Таблица гликемических индексов продуктов полная: Страница не найдена - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Гликемический индекс продуктов — полная таблица 300+ ги значений

Сыр	0	подробная статья https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Сыр может снизить ГИ еды, с которым он употребляется https://www.nature.com/articles/1602942
Творог	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр	10	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сгущённое молоко	61	https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от марки может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в данном исследовании
Какао (напиток)	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль	27	https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29https://faseb. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок	0	ГИ одного яйца равен 0.
Желток	0	ГИ одного яйца равен 0.
Яйцо	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло	0	Менее 0,1 г углеводов
Сухое молоко	23	https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Софуто-куриму	79	https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт	19	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 в данном исследовании https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Бадьян настоящий	0	89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон	0	82 с глюкозой (глюкоза 100) http://www. als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Корица	N/A	подробная статья 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин	0	86 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник сенной	0	93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (rрис 79) 57 с пшеницой (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com/f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех	0	93 со сливочным масломи рисом (сливочное масло и рис100) https://www. jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка	0	117 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон	0	87 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума длинная	0	83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не влияет на ГИ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964546/
Соль	0	* Объяснение
Уксус	0	Менее 0,1г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного картофеля с добавлением уксуса составляет 96 (вареный картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables/2
Детская еда	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Майонез	N/A	подробная статья
Рисовое масло	0	* Объяснение
Кокосовое масло	0	* Объяснение
Пищевые жиры	0	https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пальмовое масло	0	* Объяснение
Масло виноградных косточек	0	* Объяснение
Ореховое масло	0	* Объяснение https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Бабассу	0	* Объяснение
Подсолнечное масло	0	* Объяснение
Масло авокадо	0	* Объяснение
Канола	0	* Объяснение
Горчичное масло	0	* Объяснение
Рыбий жир сельдь	0	* Объяснение
Рыбий жир печень трески	0	* Объяснение
Курятина	0	подробная статья https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Мясо утки	0	* Объяснение
Домашний гусь	0	* Объяснение
Индейка	0	Меньше 0,1г углеводов
Фахита	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус	0	* Объяснение
Суп-бобы	64	https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Суп из бобов имеет ГИ равный 74 в данной статье https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ 46 по данным следующей статьи https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Говяжий суп с лапшой	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239. DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп	38	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хот-дог	28	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша	66	https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Овсяная каша	79	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерновые культуры	69	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 В зависимости от марки значение ГИ может быть разным.
Яблоко	36	подробная статья
Абрикос	34	подробная статья
Сухофрукт	31	подробная статья
Авокадо	40	подробная статья
Банан	48	подробная статья https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 согласно следующей статье https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 по данным этой статьи https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 по следующим данным https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32080
Черника	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хлебное дерево	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующей статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 согласно данным следующей статьи https://www.researchgate. net/publication/8525367
Черимойя	59	https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf ГИ заварного яблока
Вишня	22	подробная статья
Аннона сетчатая	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 соглсно следующим данным https://www.researchgate.net/publication/276419240
Финики деглет нур	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1. pdf
Инжир	61	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут	25	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград	49	подробная статья
Гуайява	12	https://www. researchgate.net/publication/276419240 По данным следующей статьи ГИ равен 78 https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 По данным другого источника ГИ равен 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ По следующим данным ГИ равен 32 https://www.sciencedirect.com/
Киви	58	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотое киви имеет ГИ 43 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Лимон	N/A	подробная статья
Нефелиум	48	https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Mанго	51	подробная статья
Дыня	62	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 text
Нектарин	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf text
Оливковое масло	N/A	подробная статья
Апельсин	45	подробная статья https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 по данным другого источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Апельсиновый сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Mандарин	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Консервы
Папайя	59	42 по данным следующего источника https://www.cabdirect. org/globalhealth/abstract/20123409459 55 по данным этой статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 по данным следующего источника https://www.longdom.org/open-acces
Mаракуйя	16	https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик	42	подробная статья
Груша	38	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша имеет ГИ 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма	50	https://academic. oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас	66	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 по данным другого источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 по данным следующего источника https://www.imedpub.com/art
Плантан	37	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 по данным другого источника https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-northern-sri-lanka-2161-1017.1000154.pdf
Общие сливы	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 (по данным Италии), 24 (по данным Канады)
Гранат обыкновенный	N/A	подробная статья Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail
Чернослив	29	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело	78	подробная статья https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058284/
Изюм	64	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла	37	https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко	32	https://www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
Клубника	40	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд	23	https://www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз	76	подробная статья
Свинина	0	подробная статья
Отбивные из свинины	0	* Объяснение
Мясо	0	* Объяснение
Щёчки свиные (головизна)	0	* Объяснение
Фасоль белая нэви	39	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зелёный горошек	20	https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 по данным следующего источника https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Вурак	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Капуста	N/A	подробная статья
Морковь	39	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 по данным другого источника https://www.researchgate.net/publication/225096173
Маниок съедобный	94	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 46 in this one https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 as well in this study https://www.researchgate.net/publication/8525367
Цветная капуста	N/A	подробная статья
Кукуруза сахарная	52	подробная статья
Спаржевая фасоль	86	https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец	21	https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан	30	подробная статья
Пастернак	97	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох посевной	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Картошка	86	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква	64	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква	72	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Батат	70	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор	38	подробная статья https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X text
Ямс	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ белого ямса равен 62 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама	17	https://www.researchgate.net/publication/286364768
Кабачок	13	Вареный https://www.researchgate.net/publication/325616463
Арроурут	14	Вареный https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf по данным следующего источника ГИ равен 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf
Томатный сок	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы садовые	79	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кунжут	N/A	подробная статья
Миндаль	0	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью	25	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Каштан	54	https://www.researchgate.net/publication/264862442
Кокосовое молоко	97	подробная статья
Смесь орехов	24	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан	10	http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташка	15	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Грецкий орех	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Брискет	0	* Объяснение
Короткие ребра	0	* Объяснение
Тушеное мясо	0	* Объяснение
Фарш	0	* Объяснение
Вырезка (мясо)	0	* Объяснение
Пашинки	0	* Объяснение
Пиво	66	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром	0	* Объяснение
Водка	0	подробная статья
Вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Pinot noir	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Белое вино	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газированная вода	0	* Объяснение
Французское вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе	0	подробная статья
Лимонад	54	Для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай	0	* Объяснение Не влияет на ГИ https://www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола	53	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода	0	* Объяснение
Вода	0	* Объяснение
Абсент	0	* Объяснение
Бутилированная вода	0	* Объяснение
Травяной чай	0	* Объяснение
Пикша	0	* Объяснение
Палтусы	0	* Объяснение
Атлантическая скумбрия	0	* Объяснение
Сайра	0	* Объяснение
Минтай	0	* Объяснение
Лосось	0	* Объяснение
Копченый лосось	0	* Объяснение
Нерка	0	* Объяснение
Сардина	0	* Объяснение
Акулы	0	* Объяснение
Меч-рыба	0	* Объяснение
Тунец	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо	0	* Объяснение
Краб	0	* Объяснение
Лобстер	0	* Объяснение
Большеротый окунь	0	* Объяснение
Чавыча	0	* Объяснение
Полосатый тунец	0	* Объяснение
Микижа	0	* Объяснение
Адзуки	26	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5953312/ ГИ красной адзуки
Тушеная фасоль	40	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль	20	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ черной фасоли
Фасоль	22	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль пинто	33	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нут	36	подробная статья
Коровий горох	52	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица	29	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от вида։ красный, зеленый, коричневый. 25 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль луновидная	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Маш (бобы мунг)	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фунчоза	39	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фунчозы
Урд	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис	13	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубиный горох	22	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережаренные бобы	38	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя	14	https://www.researchgate.net/publication/6608811
Натто	56	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=1953&ak=detail
Соевый жмых	68	https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко	62	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/ ГИ18-44 согласно австралийским исследованиям
Фалафель	33	ГИ равен 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной.http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Веджибургер	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус	6	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовая паста	14	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу	15	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина	0	* Объяснение
Телятина	0	* Объяснение
Дичь	0	* Объяснение
Домашняя коза	0	* Объяснение
Конина	0	* Объяснение
Мясо кролика	0	* Объяснение
Бисквит	59	https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба
Белый Хлеб	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба равен 71 по данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт	41	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник	86	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Английский пирог — Фунт	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Брауни	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Крекеры Грэхема	74	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слойка	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Солёные крекеры	74	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf
Крекер	63	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан	67	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блины	66	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Выпечка	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафля	76	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Печенье Шоколадные чипсы	50	https://care.diabetesjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пита	68	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Английские маффины	77	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Яблочный пирог	41	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ торта равен 44.https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Тарт	45	ГИ яичного пирога https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Крим Крекер	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плюшка	40	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бейгл	69	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб	61	ГИ картофельно-пшеничного хлеба https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311916613886
Фокачча	61	https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Брецель	83	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Белый шоколад	43	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Карамельный пудинг	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое	62	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет	59	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты	80	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит Кат	50	https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Маршмэллоу	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва	55	подробная статья ГИ белой халвы https://www.researchgate.net/publication/259313291
Candy bar	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Snickers батончик
Кастард	36	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине	43	ГИ пралине с кремом из лесного ореха https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html ГИ пралине с кофейными сливками составляет58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Шоколадное мороженое	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Марс	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 68 по американским данным
Мед	61	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Конфитюр	51	ГИ джемов из абрикоса, клубники или малины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Коричневый сахар	N/A	{source} ГИ пальмового сахара https://www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп	90	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
Кленовый сироп	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад	23	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сахарозаменители	40	ГИ коричневого сахара Зависит от заменителя сахара. ГИ 22 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы	13	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Амарант зерна	97	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень	28	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречка	54	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа	45	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур	47	подробная статья
Овсяная мука	68	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Кускус (кулинария)	65	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пшено	71	подробная статья
Отруби	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Коричневый рис	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овёс посевной	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис	60	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио	69	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис	98	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь	34	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мука	72	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис	57	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Паста	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Лапша быстрого приготовления
Соба	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Киноа	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Спельта	63	ГИ зерна https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Теф	57	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа	54	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеничная мука	70	подробная статья ГИ муки из пшена https://www.researchgate.net/publication/342961976 ГИ муки из перлового проса составляет 57.
Оладьи	56	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито	37	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос	74	ГИ кукурузных чипсов http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако	39	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер	66	ГИ говяжьего бургера http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич	74	https://www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Капуста Провансаль	39	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Картофель фри	70	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре	87	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ пюре для быстрого приготовления составляет 76
Биг-Мак	66	http://www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные крылышки	46	ГИ нагетсов http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1499&ak=detail
Равиоли	39	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья	28	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ лазаньи из говядины равен 47.
Феттуччине	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пенне	43	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Шея (мясо)	0	* Объяснение
Рибай стейк	0	* Объяснение
Стейк	0	* Объяснение
Бифштекс	0	* Объяснение
Пирожок	0	* Объяснение
Говядина	0	подробная статья
Миндальное печенье	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов	60	ГИ плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова -равен 59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/
Тортилья	52	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале (блюдо)	82	https://www.researchgate.net/publication/316008899
Плоды шиповника	64	https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус	31	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло	0	* Объяснение
Лягушачьи лапки	0	* Объяснение
Скумбрия	0	* Объяснение

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название	Гликемический индекс
Яблочный сок	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Ананасовый сок	50
Манго	50
Киви	50
Клюквенный сок	50
Консервированные персики	55
Суши	55
Булгур	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Картофель батат	55
Консервированная кукуруза	57
Папайя	59
Какао	60
Овсяная каша	60
Дыня	60
Лазанья	60
Рис	60
Банан	60
Пророщенная пшеница	63
Консервированные овощи	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сорбент	65
Картофель в мундире	65
Ржаной хлеб	65
Изюм	65
Консервированный ананас	65
Мюсли	65
Мармелад	65
Чёрный хлеб	65
Свекла вареная	65
Овсяные хлопья	66
Пшеничная мука	69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название	Гликемический индекс
Лист салата	9
Авокадо	10
Шпинат	15
Соя	15
Тофу	15
Арахис	15
Оливки	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Грецкий орех	15
Огурец	15
Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15
Белокочанная капуста	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Баклажан	20
Артишок	20
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Земляника	25
Смородина	25
Малина	25
Фасоль	25
Вишня	25
Чечевица зелёная	25
Мандарин	30
Маракуйя	30
Молоко	30
Чечевица жёлтая	30
Черника	30
Брусника	30
Горький шоколад от 70% какао	30
Творог	30
Томат	30
Груша	30
Свекла	30
Морковь	30
Грейпфрут	30
Чечевица коричневая	30
Абрикос	30
Томатный сок	33
Персик	34
Гранат	34
Нектарин	34
Йогурт	35
Айва	35
Слива	35
Апельсин	35
Кунжут	35
Зелёный горошек	35
Яблоко	35
Дикий рис	35
Чернослив	40
Курага	40
Макароны	40
Гречка	40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Название	Гликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс
Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	43
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Виноград	44
Виноград белый	60
Виноград Изабелла	65
Виноград киш-миш	69
Виноград красный	69
Виноград черный	63
Вишня	49
Черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня	65
Дыня без кожуры	45
Ежевика	25
Жареный картофель	95
Зеленые бобы	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника	34
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Инжир	35
Ирга	45
Кабачки	75
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Кактус мексиканский	10
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Малина (пюре)	39
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морошка	40
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Облепиха	52
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Рябина красная	50
Рябина черная	55
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина красная	35
Смородина черная	15
Смородина черная	38
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченная	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль Лимская	32
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черешня	50
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шелковица	51
Шиповник	109
Шпинат	15
Яблоки	30

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

👩‍⚕️💉👨‍⚕️Ги продуктов полная таблица — Сахарный Диабет

ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.

Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Мёд — 88, но его можно использовать вместе сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Революция в мире удовольствия

Для тебя есть еще калькуляторы:

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это.

Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.

Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача — выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара — это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

Способствует накоплению сахара в мышцах,
Способствует превращению лишнего сахара в жир,
Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

Полезные углеводы — ГИ 5-40,
Средние по полезности углеводы — ГИ 41-69,
Вредные углеводы — ГИ 70-115.

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ — наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически — это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле — профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов — основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

при серьезных физических нагрузках;
после длительных спортивных тренировок;
при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ — менее 40

ГИ

Бобовые — красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически — со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ — 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал — ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед — блюда со средним ГИ, а на ужин — только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Смотрите видео: Список продуктов с низким гликемическим индексом

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где в таблице гликемического индекса находятся ваши любимые продукты? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Стандарты редактирования новостей здравоохранения университета

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения и проверяются на предмет максимальной точности.Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)

Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120 г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40

Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г)	32
Пастернак очищенный отварной (80г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38

Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Каша с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г)	50
Комбинированный хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Рис белый, отварной (150 г)	47

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43

Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150г)	52
Чечевица консервированная (150 г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150г)	25

Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунтовый (50г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г)	46
Печенье овсяное (25г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55


СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)

Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г)		64
дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64

Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61

Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша с отрубями Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)		65
Булочка для гамбургеров (30 г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Пумперникель (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Лаваш белый (30г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57

Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Торт, еда ангела (50г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)

Фрукты
Арбуз (120 г)	80

Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93

Зерно, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Хлебная начинка (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30г)	95
Французский хлеб, ферментированный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша Grape Nuts (30 г)	75
Кайзер ролл (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Криспис (30 г)	82
Рис, быстрорастворимый, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, вареная на молоке (250г)	81
Зерновые (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115

Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79

Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Ванильные вафли (25г)	77

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая — 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, магистр медицины, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение GI-диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care.2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К. Бранд-Миллер

Поступило 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.

Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество данных которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов питания.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.Хотя Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают, что GI и GL сложны и слишком изменчивы. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена линейной регрессией. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитирующих 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

912 912 Овощи25 912 мука 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 ± 4

Продукты с высоким содержанием углеводов		Сухие завтраки		Фрукты и фрукты
Белый пшеничный хлеб ^*	75 ± 2	Кукурузные хлопья	81 ± 6	Яблоко, сырое ^†	36 ± 2	Картофель, вареный	78 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2	Пшеничное печенье	69 ± 2	Апельсин, сырой ^†	43 ± 3	Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Особый зерновой хлеб	53 ± 2	Овсяная каша	55 ± 2	Банан, сырой ^†	51 ± 3	Картофель, картофель фри	63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5	Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3	Ананас сырой	59 ± 8	Морковь, отварная	39 ± 4
Роти из пшеницы	62 ± 3	Рисовая каша / отвар	78 ± 9	Манго, сырое ^†	51 ± 5	Сладкий картофель, вареный	63 ± 6
Чапатти	52 ± 4	Пшенная каша	67 ± 5	Арбуз сырой	76 ± 4	Тыква вареная	64 ± 7
Тортилья кукурузная	46 ± 4	Мюсли	57 ± 2	Финики, сырые	42 ± 4	Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Белый рис, вареный ^*	73 ± 4			Персики консервированные ^†	43 ± 5	Таро вареные	53 ± 2
Коричневый рис вареный	68 ± 4			Клубничное варенье / желе	49 ± 3	Овощной суп	48 ± 5
Ячмень	28 ± 2			Яблочный сок	41 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5			Апельсиновый сок	50 ± 2
Спагетти, белые	49 ± 2
48 ± 5
Рисовая лапша ^†	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7

912 912 912 912 912 912 912 912 912 900 Молоко, жирное

Молочные продукты и их альтернативы		Бобовые		Закуски	39 ± 3	Нут	28 ± 9	Шоколад	40 ± 3	Фруктоза	15 ± 4
Молоко обезжиренное	37 ± 4	Фасоль	24 ± 4	Попкорн	65 ± 5	Сахароза	65 ± 4 90 029
Мороженое	51 ± 3	Чечевица	32 ± 5	Картофельные чипсы	56 ± 3	Глюкоза	103 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2	Соевые бобы	16 ± 1	Безалкогольный напиток / газировка	59 ± 3	Мед	61 ± 3
Соевое молоко	34 ± 4			Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2
Рисовое молоко	86 ± 7

ВЫВОДЫ

В таблицах GI и GL в редакции 2008 г. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, влияющих на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Брэнд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы (количество и тип) в рационе для профилактики и лечения диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Таблица гликемического индекса — Полный (300+) список из всех источников.

6/84/3886916

ГИ муки из перлового проса 57

Сыр	0	подробная статья о гликемическом индексе сыра https: // Acade.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Добавки с сыром могут снизить гликемический индекс еды. https://www.nature.com/articles/1602942
Творог	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр	10	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко	31	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пахта	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе пахты
Сгущенное молоко	61	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от бренда может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в этом исследовании
Горячий шоколад	51	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль	27	https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок	0	ГИ целого яйца равен 0.
Желток	0	ГИ целого яйца составляет 0.
Яйцо	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло сливочное	0	Менее 0.1 г углеводов
Порошковое молоко	23	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Мягкая подача	79	https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт	19	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 здесь https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Звездчатый анис	0	89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон	0	82 с глюкозой (глюкоза 100) http: // www.als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Корица	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе корицы 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин	0	86 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник	0	93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (рис 79) 57 с пшеницей (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com /f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех	0	93 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https: // www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка	0	117 с маслом и рисом (масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон	0	87 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума	0	83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не может повлиять на GI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
Столовая соль	0	* Объяснение
Уксус	0	Менее 0.1 г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного и хранимого картофеля с уксусом 96 (вареный и хранящийся картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables / 2
Детская еда	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Майонез	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе майонеза
Масло из рисовых отрубей	0	* Объяснение
Кокосовое масло	0	* Объяснение
Растительное масло	0	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
пальмовое масло	0	* Объяснение
Масло виноградных косточек	0	* Объяснение
Масло грецкого ореха	0	* Объяснение https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Масло бабассу	0	* Объяснение
Подсолнечное масло	0	* Объяснение
Масло авокадо	0	* Объяснение
Канола	0	* Объяснение
Горчичное масло	0	* Объяснение
Масло печени трески	0	* Объяснение
Рыбий жир	0	* Объяснение
Мясо цыпленка	0	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Утиное мясо	0	* Объяснение
Домашний гусь	0	* Объяснение
мясо индейки	0	Менее 0.1 г углеводов.
Фахита	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус	0	* Объяснение
Суповая фасоль	64	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Бобового супа здесь 74 https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 46 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Суп с говядиной и лапшой	42	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп	66	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп	38	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса	0	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хот-дог	28	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Овсянка	79	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерновой	69	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 В зависимости от марки значение GI может быть разным
яблоко	36	подробная статья о гликемическом индексе Apple
Абрикос	34	подробная статья о гликемическом индексе абрикоса
Сухофрукт	31	подробная статья о гликемическом индексе сухофруктов
Авокадо	40	подробная статья о гликемическом индексе авокадо
Банан	48	подробная статья о гликемическом индексе банана https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 в этом тексте. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 здесь https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / articles / PMC3208016 /
Черника	53	https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf
Хлебное дерево	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Черимойя	59	https: // www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf ГИ заварного яблока.
вишня	22	подробная статья о гликемическом индексе вишни
Заварной крем-яблоко	54	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 здесь https://www.researchgate.net/publication/276419240
Даты	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Инжир обыкновенный	61	https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут	25	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград	49	подробная статья о гликемическом индексе винограда
Гуава	12	https://www.researchgate.net/publication/276419240 В этом исследовании говорится, что 78 https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 В другом исследовании говорится, что 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ 32 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article / pii / S235261811500027X
Джекфрут	75	подробная статья о гликемическом индексе джекфрута
Киви	58	подробная статья о гликемическом индексе киви https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотой киви 43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Лимон	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе лимона
Личи	48	https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
манго	51	подробная статья о гликемическом индексе манго
Дыня	62	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 текст
Нектарин	43	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf текст
Оливковое	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе оливок
апельсин	45	подробная статья о гликемическом индексе апельсина https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
апельсиновый сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
мандарин	47	подробная статья о гликемическом индексе мандаринового апельсина https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Консервы
Папайя	59	подробная статья о гликемическом индексе папайи 42 в этом исследовании https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 55 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 в этом исследовании https://www.longdom.org/open-access/glycemic- Индекс традиционных продуктов питания в Норвегии
Маракуйя	16	https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик	42	подробная статья о гликемическом индексе персика
Груша	38	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма	50	https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас	66	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 в этом исследовании https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 здесь https: //www.imedpub .com / article / гликемический-индекс-некоторых-традиционных-фруктов-на-ямайском языке
Готовим подорожник	37	Подробная статья по приготовлению гликемического индекса подорожника https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 в этом исследовании https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 в этом https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-nintage- Шри-Ланка-2161-1017.1000154.pdf
Слива обыкновенная	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf 53 (Италия), 24 (Канада)
Гранат	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе граната Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail.
Чернослив	29	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело	78	подробная статья о гликемическом индексе Помело https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
Изюм	64	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла	37	https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко	32	https: // www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
клубника	40	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд	23	https: // www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз	76	подробная статья о гликемическом индексе арбуза
Дуриан	49	подробная статья о гликемическом индексе дуриана
Свинина	0	* Объяснение
Свиная отбивная	0	* Объяснение
Мясо	0	* Объяснение
Свиная челюсть	0	* Объяснение
Фасоль	39	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зеленая фасоль	20	https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 в этом исследовании https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Свекла	64	подробная статья о гликемическом индексе свеклы https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
брюссельская капуста	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе брюссельской капусты
Капуста	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе капусты
Морковь	39	подробная статья о гликемическом индексе моркови https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 в этом тексте https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 здесь https://www.researchgate.net/publication/2250
Маниока	94	подробная статья о гликемическом индексе маниоки https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf 46 в этом https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 также в этом исследовании https://www.researchgate.net / публикация / 8525367
Цветная капуста	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе цветной капусты
Кукуруза	52	подробная статья о гликемическом индексе кукурузы
Yardlong bean (фасоль спаржа)	86	https: // ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец	21	https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан	30	подробная статья о гликемическом индексе баклажанов
Бамия	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе окры
Пастернак	97	подробная статья о гликемическом индексе пастернака https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 здесь https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Картошка	86	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква	64	подробная статья о гликемическом индексе тыквы https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква	72	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Сладкая картошка	70	подробная статья о гликемическом индексе сладкого картофеля https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор	38	https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X текст
сладкий картофель	51	подробная статья о гликемическом индексе яма https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Белый батат 62 здесь https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама	17	подробная статья о гликемическом индексе Хикамы https: // www.researchgate.net/publication/286364768
Летний сквош	13	Вареные кабачки https://www.researchgate.net/publication/325616463
Arrowroot	14	Вареный клубень маранты https: // www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf ГИ клубня аррорута составляет 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf.
Томатный сок	31	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы	79	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кунжут	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе кунжута
Миндаль	0	https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью	25	подробная статья о гликемическом индексе кешью https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
каштан	54	https: // www.researchgate.net/publication/264862442
Кокос	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе кокоса
Кокосовое молоко	97	подробная статья о гликемическом индексе кокосового молока
Смесь орехов	24	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан	10	http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20De December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташковый	15	https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
грецкий орех	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тыквенное семечко	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе тыквенных семечек
Лен	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе льна
Грудинка	0	* Объяснение
Короткие ребра	0	* Объяснение
Тушеное мясо	0	* Объяснение
Фарш	0	* Объяснение
Говяжья вырезка	0	* Объяснение
Фланк стейк	0	* Объяснение
Пиво	66	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром	0	* Объяснение
Водка	0	* Объяснение
Виски	0	подробная статья о гликемическом индексе виски
Вино	0	https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино	0	https: //www.glycemicindex.ru / foodSearch.php
Пино-Нуар	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
белое вино	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газировка	0	* Объяснение
Французское вино	0	https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе	0	* Объяснение
Лимонад	54	GI для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай	0	* Объяснение Не влияет на значение ГИ продуктов https: // www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола	53	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода	0	* Объяснение
Вода	0	* Объяснение
Абсент	0	* Объяснение
Бутилированная вода	0	* Объяснение
Травяной чай	0	* Объяснение
Пикша	0	* Объяснение
Палтус	0	* Объяснение
Атлантическая скумбрия	0	* Объяснение
Сайра тихоокеанская	0	* Объяснение
Минтай аляскинский	0	* Объяснение
Лосось	0	* Объяснение
Копченый лосось	0	* Объяснение
Нерка	0	* Объяснение
Сардина	0	* Объяснение
Акула	0	* Объяснение
рыба-меч	0	* Объяснение
Тунец	0	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо	0	* Объяснение
Краб	0	* Объяснение
Омар	0	* Объяснение
Бас	0	* Объяснение
Чавычи лосось	0	* Объяснение
Скипджек тунец	0	* Объяснение
Радужная форель	0	* Объяснение
Фасоль адзуки	26	https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5	2/ ГИ для красной фасоли адзуки
Запеченная фасоль	40	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль черепаха	20	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf GI для черной фасоли
Фасоль	22	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль	33	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нута	36	подробная статья о гликемическом индексе нута
Cowpea (Черноглазый горох)	52	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица	29	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от типа: красный, зеленый или коричневый. 25 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль лима	32	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы мунг	31	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Целлофановая лапша	39	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ для лапши маш
Черный грамм	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис	13	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубь горох	22	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережареные бобы	38	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя	14	https://www.researchgate.net/publication/6608811
Натто	56	http: //www.glycemicindex.com / foodSearch.php? id = 1953 & ak = detail
Соевая мука	68	https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко	62	подробная статья о гликемическом индексе соевого молока https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/ В австралийском исследовании GI составляет 18–44 года.
Фалафель	33	GI составляет 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Вегетарианский бургер	59	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус	6	подробная статья о гликемическом индексе хумуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовое масло	14	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу	15	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина и баранина	0	* Объяснение
Телятина	0	* Объяснение
Игра	0	* Объяснение
Козел	0	* Объяснение
Конина	0	* Объяснение
Мясо кролика	0	* Объяснение
Печенье	59	https: // академ.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf GI для белого пшеничного хлеба, поджаренного.
Белый хлеб	60	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ для белого пшеничного хлеба, поджаренного. 71 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт	41	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник	86	https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Фунтовый торт	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит	46	https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадный брауни	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Взломщик Грэма	74	https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слоеное тесто	56	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соленый крекер	74	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf.
Взломщик	63	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан	67	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин	59	https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блин	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кондитерские изделия	59	https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафли	76	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадное печенье	50	https: // забота.диабетjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 здесь https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Лаваш	68	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
английский маффин	77	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
яблочный пирог	41	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ абрикосового пирога составляет 44 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Пирог	45	ГИ для яичного пирога https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Сливочный крекер	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булочка с корицей	40	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бублик	69	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб	61	ГИ картофельно-пшеничного хлеба https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S20
Фокачча	61	https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Крендель	83	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
белый шоколад	43	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Крем-карамель	65	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет	59	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты	80	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит-Кат	50	https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html
зефирка	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва	55	ГИ для белой халвы https: // www.researchgate.net/publication/25
Конфета, шоколадный батончик	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Сникерс-бар
Заварной крем	36	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг	47	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине	43	ГИ для пралине с кремом из лесных орехов https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html ГИ для пралине с кофейными сливками составляет 58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Шоколадное мороженое	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 в этом исследовании https: // Acade.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
МАРС	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 68 в США.
Медовый	61	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фруктовые консервы	51	ГИ для абрикосовых, клубничных или малиновых джемов https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ ajcn / article / 93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Меласса	НЕТ	подробная статья о гликемическом индексе мелассы
коричневый сахар	НЕТ	{источник} ГУ для пальмового сахара https: // www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп	90	http: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
кленовый сироп	54	подробная статья о гликемическом индексе кленового сиропа https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс	51	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад	23	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Заменитель сахара	40	ГИ для коричневого сахара. Зависит от заменителя сахара. У этого GI 22 https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы	13	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерно амаранта	97	подробная статья о гликемическом индексе зерна амаранта https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень	28	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречиха	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа	45	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур	47	подробная статья о гликемическом индексе Булгура
Кукурузная мука	68	https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Кускус	65	подробная статья о гликемическом индексе Кускуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Просо	71	подробная статья о гликемическом индексе проса
Отруби	56	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
коричневый рис	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овсяный	59	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио	69	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис	98	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь	34	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Порошок	72	https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис	57	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле	46	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Макаронные изделия	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша	50	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Лапша быстрого приготовления
Соба	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Лебеда	53	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пишется	63	ГИ для жемчужной прописки https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Teff	57	https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис	60	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа	54	подробная статья о гликемическом индексе семолины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшенная мука	70	ГИ муки из пальмового пшена https: // www.researchgate.net/publication/342
Хэш-коричневые	56	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито	37	https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос	74	ГИ кукурузных чипсов Nachips http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако	39	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер	66	ГИ для гамбургера с мясом http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич	74	https: // www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер	66	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Салат из капусты	39	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
картофель фри	70	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре	87	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Это номер картофельного пюре быстрого приготовления. 76 для пюре.
Макдональдс Биг Мак	66	http: // www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца	60	подробная статья о гликемическом индексе пиццы https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные палочки	46	ГИ для куриных наггетсов http: // glycemicindex.com / foodSearch.php? num = 1499 & ak = detail
Равиоли	39	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья	28	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ лазаньи из говядины составляет 47.
Феттуччине	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Penne	43	https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Чак стейк	0	* Объяснение
Рибай стейк	0	* Объяснение
Стейк	0	* Объяснение
Стейк из говядины	0	* Объяснение
Пэтти	0	* Объяснение
Говядина	0	* Объяснение
Миндальное печенье	32	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов	60	ГИ для плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова составляет 59 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/.
Тортилья	52	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале	82	https://www.researchgate.net/publication/316008899
Шиповник	64	https: // Nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга	32	https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус	31	https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло	0	* Объяснение
Лягушачьи лапки	0	* Объяснение
Скумбрия	0	* Объяснение

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови.Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

55 или меньше = низкий (хороший)
56-69 = средний
70 или выше = высокий (плохой)

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.

Пища, близкая к естественной, обычно имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные пищевые продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жиры, клетчатка и кислоты (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Справочное руководство по гликемическому индексу — Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса. Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Этот рост сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.

Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже для справки приведен индекс GI. Также рассмотрите возможность использования инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI. Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».

Что такое гликемический индекс?

Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т.е. имеют быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низким GL и продукты с высоким GL

Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГК.

Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится всего 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин.Чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов. Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный	47	60	14
Банановый торт без сахара	55	60	12
Бисквит, простой	46	63	17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker)	42	111	24
Яблоко с сахаром	44	60	13
Яблоко без сахара	48	60	9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats)	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
Багет, белый, однотонный	95	30	15
Хлеб из ячменя грубого помола, 75-80% ядер, в среднем	34	30	7
Булочка для гамбургеров	61	30	9
Кайзер ролл	73	30	12
Пумперникель хлеб	56	30	7
Хлеб из колотых зерен пшеницы, 50%	58	30	12
Хлеб из пшеничной муки	71	30	10
Хлеб Wonder ™, в среднем	73	30	10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем	71	30	9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens)	51	30	7
Лаваш белый	68	30	10
Тортилья кукурузная	52	50	12
Тортилья пшеничная	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем	63	250 мл	16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой)	95 ± 10	250 мл	40
Яблочный сок, несладкий, средний	44	250 мл	30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®)	68	250 мл	24
Gatorade	78	250 мл	12
Апельсиновый сок несладкий	50	250 мл	12
Сок томатный консервированный	38	250 мл	4
ЗЛЕНЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем	55	30	12
Coco Pops ™, в среднем	77	30	20
Cornflakes ™, в среднем	93	30	23
Пшеничный крем ™ (Набиско)	66	250	17
Cream of Wheat ™, быстрорастворимый (Nabisco)	74	250	22
Grapenuts ™, в среднем	75	30	16
Мюсли, в среднем	66	30	16
Овсянка, в среднем	55	250	13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем	83	250	30
Пшеница слоеная, средняя	80	30	17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s)	61	30	12
Special K ™ (Kellogg’s)	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень перловой средний	28	150	12
Сладкая кукуруза в початках, в среднем	60	150	20
Кускус, средний	65	150	9
Киноа	53	150	13
Белый рис, в среднем	89	150	43
Белый басмати быстрого приготовления	67	150	28
Коричневый рис, в среднем	50	150	16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Зерна цельной пшеницы, в среднем	30	50	11
Булгур, средний	48	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма	74	25	14
Вафли ванильные	77	25	14
Песочное печенье	64	25	10
Рисовые лепешки, в среднем	82	25	17
Чипсы ржаные, в среднем	64	25	11
Крекеры с содовой	74	25	12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное	57	50	6
Мороженое высшего сорта	38	50	3
Молоко жирное	41	250 мл	5
Молоко обезжиренное	32	250 мл	4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем	33	200	11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем	39	120	6
Банан спелый	62	120	16
Финики сушеные	42	60	18
Грейпфрут	25	120	3
Виноград средний	59	120	11
Оранжевый, средний	40	120	4
Персик, в среднем	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	40	120	5
Груша средняя	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	43	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем	40	150	6
Горох черный, средний	33	150	10
Черная фасоль	30	150	7
Нут средний	10	150	3
Нут, консервированный в рассоле	38	150	9
Фасоль темно-синяя, в среднем	31	150	9
Фасоль, в среднем	29	150	7
Чечевица средняя	29	150	5
Бобы сои, в среднем	15	150	1
Кешью соленые	27	50	3
Арахис средний	7	50	0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем	32	180	15
Макароны, в среднем	47	180	23
Макароны и сыр (крафт)	64	180	32
Спагетти, белые, вареные, средние	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем	58	180	26
Спагетти, грубые, вареные, средние	42	180	17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M&M’s®, арахис	33	30	6
Попкорн в микроволновке, простой, средний	55	20	6
Картофельные чипсы, в среднем	51	50	12
Крендели, запеченные в духовке	83	30	16
Сникерс Бар®	51	60	18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний	51	80	4
Морковь, в среднем	35	80	2
пастернак	52	80	4
Картофель, запеченный красновато-коричневый, средний	111	150	33
Картофель белый вареный, средний	82	150	21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее	87	150	17
Сладкий картофель, средний	70	150	22
Ямс средний	54	150	20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута)	6	30	0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.	46	100	7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца Super Supreme (Pizza Hut)	36	100	9
Мед, средний	61	25	12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни К. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI. Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку. Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого.Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестируемых образцах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни могут также иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

Ананас
Вишни
Манго
Папайя
Виноград
Киви
Арбузный
Консервированный

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, причем высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. К другим овощам, попадающим в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах относятся:

Морковь
Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
Сладкий картофель и батат
Брюква
Тыква
Свекла
Сладкая кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов попадают в категорию с относительно низким ГИ высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:

Бананы
Апельсины
Грейпфрут
Большинство сортов винограда
Киви
Груши
Нектарины

Ягоды с низким содержанием клубники 9209 Ягоды с низким содержанием клубники 9209 овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних институтов по всему миру не утруждают себя их тестированием.

GI — это ограниченный инструмент

Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

Как найти баланс

Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

Таблицы пищевых продуктов: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

У нас есть много другого интересного контента на этом сайте. Пожалуйста, проверьте это.

и гликемическая нагрузка используются в диете с гликемическим индексом (или диете с низким содержанием углеводов), чтобы помочь вам решить, какие продукты есть, в зависимости от того, какие продукты будут держать вас сытым дольше всего в течение дня. Чтобы упростить эту задачу, мы включили таблицу продуктов с гликемическим индексом, а также список продуктов по их гликемической нагрузке.

Гликемический индекс и диапазоны гликемической нагрузки

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ. Когда мы говорим «повлиять на уровень сахара в крови», мы понимаем, что это означает «насколько быстро перевариваются продукты». Конечно, чем дольше, тем лучше.

Продукты с низким гликемическим индексом и продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости.Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т. Е. Имеет быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Гликемический ответ — вот почему некоторые из этих продуктов называют медленными углеводами — они медленно перевариваются, вызывают медленный гликемический ответ и, в конечном итоге, дольше сохраняют сытость.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением.Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови. Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низкой гликемической нагрузкой vs.Продукты с высокой гликемической нагрузкой

Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится всего 6 граммов углеводов на 100 граммов порции, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4.32, что меньше 10.

График гликемического индекса

Гликемический индекс обычных продуктов питания.