Содержание

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин100-105
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
белый хлеб100Мучные изделия
брюква99Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки95Мучные изделия
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
блинчики95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90Мучные изделия
мёд90
белый (клейкий) рис90Крупы
рис быстрого приготовления90Крупы
морковь (вареная или тушеная)85Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров85Мучные изделия
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
сладкий пончик76Мучные изделия
тыква75Фрукты, овощи, ягоды
арбуз75Фрукты, овощи, ягоды
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70Напитки
круасан70Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы70Мучные изделия
перловая крупа70Крупы
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70Крупы
манка70Крупы
пшеничная мука69Мучные изделия
свежий ананас66Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша66Крупы
сок апельсиновый65Напитки
джем65
варенье65
свекла (вареная или тушеная)65Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб65Мучные изделия
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65Фрукты, овощи, ягоды
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65Мучные изделия
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб65Мучные изделия
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63Крупы
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60Фрукты, овощи, ягоды
каштан60
банан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша60Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)60Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
Виноград и виноградный сок55Напитки
горчица55
спагетти55Мучные изделия
суши55
булгур55Крупы
консервированные персики55Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье55
рис басмати50Крупы
клюквенный сок (без сахара)50Напитки
киви50Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Киноа50
ананасовый сок без сахара50Напитки
личи50
манго50Фрукты, овощи, ягоды
хурма50Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины50Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис50Крупы
яблочный сок (без сахара)50Напитки
клюква (свежая или замороженная)47Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)45Напитки
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45Крупы
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45Напитки
тост из цельнозернового хлеба45Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40Крупы
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40Напитки
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35Крупы
нут35Крупы
свежее яблоко35Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива35Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва35Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34Фрукты, овощи, ягоды
гранат34Фрукты, овощи, ягоды
персик34Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)34Напитки
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица30Крупы
грейпфрут30Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла30Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)30
груша свежая30Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)30Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный30
желтая чечевица30Крупы
черника, брусника, голубика30Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)30Напитки
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30Напитки
маракуйя30Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий30Фрукты, овощи, ягоды
ежевика20
вишня25Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица25Крупы
золотистая фасоль25
малина свежая25Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина25Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука25
клубника, земляника25Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки25
крыжовник25Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная15Фрукты, овощи, ягоды
кешью15
сельдерей15Зелень
отруби15
брюссельская капуста15Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста15Фрукты, овощи, ягоды
перец чили15
огурец свежий15Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15Зелень
имбирь15
грибы15
кабачок15Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук15Зелень
песто15
лук-порей15Зелень
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15Фрукты, овощи, ягоды
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя10
листовой салат9Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5Зелень

Гликемический индекс продуктов — полная таблица 300+ ги значений

Сыр0 подробная статья https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Сыр может снизить ГИ еды, с которым он употребляется https://www.nature.com/articles/1602942
Творог0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр10 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко
31
подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сгущённое молоко61 https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от марки может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в данном исследовании
Какао (напиток) 51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль27 https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29https://faseb. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок0

ГИ одного яйца равен 0.

Желток0

ГИ одного яйца равен 0.

Яйцо0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло0

Менее 0,1 г углеводов

Сухое молоко23 https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Софуто-куриму79 https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт19 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 в данном исследовании https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Бадьян настоящий0 89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон0 82 с глюкозой (глюкоза 100) http://www. als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
КорицаN/A подробная статья 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин0 86 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник сенной0 93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (rрис 79) 57 с пшеницой (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com/f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех0 93 со сливочным масломи рисом (сливочное масло и рис100) https://www.
jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка0 117 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон0 87 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума длинная0 83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не влияет на ГИ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964546/
Соль0 * Объяснение
Уксус0 Менее 0,1г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного картофеля с добавлением уксуса составляет 96 (вареный картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables/2
Детская еда56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Майонез
N/A подробная статья
Рисовое масло0 * Объяснение
Кокосовое масло0 * Объяснение
Пищевые жиры0 https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пальмовое масло0 * Объяснение
Масло виноградных косточек0 * Объяснение
Ореховое масло0 * Объяснение https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Бабассу0 * Объяснение
Подсолнечное масло0 * Объяснение
Масло авокадо0 * Объяснение
Канола0 * Объяснение
Горчичное масло0 * Объяснение
Рыбий жир сельдь0 * Объяснение
Рыбий жир печень трески0 * Объяснение
Курятина0 подробная статья https://academic. oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Мясо утки0
* Объяснение
Домашний гусь0 * Объяснение
Индейка0

Меньше 0,1г углеводов

Фахита42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус0 * Объяснение
Суп-бобы64 https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Суп из бобов имеет ГИ равный 74 в данной статье https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ 46 по данным следующей статьи https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Говяжий суп с лапшой42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239. DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хот-дог28 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша66 https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Овсяная каша79 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерновые культуры69 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

В зависимости от марки значение ГИ может быть разным.

Яблоко36 подробная статья
Абрикос34 подробная статья
Сухофрукт31 подробная статья
Авокадо40 подробная статья
Банан48 подробная статья https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 согласно следующей статье https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 по данным этой статьи https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 по следующим данным https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32080
Черника53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хлебное дерево62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующей статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 согласно данным следующей статьи https://www.researchgate. net/publication/8525367
Черимойя59 https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf

ГИ заварного яблока

Вишня22 подробная статья
Аннона сетчатая54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 соглсно следующим данным https://www.researchgate.net/publication/276419240
Финики деглет нур42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1. pdf
Инжир61 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут25 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград49 подробная статья
Гуайява12 https://www. researchgate.net/publication/276419240 По данным следующей статьи ГИ равен 78 https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 По данным другого источника ГИ равен 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ По следующим данным ГИ равен 32 https://www.sciencedirect.com/
Киви58 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотое киви имеет ГИ 43 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
ЛимонN/A подробная статья
Нефелиум48 https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Mанго51 подробная статья
Дыня62 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

text

Нектарин43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

text

Оливковое маслоN/A подробная статья
Апельсин45 подробная статья https://care. diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 по данным другого источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Апельсиновый сок50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Mандарин47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Консервы

Папайя59 42 по данным следующего источника https://www.cabdirect. org/globalhealth/abstract/20123409459 55 по данным этой статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 по данным следующего источника https://www.longdom.org/open-acces
Mаракуйя16 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик42 подробная статья
Груша38 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша имеет ГИ 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма50 https://academic. oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас66 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 по данным другого источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 по данным следующего источника https://www.imedpub.com/art
Плантан37 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 по данным другого источника https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-northern-sri-lanka-2161-1017.1000154.pdf
Общие сливы53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf

53 (по данным Италии), 24 (по данным Канады)

Гранат обыкновенныйN/A подробная статья Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail
Чернослив29 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело78 подробная статья https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058284/
Изюм64 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла37 https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко32 https://www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
Клубника40 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд23 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз76 подробная статья
Свинина0 подробная статья
Отбивные из свинины0 * Объяснение
Мясо0 * Объяснение
Щёчки свиные (головизна)0 * Объяснение
Фасоль белая нэви39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зелёный горошек20 https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 по данным следующего источника https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Вурак64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
КапустаN/A подробная статья
Морковь39 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 по данным другого источника https://www.researchgate.net/publication/225096173
Маниок съедобный94 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 46 in this one https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 as well in this study https://www.researchgate.net/publication/8525367
Цветная капустаN/A подробная статья
Кукуруза сахарная52 подробная статья
Спаржевая фасоль86 https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец21 https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан30 подробная статья
Пастернак97 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох посевной54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Картошка86 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква64 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква72 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Батат70 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор38 подробная статья https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X

text

Ямс51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ белого ямса равен 62 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама17 https://www.researchgate.net/publication/286364768
Кабачок13 Вареный https://www.researchgate.net/publication/325616463
Арроурут14 Вареный https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf по данным следующего источника ГИ равен 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf
Томатный сок31 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы садовые79 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
КунжутN/A подробная статья
Миндаль0 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью25 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Каштан54 https://www.researchgate.net/publication/264862442
Кокосовое молоко97 подробная статья
Смесь орехов24 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан10 http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташка15 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Грецкий орех0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Брискет0 * Объяснение
Короткие ребра0 * Объяснение
Тушеное мясо0 * Объяснение
Фарш0 * Объяснение
Вырезка (мясо)0 * Объяснение
Пашинки0 * Объяснение
Пиво66 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром0 * Объяснение
Водка0 подробная статья
Вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Pinot noir0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Белое вино0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газированная вода0 * Объяснение
Французское вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе0 подробная статья
Лимонад54 Для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай0 * Объяснение Не влияет на ГИ https://www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола53 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода0 * Объяснение
Вода0 * Объяснение
Абсент0 * Объяснение
Бутилированная вода0 * Объяснение
Травяной чай0 * Объяснение
Пикша0 * Объяснение
Палтусы0 * Объяснение
Атлантическая скумбрия0 * Объяснение
Сайра0 * Объяснение
Минтай0 * Объяснение
Лосось0 * Объяснение
Копченый лосось0 * Объяснение
Нерка0 * Объяснение
Сардина0 * Объяснение
Акулы0 * Объяснение
Меч-рыба0 * Объяснение
Тунец0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо0 * Объяснение
Краб0 * Объяснение
Лобстер0 * Объяснение
Большеротый окунь0 * Объяснение
Чавыча0 * Объяснение
Полосатый тунец0 * Объяснение
Микижа0 * Объяснение
Адзуки26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5953312/

ГИ красной адзуки

Тушеная фасоль40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль20 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ черной фасоли

Фасоль22 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль пинто33 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нут36 подробная статья
Коровий горох52 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица29 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от вида։ красный, зеленый, коричневый. 25 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль луновидная32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Маш (бобы мунг)31 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фунчоза39 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ фунчозы

Урд43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис13 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубиный горох22 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережаренные бобы38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя14 https://www.researchgate.net/publication/6608811
Натто56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=1953&ak=detail
Соевый жмых68 https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко62 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/

ГИ18-44 согласно австралийским исследованиям

Фалафель33 ГИ равен 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной.http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Веджибургер59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус6 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовая паста14 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу15 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина0 * Объяснение
Телятина0 * Объяснение
Дичь0 * Объяснение
Домашняя коза0 * Объяснение
Конина0 * Объяснение
Мясо кролика0 * Объяснение
Бисквит59 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба

Белый Хлеб60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба равен 71 по данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт41 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник86 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Английский пирог — Фунт54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Брауни42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Крекеры Грэхема74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слойка56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Солёные крекеры74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf
Крекер63 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан67 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блины66 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Выпечка59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафля76 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Печенье Шоколадные чипсы50 https://care.diabetesjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пита68 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Английские маффины77 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Яблочный пирог41 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ торта равен 44.https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Тарт45 ГИ яичного пирога https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Крим Крекер65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плюшка40 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бейгл69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб61 ГИ картофельно-пшеничного хлеба https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311916613886
Фокачча61 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Брецель83 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Белый шоколад43 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Карамельный пудинг65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое62 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет59 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты80 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит Кат50 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Маршмэллоу62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва55 подробная статья ГИ белой халвы https://www.researchgate.net/publication/259313291
Candy bar51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Snickers батончик

Кастард36 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине43 ГИ пралине с кремом из лесного ореха https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html ГИ пралине с кофейными сливками составляет58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Шоколадное мороженое62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Марс62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

68 по американским данным

Мед61 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Конфитюр51 ГИ джемов из абрикоса, клубники или малины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Коричневый сахарN/A {source} ГИ пальмового сахара https://www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп90 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
Кленовый сироп54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад23 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сахарозаменители40

ГИ коричневого сахара

Зависит от заменителя сахара. ГИ 22 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы13 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Амарант зерна97 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень28 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречка54 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа45 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур47 подробная статья
Овсяная мука68 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Кускус (кулинария)65 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пшено71 подробная статья
Отруби56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Коричневый рис66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овёс посевной59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис60 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис98 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь34 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мука72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис57 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Паста49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Лапша быстрого приготовления

Соба46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Киноа53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Спельта63 ГИ зерна https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Теф57 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа54 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеничная мука70 подробная статья ГИ муки из пшена https://www.researchgate.net/publication/342961976

ГИ муки из перлового проса составляет 57.

Оладьи56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито37 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос74 ГИ кукурузных чипсов http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер66 ГИ говяжьего бургера http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич74 https://www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Капуста Провансаль39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Картофель фри70 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре87 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ пюре для быстрого приготовления составляет 76

Биг-Мак66 http://www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные крылышки46 ГИ нагетсов http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1499&ak=detail
Равиоли39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья28 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ лазаньи из говядины равен 47.

Феттуччине47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пенне43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Шея (мясо)0 * Объяснение
Рибай стейк0 * Объяснение
Стейк0 * Объяснение
Бифштекс0 * Объяснение
Пирожок0 * Объяснение
Говядина0 подробная статья
Миндальное печенье32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов60 ГИ плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова -равен 59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/
Тортилья52 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале (блюдо)82 https://www.researchgate.net/publication/316008899
Плоды шиповника64 https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус31 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло0 * Объяснение
Лягушачьи лапки0 * Объяснение
Скумбрия0 * Объяснение

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Рекомендуемый объем и график потребления

В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.

Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6h22O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продуктаГликемический индекс
Манка70
Кускус70
Ризотто70
Чипсы70
Перловая крупа70
Лапша70
Круасан70
Газированные напитки70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Пшено71
Вафли75
Лазанья75
Рисовая каша75
Французский багет75
Арбуз75
Тыква75
Пончики76
Мюсли с орехами80
Крекеры80
Картофельное пюре83
Рисовый пудинг на молоке85
Попкорн85
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная85
Рис белый90
Белый хлеб безглютеновый90
Консервированные абрикосы91
Лапша рисовая92
Картофельная запеканка95
Жареный картофель95
Печёный картофель95
Сдобные булки95
Брюква99
Крахмал100
Глюкоза100
Белый хлеб100
Финики103
Пиво110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

НазваниеГликемический индекс
Яблочный сок50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Ананасовый сок50
Манго50
Киви50
Клюквенный сок50
Консервированные персики55
Суши55
Булгур55
Спагетти55
Виноградный сок55
Картофель батат55
Консервированная кукуруза57
Папайя59
Какао60
Овсяная каша60
Дыня60
Лазанья60
Рис60
Банан60
Пророщенная пшеница63
Консервированные овощи65
Цельнозерновой хлеб65
Сорбент65
Картофель в мундире65
Ржаной хлеб65
Изюм65
Консервированный ананас65
Мюсли65
Мармелад65
Чёрный хлеб65
Свекла вареная65
Овсяные хлопья66
Пшеничная мука69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

НазваниеГликемический индекс
Лист салата9
Авокадо10
Шпинат15
Соя15
Тофу15
Арахис15
Оливки15
Кабачок15
Грибы15
Спаржа15
Грецкий орех15
Огурец15
Цветная капуста15
Брюссельская капуста15
Белокочанная капуста15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Отруби15
Баклажан20
Артишок20
Тыквенные семечки25
Клубника25
Земляника25
Смородина25
Малина25
Фасоль25
Вишня25
Чечевица зелёная25
Мандарин30
Маракуйя30
Молоко30
Чечевица жёлтая30
Черника30
Брусника30
Горький шоколад от 70% какао30
Творог30
Томат30
Груша30
Свекла30
Морковь30
Грейпфрут30
Чечевица коричневая30
Абрикос30
Томатный сок33
Персик34
Гранат34
Нектарин34
Йогурт35
Айва35
Слива35
Апельсин35
Кунжут35
Зелёный горошек35
Яблоко35
Дикий рис35
Чернослив40
Курага40
Макароны40
Гречка40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

НазваниеГликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Название продуктаГликемический индекс
Абрикосы консервированные91
Абрикосы свежие20
Абрикосы сушеные30
Алыча25
Ананас65
Апельсин без кожуры40
Апельсины35
Арбуз70
Баклажанная икра40
Баклажаны10
Бананы60
Бананы зеленые30
Белая смородина30
Бобы кормовые80
Бобы черные30
Брокколи10
Брусника43
Брюква99
Брюссельская капуста15
Виноград44
Виноград белый60
Виноград Изабелла65
Виноград киш-миш69
Виноград красный69
Виноград черный63
Вишня49
Черешня25
Голубика42
Горох желтый дробленый22
Горох зеленый, сухой35
Горошек зеленый35
Горошек зеленый, консервированный48
Горошек зеленый, свежий40
Горошек турецкий30
Горошек турецкий консервированный41
Гранат35
Гранат без кожуры30
Грейпфрут22
Грейпфрут без кожуры25
Грибы10
Грибы соленые10
Груша33
Дыня65
Дыня без кожуры45
Ежевика25
Жареный картофель95
Зеленые бобы40
Зеленый перец10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)0-15
Земляника34
Зерна пшеничные, пророщенные63
Зерна ржаные, пророщенные34
Изюм65
Инжир35
Ирга45
Кабачки75
Кабачки жареные75
Кабачки припущенные15
Кабачковая икра75
Кактус мексиканский10
Капуста белокочанная15
Капуста белокочанная тушеная15
Капуста квашенная15
Капуста свежая10
Капуста цветная30
Капуста цветная отварная15
Картофель (растворимый)70
Картофель вареный65
Картофель жареный95
Картофель отварной в мундирах65
Картофель печеный98
Картофель сладкий (батат)50
Картофель фри95
Картофельное пюре90
Картофельные чипсы85
Киви50
Клубника32
Клюква20
Кокосовый орех45
Консервированные овощи65
Красная смородина30
Крыжовник40
Кукуруза (в зернах)70
Кукуруза вареная70
Кукуруза сладкая консервированная59
Кукурузные хлопья85
Курага30
Лимон20
Лук зеленый (перо)15
Лук репчатый15
Лук репчатый сырой10
Лук-порей15
Малина30
Малина (пюре)39
Манго55
Мандарины40
Молодой горошек35
Морковь отварная85
Морковь сырая35
Морошка40
Морская капуста22
Нектарин35
Облепиха30
Облепиха52
Огурцы свежие20
Папайя58
Пастернак97
Перец зеленый10
Перец красный15
Перец сладкий15
Петрушка, базилик5
Помидоры10
Редис15
Репа15
Рябина красная50
Рябина черная55
Салат листовой10
Салат фруктовый с взбитыми сливками55
Салат-латук10
Свекла70
Свекла отварная64
Слива22
Слива сушеная25
Сливы красные25
Смородина красная30
Смородина красная35
Смородина черная15
Смородина черная38
Соевые бобы15
Соевые бобы, консервированные22
Соевые бобы, сухие20
Спаржа15
Стручковая фасоль30
Сухой горох35
Сушеные бобы, чечевица30-40
Тыква75
Тыква запеченная75
Укроп15
Фасоль30
Фасоль белая40
Фасоль вареная40
Фасоль Лимская32
Фасоль стручковая30
Фасоль цветная42
Финики103
Хурма55
Цветная капуста жареная35
Цветная капуста тушеная15
Черешня25
Черешня50
Черника28
Чернослив25
Черные бобы30
Чеснок10
Чечевица зеленая22
Чечевица красная25
Чечевица отварная25
Шелковица51
Шиповник109
Шпинат15
Яблоки30

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

👩‍⚕️💉👨‍⚕️Ги продуктов полная таблица — Сахарный Диабет

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Мёд — 88, но его можно использовать вместе сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Революция в мире удовольствия

Для тебя есть еще калькуляторы:

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это.

Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.

Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача — выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара — это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

  • Способствует накоплению сахара в мышцах,
  • Способствует превращению лишнего сахара в жир,
  • Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

  • Полезные углеводы — ГИ 5-40,
  • Средние по полезности углеводы — ГИ 41-69,
  • Вредные углеводы — ГИ 70-115.

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ — наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически — это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле — профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов — основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и вышеГИ
Пиво110
Финики, гамбургер103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69ГИ
Пшеничная мука69
Ананас, быстрорастворимая овсянка66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)ГИ
Сухие вина и шампанское44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины15
Авокадо, зеленый перец10
листовой салат, семечки подсолнуха9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИПреимуществаНедостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ — менее 40ГИ
  • Бобовые — красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически — со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ — 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал — ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед — блюда со средним ГИ, а на ужин — только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Смотрите видео: Список продуктов с низким гликемическим индексом

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где в таблице гликемического индекса находятся ваши любимые продукты? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Стандарты редактирования новостей здравоохранения университета

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения и проверяются на предмет максимальной точности.Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г) 40
Яблочный сок (250 г) 39
Абрикосы сушеные (60 г) 32
Бананы (120 г) 47
Фруктовый коктейль (120 г) 55
Грейпфрут (120 г) 25
Виноград (120 г) 43
Манго (120 г) 51
Апельсины, сырые (120 г) 48
Персики, консервированные в легком сиропе (120 г) 52
Ананас (120 г) 51
Сливы (120 г) 53
Клубника (120 г) 40
Овощи
Морковный сок (250 г) 43
Морковь , сырая (80 г) 35
Кукуруза сладкая (80г) 55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г) 32
Пастернак очищенный отварной (80г) 52
Картофель, белый, вареный (150г) 54
Томатный суп (250 г) 38
Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г) 22
Рис басмати (150 г) 52
Каша с отрубями (30 г) 43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г) 50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г) 46
Нут (150 г) 36
Лапша быстрого приготовления (180 г) 52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г) 50
Комбинированный хлеб (30 г) 52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г) 44
Ржаной хлеб (30 г) 41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г) 50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г) 53
Рис белый, отварной (150 г) 47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г) 32
Соевое молоко (250 г) 43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г) 30
Масляная фасоль (150 г) 36
Кешью (50 г) 25
Фасоль (150 г) 29
Фасоль, консервированная (150г) 52
Чечевица консервированная (150 г) 42
Горох колотый, желтый, вареный (150г) 25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г) 50
Торт, фунтовый (50г) 38
Кукурузные чипсы (50 г) 42
Хумус (30 г) 6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г) 38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г) 46
Печенье овсяное (25г) 54
Сникерс (60 г) 43
Бисквит (63г) 46
Клубничное варенье (30 г) 51
Суши (100г) 55

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г) 64
дыня (120 г) 65
Вишня 63
Инжир сушеный 61
Финики (60 г) 62
Киви (120г) 58
Персики, свежие (120 г) 56
Изюм (60 г) 64
Орехи и бобовые
Суп из черной фасоли (250 г)
64
Гороховый суп (250 г) 60
Овощи
Свекла 64
Тыква (80г) 66
Сладкий картофель, вареный, (150 г) 61

Зерно, хлеб и крупы

Цельные отруби (30 г) 60
Бублик, белый (70 г) 69
Каша с отрубями почек (30 г) 58
Каша с отрубями Chex (30 г) 58
Ньокки (180 г) 68
Кускус (150 г) 65
Булочка для гамбургеров (30 г) 61
Живая каша (30 г) 66
Лингвини, свежий, вареный (180г) 61
Макароны с сыром в коробках (180 г) 64
Батончики мюсли с курагой (30 г) 61
Хлеб из овсяных зерен (30 г) 65
Хлеб Пумперникель (30 г) 56
Блины домашние (80г) 66
Лаваш белый (30г) 57
Хлеб ржаной (25 г) 63
Измельченная пшеничная крупа (30 г) 67
Каша Special K (30 г) 69
Ракушки тако (20 г) 68
Дикий рис (150 г) 57

Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г) 60
Торт, еда ангела (50г) 67
Круассан (57 г) 67
Мед , чистый (25 г) 58
Батончик Nutri-Grain (30 г) 66
Кондитерские изделия (57 г) 59
Песочное печенье 64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г) 67
Сахар столовый (25г) 65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г) 80
Овощи
Брюква (15 г) 72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г) 88
Картофельное пюре (150 г) 83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г) 93
Зерно, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г) 74
Хлебная начинка (30г) 74
Cheerios (30 г) 74
Кукурузные хлопья (30 г) 79
Французский багет (30г) 95
Французский хлеб, ферментированный на закваске (30 г) 80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г) 79
Каша Golden Grahams (30 г) 71
Каша Grape Nuts (30 г) 75
Кайзер ролл (30 г) 73
Мюсли (30 г) 86
Рисовые лепешки, белые (25г) 82
Рис Chex (30 г) 89
Рис Криспис (30 г) 82
Рис, быстрорастворимый, приготовленный 6 мин.(150 г) 87
Тапиока, вареная на молоке (250г) 81
Зерновые (250 г) 76
Вафли (35 г) 76
Белый хлеб (30 г) 70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г) 115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г) 79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г) 90
Пончики, торт (47г) 76
Картофель фри (150 г) 75
Gatorade (250 г) 78
Глюкоза (10 г) 96
крекеры Graham (25 г) 74
Желейные бобы (30 г) 80
Life Savers, мята перечная (30 г) 70
Мальтоза (50 г) 105
Пицца сыр (100г) 80
Крендели (30 г) 83
Ванильные вафли (25г) 77


ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая — 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, магистр медицины, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение GI-диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care.2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К. Бранд-Миллер

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Поступило 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество данных которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов питания.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.Хотя Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают, что GI и GL сложны и слишком изменчивы. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена линейной регрессией. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитирующих 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

912 912 Овощи25 912 мука 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и фрукты
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 78 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Особый зерновой хлеб 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 59 ± 8 Морковь, отварная 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель, вареный 63 ± 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
Тортилья кукурузная 46 ± 4 Мюсли 57 ± 2 Финики, сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Белый рис, вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Клубничное варенье / желе 49 ± 3 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5 Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2
48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
912 912 912 912 912 912 912 912 912 900 Молоко, жирное
Молочные продукты и их альтернативы Бобовые Закуски 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 37 ± 4 Фасоль 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 029
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2 Соевые бобы 16 ± 1 Безалкогольный напиток / газировка 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4 Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
Рисовое молоко 86 ± 7

ВЫВОДЫ

В таблицах GI и GL в редакции 2008 г. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, влияющих на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Брэнд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы (количество и тип) в рационе для профилактики и лечения диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Таблица гликемического индекса — Полный (300+) список из всех источников.

6/84/3886916

ГИ муки из перлового проса 57

Сыр 0 подробная статья о гликемическом индексе сыра https: // Acade.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Добавки с сыром могут снизить гликемический индекс еды. https://www.nature.com/articles/1602942
Творог 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр 10 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пахта НЕТ подробная статья о гликемическом индексе пахты
Сгущенное молоко 61 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко 35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от бренда может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в этом исследовании
Горячий шоколад 51 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль 27 https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок 0

ГИ целого яйца равен 0.

Желток 0

ГИ целого яйца составляет 0.

Яйцо 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло сливочное 0

Менее 0.1 г углеводов

Порошковое молоко 23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Мягкая подача 79 https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт 19 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 здесь https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Звездчатый анис 0 89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон 0 82 с глюкозой (глюкоза 100) http: // www.als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Корица НЕТ подробная статья о гликемическом индексе корицы 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин 0 86 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник 0 93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (рис 79) 57 с пшеницей (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com /f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех 0 93 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https: // www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка 0 117 с маслом и рисом (масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон 0 87 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума 0 83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не может повлиять на GI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
Столовая соль 0 * Объяснение
Уксус 0 Менее 0.1 г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного и хранимого картофеля с уксусом 96 (вареный и хранящийся картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables / 2
Детская еда 56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Майонез НЕТ подробная статья о гликемическом индексе майонеза
Масло из рисовых отрубей 0 * Объяснение
Кокосовое масло 0 * Объяснение
Растительное масло 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
пальмовое масло 0 * Объяснение
Масло виноградных косточек 0 * Объяснение
Масло грецкого ореха 0 * Объяснение https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Масло бабассу 0 * Объяснение
Подсолнечное масло 0 * Объяснение
Масло авокадо 0 * Объяснение
Канола 0 * Объяснение
Горчичное масло 0 * Объяснение
Масло печени трески 0 * Объяснение
Рыбий жир 0 * Объяснение
Мясо цыпленка 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Утиное мясо 0 * Объяснение
Домашний гусь 0 * Объяснение
мясо индейки 0

Менее 0.1 г углеводов.

Фахита 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус 0 * Объяснение
Суповая фасоль 64 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Бобового супа здесь 74 https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы 44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 46 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Суп с говядиной и лапшой 42 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне 47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп 66 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп 38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хот-дог 28 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Овсянка 79 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерновой 69 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

В зависимости от марки значение GI может быть разным

яблоко 36 подробная статья о гликемическом индексе Apple
Абрикос 34 подробная статья о гликемическом индексе абрикоса
Сухофрукт 31 подробная статья о гликемическом индексе сухофруктов
Авокадо 40 подробная статья о гликемическом индексе авокадо
Банан 48 подробная статья о гликемическом индексе банана https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 в этом тексте. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 здесь https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / articles / PMC3208016 /
Черника 53 https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf
Хлебное дерево 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Черимойя 59 https: // www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf

ГИ заварного яблока.

вишня 22 подробная статья о гликемическом индексе вишни
Заварной крем-яблоко 54 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 здесь https://www.researchgate.net/publication/276419240
Даты 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Инжир обыкновенный 61 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут 25 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград 49 подробная статья о гликемическом индексе винограда
Гуава 12 https://www.researchgate.net/publication/276419240 В этом исследовании говорится, что 78 https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 В другом исследовании говорится, что 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ 32 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article / pii / S235261811500027X
Джекфрут 75 подробная статья о гликемическом индексе джекфрута
Киви 58 подробная статья о гликемическом индексе киви https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотой киви 43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Лимон НЕТ подробная статья о гликемическом индексе лимона
Личи 48 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
манго 51 подробная статья о гликемическом индексе манго
Дыня 62 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

текст

Нектарин 43 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

текст

Оливковое НЕТ подробная статья о гликемическом индексе оливок
апельсин 45 подробная статья о гликемическом индексе апельсина https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
апельсиновый сок 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
мандарин 47 подробная статья о гликемическом индексе мандаринового апельсина https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Консервы

Папайя 59 подробная статья о гликемическом индексе папайи 42 в этом исследовании https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 55 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 в этом исследовании https://www.longdom.org/open-access/glycemic- Индекс традиционных продуктов питания в Норвегии
Маракуйя 16 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик 42 подробная статья о гликемическом индексе персика
Груша 38 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма 50 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас 66 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 в этом исследовании https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 здесь https: //www.imedpub .com / article / гликемический-индекс-некоторых-традиционных-фруктов-на-ямайском языке
Готовим подорожник 37 Подробная статья по приготовлению гликемического индекса подорожника https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 в этом исследовании https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 в этом https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-nintage- Шри-Ланка-2161-1017.1000154.pdf
Слива обыкновенная 53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf

53 (Италия), 24 (Канада)

Гранат НЕТ подробная статья о гликемическом индексе граната Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail.
Чернослив 29 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело 78 подробная статья о гликемическом индексе Помело https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
Изюм 64 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла 37 https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко 32 https: // www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
клубника 40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд 23 https: // www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз 76 подробная статья о гликемическом индексе арбуза
Дуриан 49 подробная статья о гликемическом индексе дуриана
Свинина 0 * Объяснение
Свиная отбивная 0 * Объяснение
Мясо 0 * Объяснение
Свиная челюсть 0 * Объяснение
Фасоль 39 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зеленая фасоль 20 https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 в этом исследовании https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Свекла 64 подробная статья о гликемическом индексе свеклы https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
брюссельская капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе брюссельской капусты
Капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе капусты
Морковь 39 подробная статья о гликемическом индексе моркови https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 в этом тексте https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 здесь https://www.researchgate.net/publication/2250
Маниока 94 подробная статья о гликемическом индексе маниоки https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf 46 в этом https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 также в этом исследовании https://www.researchgate.net / публикация / 8525367
Цветная капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе цветной капусты
Кукуруза 52 подробная статья о гликемическом индексе кукурузы
Yardlong bean (фасоль спаржа) 86 https: // ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец 21 https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан 30 подробная статья о гликемическом индексе баклажанов
Бамия НЕТ подробная статья о гликемическом индексе окры
Пастернак 97 подробная статья о гликемическом индексе пастернака https: // care.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 здесь https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Картошка 86 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква 64 подробная статья о гликемическом индексе тыквы https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква 72 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Сладкая картошка 70 подробная статья о гликемическом индексе сладкого картофеля https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро 53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор 38 https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X

текст

сладкий картофель 51 подробная статья о гликемическом индексе яма https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Белый батат 62 здесь https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама 17 подробная статья о гликемическом индексе Хикамы https: // www.researchgate.net/publication/286364768
Летний сквош 13 Вареные кабачки https://www.researchgate.net/publication/325616463
Arrowroot 14 Вареный клубень маранты https: // www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf ГИ клубня аррорута составляет 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf.
Томатный сок 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы 79 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кунжут НЕТ подробная статья о гликемическом индексе кунжута
Миндаль 0 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью 25 подробная статья о гликемическом индексе кешью https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
каштан 54 https: // www.researchgate.net/publication/264862442
Кокос НЕТ подробная статья о гликемическом индексе кокоса
Кокосовое молоко 97 подробная статья о гликемическом индексе кокосового молока
Смесь орехов 24 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан 10 http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20De December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташковый 15 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
грецкий орех 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тыквенное семечко НЕТ подробная статья о гликемическом индексе тыквенных семечек
Лен НЕТ подробная статья о гликемическом индексе льна
Грудинка 0 * Объяснение
Короткие ребра 0 * Объяснение
Тушеное мясо 0 * Объяснение
Фарш 0 * Объяснение
Говяжья вырезка 0 * Объяснение
Фланк стейк 0 * Объяснение
Пиво 66 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром 0 * Объяснение
Водка 0 * Объяснение
Виски 0 подробная статья о гликемическом индексе виски
Вино 0 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи 44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино 0 https: //www.glycemicindex.ru / foodSearch.php
Пино-Нуар 0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
белое вино 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газировка 0 * Объяснение
Французское вино 0 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе 0 * Объяснение
Лимонад 54 GI для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай 0 * Объяснение Не влияет на значение ГИ продуктов https: // www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола 53 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода 0 * Объяснение
Вода 0 * Объяснение
Абсент 0 * Объяснение
Бутилированная вода 0 * Объяснение
Травяной чай 0 * Объяснение
Пикша 0 * Объяснение
Палтус 0 * Объяснение
Атлантическая скумбрия 0 * Объяснение
Сайра тихоокеанская 0 * Объяснение
Минтай аляскинский 0 * Объяснение
Лосось 0 * Объяснение
Копченый лосось 0 * Объяснение
Нерка 0 * Объяснение
Сардина 0 * Объяснение
Акула 0 * Объяснение
рыба-меч 0 * Объяснение
Тунец 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо 0 * Объяснение
Краб 0 * Объяснение
Омар 0 * Объяснение
Бас 0 * Объяснение
Чавычи лосось 0 * Объяснение
Скипджек тунец 0 * Объяснение
Радужная форель 0 * Объяснение
Фасоль адзуки 26 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC52/

ГИ для красной фасоли адзуки

Запеченная фасоль 40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль черепаха 20 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

GI для черной фасоли

Фасоль 22 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль 33 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нута 36 подробная статья о гликемическом индексе нута
Cowpea (Черноглазый горох) 52 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица 29 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от типа: красный, зеленый или коричневый. 25 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль лима 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы мунг 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Целлофановая лапша 39 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ для лапши маш

Черный грамм 43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис 13 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубь горох 22 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережареные бобы 38 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя 14 https://www.researchgate.net/publication/6608811
Натто 56 http: //www.glycemicindex.com / foodSearch.php? id = 1953 & ak = detail
Соевая мука 68 https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко 62 подробная статья о гликемическом индексе соевого молока https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/

В австралийском исследовании

GI составляет 18–44 года.
Фалафель 33 GI составляет 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Вегетарианский бургер 59 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус 6 подробная статья о гликемическом индексе хумуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовое масло 14 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу 15 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина и баранина 0 * Объяснение
Телятина 0 * Объяснение
Игра 0 * Объяснение
Козел 0 * Объяснение
Конина 0 * Объяснение
Мясо кролика 0 * Объяснение
Печенье 59 https: // академ.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб 60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

GI для белого пшеничного хлеба, поджаренного.

Белый хлеб 60 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ для белого пшеничного хлеба, поджаренного. 71 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт 41 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник 86 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Фунтовый торт 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит 46 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадный брауни 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Взломщик Грэма 74 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье 64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слоеное тесто 56 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соленый крекер 74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf.
Взломщик 63 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан 67 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин 59 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блин 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кондитерские изделия 59 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафли 76 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадное печенье 50 https: // забота.диабетjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 здесь https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Лаваш 68 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
английский маффин 77 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
яблочный пирог 41 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ абрикосового пирога составляет 44 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Пирог 45 ГИ для яичного пирога https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Сливочный крекер 65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булочка с корицей 40 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бублик 69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб 61 ГИ картофельно-пшеничного хлеба https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S20
Фокачча 61 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Крендель 83 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
белый шоколад 43 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Крем-карамель 65 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет 59 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты 80 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит-Кат 50 https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html
зефирка 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва 55 ГИ для белой халвы https: // www.researchgate.net/publication/25
Конфета, шоколадный батончик 51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Сникерс-бар

Заварной крем 36 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг 47 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг 59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине 43 ГИ для пралине с кремом из лесных орехов https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html ГИ для пралине с кофейными сливками составляет 58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Шоколадное мороженое 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 в этом исследовании https: // Acade.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
МАРС 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

68 в США.

Медовый 61 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фруктовые консервы 51 ГИ для абрикосовых, клубничных или малиновых джемов https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ ajcn / article / 93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад 43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Меласса НЕТ подробная статья о гликемическом индексе мелассы
коричневый сахар НЕТ {источник} ГУ для пальмового сахара https: // www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар 65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп 90 http: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
кленовый сироп 54 подробная статья о гликемическом индексе кленового сиропа https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс 51 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы 56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад 23 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Заменитель сахара 40

ГИ для коричневого сахара.

Зависит от заменителя сахара. У этого GI 22 https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы 13 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерно амаранта 97 подробная статья о гликемическом индексе зерна амаранта https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень 28 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречиха 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа 45 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур 47 подробная статья о гликемическом индексе Булгура
Кукурузная мука 68 https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Кускус 65 подробная статья о гликемическом индексе Кускуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Просо 71 подробная статья о гликемическом индексе проса
Отруби 56 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
коричневый рис 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овсяный 59 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис 60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио 69 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис 98 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь 34 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Порошок 72 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис 57 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле 46 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Макаронные изделия 49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша 50 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Лапша быстрого приготовления

Соба 46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Лебеда 53 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пишется 63 ГИ для жемчужной прописки https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Teff 57 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти 49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис 60 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа 54 подробная статья о гликемическом индексе семолины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшенная мука 70 ГИ муки из пальмового пшена https: // www.researchgate.net/publication/342
Хэш-коричневые 56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито 37 https: // забота.diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос 74 ГИ кукурузных чипсов Nachips http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако 39 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер 66 ГИ для гамбургера с мясом http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич 74 https: // www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер 66 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Салат из капусты 39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
картофель фри 70 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре 87 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Это номер картофельного пюре быстрого приготовления. 76 для пюре.

Макдональдс Биг Мак 66 http: // www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца 60 подробная статья о гликемическом индексе пиццы https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные палочки 46 ГИ для куриных наггетсов http: // glycemicindex.com / foodSearch.php? num = 1499 & ak = detail
Равиоли 39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья 28 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ лазаньи из говядины составляет 47.

Феттуччине 47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Penne 43 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Чак стейк 0 * Объяснение
Рибай стейк 0 * Объяснение
Стейк 0 * Объяснение
Стейк из говядины 0 * Объяснение
Пэтти 0 * Объяснение
Говядина 0 * Объяснение
Миндальное печенье 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов 60 ГИ для плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова составляет 59 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/.
Тортилья 52 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале 82 https://www.researchgate.net/publication/316008899
Шиповник 64 https: // Nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель 35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус 31 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло 0 * Объяснение
Лягушачьи лапки 0 * Объяснение
Скумбрия 0 * Объяснение

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови.Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

  • 55 или меньше = низкий (хороший)
  • 56-69 = средний
  • 70 или выше = высокий (плохой)

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.

Пища, близкая к естественной, обычно имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные пищевые продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жиры, клетчатка и кислоты (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

  • Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
  • Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
  • Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Справочное руководство по гликемическому индексу — Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса. Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Этот рост сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.

Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже для справки приведен индекс GI. Также рассмотрите возможность использования инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI. Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т.е. имеют быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низким GL и продукты с высоким GL

Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГК.

Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится всего 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин.Чем ниже гликемический индекс продукта или гликемическая нагрузка, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов. Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный 47 60 14
Банановый торт без сахара 55 60 12
Бисквит, простой 46 63 17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker) 42 111 24
Яблоко с сахаром 44 60 13
Яблоко без сахара 48 60 9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats) 76 35 10
Бублик, белый, замороженный 72 70 25
Багет, белый, однотонный 95 30 15
Хлеб из ячменя грубого помола, 75-80% ядер, в среднем 34 30 7
Булочка для гамбургеров 61 30 9
Кайзер ролл 73 30 12
Пумперникель хлеб 56 30 7
Хлеб из колотых зерен пшеницы, 50% 58 30 12
Хлеб из пшеничной муки 71 30 10
Хлеб Wonder ™, в среднем 73 30 10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем 71 30 9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens) 51 30 7
Лаваш белый 68 30 10
Тортилья кукурузная 52 50 12
Тортилья пшеничная 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем 63 250 мл 16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток 68 250 мл 23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой) 95 ± 10 250 мл 40
Яблочный сок, несладкий, средний 44 250 мл 30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®) 68 250 мл 24
Gatorade 78 250 мл 12
Апельсиновый сок несладкий 50 250 мл 12
Сок томатный консервированный 38 250 мл 4
ЗЛЕНЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем 55 30 12
Coco Pops ™, в среднем 77 30 20
Cornflakes ™, в среднем 93 30 23
Пшеничный крем ™ (Набиско) 66 250 17
Cream of Wheat ™, быстрорастворимый (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts ™, в среднем 75 30 16
Мюсли, в среднем 66 30 16
Овсянка, в среднем 55 250 13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем 83 250 30
Пшеница слоеная, средняя 80 30 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 14
ЗЕРНА
Ячмень перловой средний 28 150 12
Сладкая кукуруза в початках, в среднем 60 150 20
Кускус, средний 65 150 9
Киноа 53 150 13
Белый рис, в среднем 89 150 43
Белый басмати быстрого приготовления 67 150 28
Коричневый рис, в среднем 50 150 16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Зерна цельной пшеницы, в среднем 30 50 11
Булгур, средний 48 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма 74 25 14
Вафли ванильные 77 25 14
Песочное печенье 64 25 10
Рисовые лепешки, в среднем 82 25 17
Чипсы ржаные, в среднем 64 25 11
Крекеры с содовой 74 25 12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное 57 50 6
Мороженое высшего сорта 38 50 3
Молоко жирное 41 250 мл 5
Молоко обезжиренное 32 250 мл 4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем 39 120 6
Банан спелый 62 120 16
Финики сушеные 42 60 18
Грейпфрут 25 120 3
Виноград средний 59 120 11
Оранжевый, средний 40 120 4
Персик, в среднем 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 40 120 5
Груша средняя 38 120 4
Груша, консервированная в грушевом соке 43 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем 40 150 6
Горох черный, средний 33 150 10
Черная фасоль 30 150 7
Нут средний 10 150 3
Нут, консервированный в рассоле 38 150 9
Фасоль темно-синяя, в среднем 31 150 9
Фасоль, в среднем 29 150 7
Чечевица средняя 29 150 5
Бобы сои, в среднем 15 150 1
Кешью соленые 27 50 3
Арахис средний 7 50 0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем 32 180 15
Макароны, в среднем 47 180 23
Макароны и сыр (крафт) 64 180 32
Спагетти, белые, вареные, средние 46 180 22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем 58 180 26
Спагетти, грубые, вареные, средние 42 180 17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M&M’s®, арахис 33 30 6
Попкорн в микроволновке, простой, средний 55 20 6
Картофельные чипсы, в среднем 51 50 12
Крендели, запеченные в духовке 83 30 16
Сникерс Бар® 51 60 18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
пастернак 52 80 4
Картофель, запеченный красновато-коричневый, средний 111 150 33
Картофель белый вареный, средний 82 150 21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее 87 150 17
Сладкий картофель, средний 70 150 22
Ямс средний 54 150 20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута) 6 30 0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин. 46 100 7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом 80 100 22
Пицца Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Мед, средний 61 25 12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни К. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI. Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку. Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого.Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестируемых образцах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни могут также иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

  • Ананас
  • Вишни
  • Манго
  • Папайя
  • Виноград
  • Киви
  • Арбузный
  • Консервированный
  • Dropsdated Crowd фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, причем высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. К другим овощам, попадающим в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах относятся:

  • Морковь
  • Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
  • Сладкий картофель и батат
  • Брюква
  • Тыква
  • Свекла
  • Сладкая кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов попадают в категорию с относительно низким ГИ высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:

  • Бананы
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Большинство сортов винограда
  • Киви
  • Груши
  • Нектарины

  • Ягоды с низким содержанием клубники 9209 Ягоды с низким содержанием клубники 9209 овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних институтов по всему миру не утруждают себя их тестированием.

    GI — это ограниченный инструмент

    Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

    Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

    Как найти баланс

    Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

    Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

    Таблицы пищевых продуктов: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    У нас есть много другого интересного контента на этом сайте. Пожалуйста, проверьте это.

    Гликемический индекс

    и гликемическая нагрузка используются в диете с гликемическим индексом (или диете с низким содержанием углеводов), чтобы помочь вам решить, какие продукты есть, в зависимости от того, какие продукты будут держать вас сытым дольше всего в течение дня. Чтобы упростить эту задачу, мы включили таблицу продуктов с гликемическим индексом, а также список продуктов по их гликемической нагрузке.

    Гликемический индекс и диапазоны гликемической нагрузки

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ. Когда мы говорим «повлиять на уровень сахара в крови», мы понимаем, что это означает «насколько быстро перевариваются продукты». Конечно, чем дольше, тем лучше.

    Продукты с низким гликемическим индексом и продукты с высоким гликемическим индексом

    Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости.Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т. Е. Имеет быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

    Гликемический ответ — вот почему некоторые из этих продуктов называют медленными углеводами — они медленно перевариваются, вызывают медленный гликемический ответ и, в конечном итоге, дольше сохраняют сытость.

    Что такое гликемическая нагрузка?

    Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением.Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови. Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови.

    Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

    Продукты с низкой гликемической нагрузкой vs.Продукты с высокой гликемической нагрузкой

    Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГК.

    Пример: Тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится всего 6 граммов углеводов на 100 граммов порции, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4.32, что меньше 10.

    График гликемического индекса

    Гликемический индекс обычных продуктов питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.