Содержание

Медленные углеводы - список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.


Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктовГИ
Авокадо10
Салат (листовой/латук)15
Лук15
Капуста15
Грибы15
Брокколи15
Смородина черная15
Орехи грецкие15
Отруби15
Бобы соевые сушёные15
Арахис15
Морковь20
Баклажаны20
Шоколад чёрный20
Вишня22
Чечевица зелёная25
Грейпфрут25
Горох сухой25
Клубника25
Крупа ячневая25
Семечки тыквенные25
Курага30
Фасоль белая30
Чечевица желтая30
Крупа перловая (сваренная на воде)30
Чеснок30
Молоко соевое30
Молоко натуральное, жирность 2%30
Помидоры30
Груши34
Семечки подсолнечные35
Слива35
Бананы зелёные35
Абрикосы (свежие)35
Яблоки35
Инжир35
Апельсины35
Йогурт (любая жирность) без добавок35
Мороженое на соевом молоке35
Горох нут35
Дикий рис35
Горошек зелёный свежий35
Вермишель китайская35
Фасоль красная35
Кунжутные семена35
Миндаль38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой40
Хлеб цельнозерновой на закваске40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный40
Масло арахисовое (без сахара)40
Овсяные хлопья (сырые)40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации.

Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

- Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

- Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

- Чем опасен сахар?

- Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы - энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

  • наличие витаминов, клетчатки и минералов
  • химическая структура, ускоряющая метаболизм
  • продолжительное переваривание
  • медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы - это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

  • очень быстро перевариваться
  • вызывать колебания концентрации сахара в крови
  • провоцировать резкое выделение инсулина
  • приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов - продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

  • макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
  • картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
  • кондитерские изделия - торты и десерты
  • мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
  • каши и пюре быстрого приготовления, мёд
  • йогурты и творожные массы с добавками
  • варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

  • муку тёмного помола
  • фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза - то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

  • из белой муки
  • крупами манного типа
  • с добавлениями сахара

Помните - простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза - сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов - норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ - рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах - манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых - самый бесполезный углевод - сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты - просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

  • кетчупах и салатных соусах
  • мясных и рыбных консервах
  • арахисовом масле
  • всех сортах хлеба
  • йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
  • колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

  • бобовые (за исключением сои), нут, маш;
  • злаковые культуры;
  • овощи и фрукты, зелень;
  • гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
  • макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

Таблица гликемического индекса продуктов, быстрых и медленных углеводов

Корзина Купить!

Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 3542×5000 пикс. (17.7 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

Медленные углеводы - DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

Углеводы: быстрые, медленные, простые и сложные при похудении

В последнее время культ красивого, спортивного тела достиг апогея. Однако в интернет пространстве по прежнему огромное количество противоречивой информации, так что неудивительны ожесточенные бои между истинными ЗОЖниками и любителями фастфуда по поводу того, важно ли откуда ты получаешь калории?

Подобные вопросы из-за отсутствия ясной картины по питанию в целом популярны как никогда: Можно ли похудеть на «неправильной» еде, вписанной в калораж? 50 гр. сахара равны 50 гр. риса?

Цельные зерна лучше, чем очищенные? Может, ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы и заменить фрукты кусочком торта?

Кость Широкая поможет вам разобраться!

Содержание статьи

Гибкая диета: что это

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Как рассчитать свой КБЖУ?

Какие можно есть и сколько нужно в день при похудении

Конечно же, мы не можем говорить, что какие-то углеводы хуже или лучше других. В вопросах питания подобные оценочные категории неуместны. Однако это не останавливает многих «зожнутых монстров» громогласно заявлять, мол, «гляньте-ка на фитнес бикиняш, они в основном едят гречу и выглядят круто, а пухлые домоседки едят сладости. Вывод очевиден: греча лучше, чем сахар».

Многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, поэтому нечего мелочиться: калории есть калории.

Но участники данного спора забывают о том, что продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, по макронутриентому составу и наличию/отсутствия питательных и полезных веществ.

Также нужно отметить, что подавляющее большинство исследований, изучающих воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите».

А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах.

Дофамин

Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения?» нужны исследования, которые сравнивают группы людей, рацион которых идентичен во всех отношениях, кроме источника углеводов, а затем анализируют, если ли различия в результатах диеты.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.

Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.

Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения:

Простые и сложные

Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых. Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы.

Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц.

Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что (цитата): «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно». Это не так!

Мы обсудим данный миф ниже.

Быстрые и медленные: список полезных продуктов и таблица для похудения

Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы (сахара) вообще является ошибочными! Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Так как они не нуждаются в сложных преобразованиях, то смогут быстро превращаться в глюкозу, всасываться стенками кишечника и попадать в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически. Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке.

Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном ниже графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Да, уровень будет разный, но время одинаково! Все зависит не от времени, а от кол-ва глюкозы в продукте!

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров». Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых (ну как новых, все таки 30 лет прошло) исследований. Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

Но имеет ли значение для нашей фигуры какой углевод мы съели, простой или сложный?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.

Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности.

По окончанию эксперимента выяснилось, что не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела.

В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для похудения/поддержания/набора массы не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал и макронутриентная корзина такая же.

Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент.

И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная.

«А вот я…»

  • «А вот я слежу за одной девочки в иг (прим.автора — инстаграме), она кушает все, что хочет, но вписывает в калораж и даже выступает на соревнованиях фитнес бикини! Фигура у нее отличная!!!»

  • Ага, знаем мы ваших бикинисток. А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром (или как там эта жижа называется) кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами?

    К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни.

    Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании».

    Вот люди и продолжают искать чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов. Ребят, давайте снимем розовые очки: кушая гамбургеры вы такой фигуры не добьетесь! «Химичит» большинство, только никто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, лосины, пояса и прочее.

    Это их личное здоровье, пусть хоть рёбра удаляют, у кого есть голова, должен понимать, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать. А на наивных зарабатывают те самые бикинистки.

[Всего голосов: 7    Средний: 4.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Медленно – значит, хорошо! ...или еще раз о правильных углеводах - Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.



Худые: хорошие углеводы, плохие углеводы, быстрые углеводы, медленные углеводы и как отличить их

Углеводы, углеводы, углеводы. Высокий карбюратор, низкий карбюратор, быстрый карбюратор, медленный карбюратор. Мы постоянно слышим эти слова, но многие из нас не понимают, что такое углеводы, их роль в питании и эпидемии ожирения. Нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, для питания мышц и органов. Без достаточного количества углеводов для расщепления на глюкозу наш организм начнет расщеплять мышечную массу в качестве топлива.Не хорошая идея. Итак, давайте посмотрим, что такое углеводы и как их различные формы функционируют в организме.

Углеводы содержатся практически во всех типах продуктов питания, и они обеспечивают организм четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как белки и жиры составляют девять калорий на грамм. Четыре калории - это здорово, правда? Что ж, не все углеводы одинаковы. Различные типы углеводов по-разному влияют на ваше тело и уровень сахара в крови. Вот худышка.

Простые или «быстрые» углеводы

Простые углеводы также известны как сахар.Глюкоза, фруктоза и галактоза (или два из них в любой комбинации) образуют строительный блок простого углевода. Простые углеводы обычно сладки на языке, поэтому мы их любим. Поскольку строительный блок короткий, они легко разрушаются организмом, повышая уровень сахара в крови, поэтому их часто называют «быстрыми углеводами».

Продукты с высоким содержанием простых углеводов - это подсластители, такие как сироп, мед и столовый сахар, фрукты, бобы, конфеты, джемы, желе и рафинированная мука.Несомненно, вы также слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, поскольку в наши дни он является основным ингредиентом многих готовых продуктов. Почему так много обработанных пищевых продуктов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Все просто - они заставляют жаждать большего. Вот почему, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (много простых углеводов или сахара), у вас больше шансов набрать лишний вес.

Быстрые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение и столь же быстрое снижение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод, заставляя есть больше.Это превращается в порочный круг взлетов и падений, в конечном итоге истощая поджелудочную железу, которая должна выкачивать все больше и больше инсулина в надежде сбалансировать уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическому синдрому, что, в свою очередь, повышает риск развития типа II. Диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сложные или «медленные» углеводы

Сложные углеводы состоят из крахмалов или клетчатки с тремя или более сахарами в молекулярной цепи. Организму требуется больше времени, чтобы разорвать эту сложную цепочку, обеспечивая более стабильный источник топлива, поэтому наблюдается меньше скачков и падений сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов - это хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, цельнозерновые и овощи. Это более здоровые варианты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

При соблюдении здоровой диеты или попытке похудеть важно ограничить потребление углеводов медленными углеводами, содержащимися в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, вместо пустых калорий быстрых углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Вы почувствуете себя лучше и, в свою очередь, станете лучше выглядеть.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами.Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы - это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и даже белковые бобовые и орехи.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов.Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен - хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и здоровых углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

  • Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
  • Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
  • Некоторые виды сахара - например, фруктоза во фруктовом сахаре - полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) - нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы использовать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой и, следовательно, дольше перевариваются и вызывают более медленный рост сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

Быстрые углеводы, с другой стороны, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

  • Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
  • Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
  • Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер М.Д., Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Books

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина - некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.В книге Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант пищевой промышленности, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. Основанный на передовых исследованиях, а также на личном поиске доктора Кесслера по управлению своим весом, « быстрых углеводов, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Amazon.com: Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях Электронная книга: Кесслер, Дэвид: Kindle Store

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина - некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.В книге Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант пищевой промышленности, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. Основанный на передовых исследованиях, а также на личном поиске доктора Кесслера по управлению своим весом, « быстрых углеводов, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Введение - Питание человека

Eʻai i ka mea i loaʻa

Что есть, ешь


Два хлебных дерева Майкла Коглана / CC BY-SA 2.0

Цели обучения

К концу этой главы вы сможете:

  • Опишите различные типы простых и сложных углеводов
  • Описать процесс переваривания и всасывания углеводов
  • Опишите функции углеводов в организме
  • Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям

На протяжении всей истории углеводы были и остаются основным источником питания людей во всем мире.На древних Гавайях гавайцы получали большую часть своих калорий из богатых углеводами растений, таких как ‘uala (сладкий картофель), ulu (хлебное дерево) и kalo (таро). Например, пюре кало или пои было основным продуктом питания гавайцев. Исследования показывают, что почти 78 процентов рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами.

Углеводы - идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы - это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h22O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода - моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы - это длинные цепи моносахаридов.

Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов - некоторые из них намного слаще других. Фруктоза - это самый сладкий из натуральных сахаров.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением случаев крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение приводит к тому, что галактоза становится менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза - один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рисунок 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Круги указывают на структурные различия между тремя.

Пентозы - менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов - сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и всасываются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту - химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях - в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды

Сложные углеводы - это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, поскольку пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна - это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна - это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их - цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза - это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон - это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищевые продукты, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон - это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Рисунок 4.5 Пищевые волокна

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

  • Простые углеводы - это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
  • Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы - сложные углеводы и пищевые волокна - расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса , а не приросту веса .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня - без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль - все они волшебные палочки для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели.Салат - легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание. Только будьте осторожны - большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

На самом деле простые бобы - это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Лия Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок ко всему, исследование Free Radical Research показало, что употребление четырех еженедельных порций фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе - на блоке есть новое древнее зерно. Камут - это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке.Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, как показало исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition . Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц.Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки. Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина - идеальная порция.Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите турбонаддувный метаболизм, который заставляет вас сжигать калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым. Боритесь с газом и задержкой воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды.Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня - восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба - это терпкая вишня - не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками.В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки - один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов - жиросжигающего соединения - среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель - король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от средней части тела. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами - химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови - все это важные ключи к потере веса и управлению им», - объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, - говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», - говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», - объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Киноа и амарант - это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », - говорит диетолог Изабель Смит.Амарант - прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами - соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи - один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

«Правда о весе, почему мы больны и как выжить» Дэвид А. Кесслер

Я создал учетную запись на Goodreads несколько лет назад и никогда не останавливался, чтобы регистрировать ни одной книги. Посмотрим, чувствую ли я мотивацию регулярно документировать, но сегодня я прочитал Fast Carbs, Slow Carbs (FCSC) бывшего комиссара FDA Дэвида Кесслера.

FCSC - одна из нескольких книг о питании и еде, которые я прочитал за последние два месяца. Я рекомендую эту книгу как отличный обзор современного состояния знаний о том, как и что есть, чтобы быть здоровым.

Кесслер, как и Поллан, рекомендует три основных принципа.

Я создал учетную запись на Goodreads несколько лет назад, а затем никогда не переставал регистрировать ни одной книги. Посмотрим, чувствую ли я мотивацию регулярно документировать, но сегодня я прочитал Fast Carbs, Slow Carbs (FCSC) бывшего комиссара FDA Дэвида Кесслера.

FCSC - одна из нескольких книг о питании и еде, которые я прочитал за последние два месяца. Я рекомендую эту книгу как отличный обзор современного состояния знаний о том, как и что есть, чтобы быть здоровым.

Кесслер, как и Поллан, рекомендует три основных принципа, составляющих основу здорового образа жизни. Во-первых, прекратите употреблять в пищу продукты с высоким содержанием крахмала, которые не допускают насыщения; как можно больше придерживайтесь растительной диеты. Во-вторых, контролируйте свою липидную панель с помощью диеты или статиновых препаратов или, как я, и того, и другого. Наконец, делайте упражнения регулярно, «регулярно» - это 30-60 минут пять раз в неделю, в основном аэробные. Тем не менее, пару раз в неделю следует тренироваться с отягощениями.

Самый удивительный факт из книги? Высокотехнологичные продукты заставляют вас есть (подумайте о рекламе Lays о том, что «никто не может съесть только один»), потому что они предназначены для переваривания только в тонком кишечнике. Ферменты, которые вызывают чувство сытости, к сожалению для потребителей западных диетических продуктов, находятся в толстом кишечнике.

Короче говоря, вы никогда не знаете, что насытились, и поэтому продолжаете есть и есть до тех пор, пока окончательный процесс болезни не настигнет вас в той или иной форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *