Деревянный упор своими руками для штанги. Самодельная стойка для штанги из дерева

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании.

С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет.

Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена.

«Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов.

Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Те, кто занимаются спортом дома и имеют в распоряжении соответствующие снаряды, знают, как больно иногда бывает о них спотыкаться. Чтобы этого более не происходило и все гири, блины и гантели хранились организованно, нужно иметь стойку. Ее можно приобрести в спортивном магазине, но гораздо экономнее будет сделать ее самостоятельно. Как именно, читайте в пошаговой инструкции.

Материалы

Чтобы сделать стойку для гантелей своими руками, приготовьте:

• лист фанеры 4,5 х 28 х 110 см;
• брусья прямоугольного сечения 5 х 15 см;
• саморезы;
• шуруповерт;
• пилу;
• рулетку.

Шаг 1 . Для нижних реек стойки от бруса отпилите две части длиной по одному метру.

Шаг 2 . Для ног стойки нужны будут 4 части бруса длиной по 55 см.

Шаг 3 . Сложите вместе два метровых бруска и, отступив от каждого края по 33 см, нанесите метки для крепления поперечных ног стойки.

Шаг 4 . Между длинными брусками расположите заготовленные четыре части бруса одинаковой длины. Располагайте их перпендикулярно, как показано на фото. Выровняйте их и закрепите с помощью гвоздей либо саморезов. После этого обязательно проверьте устойчивость полученной конструкции, при необходимости подправьте ее.

Шаг 5 . По бокам от уже готового основания стойки закрепите два небольших бруска. Верхние их углы скосите для эстетичного вида.

Шаг 6 . В качестве столешницы к заготовленному основанию прикрепите лист фанеры. По длине он должен быть немного больше основания стойки. По ширине –больше гантелей.

Шаг 7 . По краям к столешнице прикрепите бортики. Их вырежьте заранее из брусков.

Шаг 8 . Вдоль столешницы ровно посередине закрепите длинные невысокие бруски. Всего их будет два. Определяясь с высотой, исходите из габаритов гантелей. Продольные рейки нужны для фиксации гантелей на столешнице.

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть — держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов — 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по Основание — это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта — он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы — будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

• Деревянная или железная основа для грифа.
• Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
• Любой наполнитель для бутылок.
• Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!

Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточно будет добавить к стойкам скамью для того, чтобы получить полноценную спортивную скамью для выполнения жима в положении лёжа, правда, опоры в этом случае должны иметь небольшую высоту для того, чтобы удобно было снимать снаряд во время выполнения упражнения.

Кроме того, конструкция может быть использована для выполнения «армейского жима» и других вариантов жима в положении стоя, лёжа. В целом, можно назвать стойки универсальным приспособлением для тренировок, более того, сделать который можно самостоятельно.

Разновидности стоек

Для выполнения силовых упражнений используются, как правило, два основных варианта конструкции:

• стойки для приседаний;
• страховочные стойки.

Первый вариант представляет собой две соединённые между собой рамы. Длинная сторона каждой из них оснащена несколькими ограничителями, которые удерживают гриф снаряда. При возникновении сложностей во время подъёма с весами атлет может использовать ограничители в нижней части рам.

Страховочные стойки для приседа идентичны конструкции, описанной выше, с одним отличием — они не такие высокие и больше подходят для приседов со снарядом на плечах.

Используется, хотя и не так часто, вариант стоек с отделёнными рамами без соединительного элемента. Этот вариант не самый удачный из-за повышенной неустойчивости конструкции. Работая с таким приспособлением важно следить за тем, чтобы в момент возврата снаряда в исходную точку рамы находились симметрично по отношению друг к другу.

Более того, слишком облегчённое основание может привести к падению снаряда и, как следствию — травме. Единственным решением в этом случае может стать укрепление стоек — с использованием болтов, с помощью которых конструкция будет привинчена к полу.

Для того чтобы не иметь проблем в ходе работы со стойками, делать их лучше в виде цельной конструкции на базе самих телескопических стоек относительно небольшой высоты. Главным недостатком приспособления может стать приближённость соединительной балки к ногам атлета в положении, когда ему нужно будет снять снаряд со стоек. Поэтому, если вы планируете смастерить конструкцию самостоятельно, разместите поперечную балку немного дальше.

Примерная схема изготовления стоек

Прежде чем вы приступите к изготовлению надёжной, практичной и удобной конструкции, подберите подходящий для себя вариант в тренажёрном зале и снимите с неё размеры. Подготовьте расходные материалы и приступайте к процессу изготовления.

Соедините профильную трубу со швеллером (используйте сварочный инструмент), не применяя болтов. Сваренная конструкция будет долговечнее и надёжнее. Что касается числа отверстий в рамах, то делать их можно на основании личных предпочтений — по всей длине, например. Последнее отверстие должно быть расположено на уровне вашего роста.

Для изготовления держателей снаряда можно использовать металлическую полосу удобной ширины: от 4 см до 8 см и больше. Толщина её составляет около 3 — 4 мм. Оптимальная ширина полосы — 6 см. Отрезайте, согласно чертежам, полосу нужных размеров, после чего зажимайте её в металлических тисках таким образом, чтобы верхняя её часть выступала на 10 см.

Выбирая профильную трубу, старайтесь подобрать изделия с максимально толстыми стенками. Оптимальный вариант — это труба с толщиной в 3,2 — 4 мм. За счёт этого получится сократить люфт, стойки будут более устойчивыми. Учитывайте, что толщина профильной трубы сказывается на её стоимости.

Для того чтобы изготовить стойки для приседа со штангой, вам потребуются материалы:

1. Швеллер длиной 2,4 м (8х4 см)
2. Профильная труба 1,8 м (5х5 см)
3. Ещё один вид профильной трубы с размерами 4 х 4 см, длиной в 2,4 м
4. Металлическая полоса 0,4 м
5. Штыри длиной в 0,5 м

Чтобы застраховать себя от нехватки материалов в процессе изготовления стоек, округлите вышеуказанные размеры на несколько сантиметров, работая с запасом. Если есть возможность и желание помимо стоек для приседов со штангой сделать ещё несколько полезных конструкций для тренинга, то закупите больше профильной трубы — именно она является основой для большинства самодельных конструкций в силовом тренинге. Та же силовая рама изготовлена на основе именно профильной трубы.

Обратите внимание, что приседания со штангой на стойках без ограничителей глубины могут стать причиной получения травмы! Именно поэтому настоятельно рекомендуем делать конструкции с боковыми перекладинами или штырями на высоте тренажёра для подстраховки.

Стоит рассмотреть и дополнительные варианты конструкций для приседаний со штангой — с опорами впереди, на которые можно присесть, не имея возможности встать, и положить штангу. Усовершенствовать конструкцию таким образом совсем несложно. Достаточно будет приварить по две профильные
трубы буквы «Г» впереди с каждой из сторон.

По возможности постарайтесь получить доступ к базовым чертежам стоек, которые можно попробовать достать у мастеров по изготовлению тренажёров или даже сделать своими руками. Имея под рукой базовые чертежи, вы сможете без проблем менять и совершенствовать конструкцию в зависимости от личных потребностей.

Добавим, что, дорабатывая приспособления таким способом, вы сделаете его универсальным, сможете наделить функциями, которые выполняет силовая рама. Но запомните, что никогда самодельные стойки для приседа, пусть даже и самые лучшие, не смогут стать достойной альтернативой клетке. Именно поэтому куда логичнее будет потратить силы и время на изготовление качественной силовой рамы, с помощью которой, помимо приседаний, можно будет безопасно работать над целым рядом упражнений.

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Скамья для пресса своими руками: способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

• Букмекерские конторы
• Новости
• Спортсмены

Топ букмекеров

Весь рейтинг

автор Николай Бушкевич

2 года назад

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах

С тремя опорами

Регулируемая

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Длина

Стоит отметить, что приобретать слишком габаритную, крупную спортивную скамью нет никакого смысла. Главное, чтобы при выборе положения лежа ягодицы и затылок создавали удобный упор для тела на ее поверхности. В целом же соответствие длины приспособления индивидуальным параметрам нужно опробовать на практике. Высокие спортсменам рекомендуется проверять удобство спинки, переместив ее в положение под углом в 45о. Комфортными тренировки станут, если затылок при этом будет упираться в плоскость, а не заходить за ее край.

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• нож;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Фанерный щит

Крепления

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление Часть 1

Часть 2

Часть 3

Похожие статьи

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Эргономика

Спортивная скамья может иметь ровную либо изогнутую площадку. Последний вариант подходит бывалым атлетам, однако не рекомендуется для занятий новичкам, а также пользователям, которые имеют проблемы с поясницей. На прямой доске гораздо проще выбрать безопасное положение для спины. К тому же в таком случае не происходит перегрузки мышц, поскольку многие из них остаются в расслабленном состоянии.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Обивка

Скамья спортивная должна быть облицована достаточно надежным материалом, который отличается устойчивостью к разрывам и истиранию. Предпочтение стоит отдавать натуральной коже. Несмотря на высокую стоимость такой обивки, материал послужит гораздо дольше по сравнению с искусственными заменителями.
При выборе спортивной скамьи рекомендуется оценить удобство облицовки. В ходе выполнения упражнений тело не должно сползать, ерзать по поверхности опоры. Наличие указанного недостатка вынудит концентрировать напряжение на мышцах, которые будут обеспечивать фиксацию тела в исходном положении, вместо акцента на области брюшного пресса, грудной клетке, прочих зонах, которые подлежат проработке.

Что касается наполнителя, он должен быть не слишком мягким. Ведь спортивная скамья для дома не матрас, и занятия на ней не должны оказывать расслабляющее воздействие на тело.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Чертеж

Вырезать пазы в самом длинном брусе

Установить поперечную перекладину на опоры

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы

Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака

Готовая конструкция без лежака

Фанерный лист прикрепить на подвижные части

На основе вырезать узкие пазы

Покрыть морилкой и лаком

Готовая конструкция

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

• брусья;
• сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Чертежи наклонных скамеек для жима

С регулировкой угла наклона

Самый удобный вариант изделия, когда предусмотрен соответствующий угол наклона, приставка для ног. Для изготовления последней потребуется выполнить замену текущей трубы на более толстую, способную выдерживать существенные нагрузки. Труба будет способна выдерживать дополнительные нагрузки со стороны ног. Если же приставка является неактуальной, можно использовать обычные опорные трубы, размеры которых порядка 40х40 миллиметров, как в случае с простыми стойками.

Когда актуальна регулируемая спинка, потребуется приварить к раме соответствующее кольцо, имеющее продолговатую форму. В основе конструкции лежит обычный металл. Дополнительно просверливать отверстия нет необходимости, так как доска будет закреплена на конструкцию регулируемого типа. Каркас же для регулируемой спинки подбирается строго индивидуально, в стандартном исполнении для него служит труба, имеющая размеры 20х20 миллиметров.

Длина конструкции со стойкой (регулируемый тип) дополнительно затребует еще сантиметров 20-30. Максимально возможный угол наклона стоит установить значением не более 45 градусов. В таком случае спинка называется простой, так как может иметь не более пяти положений, отмеченных в процессе эксплуатации. В каждой из стоек предусмотрено порядка четырех отдельных отверстий, которые выполняются с каждой из сторон конструкции с использованием обычной дрели.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Без регулировки угла наклона

Конструкция без регулировки угла наклона предусматривает установку под прямым углом, после чего к ней необходимо прикрепить элемент вспомогательного типа, упирающийся в самый низ скамейки. Нет необходимости устанавливать в этом случае и держатели. Во вспомогательной конструкции имеется достаточно много отверстий, использование дополнительного штыря позволит обеспечить создание оптимального уровня наклона элемента. Для того чтобы опора держалась, не подвергаясь не контролированному передвижению, в боковой части конструкции необходимо проделать два отверстия, они выполняют роль фиксаторов.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Процедура отличается простотой и удобством, от мастера потребуется лишь затратить минимальное время на работу, доступный материал и иметь самые простые умения и навыки, чтобы осуществить процесс сборки. Обивка конструкции материалом лежака позиционирует как завершающая операции, к которой стоит приступить по окончании всех остальных работ.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

• Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

• Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

• Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

• Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
• Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
• Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Советы профессионалов

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Саму скамью для жима лёжа часто изготовляют из древесины. Чтобы создать комфортные условия для выполнения упражнений, доску лучше обшить прочным материалом с наполнителем. На мягкой скамье вы будете чувствовать себя удобно, особенно когда будете выполнять жим лежа. Если вы все-таки решили не обшивать доску, то ее нужно тщательно отполировать и покрыть лаком или краской. Это позволит защитить древесину от негативных факторов в лажной среды.

На скамье для жима лёжа будут выполняться силовые упражнения с использованием спортивного снаряда, который имеет сравнительно большой вес. Чтобы создать безопасные условия для занятий, сооружать тренажер нужно исключительно из надежных и прочных материалов. Все соединения должны быть выполнены качественно. В особенности это касается сварки и болтовых соединений.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Скамья скотта своими руками чертежи – Telegraph

Скамья скотта своими руками чертежи

Скачать файл — Скамья скотта своими руками чертежи

Как научится погружатся в холодную воду. Скамья для жима лёжа. Блины , гантели , штанга. В других источниках этот тренажёр называется Станок Парта. Изначально чертежи мы брали из советских учебников по Культуризму. Но приведённые там конструкции давно уже устарели. Многие элементы являются не эффективными и лишними, а сами тренажёры громоздкими. При этом чертежи указаны не на всех тренажёрах, а там где они есть — указываются минимум данных, только размеры основных элементов. Но для базы — этот материал как раз подошёл. Далее мы немного меняли структуру, что-то дорабатывал, что-то удаляли и получался новый удобный тренажёр. Сначала мы работали над тренажёром Станок ‘Парта’ — пытались воссоздать размеры. Далее мы обратились к Схеме разновидности этого тренажёра — ‘Станок для развития двухглавых мышц плеча’ что есть бицепс. Как мы видим, не первый ни второй тренажёр не обладает необходимыми качествами удобства, рациональности и комфорта, поэтому мы находились всё ещё в поиске разумного компромисса между функциональностью и компактностью будущей схемы этого агрегата. На этом же листочке зафиксированы размеры с тренажёра Станок Парта другой конструкции, который находился в местном тренажёрном зале изображение внизу справа. А так же мы пытались воссоздать чертеж Станкок Парта, российского производителя Тэско внизу слева. Но в процессе проэктирования был обнаружен недостаток этих обеих вариантов — и там и там колени ног упираются впереди в боковые несущие железные опоры тренажёра, на которых крепится в первом случае — сама подушка, во втором — ‘держаки’ для штанги. Поэтому в поиске оптимального варианта мы вернулись к ‘Энциклопедии Бодибилдинга’ Арнольда Шварцнегера:. Этот тренажёр и был взят за основу. В последствии был обнаружен недостаток этой конструкции в том, что она была ненадёжно устойчива, шаталась вправо-влево. Тренажёр стоит на двух профильных трубах приваренных перпендикулятно друг другу, как бы буквой ‘Т’ или ‘крестом’. Этого оказалось недостаточно для уверенной стабилизации тренажёра. Поэтому мы приварили такую же проф. Теперь ничего не шатается. Фото тренажёра в разобраном виде без подушки:. Кстати говоря, позднее фирма Тэско исправила вышеуказанный недостаток своего тренажёра, модернизировав его в вот такой:. Но повторить такой вариант в кустарных условиях скорее всего не представляется возможным, да и надобности в этом нету — так как мы уже смастерили этот тренажёр, который на наш взгляд на порядок удобней и эффективней Тэско-вского. У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. У меня новый аватар. Шустрый добавил а новый коммент к Самодельный спортзал. Участником Владимир добавлено новое фото в альбом. Участником Александр добавлено 4 новых фото в альбом своими руками. Здесь вы можете добавить фото и описание самодельного тренажера. Incorrect order of tabs. Вход Логин Пароль Запомнить меня Забыли пароль? Натуральный тренинг 21 пользователей. Блины, гантели, штанга Турник Силовая рама Другие тренажеры Мачта для тяги Скамья для жима лёжа Скамья для преса Стойки для приседаний Тяжёлая атлетика Спортивные площадки. Работа сайта и форума Атлетические тренажеры Скамья для жима Силовая рама Мачта для тяги Блины, гантели, штанги Стойки для приседаний Тяжелоатлетическое оборудование Боевые тренажеры Тренинг Детские площадки Инструменты и материалы Объявления Разные темы. У меня новый аватар 9 дн. У меня новый аватар 79 дн. У меня новый аватар дн. Крюки для штанги для силовой р Ребят, пришла мысль, а если большие болты просто н Скамья для жима лежа Чертежи в статье, разве не видно? Скамья для жима лежа киньте пожалуйста чертеж на leon. Силовая стойка В данной раме используется 76х76х3мм Torsonator: Т-тяга и КроссФит А где чертеж? Тренажер для жима от груди сид Кроссфитовская берлога Спортплощадка в Новосибирске Постройка качалки в подвале дома Кроссовер Изготовление доски с гвоздями для йоги Размеры блока для тросового тренажера Гриф олимпийский MB Barbell испытание на прочность Бармалей Сильва — Человек Легенда Спортивная площадка в лесу Боксерский тренажер Тренажер своими руками. Скамья Скотта Тренажёры китайской борьбы ШуайЦзяо Ходьба по высоким столбам Садово-огородный инвентарь Спортзал своими руками Тренажёр для жима ногами. Где вы занимаетесь спортом? На стадионе, на турниках. Да, обливаюсь с утра. Купаюсь зимой в проруби. Нет, но хочу попробовать. Атлетические тренажеры — Другие тренажеры. Далее мы обратились к Схеме разновидности этого тренажёра — ‘Станок для развития двухглавых мышц плеча’ что есть бицепс изображение которого в отличие от предыдущего тренажёра — было снабжено и собственно чертежами. Поэтому в поиске оптимального варианта мы вернулись к ‘Энциклопедии Бодибилдинга’ Арнольда Шварцнегера: Натуральный тренинг 21 пользователей Создатели тренажеров 74 пользователей Правильное питание 16 пользователей Тренинг 10 пользователей Здоровый образ жизни 12 пользователей Сопротивление 9 пользователей Спорт для детей 5 пользователей Группа фанатов Арнольда Шварценеггера 4 пользователей Самбо 3 пользователей Кунг-фу 2 пользователей Каратэ 2 пользователей Олимпиада 3 пользователей Скамейки 2 пользователей Вольная борьба 2 пользователей Олимпиада 2 пользователей PRIDE 3 пользователей. Доска Евминова Скамья для жима лежа Турник для дома Силовая рама Блины для гантелей и штанги Скамья для пресса Гриф гантели Как накачать предплечья? Мачта для тяги Бетонные блины Гиперэкстензии регулируемые Скамья Скотта Стойки для приседаний Манекен Брюса Ли ВИН ЧУН Приставка для пресса Погружение в холодную воду.

Универсальная скамья со стойками

Удалить после обновления windows 10

Тесто для баурсаков на воде

Станок для бицепса или, по-другому, ‘лавка Скотта’

Где живет джастин

Поздравления с днем рождения анимация

Work перевести на русский

Бабочка из бисера своими руками схемы

Скамья Скотта

Working over перевод

Методы бактериологического обследования на туберкулез

Домашние деньги оплата банковской картой сбербанка

Скамья для жима лежа своими руками.

Фритюрница moulinex as 5 supremia timer инструкция

Свойства жимолости съедобной

Подарочные поделки из конфет своими руками

Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к многофункциональному комплексу — КрасСтройка

Сегодняшняя жизнь, с одной стороны, лишает человека множества природных нагрузок физического плана; со второй – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Благодаря этому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме нужно полностью всем. К чести теперешнего поколения, необходимо заявить, что сейчас очень много людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также в скором времени начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; необходимо больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что необходимо хотя бы скамейка для жима.

Не только дух

Здоровое тело необходимо и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые мужи, инженеры, творческая интеллигенция, менеджеры высокого уровня и предприниматели – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был знаменитым футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до казусов: когда Бор был награжден Нобелевской премии, по физике, конечно, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот прекрасно, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» очень часто оказывается таким и в областях деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как все знают, качать сложнее прочих, т.к. их кончики конкретно не связаны с костями. Дома, занимаясь накачкой пресса без особого снаряжения, непродолжительное время и до грыжи. Благодаря этому необходима и скамейка для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды очень часто соединяются в одно, с возможностью изменения для тех либо других комплексов тренировок.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из трудных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: подбирайте чертежи, а далее – вот так нужно пилить, вот так бить, вот так винтить. Человек, заботящийся о собственном физическом развитии, в основном, и с инструментом управляться умеет. Но как подобрать образец, чтобы тренировки пошли для пользы? Как его доработать под собственную биомеханику и биометрию? Какой образец более подходит тем или иных групп тренировок?

Натуральная статья посвящена вопросам, как собственными руками по обдуманно выбраному образцу сделать скамью для тренировок в предпочитаемом направлении физического формирования, а потом на ее основании – домашний тренажер. Тем же, кто собирается показать себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в прекрасно оборудованного профессиональный спортивный зал. А пока – материал запланирован на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться цивилизационными благами можно и необходимо, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неверно это.

Примечание: проблема домашних занятий спортом сейчас все острее становится и в деревне – «физики» и там убывает, напряжений прибывает, а до прекрасно оснащенный спортивного зала бывает далеко.

Из чего подбирать

Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав небольшого тренажера или сама считается универсальным снарядом для занятий спортом. У постоянно занимающихся до тренажера дело дойдет точно, благодаря этому, подбирая скамейку-прототип, необходимо уже в виду иметь, чем она обрастет после. Конструкции спортивных тренажеров намного более употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в этом случае значит не кол-во точек контакта с полом (их, в основном, не меньше 4-х, для стойкости), а кол-во вертикальных силовых связей в конструкции, оно в большинстве случаев определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначаются для развитых атлетов, оперирующих с большими, более 100 кг, весами. Стойки для штанги размещаются в них на уровне плеч лежащего, что намного минимализирует риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это достаточно серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают быструю нагрузку в 5-8 собственных весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для домашних условий предназначаются 3-опорные тренажеры, обычные и с добавочными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, страшно. Благодаря этому по размерам 3-опорные тренажеры в общем не менее 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Возможный рабочий вес в 3-опорных снарядах, в основном, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть говоря по существу скамейка для пресса. Для самых разнообразных групп тренировок необходимы скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также прекрасно нагружаются поясничные мышцы. Более непростая конструктивно многоцелевая скамейка, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно тоже делать начальные комплексы гиперэкстензивных тренировок, см. ниже.

Намного более совершенный вид спортивных скамей – скамейка-трансформер с ломающейся доской, Наклон частей которой изменяется в отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. устройствами. Создавать себе есть смысл сразу такую, если есть нужные рабочие способности: добавив после к скамье стойку для штанги, получаем полный аналог 4-опорного тренажера, исключительно на малый вес, поз. 9.

Неверная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: частая ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. с правой стороны. Во время выполнения тренировок появляются большие усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья необходимо связать продольной балкой, или 2-мя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Специальный вид снарядов для спортивных занятий – скамьи для гиперэкстензивных тренировок. Их цель – достигнуть стройности и эластичности, не наращивая безмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или же просто на коврике, но самые лучшие результаты получаются на специализированной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают женские и мужские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные процедуры и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – освобождение от галифе, подтянутая выправка и плоский живот, необходима только женская скамейка для гиперэкстензии, слева на отпечаток. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все же на наклонной скамье с выгнутой доской, в самом центре, а «продвинутым» красивым женщинам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специализированной скамье, с правой стороны.

Особые скамьи для спортивных тренировок

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профтруба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. дальше.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных тренировок

Про размеры

Тут на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Ключевые материалы – профильная труба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано дальше.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

С правой стороны – примитивной миниатюрный. Высота скамьи над полом выбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба сустава колена. Ключевые материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для тренировок сидя. Но не забывайте: штангу с этого тренажера необходимо брать лишь с подхода!

Разнообразные скамейки

Наиболее простая, но и великолепно крепкая спортивная лавка-«ипполитовка» может быть сделана по чертежу на рис; настил – крепкая доска от 40 мм. С ней отлично знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; как минимум, раньше. «Духи»-горожане в скором времени начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких тренировок можно на ней делать! И она же прекрасно входит в состав 4-опорного тренажера.

от простой лавки к многофункциональному комплексу. Главными рабочими мышцами являются

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

1. Таргетируемые:

• бицепсы;
• брахиалис.

1. Синергисты:

• брахирадиалис;
• круглый пронатор.

1. Стабилизаторы:

• ромбовидные;
• разгибатели спины;
• трапеции;
• сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Наверное, ни для кого теперь не секрет, что данное тренировочное приспособление, в простонародье лавка или скамья для тренинга двуглавой мышцы или сгибателя плеча был изобретен легендарным культуристом, идолом всех современных бодибилдеров, непревзойденным чемпионом Лари Скоттом , чьим именем и был впоследствии назван… И теперь фактически это название является нарицательным …

Меняя варианты отягощения — штанга с прямым грифом, штанга с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели, — а также используя различные хваты, можно воздействовать в полном объеме на все зоны бицепса. Вот почему данное приспособление является одним из самых популярных и востребованных станков в индустрии фитнеса , бодибилдинга и пауэрлифтинга .

Скамья Скотта чертеж, включая размеры основных составляющих узлов:

Данный тренажер ориентирован в первую очередь для развития нижней части бицепса. Рассмотрев приведенную конструктивную схему: «Скамья Скотта чертеж», можно сразу сделать вывод, что данное спортивное оборудование состоит из каркаса (1), регулируемого по высоте подлокотника (2), сидения (3), подставки-держателя для штанги (4).

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с . Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Скамья Скотта любимый тренажёр подростков. Они по незнанию усердно занимаются на нём, тренируя бицепсы.

Хочу вас разочаровать: этот тренажёр абсолютно не подходит для тренировки бицепсов. Имеются ввиду чистые спортсмены. Без химии. Сейчас объясню почему.

В этом упражнении руки не опущены ровно в низ, как в упражнении подъём штанги на бицепс, а находятся на подставке. И наклон сделан таким образом, что вся нагрузка при выполнении упражнения ложится на нижнюю часть бицепса.

И не только на бицепсы но и на апоневроз двуглавой мышцы плеча. По русски на внутреннюю локтевую связку.

Бицепсы точно таким упражнением не увеличишь, работает весь бицепс в целом, а нагрузка ложиться только на низ бицепса. Но для бицепсов этот вес мал. А когда штанга находится в нижнем положении очень напрягаются связки. Их можно повредить.

Большой вес на скамье Скотта не возьмёшь, а маленьким нет смысла делать это упражнение.

Гораздо лучше для бицепса подойдут упражнения подъём штанги на бицепс и подъём гантелей на бицепс сидя.

Это я поделился с вами своим видением этого вопроса. Но если вы всё же будете делать это упражнение, опишу как его технически правильно выполнять.

Сначала регулируем вышину сидения. Есть тренажёры на которых регулируется не сидение а пюпитр. Вам нужно высоту отрегулировать под себя. Что бы не приходилось сутулится при положении руки на пюпитре. А подмышки полностью лежали на верхней стороне пюпитра. Отрывать подмышки не следует.

Есть ребята, которые поднимутся над тренажёром немного, упрутся локтями в подставку и давай поднимать штангу. Ещё и плечами двигают взад — вперёд. Так делать не нужно. Потому что угол наклона плечевой кости меняется и получается совсем другое упражнение.

И поднимать штангу до самого верха не нужно, тогда выключается бицепс из работы. Нагрузка на него ноль. Этого не нужно допускать.

Опускаем штангу вдох, поднимаем выдох.

Четыре совета, как выйти со скамейки — LRT Sports — College Athletic News and Exclusive Coach Ratings

Сидеть на скамейке — не самое приятное чувство, поскольку большинство спортсменов хотят быть на поле, помогая своим товарищам по команде выиграть игру. Они хотят этого чувства азарта со своими товарищами по команде; они хотят чувствовать себя принадлежащими. Спортсмены, сидящие на скамейке, могут чувствовать себя недостойными, недостаточно хорошими, а в некоторых случаях они могут чувствовать себя подавленными и злыми. Спортсмен занимается своим спортом с юных лет, это его страсть, а в некоторых случаях — все.Чувствовать себя подавленным, обвинять других, оправдываться, почему вы не играете, или просто злиться на то, что вы сидите на скамейке, — это нездорово, и это ничего не изменит.

Когда вы испытываете негативные чувства, играете, постоянно противостоите тренеру или плохо говорите о тренере или команде, то по пути тренер услышит то, что вы сказали, а также почувствует ваше негативное отношение. И все мы знаем, что это не избавит вас от скамейки запасных.

Давайте поговорим о решении и о том, как вы можете встать со скамейки и выйти на поле, корт, лед, трек или в бассейн.

1. Думайте положительно: Никогда не жалуйтесь, не говорите ничего плохого о товарищах по команде, тренере или другой команде. Любые негативные комментарии, которые встречаются у вас, превратят их в положительные. Тренеры НЕ любят отрицательных спортсменов. Даже если вы думаете, что тренер плохой, или вы думаете, что он плохой тренер, не имеет значения, как они действуют; важно, как вы реагируете на ситуации.
2. Работай усердно: Работай усерднее, чем все остальные в команде, и когда ты думаешь, что сделал это, работай усерднее.Если вы приедете раньше, чем остальная команда, станете волонтером во время тренировок и останетесь позже, чем остальная команда, тренер это заметит. Поговорите с тренером и спросите его, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя. Дайте им понять, что ваша цель — сыграть и уйти со скамейки запасных. Но дайте им знать только один раз, потому что вы не хотите быть ворчанием.

3. Командный игрок : Чтобы показать тренеру, что вы играете в команде, нужно быть командным игроком, даже если вы сидите на скамейке запасных.Вставайте со скамейки запасных, вставайте на ноги и болейте за свою команду, делайте комплименты и поздравляйте своих товарищей по команде. А когда матч, игра или встреча закончились, скажите тренеру, что это была отличная игра.

4. Подготовка: Больше, быстрее и сильнее не бывает просто так. Вам нужно будет пойти в тренажерный зал, чтобы развить силу, выносливость и мощь. Приведите свое тело в лучшую форму, чем у других в вашей команде. Практикуйте свои навыки снова и снова. Лучшие спортсмены мира миллион раз тренируют свои упражнения, тренировки и свои навыки, особенно перед большими играми.Представления воспроизводятся снова и снова в вашей голове, а затем оживляют их во время тренировок.

Если вы хотите пройти от скамейки до поля, трассы или льда, вы можете. Думайте позитивно и работайте усерднее, чем все остальные в команде. Самое главное, никаких оправданий.

Лучшие скамейки для тренировок на 2021 год

Руководство по покупке домашних скамей

Если вы подумываете построить свой первый домашний тренажерный зал, самое первое, что вам нужно будет купить, — это скамейку для дома.Очень важно найти наиболее подходящую домашнюю скамейку для ваших нужд. Правильная скамья обеспечит вам более эффективную тренировку.

Существуют различные типы домашних скамеек, все они имеют разные размеры, использование, особенности и т. Д. Так как же узнать, какая из них лучше всего подходит для вас? Не волнуйтесь, и мы создали это руководство по покупке, чтобы помочь вам принять правильное решение.

В этой статье мы рассмотрим факторы, которые следует учитывать при покупке скамейки, сколько вы можете рассчитывать на оплату и дополнительное оборудование, на которое нужно обратить внимание, чтобы дополнить ваши тренировки скамьи.Читать дальше!

На что следует обратить внимание перед покупкой скамейки для дома?

Космос

Вы должны выбирать скамейку в зависимости от доступного места в вашем доме. Знание того, сколько места вам действительно нужно для работы, поможет вам выбрать правильную скамейку. Выбор домашнего жима лежа, который покроет все ваше свободное пространство, явно не рекомендуется.

Посмотрите на размеры оборудования как в сложенном, так и в открытом виде, чтобы решить, подходит ли оно вам. Если вам сложно найти место для новой скамейки, вы всегда можете рассмотреть вариант подвала или гаража.

фиксированный или регулируемый

Есть два разных типа домашних скамей, которые вы можете купить: фиксированные (что означает, что они не двигаются) и регулируемые (что означает, что вы можете изменять угол наклона).

Скамьи с фиксированным весом могут быть либо плоскими, либо фиксированными с определенным наклоном / уклоном. А с другой стороны, скамьи с регулируемым весом можно регулировать между заданным диапазоном наклона. Хорошая регулировка даст вам определенные шаги от 0 до почти 90 градусов!

В то время как фиксированная скамья отлично справляется со своей задачей, большинство пользователей будут искать скамейку с регулируемым весом.

Комфорт и безопасность

Когда вы будете лежать на домашней скамейке, вы должны учитывать, что на ней достаточно места для вашего комфортного отдыха. Выберите домашнюю скамейку с удобным сиденьем, которое регулируется в соответствии с вашими потребностями или упражнением, которое вы будете выполнять. Вы также должны посмотреть, можно ли отрегулировать плечевые стойки.

Он также должен быть безопасным в использовании, особенно когда вы тренируетесь с большим весом во время интенсивных упражнений. Плохое оборудование часто трясется, когда вы тренируетесь с тяжелыми весами; это может быть опасно.Кроме того, вы также можете найти предохранительные защелки и корректировщики на своем скамейке, чтобы обеспечить полную безопасность.

Производительность

Пожалуй, самый важный фактор при взгляде на домашние скамейки — это производительность. Когда вы тренируетесь, вы набираете мышечную массу и, в конечном итоге, весите больше.

Каждая скамейка для дома, представленная на рынке, будет иметь максимальный вес, и вы можете увидеть это в технических характеристиках или описании продукта. Мы посоветуем вам купить жим лежа, который поддерживает не менее 400-800 фунтов.

Например, если вы весите 200 фунтов и жмете 154 фунта, это 354 фунта. Поэтому вам нужно искать домашнюю скамейку, которая выдержит хотя бы такой вес. Но если вы хотите продолжать становиться сильнее (и вы это действительно делаете), вам нужно искать домашнюю скамейку, чтобы выдержать более 354 фунтов.

Как мы выбрали лучшие домашние скамейки?

При составлении окончательного списка лучших домашних скамеек мы учли несколько факторов:

Отзывы клиентов

Мы просмотрели тысячи отзывов клиентов, использующих этот продукт.И это помогло нам избавиться от большинства продуктов.

Простота использования

Бренды домашних скамей, которые мы включили в список, были оценены как простые в ежедневном использовании.

Качество сборки

Мы включили только бренды, которые имели качественную сборку и оставались очень прочными.

Соотношение цена / качество

Несмотря на то, что для некоторых деньги не проблема, нам удалось включить только те домашние скамейки, которые стоили этих денег.

Сколько стоит домашний стол?

Домашняя скамья может сильно различаться по стоимости: от простой в использовании скамейки стоимостью около 80 долларов до скамейки, полной аксессуаров и стоящей более 500 долларов.Цена действительно зависит от бренда, комплектующих, качества сборки и долговечности.

Обязательно приобретите скамейку, которая соответствует вашему бюджету, а также предоставляет вам все функции, которые вам нужны и необходимы для построения идеального тела.

Какие самые важные аксессуары к домашним скамейкам?

Колеса

Пара колес на передней части домашней скамьи облегчит ее катание по домашнему тренажерному залу.

Стеллаж для хранения

Храните свои веса на стеллаже для хранения, где вы можете быстро получить к ним доступ, а также поддерживать порядок в домашнем тренажерном зале.

Приставка проповедника

Он разработан, чтобы изолировать и максимизировать концентрацию мышц бицепса, трицепса и предплечья. Вам также потребуются утяжелители для крепления.

Аппарат для жима ногами

Разгибания ног обычно предназначены для максимального укрепления мышц колена и бедра.

Станции высокого шкива

Это приспособление используется для множества движений, включая отжимания на трицепс, тяги вниз и скручивания живота.

Заключение

Если у вас есть домашний спортзал, значит, у вас в нем должна быть лучшая домашняя скамья.Без него вы ограничиваете себя в тренировках. На рынке много домашних скамеек. Выберите тот, который соответствует вашим упражнениям, бюджету и пространству.

Преимущества сидения на скамейке

Посмотрим правде в глаза: как спортсмен вы в тот или иной момент окажетесь на скамейке запасных. То, что вы сделаете с этим опытом, научит вас больше о жизни, чем все минуты, которые вы играете вместе взятые. Тренер Кори твердо уверен, что ожидание и подготовка к этому дню на скамейке запасных — один из наиболее важных навыков, которые вам нужно развивать в молодости.

Когда вы обнаружите, что вас больше поддерживают в команде, чем быть суперзвездой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы расти как личность. Вы научитесь быть морально сильнее, преодолевая свою ситуацию, каким бы вы ни оказались, и, надеюсь, поймете, почему вы терпите это. Потому что ты любишь игру.

Работайте усерднее, чем начинающий игрок. Чтобы доказать и повысить свою значимость, станьте лучшим, на что ВЫ способны. Если после каждой тренировки вы оставляете все на корте или поле, вы можете почувствовать удовлетворение от того, что являетесь частью команды, даже если вы не начинаете.

Будьте ЛУЧШИМ чирлидером на этой скамейке. Сделайте своей задачей следить за тем, чтобы ваша команда была мотивирована, а все игроки были вовлечены в игру. То, как вы поддерживаете свою команду, сделает вас все более важной частью этой команды, даже если вы не играете.

Вы научитесь проявлять терпение. Не все приходит к вам каждый раз только потому, что вы этого хотите. Возможно, вам потребуется улучшить свои тренировки, свое отношение и силу. Продолжение усердной работы над дефицитом в конечном итоге окупится, но на это может потребоваться время.

Найдите время на скамейке запасных, чтобы понаблюдать за игрой. У вас есть место в первом ряду, так что воспользуйтесь преимуществом! Стратегия и игра — очень важная часть того, чтобы быть атлетом мысленно . Вы узнаете аспекты игры, о которых никогда не знали, обращая внимание на то, как играет ваша команда, на стратегию, которую использует другая команда, и на то, какие изменения можно внести, чтобы добиться большего успеха в борьбе с противником. Не сбрасывайте со счетов ценность занятия на этот раз и изучите игру.

Наконец, когда у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО появится возможность поиграть, вам нечего будет терять.Играйте без сожалений. Все практики, в которых вы активно участвовали, и все время, которое вы потратили на просмотр и изучение, имеют больше шансов окупиться, чем если бы вы сидели на скамейке с надутым, разочарованным и обескураженным.

Как сделать скамью в домашнем тренажерном зале

Если вы решили построить спортзал в своем доме, вам понадобится скамейка для домашнего спортзала. Есть много преимуществ, которые дает строительство домашнего спортзала. Вы сэкономите на ежемесячных или ежегодных членских взносах, а также вам не придется ждать, чтобы использовать оборудование.Помимо этого, скамья в домашнем спортзале подходит для многих различных упражнений, таких как жим на трицепс, сгибание гантелей сидя, военный жим сидя и жим лежа.

Убедитесь, что доски и балки имеют толщину 1,5 дюйма, но доски должны быть шесть на два дюйма, а балки — два на четыре дюйма. С другой стороны, вам нужно, чтобы шурупы для гипсокартона были длиной три дюйма. Вы также можете использовать ручную пилу вместо пилы и кусок наждачной бумаги вместо шлифовальной машины.

Шаг 1 — Измерение длины скамьи

Чтобы определить длину скамьи, вам нужно измерить себя от головы до ягодиц. Сохраните это измерение в качестве ориентира и отметьте его на деревянных досках в качестве ориентира, когда вы будете их обрезать позже.

Шаг 2 — Разрезание досок

Используйте ножовку или бензопилу, чтобы срезать доски, чтобы сделать верхнюю часть скамейки. Также вырежьте семь двенадцатидюймовых кусков из балок.

Шаг 3 — Создание верхней части скамейки

Теперь пора сложить две части, которые вы вырезали из досок. Положите их друг на друга так, чтобы получился прямоугольник шириной 12 дюймов и длиной, равной высоте от головы до ягодиц. Закрепите одну из частей балки 2 на 4 шурупами в середине деревянных досок, чтобы соединить их друг с другом. С помощью отвертки закрепите восемь трехдюймовых винтов через детали 6 на 2 и 2 на 4.Вы должны сделать это, вставив четыре винта в каждую из деревянных досок 6 на 2.

Закрепите еще две части 2 на 4, по одной с каждой стороны досок. Поместите одну из частей 2 на 4 на доску и убедитесь, что она находится на расстоянии одного дюйма от края. Снова закрепите восемь трехдюймовых винтов, как описано в шаге выше. Также закрепите две другие части 2 на 4 на другой стороне доски. К настоящему времени у вас должны быть три части балки 2 на 4, которые соединяют вместе планки 6 на 2 посередине.

Шаг 4 — Крепление ножек скамьи

Чтобы сделать ножки для скамейки домашнего спортзала, вам нужно положить кусок шириной 12 дюймов из балки 2×4 таким образом, чтобы он был перпендикулярен углу скамейки. .Вы должны прикрепить ногу к части 2 на 4, которую вы ранее прикрепили к краю скамейки. Надежно закрепите ногу, продев ее через верх скамьи домашнего спортзала. Повторите эту же процедуру, чтобы закрепить три другие ножки скамейки.

Обзор персонального фитнес-тренера — Bench Gym Personal Training

«Я всегда призываю наших клиентов общаться и оставлять отзывы, чтобы лучше понять их потребности в фитнесе».

-Jon Ponce

Отзывы:

Bench Gym — это семья.Здесь мы работаем вместе и противостоим скептикам.

Журналист (Американское химическое общество)

До того, как я пришел в тренажерный зал Bench Gym, я скептически относился к результатам, которых я мог бы достичь с помощью личных тренировок. Я работал с другими тренерами, но всегда разочаровывался в их неосведомленности или отсутствии интереса ко мне как к клиенту. Я смог самостоятельно придерживаться очень дисциплинированной спортивной программы, которая включала подготовку к пяти марафонам и пробег.

Череда травм и новые проблемы со здоровьем, когда мне исполнилось 50, привели меня на консультацию к владельцу Bench Gym Джона Понсе.Джон выслушал мои опасения и цели и помог мне оценить мои сильные и слабые стороны в спорте. Я обнаружил, что у меня серьезные проблемы с чувством равновесия и что мне нужны более эффективные силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу и избавляться от жировых отложений по мере того, как я становлюсь старше.

Джон и его команда опытных тренеров составили для меня программу тренировок, которая принесла результаты. Я вижу реальные улучшения в моих спортивных способностях и общем внешнем виде.Мои друзья и семья тоже заметили. Специалисты Bench Gym следят за моими тренировками и прогрессом и постоянно предлагают мне совершенствоваться. Мне нравятся интенсивные тренировки, которые проверяют меня физически и морально — вау, нашла ли я дом в тренажерном зале Bench Gym. Они доводят меня до предела с каждой сессией.

Но мой рассказ был бы неполным без упоминания оптимистичной и гостеприимной атмосферы в тренажерном зале Bench Gym. Место всегда безупречно чистое, с отличными шкафчиками и душевыми.Когда я хожу на тренировку, я знаю, что это с дружелюбными людьми, которые заботятся обо мне и моем здоровье. Я всегда отлично провожу время, тренируясь с Джоном, Майком, Оскаром, Кью и Домиником. Мне еще предстоит уйти без улыбки на лице. Bench Gym изменил мое мнение о личных тренировках.

Креативный директор / вице-президент (Ketchum)

Когда я начинал, я весил 150 фунтов. Уже через три месяца я заметил положительные изменения. Со временем я достиг множества целей. Я сейчас 168 фунтов.при этом сохраняя процентное содержание жира в организме в отличном диапазоне. Они сохраняют во мне мотивацию и приверженность. Работа с Джоном, Домиником, Майком и Q дает разнообразный опыт, который всегда удерживает мое тело и разум от того, чтобы выйти на плато или скучать.

Команда Bench Gym ориентирована на решения, представительна и просто развлекается. Я с нетерпением жду обучения с ними, и это прочное партнерство, которое стоит своих денег и вложений. Польза для здоровья поистине замечательна.И действительно, это вложение в мое общее здоровье. В 39 лет (глоток, почти 40) я в лучшей форме, чем в 21. Команда Bench Gym помогала мне достичь этого благодаря индивидуальным планам тренировок, согласованным с моими целями по набору мышечной массы (при этом не становясь Халком). Теперь, если бы я хотел стать таким же большим, как Халк, я уверен, что команда Bench Gym тоже могла бы меня туда доставить!

И по пути я не только стал лучше тренироваться, но и стал увереннее в себе. Их стиль основан на лучших в своем классе методах тренировок в сочетании с упором на тело и разум.Посредством их других занятий, ежегодного конкурса наград, еженедельных подтверждений достижений и дополнительных материалов для здоровья вы получите дополнительный опыт, выходящий за рамки обычного тренажерного зала и других учебных заведений. (И я получаю высшую лесть за то, что являюсь их плакатом для рекламы тренажерного зала. Спасибо, ребята!)

Энни Торнберн / Крейг Торнберн

(Домохозяйка / Всемирный банк)

Мы думаем, что Benchgym — лучший !!! Мы ходим туда уже больше года по 2–3 раза в неделю на тренировки.Мы оба впечатлены результатами. Мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и довольными собой. Мы не смогли бы добиться этого, если бы не наша решимость оставаться здоровыми и не та огромная работа, которую персонал делает для нас. Джон находит время, чтобы поговорить со мной, обучить меня, посмеяться со мной, но заставит меня усердно работать. Я чувствую себя талантливым, когда тренируюсь.

Майк каждый раз доставляет моему мужу час наказания и так изменил его отношение к тренировкам, что он почти получает от этого удовольствие; Работа над преобразованием его тела еще не завершена, потому что потребовалось много работы.Все эти ребята очень профессиональные, но в то же время сердечные и отзывчивые. Нам также нравится, что нас не торопят, вместо этого мы остаемся и делаем еще немного.

Еще кое-что, что замечательно в этом тренажерном зале, это то, что вокруг так много оборудования, что у вас никогда не кончится. Тренажерный зал чистый и гостеприимный, с приятной обстановкой, и нас всегда встречают с улыбкой все тренеры, независимо от того !!! ПУТЬ ПАРНИ, ЛЮБЛЮ ВАС ВСЕХ.

были участником около 3 лет, но знали Джона, его команду и тренажерный зал Bench Gym несколько лет назад.В конце концов, посещение Bench Gym стало частью моего пенсионного плана, и я так и поступил. Это было отличное решение, которое окупилось как ожидаемым, так и неожиданным образом.

Что касается ожидаемых выгод, я могу лишь повторить замечания предыдущих участников. Удобства, методы обучения, разнообразие упражнений и профессиональные способности тренеров — как в проведении индивидуальных занятий, так и в составлении индивидуальных курсов обучения — все на высшем уровне. И еще есть сильная рука в бархатной перчатке (!), С такими дружелюбными, добрыми и обнадеживающими тренерами, которые в то же время следят за тем, чтобы мы, ученики, прилагали максимум усилий для достижения наших целей в фитнесе.Я с нетерпением жду каждой тренировки здесь и распространения информации, где это возможно, о превосходстве Bench Gym, Джона и его команды.

Теперь о неожиданных преимуществах. Я проработал 33 года в очень требовательной среде в Администрации Президента. Я давно планировал свой уход на пенсию и вошел в него с четким пониманием того, чем я хочу заниматься. Однако иногда в жизни все идет не так, как ожидалось. Я начал тогда в тренажерном зале Bench Gym, когда одно ожидаемое изменение в жизни, выход на пенсию, перерастало в несколько более неожиданных и сложных жизненных изменений.Иногда, в этот неспокойный период, тренажерный зал и тренировки здесь казались мне одним из немногих безопасных мест для стоянки в период штормового моря.

Джон и вся команда здесь были просто замечательны в своей поддержке и понимании. Bench Gym не только помог мне физически развалиться, как это иногда бывает в таких ситуациях, но они также очень помогли мне, до такой степени, которую они могут не осознавать, в успешном перемещении по бурным водам. Проще говоря, это прекрасное место с отличным персоналом, предлагающим первоклассное обучение.Присоединение к Bench Gym было, безусловно, одним из моих лучших «выходов на пенсию», и я очень благодарен Джону и его команде.

Вице-президент (Банк Джорджтауна)

Я был клиентом Bench Gym более четырех лет и рад, что выбрал это место для своих тренировок! Персонал очень профессиональный, и они заставляют вас чувствовать себя хорошо, приходя в тренажерный зал. Я могу быть довольно требовательным, пытаясь достичь своих целей, и иногда задаюсь вопросом, могу ли я подтолкнуть себя немного больше, чем я.

Тренеры чувствительны к этому и дают мне мотивационную и реалистичную обратную связь. Я очень доволен результатами, которых добился до сих пор. Ваши друзья и семья заметят, что что-то новое происходит очень скоро. Сделай это для себя и выгляди и чувствуй себя на высоте!

Директор компании / благотворитель

Я, наверное, самый старый клиент Bench Gym в обоих смыслах прилагательного «самый старый».За то время, что я тренировался в тренажерном зале Bench Gym, мне заменили два колена (в 2007 году) и одно бедро (в 2009 году), что стало результатом всей моей жизни в теннисе турнирного уровня. Теперь я снова на площадке, безболезненно играю три или четыре раза в неделю — и лучше, чем пять лет назад. Я считаю, что во многом этим чудесным результатом я обязан квалифицированной помощи, которую я получил во время тренировок в Bench Gym. Мой тренер, Доминик, обладал уникальными знаниями о потребностях каждого человека, которого он тренирует, и превосходным пониманием того, что поможет его клиентам достичь их целей в отношении здоровья, благополучия и физической активности.Я полностью доверяю Доминику выполнение программы, которая улучшит мое общее здоровье, силу и производительность на теннисном корте. Он никогда меня не подводил. Bench Gym — это место для всех, кто серьезно относится к улучшению своего физического состояния. И я могу засвидетельствовать, что это также улучшит психическое здоровье. Я всегда чувствую себя прекрасно после тренировки.

(Правительство США, Вашингтон, округ Колумбия)

Я регулярно занимаюсь спортом с 2001 года. В 2006 году, когда я жил в Лос-Анджелесе, у меня был личный тренер, и он мне очень понравился.Затем, в августе 2008 года, мне предложили повышение с переездом в Вашингтон. Я был в восторге от переезда, но до моей свадьбы оставалось 14 месяцев, и, как и любая невеста, я был в панике, что не найду нового личного тренера — не говоря уже о квалифицированном и в моем бюджете. Я поискал в Интернете места для личных тренировок, близких к моей работе, и связался с тремя местами, которые нашел. Единственное, от чего я получил ответ, это Bench Gym. Итак, буквально на следующий день после переезда в Вашингтон я пошел в тренажерный зал Bench Gym. С тех пор я с ними.

Bench Gym действительно ставит «личное» в персональные тренировки. Это совсем не похоже на типичный многолюдный, безличный, вонючий тренажерный зал, похожий на формочки для печенья! Это сделало его идеальным для меня. Кроме того, мне нравилось, что я могу работать над тренировками в соответствии со своим графиком и не был привязан к тому времени, когда был доступен мой «назначенный» тренер. Это значительно упрощает поиск времени для тренировок и добавляет им разнообразия.

За те годы, что я проработал в Bench Gym, тренеры стали для меня одной семьей — братьями, которых у меня никогда не было! Они делают тренировки веселыми и уникальными, заставляют меня бросать вызов самому себе, заставляют смеяться, подбадривают меня, и они даже давали мне советы по всему, от велосипедов до того, где купить телевизор, до здоровых привычек питания и того, кто делает добро. спортивная одежда.

Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни, и у меня есть мускулы, которыми я горжусь похвастаться! Я могу честно сказать, что мне нравятся мои руки, ноги, спина и да, даже моя задница (LOL, как и мой муж — тоже клиент Bench Gym). Этим я многим обязан тренерам Bench Gym.

Для меня невозможно подвести итог, насколько я люблю быть членом семьи Bench Gym. В мире нет другого тренажерного зала или других тренажеров, с которыми я бы предпочел тренироваться!

На протяжении многих лет я работал со многими личными тренерами.Но среда и подход к тренировкам в Bench Gym другие. Ценю профессионализм тренеров и внимание к своим личным целям. Их энтузиазм и отличное отношение мотивируют меня делать все возможное. И это дало результаты!

Директор по продажам / Президент

Мой муж Тодд ходит в тренажерный зал уже около 4 лет. Я действительно никогда не был там, пока он не провел для меня серию из 5 персональных тренировок на Рождество. Я хожу в спортзал столько, сколько себя помню, но никогда по-настоящему не заставлял себя.Я ходил с друзьями, брал уроки и общался, но я никогда не работал в тренажерном зале. Моя цель заключалась в том, чтобы просто сбросить 5 фунтов, стать сильнее и избавиться от жира. Несмотря на то, что у меня средний вес, процент жира в организме был низким.

После моего первого сеанса с Джоном он посоветовал мне начать записывать все, что я ел, чтобы я мог отслеживать калории. Это очень помогло мне, потому что вы действительно можете получить хороший баланс и не переедать, и это показывает вам важность тренировок и сжигания калорий.У меня есть iPad, и есть приложение под названием «lost it», которое я использую, с которым это так легко сделать. Я точно вычислил, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сбросить 5 фунтов. Еще одна вещь, которая действительно помогает, — это то, что мы с мужем находимся на одной волне как с диетой, так и с тренировками. Мы работаем вместе, чтобы держать друг друга на правильном пути, и это помогает нам сохранять здоровье и даже укреплять наши отношения.

Посещая тренировки и наблюдая за своими калориями, я наконец смог сбросить 5 фунтов, которые я хотел сбросить, и даже потерял 5% жира.Сейчас я вешу меньше, чем на свадьбе 3 года назад, и это для меня огромное достижение. Тодд потерял в общей сложности 10 фунтов, значительно уменьшил жировые отложения и повысил мышечный тонус. Я знаю, что, придерживаясь своих тренировок и питаясь разумной пищей, я смогу снизить этот вес. Спасибо Bench Gym за мотивацию, постоянную поддержку и за то, что подтолкнули нас к достижению наших целей!

Менеджер по маркетингу (Вашингтон, округ Колумбия)

По мере приближения моего медового месяца на Бора-Бора я действительно хотел улучшить свою игру, чтобы быть готовым плавать с акулами весь день и выглядеть на всех фотографиях как можно лучше.Я решил, что лучше всего будут тренировки один на один с личным тренером, чтобы развить большую четкость мышц, поскольку мои собственные распорядки стали устаревать, а мой прогресс остановился. Bench Gym был отличным выбором, который помог мне достичь этой цели с отличным персоналом, который подстраивается под ваши потребности и график. Они выслушали мою цель и разработали программу, которая помогла мне ее достичь. У всех в их команде позитивный настрой, и это сделало ее отличным местом для отдыха; Я действительно с нетерпением ждал своих занятий.Каждое занятие было разнообразным и никогда не было скучным. Они действительно подталкивают вас к вашему реальному потенциалу. Спасибо Bench Gym! Вы, ребята, были великолепны и действительно помогли мне.

Последние пять лет я занимаюсь в тренажерном зале Bench Gym. До начала тренировок я никогда особо не занимался с отягощениями и был очень напуган. Тренеры в Bench действительно помогли мне стать более уверенным в своей способности регулярно тренироваться и подтолкнули меня к открытию сильных сторон, о которых я даже не подозревал. Эти ребята действительно креативны — спустя три года они все еще удивляют меня новыми упражнениями, которых я никогда не делал.Что отличает Bench от других тренажерных залов, так это дружелюбная атмосфера, которую Джон и другие тренеры усердно работают над созданием для клиентов. Вы не только получаете отличных профессионалов, увлеченных и действительно заботящихся о своих клиентах, но и получаете систему поддержки, дружелюбные лица, которые воодушевляют вас и заставляют возвращаться. Джон предан своему делу и заботится о создании особой атмосферы, от забавных украшений до размещения информационных статей о фитнесе перед кардиотренажерами и в раздевалках для чтения клиентами.Я также оценил, что тренеры по скамейке действительно гибкие и приспособлены к составлению расписания занятий в соответствии с моим плотным графиком. Я часто могу позвонить в последнюю минуту, и Джон найдет способ втиснуть меня. И тренеры всегда открыты, и с ними легко поговорить, если у вас есть опасения по поводу того или иного упражнения. У меня проблемы с поясницей, и они всегда слушают и адаптируют упражнения, чтобы предотвратить травмы. И в дополнение к тренировкам, Bench предлагает отличный класс спиннинга и класс пресса! Оглядываясь назад на последние пять лет, я очень благодарен за то, что нашел тренажерный зал Bench Gym, где приобрел новых фантастических друзей и обрел уверенность в регулярных тренировках.

Мне 73 года, 15 лет назад у меня диагностировали диабет. Я смог контролировать уровень сахара в крови, сначала с помощью лекарств, а затем перейдя с вегетарианской диеты на веганскую. Еще я регулярно плаваю.

Прочитав сайт Bench Gym и поговорив с Джоном, я решил начать там работать с тренером. Через 3 месяца после начала тренировки с Q мне сделали анализ крови, и мне сказали, что я больше не болею диабетом. Всего за три месяца работы с моим тренером я перешла от контроля к диабету.Я не знаю, знает ли обычный человек, какое влияние это может оказать на жизнь. Между прочим, мой врач никогда не говорил мне, что я могу прекратить прием лекарств и вылечить диабет.

Я в долгу перед командой Bench Gym, которая мотивировала меня (без всяких усилий) довести меня до этого момента. Они настоящие профессионалы и ясно знают свое ремесло.

Сейчас у меня намного больше энергии, чем раньше, и я чувствую себя хорошо. Я также избавился от жира и набрал мышечную массу.Никогда не поздно улучшить свое здоровье и физическую форму.

Адвокат (Stinson Morrison Hecker, LLP)

У каждого есть история о том, как они начали работать в Bench. Моя касалась свадьбы моей младшей сестры и красивого платья подружки невесты. Хотя я всегда был кардиохоликом, после двоих детей мне потребовалась небольшая помощь в тонизирующем отделении. С первого дня я знал, что скамейка для меня — подходящее место. Помещение было привлекательным, атмосфера, гостеприимная (нет, это не спа), и инструкторы не были устрашающими.Тренеры Bench слушали и знали мои цели. Я доверился им, чтобы они дали мне правильные упражнения, подсчитали количество повторений, подтолкнули меня работать усерднее и заставили меня хотеть вернуться и снова. После первой недели я была крысой в спортзале. Моей первой мыслью утром было убедиться, что я ухожу в спортзал, а моей последней мыслью вечером было убедиться, что я очистил свое расписание, чтобы на следующий день заняться спортзалом. И я качала эти платья! Пять лет спустя я все еще возвращаюсь в Bench Gym.

Связи со СМИ (Американский институт нефти)

В течение многих лет я хотел заниматься регулярными, дисциплинированными физическими упражнениями, чтобы улучшить свое здоровье, почувствовать себя лучше и лучше выглядеть.Я даже записался в несколько тренажерных залов в разных городах, надеясь, что каждый сделает для меня то, что не смог сделать ни один другой. Ни один из них этого не сделал, и в конце концов я бросал тренироваться, каждый раз убежденный, что я неудачник. И я считал, что потерпел неудачу, потому что мне не хватало приверженности, решимости — чего угодно. В результате с годами я все больше и больше терял форму.

А потом я нашла тренажерный зал Bench Gym. Три года назад я начал религиозно заниматься одночасовыми тренировками три раза в неделю.Я бы солгал, если бы сказал, что мне нравятся жесткие программы тренировок, которые они разработали для меня, поскольку они могут быть довольно утомительными и требовательными. Но я с нетерпением жду возможности добраться до 20-го и K, и я чувствую, что чего-то не хватает в те дни, когда у меня нет тренировок. Мне нравится решать все более сложные задачи на каждом занятии. Мне нравится атмосфера Bench Gym и тот факт, что он малолюдный и уютный; оборудования не нужно ждать.

Мне нравится, что тренеры Bench Gym уделяют мне безраздельное внимание, пока я нахожусь в Bench Gym, предлагая поддержку и советы о том, как получить максимальную отдачу от моей тренировки.На самом деле, временами у меня возникает отчетливое ощущение, что они получают большее удовольствие от моих достижений, чем я! Неважно, какой тренер назначен мне: каждое занятие полезно и весело. Для меня самое большое преимущество Bench Gym — это его способность и готовность персонализировать тренировку в соответствии с потребностями каждого клиента. Около двух лет назад я повредил левое плечо, из-за чего мне было сложно тренировать верхнюю часть тела. Мой врач сказал, что мне следует прекратить тренировки или просто научиться жить с болью.Однако персонал Bench Gym не отказался от этого: они разработали режим, предназначенный для уменьшения боли и укрепления моих плечевых мышц. Сегодня у меня совсем нет боли в плече.

Наконец, я очень доволен потрясающими результатами за такое короткое время. В течение года после присоединения к тренажерному залу Bench Gym я потерял около 30 фунтов жира, набрав почти 10 фунтов мышечной массы, и, к моему удивлению, я действительно начал видеть и ощущать намеки на мышцы, которыми давно пренебрегли и похоронили под слоями жира.Хотя мне все еще трудно похудеть, мне удалось сохранить большую часть потерянных килограммов. Я с нетерпением жду еще многих лет регулярных занятий в Bench Gym.

Бухгалтер (правительство США)

(Правительство США, Вашингтон, округ Колумбия)

Мой друг убедил меня пойти в спортзал около десяти лет назад. Несмотря на то, что инструктор проводил меня через различные тренажеры, я так и не смог полностью раскрыть свой потенциал, и в конце концов мне наскучили упражнения.Я решил воспользоваться услугами личного тренера, и мне повезло, когда мой друг Джон недавно открыл свой собственный тренажерный зал. Это было одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

Джон и Джош очень терпеливы и следят за тем, чтобы я выполнял упражнение в правильном формате, прежде чем прибавить в весе. Джон и Джош показали мне еще много упражнений, и разнообразие моей тренировочной программы дало значительные результаты. Я очень доволен и планирую продолжить свои личные тренировки с Bench Boys.

Юрист (правительство США / в отставке)

Я хожу в тренажерный зал Bench Gym около 9 лет и очень доволен результатами.

До того, как начать работать в Bench Gym, я подумывал о работе с тренером в «обычном» спортзале, членом которого я являюсь. Я пытался больше работать над силовой подготовкой, помимо наутилуса и ограниченных свободных весов, которые я делал. Наблюдая за тем, как тренеры взаимодействуют с клиентами, я не был продан, что этот объект соответствовал моим потребностям в личном обучении.

Мне очень нравится концепция личного тренажерного зала, освоенная Bench Gym. Я тренируюсь с Джоном и его командой и считаю, что все они очень профессиональные, веселые и мотивирующие. Удобства хорошие и очень чистые. Еще одно преимущество заключается в том, что не нужно ждать, пока другие клиенты воспользуются машиной.

Со временем я включил некоторые упражнения из Bench Gym, когда тренируюсь отдельно, но я все еще не получаю тех же результатов, что и при работе с одним из тренажеров Bench Gym.

Я тренируюсь в Bench Gym девять лет. Я пользовался услугами персональных тренеров в течение нескольких лет, и мне показалось, что это дает удовлетворительные результаты и энтузиазм. Эти тренеры всегда были связаны с тренажерным залом, где я часто тренировался.

Bench Gym

— это другое и гораздо более полезное занятие. Тренеры Bench Gym хорошо осведомлены обо всех аспектах тренировок и диеты.

Индивидуальные занятия очень полезны и позволяют сосредоточиться.Когда вы полностью поймете, какое влияние на вашу тренировку оказывают диета и конкретные упражнения, вам будет легче сформулировать тренеру свои личные цели. Я всегда получаю отзывы от этих тренеров, которых мне не хватало из-за моего предыдущего опыта работы с личными тренерами.

(Всемирный банк, Вашингтон, округ Колумбия)

The Bench Boys

Спросите, чего вы хотите достичь

Скамейки думают об этом

Они разрабатывают программу

Они говорят с вами об этом

Они обсуждают это между собой

В конце дня

Скамьи придумали план

Я не могу придумать лучшего дуэта

Чем ребята из скамейки планируют мой

физическое будущее

Они думают о том, чего вы хотите достичь

Они вам в этом помогут

Так, как вы бы не смогли этого сделать

Самостоятельно

Они делают это с большей осознанностью и внимательностью

Чем вы можете подвергнуть

Ободряющими словами

Плюс лучшее оборудование

Все универсальное и продуманное

Вы можете подумать, что они сформулировали

каждая деталь специально для вас

Даже для того, чтобы помочь вам лучше питаться

Если выдержишь дополнительную дисциплину

В конце дня эти двое парней

Работаем с вами

Чтобы помочь вам достичь

Что вы намеревались сделать для себя

Оба посвящают себя развлечению

Которая переходит прямо к вам

Мальчики-скамейки — прирожденные учителя

Но они делают с собой то же, что и с нами

Я не могу придумать лучшего сочетания

Амбиций, изобретательности, вдумчивости и качественного времени

Чем занимаются скамейки

Кто все собрал

Для тех из нас, кто

Взял на себя обязательство

оторваться

Из-за того, что недостаточно делать

Для достижения физических целей у нас есть

В этой жизни, которой мы живем только один раз

Почему не ради всего святого

Живи лучше

Делая что-то

Для себя

Как тренировка с

Люди, которые знают, что делают

И посвящены тому же результату

Like the Bench Boys

Broadcast Journalist

Bench Gym стал новым опытом.Джон и его квалифицированный персонал очень внимательны и превращают каждую тренировку в новый опыт. Вначале я не хотел использовать тренажер, но с Bench Gym мое тело и мой распорядок дня значительно улучшились. Последние два десятилетия я ходил в спортзал, но за несколько коротких месяцев я смог добиться большего, чем когда-либо прежде. Теперь я регулярно пользуюсь Bench Gym. Помещение является частным, тренировки носят индивидуальный характер, а ставки делают его доступным для еженедельного использования. Используя тренажерный зал Bench Gym, я чувствую, что мой разум ясен, а тело красивое.Я предлагаю любому попробовать хоть раз. Я гарантирую вам тренировку, и ваша жизнь никогда не будет прежней.

Адвокат (Вашингтон, округ Колумбия)

Я настоятельно рекомендую тренажерный зал Bench Gym всем, кому нужна помощь в восстановлении после травм. Перед тем, как прийти в тренажерный зал Bench Gym 5 лет назад, я думал, что успешно разработал свою собственную программу аэробных и силовых тренировок. Однако у меня периодически возникали боли в спине, и мне приходилось сокращать тренировки. К счастью, на помощь пришли Джон Понсе и тренеры Bench Gym.Они показали мне важность формы и необходимость укрепить свое ядро. В течение нескольких недель моя осанка улучшилась, и через несколько месяцев я больше не беспокоился о том, чтобы снова повредить спину. Не могу сказать, что больше никогда не буду испытывать боли в спине. Но я знаю, что мой укрепленный корпус поможет мне быстрее выздороветь. Теперь я включаю балансировку в свой постоянный режим упражнений.

(Всемирный банк, Вашингтон, округ Колумбия)

Последние два месяца я посещал тренажерный зал для индивидуальных тренировок на скамейке.Это современный, хорошо оборудованный тренажерный зал, в котором работают два очень приятных профессионала — Джон и Джош. Они заставляют вас расслабиться и знают, что делают. Я добился очень положительных результатов — увеличения мышц и уменьшения жировых отложений за очень короткий период времени. Тем не менее, я несколько лет ходил в спортзал самостоятельно — без дальнейшего ухудшения, но без заметных результатов.

Исходя из этого, я убежден, что индивидуальное обучение с разнообразными распорядками, предписанными профессионалом, — это лучший способ.Я очень рекомендую Джона и Джоша в Bench Gym.

Школьный администратор / преподаватель

Я работаю с инструкторами Benchgym последние семь лет. У меня было членство во всех местных спортзалах, Bally’s, WSC, Fitness First, Sport and Health и т. Д., И я не чувствовал себя «как дома», как в этом спортзале. Это личное внимание и приятная атмосфера, которые заставляют меня и других возвращаться сюда год за годом. Я даже могу смотреть на себя и знать, что моя работа с тренерами имеет значение.Несмотря на мой очень плотный график, я нахожу время заниматься спортом три раза в неделю, потому что после этого я чувствую себя хорошо, и люди в Benchgym тоже помогают мне чувствовать себя хорошо. Когда вы являетесь членом семьи Benchgym, трудно сказать «НЕТ» здоровому образу жизни.

(Правительство США, Вашингтон, округ Колумбия)

Нет никакого сравнения между обычным спортивным клубом или тренажерным залом и опытом в тренажерном зале Bench Gym. Я занимаюсь спортом несколько лет, и в какой-то момент я действительно травмировался, делая это самостоятельно.Индивидуальный подход в Bench Gym помогает мне достичь моих целей и даже вести лучший образ жизни (без травм).

Мои тренировки проводятся под руководством экспертов (Джона и его команды), у каждого из которых есть свой уникальный стиль, который помогает мне достичь лучшей координации, четкости и баланса. Тренеры также учат меня правильным техникам упражнений, которые я могу выполнять самостоятельно. Мы работаем на широком спектре новейшего оборудования в чистой, хорошо освещенной, большой студии с отличной музыкой (спасибо спутниковому радио).Никогда не бывает скучно; каждая сессия отличается новыми поворотами и проблемами.

Эти парни заботятся и, кроме того, очень весело проводят время. Каждый из них находит время, чтобы убедиться, что мои цели достигаются. Персональный тренер мотивирует больше, чем занятия в одиночку. Я чувствую, что получаю гораздо больше, чем стоит своих денег. Я даже порекомендовал кучу своих друзей.

Адвокат (Вашингтон, округ Колумбия)

Я тренировался в тренажерном зале Bench Gym чуть более 3 лет, и, рискуя прозвучать мелодраматично, этот опыт изменил мою жизнь (не говоря уже о моем теле).Мне нравится заниматься спортом, но пока я не нашла тренажерный зал Bench Gym, меня пугала обстановка в спортзале — люди и оборудование. Это был чуждый недружелюбный мир.

Тогда друг порекомендовал тренажерный зал Bench Gym, и после одного занятия я был увлечен. Я не могу представить жизнь без тренажеров Bench Gym! Они профессиональные, новаторские, поддерживающие, мотивирующие и, что самое главное, ВЕСЕЛЫЕ! Они осведомлены обо всех аспектах тренировок и диеты, и тренироваться с каждым из них — одно удовольствие.Каждое занятие мне дается специально разработанная тренировка, всегда разная, интересная и сложная, и каждый тренер Bench Gym искренне рад моим достижениям. Я тренируюсь в тренажерном зале Bench Gym два раза в неделю, но если бы мог, я бы делал это каждый день. Тренировка стала главным приоритетом.

Сейчас я получаю сбалансированный режим физической подготовки в этом уютном и уютном тренажерном зале. С значительно улучшенными мышцами, энергией и настроем — чего еще я мог желать? Bench Gym — это, попросту говоря, лучший тренажерный зал на свете.

(Правительство США, Вашингтон, округ Колумбия)

За несколько месяцев тренировок с Джоном Понсе в Bench Personal Training Gym я превратился из дивана в человека, который действительно любит упражнения и получает от них большую пользу. Джон действительно хорошо мотивировал меня тренироваться и продолжать набирать силу. Вся заслуга в этом принадлежит Джону. Очень рекомендую его как тренера. Доказательством этого является тот факт, что теперь я получаю упражнения, несмотря ни на что.

(Bethesda, MD)

Скамья — это здорово.Я преподаю групповые упражнения в течение 25 лет, и мне очень нравится проводить время со своим тренером, чтобы сосредоточиться на моих целях. Доминик продолжает бросать мне вызов и каждый раз делает тренировку свежей и разной. Как только я подумал, что открыл для себя самый сложный способ делать планку, Доминик удивил меня чем-то более сложным!

(Бетесда, Мэриленд)

Из-за напряженного рабочего графика и семейных обязанностей я могу посещать тренажерный зал только раз в неделю. Я задавался вопросом, будут ли стоить такие случайные посещения.Что ж, после нескольких месяцев разработки, я могу с уверенностью сказать, что это определенно так. Я чувствую себя намного лучше, и несколько человек даже спросили меня, занимаюсь ли я спортом и похудел ли я. Я с нетерпением жду занятий с Джоном и чувствую себя прекрасно после каждой тренировки.

Моя цель с возрастом — оставаться в хорошей форме. Я не хочу набирать вес — я просто хочу получить больше тонуса и повысить свою выносливость. Я делаю в поднятии тяжестей больше, чем мог себе представить.Прогресс, которого я добился всего за несколько месяцев, приходя только раз в неделю, невероятен. Я даже взял несколько советов по легким тренировкам дома между тренировками здесь. И самое главное, я чувствую себя лучше.

За все это я должен поблагодарить Джона. Он терпелив, понимает и знает, как далеко вас подтолкнуть. Он уделяет вам безраздельное внимание — определение личного обучения. Я живу в Bethesda, но, поверьте, на каждую сессию стоит ездить в центр города.Даже в те дни, когда мне не хочется напрягаться, я знаю, что после тренировки мне станет лучше. Персональные тренировки — это то, что мне нужно, чтобы прийти в форму, и Bench Gym — место для этого!

Адвокат (Комиссия по доступу США)

Bench Gym — это заботливое и вдохновляющее место. Многие из нас в округе Колумбия — трудоголики, проводящие бесчисленные часы на работе, при этом мало времени уделяется себе и собственному благополучию. Bench Gym поможет вам сбалансировать свою жизнь. С первого раза, когда я вошел в двери, я знал, что попал в нужное место — они разрабатывают индивидуальные программы тренировок, которые помогут вам справиться с травмами и развить вашу основную силу и гибкость.Тренеры имеют большой опыт работы с покровителями самого разного уровня подготовки. Они с радостью работают с вами, чтобы добиться более здорового и подтянутого тела. Два года назад я узнал, что в ближайшие 10 недель мне предстоит серьезная операция. После посещения хирурга я в следующий раз посетил Джона в тренажерном зале Bench Gym. Вместе мы составили график, чтобы привести меня в наилучшую физическую форму перед операцией. После 10-часовой процедуры мои врачи отметили, что моему ускоренному выздоровлению в значительной степени способствовало мое отличное физическое состояние перед операцией.Я вернулся в тренажерный зал Bench Gym после 18-месячного перерыва в работе по болезни и снова смог начать тренироваться. Проработав последние семь месяцев, я снова нахожусь в лучшей форме в своей жизни и выиграл награду спортзала за «самые улучшенные руки». Я не могу сказать достаточно хороших слов о Джоне, Майке и других тренерах Bench Gym! Вы должны попробовать себя в Bench Gym — вы будете рады, что сделали это!

Владелец / консультант (Out of Market Communications, Вашингтон, округ Колумбия)

Посещение тренажерного зала со скамьей было самым лучшим в моей жизни.Нет никакого сравнения между другими залами для персональных тренировок. Я тренировался с личными тренерами в нескольких других спортзалах в течение четырех лет, когда я нашел Bench Gym. Профессиональная, приятная, дружелюбная, чистая и веселая атмосфера, а также их серьезные тренировки заставляли меня ходить туда два раза в неделю на протяжении почти четырех лет. Ребята всегда сосредоточены и стремятся помочь мне не сбиться с пути.

За то время, что я тренировался в Bench Gym, я заметил ощутимое увеличение моей силы и выносливости.Мои занятия там даже позволили мне недавно заняться серьезным скалолазанием в Аризоне — то, чем я никогда не мог себе представить, пока не начал тренироваться в тренажерном зале Bench Gym. Проще говоря, я люблю тренажерный зал Bench Gym.

(Международная финансовая корпорация, Вашингтон, округ Колумбия)

Тренажерный зал Bench предоставляет своим клиентам отличную возможность тренироваться в удобном месте с хорошо обученными профессионалами, которые дадут вам советы о том, как наилучшим образом использовать оборудование.Личное внимание, уделяемое мне, позволяет мне структурировать тренировку таким образом, чтобы максимально использовать имеющееся у меня время и нацеливать внимание на мышцы, на которых мне нужно сосредоточиться. Мои регулярные тренировки в тренажерном зале значительно улучшились благодаря новым методам, которые я освоил во время тренировок.

Джон и его команда очень позитивно настроены и гибки, но требовательны, чтобы обеспечить выполнение заданных целей. Частые проверки веса и размера тела позволяют вам отслеживать свой прогресс, а затем изменять график тренировок в соответствии с меняющимися потребностями.В целом сеансы, которые я проводил в Bench, повысили мою выносливость, уменьшили жировые отложения и сделали мое тело более четким. Я очень рекомендую эту программу, тренажерный зал и набор тренажеров всем, кто хочет улучшить свои тренировки.

Спасибо, Bench Boys!

Профессор (Бостонский колледж, Массачусетс)

Я знаю Джона почти десять лет и был так счастлив, когда он смог накопить и открыть свой собственный тренажерный зал.Это главное вложение жизни, цель всей жизни, и он сделал все, чтобы сделать ее идеальной. Атмосфера расслабляющая, гостеприимная и достаточно уединенная. На тренировках одновременно не может быть более двух человек, и пространство организовано таким образом, что вы чувствуете, что это только для вас.

Тренажеры — лучшее, что я когда-либо видел. Каждая деталь тренажерного зала — от цветов до аудио / визуального оборудования и бутылок с водой — заставляет вас почувствовать заботу этих людей, и они хотят, чтобы я добился успеха.В отличие от многих других, написавших отзывы, я не могу регулярно посещать тренажерный зал Bench Gym. (Думаю, поэтому я не заслуживаю фотографий «до и после».) Я живу в Массачусетсе, но часто бываю в округе Колумбия. Расположение рядом с метро Farragut West, безусловно, удобно. Хотя я регулярно тренируюсь, я понимаю, когда приезжаю сюда, насколько важно иметь личного тренера. Ваше ограниченное время используется в полной мере. Вы получите отзывы о лучших способах безопасного и эффективного выполнения упражнений.Личная поддержка тоже не повредит.

Было бы упущением, если бы я не сказал ни слова о Джоне и его команде. Они уважительные, целеустремленные, веселые и заботливые, И они знают, что делают. Они действуют как настоящая команда.

Коалиция профсоюзов Женщина

После нескольких лет самостоятельной тренировки с использованием видео с упражнениями и гантелей, моя тренировка устарела и нуждалась в изменении. Когда я утром проходил мимо стойки безопасности в моем офисном здании, я заметил несколько листовок о новом персональном тренировочном центре на нижнем уровне под названием «Скамья».»Я взял один и решил позвонить им.

Я подписался на четыре недели с Джоном Понсе. Первая тренировка была интенсивной, и я это почувствовал. Несмотря на то, что я заядлый велосипедист, который проезжает более 100 миль в неделю и использовал веса для верхней части тела, я потел! Джон бросал мне вызов на каждой тренировке, меняя упражнения, используя различное оборудование (тренажеры и свободные веса), а также поддерживая и мотивируя. Джон также улучшил мою технику подъема тяжестей, показав мне правильный метод.Когда вы тренируетесь дома самостоятельно, некому подбадривать вас делать это последнее повторение. Никто не мешает вам перемотать видео с упражнениями вперед, чтобы избежать тяжелой рутины. Но Джон мотивировал меня заставить себя сделать еще одно повторение.

Всего через четыре недели я заметил ощутимое увеличение моей силы и выносливости во время езды на велосипеде. Восхождение на холмы проще. Я похудел на несколько сантиметров, и моя одежда стала лучше. Друзья тоже похвалили меня за внешний вид триммера.

Достижения, которых я добился за такое короткое время, действительно стоили каждого цента. Суть в том, что BENCH Gym обещает результаты, и они их достигают.

(Совет по наземному транспорту, Вашингтон, округ Колумбия)

Я тренировался в Bench Personal Training два раза в неделю в течение примерно шести недель, и это был отличный способ начать мой новый режим упражнений. До этого я никогда не тренировался с отягощениями и меня пугали большинство машин.Джон был идеальным сочетанием терпения и требовательности. Он ставил реалистичные цели, которые учитывали мои текущие способности, а также мой потенциал.

Я особенно ценил конфиденциальность, когда только начинал. Обладая более крепкими мускулами, я смогла влезть в летнюю одежду, хотя и поправилась на несколько фунтов. Кроме того, упражнения дали мне больше энергии и улучшили самочувствие. Тренировки с отягощениями теперь стали частью моего образа жизни.

Amazon.com: стойка для профессиональной аэробики Reebok

Эта скамейка быстро подошла к моему порогу, и, открыв гигантскую коробку, в которой она находилась, я был полон волнения перед утренней тренировкой на следующий день.Я присвоила мужскую пещеру в нашем подвале в качестве места для тренировок, и эта скамья / ступенька двойного назначения — именно то, что мне нужно для моего домашнего мини-спортзала, который я устанавливаю и снимаю каждое утро.
Первое, что я заметил в скамейке, это то, что она прочная. Он был предварительно собран, без каких-либо деталей, и, хотя он не имел никаких инструкций, дизайн был довольно интуитивно понятным. (Переверните его вверх дном, вытяните ноги вверх, пока они не дремлют, переверните его, и у вас получится ровная скамья.Потяните за рычаг, чтобы поднять скамейку, и используйте очевидную ручку, чтобы установить скамейку в нужное вам положение. Чтобы закрыть скамейку, просто используйте ручку, чтобы снова сдвинуть скамейку). Скамья такая тяжелая, что не может двигаться по вам, но достаточно легкая, чтобы поднимать ее и перемещать по мере необходимости без особых усилий.
Я не решался покупать эту скамью, основываясь на обзорах и довольно больших вложениях в кусок резины и пластика, но после некоторых дебатов я решил, что буду использовать скамейку в качестве степпера, если ничего другого.Оказывается, я могу использовать это для множества разных вещей, и мне не нужно было бояться негативных отзывов.
Одна из главных претензий к этой скамейке — она ​​слишком мала. Для среднестатистического мужчины он, вероятно, будет слишком маленьким, но он идеально подходит для моего 5’5 кадра. В настоящее время я занимаюсь программой Beachbody Body Beast, которая включает в себя тяжелую атлетику со скамьей. Как для новичка, эта скамья удовлетворила мои потребности и будет служить им еще долгое время. Скамья не такая высокая, как стандартная, но ее достаточно для спортсменов новичка и среднего уровня.
Еще одна претензия — поверхность из твердой резины. У меня не было никаких проблем. Резина твердая, но не причинила мне никакой боли, и мне нравится, что я могу встать на скамейку, не беспокоясь о том, чтобы порвать обивку. Кроме того, резиновое покрытие делает скамейку менее скользкой, чем обычная скамья, если на ней вспотели или промокли вода. Я более чем доволен тем, что жертвую комфортом ради безопасности.
Я бы порекомендовал купить эту скамью, если вы ищете что-то, что не занимает много места, и занимаетесь дома для начинающих и среднего уровня подготовки.Я очень доволен своей покупкой и с нетерпением жду возможности пользоваться скамейкой еще долго.

Скамья, которую можно выполнять где угодно

Эта тренировка рассчитана на разносторонность. Вы можете пройти этот круг независимо от того, находитесь ли вы в парке или в тренажерном зале. Вам понадобится прочная скамья, широкая ступенька или выступ. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать ящик.

Тренер по силовой и физической подготовке и физиолог Кевин Шилдс рекомендует выполнять тренировку следующим образом: Выполняйте каждое упражнение с определенным количеством повторений.Отдохните от 60 до 75 секунд и повторите три-четыре подхода.

ТРЕНИРОВКА

Отжимания на наклонной скамье : 12-15 повторений

• Положите руки прямо под плечи или сразу за ними, у края скамьи, готовясь к высокой доске. Совет: попробуйте обе позиции рук, чтобы понять, что вам удобнее.
• Сожмите ноги и корпус.
• Опустите среднюю линию груди к скамье.Сохраняйте прямую линию от головы до пят.
• Активно отодвиньте скамью от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Модификация : Держите высокую планку в течение 30 секунд.

От колена до трицепса : 10 повторений (на каждую сторону)

• Положите руки под плечи у края скамьи, готовясь к высокой доске.
• Держите руки прямо, но позвольте локтям немного мягкости.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят и напрягайте мышцы кора.
• Поочередно сводите колени к трицепсу — правое колено на правый трицепс, слева направо.
• Не поджимайте бедра. Вместо этого изолируйте движение ног и корпуса.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги : 10 повторений (на каждую сторону)

• Начните с правой ноги на земле на расстоянии примерно 30 см от скамьи.
• Поставьте левую ногу на скамью позади себя шнурками вниз.
• Опустите заднюю ногу так, чтобы колено зависло на несколько дюймов над землей.
• Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки «ящик» : 10 повторений

• Примите спортивную стойку с мягкими коленями.
• Поднимитесь как можно выше на цыпочки.
• Отведите руки и бедра назад, а затем взорвитесь, используя руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Спускайтесь по одной ноге за раз.

Модификация : Устранение прыжка. Шаг вверх и шаг вниз.

Альпинисты : 50 повторений

• Положите руки под плечи у края скамьи, готовясь к высокой доске.
• Держите руки прямо, но позвольте локтям немного мягкости.