Онлайн калькулятор суточной нормы калорий для коррекции веса
Если калькулятор расчета индекса массы тела показал, что соотношение вашего роста и веса не является оптимальным, то на этой страничке вы можете воспользоваться калькулятором суточной нормы калорий, который в считанные секунды определит, сколько калорий вам рекомендуется употреблять с пищей в течение дня для снижения или набора веса.
Для подсчета суточной нормы калорий просто введите в представленную ниже форму значения вашего возраста, веса, роста и выберите наиболее характерный для вас образ жизни – сидячий, умеренно активный, вполне активный и т.д., после чего нажмите кнопку «Подсчитать!».
По введенным вами данным калькулятор произведет расчет, в результате которого вы увидите число, обозначающее то суточное количество калорий, которое для ваших показателей роста, веса и возраста будет оптимальным в зависимости от цели – набрать или скинуть вес.
Чтобы по полученным данным подобрать себе различные варианты меню, рекомендуем воспользоваться Таблицей калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете без труда составить себе наиболее приемлемые варианты дневного рациона.
| Сколько вам лет? Выберите ваш пол: МужскойЖенский Ваш рост: 30 см / 0 ft 11.8 in 31 см / 1 ft 0.2 in 32 см / 1 ft 0.6 in 33 см / 1 ft 1 in 34 см / 1 ft 1.4 in 35 см / 1 ft 1.8 in 36 см / 1 ft 2.2 in 37 см / 1 ft 2.6 in 38 см / 1 ft 3 in 39 см / 1 ft 3.4 in 40 см / 1 ft 3.7 in 41 см / 1 ft 4.1 in 42 см / 1 ft 4.5 in 43 см / 1 ft 4.9 in 44 см / 1 ft 5.3 in 45 см / 1 ft 5.7 in 46 см / 1 ft 6.1 in 47 см / 1 ft 6.5 in 48 см / 1 ft 6.9 in 49 см / 1 ft 7.3 in 50 см / 1 ft 7.7 in 51 см / 1 ft 8.1 in 52 см / 1 ft 8.5 in 53 см / 1 ft 8.9 in 54 см / 1 ft 9.3 in 55 см / 1 ft 9.7 in 56 см / 1 ft 10 in 57 см / 1 ft 10.  4 in 58 см / 1 ft 10.8 in 59 см / 1 ft 11.2 in 60 см / 1 ft 11.6 in 61 см / 2 ft 0 in 62 см / 2 ft 0.4 in 63 см / 2 ft 0.8 in 64 см / 2 ft 1.2 in 65 см / 2 ft 1.6 in 66 см / 2 ft 2 in 67 см / 2 ft 2.4 in 68 см / 2 ft 2.8 in 69 см / 2 ft 3.2 in 70 см / 2 ft 3.6 in 71 см / 2 ft 4 in 72 см / 2 ft 4.3 in 73 см / 2 ft 4.7 in 74 см / 2 ft 5.1 in 75 см / 2 ft 5.5 in 76 см / 2 ft 5.9 in 77 см / 2 ft 6.3 in 78 см / 2 ft 6.7 in 79 см / 2 ft 7.1 in 80 см / 2 ft 7.5 in 81 см / 2 ft 7.9 in 82 см / 2 ft 8.3 in 83 см / 2 ft 8.7 in 84 см / 2 ft 9.1 in 85 см / 2 ft 9.5 in 86 см / 2 ft 9.9 in 87 см / 2 ft 10.3 in 88 см / 2 ft 10.6 in 89 см / 2 ft 11 in 90 см / 2 ft 11.4 in 91 см / 2 ft 11.8 in 92 см / 3 ft 0.2 in 93 см / 3 ft 0.6 in 94 см / 3 ft 1 in 95 см / 3 ft 1.4 in 96 см / 3 ft 1.8 in 97 см / 3 ft 2.2 in 98 см / 3 ft 2.6 in 99 см / 3 ft 3 in 100 см / 3 ft 3.4 in 101 см / 3 ft 3.8 in 102 см / 3 ft 4.2 in 103 см / 3 ft 4.6 in 104 см / 3 ft 4.9 in 105 см / 3 ft 5.3 in 106 см / 3 ft 5.7 in 107 см / 3 ft 6.  4 in 157 см / 5 ft 1.8 in 158 см / 5 ft 2.2 in 159 см / 5 ft 2.6 in 160 см / 5 ft 3 in 161 см / 5 ft 3.4 in 162 см / 5 ft 3.8 in 163 см / 5 ft 4.2 in 164 см / 5 ft 4.6 in 165 см / 5 ft 5 in 166 см / 5 ft 5.4 in 167 см / 5 ft 5.7 in 168 см / 5 ft 6.1 in 169 см / 5 ft 6.5 in 170 см / 5 ft 6.9 in 171 см / 5 ft 7.3 in 172 см / 5 ft 7.7 in 173 см / 5 ft 8.1 in 174 см / 5 ft 8.5 in 175 см / 5 ft 8.9 in 176 см / 5 ft 9.3 in 177 см / 5 ft 9.7 in 178 см / 5 ft 10.1 in 179 см / 5 ft 10.5 in 180 см / 5 ft 10.9 in 181 см / 5 ft 11.3 in 182 см / 5 ft 11.7 in 183 см / 6 ft 0 in 184 см / 6 ft 0.4 in 185 см / 6 ft 0.8 in 186 см / 6 ft 1.2 in 187 см / 6 ft 1.6 in 188 см / 6 ft 2 in 189 см / 6 ft 2.4 in 190 см / 6 ft 2.8 in 191 см / 6 ft 3.2 in 192 см / 6 ft 3.6 in 193 см / 6 ft 4 in 194 см / 6 ft 4.4 in 195 см / 6 ft 4.8 in 196 см / 6 ft 5.2 in 197 см / 6 ft 5.6 in 198 см / 6 ft 6 in 199 см / 6 ft 6.3 in 200 см / 6 ft 6.7 in 201 см / 6 ft 7.1 in 202 см / 6 ft 7.5 in 203 см / 6 ft 7.9 in 204 см / 6 ft 8. Ваш вес: 30 кг / 66.14 pounds 31 кг / 68.34 pounds 32 кг / 70.55 pounds 33 кг / 72.75 pounds 34 кг / 74.96 pounds 35 кг / 77.16 pounds 36 кг / 79.37 pounds 37 кг / 81.57 pounds 38 кг / 83.78 pounds 39 кг / 85.98 pounds 40 кг / 88.18 pounds 41 кг / 90.39 pounds 42 кг / 92.59 pounds 43 кг / 94.8 pounds 44 кг / 97 pounds 45 кг / 99.21 pounds 46 кг / 101.41 pounds 47 кг / 103.62 pounds 48 кг / 105.82 pounds 49 кг / 108.03 pounds 50 кг / 110.  23 pounds 51 кг / 112.44 pounds 52 кг / 114.64 pounds 53 кг / 116.84 pounds 54 кг / 119.05 pounds 55 кг / 121.25 pounds 56 кг / 123.46 pounds 57 кг / 125.66 pounds 58 кг / 127.87 pounds 59 кг / 130.07 pounds 60 кг / 132.28 pounds 61 кг / 134.48 pounds 62 кг / 136.69 pounds 63 кг / 138.89 pounds 64 кг / 141.1 pounds 65 кг / 143.3 pounds 66 кг / 145.51 pounds 67 кг / 147.71 pounds 68 кг / 149.91 pounds 69 кг / 152.12 pounds 70 кг / 154.32 pounds 71 кг / 156.53 pounds 72 кг / 158.73 pounds 73 кг / 160.94 pounds 74 кг / 163.14 pounds 75 кг / 165.35 pounds 76 кг / 167.55 pounds 77 кг / 169.76 pounds 78 кг / 171.96 pounds 79 кг / 174.17 pounds 80 кг / 176.37 pounds 81 кг / 178.57 pounds 82 кг / 180.78 pounds 83 кг / 182.98 pounds 84 кг / 185.19 pounds 85 кг / 187.39 pounds 86 кг / 189.6 pounds 87 кг / 191.8 pounds 88 кг / 194.01 pounds 89 кг / 196.21 pounds 90 кг / 198.42 pounds 91 кг / 200.62 pounds 92 кг / 202.83 pounds 93 кг / 205.03 pounds 94 кг / 207.23 pounds 95 кг / 209.44 pounds 96 кг / 211.  65 pounds 141 кг / 310.85 pounds 142 кг / 313.06 pounds 143 кг / 315.26 pounds 144 кг / 317.47 pounds 145 кг / 319.67 pounds 146 кг / 321.87 pounds 147 кг / 324.08 pounds 148 кг / 326.28 pounds 149 кг / 328.49 pounds 150 кг / 330.69 pounds 151 кг / 332.9 pounds 152 кг / 335.1 pounds 153 кг / 337.31 pounds 154 кг / 339.51 pounds 155 кг / 341.72 pounds 156 кг / 343.92 pounds 157 кг / 346.13 pounds 158 кг / 348.33 pounds 159 кг / 350.53 pounds 160 кг / 352.74 pounds 161 кг / 354.94 pounds 162 кг / 357.15 pounds 163 кг / 359.35 pounds 164 кг / 361.56 pounds 165 кг / 363.76 pounds 166 кг / 365.97 pounds 167 кг / 368.17 pounds 168 кг / 370.38 pounds 169 кг / 372.58 pounds 170 кг / 374.79 pounds 171 кг / 376.99 pounds 172 кг / 379.2 pounds 173 кг / 381.4 pounds 174 кг / 383.6 pounds 175 кг / 385.81 pounds 176 кг / 388.01 pounds 177 кг / 390.22 pounds 178 кг / 392.42 pounds 179 кг / 394.63 pounds 180 кг / 396.83 pounds 181 кг / 399.04 pounds 182 кг / 401.24 pounds 183 кг / 403.45 pounds 184 кг / 405.  Образ жизни: СидячийЛегкая активностьУмеренно активныйВполне активныйСупер активный Чего вы хотите: |
Новое на сайте:
Фаршированные шампиньоны с сыром, курицей и луком
Если вы хотите порадовать своих близких или гостей вкусной закуской, предлагаем вам приготовить шампиньоны фаршированные куриным мясом с луком. Блюдо это крайне простое и его приготовление занимает не более получаса. Оно подойдет для тех, кто следит за своим… Читать далее…
Паштет из говяжьей печени
Паштет из говяжьей печени – это прекрасная начинка для бутербродов, сытная и очень полезная закуска. Печень говядины способствует образованию кровяных телец, улучшая тем самым снабжение клеток организма кислородом. Печень – это великолепный источник витаминов… Читать далее…
Горячие бутерброды
Кто из нас не любит полакомиться вкусной пиццей, пирогами или другой выпечкой с румяной корочкой и обалденным ароматом? Но не всегда есть время на приготовление теста, запекание, когда хочется чего-нибудь вкусненького, но чтоб быстро, вот прямо за несколько… Читать далее.
..
Искать…
| Подписаться на новые рецепты: | |
Полезные ссылки:
Рассчитать суточную норму калорий для детей онлайн
Рассчитать суточную норму калорий для детей онлайн | Калькулятор суточной нормы калорийВыберите пол:
Женщина
Мужчина
Вес (килограмм):
Рост (сантиметры):
Возраст:
Результат
Встроить калькулятор на ваш сайт
Калькулятор суточной нормы калорий для женщин
Калькулятор суточной нормы калорий для мужчин
Калькулятор суточной нормы калорий для детей
Калькулятор суточной нормы калорий для похудения
Русский
- Русский
- English
- Español
- हिन्दी
- বাংলা Bāṇlā
- Português
- 日本語
- Deutsch
- 한국어
- Français
- Basa Jawa
- Tiếng Việt
- Italiano
- Türkçe
- Українська
- ภาษาไทย
- Polszczyzna
- Azəri
- Română
- O‘zbek tili
- Magyar nyelv
- Ελληνικά
- Čeština
- 中文
ACE Fit | Оценщик ежедневной потребности в калориях
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях
Возраст:
Вес:
Пол:
Ноги:
Дюймы:
Выберите уровень активности:
Ваша расчетная дневная потребность в калориях:
ACE Fit Facts ® 8 развенчанных мифов о диетах
Уровень сахара в крови и гемоглобин A1C
Для людей, следящих за своим весом, учет калорий является важной практикой.
Если человек съедает больше калорий, чем сжигает каждый день, происходит увеличение веса. С другой стороны, если сжигается больше калорий, чем потребляется ежедневно, происходит потеря веса. Знание того, сколько калорий требуется вашему телу каждый день, является первым шагом в управлении своим весом.
Суточная потребность человека в калориях определяется тремя факторами:
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии (измеряемое в калориях), расходуемое организмом во время спокойного отдыха. RMR составляет от 60 до 80% от общего количества потребляемых ежедневно калорий. Физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на суточную потребность в калориях. Это наиболее изменчивый компонент ежедневной потребности в калориях, так как это число меняется в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок человека. Термогенез, также называемый термическим эффектом пищи, является наименьшим компонентом. Это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения потребляемой пищи.
В то время как некоторые диеты утверждают, что они усиливают этот компонент, например, те, которые продвигают методы комбинирования продуктов, не существует никаких исследований, подтверждающих эту концепцию.
Поскольку RMR и физическая активность являются основными компонентами ежедневной потребности человека в калориях, их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы контролировать свой вес. «Калькулятор оценки ежедневной потребности в калориях» предоставит общую цель по калориям, которая, если вы будете постоянно ее достигать, поможет вам предотвратить увеличение веса. Чтобы продвинуться на шаг вперед в управлении весом и способствовать снижению веса, вы должны увеличить расход калорий с помощью физических упражнений. Суть в том, что регулярная физическая активность является наиболее эффективным способом увеличения расхода калорий в организме.
Инструменты и калькуляторы
Поделиться:
Знакомьтесь
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Калькуляторкалорий | АКТИВНЫЙ
Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях, исходя из вашего роста, веса, возраста и уровня активности. В дополнение к определению калорий, необходимых для поддержания веса, используйте его в качестве калькулятора сжигания калорий и выясните, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить вес. Затем используйте калькулятор потребностей в питании и выясните, как разбить эти калории на углеводы, белки и жиры.
Рассчитали потребность в калориях?
Что такое калория?
С научной точки зрения калория является единицей энергии и представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии.
Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса.
Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: Сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры: Пищевые продукты, такие как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах.
Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белок: Белок является энергетическим питательным веществом, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничивайте насыщенные и трансжиры).
Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое вам для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела.
Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет термогенеза, вызванного диетой, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как пользоваться калькулятором калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам сбросить вес, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела.
Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность.
Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.
Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого.
Что такое калория?
С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Не все калории одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белки: Белки являются источником энергии, как жиры и углеводы, и обеспечивают около 4 ккал на грамм.
Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.
Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением.
Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов.
Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как использовать калькулятор калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки.
Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса.
Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир.
Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.
Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Что такое калория?
С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии.
Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Не все калории одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса.
Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах.
Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белки: Белки являются источником энергии, как жиры и углеводы, и обеспечивают около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров).
). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса.
Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE).
Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как использовать калькулятор калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела.
Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность.