Содержание

Программы фитнес-клуба «Воробьевы горы», г. Курган, ул. Пичугина, 6

Направление «Body Mind»

 

«Думающее тело», тренировки направлены на оздоровление спины и позвоночника, развитие силы и гибкости, на гармонизацию души и тела, выполняются в спокойном темпе

 

Средние энергозатраты — 200 Ккал.

 

Stretching (Стретчинг) — тренировка, направленная на улучшение растяжки, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Все упражнения выполняются с комфортной амплитудой, в расслабленном состоянии. Стретчинг способствует процессу восстановления мышц после физической нагрузки, выводу лишней жидкости из организма и гармонизации души и тела.

Yoga (Йога) — проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии, нормализует психоэмоциональное состояние в целом, способствует оздоровлению и обновлению всего организма.

Pilates (Пилатес) – система упражнений, направленных на улучшение осанки, устранение мышечного дисбаланса и развитие мышц-стабилизаторов. Благодаря этой тренировке укрепляются мышцы спины, живота, мышцы тазового дна, бёдер и плечевого пояса. Пилатес рекомендован при нарушениях осанки, в период восстановления после родов у женщин, а также всем, кто желает приобрести стройное и подтянутое тело.

Iyengar yoga (Йога айенгара) — уникальный метод в йоге, особенностью которого является использование разнообразных вспомогательных материалов: ремней и веревок, мягких валиков, кирпичиков и т.д. Практика асан является статичной. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей: от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Подходит для тех, кто уже знаком с основами йоги-Айенгара и особенностями выполнения асан.

 

Iyengar yoga — Йога айенгара (Ознакомительный курс) — цикл из шести занятий, с которого необходимо начинать практику йоги Айенгара. Здесь ученик знакомится с общими понятиями практики йоги, с особенностями метода Айенгара, получает общее представление о том, как проходят занятия, знакомится с основными позами, используемыми на уроках терминами и словесными формулами, здесь озвучиваются основные правила работы с телом. Данный класс особенно подходит для того, чтобы задавать вопросы. Не торопитесь «проскочить» этот класс, даже если вы занимались йогой и считаете, что имеете о ней некоторое представление. Продолжительность каждого занятия — 1,5 часа. 

Healthy back ( Здоровая спина)  — тренировка, направленная, главным образом, на укрепление мышц спины и живота, на улучшение осанки. Данный вид занятий показан людям, у которых выявлены различного рода нарушения осанки, проблемы с позвоночником, а также как профилактика болей в спине.

Iyengar yoga — Йога айенгара (Мягкая практика) — класс предназначен для всех, кому необходим отдых, восстановление сил. В этом классе классические асаны выполняются в упрощённой форме, что позволяет получить максимум пользы и удовольствия от практики без напряжения. Занятие поможет снять усталость, восстановиться после болезни, плавно вернуться к практике йоги после перерыва, укрепить иммунитет, успокоить нервную систему. Здесь вы узнаете , что Йога-не просто физическая дисцеплина,не форма гимнастики. «Пранаяма- распростронение жизненной силы через контроль над дыханием.» Б.К.С. Айенгар 

Регулярная практика Пранаямы делает ум спокойным,гибким и восприимчивым,способствует восстанавлению естественных защитных сил организма,позволяет телу легче совершенствоваться в практике асан.

Iyengar yoga Йога айенгара (Здоровые суставы) — класс предназначен для тех, кто ощущает напряжение,скованность и боли в позвоночнике или каких-либо суставах рук и ног, а также для тех, кто хочет сохранить тело здоровым, молодым и подвижным на долгие годы. Регулярное посещение занятий придаст гибкость телу, необходимую подвижность суставам, укрепит мышцы, что уменьшит нагрузку непосредственно на суставы, улучшит кровообращение не только в проблемных зонах, но и во всем теле. Однако, рекомендуется посещать класс в период ремиссии и воздержаться от посещений в период обострения, так как в этом случае, необходима индивидуальная программа, и занятие в группе может не привести к улучшению состояния. До первого посещения класса необходимо заполнить анкету и обсудить с преподавателем свою проблему.

Iyengar yoga — Йога айенгара (1-ый уровень) — класс подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт практики.

В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее, таким образом готовят его к выполнению более сложных асан. Здесь ученики начинают осваивать такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (Поза Плуга). В результате практики этого класса вы создаете «структуру» тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, вы учитесь осознавать каждую часть вашего тела, и все тело, как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Anti-age yoga (Возрастная йога)  —  совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Yoga и MFR (Йога и МФР) — Миофасциальный релиз — «Мио» с греческого «мышцы», фасция — «оболочка», релиз — «освобождение». Фасция — эластичная соединительная ткань, которая покрывает мыщцы и органы. Ее задача — создание надежной «упаковки» мыщцам, нервам и кровеносным сосудам. А самое главное , фасции обеспечивают гибкость мышечных слоев, и благодаря им, мы можем легко совершать движения. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Flex (Гибкость) —  это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Основной идеей упражнений является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время.

 

Направление «Body Condition»

 

Данное направление включает в себя силовые и кардио фитнес-программы, а также их сочетание, и функциональный тренинг.  На классах вы сможете смоделировать фигуру, укрепить  мышцы как при помощи различного оборудования (гантели, фитболы, бодибары), так и с весом собственного тела, улучшить осанку и получить мощный заряд энергии.

 

                              Средние энергозатраты — 500 Ккал.

Interval (Интервал) 

 —  это специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости.

Ideal Body (Идеальное тело) — силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Цель занятия: коррекция осанки, поддержание мышечного тонуса, нормализация веса.

Body Sculpt (Скульптура тела)-силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, подходит для всех уровней подготовленности.

Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

 

Total Body (Сила) — тренировка на проработку основных групп мышц, направленная на развитие силы, выносливости. Силовые тренировки помогают сосредоточиться на, так называемых, «стратегических местах» и влиять на визуальный эффект. Ведь качество фигуры определяется количеством построенных мышц.

 

Strong(Стронг) — это высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела, сложно-координационная, рассчитанная на средне- и высоко-подготовленных клиентов.

 

Functional (Функционал) – силовая тренировка, направленная на развитие и укрепление всех групп мышщ.  Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы, позволяет похудеть при регулярных занятиях, повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему, повышает гибкость и ловкость.
 

 

 Power Stretch (Сила + Растяжка) – это тренировка на развитие силовой выносливости занимающегося, проработку рельефа тела, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов. Занятие подходит для любого уровня подготовки. Тренировка обладает мощным оздоровительным эффектом, ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет. В процессе тренировки используются различные виды оборудования: гантели, степ-платформы, утяжелители, фитболы.  

Fit MIX (Микс) — это энергичная тренировка, имеющая высокую эффективность за счет соединения различных видов фитнеса в одном занятии и оптимального сочетания динамической и статической нагрузки. Это задорный « микс» из силового фитнеса, стретчинга и кардио нагрузок, в результате чего Вы получаете уменьшение подкожной жировой прослойки. Fit MIX дает все, что нужно для улучшения фигуры, укрепления мышечного каркаса и поддержания жизненного тонуса. На занятии используются различные виды оборудования.

Танцевальные программы

 

Такая физическая активность может быть привлекательна для людей быстро утомляющихся, постоянно подверженных стрессу и желающих научиться расслабляться. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластика и координация.

 

                              Средние энергозатраты — от 500 ккал.

Zumba (Зумба) —  танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это самая эффективная, инновационная и зажигательная тренировка для всех уровней подготовки! Зумба дарит атмосферу праздника, которая помогает вам раскрепоститься. На классах Zumba вы сожжёте 500-700 ккал!

Детский фитнес

 

Тренировки для детей, включающие в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики, йоги. Основная цель данных занятий — развитие координации и силовых качеств у ребёнка, чувства ритма, гибкости и  выносливости.

Boxing (Бокс)— это очень красивый вид спорта. Его часто называют танец на ринге. Ведь это не просто мордобой. В нем есть классика движений и удара. Нам важно показать людям, что настоящий бокс — это в первую очередь здоровый образ жизни, уверенность в себе. В боксе, как в шахматах, прежде всего — думать головой, ясно видеть соперника. Но также нужна выносливость и сила, что можно развить, занимаясь лыжами, футболом, баскетболом, настольным теннисом. Только тогда в боксе вы станите истинным чемпионом. 

Kyokushinkai Karate (Каратэ Киокусинкай) — одна из самых трудных и жёстких разновидностей каратэ. Карате Кёкусинкай — чрезвычайно зрелищный вид спорта. Спортивные поединки (кумитэ) проводятся в полный контакт без защитного снаряжения (шлемов, перчаток, протекторов) и насыщенны высокими ударами ногами и мощными ударами руками. Единственное ограничение — запрет ударов в голову руками. Тренировки дисциплинируют начинающего спортсмена, отлично готовят тело к физическим нагрузкам, воспитывают боевой дух и целеустремлённость у детей и подростков.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Гибкое тело. Программа гибкое тело Программа гибкое тело зарядка

Преградой на пути к здоровому образу жизни чаще всего являются токсины и шлаки, которые на протяжении многих лет накапливаются в нашем организме. Насыщение клеток тела негативными веществами способствует старению. Очищение организма от токсинов и грубых шлаков можно производить методом несложных физических упражнений. Продлить свою молодость и здоровье с помощью физических упражнений вам поможет программа «Гибкое тело». Прoграмма включает в себя несколько комплексов лечебной и профилактической гимнастики, каждый из которых направлен на определённую группу мышц или часть тела. Это так называемая очистительно-омолаживающая гимнастика. Комплекс включает в себя ряд упражнений на растяжку, что придаёт мышцам гибкость и позволяет держать в тонусе своё тело.
Омолаживающая гимнастика, при её систематическом выполнении, способствует очищению клеток организма и насыщению их кислородом. Эффект от такой физической нагрузки включает в себя два важных аспекта: физический – укрепление костно-мышечной системы организма, улучшение гибкости, обмена веществ, вывод токсинов и шлаков, нормализация циркуляции крови; и психологический фактор: занятия не требуют специальной физической и моральной подготовки, нет необходимости принуждать себя к изнурительным упражнениям, все приемы выполняются легко и на одном дыхании, принося моральное удовлетворение, снимая стресс. Очистительно-омолаживающая гимнастика – это ровный путь к здоровью и продлению своей молодости

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Часть 5

Загляните ещë сюда:


Время на чтение: 8 минут

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

  • Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
  • Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
  • Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
  • Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
  • Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
  • Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
  • Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов , улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Смотрите также другие наши подборки.

Что такое Т-Тапп? Или система тренировок Терезы Тапп

Т-Тапп представляет собой физиотерапевтический подход к фитнесу, ибо он увеличивает плотность мышц, а не их объемы. Т-Тапп является превосходным средством восстановления работоспособности для людей с больными коленями и тазобедренными суставами или с болями в нижней части спины; он также хорошо помогает при болях в верхней части спины, шее и плечах.

Движения в упражнениях со стороны выглядят простенькими, но, на самом же деле, они весьма сложные по структуре, ибо каждое упражнение вовлекает в работу оба конца мышцы, вместо того, чтоб вовлекать в работу лишь один конец и брюшко мышцы.

Т-Тапп полагается на всеохватное и сложное движение мышц в специальной последовательности с учетом нейро-кинетического потока энергии, удержания правильного анатомического расположения частей скелета и с соблюдением принципов изометрической работы мышц, сочетаемой со стимуляцией лимфатического тока. Другие виды упражнений, например, аэробика, силовые тренировки и йога, являются в основном «изотоническими» (т.е. вовлекают в работу один конец мышцы и её брюшко).

Т-Тапп позволяет добиться высокой аэробной нагрузк и без того, чтоб прыгать или полагаться на штангу и гантели. При занятиях по системе Т-Тапп, чем сильнее становится человек, тем меньше ему нужно делать упражнения, чтобы поддержать результаты.

В других системах упражнений, чем сильнее человек становится, тем больше ему надо увеличивать нагрузки или число повторов, чтоб перейти на более высокий уровень физической подготовки или добиться большего сброса веса. В системе Т-Тапп вам никогда не придется полагаться на гантели или повторять движение больше 8 раз. Упражнения будут продолжать оставаться трудными для тела по мере того, как увеличивается его сила и крепость.

Эффективность Т-Тапп

Да, Т-Тапп эффективен как для людей с сидячим образом жизни, так и для спортсменов. Методики в системе Т-Тапп позволяют добиться максимального движения мышц и усталости мышц, независимо от того, является ли человек штангистом, инструктором по аэробике или бабушкой, которая только что приступила к тренировкам.

Клиническое тестирование, проведенное докторами наук в области спортивной физиологии, показало, что сжигание жира начинается через 7-10 минут после начала упражнений по системе Т-Тапп. Кроме того, даже исключительно тренированные люди добиваются 75% максимальной частоты сердечных сокращений во время сорокаминутной полной Т-Тапп-тренировки для начинающих и восстанавливающих трудоспособность.

Т-Тапп не просто сжигает калории и излишки жира, он капитально ремонтирует фундаментальные функции тела, такие как нейро-кинетический ток, скорость использования глюкозы в покое и когнитивную функцию мозга. Многие люди докладывают о немедленных улучшениях в пищеварении, усвоении пищи и работе кишечника, а также о возросшей ясности ума и повышенном уровне энергии уже через неделю после начала занятий Т-Таппом.

Основная направленность Т-Тапп

Т-Тапп сосредоточивается на сокращении объемов тела, а не на уменьшении веса. При занятиях Т-Таппом происходит стремительное сокращение объемов тела, благодаря тому, как Т-Тапп заставляет мышцы работать.

Развитие плотности мышц позволяет мышцам подтянуться, сжаться и вылепить новые очертания тела. Такой вид развития мускулатуры позволяет добиться быстрого сокращения объемов. Большинство людей сокращают объемы талии, живота или бедер на 3 см за одну неделю. Кроме того, большинство людей переходят на более маленький размер одежды к концу первого месяца занятий Т-Таппом через день. .. совершенно не ограничивая себя в питании.

Главной целью первых 30-ти дней тренировок является «дать машине человеческого тела подвигаться» как следует, чтобы произвести капитальный ремонт функций обмена веществ, так, чтобы тело могло легче терять в весе и, что ещё лучше, ПОДДЕРЖИВАТЬ достигнутую потерю веса без диет и интенсивных тренировок.

Т-Тапп тренирует правое и левое полушария мозга, и тело и ум. Эта система тренировок была создана с целью одинакового вовлечения в когнитивную работу обоих полушарий мозга. Это очень важно для поддержания здоровой работы мозга.

Т-Тапп прекрасно помогает как детям (например, детям, у которых проблемы с учебой), так и пожилым людям (замедляет утрату когнитивных функций, наступающих с возрастом и болезнью Альцгеймера).

Т-Тапп помогает телу поддерживать гормональное равновесие . Многие женщины значительно улучшили свой месячный цикл и прохождение через климакс благодаря Т-Таппу. Женщины всех возрастов говорят, что они теперь не так сильно отекают, перестали мучиться болями в низу живота и пояснице, приливами жара, перепадами настроения и поправкой в весе, связанными с женскими гормонами.

«Обращайся со своим телом как с машиной!» Это — девиз Терезы Тапп , специалиста по здоровью, тренера, спортивного физиолога, диетолога и владелицы процветающего бизнеса. Тереза знает, как функционирует женское тело, особенно тело женщины после тридцати. В течение последних двадцати пяти лет она наблюдала за своим собственным телом и собирала данные от сотен клиенток, что позволило ей разработать новый подход к женскому здоровью и тренировкам. Тереза работала со многими агентствами мод, включая Форд Метрополитан и Пейж Паркес, как личный тренер манекенщиц и как агент по найму и развитию моделей и поиску новых талантов. Проработав много лет в индустрии красоты, где так важно совершенство внешних форм, она знает, как добиться красивого женского тела, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Её система упражнений, Система Т-Тапп , является самой лучшей на современном рынке! Сегодня Тереза открыто делится своими драгоценными знаниями с женщинами всех возрастов. Сама Тереза — живой пример того, что женское тело после сорока может быть стройной, хорошо налаженной и гармонично функционирующей машиной безо всякой необходимости тратить часы на тренировки в спортклубе. Многие клиентки Терезы имеют более совершенные тела после пятидесяти, чем они у них были в тридцатилетнем возрасте. Воистину, Т-Тапп — самая эффективная программа тренировок на дому, доступная женщинам на сегодняшний день!

СОКРАТИ ТАЛИЮ ИЛИ БЕДРА НА ТРИ САНТИМЕТРА ЗА НЕДЕЛЮ!

Тереза считает, что не нужно обращать внимания на весы. Давайте смотреть в лицо фактам, дамы и господа, важны размеры, а не килограммы! Манекенщиц измеряют, а не взвешивают, потому что несмотря на то, сколько они весят, если их бедра слишком велики для моделей одежды, работы они не получат. Тереза вам гарантирует потерю 2-3-х сантиметров в объеме талии или бедер за неделю. Большинство женщин становятся на один размер одежды стройнее за 30 дней. После того, как Тереза перестала работать в домах моделей, она помогла сотням женщин в преддверии климактерического периода, достичь тех же результатов, что и манекенщицы: повышенного уровня энергии, бодрости, гормонального равновесия и знания, на уровне тела, того, как добиться результатов быстро! Теперь и вы это можете! Упражнения в Т-Тапп системе дают максимальный результат при минимальных затратах сил, все время поддерживая тело в правильном анатомическом расположении его частей. Движения, созданные Терезой «ремонтируют» тело и восстанавливают его после травм; они выглядят просто со стороны, но дадут вам совершенно уникальную тренировку, непохожую на всё то, с чем вы сталкивались раньше. Достаточно спросить об этом любого из её бывших или нынешних клиентов, и они скажут вам, что это и на самом деле сравнимо с интенсивной нагрузкой, задаваемой в армейском лагере новобранцам.

Хотя Терезе и нравился её скоростной стиль жизни и работы в индустрии красоты, ничто не сравнимо с удовлетворением, которое она получает от историй успеха настоящих, обычных женщин, особенно тех, кому за 35. Её проверенные методы уникальны и сверх-современны и, в то же время, они доступны и по карману, и по физическим возможностям всем женщинам, всех возрастов. Полное понимание женского тела и его специфических потребностей в питании позволило Терезе создать программу, подходящую всем женщинам. Ей нравится, что её программа проста, и она доступно объясняет нам как и почему наше тело работает, как машина. Таким образом, мы понимаем смысл каждого созданного Терезой движения или метода тренировки и то, как они влияют на машину нашего тела. Сегодня, благодаря видеокассетам, аудиокассетам и книге Терезы, готовой выходу в свет, эти секреты доступны всем, так что все люди, а не только манекенщицы, могут привести себя в идеальную форму и обрести гармонию: гармонию тела, ума, духа и души.

Продолжение следует…

Пробное занятие в группе

Абонемент на 8 групповых занятий

Пробное индивидуальное занятие

Записаться Купить абонемент

ХОТИТЕ ГИБКОЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО?

Программа «гибкое тело» — это уникальная система упражнений, которая за короткий срок поможет вам освоить продольный и поперечный шпагат, развить гибкость спины.

Занятия ведут мастера спорта по гимнастике, профессиональные балерины, сертифицированные йога-инструкторы, таким образом на разных классах используются упражнения из гимнастики, балета и йоги.

♦ Stretch Поперечный шпагат

Занятие направлено на разогрев и растяжку мышц ног, разработку подвижности тазобедренных суставов, с акцентом на проработку группы мышц для поперечного шпагата, также на занятии дается комплекс упражнений на спину, плечевой пояс.

♦ Stretch Продольный шпагат

Занятия направлены на разогрев и растяжку мышц ног, разработку подвижности тазобедренных суставов с акцентом на проработку группы мышц для продольного шпагата, также на занятии дается комплекс упражнений на спину, плечевой пояс.

♦ Stretch Full

Комплекс упражнений на все группы мышц. Здесь шпагат не будет главной целью. На этом занятии мы работает над гибкостью всего тела.
Легкость и хорошее самочувствие после такой тренировки вам обеспечено.

♦ Healthy back

Данный класс включает комплекс упражнений, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Упражнения улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

♦ МФР (миофасциальный релиз)

Занятие направлено на мышечно-фасциальное расслабление. Выполняемые упражнения расслабляют мышцы и фасции, снимают напряжение.
Это позволяет лучше растянуть мышцы, улучшить подвижность суставов и улучшить гибкость.

♦ Aerostretching

Это сочетание упражнений из йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики, которые выполняются в гамаках.
На занятии в гамаке используются статико-динамические упражнения, интенсивная растяжка, акробатические перевороты, происходит терапевтическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, нервную систему и кровообращение.
Гамак достаточно нестабилен и требует хорошей концентрации, включенности, это помогает развитию координации и тренирует вестибулярный аппарат.

Гамак — это прекрасный антидепрессант, помогающий разгрузить тело и ум, переворачивающий мир «с ног на голову», освобождающий от ментальных и психоэмоциональных проблем. Занятия в гамаках снимают нагрузку с позвоночника, улучшают растяжку, усиливают кровообращение в мозге, cпособствуют улучшению координации движений. При данной нагрузке отлично прорабатываются мышцы стабилизаторы.

Занятия проходят в группе до 7 человек.

♦ Занятия на тренажере бизон-вибро

Бизон-вибро — тренажер, позволяющий ускорить процесс растяжки и сделать его более эффективным при меньших усилиях.
Это сочетание вибрационного массажа с растяжкой, за счет которого мышцы разогреваются, расслабляются, уходят мышечные спазмы и реабилитируются застарелые травмы. Растяжка с использованием тренажера Бизон-вибро позволяет ускорить достижение результата в десятки раз.
Занятия проходят индивидуально или в мини-группе из двух человек.

♦ Акробатика

Акробатика — направление для тех, кто хочет освоить такие гимнастические элементы, как колесо, мостики, стойки на руках и предплечьях, перевороты, поддержки в паре, кувырки, поза скорпиона, задняя затяжка (поза танцора) и др. Занятия акробатикой включают в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу, координацию и балансировку.
Открой новые способности твоего тела!








Отзывы

Рано или поздно зона комфорта для любого человека превращается в тот фактор, который тормозит его развитие и лишает жизнь остроты ощущений. Вспомните самые интересные и яркие моменты своей жизни. Наверняка большинство из них связано именно с теми случаями, когда вы делали что-то необычное, экстремальное, выходящее за рамки обычного распорядка. Выходили из своей зоны комфорта.
Так почему бы опять не сделать это? К сожалению наша зона комфорта иногда является плодом самообмана. Мы думаем, что лучшей альтернативы нашему сегодняшнему положению не существует, что мы затратили слишком много сил для его построения, что уже слишком тяжело что-либо менять в жизни…И останавливаемся на одном хотя и довольно удобном месте и своими руками сводим на нет все великолепные перспективы, которые подбрасывает жизнь. И тогда зона комфорта превращается для нас в конечную точку…?? В INTEGRITY всегда можно получить волшебный пинок????

Ярослава Богданова

Мои самые любимые преподаватели это Александра Кошелькова?и Наталья Махно? Самые классные и эффективные тренировки? Быстро растянут на все шпагаты?‍♀ Создают самую благоприятную атмосферу для растяжки и подбирают очень эффективные упражнения?Занятия с ними приносят много радости и пользы???

Светлана Глаголева

Я занимаюсь с Сашей Кошельковой уже 5 лет) Саша — самый чуткий тренер, который знает, что тебе нужно и как этого добиться. Моей целью являлось и является поддержание гибкости тела. За это время я села в оба продольных шпагата и хорошо растянула поперечный. Саша очень внимательно относится к травмам и всегда старается помочь продолжить тренировки без вреда для тела) для меня это главное в тренере)

Александра Кошелькова — тренер тонкой душевной организации. Она считает, что все в человеке должно быть прекрасно и своей работой это «прекрасно» делает. Все упражнения на ее занятиях делаются до «характерного писка». Если вы не пищите — то значит можете еще (не думайте, что если у вас бас или баритон, то вы будете пищать басом. Пищат у нее все голосом цыпленка). Но при этом она никогда не навредит, всегда будет помнить о вашей потянутой в третьем классе коленке и напоминать о том, чтоб вы ее берегли в опасном упражнении. Каждое занятие проходит в веселой атмосфере детского сада. Саша — прирожденный тренер-садист. Она сделает из вас конфетку, даже если вы всегда были бубликом! Анна Вейлерт

Анна Вейлерт

Аля (Саша Кошелькова) это не просто тренер, Аля помогает верить в себя, что ты сможешь делать то, что раньше даже не понимала как люди делают на картинках. Акробатика это одна из самых больших радостей в жизни для меня. Я не могу сказать, что я пришла к Але совсем в плохой форме. Что-то было. Был мост из положения лежа, на не самых прямых руках. Конечно было страшно учиться трюкам и не всегда приятно тянуть спину и шпагаты. Но шаг за шагом и я могу делать 4 разных вида мостов из положения стоя и обратно, могу перевернуться через шпагат из этого самого моста и делать многие другие вещи, от которых тело удивляется, а душа поёт. Аля была рядом в каждый успешный момент и каждую неудачу.

Тренер Анжелика н занятиях боди-балет вдохновляет. Она знает какие элементы и фигуры дать каждой девочке, чтобы она чувствовала себя принцессой. Ведь поначалу у всех что-то не получается. А с Анжеликой получается все. Сначала она даёт простой элемент, но ты в нем выглядишь так красиво в зеркале, что хочется ещё и ещё. А чем дальше, тем сложнее фигура. И вот элемент уже сложный, а ты в нем все ещё очень красивая. Деликатно и аккуратно Анжелика соединяет девушку и грацию балерины.

Юлия Зарина

Придя на занятия, к тренеру Саше Кошельковой, я уже сидела на 2х шпагатах, но у меня были слабые места, которые я не могла растянуть годами! Через 3 занятия я уже сидела на продольных с кубиками, а результат поперечного шпагата сильно продвинулся! Очень грамотный подход и классные упражнения,Александра четко понимает как должно быть выполнено упражнение с точки зрения Реабилитологии.

Балетная подкачка у тренера Анжелики, со стороны может показаться, что это не сложно, и тренировка практически без дополнительных весов.. Но там столько крутых упражнения для укрепления мышечного корсета, хорошей осанки, красивых линий.. и все они сложные и действенные.

Спасибо Юле Загайновой за индивидуальный подход! Если ты не можешь делать упражнение, по причинам физиологии, слабой подготовки, тебе всегда дадут упражнение замену. Всем на занятии комфортно работать.и результат не заставляют себя ждать)

Алина Киселева

Хожу на занятия по шпагату. И ооочень нравится преподаватель Лариса, по йоге-шпагат. Хорошо тянет, всегда на позитиве, своя аура какая-то. Даже боль кажется приятней. Но Лариса тянет только поперечный. Хотелось бы еще отметить Юлю и Анжелику по растяжке, нравится как тянут продольный. Вот эти 3 преподавателя подходят мне больше всего.
На занятиях у Ларисы всегда такая атмосфера, что не соскучишься, однозначно. Она постоянно что-то рассказывает, даже замечания по тому, что ты делаешь не правильно как-то по своему скажет. Когда тебе больно и хочется кричать, она всегда говорит «надо говорить «кайф» и это реально помогает?

Фаина Нугаева

Кто мой любимый тренер? Загайнова Юля. Это человек, который вкладывает душу в свою работу и поможет получить максимальный результат. Юля не только дожмёт тебя до упора, и даже чуть больше, она поддержит тебя и вселит надежду на успех, она ВЕРИТ, что ты можешь! И ты можешь! Я не говорю тут о личных качествах — легкая в общении — вся группа смеётся на тренировке, мы все любим боль! 🙂 Юля — тренер, которому я доверяю! А при доверии наставнику, мы можем расслабиться и сделать больше! Все гоу к Юле!

Мария Добрынина

За два года занятий растяжкой я испытала 50 оттенков боли, с удивлением узнала что нервная система вездесуща и познакомилась с её строением на живой модели — то бишь на себе, уяснила что кроме выдоха есть еще и вдох, научилась выдыхать в то место где больше всего болит и расслабляться по приказу, выяснила что самое нестабильное в русском языке по длине — слово «десять» (может достигать от 2х до аж 15ти секунд к ряду), приобрела безусловный рефлекс в любой непонятной ситуации выпрямлять колени и натягивать стопы на себя.
А когда в возрасте 29 лет первый раз в жизни села на продольный шпагат, хоть и под гнетом Саши, но зато на обе ноги сразу, была в неописуемом восторге.
К слову мне досталась милейшая тренер Александра Кошелькова. Она всегда подскажет какая из двух ног правая, всегда прислушается к воплям и решит симулируешь ты или нет, дожмет в соответствии со своими ощущениями (её ощущения, кстати, ни разу не подводили в отличие от моих). Саша так суперответственно относится к твоим шпагатам, что невольно начинаешь задумываться над тем чтоб начать с такой же ответственностью относиться к своим шпагатам. Кроме того оставляет супер милые космические послания из цифр на твоем секундомере, обсудит любой вопрос из разряда все обо всем, так что скучно точно никогда не бывает и всегда порадуется Вашим достижениям не только на поприще шпагатов.
Так что мои шпагаты это больше заслуга Саши чем моя. Спасибо!)

Анна Шахин

Я пришла в студию уже с наличием шпагата, и думаю что умею многое и даже больше! Но всего пару месяцев занятий с Наташей, открыли для меня новые возможности собственного тела. Я начала сидеть на шпагате с разного количества кубиков, растянула спину, и выровняла общую картину).Мне нравится строгий стиль преподавателя, настроеный на работу

Виктория Решульская

Пластилин, теперь Интегрити, стал неотъемлемой частью моей жизни, чему я очень рада! Рада не просто возможности заниматься растяжкой, йогой, акробатикой и танцами, а тому, как мне повезло с тренерами, не просто чудесными людьми, но профессионалами высокого класса, которые дают невероятную мотивацию и веру в себя! Люблю Сашу Кошелькову! Я доверяю ей на 250% и верю, что именно с ней у меня всё получится, пусть не быстро?, но обязательно получится, а ещё она красотка с отличным чувством юмора, что придаёт сил и убавляет стеснение, что уровень не тот, какой хотелось бы пока?, ещё люблю грациозную Гаятри, её занятия просто супер! После них тело приобретает тонус, легкость, силу и гибкость! У Ларисы занятия для здоровой спины-это что-то! Мне они помогли восстановиться и избавиться от дискомфорта и болей в спине после физических нагрузок, я даже не заметила, в какой момент это произошло и зачем я пришла изначально?. Теперь понимаю, что нужно работать над собой больше, и как много, оказывается, мы не знаем о себе и возможностях своего тела, когда только начинаем тренироваться- тем интереснее дальше! Ещё люблю занятия Наташи Аверченковой, конечно же! Она к тому же такая обаятельная, что создаёт особую атмосферу на занятиях. И ещё Аню и стрип, и Наташу Гранже. В целом, весь тренерский состав уникален! Люблю Вас и ценю???.

Гибкое тело растяжка для начинающих. Упражнения на растяжку дома — развиваем гибкость и совершенствуем фигуру

Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале. Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять , а после – . Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

  • снижение зажатости мускулатуры;
  • улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
  • защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
  • помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
  • стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
  • ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
  • настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

  • Для ягодиц . Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

  • Для задней поверхности бедра . Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

  • Для спины . Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

  • Для трицепса . Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

  • Для груди . Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

  • Для шеи . Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

Стретчинг — новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

  • нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
  • максимально развить гибкость всего тела;
  • ускорить процесс похудения;
  • укрепить связки;
  • устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
  • зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.


На заметку! Стретчинг — это отличная профилактика тромбоза.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней — удобство . Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

  • нейлон;
  • полиэстер;
  • эластин.


Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна . Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное — испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Комплекс упражнений

Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

  1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
  2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
  3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
  4. Упражнения на релаксацию.

Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

Упражнение №1

Исходное положение — стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

Упражнение №2

Исходное положение — сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем — к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.


Упражнение №3

Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.


Упражнение №4

Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.


Упражнение №5

Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.


Стретчинг для беременных

Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.


Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

  • артрит;
  • грыжа;
  • остеопороз;
  • тромбоз;
  • серьезные патологии сердца.

Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой , Ваши движения станут грациознее и плавнее ! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде , подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение! Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1


Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола, затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Мотивация для милых дам





Растяжка — это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

  • Снижение мышечного напряжения
  • Расширение диапазона подвижности в суставах
  • Улучшение координации движений
  • Ускорение кровообращения в различных частях тела
  • Улучшение процессов выработки энергии организмом
  • Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Исправление осанки
  • Умственное расслабление
  • Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.


Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Чем бы вы ни занимались , физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, — физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье .

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда


Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед


Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка


Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.


5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).


6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.


7. Растяжка сгибателей шеи .


Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.


Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.


10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.


Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.


В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.


13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.


14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.


15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.


16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.


17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.


18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.


История стретчинга – возникновение танца, развитие, интересные факты

Стретчингом называют комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц и укрепление связок. Если вы хотите научиться чувствовать свое тело, ощущать легкость движений, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и быстро развивать свои танцевальные навыки, вам просто необходимо открыть для себя стретчинг. Результат занятий стретчингом — здоровые мышцы и связки, красивое, гибкое тело.

Stretch в переводе на русский означает «растягивать». Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг помогает снизить риск микротравм к минимуму, мягко рястянуть мыщцы и способствует их более быстрому развитию.

История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.

Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появились высококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.

Особенностью стретчинга является еще и то, что им можно заниматься в любом возрасте и совмещать со всеми видами танцев. Некоторые элементы стретчинга можно выполнять до или после урока танцев. Не лишним будет заниматься им и отдельно от танцевальных занятий.

Уроки стретчинг для начинающих можно выполнять и в домашних условиях, но очень важно не переусердствовать и мягко и бережно относиться к занятиям. Ваши мышцы нуждаются в заботе и нежном отношении. Только в этом случае вам гарантирован успех в обучении любому виду спорта, в том числе в танцах.

Уроки стретчинга для начинающих состоят, как правило, из очень простых, но эффективных упражнений, которые помогут в растяжке. Однако если вы никогда не занимались спортом, то следует попробовать растягивать мышцы под пристальным вниманием профессиональных преподавателей, которые смогут проконтролировать ваши действия и помогут избежать травм, направляя ваши действия только во благо.

Авторская программа ольги сагай. Гибкое тело

А знаете ли вы, что растянутое, гибкое тело — податливо и откликается на физические нагрузки гораздо быстрее? Что и сила, и выносливость растут как на дрожжах, если наряду с ними мы развиваем и гибкость?

Гибкое тело способно развивать большую амплитуду движений, что позволяет некоторых травм (например, растяжений и вывихов). Меньше травм -меньше невынужденного простоя, плюс уверенность при выполнении новых тренировочных программ.

Кроме того, возросшая амплитуда движений помогает задействовать большее количество мышечных волокон при выполнении силовых упражнений, а значит приобретут тонус и желаемую форму в меньшие сроки.

Если вы страдаете от мышечной боли, то, развив гибкость, сможете ее заметно уменьшить. Эластичные мышцы восстанавливаются в два раза быстрее и имеют больший «запас» прочности.

У всех людей гибкость развита по-разному: кто-то гибок «сам по себе» (плюхнется в шпагат и не заметит), а кому-то придется много и упорно работать, чтобы встать хотя бы в позу «собаки с опущенной головой». Но второй вариант не так страшен. «Много и упорно» — не значит «через не могу», не значит «через тернии к звездам», а значит всего лишь «систематически».

Развить гибкость — просто. Не нужно вносить специальные дни и часы в плотный тренировочный график, можно просто выбрать такую фитнес-программу, где помимо силы и выносливости будет развиваться и гибкость.

Не нужно закупаться специальным оборудованием, тратить деньги на личного тренера, можно заниматься и дома.

На всем готовом
Все тренировочные программы так или иначе включают в себя растяжку. Она обеспечивает и разогрев всему телу перед началом упражнений, и расслабление мышц после тяжелой работы. Но этого не всегда достаточно, чтобы гибкость стала действительно впечатляющей.

Для этого существуют особые виды фитнеса, нацеленные на повышение гибкости.

Посмотрите занятий в своем фитнес-клубе и, если увидите что-то из нашего списка, смело записывайтесь.

1. Йога . Любой вид йоги развивает гибкость. Можно сказать, этот физический показатель развивается в йоге приоритетно. У йоги есть и недостаток: увеличив гибкость мышц и подвижность суставов, вы вряд ли повысите свою выносливость и силу. Сила духа не в счет.

2. Пилатес, бодифлекс . Эти виды тренировок в отличие от йоги увеличат и силу, и выносливость, и гибкость. Идеальный вариант для любителей спокойного фитнеса.

3. Стретчинг . Программа, ориентированная на развитие гибкости. Коррекцию фигуры с помощью этой программы вы вряд ли получите, но легкость во всем теле на весь день гарантирована.

4. Калланетика . Силовая программа. Выполнение упражнении в статике обеспечит и статическую растяжку.

Я — сама
Если вы занимаетесь физкультурой сами, а не посещаете групповые занятия и не работаете под началом личного тренера, не забывайте включать в свою тренировку на растяжку мышц. Однако пяти минут до и пяти минут после явно недостаточно для того, чтобы развить заметную гибкость.

Следующие упражнения на развитие гибкости вы можете выполнять даже дома.

1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой ступни. Считать до 30. Не покачиваться, не подпрыгивать, колени не сгибать. Если сразу не можете дотянуться до ступни, дотянитесь хотя бы до колена. Потом старайтесь двигаться все ниже и ниже. То же повторите с другой ногой.

2. Наклоны вперед к обеим ногам, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогайте себе руками и старайтесь головой коснуться ног. Со временем нужно стремиться к тому, чтобы положить локти на пол. Ноги могут быть как сомкнуты, так и широко расставлены, колени прямые. Пятки от пола не отрывать. Считаем до 30.

3. Сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Наклон между ногами. Постараться положить туловище между ног. Пятки от пола не отрывать, движения плавные. Задерживаться в растяжке до счета 30.

4. Сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Наклон к ноге. Наклоняемся к одной ноге, пытаясь достать пальцами рук до пятки и положить корпус на ногу. Ноги не сдвигаем. Оставаться в растяжке до счета 30.

5. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях и их к себе. Ступня прилегает к ступне. Надавить руками на распахнутые бедра и постараться положить корпус между ними. Растяжка для приводящих мышц и поясницы. Оставаться в растяжке до счета 30.

6. Встать на одно колено, как рыцарь, который подает даме цветы. Спина прямая, вторая нога плотно стоит на полу, колено согнуто под прямым углом. Взять ногу, которая стоит на колене, за ступню и подтянуть к спине как можно ближе. Растяжка для квадрицепса. Оставаться в растяжке до счета 30.

Помимо статической растяжки можно заниматься и динамической, например, выполнять различные махи (этот тип растяжки не столько повышает гибкость мышц, сколько увеличивает подвижность суставов). При выполнении динамических упражнений нужно быть предельно аккуратным и следить за амплитудой движений, чтобы не превысить ее и не спровоцировать травму.

Не пренебрегайте упражнениями на растяжку: тело приобретет более плавные контуры, движения станут грациозны, свободны и легки.

Анна Кирикова
Женский журнал JustLady

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

В чем польза регулярной утренней зарядки?

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой , необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

  • Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
  • Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
  • Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
  • Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата , а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
  • Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
  • Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
  • Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом . На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов , исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут , но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8 . Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Известно ли вам, что тело с хорошо развитой гибкостью и растянутым связочным аппаратом, эффективнее реагирует на физические нагрузки…

Известно ли вам, что тело с хорошо развитой гибкостью и растянутым связочным аппаратом, эффективнее реагирует на физические нагрузки? Выносливость и мышечная мощь увеличиваются интенсивнее, если параллельно разрабатывать гибкость, которая позволяет получить максимальный объем движений, при этом вы значительно уменьшается риск спортивных травм (вывихов, растяжений): чем реже происходят травмы, тем реже спортсмен или любитель пропускают тренировки, а это повышает эффективность освоения спортивных программ.

Увеличенная амплитуда и объём движения в суставах во время силовых нагрузок вовлекает большее количество мускул, а это улучшает состояние мышечной ткани и способствует приобретению тонуса и необходимого физического статуса.

Развитие пластичности ваших членов будет содействовать ослаблению мышечной боли, кроме того гибкость придаёт мышцам дополнительную прочность. Если мышцы растянутые, мягкие, то восстановительный период протекает значительно быстрее.

Некоторые люди обладают природной гибкостью: они без особого труда садятся в шпагат; другим необходимо много тренироваться, чтобы добиться желаемых результатов.

Если естественной гибкости недостаточно, то придётся тренироваться регулярно – выберите фитнес-программу, в которую в равной степени включены упражнения на выносливость и гибкость. При этом нет необходимости приобретать дорогие тренажеры, нанимать персонального тренера – работать над гибкостью можно в домашних условиях.

Практически все тренировочные комплексы содержат упражнения на растяжение мышц и связочного аппарата, т.к. работу над определённой группой мышц лучше начинать и заканчивать растяжкой – это способствует разогреву, а затем и релаксации мускулов. Но чтобы развить феноменальную гибкость, стандартных тренировочных комплексов недостаточно – необходимо в систему упражнений включить специальные упражнения на развитие пластичности. Обратитесь в ближайший фитнес – клуб и узнайте, какие предлагаются программы для увеличения пластичности тела.

ЙОГА, независимо от разновидности этого вида гимнастики, превосходно развивает не только гибкость, но и силу духа. Недостатком данного вида физической практики считается отсутствие упражнений на мускульную мощь и стойкость.

ПИЛАТЕС или бодифлекс направлен на развитие пластичности, выносливости и силы. Подходит любителям неспешных упражнений.

СТРЕТЧИНГ ориентирован исключительно на развитие пластичности, а не на коррекцию фигуры. Регулярные занятия придают вашему телу легкость и грациозность.

КАЛЛАНЕТИКА – это комплекс силовых статических упражнений на развитие пластичности и увеличения растяжки.

Если вы всё же предпочли самостоятельные занятия групповым, не забывайте включать в ваш тренировочный арсенал упражнения на растяжку мышечно-связочного аппарата. Но учтите: чтобы достичь заметных результатов и развить видимую пластичность, необходимо потратить достаточное количество времени.

Предлагаем вам несколько примеров на развитие гибкости, которые можно выполнять даже в домашних условиях:

  1. Позиция: ноги врозь по ширине плеч, наклониться вниз и коснуться одноименной ступни, зафиксировав положение на полминуты. Упражнение выполняется без покачиваний и прыжков, коленные суставы не сгибать! Если не достаёте до стопы, для начала коснитесь колена, продвигаясь, в последующем, всё ниже. Продублируйте упражнение с противоположной стороны.
  2. Наклониться вперед к нижним конечностям и ухватиться ладонями за голени. Повторяйте покачивающие движения вперёд к стопам при помощи рук, пытаясь коснуться головой ног. Конечная цель данного упражнения – добиться того, чтобы локти легли на пол. Положение нижних конечностей произвольное: широко расставлены или сомкнуты вместе, при этом в коленном суставе ноги должны быть максимально вытянуты, а пятки зафиксированы на полу. В таком положении стараемся находиться до 30 секунд.
  3. Положение сидя на полу, как можно шире развести ноги. Делаем пружинистые наклоны в середину и стараемся корпус положить промеж ног, при этом пятки должны быть «приклеены» к горизонтальной поверхности! Зафиксировать положение в течение 30 секунд.
  4. Положение на полу прежнее, расставив ноги максимально широко, производим наклоны к одной нижней конечности, стараясь достать пальцами ладоней до пятки и коснуться грудной клеткой ноги. Держаться в такой позе 30 секунд. Повторить с противоположной стороны.
  5. Из прежней позиции, согните нижние конечности в коленных суставах и подтяните к груди, стопы вместе, бёдра врозь, ладони на внутренней поверхности бёдер. Из такого положения корпус тянем вперёд между бёдрами, разрабатывая, таким образом, мышцы внутренней поверхности бедра и поясницы. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем повторите.
  6. Положение в позе «рыцаря» (на одном колене), вторая нога прочно фиксирована к полу под прямым углом, спина ровная. «Заднюю» ногу взять рукой за ступню и максимально подтянуть к спине – таким образом развиваем четырёхглавую мышцу бедра. Зафиксируйте это состояние на 30 секунд.

Описанный комплекс относится к статической растяжке. Довольно эффективной является динамическая растяжка, которая, помимо наращивания пластичности, увеличивает объем движений в суставах. Маховые движения и прочие активные практики следует выполнять крайне аккуратно во избежание травм.

Не игнорируйте спортивные нагрузки, повышающие пластичность. Благодаря регулярным занятиям, улучшающим растяжку, корректируется , движения приобретают мягкость, становятся более раскованы и грациозны. опубликовано

Растяжка и упражнения на гибкость за 30 дней дома для Андроид

Гибкость за 30 дней — это то, что просто необходимо каждому! В наше время, когда человек часто ведет сидячий образ жизни и мало подвижен, хорошая растяжка всего тела особенно актуальна. Тренировка стретчинг для начинающих хороша тем, что работают мышцы всего тела и развивается гибкость тела и всех групп мышц, сухожилий и суставов. Кроме того, приложение будет просто незаменимым спутником, если Вам необходима разминка перед тренировкой или перед бегом.

👍 Стретчинг упражнения на растяжку, представленные в данном приложении, были подобраны и составлены для проведения тренировок в домашних условиях для полного развития подвижности и эластичности тела и не требуют каких — либо дополнительных приспособлений.

Функционал приложения:
✓ Представленные 60 самых эффективных упражнений для ног, спины и других мышц разного уровня сложности. Растяжка и упражнения на гибкость для начинающих прекрасно подходят для развития эластичности и подвижности всего тела, кроме того, каждая из тренировок представляет из себя прекрасную утреннюю разминку, позволит наполнить себя энергией и бодростью;
✓ Каждое упражнение содержит подробные инструкции, а также видео инструкции по выполнению занятий стретчинг дома;
✓ В приложении представлены подготовленные 3 программы тренировок на растяжку на каждый день, также можно самостоятельно создавать свои тренировки, устанавливать уровень сложности и продолжительности;
✓ Система мотивации, которая позволит отслеживать свои результаты, измерять гибкость тела и как тренируется растяжка за 30 дней для мужчин, для детей и для женщин и стремиться достигать большего;
✓ Создавать и настраивать свои тренировки

⏱️ Основная задача приложения состоит не только в том, чтобы развить гибкость тела и просто выполнять упражнения растяжка тела для мужчин и разминки, а чтобы выработать в себе устойчивую привычку к регулярным занятиям хоум стрейч в контексте жизни. Кроме того, попробуйте хотя бы неделю выполнять стреч тренировки и изменения не заставят себя ждать — вы сразу же ощутите поразительный эффект от занятий.

Мы используем специальную систему проверки себя и своего прогресса. Вам стоит просто регулярно проводить замеры своих показателей:
1) Расстояния от кончиков пальцев до пола при наклоне вперед — характеризует общее состояние позвоночника и его здоровье. Кстати, стреч занятия будут проходить более эффективно если у вас будет перед глазами цель и желаемый результат.
2) Расстояние от центра ладони до уровня колена при наклоне вбок из положения стоя — здесь проявляется состояние и эластичность спины и поясницы при наклоне. Именно так можно отследить как развивается гибкость за 30 дней.
3) Расстояние до пола из положения, когда человек садится на шпагат — если мышцы ног зажаты и отсутствует их эластичность, то это весьма сложное занятие. Будьте уверенны, что стретчинг дома даст просто отличные результаты!
Со временем эти значения будут уменьшаться, и вы сможете полностью коснуться пола при наклоне вперед, совершить боковой наклон и даже сесть на шпагат. В таком случае можно сказать, что вы достигли результата! За неделю вы почувствуете себя лучше и более энергичным, за 10 дней у вас уже появятся первые успехи, а за 21 день вы уже увидите, как улучшаются показатели и общее состояние.

⭐ Мы специально разработали приложение растяжка и упражнения на гибкость для начинающих (хоум стрейч) и разбили тренировки на 3 уровня сложности. Нагрузка, когда тренируется растяжка за 30 дней (за месяц) для мужчин и для женщин происходит постепенно и плавно. В приложении представлено 3 разных программы и более 50 разных тренировок чтобы развить гибкость всего тела. Стретчинг упражнения на растяжку подходят всем возвратным группам, мужчинам и женщинам. Более того, для проведения хороших занятий не требуется никакого социального оборудования — просто хорошее настроение, 10-20 минут свободного времени и желание заниматься.

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок Naturally Sassy продемонстрировала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость.Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте это простое упражнение на растяжку, которого легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с неправильной осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя.Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и снижает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / тренировку, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость.Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня. Но для тех, кто обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть настоящие изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телу.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол.Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Runners Stretch: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Ощущение, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, подталкивая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.


Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это крошки из малинового печенья, подходящие для палео).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц двигаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует увеличению сухой мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

  • Повышение эффективности при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
  • Лучшая осанка
  • Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Растяжка сгибателя бедра стоя

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

  • Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.
  • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя головой к коленам

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и снимает напряжение в спине.

  • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
  • Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
  • Осторожно сложите вперед.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Лежащая фигура 4 Растяжка

Эта растяжка направлена ​​на внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
  • Избегать растяжения. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия — все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

  • Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
  • «Нет боли — нет выгоды» — это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
  • Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством повышения гибкости, и риск чрезмерного растяжения или травмы мышцы относительно низок при использовании этой техники растяжения.
  • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Мышцы легче растягиваются в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью.«Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, сжиматься. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли.Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительную особенность упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия. «Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статическую. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности, такой как ежедневная пробежка, обычная силовая тренировка или даже утренняя прогулка с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела.Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на тех частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянную стесненность», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
  • Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка грудной клетки у стены.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите повернуть вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

  • Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), расставив ноги, прямо перед левым.
  • Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.
  • Опустите плечи, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка»

Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от туловища, подошвы прижаты друг к другу.
  • Возьмитесь за ступни руками и сядьте, расположив плечи над бедрами.
  • Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднимите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Фиг.4 растяжка

Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
  • Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
  • Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди.

Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины.Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите ноги и положите руки на голени чуть ниже колен.
  • Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча.Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой.
  • Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.
  • Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и даже может способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги на расстояние шага друг от друга, правая ступня впереди левой, руки положите на бедра.
  • Согните левое колено и перенесите вес обратно на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
  • Держите вес смещенным назад, медленно наклоняясь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
  • Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
  • Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево.Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение внешней стороны правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка бокового изгиба

Это упражнение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
  • Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и вытягивая левую руку вправо.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч.

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены над бедрами, а руки вытянуты по бокам.
  • Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
  • Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

  • Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вы испытываете боль, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки.”
  • Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.
  • Глубоко дышите: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Вывод: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она внесла вклад во множество публикаций, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Amazon.com: Total Stretch for Beginners with Tamilee: Tamilee Webb, n / a: Movies & TV

Я очень рекомендую это видео о растяжке для начинающих и тех, кто занимается спортом с избыточным весом! Я тренируюсь от начального до среднего уровня, имею лишний вес примерно на 50 фунтов и обладаю умеренной или умеренной гибкостью.Я упоминаю об этом, потому что я нашел это видео особенно выполнимым и эффективным. Некоторые другие растянутые видео, которые я пробовал (например, Утренняя и вечерняя растяжка ) выполнили слишком много маневров, когда мой лишний вес (особенно в области живота и бедер) действительно мешал мне правильно занять позицию и эффективно выполнять растяжку. Я могу делать все растяжки Тамили и действительно чувствую, как мои мышцы расслабляются и растягиваются.

Тамили — отличный инструктор. Ее объяснения того, как принимать каждую позу, ясны, и она очень хорошо формулирует, где именно я должен чувствовать каждое растяжение.Для многих растяжек она демонстрирует несколько модификаций для людей с большей или меньшей гибкостью; Я считаю, что могу сделать некоторые из них на более продвинутом уровне, а для других нужна более легкая модификация. Она утверждает, что делаю — и наслаждаюсь — растяжкой на любом уровне, на котором я могу, таким образом, чтобы я не чувствовал себя разочарованным из-за растяжек, где моя гибкость более ограничена. Ее манеры теплые и дружелюбные, она подбадривает, но не веселит.

Я регулярно использую одну из 10-минутных секций, чтобы завершить восстановление после кардиотренировки, и обнаружил, что 10-минутная растяжка на полу особенно полезна после аэротонирования с отягощениями рук — есть растяжка дельтовидной мышцы, которая абсолютно необходима. потрясающе после того, как я проработал плечи и спину! Второй 30-минутный сегмент «растяжка для гибкости» отлично подходит для вечерней растяжки, после того как я весь день сидел за компьютером.Для вечерних растяжек я чередую это с

Сильные колени и раздел разминки / растяжки из Йога с тяжелыми весами: йога для тела, которое у вас есть сегодня , которые вместе действительно помогли мне добиться стабильности и гибкости.

10-минутная программа растяжки для начинающих — Fitbod

Растяжка далеко не так увлекательна, как поднятие тяжестей, бег на свежем воздухе или завершение изнурительной тренировки HIIT.

Но, не растягиваясь, вы оказываете своему телу медвежью услугу.Растяжка имеет много преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, снижение риска травм и уменьшение боли в суставах.

Существует множество различных упражнений на растяжку, нацеленных на основные группы мышц тела, и если вы никогда раньше не занимались растяжкой, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если в последнее время вы совсем не занимались растяжкой, вам следует начать со следующих упражнений.

Вот 10 лучших растяжек для начинающих:

  • Повороты шеи
  • Растяжка груди стоя
  • Растяжка икр стоя
  • Растяжка квадратов стоя
  • Сгиб вперед
  • Поза ребенка
  • Кошка корова
  • Вниз- Собака лицом к лицу
  • Растяжка «бабочка»

В этой статье я расскажу о группах мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться при растяжке, о преимуществах растяжки и типичных ошибках, которых следует избегать при запуске упражнений на растяжку.Я также предложу простую 10-минутную программу, которая идеально подойдет новичкам.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


На каких растяжках следует сосредоточиться новичкам?

Когда вы впервые приступаете к упражнениям на растяжку, лучше всего начать с нескольких ключевых групп мышц, в том числе:

  • Плечи
  • Груди
  • Верхняя и нижняя части спины
  • Сгибатели бедра
  • Ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры

Многие растяжки, нацеленные на эти группы мышц, могут не только помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале. но также может нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Они идеально подходят для людей, которые работают за столом, и для всех, кто страдает от узких бедер, округлых плеч и болей в пояснице.

Ошибки, которые делают новички при начале упражнения на растяжку

Растяжка — занятие с низкой нагрузкой, поэтому легко подумать, что можно просто развернуть коврик для йоги и приступить к работе. Но есть искусство совершенствовать распорядок растяжки, и это включает в себя предотвращение некоторых из распространенных ошибок, описанных ниже.

Ошибка №1: Попытка выйти за пределы своих возможностей

Гибкость не дается большинству людей естественным образом, и на ее развитие уходит много времени.Если вы вообще не занимались растяжкой, то внезапно не сможете дотронуться до пальцев ног с первой попытки.

Попытка растянуться дальше, чем способно ваше тело, может привести к травме. Вы можете растянуть или растянуть мышцу, если попытаетесь растянуть мышцу, которая не привыкла к движению.

Когда вы растягиваетесь, никогда не нужно доходить до точки, где вы чувствуете боль. Если у вас возникают проблемы с достижением полного диапазона движений, вы можете использовать ремни или блоки для йоги в качестве помощи, пока не станете более гибкими.

Ошибка № 2: выполнение статической растяжки для разминки перед тренировкой

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени. Обычно растяжка выполняется не менее 10–30 секунд, но вы также можете удерживать определенные позы в течение трех минут или дольше. Чаще всего это делается в инь-йоге или восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой — довольно спорный вопрос, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, выполнении спринтов или выполнении других упражнений высокой интенсивности.Многие исследования показали, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями снижает выходную мощность и может отрицательно сказаться на силе.

Другие исследования показывают, что статическая растяжка не оказывает отрицательного влияния на выполнение нескольких подходов приседаний на спине, особенно у женщин. Статическая растяжка может быть даже допустима как часть разминки, которая также включает в себя легкую аэробную активность и динамические движения.

Но пока не появятся более убедительные доказательства, лучше всего сохранить статическую растяжку после тренировки или в день отдыха.

Вместо этого, непосредственно перед тренировкой вам следует выполнять динамическую растяжку, которая перемещает ваше тело в полном диапазоне движений и имитирует упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Вы также можете использовать валик из поролона перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной активности. Существуют противоречивые отчеты о том, оказывает ли катание с пеной положительное влияние на работоспособность, но может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка № 3: подпрыгивание при растяжении

Есть разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием во время растяжки. Когда вы делаете динамическую растяжку, вы не заставляете свое тело принимать неудобные позы. Но когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы подтолкнуть свое тело за пределы его нормального диапазона движений. Это также называется баллистическим растяжением.

Некоторые спортсмены нередко выполняют баллистическую растяжку, но не рекомендуется новичкам.Баллистическая растяжка может оказать чрезмерное давление на ваши мышцы и соединительные ткани, потому что вы не позволяете своему телу привыкнуть к движению.

Более того, если определенная часть вашего тела не готова к слишком большому растяжению, другие части вашего тела могут чрезмерно компенсировать это, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Это нормально — погрузиться в позу глубже, когда ваше тело расслабится во время растяжки, особенно если вы занимаетесь инь-йогой или восстанавливающей йогой и удерживаете позы в течение нескольких минут.Но вы всегда должны двигаться медленно, и если вы чувствуете боль, вам следует немного расслабиться.

Ошибка №4: Растяжка при холодных мышцах

Это не относится к температуре — это означает попытку растянуться, когда вы совсем не двигались в течение длительного времени, например, после ночного сна или после долгого перелета.

Несмотря на то, что растяжка — занятие с малой нагрузкой, вам необходимо подготовить к ней свое тело, как если бы вы делали приседания или выходили на пробежку. Прогулка в течение нескольких минут, чтобы заставить кровь перекачиваться, подготовит ваше тело к растяжке и сделает ваши мышцы более гибкими.

Ошибка № 5: не растягивать все группы мышц одинаково

Вы, безусловно, можете сосредоточиться на одной области вашего тела, которая более напряжена или более болезненна в любой день, но вы не должны иметь привычки задействовать только одну группу мышц при каждой растяжке.

Вам также следует убедиться, что вы растягиваете все стороны тела одинаково. Итак, если вы в течение 30 секунд выполняете растяжку на четвереньках стоя на правой ноге, вы должны сделать то же самое на левой ноге. Это поможет предотвратить дисбаланс, а также снизит риск получения травм с одной стороны тела при тренировках или выполнении повседневных дел.

Ошибка № 6: Забыть дышать

Задержка дыхания при растяжке не позволяет мышцам получать достаточно насыщенной кислородом крови. Это может привести к накоплению молочной кислоты и вызвать утомление мышц намного быстрее. Неправильное дыхание также мешает вашим мышцам расслабиться, а когда они постоянно сокращаются, они с большей вероятностью могут получить травму.

Во время растяжки не забывайте делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот.Хорошее практическое правило — вдыхать, прежде чем начинать позу, и выдыхать, когда вы в ней наклоняетесь. Затем продолжайте вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.

Ошибка № 7: Недостаточная растяжка

Растяжка не дает немедленных результатов, и может быть трудно работать над чем-то долгое время и чувствовать, что у вас нет никаких успехов. Но для повышения гибкости требуются недели, если не месяцы, поэтому важно выполнять упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли к растяжке, вы можете привыкнуть к регулярному ощущению скованности или болезненности. Но если вы регулярно растягиваетесь, а затем внезапно останавливаетесь, вы быстро поймете, как плохо себя чувствует, когда вы за ним не успеваете. К счастью, растяжка — это занятие, которым вы можете заниматься где угодно без какого-либо оборудования, поэтому вам действительно нет оправдания, чтобы не делать этого.

9 Растяжек для начинающих

Все приведенные ниже растяжки просты в выполнении, и их можно делать где угодно.Многие из них также нацелены на более чем одну область тела. Если у вас есть всего пара минут, вы можете выбрать одно или два движения из этого списка, чтобы растянуть несколько групп мышц одновременно.

1. Горловины

Это более динамичное движение, но оно помогает ослабить любое напряжение, которое может удерживаться в верхней части тела. Вы можете делать это сидя или стоя.

  1. Сидите вы или стоите, держите голову прямо и смотрите вперед.
  1. Медленно опустите правое или левое ухо на плечо.
  1. Откиньте голову назад, чтобы смотреть в потолок.
  1. Поверните голову в сторону, противоположную той, с которой вы начали.
  1. Следуя той же схеме, опустите подбородок к груди.
  1. Продолжайте одно и то же круговое движение столько, сколько хотите.

2. Растяжка груди стоя

Эта растяжка нацелена на грудные мышцы.Это полезно для тех, у кого округлились плечи из-за того, что он весь день сидел за столом или делал слишком много жимов лежа, но не выполнял достаточное количество упражнений на верхнюю часть спины.

  1. Встаньте пальцами ног к стене и поднимите одну руку вверх так, чтобы она находилась немного выше горизонтали. Положите ладонь на стену.
  1. Поверните туловище в сторону, противоположную руке, лежащей на стене.
  1. Держите плечо вниз и спину, чтобы почувствовать растяжение в груди.
  1. При переходе на другую сторону удерживайте позу на противоположной стороне равное время.

3. Растяжка икры стоя

Ваши икры могут стать невероятно напряженными в течение дня, особенно если вы долгое время сидите, носите высокие каблуки, ходите или много бегаете. Растяжка икры стоя помогает уменьшить боль и стеснение в голени, а также помогает облегчить симптомы ахиллова тендинита и подошвенного фасциита.

  1. Положите руки на стену, спинку прочного стула или высокую столешницу.
  1. Сделайте длинный шаг назад на одной ноге, держа пальцы ног прямо.
  1. Прижмите пятку к полу и прислонитесь к стене (или к чему-то еще, за что вы держитесь руками), пока не почувствуете растяжение в икре. Избегайте округлых плеч и спины.
  1. Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, повторите с другой ногой, удерживая растяжку в течение того же времени.

4. Растяжка квадрациклов стоя

Это одно из самых простых упражнений на квадрицепсы, которое вы можете сделать, но оно очень эффективно и легко выполняется.

  1. Встаньте, поставив ступни вместе, колени соприкасаются. При необходимости держитесь за стул, перила или другую устойчивую поверхность.
  1. Согните правую или левую ногу, подтянув пятку к ягодицам.
  1. Возьмитесь за лодыжку или верхнюю часть стопы рукой с той же стороны. Колени должны соприкасаться; не отводите ногу слишком далеко позади себя.
  1. Освободите ногу через несколько секунд и повторите с другой ногой.

5. Складывание вперед

Сгиб вперед — это причудливый способ сказать: «коснитесь пальцами ног», но опытные йоги скажут вам, что это движение включает в себя гораздо больше.

Тем не менее, это отличная растяжка, нацеленная на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — и да, вы, вероятно, сможете дотронуться до пальцев ног, если будете практиковать это достаточно часто.

При выполнении этой растяжки крайне важно не двигаться слишком быстро и заходить настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.Наклон вперед — хорошее упражнение для новичков, но он также может привести к травме, если вы не будете осторожны.

  1. Встаньте, расставив ступни примерно на шесть дюймов, слегка согнув их в коленях, а руки по бокам.
  1. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед. Старайтесь касаться туловищем бедер, но не толкайте тело до точки, в которой вы почувствуете боль.
  1. Пока вы удерживаете позу, вы можете держать руки на полу или на голенях или держаться за локти.
  1. Держите голову и шею в нейтральном положении. Это может помочь сосредоточить взгляд на пальцах ног.

6. Поза ребенка

Эта поза растягивает корпус, плечи, ягодицы, бедра и верхнюю часть спины, поэтому вы можете снять напряжение в нескольких группах мышц одновременно.

  1. Встаньте на колени, соприкоснувшись пальцами ног, и расставьте колени как можно шире.
  1. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите туловище между коленями.Вытяните руки перед собой и прижмите ладони к полу.
  1. Если можете, то можете упереться лбом в землю. Если это слишком сложно, можно положить голову на подушку, сложенное одеяло или блок для йоги.

7. Кошка корова

Кошка-корова — еще одно динамичное движение, но это мягкий и эффективный способ растянуть поясницу.

  1. Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Держите пальцы ног под собой, а взгляд смотрите вниз и вперед.
  1. Вдохните и выгните спину, одновременно подталкивая живот к полу и поднимая голову. Это «коровья» поза.
  1. Задержитесь на секунду, затем выдохните и округлите спину до потолка. Прижмите подбородок к груди и втяните копчик. Это «кошачья» поза, потому что она напоминает кошку, выгибающую спину, когда она боится.
  1. Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, сохраняя свои движения медленными и контролируемыми.

8. Собачка лицом вниз

Собака лицом вниз — вероятно, самая узнаваемая растяжка, потому что это обычное движение в занятиях йогой.

Как и в детской позе, собака смотрит вниз нацелена на несколько групп мышц, что делает ее хорошей растяжкой, когда у вас мало времени. Вы должны почувствовать это в своих плечах, подколенных сухожилиях и икрах.

  1. Начните с рук и коленей, расположив колени немного позади бедер, а руки положите на пол примерно на ширине плеч.
  1. Разведите пальцы, прижмите ладони к полу и зажмите пальцы ног.
  1. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая колени и выпрямляя ноги.
  1. Если вы не можете полностью выпрямить ноги, оставьте их немного согнутыми. Только не округляйте спину.
  1. Не забывайте продолжать дышать, удерживая позу. Когда вы будете готовы выйти из него, сделайте последний вдох, затем медленно опустите колени на пол на выдохе.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления бедер после долгого сидения в кресле.

  1. Сядьте на пол и сведите ступни вместе.
  1. Поднимите пятки как можно ближе к телу.
  1. Возьмитесь за лодыжки и осторожно надавите на колени локтями.
  1. Вы должны стремиться подтолкнуть колени до пола, но если это слишком много, остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение в области паха.
  1. Если вам уже легко поставить колени на пол, вы можете усилить растяжку, наклоняясь вперед, сохраняя спину ровной и избегая подпрыгивания.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример упражнения на растяжку для начинающих (10 минут)

Эта программа-пример объединяет все вышеперечисленные растяжки в простую и простую процедуру. Если у вас есть больше времени, вы можете повторить это второй или третий раз.

Вы заметите, что большинство статических движений следует удерживать не менее 30 секунд. Если вы можете удерживать позу только 15 или 20 секунд за раз, ничего страшного.Ослабьте растяжку, когда вам нужно, расслабьтесь на несколько секунд, затем вернитесь в позу, пока не дойдете до 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться выполнять этот распорядок два-четыре дня в неделю.

  1. Повороты шеи: медленно поворачивайте шею в течение 30-60 секунд, чтобы расслабить верхнюю часть тела
  2. Растяжка груди стоя: удерживайте позу по 30 секунд с каждой стороны
  3. Растяжка икры стоя: растягивайте каждую икры в течение 20-30 секунд
  4. Растяжка квадрицепсов стоя: удерживайте позу на одной стороне в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой
  5. Сгибание вперед: удерживайте позу до 60 секунд, при необходимости расслабляясь, если вы не может оставаться в таком положении так долго
  6. Поза ребенка: задержка в течение 60 секунд
  7. Кошка корова: перемещение между положениями кошки и коровы в течение 30–60 секунд
  8. Собака лицом вниз: задержка для 60 секунд
  9. Растяжка «бабочка»: задержка в течение 60 секунд

Результаты, которых можно ожидать от растяжки

Как я упоминал ранее, растяжка имеет много преимуществ.Чтобы улучшить свою гибкость, требуется много времени, но если вы будете его придерживаться, вы заметите физические, умственные и эмоциональные изменения в своем теле. Ниже приведены некоторые результаты, которых вы можете ожидать от последовательной тренировки на растяжку.

1. Улучшение осанки

Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы остаются в состоянии постоянного сокращения, в результате чего они сокращаются, становятся жесткими и болезненными.

Регулярная растяжка снимает напряжение и предотвращает напряжение мышц.Это позволяет вашему телу оставаться в правильном положении, что предотвращает округление плеч и позволяет вам стоять прямо.

2. Меньше боли в суставах и спине

Напряженные мышцы напрягают суставы и поясницу. На самом деле, когда ваши колени, бедра или спина болят, это часто происходит из-за стеснения в окружающих областях, а не из-за проблем с самой мышцей или суставом.

Растяжка увеличивает приток крови к различным участкам тела, что помогает уменьшить боль и напряжение.

3. Снижение риска травм

Когда ваши мышцы, суставы и соединительные ткани напряжены, они становятся более подверженными растяжениям и растяжениям. Регулярная растяжка помогает предотвратить подобные травмы, сохраняя эластичность соединительных тканей.

Стоит отметить, что не все исследования подтверждают, что растяжка является эффективным методом предотвращения травм, особенно для бегунов, велосипедистов и пловцов. Однако некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить травмы у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как футбол или футбол.

Это потому, что эти виды спорта включают в себя множество подпрыгиваний и прыжков, что связано с явлением, называемым циклом растяжения-сокращения. По сути, это означает, что мышцы удлиняются, а затем сразу же снова укорачиваются, как в случае, когда вы отталкиваете одну ногу, чтобы ударить по футбольному мячу, или внезапно ускоряете ноги во время спринта.

Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание не требуют такой большой мощности, как бег на короткие дистанции и прыжки. Таким образом, исследователи считают, что растяжка не так полезна для предотвращения травм у спортсменов, которые занимаются спортом с низкой нагрузкой.

Тем не менее, у регулярной растяжки не так много недостатков, так что это полезное занятие, которое можно добавить в свой распорядок фитнеса.

4. Лучшая успеваемость в тренажерном зале

Благодаря большему диапазону движений вам будет легче выполнять определенные движения в тренажерном зале.

Например, хорошая подвижность бедер и лодыжек позволяет вам занять правильное положение при приседании. Если вы кроссфитер или олимпийский тяжелоатлет, наличие хорошей подвижности плеч облегчит рывок и приседания со штангой над головой.

5. Увеличенный диапазон движения

Растяжка помогает вашему телу стать более гибким, мобилизуя и удлиняя соединительные ткани. Это позволяет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно и облегчает им правильное функционирование.

Приведенный выше пример возможности занять правильное положение при приседании, когда у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек, является сильным показателем этого. Но увеличенный диапазон движений также облегчает повседневные действия — даже такие простые, как наклонение, чтобы завязать шнурки.

6. Улучшение баланса и координации и снижение риска падения

Растяжка — отличный способ улучшить связь между телом и телом, что положительно сказывается на балансе и координации. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку гибкость нижней части тела с возрастом снижается и делает пожилых людей более склонными к падению.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показывает, что регулярная растяжка увеличивает время, в течение которого пожилые пациенты могут балансировать на одной ноге с закрытыми глазами.Таким образом, можно предположить, что, улучшая баланс, вы уменьшаете вероятность падения при выполнении повседневных дел.

7. Снижение тревожности

Растяжка заставляет вас замедлиться и сконцентрироваться на дыхании и переводит ваше тело в медитативное состояние. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и чувство нервозности.

Растяжка также помогает вашему телу чувствовать себя лучше, а хорошее физическое состояние может помочь вам чувствовать себя хорошо эмоционально и морально.

Заключительные ноты

Несмотря на множество преимуществ, многие люди избегают растяжки по разным причинам. Но, не растягиваясь, вы мешаете своим суставам и мышцам нормально функционировать. Вы также можете сделать свое тело более подверженным травмам.

Повышение гибкости может занять месяцы, и легко разочароваться, если вы чувствуете, что никуда не денетесь. К счастью, вам не нужно тратить часы в день на растяжку, чтобы увидеть результаты. Растяжка всего по 10 минут несколько дней в неделю — этого достаточно, чтобы ощутить ее преимущества.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворжак — писатель-фрилансер и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла для себя страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Лишь в 2015 году она начала заниматься кроссфитом, когда она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжести. Помимо пауэрлифтинга, Аманда также увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни.Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего увеличивает гибкость? Быть конкретными.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. BurningHeart Просмотр профиля
  2. Mtguy8787 Просмотр профиля
  3. LJ57 Просмотр профиля
  4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку. Я никогда не занимаюсь растяжкой и отлично справляюсь».

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы выглядите как питбуль.Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки. Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; теперь ты трусь об угол.Это не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — большая цена по сравнению с 3 долларами за травку для спины». Что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция.Фасция — это то, что держит ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут до тех пор, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции. В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Вероятно, так … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации.Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро набирают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью».Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретными.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня, особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренированным» из-за правильной растяжки.

Существует семь категорий, по которым растяжка классифицируется:

  1. Баллистическое растяжение
  2. Динамическое растяжение
  3. Активное растяжение
  4. Пассивная (расслабленная) растяжка
  5. Статическое растяжение
  6. Изометрическая вытяжка
  7. ПНФ растяжения

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке.Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами. Это техника расслабленной растяжки. Например, вы положите ногу на стул и двигаете телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, прикасаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить: «больше не значит лучше». Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали для 12 повторений мух.Лягте на скамью и поднимите их в сжатом положении. Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной полости:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально.Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз. Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковая дельта):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

Ловушки:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес вверх и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть ваши трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Зад (лат):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также будет отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали это для трицепсов. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Удерживайте, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью так, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол позади себя и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодичные мышцы:

Лягте на землю, вытянув тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

  • 18:00 — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

  • 18:00 — Тренировка верхней части тела
  • 19:00 — Растяжка верхней части

День 3:

День 4:

  • 6:00 с.м. — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка — это «загадка» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в связанном с мускулами состоянии, почти требуя травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышечной массы и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной вперёд, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является правильная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог коснуться пальцами ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной формой. Мое левое подколенное сухожилие со временем стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск давил на нерв, идущий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, морально и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все еще был очень плотным.

После того, как мне, наконец, сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога восстановила гибкость. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломался, если это все, что вы использовали?

Как узнать, принимать ли сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не попросишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Артикул:
  1. www.abcbodybuilding.com
  2. www.cmcrossroads.com
  3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретными.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка способствует хорошей разминке

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение действительно разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, не дает / не дает никакой пользы в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может иметь даже негативные последствия, помимо того, что вы плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев поднятие тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но это только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, — просто чаще растягиваться и «извините, но не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить укорочение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

В этом случае растяжка не поможет решить проблему, так как она вообще не укрепляет никакие мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — это сочетание целенаправленных силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

  • Грудь — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
  • Верхняя часть спины — Большая и малая грудные мышцы, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
  • Нижняя часть спины — Брюшной пресс, сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия — Брюшные, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
  • Quad — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
  • Брюшной пресс — Эректор позвоночника, подколенные сухожилия
  • Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
  • Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
  • Телята — Передняя большеберцовая мышца
  • Бицепс — Трицепс
  • Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо помогают в этом.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. У некоторых людей гибкость ограничена просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, вероятно, фактором является силовой дисбаланс.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжке слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошей идеей, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь, насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — этого достаточно для повышения общей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разогревающих подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить риск получения травм.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап усиления 2

На этом этапе используйте более легкий вес, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкой растяжки

После тренировки можно сделать небольшую растяжку для напряженных мышц, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

  • Разминка: Кардио легкие и умеренные 5-10 минут
  • Приседания со штангой спереди: Сокращенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
  • Разгибания ног: Полная ROM 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
  • Скручивания с утяжелением: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 RM
  • Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
  • Подъемы ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
  • Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 силовых сетов: 3 повторения @ 95% от 1 RM
  • Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
  • Подъем гантелей сзади / подъем в стороны: Полный цикл 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцами тренировки для печати.

Тренировка на общую гибкость

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа на растяжку A

Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка на четвереньках лежа
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стретч для теленка
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Сиденье Twist
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Колено к груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Erector Spinae Stretch
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа на растяжку B

Растяжка плеч 1
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеч 2
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеча / верхней части спины
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Трицепс / растяжка плеча
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Бицепс / растяжка плеч
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стул для груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?
  • Повышенные функциональные возможности в быту
  • Повышение производительности в спорте и деятельности, требующей гибкости
  • Снижение риска травм из-за растяжения напряженных мышц
  • Пониженный риск травм плечевого комплекса
  • Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в спортзале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретными.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не используются. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать резкой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые применимы ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести слишком много времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что получаете максимальное растяжение (для вашей текущей физической подготовки), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — максимально приблизить голову к ногам. И снова, однако, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начиная с большей части вашего веса на ноге, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Butterfly Stretch (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ступням. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка для груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно поверните голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка может помочь расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться в полном диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спят со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Я решил, что это имело смысл для меня, как члена животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило мой уровень стресса и напряжения.Одно время у меня образовывались «узлы» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую делал 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думают о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретными.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

  • High Knees: Медленный бег трусцой, поднимая колени как можно выше.
  • Удары прикладом: Бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
  • Прыжки с линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад по заданной линии.
  • Скакалка: Не требует пояснений.
  • Ходьба с пятки на носок: Во время ходьбы ставьте каждую ногу на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, можете приступать к растяжке.

Динамическое растяжение

Повороты плеча

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Круги рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для маховых ног

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статической тренировки выполняйте растяжку, соответствующую тренировке с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Квадрицепс

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Удерживая обе руки у стены, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Паха

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука была вытянута назад позади вас.Вы должны почувствовать это растяжение всей грудью и отчасти бицепсами. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить мышцы к их длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу культуристу. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — это уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».»Это из-за молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, а также влияние статической растяжки на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был страстным сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свой распорядок тренировок, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свои тренировки, я настоятельно рекомендую вам добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.

Артикул:
  1. www.bradapp.net
  2. www.acc.co.nz

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему этой недели

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень расстраивает многих, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали множество ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но часто чувствуете, что слишком напряглись, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку. Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть или человека, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может оказаться долгой и трудной битвой, если они будут следовать неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни. Даже если у вас раньше были проблемы при тренировке гибкости и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы жесткими, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любому участку .

Вместо того, чтобы имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

🛑 Необязательно постоянно быть жестким. Мы покажем вам, как стать гибким с помощью пошагового подхода.

Загрузите наши лучшие ресурсы по гибкости и начните расслабляться.

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в переплетениях, и может сбивать с толку, как делать их безопасно, тем более, что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые основные принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке — да, к любой растяжке.

И даже лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Сосредоточение внимания на позвоночнике и тазе

Для большинства растяжек вам нужно сосредоточиться в первую очередь на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым. Положение таза будет наклонено вперед или назад (вперед или назад) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть ноги в коленях или локтях или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение — и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к стабильности

Если вы не чувствуете себя в безопасности и стабильно во время растяжки, ваше тело естественным образом защищает вас, и вам будет намного сложнее расслабиться и получить то, что вы хотите, во время растяжки.

Следовательно, очевидно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела.Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы подробно рассмотрим это в видео ниже.

3. Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, в которой слишком много растяжения, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы готовитесь к плохой ситуации.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция — это там, где вам нужно. .Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, позволяющие занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы столкнетесь с трудностями:

  • Заполните промежутки — Если у вас недостаточно гибкости для контакта между вашим телом и землей (или вашим туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно тот реквизит, который показан в видео — просто используйте то, что у вас есть.
  • Поддержите себя –Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если для растяжки вам нужно сесть на стул.
  • Согните конечности по мере необходимости. — Помните ключевой принцип: держать позвоночник в нейтральном (или слегка вытянутом) положении, а таз — в правильном положении. Согните конечности, как вам нужно, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше на любом отрезке.

Три шага, которые помогут даже

наименее гибким людям стать гибкими

1.Работайте с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с этим справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть много упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, из-за чего вам сложно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть так, чтобы задница была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Постоянно растягивайте самые узкие области

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы увидеть и почувствовать улучшения в диапазоне движений, а достижение высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — может занять годы работы. Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие — меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы будете сосредоточены на самых узких областях и расставляете их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! Так что же тогда?

3. Поиграйте с новым диапазоном движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте увеличившуюся гибкость в различных движениях. Это поможет вашему прогрессу «закрепиться».

Тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий каждый день — это здорово.Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, поиграйте с паттернами локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Например, если вы работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь тем, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки работы.Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя коленом к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите положение растяжки
  • Входить и выходить из участка 5-10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и удерживайте 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Переключить ноги.

3. Bear Walk

  • Сделайте до 3 минут непрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса. Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение «Не пренебрегайте»

Одна неприятная вещь в гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете.Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватного движения также может замедлить ваш прогресс, когда вы регулярно занимаетесь растяжкой .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы укрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно большим количеством различных способов, как можно чаще, чтобы дать себе много практики. используя свои возможности. Вот почему мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.