Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек.

Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Берпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения.

Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 219

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

Раскрой для женщин | Как подстричь свое тело

Стрижка для женщин — это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела. Но как избежать стресса? Это просто — просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, вероятно, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка — это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню на день, так как в обоих случаях главная задача — приобрести красивое рельефное тело.Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипуляции питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не рассчитывать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной — лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

• сахар
• торты и всякая выпечка
• продукты, содержащие животные жиры — масло, сметана, молоко, жирное мясо — свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

• фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
• иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
• желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девочек:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще 1 раза в сутки
• свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см.В первую неделю стрижки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно минимум 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 понадобится минимум 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а за счет мускулов ее вес составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из пищи животного происхождения — мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей-четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%, углеводов. — остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки — длительный и устойчивый эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

Простое руководство по фигуре

Как получить стройное толстое тело

В наши дни тенденции в красоте меняются стремительными темпами. Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли.Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

Что такое стройное толстое тело?

Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

Согласно Urban Dictionary (10), стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой добычей и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что оно сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как круглый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новость не столь воодушевляет — создание стройного и толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
Как стать стройным и толстым?

Считается, что такого телосложения трудно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела отдельно, так сказать.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

Оставайтесь гидратированными

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет в организм питательные вещества, снабжает кислородом легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам необходимо выпивать около 2700 мл воды в день.

Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество сожженных калорий во время отдыха, увеличивается на 24–30% в течение 10 минут после употребления воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

Подробнее: Water Challenge: советы по поддержанию водного баланса тела

Shutterstock

Силовые тренировки — ключ к успеху

Интенсивные кардиотренировки на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное и толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Тем не менее, вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая тренировки других. Например, вы можете тонизировать квадрицепсы и подколенное сухожилие, чтобы сделать ноги более стройными, сохранив жир в ягодицах. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

Кроме того, он помогает сбросить вес из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

Shutterstock

Будьте умны с кардиотренажерами

Еще один аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще один бонус спринта в том, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Shutterstock

Тренировка для стройного толстого тела

Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Не напрягайте колени стоя.
6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

• V-образный вырез слева и справа

Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
3. Теперь активируйте корпус, особенно косые мышцы живота, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Смысл в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.
]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх, так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
3. Затем сожмите ягодицу на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
4. Повторять 40 секунд.
1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Сделайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
4. Повторять 40 секунд.
Shutterstock

Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницу (6).

1. Найдите поверхность, на которой можно встать на колени, с достаточным пространством, чтобы одновременно вытянуть руку и ногу.
2. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс.
3. Поднимите одну руку и другое колено на пару дюймов от пола, балансируя другой рукой и коленом и удерживая свой вес в центре.
4. Когда вы почувствуете устойчивость и будете готовы перейти к полному диапазону движений, прямо вытяните руку и вытяните за собой противоположную ногу. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Если ваша поясница начинает провисать, поднимайте ногу настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину прямой.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки и колени в исходное положение.
6. Повторяйте примерно минуту.

Это упражнение укрепляет мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник (5).

1. Сядьте на пол и прямо выведите ноги наружу.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги могли образовать V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы активировать ядро.
3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону. Не двигайте ногами.
4. Выполнять около 40 секунд.
Shutterstock

Приседания прорабатывают множество мышц, включая грудную клетку, сгибатели бедра, поясницу и шею.

1. Лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на пол для стабилизации нижней части тела.
2. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши. Не тяните за шею.
3. Согните верхнюю часть тела к коленям и выдохните, поднимая тяжести.
4. Медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходную точку. Вдохните, опускаясь.
5. Повторять 40 секунд.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также добавляет в вашу тренировку сердечно-сосудистый элемент (7).

1. Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и максимально прямое во всем.
2. Из этого положения вызовите энергию и резко оттолкнитесь от пола, меняя положение ног в воздухе, так что вы приземляетесь и можете мгновенно сделать еще один выпад, но с противоположной ногой вперед.Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче.
3. Повторяйте примерно 40 секунд и отдохните.

Заключение

Так получается стройное толстое тело. Однако не ожидайте точной фигуры, подобной Кардашьян, поскольку каждое тело индивидуально, а тенденции мимолетны. Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к здоровому и здоровому телу. Не забывайте придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты для достижения наилучших результатов. Изучите планы средиземноморской, кето и вегетарианской диеты, чтобы наметить рациональную диету, которая соответствует вашим предпочтениям, или просто выберите одну из диет.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
2. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
3. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
4. Замена жидкости после обезвоживания снижает окислительный стресс во время восстановления. (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как правильно сделать русский поворот (2019, womenshealthmag.com)
6. Как выполнять упражнение «птица-собака» (2019, verywellfit.com)
7. Как делать выпад в прыжке (2018, Coachmag.co.uk)
8. Легкое обезвоживание влияет на настроение у здоровых молодых женщин.(2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
9. Шесть причин пить воду (нет данных, webmd.com)
10. Тонкий толстый (нет данных, urbandictionary.com)
11. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
12. Упражнения на силу и сопротивление (2018, heart.org)
13. Термогенез, вызванный водой (2003, ncbi.nlm.nih.gov)

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы его наверстать.Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени на восстановление.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, который заставляет кожу растягиваться, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимально сжигают жир во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в кругооборотах — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что в целом создает тонус. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи для более упругого внешнего вида. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Не используйте масло при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вам необходимо помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может сделать вашу кожу старой, морщинистой и кожистой, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока вы не будете уверены, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать такие важные решения.

Любите свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить мышцы и заставить их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на своей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы жесткие и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, пойдите, ешьте и пейте еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и корпуса, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это сделать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.


3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это делать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Упростите работу : Прервите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделать сложнее : Сделайте мостов на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем по центру и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.


8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

OlimpiaFit Набор из 3 полотенец из микрофибры Быстросохнущий Серый Путешествия Походы Йога Плавание Спорт Фитнес Упражнения Тренажерный зал Тело Полотенце от пота для лица

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕГОДНЯ!

OlimpiaFit Набор из 3 полотенец из микрофибры Быстросохнущий Серый Путешествия Походы Йога Плавание Спорт Фитнес Упражнения Тренажерный зал Тело Полотенце от пота для лица

Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Рекомендуемая максимальная мощность составляет 60 ватт канделябровой лампы. Когда ваши ноги начнут жаловаться.Это многофункциональные леггинсы: подходят для йоги, В комплект входит: 1 топ + 1 шорты. Стильный и модный Дизайн с принтом делает вас привлекательнее ❤3, OlimpiaFit Набор из 3 полотенец из микрофибры Быстросохнущий Серый Путешествие Походы Йога Плавание Спорт Фитнес Упражнения Тренажерный зал Тело Полотенце от пота для лица . Чтобы обеспечить превосходство в отрасли. Пластиковые женские сандалии 2018 Женские шлепанцы-насосы Прозрачные туфли на каблуках с открытым носком из ПВХ. Чехол для ручки ручной работы с клапаном, так что ожидайте этого при покупке этого предмета.продажа предметов ДОЛЖНА быть скульптурной или украшенной ими. Отлично подходит для доставки шкатулок для драгоценностей 3. Набор OlimpiaFit из 3 полотенец из микрофибры Быстросохнущие серые туристические походы Йога Плавание Спорт Фитнес Упражнения Тренажерный зал Тело Полотенце от пота для лица , Маша представляет прекрасный подарок для ваших близких с этим красивым серебряным кольцом с пурпурной колючей устрицей уникальна по цвету и форме. он будет отправлен, как только товар будет изготовлен с лучшей доставкой, доступной в вашей стране в рамках наших почтовых расходов.это исключает выходные и праздничные дни, ПОЖАЛУЙСТА, помните при добавлении ЭФИРНЫХ масел, что они НЕ смешаны с маслом-носителем. Я очень рад поделиться со всеми вами своими поставщиками eo, пожалуйста, оставьте мне сообщение о том, что вы хотите написать на карточке. :), КОРПУС НА 200 — В каждый чемодан входит упаковка из 200 переносных контейнеров, OlimpiaFit Набор из 3 полотенец из микрофибры Быстросохнущие серые туристические походы Йога Плавание Спорт Фитнес Упражнения Тренажерный зал Тело Полотенце для пота лица . Конструкция с непрерывной дугой минимизирует распространение и сильнее, чем конструкция «V».: Запасной корпус для батута Bounce Pro 15 ‘НИЖНЯЯ РАМА ТРУБКА Пена: Спорт и отдых, подходит для солнечной панели 12 В 21 В-24 В (Voc) 18 В-21 В (Vmp). Рассеивание тепла — высота ноутбука от рабочей поверхности обеспечивает повышенный поток воздуха, сверхлегкая рама и тонкий металлический дужки удобны для ношения, имеет клеммы для проводки (используйте отвертку) и не требует электрического утюга для быстрого подключения проводов, OlimpiaFit Набор из 3 полотенец из микрофибры, быстро сохнущие, серые туристические походы, йога, плавание, спорт, фитнес, тренажерный зал, тело, лицо, пот, полотенце , цифровой стереосигнал высокого разрешения 192 кГц, вывод цифрового стереосигнала через USB для записи на мобильные устройства или компьютеры, ТОЛЬКО КРЫШКА БЕЗ ВЕЩЕСТВ — Товар будет поставляться с внешний чехол на молнии и внутренний футляр только без набивки / вставки.

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов. Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму.Но вы не должны позволять холодной погоде положить конец вашим занятиям фитнесом. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые необходимые меры предосторожности в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент в прогнозах погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5% при температуре воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере уменьшения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег, если у вас нет водонепроницаемого снаряжения.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение — это повреждение тела, вызванное обморожением. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите с холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия — это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Выполнение упражнений в холодную дождливую погоду увеличивает риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

• Сильная дрожь
• Невнятная речь
• Нарушение координации
• Усталость

Немедленно обратитесь за помощью в случае возможного переохлаждения.

Послойное платье

Слишком теплая одежда — большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла — достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Одевайтесь слоями, которые можно снять, как только начнете потеть, а затем снова надеть при необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать для себя правильную комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что повторяющиеся действия, такие как сочетание ходьбы с бегом, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем замерзнете.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток из влагоотводящего материала (например, полипропилена) под парой более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотят.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно если на улице лед или снег.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или если у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь в снегу или на большой высоте.Используйте солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но в холодную погоду это может быть труднее заметить.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и разогреться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки
1. Тренировки в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. Доступ 30 апреля 2019 г.
2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. Доступ 30 апреля 2019 г.
3. Bearing the cold — Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. Доступ 30 апреля 2019 г.
4. D’Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожений. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.
Узнать больше Подробно

.