Содержание

Три типа телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф

— Я мезоморф!

— Серьёзно?! А я думал, они вымерли давно, как эти, австралопитеки.

Генетика в бодибилдинге

Начну с банального, все мы разные. Если говорить о бодибилдинге, то невозможно найти двух спортсменов с одинаковыми данными: форма мышц, строение тела, отклик мышц на нагрузку, все индивидуально.

Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.

Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.

Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».

Зачем знать свой тип телосложения?

{module 276}

Советую не обращать внимания на статьи типа: «Бодибилдинг не для эктоморфа», главное желание.

Казалось бы, если всё зависит от воли, зачем вообще нужно знать о трех типах телосложения? Качайся себе и не знай забот!

Напомню один анекдот

В военной части работают ученые, ставят эксперимент, выясняя сообразительность обезьяны. На дереве весит банан. У обезьяны спрашивают:

— Хочешь съесть? 

В ответ та радостно прыгает.

— Можешь взять.

Обезьяна подбегает к дереву и трясет его.

— А если подумать?

Обезьяна берёт палку и сбивает банан. В это время подходит полковник:

— Что происходит?

— У нас эксперимент. Можете поучаствовать. Хотите банан? Достаньте.

— Хочу! – Кивает полковник и начинает трясти дерево.

— А если подумать?

— С хера ль тут думать? Трясти надо!

Так вот, голова, она дана не только для того, чтобы в неё есть, а чтобы думать. Конечно, можно заниматься без учета строения тела, точно так же, как можно трясти дерево, вместо того, чтобы взять палку. Но ведь нам нужен результат.

Три типа телосложения

{module 277}
Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф

Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).

Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка.

Минимум кардионагрузки.

Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.

И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.

Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.

Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф

Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков.

Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.

Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф

Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.

Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.

Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!

Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.

Бросив на парня взгляд, она сообщила:

— Ты не накачанный, ты жирный!

Конечно, грубо но, правда.

Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует. А избавится от него потом очень и очень тяжело.

Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.

Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Сплит система в бодибилдинге Перетренированность в бодибилдинге

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см.

изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки —

20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2. 5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Три типа телосложения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения( фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

Брэд Питт

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии.Метаболизм  протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

Вин Дизель

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Том Харди

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

рост(см)эндоморф(вес,кг)мезоморф(вес,кг)эктоморф(вес,кг)
15757-6954-5951-55
160 59-66 55-60 52-56
162 60-67 56-62 54-57
165 61-69 58-63 55-59
168 63-71 59-65 56-60
170 65-73 61-67 58-62
173 67-7563-69 60-64
175 69-7765-71 62-66
17871-7966-73 64-68
18072-8168-75 66-70
18375-8470-77 67-72
18576-86 72-80 69-74
18879-88 74-82 71-76
19088-91 76-84 73-78
19383-93 78-86 75-80

Комментируйте статью три типа телосложения, делитесь своими мыслями на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Дізнайся, хто ти? Все про соматотипи та будову тіла людини. Гармонія та баланс. — Статті — Чому важливо знати свій соматотип? Як дізнатися власний соматотип? Існують спеціальні методи оцінки, індекси і різноманітні тести. Чи можливо «обійти», змінити генетику?

Дізнайся, хто ти? Все про соматотипи та будову тіла людини. Гармонія та баланс.

Чому важливо знати свій соматотип?

· Враховуючи свій соматотип можна скласти стратегію тренування (підбір вправ, характер навантаження, тривалість відпочинку від яких залежить ефективність занять) та навіть визначити стратегію життя (корекція звичок, підбір раціону харчування та фізичної активності).

· Знаючи свій соматотип можна вплинути на власне здоров’я, відкоригувавши його шляхом балансу, гармонії трьох енергій (дош) згідно своєї природи.

· Враховуючи соматотип, можна вдало підібрати собі, чи своїй дитині саме той вид спорту, який відповідає природним задаткам – конституції та темпераменту. Якщо ви плануєте заняття спортом з метою досягнення високих спортивних результатів в олімпійському чи професійному спорті, саме аналіз, врахування соматотипу слугує критерієм відбору та прогнозування результатів. Наприклад, при відборі (наборі) плавців – віддають перевагу дітям з тонким, легким кістяком, довгими кінцівками (ектоморф), тоді як у важкій атлетиці- особам з міцним кістяком, довгим тулубом (ендоморф).

Конституція людини – з латинської «улаштування», «будова» чого-небудь, це особливості розвитку кісткової, м’язової, жирової тканини.

Для визначення типу конституції людини також використовують поняття «соматотип». Соматотип людини (з грец. Soma – тіло) — це не тільки тілобудова, але й програма її майбутнього фізичного розвитку.

Тілобудова може змінюватись під впливом вікового розвитку, гіпертрофії м’язів внаслідок занять фізичною культурою і спортом, захворювань, способу життя, тоді як соматотип залишається постійною характеристикою протягом життя.

Розміри та форми тіла, такі як довжина тіла, ширина плечей, ширина тазу в кожного з нас генетично запрограмовані і є більш стійкими до впливів зовнішнього середовища. Здається, що суттєво вплинути на цей процес неможливо. Однак цей фізіологічний показник не такий вже й стійкий, як здається. Дослідження тренерів та науковців свідчать, що спеціальними вправами на гнучкість, стрибучість, такими як міст, шпагат, виси, можна збільшити довжину тіла. Також припускають, що фізичні навантаження помірної інтенсивності, тривалістю 1,5-2 години, можуть викликати збільшення соматотропіну (гормону, який сприяє збільшення росту).

Найбільш мінливим компонентом ваги тіла є жирова тканина, значно поступаються їй – м’язи та кістки. Кісткова маса збільшується в процесі росту людини, а згодом стає більш постійною, а жир та м’язи змінюють свою вагу, співвідношення протягом усього життя.

Існують різноманітні класифікації засновані на оцінці компонентів форми та складу тіла. Найбільш відомі:

— Мезоморф, ектоморф, ендоморф (класифікація соматотипів за Вільямом Шелдоном). Ці поняття запозичені з ембріології і відповідають назвам зародкових листків: ендодерма — внутрішній листок; мезодерма — середній листок; эктодерма — зовнішній листок.

— Нормостенік, астенік, гіперстенік (медична практика)

— Вата, питта, капха (типи дош за Аюрведою).

Для жінок, які займаються фітнесом, часто використовують умовну класифікацію особливостей фігури за зовнішньою подібністю до букв «А», «Н», «Т», «Х», «О» або тип «яблуко», «груша», «пісочний годинник» та інші.

Інфографіка:




Кожен тип конституції тіла характеризується власними, тільки йому притаманними ознаками, перевагами, «сильними та слабкими» сторонами.

Тілобудова більшості осіб, не належить до конкретного, «чистого» соматотипу, а має виражені ознаки двох соматотипів, або кожного з них в різному співвідношенні.

Як дізнатися власний соматотип? Існують спеціальні методи оцінки, індекси і різноманітні тести.

 Одним з найбільш доступних є «Променевозап’ястний індекс Соловйова». Дана методика дає інформацію про товщину кісток скелета. Для цього необхідно виміряти окружність зап’ястя в найтоншій його частині.

Променевозап’ястний індекс у чоловіків: Ендоморф більше 20 см (за деякими даними більше 19см) Мезоморф 17,5-20 см (17,8-19см). Ектоморф менше 18 см. У жінок: Ендоморф більше 17 см, мезоморф 15-17 см, ектоморф менше 15см. Цифри актуальні при зрості від 160 см

 За «формулою Пін’є» також можна оцінити тип (міцність) тілобудови на основі співвідношення зросту, маси тіла та обхвату грудної клітки: зріст — (вага + обсяг грудної клітини на видиху). Отриманий показник свідчить про: більше 36 — дуже слабкий соматотип або ектоморф; менше 10 — міцне (стовідсотковий мезоморф).

Необхідний баланс, гармонія, як в житті, так і статурі.

Згідно давнього вчення про здоров’я, життя та довголіття людини — Аюрведі – конституція, це три доші: Вата, Пітта і Капха. Саме збалансованість цих трьох дош вказує на відмінне фізичне і психічне здоров’я. Комбінація трьох дош (генний код) встановлюється ще при зачатті і супроводжує людину протягом усього його життя і має назву «пракріті». Стан здоров’я на даному етапі життя – це «вікріті». Якщо вікріті збігається з пракріті — йдеться про ідеальне здоров’я. Якщо вікріті з пракріті не збігається, це дисбаланс внаслідок нераціонального харчування, відсутності фізичних вправ, емоційного стану, способу життя, навколишнього середовища тощо. Відкоригувавши ці фактори можна досягти гармонії пракріті і вікріті, а значить покращити самопочуття і здоров’я.

Чи можливо «обійти», змінити генетику?

Дійсно, генетику змінити не вдасться, однак можливо суттєво вплинути на власний зовнішній вигляд та здоров’я. За допомогою правильно підібраної системи тренувань, раціону харчування, корекції звичок (стилю життя) можна змінити будову тіла – «наростити» мускулатуру, зробити її рельєфною, а тіло пружним, скинути зайві кілограми та навіть зміцнити кістяк. Отже, все в наших руках, не забуваймо, що на 50-60% наше здоров’я залежить від способу життя, який ведемо!

Автор: Ірина Матвієнко — кандидат наук з фізичного виховання, викладач центру підготовки, та підвищення кваліфікації інструкторів «Yoga IF School».

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Эктоморф – как определить, ваш ли это тип телосложения

Все люди – разные, но всех их объединяет три типа телосложения. В зависимости от него, каждый человек обладает своим особенностями обмена веществ, мускулатуры, строения тела. Тип телосложения – это исходные данные, от которых зависит, насколько сильным и выносливым будет человек, каких успехов он сможет достичь в спорте.

И это же влияет на выбор рациона питания, особенности режима тренировок.

Один из типов телосложения – эктоморф: как определить его? Редакция estet-portal.com расскажет о том, как понять, относится ли ваше телосложение к эктоморфному типу, и как это влияет на тренировки и питание.

Эктоморф: как определить именно такое телосложение

Прежде всего, эктоморфы отличаются худощавым телосложением – это касается и женщин, и мужчин.

Читайте нас в Instagram!

Помимо этого, эктоморфы имеют следующие особенности:

•    узкие плечи;

•    плоская грудная клетка;

•    тонкие запястья и ступни;

•    короткое туловище;

•    невысокие силовые показатели;

•    сложности с набором веса – как жировой, так и мышечной массы;

•    очень быстрый обмен веществ.

Более точно определить тип телосложения можно по запястью. Замерьте его обхват сантиметровой лентой. У женщины-эктоморфа этот показатель будет до 15 см, у мужчины – до 17. Почему измерять нужно именно запястье?

Так вы зафиксируете величину кости. А в области запястья мы практически не изменяемся в параметрах, даже когда набираем вес или резко худеем.

Читайте также: Формула идеального веса – выбери правильную

Именно о таких людях говорят, что у них буквально «все сгорает», описывая обмен веществ. Девушек-эктоморфов именую «ведьмами», ведь они едят и не толстеют. И это действительно так.

Однако у многих эктоморфов обмен веществ после 30 лет замедляется. И если продолжать есть так же, как и раньше, – не глядя на калорийность пищи – то вполне можно обзавестись лишними некрасивыми килограммами. Несмотря на то, что многие эктоморфы и хотели бы набрать вес, но мало кто хочет получить жировые складки на животе и бедрах.
Помните о том, что в чистом виде эктоморфный тип – да и любой другой – встречается редко. Обычно в каждом человеке сочетается два типа, просто один из них – преобладающий.

Читайте также: Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Эктоморф: особенности тренировок и питания

Выше мы узнали, чем отличается эктоморф, как определить такое телосложение у себя или близкого человека. Теперь поговорим о том, как при этом нужно питаться и тренироваться, если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму.

Частая ошибка – мнение, что эктоморфу тренировки не нужны. Часто так говорят девушки, которые, по факту, и так стройные. Мол, зачем потеть в спортзале, если все отлично. Однако, это не так. Ближе к тридцати годам в нашем организме мышечная масса постепенно начинает уменьшаться, ее замещает жировая. Как результат – худое тело становится рыхлым и непривлекательным. Обвислые ягодицы, целлюлит, небольшие складки на животе. Тело теряет упругость. И если в одежде такие люди продолжают выглядеть нормально, то на пляже возникнет ситуация в стиле «ожидание/реальность».

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Чтобы избежать ситуации, описанной выше, эктоморфу стоит придерживаться таких рекомендаций:

1.    Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3. Не нужно ходить слишком часто, ведь у вас и так быстрый обмен веществ, а мышцам для роста нужно время и отдых.

2.    Во время тренировок делайте упор на малое количество повторов, с каждым подходом увеличивая рабочий вес. Отдых между подходами – 1-1,5 мин. Длительность самой тренировки – не больше часа.

3.    От кардиотренировок лучше отказаться. Но перед началом занятий разогрейтесь на велотренажере в течение 10 минут.

4.    Питание должно быть калорийным. Но не включайте в рацион жирную пищу, фастфуд, много сладостей. Это никому не полезно, в том числе – и эктоморфу.

5.    Обязательно ешьте за 2 часа до сна – это могут быть овощи, фрукты, творог, протеиновый коктейль. Но мясо есть не нужно – оно долго переваривается.

6.    Не позволяйте себе голодать – перекусы между приемами пищи должны быть обязательно.

7.    Спортивное питание – обязательно, если вы хотите набрать мышечную массу.

Эктоморф, как и люди с другими типами телосложений, должен следить за своим питанием, не пренебрегать физическими нагрузками. Это необходимо не только для спортивного внешнего вида, но и здоровья в целом. Как определить, эктоморф вы или нет, мы вам рассказали. Помните, что любой способен достичь любых задач относительно своей внешности, если не будет нарушать режим тренировок и питания.

Читайте также: Трансжиры: чем опасны и почему стоит внимательно изучать упаковки в магазине

Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.



 Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.


Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Тест на

типов телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Выдержка из Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body type by Phil Catudal, with Stacey Colino. Авторские права © 2019. Доступно в Hachette Books, отпечатке Hachette Book Group, Inc.

Если вы похожи на многих людей, вы можете ответить на вопрос «какой у вас тип телосложения?» с ответом типа «горячий», «слабый», «сильный», «дряблый», «пышный» или другим прилагательным, основанным на ваших субъективных суждениях о себе.Но есть способы выяснить, какой у вас от природы тип телосложения, объективно говоря.

Эти объективные типы телосложения основаны на концепции соматотипов, которая была разработана в 1940-х годах для соотнесения типов телосложения с физическими сильными и слабыми сторонами, личностными характеристиками и поведением. Последующие данные свидетельствуют о том, что личность не имеет к этому никакого отношения. Но есть исследования, подтверждающие различия в телосложении, гормональных реакциях и физических характеристиках в исходных профилях соматотипов.А за использованием соматотипирования для фитнеса и спортивных тренировок для повышения производительности стоит прочная наука.

СВЯЗАННЫЕ: Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и набрать жир, кость и мышечная масса. Вы также можете измерить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочтите каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) Выберите вариант, который лучше всего вас описывает.Если вы не уверены, какой из двух ответов подходит вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба — позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) в вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

A. Кость

B. Мышцы

C. Телесный жир

2. Как ваши плечи соотносятся с бедрами?

A. Мои плечи уже бедер.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает вашу фигуру?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обвести одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

A. Мой средний и большой палец немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы касаются друг друга, но едва.

C. Между моим средним и большим пальцами есть промежуток.

5. Что касается вашего веса, какой из следующих закономерностей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу набирать и худеть без особых трудностей.

C. Я легко набираю вес, но с трудом теряю его.

6. Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его неправильным питанием и физическими упражнениями, когда вы достигли своего полного роста в подростковом или молодом возрасте.Как ты выглядел?

A. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Смотрелся крепко и компактно.

C. Я выглядела мягкой и полной.

7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали бы перерыв на несколько месяцев, что бы случилось с вашим телом?

A. Я бы быстро потерял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменится.

C. Мое тело значительно смягчится, и я могу даже набрать вес.

8.Наденьте облегающие джинсы — где на вашем теле они станут слишком липкими или даже застрявшими?

A. Они этого не делают. На самом деле, я не выдержу их без ремня.

B. Немного поработав, я могу пробиться в них через свои мускулистые бедра.

C. Они цепляются за задницу или живот.

9. Когда у вас серьезный углеводный праздник (подумайте: нагромождение макарон или несколько ломтиков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

A. То же, что я обычно делаю — нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя замечаю, что мышцы живота сильно напрягаются или живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали строение костей своего тела?

А. Рамка у меня маленькая.

Б. У меня средняя рама.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип тела

Сложите количество раз, когда вы ответили A, B или C.Если вы выбрали в основном пятерки, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном троек, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну — например, 5 и 5 или даже 6 и 4 — на две разные буквы, вы, вероятно, имеете гибридный тип телосложения. Чтобы быть конкретным, если ваши ответы были разделены между ответами А и Б, вы эктомезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы получили ответы на 50–50 или 60–40 на пятерки и пятерки, значит, вы эктоэндоморф.

Если у вас получится разделение на 7-3 между двумя разными типами, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас обратно. на правильном пути.

Вот что о вас говорит ваш тип телосложения

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, худые и худощавые, обычно имеют тонкую талию, узкие бедра и плечи, мелкие суставы, длинные ноги и руки.Они, как правило, стройные, без большого количества жира и заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый обмен веществ, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто испытывать чувство голода в течение дня; Тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, им нелегко набрать вес или мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ: Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и др. ноги и небольшое количество жира в организме.Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Диета мезоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Эндоморфы

Потому что у них костная структура от среднего до большого и больше жира, чем у других типов, женщины, которые Эндоморфы часто описываются как пышные или пышные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми.У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, а любой лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто бывает сложно похудеть, но с правильной диетой и подходом к тренировкам это можно сделать.

СВЯЗАННЫЕ С : Эндоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ценится за эстетическую привлекательность.Фактически, как мужчины, так и женщины, эктомезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые с V-образным торсом (представьте: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), эктомезоморфы худощавы и подвижны, с сильными (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезоэндоморфы

Согласно исследованиям, включая варианты, в которых люди обладают преимущественно мезоморфными или эндоморфными качествами (а не истинно равномерного расщепления), это наиболее распространенный гибрид.Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта (например, футболисты), имеют этот тип телосложения. Этот тип, отличающийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, выглядит мощно, но не точен. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с этим типом телосложения склонны удерживать воду и слой жира поверх своих мышц.)

Людям с таким телосложением, которые хотят получить более стройное телосложение, следует быть готовыми к более утонченным подход к тренировкам с отягощениями, кардиотренировкам и диете, чтобы они могли уделять первоочередное внимание потере жира.

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас тип телосложения мезоморфа

Экто-эндоморфы

Обычно это поведенческий тип телосложения — в основном, тот, кто действительно является эктоморфом, значительно прибавил в теле жир, будь то неправильное питание, малоподвижный образ жизни или комбинация этих менее звездных привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, эктоэндоморфы часто имеют мягкую середину, обвисшую грудь и дряблые руки и ноги из-за полного пренебрежения.Чтобы улучшить физическую форму, композицию тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у эктоэндоморфов могла развиться некоторая инсулинорезистентность, их тела могут быть не столь эффективны в сжигании углеводов, поэтому им следует придерживаться диетического плана, подходящего для эндоморфов — с немного более высоким потреблением белка, средним потреблением жиров и меньшим. уровень углеводов — до тех пор, пока не исчезнут лишние жировые отложения и не улучшится метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавить больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения эктоморф

Тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов. «Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах. (1) «Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры человека», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет большого количества исследований, посвященных тому, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть небольшие различия в составе тела. В одном небольшом недавнем исследовании, опубликованном в Американском журнале биологии человека , участвовало 63 человека в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую мышечную массу по сравнению с с пышными фигурами или фигурками в форме песочных часов. (2)

В более поздней статье, опубликованной польскими исследователями в октябре 2017 года в Anthropological Review , были проанализированы трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и другой человек, у которого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с , генетика тела дала вам вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

  • Быстрый метаболизм
  • Проблемы с набором веса
  • Сухая мышечная масса
  • Очень низкий индекс жировой прослойки
  • Очень худой, часто долговязый
  • Маленькая рама и нежная костяная структура
  • Узкие или маленькие плечи
  • Недоразвитая грудь
  • Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию см. В моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

  • Атлетическая сборка
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Большой костяк с прочной рамой
  • Корпус прямоугольной формы
  • Обычно среднего роста
  • Легко наращивает мышцы
  • Обычно прочный
  • Нормальный обмен веществ
  • Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

  • Коренастый, крепкого телосложения
  • Обычно рост ниже среднего
  • Толстые руки и ноги
  • Сильная верхняя часть ног
  • Легко наращивает мышцы
  • Медленный метаболизм
  • Неопределенные мягкие мышцы
  • Очень легко наращивает мышцы и жир
  • Трудности похудания

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинге. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимально увеличить ваши активы и свести к минимуму остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

Знай свой тип телосложения (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Нет такого тела, как ты.Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется узнать свой тип телосложения, чтобы быстрее добиться результатов.

Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений. Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха. Вы также сможете выглядеть лучше всего, одевшись в соответствии со своим типом телосложения.

3 основных типа телосложения (соматотипы)

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на их скелетном строении и строении тела.Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы разработать эффективные индивидуальные планы тренировок. У большинства людей есть сочетания черт каждого типа телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

  • Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
  • Узкая оправа
  • Узкие плечи и бедра
  • Узкая грудь и живот
  • Мелкая костная структура
  • Очень быстрый метаболизм

Подробнее о типе телосложения эктоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики мезоморфа

  • Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма
  • Широкие широкие плечи
  • Достаточно худощавый с твердым телом
  • Может легко нарастить мышечную массу
  • Обычно прочные
  • Мускулистые руки и ноги

Подробнее о типе телосложения мезоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики эндоморфа

  • Обычно невысокого роста или роста
  • Трудно сбросить жир
  • Объемное телосложение, круглое тело
  • Легко набирает жир и мышцы
  • Широкие плечи и бедра

Подробнее о типе телосложения эндоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Некоторая предыстория: доктор Шелдон и метод Хита-Картера

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах. Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелетном строении и составе тела. Шелдон предположил, что можно предсказать человеческий темперамент, визуально оценив чей-то тип телосложения. С тех пор это было отвергнуто научным сообществом, но его первоначальные исследования были продолжены его ассистенткой Барбарой Хит (а позже Линдси Картер), чтобы создать более шаблонный подход, имеющий академические достоинства сегодня.Эта система измерения стала известна как метод Хита-Картера, и одним из ее приложений является отслеживание развития спортсменов колледжа.

Доктор Шелдон оценил степень присутствия типа телосложения по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Человек оценивается по каждому типу телосложения, чтобы получить 3 числа, представленных как «рейтинг эндоморфа — рейтинг мезоморфа — рейтинг эктоморфа».

Оценка 7-1-1 — чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф и 1-1-7 — чистый эктоморф.

У большинства людей есть сочетание трех типов телосложения.

Например, у некоторых верхняя часть тела эктоморфна, а нижняя часть тела эндоморфна, в результате чего верхняя часть тела становится тонкой, а нижняя часть более склонна к ожирению, что создает грушевидную форму. Иногда вариации не так очевидны, как наличие одного типа телосложения для верхней части тела и другого для нижней.

Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике

«Идеальным» бодибилдером, возможно, был бы 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подходили бы для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста.Наличие очков в разных типах телосложения, например 4-7-5 у футболиста, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое, толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа, с ростом выше среднего, как у эктоморфа.

Применение типов телосложения (соматотипов) в моде

Понимание вашего типа телосложения имеет применение не только в мире фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваше телосложение.Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее, даже если его разорвать, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Обычно цель состоит в том, чтобы выглядеть как мезоморф, даже если это не так.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны считать худых (эктоморфов) высокими, а коренастых (эндоморфов) невысокими.

2 философских школы

Основное различие между методами Хита-Картера и Шелдона связано с философским взглядом на соматотипы.Шелдон считал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения укладывается в намерение Шелдона определить причинную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации пыталась измерить не жир или мышечную массу, а склонность к набору жира или мышечной массы. И наоборот, метод Хита-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может сильно изменяться с течением времени.

Метод Хита-Картера предпочтительнее для отслеживания развития спортсменов, поскольку он воспринимает телосложение человека как изменчивое.

Техника визуальной оценки Шелдона сегодня более формально известна как метод индекса ствола. Индекс туловища — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже при увеличении или уменьшении веса.

В методе Хита-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе кожные складки: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность икры, ширина бедра, ширина плечевой кости, кожная складка трицепса, подлопаточная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка голени.

Грубый подход к оценке вашего типа телосложения

Зная, какой у человека телосложение: маленькое, среднее или большое, можно определить, какой из типов телосложения ему подходит.

Маленькие тела, как правило, в первую очередь эктоморфы.

Средние тела, как правило, в основном мезоморфы.

Большие оправы, как правило, в первую очередь эндоморфы.

Измерение окружности запястья по отношению к вашему росту — это простой и понятный способ оценить размер оправы.Это грубый подход к определению вашего типа телосложения.

Размеры женского запястья:

  • Если ваш рост менее 5 футов 2 дюйма (157 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 5,5 ″ (14 см)
Средняя оправа = размер запястья от 5,5 ″ до 5,75 ″ (от 14 до 14,6 см)
Большая оправа = размер запястья более 5,75 ″ (14,6 см)

  • Если ваш рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов (от 157 до 165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6 дюймов (15,2 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6 до 6 дюймов.25 дюймов (15,2–15,9 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,25 дюйма (15,9 см)

  • Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):
  • Размеры мужского запястья:

    • Если ваш рост менее 5 футов 5 дюймов (165 см):

    Маленькая оправа = размер запястья менее 6,25 дюйма (15.9 см)
    Средняя оправа = размер запястья от 6,25 ″ до 6,75 ″ (от 15,9 до 17,1 см)
    Большая оправа = размер запястья более 6,75 ″ (17,1 см)

    • Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

    Маленькая оправа = размер запястья от 5,5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
    Средняя оправа = размер запястья от 6,5 ″ до 7,5 ″ (от 16,5 см до 19 см)
    Большая оправа = размер запястья более 7,5 ″ (19 см)

    Нет под рукой рулетки? Оберните большим и средним пальцами запястье чуть выше кости запястья.

    Если пальцы перекрывают друг друга, то у вас маленькая фигура и вы наклоняетесь к типу телосложения эктоморфа; если они просто встречаются, у вас средний телосложение и, вероятно, вы мезоморф; но если они не встречаются, у вас крупное телосложение, и вы с большей вероятностью станете эндоморфом. Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.

    Ограничения классификации соматотипов

    Крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов.Оригинальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как в нем была сделана попытка маркировать людей с личностными чертами, основанными на их типе телосложения. Метод Хита-Картера имеет академическую ценность и может использоваться для классификации чьего-либо телосложения в определенный момент его жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка. Диета и физическая активность могут со временем привести к тому, что кто-то изменит свою классификацию.

    Дело не только в весе

    Использование веса как фактора для оценки типа телосложения также ошибочно на многих уровнях.Он может меняться в течение дня и зависеть от лекарств, травм, депрессии или других проблем со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых может быть тяжелым временем из-за изменений в колледже. Кроме того, это может быть время интенсивной социальной активности, которая отвлекает человека от обычного режима питания. Значительное число людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают образ жизни, состоящий из здорового питания и регулярных физических упражнений.Эти люди не собираются показывать обычную прибавку в весе, характерную для среднего возраста. Вместо этого они выровняются до веса, который вы обычно наблюдаете в конце двадцатых годов.

    Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас

    Не позволяйте вашему типу телосложения быть решающим фактором при выборе видов деятельности или ограничивать ваши физические возможности. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир. Воодушевите себя, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас.Независимо от вашего типа телосложения, имея надежную программу тренировок и план питания, вы действительно можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.

    Следите за своим здоровьем с mPort

    Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

    Подробнее о:

    Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

    Серия «Знай свой тип тела»:

    Источники

    1. MedilinePlus — служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
    2. MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
    3. BodyBuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
    4. Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
    5. ТРИ СОМАТОТИПА Хьюстонский университет: http: // www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
    6. ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
    7. Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

    Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

    ТИПЫ ТЕЛА

    D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф


    1.ЭКТОМОРФ

    Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные в пропорции, а плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

    Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать.Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

    Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

    Общее количество эктоморфов:
    • Окончательный «Hard Gainer»
    • Тонкий корпус
    • Плоский сундук
    • Хрупкий
    • Постное
    • Слегка мускулистый
    • Малый плечевой
    • Для набора мышечной массы требуется больше времени
    • тонкий

    2. МЕЗОМОРФ

    У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выделяются.Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

    Общее количество мезоморфов:
    • Атлетик
    • Жесткое тело
    • В форме песочных часов (женщина)
    • Прямоугольной формы (папа)
    • Зрелая мышечная масса
    • Мускулистое тело
    • Отличная осанка
    • Легко наращивает мышцы
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы
    • Толстая кожа

    3.ЭНДОМОРФ

    Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

    Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

    Общее количество эндоморфов:
    • Мягкое тело
    • Недоразвитые мышцы
    • Круглое телосложение
    • Похудеть трудно
    • Набирает мышцы легко, как мезоморф.

    Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному риску или совсем не подвержены этому риску.


    КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

    Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

    Несмертельные, но изнуряющие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные заболевания, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с кожей и бесплодие.

    Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

    Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

    Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

    Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).


    ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

    1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
    2. Hypertrophic — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

    Как определить ваш тип телосложения

    Тело каждого человека разное.

    И это, наверное, само собой разумеется, не так ли?

    То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

    У кого-то из нас маленькая рама, у кого-то костяк побольше.

    Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

    Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

    Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

    Обзор трех типов телосложения

    Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

    Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

    Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

    Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения весьма отличается визуально.

    Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

    Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

    Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

    Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

    Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

    Тип телосложения Эктоморф

    Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

    Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

    Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

    • Ваши плечи уже бедер
    • Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
    • Ваши предплечья узкие
    • По умолчанию ваше тело остается худым
    • Ваше тело выглядит длинным и узким
    • Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца перекрываются
    • У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
    • Окружность груди не более 37 дюймов

    Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

    Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

    Тип телосложения Мезоморф

    Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

    Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

    Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

    • Ширина плеч примерно равна ширине бедер
    • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
    • Ваши предплечья средней толщины
    • Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
    • Ваше тело выглядит грубым и квадратным
    • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
    • Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
    • Обхват груди 37-44 дюймов

    Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

    Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

    С точки зрения диеты вам, вероятно, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

    Однако важно не останавливаться на достигнутом.

    Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

    Тип тела эндоморфа

    Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

    Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

    Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

    Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

    • Ваши плечи шире бедер
    • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
    • Ваши предплечья стали толще
    • По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
    • Ваше тело выглядит круглым и мягким
    • Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца не соприкасаются.
    • Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
    • Окружность груди более 44 дюймов

    Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

    Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

    Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

    И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

    Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал тренировку с высокой интенсивностью интервалов (HIIT).

    Это что?

    Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

    Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется важным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

    А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего фактического типа телосложения.

    Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

    Я скажу очень четко:

    Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

    Период.

    Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

    Я могу вам это обещать.

    Кроме того, не беспокойтесь, если вы разделяете характеристики нескольких типов телосложения, перечисленных выше.

    Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

    Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

    Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

    Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

    Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

    типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

    Какой у тебя тип телосложения?

    Можем ли мы изменить тип нашего тела?

    Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

    Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличивать или уменьшать свой рост, кроме каблуков!)

    Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда речь идет о типе телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

    Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

    По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.