Содержание

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

Стретчинг становится всё более популярным, но мало кто знает, что это такое на самом деле, и почему он так полезен. По своей сути стретчинг – это та же растяжка, только более качественная и результативная, но в тоже время безопасная для новичков, так как риск травм при правильном выполнении минимален!

Как похудеть на 7 килограмм за 7 дней: Звёздные секреты (Видео)

Сам термин «стретчинг» происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться», и подразумевает выполнение комплекса определённых упражнений. Такая тренировка направлена на интенсивную растяжку всех групп мышц, сухожилий и отлично подходит для общего похудения. Уже после месяца тренировок тело становится более подтянутым и гибким. И это без особых физических нагрузок!

На самом деле плюсов у стретчинга огромное множество. Однако, без сомнений, одним из главных преимуществ такой тренировки является отсутствие нагрузок на сердце

. Это делает стретчинг универсальным для всех возрастов!

Также растяжка улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, что помогает в борьбе с лишним весом.

Стретчинг уменьшает болевые ощущения, поэтому подходит для реабилитационных тренировок после травм, а также снимает крепатуру после интенсивных силовых нагрузок.

Растягивая разные мышцы, ты сможешь за короткий период времени достичь желаемых результатов: будь то похудение или поперечный шпагат.

Ещё один плюс стретчинга – это коррекция осанки. Если ты сутулишься, горбишься, то растяжка поможет тебе исправить осанку, и уже через месяц тренировок ты ощутишь, что держать спину прямо станет намного легче.

Алла Костромичева: «Я ни разу в жизни не сидела на диетах»

Чтобы стретчинг-тренировка была максимально результативной, нужно придерживаться

нескольких правил:

— правильно подбери одежду: она должна легко тянуться и при этом поддерживать мышцы в тепле;

— обязательно разогрейся перед тренировкой, выполни несколько базовых упражнений, чтобы подготовить мышцы к растяжке;

— если есть возможность, прими перед тренировкой горячий душ, увидишь – растягиваться будет намного легче;

— очень важно правильно дышать: ровно, глубоко, спокойно;

— не делай резких движений, иначе можешь травмировать мышцы;

— не переусердствуй, если чувствуешь, что какое-то упражнение причиняет тебе сильную боль – лучше откажись от него, твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке!

И еще одно – тренировки должны быть регулярными! Растягиваясь 3-4 раза в неделю, ты уже через месяц ощутишь результат. А вот от разовых тренировок толку не будет – мышцы быстро отвыкают от нагрузки, и каждый раз придётся начинать всё сначала.

Фото istockphoto

Стретчинг — что это такое в фитнесе: польза, вред, виды, правила, упражнения, одежда, музыка

Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который  переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

    »  Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.

    »  Плавность движений.
    »  Работа только с собственным весом.
    »  Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
    »  Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

    »  Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
    »  Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
    »  Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
    »  Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
    »  Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
    »  Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.


    »  Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
    »  Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

    »  Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
    »  Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
    »  Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
    »  Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
    »  Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
    »  Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление.

Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
    »  Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:

    »  Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
    »  Укрепление костей и профилактика переломов
    »  Формирование красивых пропорций и линий тела
    »  Ускорение метаболизма
    »  Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
    »  Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
    »  Улучшение гибкости и подвижности

    »  Укрепление мышц кора
    »  Развитие равновесия и чувства баланса
    »  Улучшение упругости ягодиц
    »  Профилактика болезней мочеполовой системы
    »  Повышение и сохранение либидо
    »  Уменьшение веса
    »  Снижение уровня стресса
    »  Профилактика депрессии

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:

    »  Острые инфекционные заболевания
    »  Обострение хронических заболеваний
    »  Свежие травмы и переломы
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Острые психические заболевания

С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:

    »  Декомпенсированные состояния
    »  Склонность к тромбозам
    »  Атеросклероз
    »  Ишемическая болезнь сердца
    »  Бронхиальная астма
    »  Сахарный диабет
    »  Грыжи
    »  Остеоартроз
    »  Остеопороз
    »  Беременность и лактация

Основные правила стретчинга в домашних условиях

    »  Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
    »  Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
    »  Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
    »  Тренироваться желательно в специальной одежде.
    »  Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
    »  Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
    »  Смена позиций выполняется на выдохе.
    »  Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
    »  Длительность тренировки – 30-90 мин.

Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга

Требования к одежде:

    »  Удобство
    »  Прочность
    »  Высокая степень растяжимости

Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием  эластана или полиэстера.

Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.

Стретчинг для спины и позвоночника

Потягивание

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепите руки в замок перед собой
    »  Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь вверх руками и макушкой головы.

Ролик

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Согните колени и обхватите их руками.
    »  Подтягивайте колени к груди.
    »  Подбородок прижмите к грудной клетке.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
    »  Прогнитесь назад, запрокинув голову.
    »  На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для ног

Растяжка передней поверхности бедра

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
    »  Подтяните стопу к ягодице.

Бабочка

    »  ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
    »  Подтяните стопы к паховой области.
    »  Тянитесь коленями вниз.
    »  Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.

Складка

    »  ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени или стопы руками.
    »  Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.

Стретчинг шеи

Наклоны вперед

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.

Повороты головы

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Поверните голову в сторону.
    »  Удерживайте позицию 30-60 сек.

 

Поза кролика

    »  ИП: сидя на пятках.
    »  Обхватите пятки руками.
    »  Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
    »  Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для рук

Растяжка предплечья и кисти

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
    »  Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Заведите руку за голову и согните ее в локте.
    »  Пальцами другой руки давите на локоть.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
    »  Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.

Стретчинг для похудения

Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.

Интересные вопросы

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

    »  Работа только с собственным весом.
    »  Удержание позы не более 10 сек.
    »  Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
    »  Исключение упражнений на животе.

Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:

    »  Общее недомогание
    »  Угроза выкидыша или преждевременных родов
    »  Слабость шейки матки
    »  Предлежание плаценты
    »  Боли внизу живота
    »  Кровотечения

Стретчинг: сколько калорий сжигается

Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.

Стретчинг: как часто заниматься

Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.

Стретчинг: результаты до и после (фото)

Стретчинг при грыже

Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.

Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.

Стретчинг при варикозе

При начальных стадиях варикоза, стретчинг  помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.

Стретчинг при сколиозе

Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.

Стретчинг при поясничном остеохондрозе

На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.

Стретчинг при месячных

Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.

Стретчинг после 40

Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.

Стретчинг для пожилых

Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.

Стретчинг для подростков

Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.   

Музыка для стретчинга

Стретчинг: видео уроки

 

 

Грамотный стретчинг: определение для современного человека?

Сила, выносливость, гибкость — три элемента физической подготовки одновременно являются ее целями. Если спросить каждого спортивного человека о ежедневных тренировках, то в его пламенной речи обязательно прозвучит термин «стретчинг». Что это такое? Ответ можно найти в дословном переводе с английского языка — «растяжка». Тот самый вид активности, который способствует мобильности, здоровью суставов и растяжению мышц после нагрузок.

Спортивное сообщество до сих пор спорит о целесообразности растяжки до тренировки. Но известно одно: грамотная стретчинг-программа каждому человеку, вне зависимости от профессии и возраста, обеспечит массу преимуществ:

  1. Повышение гибкости и подвижности. По мере старения бездействующие мышцы и суставы становятся жесткими, теряют естественную смазку. Растяжка предотвращает дегенеративные процессы, обеспечивает комфортные ощущения, расширяет физические возможности, снимает стресс.
  2. Улучшение осанки и координации движений. Растяжка — лучшее средство против скованности в суставах и позвоночнике, сила и гибкость которого лежат в основе правильной техники упражнений и безопасных нагрузок.
  3. Снижение риска травм и заболеваний. Человек, имеющий хорошую растяжку, реже сталкивается с болями в пояснице, коленях, поскольку суставы подготовлены к нужному диапазону движений.

К какому виду тренировок относится стретчинг? Что это дает спортсменам? Правильную технику, баланс, здоровый позвоночник, ведь известно, что хорошая осанка — это обязательное условие любого вида спорта. Успешно сочетая разные виды растяжки, можно добиться лучшего набора мышечной массы, роста силы и скорости.

Многие спортсмены знают, как выполнять статический стретчинг, что это лучший способ расслабить мышцы без боли за счет их медленного растяжения и задержки в точке максимума на 10-30 секунд. Популярная йога основана именно на данном виде растяжки — самом безвредном для начинающих. Активный изолированный стретчинг — это растяжение одной мышцы в несколько заходов (обычно 10 или 12) и под разными углами. Данный вид растяжки полезен любому спортсмену. Динамический стретчинг, предполагающий разработку сустава повторяющимися движениями, пригодится перед бегом, танцами, прыжками.

Многие фитнес-клубы предлагают тренировки стретчинг. Что это такое и кому нужно? Каждому. Любой современный человек страдает от хронических процессов, связанных с малоподвижным образом жизни или тяжелым физическим трудом. Сутулость становится результатом плохой растяжки мышц передней части тела. Чаще всего в разработке нуждаются бицепсы, грудь, живот, сгибатели бедра. Потому гимнастика стретчинг становится автономным звеном физических тренировок.

Использовать растяжку нужно всегда и везде: после сна, во время обеденного перерыва, на прогулке с собакой. Широко расставляя руки или делая наклоны в стороны, можно поддержать гибкость позвонков. Подтягивание колена к груди расслабляет поясницу. Отведением согнутой ноги назад тянутся мышцы бедер после ходьбы. Заведением согнутой в локте руки за голову обеспечивается растяжка плечевого пояса.

что это такое и кому стоит заниматься стретчингом

Стретчинг с английского языка переводится как гибкость. Многие женщины уделяют этому виду аэробики слишком мало внимания, предпочитая силовые упражнения или йогу. Но ни одни, ни другие занятия не будут достаточно эффективными без соответствующей растяжки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Йога на каждый день: среда

Во-первых, давайте разберемся, в чем различие стретчинга (стрейчинга, стречинга) от похожих «дисциплин на коврике» — йоги и пилатеса. Йога больше нацелена на погружение в себя через равновесие между телом и сознанием. Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает координацию движений. «Сфера влияния» стретчинга гораздо объемней. Его используют как реабилитологи в лечебной физкультуре, так и профессиональные акробаты (ежедневно на своих тренировках).

Читать также: 5 причин заняться пилатесом

При стретчинге поочередно напрягаются все предварительно разогретые группы мышц. Как правило, тренировка начинается с упражнений для головы, но часто сначала разминаются ноги.

Чтобы не допустить травматизма, каждая мышца выгибается поочередно в разные стороны с помощью кардинально противоположных упражнений. Например, после того, как вы накачали пресс, нужно сразу же сделать упражнение «лодочка», чтобы мышцы работали не только в одном направлении.

Читать также: Почему йогой лучше заниматься в зале, чем дома

Если не получается, к примеру, сесть на шпагат с первого раза, не нужно рывками пытать усадить себя. Мышцы ведь эластичные, застыв на своем максимуме, вы вскоре почувствуете, что они сами потихоньку растягиваются, главное — не делать резких движений. В стретчинге они в принципе недопустимы. Очень важно, чтобы дыхание при это было ровным и спокойным. После занятия вы почувствуете приятную боль в мышцах.

Польза стретчинга неоспорима: упражнения помогают разгонять застоявшиеся соли, приводят в порядок осанку, убирают бока и подтягивают попу, снимают стресс, улучшают кровообращение, учат правильно дышать… В конце концов, вы будете чувствовать себя более живой, здоровой и сильной.

Читать также: Как звезды занимаются на пилоне: Рианна, Водонаева и другие

Кстати, если вы не худышка, это не значит, что путь к хорошей растяжке для вас заказан. Масса тела никак не влияет на эластичность ваших мышц. Вспомните хотя бы, как в проекте «Танці з зірками» Руслана Писанка без особых усилий буквально падала на шпагат. Огромный плюс стретчинга как раз в том, что им можно заниматься кому угодно и в любом возрасте.

Конечно, если вы занимаетесь аэробикой только для того, чтобы похудеть, то стретчинг не для вас. Он не очень способствует потере лишних килограммов. Но если вы хотите укрепить свои ноги и руки, начать, наконец, ходить с прямой спиной и подтянутым животом, быть в гармонии с собой, задумайтесь о том, чтобы записаться на занятие, или хотя бы позанимайтесь дома с онлайн-приложением. 

Источник: ХОЧУ

упражнения и уроки на растяжку для начинающих. Stretch фитнес что это? Его плюсы и минусы

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.


Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .


Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку
Вот главные из них:
  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.


Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.


Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.


При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.


Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.


Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.


При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.


Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.


Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.


Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.


Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.


При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Здравствуйте друзья. Вероятно, многие из вас видели спортивные передачи и видео с женщинами, которые занимаются упражнениями на растяжку. Большинство из них могут показаться излишними, но правда в том, что растяжение, также известное как растяжка или стретчинг, является очень важной частью состояния мышц и тела у всех.

Растяжка — это серия упражнений для растяжения мышц, сухожилий и окружающих тканей. Растяжка перед тренировкой защищает от травм и помогает подготовить мышцы. Регулярное растяжение — это хорошая идея, чтобы расслабить мышцы и сделать их более эластичными, а ваше тело более свободным в движениях.

Растягивание мышц: основные преимущества

Растягивает мышечную ткань, делая ее более эластичной и прочной.

Помогает улучшить основные мышцы.

Улучшает состояние мышц, сухожилий и связь между ними и нервной системой.

Снимает напряжение в суставах.

Защищает от травм во время тренировки.

Ускоряет процесс восстановления мышц за счет лучшего потребления питательных веществ.

Помогает при травмах и иммобилизации.

Увеличивает пространство для роста мышц.

Удаляет молочную кислоту и предотвращает болезненность мышц.

Помогает правильной позе тела, так как большинство проблем с телом (суставы, связки и остальное) связаны с напряжением в одних мышцах и недостаточной прочностью других.

  • Когда растягиваться


Ответ на этот вопрос зависит от выбора и цели. Если вы делаете растяжки перед тренировкой, можете комбинировать их с 5-минутным бегом. Так согреете тело и подготовьте мышцы для предстоящей тренировки. Растягивание особенно важно перед тренировкой с тяжелым весом, где существует высокий риск травм.

Растяжка во время тренировки поможет облегчить прохождение жидкостей и питательных веществ в ваших мышцах и снять стресс, поэтому у вас будут лучшие результаты при мышечном усилии.

Хорошая идея — растянуться и после тренировки, таким образом, вы расслабляете тело и освобождаете его от избыточного напряжения и зажатости, которая есть в мышцах в результате тренировки. Такая растяжка улучшает набор качественной мышечной ткани, удаляет накопленную молочную кислоту и помогает восстановить мышцы.

Важным моментом для растяжения является утро после сна. После того как ваше тело захватывается длинным сном ему нужно двигаться.

  • Виды растяжения

Статическое — известно как пассивное, этот тип выполняется медленными движениями. Растяжение мышц происходит в течение 15-30 секунд. После того, как вы достигнете итоговой точки, останьтесь там полминуты и медленным движением возвращайтесь в изначальное положение.

Такой вариант создает более упругие окружающие ткани позволят основной мышце более свободно расти. Вы увеличиваете не только диапазон движений, но и улучшаете функциональные параметры тела.

Активное или динамическое — растягивание, требующее движения без задержки и торможения. Наклоны вперед и назад, в стороны и многое другое. Этот тип выполняется для растягивания и улучшения гибкости сухожилий и других близлежащих тканей.

Важно не переусердствовать с упражнениями для активного растяжения. Когда чувствуете усталость, мышца потеряет свою эластичность и предотвратит растяжение. Можете использовать этот тип растяжки, чтобы разогреться перед тренировкой.

Баллистическая растяжка — этот тип используется редко и с осторожностью. В этом случае к конечной точке добавляются дополнительные растяжки, вы как бы преодолеваете текущие пределы тела. Такое растяжение может повредить ткань и не должно быть чрезмерным.

Например перед бегом полезно применять динамическую растяжку, а после бега, для скорейшего восстановления — статическую.

Многие пренебрегают растяжкой, и я в том числе, но когда я начал активно заниматься циклическими видами спорта, то постепенно втянулся в этот процесс. Хотя, кто занимается йогой или пилатесом постоянно сталкивается с элементами растяжки.

Какие есть минусы растяжки, я где то слышал, что мол если активно растягиваться, то мышцы со временем потеряют упругость, ослабнут и будут дряблыми. Но я в это не верю, слишком надуманная теория.

Еще из минусов можно сказать, что в стрейчинге нужна регулярность. И если я например неделю не растягиваюсь, то мышцы становятся менее эластичнее и растяжка дается труднее, нежели при регулярном растягивании. Даже объемы и сила в мышцах, если не заниматься может держаться несколько недель. из чего следует сделать вывод о регулярности.

Могу сказать, что практически все упражнения на растягивания для разных групп мышц идут с йоги, поэтому можете смело начать заниматься йогой, и со временем ваше тело приобретет гибкость к которой вы стремитесь.

Занимайтесь спортом, радуйтесь жизни, не болейте. Удачи друзья!

« Stretching », в переводе с английского языка, означает «растягивание». « Stretch » — растягиваться, тянуться. Стретчинг представляет собой один из видов аэробики. Заниматься стретчингом можно когда угодно, но лучше всего до и после силовых и кардиотренировок . Перед тренировкой будет полезно разогреться, потянуться, а после продуктивной работы в зале или длительной пробежки растянуть напряженные группы мышц.

Стретчинг – что это такое?

Чем полезен стретчинг?

Его польза заключается в следующем:

Что такое стретчинг в фитнесе?

Уже через месяц практики таких занятий тело отблагодарит своего хозяина необыкновенной бодростью . Всем известная поза лотоса из чего-то далекого и невозможно превратится в реально выполнимую задачу. И даже некоторые асаны йогов станут вполне доступными для исполнения. Не важен возраст или уровень подготовки, главное – это желание.

Занятие стретчингом можно также охарактеризовать как подвид фитнеса, так как оно обычно выступает в роли дополнения к основному комплексу упражнений. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует заметить, что профессиональные спортсмены обязательно включают в свою подготовку оздоровительную растяжку. Стретчинг для них – это и разминка перед тренировками, и способ расслабиться после физических нагрузок.

Правильный стретчинг (растяжка)

Как известно, во всем нужно знать меру. Это бесспорно полезное занятие, может нанести вред. Чтобы растягиваться исключительно в пользу своему организму, необходимо соблюдать ряд простых правил :

Легкие болевые ощущения, спустя какое-то время после растяжки, совсем не повод беспокоится, а даже наоборот говорит о том, что занятие прошло успешно. Только с постоянной практикой придет понимание здорового чувства меры, с помощью которого человек понимает какая боль имеет здоровый характер, а какая только вред.

Стретчинг можно совмещать с различными комплексами ABS . Они включают в себя силовые тренировки на мышцы спины и пресса, а также развивают гибкость всего тела. На сегодняшний день такие занятия, « abs + stretch », стали очень популярными в фитнес-студиях. Такое разнообразие физических нагрузок в одном комплексе позволяет быстро создать красивое подтянутое тело и укрепить здоровье.

Одежда для стретчинга

Идеально подойдут прочные обтягивающие вещи, изготовленные из таких материалов, как: эластан, нейлон или полиэстер. Такие ткани хорошо пропускают воздух, тело в них «дышит». Идеальной обувью послужат чешки и балетки. На самом деле, правильная и удобная одежда составляет чуть ли не 50% успеха в данном виде аэробики.

Виды

Стретчингом можно заниматься в динамическом и статическом стиле .

Первый вид подразумевает плавные пружинящие движения, выполняемые в полной амплитуде. Скорость выполнения таких упражнений увеличивается постепенно, а диапазон должен быть комфортным. Динамический стиль лучше всего пригоден для разминки. К примеру, у единоборцев он является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. В 2011 году европейские ученые доказали, что во всех интенсивных видах спорта динамическая растяжка значительно повышает производительность спортсменов.

Статические упражнения отлично подходят начинающим, так как исключают резкие движения. Это удерживание тела в определенных позициях, требующих напряжения в каких-либо его частях. Самым желаемым результатом всех новичков и любителей является шпагат. Он как раз таки и достигается регулярным выполнением статических упражнений.

Растяжка поможет избавиться от лишнего веса, так как всецело воздействует на организм. Она развивает мышечные волокна, которые в свою очередь вытесняют жировые ткани. Занятие стретчингом также стимулирует отток лимфы, улучшается общее состояние кожи.

Стретчинг. Основные упражнения

«Бабочка» . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, и соединить стопы друг с другом. Далее, делать наклоны вперед, сохраняя спину ровной, при этом стараясь коленями примкнуть к полу.

«Кобра» . Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и пресса. Необходимо лечь на коврик животом вниз. Упереться ладонями в пол на уровне плеч, полностью выпрямить руки, направляю грудь вперед. При этом бедра нельзя отрывать от коврика. Зафиксироваться на 30 секунд в таком положении.

«Пробуждение» . Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Скрепить руки в ладонях, вытянуть их вверх и поочередно делать наклоны вправо и влево, задерживаясь в каждой стороне по 20-30 секунд. Отлично тянуться косые мышцы живота, поясничный отдел позвоночника.

«Доброе утро» . Встать прямо, прогнуться в талии вперед как можно ниже, сохраняя спину ровной. Сделать 10-15 повторений. Данное упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

«Мост» . Лечь на спину, поднять бедра как можно выше, упираясь предплечьями в пол. Задержаться в такой позе на 10 секунд, повторить 5 раз. Отлично растягиваются мышцы груди, квадрицепсы становятся сильнее.

«Поза лука» . Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Прогнуться в позвоночнике, насколько это возможно, обхватить руками лодыжки. Это одно из самых эффективных упражнений на растягивание мышц груди и живота.

«Наклоны сидя» . Сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. С вытянутыми руками наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, повторить 6-7 раз. Такие наклоны хорошо растягивают все мышцы, находящиеся вдоль позвоночника.

Заключение

Часто название коверкают и ошибочно произносят «стрейчинг». Стоит просто раз и навсегда запомнить это правило: стретчинг (от англ. слова «stretch» — тянуться) – правильно, «стрейчинг» — неправильно.

Постоянные занятия стретчингом развивают пластичность, гибкость, укрепляют мышцы и сухожилия, помогают сохранить здоровье и отличное самочувствие на долгие годы. Ведь растягиваться можно где угодно и в любое время, для это нужен лишь пол, желание, и всего полчаса времени!

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

  • Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
  • Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
  • Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
  • Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

  • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
  • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
  • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
  • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • НА МЯГКИЕ . Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
  • НА ГЛУБОКИЕ . Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • СТАТИЧЕСКИЙ . Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
  • ДИНАМИЧЕСКИЙ . Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
  • БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ . В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
  • МЕДЛЕННЫЙ . Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
  • ПАРНЫЙ . Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

  • Улучшить тонус и пластичность мышц;
  • Нормализовать вес;
  • Избавится от целлюлитных отложений;
  • Выполнять шпагат;
  • Сделать суставы подвижными;
  • Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

  • Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
  • Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
  • Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
  • Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
  • Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
  • Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
  • Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

  • В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
  • При переломах;
  • В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
  • Людям с выраженной степенью варикоза;
  • Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

  • Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
  • Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
  • Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

  • Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
  • Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
  • Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
  • Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
  • Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

  • Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
  • Все движения проводятся плавно и осторожно;
  • Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
  • Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

  • Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
  • Предлежание плаценты;
  • Гипертония;
  • Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

  • РАСТЯЖКА . Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ . Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
  • ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ . Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
  • ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ . Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА . Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
  • ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ . Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
  • ОБЩАЯ РАСТЯЖКА . Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Стретчинг: что это и кому не рекомендуются занятия для гибкости

Стретчинг (stretching) — один из видов физической активности, который помогает оставаться здоровым и делает фигуру стройной, подтянутой.

Фитнес-тренер Алеся Зеленская рассказала Фактам ICTV о пользе стретчинга, а также о том, кому не стоит выбирать это направление.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это система упражнений, цель которых — повышение гибкости тела.

— Он необходим для поддержания эластичности мышц и подвижности суставов. Даже занимаясь 10 минут в день, можно добиться позитивного результата, — говорит Алеся Зеленская.

По словам тренера, заниматься стретчингом можно каждый день, в этом вопросе важно ориентироваться на самочувствие.

При этом перед каждой тренировкой, даже перед недлительной, важно делать разминку.

— Любая тренировка начинается с разминки, разогрева. И уже после —  основная часть, — дополняет тренер.

Плюсы стретчинга

Такая физическая активность помогает:

  • подтянуть тело;
  • смоделировать мышечный корсет;
  • улучшить осанку и координацию;
  • прорабатывать мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни;
  • развить гибкость;
  • продлить молодость тела;
  • избавиться от застойных явлений;
  • улучшить кровообращение и обмен веществ.

— Занятия стретчингом поднимают настроение, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека повышается самооценка, появляются новые друзья и интересы. Также это помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной, — объясняет Алеся Зеленская.

А вот если есть желание похудеть, нужно комбинировать стретчинг с аэробными и функциональными тренировками, говорит тренер.

Кому нельзя заниматься стретчингом

Несмотря на преимущества этого направления, оно противопоказано людям с рядом проблем со здоровьем.

— Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, — комментирует Алеся Зеленская.

При этом, если у человека есть такие проблемы со здоровьем, нужно перед стартом проконсультироваться с врачом.

Также важно сообщать тренеру о них, чтобы он мог подобрать индивидуальные упражнения.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Стретчинг — это легко: как научиться растягивать мышцы с удовольствием и результатом

Время Чтения: 3 мин.

Как внедрить в свою жизнь стретчинг — растяжение мышц для глубокого расслабления и восстановления организма без вреда для здоровья.  

Каждый из нас в какой-то мере выполняет упражнения стретчинга, не придавая значения тому, как это называется. Мы интуитивно осуществляем много разных действий, даже не задумываясь, почему и для чего. Мы просто чувствуем: «Это мне нужно!»

Например, банальные потягивания после сна или долгих «полежанок», когда тело просит снять скованность. Это происходит автоматически. Мы будто понимаем, что необходимо сделать и действуем, после чего следует момент легкости. Но стретчинг на этом не заканчивается!

У этого направления много разных упражнений и форм. Его можно использовать как отдельную тренировку, так и часть основной. Как в начале, так и в конце занятия. Абсолютно всем и каждому! Стретчинг — это упражнения на растяжение мышц тела для их расслабления.

Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

к оглавлению ↑

Стретчинг — это прежде всего индивидуальный подход

Не стоит отдавать дань моде здорового образа жизни и делать все продвинутые комплексы упражнений или соответствовать чьим-то требованиям. Только осознавая, зачем именно вы это делаете, можно добиться нужного индивидуального результата!

Вы должны ответить для себя на несколько вопросов:

  • Чего я хочу достичь, практикуя стретчинг?
  • Сколько у меня времени на это?
  • Это будет основная тренировка или мини сессии?
  • Какие движения нужны именно мне на данном этапе?
  • Как сильно нужно тянуться?
  • Чего я хочу достичь, практикуя стретчинг?

Данный вид активности помогает восстановлению всего организма после нагрузок. Кстати, не только спортивных. Его можно практиковать каждый день!

  • Стретчинг отлично снимает напряжение с нервной системы и помогает упорядочить мысли.
  • Это хорошая профилактика заболеваний опорно двигательного аппарата.
  • Стретчинг активизирует кровоснабжение и, как следствие, помогает сохранить молодость и красоту фигуры.
  • Способствует похудению.

Поймите, что для вас самое важное из этого? Если у вас цель, например, сесть на шпагат, то необязательно это делать через 30 дней. Не ограничивайте себя временными рамками!

к оглавлению ↑

Сколько времени уделять на стретчинг?

Сегодняшняя активность каждого из нас просто удивляет! Часто не хватает времени на подумать, многое делаем неосознанно и быстро. Но, если вы читаете эту статью, значит, смогли найти время приостановить бег и задуматься над значимостью действий и своими реальными потребностями.

Начинайте с малого! Пять-десять минут в день из трех-четырех упражнений на первых порах не принесут дискомфорта. Это как ежедневный ритуал чистки зубов: со временем войдет в привычку!

Спорт и дофамин: как тренировки делают нас счастливыми

к оглавлению ↑

Стретчинг: основная тренировка или мини-сессия?

Поймите, в какое время суток и где вам удобнее позаниматься. Может лежа в кровати после пробуждения или в обеденный перерыв в офисе, на улице, в парке, или перед сном дома на коврике. У вас много вариантов! Присмотритесь. Так вы поймете, какой по объёму должна быть тренировка.

к оглавлению ↑

Какие движения нужны на данном этапе стретчинга?

Уровень физического развития у каждого разный. Не стоит сравнивать себя с опытными, если вы только решились на первые пару упражнений. Настройтесь на внутренне состояние. Почувствуйте, какие движения вам сейчас необходимы.

Для этого необязательно знать упражнения, просто прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте, где скованность или напряжение, и просто потянитесь. Со временем ваш багаж упражнений пополнится. Действуйте постепенно!

Дэвид Гоггинс: как парень с весом 135 кг превратил себя в сверхчеловека (Видео-подкаст)

к оглавлению ↑

Как сильно нужно тянуться?

Степень растяжения зависит от цели тренировки или мини комплекса, от вида профессиональной деятельности, возраста, пола, состояния здоровья. Но главным ориентиром является ваша зона комфорта. Не нужно далеко из нее выходить, если вы занимаетесь профилактикой.

Не доводите себя до страшного жжения и боли в мышцах, которые отобьют желание продолжать! Идите недалеко и ненадолго: до момента, когда пройдет напряжение, и вы почувствуете легкость и тепло. Сделайте так пару движений.

Не торопитесь! Дышите свободно! Даже если вы уже продвинутый атлет, не спешите отпускать, заканчивать упражнение через 15-30 секунд, как пишут в книжках. Каждой группе мышц нужно разное время для полного расслабления.

Учтите еще и вышеперечисленные критерии индивидуальности: какой в эмоциональном плане был ваш день или ночь, каков ваш настрой. Тогда вы найдете свое идеальное время!

Разобравшись в нюансах стретчинга, вы можете начинать заниматься уже сегодня!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Александр Шруб

Начни жить жизнью своей мечты! МОЯ ЦЕЛЬ — ТВОЙ УСПЕХ! Сертифицированный коуч IPACT.

Влияние разминки, статического и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных людей | BMC Musculoskeletal Disorders

  • 1.

    Booth L: Подвижность, растяжка и разминка: Применение в спорте и физических упражнениях. SportEX Медицина. 2008, 37: 20-23.

    Google Scholar

  • 2.

    Shrier I: Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. Clin J Sport Med.2004, 14 (5): 267-273. 10.1097 / 00042752-200409000-00004.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 3.

    Епископ D: Разминка 1. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Журнал спортивной медицины. 2003, 33: 439-454. 10.2165 / 00007256-200333060-00005.

    Артикул Google Scholar

  • 4.

    Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д.: Dynamic vs.Разминка со статической растяжкой: влияние на мощность и ловкость. J Strength Cond Res. 2006, 20 (3): 492-499. 10.1519 / 18205.1.

    PubMed Google Scholar

  • 5.

    Young W, Behm D: Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовой и силовой деятельности ?. Журнал силы и кондиционирования. 2002, 24: 33-37.

    Артикул Google Scholar

  • 6.

    Дадебо Б., Уайт Дж., Джордж К.: Обзор протоколов тренировки гибкости и напряжения подколенного сухожилия в профессиональных футбольных клубах Англии. Британский журнал спортивной медицины. 2004, 38 (4): 388-10.1136 / bjsm.2002.000044.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 7.

    Кросс К., Уоррелл Т. Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 8.

    Уоррелл Т., Перрин Д. Травма мышцы подколенного сухожилия: влияние силы, гибкости, разминки и утомления. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16 (1): 12-18.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 9.

    Орчард Дж., Сьюард Х .: Эпидемиология травм в австралийской футбольной лиге, сезоны 1997–2000 гг.Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36: 39-45. 10.1136 / bjsm.36.1.39.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 10.

    Хартиг Д., Хендерсон Д.: Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает травмы при чрезмерном использовании нижних конечностей у обучаемых военной базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины. 1999, 27 (2): 173-176.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 11.

    Йонхаген С., Немет Г., Эрикссон Э: Травмы подколенного сухожилия у спринтеров — роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины. 1994, 22 (2): 262-266. 10.1177 / 036354659402200218.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 12.

    Кросс К.М., Уоррелл Т.В.: Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки.1999, 34 (1): 11-14.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 13.

    Liemohn W: Факторы, связанные с растяжением подколенного сухожилия. J Sports Med Phys Fitness. 1978, 18 (1): 71-76.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 14.

    Витвроу Э., Даннилс Л., Ассельман П., Д’Хаве Т., Камбье Д. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у мужчин-профессиональных футболистов: перспективное исследование.Американский журнал спортивной медицины. 2003, 31: 41-46.

    PubMed Google Scholar

  • 15.

    Андерсон Б.А., Берк Э.Р .: Научные, медицинские и практические аспекты растяжки. Клиники спортивной медицины. 1991, 10 (1): 63-86.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 16.

    Мерфи Д.Р.: Тренировка динамического диапазона движений: альтернатива статической растяжке. Хиропрактика спортивной медицины.1994, 8 (2): 59-66.

    Google Scholar

  • 17.

    Маллиаропулос Н., Папалександрис С., Папалада А., Папакостас Е. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: наблюдение за 80 спортсменами. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (5): 756-759. 10.1249 / 01.MSS.0000126393.20025.5E.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 18.

    Мейсон Д.Л., Диккенс В., Вейл А: Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007, 1

  • 19.

    Петерсен Дж., Холмих П. : Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39 (6): 319-323. 10.1136 / bjsm.2005.018549.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 20.

    Папа Р., Герберт Р., Кирван Дж., Грэм Б.: рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32: 271-277. 10.1097 / 00005768-200002000-00004.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 21.

    Арнасон А., Андерсен Т.Э., Энгебретсен Л., Бар Р.: Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18 (1): 40-48.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 22.

    Такер С.Б., Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф. , Кимси К.Д.: Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (3): 371-378. 10.1249 / 01.MSS.0000117134.83018.F7.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 23.

    Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC: Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у студенческих легкоатлетов. J Strength Cond Res.2008, 22 (1): 13-18.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 24.

    Литтл Т., Уильямс А. Влияние различных протоколов растяжения во время разминки на мощность высокоскоростных двигателей профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006, 20 (1): 203-207. 10.1519 / R-16944.1.

    PubMed Google Scholar

  • 25.

    Чан С.П., Хонг Й., Робинсон П.Д.: Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух различных протоколов статической растяжки. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11 (2): 81-86. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002081.x.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 26.

    Дэвис Д.С., Эшби П.Е., МакКейл К.Л., МакКуэйн Дж. А., Вайн Дж. М.: Эффективность 3 техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием согласованных параметров. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 27-32. 10.1519 / 14273.1.

    PubMed Google Scholar

  • 27.

    Хоккей с мячом WD, Irion JM, Briggler M: Влияние статического растяжения и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (4): 295-300.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 28.

    де Вейер В.К., Горняк Г.К., Шамус Э. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. 2003, 33 (12): 727-733.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 29.

    DePino G, Webright W, Arnold B: Продолжительность поддерживаемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения. Журнал спортивной подготовки. 2000, 35 (10): 56-59.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 30.

    Уоррелл Т.В., Перрин Д.Х., Ганснедер Б.М., Гик Дж. Х .: Сравнение показателей изокинетической силы и гибкости у спортсменов с травмами и без травм.J Orthop Sports Phys Ther. 1991, 13 (3): 118-125.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 31.

    Hopper D, Conneely M, Chromiak F, Canini E, Berggren J, Briffa K: Оценка влияния двух техник массажа на длину мышц подколенного сухожилия у конкурентоспособных хоккеисток. Физическая терапия в спорте. 2005, 6: 137-145. 10.1016 / j.ptsp.2005.04.003.

    Артикул Google Scholar

  • 32.

    Робертс Дж. М., Уилсон К.: Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный диапазон движений в нижних конечностях. Британский журнал спортивной медицины. 1999, 33: 259-263. 10.1136 / bjsm.33.4.259.

    CAS Статья Google Scholar

  • 33.

    Портни Л., Уоткинс М: Основы клинических исследований: приложения к практике. 2007, Прентис Холл, 3

    Google Scholar

  • 34.

    Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.: Статистические методы для оценки соответствия между двумя методами клинического измерения ». Ланцет. 1986, 1 (307–310):

  • 35.

    Пападопулос Г., Сиатрас Т., Келлис С.: Влияние статических и динамических упражнений на растяжку на максимальную изокинетическую силу разгибателей и сгибателей колена. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2005, 13: 285-291.

    Google Scholar

  • 36.

    Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М.: Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц подколенного сухожилия.Phys Ther. 1997, 77 (10): 1090-1096.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 37.

    Гайдосик Р.Л., Рек М.А., Салливан Д.К., Вайтман С.Е.: Сравнение четырех клинических тестов для оценки длины мышцы подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1993, 18 (5): 614-618.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 38.

    Рид Д.А., Макнейр П.Дж .: Изменения пассивной силы, угла и жесткости после растяжения мышц подколенного сухожилия.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (11): 1944-1948. 10.1249 / 01.MSS.0000145462.36207.20.

    Артикул Google Scholar

  • 39.

    Beedle BB, Mann CL: Сравнение двух разминок на совместный диапазон движения. J Strength Cond Res. 2007, 21 (3): 776-779. 10.1519 / R-19415.1.

    PubMed Google Scholar

  • 40.

    Форман Т.К., Эдди Т., Бейкер С., Бернс Дж., Хилл Н., Мэдден Т.: перспективные исследования причинно-следственных связей травм подколенного сухожилия в спорте: систематический обзор.Физическая терапия в спорте. 2006, 7: 101-109. 10.1016 / j.ptsp.2006.02.001.

    Артикул Google Scholar

  • 41.

    Sherry MA, Best TM: сравнение 2 реабилитационных программ при лечении острого растяжения подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 2004, 34 (3): 116-125.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 42.

    Orchard J: Предсезонная слабость мышц подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов. Американский журнал спортивной медицины. 1997, 25: 81-85. 10.1177 / 036354659702500116.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 43.

    Беннелл К., Вайсвелнер Х., Лью П., Шалл-Риакур А., Лесли С., Плант D, Чироне Дж.: Изокинетические силовые испытания не позволяют прогнозировать травму подколенного сухожилия у футболистов Австралийских правил. Британский журнал спортивной медицины. 1998, 32: 309-314. 10.1136 / bjsm.32.4.309.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 44.

    Кэмерон М., Адамс Р., Махер С. Контроль моторики и сила как предикторы травмы подколенного сухожилия у элитных игроков австралийского футбола. Физическая терапия в спорте. 2003, 4: 159-166. 10.1016 / S1466-853X (03) 00053-1.

    Артикул Google Scholar

  • 45.

    Спернога С.Г., Уль Т.Л., Арнольд Б.Л., Ганснедер Б. М.: Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после одноразового модифицированного протокола растяжения «Удержание-расслабление». Журнал спортивной подготовки.2001, 36 (1): 44-48.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 46.

    Ford P, McChesney J: Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после завершения трех протоколов растяжения. J Sport Rehabil. 2007, 16 (1): 18-27.

    PubMed Google Scholar

  • 47.

    Флетчер И.М., Аннесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты пятидесятиметрового спринта у легкоатлетов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2007, 21 (3): 784-787. 10.1519 / R-19475.1.

    PubMed Google Scholar

  • 48.

    Херда Т.Дж., Крамер Дж.Т., Райан Э.Д., МакХью М.П., ​​Стаут Дж.Р.: Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2008, 22 (3): 809-817.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 49.

    Герман С.Л., Смит Д.Т.: Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества. J Strength Cond Res. 2008, 22 (4): 1286-1297.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 50.

    Флетчер И., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на 20-метровую спринтерскую результативность у подготовленных игроков Союза регби. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 18 (4): 885-888. 10.1519 / 14493.1.

    PubMed Google Scholar

  • 51.

    Росс, доктор медицины: Влияние 15-дневной программы прагматической растяжки подколенного сухожилия на гибкость подколенного сухожилия и одиночный прыжок для выполнения дистанционных тестов. Исследования в области спортивной медицины. 2007, 15 (271–281): 271-10. 1080 / 15438620701693298.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 52.

    Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В., Фини А. Острые эффекты статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 206-212. 10.1519 / R-14843.1.

    Google Scholar

  • 53.

    Вилли Р.В., Кайл Б.А., Мур С.А., Члебоун Г.С.: Влияние прекращения и возобновления статического растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений суставов. J Orthop Sports Phys Ther. 2001, 31 (3): 138-144.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 54.

    Гэбби Б.Дж., Финч К.Ф., Беннелл К.Л., Вайсвельнер Х .: Насколько достоверна история спортивных травм за 12 месяцев? Британский журнал спортивной медицины. 2003, 37: 545-547. 10.1136 / bjsm.37.6.545.

    CAS Статья Google Scholar

  • 55.

    О’Салливан К., О’Коннелл К., О’Силлай Б., Шафат А. Взаимосвязь между предыдущей травмой подколенного сухожилия и концентрической изокинетической силой коленных мышц ирландских гэльских футболистов. BMC Musculoskeletal Disorders.2008, 9: 30-10.1186 / 1471-2474-9-30.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 56.

    Габбе Б., Финч С., Беннелл К., Вайсвелнер Х .: Факторы риска травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на местном уровне. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39: 106-110. 10.1136 / bjsm.2003.011197.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 57.

    McNair P: острая реакция на статическое растяжение при использовании изокинетических динамометров. SportEX Медицина. 2007, 34: 6-9.

    Google Scholar

  • 58.

    Нельсон Р.Т., Хоккей с мячом У.Д . : Эксцентрическая тренировка и статическая растяжка улучшают гибкость подколенного сухожилия у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки. 2004, 39 (3): 254-258.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 59.

    Funk D, Swank A, Mikla B, Fagan T, Farr B: Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003, 17 (3): 489-492. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0489: IOPEOH> 2.0.CO; 2.

    PubMed Google Scholar

  • 60.

    Проске У., Морган Д.Л.: Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.Журнал физиологии. 2001, 537 (2): 333-345. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 61.

    Магнуссон С., Аагард П., Нильсон Дж .: Возврат пассивной энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (6): 1160-1164. 10.1097 / 00005768-200006000-00020.

    CAS Статья Google Scholar

  • 62.

    Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Gleim J, McHugh M, Kjaer M: вязкоупругий ответ на повторяющееся статическое растяжение в мышце подколенного сухожилия человека. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 1995, 5 (6): 342-347.

    CAS Статья Google Scholar

  • 63.

    Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Giieken LNH: Спортивная растяжка: влияние на пассивную жесткость мышц коротких подколенных сухожилий. Архивы физической медицины и реабилитации.1996, 77 (7): 688-692. 10.1016 / S0003-9993 (96)

    -X.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • Отличия: статическое и динамическое растяжение

    Хотя все мы знаем о важности разминки перед тренировкой и охлаждения после нее, когда придет время, большинство людей предпочли бы пропустить эти два необходимых, но недооцененных аспекта.

    Это может быть проблемой, когда вы накачаны для упражнений, чтобы не прыгнуть прямо в самое сердце тренировки, но не дать своему телу времени на подготовку к предстоящей нагрузке может быть пагубным и фактически отбросить вас назад, если вы получите травму.Когда вы приходите в офис каждое утро, вы, вероятно, не сразу погружаетесь в большой проект с самого начала. Обычно вы сначала даете своему мозгу возможность переключиться на правильный режим. То же самое и с фитнесом — дайте вашим мышцам возможность разогреться, прежде чем использовать коммерческое оборудование для фитнеса. После этого так же важно остыть и позволить вашему телу вернуться в нормальное состояние. Простой способ быстро разогреться и расслабиться — это выполнить динамическую и статическую растяжку. Что такое динамическая растяжка? Готовя холодные мышцы к напряженной работе, лучше всего начинать с динамической растяжки. Это включает в себя непрерывные движения в полном диапазоне движений. Эти движения помогают улучшить гибкость и разогреть суставы и мышцы. Когда это происходит, вы начинаете сжигать калории, учащая пульс и расслабляя мышцы, так что вы готовы подвергнуть свое тело нагрузке. Перед тем, как начать бег на коммерческих беговых дорожках, вы можете разогреться, используя динамическую растяжку, выполнив:

    • махи руками
    • шагающие выпады
    • маршевое с высоким коленом
    • легкие качели
    • кругов рук

    Что такое статическая растяжка? После энергичной езды на коммерческих велотренажерах рекомендуется потратить пять минут или около того, чтобы дать своему телу возможность нормализовать пульс.Когда вы это сделаете, самое время заняться статической растяжкой. Этот тип растяжки является наиболее распространенным и предполагает удержание растянутой мышцы от 15 до 30 секунд за раз. Вы хотите растягивать мышцу, пока не почувствуете ощущение, но не боль. Статическая растяжка также помогает улучшить гибкость и снижает вероятность травм и спазмов. После успешной тренировки на коммерческом эллиптическом тренажере попробуйте эти статические растяжки как часть заминки:

    • Растяжка подколенного сухожилия: сделайте удар одной пяткой вперед, направьте пальцы ног к потолку и наклонитесь, потянувшись к ноге.
    • Растяжка на четвереньки: согните колено и поднимите одну ногу к ягодицам, затем удерживайте ту же боковую руку.
    • Растяжка бедра: перекрестите одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы получилась четверка, затем осторожно опустите в присед. Возможно, вам придется держаться за стену, если вы чувствуете себя немного неуравновешенно.

    СТАТИЧЕСКОЕ И ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ: ВЫГОДНО ЛИ ЕЩЕ ОДИН?

    7 июля, -е, , 2014

    Этот гостевой пост написал стажер Peak Performance Ким Кристен.Ким является старшим в Мичиганском государственном университете по специальности кинезиология.

    СТАТИЧЕСКОЕ ПРОТИВ ДИНАМИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ: ВЫГОДНО ЛИ ЕЩЕ ОДИН?

    Есть много разных способов, которыми люди готовят свое тело к упражнениям, когда дело доходит до разминки и растяжки. Большой вопрос в том, каковы преимущества разных форм растяжки и что лучше? Если у них одинаковое количество преимуществ, существует ли комбинация этих двух факторов, которая идеально подходит для достижения максимальных результатов в спорте?

    СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

    Статическая растяжка использовалась спортсменами в течение многих лет и, как считалось, имела большие преимущества с точки зрения предотвращения травм и улучшения спортивных результатов. Это, однако, недавно обсуждалось и оказалось ложным. Статическая растяжка по-прежнему является безопасным и здоровым способом удлинить группы мышц, но на самом деле было обнаружено, что она снижает спортивные результаты спортсмена, если им заниматься до физической активности. Однако преимущества статической растяжки были замечены у спортсменов, которые занимались ею после тренировки. Это хороший способ успокоить и сохранить гибкость определенных групп мышц после тренировки.

    ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

    Динамическая растяжка — относительно новый вид разминки, который заинтересовал многих спортсменов и тренеров по всему миру.Это активный тип растяжки, включающий в себя множество различных типов контролируемых растягивающих движений. Говорят, что выполнение упражнений перед тренировкой, в отличие от статической растяжки, дает много преимуществ, когда дело доходит до спортивных результатов. Это помогает увеличить кровоток, диапазон движений, а также улучшить понимание положения суставов. Растягиваясь и медленно увеличивая приток крови к этим мышцам, вы постепенно готовите свое тело к упражнениям.

    Когда дело доходит до статического и динамического растяжения, одно не полностью лучше другого.Это комбинация двух, которая, кажется, максимизирует физическую работоспособность людей и спортсменов.

    Динамическая растяжка — это тот тип растяжки, который люди должны делать перед тренировкой, поскольку она одновременно увеличивает диапазон движений и кровоток, помогая подготовить мышцы к физической активности. Статическая растяжка — более желательная форма растяжки для заминки после тренировки. Статическая растяжка не увеличивает частоту сердечных сокращений или кровоток, на самом деле она помогает снизить частоту сердечных сокращений, поэтому она хороша для посттренировочного режима.Статическая растяжка по-прежнему помогает удлинить мышцы и поддерживать диапазон движений, но также помогает снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня в состоянии покоя. Несмотря на то, что было много споров о том, какой тип растяжки имеет больше преимуществ, на самом деле это комбинация двух, которая может оптимизировать вашу физическую работоспособность.

    Важность растяжки — Orthopaedic Associates

    По определенным темам всегда есть некоторая путаница.Вы все время слышите, как люди говорят вам, что что-то важно, но не понимаете, почему. Может для вас это звезды эстрады. Кто такая Тейлор Свифт и почему это должно вас волновать? Может быть, кофе вызвал потенциальные проблемы со здоровьем. Вы же не хотите, чтобы кто-то наслаждался вашей утренней чашкой кофе. Большинство из этих тем можно пропустить, но не все.

    Будь то ваш врач, видео на YouTube, друг или дневное телешоу, вы, наверное, слышали, что растяжка очень важна. Может быть, вы даже усвоили это и начали растягиваться. Вы знаете, почему это важно? Вы делаете растяжку в нужное время? В правильном направлении? В противном случае вам следует. Это может избавить вас от боли в будущем.

    Почему растяжка важна

    Вряд ли я могу сказать вам, почему растяжка важна лучше, чем Harvard Health, поэтому позвольте мне начать с того, что их информационный бюллетень сделал в 2013 году: «Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными, и здоровый. » Гибкость, которую обеспечивает растяжка, может помочь вам сохранить диапазон движений в мышцах и суставах, который многие теряют со временем.Это помогает предотвратить распространенные проблемы со здоровьем, такие как артрит и тендинит.

    Растяжка сохраняет ваши мышцы и суставы длинными и расслабленными, а отсутствие растяжения может сделать их короткими и напряженными. Когда это происходит, ваши мышцы более подвержены травмам, могут ощущаться слабость и боль. Подумайте об этом: вы провели весь день в офисном кресле, переключая лодыжки между слабой позой и ленивым лежанием на полу. Вы выходите с работы и направляетесь на баскетбольную площадку. Как вы думаете, как ваши лодыжки будут чувствовать себя во время игры? Скорее всего, они будут гореть, болеть и окоченеть.Будьте осторожны при походке, так как это тоже может привести к травме. Как мы недавно говорили, недостаток растяжки может вызвать растяжение связок лодыжек и другие подобные травмы.

    Чем больше вы растягиваетесь, тем больше способны ваши мышцы. Если вы регулярно растягиваетесь или занимаетесь йогой, вы будете поражены гибкостью и подвижностью своего тела. В противном случае в дальнейшей жизни вы можете столкнуться с трудностями, чтобы взять кружку с кофе. Рассмотрите возможность увеличения инвестиций.

    Когда следует растягиваться

    Существуют разные виды растяжек, и их следует выполнять в разное время.Есть динамическая растяжка, статическая растяжка и растяжка для осанки. Динамическая растяжка — это растяжка, напоминающая круговые движения рук, при которой задействованы движущиеся мышцы. Напротив, статическая растяжка — это растяжка, как и во многих позах йоги, при которой мышцы удерживаются в нужном положении. Растяжка в позе может быть динамической или статической, но это больше «повседневная» растяжка. Растяжку следует выполнять регулярно, так как она поможет вашей спине, ногам и рукам — мышцам, которые слишком часто отдыхают. Эти растяжки должны прорабатывать грудные мышцы, бедра, разгибания поясницы и верхние трапециевидные мышцы.

    Динамические растяжки, такие как (опять же) круговые движения руками, должны выполняться перед упражнениями. Многие люди, которые знают, что им следует растягиваться, но не знают, зачем выполнять статические растяжки перед тренировкой, но не было доказано, что они оказывают какое-либо влияние на здоровье. С другой стороны, динамическая растяжка обладает огромной способностью предотвращать травмы во время тренировки. Динамическая растяжка всегда должна выполняться в соответствии с мышцами, которые вы будете тренировать — круги руками не имеют особого смысла в день ног.

    Статическую растяжку лучше всего выполнять после тренировки.Статическое растяжение мышцы после тренировки поможет вернуть мышцу ее естественное состояние, что предотвратит ее жесткость. К сожалению, никакие растяжки не избавят вас от болезненных ощущений после тренировки, но более гибкие упражнения могут помочь. Регулярная растяжка должна избавить от болей после тренировки, хотя это еще предстоит доказать.

    Как мне начать растяжку? Как правильно растягиваться?

    Начать растяжку легко: просто встаньте и потянитесь! Если вы хотите больше растягиваться, подумайте о постановке целей.Проконсультируйтесь с терапевтом или врачом-ортопедом, чтобы узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят вам и вашему телу и как их следует выполнять. Вы также можете посещать занятия йогой, которые помогут решить практически все распространенные проблемы со здоровьем.

    Определить правильную растяжку сложно, и вам следует поговорить об этом с врачом. Есть несколько общих советов, которым вы можете следовать. Например, статическая растяжка всегда должна выполняться не менее 30 секунд в день. Чтобы сохранить и улучшить гибкость мышц, вы должны растягивать мышцу на 30 секунд каждый день, каждый день.Вы можете доверять этой форме своей интуиции. Если растяжка болит, возможно, вы делаете это неправильно.

    Эрик Тернер — автор контента, который работает с Orthopaedic Associates с начала 2017 года. Эрик начал писать на следующий день после того, как научился читать, и с тех пор не прекращает.

    Привыкайте растягиваться

    Линда Мелон

    Растяжка в качестве разминки перед упражнением может быть практикой, которой вы научились еще на уроках физкультуры в начальной школе. Сегодня эксперты обсуждают его эффективность.Правда? «Растяжка полезна», — говорит Эми Эшмор, доктор философии, физиолог Американского совета по упражнениям. Растяжка особенно полезна людям с артритом, смазывая суставы и увеличивая и поддерживая диапазон движений. Но есть несколько основных предостережений, которые следует учитывать при добавлении растяжки к своим упражнениям.

    Основы растяжки

    Избегайте растяжения холодных мышц
    Выполняйте «статическую растяжку» (растяжку и удержание) только после 5-10-минутной разминки, говорит Эшмор.По словам Дуэйна Кнудсона, доктора философии, профессора и заведующего кафедрой здравоохранения, физического воспитания и отдыха Техасского государственного университета, разогретые мышцы могут растягиваться дольше и выдерживать больше.

    Используйте динамическую или «активную» растяжку в качестве разминки
    Динамическая растяжка имитирует движения, используемые в спорте или деятельности. Динамические разминки подготавливают тело к активности, помогая увеличить кровоток и температуру мышц. Примеры:

    • Если вы готовитесь к игре в теннис, вам следует потренироваться в выполнении боковых и передних выпадов в рамках разминки — движений, которые вы будете использовать, чтобы дотянуться до мяча.
    • Если вы идете пешком, вам нужно начать в медленном темпе и постепенно набирать скорость.
    • «Легкие, нежные ритмичные движения лучше всего подходят для обычного человека», — говорит Эшмор. «Выполняйте неглубокий диапазон движений (например, полуприсед или полное приседание), пока вы полностью не разогреетесь».
    • Даже профессиональные футболисты используют динамические разминки перед игрой. «Вы увидите, как игроки с высокой скоростью бьют ногами по полю и выполняют полный диапазон движений вместо того, чтобы партнер растягивался в течение 10 минут, как это делали раньше», — говорит Кнудсон.
    • Растяжка в конце тренировки
    • «Растяжка в конце фазы заминки, после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые, помогает сохранить долгосрочное преимущество гибкости», — говорит Кнудсон.

    Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые упражнения на растяжку или добавлять растяжку в свой обычный распорядок дня.

    В чем разница между динамической и статической растяжкой?

    И динамическая, и статическая растяжка входят в вашу программу тренировок, но когда вы делаете каждую из них, имеет значение.

    Кредит изображения: Нопфон Паттанасри / iStock / GettyImages

    Если вы растягиваетесь до или после тренировки, то, как вам следует растягиваться, зависит от того, чего вы хотите достичь.

    Как правило, есть два популярных подхода на выбор: статическая растяжка и динамическая растяжка. Хотя статическая растяжка может быть знакома по урокам физкультуры в средней школе, динамическая растяжка, возможно, вошла в ваш распорядок тренировок совсем недавно.

    Вот разбивка каждого типа растяжки, когда использовать одно поверх другого, и несколько примеров растяжек каждого стиля, которые вы можете попробовать.

    Что такое динамическая растяжка?

    Активна динамическая растяжка, что в значительной степени означает, что вы растягиваете мышцы во время движения.

    «Динамическое растяжение — это удлинение соединительной ткани, включая мышцы, сухожилия и фасции, за счет активного перемещения ваших мышц и суставов во всем диапазоне их движений», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель платформы цифровой мобильности Movement Vault.

    Вы можете ненадолго задержаться в положении, в котором ваши суставы и мышцы наиболее растянуты, но главное — это движение.

    Плюсы и минусы динамической растяжки

    «Самым большим преимуществом динамической растяжки является то, что вы укрепляете свои мышцы, одновременно растягивая их», — говорит Уикхэм. «Вы существенно увеличиваете мышечную силу во всем диапазоне движений». В результате вы повышаете стабильность суставов, что помогает вам правильно двигаться и избегать боли и травм.

    Еще одна особенность динамической растяжки: улучшенная проприоцепция, также известная как координация. «Активно перемещая суставы во всем диапазоне их движений, вы стимулируете рецепторы нервной системы в суставе и вокруг него», — объясняет Уикхэм.

    Поскольку динамическая растяжка включает в себя активацию и сокращение определенных мышц, это также отличный способ подготовить свое тело к тренировке, — говорит Уикхэм. Помимо возбуждения нервной системы, он также увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела.Кто-нибудь прыгает в гнездах?

    Динамическая растяжка творит чудеса и для производительности: согласно отчету за февраль 2012 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , динамическая растяжка поддерживает бег и прыжки во время спортивных соревнований, таких как баскетбол.

    «Динамическая растяжка активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений и стимулирует рецепторы нервной системы в суставе и вокруг него».

    «Если вы правильно выполняете динамическую растяжку, этот тип движения не сопряжен со многими рисками», — говорит сертифицированный спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, ATC, директор по обучению Stretch Lab.

    Однако, «если вы просто проехали в машине 12 часов и сразу же перешли к интенсивной динамической растяжке, ваше тело может быть не готово к этому, что может привести к боли и травмам», — говорит Уикхэм.

    Как и любой другой распорядок движения, важно начинать медленно, прислушиваться к своему телу и соответственно увеличивать скорость или интенсивность.

    Когда следует выбирать динамическое растяжение

    Благодаря своей способности активировать тело, динамическая растяжка является идеальной частью любой разминки перед тренировкой, — говорит Уикхэм.

    В противном случае вы можете использовать динамическую растяжку в любое время, когда захотите двигаться. Просто не делайте это поздно ночью, так как это может повысить вашу бдительность и затруднить засыпание, — добавляет он.

    3 динамических упражнения на растяжку перед тренировкой

    Выполняйте каждую динамическую растяжку от 30 до 60 секунд и повторяйте в общей сложности 5 минут.

    Движение 1: Вращение выпада

    Кредит изображения: Грейсон Уикхэм / Движение Vault

    Время 30 сек.

    Часть тела [ «Назад», «Ноги» ]

    1. Начните с положения полулежа на коленях, выставив левую ногу вперед и правое колено на земле.
    2. Отведите правое колено как можно дальше назад, а затем положите правую руку напротив левой ноги на землю.
    3. Прижмите правую ступню к земле и выпрямите правое колено и ногу.
    4. Вытяните левую руку прямо в сторону, прижимая правую руку к земле, и поверните грудь вверх к потолку как можно дальше. Задержитесь на пять секунд.
    5. Затем поверните грудную клетку в противоположную сторону, вниз, к опущенной руке.Задержитесь на пять секунд.
    6. Повторите с другой стороны.
    Показать инструкции

    Движение 2: Вокруг света

    Кредит изображения: Грейсон Уикхэм / Движение Хранилище

    Время 30 сек.

    Часть тела [ «Ноги», «Плечи», «Абс», «Назад» ]

    1. Начните с положения полулежа на коленях, вытянув переднюю ногу перед собой, а заднее колено поставьте на землю.
    2. Ударьте обеими руками до потолка как можно дальше, а затем согните туловище назад.
    3. Отведите руки и верхнюю часть тела в сторону как можно дальше и отведите бедра назад, чтобы повернуться к передней ноге, вытягиваясь вперед настолько далеко, насколько позволяет ваше равновесие. Используйте мышцы кора для создания движения.
    4. Потянитесь к противоположной стороне и поверните, чтобы вернуться в вертикальное положение.
    5. Повторите в обратном направлении, а затем поменяйте ноги.
    Показать инструкции

    Движение 3: Inchworm

    Кредит изображения: Остин Мартинес / Stretch Lab

    Время 30 сек.

    Часть тела [ «Абс», «Грудь», «Плечи», «Ноги» ]

    1. Начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям и ягодицам.
    2. Медленно продвигайтесь ступнями к рукам, напрягая корпус, а ноги как можно более прямыми.
    3. Достигнув положения растяжки подколенного сухожилия стоя, выведите руки вперед, пока снова не достигнете положения высокой планки.
    Показать инструкции

    Что такое статическое растяжение?

    Если вы когда-либо занимались командным видом спорта, посещали занятия по тренировкам или просто пережили физическую нагрузку, скорее всего, вы выполнили свою долю статической растяжки.

    Проще говоря, статическая растяжка — это просто растяжка, при которой вы остаетесь неподвижным и удерживаете положение в течение длительного периода времени, — объясняет Мартинес.Когда вы (пытаетесь) коснуться пальцами ног и удерживать это положение? Ага, это статическая растяжка.

    Во время статической растяжки вы не сокращаете и не задействуете мышцы, а вместо этого пытаетесь расслабиться, чтобы можно было удлинить мышцы и соединительные ткани (например, сухожилия), — говорит Уикхэм. По этой причине статическая растяжка считается разновидностью пассивной растяжки.

    Плюсы и минусы статического растяжения

    Цель статической растяжки — удлинить и расслабить мышцы, что в конечном итоге может улучшить гибкость мышц, диапазон движений и подвижность суставов, — говорит Мартинес.По сути, со временем вы можете постепенно перейти от возможности дотянуться руками до голеней до возможности касаться пальцев ног.

    Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation за май 2018 года, статическая растяжка эффективна для увеличения диапазона движений суставов и растяжимости мышц (также известной как способность к удлинению).

    По Уикхему, одно из самых больших преимуществ статической растяжки заключается в том, что она помогает расслабиться и начать восстанавливаться. Он рекомендует клиентам, заинтересованным в статической растяжке, сочетать ее с глубоким дыханием, которое сигнализирует телу о необходимости успокоиться через парасимпатическую нервную систему.

    Тем не менее, у практики статической растяжки есть некоторые недостатки. На самом деле, растяжка может увеличить риск травмы, если ее делать перед тренировкой или спортивным мероприятием, например, гонкой или футбольным матчем, говорит Уикхэм.

    Кроме того, это может повлиять на мышечную работоспособность, говорится в обзоре, опубликованном в марте 2013 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Вероятно, это связано с тем, что статическая растяжка не разогревает суставы и нервную систему так, как динамическая растяжка.

    Когда следует выбирать статическое растяжение

    Учитывая тот факт, что статическая растяжка потенциально может затруднить выполнение упражнений, лучше избегать ее перед тренировкой, говорит Уикхэм.

    Вместо этого статическая растяжка лучше всего использовать во время восстановления после тренировки, игры или гонки. «Статическая растяжка также может быть эффективным средством для использования в дни восстановления, опять же с использованием техники глубокого дыхания», — говорит Уикхэм.

    3 статических растяжки, которые можно попробовать после тренировки

    Движение 1: Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Кредит изображения: Грейсон Уикхэм / Движение Vault

    Время 20 сек.

    Область Нижняя часть тела

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
    2. Вытяните обе руки вперед как можно ближе к пальцам ног.
    3. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд и расслабьтесь, позволяя себе медленно дотянуться до рук дальше.
    Показать инструкции

    Движение 2: Поза голубя

    Кредит изображения: Грейсон Уикхэм / Движение Хранилище

    Время 20 сек.

    Область Нижняя часть тела

    1. Сядьте на пол, согнув переднее колено, расположите колено и лодыжку так, чтобы передняя голень опиралась на пол перпендикулярно туловищу.
    2. Вытяните вторую ногу прямо за собой.
    3. Держите руки на полу перед голенью или медленно выведите их перед собой так, чтобы туловище опустилось к передней ноге.
    4. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд и максимально расслабьте бедра.
    5. Повторите то же самое с другой ногой.
    Показать инструкции

    Движение 3: Боковое растяжение шеи

    Кредит изображения: Остин Мартинес / Stretch Lab

    Время 20 сек.

    Область Верхняя часть тела

    1. Сядьте прямо на полу, скрестив ноги.
    2. Положите правую руку на макушку головы так, чтобы она находилась чуть выше левого уха.
    3. Осторожно наклоните голову к правому плечу.
    4. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд и почувствуйте, как расслабляется левая сторона шеи.
    5. Повторите с другой стороны.
    Показать инструкции

    Активная динамическая растяжка; растяжка мышц во время движения одновременно укрепляет их и лучше всего подходит для разминки.Статическая растяжка является стационарной и помогает удлинить и расслабить мышцы, что делает ее идеальной для восстановления сил.

    Преимущества статической растяжки до и после тренировки

    В последнее время я обнаружил, что в кругах тренеров, тренеров и физиотерапевтов очень часто ставят под сомнение и критикуют идею статической растяжки. Причин, по которым его следует избегать, может быть предостаточно, в основном для силовых и скоростных занятий, 1,34,33,36 , но иногда и для повышения выносливости. 37

    Учитывая двусмысленный характер свидетельств в сочетании с желанием провести четкую границу между идеями, я могу посочувствовать мнению о том, что статического растяжения следует избегать. Однако быстрый взгляд на другие виды спорта, помимо выносливости, и на такие виды спорта, как гимнастика 2 и танцы 3 , показывает полезность статической растяжки, но в правильном контексте и по соответствующим причинам. Если он с таким успехом используется в других видах спорта, почему мир хронической, повторяющейся легкой атлетики лишен тех же преимуществ? Если наша основная цель — создание разносторонних и устойчивых художников движения, почему нужно оставить камень в покое?

    Должна быть веская причина для включения этих типов растяжек.Наиболее частыми причинами, по которым растяжка является частью вашей физической формы и производительности, являются:

    • избавление от спазмов
    • улучшенный диапазон движения
    • снижение травматизма
    • уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом

    Влияние растяжки, особенно статической, на каждый из этих результатов имеет как поддержку, так и неодобрение.

    Помощь при спазмах

    Мне трудно поверить, но, несмотря на все годы изучения основных причин мышечных спазмов, мы так и не поняли 4 .Представляется маловероятным, что они вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов (за исключением крайних случаев) 5 . Если вам не нравится маринованный сок, 6 , но вы все еще хотите избавиться от этих болезненных приступов, то растяжка на самом деле является законным, хотя и банальным противоядием.

    Однако связь нечеткая. Похоже, что если вы регулярно не поддерживаете свою подвижность и рассчитываете предотвратить спазмы во время сеанса с помощью нескольких растяжек, вы, вероятно, будете разочарованы. 13 Но похоже, что сохранение подвижности вашего тела в долгосрочной перспективе снизит вероятность спазмов во время тренировок.

    В обзоре по этой теме за 2014 год Паскаль Эдуард выделяет шесть потенциально эффективных, хотя еще не полностью проверенных, стратегий уменьшения мышечных судорог, связанных с упражнениями:

    1. Тренируйте нервно-мышечную систему (плиометрика, работа по исправлению мышечного дисбаланса и т. Д.)
    2. конус перед крупными событиями
    3. обязательно включите хорошую разминку
    4. включите растяжку в разминку
    5. постепенно переходите к упражнению
    6. восстановление уважения (между партиями и между соревнованиями) 6

    С другой стороны, растяжка не способствует предотвращению судорог, как вы думаете.Я знаю, что мне говорили (как магистранту по физиологии упражнений), что растяжение подавляет органы сухожилия Гольджи (GTO) и, таким образом, уменьшает спазмы, предотвращая автоматическое напряжение в двигательной единице.

    Однако, согласно исследованию Кевина Миллера и Джона Бёрна, проведенного в 2014 году, это неверно. 7 . Они определили, что, хотя люди, которые могут вызывать судороги, имеют активные GTO в развитии судорог, использование профилактического статического растяжения, по-видимому, не оказывает никакого влияния на эти реактивные анатомические структуры.Это не означает, что растяжка не поможет, но нам нужно еще поработать, пока мы не поймем их и как на них повлиять.

    Увеличенный диапазон движения

    Если вы хотите улучшить свой диапазон движений, остаться после травмы или потому, что вы хотите в целом тренироваться лучше, растяжка, безусловно, поможет. Например, поработав с сотнями людей над их функциональными движениями, я могу с уверенностью сказать, что у большинства выносливых спортсменов, особенно у мужчин, наблюдается плохая гибкость задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, икр и т. Д.).). Они, как правило, получают низкие баллы при активном подъеме прямой ноги на экране функциональных движений, который является показателем подвижности подколенного сухожилия, бедра и задней части цепи.

    Синго Мацуо и его коллеги из Нагои, Япония, обнаружили, что растяжка в течение 3 или 5 минут дает наибольшую пользу для тех, кто ищет улучшения в этом конкретном тесте. 8 . Согласно исследованию 2015 года, проведенному Сандро Фрейтасом из Португалии 9 , если вы не испытываете дискомфорта с такой продолжительностью, то растяжка с большей интенсивностью в течение более короткого времени, хотя и потенциально более опасна, может дать аналогичное улучшение диапазона движений.

    Углубившись в детали исследования, команда обнаружила разницу между растяжкой на длительность и растяжкой с повышенной интенсивностью. Увеличение продолжительности, по-видимому, влияет на снижение сопротивления мышц растяжению, в то время как увеличение интенсивности лучше улучшает угол сустава. Хотя это звучит уместно для увеличения диапазона движений, все же есть вероятность проблем с производительностью.

    В недавнем обзоре Дэвид Бем и его коллеги выяснили, что простое включение статической растяжки в разминку, которая также включает динамическую активность после статической растяжки, увеличивает диапазон движений и снижает вероятность травм без последующего вредного воздействия на работоспособность. 10 .Одно из исследований, отмеченных в обзоре, показало, что помимо простой «традиционной» разминки легкого велотренажера перед велоспортом, размещение статической растяжки (с подходами всего 6 секунд) между двумя подходами легкого велотренажера привело к улучшению показателей во время езды на велосипеде. с увеличенным диапазоном движения 11 .

    Физиолог во мне хочет знать, почему. Интуиция подсказывает нам, что увеличение диапазона движений происходит за счет более длинных мышц. В середине 1990-х годов, вопреки тому, что нас всегда заставляли думать, увеличение диапазона движений, по-видимому, фактически не изменяло свойства ткани, а вместо этого было связано с улучшенной толерантностью к растяжению.Просто ли мы лучше справляемся с болью, когда видим увеличение диапазона движений после длительных протоколов растяжки 12 ?

    При более современном понимании этого вопроса, больше саркомеров (единиц мышечных волокон) последовательно добавляются после хронического растяжения (да, мышцы и окружающие ткани действительно становятся длиннее), но в ответ на сложное взаимодействие механического напряжения и реакции. со стороны нервной и иммунной систем 13 . Притягивание и оттягивание наших тканей может привести к образованию большего количества ткани и, вероятно, в конечном итоге окажет меньшее давление на эти ноцицепторы (болевые рецепторы).

    Снижение вероятности травм

    • Проведенный в ноябре 2014 года обзор существующей литературы по растяжке и потенциалу травм показал, что, хотя в любом случае нет окончательных доказательств, протокол растяжки и разминки для конкретного вида спорта был лучшим для предотвращения травм 14 .
    • В своем обзоре Дэвид Бем определил, что растяжка во время разминки, которая также включает в себя аэробную активность, действительно дает положительные результаты в отношении потенциальной травмы. 9 Более того, все еще есть доказательства того, что он может помочь в долгосрочной профилактике травм за счет восстановления тканей после растяжения.По сути, растянутая ткань становится более гидратированной после индуцированного напряжения, облегчая процессы воспаления и восстановления 15 .

    Снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

    Я слышал, как многие тренеры говорят спортсменам: «Растягивайтесь, чтобы не болело», или когда я слышал, что они уже болят, тренеры спрашивают спортсменов покровительственным тоном: «Вы растягивались?» Я сам стал жертвой этого, особенно из-за недавно популяризированной (не новой) идеи миофасциального высвобождения (например,г. прокатка пены), которая действительно работает 16,17 .

    Идея растягивания для предотвращения DOMS была первоначально предложена в 1960-х, но опровергнута в 1980-х. И продолжает опровергаться. Ни статическое растяжение, ни проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение, по-видимому, не помогают с DOMS.

    Авторы исследования идут еще дальше и заявляют, что в некоторых случаях растяжение может даже усилить боль. 21 . DOMS обычно связывают с микротрещинами в архитектуре мышц 22 , так что это не должно вызывать удивления, особенно с учетом разоблачающей работы Шлейпа за последние несколько десятилетий, указывающей на то, что растяжение может усугубить «узлы» или спайки в миофасциальной ткани. 8 .

    Между прочим, если вам нужна помощь в борьбе с дискомфортом DOMS, я предлагаю попробовать некоторые «нетрадиционные» стратегии, такие как гипербарическое лечение 23 , добавление аминокислот с разветвленной цепью с таурином 24 или глюкозой 25 , кофеином 26 и куркумин 27 .

    Продолжение дела

    Я нахожу идеи, связанные с фасциальной наукой, интригующими. Особенно то, что это может быть связано с двигательной дисфункцией и общими проблемами боли 28 через его собственные сократительные способности 29,30 .Фактически, длительное (с практической точки зрения, хотя в статье будет сказано иначе) статическая растяжка в течение 10 минут после повторяющихся циклических движений (например, бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) Может фактически предотвратить узлы, которые ограничивают и, следовательно, изменяют наши модели движений. 31 .

    Продолжительное растяжение таким образом снижает выработку проколлагена. Хотя это может показаться плохим, авторы исследования предполагают, что это подавление заставляет коллагеновые волокна выравниваться по более благоприятному образцу, даже если восстановление может занять больше времени.Это одно из лучших доказательств, которые я еще не обнаружил, почему мы абсолютно должны выполнять статическую растяжку после тренировок — и в течение длительного времени (от 5 до 10 минут на каждую позицию).

    На самом деле, чтобы увидеть самые большие изменения в функциональном диапазоне движений, растяжение фасции от одного до двух раз в неделю в течение периода от 6 до 24 месяцев, по-видимому, дает целостное преимущество. 32 . Честно говоря, тема фасции, связанная с функцией, выходит далеко за рамки этой статьи, поэтому я пока оставлю это в покое.

    Практические советы

    Хотя я должен признать, что идея выполнять только статическую растяжку перед упражнением или выступлением — не лучшая идея 33 , контекст имеет решающее значение. Вопросы, на которые вы, возможно, захотите ответить, чтобы составить идеальную программу растяжки:

    1. Что вы собираетесь исполнить?
    2. Каковы ваши самые большие ограничения для действий, которые вы собираетесь выполнить?
    3. Вы мужчина или женщина?
    4. Как долго вам нужно растягиваться (и как долго вы действительно занимаетесь растяжкой)?
    5. Как долго после растяжки вам нужно подождать, прежде чем пытаться выполнить?

    Я попытаюсь последовательно ответить на каждый из этих вопросов.

    Было показано, что статическая растяжка имеет негативные последствия при выполнении перед особенно взрывными действиями 34 и может влиять на выполнение этих типов движений в течение 24 часов 35 . Интересно, что хотя основной механизм все еще ускользает от нас, мы знаем, что мы потеряли скорость, с которой наши двигательные единицы стреляют, но схема стрельбы остается неизменной (так что, по крайней мере, движение не ухудшается, только медленнее) 36 . По мере увеличения продолжительности активности и меньшей интенсивности эффект уменьшается: на быстрые спринты влияет 37 , меньше влияет на производительность при подъеме на 1 милю 38 и не влияет на бег на 3 км 39 .Таким образом, если вы пытаетесь прыгнуть на ящик или спринт на 100 метров, придерживайтесь динамической работы. Если вы готовитесь к марафону, не переживайте по этому поводу. В самом деле, если мы включим перед выступлением динамический набор движений, характерных для конкретного вида спорта, негативные эффекты статической растяжки уменьшатся. 40 .

    С учетом вышесказанного, если вы стремитесь к большему диапазону движений для выполнения чего-то вроде тренировки вытягивания над головой в плавании, в то время как статическая растяжка может снизить вашу скорость, ваше движение значительно улучшится в долгосрочной перспективе. 4,41 .Эффективность и диапазон движений улучшаются, особенно в сочетании с аэробной нагрузкой как до, так и после растяжки. 5,42 . В противном случае перед большинством упражнений следует использовать динамическую растяжку 43 наряду со статической растяжкой и даже укреплением в конце диапазона движений (например, становая тяга с прямыми ногами с легким весом) 44 .

    Трюизм в мире науки о физических упражнениях состоит в том, что «мужчинам нужна мобильность, а женщинам — стабильность». Хотя устанавливать какие-либо жесткие правила обычно неразумно, кажется, есть доля правды в области реакции на растяжку.

    Женщины не склонны демонстрировать такие же отрицательные эффекты статической растяжки, как мужчины, особенно если они тренируются в беге на длинные дистанции 45 , хотя силовые движения все же могут быть затронуты 46 . Вдобавок ко всему, если вы тренированный бегун-мужчина, динамическая растяжка имеет для вас явное преимущество с точки зрения производительности 47 , но не обязательно с точки зрения метаболических затрат (вашей эффективности) 48 .

    Продолжительность вашего внимания может фактически определить вашу фактическую продолжительность растяжки.Мантры растяжения доминирующих организаций в области науки о физических упражнениях (например, ACSM, NSCA, NASM) указывают на то, что конкретная продолжительность растяжки является наиболее полезной, обычно от 15 до 30 секунд. По общему признанию, я принадлежу к тем, кто очень сильно чувствовал, что это было слишком много времени и что, безусловно, этот тип растяжки был нецелесообразным. Я вообразил, насколько «глупо» было иметь команды молодых людей, которые растягивались по 30 секунд в каждой позиции как часть их разминки. Я был неправ, и мудрость тренеров преобладает.

    Оказывается, что отрицательные эффекты статического растяжения действительно ограничены продолжительностью более 60 секунд, а для длительностей меньше этого эффекта мало. 49 . Саввас Статилидис и Маркус Тилп из Университета Граца исследовали, была ли разница в 15 или 60 секундах статической растяжки в физических свойствах мышц или в выполнении разгибания колена, прыжка с противодействием или прыжков из приседа 50 . Никакой разницы.Исследователи из Университета Прибрежной Каролины не обнаружили разницы между 30- и 60-секундной статической растяжкой при выполнении вертикальных прыжков, даже если они специально нацелены на мышцы, используемые в движении (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы) 51 . Это обидно для тех, кто выступает против статической растяжки перед выступлением. Это также изменило мой взгляд на то, как я программирую для своих спортсменов.

    Но есть одна переменная, которую нельзя упускать из виду. После растяжки нам действительно нужно сделать перерыв.Если мы это сделаем, мы сможем избавиться от многих потенциально негативных эффектов статической растяжки, просто уделив ей немного времени. Если мы решим не делать этого, мы можем испытать значительное снижение нашей способности выполнять интенсивные движения из-за снижения стабильности суставов и неврологического функционирования 52 .

    Согласно обзору Эвана Пека и его коллег, обеспечение того, чтобы между любой статической растяжкой и выполнением оставалось около пяти минут, должно уменьшить негативное воздействие, но при этом добиться увеличения диапазона движений и предотвращения травм. 38 .Это общая рекомендация статических растяжек от 15 до 60 секунд. Для растяжек, которые длятся дольше (чтобы их можно было использовать, когда действительно пытались изменить диапазон движений), требуется около 10 минут, чтобы вернуться к исходной жесткости мышц после 2-минутной растяжки, но 20 минут, чтобы вернуться к исходному уровню после 4 или Растяжка на 8 минут 53 . Фактически, исследовательская группа из Университета Чукё в Тойоте, Япония, обнаружила, что максимальный изометрический крутящий момент возвращается через 10 минут после тренировки на статическое растяжение 54 .

    Как создать программу

    При разработке протокола растяжки, чтобы максимально использовать вашу мобильность и работоспособность, я предлагаю следующее: начинать подготовку к каждой тренировке с какого-либо типа аэробной активности (предпочтительно езда на велосипеде, плавание или гребля, потому что бег требует слишком большого диапазона упражнений. движение и целостность) в течение трех-пяти минут. После этого статическая растяжка — да, статическая растяжка — в течение 15-45 секунд потребует увеличения диапазона движений мышечных групп, от которых вы тренируетесь (например.г. широчайшие перед плаванием, икры перед приседаниями с полной нагрузкой) от одного до трех раз. Затем выполните еще один короткий сеанс аэробной активности, перемежающийся с упражнениями, соответствующими той деятельности, которую вы собираетесь делать. Затем начните сеанс.

    После того, как вы закончите тренировку, снова статически растяните группы мышц, с помощью которых вы стремитесь значительно увеличить диапазон движений в долгосрочной перспективе. Делайте это по 5-10 минут в каждой позиции. Чем дольше вы остаетесь в этой растяжке, тем больше влияет на ваше восприятие дискомфорта в этой позе и тем больше увеличивается диапазон ваших движений.Лично я работаю над приводящими мышцами бедра (пах) и сгибателями бедра (включая поясничную и квадрицептивную мышцы), особенно после бега.

    Что касается предполагаемых абсолютных отрицательных эффектов статического растяжения, я больше не могу согласиться. Мое мнение приобрело нюанс. Поэтому я призываю к осторожности для всех, кто заявляет, что у них есть абсолютный ответ на горячо обсуждаемую тему.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.