Стретчинг. Зачем необходимо и как правильно растягиваться

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Стретчинг — что это за упражнения, чем отличаются от аэробики

фитнес

07 ноября 2018, 08:35

фитнес

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

02 ноября 2018, 12:36

Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Стретчинг — лучшая разминка

Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.

Олег Заточный

Фитнес-инструктор

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Чем хорош стретчинг

Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.

Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Почему стретчинг, а не аэробика

Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!

Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Советы профессионального тренера

Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.

«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Мини-комплекс по стретчингу в домашних условиях

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.

2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.

4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.

5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.

Несколько советов перед занятием стретчингом

Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.

Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.

Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.

При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?

Интересный факт

Стретчинг дает гибкость, которая стимулирует синтез ДНК в тканях организма, а это приводит к регенерации тканей. Получается, благодаря упражнениям на растяжку мы можем продлить свою молодость и достичь долголетия.

Теги: тренировки, домашний фитнес, занятия спортом, спорт, стретчинг, шейпинг, разминка, активный образ жизни, зож, похудение, лишний вес, тренер

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Пилатес — шаг к красоте и здоровью

семья ∙ фитнес

Йога для всей семьи

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Улучшает вашу физическую активность

Было показано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить ваши мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку.

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает лечить и предотвращать боли в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

There are several types of stretching techniques, including:

• dynamic
• static
• ballistic
• PNF
• passive
• active stretching

The most common forms of stretches are static and dynamic:

• Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

• Перед тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
• выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
• Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышц — это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
• Не приступайте к растяжке в холодном состоянии. Холодные мышцы не такие податливые, что значительно затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы можете извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Почему мы растягиваемся? Цель, преимущества, примеры растяжек

Мало что может быть приятнее, чем растяжка тела первым делом с утра. Иногда вы даже можете непроизвольно потянуться. Как будто ваше тело знает, что ему нужна хорошая растяжка, чтобы работать более комфортно и эффективно.

Растяжка удлиняет мышцы и уменьшает скованность. Растяжка также может стимулировать высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль, и улучшать кровообращение.

Добавление даже нескольких минут растяжки к вашему распорядку дня может помочь вам получить потенциальные преимущества.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете почувствовать потребность в растяжке утром, в течение дня и перед сном. И если вам нужны примеры простых растяжек, которые помогут вам начать, у нас есть и это.

Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Некоторые из потенциальных преимуществ регулярной растяжки включают:

• Повышение гибкости. Растяжка может помочь удлинить мышцы и увеличить диапазон движений.
• Улучшение кровообращения. Регулярная растяжка может оказать как краткосрочное, так и долгосрочное положительное влияние на ваше здоровье кровообращения.
• Снижение риска травм. Увеличение диапазона движений потенциально может снизить риск мышечных травм.
• Меньше болей в спине . Растяжка мышц может помочь облегчить и предотвратить боль в спине, укрепляя мышцы спины.
• Улучшение спортивных результатов. Улучшение подвижности и гибкости суставов может помочь повысить ваши спортивные способности.
• Меньше стресса. Многие люди находят растяжку расслабляющей. Растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает успокоиться.
• Улучшение осанки. Напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Сочетание программы растяжки с укреплением кора может помочь улучшить осанку.

В мультфильмах кажется, что персонажи часто изображаются зевающими и вытягивающими руки над головой, когда они просыпаются.

Возможно, аниматоры что-то задумали. Подсознательное растяжение известно как потягивание, и это поведение наблюдается у большинства млекопитающих.

Считается, что зевота и потягивание после пробуждения могут быть способом вашего тела изменить напряжение в фасциях.

Фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы, органы и кровеносные сосуды по всему телу. Растяжка — это один из способов сохранить вашу фасцию упругой, гибкой и насыщенной кислородом.

Фасция, свободная от напряжения и напряжения, может облегчить движение, выполнение упражнений или выполнение повседневных дел.

Примеры утренней растяжки

Вот примеры двух утренних растяжек, которые помогут расслабить и разогреть мышцы в начале дня.

Кошка-корова

Растяжка кошка-корова помогает снять напряжение в мышцах позвоночника, плеч и брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, ладони на полу, пальцы направлены от вас. Держите колени под бедрами.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к полу, выгнув спину вниз и слегка наклонив голову вверх.
3. Выдохните и оттолкнитесь ладонями, округляя спину и толкая позвоночник к потолку.
4. Повторяйте каждую позицию от 5 до 10 вдохов.

Круги вокруг шеи

Ваша шея может ощущаться болезненной или болезненной по утрам, если вы спите на слишком высокой или слишком низкой подушке. Круговые движения шеи могут быть особенно полезны для снятия напряжения и скованности в шее, когда вы просыпаетесь.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте или сядьте с хорошей осанкой и смотрите прямо перед собой.
2. Поверните голову вперед и влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой части шеи.
3. Сделайте паузу на мгновение и поверните голову вперед и вправо.
4. Повторите движение от 5 до 10 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы могут стать скованными после длительного пребывания в одном положении.

Многие из нас часами сидят в день, что может вызвать скованность и дискомфорт в мышцах шеи, спины, бедер и ног.

Прерывание длительного сидения несколькими минутами движения или растяжки поможет снять напряжение и дискомфорт в мышцах.

Растяжка также может быть отличным способом снять мышечное напряжение или усталость после тренировки.

Примеры послеобеденных растяжек

Вот примеры двух растяжек, которые вы можете делать в течение дня, чтобы уменьшить ригидность мышц.

Поза голубя

Поза голубя особенно полезна для снятия напряжения в мышцах бедер и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Согните правое колено и поставьте правую голень на пол перед собой.
3. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
4. Вы можете положить подушку или блок для йоги под бедра, если вам неудобно опускать бедра на пол.
5. Выпрямите спину и положите руки рядом с собой на пол.
6. Удерживайте это положение до 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте ногу.

Собака мордой вниз

Растяжка в йоге для собак мордой вниз — отличный способ укрепить и растянуть мышцы спины, плеч, подколенных сухожилий и икр.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола.
3. Держите спину, ноги и руки прямыми, поднимая копчик к потолку.
4. Плотно прижмитесь к рукам и равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
5. Держите голову опущенной, на одной линии с руками, пятки слегка оторваны от пола.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка перед сном может быть особенно расслабляющей, и исследования подтверждают это.

В обзоре исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Reviews , исследователей обнаружили, что большинство исследований, в которых изучалась взаимосвязь между качеством сна и медитативными движениями, включая позы на растяжку, дали положительные результаты.

Растяжка помогает успокоиться, активируя парасимпатическую нервную систему. Эта ветвь вашей нервной системы отвечает за вашу деятельность по «отдыханию и пищеварению».

Примеры растяжки перед сном

Вот примеры двух нежных растяжек, которые вы можете сделать перед сном.

Поза ребенка

Поза ребенка — это простая растяжка, которая помогает расслабить тело и снять стресс. Эта растяжка также является хорошим способом снять напряжение в мышцах плеч, спины и шеи.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Начните с коврика для йоги или другой мягкой поверхности и сядьте на пятки.
2. Откиньте бедра назад, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки над головой, прижав ладони к полу.
4. Удерживайте позу от 3 до 5 минут, глубоко дыша.

Растяжка широчайших на коленях

Растяжка широчайших мышц на коленях особенно полезна для снижения напряжения в широчайших мышцах спины, также известных как широчайшие. Эти большие V-образные мышцы соединяют руки с позвоночником.