Stretch ~ Киев ~ Стрейч тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»
Фитнес клубГрупповые занятия
Специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, повышение эластичности связок, сухожилий и улучшение подвижности суставов.
Структура занятия
В начале занятия идет разминочный блок из простых согревающих упражнений для подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Происходит разогрев мышц, связок и сухожилий для продуктивной и безопасной работы.
Далее следуют упражнения для растяжки абсолютно всех мышечных групп и улучшения подвижности суставов.
Кому подходит
Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Подходит также для тех, кто мечтает сесть на шпагат.
Результат
Великолепное восстановление мышечного баланса после силовых или кардионагрузок, приведение мышц в необходимый тонус, улучшение кровообращения, улучшение подвижности мышц и суставов.
Эффективность занятий
Отличительная особенность Stretch в том, что эта категория упражнений часто применяется в качестве разминочного или заминочного этапа при проведении других видов занятий. На этом фоне может показаться, что подобные тренировки не могут похвастаться особой эффективностью и служат исключительно дополнением к более «серьезным» упражнениям.
На деле это далеко не так, поскольку существует огромная категория людей, которые обладают отменной физической формой и при этом стремятся улучшить растяжку своих мышц, тем самым достигая более высоких результатах в других видах физических нагрузок. Stretch в таком случае становится просто незаменимым, поскольку не только обеспечивает упругость и гибкость мышц, но и отменно их разогревает. На практике это позволяет решить сразу несколько вопросов:
- улучшить гибкость суставов;
- повысить эффективность наращивания мышечных групп;
- улучшить кровообращение;
- омолодить организм;
- повысить общий тонус.
Что касается омолаживающего эффекта, то он достигается за счет улучшенной циркуляции крови, благодаря чему кислород в больших количествах попадает в клетки, тем самым замедляя процесс старения тканей, причем не только мышечных, а тела в целом.
Ключевые рекомендации
Чтобы избежать отрицательных последствий, занятия Stretch следует выполнять постепенно, поскольку существует достаточно высокий риск растяжения мышц. Если же это произошло, то процесс восстановления требует определенного времени, тем самым нарушается цикл тренировок. В таком случае ни о какой эффективности занятий не может быть и речи, поэтому чрезмерное усердие идет лишь во вред организму.
Еще один важный момент – правильный подбор занятий, их интенсивность и периодичность. Практически все тренеры применяют Stretch в качестве дополнительной разминочной программы между другими видами тренировок, но сам стретчинг можно выделить и в отдельную категорию занятий.
- уровень физической подготовки;
- возраст тренирующихся;
- уровень податливости мышц;
- допустимый уровень нагрузок;
- длительность каждого занятия.
Если по всем этим параметрам работа тренера выполнена правильно, то в итоге каждый сможет получить действительно податливые и готовые к интенсивным нагрузкам мышцы, а особо серьезно настроенные люди смогут даже сесть на шпагат. Примечательно, что при правильном подходе возраст для такого достижения не станет помехой, что существенно увеличивает ценность и актуальность такого вида тренировок.
Stretch в «Гран-При»
Благодаря индивидуальному подходу и пониманию потребностей каждого клиента даже групповые занятия становятся предельно эффективными для каждого члена группы, что служит несомненным преимуществом для тех, кто пользуется нашими услугами.
Lightstretch
Lightstretch8 (961) 190 13 13
Акции
Скидка 20%
Скидка 20% при покупке абонемента после бесплатного пробного занятия.
Бесплатно
Первое пробное занятие
бесплатно
День рождения
30% скидка в
День Рождения
Основатель студии
Арина Темнова
«LIGHTSTRETCH» — это семья уникальных специалистов, которых объединяет одна цель: сделать своих учениц стройными и гибкими.
Первая студия была открыта зимой 2017 года, тогда и началась наша история бесконечного стремления к совершенству от маленькой «Школы шпагата» с 1 залом до нескольких уютных студии фитнеса и растяжки.
Наверняка, ты, как и я, сталкивалась со страхом идти в зал, неумением выполнять упражнения и необходимостью подстраиваться под неудобное расписание, чтобы позаниматься среди 20 таких же уставших девушек и получить всего одну двадцатую внимания тренера?
Чтобы этого избежать, в нашу команду отбираются только профессионалы, которые работают в малых группах до 8 человек, уделяя внимание каждому ученику.
Направления
Результативная растяжка Aero | Спина Тренировки по пульсу TRX Bootcamp Games Power Barre PILATES RECOVERY Результативная растяжка | ДЕТИ
Посадим на шпагат
Результативная растяжка
Самое популярное направление, которое посетили больше 7000 девушек.
Занятие проходит в малых группах до 8 человек с персональным подходом тренера.
Акцент в данной программе идет не только на шпагат, но и на вытяжение спины и стоп.
Тренировка средней интенсивности и подойдет тем, кто не гонится за сбросом лишних килограмм, а хочет просто комфорта в теле, отсутствия скованности и приятным бонусом шпагат (мечту детства).
Также мы делаем замеры до и после, для достижения видимого результата без вреда здоровью, ведь даже когда вы не спешите получить шпагат, всё равно приятно следить за положительной динамикой своей работы.
Aero | Спина
Тренировка аналогична плаванию в бассейне, только вместо воды – гамак.
В данной программе нет нагрузки на позвоночник и цель ее — вытяжение спины, снятие болевых и мышечных спазмов.
Если у Вас сидячая работа, скованность в движениях, как будто что-то не даёт почувствовать легкость, в такие моменты было бы неплохо сходить на данное направление.
Тренировки по пульсу
Тренировки по пульсу, в режиме реального времени они позволяют: контролировать частоту сердечных сокращений, рассчитывать количество сожженных калорий, понимать, в какой пульсовой зоне вы находитесь.
Это особенно полезно тем, кто только знакомится с силовыми направлениями и еще не знает способностей своего организма или тем, кто постепенно возвращается в тренировочный процесс после затяжной болезни и боится перегрузок.
Кардиотестирование идет в подарок к пробному занятию TRX или Подкачка, записаться на которое вы можете уже сейчас!
TRX
Высокоинтенсивная тренировка с собственным весом и редким оборудованием (петлями и пульсометрами), которое помогает исключить осевое давление на спину, а также контролировать нагрузку на сердце за каждым учеником персонально.
Благодаря такому формату работы вы приводите тело в тонус и худеете без лишнего ущерба для женского здоровья.
Bootcamp
Тренировка высокой интенсивности, которая состоит из чередования силовой и кардио-нагрузки.
На данной тренировке частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 80-90 % от предельных для человека значений, потом снижается до 45-60 %, потом снова поднимается до 80-90 % — и так несколько циклов.
За счет этого мы развиваем выносливость и улучшаем метаболизм, получаем сухие и очерченные мышцы. За время одной тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий.
*Данная тренировка относится к высокому уровню сложности, просим записываться на нее в том случае, если ваш опыт составляет не менее одного месяца занятий в наших студиях.
Games
TABATA, TRX, HIIT – все преимущества функциональных тренировок в одной. Чередуем форматы, оборудование и упражнения.
Само название Games уже дает предпосыл, что вас ждёт: игры в парах, соревнования личные или командные. Если вы хотите разнообразить тренировочный процесс и добавить новых эмоций, ощущений и азарта, Games — это именно то, что нужно. Тренер тщательно подбирает музыкальное сопровождение, чтобы заряжать вас правильным настроением и драйвом.
*Данная тренировка относится к среднему уровню сложности.
Power
Тренировка с большим количеством силовых упражнений без кардио. Она построена таким образом, чтобы у вас больше не было необходимости посещать классический тренажерный зал для набора массы и формирования крепкого тела.
Программа приближена к занятиям в тренажерном зале.
Данная силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, ее нужно включать в свой тренировочный режим вне зависимости от того, какова основная цель – здоровье, снижение веса или подтянутое тело.
*Данная тренировка относится к среднему уровню сложности.
Barre
Красивая и эффективная тренировка со станками. Barre — это сочетание балета, фитнеса и пилатеса.
На данном занятии мы укрепляем мышцы кора, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное подтянутое тело. Проще говоря, наша цель – точеная фигура, как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок.
*Особых спортивных навыков не требуется – Barre фитнес подходит даже новичкам.
PILATES
Низкоинтенсивная программа, которая помогает достичь стройное гибкое тело без сильно выраженной мускулатуры.
Данное направление подходит даже тем, кому необходимо восстановиться после травм и операций, чьи физические возможности ограничены.
Такие тренировки подтягивают и делает живот плоским, выравнивают осанку и избавляют от болей в спине, опускают плечи и удлиняет шею.
RECOVERY
Это как массаж, только лучше!
Подходит для любого уровня подготовки. Рекомендовано всем, как профилактика. Достаточно 2-3 раз в неделю для посещения.
Восстановительная тренировка с помощью самомассажа отдельных групп мышц. Очень нужно всем, кто занимается больше 3-х раз в неделю. Ваши мышцы будут восстанавливаться и развиваться быстрее после силовых тренировок и кардио-нагрузок, с помощью особых роллов, мячей и специальных упражнений.
А если вы хотите сесть на шпагат, то используйте направление RECOVERY перед тренировкой РЕЗУЛЬТАТИВНАЯ РАСТЯЖКА и покоряйте заветную цель раньше обычного и снижайте риск получения травм при высокоамплитудных действиях.
Результативная растяжка | ДЕТИ
Ваш ребёнок занимается танцами, балетом, фигурным катанием? Нужны шпагаты «в минус», затяжки, общая физическая подготовка (ОФП) и акробатические трюки?
Занятие проходит в малых группах до 8 человек, поэтому тренер самостоятельно растягивает и контролирует ребёнка, что даёт более качественный результат.
Контроль динамики результатов производится с помощью личного дневника (делаем замеры до/после).
Возрастные ограничения: 5-8 лет.
Длительность занятия 55мин.
Посадим на шпагат
Отзывы наших учеников
Белых Анна
Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни — это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate… там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️… никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса… у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤
Евдокимова Анна
@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!
Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату.
Машкина Дарья
«Try to be a little better everyday”
thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят
Лунёва Марина
По- моему, красота!!
Шпагат с кубика…минус)) улыбка на лице …кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :» Ты сможешь!!!!!»
Красота требует жертв — это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли
P.S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.
Я вас люблю #lightstretch_shapate#
Гребенькова Анна
Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!
Плохих Елена
Как описать словами, когда исполняется мечта, когда слезы радости появляются на глазах, когда хочется поделиться с целым миром своей победой?
Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя.
Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.
Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.
Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!
Зарубина Наташа
Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?
Все просто:
1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.
2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат.
Хочешь сохранить или улучшить результат — продолжай ходить
3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.
Миненкова Валентина
Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!
Мокина Александра
Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.
⠀
Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер.
Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми — ты прилетишь на тренировку.
У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate
Волкова Анна
Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь. Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах.
Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым
Евдокимова Анастасия
Первые успехи с @lightstretch_shpagat
Печёнкина Екатерина
Loading 97%
Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.
«Сделай счастливое лицо» (с)
Савельева Екатерина
Аэростретчинг — такое крутое направление, что трудно описать!
Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество
То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков
А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой — даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️
Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate
Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела!
Горбачёва Анна
@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!
Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна
мечта, которая стала реальностью.
Да ещё и в Курске!
Беленкова Наталья
У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему… Что бы сесть
Блинова Анна
Всем шпагат!
Как это прекрасно — видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!
Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!
Несенюк Евгения
После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе.
Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу — а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд). ⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!
Расписание
Выбирай для себя удобное время для тренировок!
Тренируйся в группе или записывайся на персональную тренировку!
Почему нам можно доверять
- Первая женская студия растяжки и фитнеса в Курске
- Мини-группы до 8 человек
- Контроль и помощь тренера на протяжении всего занятия
- Мобильное приложение, которое позволит записаться на тренировку за 30 секунд
- постоянное самосовершенствование и ориентирование на Ваши желания
- Проводим более 800 тренировок в месяц
- Полная оснащенность зала
- Замеры результатов ДО/ПОСЛЕ
- Работаем каждый день с 9:00 до 21:00
Цены на абонементы
Результативная растяжка Все направления дневной Все направления дневной Все направления Все направления Индивидуальные тренировки Парные тренировки Безлимитные абонементы
Указано с 20% скидкой при покупке после пробного занятия или продления
Полный 10:00 — 21:00
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
8 занятий
2800 руб
- 350 руб
- 30 дней
- 7 дней
12 занятий
3500 руб
- 291 руб
- 45 дней
- 10 дней
24 занятия
6200 руб
- 258 руб
- 90 дней
- 14 дней
Любая студия10:00 — 17:00
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
8 занятий
2700 руб
- 337 руб
- 30 дней
- 7 дней
12 занятий
3500 руб
- 291 руб
- 45 дней
- 10 дней
18 занятий
4900 руб
- 272 руб
- 60 дней
- 12 дней
Любая студия10:00 — 17:00
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
24 занятия
6200 руб
- 258 руб
- 90 дней
- 14 дней
36 занятий
7900 руб
- 219 руб
- 90 дней
- 14 дней
70 занятий
13700 руб
- 195 руб
- 180 дней
- 20 дней
Посещение любой студии
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
8 занятий
3100 руб
- 387 руб
- 30 дней
- 7 дней
12 занятий
3900 руб
- 325 руб
- 45 дней
- 10 дней
18 занятий
5400 руб
- 300 руб
- 60 дней
- 12 дней
Посещение любой студии
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
24 занятия
6999 руб
- 291 руб
- 90 дней
- 14 дней
36 занятий
8600 руб
- 238 руб
- 90 дней
- 14 дней
70 занятий
14999 руб
- 214 руб
- 180 дней
- 20 дней
Пробное занятие
700 руб
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
8 занятий
7500 руб
- 937 руб
- 30 дней
- 7 дней
12 занятий
10999 руб
- 916 руб
- 45 дней
- 10 дней
18 занятий
16300 руб
- 905 руб
- 60 дней
- 14 дней
Пробное занятие
400 руб
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
8 занятий
4750 руб
- 593 руб
- 30 дней
- 7 дней
12 занятий
6700 руб
- 558 руб
- 45 дней
- 10 дней
18 занятий
9600 руб
- 533 руб
- 60 дней
- 14 дней
Посещение любой студии
- Одна тренировка
- Срок действия
- Бесплатная заморозка
30 дней
5399 руб
- 179 руб
- 30 дней
- 7 дней
90 дней
8999 руб
- 99 руб
- 90 дней
- 10 дней
90 дней (Премиум)
9700 руб
- 107 руб
- 90 дней
- 20 дней
Наши сотрудники
В нашей команде работают настоящие профессионалы своего дела.
Они не только помогут добиться желаемого результата, но и выведут Вас за пределы возможного!
Каждый год тренеры углубляют свои знания, компетенции, чтобы сделать Вас еще более здоровыми, гибкими и привлекательными.
Лунёва Елизавета
Победитель международных Всероссийских конкурсов по спортивно-бальным танцам. Проводит групповые и индивидуальные занятия с детьми, а также является тренером следующих направлений: Результативная растяжка, Aero | Спина и Barre.
Журавлёва Алина
В фитнес индустрии более 7 лет. Сделала счастливыми и стройными более 300 девушек. Имеет огромный опыт работы с такими направлениями, как Результативная растяжка, TRX, Barre, Power, Bootcamp.
Рудик Александра
С малых лет хореография и художественная гимнастика. Лауреат 1 и 3 степени международных фестивалей-конкурсов по классической и эстрадной хореографии. Посетила мастер классы и прошла обучение по фитнес-программам: Stretching, Aerostretching и Pilates.
Скрипкина Елена
Высшее педагогическое образование.
Специальность инструктора по физической культуре «Курский институт развития образования». Специальность — фитнес-тренер. Прошла обучение по фитнес-программам: функциональный/силовой тренинг, TRX, Pilates, Power, Bootcamp.
Корниенко Яна
Имеет высшее медицинское образование. Прошла обучение в FPA на фитнес тренера и нутрициолога. Направления в LIGHTstretch: TRX, Power, Bootcamp.
Андрющенко Валерия
Является кандидатом в мастера спорта (КМС) по фигурному катанию. Многократный призер чемпионата Беларуси, серебряный призер кубка Украины. С 2015 года — тренер по фигурному катанию. С 2019 года — инструктор групповых и персональных программ по направлениям Stretching и Aerostretching.
Мотина Валерия
Опыт работы в фитнес индустрии более 4 лет. Окончила профессиональную академию по специальности «фитнес-тренер». Направления в LIGHTSTRETCH: Результативная растяжка, TRX, Power, Bootcamp.
Стрелецкая Екатерина
Проведение индивидуальных и групповых занятий.
Обучается в Курском государственном медицинском университете. Имеет длительный опыт растяжке. Прошла обучение по фитнес программам в LIGHTstretch: Stretching, Aero | Спина.
Гребнева Яна
Имеет профессиональный опыт в кроссфит-направлении и борьбе. Победительница Регионального этапа Чемпионата России по функциональному многоборью. Прошла обучение в студии растяжки и фитнеса LIGHTstretch по интенсивным направлениям: TRX, Power, Bootcamp.
Галерея
8 (961) 190 13 13
Следите за нами
- Договор присоединения
- Правила посещения студии
- Техника безопасности |
- Создание сайта WAYTOSTART
Мы находимся
г. Курск, ул. Кати Зеленко, д.24, 5 этаж, офис 6
г. Курск, ул. Мыльникова, 15Б
загрузка карты…
- Договор присоединения
- Правила посещения студии
- Техника безопасности |
- Создание сайта WAYTOSTART
Спасибо за заявку
Ожидайте нашего звонка.
Растяжка к успеху в 2022 году: лучшие упражнения для растяжки до и после тренировки, которые можно добавить в свою повседневную жизнь Возможно, вы хотите пробежать марафон, совершить самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть один компонент успеха, который часто упускается из виду: растяжка!
Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, повышение энергии и снятие напряжения. В то время как все должны растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Мы собрали 21 упражнение на растяжку, которое можно попробовать в этом году, и оно поможет поддержать ваши фитнес-решения на Новый 2022 год!
Получите бесплатный скрининг физиотерапии
Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.
ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР
Почему мне нужно растягиваться во время упражнений?
Вы можете подумать, что растяжка кажется неудобством или ненужной затратой времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и растяжений.
Допустим, вы восемь часов работаете за столом, а после окончания работы решаете заняться спортом. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже повредиться от внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.
Не менее важна растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести молочную кислоту из мышц и уменьшить болезненность. Эти типы растяжек также могут помочь кровотоку вернуться к регулируемому темпу. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу производительность при следующей тренировке.
Если вам не хватает времени до или после тренировки, сделайте хотя бы несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!
Должен ли я растягиваться до или после тренировки?
Важны растяжки как до, так и после тренировки. Два сеанса растяжки служат разным целям и, таким образом, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
Динамическая растяжка: разминочная растяжка / растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка состоит из активных движений, заставляющих мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм. При правильном выполнении динамическая растяжка улучшает скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь выполнить определенные фитнес-резолюции!
Следующие движения представляют собой рекомендуемые динамические растяжки, которые следует выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для всесторонней разминки!
1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведя пальцы ног, напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, когда приседаете, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки в замок перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переключаясь на другую ногу. Если это помогает, начните с бега на месте. Задействуйте мышцы кора, переключаясь с ноги на ногу в беговом или спринтерском темпе.
3. Махи ногой
Стоя прямо и держа бедра на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте сторону и повторите, чтобы завершить подход (10 махов каждой ногой). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы сохранять равновесие во время динамического упражнения. Также полезно начинать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всей растяжки.
4. Выпады
Встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлилась первой. Затем опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги.
5. Выходы из планки
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Затем перенесите вес на руки и начните двигаться вперед, пока не образуете прямую линию от головы до пяток. Задействуйте корпус и держите руки прямо под плечами. Задержитесь на желаемую длину повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем измените направление ваших кругов.
7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому пальцу. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Прыжки с опорой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары ногами по ягодицам
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Оторвите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону. Не забывайте держать плечи отведенными назад и корпус активным на протяжении всей динамической растяжки.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не окажется параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.
Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки
Статическая растяжка включает в себя растяжку, которая удерживается в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд, в зависимости от способностей. В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.
Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить тело. Они также помогают уставшим и напряженным мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.
Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих упражнений на растяжку после тренировки. Вам не нужно растягивать каждую мышцу, но вы должны растягивать мышцы, которые напряжены во время тренировки или ежедневной позы. Во время растяжки вы должны ощущать легкое натяжение с небольшим дискомфортом, но не болью. Если можете, держите каждую растяжку 30-60 секунд.
1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите правую руку через переднюю часть тела на уровне груди. Используя сгиб левой руки или кисти, поддержите правую руку. Растяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Задержитесь, затем повторите с другой стороной.
2. Касание носков
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, носки смотрят вперед. Удерживая ноги прямыми, согните бедра и потянитесь к пальцам ног. Напрягите мышцы кора на протяжении всего этого упражнения и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и напрягая кор, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Опустите левое колено на землю и вытяните правое колено вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте , затем поменяйте сторону. Не забывайте держать грудь вперед во время этой статической растяжки.
4. Растяжка баттерфляем
Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги в стороны и соедините подошвы стоп. Взявшись за ноги или за лодыжки, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поместите локти на бедра и слегка надавите на них, чтобы растянуть.
5. Растяжка квадрицепсов
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются. Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу, используя руку к ягодицам. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.
6. Растяжка «Кобра»
Начните лежать, прижавшись животом к земле и вытянув ноги позади себя. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы поднять грудь вверх от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку. Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забывайте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время этой статической растяжки.
8. Кошачья растяжка
Кошачья растяжка и коровья растяжка работают в тандеме. Для кошачьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем выгните позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди. Держать. Затем вы можете перейти на коровью растяжку.
9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто сочетается. Для коровьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем наклоните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи, отведите их от ушей и смотрите прямо перед собой. Задержитесь перед тем, как перейти к кошачьей растяжке.
10. Боковой наклон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согните талию вправо и наклонитесь к полу. Подтягиваясь от корпуса, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икр
Используя стену, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните колени. Удерживая заднее колено прямым и пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь, а затем повторите для другой ноги.
Физиотерапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе
Если у вас есть планы на 2022 год, ориентированные на фитнес, примите дополнительное решение растянуться до и после каждой тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!
Готовы поставить цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и покорить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших 850+ клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальную встречу с CONNECT.
Растяжка дает много преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко записаться на бесплатный скрининг в местной клинике ATI. Начните свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя собой.
Ежедневная растяжка всего тела и многое другое
Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.
Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, когда человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.
Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.
Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.
Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.
Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.
Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.
Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.
Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.
1. Шейный валик
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
- Слегка наклоните подбородок к груди.
- Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
- Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
- Повторить 3 раза.
2. Плечевой валик
- Встаньте прямо, расслабив руки.
- Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
- Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
- Повторите последовательность 2 раза.
3. Растяжка трицепса за головой
- Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
- Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
- Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
- Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд и повторите с правой рукой.
- Повторить еще 2 раза.
4. Вращение бедрами стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
- Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
- Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.
5. Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
- Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
- Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
- Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
- Повторить всю последовательность 3 раза.
6. Растяжка четырехглавой мышцы
- Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
- Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
- Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
- Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
- Повторить всю последовательность 3 раза.
7. Перекатывание лодыжек
- Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
- Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
- Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.
8. Поза ребенка
Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.
- Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы верх стопы лежал ровно на земле.
- Сядьте на пятки.
- Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.
Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.
1. Растяжка колена к груди
- Лягте на спину, ноги прямые.
- Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
- Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
- Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
- Повторить последовательность 5 раз.
2. Отведение бедра
- Лягте на левый бок, правая нога покоится на левой ноге.
- Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
- Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
- Повторите еще 4 раза с этой ногой.
- Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.
3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя
- Начните с вертикального положения.
- Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
- Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Повторить всю последовательность 4 раза.
- Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.
Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.
Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.
1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
- Лягте на пол, согнув оба колена.
- Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя угол 90° с полом.
- Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
- Завершите всю последовательность 4 раза.
2. Растяжка четырехглавой мышцы
Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.
3. Боковые выпады
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
- Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
- Повторить всю последовательность 5 раз.
4. Растяжка «Кобра»
- Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
- Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
- Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
- Повторите растяжку еще 4 раза.
Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.
Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.
1. Выпад вперед
- Начните с вертикального положения.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
- Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
- Повторить последовательность 3 раза.
2. Сиденье сбоку
- Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
- Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
- Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Повторить последовательность 3 раза.
3. Растяжка трицепса
- Встаньте прямо.
- Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
- Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
- Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Повторить последовательность 3 раза.
Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.
Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.
Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.
Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта.