Содержание

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

// Читать дальше:

  • как укрепить мышцы рук — упражнения для девушек
  • лучшие упражнения на бицепс
  • как правильно качать трицепс?

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

Упражнения на все группы мышц

Идеальное тело за полчаса в день. Или когда хочу все и сразу.

Каждый из нас мечтает иметь подтянутую фигуру. Но чтобы ее получить, необходимо много работать над собой: есть только здоровую пищу, пить необходимое количество воды, бороться со стрессом и заниматься спортом. В данной статье мы затронули только последнее.

Работники нашей компании каждый день общаются со спортсменами, которые не первый год шлифуют и совершенствуют свою фигуру. Поэтому мы решили интегрировать все профессиональные советы, чтобы рассказать вам про  самые эффективные упражнения на все группы мышц. Для удобства разделили их на 2 программы: для дома и для тренажерного зала. 

Домашний комплекс

Если вы хотите сэкономить на абонементе и у вас нет проблем с домашней ленью, то тренироваться в квартире – отличная идея.

Плюсы домашнего спорта:

  1. Не нужно тратить время на дорогу в фитнес-зал.
  2. Нет необходимости стоять в очереди на тренажер.
  3. Есть возможность заниматься под любимую музыку, которая будет играть из колонок.
  4. Особо стеснительные не будут волноваться о том, что на них могут смотреть во время выполнения упражнений.
  5. Существенная экономия денег.

Минусы или домашние ловушки:

  1. Тяжелый день может вас «приклеить» к дивану.
  2. Квартира – это такое место, которое ассоциируется с ароматом выпечки и отдыхом. А в такой обстановке очень тяжело взять себя в руки.
  3. Нет рядом тренера, который может дать совет.

Итак, начнем.

Шаг 1. Разминка

Любой комплекс необходимо начинать с разминки. Так вы понизите шансы получить травму и растяжение мышц. Подойдут все упражнения, которые мы все помним с уроков физкультуры в школе. Несколько из них вам напомним.

Необходимое время: 15 минут.

  1. Круговые вращения головой. Их нужно выполнять стоя, поставив ноги на ширине плеч. Повторять 25 раз.

  1. Разогрев плеч. Исходное положение тела такое же, но теперь по кругу вращаются плечи. Повторять 30 раз (15 раз вперед и 15 раз назад).

  1. Наклоны с поворотом. Их необходимо выполнять на прямых ногах, наклонив туловище вперед на 90 градусов. Руки делают махи влево и вправо, а голова поворачивается к той руке, которая наверху.
    Повторять 40 раз.

  1. Вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, а ладони находятся на талии. Бедра плавно вращаются по кругу. Выполнять 30 раз (15 вправо и 15 влево).

Шаг 2. Упражнения для красивых рук.

  1. Прокачка мышц рук.

Руки с гантелями (1-2 кг) необходимо вытянуть вперед так, чтобы локти смотрели в пол. Выдыхаем и медленно сгибаем локти, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Делаем вдох и возвращаем руки в начальное положение. Упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 15 раз. 

  1. Отжимания. 

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь к полу, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Делать 2-3 подхода по 15 раз.

Шаг 3. Выполняем упражнения для идеального пресса.

  1. Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. «Скрутиться» нужно вперёд/вправо/влево так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
    Руки необходимо держать за головой. В каждую сторону скрутиться необходимо по 30 раз. 

  1. Планка. Это упражнения тренирует не только пресс, но и дельтовидные мышцы, грудь и ноги. Приняв положение планки, необходимо остаться неподвижным в течение минуты. Повторить 3 раза.

Шаг 4. Работаем над грудными мышцами.

  1. Жим гантелей на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки вытянуть наверх. На вдохе медленно опустить руки до того момента, когда руки коснуться пола. Выполнить упражнение 2 подхода по 20 раз. 

  1. Изометрический тренинг груди. Ладони необходимо соединить, а локти согнуть, направив в разные стороны. Нужно давить ладони друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Выполнять упражнение 2-3 минуты.

Шаг 5. Работаем над мышцами ног.

  1. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя. На вдохе необходимо медленно сесть так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте 2 подхода по 10 раз.

  1. Приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Ноги необходимо расставить по ширине плеч. Выполняйте приседание так, чтобы в коленях появился угол в 90 градусов. Мышцы ягодиц необходимо напрягать. Выполняйте приседания 3 подхода по 10 раз.

Программа для тренажерного зала

Мы решили рассказать вам про самые популярные и эффективные упражнения на все группы мышц в фитнес-центре. Но для начала разберем преимущества и недостатки занятий в тренажёрном зале.

Плюсы:

  1. На помощь к вам может прийти дежурный тренер.
  2. Большое количество тренажёров, а значит можно проработать разные группы мышц.
  3. Существуют дополнительные услуги: массаж, бар, сауна, консультация со специалистом.
  4. Можно посещать групповые программы.

Минусы:

  1. Хороший зал = высокая цена.
  2. Расположение. Устраивающий вас фитнес центр может находиться очень далеко. А чем он дальше, тем меньше сил до него добираться.

Шаг 1. Подготовка тела.

Начинайте любую тренировку с кардио. Вам в этом помогут тренажеры: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Разминка может длиться 7-15 минут.

Шаг 2. Работаем над мышцами рук и спины.

Подтягивания в гравитроне является базовым упражнением, которое прорабатывает большое количество мышц.

Техника выполнения:
  1. Поставьте колени на опору.
  2. Расслабьте все свои мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки.
  3. Немного отклонитесь назад и подтяните к себе рукоятки тренажера, сгибая руки в локтях;
  4. Сделайте паузу наверху и медленно возвращайтесь в исходное положение;

Необходимо сделать 15 повторений.

Шаг 3. Делаем упругими грудные мышцы.

Сведения рук в тренажере:
  1. Исходное положение: верхние части рук должны оказаться на одном уровне с плечами. Предплечья необходимо плотно прижать к подушкам тренажера. Колени необходимо согнуть под прямым углом, уперев ноги в пол. 
  2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сведите рукоятки перед грудью. Выдохните только тогда, когда рукоятки почти соприкоснуться.
  3. Плавно верните руки в исходное положение.
  4. Без остановки продолжайте выполнять упражнение 20 раз.

Шаг 4. Делаем живот плоским и подтянутым.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей:
  1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятки и согните руки под прямым углом. Спину необходимо прижать к тренажеру.
  2. На выдохе поднимайте колени к груди и задержитесь немного в этом положении (3 секунды)
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Шаг 5. Качаем нижнюю часть тела — ноги

Техника приседания со штангой на плечах:
  1. Исходное положение: гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Ладонями необходимо держать гриф хватом сверху. Отступите назад со штангой, поставив ноги на ширине плеч (носки немного разведите в стороны). 
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и плавно опуститесь. Ягодицы должны двигаться назад и вниз, а корпус наклоняться вперед до 45 градусов.
  3. Когда бедра будут параллельны полу, то, напрягая мышцы бедер, поднимайтесь в исходное положение.
  4. Выдохните.

Надеемся, что наши 2 программы тренировок помогут вам поддерживать свою фигуру в тонусе. Не забывайте о технике безопасности, а также о том, что идеальное тело — это тяжелая работа над собой. Желаем вам побороть свою лень и выглядеть на все сто. 

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

    »  Спортивный коврик
    »  Скамья
    »  Резиновый эспандер
    »  Латексные резинки и петли

    »  Скакалка
    »  Фитбол
    »  Турник
    »  Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть  не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.  

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.  

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

 

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны.  На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

    »  с опорой на две скамьи;
    »  с опорой ног на возвышенности;
    »  с отягощением на ногах;
    »  со скрещенными ногами;
    »  с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной.  Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом.  Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

    »  Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
    »  Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
    »  Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
    »  Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
    »  Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
    »  Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
    »  Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

    »  Отсутствие разминки и заминки.
    »  Нерегулярность тренировок.
    »  Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
    »  Произвольное дыхание.
    »  Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
    »  Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Видео подсказки

Как укрепить и подкачать мышцы рук: советы эксперта

Пора встать у зеркала дома и трезво оценить состояние своих рук. Если вид в зеркале не полностью устраивает — добро пожаловать, этот материал спортивный диетолог-нутриционист, ведущий специалист программы управления весом FitCurves Анна Билоус подготовила именно для тебя.

К сожалению или к счастью, практика показывает нам, что прокачка рук является одной из самых сложных задач. Ягодицы, пресс и грудные мышцы мы сможем подтянуть и прокачать в разы быстрее, при условии, конечно, что будем следить не только за тренировками, но и за питанием. А вот тренировка рук, доставляет нам дискомфорт. Но не стоит переживать, это все естественно. Поэтому важно понимать, что подход должен быть всегда комплексным.

С возрастом наши мышцы на руках начинают провисать, и только с помощью питания и регулярных упражнений можно избежать этой участи.

Лучшие спортивные упражнения для бодрого утра

Наш старт

В мужском организме преобладает тестестерон, а вот в женском – эстроген, что, собственно говоря, нас отличает, так как наш гормон является не последним помощником при отложении жиров на запас. Поэтому прокачать руки до рельефности крайне сложно, но подтянуть и сделать их более сильными вполне возможно.

Наши руки и их три основные зоны мышц:
  1. Бицепс – плечевая зона. Чтобы привести в порядок бицепс, нужно запомнить, что здесь будут эффективны любые упражнения на сгибание рук в локте.
  2. Трицепс – предплечевая зона. Эта мышца подтягивается при разгибании рук в локте. То есть одно упражнение прокачивает две группы мышц.
  3. Зона кисти. Чтобы накачать эту часть руки, нужно выполнять упражнения с эспандером в различных положениях, вращать кисти, разрабатывая суставную часть, сжимать и разжимать кулак при любом удобном случае.

Наша конечная цель – не только руки, а гармонично сложенное тело. Для этого нужно равномерно прокачивать и бицепс, и трицепс, кисти, и, конечно же, весь плечевой пояс, спину и грудь. Не забываем о питании.

Популярные статьи сейчас Показать еще Неестественные и травмоопасные упражнения на руки

Анна Билоус

Комплекс упражнений для тренировок в домашних условиях

На самом деле, упражнения для рук не являются архисложными и не требуют дополнительных специальных снаряжений.

  • Берем груз и зажимаем его ладонью. Начинаем работать над сгибанием и разгибанием руки (бицепс+трицепс). В медленном темпе, сгибаем руку до уровня плеча и разгибаем таким образом, чтобы рука зафиксировалась в положении «ровно». Затем, увеличиваем интенсивность.

В качестве груза могут выступать: гантели, пластиковые бутылки с водой или песком внутри и все максимум до трех килограмм.

Количество подходов: 10

  • Сжимаем кулак и вращаем им в одну и в другую сторону. Упражнение кажется легким, зато отлично тренирует мышцы запястья.

Количество вращений: 40-60 раз в каждую сторону

  • Встаньте у зеркала. Попробуйте помахать себе рукой, как машете кому-либо при прощании. Выпрямите ладонь, немного напрягите пальцы и сделайте движение влево-вправо. Напоминает маятник.

Количество «прощаний» каждой рукой: 50 раз в два-три подхода

  • Наша любимая «змейка». Двигайте рукой, имитируя движения змеи.

Количество змеек: 10 раз каждой рукой в два-три подхода

  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на шведской стенке или на домашнем турничке. Обхватите ладонями перекладину на такой высоте, чтобы ноги болтались в воздухе, но и удобно было слезать или спрыгивать ничего себе не повредив. Провисните хорошенько и начните делать повороты туловищем влево-вправо. Это расслабит ваш позвоночник.
  • И последнее упражнение – это любимые всеми отжимания. Если вам тяжело отжиматься, начинайте делать это стоя на коленях от стены или от дивана. Отжимания хороши тем, что помогают прокачать не только мышцы рук, но и грудные, что повышает общий тонус верхней части туловища. Для большей эффективности разверните ладони вовнутрь к груди, перпендикулярно ко всему телу.
Дети Виктории и Дэвида Бэкхема страдают от серьезного наследственного заболевания

Помни: чтобы добиться результата, нужно начинать с мышления. Пойми, что достигнуть успеха за 2-3 занятия невозможно. Поэтому подходи к тренировкам и питанию осознанно, понимая, что понадобиться минимум месяца два тренировок и выстраивания своего графика питания.

Напомним, что ранее мы публиковали невероятно красивую фотосессию молодой мамы в образе Девы Марии. Отличительная черта этих снимков в том, что женщина, чье тело украшает множество татуировок, снялась обнаженной. Как и ожидалось, фотографии вызвали неоднозначную, но бурную реакцию в Сети. А как считаешь ты — это волшебной красоты фотосессия или делать такое недопустимо? Смотри подборку снимков по ссылке. 

Кроме этого, мы писали о том, что 11-летняя девочка родила ребенка, пока играла в куклы. Беременность наступила в результате изнасилования ее 65-летним любовником бабушки. Сейчас насильника-педофила арестовали, но что будет с ним дальше, и какое наказание ему придется понести, пока неизвестно. Также неизвестно, что будет с девочкой, которая родила полукилограммового ребенка. Жми ссылку, чтобы узнать подробнее об этой истории, пол новорожденного ребенка и что будет дальше.

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Красивая кожа зимой: ТОП-8 средств для ухода за кожей и волосами в холодное время года

«Как комарик укусил» – почему мы боимся боли и как этого избежать?

Оригинальный подарок для семьи

Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый год 2022

Правда о «детских болезнях» от педиатра: Краснуха, ветрянка, дифтерия, коклюш — симптомы и опасность

Прокачка мышц рук — вариации упражнения «молот» – Medaboutme.

ru

Упражнение «молот» — это вариант сгибания рук с гантелями, в котором гантели удерживаются нейтральным хватом. Такой хват позволяет тренировать предплечья наравне с бицепсами. Упражнение используется для увеличения объема рук и улучшения рельефа мышц.

Работающие мышцы и суставы

«Молоток» является изолирующим упражнением, хотя иногда его причисляют к базовым. Дело в том, что сгибания рук со штангой или гантелями — это ключевые упражнения для развития бицепсов. И, помимо бицепсов, они прокачивают еще несколько мышц. Однако эти мышцы невелики, и в движении участвует только один сустав, поэтому «молоток» все-таки следует отнести к изолирующим нагрузкам.

Упражнение «молоток» направлено на развитие бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса. Оно ценно в первую очередь тем, что позволяет увеличить толщину руки в области бицепса. Но упражнение развивает также плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), благодаря чему утолщается верхняя часть предплечья. В сгибаниях рук хватом «молот» активно участвует и плечевая мышца (брахиалис), располагающаяся под бицепсом. «Молот» увеличивает брахиалис, и тот выталкивает бицепс наружу, что ведет к возрастанию объема руки и улучшению рельефности.

Техника выполнения

Упражнение «молот» может выполняться как стоя, так и сидя. Рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было без нарушений техники сделать подряд 8-12 повторений. Выполнение «молота»:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая с естественным изгибом в пояснице, руки опущены по бокам. Гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены к телу.
  • Согнуть локти и приблизить гантели к плечам. Подъем гантелей выполнить в три четверти амплитуды, чтобы не давать мышцам передышку на пике подъема.
  • Сделать короткую паузу в верхней точке.
  • Опустить гантели плавным движением. Стараться не расслаблять мышцы в нижней точке.
  • Сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В течение всего подхода гантели удерживаются нейтральным хватом — ладони обращены внутрь. Локти фиксируются по бокам туловища и остаются неподвижными все время, пока длится подход. Если не зафиксировать локти, в работу будут вовлекаться передние пучки дельт, оттягивая на себя нагрузку с целевых мышц. Чтобы нагрузка не смещалась на суставы и сухожилия, вес нужно поднимать к плечам усилием мышц рук без использования силы инерции. Некоторые атлеты помогают себе корпусом, когда работают со сверхтяжелыми весами, рассчитанными на малое количество повторений (4-6). Но это не отразится на качестве и эффективности сгибаний только в том случае, если атлет опытный и в совершенстве владеет техникой их выполнения. Новичкам лучше не экспериментировать подобным образом.

Вариации упражнения «молот»


Подбирать версии «молота» для своих фитнес-тренировок нужно с тем расчетом, чтобы эти вариации было комфортно выполнять, и они соответствовали уровню подготовки.

  • Подъемы сидя и стоя. В положении сидя меньше сил тратится на удержание равновесия. Сгибания хватом «молот» можно выполнять и на скамье Скотта. Принцип работы такой же, как в обычных сгибаниях на бицепс, только кисти ориентированы ладонями друг к другу. Стойка помогает зафиксировать руки и корпус. На вдохе гантели опускаются вниз до полного натяжения бицепсов, на выдохе поднимаются к плечам.
  • Упражнение «молот» может выполняться на блочном тренажере. Канатная рукоять удерживается хватом «молот», локти фиксируются возле туловища. На выдохе руки сгибаются до полного сокращения бицепсов, на вдохе опускаются и выпрямляются.
  • Одновременные, попеременные и поочередные подъемы. Руки можно поднимать одновременно, но в этом случае вес отягощения придется уменьшить, чтобы выполнить упражнение без технических ошибок. Попеременное сгибание — это постоянная смена рук: повтор одной рукой, повтор другой рукой. Можно сгибать руки по очереди, то есть сначала сделать заданное количество повторений одной рукой, затем другой. Пока одна рука работает с гантелью, вторая рука должна удерживать гантель той же массы — для равновесия. При таком способе выполнения «молота» конечность не получает передышки на протяжении всего подхода, она все время остается в напряжении, чего не скажешь про переменные сгибания: там одна рука отдыхает, когда выполняется повтор второй рукой.

Как изолирующее упражнение, «молот» выполняется в конце фитнес-тренировки, обычно после стандартных сгибаний на бицепс.

Как сделать фитнес-тренировки безопасными?


При выполнении «молота» нужно избегать читинга. Если использовать силу инерции для забрасывания гантелей вверх, можно травмировать суставы или сухожилия. Опускаться гантели должны плавно и подконтрольно. Роняя снаряд, можно нанести себе травму, не говоря уже о снижении эффективности упражнения. Целевые мышцы должны оставаться напряженными в течение всего подхода. Не стоит использовать сверхтяжелый вес. Это может привести к нарушениям техники, к читингу и травме.

Секреты эффективности и типичные ошибки новичков

Чтобы упражнение «молот» было максимально эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Выпрямлять руки до конца, добиваясь полного растяжения мышц. Это даст им дополнительный стимул к росту.
  • Держать локти неподвижно и избегать раскачиваний корпуса. При соблюдении этих условий целевые мышцы получат нагрузку в полном объеме.
  • Выполнять упражнение в медленном постоянном темпе, но без лишних пауз.
  • Двигаться плавно, без рывков.
  • Снижать вес снаряда или использовать другой способ выполнения «молота», если наблюдается читинг. Вероятность читинга повышается при одновременном подъеме обеих рук.
  • После завершения подхода делать растяжку прорабатываемых мышц.
  • Выполнять сгибания хватом «молот» в конце фитнес-тренировки, как и всякое изолирующее упражнение.

Типичные ошибки новичков:

  • Локти прижимаются к бокам.
  • Корпус раскачивается вперед-назад.
  • Атлет приподнимается на носки.
  • Берутся слишком тяжелые веса.

Следствием этих ошибок может являться неправильное распределение нагрузки, потеря равновесия, получение травм и снижение эффективности тренировки.

акцент на отдельных пучках мышц!

Очень часто можно увидеть атлетов, у которых недостаточно развиты какие-то определенные пучки бицепсов или трицепсов. Это вовсе не означает, что эти пучки недополучают нагрузки. Все дело в генетике. Однако не стоит полагать, что «слабые» мышцы нужно усиленно бомбить огромными рабочими весами, это здесь не прокатит. Необходим совершенно иной подход, а именно, отстающие пучки мышц рук необходимо качать отдельно, точно так же, как вы качаете какую-то определенную мышцу.  И поможет нам в этом специализированная программа.

Данная тренировочная схема состоит из двух этапов (фаз). Первый этап состоит из трех недель и направлен на прирост мышечной массы рук, второй этап нацелен на проработку каждого пучка бицепса и трицепса.

Фаза #1 – Борьба за мышечную массу рук

Суть первой фазы сводится к запредельной интенсивности тренировок рук. Количество повторений в сете здесь не более 6. Кроме того, на каждой тренировке мы будет прорабатывать только одну мышцу – либо это будет бицепс, либо трицепс. Такой подход позволит полностью сконцентрироваться на тренируемой мышце и существенно повысить интенсивность ее работы (в отличие от привычного сплита, когда в один день вы качаете бицепсы и трицепсы вместе).

Фаза #2 – Проработка каждого пучка

В этой фазе вам предстоит использовать большое количество упражнений, сетов и повторов на различные пучки бицепса и трицепса. Кроме того, здесь вы будете качать руки дважды в неделю. Здесь также будут широко применяться суперсеты. Одним словом, цель данной фазы – максимальная проработка каждого мышечного пучка.

Что касаемо тренировки других мышц, то на протяжении всей программы (6 недель) используйте один и тот же сплит. При этом остальные тренировки стройте таким образом, чтобы тренинг рук при этом не страдал (подбирайте определенные упражнения, грамотной выстраивайте сплит-схему и регулируйте интенсивность нагрузки).


Общая продолжительность программы – 6 недель. Повторять программу можно не раньше, чем через 1,5 -2 месяца.

Интратекальный баклофеновый насос

для лечения спастичности мышц

Обзор

Что такое спастичность?

Спастичность — это двигательное расстройство, которое может возникать при состояниях, поражающих головной или спинной мозг, таких как рассеянный склероз, инсульт, церебральный паралич, травма спинного мозга или черепно-мозговая травма. Спастичность вызывается дисбалансом между сигналами, тормозящими или стимулирующими спинной мозг. Это приводит к гипервозбудимым рефлексам растяжения, повышенному мышечному тонусу и непроизвольным движениям.

Каковы симптомы спастичности?

Спастичность вызывает скованность и ригидность мышц, что мешает произвольным движениям. Спастичность также может вызывать мышечные спазмы (резкие непроизвольные движения) или клонус (повторяющиеся непроизвольные движения). Тугоподвижность и спазмы часто беспокоят, а иногда и причиняют боль, и мешают выполнять повседневные дела. Судороги также могут нарушать сон и повышать дневную усталость. При выраженной спастичности могут развиваться контрактуры (фиксированные ограничения объема движений).

Как лечить спастичность?

Растяжка, физические упражнения и реабилитация являются первой линией вмешательств при спастичности. Пероральные препараты часто эффективны, но могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость. Когда спастичность затрагивает только несколько мышц, могут помочь местные инъекции ботулинического токсина. При диффузной и тяжелой спастичности интратекальное введение баклофена (Lioresal®) (ITB) может быть хорошим вариантом лечения.

Что такое баклофен?

Баклофен является одним из препаратов, наиболее часто используемых для лечения спастичности. Баклофен действует на спинной мозг и улучшает гиперактивные рефлексы и чрезмерный мышечный тонус. Некоторые из побочных эффектов баклофена:

Внезапное прекращение приема баклофена может вызвать симптомы отмены, включая судороги. Вы должны избегать внезапной остановки этого лекарства.

Как узнать, что я хороший кандидат на ITB?

Если у вас сильная спастичность и пероральные лекарства не помогают, ваш лечащий врач может направить вас на консультацию, чтобы оценить, может ли ITB быть хорошим вариантом для вас.Подробная клиническая оценка проводится, как правило, врачом и физиотерапевтом/эрготерапевтом. Эти специалисты предоставляют информацию о ITB для обсуждения.

Затем выполняется тестовая инъекция для дальнейшей оценки целесообразности ITB. Тест состоит из спинномозговой пункции с небольшой дозой баклофена, вводимой в спинномозговую жидкость. Через несколько часов оценивают действие лекарства. Эти эффекты носят временный характер, но предоставляют очень полезную информацию, которая помогает в процессе принятия решений.

Что произойдет, если тест пройдет успешно?

Если тест пройден успешно, вас направят к нейрохирургу, который имплантирует баклофеновую насосную систему. После операции вы ненадолго останетесь в больнице. В некоторых случаях необходима стационарная реабилитация, чтобы настроить помпу и выполнить функциональную тренировку перед возвращением домой. Во всех случаях необходима амбулаторная или домашняя реабилитация, чтобы оптимизировать преимущества ITB.

Детали процедуры

Что такое интратекальная терапия баклофеном?

Баклофен обычно принимают внутрь несколько раз в день.Интратекальная баклофеновая терапия (ITB) состоит из доставки жидкой формы баклофена в спинномозговую жидкость с помощью устройства, называемого баклофеновой помпой. ITB одобрен FDA для лечения тяжелой спастичности. ITB используется в Меллен-центре с 1990 года.

Что такое баклофеновая помпа?

Насосная система для баклофена состоит из насоса и катетера, который подает лекарство из насоса в спинномозговую жидкость. Помпа представляет собой круглый металлический диск (около 1 дюйма толщиной и 3 дюйма в диаметре), который хирургическим путем имплантируется под кожу живота.

Помпа содержит аккумулятор, срок службы которого обычно составляет от 5 до 7 лет, резервуар для лекарства и микропроцессор. Помпу можно запрограммировать с помощью небольшого компьютера, который связывается с помпой через зонд, наложенный на кожу. Катетер представляет собой тонкую гибкую трубку, имплантированную под кожу. Один конец катетера подключают к помпе, а другой конец вводят в позвоночник на разных уровнях.

Что входит в управление баклофеновой помпой?

Помпу необходимо регулярно заправлять (обычно каждые 1–6 месяцев) квалифицированным медицинским работником, имеющим необходимое оборудование.Помпа заправляется путем введения иглы через кожу в заправочное отверстие на помпе. В некоторых случаях пополнение можно проводить дома, но необходимы повторные визиты один-два раза в год, чтобы убедиться, что терапия работает должным образом. Дозу баклофена можно отрегулировать в любое время, но эту корректировку должен проводить обученный специалист. Когда срок службы батареи подходит к концу, необходимо заменить помпу (но не катетер). При подозрении на проблему с баклофеновой помпой следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.

Риски/выгоды

Каковы преимущества ITB по сравнению с пероральным приемом баклофена?

  • ITB обычно гораздо более эффективен в борьбе с симптомами спастичности, потому что лекарство непосредственно контактирует со спинным мозгом.
  • При ITB лекарство доставляется непрерывно, днем ​​и ночью, обеспечивая более стабильное облегчение симптомов.
  • ITB в большинстве случаев вызывает меньше побочных эффектов, чем пероральный баклофен, особенно когда для лечения тяжелой спастичности необходимы высокие дозы.
  • Программирование
  • ITB очень гибкое, позволяет более точно дозировать баклофен и дает возможность вводить разные дозы в разное время дня.
  • По сравнению с другими хирургическими вмешательствами, ITB является обратимым, так как насос можно остановить и удалить при необходимости.

Каковы потенциальные риски и неблагоприятные последствия ITB?

Баклофеновая помпа должна быть имплантирована хирургическим путем под анестезией, что сопряжено с обычным хирургическим риском.

Осложнения, более характерные для ITB, включают риск заражения вокруг устройства и риск неисправности устройства.Отмена баклофена (из-за резкого прерывания доставки баклофена через помпу) и передозировка баклофена (обычно в результате человеческой ошибки) также имели место при ИТБ. Серьезные осложнения ИТБ возникают нечасто и в большинстве случаев обратимы, если их своевременно диагностировать и лечить. Даже без осложнений ИТБ может вызвать повышенную слабость, потому что он очень сильнодействующий.

дополнительные детали

Покрывает ли страховка лечение ITB?

Поскольку ITB одобрен FDA, он часто покрывается медицинским страхованием, включая Medicare и Medicaid. Однако, поскольку покрытие сильно различается между отдельными страховыми планами, мы рекомендуем вам заранее проверить свою страховку.

Итого:

  • ITB может быть очень эффективным при тяжелой спастичности и может заметно улучшить качество жизни.
  • Поскольку ITB представляет собой хирургическое лечение с известными рисками, перед началом этой терапии необходимо тщательное тестирование и обучение.
  • Соблюдение режима повторных посещений, а также реабилитация и домашние упражнения необходимы для увеличения шансов на успех и сведения к минимуму риска побочных эффектов или осложнений.

пальцев, которые часто мерзнут, могут указывать на проблемы с сосудами: рука, плечо и локоть Джорджии: специалисты-ортопеды

Старое клише гласит: «Холодные руки, горячее сердце», но если ваши руки и пальцы постоянно мерзнут, даже в плохую погоду, у вас могут быть проблемы с сосудистой системой. Хронические холодные пальцы могут быть результатом снижения притока крови к рукам.

Как течет твоя кровь

Ваше тело регулирует отток крови от сердца, чтобы ваши пальцы и руки оставались теплыми.Кровь оттекает от сердца по лучевой и локтевой артериям, спускаясь к руке и кончикам пальцев. Когда кровоток хороший, ваши руки становятся розоватыми и кажутся теплыми.

Прерванный или уменьшенный приток крови к рукам заставляет их часто мерзнуть. В некоторых случаях ваши руки и пальцы могут также чувствовать боль.

Причины плохого кровотока

Мышцы, окружающие локтевую и лучевую артерии, сокращаются и расслабляются, чтобы регулировать приток крови к рукам и другим жизненно важным органам тела.Когда вам нужно больше крови, приливающей к мозгу, сердцу и легким, эти мышцы могут временно ограничивать приток крови к вашим конечностям, таким как руки и ноги.

Когда ваши мышцы слишком долго давят на артерии, кровоток уменьшается, из-за чего ваши пальцы становятся холодными. Когда кровоток прерывается на длительное время, ваши пальцы приобретают синеватый оттенок — состояние, известное как цианоз.

По мере расслабления мышц и восстановления кровотока в руках и пальцах они могут покраснеть и начать опухать.Вы также можете почувствовать покалывание во всех пальцах или постоянную боль, которая мешает двигать пальцами.

Когда такая потеря кровотока происходит часто, у вас могут развиться кожные язвы. Вы также подвержены повышенному риску некроза, гибели ткани.

Другие причины плохого притока крови к рукам и пальцам включают вазоокклюзию — состояние, при котором кровеносные сосуды на запястье или руке блокируются болезнью или внутренним давлением.

Признаки плохого кровотока

Помимо частых холодных рук и изменения цвета кожи, вы также можете заметить, что раны на руках или пальцах заживают медленно.

Если у вас отсутствует надлежащий кровоток, вы можете быть особенно чувствительны к холодным вещам и нуждаться в перчатках, чтобы касаться холодных предметов, таких как замороженные продукты или холодные поверхности.

Диагностика состояния сосудов

Опытные медработники в Georgia Hand, Shoulder & Elbow предлагают всестороннюю оценку вашей руки и пальцев, чтобы определить, вызвана ли хроническая простуда плохим кровообращением или другим основным заболеванием.

В некоторых случаях ваш лечащий врач может подтвердить возможную проблему с сосудами после просмотра ваших симптомов и истории болезни, а также физического осмотра ваших рук и пальцев.Они часто могут неинвазивно ощутить структуру ваших кровеносных сосудов по всей руке и кисти или прослушать ваш кровоток без дальнейшего тестирования.

Лечение нарушения кровообращения

Когда болезненные холодные руки начинают мешать вам работать или ухудшать качество жизни, вам следует подумать о лечении. Целью индивидуального плана лечения является долгосрочное улучшение кровообращения и восстановление полной функциональности кисти и пальцев.

Варианты лечения могут включать лекарства, отпускаемые по рецепту, для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровообращения.Если в ваших артериях есть закупорка, которая ограничивает кровоток, ваш врач может порекомендовать операцию.

Чтобы добиться максимального успеха в лечении, важно соблюдать здоровую диету с низким содержанием жиров и ежедневно выполнять физические упражнения, чтобы кровь циркулировала по всему телу.

 

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с сосудами, и устали от постоянного холода, запишитесь на консультацию к поставщикам медицинских услуг в Georgia Hand, Shoulder & Elbow онлайн или по телефону сегодня.

Если ваши руки или ноги когда-либо чувствовали покалывание или онемение во время тренировки, вот почему

Обычно я начинаю чувствовать это ближе к середине кардио-тренировок — ощущение онемения или покалывания в руках. Что касается неудобств, то они довольно незначительны (раздражают лишь немногим больше, чем воспоминание посреди тренировки о том, что серые леггинсы — плохая идея). Но покалывающие руки все еще не то, с чем я хочу иметь дело в тренажерном зале.

Итак, во имя медицинской журналистики я решил поговорить с некоторыми экспертами и выяснить, почему это ощущение мурашек во время тренировки происходит со мной — и могу ли я что-нибудь сделать, чтобы предотвратить это.Вот что я узнал.

Покалывание или онемение в руках обычно является признаком того, что приток крови к нервам блокируется.

Бесчисленные нервы, проходящие по всему телу, очень чувствительны, и самыми чувствительными из них являются чувствительные нервы, которые дают ощущение. Таким образом, даже незначительное изменение кровоснабжения этих нервов может повлиять на то, что мы чувствуем, что приведет к онемению и покалыванию (кстати, для этого чувства есть специальный термин; он называется «парестезией»). «Самая частая причина изменения кровоснабжения нервов у здорового человека — позиционная», — Джеффри М.Гросс, доктор медицинских наук, медицинский директор NYU Langone Physical Medicine and Rehabilitation Associates, рассказывает SELF. По той же причине может онеметь рука, если вы заснете на ней — такое положение блокирует приток крови к нервам.

Во время любых кардиотренировок — бега, использования эллиптического тренажера, даже активной ходьбы — рука часто согнута в локтевом суставе. Это положение заставляет локтевой нерв (также известный как «забавная кость», который на самом деле является нервом), который проходит по внутренней стороне вашего предплечья и спускается к мизинцу и безымянному пальцам, натягиваться через локтевую кость. Растяжение этого нерва перекрывает его кровоснабжение, что, в свою очередь, вызывает покалывание и онемение мизинца и безымянного пальца. «Анатомия у всех немного отличается, поэтому некоторые люди более склонны к этому, чем другие», — говорит доктор Гросс.

Слишком сильное сжатие или махание руками во время тренировки также может вызвать ощущение.

«Когда люди ограничены во времени или находятся в состоянии стресса, они, как правило, сжимают кулаки и агрессивно качают во время упражнений, что может усилить покалывание или онемение», — Элис Чен, М.Д., физиотерапевт больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, рассказывает SELF. В любом случае, сжимание рук в кулаки не является хорошей формой бега — позволяя им естественно раскачиваться рядом с вами, это лучше для импульса и помогает вам поддерживать правильное вращение туловища во время движения. Вместо этого ослабьте хватку и представьте, что вы слегка держите что-то между большим и указательным пальцами. Концентрация на ослаблении хватки также предотвратит слишком энергичные движения руками (что является пустой тратой энергии), говорит доктор. Чен.

Подход с помощью духовных пальцев тоже работает — простое встряхивание рук и кистей, как только они начинают чувствовать себя странно, может помочь восстановить нормальное кровообращение. Нижняя линия? «Измените свою форму или положение, чтобы ваши руки и кисти не застревали в одном и том же месте слишком долго», — говорит SELF Бриттни Роде, доктор медицинских наук, научный сотрудник по спортивной неврологии в Мичиганском нейроспорте Мичиганского университета.

Вы также можете чувствовать покалывание и онемение в ногах — это происходит по той же причине.

Упражнения увеличивают приток крови к мышцам, вызывая их отек, говорит доктор Гросс. Этот мышечный отек чаще встречается в ногах и ступнях во время упражнений из-за силы тяжести — жидкость в нижней части тела увеличивается намного больше, чем в верхней части тела. Когда ваши ноги отекают во время тренировки, они давят на кроссовки, и нервы могут немного сдавливаться. Обратите внимание на онемение и покалывание.

Как уменьшить нагрузку на руки, боли и боль при длительных спусках на горном велосипеде

Гонщик: Лиз Кох Фото: Мэтью Кох

Охапка боли лежит между этим сморщенным первым спуском и верхней ступенькой в ​​скоростном спуске Кубка мира или подиуме EWS.Каждый, кто хватается за руль для горного велосипеда и частично контролирует гравитацию, в какой-то момент испытывает проблемы с насосом в руке, болью в запястье и/или кистью. Если ваш первый опыт помпы рук заставил вас нажать на эту статью, ознакомьтесь с нашей предыдущей статьей, в которой рассказывается, почему возникает эта боль, и есть несколько полезных советов по ее облегчению. Если вы перепробовали все, а кожа под локтями все еще ощущается как дорожная змея, следующая информация, надеюсь, поможет вам ехать быстрее с более удобным хватом.

Входит Лиз Кох.Она давний горный байкер и каякер, работает физиотерапевтом в Blue Ridge BioMechanics и персональным онлайн-тренером MTB в The Ride Life. Кох работает почти исключительно с горными велосипедистами и байдарочниками. Как вы могли догадаться, она много знает о травмах плеча и столько же о том, как помочь нашим рукам, запястьям и предплечьям чувствовать себя лучше на длинных спусках.

Скорее всего, если вы испытываете боль, которая приводит к снижению силы сцепления, вы, вероятно, пробовали несколько регулировок велосипеда.Как упоминается в статье, указанной выше, правильная техника торможения и расположение рычагов, стиль хвата, форма и регулировка руля, стиль вождения, подвеска и даже давление в шинах сильно влияют на общую силу сцепления. Каждый из этих элементов играет жизненно важную роль в поисках здорового сцепления с рулем. Гонщики по пересеченной местности, которые часто встают и крутят педали, могут чувствовать себя лучше, когда их рычаги наклонены ниже, чем гонщики эндуро и DH, которые держат их как можно более плоскими для оптимального положения на крутых склонах.После того, как элементы управления в значительной степени набраны, тело должно быть в равной степени подготовлено. В то время как всадники часто испытывают боль ниже локтя, Кох говорит, что причина, скорее всего, находится глубже, в вашем ядре.

«Наши точки соприкосновения с велосипедом — ноги, ягодицы, руки. Когда вы не в седле, это руки и ноги. Таким образом, ваш контроль над телом исходит из контроля над туловищем. Вы используете его, чтобы развить силу ног и научиться двигать руками отдельно от тела. Если у вас нет такой силы, вы будете взвешивать вещи по-другому.Если у вас недостаточно сильное ядро, вы будете больше тянуть руки, чтобы больше использовать ноги. Вы также склонны больше наклоняться или весить по-другому через туловище, потому что не доверяете ему. Ваш мозг автоматически переходит в компенсирующую зону, если у него нет сильного ядра. Неизбежно, ваше ядро ​​​​будет более вертикальным, а не более горизонтальным. Больше приседаний вместо становой тяги на велосипеде».

Для райдеров, ориентированных на гравитацию, эта ситуация усугубляется. «Особенно при спуске, если вы получаете пампинг рук, вы перегружаете эти области.Это потому, что вы не можете контролировать свой хобот. Если вы посмотрите на присед — если кто-то использует только квадрицепсы. Они не задействуют свои ягодицы или подколенные сухожилия, единственный способ заставить их это сделать — заставить их активно задействовать свое ядро. Что на самом деле означает, что они должны больше сгибаться и делать это более похожим на становую тягу».

Райдер: Изабо Курдюрье. Фото: SRAM Zipp Collective

Лидер Мировой серии эндуро Изабо Курдюрье была достаточно любезна, чтобы поделиться своим опытом по этой теме и некоторыми вещами, которые она сделала для улучшения комфорта и силы сцепления, когда столкнулась с двумя полными днями массовых этапов EWS.

«Я нажимаю рычаг тормоза почти до упора, потому что, попробовав все разные положения, я чувствую, что мои запястья и руки меньше страдают от этого», — говорит Курдюрье. «Настройка подвески — это ключ! Особенно низкоскоростные настройки. Вы хотите, чтобы ваш велосипед амортизировал небольшие неровности, а не ваши руки». Она также говорит, что физическая форма и сила кора имеют огромное значение.

«Я работаю с физиотерапевтом больше для плеч, чем для запястий. Я чувствую, что они играют огромную роль в том, чтобы держать штангу в долгих гоночных днях.Мы работаем над тем, чтобы получить прочную основу и подготовить их на случай аварии или обрушения на мой вынос. Отжимания (все виды, особенно с проприоцепцией), резинки и веса являются частью программы. Мой физиотерапевт — мой брат Ромен Курдюрье. Он оказывает мне большую поддержку и помогает мне продлить мою карьеру больше года».

Наши тела — удивительные компенсаторы. Кох объясняет: «На своем велосипеде вы используете то, что вам нужно для выполнения работы. Итак, мы знаем, что нам нужно идти вниз, и мы используем то, что у нас есть.Что включает в себя больше ручного хвата, использование его для контроля и устойчивости, а не возможность контролировать его через наше тело и туловище. Вот откуда многие эти проблемы».

Многие из нас подсознательно делают такие же плохие корректировки на пути в гору.

фото: Джефф Барбер

«Если вы сидите в седле, и эта точка контакта находится на вашей заднице; если вы не будете поддерживать правильное положение туловища, то в конечном итоге вы провиснете вперед и примете сгорбленную позу во время лазания. Затем вы в конечном итоге округляете [спину] больше и сгибаете плечи, чтобы перенести этот небольшой вес вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на шею и руки. Вы можете почти тянуть с ними. В то время, когда ваши руки должны быть на самом деле довольно легкими. Большинство спортсменов понятия не имеют, что происходит с их телом. Они просто знают, как взобраться на чертов холм.

Так что же Кох предлагает клиентам сделать, чтобы определить, где у них могут быть слабые места, и начать укреплять эти области? «Есть несколько разных упражнений для тазобедренного сустава.Таким образом, вы можете стоять на коленях и сосредоточиться на разгрузке рук, в основном выполняя движение типа становой тяги. Так что в основном выгрузка в багажник. Затем обратите внимание на то, что я чувствую, работает. Что я чувствую, я использую для этого с верхней частью тела. Я выгибаюсь вперед? Могу ли я поддерживать его?».

Кох предлагает клиентам пройти своего рода упражнение «проверки», чтобы увидеть, какие мышцы работают больше всего в данном положении. Оттуда она может определить потенциальные слабости, которые у них могут быть, и дать им упражнения для укрепления этих мышц.

«Нас всех учили просто проталкивать вещи. Нас почти запрограммировали, что все в порядке. Вы станете сильнее. И, ну, вы просто усиливаете свою компенсацию. Единственный способ, которым вы сможете разобраться во всем, — это понять, что, черт возьми, говорит вам ваше тело. Затем убедитесь, что ваша спина и корпус достаточно сильны для этого, а также действительно сосредоточьтесь на лопатках».

Дакота Нортон, спортсменка команды Unior Devinci Factory Team, также боролась с болью в руке.Нортон пробовал другой подход к работе с насосом для рук на трассах Кубка мира; делая велосипед более податливым.

«Помимо специальных тренировок с помпой для рук, я делаю кое-что, чтобы сделать велосипед более податливым. Лично я стараюсь поддерживать низкий PSI шины и использовать Cush Core, чтобы ослабить вибрации переднего колеса. Я немного ослабил спицы и установил самый удобный руль, который у меня есть. Важно иметь удобный хват, на рынке есть модели с более толстой резиной под ладонью, и, на мой взгляд, наличие мягкой резины имеет значение.Один из них, который я упускаю из виду, — это правильная настройка вилки, когда люди продолжают пытаться смягчить вилку, чтобы сделать ее менее жесткой, она иногда укладывается в середине хода и взамен получает более жесткую езду. Я лично верю в то, что мои тормозные рычаги должны работать так, чтобы мое запястье было прямо к моему предплечью, мне не нравится, когда мне приходится сгибать запястье, чтобы коснуться тормоза, хотя это личное предпочтение.

Нортон не работает с физиотерапевтом, но регулярно разминает руки и руки.

От ядра Кох работает к руке, но плечи — опять же — имеют решающее значение. «Итак, корпус и туловище — наши основные стабилизаторы», — говорит она. «Затем мышцы лопаток, потом мышцы плеча, потом руки. Потому что все это ведет к тому, откуда вы получаете свою стабильность. Это как играть в буксир с собакой на деревянном полу. Вы можете качать их везде. Они так много работают, но у них нет стабильной базы. Та же собака, если положить их на ковер, теперь им не нужно так много работать.У них есть стабильная база, и они могут использовать ее с большей готовностью. Им не нужно злоупотреблять этим. [Для горных байкеров] если вы не получаете его из своего тела, откуда вы его получите? Ваши руки . Это наша последняя попытка «что, черт возьми, мы можем использовать?»

А как насчет людей, у которых достаточно сильный корпус и плечи? «Упражнения на силу хвата в разных положениях тела, с разным положением запястий. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку запястья. Кроме того, убедитесь, что у них есть тормоза, которые им нужны для этой гонки или этого времени. Им нужно, чтобы это было действительно резко, или им нужно немного больше модуляции — когда они будут тормозить немного дольше, но это не будет таким быстрым толчком. Так у них будет меньше шансов разбиться, и они будут лучше сохранять сцепление с дорогой. Обычно это означает более длительное сцепление. Это по сравнению с меньшим количеством модуляции, большим количеством включений и выключений, стилем [Shimano] XT, тогда вам не нужно так сильно хвататься, но вы должны быть более точными. Обычно лучше, если вы получаете больше хвата [боли], вам не нужно поддерживать этот период «включения» так долго.Но вы должны быть точны. Твоя зона модуляции крошечная.

Учитывая ее инженерное образование, Кох могла заниматься настройкой велосипеда для страниц и страниц. Она предложила несколько вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до настройки. «Тогда смотрим на подвеску. Как они устроили небольшие неровности? Убедитесь, что они не используют слишком высокое давление в шинах. Если они большие чуваки, возможно, даже отправятся в Cush Core. Каждый раз, когда у вас появляется повышенная вибрация, нерв, идущий к туннелю плодолистика, раздражается.Им это просто не нравится».

Кох и ее щенок на тропе. Фото: Мэтью Кох

«Многие думают, что если у них будет более широкая платформа для руки, то будет лучше, но это не так. И, если у вас действительно большие руки, это может быть, но хваты с платформой снаружи на самом деле просто повышают вероятность того, что вы пройдете через нее. Особенно, если вы не опытный гонщик или не слишком сосредоточены на своей форме. Также развертка бара. Если у вас меньший размах, то вам нужно быть выше его и дальше отводить локти.Но если у вас меньший подсечка и вы не в такой позиции, то вы будете больше весить на внешней стороне руки».

Итак, какие захваты стоит попробовать? Есть ли действительно лучше? «Это зависит от того, какой у них тип гонщика, насколько они опытны или сильны. Рукоятки ESI Extra Chunky изготовлены из пеноматериала и просто меняют способ хвата. Это достаточно отличается, когда люди надевают их, это немного гасит вибрации. И это немного больше, но не слишком, поэтому они лучше осведомлены о том, что там происходит.Лично мне нравятся Ergon GA2, потому что они немного меняют хват, но не сильно. Вероятно, есть несколько брендов, которые были бы хороши».

Cory Steber от производителя рукояток и седел SQlab предложил несколько моментов для размышлений в отношении размера рукояток. «Форма и размер рукоятки также сильно влияют на руки. Когда хват слишком большой, может быть проблемой полностью закрыть его руками. Что касается формы, когда рукоятка идеально круглая, со временем это может привести к судорогам или даже усталости, поскольку рука должна держаться крепче, чтобы продолжать хватку.Вот почему SQlab производит захваты с концепцией Ergobar, уплощенная, угловатая внешняя поверхность захвата обеспечивает идеальную посадку для рук и суставов пальцев. Стебер говорит, что так легче получить лучшее сцепление.

Наконец, Кох добрался до положения рычага тормоза, о котором Курдюрье упоминал выше. «Каждая мышца работает с оптимальным соотношением длины и напряжения». Представьте, что кто-то несет что-то тяжелое с согнутым под углом 90° предплечьем, параллельным земле. Их бицепсы нагружены.

«Это потому, что, когда мышца находится в среднем положении, вот здесь, она может сокращаться, и у нее самое сильное сокращение, а когда она очень растянута, она может едва сокращаться, а если она находится полностью (полностью согнутый локоть), то она некуда идти. Вы можете почувствовать эту [разницу], если вы схватите запястье прямым, затем согнутым назад, а затем наклоненным вперед. Это работает так же, когда указательный палец на тормозе». Оттуда Кох говорит, что нужно повозиться с точкой включения тормоза, чтобы определить, где он будет чувствовать себя лучше.

В дополнение ко всем этим прочным и эргономическим элементам Кох рассказал о том, что боль в кистях и запястьях может быть вызвана недостаточной гибкостью шеи или травмой шеи. Особенно в верхней части, где мы киваем головой. Проблемы со хватом могут возникать даже из-за чрезмерно напряженной и неподвижной верхней части спины, с которой многие из нас сталкиваются после того, как весь день сгорбились за компьютером. Если ваше ядро ​​​​и плечи крепки, как скала, и ваши руки в хорошей форме, настройки велосипеда набраны, и вы все еще испытываете чрезмерную боль, вы можете связаться с Кох через ее веб-сайт The Ride Life или другой онлайн. PT, чтобы помочь определить, где возникают симптомы.

Иса взрывает корневой угол на выставке EWS 2019 в Валь-ди-Фасса.

Мы хотели бы поблагодарить Лиз Кох за то, что она поделилась этой полезной информацией. Есть ли другие области дискомфорта на велосипеде, которые вы хотели бы, чтобы она устранила? Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях.

Как улучшить кровообращение в руках и пальцах

Отзыв: д-р Сатиш Ваювегула

Вы довольно часто слышите слово «кровообращение», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает помимо того, что ваши ноги засыпают, когда ты слишком долго сидел на одном месте?

Кровообращение — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу. Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья под контролем. Это относится и к вашим рукам и пальцам. Плохое кровообращение в руках может затруднить выполнение обычных действий.

Итак, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не просто избавьтесь от него, как от пустяка. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо более серьезным проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, так как отсутствие циркуляции может привести к тому, что варикозное расширение вен станет видимым? Несколько дополнительных проблем, вызванных плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам принять меры для улучшения кровообращения в руках и пальцах. Как ты это делаешь?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Откройте для себя лучший способ улучшить кровообращение в руке и пальцах

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы исправить это. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно, чтобы вы вставали и ходили каждый час, а также участвовали в других мероприятиях.

Таким образом, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения полезны при проблемах с кровообращением в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение как в руках, так и в пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше ваши кровеносные сосуды в этой области будут расширяться, чтобы пропускать обогащенную кислородом кровь.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Крест для большого пальца

Нашими большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для нашей ловкости рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для больших пальцев, состоит из нескольких шагов:

  1. Держите руку перед собой, сомкнув пальцы и отведя большой палец в сторону
  2. Протяните большой палец через ладонь к другой стороне
  3. Задержитесь на несколько секунд и повторить

Рукопожатие

Мы не говорим о встрече с кем-то — это другой вид рукопожатия.Это упражнение простое, но эффективное.

  1. Держите руки перед собой
  2. Встряхивайте в течение нескольких секунд
  3. Повторите

Сжимание кулаков

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует, чтобы вы сжали руку в кулак.

  1. Сожмите руки в кулаки
  2. Держите их сжатыми в течение нескольких секунд
  3. Повторите

Вы можете перейти на следующий уровень, удерживая что-то в руке, сжимая кулак, например мяч для снятия стресса.

Толчок кулаком

Это упражнение отлично подходит для укрепления рук и улучшения кровообращения.

  1. Сожмите одну руку в кулак
  2. Сожмите ее в ладонь другой руки
  3. Удерживайте примерно 10 секунд
  4. Поменяйте руки и повторите в первую очередь большой палец.

    Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах многого не требуется.Эти упражнения выполняются быстро, легко и эффективно. Это то, что вы должны делать каждый день, чтобы кровь циркулировала в ваших руках и пальцах.

    Узнайте больше о способах улучшения кровообращения во всем теле.

    Хотя эти упражнения для рук и эффективны, они не заменяют обращения к специалисту по поводу проблем с кровообращением. Если вы обнаружите, что боретесь с нарушением кровообращения в руках, ногах или ступнях, мы рекомендуем посетить врача. Плохое кровообращение может быть признаком более серьезной проблемы, поэтому лучше всего выяснить это у доверенного профессионала.

    Хотите узнать больше об обращении? Изучите нашу коллекцию тем для распространения.

    6 вещей, которые стоит попробовать, если от упражнений у вас отекают руки или ноги

    Киттисак Джираситтичай/Shutterstock

    Да, упражнения — это здорово, они позволяют жить вечно — или что-то в этом роде. Но что, если тренировки делают ваши руки или ноги настолько опухшими, что их невозможно узнать? Вызванный физической нагрузкой отек, называемый отеком, является реальным состоянием, и у него много причин, по которым бывает трудно точно определить триггер.«Ограниченный, легкий отек, который проходит со временем, не является серьезной проблемой», — говорит Томас Боттильери, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Нью-Йоркского Пресвитерианского/Колумбийского университета. «Но сильный отек может указывать на серьезное состояние, такое как гипертония или болезнь сердца, которая требует медицинской помощи».
     
    Если физические упражнения вызывают небольшой отек, который исчезает после того, как вы поставите ноги на оттоманку, существует несколько шагов, чтобы определить его причину и предотвратить. (Сбросить до 25 фунтов за 2 месяца — и выглядеть более сияющей, чем когда-либо — с новым планом «Молодость за 8 недель»)

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Заставь кровь двигаться.

    Вы наверняка замечали, что физические упражнения нагревают тело и ускоряют кровоток. Иногда эта кровь приливает к мышцам и скапливается в руках, особенно если у вас изначально плохое кровообращение. Боттильери рекомендует сжимать кулаки, чтобы перекачивать кровь, и поднимать руки над головой, чтобы уменьшить отек. Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, рекомендует делать несколько круговых движений руками во время упражнений и разминать пальцы.

    БОЛЬШЕ: 13 продуктов, которые естественным образом снижают кровяное давление

    Обратите внимание на механику.

    «Любой, кто испытывает отек, вызванный физической нагрузкой, должен следить за своей осанкой и положением рук во время упражнений», — говорит Боттильери. «Решение может быть таким же простым, как исправление настройки, которая препятствует правильному течению крови». Обратите внимание, если вы предпочитаете одну сторону, если вы сгорбились, или ваши руки сжаты, что может ограничить кровоток.

    Пот сейчас, побрякушки позже.

    Твоя тренировка для твоего здоровья и счастья — это не показ мод. Так что откажитесь от колец, браслетов или ножных браслетов, которые могут оказать достаточное давление, чтобы затруднить кровоток и вызвать отек. Боттильери и Ласковски рекомендуют заниматься без украшений.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Смузи, который естественным образом снижает кровяное давление

    Хорошо ешь, хорошо пей.

    Если вы сидите на диете, едите слишком много обработанной пищи или задерживаете воду, у вас могут возникнуть отеки, вызванные физической нагрузкой. Тело нуждается в правильном питании и увлажнении для восстановления и восстановления. Если вы едите недостаточно или не получаете важные питательные вещества, такие как омега-3, у вас могут появиться отеки. Хорошее эмпирическое правило: ешьте чистую, здоровую пищу, если вы голодны. Пейте воду, когда — или даже раньше — вы испытываете жажду.

    Получите правильное снаряжение.

    Спортивная одежда не должна быть слишком узкой, а ваша обувь должна быть достаточно свободной, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение в ногах. «Очень важно не носить одежду, которая каким-либо образом препятствует кровотоку», — говорит Боттильери. «Кроме того, разумно одеваться в соответствии со стихией и уменьшать трение». Если вы испытываете отек ног, попробуйте надеть компрессионные чулки, которые улучшают кровоток в ногах и ступнях.

    Какова настоящая причина?

    Обратите внимание на опухшую область, чтобы увидеть, есть ли сыпь или зуд, которые исчезают после тренировки, рекомендует Боттильери. В этом случае у вас может быть крапивница, вызванная физической нагрузкой, аллергическое состояние, которое может вызвать отек, зуд и крапивницу. «Ульи могут исчезнуть всего за несколько минут, поэтому многие люди не считают это симптомом», — говорит Боттильери. Если вы видите сыпь в дополнение к отеку, выясните, что вызывает аллергическую реакцию. Крапивница, вызванная физическими упражнениями, часто вызывается экстремальными температурами — холодными или горячими — и трением кожи одеждой.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 причин, по которым ваши пальцы опухают

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Признаки и симптомы сердечной недостаточности

    Сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может функционировать должным образом. Термины «сердечная недостаточность» и «застойная сердечная недостаточность (ЗСН)» не означают, что сердце на самом деле «отказало» или остановилось, но означают, что одна или несколько камер сердца «не в состоянии» справиться с объемом протекающей крови. через них.

    Сердечная недостаточность вызывается различными сопутствующими заболеваниями и проблемами со здоровьем.

    Ваше состояние может затрагивать левую, правую или обе стороны сердца. Каждая сторона имеет две камеры:

    • Предсердие или верхняя камера
    • Желудок или нижняя камера

    Любая из этих четырех камер может не справиться с объемом протекающей через нее крови.

    Два типа сердечной дисфункции могут привести к сердечной недостаточности, в том числе:

    • Систолическая сердечная недостаточность Это наиболее частая причина сердечной недостаточности, возникающая, когда сердце слабое и увеличенное.Мышца левого желудочка частично теряет способность сокращаться или сокращаться. В свою очередь, у него может не быть мышечной силы, чтобы перекачивать необходимое организму количество насыщенной кислородом и питательными веществами крови.
    • Диастолическая недостаточность Мышца становится жесткой и частично теряет способность расслабляться. В результате пораженная камера с трудом наполняется кровью в период покоя, который происходит между каждым ударом сердца. Часто стенки сердца утолщаются, а размеры левой камеры могут быть нормальными или уменьшенными.

    Левая сторона сердца имеет решающее значение для нормальной работы сердца и обычно там, где начинается сердечная недостаточность. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек, самый большой и сильный насос сердца, который отвечает за снабжение кровью организма.

    Пройдя через тело, кровь возвращается в правое предсердие, а затем направляется в правый желудочек, который перекачивает ее в легкие для пополнения кислородом. Когда правая сторона теряет насосную способность, кровь может вернуться в вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

    Правожелудочковая недостаточность может возникать изолированно, но обычно является результатом левосторонней недостаточности. Когда левый желудочек выходит из строя, жидкость скапливается в легких. В свою очередь, давление из-за избыточной жидкости может повредить правую часть сердца, поскольку оно работает, чтобы перекачивать кровь в легкие.

    Сердечная недостаточность обычно представляет собой хроническое или длительное состояние, которое постепенно ухудшается. К тому времени, когда большинство людей замечают свои симптомы и обращаются к врачу, сердце «отказывает» мало-помалу в течение длительного времени.

    Это хороший повод для регулярного медицинского осмотра. Во время обычного медицинского осмотра ваш врач может обнаружить признаки сердечной недостаточности задолго до того, как вы почувствуете симптомы. Сердечная недостаточность редко возникает внезапно, за исключением случаев серьезного сердечного приступа, серьезной проблемы с сердечным клапаном или периода серьезного высокого кровяного давления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.