упражнения для домашних условий и зала
Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!
Содержание
- Можно ли заменить становую тягу?
- Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
- Шраги с гантелями или штангой
- Тяга вертикального блока за голову
- Тяга штанги к поясу
- Гиперэкстензия
- Сгибание и разгибание ног в тренажере
- Чем заменить становую тягу в домашних условиях
- Подтягивания разным хватом
- Шраги с гантелями
- Тяга гантели к поясу в упоре
- Гиперэкстензия
- Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
- Заключение
- Замена становой тяги: видео
Можно ли заменить становую тягу?
Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе.
В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.
Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.
Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.
Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.
Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.
Шраги с гантелями или штангой
Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.
Тяга вертикального блока за голову
Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.
Тяга штанги к поясу
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.
Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.
Гиперэкстензия
Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.
Чем заменить становую тягу в домашних условиях
Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.
Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.
Подтягивания разным хватом
Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.
Шраги с гантелями
Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.
Тяга гантели к поясу в упоре
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.
Гиперэкстензия
В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.
Заключение
Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере.
Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.
Замена становой тяги: видео
А также читайте:
Чем можно заменить подтягивания →
аналогичные упражнения в домашних условиях
Становая тяга представляет собой одно из важных базовых упражнений, которое помогает прорабатывать мышцы спины. Также оно способствует наращиванию мышечных тканей в целом. Некоторые атлеты интересуются, чем можно заменить становую тягу. Многие профессионалы уверены, что полноценная замена становой тяги отсутствует. Однако новичкам или спортсменам после травм приходится отказываться от упражнения. В такой ситуации стоит выбирать более щадящие варианты.
Содержание
Можно ли полноценно заменить становую тягу?
Становая тяга представляет собой уникальное базовое упражнение. При его выполнении задействуются все скелетные мышцы организма. Сложно придумать себе другое упражнение, которое могло бы сравниться по данному критерию.
Это движение обеспечивает выработку большого количества тестостерона на этапе восстановления между тренировками. В свою очередь, это провоцирует рост силы и мышц. Для натуральных спортсменов, которые не принимают синтетический тестостерон или аналогичные препараты, эта особенность очень важна.
Становая тяга представляет собой одно из трех базовых упражнений, без которых добиться серьезного развития мышечных тканей не удастся.
Люди, которые хотят похудеть, тоже могут использовать этот вид физической активности. Дело в том, что по части затрат энергии такая тяга тоже не имеет равных среди силовых упражнений. Это способствует увеличению затрат калорий.
Таким образом, отказываться от выполнения становой тяги бессмысленно. Исключением считаются ситуации, когда на это имеются веские причины. К основным противопоказаниям относят следующее:
- травматические повреждения;
- непропорциональное развитие мышечных тканей;
- отсутствие инвентаря;
- нарушение техники выполнения.
Самым серьезным ограничением к выполнению упражнения считаются травматические повреждения. Иногда они не позволят выполнить даже альтернативные движения, поскольку это будет вызывать интенсивную боль.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
Травмы, которые не позволяют выполнять становую тягу, обычно вызваны ею же.
Это обусловлено попытками взять слишком много веса в ограниченном количестве повторений. Такая ситуация часто наблюдается во время проходок, когда спортсмену нужно установить, сколько веса он может поднять в одном повторении.
Классический бодибилдинг не включает регулярные проходки. Потому для предотвращения травматических повреждений их лучше не делать. Регулярные проходки требуется выполнять пауэрлифтерам. В фитнесе и бодибилдинге разрешается работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений. Такой подход позволяет минимизировать риск травм.
Еще одним ограничением к выполнению становой тяги считается нарушение пропорций в развитии мускулатуры. Это движение, прежде всего, влияет на прямые мышцы спины, ягодиц и ног. При этом ткани могут отзываться на нагрузку по-разному. У одних людей мышцы развиваются гармонично, а у других – возникают некрасивые диспропорции.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
К примеру, прямая повышенная нагрузка на мышечные ткани ягодиц иногда провоцирует их чрезмерное развитие.
Это негативно сказывается на внешнем виде атлета. Если развитие ягодичных мышц на каком-то этапе требуется ограничить, от становой тяги стоит отказаться.
Иногда спортсмены отказываются от упражнения из-за отсутствия необходимого инвентаря. Конечно, становая тяга делается только с помощью штанги и блинов. Эти снаряды, безусловно, есть в каждом зале. Однако иногда возникает нехватка блинов. Это часто касается залов с недостаточной оснащенностью.
Также многие люди не делают становую тягу из-за незнания правильной техники выполнения. Нельзя сказать, что она считается очень сложной. При желании движение вполне под силу освоить каждому человеку. Однако вначале технику требуется узнать и отработать. Такая возможность есть далеко не у всех. Потому люди отказываются от упражнения, чтобы не получить травмы.
Механика упражнения
Этот вид тяги задействует крупные группы суставов. Она способствует укреплению суставов, мышечных тканей ног и спины, а также повышает силовые параметры ног.
Многие люди путают упражнение с мертвой тягой. Однако они имеют некоторые отличия.
К плюсам упражнения относят следующее:
- одновременное включение в работу разных групп мышц;
- повышение силовых показателей и объемов мышечной массы;
- укрепление связок.
Чтобы выполнить это упражнение, рекомендуется сделать следующее:
- Разместить ноги под грифом таким образом, чтобы он располагался над средней линией стопы. При этом носки стоит немного развернуть наружу.
- Наклониться к грифу за счет сгибания ног в бедрах. При этом сгибать колени не рекомендуется.
- Взять гриф прямым хватом, разместив ладони на уровне плеч.
- Постепенно сгибать колени, пока голени не начнут касаться штанги. Важно, чтобы снаряд при этом не двигался.
- Выдвинуть грудь вперед, не поднимая снаряд. Таким образом позвоночник сможет занять правильную и безопасную позицию.
- Поднять штангу благодаря усилиям ног. При этом грудь и таз следует поднимать одновременно.
Если выполнение упражнения по каким-то причинам невозможно, стоит попытаться найти альтернативные варианты. Самой логичной заменой считается румынская тяга или на прямых ногах. Их допустимо сочетать друг с другом или делать поодиночке.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
В качестве замены такой тяги можно использовать самые разные упражнения. При этом существует много вариантов. Чтобы избежать травм, важно выполнять все движения правильно.
Шраги
Это движение помогает тренировать трапециевидные мышцы. Его требуется выполнять стоя. Основная задача заключается в подтягивании веса мышцами трапеции кверху. При выполнении движения с гантелями руки следует размещать по бокам вдоль корпуса. При использовании штанги ее рекомендуется расположить перед собой. Упражнение требуется делать плавно и концентрированно.
Тяга вертикального блока за голову
Это упражнение делает акцент на ромбовидных мышцах. При этом в него вовлекаются и другие ткани – трапециевидные, широчайшие, круглые.
Выполнять движение нужно, сидя в специальном тренажере. При этом ладони рекомендуется разместить на специальной рукояти. Это делают шире плеч. С выдохом рукоять стоит опустить к затылку. При этом локти должны опускаться четко вниз, а лопатки – соединяться благодаря напряжению мышечных тканей спины.
Тяга штанги к поясу
Упражнение помогает укреплять широчайшие мышцы спины. Для начала ноги рекомендуется разместить на ширине плеч и наклониться вперед. Движение подразумевает тягу штанги в направлении пояса. При этом ни в коем случае нельзя округлять спину. Штангу рекомендуется подтягивать к животу. При этом стоит напрягать мышечные ткани спины и соединять лопатки.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Чтобы натренировать бедра, допустимо изолированно выполнять сгибание и разгибание ног. Это рекомендуется делать в специальном тренажере.
Чем заменить становую тягу в домашних условиях
При замене упражнения в домашних условиях стоит ориентироваться на спортивный инвентарь, который есть в наличии.
Обычно для этого рекомендуется использовать турник и гантели. Также существует немало эффективных нагрузок с фитнес-резинками.
Подтягивания разным хватом
Это упражнение можно использовать для развития мощной и объемной мускулатуры спины. При этом от ширины хвата зависит нагрузка на различные волокна. К примеру, широкий хват обеспечивает развитие спины в ширину, а более узкий – в толщину.
Шраги с гантелями
Этот вариант отлично подойдет для укрепления трапециевидных мышц. Упражнение имитирует пожимание плечами. При поднимании плеч руки не вовлекаются в процесс. При этом вес требуется поднимать только с помощью верхней части трапециевидной мышцы.
Тяга гантели к поясу в упоре
Это движение нацелено на проработку широчайших мышц. Его требуется выполнять вместе со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу. При этом с помощью руки и колена в упоре удается стабилизировать положение позвоночника.
Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
Такое упражнение считается отличной заменой соответствующего тренажера.
Конечно, оно не сможет стать полноценной альтернативой силовой тренировке. Однако, если нет доступа к стандартному тренажеру, это станет хорошим решением. Вместо этого можно делать мертвую тягу или приседания с гантелями.
Выводы
Становая тяга представляет собой очень эффективное упражнение, которое помогает прорабатывать целый комплекс мышечных тканей. Оно считается одним из базовых элементов любого комплекса физической нагрузки. При этом травмы, нарушение пропорций тела или незнание техники может быть противопоказанием к такой нагрузке. В качестве альтернативы можно использовать различные тренажеры в спортзале или применять домашний инвентарь.
10 безболезненных альтернатив становой тяге: собственный вес, гантели и многое другое
Обычные становые тяги имеют репутацию королей тяжелоатлетических упражнений.
Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор, которые необходимы для повседневной работы.
Но проблемы могут возникнуть, если не будет хорошей формы, а нижняя часть спины обычно берет на себя основной удар.
Если вы еще не освоились со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на одни и те же мышцы — без напряжения.
Это удобное для начинающих упражнение требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с нижней части спины.
Почему это работает
Нацелено на заднюю цепь, но гораздо более доступно, чем становая тяга.
Как это делать
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легко, рассмотрите тягу бедра со штангой ниже.
Развитие ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет добавить сопротивление движению.
Почему это работает
Вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого участия поясницы.
Как это делать
- Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины и положив штангу на бедра. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.
- Управляя пятками, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
- Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте вес.
Поделиться на Pinterest
Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги.
Попробуйте сгибание лежа, чтобы получить аналогичные результаты.
Почему это работает
Это упражнение укрепит подколенные сухожилия, не нагружая спину.
Как это сделать
- Прикрепите браслет к устойчивому объекту.
- Лягте на живот перед лентой, ноги вытянуты, петля натянута вокруг одной лодыжки.
- Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая ногу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
- При этом следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прижатыми к земле, а пресс оставался напряженным.
- Выдохните и медленно опустите ногу на землю.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Разновидность обычной становой тяги, становая тяга с трэп-грифом столь же эффективна.
Почему это работает
С трэп-грифом вес будет находиться на одной линии с центром тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.
Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины, задействуя те же самые мышцы.
Как это сделать
- Нагрузите трэп-гриф соответствующим весом и шагните внутрь, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
- Удерживая спину ровной и приподняв грудь, сядьте на бедра, сфокусировав взгляд перед собой.
- Вдохните и встаньте, начиная движение бедрами и сжимая ягодицы в верхней точке.
- Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Испытайте равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.
Почему это работает
Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
- Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость правого колена.
- Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.
- Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми к земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед собой.
- Вернуться в начало и повторить.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Гиперэкстензия дает те же преимущества, что и становая тяга.
Почему это работает
Это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как это сделать
- Встаньте на тренажер для гиперэкстензии передней частью к земле.
- Держа руки за головой, согнитесь в талии, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
- Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно вверх, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — если вы подниметесь выше, это подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
- Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите вес близко к груди для дополнительной нагрузки.
Поделиться на Pinterest
Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире с протягиванием троса.
Почему это работает
Опять же, вы работаете с задней цепью с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.
Кроме того, протягивание троса имитирует движение тазобедренного сустава при становой тяге.
Как это сделать
- Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
- Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Отойдите на несколько шагов, чтобы снять вес со стойки.
- Согнитесь на талии и отведите бедра назад к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Проверьте силу своих ног — а также равновесие — с помощью этого упражнения.
Почему это работает
Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.
Как это делать
- Встаньте примерно в полуметре от скамьи на уровне колен, поставив на нее верхнюю часть правой ноги.
- Ваша левая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните делать выпад на левую ногу, остановившись, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Сосредоточьтесь на этих больших двигательных мышцах — и на своей силе — с помощью махов гири.
Почему это работает
Махи гири используют движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.
Как делать
- Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
- Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
- Втяните гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя усилие, чтобы поднять гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Позвольте гире опуститься вниз, свесив ее на бедрах и позволив ей упасть между ног.
- Повторить движение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга также укрепляет спину. Для того же эффекта проработайте верхнюю часть спины тягой в наклоне.
Почему это работает
Он нацелен на ваши ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и кор.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке.
- Согнитесь в талии на 45 градусов, вытянув руки. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник – нейтральным.
- Подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, сводя лопатки вверху.
- Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Поделиться на Pinterest
В качестве продвинутого упражнения приседание-пистолет требует силы и мощности задней цепи, равновесия и гибкости.
Почему это работает
Приседания-пистолетки, бросающие вызов равновесию и односторонней силе, обеспечивают явные преимущества.
Как это сделать
- Если вы новичок, встаньте рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для устойчивости.
- Перенесите вес на правую ногу, слегка подняв левую ногу перед собой.
- Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудная клетка оставалась приподнятой.
- Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
- Нажмите на ножку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Хотя обычные становые тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Смешивайте и подбирайте эти альтернативы, чтобы вывести силовые тренировки на новый уровень.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Как выполнять становую тягу с гантелями для улучшения ягодичных мышц
Ищете новый способ проработать подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно сжигая массу калорий?
Становая тяга с гантелями, менее известная версия хваленой версии со штангой, носит ваше имя.
Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, как и версия со штангой, и, как более эффектный кузен этого движения, вы можете поднять большой вес, если будете делать это правильно и постепенно наращивать вес.
Вот как сделать так, чтобы ваша книга выглядела как учебник.
Как делать становую тягу с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей перед бедрами, ладони обращены к вам.
- Держите спину ровной, плечи расправленными и корпус напряжен, отведите бедра назад и одновременно согните талию вперед, сгибая колени (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
- Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.Подсказка: «В становой тяге с гантелями вы должны сосредоточиться в первую очередь на шарнирах в тазобедренных суставах», — говорит Билли Андерсон, NASM, инструктор The Life Time Academy. «Думайте о том, как ваши бедра двигаются вперед и назад, а не о движении груди вверх и вниз».
На какие мышцы нацелена становая тяга с гантелями?
Все варианты становой тяги сосредоточены на задняя цепь — мышцы задней части тела, простирающиеся от пяток до затылка.
В эту группу входят ваши самые большие и мощные мышцы — те, которые в первую очередь отвечают за прыжки, спринт и другие спортивные движения.
Ягодичные мышцы: Мышцы ягодиц, ( большая ягодичная, средняя, и малая), переводят тазобедренные суставы из согнутого положения в выпрямленное, тем самым выталкивая вас в вертикальное положение.
Подколенные сухожилия: Мышцы задней поверхности бедер глубоко растягиваются в нижнем положении и помогают выпрямлять бедра, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
Нижняя часть спины: Мышцы, выстилающие позвоночник (выпрямители позвоночника) удерживают нижнюю часть спины ровной, а туловище неподвижным на протяжении всего движения.
Упражнения, аналогичные становой тяге с гантелями
Хотите проработать те же мышцы с помощью другого упражнения? Попробуйте эти альтернативы.
Становая тяга на прямых ногах (румынская)
Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, вы будете выполнять то же движение, но с минимальным сгибанием коленей.
Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и в целом представляет собой более легкую схему движения по сравнению с более детализированной обычной становой тягой.
- Встаньте прямо, держа штангу или пару тяжелых гантелей перед бедрами, колени слегка согнуты (т. е. не зафиксированы)
- Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад, корпус напряжен, а штанга или гантели находятся на расстоянии одного-двух дюймов от ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий и/или туловища. почти параллельно полу. (Совет по технике: представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — это типичное движение «тазобедренного сустава».)
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
е. не зафиксированы)Становая тяга на одной ноге
Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры и развивает баланс и координацию.
Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять только на одной ноге.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель слева на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к телу.
- Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола позади себя.
