УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

• Эффективность упражнения планка
• Статические виды планки
• Динамические планки
• Программа тренировок на 30 дней

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам.  

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше! 

Чем полезна планка:

• Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал. 
• Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения. 
• Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок.  

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

• Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.  
• При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
• В послеоперационный период.
• При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму. 

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно. 

Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Усложнения:

• Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
• Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса. 

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

• Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях. 

Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Усложнения:

• Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать  и удерживать одну ногу на весу.
• Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные 

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю. 

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:) 

Со скручиваниями 

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора. 

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
2. Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
3. Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
4. Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд. Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
5. Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы. Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Узнайте, как правильно делать планку

Правильная форма планки

Содержание

Упражнение планка

Если и есть одно упражнение для кора, которое одновременно любят и ненавидят, то это упражнение планка. Планка — отличное упражнение для силы и стабильности корпуса. Его можно использовать в качестве профилактической меры, а также в качестве реабилитационной процедуры при болях в пояснице. Это отличное функциональное упражнение, которое можно использовать во многих других упражнениях. Наконец, это отличный способ накачать 6 кубиков пресса, если это то, чем вы занимаетесь. Однако все это не имеет значения, если вы делаете это неправильно. Итак, я поставил перед собой цель научить вас, как освоить правильную форму планки и как максимально эффективно использовать время, потраченное на это.

Преимущество планки в том, что для ее выполнения не требуется никаких тренажеров. Вы можете выполнять это упражнение, не выходя из собственного дома, офиса, спортзала или буквально в любом другом месте, о котором вы только можете подумать. Есть также много различных вариантов планки, некоторые из которых я описал в предыдущем посте, который вы можете найти здесь. А пока я просто прикрою планку на предплечьях.

Правильная форма планки

1. Начните планку, плотно упираясь предплечьями, локтями и ладонями в пол. Ваши локти должны быть прямо под плечевыми суставами.
2. Пальцы ног также должны быть на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
3. Ваши колени, таз и туловище должны быть подняты над землей, только ваши предплечья и пальцы ног должны соприкасаться с полом.
4. Лодыжки, бедра, плечи и уши должны образовывать прямую линию от одного к другому.
5. В начале упражнения следует сделать глубокий диафрагмальный вдох и правильно напрячь мышцы кора.
6. В этот момент вы должны начать подтягивать предплечья к стопам и подтягивать стопы к предплечьям (изометрически, то есть без движения).
   1. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете полное сокращение кора. (Примечание: этот шаг только изометрический, на самом деле вы не собираетесь двигать руками или ногами.)
7. Теперь вы будете удерживать это положение столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
8. В ту секунду, когда вы почувствуете, что слишком устали, чтобы поддерживать идеальную форму, вам нужно расслабиться, вернуться на пол и сделать перерыв.
9. Повторите процесс 3-5 раз.

Правильная форма доски

Что можно и чего нельзя делать при правильной технике планки

Что нужно делать при правильной технике планки:

• Держите позвоночник в нейтральном положении
• Держите локти, предплечья и ладони твердо на полу
• Держите локти прямо под плечами и на одной линии с ними
• Держите пальцы ног твердо на полу
• Держите шею в нейтральном положении
• Выполняйте правильное диафрагмальное дыхание
• Выполняйте правильную технику фиксации корпуса (как будто готовитесь к удару)
• Изометрически тяните пол предплечьями и пальцами ног (вы должны чувствовать сокращение всего корпуса)

Самый важный принцип, которому я пытаюсь научить вас, — это изометрическая тяга между предплечьями и ступнями. Это удивительный способ по-настоящему задействовать кор и вывести это упражнение на новый уровень, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Неправильное выполнение планки:

• Не позволяйте пояснице провисать к полу
• Не поднимайте ягодицы вверх
• Не прижимайте лицо, голову и шею к полу
• Не смотрите на небо или вперед, вытягивая шею
• Не забывайте дышать
• Не теряйте корсет
• Не зацикливайтесь слишком сильно на конкретном времени, в течение которого вы выполняете упражнение. Больше внимания уделяйте форме.

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые во время выполнения планки, — потеря нейтральности позвоночника. Часто люди опускают бедра к полу, когда устают. Это переносит всю нагрузку на плечевые суставы и фасеточные суставы нижней части спины, а это не то, что вам нужно. Это также отвлекает всю работу от ядра и делает упражнение практически бесполезным.

Вариации планы:

• Стандартная планка
• Планка предплечья
• коленная планка
• боковая планка
• Медицинская планка
• дюйм -планка restability Plank oreability Plank Plank Plank Plank
• дюйма Plank
• Горная планка
• дюйм -планка или stark -strank Plank 10015
• дюйм -планка или горный альтернативный альтернативный альтер.
• Планка Renegade Row
• Планка с односторонним подъемом рук
• Планка с отталкиванием колена
• Планка с односторонним подъемом ноги

Мышцы, задействованные в планке на предплечьях

• Primary Muscles
  • Erector spinae
  • Transverse abdominis
  • Rectus abdominis
• Secondary Muscles
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Multifidi
  • Diaphragm
  • Pelvic floor
  • Rotator cuff
  • Anterior
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Четырехглавая мышца
  • Икроножная

Ссылки:

• https://greatist.com/fitness/perfect-plank#fix-common-mistakes
• упражнения)
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983224/plank-exercise/
• https://www.realsimple. com/health/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
• https://nashville-chiropractor.com/diaphragmatic-breathing-fix-your-core/

Как делать планку для укрепления кора без боли в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, выполнить планку легко неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Stephanie Mansour

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение.