Каши с низким гликемическим индексом: Гликемический индекс круп таблица в вареном виде, крупы с низким ГИ и высоким

Содержание

Гликемический индекс круп таблица в вареном виде, крупы с низким ГИ и высоким

При диетическом питании и планировании рациона при сахарном диабете крупы выбираются с подходящей калорийностью и гликемическим индексом. В перечне разрешенных для употребления диабетикам крупы — киноа, маис, кус кус, соя, перловая, ячневая, амарант, овес недробленый. Небольшими порциями включают в меню зерновые со средним ГИ (рис, пшено, манка, просо).

Содержание

ГИ круп

Гликемический индекс круп зависит от вида продукта и находится в пределах 22-90 ед. Отличается калорийность, состав, способы обработки зерен. Крупа может быть произведена из дробленого либо цельного зерна разных растительных культур. Продукт может быть зерновым, псевдозлаковым, зернобобовым и т.д. Повышается показатель ГИ при более мелком помоле.

При сахарном диабете специалисты рекомендуют выбирать крупу с невысоким или средним гликемическим индексом, применять для готовки пароварку. Не допускается добавление в блюда большого количества сахара, подсластителей, искусственных ароматизаторов. Отваренная крупа не комбинируется с продуктами с высоким ГИ.

Показатель зависит также от метода термической обработки, состава блюда. После длительного варки некоторые крупы приобретают более высокий гликемический индекс.

При необходимости требуется консультация лечащего врача по размеру порций, количеству приемов отваренного продукта в неделю. При включении злаковой крупы в рацион учитывается возможная индивидуальная непереносимость или другие противопоказания.

Крупы с низким ГИ

Таблица гликемических индексов у круп:

Название	Показатель ГИ (в единицах)
перловка на воде	22
киноа, маис, амарантовая крупа	30-35
льняная каша, ячневая крупа	35
кускус цельнозерновой	45
перловая крупа на молоке	50
булгур	47
соя	15-45
хлопья овсяные сырые	40
цельнозерновая манка	45
полба	55
рис длиннозерновой, басмати, коричневый, нешлифованный	50
рис красный	55

Перловая крупа относится к продуктам с низким ГИ. При отваривании на воде показатель каши составляет 22-30 ед. Зерна содержат витамины (А, Н, Е, D, РР, группы В), минералы (фосфор, железо, кальций, марганец, медь), клетчатку, аминокислоты, легкоусвояемый растительный белок. С добавлением перловки готовят супы, вторые блюда. Включение этой крупы в рацион помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, костей, ногтей, нормализовать работу желудка, выводит токсины, избыточную жидкость из организма.

К продуктам с невысоким индексом относится амарантовая крупа (показатель около 35 ед.). Зерна используются для приготовления каш, муки, из которой готовят выпечку, макаронные изделия. При включении в меню при диабете необходимо учитывать высокую калорийность крупы — на 100 г приходится 371 ккал. Продукт отличается богатым химическим составом.

В зернах содержатся легкоусвояемый растительный белок, клетчатка, витамины А, С, группы В, Е, РР, К, D, флавоноиды. Комплекс минералов включает кальций, медь, фосфор, калий, магний, цинк, натрий, железо, селен.

Помимо диетического рациона, крупу вводят в меню восстановительного питания беременных, детей. Зерна не содержат клейковину, поэтому могут использоваться для безглютеновой диеты.

Продукт улучшает иммунитет, стабилизирует работу желудка, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему, увеличивает стрессоустойчивость, снижает концентрацию сахара в крови. Витаминно-минеральный состав амаранта способствует улучшению гормональной системы, регулирует артериальное давление, оказывает противовоспалительное и общеукрепляющее воздействия на организм.

Из ячменных зерен изготавливается ячневая крупа, гликемический индекс которой в сыром виде составляет 35 ед., отваренном — 50 ед. Наибольшая концентрация полезных веществ содержится в зернах после минимальной обработки. В составе продукта — жирные ненасыщенные кислоты, клетчатка, марганец, кальций, йод, фосфор, витамины группы В, Е, А и т.д.

Ячневая каша улучшает обменные процессы в организме, стабилизирует работу центральной нервной системы, укрепляет иммунитет, способствует выведению токсинов, избыточного холестерина, снижает концентрацию сахара в крови.

Чечевица относится к продуктам с низким гликемическим индексом (25 ед.), небольшой калорийностью (в 100 г — 116 ккал). Зерна рекомендуют варить непродолжительное время (в течение 10-30 минут) для сохранения невысокого уровня ГИ. Продукт содержит кислоты жирные Омега-3, 6, витамины группы В, С, клетчатку, растительные белки, рибофлавин. Зерна отличаются богатым комплексом минералов, в составе есть калий, кальций, фосфор, магний, марганец, железо, медь.

При умеренном употреблении чечевица улучшает состояние кожи, качество крови, укрепляет иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, обменные процессы, снижает концентрацию холестерина. Продукт стабилизирует функции мозга, повышает работоспособность, стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему.

Гликемический индекс булгура невысокий и составляет около 35-45 ед. Продукт изготавливается из пшеничной крупы, зерна пропариваются, очищаются и дробятся. Булгур в соответствии с технологией обработки может быть мелкого, крупного помола. Отваренные зерна можно добавлять в салаты, крем-супы, использовать для гарниров, приготовления каш, плова. Продукт малокалорийный, в 100 г — 83 ккал. В булгуре содержится клетчатка, фитоэстрогены, витамины группы В, К, растительные белки, минералы (цинк, магний, фосфор, марганец, калий, железо, кальций).

При умеренном употреблении булгур способствует улучшению пищеварения, укреплению иммунитета, повышению стрессоустойчивости, качества сна, усилению прочности костей. Крупа отличается высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В перечне положительных воздействий на организм — снижение давления, предотвращение анемии, авитаминоза, улучшение системы пищеварения, снижение концентрации сахара в крови, выведение токсинов, избыточного холестерина из организма.

Киноа — крупа со средним индексом (около 40-50 ед.). В 100 г продукта содержится 120 ккал. Блюда из киноа включают в диетические рационы и меню при диабете. В крупе содержатся витамины группы В, Е, жирные кислоты Омега-3, флавоноиды, минералы (железо, фосфор, цинк, калий, селен, магний, марганец), аминокислоты, антиоксиданты.

Продукт оказывает положительное воздействие на состояние сердечной и нервной систем, предотвращает авитаминоз, остеопороз, анемию. При регулярном включении киноа в рацион снижается концентрация холестерина в организме, уменьшаются головные боли, улучшаются обменные процессы, нормализуется работа системы пищеварения.

Полба имеет средний гликемический индекс — до 45 ед. Продукт может включаться умеренными порциями при сахарном диабете, т.к. является среднекалорийным. Полбу употребляют в виде каши. Продукт богат магнием, кальцием, железом, фосфором, марганцем и витаминами группы В, РР, Е, предотвращает анемию, улучшает иммунитет и состояние нервной системы. В перечне полезных веществ — незаменимые аминокислоты, антиоксиданты.

Благодаря сбалансированному составу полба оказывает следующее положительное воздействие на организм:

улучшение процессов пищеварения;
очищение организма от токсинов, избыточного холестерина;
повышение качества памяти, концентрации внимания;
восстановление организма после стрессов, переутомлений, болезни;
увеличение работоспособности, развитие стрессоустойчивости;
стабилизация массы тела;
профилактика анемии, атеросклероза;

снижение артериального давления;
улучшение состояния кожи, ногтей, волос;
противовоспалительный эффект;
улучшение работы сердца, сосудов;
укрепление иммунитета, эндокринной и гормональной систем;
улучшение кровообращения и т. д.

Бурый рис в зависимости от термической обработки имеет показатель гликемического индекса в пределах 35-50 ед. Наименьший показатель ГИ имеет черный вид — около 35 ед. Включать в рацион продукт рекомендуют умеренными порциями 2-3 раза в неделю. На 100 г бурого риса приходится 111-120 ккал. Продут имеет высокую концентрацию клетчатки, которая улучшает работу желудка, способствует выведению токсинов из организма.

Витамины группы В укрепляют нервную систему, способствуют повышению стрессоустойчивости, работоспособности, улучшают память, концентрацию внимания. Продукт используется в качестве профилактики остеопороза, анемии, атеросклероза. Богатый комплекс минералов способствует укреплению костей, ногтей, зубов, улучшению состояния волос.

Крупы с высоким ГИ

В перечень круп, имеющих высокое значение гликемического индекса, входят следующие продукты:

Название	Показатель ГИ (в единицах)
гречка	60-65
крупа кукурузная	70
манная крупа мелкого помола	60
пшеничная	60
рис белый и длиннозерновой	70-72
сорго	70
просо	70
манная крупа	60-70

Гречневая каша имеет средний индекс — около 50-60 ед. Более низкий ГИ имеет зеленая гречка — до 50 ед. Калорийность и ГИ могут повыситься после термической обработки, тушения, добавления масла, молока, сахара, соли при варке и других компонентов в блюдо. Крупа используется небольшими порциями в диетическом питании и рационе при сахарном диабете, т.к. продукт отличается богатым химическим составом. Оптимально сочетать гречку с овощами, нежирным мясом, рыбой, филе курицы.

В составе продукта — витамины В, А, РР, Е, Н, клетчатка, аминокислоты, антиоксиданты. Комплекс минералов включает марганец, йод, железо, селен, калий, фтор, магний, кремний, молибден, хлор и т.д. Гречка отличается высоким содержанием белка, который улучшает состав крови, нормализует процессы метаболизма в организме.

При соблюдении умеренных порций гречневой каши улучшается иммунитет, снижается концентрация избыточного холестерина, уменьшается отечность. Продукт включается в программы диетического рациона, т.к. насыщает организм на продолжительное время, питает его необходимыми веществами.

Каша может употребляться при гастрите и других болезнях желудка, т.к. улучшает работу системы пищеварения.

Пшеничная крупа имеет высокий уровень ГИ — до 70 ед. Продукт содержит богатый комплекс минералов, витаминов, аминокислот, антиоксидантов. Преимущество зерен заключается в отсутствии глютена. Продукт небольшими порциями включается в диетические программы, рацион людей, имеющих сахарный диабет. Однако каша должна быть приготовлена без молока, большого количества сахара и соли. На 100 г каши приходится 348 ккал.

При соблюдении разрешенных порций пшеничная крупа оказывает следующее воздействие на организм:

укрепление иммунитета;
профилактика болезней сердца, сосудов;
выведение токсичных веществ и избыточного холестерина из организма;
улучшение пищеварения;
ускорение обменных процессов;
восстановление печени;

укрепление ногтей, зубов;
улучшение состава крови;
нормализация веса и т.д.

Кукурузная крупа имеет индекс в 70 ед. , поэтому употребляется при сахарном диабете небольшими порциями. Оптимально готовить кашу на воде без добавления молока и сахарного песка. В качестве подсластителей в диетических программах используется кленовый сироп, фруктоза или стевия. Продукт богат витаминами В группы, минералами (железо, магний, цинк), аминокислотами, клетчаткой и т.д.

Кукурузная крупа оказывает следующее положительное воздействие на организм:

улучшение пищеварительной системы;
восстановление ЦНС;
нормализация обменных процессов в организме;
укрепление иммунной системы;
улучшение качества зрения;
стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
предотвращение анемии, авитаминоза, остеопороза и т.д.

Манная крупа отличается богатым химическим составом, однако имеет в отваренном виде гликемический индекс около 70 ед. Не рекомендована для диетических программ и рациона людей с диабетом каша, сваренная на основе молока с сахаром, т.к. показатель ГИ достигает 95 ед. В составе манной каши — витамины В, Н, Е, РР, клетчатка, аминокислоты, крахмалы.

Крупа отличается богатым минеральным комплексом, в том числе фосфор, кальций, железо, натрий, калий, магний, кобальт. В 100 г содержится до 328 ккал, поэтому употребляется каша небольшими порциями. Блюдо рекомендовано включать в меню при восстановительном лечении, для улучшения работы пищеварительного тракта, усиления иммунитета, повышения работоспособности и стрессоустойчивости, укрепления нервной системы. При диабете специалисты советуют уточнять размер порций и количество приемов у лечащего врача.

Овсянка в соответствии с технологией приготовления и рецептурой блюда может иметь индекс от среднего до высокого (40-80 ед.). Для диетических рационов и меню при диабете рекомендованы сырые хлопья (ГИ — 40 ед.), овсянка на воде. Каша, приготовленная с молоком и сахаром, будет иметь гликемический индекс — около 60-65 ед.

У крупы быстрого приготовления ГИ — до 80 ед., поэтому она не рекомендована для диетических программ. В состав хлопьев могут включаться сахар, сухофрукты, орехи, повышающие общую калорийность и ГИ блюда. В 100 г овсяных зерен до 342 ккал, после добавления молока, сливок калорийность может измениться.

Овсяная крупа содержит легкоусвояемый организмом растительный белок, пищевые волокна, аминокислоты, витамины В, А, Е, РР, антиоксиданты, минералы. Продукт при умеренном употреблении оказывает следующее положительное воздействие на организм:

укрепление костей, суставов;
нормализация работы пищеварения;
выведение токсичных веществ, холестерина;
укрепление нервной системы, повышение стрессоустойчивости, качества сна;
улучшение обменных процессов в организме;
повышение иммунитета;
улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
регулирование уровня сахара в крови;
выведение избыточной жидкости из организма, уменьшение отечности.

Повысить питательную ценность блюда для диабетиков можно добавлением ягод с низким показателем ГИ (черника, голубика, малина, клубника), маложирного натурального йогурта и т. д.

Названы крупы с низким гликемическим индексом, на которых можно похудеть

Привычные овес, гречка и перловка помогут похудеть благодаря низкому гликемическому индексу.

Медицина 2.0 11.02.2020 13:58:05

перловка

Крупы с низким показателем гликемического индекса (ГИ) насыщены клетчаткой, медленно усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают от повышенного аппетита и набора веса.

Об этом пишет Медицины 2.0

Почему продукты с низким гликемическим индексом полезны? Показатель ГИ отражает воздействие пищи на уровень содержания глюкозы в крови человека: чем индекс больше, тем выше ее концентрация. Крупы и другие продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают в организме скорость расщепления углеводов – это способствует быстрому возникновению чувства голода после еды. В результате человек переедает, увеличивает свое жироотложение, а вместе с ним – риск метаболических нарушений, чреватых развитием воспаления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Крупы, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, напротив, защищают от подобных проблем. При их употреблении энергия высвобождается медленно, препятствуя росту сахара в крови и поддерживая длительное ощущение сытости.

Большинство пищевых источников углеводов в рационе человека должны иметь низкий гликемический индекс, подчеркивают эксперты в области здравоохранения во всем мире. Низким считается гликемический индекс менее 50.

Какие же крупы с низким гликемическим индексом специалисты называют полезными даже при похудении?

Овес. Овсяная крупа, сваренная на воде, обладает ГИ 40, является одним из лучших образцов диетических зерновых. Употребление овсяной каши защищает от набора лишнего веса. Эта крупа богата белком, что является дополнительным преимуществом для худеющих с помощью низкоуглеводного питания.

Киноа. Гликемический индекс – 35. Киноа не содержит глютена, богата клетчаткой, отличается высоким содержанием белка (100 граммов вареной крупы – это целых 14 граммов белка). Помимо того, в ней много крайне полезных здоровью минералов: кальций, железо, магний, фосфор, калий.

Гречка. Гликемический индекс сырой крупы составляет 55, но после варки, из-за присутствия в блюде воды, ГИ снижается до 40, — при этом не теряются витамины, белок, минеральные вещества, антиоксиданты. Гречневая крупа – чемпион по количеству антиоксидантов. В частности, содержит фенольные соединения кверцетин и рутин, нейтрализующие свободные радикалы, которые способствуют образованию раковых клеток.

Перловка. Крупа однозначно полезна худеющим, показана для лучшего контроля состояния людям, больным диабетом (перловка снижает сахар в крови). Гликемический индекс перловой каши (сваренной на воде) не превышает 30 единиц, вдобавок она обеспечивает организм растительными волокнами, белком, микро- и макроэлементами.

Полба. Крупу часто путают с перловкой, но это другой вид зерновых. Полба – разновидность пшеницы с зерном, покрытым прочной оболочкой, не дающей перемолоть его в муку. Данная крупа с гликемическим индексом около 40 очень полезна страдающим от повышенного холестерина и сахара в крови – ее потребление стимулирует вывод жировых излишков, повышает прочность, эластичность сосудов, улучшает работу сердца, снижает риск диабета. На заметку худеющим: данная крупа стимулирует рост мышц.

Подписывайтесь на канал «Хвилі» в Telegram, на канал «Хвилі» в Youtube, страницу «Хвилі» в Facebook, страницу «Хвилі» в Instagram.

Теги: гликемический индекс / диета / крупы

Читайте шеф-редактора
Юрия Романенко в Telegram

Последние новости

Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета

Выбор правильного завтрака

Когда вы в утренней спешке, у вас может не быть времени съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев. Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.

К счастью, не все хлопья одинаковы. Читайте дальше, чтобы узнать о благоприятных для диабета вариантах хлопьев, которые помогут вам быстро выйти из дома, не подвергая вас катанию на американских горках с сахаром в крови.

Мы расположили наши рекомендации от самого высокого уровня гликемического индекса до самого низкого уровня.

Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким ГИ. Их переваривание занимает больше времени, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже
Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56–69
Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70–100

Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их рейтинг ГИ. Например, употребление хлопьев с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.

Гликемическая нагрузка — это еще один показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. При этом учитывается размер порции и усвояемость различных углеводов. Это может быть лучший способ определить хорошие и плохие варианты углеводов. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

гликемическая нагрузка менее 10 – низкая
гликемическая нагрузка 11–19 – средняя
гликемическая нагрузка 20 и выше – высокая

90 сахарный диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.

В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.

Наиболее популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg’s. Вы можете купить его в чистом виде, в сахарной оболочке или в медово-ореховых вариациях. Основным ингредиентом является молотая кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг ГИ, чем цельнозерновые альтернативы. Когда кукуруза измельчается, ее твердый внешний слой удаляется. В результате остается крахмалистый продукт с небольшой питательной ценностью и большим количеством быстро усваиваемых углеводов.

Виноградные орехи имеют гликемический индекс 75 и гликемическую нагрузку 16, что лучше, чем у злаков на основе кукурузы.

Крупа состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и ячменного солода. Это хороший источник витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты.

Виноградные орехи содержат около 7 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.

В среднем обычные манные хлопья имеют гликемический рейтинг 66 и гликемическую нагрузку 17. У растворимой версии более высокий гликемический индекс.

Эта горячая каша изготовлена из цельнозерновой пшеницы тонкого помола. Он имеет гладкую текстуру и тонкий вкус. Популярные бренды включают B&G Foods и Malt-O-Meal.

Пшеничные манные крупы содержат 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Красные кровяные тельца используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.

В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.

Состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Известные бренды включают Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.

Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.

Каши на основе риса, такие как Kellogg’s Special K, влияют на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.

Существует множество разновидностей Special K, включая красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизлаки и овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.

Овсянка — одна из самых полезных каш с гликемическим индексом 55 и гликемической нагрузкой 13.

Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные обогащенные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: гликемическая нагрузка овса быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычного овса. Старайтесь избегать предварительно подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.

Овсянка — богатый источник клетчатки.

Хлопья из пшеничных отрубей являются победителями, когда речь идет о самом низком ГИ и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.

При подаче в качестве хлопьев пшеничные отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они тяжелее хлопьев на основе риса из-за большого содержания клетчатки.

Пшеничные отруби также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Некоторые обогащенные бренды также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина B12. All-Bran от Kellogg и 100% Bran от Post — хорошие варианты.

Если вам не хочется есть хлопья, есть много других вариантов завтрака. Подумайте о том, чтобы есть богатые белком яйца и хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржи. Яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, поэтому мало влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, он замедлит переваривание любых углеводов, съеденных вместе с ним.

Будьте осторожны с напитками. Фруктовые соки имеют более высокий гликемический индекс, чем целые фрукты. Вместо сока выберите целый апельсин или яблоко.

Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета

Выбор правильного завтрака

Мы расположили наши рекомендации от самого высокого рейтинга по гликемическому индексу до самого низкого рейтинга.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или менее
продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56-69
продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70- 100

Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их индекс ГИ. Например, употребление хлопьев с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

гликемическая нагрузка ниже 10 является низкой
гликемическая нагрузка 11-19средний
гликемическая нагрузка 20 или выше высокая

Если у вас диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.

В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.

В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.

Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.

Овсянка — одна из самых полезных каш с гликемическим индексом 55 и гликемической нагрузкой 13.

Овсянка — богатый источник клетчатки.