сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

BosiCom

Профиль автора

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

• бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
• творожный сыр Hohland — 15 г;
• авокадо — 40 г;
• два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
• 2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
• хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
• кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

• яблоко — 160 г;
• банан — 90 г;
• грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

• филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
• перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
• консервированного горошка — 50 г;
• отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
• соус «Тар-Тар» — 25 г;
• сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

• хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
• творожный сыр Hohland — 10 г;
• яблочное варенье — 20 г;
• сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
• горький шоколад с солью — 20 г;
• кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

• сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
• сметана 20% — 20 г;
• клубничный джем — 20 г;
• 4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
• кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
• яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

HealthyPlan — Питайся правильно с нами! Комплексы питания для похудения или поддержания веса

Главнаяadmin2021-02-22T15:09:26+03:00

Просто есть

Независимо от того, какие цели Вы преследуете: похудение или здоровый образ жизни Healthy Plan поможет достичь их.  Вся наша энергия направлена на составление вкусных, полезных и разумно сбалансированных блюд. Опытные специалисты по правильному питанию помогают таким же людям как Вы добиться желаемого результата.

Подробнее

Как это работает

Вы выбираете план питания. Оставляете заявку

Мы связываемся с Вами

В указаное время и место доставляем контейнеры со здоровым питанием

Вы правильно питаетесь

ПОДРОБНЕЕ

Получить бесплатный анализ суточной нормы калорий

Ваши данные

МужскойЖенский

Уровень физической нагрузки

МинимумЗанятия 3 раза в неделюЗанятия 5 раз в неделюИнтенсивная нагрузка 5 раз в неделюЗанятия каждый деньИнтенсивная нагрузка каждый деньЕжедневная нагрузка + физ. работа

Для поддержания веса вам необходимо …. ккал

Для снижения веса вам необходимо …. ккал

ПЛАНЫ Питания

План питания Полное очищение разработан для людей предпочитающих избавиться от всех продуктов животного происхождения в своем рационе питания.

Эта программа питания наиболее эффективена для коррекции веса. Блюда приготовлены без сахара, соли и усилителей вкуса. Мы постарались составить с большим количеством клетчатки и сложными углеводами.

Идеально подходит для людей, которые преследуют цель питаться чистыми продуктами и сбаллансированными блюдами.

План разработан на принципах сбалансированного питания, чтобы помочь вашему организму поддерживать комфортный для него вес в течении длительного времени.

Load More Posts

ПЛАНЫ Питания

детокс программа

Что такое детокс?

Детокс – это процесс очищения организма от шлаков и токсинов путем ограничения употребления продуктов в течение дня.
Улучшение процессов пищеварения, повышение энергетики и возможность похудеть на несколько килограмм.

Главная цель детокс-программы – дать отдых органам, которые работают на очищении (печень, почки, кишечник), одновременно поддерживаяи улучшая их функцию.

ПОДРОБНЕЕ

Наши блюда

Мясные и рыбные блюда

Супы

салаты

Вегетарианские блюда

Фрукты и десерты

Без глютена

КОРПОРАТИВНЫМ
КЛИЕНТАМ

мы предлагаем:

Гибкую систему оплаты

Систему скидок

Индивидуальный
подбор меню

Бесплатную доставку

Планы питания как на целый день, так и обеды

Подробнее

Статьи

• Мы не то, что мы едим. Мы то, сколько мы едим!

  Мы не то, что мы едим. Мы то, сколько мы едим!

  Питание, Советы

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». Я немного поменяю перспективу и скажу «Мы – это то, сколько мы едим и как разнообразно мы едим». И это действительно […]

Очень сложно следовать всем правилам здорового образа жизни в сезон праздников.

Соблазны везде — на работе, дома, в гостях. Это и обильные праздничные блюда, и алкогольные напитки, и сладости. Если ваш рацион всего на 200 калорий […]

Очень сложно следовать всем правилам здорового образа жизни в сезон праздников.

Соблазны везде — на работе, дома, в гостях. Это и обильные праздничные блюда, и алкогольные напитки, и сладости. Если ваш рацион всего на 200 калорий […]

Все статьи

Проверила на себе действие Healthy Plan — очень понравилось! Во-первых, ребята действительно подошли к делу с душой и умом, действительно клиент-ориентированно, всегда вежливы и не равнодушны — это подкупает.
Во-вторых, эффект от питания был заметен и очевиден — уже через 2 недели мне просто не хотелось кофе, чипсов и всякой прочей гадости, я чувствовала легкость в теле, и коже стала выглядеть гораздо лучше.

Людмила Гирстун

Очень понравилось сотрудничество! Организованные, ответственные, все чётко и по плану! Так держать!!!! Успехов!

Tatyana Maximova

А мне не понравилось, вместо мяса с овощами, был рыбный суп, который, я так и не смогла есть, каша пшённая была пригорелая и сухая, вместо фруктового салата, были яблоки запечённые с творогом, это вкусно:) заказывать больше не буду. План питания был низкоуглеводный, предполагается что должны быть больше белков, из белков был творог и видимо в рыбном супе рыба, ну и орехи, на мой взгляд, углеводов больше получилось.

Люба Чернявская

За первые две недели -минус 3 кг. Наверное, я просто много ела до этого:))
Чувство легкости, куча энергии. Поразительно, насколько еда без соли и сахара может быть вкусной. Я не ставила перед собой цель похудеть, просто хотелось начать наконец полезно питаться и закрыть для себя этот «тревожный пунктик». Так и вышло. Утром я получаю свою еду, и моя задача просто вовремя поесть. Это — супер-мега-новая жизнь:)) Спасибо, Катя!

Лена Тагиль

Я только начала свой путь с Healthy Plan, но попытки перехода на ПП были до этого неоднократные… Так вот, с Healthy Plan это гораздо легче, вкуснее и эффективнее!!! Часто ведь мы уходим от ПП из-за банальных мелочей….лень приготовить…нет нужных продуктов в ближайшем к дому магазине…Я молчу про взвешивание и расфасовку по контейнерам))) А с программой НР всё ПРОСТО! Ты просто ешь))) Спасибо Вам! РЕКОМЕНДУЮ!!!

Наталья Малец

Мне очень понравился такой формат здорово питания. Не приходится постоянно винить себя жареную, жирную или очень сладкую пишу, т. к. ее уже нет в холодильнике. Через 2-3 недели стал уходить вес, отечность и улучшилось самочувствие. Конечно, к новому вкусу и рациону надо привыкнуть. Но если не требовать от себя слишком многого и постепенно привыкать — организм будет благодарен. На текущий момент уже 2 месяца питаюсь здорово ( ну практически ?, все-таки порой себя балую маком и пироженками).

Екатерина Кулеш

Хочу сказать огромное спасибо Healthy Plan!!! пользуюсь их услугами уже чуть больше месяца и….это круто!! Реально круто! Во-первых, это огромная экономия времени: не нужно ни ходить по магазинам, ни мучиться выбором, что купить, а потом из этого еще и приготовить. То есть куча времени для принятия других, более важных решений))) во-вторых, несмотря на то, что диетическое питание у большинства наших людей ассоциируется с «невкусно» «скучно», Healthy Plan никак не подпадает под такие понятия.

Пока мне очень даже все нравится. А я оооочень привередливая))) и лишь бы что есть не стану)). Блюда всегда свежие и качественные.В третьих, так как я довольно долгое время занималась спортом, для меня было важно, чтобы все блюда были сбалансированными по БЖУ. Это огромный плюс Healthy Plan. В итоге, я даже сбросила килограмма 3-4, потому что не было всяких перекусов на бегу лишь бы чем. Порций хватает. Так как блюда сбалансированы по белкам-жирам-углеводам, калорийности, в течении всего дня я не испытываю голода, не возникает желания сорваться на что-нибудь вредное))). Короче — я очень довольна. Советую всем, кто хочет придерживаться здорового питания, ну и, конечно,тому, кто лениться готовить))) или хотел бы сэкономить на готовке время.

Masha Masyanina

Заказываю уже третью неделю. Понравилось, что можно не думать о покупке еды в магазине, не думать есть ли у тебя еда, что заканчивается. О том, что ты будешь есть завтра, какой размер порции, как разнообразить рацион.

Загрузить разгрузить посудомойку, контейнер с собой взять помыть.
Если питаться часто малыми порциями, это нужно пол дня проводить в кафе — тоже не вариант.
Healthy plan стал для меня идеальным решением. Вкусно, быстро разогреть, кидаю с собой в машину в охлаждаемый бардачок всегда. При этом количество жира в организме идет вниз, а ходишь сытый и ешь здоровую пищу при этом.

Alexander Kozorez

Очень вкусная здоровая еда. Сбалансированное меню на весь день. Свежие продукты, все вкусы сочетаются. Это настоящий вкус продуктов без пищевых добавок.

Дарья Иванова

Неделю питалась по меню ‘меньше углеводов’. Могу с полной уверенностью сказать — теперь я на верном пути ))) Все очень вкусно и полезно, не смотря на порой необычные сочетания продуктов и вкусов. Первые пару дней было легкое чувство голода, но день на 3 организм перестроился и получаемой еды ему стало вполне достаточно.

Результат — приятная легкость, отсутствие чувства переедания и минус 1,5 кг.
Еще раз огромное спасибо за удовольствие питаться вкусно и полезно!

Natali Korabelnikova

НАШИ КОНТАКТЫ

Все интересующие вас вопросы вы можете задать по телефону или написав сообщение в форму обратной связи

+37529 640 77 79

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Ваш номер телефона

Сообщение

приседаний во время беременности: да или нет?

Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

«Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

«Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

Резюме

Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

«Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

DRA может вызвать симптомы, в том числе:

• Стуковывание
• Запор
• Боли в пояснице
• Дисфункция талиста
.
• выпячивание брюшного пресса во время занятия
• живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

Одно исследование показало, что у 33% рожениц в первый раз наблюдался диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

«Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

«Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

Резюме

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить в него упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

Планка «Медвежья»

Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, нажимая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Bird Dog

Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Кошка-Корова

1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
2. Напрягите основные мышцы.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
7. Удерживать 2 секунды.
8. Повторять в течение 30–60 секунд.

Боковая планка на коленях

1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Наклоны таза

Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

Безопасна ли сырая брюссельская капуста? Вот что говорит наука

Брюссельская капуста — это небольшой шарообразный хрустящий овощ из рода растений Brassica .

Они растут на стебле, но часто продаются уже снятыми и в пакетах, готовыми к приготовлению. Многим нравится приготовленная брюссельская капуста, в то время как другие едят ее нарезанной и сырой, например, в капустном салате или в салате.

Из-за их горького вкуса и хрустящей текстуры у вас может возникнуть вопрос, можно ли есть сырую брюссельскую капусту.

В этой статье рассматриваются безопасность употребления в пищу сырой брюссельской капусты, как приготовление меняет содержание питательных веществ в ней, а также способы ее приготовления.

Некоторые люди избегают употребления в пищу определенных бобовых, злаков и овощей, если только они не были подвергнуты тепловой обработке, из-за опасений относительно антипитательных веществ или соединений, которые могут препятствовать усвоению важных минералов.

Например, шпинат содержит оксалаты, а соевые бобы — фитаты. Эти встречающиеся в природе соединения могут блокировать всасывание в организме таких минералов, как цинк, кальций и железо. Приготовление снижает содержание антинутриентов (1, 2, 3, 4).

Хотя брюссельская капуста не содержит некоторых наиболее распространенных антипитательных веществ, она содержит соединения, называемые глюкозинолатами.

Было обнаружено, что глюкозинолаты снижают всасывание йода. Дефицит йода может нарушать функцию щитовидной железы и в конечном итоге привести к зобу, который представляет собой аномально увеличенную щитовидную железу (5).

В то время как люди с существующими заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, могут захотеть свести к минимуму потребление глюкозинолатов, их употребление в составе хорошо сбалансированной диеты представляет низкий риск для большинства здоровых людей.

Кроме того, глюкозинолаты полезны для здоровья, например обладают противораковыми свойствами (6, 7).

Тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении глюкозинолатов, их лучше всего сократить из Brassica таких овощей, как брюссельская капуста, путем их варки. Было обнаружено, что другие методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, сохраняют наибольшее количество глюкозинолатов (7, 8).

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде. В отличие от некоторых других овощей, злаков и бобовых, брюссельская капуста не содержит некоторых распространенных антипитательных веществ, которых некоторые люди избегают. Тем не менее, их содержание глюкозинолата может быть уменьшено путем приготовления пищи.

Употребление в пищу сырой брюссельской капусты аналогично употреблению в пищу других сырых овощей семейства крестоцветных, таких как капуста или брокколи, и может вызывать аналогичные побочные эффекты.

В дополнение к горькому вкусу, сырая брюссельская капуста может увеличить газообразование у некоторых людей.

Они содержат неперевариваемую клетчатку, называемую раффинозой, которая может оказывать негативное воздействие на желудок. Когда бактерии в толстой кишке пытаются расщепить эту и другие неперевариваемые волокна, они производят газы, такие как водород, углекислый газ и метан (9)., 10).

Это может вызвать еще больший дискомфорт у людей с существующими заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также у тех, кто не привык есть брюссельскую капусту или подобные овощи.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом сырой брюссельской капусты является повышенное газообразование. Это может быть самым неудобным среди людей, у которых есть проблемы с пищеварением, такие как СРК.

Как и другие овощи и овощи семейства крестоцветных, брюссельская капуста обычно имеет определенное время для приготовления, что придает ей идеальный вкус и текстуру.

Если готовить слишком долго, брюссельская капуста может стать мягкой и горькой. Если их не готовить достаточно долго, они могут быть очень трудными для жевания и не такими сладкими.

Для начала хорошо приготовить на пару, обжарить или отварить брюссельскую капусту в течение 5–7 минут. Если жарите их в духовке, начните с 20–30 минут.

Приготовление брюссельской капусты приводит к высвобождению фермента мирозиназы. Он расщепляет глюкозинолаты на изотиоцианаты, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако будьте осторожны, так как приготовление овощей при температуре выше 284˚F (140˚C), например, при обжаривании, разрушает глюкозинолаты (7, 11, 12).

Исследования овощей семейства крестоцветных показали, что методы приготовления в воде, такие как кипячение, сохраняют наибольшее количество антиоксидантов, особенно каротиноидов. Более того, приготовление овощей в целом увеличивает их общую антиоксидантную способность (13).

Уровни водорастворимых витаминов, особенно витамина С, имеют тенденцию к снижению, когда вы готовите овощи с использованием методов, требующих большого количества воды, таких как варка. С другой стороны, некоторые исследования показали, что уровни витаминов Е и К увеличиваются, когда вы готовите овощи семейства крестоцветных (14).

ОБЗОР

При приготовлении брюссельская капуста может подвергнуться некоторым изменениям питательных веществ. Уровни витаминов-антиоксидантов Е и К увеличиваются во время приготовления, но уровни некоторых водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С, снижаются.

Брюссельская капуста известна тем, что ее не любят ни дети, ни взрослые, но это не обязательно так. Как и многие другие овощи, вкус брюссельской капусты меняется в зависимости от того, как вы ее готовите.

Сырая, неприготовленная брюссельская капуста лучше всего нарезана или нарезана кубиками. Попробуйте сырую брюссельскую капусту одним из следующих способов:

• Салат. Добавьте тонко нарезанную брюссельскую капусту в салат с листовой зеленью и другими сырыми овощами, такими как морковь, редис и помидоры. Сбрызните свое творение любимой заправкой для салата.
• Салат из капусты. Натрите или измельчите сырую брюссельскую капусту целиком. Смешайте их с такими ингредиентами, как оливковое масло, уксус, мед, коричневая горчица, измельченный чеснок, миндаль или орехи пекан и сушеная клюква.
• Бутерброды. Тонко нарежьте брюссельскую капусту и используйте ее в качестве зелени на бутерброде, как со шпинатом или салатом, для приятного хруста.

Брюссельская капуста также вкусна в приготовлении. Вымойте их, обрежьте и нарежьте на желаемую форму или размер. Попробуйте приготовить их одним из следующих способов:

• На пару. Доведите до кипения дюйм воды в кастрюле и добавьте приспособленную корзину для пароварки. Поместите брюссельскую капусту в корзину, накройте ее и оставьте на пару в течение 5–7 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая нежность.
• Жареный. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанные ростки и осторожно встряхните сковороду, чтобы они образовали один слой. Нагрейте их примерно по 5–7 минут с каждой стороны и приправьте несколькими щепотками соли, перца и чесночным порошком или лимонным соком.
• Жареный. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и смешайте их в большой миске с оливковым маслом, щепоткой соли и перца. Разложите их в один слой на противне и готовьте примерно 30 минут при 400°F (204°C).
• Вареный. Вскипятите большую кастрюлю с водой. Добавьте брюссельскую капусту и варите в течение 10 минут или пока вы не сможете проткнуть ее вилкой. Слейте ростки в дуршлаг, а затем приправьте их маслом, солью и перцем или по желанию.

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно приготовить разными способами, как в сыром, так и в вареном виде. Независимо от того, решите ли вы нарезать их сырыми в салат или обжарить в качестве гарнира, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к еде.