Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body
Содержание:1. Stretching — что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности
Stretching — что это такое?
Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.
При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.
Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц.
Эффект от стрейчинга
При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:
Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна.
- стимуляцию обмена веществ;
- подвижность суставов;
- устранение стресса;
- замедление процесса старения;
- пользу для улучшения кровообращения.
Стретч ролл: особенности
В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.
Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).
Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.
Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга
Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.
Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т.
д.
Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.
Чем полезен стретчинг?
О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:
- подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
- улучшить осанку и координацию
- прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
- развить гибкость
- продлить молодость тела
- избавится от застойных явлений
- улучшить кровообращение и обмен веществ
Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением.
У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!
Помогает ли стретчинг похудеть?
Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!
Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.
Противопоказания стретчинга
Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!
СТРЕТЧИНГ занятия stretching
Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching).
Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие 
Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.
Положительные моменты занятий
1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;
2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств.
Также он эффективен против солевых отложений в суставах;
3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;
4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;
5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;
6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.
Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.
Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:
- перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
- во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
- во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
- во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
- выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
- во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.
Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!
Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений.
Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!
ABS+STRETCH — 9 залов
Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.
Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.
Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок:
- жировые отложения начнут сгорать;
- целлюлит станет заметно меньше;
- укрепится пресс;
- объемы в талии уменьшатся в размерах;
- масса тела станет значительно ниже.
Что такое abs stretch в фитнесе?
Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц.
Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.
Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.
Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители.
Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение.
Как проходит abs stretch тренировка?
Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.
Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.
Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе.
Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.
Из чего состоит комплекс
Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:
- ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
- работают ноги, корпус неподвижен;
- корпус и ноги работают перекрестно;
- корпус и ноги работают одновременно.
Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.
Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.
Эффективность и польза
Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.
После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.
Преимущества фитнес стрейча
Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса.
Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!
Стрейч
Стрейч (от анг.
глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.
Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!
Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.
Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.
Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.
Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.
Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.
Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.
Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!
Атлетик стрейч это.
Stretch фитнес: что это? Курсы фитнес тренеров и инструкторов Athletic Stretch
Гибкий пульс сильного города.
Трехсторонняя современная функциональная тренировка для широкого спектра клиентов. Не похожа на традиционные йога-классы. Три грани функционального тренинга, с ярким акцентом на гибкость тела.
Это современный класс, который показывает клиенту, что стрейчинг может быть активным и интересным. Развивая гибкость, можно расставить два дополнительных акцента на силу и координацию движений. Что также является для многих клиентов, значимыми факторами в оценке развитии собственного тела.
Формат урока составлен так, что в течении всего часа происходит постоянное движение тела. Составленные комбинации в сочетании с красивой музыкой напоминают танец, где как результат клиенты получают красивое тело с прекрасной гибкостью. Данный формат класса не позволит скучать Вашим клиентам на уроке. Каждый найдет в нем свое! По факту обучения, инструктор готов приступить к работе немедленно и имеет материал в виде нескольких готовых мастерклассов.
Продолжительность курса 2 дня.
|
|
| Практическое тестирование самостоятельного разучивания и отработки класса Athletic Stretch |
itsfitness.ru
Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес
Поделиться:|
|
|
При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить.
Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.
Что такое Stretch фитнес?
Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии.
Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.
Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.
Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.
Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.
Особенности и преимущества Stretch фитнеса
Такое занятие состоит из нескольких этапов:
- Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
- Элементы небольшой интенсивности.
- Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.
За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости.
Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.
Эффект от занятий
ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:
- Улучшить координацию.
- Привести в норму осанку.
- Укрепить все мышцы тела.
- Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
- Избавиться от стресса и нервного напряжения.
Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.
Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.
fit2u.ru
Атлетик стрейч Видео
3 г. назад
Силовая растяжка. Мастер-класс Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness https://vk.com…
3 г.
назад
Силовая растяжка. Элементы йоги. Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness http://vk.c…
3 г. назад
Что такое атлетик стрейч? Для кого это направление фитнеса? Что это вам даст?
4 г. назад
Тренировка Атлетик Стрейч направленная на увеличение гибкости суставов, растягиванием мышц с использован…
3 г. назад
Atletik stretch-это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Тут и силовые упражнения, кстати, присутс…
3 г. назад
Силовая растяжка Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness http://vk.com/malininamalinka.
5 г. назад
ATHLETIC STRETCH — новый хит от ITS! Это то, что нужно. Это то, что интересно. Это то, что будет востребовано. Это musthave…
4 мес.
назад
В нашей студии проводятся занятия по направлению ATHLETIC STRETCH под руководством сертифицированного тренера…
3 г. назад
Teri Hanson — Shape Magazine: Long, Lean And Strong Yoga «Добро пожаловать на занятие по стрейч-йоге от журнала SHAPE. Я Тери Хансон,…
5 г. назад
Серия Детский фитнес и Реабилитация. Урок «Flex Фитнес» — динамический стрейч для детей от 3 до 6 лет. Подробнее…
5 г. назад
ATHLETIC STRETCH Три грани функционального тренинга — яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией….
5 г. назад
Body Stretch — эффективная тренировка на растяжку и расслабление мышц. Занятие ведет тренер команды Xfit-PRO Алена…
1 г. назад
Flexibility, balance and power workout. Mix of stretching, yoga and pilates. Развитие гибкости, баланса и силы. Микс растяжки, йоги и пилатеса.
4 г. назад
БУ! Сегодня нас ждет функциональный тренинг. Тренировки с использованием медбола дают мышцам и связкам…
2 г. назад
Динамическая растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет…
5 г. назад
Суставная гимнастика. Полный курс http://www.jv.ru/video/course/54 Суставная гимнастика Ольги Янчук основана на упражнен…
3 г. назад
Athletic stretch – это не только гибкость, это новый взгляд на тренировку. Соединяет в себе три грани функционально…
videohot.ru
Столичная штучка
Адрес: Москва, улица Приорова, 22
Метро: Войковская Петровско-Разумовская
Описание тренировки
Первое пробное занятие – бесплатное!
Athletic stretch – это специальная тренировка, укрепляющая мышцы пресса и спины, не увеличивая их при этом в объеме. В комплекс входят упражнения на проработку всех мышц пресса, регулярное укрепление которых избавит вас от необходимости втягивать живот, так как мышцы сами будут подтягивать его и держать в нужной форме. А работа с мышцами спины позволит вам без усилий держать спину ровно и забыть о сутулости. На тренировке вы будете активно работать с различным дополнительным оборудованием: мячами, гантелями, бодибарами и т.д. Заканчивается тренировка специальными упражнениями на растяжку, это поможет не только снять напряжение с мышц, а также позволят сделать их вытянутыми и эластичными. Также Stretching-комплекс позволит растянуть позвоночник и убрать имеющиеся зажимы. Тренировка Athletic stretch – это крепкий пресс, ровная осанка и здоровая спина. Занятия подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки или пола. На тренировку стоит приходить в удобной спортивной форме и кроссовках.
Или выберете другую дату
Пятница Сегодня
Суббота Завтра
Воскресенье 7 октября
Понедельник 8 октября
Вторник 9 октября
Среда 10 октября
Четверг 11 октября
Описание клуба
«Столичная штучка» – фитнес-студия, в которой большое внимание уделяется как групповым тренировкам с квалифицированными инструкторами, так и индивидуальному тренингу, максимально учитывающему ваши «проблемные» зоны и пожелания.
В студии вы можете посещать давно полюбившиеся всем направления: Body sculpt, Interval, Stretching, Калланетика и т.д. «Столичная штучка» – это, несомненно, пространство здоровья, спорта и красивого тела. Занимаясь здесь, вы забудете о домашних делах и проблемах на работе. В зависимости от поставленных целей, вы сможете заниматься в тренажерном зале или на интенсивной функциональной тренировке, а после – расслабиться в массажном кабинете.
Удобства и услуги
• Раздевалки• Аренда зала • Фитнес-бар• Массажный кабинет
На карте
Адрес: Москва, улица Приорова, 22
Метро: Войковская Петровско-Разумовская
Адрес: Москва, улица Приорова, 22
Метро: Войковская Петровско-Разумовская
my.justbefit.ru
Athletic Stretch (стрейч)
Главная » Новости
Опубликовано: 13.10.2017
Athletic StretchЕсли вы чувствуете, что ваши суставы стали менее подвижными, а гибкость тела начала куда-то исчезать, вам стоит записаться в группу Athletic Stretch.
Не всем еще известно, что представляет собой это направление фитнеса. А тем не менее, Athletic Stretch сегодня становится все более популярным за счет уникальной методики, которая легла в его основу.
Athletic Stretch – совершенствование тела
Данный вид упражнений является программой, направленной на комплексное развитие гибкости. Эта тренировка весьма функциональна, поскольку построена на комбинации упражнений на растяжку с ритмичными движениями.
Специалисты отмечают, что в Athletic Stretch удачно соединяются динамическая и статическая нагрузка. Все это позволяет задействовать любые группы мышц. Таким образом, атлетик стрейч – это сочетание гибкости и силы. Об этом, собственно, свидетельствует и само название программы.
Особенности Athletic Stretch
На занятиях инструкторы акцентируют внимание на увеличение гибкости тела. При этом важно правильно координировать все движения, и такая координация входит в программу тоже. В процессе занятий жир в организме сжигается очень быстро за счет нагрузки, которая поступает на различные группы мышц одновременно.
Специалисты называют Athletic Stretch смесью аэробики, йоги, пилатеса, стретчинга, силовых упражнений . Уникальность программы заключается в том, что все эти виды фитнеса здесь хорошо скомпонованы и чередуются, обеспечивая максимальную эффективность. При этом такие активные упражнения не утомляют, так что вы чувствуете после занятий удивительную легкость в теле.
Нагрузка при Athletic Stretch равномерно распределяется на ягодицы, пресс, ноги, руки. Занятия по этой программе обеспечивают подтянутость фигуры. Athletic Stretch может заниматься любой человек, здесь не обязательно иметь какой-то уровень подготовки. Поэтому Athletic Stretch рекомендуется практически всем возрастным категориям, от детей до пожилых людей.
Преимущества Athletic Stretch
стимуляция кровообращения; развитие гибкости; избавление от судорог в мышцах; приобретение подвижности суставов; снижение нервного напряжения; коррекция фигуры без помощи пластических хирургов.Гибкость и пластичность – эти свойства тела ценились всегда. Уникальный комплекс упражнений Athletic Stretch позволяет быть пластичными, заниматься спортом и выдерживать серьезные силовые нагрузки. Программу Athletic Stretch рекомендуют также и многие современные врачи.
sharowars.ru
На растяжку становись! Все о пользе стретчинга
Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?
Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.
Существует несколько видов растяжки:
- Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
- Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
- Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
- Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.
Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.
Что такое стретч-студия? Вот что вам нужно знать об этой тенденции роста физической формы
По словам Перкинса, растяжка никогда не должна быть болезненной.
Если это так, возможно, вы растягиваете слишком далеко или растягиваете что-то, кроме мышц, которые вы намереваетесь задействовать, например суставную капсулу (соединительную ткань, окружающую сустав) или нерв, говорит Перкинс, и в этом случае вам следует остановиться и проконсультироваться. перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Хотя важно помнить об этом, занятия на растяжку, как правило, не связаны с риском для большинства людей, говорит Перкинс.(При этом всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый распорядок движения, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия, которые могут усугубляться растяжкой.)
Итак, стоит ли вам посещать занятия по растяжке?
Если солидная доза растяжки приятна для вашего тела и кажется, что цена того стоит, сделайте это. Тот факт, что наука не требует этого, не означает, что вы должны избегать этого, если вам кажется, что это полезно.
Уроки растяжки и другие восстановительные занятия также могут быть хорошим выбором для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым трудно заниматься карандашом в дни отдыха.
«Нам не нужно переутомляться каждый день», — добавляет Штрауб. «Балансировка растяжки может с этим справиться».
Конечно, можно также включить растяжку в свой распорядок, не тратя деньги на специальные занятия по растяжке. «Вместо того, чтобы делать перерыв между упражнениями в круговой тренировке, например, используйте это время для выполнения динамической растяжки», — говорит Штрауб. Вы также можете растягивать как , которые вы усиливаете. Например, выпад может быть отличным способом растянуть сгибатели бедра.Так что, если вы регулярно тренируетесь и выполняете много функциональных движений, вы одновременно вычеркиваете некоторые растяжки из своего списка.
Если вы все же решите пойти на занятие, заранее изучите студию и подтвердите полномочия инструкторов.
Вы можете даже поговорить с бывшими и настоящими клиентами. Инструкторы должны быть сертифицированы агентством, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств, в которую входят Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Американский совет по упражнениям и другие.
Еще лучше, если они будут обучаться дисциплинам, которые сосредоточены на механике тела, таким как кинезиология, биомеханика и физиотерапия.
Тем не менее, «то, что кто-то имеет сертификат, не означает, что у него есть база знаний, чтобы проводить занятия по растяжке в группе или наедине», — добавляет Штрауб. «Человек, проводящий инструктаж, должен понимать механику мышц и суставов, а не просто уметь демонстрировать кучу упражнений».
Если вы новичок в растяжке, Штрауб советует начинать с занятий один на один, а не с групповых занятий.Персонализированное внимание, которое вы получите, поможет вам изучить правильные техники с самого начала.
Всегда помните о том, как ваше тело чувствует себя при каждой растяжке, и не сравнивайте себя с одноклассниками.
Групповые занятия, как правило, подталкивают большинства из нас работать немного усерднее, чем в одиночку, что нужно иметь в виду, когда на самом деле цель здесь — выздоровление. Не заставляйте себя больше растягиваться ради того, чтобы не отставать от одноклассника, и не занимайте определенную позу, которая причиняет боль, только потому, что инструктор сказал об этом.
«Если они просят вас сделать что-то, а это кажется неправильным, не делайте этого», — говорит Штрауб. Когда дело доходит до растяжки (и вообще упражнений), «то, что подходит для одного человека, не подходит для другого», — добавляет она. «Это не универсальный подход».
Хотя хороший, квалифицированный инструктор должен уметь определять и корректировать любых учеников, практикующих неправильную форму, «общение на любом групповом занятии является наиболее важным», — говорит Сен-Дик. «Если люди чувствуют себя некомфортно в какой-либо позе, они должны сообщить об этом инструктору.«
Кроме того, если вы решите перейти на новый режим растяжки, постепенно увеличивайте нагрузку и сохраняйте реалистичные ожидания», — говорит Перкинс. Посещение занятий по растяжке каждую неделю не превратит вас волшебным образом в Гамби. Как сказал Перкинс, радикально изменить свою гибкость намного сложнее, чем вы думаете. Но если вас заинтриговала идея занятия с растяжкой и у вас нет никаких серьезных травм или проблем с суставами, во что бы то ни стало, попробуйте.
Связано:
Растяжка — это больше, чем просто заминка.Вот почему вам следует считать это упражнением.
- Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching». и директор по образованию в StretchLab, концепции франшизы по вспомогательной растяжке из Лос-Анджелеса, которая предлагает как индивидуальную растяжку, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и наша способность сгибаться, дотягиваться до и поворот улучшен.Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к повышению физической работоспособности. Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы можете» • полностью задействуйте все мышцы, задействованные во время движения, плюс, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов.По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать соответствующие мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ». может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам. От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро, - говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке как о повышении нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
- Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд. «Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».
Например, если у вас напряженные бедра и нижняя часть спины, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы можете» • полностью задействуйте все мышцы, задействованные во время движения, плюс, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов.По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать соответствующие мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ». может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам. От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро, - говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке как о повышении нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться
«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер.Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:
- Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы, — говорит он.
- Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
- Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, выровнять поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы.«
«Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.Сдаете ли вы тест на гибкость?
« Определенно существуют здоровые диапазоны движений, которые должен быть в состоянии достичь средний человек », — говорит Уокер. Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:
- Тест «сидя и вытягивайся»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и вытянуть вперед кончики пальцев к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, которые производят вверх по задней цепи (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры).Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
- Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга.
Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, которые производят вверх по задней цепи (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры).Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.Итак, как мы можем стать более гибкими?
Если вы не справились с тестами так хорошо, как вам хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.
Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.
«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, необходимого для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уолкер.«Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки. Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».
Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер.Вот с чего начать:
Проведите инвентаризацию трупов.
Растяжка — это в высшей степени индивидуализированное занятие, поэтому начните с настройки своего тела. «Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль.”
Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны. «Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места.
«Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab , вы можете получить 25-минутный сеанс один на один всего за 29 долларов.)
Растяжка: акцент на гибкости — Mayo Clinic
Растяжка: фокус на гибкости
Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.
Персонал клиники МэйоВы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.
Растяжка может вам помочь:
- Увеличьте диапазон движений суставов
- Улучшите свои спортивные результаты
- Уменьшите риск получения травм
Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.
Преимущества растяжки
Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.
Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.
Лучшая гибкость может:
- Повысьте эффективность физических нагрузок
- Снизьте риск травм
- Помогите суставам двигаться в полном объеме
- Позвольте вашим мышцам работать наиболее эффективно
Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.
Основы для растяжки
Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.
Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:
Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.
Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.
Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.
- Стремитесь к симметрии. У всех разные генетические особенности гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.
- Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
- Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
- Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
- Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.
Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.
Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.
Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.
Знайте, когда проявлять осторожность
Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерной нагрузки.
31 января 2020 г. Показать ссылки- Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
- Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Morey MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
- Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
- Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
- Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
- Page P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
- Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
Важность растяжки — Harvard Health
Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы.Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.
Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.
Почему важна растяжкаРастяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах.Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.
Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра. Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения.Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.
Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, стройными и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком большого воздействия на саму мышцу», говорит Нолан. Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.
С чего начатьС телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть.«Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.
Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.
Суммарный эффект растяженияОднажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости. Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете стать идеально гибкими после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его.«
Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.
Правильное исполнениеРаньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им.«Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан. Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.
Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли.В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел.Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).
Когда мне следует растягиваться?
Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.
Сколько мне нужно?
Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.
Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет.Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасному растяжению:
Примеры упражнений на гибкость:
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.
10 причин растягиваться при тренировках дома
У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график. Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!
Растяжка и домашние тренировки
Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.
Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.
1. Снизьте риск получения травмы
Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.
2. Увеличивает диапазон движения
Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.
3. Улучшает осанку
Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.
4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики
Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.
5. Помогает снизить или контролировать стресс
Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.
6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление
Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.
7. Готовит тело к нагрузке от физических упражнений
Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.
8. Способствует обращению
Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.
9. Снижает риск боли в пояснице
Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.
10. Помогает облегчить боли после упражнений
После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект укорочения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.
Растяжка 101: преимущества и правильная техника
Растяжка — это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах. Регулярная растяжка также может помочь улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.
Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, поясница, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и лодыжки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.
Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться
Преимущества растяжки
Многие люди считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.
Повышенная гибкость и подвижность суставов
Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты.Такие задачи, как подъем пакетов, наклоны, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы становитесь старше, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.
Улучшенное кровообращение
Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.
Лучшая осанка
Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.
Снятие напряжения
Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.Взаимодействие с другими людьми
Повышенная производительность
Поддержание полного диапазона движений через суставы обеспечивает лучший баланс вашего тела и помогает вашим мышцам работать более эффективно.Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.
Пониженная жесткость
Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Жесткость суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.
Правильная техника растяжки
Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:
- Первый прогрев . Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы в тепле.Если вы не выполняете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе с легкими движениями рук.
- Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд . Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.
- Не отскакивать . Подпрыгивание при растяжке может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы.Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли. (Динамическая растяжка, при которой вы медленно перемещаетесь из одного положения в другое, отличается от других, и ее можно делать безопасно.)
- Стремитесь чувствовать растяжение, а не боль . Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать, как растягивается мышца. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
- Расслабьтесь и дышите . Не задерживайте дыхание во время растяжки.
- Растянуть обе стороны . Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.
Когда использовать осторожность
Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, перелом костей или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.
Слово от Verywell
Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни.