Содержание

Статическая растяжка — эффективное упражнение или ухудшение тренировки

Очень часто я вижу, как атлеты делают статическую растяжку перед упражнением. В течение многих лет нам говорили, что это не самый лучший метод, так как он на самом деле не разогревает мышцы. Легкое кардио или облегченная версия упражнения, даст лучший эффект в качестве разминки, но гибкость же тоже важна. Выходит, что если делать статическую растяжку на ряду с активной разминкой, то это будет весьма эффективная схема.

Также статья по теме: «Лучшая разминка для тех, у кого нет на нее времени».

Но не тут-то было! По сути, пассивная растяжка перед упражнением не только не разогревает ваши мышцы, но и согласно последним исследованиям «Journal of Strength and Conditioning», может ухудшить качество тренировки.

Во время исследования ученые сравнивали динамическую разминку, а именно выполнения легких движений, с такой же разминкой, но с добавлением статической растяжки. В обеих группах мышцы участников были должным образом разогреты, так что единственным различием было наличие статической растяжки.

Исследователи обнаружили, что динамическая разминка не только лучше сама по себе, но и тот факт, что статическая растяжка на самом деле делала участников слабее и ухудшали их стабильность.

Стабильность физического состояния участников измерялось в их ощущениях при выполнении одноповторного максимума в упражнения. Возможно, не самый научный метод, но все же это может быть важно так или иначе. А что является самым интересным, так это тот факт, что сила атлетов снизилась.

Сила была меньше на 8.36%, чем обычно, а это ни много, ни мало — 16 килограммов в приседании с весом 200 кг. Маленькая проблема, которая может повлечь за собой большие последствия. Исследователи предположили несколько причин снижения силы. Одной из них была — расслабление сухожилий объединенных мышц. С расслабленными сухожилиями мышцы не могут сохранять или генерировать энергию, что ослабляет их.

Также есть и неврологическое объяснение этого феномена. Пассивная растяжка может изменять неврологическую активность, уменьшая возможность нервов заставлять мышцы сокращаться. Это также может иметь эффект проприоцепции и  быть причиной ощущения нестабильности.

Похоже, что правильным выбором будет устранение статической растяжки перед тренировкой и силовыми упражнениями в частности. Исследователи предложили постепенное уменьшение времени, проводимого атлетами за статической растяжкой во время разминки, прежде чем исключить ее вовсе. Это может помочь тем спортсменам, у которых есть психологическая зависимость от их устоявшейся разминки.

Конечно было бы интересно увидеть, имеет ли динамическая растяжка тот же эффект, но мне кажется, что не имеет. Несмотря ни на что, работа над гибкостью и мобильностью должна быть частью тренировки любого атлета, но даже если статическая растяжка нравится вам точно так же как и мне, не переживайте. Хоть динамическая растяжка и лучше для разминки, то несомненно статическая растяжка идеальна для заминки.

Виды растяжек. Что лучше, динамическая или статическая растяжка? | Территория мускул

Источник google.com

Источник google. com

Растяжка – это специальные упражнения, которые направлены разогреть, растянуть мышцы и связки.

В чем польза растяжки?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

Типы растяжек.

Статическая растяжка, может многие и знакомы с данным типом, просто ранее не знали, как он называется. Она рассчитана на то, что вы будете растягивать мышцу в течении 16-55 секунд, все зависит от вас, насколько вы гибкие, растягиваете по максимуму, пока мышцы не начнут гореть. Потом постепенно ваши мышцы с выполнением статической растяжки начнут привыкать и растягиваться. В статической растяжке вы выполняете упражнения, которые выравнивают асимметрию тела.

Источник google.com

Источник google.com

Вот и весь смысл статической растяжки, теперь перейдем к другому типу.

Ниже представлены упражнения для статической растяжки.

Источник google.com

Источник google.com

Динамическая растяжка, следует разделять еще на две подгруппы, активная и баллистическая. Сейчас расскажу поподробнее о них.

Активная рассчитана на плавные движения, без рывков с фиксацией на крайней точке, а баллистическая, то есть, это обратная сторона, резкие движения, выполняемые рывками.

Ниже представлены упражнения для динамической растяжки.

Источник google.com

Источник google.com

С чего начать?

Перед началом растяжки следует как следует разогреть тело, сделав зарядку, растяжку можно начать и после плодотворной тренировки, как делают многие. Это хорошо поможет вам забитые мышцы, привести в тонус. И боль мышц на следующий день не будет.

Как правильно выполнять растяжку?

В данном случае методика растяжки не сильно отличается от выполнения упражнений, вместо повторений и подходов у вас остаются подходы, но вместо повторений вы растягиваете мышцу на протяжении короткого времени. Так к примеру, для каждого упражнения приведенного ниже делаете 4 подхода, на каждый подход растягиваете мышцу в среднем 15-20 секунд. Вы почувствуете, как на последних секундах мышцы начнут «гореть».

Мы поделили растяжку мышц на две части, для более простого понимания, как части тела нужно растягивать:

1. Верхняя часть туловища

  • Грудь.
  • Плечи/Верх спины.
  • Трицепс.
  • Верх спины.
  • Шея.
  • Бицепс.

2. Нижняя часть туловища

  • Мышцы ног.
  • Бедра и ягодицы.
  • Низ спины.
  • Бицепс бедер.
  • Квадрицепсы.
  • Икроножные мышцы.
Источник google.com

Источник google.com

Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы. 

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание.

Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком.

Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Общие рекомендации :

  • дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
  • лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.опубликовано econet.ru.

При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука

Подготовила Жанна Никельс

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Динамика или статика: какая растяжка лучше?

Растяжка — одно из самых полезных занятий для гармоничного развития тела. Однако немногие понимают, какие есть виды растяжки и как наиболее эффективно и безболезненно улучшить гибкость тела. Об этом нам расскажет ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

Аделина Лазарова.

«Все внимание во время любого вида растяжки важно направить на собственные ощущения. При правильной технике будет чувствоваться плавное вытягивание мышц, а не сильная боль», — объясняет тренер.

Статическая растяжка выполняется без движений с помощью мягкого натяжения мышц. Динамическая — это синтез растяжки и движений.

Цель статической растяжки — вытянуть мышцы нерезко. Динамическая же нацелена на увеличение амплитуды движения мышц.

Чем полезна растяжка

  • Делает суставы подвижнее, а все тело гибче;
  • Помогает выровнять асимметрию тела;
  • Снижает мышечное напряжение;
  • Улучшает координацию движений;
  • Повышает выносливость;
  • Ускоряет кровообращение;
  • Помогает избежать травм;
  • Повышает эффективность тренировок и любых ежедневных активностей;
  • Увеличивает силу мышц;
  • Улучшает настроение;

Какой вид растяжки выбрать

Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Благодаря этому мышцы не забиваются и на следующий день болят намного меньше.

Динамические движения лучше делать после разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Так, вероятность потянуть мышцу или получить травму во время занятия спортом значительно снижается.

Стоит оговориться, что динамическую растяжку делят на активную и баллистическую. Активная основана на плавных движениях с фиксацией в крайней точке. Баллистическая — на резких движениях с рывками.

Как долго выполнять упражнения

Движения в статике лучше всего выполнять от 15 до 70 секунд. Однако все зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Когда мышцы начинают “гореть”, подождите еще 5-10 секунд, а затем примите исходное положение и расслабьтесь.

Динамические движения нужно выполнять подходами. Их количество может варьироваться в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего руководствоваться советами тренера-профессионала, который подберет упражнения, покажет правильную технику их выполнения, скажет, сколько раз делать каждое движение и поможет растянуть мышцы и связки наиболее эффективно.

Полезные советы по растяжке

  • Во время выполнения упражнений дышите как обычно, не задерживайте дыхание;
  • Не стоит торопиться сесть на шпагат или сделать мостик из положения стоя и сравнивать себя с другими, ведь у всех нас от природы разная гибкость;
  • Избегайте резких движений, вызывающих боль;
  • Не занимайтесь ей без разминки, это травмоопасно.

Статическая и динамическая растяжки одинаково полезны. Лучше всего в своих тренировках совмещать оба вида. После разминки можно сделать динамические движения, а в самом конце занятия — статические. Главное — прислушиваться к собственным ощущениям и к советам тренера, чтобы не получить травму и стать гибче.

Растяжка, её виды и значение для нас , Зачем нужна растяжка (она же стретчинг)

Растяжка (stretching — вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) — очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый «функциональный диапазон движений» брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

  • Снижение мышечного напряжения
  • Расширение диапазона подвижности в суставах
  • помогает избежать травм
  • увеличивает силу мышц
  • Улучшение координации движений
  • Ускорение кровообращения в различных частях тела
  • Улучшение процессов выработки энергии организмом
  • Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Исправление осанки
  • Умственное расслабление
  • Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty…).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

  1. «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
  2. «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Важные советы о растяжке

  • Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки — после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
  • Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

(http://wikipower.ru/index.php5/Всё_о_растяжке)

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая — до силовой тренировки, статическая и динамическая — после тренировки. Отработка фризов на тренировке — это больше изометрическая растяжка — но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

Упражнения на растяжку


Распечатать .PDF

1 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Зачем вам растяжка и как помочь телу гнуться | Vogue Ukraine

Растяжка чем-то похожа на медитацию: у большинства из нас есть все, чтобы делать ее чаще, но для этого нужна дисциплина, целеустремленность и минимальная техническая поддержка. Часто растяжку ассоциируют с расслаблением мышц перед и после тренировки, чтобы снизить риск травм и уменьшить крепатуру, однако преимущества стретчинга не ограничиваются ощущением гибкости. Рассказываем, зачем нужно развивать гибкость и как сделать это качественно.

Photo: Arthur Elgort

“Когда в теле много напряжения, отдельные участки начинают его компенсировать”, — говорит Кайла Альпен, личный тренер и совладелица студии Stretch Studios в Сиднее. “Растяжка позволяет вернуть телу сплоченность, чтобы вы могли двигаться и функционировать достаточно эффективно, независимо от упражнений”.

Самое приятное в растяжке то, что не нужно быть опытным спортсменом, чтобы серьезно заниматься этой активностью. “Растяжка полезна для работы нашего организма в целом, – говорит доктор Алекс Хопвуд, мануальный терапевт и соосновательница Stretch Studios. – Пищеварительная система работает лучше после физической активности”. При этом всего несколько простых советов помогут повысить гибкость и позволят начать растягиваться как профессионал.

Занимайтесь с тренером

Когда вы занимаетесь с тренером, он помогает вам принять правильную позу и подтолкнуть тело в нужную сторону, чтобы (в меру) увеличить нагрузку и повысить пользу от упражнения.“Преимущество занятий с тренером, по сравнению с самостоятельными растягиваниями, в том, что вы не просто работаете с профессионалом, который знает, что и как правильно делать, но также способствует более глубокой растяжке и быстрым результатам”, — говорит Хопвуд. 

Хопвуд также объясняет, что растяжка под присмотром тренера поддерживает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (или PNF), которое уменьшается с возрастом и является одной из причин, почему снижается гибкость. “Во время растяжки мы заставляем наших клиентов сокращать мышцы, – говорит Хопвуд. – Это позволяет наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы передать сигнал в мозг о том, как он может использовать эту возможность мышцы в повседневной жизни”.

Будьте динамичны

Статическая растяжка, которую традиционно делают перед пробежкой, не так уж и полезна. “Многие думают, что полезно растягиваться или удерживать позу в течение 10 секунд, однако исследования показали, что удерживать позу нужно от 30 до 40 секунд, чтобы статическая растяжка сработала”, — говорит Хопвуд. Лучший вариант – динамический стретчинг, когда мышцы растягиваются за счет движения, например, во время выпадов. “Не следует делать статическую растяжку перед тренировкой, особенно когда вы идете в тренажерный зал, так как вы потеряете от 25 до 25 процентов силы”, — говорит Хопвуд. “Одна из основных особенностей мышц и их волокон в том, что чем длиннее мышца, тем она сильнее”.

Чувствуйте свое тело

Растяжка полезна, а вот мышечная нагрузка – нет. Сколько же это “слишком много”? Альпен говорит, что полезно следить за интенсивностью: по шкале от 1 до 10 во время растяжки вы должны чувствовать “тягу” на 7. “Если ваше тело будет ассоциировать ощущения во время стретчинга с болью, оно будет защищаться”, — объясняет она. “Вы должны находиться ниже этого уровня, чтобы ваше тело могло расслабиться и прогнуться еще сильнее”. И, как и в случае с любыми упражнениями, присутствует накопительный эффект: мышцы вернутся в исходное состояние, если вы не будете достаточно усердно и регулярно их растягивать. “Если вы работаете сидя и ваши бедра находятся в ровном положении, то в этом месте регресс будет происходить особенно быстро”, — предупреждает Хопвуд. “Поэтому важно продолжать растягиваться даже достигнув того уровня, к которому вы стремились”.

Текст: Remy Rippon
По материалам vogue.com.au

9 лучших статических растяжек для улучшения гибкости и осанки

  • Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение растяжки от 30 до 60 секунд без движения.
  • Статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки, а динамическую растяжку следует делать в качестве разминки.
  • Преимущества статической растяжки включают улучшенную гибкость, спортивные результаты и уменьшение боли.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Если после долгой поездки на машине или хорошего ночного сна вы чувствуете потребность растянуться и растянуться, прислушайтесь к своим мышцам. Статические растяжки, такие как наклоны и касание пальцев ног, могут принести пользу вашему общему здоровью, предотвращая травмы и улучшая осанку.

Мы поговорили с физиотерапевтом и сертифицированным тренером, чтобы определить преимущества статической растяжки и оптимальную растяжку для каждой группы мышц.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете позицию для растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь. Этот тип растяжки удлиняет определенные группы мышц и улучшает гибкость и подвижность.

Статическая растяжка важна не только для спортсменов или любителей тренажерного зала. Это особенно полезно для людей, которые в течение дня находятся в длительном сидячем положении, например, часами сидят за столом.Это приводит к тому, что мышцы становятся напряженными, что может привести к мышечной боли, травмам и плохой осанке.

Если вы сидите весь день, а затем выполняете интенсивную тренировку или даже просто задачу, которая требует больше движений, чем привыкло ваше тело, вы можете подвергнуть себя риску получить травму, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy. Это происходит потому, что длина мышц вашего тела и мышечное напряжение не готовы к бездействию, объясняет она.

Другие преимущества статической растяжки включают: 

Последнее исследование: Небольшое исследование 2018 года показало, что статическая растяжка подколенного сухожилия помогла уменьшить скованность и улучшить равновесие у мужчин старше 60 лет. Это также означает, что статическая растяжка снижает риск падений и падений. сопутствующие травмы у пожилых людей.

Статическая растяжка также помогает повысить гибкость и спортивные результаты у молодых людей. Небольшое исследование 2016 года показало, что футболисты, которые выполняли четыре упражнения на растяжку подколенного сухожилия шесть дней в неделю в течение семи недель, значительно улучшили свою скорость 30-метрового спринта.

Важно:  Перерастяжение может произойти, если вы слишком часто растягиваете одну группу мышц или удерживаете растяжку слишком долго, — говорит Миллис. Это может привести к тому, что одни мышцы станут слишком расслабленными, а другие — слишком напряженными, что приведет к большей вероятности растяжения и перенапряжения мышц.

Оптимальное количество статической растяжки варьируется в зависимости от образа жизни и уровня активности человека и может быть определено с помощью физиотерапевта. В общем, вы должны стремиться к растяжке, по крайней мере, два или три раза в неделю для каждой основной группы мышц.

Статическая и динамическая растяжка

Статическая растяжка предполагает удержание положения в течение 30 секунд или дольше, тогда как динамическая растяжка предполагает движение.

«Например, сгибание и касание пальцев ног — это статическая растяжка. Чтобы сделать эту растяжку динамичной, я могу начать сгибать и выпрямлять колени, оставаясь в согнутом положении», — говорит Миллис.

В идеале статическая растяжка должна выполняться после тренировки, а динамическая растяжка — перед тренировкой, говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, инструктор по бегу и силе Peloton .

Это связано с тем, что динамическая растяжка разогревает мышцы, заставляя суставы перемещаться в диапазоне движения, тогда как статическая растяжка удлиняет мышцы, что делает их идеальными для восстановления после тренировки.

9 примеров статической растяжки 

Вот несколько примеров лучших статических растяжек для каждой из основных групп мышц тела, предоставленных Шпеером. Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 до 60 секунд.

Важно: Хотя растяжка напряженных мышц не особенно удобна, вы не должны доводить себя до боли.Слишком сильное напряжение во время растяжки также может привести к травмам мышц.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Если вам трудно подтянуть ногу, используйте руку или полотенце для поддержки. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать

  1. Лежа на спине 
  2. Поднимите одну ногу, осторожно подтягивая бедро к груди руками, полотенцем или ремнем.

2. Растяжка сгибателей бедра

Если у вас проблемы с балансировкой, выполняйте эту растяжку возле стены или перил. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать

  1. Поставьте одно колено вниз, а противоположную ступню на землю перед собой 
  2. Сожмите бедра и слегка сожмите ягодицы передней ноги.
  3. Одновременно плавно толкайте бедра вперед, не выгибая спину

3. Растяжка спины 

Для более интенсивной растяжки вытяните обе руки. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это делать:  

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поставьте одну руку перед собой
  3. Поставьте другую руку как можно дальше от средней линии.
  4. Затем аккуратно прижмите вытянутую подмышку к полу.
  5. Выполните эту растяжку на каждой руке.

4. Растяжка плеч

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

  1. Стоя на коленях, положите одну руку на пол перед собой.
  2. Протяните другую руку под телом, подальше от центральной линии.
  3. Осторожно прижмите это плечо к полу.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

5. Растяжка ягодичных мышц

Для более сложной растяжки положите ту же руку на внутреннюю сторону колена.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать

  1. В положении сидя вытяните одну ногу и перекиньте противоположную ногу через 
  2. Поставьте ступню на внешнюю сторону вытянутой ноги.
  3. Аккуратно подтяните согнутое колено и бедро к груди.
  4.  Выполните эту растяжку на каждой ноге.

6. Растяжка сердечника

Вы можете делать эту растяжку, называемую кобра, часто во время йоги. Кристал Кокс / Инсайдер

Как делать:  

  1. Лягте грудью на пол.
  2. Медленно отталкивайте плечи и грудь от пола, пока не почувствуете растяжение в прессе.

7. Четырёхъярусная растяжка

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

  1. Встаньте на одну ногу 
  2. Подтяните пятку другой ноги к ягодицам.
  3.  Сохраняйте высокую осанку и открытый угол бедер.
  4. Выполните эту растяжку на каждой ноге.

8. Растяжка для груди

Растяжка груди. Кристал Кокс / Инсайдер

Как выполнять:  

  1. Лягте грудью на пол 
  2. Отведите одну руку в сторону, локоть чуть выше линии плеч.
  3. Другой рукой осторожно оттолкните грудь от пола, чувствуя растяжение в груди вытянутой руки.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

9. Растяжка TFL

Эта растяжка также хороша для вашего ИТ-диапазона.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:  

  1. В положении полуна коленях подогните бедра.
  2. Осторожно сожмите ягодичные мышцы со стороны колена вниз
  3. Осторожно толкните бедра вперед, не выгибая спину.
  4. Положите противоположную руку перед ступней на переднюю ногу, затем поверните туловище к этой передней ноге.

Советы инсайдеров 

Статическая растяжка может улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь предотвратить травмы. Для достижения наилучших результатов старайтесь растягивать каждую группу мышц не менее двух-трех раз в неделю. Если у вас есть вопросы о мышечном напряжении или растяжке, подумайте о том, чтобы обсудить свои проблемы с физиотерапевтом.

Эффективна ли статическая растяжка для предотвращения травм?

Статическая растяжка является широко обсуждаемой и противоречивой темой в сообществах, занимающихся фитнесом и спортивными достижениями, и сосредоточена вокруг концепции, согласно которой продолжительная статическая растяжка может ухудшить последующую производительность (Rossi et al.2010 г.; Шриер 2004; Бем и Чауачи, 2011 г.; Кей и Блазевич, 2012). Это привело к переходу от статической растяжки в рамках разминки к большему акценту только на динамической растяжке.

Однако, как подчеркивает NASM в своем курсе «Растяжка и гибкость», есть много нюансов в типах растяжки, которые вы должны выбирать в зависимости от целей производительности. Кроме того, если вы новичок, ваш выбор растяжек будет другим.


Возникает вопрос: что является лучшей стратегией предотвращения травм и повышения производительности при динамической или статической растяжке? Или баланс того и другого?

Давайте посмотрим на недавний систематический обзор, в котором сравнивалось влияние статической и динамической растяжки на работоспособность, диапазон движений и предотвращение травм.

Исследование показало, что статическая растяжка менее 60 секунд считается эффективным методом увеличения диапазона движений в суставах (ДДС), и часто считается, что она улучшает работоспособность и снижает частоту травм, связанных с физической активностью. В нем также говорится, что динамическая активность после растяжки рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения амплитуды движения суставов с несущественным влиянием на последующие спортивные результаты (Behm, Blazevich, & McHugh, 2016).

В исследовании Kay & Blazevich (2012) изучалось статическое растяжение мышц перед тренировкой и сообщалось о снижении мощности и производства силы. Основные результаты этого исследования показали, что статическая растяжка продолжительностью менее 45 секунд может использоваться в протоколе перед тренировкой без значительного снижения «силы, мощности или производительности задач, зависящих от скорости».

Дополнительные результаты показали, что статическая растяжка > 60 секунд «с большей вероятностью вызовет небольшое или умеренное снижение работоспособности», и эти предтренировочные программы обычно не используются как для спортсменов, так и для населения в целом. Behm & Chaouachi (2011) обнаружили, что более короткая продолжительность растяжки во время разминки, например, общая продолжительность растяжки на мышцу в 30 секунд может не оказать негативного влияния на последующую производительность, особенно если население хорошо тренировано.

Какой вывод мы можем сделать из этой информации? Во-первых, мы должны рассмотреть причины статической растяжки. Статическая растяжка может быть полезной во многих отношениях, таких как коррекция мышечного дисбаланса, снижение мышечного гипертонуса, увеличение амплитуды движений в суставах, снятие напряжения в суставах, улучшение растяжимости мышечно-сухожильного соединения, поддержание нормальной функциональной длины мышцы (соотношение длины и напряжения), уменьшая вероятность получения травмы и, в свою очередь, увеличивая мощность и силу (Кларк, Люсетт и Саттон, 2010 и 2014).

См. также: Преимущества растяжки

Что следует отметить, так это то, что в предшествующих исследованиях отсутствует важность оценки и того, какие конкретные мышцы следует растягивать и почему. Систематический подход перед тренировкой или физической активностью должен использоваться с любым протоколом растяжки и должен включать, помимо прочего, следующие экраны движения, если это применимо: оценка приседания над головой, оценка приседания на одной ноге, оценка модифицированного приседания, оценка конкретного вида спорта. (например, оценка ошибки приземления) и для тренированных, гониометрическое и мануальное тестирование мышц.

Эти оценки позволяют выявить мышечную гиперактивность, мышечную недостаточность, а также обнаружить мышечный дисбаланс и неправильные движения. Исходя из этих выводов, люди, занимающиеся растяжкой, будут сосредоточены на мышцах, которые, как было установлено, вызывают неправильные движения (Clark, Lucett, & Sutton, 2010 и 2014). Результаты также определят правильный протокол растяжки и то, какое влияние он окажет на улучшение соотношения длины и напряжения, силовое взаимодействие, нервно-мышечную эффективность, артрокинематику суставов, предотвращение травм и повышение производительности.

В заключение, при работе с любым населением программа гибкости важна по многим причинам и должна быть разработана с учетом конкретных потребностей каждого человека.

Континуум интегрированной гибкости NASM

Различные виды растяжки вызывают разные реакции нервно-мышечной системы. Важно понимать различные типы методов гибкости, чтобы применять соответствующую программу обучения гибкости, основанную на оценках, потребностях и целях для каждого клиента или спортсмена (Clark & ​​Lucett 2010).

В модели OPT™ используются три фазы гибкости: корректирующая гибкость, активная гибкость и динамическая гибкость.

Корректирующая гибкость:

Используется на уровне стабилизации OPT (который является отличной фазой для использования в качестве личного тренера), корректирующая гибкость предназначена для устранения измененного движения суставов путем улучшения общего мышечного дисбаланса и амплитуды движения суставов. Корректирующая гибкость использует самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR) с последующим статическим растяжением.Корректирующая гибкость использует аутогенное торможение, процесс, когда нервные импульсы, воспринимающие напряжение, преобладают над импульсами, вызывающими сокращение мышц, что приводит к их расслаблению.

Острые переменные для корректирующей гибкости:

  • СМР
    • Осторожно надавите (с помощью пенопластового валика или аналогичного оборудования) на чувствительные точки/узлы
    • Удерживать 30 секунд (минимум)
  • Статическая растяжка
    • 1-3 комплекта
    • Удержание в первой точке натяжения в течение 30 секунд
Активная гибкость:

Разминка перед тренировкой после компенсации движения, соответствующая уровню силы OPT, предназначена для улучшения растяжимости мягких тканей во всех плоскостях движения путем использования реципрокного торможения с использованием агонистов и синергистов для движения конечности в полном диапазоне движения. в то время как функциональные антагонисты растягиваются.

Острые переменные для активной гибкости:

  • СМР (см. выше)
  • Активно-изолированные растяжки
    • Удержание после первой точки натяжения 1-2 секунды
    • 5-10 повторений
    • 1-2 комплекта
Функциональная гибкость:

Предварительная разминка в силовой фазе тренировки, используемая на уровне мощности OPT, предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и обеспечения оптимального нервно-мышечного контроля во всем диапазоне движения при выполнении функциональных движений, которые используют мышцы тела для контроля скорость, направление и интенсивность растяжения.Функциональная гибкость использует динамическую растяжку после SMR.

Острые переменные функционального растяжения:

  • СМР (см. выше)
  • Динамические растяжки
    • 1-2 комплекта
    • 10-15 повторений
    • 3-10 упражнений

Примеры динамической растяжки:

  • Приседания заключенного
  • Многоплоскостные выпады с размахом
  • Приседания на одной ноге
  • Ходьба по трубе
  • Удар и подъем набивного мяча
  • Выпады с набивным мячом с вращением
  • Отжимания с вращением
  • Русские твисты
Каталожные номера

Бем Д. , Блазевич А., Кей А., МакХью М.Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ [серия онлайн]. январь 2016 г.; 41(1):1–11. Доступно на: SPORTDiscus с полным текстом, Ипсвич, Массачусетс. По состоянию на 17 апреля 2017 г.

Бем, Д. Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(11), 2633-2651.doi:10.1007/s00421-011-1879-

Кларк, М., и Люсетт, С. (2010). Основы NASM для тренировки спортивных результатов . Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.

Кларк, М., Люсетт, С., и Саттон, Б.Г. (2014). Основы корректирующих упражнений NASM . Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning

Кей, А. Д., и Блазевич, А. Дж. (2012, 01). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 44 (1), 154-164. дои: 10.1249/mss.0b013e318225cb27

Росси, Л., Перейра, Р., Симао, Р., Брандализе, М., и Гомеш, А. (2010, 01). Влияние продолжительности статического растяжения на развитие силы четырехглавой мышцы бедра и электромиографическую активность. Человеческое движение, 11 (2). дои: 10.2478/v10038-010-0020-4

Shrier, I. 2004. Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. клин. Дж. Спорт Мед. 14: 267–273. дои: 10.1097/00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.

Статическая растяжка — обзор

Спастичность, судороги и другие источники боли

Боль является обычным явлением при БАС, частота которой оценивается в диапазоне от 23,9% до 73% (Newrick and Langton-Hewer, 1985; O’Brien). et al., 1992; Mandler et al., 2001), и может быть результатом спастичности и спазмов (внезапного непроизвольного сокращения мышц). Для лечения ночных мышечных судорог могут быть полезны растяжка и массаж.Сульфат хинина может принести облегчение (Kanaan and Sawaya, 2001), но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов больше не рекомендует его использование. Литература по лечению спастичности у пациентов с БАС немногочисленна. Было рекомендовано медленное 30-секундное устойчивое статическое растяжение (Lewis and Rushanan, 2007), но недавний обзор (Ashworth et al., 2008) выявил только одно технически приемлемое рандомизированное контролируемое исследование и определил, что это исследование было слишком маленьким для сделать окончательные выводы.

Миорелаксанты часто используются для усиления растяжения при лечении спастичности и спазмов (Carter and Miller, 1998).Баклофен, тизанидин, дантролен натрия и диазепам могут облегчить состояние. Их комбинации могут быть полезными, поскольку все они имеют разные механизмы действия и разные профили побочных эффектов. Интратекальное введение баклофена является вариантом лечения стойкой спастичности у некоторых пациентов (Marquardt and Lorenz, 1999). Целью врача должно быть уменьшение спастичности в достаточной степени для контроля боли, снижения расхода энергии и улучшения подвижности, избегая при этом столь агрессивного лечения, которое приводит к снижению мышечной силы до такой степени, что подвижность и повседневная деятельность оказываются под угрозой (Gormley et al., 1997; Роча и др., 2005 г.; Льюис и Рушанан, 2007). Инъекции ботулинического токсина могут быть направлены на определенные группы мышц (Restivo et al., 2002; Winterholler et al., 2002), хотя следует соблюдать осторожность из-за риска общей слабости (Mezaki et al., 1996).

По мере снижения подвижности боль становится более распространенной, часто из-за замороженных суставов или невозможности изменить положение. Облегчение могут оказать приспособленные подушки на стульях и больничной койке. Ненаркотические анальгетики и антиспазматические средства облегчают боль примерно у 55% ​​больных БАС (Newrick and Langton-Hewer, 1985).Могут потребоваться наркотические анальгетики, которые очень эффективны, хотя они угнетают дыхание и уменьшают кашель, что приводит к потере защиты дыхательных путей.

Что можно и чего нельзя делать при статической растяжке

Все мы помним, как росли и перед тренировкой делали разнообразные упражнения на растяжку, такие как касание пальцев ног, растяжку четырехглавой мышцы и многое другое. Наши тренеры и родители сказали, что это предотвратило травмы. За последние пару десятилетий растяжка стала более сложным предметом. В настоящее время общее правило заключается в том, что вы должны выбирать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после.Однако это немного сложнее. Вот почему мы составили этот список того, что можно и что нельзя делать при статической растяжке.

 

Часто делайте растяжку во время работы или в периоды ограниченной активности

Если у вас есть работа, при которой вы большую часть дня проводите за столом, вы можете страдать от болей в спине. В этом случае растяжка мышц шеи и спины поможет уменьшить боль и снять головную боль. Раз в час встаньте на пять минут, осмотритесь и сделайте легкую растяжку. Исследования показали, что он не только уменьшает боль, но и повышает концентрацию внимания.

 

Не делайте статическую растяжку перед тренировкой

Существует большая разница между выполнением нескольких растяжек и сидением за компьютером по сравнению с растяжкой перед тренировкой. Ваше тело должно быть разогрето и готово к тренировке. Вы рискуете получить травму несколькими способами из-за статической растяжки. Если вы не разогрелись должным образом, вы можете повредить мышцы. Точно так же было показано, что статическая растяжка приводит к снижению производительности во время тренировки.Вместо этого используйте динамическую растяжку.

 

Используйте статическую растяжку для повышения гибкости

Статическая растяжка после тренировки отлично подходит для развития гибкости. Подумайте об этом так: вам не нужно слишком много гибкости во время тренировки, но гибкость после нее помогает мышцам достичь полного диапазона движения и помогает уменьшить болезненность на следующий день.

 

Не удерживайте интенсивную растяжку дольше 20 секунд

Многие люди вбивают себе в голову, что чем дольше они держат растяжку, тем лучше она у них получается.Интенсивные растяжки, которые могут вызвать боль, являются признаком того, что ваше тело достигло своего максимального диапазона. Вы хотите постепенно увеличивать это, потому что слишком долгое удержание, вероятно, приведет к травме.

 

Регулярно дышите во время растяжки

Во время сложных растяжек вы можете задерживать дыхание. Это не так хорошо, как заставляет ваши мышцы напрягаться. Лучше всего делать это в стиле йоги или регулярно вдыхать и выдыхать во время растяжки. Вдохните через нос и медленно выдохните через рот.Это помогает вашим мышцам получать кислород, в котором они нуждаются, в то время как остальная часть вашего тела расслабляется.

 

Выяснение лучших методов статической растяжки для вас

Каждый уникален. Не существует универсального подхода к растяжке. Вам нужно выяснить, какие техники растяжки вам подходят, а какие нет. Ваша цель — не только добиться гибкости, но и повысить эластичность мышц, чтобы улучшить общую физическую форму. Точная медицинская информация является ключом к вашему здоровью и благополучию.Вот почему так важно найти специалиста по растяжке, который сможет вам помочь.

Терапия растяжкой — это больше, чем просто личная физкультура, она также может помочь вам восстановиться после травм, облегчить боль в суставах и мышцах, улучшить сон и многое другое.

Статическая растяжка 101

Многие из нас подталкивают себя к умеренным и высокоинтенсивным кардиотренировкам и тренировкам с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для комплексной растяжки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок или нет, этот пост обязателен к прочтению.

Гибкость, диапазон движения наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

  • Исправление мышечного дисбаланса
  • Увеличить диапазон движений сустава
  • Уменьшение чрезмерного напряжения мышц
  • Снятие напряжения в суставах
  • Поддерживать нормальную функциональную длину всех мышц
  • И многое другое!

Одной из основных причин, по которой следует заниматься тренировкой гибкости, является исправление и предотвращение мышечного дисбаланса, который возникает, когда некоторые мышцы, окружающие сустав, становятся чрезмерно активными, а другие становятся менее активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движениям и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидим за столом или даже тренируемся), что может привести к мышечному дисбалансу.

Тренировка гибкости часто делится на статическую растяжку и динамическую растяжку. Хотя в этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическую растяжку

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки, а статическую растяжку — во время заминки или отдельно.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы разминаетесь перед статической растяжкой. Если динамическая разминка для вас не вариант (например, если вы находитесь в классе, который сразу переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц, по крайней мере, два или три дня в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свою тренировку — это выделить 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать несколько статических растяжек для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическую растяжку

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете острую боль в мышцах или суставах или если ваши мышцы не могут расслабиться после того, как вы удерживали растяжку в течение примерно 20 секунд, значит, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы почувствуете, что напряжение уменьшилось и растяжку стало легче удерживать.

Рекомендации относительно продолжительности статической растяжки различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. Некоторые тексты предлагают 15-30 секунд на растяжку, другие говорят, по крайней мере, 20 секунд, а некоторые говорят, что 30-60 секунд. Эмпирическое правило, которое мы считаем эффективным, состоит в том, чтобы выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждое растяжение в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете удерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывайте дышать! Дыхание на самом деле может быть способом улучшить вашу растяжку.Выдыхайте во время растяжки, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите немного глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация статической растяжки

Хотя неплохая идея нацелить все основные группы мышц на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжку, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы нагружаете грудь и спину, большая часть статической растяжки должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку всего тела, будет разумно выбрать растяжки, которые воздействуют на каждую основную группу мышц.

Если у вас мало времени, вы можете совместить две растяжки одновременно. Например, вместо того, чтобы делать низкий выпад и боковую тягу стоя по отдельности, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковую тягу для дополнительного бонуса.

Вот несколько групп мышц, на которые вы можете обратить внимание при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

  • Нижняя часть корпуса:
    • Ягодичные мышцы
    • Сгибатели бедра
    • Подколенные сухожилия
    • Телята
    • Четырехглавая мышца бедра
    • Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
    • Похитители (наружная поверхность бедра и ягодиц)
  • Верхняя часть тела:
    • Сундук
    • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
    • Шея
    • Плечи
    • Оружие
    • Брюшной отдел

Мы покажем вам образцы статической растяжки в предстоящей прямой трансляции Facebook #FitnessFriday.Мы в прямом эфире каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени и в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете просмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свою тренировку статическую растяжку! Когда вы это сделаете, не забудьте опубликовать фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Каталожные номера:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы персонального фитнес-тренинга NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins:

Влияние статической растяжки на гибкость подколенных мышц

Предыстория и цель: На сегодняшний день нет отчетов, сравнивающих продолжительность статического растяжения у людей с диапазоном движений в суставах (ROM) и гибкостью мышц задней поверхности бедра. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить продолжительность времени, в течение которого мышцы задней поверхности бедра должны находиться в устойчивом растянутом положении, чтобы максимально увеличить объем движений.

Предметы: Пятьдесят семь субъектов (40 мужчин, 17 женщин) в возрасте от 21 до 37 лет с ограниченной гибкостью мышц задней поверхности бедра (т. е. потеря разгибания колена на 30 градусов, измеренная при сгибании бедра на 90 градусов) были рандомизированы. в одну из четырех групп.Три группы занимались растяжкой 5 дней в неделю по 15, 30 и 60 секунд соответственно. Четвертая группа, которая служила контролем, не растягивалась.

Методы: До и после 6 недель упражнений на растяжку гибкость подколенных сухожилий определяли путем измерения амплитуды разгибания колена при сгибании бедренной кости в бедре на 90 градусов. Данные были проанализированы с помощью дисперсионного анализа 4 х 2 (тест группы х) для повторных измерений одной переменной.

Результаты: Анализ данных выявил значительное взаимодействие группы и теста, указывающее на то, что изменение гибкости зависело от продолжительности растяжки. Дальнейший ретроспективный анализ показал, что 30- и 60-секундная растяжка более эффективна для повышения гибкости подколенных сухожилий (о чем свидетельствует увеличение амплитуды разгибания колена), чем 15-секундная растяжка или отсутствие растяжки.Кроме того, не было существенной разницы между растяжением в течение 30 секунд и в течение 1 минуты, что указывает на то, что 30-секундное растяжение мышц подколенного сухожилия было столь же эффективным, как и более длительная продолжительность в 1 минуту.

Заключение и обсуждение: Результаты этого исследования показывают, что продолжительность 30 секунд является эффективным временем растяжки для повышения гибкости мышц задней поверхности бедра. Учитывая информацию о том, что при увеличении продолжительности растяжки с 30 до 60 секунд не произошло увеличения гибкости мышц задней поверхности бедра, следует поставить под сомнение использование большей продолжительности растяжки для острого эффекта.

Преимущества статической растяжки

Многие люди, занимающиеся спортом, знакомы с так называемой статической растяжкой. Статическая растяжка заключается в принятии неподвижного положения и удержании его в течение 30-60 секунд с ощущением натяжения или растяжения в теле без подпрыгивания или быстрых движений.

Помимо использования статической растяжки, такой как касание пальцев ног после тренировки, включите динамическую растяжку, чтобы снизить риск получения травмы и подготовиться к игре. Правильная разминка перед соревнованиями предотвращает травмы. В статье Медицинского центра Университета Коннектикута «Защитное снаряжение/динамическая растяжка — решающий фактор в предотвращении распространенных спортивных травм», доктор Томас Троджян подчеркивает: «Бегуны, например, могут выполнять динамическую разминку, просто прогуливаясь в течение пяти-десяти минут. Выполнение движения в более медленном темпе, чтобы кровь прилила к мышце, является хорошей подготовкой и потенциально может помочь предотвратить травмы».

Динамическая растяжка не только предотвращает травмы, но и помогает улучшить спортивные результаты. Динамическая растяжка использует движения, специфичные для деятельности, такие как контролируемые махи ногами и руками и повороты туловища, которые позволяют человеку выполнять полный диапазон движений для разогрева мышц. Он увеличивает приток крови и кислорода к мягким тканям перед активной тренировкой, подготавливая организм к физическим нагрузкам и спортивным достижениям.При использовании динамической растяжки важно, чтобы техника движений была медленной, чтобы слегка повысить температуру тела, и чтобы растяжка была контролируемой. Преимущество и польза для человека в спорте состоит в том, чтобы использовать те же движения, которые он или она использовал бы во время игры или деятельности. Динамическая растяжка — это способ, которым официальные лица готовятся к игре или матчу, помещая их в зону.

Если вид спорта требует бега вверх и вниз по корту или полю, ходьба на носочках вместо обычной статической растяжки икроножных мышц — отличный способ разогреть ноги.Высокие колени — это динамическая растяжка, состоящая из базового бега, когда человек поднимает колени выше линии талии. Удары ногами по ягодицам также являются способом подготовки к тренировке. Это техника бега, при которой задняя часть пяток касается ягодиц человека, а затем земли при каждом шаге.

Другими движениями для альтернативных занятий являются ступенчатое скольжение, аналогичное защитному скольжению в баскетболе. Спортсмен находится в низком спортивном положении, двигаясь вбок, отталкиваясь одной ногой, а затем другой, повторяя так, чтобы ступни не соприкасались и не пересекались.Кариока — это разминка, при которой человек двигается в поперечном направлении, скрещивая одну ногу перед другой, а затем скрещивая ее сзади, заставляя бедра вращаться. Все эти упражнения на растяжку являются хорошим способом предотвратить травмы и повысить производительность.

Динамическая растяжка с несколькими круговыми движениями рук может предотвратить травмы и лучше подготовить человека к игре и соревнованиям.

Что вам звонить? Оставить комментарий:

комментариев


Примечание: Данная статья носит архивный характер.Правила, интерпретации, механика, философия и другая информация могут быть или не быть правильными для текущего года.

Авторские права на эту статью принадлежат ©Referee Enterprises, Inc., и ее нельзя переиздавать полностью или частично в Интернете, в печати или в любом другом качестве без письменного разрешения от Referee . Статья доступна для использования в образовательных целях частными лицами.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.