Какие продукты полезны для мышц? — [Простой ответ]
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: —
рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.
Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Что влияет на рост мышечной массы?
Рост мышц связан с потреблением белка. В период работы над увеличением массы, необходимо усиленно потреблять белки, без которых мышцы просто не могут появиться. Именно белки являются главными строителями мускулатуры. Нужно питаться часто, при этом не забывая минералы и витамины.
Что нужно есть на завтрак чтобы набрать мышечную массу?
Вариант 3 — Завтрак:
Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде Молоко (1,5% ) – 200 мл Глазунья из 1 яйца и 2 белков Тост из зернового хлеба Сливочное масло – 1 ч.
л.
Второй завтрак:
Груша -1 шт Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:Каша перловая – 100 гр в сухом виде Гуляш говяжий – 200 гр Салат из овощей – 150 гр Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
Каша перловая – 100 гр Гуляш говяжий – 200 гр Салат овощной – 150 гр
Ужин:
Куриная грудка – 1/2 шт Овощи консервированные – 150 гр Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный -150 гр Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Что питает мышцы?
Углеводы в качестве топлива — Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки, Они хранятся в мышцах в виде гликогена.
Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии. Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется.
Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки. Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах.
Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.
Когда начинает расти мышечная масса?
Как быстро растут мышцы после тренировки —
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».
Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.
Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.
«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.
Почему медленно растут мышцы?
Что мешает мышцам расти? — Неправильное питание. Несбалансированный рацион, превышение нормы калорий, очень жирная и вредная пища — всё это тормозит появление результата от тренировок. Жировая прослойка не уходит, тело не приобретает рельеф, а вы начинаете думать, что всё время в зале прошло зря.
Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, а это белки, жиры и углеводы. Отсутствие витаминов и минералов в рационе. Это кирпичики, из которых строится здоровье нашего организма. Иногда они особенно нужны, поэтому важно регулярно проверять, какие компоненты у вас в дефиците.
Незнание техники упражнений. Если на тренировке вы двигаетесь неправильно, есть риск, что целевая группа мышц не будет включаться или работать по минимуму.
Именно поэтому все тренеры так часто говорят о технике выполнения упражнений. Из-за ошибок в технике мы качаем совершенно не те мышцы, которые планировали, и даже не подозреваем об этом. И это ещё не самое страшное. Самым худшим исходом может стать травма, из-за которой можно выпасть из тренировочного процесса очень надолго.
Фото: istockphoto.comСколько раз в день надо есть чтобы набрать мышечную массу?
Оптимальный режим питания — Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков.
- Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.
- Основные приёмы пищи будут выглядеть так.
- Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день.
- Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).
● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).
Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог. Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами.
Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.
10 Правил питания для роста мышц
Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.
Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.
Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.
#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий.
Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.
Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.
Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.
#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ
Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.
Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.
#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ
Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).
Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!
#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ
Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи.
В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).
#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается.
Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.
Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.
#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.
За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ
Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.
На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.
Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).
#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.
Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.
#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ
Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.
Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.
Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.
#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ
Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.
Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Какое оптимальное потребление?
Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что белок выполняет множество жизненно важных функций в организме, он имеет решающее значение для роста мышц, поскольку помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.
Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, новые исследования показывают, что людям, пытающимся нарастить мышечную массу, нужно нечто большее.
Потребление меньшего количества белка, чем необходимо организму, связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, увеличение потребления белка сверх RDA может помочь увеличить силу и мышечную массу тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.
Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.
Одни могут быть синтезированы человеческим организмом, другие нет. Девять аминокислот, которые организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны быть получены с помощью диеты.
Когда человек ест белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.
Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют чистым положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.
Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей.
Со временем это может привести к снижению мышечной массы и силы.
Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS), основного фактора восстановления, восстановления и роста мышц после напряженных упражнений.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 гг., большинство здоровых взрослых старше 19 летлет должны получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает 4 калории.
Это означает, что человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.
Текущая суточная доза белка 0,8 г на кг массы тела основана на количестве, необходимом для поддержания баланса азота и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу, может оказаться нецелесообразным.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.
Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.
Хотя большинство исследований согласны с тем, что более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, остается спорным.
Вот что говорят последние исследования.
Один метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению безжировой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.
Скорость увеличения безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка быстро снижается после превышения 1,3 г на кг массы тела.
Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Другой метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследователи отметили, что положительное влияние повышенного потребления белка на силу и мышечную массу выходит на плато при приеме от 1,5 до 1,6 г на кг массы тела в день.
Наконец, один систематический обзор и метаанализ 2022 г., опубликованные в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению безжировой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощениями. Результаты на пожилых людях были незначительными.
Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в этом обзоре, сообщалось, что участники потребляли не менее 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза. Это может быть потенциальным фактором снижения эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей.
Точные цифры назвать сложно из-за различий в результатах исследований, но оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела.
Это означает, что мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг), например, необходимо ежедневно потреблять от 98 до 131 г белка в сочетании с тренировками с отягощениями для поддержки роста мышц.
Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье
Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
Лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими порциями?
Линдси ДеСото, RDN, LD
Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?
Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
Человек может удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу источники белка животного и растительного происхождения.
Источники животного белка включают:
- нежирное мясо (говядина, свинина или баранина)
- птица
- яйца
- рыба и морепродукты
- молочные продукты
- сывороточные протеиновые порошки.
Растительные источники белка включают:
- бобы
- горох
- орехи
- чечевица
- семена
- продукты на основе соевого белка —
- продукты на основе растительного белка.
Некоторые диетологи считают, что источники животного белка превосходят источники растительного белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это потому, что они являются полноценными белками и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.
Некоторые специалисты считают большинство растительных белков неполными белками, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, люди могут сочетать неполные источники белка для образования полноценного белка.
Примеры включают рис и бобы, хумус и лаваш или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг массы тела.
Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.
Симптомы избыточного потребления белка включают:
- кишечный дискомфорт
- тошноту
- обезвоживание
- усталость
- увеличение веса
- раздражение
- головную боль.
Более серьезные риски, связанные с хроническим избыточным потреблением белка, включают:
- болезнь сердца
- судороги
- травмы почек и печени
- смерть.
В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка выше текущей рекомендуемой суточной нормы может способствовать наращиванию мышечной массы.
Лучший способ восполнить ежедневную потребность в белке — это есть нежирное мясо, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.
Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, рассмотрите возможность поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка вам подходит.
20 лучших веганских белковых порошков
Завершите тренировку; выпейте протеиновый коктейль, это проверенный рецепт успеха. Это потому, что белок помогает питать ваши мышцы и восстанавливать те крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц. Но что, если вы веган? К счастью, белок, который вы получаете после тяжелой тренировки, не обязательно должен быть получен из продуктов животного происхождения, так как лучшие веганские протеиновые порошки также могут помочь вам добиться серьезных результатов.
В этом есть смысл: исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что индекс массы тела и уровень холестерина у веганов обычно ниже, а веганские диеты связаны с 35-процентным снижением риска рака простаты.
Конечно, прежде чем выбрать веганский протеиновый порошок, важно убедиться, что он вам подходит. Это зависит от многих переменных, от бюджета и вкуса до смешиваемости и ингредиентов.
Но, прежде чем поделиться нашим выбором лучших веганских протеиновых порошков на рынке, испытанных в нашей лаборатории MH , вот все, что вам нужно знать о веганском протеине. Пришло время раскрыть силу растений.
Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный белок получают из молока, которое содержит как сывороточные, так и казеиновые белки.
Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.
Проще говоря, да, веганский белок так же эффективен, как и сыворотка. Исследование 2019 года, в котором изучалось влияние сывороточного и горохового протеина на состав тела и физическую работоспособность, показало, что какой бы протеин ни выбрали мужчины, разница в составе их тела, приросте мышечной массы, производительности или силе практически отсутствовала.
Перво-наперво: чтобы добавить больше белка в свою вегетарианскую или веганскую диету, вам нужно выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей. Если вы посмотрите достаточно внимательно, ваш местный супермаркет будет заполнен веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышечную массу без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.
Однако не менее важно знать, что входит в состав вашего веганского протеинового порошка. Ниже изучите три наиболее важных компонента, на которые следует обратить внимание, прежде чем инвестировать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого гороховый протеиновый порошок изготавливается из полевого гороха, содержание белка в котором почти в четыре раза выше, чем в душистом горошке, благодаря чему гороховый протеиновый порошок содержит до 80% белка. Удобно, гороховый белок также не содержит аллергенов, а это означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.
Соевый белок : Этот веганский белок используется уже несколько десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки. После обработки он может содержать до 90% белка и иметь нейтральный вкус, что означает, что его можно смешивать со смузи, коктейлями и другими белковыми рецептами.
Конопляный протеин: Подходит для тех, кто пытается следовать диете, богатой цельными продуктами.
Конопляный протеин содержит 20 аминокислот и содержит полезные омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что конопляный белок улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сладкому и укрепляет вашу иммунную систему.
Christopher StokeyGetty Images
Думаете о переходе? Умный ход. Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время предлагают веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое подходящее время, чтобы сделать свои супы экологичными. Ниже мы расскажем вам о множестве преимуществ, которые появятся сразу после того, как вы это сделаете. Покопайтесь.
Перейдя на веганский белок, ваша кожа может стать чище
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и следите за своей физической формой, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и уверенности в себе. По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может ускользнуть от вас — и это не имеет ничего общего с вашими мышцами.
Вместо этого потребление сывороточного протеина связывают с появлением прыщей, поскольку он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, или ИФР-1. Точно так же сывороточный протеин может вызвать дисбаланс в выработке сахара в крови, что может привести к воспалению кожи. Выберите зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.
Вы можете легче переваривать веганский белок
По сравнению с зачастую сомнительным списком ингредиентов сывороточного протеина, веганский белок может быть значительно безопаснее для вашего кишечника. Горох, овощи, бобовые, орехи и семена — все это распространенные ингредиенты веганского белка со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение, устраняя признаки газообразования и вздутия живота.
Вы получаете дополнительную дозу антиоксидантов и фитохимических веществ
Растительные и веганские протеиновые порошки насыщены витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья, и изобилуют фитохимическими веществами — соединениями, вырабатываемыми растениями, — которые могут улучшить ваше здоровье .
С другой стороны, некоторые сывороточные белки могут содержать дополнительные гормоны и антибиотики. Возможно, пришло время стать естественным.
Лаборатория мужского здоровья Одобрено
За последние год или два рынок взорвался веганскими протеиновыми добавками, что усложнило процесс покупки. Вот где Лаборатория мужского здоровья .
В рамках вручения наград 2022 Sports Nutrition Awards мы набрали группу из более чем 200 фанатиков фитнеса и отраслевых экспертов и попросили их протестировать различные веганские протеиновые порошки в течение четырех недель. .
Они подробно рассказали о питательной ценности каждого продукта, влиянии на физическую работоспособность, простоте использования, текстуре и, что немаловажно, вкусе (потому что мы все сыты по горло белковыми добавками растительного происхождения, которые имеют зернистый и отвратительный вкус).
Наши порошковые сывороточные протеины-победители отмечены значком Sports Nutrition Awards над изображением ниже.
Те, у кого есть значок MH Lab Approved , также прошли наши строгие испытания. Остальные позиции в нашем списке были тщательно отобраны нашими редакторами, все из которых также кое-что знают о том, что такое хороший веганский протеиновый порошок.
Вот веганские белковые порошки, которые действительно эффективны…
OTE Sports Soya Protein Drink
На порцию 52 г: 182 ккал, 25 г белков, 18,6 г углеводов, 0,5 г жиров ваша спортивная сумка в напряженные дни.
Распределение питательных веществ впечатляет: 25 г белка, приличное количество углеводов, электролиты и витамины, то есть он содержит все, что вам нужно для оптимального восстановления. Победа, победа.
Huel Complete Protein
В порции 29 г: 105 ккал, 20 г белка, 3 г углеводов, 1,4 г жира стоит хайпа? Список ингредиентов предполагает наличие 20 г растительного белка, 9 г незаменимых аминокислот, 5 г BCAA, экстракта куркумы и 26 витаминов и минералов.
Более того, всего 105 калорий на порцию, это также хорошо для потери жира.
Помимо полезных ингредиентов, это веганское предложение получило высокую оценку наших тестеров за приятный вкус шоколадного брауни и легкость смешивания как с водой, так и с молоком. Некоторым текстура показалась немного зернистой, а другие сообщили о неприятном послевкусии, поэтому для достижения наилучших результатов превратите его в смузи.
Купите две ванны за 50 фунтов стерлингов и получите футболку и шейкер в подарок при первой покупке.
PhD Diet Plant Protein Powder
На порцию 25 г: 97 ккал, 21 г белка, 1,3 г углеводов, 0,8 г жира
Этот популярный порошок из гороха и сои дает впечатляющие результаты. Каждая порция на 97 калорий содержит 21 г белка. И пусть вас не обманывает его сладкий, сладкий вкус соленой карамели; в нем нет сахара, всего 1,3 г углеводов на коктейль и мало жира. Если вы хотите подпитывать, ремонтировать и расти, не увеличивая массу там, где вы этого не хотите, это поможет превратить вас в экономичную, экологически чистую машину.
Он также бывает в клубничном и шоколадном печенье.
The Protein Works Vegan Wondershake
На 25 г порции: 94 ккал, 20 г белка, 1,9 г углеводов, 0,6 г жира
Почему: Не позволяйте названию диктовать, как вы употребляете этот универсальный ванильный вкус. веганский порошок от The Protein Works. Конечно, тонкая текстура означает, что это отличный коктейль с овсяным молоком и льдом, но, чтобы увеличить количество углеводов, почему бы не посыпать им хлопья для серьезного протеинового пунша?
Низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка и вкусный, его продали наши тестировщики, один из которых сказал, что он оживил их после тяжелой работы. О, и он бывает с множеством вкусов, включая банановый ирис, шоколадно-мятный брауни, печенье со сливками.
Form Performance Protein
На порцию 40 г: 145 ккал, 30 г белка, 1,7 г углеводов, 2,4 г жира
Зачем: Одна мерная ложка Form’s Performance Protein содержит всего 3045 калорий белка.
Он изготовлен из органической смеси белков растительного происхождения, включая горох, коричневый рис и тыквенные семечки, и наполнен повышающими энергию ингредиентами, такими как аминокислоты с разветвленной цепью (5 г), куркума (для повышения производительности и восстановления) и пищеварительные ферменты ( для предотвращения вздутия живота после встряски).
Наши участники охарактеризовали вкус шоколадного фундука (один из четырех) как сладкий, гладкий и приятный без привкуса мела — хороший выбор для начинающих веганов.
Он получил баллы за свою экологически чистую упаковку, которая на 100% не содержит пластика и пригодна для компостирования. Это означает, что он не поставляется с совком, который некоторые из наших тестировщиков сочли неудобным, но вряд ли это нарушает условия сделки.
Коробка Пакетик с горохом на растительной основе
На 30 г порции: 141 ккал 21 г белка, 5,9 г углеводов, 1,0 г жира искусственных подсластителей и добавок.
Изолят горохового протеина не только обеспечит вас белком, но вы также получите значительное количество рекомендуемых ежедневных витаминов (включая C, D и B12) и смесь электролитов, которые помогут восполнить запасы вашего тела после тренировки. .
Большинство испытуемых высоко оценили вкус двойного шоколадного брауни, но пара сочла вкус горохового протеина слегка подавляющим. Он также потерял несколько баллов за простоту использования; отсутствие мерной ложки и четких инструкций затрудняло правильные измерения. Однако, если у вас есть запасной совок, это не должно быть проблемой.
Myvegan Clear Vegan Protein
На порцию 16 г: 52 ккал, 10 г белка, 2,9 г углеводов, 0 г жира
Почему: Прозрачный протеин Myvegan, не являющийся обычным протеиновым порошком, больше похож на освежающую фруктовую тыкву, чем на классический сливочный протеиновый коктейль. Он хорошо смешивался и легко соскальзывал после тренировки.
Наши тестировщики были большими поклонниками малинового мохито, который был сладким, фруктовым и наполненным ароматом, но есть множество вкусов на выбор, таких как черная смородина, клубника, лимон и лайм.
Если вы выполняете специальную миссию по наращиванию мышечной массы, это не лучший выбор, так как в одной порции всего 10 г белка (самый низкий объем в нашем списке). Тем не менее, это приятно легкий и вкусный способ пополнить запас белка в течение дня.
Innermost The Health Protein
На порцию 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира причина, по которой продукты Innermost имеют такую сильную репутацию. Продукт Health Protein содержит колоссальные 30 г белка гороха и коричневого риса, а также множество полезных для здоровья ингредиентов, таких как глютамин для улучшения восстановления, лекарственные грибы из-за их антиоксидантных свойств и ягоды асаи для дополнительной дозы суперпродукта.
Наши участники высоко оценили соотношение белков и углеводов, им также понравилась гладкая кремовая текстура.
Они нашли шоколадный вкус едва уловимым, хотя для некоторых вкусов он был немного землистым. По этой причине попробуйте смешать его с другими ингредиентами для приготовления смузи или использовать его в блинах, кексах и пирожных. На веб-сайте Innermost есть множество заманчивых рецептов, если вам нужно вдохновение.
Dare Motivational Protein Shake
На порцию 350 мл: 208 ккал, 20 г белка, 13,8 г углеводов, 6 г жира
Зачем: радар, стат. Его впечатляющий питательный профиль включает медленно высвобождаемые углеводы из овса, семян и орехов, пре- и пробиотики, омега-3 и экстракт зеленого чая. В отличие от других тестируемых протеиновых порошков, он также содержит 10 г клетчатки на порцию.
Вкус глазури с какао-ванилью разделил участников дискуссии; некоторые сравнивали его с богатым и вкусным тестом для торта, в то время как другие находили вкус зеленого чая немного подавляющим и горьким.
Myvegan Vegan Protein Blend
В 30 г порции: 110 ккал, 22 г белка, 3,3 г углеводов, 0,8 г жира по уважительной причине.
Эта смесь предлагает хорошее количество белка всего за 110 калорий, что делает ее одним из самых постных вариантов в нашей подборке. В нем 0 г сахара, но он содержит 5 г BCAA, а также незаменимые аминокислоты, которые помогают вашему организму восстанавливаться после тренировки.
Он выпускается с различными забавными вкусами, включая ваниль, малину с белым шоколадом, латте с куркумой, апельсиновый какао и шоколадную соленую карамель, и это лишь некоторые из них. Наши участники дегустировали ваниль, которая показалась им приятно сладкой, гладкой по текстуре и относительно легкой. Также оценили его универсальность; он имеет приятный вкус в качестве простого коктейля, но также хорошо подходит для коктейлей и сладостей.
Измельченный веганский протеин
В 30 г порции: 121 ккал , 22 г белка, 6,9 г углеводов, 0,5 г жира -круглее. Шейк из теста для шоколадного печенья, изготовленный из горохового белка, имеет соблазнительный орехово-шоколадный вкус и предлагает хороший баланс белков и углеводов с минимальным содержанием жира и сахара (всего 0,4 г).
Он также обеспечивает текстуру, которую наши тестеры описали как гладкую, густую и кремообразную, что позволяет легко пить его, запивая водой.
Чтобы сократить ненужный пластик, вы не получаете совок, что расстроило некоторых наших участников дискуссии. Однако, если вы чем-то похожи на нас, у вас их уже куча. Shreddy также получает бонусные баллы за полностью компостируемую упаковку.
Веганский протеин Decathlon
В 30 г порции: 118 ккал, 21 г белка, 0,6 г углеводов, 2,9 г жира Сладкий, ореховый и мягкий, наши дегустаторы сравнили его с Ferrero Rocher, без какого-либо искусственного послевкусия. Он оказался пригодным для смешивания, оказался легко усваиваемым и вызывал обнадеживающую легкость в желудке — удобно, если вы хотите выпить его перед тренировкой.
Некоторым участникам дискуссии он показался слегка меловым на вкус, поэтому добавляйте его в каши и коктейли, если вы относитесь к этому лагерю.
Arbonne FEELFIT ПЕЧАТЕЛЕЙ БЕЛЕЙН БЕЛЕКОЙ
на 40 г Сервинг: 158 ккал, 20 г белок, 11 г углеводов, 3G FAT WITLYN WITLYN WITLYN THE WITLYN THE WITLYN THE WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN WITLYN.
докажет, что вы ошибаетесь. Вкус кофе был большим успехом у нашей группы экспертов, которые думали, что он больше похож на вкусный десерт со вкусом мокко, чем на белковую добавку.
Его питательная ценность также впечатляет. В нем нет искусственных ароматизаторов или ингредиентов, он содержит 20 г горохового белка, клюквы и риса, а также более 20 витаминов и минералов, включая B12 и фолиевую кислоту. Предварительно порционные пакетики (в упаковке 30 штук) идеально подходят для подзарядки на ходу и хорошо сочетаются с растительным молоком. Хотя это один из самых дорогих вариантов в нашем обзоре, если вы ищете высококачественный протеиновый порошок, который не идет на компромисс во вкусе, это победитель.
Musclemary Not Just Protein
На 30 г порции: 114 ккал, 18 г белка, 8,7 г углеводов, 1,1 г жира содержит множество витаминов, в том числе очень важный B12, который может быть сложно получить в достаточном количестве, если вы придерживаетесь растительной диеты.
Он также наполнен полезными веществами, такими как мака, льняное семя, порошок маття и ягоды годжи, что означает, что он нежен для желудка.
Наши дегустаторы описали вкус ванильного сна как мягкий, приятный и сливочный, но очень сладкий. Обратите внимание, что содержание углеводов выше, чем у многих протеиновых порошков, перечисленных здесь, но, с другой стороны, они дольше сохранят чувство сытости.
33Fuel Premium Protein
На порцию 38 г: 145 ккал, 20 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира банан, Premium Protein от 33Fuel не содержит искусственных ингредиентов, часто встречающихся в протеиновых порошках.
Вкус богатый какао с оттенками солода и сухофруктов. Наши тестеры описали его как хорошо сбалансированный, без чрезмерно сладкого вкуса. Просто обратите внимание, что легкая, тонкая текстура не делает коктейль наиболее приятным, поэтому мы будем смешивать наш коктейль в смузи или добавлять его в хлопья.
Battle Ready Fuel Vegan Warrior Clear
В порции 17 г: 57 ккал, 11 г белков, 2,5 г углеводов, 0,1 г жиров
Почему: Вот еще одна прозрачная смесь, и снова содержание белка относительно низкое — 11 г.
Тем не менее, имея всего 57 калорий и 0,1 г жира на порцию, это хороший вариант, если вашей главной целью является потеря жира. Он также имеет приятный вкус; вкус тропического пунша понравился нашим тестерам. Они нашли его гладким и удивительно вкусным с водой.
Легкий, освежающий и легко пьющийся, Battle Ready Fuel позволяет легко получать белковую дозу. Если вы хотите увеличить содержание углеводов для получения более питательного коктейля, мы рекомендуем смешать его с замороженными фруктами или соком.
Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder
В 30 г порции: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира , при смешивании с водой. Это смесь белков гороха и коричневого риса, приготовленная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.
Массовый веганский протеиновый порошок
На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белка, 7,2 г углеводов, 1,3 г жира
Зачем: Использование смеси из пяти веганских источников белка (белок гороха, белок бурого риса, белок тыквы, порошок льняного семени и мука киноа).
), веганский протеиновый порошок от Bulk также очень легко смешивать благодаря растворимым источникам белка и низкому содержанию сахара и жира. Стевия используется в качестве натурального подсластителя.
The Protein Works, Веганский протеиновый порошок
На порцию 30 г: 106 ккал, 25 г белка, 1 г углеводов, 0,2 г жира
Почему: В отличие от других веганских протеиновых коктейлей, предложение Protein Works содержит пять различных источников белка: белок конопли, белок подсолнечника, белок гороха, белок коричневого риса и белок сои. Это обеспечивает гораздо более полный профиль питания, который поможет удовлетворить ваши веганские диетические потребности.
Wyldsson Vegan Protein Powder
На порцию 35 г: 129 ккал, 20 г белка, 5,3 г углеводов, 2 г жира
Зачем: Изготовленный из гороха, подсолнечника и тыквы, этот порошок содержит 20 г веганского белка, 4,8 г клетчатки и всего 150 калорий на порцию.
Более того, компания Wyldsson сажает дерево для каждого заказа, что еще больше укрепляет вашу экологическую репутацию.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% протеиновый порошок растительного происхождения
На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира
Почему: Это 100% веганский продукт, не содержащий глютена. 19 порций, каждая мерная ложка содержит витамин B12, незаменимые аминокислоты, натуральные аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях — они свободны от всего. Заботитесь о том, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.
Ezra BaileyGetty Images
Попробуйте эти веганские протеиновые коктейли
Готовы выйти за рамки простого веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса с вашим здоровьем.
Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»
«Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фитонутриентами и пробиотиками, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Прецизионное питание. «Это может быть завтрак, обед или ужин».
500 ккал, 57 г белков, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров0080 Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль с жиром и жиром3 обогатит вас протеином Extra-Maga3 с клетчаткой и клетчаткой. — говорит Сен-Пьер. 490 ккал , 55 г белков, 9 г жиров, 47 г углеводов, 11 г клетчатки re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта) Исследования показывают, что вишня может уменьшить болезненность после тренировки, что делает этот коктейль идеальным средством для восстановления, говорит Сен-Пьер. Клубнично-банановый коктейль
