РАЗНИЦА МЕЖДУ СТАНОВОЙ И РУМЫНСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Румынская становая тяга против становой тяги  Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, выполняемое с отягощениями. Штанга поднимается от земли до уровня вытянутых рук в пол

Румынская становая тяга против становой тяги
 

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, выполняемое с отягощениями. Штанга поднимается от земли до уровня вытянутых рук в положении стоя. Это упражнение по поднятию тяжестей считается отличным упражнением для укрепления различных групп мышц. В Румынии есть подобное упражнение по тяжелой атлетике, называемое румынской становой тягой, которое сбивает с толку многих, когда они начинают выполнять это упражнение для наращивания мышц. В этой статье делается попытка выяснить разницу между становой тягой и румынской становой тягой, чтобы избавиться от всех сомнений в умах начинающих бодибилдеров.

Становая тяга

Если вы стремитесь стать бодибилдером, тренер или другие книги по бодибилдингу скажут вам, что становая тяга является для вас самым важным упражнением в тяжелой атлетике наряду с жимом лежа и приседаниями. Становая тяга так называется, поскольку она начинается с мертвого веса, который остается неподвижным на земле, и человек пытается поднять его до уровня своей талии, достигая вертикальной позы. Становая тяга выглядит просто, вам нужно только поднять вес до талии, но на самом деле ее сложно выполнять.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, которая начинается с веса в руках стоящего человека и заканчивается весом до уровня согнутых бедер атлета. Автором этого варианта является Нику Влад из Румынии, отсюда и название упражнения. Это не требует от вас поднимать вес с пола, а скорее опускает его с уровня талии, а затем обратно. Это как согнуть спину, чтобы выпрямить ягодицы, а затем снова выпрямиться.

Румынская становая тяга против становой тяги

• Становая тяга — наиболее распространенное из упражнений по тяжелой атлетике, используемое для наращивания массы тела.

• Становая тяга — это так называемая становая тяга, когда человек поднимает собственный вес от земли до уровня талии.

• Румынская становая тяга — это вариант, который начал румын Нику Влад в 1990 году.

• RDL начинается с веса от пола в руках человека, стоящего прямо.

• В RDL атлет выводит ягодицу наружу, опуская штангу к основанию стопы, а затем выпрямляется, вставая.

• В упражнении RDL основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а в становой тяге — квадрицепсам.

Отличия румынской становой тяги от тяги на прямых ногах

Многие спортсмены, среди которых встречаются не только начинающие, но и уже довольно долго занимающиеся люди задаются одним и тем же вопросом: в чём заключаются отличия румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах?

Задавшись целью получить ответ на вопрос, для начала, необходимо основательно разобраться в методике выполнения одного и другого упражнения, а также в назначении обоих упражнений.

Итак, становая тяга с прямыми ногами помогает развитию бицепсов бёдер и ягодиц. Говоря же о румынской тяге, можно сказать, что это, по сути, щадящий вариант классической становой тяги. Учитывая то, что в румынской тяге штангу не нужно каждый раз опускать обратно на пол, она даёт возможность не перегружать вашу поясницу лишний раз. И это, пожалуй, единственное отличие румынской тяги от тяги базовой. Как базовая становая тяга, так и румынская, нагружают мышцы ног и спины.

Однако, многие бывалые атлеты на собственном опыте убеждаются, что с помощью становой тяги на прямых ногах, добиться развития бедренных бицепсов и ягодиц практически невозможно. Также мнения дополняются тем, что после данного упражнения появляется явная ломота в районе поясницы. А вот уже румынская становая тяга, не смотря на многочисленные книжные описания, на самом деле является очень даже полезным «инструментов» для закачки задних поверхностей бёдер.

Сомнения по поводу эффективности, а после уже явное к ней недоверие, долгое время не было подтверждено ничем, кроме догадок самых спортсменов. Но, довольно недавно, всю биомеханику именно этого упражнения подвергли многочисленным тестам с применением томографов и другой аппаратуры, благодаря чему было установлено, что упражнение серьёзно перегружает позвоночные мышцы-разгибатели и на этом список эффектов от него заканчивается. Исходя из этого, рекомендовать кому-либо данное упражнение для закачки бицепсов бедра, а также ягодиц – очень грубая ошибка.

Румынская тяга также оказалась довольно неоднозначной после нескольких тестов. Оказалось, что её нельзя сравнивать с классикой, так как в отличие от классической становой тяги, румынская определяет основные акценты на бицепсы бёдер и ягодицы. Классическая же становая тяга мощно закачивает мышцы ног и спину. То есть, применять румынскую тягу в качестве некого инструмента для закачки ног или как заменитель приседаниям не получится.

Исходя из всех вышеуказанных размышлений, можно сделать вывод, что румынская становая тяга отлично подойдёт для целенаправленной работы над бицепсами бёдер и ягодицами, классическая становая тяга поможет развить мышцы ног и спины, а вот про становою тягу на прямых ногах лучше вообще забыть.

 

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.

Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

Становая тяга | Что это? Как выполнять?

В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.

---

Виды становой тяги

1. Мертвая тяга

---

Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

• разгибатели спины
• большие ягодичные мышцы
• задняя поверхность бедра.

---

2. Румынская тяга

---

При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.

---

3. Классическая становая тяга

---

Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.

---

Техника выполнения

Классическая становая тяга

---

Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.

• Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
• Штанга чуть касается вашей голени
• Хват прямой, слегка шире плеч
• Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
• Вдохните
• Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
• Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
• Плавно вернитесь в исходное положение
• Выдохните

Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.

Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.

---

Становая тяга сумо

---

Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.

• Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
• Ноги шире плеч
• Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
• Спина остается ровной
• При подседе угол в коленях должен быть прямым
• Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
• Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
• Все движения выполняются плавно

Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.

---

Разновидности хвата

В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.

---

Заключение

Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они различаются способом начала движения. RDL с гантелью или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле.Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднять вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение.RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается в заднем шарнирном положении / приседании, поднимая вес с земли, вставая прямо и возвращая его на землю при каждом повторении. Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Пока вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются. В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра.Диапазон движений в упражнении — не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не в том месте, где ваша грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение. Когда вы выполняете становую тягу, вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться.Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего. При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с более прямыми ногами.Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше представляет собой силовое упражнение для всего тела, поскольку она поднимает вес из мертвой точки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

Что делать? — Fitness Volt

Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей тренировочной жизни, что бы вы выбрали? Некоторые из вас, читая это, выберут жимы лежа, в то время как более умные атлеты, вероятно, выберут что-то более функциональное, например, приседания. Тем не менее, лучший вариант — это становая тяга.

Становая тяга функциональна и отлично подходит для увеличения прочности и размера задней цепи. Вы даже можете делать становую тягу, чтобы сжигать жир и контролировать свой вес. Это ТАКОЕ разностороннее упражнение!

Однако существует несколько типов становой тяги, поэтому вам нужно знать, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для ваших целей.

В этой статье мы сравним обычную и румынскую становую тягу.

Обычная становая тяга 101

Обычная или обычная становая тяга — это что-то вроде основного продукта тренировки. Бодибилдеры делают это, чтобы построить большую и мускулистую спину, а для пауэрлифтеров это проверка силы задней части цепи. Традиционная становая тяга также учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, то есть используя ноги и не округляя поясницу. Практически каждый тренажер должен выполнять стандартную становую тягу; они ТАК важны.

Проработанные мышцы

Становая тяга — это сложное упражнение, что означает одновременную работу двух или более суставов.Основными мышцами, задействованными в традиционной становой тяге, являются:

• Gastrocnemius и soleus — икроножные мышцы
• Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
• Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
• Gluteus maximus — мышцы ягодиц / ягодиц
• Erector spine — мышцы по обе стороны от позвоночника
• Основные мышцы — глубокие мышцы, окружающие ваши внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины
• Latissimus dorsi — боковые мышцы верхней части спины
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Бицепс и трицепс — передняя и задняя часть плеча
• Сгибатели предплечья — мышцы захвата

Обычные тяги обычно выполняются со штангой, но также могут выполняться с гантелями.

Как делать обычные тяги:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась на высоте девяти дюймов над полом. Использование бамперных пластин обычно делает это автоматически.
2. Встаньте, пальцы ног под перекладиной, ступни примерно на ширине плеч.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф сверху или смешанным хватом.
4. Выпрямите руки, опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Бедра должны быть ниже плеч, а поясница слегка выгнута.
5. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ступнями в пол и встать.
6. Не откидывайтесь назад сверху и не пытайтесь согнуть руки в локтях, так как это может привести к серьезной травме.
7. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу обратно на пол.
8. Дайте весу стабилизироваться на секунду или две, а затем повторите. Не отталкивайте штангу от пола.

Подробнее о становой тяге в идеальной форме читайте здесь.

Профи в традиционной становой тяге

Есть несколько причин, по которым обычные тяги заслуживают места в ваших тренировках, в том числе:

По-настоящему функциональное упражнение — функциональные упражнения имитируют действия и движения, характерные для спорта и повседневной жизни. Обычная становая тяга подразумевает поднятие тяжелого предмета с пола, что примерно так же функционально, как и упражнения. Они также научат вас безопасно поднимать тяжелые предметы, снижая риск травм спины вне тренажерного зала.

Тренировка всего тела — обычные тяги прорабатывают почти все мышцы вашего тела. Фактически, единственные мышцы, которые напрямую не задействованы в традиционной становой тяге, — это грудные мышцы. Этот недостаток легко исправить, делая отжимания между подходами становой тяги для короткой и резкой тренировки всего тела.

Более крупная и мускулистая спина — бодибилдеры делают становую тягу, чтобы построить более массивную спину, а у пауэрлифтеров спина огромная из-за становой тяги. Тяга на ширине, подтягивания и тяга в наклоне — все это хорошие упражнения для спины. Тем не менее, обычная становая тяга, пожалуй, самый эффективный способ сделать вашу спину толще и шире.

Доступно — все, что вам нужно для выполнения обычных тяговых движений, — это штанга и несколько весовых плит. Таким образом, вы можете выполнять это упражнение даже в самом плохо оборудованном тренажерном зале.Нет штанги? Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или даже с тяжелым роком, рюкзаком или чем-то подобным.

Safe — если вы тренируетесь до отказа в становой тяге, вы можете просто сбросить вес на пол, если не можете выполнить повторение. Напротив, в приседаниях и жимах лежа, если вы не можете заблокироваться, существует реальный риск серьезной травмы.

Минусы в традиционной становой тяге

Как и в любом упражнении, у выполнения обычных тяговых тяг тоже есть несколько минусов:

Риск травмы поясницы назад.Но становая тяга, выполненная с неправильной техникой, может привести к серьезной травме спины. Самый большой грех в традиционной становой тяге — это подъем с округлым поясничным отделом позвоночника. Это создает огромную нагрузку на межпозвоночные связки и диски, которые в случае травмы могут долго заживать.

Инвентарь — хорошо выполненная становая тяга начинается с приличного набора штанги на нужную высоту, обычно около девяти дюймов над полом. Этой высоты легко достичь, если вы используете олимпийские бамперы, но сложнее, если вы используете стандартные гантели для фитнеса.Также полезно иметь гриф с небольшим изгибом, особенно если вы поднимаете тяжелые веса. По этой причине есть грифы, созданные специально для становой тяги.

Проблемы с захватом — вам нужны сильные руки, чтобы делать традиционную становую тягу. Если ваш хват ослабевает в середине подхода, вам придется остановиться до того, как утомятся основные мышцы. Вы можете использовать подъемные ремни, чтобы укрепить слабый хват, и многие лифтеры используют смешанный хват, который не дает грифу выкатиться из ваших пальцев. Однако, если у вас маленькие руки, короткие пальцы или слабый хват, становая тяга может показаться вам слишком сложной.

Румынская становая тяга 101

Легенда гласит, что румынская становая тяга получила свое название, когда американские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике наблюдали за тренировкой группы румынских лифтеров. В то время Румыния была доминирующей силой в тяжелой атлетике, и румынские атлеты использовали это упражнение для увеличения силы подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.

Полагая, что они раскрыли «секретное» упражнение, тренеры из США взяли на вооружение так называемую румынскую становую тягу и представили ее своим лифтерам. Это упражнение быстро стало популярным среди спортсменов всех видов спорта, включая бодибилдинг.

Румынская становая тяга во многом похожа на становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что румынский вариант выполняется со слегка согнутыми коленями, что делает его более удобным для поясницы и увеличивает активацию ягодичных мышц.

В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга — это скорее изолирующее упражнение, потому что оно включает значительное движение только в одном суставе — бедрах. Однако в них по-прежнему задействовано много разных групп мышц.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в румынской становой тяге, являются:

• Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
• Большая ягодичная мышца — мышцы ягодиц
• Выпрямляющие мышцы позвоночника — мышцы с обеих сторон позвоночника
• Основные мышцы — глубокие мышцы, окружающие ваши внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины — боковые мышцы верхней части спины
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Бицепсы и трицепсы — передние и задняя часть плеча
• Сгибатели предплечья — мышцы захвата

Как и в обычной становой тяге, румынская становая тяга обычно выполняется с использованием штанги, но также может выполняться с гантелями.

Как выполнять румынскую становую тягу:

1. Держите штангу на ширине плеч, хватом сверху или смешанным хватом. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
2. Не сильно сгибая ноги, отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не округлить поясницу. Когда вы наклоняетесь, держите шею на одной линии с остальным позвоночником.
3. Спуститесь насколько позволяет ваша гибкость.Груз не должен касаться пола.
4. Снова сделайте движение бедрами вперед и встаньте прямо. Не отклоняйтесь назад в верхней части движения.

Подробнее о румынской становой тяге и их выполнении можно узнать здесь.

Румынская становая тяга Pros

Не уверены, заслуживают ли румынские становые тяги места в ваших тренировках? Примите во внимание следующие преимущества:

Одно из лучших упражнений для задней цепи около — обычные тяги прорабатывают все ваше тело. Тем не менее, в румынской становой тяге больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины, которые вместе известны как задняя цепь.Эти мышцы играют решающую роль в вашем внешнем виде и спортивных результатах. Если вы хотите усилить заднюю цепь, румынская становая тяга — отличный выбор.

Для их выполнения не нужна специальная штанга. — для румынской становой тяги подойдет любая старая штанга. Размер ваших весовых плит тоже не имеет значения. Таким образом, для большинства лифтеров румынская становая тяга потенциально более доступна.

Потенциально более благоприятно для позвоночника — когда вы делаете обычные тяги, каждое повторение начинается с пола.Наклонение, чтобы ухватиться за перекладину, требует хорошей подвижности и гибкости. Некоторым людям трудно занять правильную исходную позицию и в конечном итоге округлить поясницу.

Румынская становая тяга начинается с положения стоя, и вам нужно только наклоняться вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Таким образом, шансы округлить поясницу меньше. Начните свой подход с подъема штанги со стойки для приседаний на уровне середины бедра, чтобы полностью избежать необходимости ставить штангу на пол.

Румынская становая тяга Минусы

У выполнения румынской становой тяги тоже есть несколько недостатков:

Плотные подколенные сухожилия ограничивают диапазон ваших движений — если вы будете держать ноги в полупрямом положении, это означает, что вы не сможете наклониться очень далеко вперед. не округляя поясницу.Более короткий диапазон движений может сделать это упражнение менее эффективным. В идеале вы должны уметь опускать штангу чуть ниже уровня колен.

Проблемы с захватом — как и в обычных тягах, недостаточная сила захвата может привести к преждевременному завершению подхода. Использование подъемных ремней поможет, но если ваши руки откажутся перед задней цепью, ваша тренировка не будет такой продуктивной, как могла бы. Если недостаток силы хвата ограничивает ваши результаты на тренировке, возможно, вам лучше выполнить толчки бедрами со штангой или другое упражнение, в котором не задействованы руки.

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше об обычной и румынской становой тяге, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: сила

Хотя с помощью румынской становой тяги можно поднять некоторые впечатляюще тяжелые веса, обычная становая тяга — лучшее упражнение для развития грубой силы. Начиная каждое повторение с весом на полу, вы можете использовать более тяжелые нагрузки.Вы также можете относительно быстро снизить вес, сэкономив энергию для следующего рывка.

Из-за этого пауэрлифтеры и силачи развивают и проверяют свои силы с помощью обычных тяг, а не румынской становой тяги.

Победитель: Традиционная становая тяга

Румынская становая тяга Vs. Обычная становая тяга: гипертрофия

Бодибилдеры тренируются специально для гипертрофии или роста мышц. Многие включают в свои тренировки обычную И румынскую становую тягу.Таким образом, можно с уверенностью сказать, что оба типа становой тяги могут наращивать мышечную массу.

Тем не менее, поскольку движения разные, каждое упражнение увеличивает размер мышц в разных частях тела.

Обычная становая тяга работает и строит ваше тело с упором на мышцы спины — нижние и верхние. Бодибилдеры, как правило, в день тренировки спины делают обычные тяги.

Напротив, румынская становая тяга обычно выполняется в день ног, так как это отличное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц.

Итак, вкратце, оба типа становой тяги могут наращивать мышцы, но они задействуют разные группы мышц, поэтому выберите наиболее подходящий для той части тела, которую вы хотите тренировать.

Победитель: стандартная становая тяга для спины, румынская становая тяга для ног и ягодиц.

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: долгосрочное развитие

Есть несколько способов усложнить обычную и румынскую становую тягу, чтобы вы продолжали добиваться долгосрочного прогресса. Вы можете делать больше повторений с тем же весом, делать больше подходов, меньше отдыхать между подходами или поднимать больший вес.

Скорее всего, вы сможете дольше увеличивать свой вес с помощью обычных тяговых движений. Большинство людей могут выполнять обычную становую тягу больше, чем румынскую становую тягу. Таким образом, ваш прогресс в румынской становой тяге, скорее всего, сначала остановится.

Однако на самом деле очень немногие люди когда-либо достигают своего генетического потенциала для каких-либо упражнений, поэтому это сравнение неуместно. Большинство людей должны быть в состоянии продолжать добиваться прогресса в обоих типах становой тяги в течение многих лет.

Победитель: Обычная становая тяга, но только простая!

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: разновидность

Один из лучших способов избежать плато прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях просто изменить ширину захвата или угол наклона рук — это все, что нужно, чтобы избежать колеи на тренировке.

Вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой, гантелями, трапом или на одной ноге.Тем не менее, есть и другие варианты для традиционной становой тяги, в том числе:

Победитель: Обычная становая тяга

Румынская становая тяга Vs. Обычная становая тяга: безопасность

Безопасность — важный фактор при выборе упражнений. В идеале вы должны выбрать упражнения, которые принесут наибольшую пользу при минимальном риске травм. Если потенциальные затраты перевешивают преимущества, вероятно, вам следует выбрать другое упражнение.

Нелегко сравнить безопасность обычных и обычных устройств.Румынская становая тяга в качестве обоих упражнений может привести к серьезной травме при неправильном выполнении. Однако, поскольку обычная становая тяга начинается с пола, потребность в хорошей гибкости выше, чем для румынской становой тяги, а это означает, что она потенциально более рискованна.

На самом деле между этими двумя упражнениями не так много, и главный фактор, влияющий на безопасность, — это пользователь. Для некоторых людей обычная становая тяга будет безопаснее, чем румынский вариант, а для других верно обратное.

Победитель: Ничья!

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: простота обучения

Обычная становая тяга включает в себя довольно банальную, естественную схему движений. Большинство людей делают что-то вроде становой тяги всякий раз, когда наклоняются, чтобы поднять что-то с пола. Напротив, румынская становая тяга немного менее естественна.

Тем не менее, румынская становая тяга — более простое движение, в котором задействован только один сустав; бедра.Обычная становая тяга сложнее и требует координации всего тела.

Итак, какой из них легче выучить? Это мелкий ход, но ответ, вероятно, — это обычная становая тяга, поскольку многие из нас делают это, даже не задумываясь об этом. Конечно, есть технические соображения, например, не позволять бедрам подниматься быстрее, чем плечи, и держать поясницу слегка изогнутой. Но базовое движение в стандартной становой тяге должно быть тем, чем большинство людей уже занимается.

Победитель: обычные тяги

Заключение

Румынская и традиционная становая тяга имеют одни и те же преимущества, но на самом деле это два совершенно разных упражнения. Румынская становая тяга — это В большинстве случаев упражнение на заднюю цепь, которое прорабатывает нижнюю часть тела. Напротив, обычная становая тяга — это больше упражнение для всего тела с упором на нижнюю и верхнюю часть спины. Да, обычная становая тяга также прорабатывает ваши ноги, но большинство людей делает их не поэтому. В конце концов, когда дело доходит до тренировки нижней части тела, приседания и жимы ногами были бы лучшим выбором.

Итак, вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими двумя отличными упражнениями, просто сделайте их оба. Выполняйте обычную становую тягу как часть тренировки для спины и румынскую становую тягу, когда тренируете ноги. Таким образом, вы сможете ощутить все преимущества этих двух упражнений.

Однако, поскольку румынская становая тяга частично совпадает с традиционной, вам, вероятно, следует делать ее с интервалом в несколько дней, чтобы избежать перетренированности нижней части спины.

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая тяга и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой тягой и румынской становой тягой? Или как выполнять то или иное упражнение в хорошей форме? В этой статье разбираются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодиц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы управляют движением бедер и ног и считаются двигателем ядра. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и поворачивают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра двигались одним из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Два самых эффективных упражнения для укрепления ягодиц в сагиттальной плоскости за счет движения разгибания бедра — это румынская становая тяга (RDL) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь устрашающие названия, важно отметить, что они происходят из того факта, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не из-за каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при выполнении упражнения. И хотя названия могут быть похожи, и оба упражнения основаны на движении шарнира на бедрах, RDL и традиционная становая тяга различаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями состоит в том, что становая тяга выполняется с поднятием веса с пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения схожи в том, что они требуют, чтобы позвоночник оставался в стабильном, неподвижном положении на протяжении всего диапазона движений при использовании ягодиц и верхней части ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые движутся и стабилизируют корпус. область.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что в обоих упражнениях задействованы в основном подвздошно-бедренные суставы бедер, при этом большая часть силы приходится на ягодичные мышцы.Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время упражнения на корточки. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является усиление глубоких стабилизаторов позвоночника. Несмотря на то, что грузовой пояс помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми грузами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы позволить глубоким мышцам кора стабилизировать позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать пояс для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (два других — это жим лежа и приседания со штангой). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромный вес. Однако не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества добавления становой тяги в вашу программу силовых тренировок включают:

• Укрепление ягодиц и мышц, стабилизирующих позвоночник
• Укрепление приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, которые способствуют разгибанию бедер
• Снижение риска травмирования поясницы при переноске или перемещении тяжелых грузов
• Повышение хвата и силы предплечья за счет плотного удержания грифа
• Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или ящики
• Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
• Повышенная уверенность, связанная с возможностью поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава.Помимо подвижности тазобедренных суставов, правильная техника подъема требует подвижности голеностопных суставов и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движений при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса, правильная форма становой тяги включает использование других мышц-разгибателей бедра подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания восходящих сил, необходимых для перемещения веса от пола.

Основное различие между приседом и становой тягой состоит в том, что в приседе нагрузка направляется сверху вниз, потому что она помещается на верхнюю часть позвоночника, либо на переднюю часть плеч при переднем приседании, либо вдоль верхней части лопаток. и шейный отдел позвоночника для приседаний на спине.Приседания спереди или сзади с нагрузкой могут быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес приходится на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезным травмам, если не будет поддерживаться должным образом во всем диапазоне движений. И становая тяга, и RDL могут быть более безопасными, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются соответственно в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене; Следовательно, правильная техника подъема в становой тяге требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника.Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Начните с того, что штанга будет опираться на голени, и держать ее близко к ногам во время подъема, чтобы упростить удержание позвоночника прямо, создавая подъемную силу от ног.

Основные задействованные мышцы

Для концентрической (подъемной) фазы становой тяги задействованные мышцы:

• Основные движения: большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца для разгибания бедер и коленей соответственно.
• Синергисты: Большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямить колени. Основные мышцы поперечного живота, грудопоясничной фасции, внешних косых мышц, внутренних косых мышц и широчайшей мышцы спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, а сгибатели предплечья помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте за штангу, ноги примерно на ширине плеч, голени касаются перекладины.Крепко возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вниз (пронированным) хватом; Сильно сожмите штангу, как будто пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего упражнения. (Примечание: При обучении упражнению захват сверху вниз, когда одна рука находится ладонью вниз, а другая — ладонью вверх, может удерживать штангу от выкатывания из рук, что делает его более безопасным).
2. Держите голени вертикально, а позвоночник, пока вы снова опускаетесь на бедра. Крепкий захват перекладины поможет вам сохранить равновесие (иначе, если вы отпустите, вы упадете на копчик).
3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, одновременно отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкать бедра вперед; штанга должна двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ваших ног.
4. Встаньте, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник так долго, как ягодицы отталкиваете назад. Держите штангу ближе к передней части ног, голени вертикальные, когда вы опускаетесь обратно в бедра.

Проверьте свою форму

• Когда вы делаете подъем, держите грудь в приподнятом положении, а позвоночник вытянут, чтобы вы чувствовали работу ягодиц и задней поверхности ног.
• Одна из распространенных ошибок — это попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
• Еще одна частая ошибка — это возможность сгибать и округлять позвоночник во время фазы подъема. Привязка к слишком быстрому использованию слишком тяжелого груза — частая причина обеих этих ошибок.
• Хорошее практическое правило — уметь контролировать от пяти до шести повторений, прежде чем увеличивать вес.
• Избегайте распространенных ошибок, используя упражнение с толканием бедра для укрепления ягодиц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант при обучении становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс.При использовании гири возьмитесь за верх ручки обеими руками ладонями вниз (пронацией) так, чтобы большие пальцы находились рядом друг с другом. Следуйте той же инструкции для становой тяги со штангой; цель — держать голени в вертикальном положении и использовать бедра для подъема веса. Когда вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга со штангой

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранной перекладины (шестигранной перекладины), которая позволяет вам стоять в середине веса и удерживать ручки по бокам вашего тела, что может быть более удобным и позволять больше диапазон движений от бедер.Шестигранная штанга уменьшает момент, воздействующий на руку между грузом и позвоночником, что делает его более удобным вариантом, если вам не нравится ощущение штанги перед голенями. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой с тягой с использованием шестигранной штанги, исследователи обнаружили, что шестигранная штанга значительно уменьшила крутящий момент на поясничном отделе позвоночника и что участники исследования смогли поднять больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в анамнезе есть боли в пояснице, но вы хотите сделать становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранной грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (RDL) — это упражнение, обычно выполняемое со штангой, и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами.При поднятии груза с пола создается сила, действующая снизу вверх; Чтобы начать с нагрузкой перед бедрами, мышцы сначала должны удлиниться, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сократиться, чтобы вернуть вес в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие силы в передней части колен, RDL переносит большую часть работы на мышцы, ответственные за разгибание бедра и колена вдоль задней части. части ног.

RDL — это движение по замкнутой цепи, то есть стопы стоят на полу, сгибание и разгибание тазобедренного сустава по бедру. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания из-за силы тяжести, а разгибание бедра происходит из-за укорачивания мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к повороту на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника с сопротивлением может быть потенциальным механизмом травмы; изучение того, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы.Думайте о RDL как о динамической версии планки: глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют выполнять сгибание и разгибание.

• К преимуществам добавления RDL в вашу программу силовых тренировок относятся:
• Изучение правильных движений и биомеханики сгибания и разгибания бедра стоя, а также базовое движение для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
• Работа с бедрами при стабилизации позвоночника.
• Улучшение хвата и силы предплечий.

Основные задействованные мышцы

Выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая), большая приводящая мышца, икроножная мышца, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, расставив ступни на ширине плеч, и позвольте штанге лежать вдоль передней части бедер. (Примечание: Вы также можете использовать гантели; просто отрегулируйте инструкции так, чтобы они отражали удержание по одной гантели в каждой руке.)
2. Чтобы начать движение, отведите бедра назад, одновременно наклоняя их вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты в течение всего движения.
3. Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сдвинуть колени назад, когда вы нажимаете оба бедра вперед.

Проверьте свою форму

• Вы должны чувствовать работу ягодиц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает изгибаться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны уметь поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало при выполнении упражнения. Тело следует за глазами, поэтому, если вы смотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут держать вашу голову в относительно устойчивом положении во время движения шеи, что может привести к травме.Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, при этом крутящий момент передается вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отвернувшись от зеркала при изучении лифта. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, одновременно наклоняя бедра вперед.

Гиря

Как и в стандартной становой тяге, для изучения RDL можно использовать гирю. При использовании одиночной гири возьмитесь за ручку ладонями вниз (пронированным), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте ручку как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL — это продвинутые упражнения. Ягодичный мостик и тяга бедра — это базовые движения, которые учат модели разгибания бедра при одновременном укреплении глубоких основных мышц. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедер из положения лежа на спине (лицом вверх) на полу, когда спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, а бедра движутся.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск травмы, следуйте этой рекомендуемой прогрессии:

• Ягодичный мостик
• Тяга бедра
• Масса тела RDL
• RDL
• Становая тяга

Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и крупных ягодиц

Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность становой тяги с высоким положением бедер и без помощи квадрицепсов.

Это упражнение на силу и наращивание мышц является разновидностью становой тяги с неподвижными ногами и, что особенно важно, фокусируется на модели эксцентрических движений. Это просто означает, что сила прилагается по мере того, как ваши мышцы удлиняются, с целью замедления процесса удлинения, чтобы бросить вызов и укрепить ваши мышцы.

В качестве составного упражнения румынская становая тяга при правильном выполнении нацелена на сразу несколько мышц, от нижней части тела до кора.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Как делать румынскую становую тягу

Настройка

Начните, расставив ноги на ширине бедер, направив прямо вперед, и поставив штангу перед собой. Поднимать штангу можно либо с низкой стойки, либо с пола.

Начало упражнения

Сохраняя спину красивой и ровной, отведите бедра назад, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
Поднимите штангу и встаньте, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.Из этого положения стоя начинается румынская становая тяга.

Исполнение

Начните медленно опускать вес, отводя бедра назад, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, и вы опускаете штангу контролируемым образом — румынская становая тяга — эксцентрическое упражнение, поэтому именно здесь ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают сильнее всего.
Колени должны оставаться отведенными назад на протяжении всего упражнения, только слегка согнутыми, а шарнир должен исходить от бедер.

Отделка

Когда ваши руки дотянутся до голеней, встаньте обратно, сжимая ягодицы сверху и удерживая штангу близко к телу. Нет необходимости полностью опускать штангу на пол, но вы можете это сделать; это вопрос предпочтения.
Повторить.

Инструменты:

Демонстрация движения

Каковы преимущества румынской становой тяги

Есть много причин, по которым включить румынскую становую тягу в свои тренировки, от укрепления самой большой мышцы вашего тела — большой ягодичной мышцы до увеличения подвижности бедра, это отличное упражнение, которое стоит включить в ваш репертуар.

Этот вариант становой тяги отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и сосредоточения внимания на шарнире бедра и позе тела, что важно для таких подъемов, как толчок и толчок.

Это также может улучшить вашу обычную становую тягу, поскольку это более сложное движение с большим упором на механику.

Проработанные мускулы румынской становой тяги

Это упражнение со штангой активирует многие мышцы задней цепи, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы будете тренировать разгибание бедра, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и прийти в положение стоя. Ваши выпрямители позвоночника также будут сокращаться, чтобы спина оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Варианты румынской становой тяги

В то время как традиционная румынская становая тяга выполняется со штангой и обеими стопами параллельно друг другу, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

Тяга румынская становая тяга с раздельной стойкой

Этот вариант RDL выполняется с одной ногой впереди другой в раздельной стойке.Его цель — реально воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы на передней стороне тела, а также улучшить ваш баланс и задействовать основные мышцы.

Тяга гантелей на одной ноге Румынская становая тяга

Для этого варианта начните держать две гантели по бокам, как будто вы несете два чемодана. Сохраняя нейтральность шеи и позвоночника и по-настоящему задействуя основные мышцы, наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу вверх. Ваша стоячая нога должна быть относительно прямой, а неработающая нога должна оставаться на одной линии с туловищем.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге также нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы, уделяя при этом большое внимание общей силе задней цепи.

Становая тяга румынская тяга супинированным хватом

Супинированный хват — это захват, при котором ладони обращены от тела. Этот вариант RDL будет уделять больше внимания мышцам спины.

Гантель через плечо на одной ноге Румынская становая тяга

RDL на одной ноге через плечо с гантелями требует большого баланса и силы.Это тяжелое упражнение даже с небольшим весом. Целью этого варианта является не поднятие тяжестей, а развитие осознания тела и различных плоскостей движений при одновременном укреплении задней цепи и основных мышц.

Румынская становая тяга со штангой с лентой

Добавляя резинки к этому упражнению, вы можете уделять больше внимания технике и научиться управлять тазобедренным шарниром. Сопротивление является самым высоким в начале упражнения, а это означает, что ваши мышцы будут работать усерднее, чтобы снизить вес контролируемым образом в начале.

У вас также есть дополнительное преимущество в виде дополнительного сопротивления стоя, которое активирует больше мышц и требует более сильного шарнира бедра, чем обычный RDL.

Часто задаваемые вопросы

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая нагружает заднюю цепь, которая включает в себя подколенные сухожилия, максимальную ягодичную мышцу, широчайшую мышцу спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он опирается на прочный тазобедренный шарнир и выполняется путем отведения бедер назад с легким сгибанием коленей.

Насколько безопасна румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное упражнение для дополнения ваших тренировок, и оно совершенно безопасно, если выполняется правильно. Убедитесь, что ваша техника правильная, что вы держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и поднимаете нагрузку, которая позволит вам выполнять упражнение правильно.

Кто должен делать румынскую становую тягу?

Эта разновидность становой тяги отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Включите RDL в свои тренировки, если вы хотите быть разносторонним атлетом, но не забывайте и о становой тяге.
Для спортсменов, желающих улучшить свою механику, технику и другие упражнения, включение румынской становой тяги в свои тренировки может быть очень полезным.
Спортсмены, желающие увеличить свою общую силу, могут захотеть делать более регулярные тяги, поскольку это позволяет поднимать более тяжелые грузы.

В чем разница между стандартной и румынской становой тягой?

Разница между двумя людьми в том, как опускать вес обратно вниз; В стандартной становой тяге спортсмен сгибает колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину, в то время как в румынской становой тяге используется другой шарнир и более короткий диапазон движений.
Оба упражнения служат разным целям; становая тяга обычно выполняется с более тяжелыми весами, в то время как RDL больше сосредотачивается на твердом рисунке шарнира бедра при одновременном снижении веса.

В чем разница + Как сделать

Румынская становая тяга и становая тяга — Введение

Когда дело доходит до румынской становой тяги и становой тяги, каковы основные различия?

Во-первых, что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это также популярное вспомогательное упражнение в становой тяге, которое выделяет вторую фазу традиционной становой тяги.

Две фазы традиционной становой тяги

Первая фаза — это когда вы поднимаете вес с пола.

Вторая фаза — когда штанга достигает колен, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и стоя прямо.

Или более известный как при локауте.

Таким образом, румынская становая тяга помогает вам улучшить вашу общую становую тягу на , потому что она делает вас сильнее во второй фазе подъема.

Кроме того, румынская становая тяга служит самостоятельным упражнением для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Таким образом, это также эффективное упражнение, которое можно использовать, когда вы разминаетесь перед традиционной тренировкой по становой тяге.

Теперь давайте углубимся в различия между традиционной и румынской становой тягой.

Становая тяга против румынской становой тяги

Ключевые различия

Обычная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес с земли.

Вы поднимаете вес с пола в положение стоя.

С другой стороны, румынский вариант начинается с вертикального положения стоя.

Затем вы опускаете штангу как можно дальше к полу и затем возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Держите спину ровно, никогда не округляйте спину при выполнении становой тяги.

Итак, исходное положение румынской становой тяги — из положения стоя с весом в руке.

В то время как исходное положение в традиционной становой тяге начинается с пола.

Почему румынская становая тяга?

Если вы спортсмен, пауэрлифтер или просто хотите улучшить свою физическую форму, румынская становая тяга может помочь улучшить вашу физическую форму, потому что она помогает вам:

• Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Сосредоточьтесь на шарнире и приводе бедра, чтобы улучшите подвижность бедер
• Уравновесьте тренировку ног
• Снимите ненужную нагрузку с нижней части спины
• Помогает вам взорваться как бегун или спринтер
• Разминка и улучшение вашей обычной тяги
• Повысьте общую спортивную результативность

Алан Тралл, силач и пауэрлифтер предупреждает, что вам не следует даже начинать становую тягу, пока вы не освоите румынскую становую тягу!

Посмотрите весь видеоролик, чтобы получить отличный урок по основам становой тяги:

ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь румынской становой тяге

Ваше тело больше, чем вы видите в зеркале

Независимо от того, что тип тяги, которую вы выполняете, становая тяга построит вашу заднюю цепь.’

Задняя цепь — это группа мышц, расположенных вдоль задней части вашего тела, нижней части тела и верхней части спины.

Другой способ мышления задней цепи — это те мышцы, которые вы не видите в зеркале, задняя половина вашего тела.

Представьте, сколько силы и силы вы теряете, если пренебрегает основными группами мышц задней части тела.

Многие любители тренажерного зала тратят годы, если не десятилетия, тренируя зеркальные мышцы.

Мышцы, которые они видят.

Больше так не делай.

Конечно, я понятия не имел, что такое задняя цепь, когда я страдала ожирением.

Единственная сеть, с которой я был знаком, — это Dunkin Donuts для поп-музыки.

Но, когда я наконец начал худеть и ввел приседания и становую тягу, бум, эти два упражнения сами по себе изменили мое тело и физическую форму.

Одно из объяснений состоит в том, что я, наконец, выполнял полную тренировку тела, нацеленную на заднюю цепь — всю заднюю половину моего тела, которой всегда пренебрегали.

Сгибания рук с гантелями, жим от плеч и жим от груди сидя — это , а не для развития силы задних цепных мышц.

Но любые типы становой тяги, будь то стандартная становая тяга, дефицитная становая тяга, становая тяга сумо, румынская становая тяга или становая тяга с парой гантелей — они будут!

Кроме того, сильная задняя цепь может снизить риск боли в пояснице и травм.

В результате вы станете выше и почувствуете себя сильнее.

Как выполнять румынскую становую тягу

Стойка

• Стойка на ширине бедер
• В становой тяге вы используете стойку на ширине плеч
• В отличие от ширины плеч в приседании
• Это потому, что начальная сила отрыва веса от земли в становой тяге исходит из отталкивания ноги от пола.
• Как будто вы делаете вертикальный жим ногами.
• Но здесь вы опустите штангу из положения стоя

Захват

• Держите штангу хватом сверху
• Ваши руки должны быть на ширине плеч

Бедренный шарнир

• Вы сломались сначала опустите штангу на бедра
• Оттолкните бедра назад
• Держите спину прямой и напряженной
• Вытяните грудь и прижмите лопатки друг к другу
• Согните все мышцы кора
• Когда вы отталкиваете бедра назад, гриф начнет опускаться

Ноги

• Ваши ноги не совсем прямые, как при становой тяге с жесткими ногами
• Вместо этого вам нужно немного согнуть колени
• Когда вы опускаете штангу из положения стоя, вы сохраняете ваши колени слегка согнуты
• Когда штанга опускается ниже колен и вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Теперь это когда вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами f вперед
• И вернитесь в исходное положение

Схема движений

• Стоя со штангой прямым хватом
• Разрыв в бедрах
• Штанга опускается чуть ниже колен
• Это полный диапазон движений из положения стоя чуть ниже колен.
• Вы — , а не , когда опускаете вес на пол.
• Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
• Встаньте и повторите

Отличное упражнение для разминки

Вы также можете использовать румынскую становую тягу с собственным весом для разминки.

Я считаю, что это особенно полезно перед тренировкой по становой тяге.

Просто используйте ту же схему движений, описанную выше, со штангой или без нее.

Сделайте несколько подходов по 8–10 повторений вместе с другими стандартными упражнениями в становой тяге.

Например, начните с небольшого кардио, сделайте 8-10 гиперэкстензий спины, растяжку вперед, румынскую становую тягу с собственным весом, тазовые тяги на мосту на полу и «птичья собака».

См. «Четыре простых шага» в разделе «Как правильно разминаться в становой тяге».

Всегда используйте правильную форму становой тяги

Существует множество разновидностей становой тяги, и одна из самых популярных — румынская становая тяга.

Всегда сосредотачивайтесь на лучшей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять сегодня.

Нет, сосредоточьтесь на том, насколько правильна ваша техника.

Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жестких ног или румынская становая тяга на одной ноге.

В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.

Итак, никогда не спешите поднимать более тяжелые веса.

Вместо этого спешите, чтобы двигаться медленно, постепенно увеличивайте вес в становой тяге.

Продолжайте узнавать как можно больше о том, как выполнять становую тягу правильной формы.

Будьте осторожны!

Как и любая становая тяга или приседания, румынская становая тяга не для слабонервных.

Будьте осторожны!

Надо ли повторять?

Да, будьте осторожны при выполнении становой тяги или приседаний.

Особенно сложные упражнения со свободным весом всего тела с использованием более высоких отягощений.

Вы не подвергнетесь большой опасности, если будете делать сгибания рук или запястий с легким отягощением.

Однако в румынской становой тяге или любой другой становой тяге держите спину напряженно, напрягите мышцы живота, спину ровно с нейтральным позвоночником, слегка приподняв голову, плечи назад и расправив грудь.

Крепко держитесь за руку, поднимайте, делая полный вдох; это обеспечит вашей спине лучшую защиту от напряжения или травм.

Убедитесь сами!

Это отличное видео того, как выглядит румынская становая тяга.

Первые 2 минуты видео в основном посвящены румынской становой тяге, а затем он переходит к становой тяге на прямых ногах.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга против становой тяги — завершение

Румынская становая тяга — мощное оружие в вашем арсенале силовых тренировок.

Он научит вас делать становую тягу, а точнее:

• Как установить тазобедренный сустав
• Как почувствовать, когда ваши подколенные сухожилия нагружены
• Тазобедренный привод
• Отличная разминка в становой тяге
• Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Лакомым моментом является то, что румынская становая тяга, также называемая RDL, была названа в честь румынского пауэрлифтера Нику Влада.

Посмотрите, как румынский тяжелоатлет Нику Влад в действии на Олимпийских играх 1984 года

Американские тяжелоатлеты-олимпийцы видели, как Влад делал эти второй этап становой тяги перед тем, как выиграть медали.

И они начали делать то же самое и окрестили это движение румынской становой тягой.

Вы можете видеть, что Нику кое-что знал об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому ему можно доверять в этом замечательном дополнительном упражнении становой тяги — традиционной румынской становой тяге.

Что дальше?

Узнайте о 7 лучших преимуществах румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала, независимо от того, спортсмен вы или нет!

Похожие сообщения:

Румынская становая тяга против тяги с жесткими ногами

Есть несколько различных вариантов становой тяги.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Две популярные разновидности становой тяги — румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. Помимо наращивания мышечной массы, оба упражнения могут помочь улучшить приседания и становую тягу за счет повышения силы нижней части тела, согласно отчетам ACE Fitness.

Подробнее: Румынский vs.Стандартная тяга

Румынская становая тяга — это подъем, разработанный румынским штангистом Нику Владом для помощи в выполнении тяги в толчке. Этот подъем выполняется аналогично становой тяге с жесткими ногами, но с некоторыми отличиями. В отличие от становой тяги с жесткими ногами, когда вы опускаете штангу в румынской становой тяге, вы отталкиваете бедра назад, так что штанга все время находится ближе к вашему телу.

Ваш торс будет приближаться параллельно земле быстрее, чем в становой тяге с жесткими ногами, и когда штанга проходит чуть выше колен, вы быстро выпрямляете ноги и резко подтягиваете вес вверх.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте за штангу и возьмитесь за нее обеими руками, опираясь на бедра. Слегка согните ноги в коленях, но держите туловище прямо и параллельно земле. Сжимайте подколенные сухожилия и ягодицы, вставая прямо, держа штангу близко к телу. Снова наклонитесь вперед, опуская вес на голени на одно повторение.

Сделайте становую тягу на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах может выполняться до 20 повторений в подходе, но в подходах с большим количеством повторений позаботьтесь о том, чтобы ваша техника не пострадала из-за усталости.Для этого упражнения можно использовать гантели, но это значительно снижает вес, который вы можете использовать.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо вниз. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были заблокированы. Не позволяя коленям сгибаться дальше, опустите штангу либо до предела вашей гибкости, либо до того места, где нижняя часть спины начнет округляться. Встаньте, изменив направление движения перекладины.

Различия в наборе мышц

Оба упражнения прорабатывают подколенные сухожилия и поясницу, но, отталкивая бедра назад, вы увеличиваете вращение тазобедренного сустава в румынской становой тяге.Это означает, что ваши бедра больше сгибаются, и вы в большей степени прорабатываете большую ягодичную или заднюю мышцу вместе с корпусом, говорится в ACE Fitness.

Ваш торс больше наклонен, поэтому в румынской становой тяге активнее задействуются выпрямители позвоночника или нижняя часть спины. Не проводилось никаких исследований, чтобы определить, есть ли разница в активации ваших подколенных сухожилий при сравнении двух упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Если ваша единственная цель — проработать мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, становая тяга с жесткими ногами работает хорошо.Если ваша цель — улучшить свое тяговое усилие в олимпийской тяжелой атлетике, то не только румынская становая тяга работает лучше, но и механика подъема остается той же.

Становая тяга с жесткими ногами имеет другую траекторию движения штанги, что может нарушить структуру вашей тяги. Это скорее похоже на то, что приемник запускает немного неправильную схему — квотербеку придется скорректировать свое положение и время, чтобы компенсировать незначительные различия.

Попробуйте другие варианты становой тяги

Помимо этих двух вариантов становой тяги, есть множество других, которые вы можете попробовать и добавить в свою программу тренировок для нижней части тела.

• Становая тяга сумо: Начните, расставив ноги на несколько футов (шире, чем на ширине бедер), колени смотрят наружу. Попробуйте «развести» пол ногами, чтобы колени оставались расставленными в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Возьмитесь за перекладину между ног.
• Становая тяга на одной ноге: Равновесие только на одной ноге.
• Становая тяга одной рукой: Сократите свой обычный вес вдвое (или полностью разгрузите штангу) и возьмитесь за штангу одной рукой.
• Дефицит становой тяги: Встаньте на устойчивый ящик высотой от одного до четырех дюймов во время выполнения становой тяги.
• Эксцентрическая тяга: Уделяйте в два раза больше времени эксцентрической фазе этого упражнения (опускание штанги).
• Становая тяга широким хватом: Держите штангу на расстоянии, не превышающем расстояние между ногами.
• Hack Lift: Только для здоровых, опытных лифтеров. Начните со штанги позади себя и выполните становую тягу назад.

В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой? | Jefit

Существуют различные формы упражнения становой тяги, которые можно выполнять, чтобы улучшить общую силу и мощь. Два таких примера — становая тяга с жесткими ногами (SLD) и румынская становая тяга (RDL). Оба упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим версию каждого из них со штангой. Эти два движения выглядят очень похоже, если вы посмотрите, как они выполняются бок о бок.Оба упражнения нагружают группу подколенного сухожилия больше, чем традиционное упражнение в становой тяге. Однако есть ключевые отличия.

Различия между становыми тягами (RDL и SDL)

SDL и RDL часто считаются одним и тем же упражнением, но вам необходимо понимать некоторые нюансы между ними. Основное различие между обоими упражнениями — это степень сгибания в коленях. Например, в SDL колени начинают полностью вытягиваться, а затем слегка разблокируются как часть переднего шарнира.В случае RDL колени остаются согнутыми при выполнении движения. Когда вы выполняете RDL, ваши бедра отводятся назад, обеспечивая большую вращательность тазобедренного сустава. Когда ваши бедра больше сгибаются, ягодицы в конечном итоге работают больше.

Оба упражнения прорабатывают в основном одни и те же мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия и спину). Однако SLD, использующий более нейтральный позвоночник, в конечном итоге получает большую активацию нижней части спины. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в технике упражнений, а также в том, что им не хватает силы и подвижности.Давайте рассмотрим каждый тип становой тяги и обсудим каждый из них.

Румынская становая тяга

В RDL колени согнуты больше, как упоминалось выше, по сравнению с SLD. Это, в свою очередь, обеспечивает большую активацию и сгибание бедра. Имейте в виду, что многие эксперты считают, что полная блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении любого типа становой тяги.

С точки зрения техники, расположите ступни на ширине плеч, удерживая штангу прямым хватом (также известным как чистый хват).Затем плотно сожмите спину в полную арку. Здесь мы говорим о разгибании поясницы. Это действительно важно. Сначала я бы посоветовал потренироваться в движении у стены. В качестве исходного положения встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены, используя только собственный вес. Выполняйте (частичное) движение RDL, пока ягодицы не коснутся стены. Работайте над поддержанием того небольшого разгибания поясницы, о котором я упоминал выше. Затем отойдите еще на несколько дюймов от стены и повторите. Продолжайте двигаться вперед, каждый раз углубляясь в упражнение, пока не найдете конечный предел.Когда вы почувствуете себя комфортно с техникой, попробуйте то же самое с палкой от метлы или дюбелем. В конце концов переходите к олимпийской штанге без веса, а затем к штанге с нагрузкой.

Для правильного выполнения RDL необходимо опустить вес до удобного положения чуть ниже колена, что в конечном итоге приведет к полному захвату подколенного сухожилия. Колени держите «расслабленными» и слегка согнутыми (около 20-30 градусов). Отведите бедра назад, чтобы выполнить движение, прежде чем двигать бедра вперед и вставать обратно с весом.

Цель состоит в том, чтобы максимально повернуть бедра на петлях, не теряя при этом свод спины. Сила и подвижность определяют диапазон движений, которые обычно используются. Разблокируйте колени во время поворота, позволяя коленям оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их по мере выпрямления бедер. Держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. RDL — отличное упражнение для развития силы задней цепи.

Становая тяга с жесткими ногами

SLD похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что вы держите ноги «почти» прямо на протяжении всей тренировки. SLD считается скорее упражнением для поясницы и обычно выполняется последним в большинстве упражнений для ног.

Что касается техники SLD, начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гриф сверху, расположив руки на ширине плеч. Когда вы встаете, втяните лопатки, возвращая штангу в вертикальное положение.Затем опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно снова выпрямитесь. Однако помните, когда вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, толкайте пятки в землю, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы тянете штангу обратно в исходное положение. Держите штангу ближе к телу. Во время каждого повторения оставайтесь напряженным в корпусе с нейтральным позвоночником.

Сохраняйте исходный вес легким в обоих упражнениях, пока не почувствуете, что целевые мышцы действительно начинают работать.Чтобы все это синхронизировать, может потребоваться некоторое время, потому что ваш разум пытается сосредоточиться на других вещах, таких как форма и техника.

Попробуйте приложение Jefit

Отмеченное наградами приложение Jefit было названо лучшим приложением 2021 года журналами PC Magazine и Men’s Health .