Содержание

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

  • Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
  • Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.


Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

  • Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

  • Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
  • Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
  • Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
  • При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

  • За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
  • Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
  • При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

  • Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
  • Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
  • Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
  • Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
  • Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

fitspine.ru

Становая тяга VS Румынская тяга.

Привет друзья!

Хочу сегодня рассмотреть два одних из наиболее популярных упражнения, используемых в силовом тренинге и называются они 

становая тяга и румынская (мертвая) тяга.

Очень часто на практике сталкиваюсь с тем, что люди не знают и не понимают различия в этих двух упражнениях и именно поэтому сегодня и решила их разобрать, т.к мы должны сознательно подходить к каждому упражнению, которое выполняем в тренажерном зале. Данная статья рассчитана в первую очередь на женскую половину нашей аудитории, впрочем, как и все другие статьи, которые я пишу в своем блоге. Как бы мне ни пытались, что женский тренинг ничуть не отличается от мужского, все равно не получится…

Итак, становая тяга – это базовое многосуставное упражнение, которое пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга и по сей день активно используется спортсменами.

Техника выполнения:

Классический вариант становой тяги выполняется при узкой постановке ног (на ширине плеч либо чуть уже), носки должны находиться за линией грифа, что позволит равномерно распределить нагрузку и взять больший вес.

Большая часть нагрузки приходится на спину при данной технике, ноги включаются в работу только в начальной фазе движения, когда вы совершаете толчок. Стопы держите плотно прижатыми в пол (не отрывайте пятки и не переносите вес тела в носки). В верхней точке подъема сводите лопатки, задерживаете паузу и, уводя таз назад,  плавно подсаживаетесь вниз и опускаете вес. Гриф должен фактически касаться берцовой кости при выполнении движения, потому будьте аккуратны, чтобы не травмировать кожу ног.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно включает в работу практически все мышечные группы (спина, ноги, руки). Казалось бы, разве можно найти упражнение лучше? Пришел в зал и в первом упражнении проработал все мышечные группы. Звучит хорошо, однако, есть нюансы в этом упражнении и недостатки этого упражнения мы разберем чуть ниже, а пока рассмотрим следующее упражнение.

Румынская (мертвая) тяга – это тяга штанги (гантелей) на прямых ногах. Главная отличительная особенность этого упражнения заключается в том, что оно выполняется с практически полностью выпрямленными коленями, и во время движения мы не меняем положение в коленном суставе, т.е. не подсаживаемся вниз. Такая техника позволяет в первую очередь хорошенько нагрузить нам наши ягодицы, бицепсы бедра и приводящие мышцы бедра. Спина и руки включены в работу в меньшей степени.

 

Техника выполнения:

В исходном положении держим руками наш вес и, уводя таз назад (не сгибая дополнительно колени) опускаем штангу (гантели) вдоль ног, практически касаясь их. Не старайтесь опускать рабочий вес до самых стоп, т.к. при таком выполнении упражнения мышцы ягодиц и бедер выключаются и вся нагрузка уходит в спину (в особенности в поясничный отдел позвоночника), что очень травмоопасно. Опустившись напрягаем ягодицы и бицепс бедра и поднимаемся вверх.

Очень важно, чтобы подъем веса происходил не за счет поднятия корпуса вверх, а за счет приведения таза вперед. В верхней точке не выталкиваем таз сильно вперед, сжимая дополнительно при этом ягодицы (что стало популярно в последнее время) для того, чтобы избежать возможности травмы в поясничном отделе позвоночника. Одной моей замечательной клиентке это упражнение напомнило движение шуфлядки в тумбочкеJ Можем и вам, друзьям мои, такая ассоциация будет полезной.

Многие, кто смотрит мой канал, наверняка, уже слышали, что я не рекомендую девушкам выполнять становую тягу. И сейчас я очень тезисно покажу плюсы и минусы вышеописанных упражнений, чтобы у вас сформировалось собственное представление об этих упражнениях и их конечной пользе.

Становая тяга

Плюсы:

— Увеличение силовых показателей

— Мощный анаболический отклик (выброс гормона тестостерона в кровь)

— Включение в работу практически всех мышечных групп

 

Минусы:

— Повышенная травмоопасность (смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа и т.д.)

— Нельзя выполнять при любых заболеваниях позвоночника

— Ноги и ягодицы включаются в меньшей степени

 

Румынская (мертвая) тяга

Плюсы:

— Мощнейшая проработка, можно сказать, жизненно важных женских частей тела, таких как ноги и ягодицы

— Меньше риск травм, т.к. вес используется меньше, чем в становой тяге

— Анаболический отклик присутствует, т.к. упражнение по прежнему является многосуставным.

 

Минусы:

— Увеличение силовых показателей происходит медленнее в связи с физиологической особенностью выполнения упражнения

 

Чего хочет 90% женщин, которые приходят в тренажерный зал? Красивое, упругое тело, подкаченные ягодицы, тонкую талию и прекраснее здоровье. Нужен ли нам серьезный прирост силы? Пожалуй, оставим это для мужчин. Именно потому, что становая тяга не выполняет задачи, которые ставит перед собой женщина (девушка) придя в тренажерный зал, я не считаю это упражнение нужным и полезным. Румынская тяга- это прекрасная альтернатива становой тяге, которая позволяет корректировать наше тело в соответствии с нашими пожеланиями. Любительницам взять вес побольше – рекомендую также использовать атлетический пояс по время подхода (не нужно ходить в нем всю тренировку!), чтобы сохранить талию тонкой.

 

 

fitonysha.ru

Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о подтянутой, стройной фигуре. Достичь желаемого результата можно, если использовать румынскую тягу и соблюдать правильный режим питания, не пропускать тренировки. Комплекс упражнений в каждом случае индивидуален, но зачастую в нем присутствуют упражнения на каждую группу мышц. Девушки, занимающиеся спортом, и профессиональные спортсменки нередко делают такое упражнение как становая тяга, но существует так называемая румынская тяга, которая немного отличается нагрузкой, техникой.

Основное отличие техники румынской от стандартной основывается на том, что гриф в первом случае необходимо опустить до середины голени, не до пола. Это позволяет существенно уменьшить напряжение на мышечную систему поясничного отдела, увеличить число повторений

Название возникло благодаря тяжелоатлетам из Румынии, которые первыми занимали лидирующие места, делая данное упражнения на прямых ногах.

Отличительные особенности между румынской и становой тягами — какие мышцы поддаются нагрузке больше всего


За счет правильного выполнения  активизируется работа бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер. В свою очередь, румынская тяга представляет собой облегченный вариант становой тяги. Во время выполнения стандартного упражнения, упор идет больше на мускулатуру ног и спинного отдела, румынская версия предусматривает направление веса на заднюю поверхность бедер, именно поэтому спортсмены, желая накачать эти мышцы, выполняют румынскую тягу.

В каких случаях лучше выполнять румынскую версию?

Если ваша главная цель — накачать ягодичные и мышцы бедра, лучше отдавать предпочтение именно этим упражнениям по той причине, что стандартное позволяет развить хорошую силу мышечной системы ног, но оказывает сильную нагрузку на поясницу. В связи с тем, что упражнение отличается высокой эффективностью, его не рекомендуют выполнять новичкам, которые впервые пришли на тренировку. Для начала в качестве нагрузки следует использовать силовую раму, которую следует устанавливать немного ниже колен. В результате такого расположения занимающемуся человеку будет намного проще поднимать даже большой вес. После того, как вы привыкли к напряжению, можно наклоняться ниже, после чего опустить штангу на пол. Рекомендуемая стартовая масса составляет 60 кг.

Техника выполнения румынской тяги

За счет способности без труда контролировать движения, а также легкости в удерживании грифа, данное упражнение стало очень популярным, особенно среди девушек. Такой тип  популярнее, нежели мертвый, где используются с гантели/штанга.


При соблюдении всех норм выполнения, происходит воздействие на такие мышцы как:

  • бицепсы;
  • верхняя часть спинного отдела;
  • мускулатура, поддерживающая позвоночник;
  • основные мускулы бедра;
  • поясничный отдел;
  • предплечье.

Во время тренировки руки нужно держать в прямом положении. Для равномерного распределения нагрузки ноги следует поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Находясь в такой позиции, следует поднимать гриф или штангу с пола.

Это упражнение используется повсеместно в бодибилдинге. Во время  его выполнения нагружается такое количество мускул, которое не уступает приседаниям. За счет поднятия больших весов, тренировка подобного рода помогает расходовать большее количество энергии, соответственно наращивать мышечную массу.

Данный тип нагрузки относится к силовым и способствует укреплению организма, развивает выносливость, но в случае чрезмерных тренировок можно остановить рост мышечной системы, именно поэтому необходимо грамотно разработать тренировочную программу.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

  • Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
  • Румынская;
  • Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Каждый из вышеперечисленных видов оказывает воздействие на определенную группу мышц и несет неизменную пользу.


Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге,  смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело. Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть. На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо«

В этой технике наибольшей нагрузке поддаются мускулы ног, нежели спины, а именно — квадрицепсы бедер. Поясничный отдел в таком случае лишь оказывает поддерживающую функцию, на него приходится около 1/3 всей нагрузки.

В процессе выполнения, нужно широко расставить ноги и развести их в стороны, согнуть в коленях, достигнув параллели с полом. Лучше всего брать гриф по ширине плеч разнохватом, это поможет удержать тяжелый вес, и сам спортивный снаряд не будет переворачиваться в руках. При поднятии туловища стоит задержать дыхание, а окончание действия сопровождается отведением плеч назад и выдохом. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию, делается кратковременный отдых и повторение начинается снова.

Румынская тяга — что нагружается и как правильно выполнять


Во время тренировки наибольшему воздействию поддаются ягодицы. Также задействуются и  мышцы задней поверхности бедра. Такая тяга позволяет ускорить рост мускул, достичь рельефа и равномерно распределить напряжение. В результате чего ягодицы становятся более шарообразными, мышцы бедер увеличиваются, сбоку лучше просматривается рельеф. Кроме того, при помощи этих тренировок можно увидеть, как мускулы бедер выделяются от ягодиц. Для достижения результата нужно принять первоначальную позицию, после чего прогнуться в поясничном отделе, отвести плечи назад, свести лопатки. Подбородок необходимо не опускать параллельно полу. Ноги спортсмену стоит поставить на ширине плеч, не сгибая в коленях. Спортивный снаряд необходимо брать хватом сверху, руки следует расположить шире плеч. Взявшись за штангу перед началом упражнения, сделайте вдох и начните плавно отводить таз назад. Туловище в этот момент необходимо подать вперед. Правильное выполнение предусматривает перемещение штанги таким образом, чтобы она практически касалась нижней части туловища. Нагнувшись максимально низко не нужно делать выдох, на этом моменте изменяется направление движения, а поясничный отдел остается в прогнутом состоянии. После чего ягодицы нужно подать вперед, а туловище медленно возвращать в исходную позицию. Тренируясь, обращайте внимание на положение своего позвоночника. Недопустимо опускать голову. Что касается ног, масса должна распределяться по всей стопе. Если вы испытываете трудности, но подход еще не окончен, можно слегка согнуть присесть.

Мертвая или становая тяга

Если правильно тренироваться происходит наибольшая нагрузка на мускулатуру по той причине, что колени практически не работают, отсутствует нагрузка на квадрицепсы, но при этом сильной нагрузке поддаются поясничный отдел, бицепс бедра и ягодицы. Благодаря увеличению радиуса движения масса для поднятия снижается, но от этого число повторений становится меньше. Этот тип упражнений позволяет хорошо развить мышцы спинного отдела. Тренироваться можно, устанавливая снаряд на более высокое положение. Занятие  предусматривает  принятие позиции, во время которой ноги в коленях находятся практически в разогнутом положении, а носки расположены в противоположные стороны. Торс следует наклонить вперед. Спортивный снаряд следует обхватить обычным хватом. Подъем штанги нужно осуществлять, сделав задержку дыхания. Достигнув пиковой точки нужно сделать выдох и принять начальное положение. Недопустимо округлять спину и ставить штангу на пол — это может привести к травме. Соблюдение норм  предусматривает прямую спину, именно поэтому спортсмену стоит определить, в какой точке спина округляется, и если опустить торс немного ниже положенного, становая тяга может нанести вред спине. Для безопасности рекомендуют осуществлять подъем с подставки. Для того, чтобы понять, правильно ли вы все делаете, попросите проконтролировать процесс. Чтобы поднять спортивный снаряд, установите штангу на ограничители, установленные на высоту силовой рамы, после чего на блок или другую возвышенность. Даже, если заниматься неполноценно, напряжение на мускулы будет происходить, но снижается риск травматизма.

anabody.ru

Отличие румынской тяги от становой

В чем отличие румынской тяги от становой иногда не могут ответить даже тренера в залах… И это печально! Давайте для начала опишем, вообще, что же такое румынская тяга и какие мышцы она помогает развить? Тяга румынская соответственно была придумана румынскими тренерами для румынских же штангистов. Является милосердным вариантом классической становой тяги.

Тяга классическая грузит очень сильно все мышцы ног, а также спину. А румынка делает конкретный упор на бедра (бицепсы) и ягодичные мышцы. Конкретно румынку можно использовать для прокачки конкретно этих мышц.

И такие рекомендации. Для развития силы ног используйте тягу классическую, а если необходимо раскачать бедра и ягодицы применяйте румынку.

Штанга в тяге румынской между повторениями не ставится на пол, а посему лишний раз не дает перегрузиться поясничному отделу. А так во всем остальном румынка идентична тяге классической, грузятся ноги и спина.

И вообще опытные спортсмены, натыкаясь на похожие описания, сильно возражали. Собственный опыт им говорил, что для конкретной накачки бедер и ягодиц тяга классическая на прямых ногах абсолютно неэффективна.

Они утверждали, что единственным доказанным итогом классического подхода становится непереносимая боль в пояснице. Ну, а становая румынская, не смотря на истины, написанные в книгах, на самом деле является качественным упражнением для накачки бедер и ягодиц.

Продолжительное время, на данные протесты никто не обращал внимания. Только когда механику данных упражнений проверили с помощью томографа, выяснилась истина. Классическая тяга становая запредельно перегружает разгибатели позвоночника и только. И использовать ее для прокачки ягодиц и бедер губительная ошибка.

А тяга становая румынская тоже преподнесла неожиданное открытие. Выяснилось, что отличие румынской от становой тяги вообще искать не стоит, так как это совершенно разных два упражнения. Использовать румынку как силовое движение, для повышения общего потенциала ножных мышц и замены ею приседаний, абсолютно неправильно.

Есть еще несколько советов по выполнению румынки. Ниже приведу их:

·    Спину не округляйте во время выполнения тяги. Если не можете удержать поясничный прогиб, останавливайтесь, даже если корпус не стал еще параллелен полу. Ниже опускаться бессмысленно- круглая спина грозит защемлением дисков, но и отключает задние бедерные мышцы, весь вес ложится на поясницу.

·    Не давайте грифу уходить от ног, в противном случае румынская тяга становится тягой классической, и ваши мышцы поясницы будут загружены на порядок сильнее.

·    Акцент нагрузки при верном выполнении тяги румынской распределяется на середину и верх бедерного бицепса и ягодиц, так как при разных сгибаниях акцент смещается на низ бедра.

·    Чтобы задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер по максимуму, ноги необходимо держать прямыми и фиксированными в коленях. Сгиб и разгиб ног в ходе движения уменьшает загрузку бедерного бицепса.

·    Не надо тягать штангу поясницей (прогибаясь в пояснице при подъеме корпуса) либо руками. Единственное движение- разгиб тазобедренного сустава с помощью (усилием) задних мышц бедер и ягодиц. Все остальные суставы остаются без движения. Разгибательные мышцы позвоночника в напряжении, но конкретно с целью держать неподвижным позвоночник. Пресс не напрягать.

·    Как низко опускать корпус? Как хотите. Только одно условие спину не округлять.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником,
  • смотрите строго вперед,
  • не берите слишком тяжелый вес,
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке,
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц,
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражненияОсобенности
Румынская становая тяга с гантелямиЭтот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ногеЕще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере СмитаДанная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

irksportmol.ru

Отличия становых тяг. Классическая и румынская.

Одна из моих подписчиц, которая занимается по написанному мною комплексу, задала вопрос про румынскую становую тягу. В интернете говорят разное, и сложно понять мол, какие и где мышцы работают и как правильно делать её. Отвечаю.

И действительно, в интернете большая путаница с этим упражнением, вообще со становой тягой классической и румынской. Это всё потому, я уже неоднократно говорил, что очень много «специалистов», которые что-то услышали передали дальше, там ещё исковеркали и так далее. Эта бодяга бесконечна и она будет всегда. Отчасти, именно поэтому я и создал Блог и Заметки в Вайбере и Телеграме.

К теме.

Главное, и это наиважнейшая путаница – становая тяга, в любом варианте НЕ является упражнением где мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника), работают как целевые! Мышцы спины в становых работают как мышцы-стабилизаторы! Не более. Они не дают позвоночнику согнуться к земле под действием тяжести, например, штанги.

Целевыми мышцами в становых являются:

  • Классическая становая – передняя поверхность бедра и ягодицы.

  • Румынская тяга – задняя поверхность бедра и ягодицы.

Только так, и никак по другому. Разумеется, разгибатели спины сильно сопротивляются нагрузке, но, повторяю, как стабилизаторы. То есть, стабилизируют положение позвоночного столба. Поэтому, чтобы не говорили большое количество “гуру-специалистов” в Ютубе, просто достаточно заглянуть в прикладную анатомию и все сразу станет на свои места. Почему они так говорят? Ну…, нужно же как-то отличаться от скопища себе подобных, коими загружен интернет по полной!

Классическая тяга.

Классическая становая тяга по биомеханике идентична приседаниям со штангой. То есть, работают те же целевые мышцы. Поэтому, это нужно учитывать при составлении комплекса. Если вы хорошо выкладываетесь в приседаниях, нет смысла здесь же делать классическую тягу, как и наоборот. То есть, если вы хотите проработать за плановый тренировочный цикл мышцы ног и ягодиц, лучше сделать в один период приседания, а в следующий период классическую становую. Кто-то может сказать что я не прав, в том смысле что приседы выполняются глубже нежели становая, а значит и указанные выше мышцы прорабатываются лучше. Бесспорно, чем больше амплитуда растяжения мышц, а следом и полнее сокращение, тем мышцы прорабатываются лучше. Но! Следует знать, что в любительском бодибилдинге (коим является непрофессиональная работа с железом), опускание в полный сед с весом, не является целесообразным без присутствия рядом грамотного тренера. В противном случае, не далеко и до травмы. Поэтому, в приседах ниже параллели, в любительском самостоятельном тренинге, опускаться опасно.

Румынская тяга.

А вот теперь, самое интересное. Что в приседаниях, что в классической становой тяге, практически не работает задняя поверхность бедра, очень незначительно. Потому что, в обоих движениях одновременно сгибаются коленный и тазобедренный суставы и мышцы задней поверхности бедра, практически не меняют своей длины. Что в свою очередь, не приводит к растяжению, а затем сокращению мышц.

И вот здесь! На помощь приходит румынская становая тяга! Почему? Потому что именно румынка идеально прорабатывает заднюю поверхность бедра!

Выполняется она в двух вариантах С ПРЯМОЙ СПИНОЙ, наклоняясь и опуская гриф штанги до середины своей голени:

  • С прямыми ногами, если позволяют подвижность суставов.

  • С чуть согнутыми ногами и отведением таза во время наклона вперёд. Основной момент – нужно именно наклонять тело сгибая его в тазобедренном суставе, а не пытаться присесть.

Так что дерзайте! Сочетание приседаний и румынской становой тяги в одном комплексе – хороший ход. Если что спрашивайте, вместо интернет сёрфинга.

Автор: samotoyloff


Живые тренировки со мной по интернету – перейти. Дистанционные занятия со мной – перейти. Курс похудения.