Тяга Кинга — становая без штанги

Как делать становую тягу без штанги? Очень просто — тяга Кинга. Если ты занимаешься дома, то это упражнение будет тебе очень полезно, потому что для его выполнение не требуется дополнительного инвентаря, а нагрузка ничем не хуже, чем при классической становой тяге.

Это упражнение сложно технически. Оно состоит как бы из двух упражнений: приседания на одной ноге и наклона. Но их нужно совмещать, а не делать раздельно.

Разберем подробнее:

Стой на одной ноге, чуть поверни ее внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Колено этой (опорной) ноги согни, для того, чтобы снизить давление на коленный сустав, а главные мышцы (ягодичные) держать в напряжении.

Свободную ногу отведи назад и согни в колени хотя бы прямого угла. Потому что, чем сильнее согнута эта нога, тем меньше тебе захочется коснуться ею пола и, тем самым, помочь себе.

Поясницу прогни, как при обычной становой. Коснись пола хотя бы кончиками пальцев (в идеале всей ладонью), но не опирайся о пол.

Только что рассмотрели основные составляющие. А теперь попробуем их обьеденить:

Наклоняйся, пока кисти не опустятся ниже колена, теперь сгибай ногу в колене, пока не коснешься руками пола. Вернись в исходное положение и повторяй. Теперь вроде все) Ну и конечно же давайте посмотрим видео:

В качестве обучающего упражнения для тяги Кинга можно использовать румынскую тягу на прямой ноге.

Встань на одну ногу, чуть согнув ее. Руки выпрями и прогни поясницу. Наклоняйся вперед, одновременно поднимаю свободную ногу. В итоге корпус и поднятая нога должны составлять горизонтальную линию.

Скажу по собственному опыту — тяга Кинга — не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд. Но если его выполнять правильно, то пользу вы почувствуете уже на следующий день. И с каждой новой тренировкой тяга Кинга будет даваться вам все легче. Соответственно нужно будет увеличивать нагрузку — брать в руки гантели или другие тяжелые предметы. Самое важное, чтобы не страдала техника. Не нужно спешить брать новый рабочий вес, пока не почувствуете, что техника выполнения упражнения стала идеальной.

Также по теме:

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс/трицепс бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

9 преимуществ становой тяги для здоровья, о которых вы вряд ли знаете – Medaboutme.ru

9 преимуществ становой тяги

Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга — это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.

1. Стимулирует процесс сжигания жиров

Так как становая тяга — это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.

Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.

Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая — следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья — делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%.

Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.

2. Улучшает осанку

Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.

Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.

3. Сжигает много калорий за единицу времени

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15—20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.

Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!

4.

Увеличивает объем ягодиц

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!

Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца — самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.

А вы знали?

Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!

5. Стимулирует выработку тестостерона

Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.

При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.

6. Укрепляет здоровье сердца

Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.

Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.

7. Предупреждает бытовой травматизм

Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.

8. Увеличивает возможности в реальной жизни

В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.

Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.

9. Является относительно безопасной

Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.

К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!

Комментарий эксперта

Павел Попов, фитнес-тренер

Становая тяга — одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола — разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:

1. Высокий отклик на нагрузку организма.

2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.

3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.

Важно понимать, что становая тяга — это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.

При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.

Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5—2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!

Комментарий эксперта

Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу, диетолог

Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины — широчайшие, в ней почти не работают.

Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.

Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами — 90 сек.

Становая тяга — это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объема всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно). 

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Я делал становую тягу дома с помощью туториалов на YouTube. Вот почему вы никогда не должны

Когда тренажерные залы закрылись, я решила делать становую тягу дома. И это была самая большая ошибка в фитнесе, которую я когда-либо делал. Вот почему.

С тех пор, как было объявлено о запрете, я не мог посещать спортзал по очевидным причинам. Первоначально у меня почти были симптомы отмены. Три недели спустя, когда я наблюдал, как мои с трудом заработанные мышцы буквально тают, сидеть дома стало еще хуже.

После этого я решил взять дело в свои руки и начал заниматься дома, даже не подозревая, что моя вновь обретенная уверенность в себе приведет меня к состоянию постельного режима, когда я не смогу даже перейти на другую сторону.

Когда «день назад» стал «черным» днем ​​
Давайте перемотаем назад и остановимся на втором месяце изоляции — апреле 2020 года, когда я, наконец, начал заниматься самостоятельно.Все началось с легкой тренировки в течение пары дней, за которыми следовали день рук, день ног, день сердечника и, наконец, судьбоносный день спины!

Моя внутренняя энту-котлета не могла дождаться, чтобы испытать прилив адреналина и чувство удовлетворения от выполнения становой тяги, которое также оказалось тем же упражнением, которое принесло мне титул «самой сильной девушки в тренажерном зале». меня моим тренером. Возможно, я отнесся к этому слишком серьезно и пострадал из-за своей самоуверенности. Поскольку я сделал свою первую становую тягу дома, моя спина не выдержала.

После того, как я столкнулся с последствиями того, что позволил этому случиться, у меня есть пять уроков по становой тяге, чтобы поделиться с вами:

1. Не пробуйте джугаад, когда дело касается становой тяги
Некоторые исследования и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что становая тяга — если она выполняется правильно — может тонизировать вашу центральную область, укреплять нижнюю часть спины вместе с вашими ногами и тонизировать ягодицы, как ничего больше.Но они также согласны с тем, что это одно из упражнений с наибольшим риском для выполнения.

Становая тяга — это не детская игра. GIF Предоставлено: Giphy

Моей первой ошибкой было игнорирование этого предупреждения. Если выполнение становой тяги под опытным наблюдением — подождите — YouTube — было недостаточно рискованным, я решил использовать ржавую штангу моего отца, которой уже сто лет, которая буквально качнулась набок, когда я добавил на нее полуразрушенные утяжеленные пластины. Отсутствие равновесия и неспособность сильно удерживать штангу были ошибкой.

Следовательно, тренируясь дома, вы должны избегать движения, столь же опасного, как становая тяга. Ни инструктор по фитнесу в видео, ни ваша джугаада со штангой не помогут вам, когда вы прикованы к постели из-за травмы спины в результате неосторожно выполненной становой тяги.

2. Никогда не пытайтесь делать становую тягу без должной разминки.
Если хотите, вините в этом мое волнение, но я просто не уделял достаточно времени своим упражнениям на разминку.

Во-первых, я исключил кардио из-за страха потерять из-за этого больше мышц; но я также прервал предтренировочную растяжку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Также прочтите: Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам улучшить свое тело

Короткий спринт и тщательная растяжка всего тела перед тем, как перейти в становую тягу, могут нагреть ваше тело и помочь увеличить диапазон движений, сводя к минимуму риск травмы. И нет, это не то, что я просто предположил.Тот факт, что растяжка и разминка перед тренировкой могут снизить риск травм, также подтверждается несколькими исследованиями, в том числе одним, опубликованным в журнале BMJ Open Sport и Exercise Medicine .

3. Отключитесь от своих соседей во время выполнения становой тяги
Правильный способ выполнения становой тяги — стоять, расставив ноги на ширине плеч, наклоняться и брать штангу хватом на ширине плеч, сгибая ноги в коленях до уровня голеней. коснуться перекладины, приподняв грудь и выпрямив поясницу, сделав большой вдох, задержав дыхание и встав с отягощением.Фух! В цитированном ранее исследовании BMJ также говорится:

Неправильная техника становой тяги — один из основных факторов, который может привести к травме спины во время выполнения этого упражнения.

Излишне говорить, что правильная техника требует большой точности, техники и концентрации, что в моем случае было полностью испорчено тем, что мой муж входил в мою комнату каждые 10 секунд, чтобы вынуть что-то из ящика, и пятилетний ребенок, бегающий по дому опубликовать сахарную лихорадку.

На самом деле, я почувствовал первый спазм, когда мой помощник по дому ворвался в мою комнату, чтобы спросить, не хочу ли я выпить чаю, пока я поднимал штангу.Внезапный толчок, увенчанный отвлечением, определенно сыграл свою роль в моей травме спины.

4. Медленно и устойчиво побеждает в гонке.
Вы должны перестать позволять себе поддаваться гравитационному притяжению, которое может просто бросить штангу на землю, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться ее. Вы также должны не забывать контролировать свои движения и очень медленно, без рывков, опускать вес на землю.

Вам нужно избегать опускания веса рывком, если вы хотите сохранить спину.Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Слушайте свое тело
И последнее, но не менее важное: прислушиваться к своему телу гораздо важнее, чем слушать своего фитнес-инструктора при выполнении становой тяги. Что в моем случае пошло ужасно неправильно, так это то, что я продолжил упражнение и очень быстро закончил 3 подхода по 8 тяг в каждом, несмотря на то, что во время самого первого подхода я испытал легкий рывок в пояснице.

Во-первых, это мешало мне двигаться в последующих подходах, а во-вторых, это усиливало боль в спине, которая достигла своего пика после третьего подхода.Боль вызывала у меня беспокойство, поэтому я сократил период отдыха между подходами, чтобы быстро справиться с этим.

Однако, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, адекватный отдых между подходами в становой тяге важен для восстановления мышц и предотвращения травм. Очевидно, что прекращение упражнения сразу после первого приступа боли является само собой разумеющимся.

Итак, отсутствие возможности тренироваться в тренажерном зале может расстраивать, но важно не заставлять себя слишком сильно.Надеюсь, вы узнали что-то из моего опыта!

Что делать в становой тяге, если у вас нет штанги

Я надеюсь, что всем нравится тяга, но если нет, то это потому, что у вас нет штанги для подъема? На прошлой неделе мы рассмотрели некоторые альтернативы гантелям и собственному весу (трюк состоит в том, чтобы делать становую тягу на одной ноге), но вот еще несколько вариантов, когда вы все еще хотите поднять что-то тяжелое, но у вас нет удобного оборудования.

• Гантели .Достаточно большие гантели могут дать вам сложную тренировку в становой тяге, особенно если вы посчитаете усилия, которые требуются, чтобы поднимать их со стойки для гантелей и снимать с нее. Вы также будете испытывать силу хвата, поскольку гантели, как правило, сложнее удерживать, чем штангу того же веса.
• Гири . Оседлайте одиночную гирю и поднимите ее в стиле становой тяги сумо.
• Становая тяга . Внимательно осмотрите свой тренажерный зал в поисках такой хитрости. Это машина для становой тяги! Тренажеры никогда не прорабатывают столько же мышц, как свободные веса, но если в вашем спортзале мало грифов для становой тяги, это хорошая альтернатива.
• Мешки с песком . Во многих спортзалах есть мешки с песком для подъема тяжестей, но если вы дома и у вас нет подходящего мешка с песком, подумайте о том, чтобы наполнить рюкзак или спортивную сумку всем, что вы можете найти: книгами, консервами, камнями. Будьте осторожны, если сомневаетесь в прочности сумки или ее содержимого.
• Ребенок . Дети любят, когда их поднимают и, при желании, подбрасывают в воздух. Не стоит недооценивать потенциал развития силы, поднимая ребенка (осторожно!) В подходах по десять или около того.
• Кушетка . Давай, предложи своим друзьям помочь переехать! Коробки тоже отличные. Я даже не шучу. Если у вас в подвале есть домашний спортзал, поищите коробки, которые вы собирались распаковывать годами, но так и не смогли. Переместите их из одной стороны подвала в другую, а затем обратно. Теперь у вас есть отличный повод никогда их не распаковывать! А если у вас есть напарник, вы можете взять мебель и снова положить ее на место во время тренировки.

На самом деле, все тяжелое может работать, пока вы можете использовать хорошую технику, когда поднимаете его.Что вы подняли в этом месяце?

Как делать становую тягу дома | Live Healthy

Будь то нехватка времени или финансовых средств, занятия в тренажерном зале или оздоровительном клубе подходят не всем. Тем не менее, вы можете выполнять комплексные тренировки прямо дома. Сложные упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно, особенно эффективны при домашних тренировках. Становая тяга, например, прорабатывает ваши ягодицы, нижнюю часть спины, ядро ​​и подколенные сухожилия — и с небольшими изменениями ее можно легко выполнять где угодно.

Освободите в доме достаточно места для тренировок. Убедитесь, что вы можете двигаться в полном диапазоне движений, не задев ни мебель, ни стены. По возможности повесьте зеркало, чтобы видеть свою форму во время выполнения становой тяги.

Разминайтесь не менее 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений в умеренном темпе. Варианты разминки дома могут включать использование стационарных тренажеров, прыжки со скакалкой или бег трусцой вокруг блока.

Выполняйте становую тягу с отягощениями, которые легче использовать дома, например с гантелями и гирями.Вместо традиционных гирь можно использовать обычные предметы домашнего обихода, например бутылки с водой или консервные банки. Взвесьте бутылки или банки на домашних весах, чтобы знать свой уровень сопротивления. Используйте такой вес, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений в правильной форме.

Встаньте боком к зеркалу. Положите гантели, гири или другой тренажер на пол прямо перед ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать и поднимать вес.Грудь должна быть приподнята, позвоночник вытянут, плечи прижаты вниз, а брюшной пресс задействован.

Примите положение стоя, выпрямив колени и двигая бедрами вперед. Держите ладони развернутыми к телу, а веса положите вдоль бедер. Во время становой тяги постоянно активируйте пресс, чтобы защитить поясницу.

Согните ноги в коленях, чтобы снова приседать. Опустите гантели к полу, остановившись на середине голени. При выполнении становой тяги держите нижнюю и верхнюю часть спины прямыми.Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина прямая.

Ссылки

Советы

• Поднимайте и опускайте бедра и плечи одним одновременным движением. Изучите себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы работаете в правильной форме.
• Принесите полотенце для пота и чашку воды для гидратации в домашнюю зону для упражнений в начале тренировки. Это избавит вас от необходимости ходить на кухню за водой, например, во время тренировки, что может отвлечь вас.

Предупреждения

• Избегайте использования слишком высокого уровня сопротивления; вы должны быть в состоянии выполнить не менее восьми повторений в правильной технике. Использование несоответствующего сопротивления может привести к травмам во время становой тяги, особенно нижней части спины.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как впервые начать домашнюю тренировку, если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или состояния поясницы.

Писатель Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Лучших готовых платформ для становой тяги — Home Gym Strength

Становая тяга — дорогие платформы. Даже самые дешевые могут стоить от 300 до 400 долларов. Вот почему многие начинающие силовые тренажеры предпочитают использовать толстые резиновые коврики для защиты пола.Эти коврики не обеспечивают полной защиты. Но если вы поднимаете легкие веса и обычно не имеете привычки бросать их на землю, вы можете продолжать использовать их, пока не будете готовы тратить.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы нажмете на одну из этих ссылок, а затем совершите покупку у связанного рекламодателя, я заплачу вам комиссию без каких-либо дополнительных затрат. Щелкните здесь, чтобы прочитать мою Политику конфиденциальности и раскрытие информации для аффилированных лиц.

Тем не менее, люди, поднимающие более 200 фунтов, должны покупать подходящую платформу для становой тяги, так как резиновые коврики не смогут защитить ваш пол от повреждений. .

Платформы для становой тяги обладают множеством других преимуществ, например:

• Они защищают ваши пластины и штанги штанги от повреждений. Когда вы их бросаете, они тоже испытывают сильный шок после сильного удара об пол. Амортизирующая платформа для тяжелой атлетики может минимизировать ущерб.
• Они предоставят вам нескользкую, твердую, ровную и ровную поверхность для запуска подъемника , что поможет предотвратить травмы.
• Подъемники для становой тяги могут сделать подъем более тихим для вас, членов вашей семьи и ваших соседей.
• Вы можете закрепить на нем стойку для приседаний (хотя USAW категорически против этого).
• Специальная платформа для становой тяги выглядит круто, сводит к минимуму ваши ежедневные хлопоты во время тренировок и помогает сохранять мотивацию.

Многие DIY-эксперты утверждают, что вы можете построить свою собственную прочную платформу для становой тяги и сэкономить много денег . Мы согласны с ними, но все же рекомендуем вам купить его, если вы можете.

Не многие из нас умеют делать дома, и у вас может не быть всех инструментов и машин, которые вам понадобятся.Далее, самодельных платформ могут выйти из строя в любой момент , особенно если использовать их для тяжелых весов. Готовые платформы для становой тяги более безопасны.

Ниже мы перечислили некоторые из лучших готовых платформ для становой тяги, которые, по нашему мнению, станут ценным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Мы потратили много времени на то, чтобы выбирать продукты, которые не только долговечны, но и служат различным целям.

Если вы все еще хотите создать свою платформу для становой тяги, вы можете обратиться к этому видео :

Готовые платформы для становой тяги с лучшими оценками для вашего домашнего спортзала

Rogue Fitness — известное имя в сфере оборудования для домашнего спортзала.Она производит надежное оборудование, которое может выдерживать годы суровой эксплуатации. Их платформа для становой тяги не исключение. Он имеет удобную конструкцию , скрепленную болтами, поэтому вы можете быстро собрать его , даже если вы не слишком любите инструменты. Вы можете купить его с резиновой плиткой или без нее. Если он у вас уже есть и вам нужна деревянная вставка вместо сломанной, вы также можете купить ее.

Характеристики:

• Размер: 8 ′ x 4 ′
• Рама изготовлена ​​из стали 2 × 2 ″ 11 калибра.
• Есть штифтов для ремешка сбоку, , поэтому вам не нужно привинчивать платформу для тренировки с ремешком.
• Есть четыре напольных зажима для анкерного крепления , если требуется.
• Накладки вырезаны лазером и прецизионно гнуты.
• Вы можете купить его с деревянной вставкой или без нее в соответствии с вашими потребностями.

Что нам в нем нравится:

• Если у вас ограниченный бюджет, вы можете просто купить раму и использовать оставшуюся фанеру и резиновые коврики, чтобы создать правильную установку для становой тяги.
• Штифты ремешка действительно длинные и надежные, что облегчает безопасную интенсивную тренировку.
• Резиновая плитка достаточно эффективна для гашения звука падений , поэтому члены вашей семьи не побеспокоят.
• Многие покупатели заявили, что резиновая плитка обеспечивает гораздо лучшее сцепление с поверхностью , чем стандартные резиновые коврики.
• Простая сборка.

Вещи, которые можно улучшить:

• Некоторые покупатели заявили, что резиновые плитки не ложатся ровно на основание, даже если вы используете собственные плитки Rogue.Это незначительный недостаток конструкции. Пользователь Reddit нашел для этого решение. Посмотрите его видео с подробными инструкциями о том, как полностью выровнять резиновую плитку: https://youtu.be/08Vv8q3VZrE
• Несколько покупателей также обнаружили, что между плитками есть небольшие зазоры. Они не плотно прилегают, но не влияют на работу платформы для становой тяги.

Наша оценка: 4.7 / 5

Наш вердикт:

Платформа для становой тяги Rogue Fitness — это недорогой продукт , предназначенный для начинающих и атлетов среднего уровня. .Очевидно, есть некоторые игнорируемые недостатки дизайна. Но платформа как таковая очень прочная и не требует болтовых соединений.

Как видно из названия, это олимпийская подъемная платформа, а не становая платформа , но если у вас есть для нее необходимое пространство, то почему бы и нет!

Основное различие между этими двумя — их размер. Площадки для становой тяги обычно имеют размеры 8 ‘X 4’ . Глубина 4 фута подходит для становой тяги, так как шансы на то, что штанга упадет под углом, редка.Вы уроните его прямо вниз.

Олимпийские платформы имеют размеры 8х8 футов или 8х6 футов. Некоторые производители также продают платформы размером 8 ‘X 12’, но они очень редки и дороги. Глубина 6 или 8 футов необходима для защиты пола, если вы случайно уроните штангу. У перекладины будет много места, чтобы она могла скатиться.

Итак, как мы уже говорили, олимпийские платформы для тяжелой атлетики, такие как этот продукт Rogue, также можно использовать для становой тяги.

Характеристики:

• Размеры: 8 ‘X 8’.Он также доступен в размере 8 на 6 дюймов.
• Рама изготовлена ​​из стали марки 2 × 2 ″ 11.
• Вы можете купить только рамку или можете купить рамку и резиновую плитку. Плитка доступна в различных вариантах отделки.
• Рама скреплена болтами для облегчения сборки. .
• Углы со складками обеспечивают долговечность и хорошую амортизирующую способность.

Что нам в нем нравится:

• Ремешки по бокам позволяют легко усилить тренировки без дополнительных аксессуаров.
• Как и платформа для становой тягы Rogue, эта олимпийская платформа для тяжелой атлетики также обладает отличной амортизирующей способностью, что помогает снизить уровень шума и защитить пол.
• Некоторые покупатели заявили, что резиновая плитка стоит своей цены . Даже если вы удвоите стандартные резиновые коврики 3/4 дюйма, вы не сможете добиться такой плотности и долговечности.

Вещи, которые можно улучшить:

• Некоторые покупатели заявили, что плитки действительно оставляют небольшие зазоры , поэтому они не выравниваются должным образом. Один покупатель провел мозговой штурм по этой проблеме и нашел решение. Он предлагает вам начать укладывать плитки в два задних угла. Затем вам нужно поместить две плитки между ними, чтобы завершить задний ряд, а затем проделать тот же шаг для остальной части кадра. Таким образом вы сможете сделать так, чтобы плитки плотно прилегали друг к другу.
• Многие покупатели заявили, что это довольно дорого. Сама рама стоит около 250 долларов, а резиновая плитка — около 265 долларов. Полный комплект вам обойдется более чем в 500 $ .

Наша оценка: 4.6 / 5

Наш вердикт:

Цена — единственное, что повлияло на наш рейтинг. Но подлинность и качество продукта намного превосходят его стоимость. Он действительно предназначен для грубого использования.

Как упоминалось выше, резиновая плитка становой тяги Rogue Fitness и олимпийских платформ часто не прилегает плотно. Вам придется немного постараться, чтобы они оставались плоскими на основании. Titan Fitness умело решил эту проблему, изменив конструкцию и добавив горизонтальные плиты пола. После тщательного изучения отзывов покупателей мы пришли к выводу, что плитки остаются заподлицо, а это значит, что изменение дизайна работает!

Характеристики:

• Рама имеет размеры 8 х 4 фута и глубину 2 дюйма.
• Изготовлен из нержавеющей стали 2 ″ x 2 ″ 11 калибра. На него нанесено порошковое покрытие для повышения прочности.
• Вы можете купить только каркас или весь набор, включающий восемь резиновых плиток.
• Как упоминалось выше, горизонтальное расположение плит пола помогает обеспечить плотное прилегание плитки , не оставляя зазоров между ними.

Что нам в нем нравится:

• Он также имеет легкую конструкцию с болтовым соединением , которая обеспечивает легкую сборку. Вам не нужно слишком много оборудования. Любой желающий может легко собрать его за час.
• Многие покупатели похвалили Titan Fitness за поставку резиновой плитки высокой плотности, которая обладает отличными шумопоглощающими и амортизирующими свойствами.
• По бокам рамы имеются выступы для удобных тренировок с лентой. Вы можете прикрепить платформу к полу, а можете и нет.

Вещи, которые можно улучшить:

• Некоторые покупатели заявили, что платформу необходимо прикрепить к полу, если вы хотите использовать ленты весом более 200 фунтов , поскольку она начинает терять равновесие. Это не будет проблемой, потому что рама поставляется с четырьмя анкерами и болтами для пола. Кроме того, всегда безопасно закреплять раму, если вы поднимаете тяжелый вес.
• Несколько покупателей заявили, что они получили товар с отсутствующими деталями. К счастью, в Titan Fitness работает отличная служба поддержки клиентов , которая может решить ваши проблемы в кратчайшие сроки.

Наша оценка: 4.8 / 5

Наш вердикт:

Платформа для полной становой тяги от Titan Fitness, включая плитки, стоит где-то около 500 долларов, а рама стоит всего около 250 долларов, что, безусловно, является дорогостоящим вариантом. Однако этот набор рассчитан на годы эксплуатации в тяжелых условиях и стоит своей цены . Абсолютно никаких проблем при сборке и использовании.

Это олимпийская платформа для тяжелой атлетики премиум-класса , предназначенная для бодибилдеров, спортсменов и людей, занимающихся соревновательными видами спорта. .Он занимает большую площадь, даже больше, чем стандартные олимпийские платформы. Бамбуковая доска посередине очень прочная и выдерживает большой вес и удары.

Характеристики:

• Размеры 81,5 ″ x 101 ″. Стандартные олимпийские платформы имеют размеры 72 на 96 дюймов. Этот больше по размеру и подходит для людей, которые увлекаются соревновательными видами спорта.
• Металлический каркас вмещает 16 ударопрочных резиновых ковриков и 4 бамбуковых доски. Вся установка выдерживает тяжелые подъемы, не повреждая пол.
• Рама поставляется с переходной пластиной, которая помогает безопасно вставать и сходить с платформы .
• Угловые пластины повышают его устойчивость и долговечность.
• Поставляется с двухлетней гарантией.

Что нам в нем нравится:

• Стандартные олимпийские платформы или платформы для становой тяги используют фанерные вставки. Некоторые из них могут иметь вставки из древесины дуба. Но эта платформа для становой тяги Valor Fitness имеет бамбуковую деревянную доску, которая намного прочнее, чем дуб.Этим оправдана его высокая цена.
• Сборка проста, но вам может потребоваться помощь, поскольку она довольно большая и тяжелая.
• Пошаговая платформа — продуманное дополнение . Когда ноги дрожат, вам понадобится гладкая поверхность для ходьбы, чтобы не споткнуться.

Вещи, которые можно улучшить:

• Поскольку размер платформы больше, чем у обычных платформ для тяжелой атлетики, вы не сможете купить раму и использовать уже существующие плитки или более дешевые плитки. Придется покупать все это только у производителя .

Наша оценка: 4.8 / 5

Наш вердикт:

Сделав выбор в пользу необычного размера, Valor Fitness ограничила наш вариант самостоятельной сборки . Нам придется купить весь набор, и бодибилдеры не будут возражать, потому что они должны быть готовы потратить щедрые деньги на платформу для становой тяги, которая сможет выдержать чрезмерный вес, который они будут поднимать.

Эта платформа для становой тяги — продукт коммерческого класса , предназначенный для пауэрлифтеров, бодибилдеров, спортсменов и т. Д. Значит, она даже дороже, чем платформа становой тяги Valor Fitness. Полный набор 8 ‘X 8’ может стоить более 1200 долларов, но конструкция и качество соответствуют его цене.

Характеристики:

• Доступны размеры 8 ‘X8’ и 8 ‘X 6’.
• Центр олимпийской платформы становой тяги Iron Company имеет прочную деревянную деталь из красного дуба.
• Ударопрочная и амортизирующая резиновая плитка достаточно надежна, чтобы защитить ваш пол от повреждений.
• Сделано в США.
• Поставляется с 5-летней гарантией на раму .

Что нам в нем нравится:

• Деревянная центральная часть покрыта полиуретаном , что делает ее устойчивой к скольжению. Независимо от того, какую обувь вы носите, нескользящая поверхность очень полезна, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами.
• Покрытие также способствует увеличению долговечности древесины.
• Вы можете купить различные вставки для силовых стоек и полустек.
• Вы можете напечатать свой собственный логотип , заплатив дополнительную цену.
• Простая сборка, но вам понадобится помощь.

Что можно улучшить:

• Рама изготовлена ​​из стали 12-го калибра, тогда как все другие платформы для становой тяги, упомянутые выше, имеют рамы 11-го калибра. Как известно, чем больше стальной калибр, тем меньше будет его прочность. Поскольку он действительно дорогой и предназначен для коммерческого использования, производителю следовало использовать более прочный материал.Однако мы не смогли найти ни одного отзыва от покупателя, который жаловался бы на его долговечность.
• Цена недоступна многим. Только профессиональные спортсмены захотят потратить около 1000 долларов на платформу для становой тяги.

Наша оценка: 4.6 / 5

Наш обзор:

Почему бы и нет! В нем есть все, что вам нужно для силовых тренировок. Пользовательский логотип или «сообщение для себя» дополнят его внешний вид и сохранят мотивацию. Обратите внимание, что он также продается под торговой маркой York Barbell.

Нужна платформа для становой тяги меньшего размера на , которую можно разместить в тесноте гаража или спортзале? Эта платформа для тяжелой атлетики Eleiko SVR лучше всего удовлетворит ваши потребности. Производитель заявляет, что отличается только размером. В остальном он не уступает другим платформам для легкой коммерческой становой тяги.

Характеристики:

• Размеры: 55,91 дюйма X 97,05 дюйма X 4,13 дюйма.
• Рама изготовлена ​​из стали 11 сорта.
• Судя по названию, имеет платформу SVR. SVR означает снижение шума и вибрации . Такие платформы очень эффективны для снижения шума при падении, а также для защиты пола и оборудования. Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между ними. : https://www.youtube.com/watch?v=y1SgbXvlAL8&pbjreload=101
• Резиновая полоска между деревянной платформой и рамой действует как переходник между подъемником и зона падения и помогает защитить ваше оборудование.

Что нам в нем нравится:

• Нет резиновой плитки. Вместо этого платформа для становой тяги SVR от Eleiko оснащена резиновыми полосками. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о зазорах между плитками.
• Платформы SVR намного тише обычных платформ становой тяги. Они дорогие, но если у вас дома есть дети или вы поднимаете тяжелые предметы, которые могут издавать значительный шум и беспокоить соседей, этот продукт будет идеальным выбором.

Что можно улучшить:

• Некоторые пользователи Redditt заявили, что платформа обладает впечатляющими возможностями поглощения шума.Тем не менее, резиновая плитка не такая плотная, как должна быть для легкого коммерческого использования . Они часто скручиваются по краям.
• Платформа для становой тяги Eleiko имеет несколько косметических проблем, которые не влияют на ее работоспособность, но все же делают ее незавершенной.

Наша оценка: 4.7 / 5

Наш вердикт:

Знаете ли вы, что платформа для становой тяги Eleiko SVR может стоить от 3000 до 5000 долларов или даже более e! Это большие деньги для домашнего спортзала.Тем не менее, как мы уже говорили, платформы SVR — это продукты премиум-класса, и они имеют свою цену. Если вы не занимаетесь соревновательными видами спорта или не являетесь спортсменом национального или международного уровня, вы можете не захотеть его покупать.

Это еще одна платформа для становой тяги средней ценовой категории для домашних тренажерных залов . От новичка до спортсменов он подходит всем. Цена и качество на одном уровне. Вы можете купить либо каркас, либо резиновую плитку, либо весь набор. Поскольку представляет собой платформу для становой тяги стандартного размера, вы можете легко найти ее запасные части или недорогие аксессуары .

Характеристики:

• Размеры: 8 ’X 6’ X 2 дюйма
• Рама изготовлена ​​из стали 2’x2 ’11 калибра.
• По бокам имеются ленточные штифты для ленточных работ , но имейте в виду, что для этого вам необходимо прикрутить раму к земле.
• Рама имеет четыре анкера в полу.
• В центре платформы есть кусок твердой древесины высшего качества.

Что нам в нем нравится:

• Древесина твердых пород покрыта полиуретаном, который помогает продлить срок ее службы, а также защищает ее от царапин.
• Каучуковые плитки высокой плотности обладают отличными шумопоглощающими и амортизирующими свойствами.
• Вы можете безопасно держать на нем стойку для приседаний .
• Имеет конструкцию с болтовым креплением для облегчения сборки.

Вещи, которые можно улучшить:

• Вы должны закрепить платформу для становой тяги на полу, а это значит, что вам потребуется специальное место для нее.
• Резиновые плитки слишком дороги .

Наша оценка: 4.6

Наш вердикт:

Рекомендуем пауэрлифтерам. Древесина твердых пород покрыта покрытием, поэтому она обеспечивает хорошее сцепление и прослужит долго. Вы можете использовать его как черновой пол, а также для размещения стоек для приседаний, половинных стоек и т. Д.

Fringe Sports известна производством легкой продукции коммерческого и коммерческого назначения. Эта платформа для тяжелой атлетики не исключение. Центральная деревянная деталь изготовлена ​​из бамбука, а не из дуба. Как мы уже упоминали при описании платформы Valor Fitness Deadlift, бамбук более прочен и устойчив к скольжению, чем древесина дуба. Итак, этот продукт предназначен как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся соревновательными видами спорта.

Характеристики:

• Размеры: 8 футов 5 дюймов x 6 футов 8,5 дюймов. Деревянная вставка имеет размеры 3 фута 3 дюйма на 6 футов 8,5 дюйма.
• Центральная часть имеет вставку из бамбука для большей прочности.
• На нем можно использовать стойки для приседаний.
• Резиновая плитка очень плотная и может прилично глушить шум. .

Что нам в нем нравится:

• Бамбуковые вставки обеспечивают лучший захват, чем фанера и дуб.
• На всех четырех сторонах рамы имеется четырех ленточных штифтов. На всех других платформах для становой тяги есть два колышка. Вам необходимо закрепить платформу болтами, чтобы использовать ремни или даже иначе для вашей безопасности.
• Сборка проста благодаря конструкции с болтовым креплением.
• В отличие от недорогих платформ для становой тяги, резиновые плитки этого продукта плотно прилегают, не оставляя зазоров между ними.К тому же они не сворачиваются калачиком.
• Уголки имеют треугольные пластины для повышения прочности.

Что можно улучшить:

• Из-за нестандартного размера вам всегда придется покупать замену, например, резиновую плитку в Fringe Sports .

Наша оценка: 4.7 / 5

Наш вердикт:

Если вы не ограничены в средствах, эта платформа для становой тяги Fringe Sports идеально подойдет для вашего гаража.Как и все другие продукты Fringe, он хорошо построен с порошковым покрытием. Нет никаких косметических или сварочных проблем, что говорит о качественном строительстве.

Заключение

Становая тяга — самые легкие и простые упражнения, но при неправильном выполнении они могут оказаться фатальными. Если вы новичок в становой тяге или тяжелой атлетике, обязательно ознакомьтесь с инструкциями по технике безопасности USAW и рекомендациями , прежде чем заказывать платформу для становой тяги и серьезно заниматься в тренажерном зале.

В инструкциях строго упоминается использование тяжелоатлетических платформ для безопасных занятий. USAW заявляет, что платформа должна быть плоской, твердой и нескользкой.

Во время тренировки на помосте нельзя использовать ничего, кроме атлета и штанги . Он строго предупреждает о недопустимости использования стоек, блоков и т. Д., Когда платформа используется для подъема.

Также указано, что идеальная платформа для тяжелой атлетики должна иметь периметр 24 дюйма со всех сторон. . Высота потолка помещения должна быть не менее 8 футов. , чтобы высокие подъемники могли удобно поднимать ноги.
USAW также рекомендует использовать обувь для тяжелой атлетики хорошего качества. Такая обувь должна быть прочной и гибкой, но не пористой и не амортизирующей, так как это может повлиять на вашу устойчивость. Они должны быть легкими и иметь каблук не менее 1 дюйма. Если у вас нет такой обуви, обязательно ознакомьтесь с нашим списком обуви для тяжелой атлетики с самым высоким рейтингом. Если вам нужны грипсы для штанги, наш блог о лучших продуктах с толстыми грипами поможет вам купить подходящий.

альтернатив становой тяги дома — Моя жизнь в пауэрлифтинге

Становая тяга — это упражнение, которое явно эффективно работает с тяжелым весом, и истинных альтернатив становой тяге мало. Большой вес в данном случае относителен. Я, наверное, не одинок, когда говорю вам, что стандартная тяга или становая тяга сумо — это упражнение, которое заставляет вас прикладывать максимальную силу, а не что-то, что делается для повторений без большого опыта. Это почти уникально в том смысле, что я бы сказал, что безопаснее научить кого-то, как правильно выполнять становую тягу с весом, который кажется тяжелым (но не опасным), прежде чем позволять ему выполнять подходы с большим количеством повторений (как только движение становится укоренившимся).Без предварительной выработки правильной схемы движений, становая тяга с большим числом повторений может нанести больше вреда из-за усталости и непоследовательности, чем короткий подход с тяжелым весом.

Из-за этого трудно найти альтернативу становой тяге без чего-либо тяжелого, что нужно поднять и опустить. Поскольку многие из нас не ходят в тренажерный зал, ключевым моментом является поиск способа поддерживать этот паттерн движений в становой тяге, укрепляя при этом мышцы, которые помогают нам поднимать тяжести. Приседания и подтягивания могут помочь вам тренировать ноги и спину, но если вы хотите максимально использовать текущую блокировку, вам нужно тренировать все другие мышцы, отвечающие за хорошее сильное тяговое усилие. от пола.К счастью, есть несколько эффективных альтернатив становой тяге, но я должен предупредить вас, что ни одна из них не поможет вам сохранить вашу силу в становой тяге. Вместо этого они помогут изолировать мышцы, которыми вы могли пренебречь в прошлом, или устранить определенные дисбалансы и улучшить вашу общую подвижность.

Эффективные альтернативы становой тяги

Чтобы определить полезные альтернативы становой тяги, мы должны разбить становую тягу на отдельные части. Независимо от того, тянете ли вы обычную тягу или сумо, становая тяга — это прежде всего тазобедренный сустав.Колени сгибаются и разгибаются на протяжении всего движения, а квадрицепсы играют важную роль в становой тяге как в сумо, так и в обычных упражнениях, но основная рабочая лошадка здесь — бедра.

Бедренные шарниры — это любое движение, при котором вы наклоняетесь с нейтральным позвоночником и минимальным сгибанием колен. Подумайте о добрых утрах, обратных гиперэкстензиях, ягодичных мостиках и становой тяге. Есть много способов загрузить это движение или добавить ему сопротивления под разными углами с помощью грузов, тросов, лент, цепей или просто силы тяжести.Хотя вы не сможете воспроизвести становую тягу с весом 400 фунтов без сопротивления 400 фунтов, вы можете использовать несколько различных инструментов, чтобы повысить сложность движения и включить в свою программу полезный шарнир для бедер. Вот моя «большая тройка» альтернатив становой тяги:

• Петля бедренная односторонняя . Тазобедренный шарнир на одной ноге — это румынская становая тяга на одной ноге. Ваша задняя нога вытянута позади вас на уровне туловища. Держите бедра и плечи ровно для этого.Вес не является обязательным, но рекомендуется, когда они станут легкими. Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете максимально использовать легкий вес, если это все, к чему у вас есть доступ. Как и в румынской становой тяге, вам нужно сжимать ягодицы в верхней части движения, замедлять эксцентрический ход и мощно разгибать бедра в каждом повторении.
• Доброе утро . В любом случае «доброе утро» — отличный аксессуар для становой тяги, но сейчас они действительно полезны, потому что вам не нужен почти такой же вес, чтобы сделать их сложными.Штанга также не нужна. Вы можете поднимать странные предметы на спину и делать повторения. Держите ноги относительно жесткими, откиньтесь на бедра, а затем разогнитесь.
• Тяга бедра стоя . Если у вас есть браслет сопротивления, попробуйте это упражнение. Как описано, это толчок бедром с прикрепленной к бедрам лентой и шестом или перекладиной. Медленно отклонитесь назад бедрами, затем вытяните бедра и сожмите их так сильно, как сможете, в «верхней части» движения.Вы можете комбинировать их с качелями гантелей или гантелей для ударов ногами.

Крепкие ягодицы, крепкие окорока

Хотя я считаю ошибочным называть становую тягу упражнением для ягодиц и ветчины, ваши ягодичные и подколенные сухожилия в значительной степени участвуют в том, чтобы ваши бедра полностью разогнулись и зафиксировались. Дисбаланс в ваших подколенных сухожилиях или ягодицах может привести к нарушению остальной части кинетической цепи, что повысит вероятность того, что вы полетите на вертолете и, в конечном итоге, пропустите подъем из-за односторонней слабости.Если вы хотите получить максимальную отдачу от становой тяги, вам нужно, чтобы ваши бедра работали одинаково с обеих сторон, и эти односторонние упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий могут помочь вам отработать основы в течение периода карантина.

• Ягодичный мостик на одну ногу . Начните с обычного ягодичного моста, затем вытяните одну ногу. Держите бедра квадратными и делайте толчки бедрами. Держите ноги на возвышении или добавьте немного веса / используйте несколько лент, чтобы сделать их жестче. Я называю эти мосты, а не толчки, чтобы подчеркнуть, что вы должны удерживать сокращение в каждом повторении.Если вам нужно сделать это проще, делайте обычные ягодичные мостики или лягушачью помпу.
• Разгибание бедра на одной ноге . Также называется разгибанием бедра на четвереньках, это делается на четвереньках с лентой, весом на лодыжку или просто без ничего. Если вы можете выполнять только упражнения с собственным весом, это хорошая разминка, прежде чем переходить на что-то с немного большим сопротивлением. Встаньте на четвереньки (руки и колени) и вытяните одну ногу назад в бедре. Держите бедра как можно более квадратными и не наклоняйтесь. Удерживайте сокращение ягодиц в каждом повторении.
• Упражнения на отведение и приведение бедра . Есть много упражнений на приведение и отведение, особенно с лентами. Без повязок ваши возможности сильно ограничены, но вы все равно можете работать над отведением и приведением ног. Для отведения ног делайте медленные подъемы в стороны из положения стоя. Цель для новичков — взять стул и поработать над медленным поднятием ноги в стороны над стулом и спиной, в подходе 10-20 повторений. Медленнопожарные гидранты также подходят новичкам. Упражнения на приведение немного сложнее.Для начала вы можете зажать баскетбольный мяч между коленями на 10-15 секунд и работать над боковой планкой с приведением бедер.
• Упражнения на изоляцию подколенного сухожилия . В моей статье по художественной гимнастике для ног я написал описание ряда различных эффективных упражнений на изоляцию подколенного сухожилия, посмотрите их! В статье также полно упражнений на квадрицепсы с собственным весом.

Эректор и упражнения на пресс

В идеале становая тяга должна выполняться без какого-либо сгибания позвоночника.В очень определенных исключениях и только при правильной тренировке атлет может целенаправленно сгибать верхнюю часть спины (грудную часть позвоночника), чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для полного сгибания штанги в бедре. На этом этапе нужно завершить подъем, заблокировав спину. Однако в большинстве случаев выпрямляющие мышцы и мышцы живота усердно работают, чтобы сохранить жесткость и стабильность позвоночника и избежать любого сгибания. Им предстоит тяжелая работа с максимальными нагрузками, поэтому им нужно быть действительно сильными.Вот мои любимые упражнения для разгибания тела и брюшного пресса.

• Хэтфилд бэк рейзит . Их сильно недооценивают, и я почти никогда не вижу, чтобы люди их делали. Идея подъема назад по Хэтфилду состоит в том, чтобы сжать выпрямляющие мышцы и изолировать их, как обратный хруст. Для этого найдите скамейку или стул и лягте на живот. Попробуйте найти что-нибудь, что позволяет вам свешиваться ногами за один край, а за другой — грудью и руками. Заведите руки за голову и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать эректоры вверху и растягивать их внизу.Чтобы сделать это упражнение, не нужен большой вес, поэтому возьмите что-нибудь и держите за головой, чтобы усложнить это упражнение.
• Гиперэкстензия обратная . Вы можете делать это на стуле, скамейке или ящике. Лягте животом на возвышение, свесив бедра и ноги в воздух. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы поднять ноги, пока они не станут параллельны земле. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или зажать что-нибудь между ног, чтобы сделать их более жесткими.Это упражнение для ягодиц, но оно также бросит вызов вашим эректорам.
• Доски обратные . Опять же, удивительное упражнение на спины и на пресс. Это похоже на задний мост, но руки должны быть позади вас, а не над головой. Делайте это в одностороннем порядке (слегка приподнимите одну ногу от земли) и удерживайте ее на время. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать и сокращать мышцы спины и держать бедра полностью вытянутыми в течение 10-30 секунд за раз.
• Доски тяжелые / интенсивные .При поднятии тяжестей выпрямляющие мышцы и брюшной пресс должны стабилизировать тело и удерживать позвоночник в вытянутом состоянии. Чтобы закрепить это и научиться лучше держаться (а также активировать пресс и подготовить их к поднятию тяжестей, когда вы снова в тренажерном зале), выполняйте планку. Но не стоит просто делать скучные старые доски. Делайте интенсивные доски. Не поленитесь и попытайтесь удерживать положение планки около минуты, стремитесь делать подходы по 10-20 секунд и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении каждой мышцы, которую сможете. Если хотите, добавьте вес — это не обязательно должна быть тарелка.Попросите кого-нибудь сесть вам на бедра или положите что-нибудь тяжелое на спину. Повторите то же самое с боковыми планками.
• Тяжелые трюмы / переноски . Тяжелые захваты — отличные упражнения против сгибания, они позволяют работать со слабой стороной, используя меньший вес. Вам не нужен большой вес для выполнения этих задач, если вы собираетесь на время или на расстояние. Возьмите все, что вы можете, одной рукой и опорой и следите за своей позой в зеркале, чтобы оставаться честным. Если у вас не так много места, чтобы с чем-то ходить, просто рассчитайте свои зацепки.Если у вас есть доступ к эспандеру, вы также можете поиграть с другими односторонними упражнениями на сгибание, вращение и разгибание, прикрепив его к крюку или шесту и оставаясь жестким, как столб.
• Кудри Джефферсона . Это один из основных элементов олимпийской тяжелой атлетики и легкое упражнение, которое действительно можно испортить. Прежде всего, они не предназначены для работы с каким-либо серьезным весом, что делает их отличными для карантина. Для начала вам нужна хорошая гибкость, поэтому, если вы не можете коснуться пола ладонями, удерживая колени вытянутыми, сначала поработайте над гибкостью.Из нижнего положения медленно разверните позвоночник до полного выпрямления. Лучше всего попробовать это, если вы тренируетесь несколько лет и в целом достаточно сильны, даже с небольшим весом.

Ленты и метлы

Если вам посчастливилось стать счастливым обладателем набора серьезных эспандеров, я все же умоляю вас попробовать некоторые из этих альтернатив становой тяги. Сосредоточьтесь на выполнении большей части работы с собственным весом с соответствующими эспандерами.Сложите их вместе или выберите самые тяжелые, если они начинают чувствовать себя легко, и запрограммируйте их, как свои тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы просто натягивать ленты, почему бы не сделать вашу тренировку с лентой более специфичной для пауэрлифтинга с помощью метлы или пустой штанги? Если вы похожи на меня, и у вас дома есть дешевая штанга с очень небольшим количеством пластин, тогда легко обвязать пару лент сопротивления вокруг присоски и встать на них, а затем заняться становой тягой, приседаниями, жимами (эти обычно очень просты внизу, поэтому попробуйте найти самодельную скамейку, чтобы связать ленты) и так далее.

Если у вас есть только легкие ленты сопротивления, вы можете увеличить диапазон движений во время тяги, чтобы сделать ее более сложной. Используйте широкий хват для рывка (настолько широкий, насколько это возможно), держите ремни на импровизированной перекладине и выполняйте румынские тяги на жестких ногах на несколько повторений. Многие из упражнений, которые я здесь перечисляю, стали намного более эффективными с помощью резиновых лент, и их зачастую проще выполнить таким образом, чем выполнять альтернативные упражнения с собственным весом.

Становая тяга не подлежит замене

Я не должен говорить вам, что все эти упражнения не заменят хорошей тяжелой тяги.Однако, если вы включите эти альтернативы становой тяге в свою домашнюю программу тренировок, вы добьетесь некоторых успехов, находясь вне тренажерного зала, а вновь обретенные стабильность и сила могут помочь вам достичь новых рекордов, как только вы снова привыкнете к штанге. Не стоит недооценивать работу с собственным весом! Это не совсем похоже на тренировку в тренажерном зале, но многие из этих упражнений могут утомлять. Прочтите мою домашнюю тренировку, если вам интересно.

20 упражнений со свободным отягощением для повышения вашей силы в становой тяге

Вы хотите улучшить свою становую тягу, но уже несколько месяцев не видели подъемной платформы.Ты близок к панике, и я тебя чувствую. Но вам не нужно полностью отчаиваться — конечно, потребуется время, чтобы вернуться в ритм игры со штангой, как только тренажерный зал снова откроется, но до тех пор вы определенно сможете улучшить свою становую тягу без веса.

Означает ли это, что вы сможете мгновенно увеличить 1ПМ после возвращения в спортзал? Конечно нет. Вашему организму придется адаптироваться к механическим стрессам, вызываемым штангой, и на это потребуется время. Это потребует большого терпения к себе и своему телу.

К счастью, если вы потратите время на то, чтобы использовать собственный вес для отработки техники становой тяги, ваше тело и разум будут гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы сделать шаг назад на помост и тянуть в лучшей форме, чем вы могли бы иметь раньше.

Становая тяга до намеченной цели

Да, вы сразу думаете о своих ягодицах и подколенных сухожилиях — и так должно быть. Вы также думаете о выпрямлении позвоночника, и вы правы. Вам нужно уметь удерживать прочную скобу во время подъема, и вы не сможете этого сделать, не работая над твердой силой корпуса на 360 градусов.Это также поможет вам (например, во многом) научиться активировать широчайшие мышцы мощно и по команде.

Упражнения с собственным весом могут помочь вам в выполнении всех этих задач, укрепляя как ваши мышцы, так и связи между мозгом и мышцами. интеграция тела. Что это обозначает? Больше никаких случайных рывков поясницей и ненужных утечек силы, которые помешают максимизировать ваш потенциал в становой тяге.

Если у вас нет весов, вы можете запрограммировать эти движения на те дни, в которые вы обычно программируете становую тягу. Если у вас есть веса, вы все равно можете интегрировать эти упражнения в свой распорядок — выясните, где находятся ваши точки преткновения, и убедитесь, что эти движения входят в вашу программу. Как правило, если движение кажется очень сложным … это означает, что есть над чем поработать. Может быть, это подвижность бедра или сила подколенного сухожилия (или и то, и другое).Как бы то ни было, эти упражнения помогут вам найти и решить эту проблему, и все во имя того, чтобы вы в будущем повысили показатели становой тяги.

Вот так, но позвоночник должен быть параллелен полу.

1. Становая тяга на ходу назад

• Примите обычную стойку для становой тяги с шарниром в бедрах.
• Стремитесь вернуть свою (нейтральную) обратно как можно ближе к параллели с землей.
• При этом сожмите лопатки вместе, а локти назад, как будто они пытаются коснуться друг друга позади вас.По сути, вы объединяете становую тягу и обратную муху.
• Сохраняйте напряжение во всем теле, как будто вы делаете это с отягощением. В качестве дополнительного бонуса делайте это на одной ноге (чтобы это превратилось в становую тягу на одной ноге с обратными мухами).
• Просто убедитесь, что у вас все ровно, а позвоночник нейтрален. Независимо от положения ваших ног, убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы активировать широчайшие, открываясь через грудь, на протяжении всех повторений.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 (с каждой стороны, если применимо), 30-секундный отдых

2.Вращение торса штатива

• Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой на ширине плеч.
• Поместите руки за спиной, рядом с бедрами, так чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Отрегулируйте положение так, чтобы вы могли удобно (без боли в плече, людей) отталкивать бедра от земли, поднимая их как можно выше.
• Как только вы обретете здесь устойчивость, превратитесь в треногу — поднимите правую руку от земли, потянитесь вверх и свое тело, а затем снова опустите правую руку под левый бок.Хорошо растяните Т-образный позвоночник, а на обратном пути откройте грудь. Поменяйте руки, снова стабилизируйте и повторите с левой рукой.

Рекомендации по обучению: 4 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд

Как это, но в положении стола

3. Настольные скручивания с T-образным позвоночником

Вы по-прежнему собираетесь раскрыть Т-образный позвоночник — это необходимо для достаточно мощной активации широчайших во время тяжелой становой тяги — но вместо этого вы начнете в обычном настольном положении.

• Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Поднимите правую руку и прижмите суставы пальцев к виску. Используйте корпус, а не руку или шею, чтобы вытягиваться вверх к правой стороне — ваш правый локоть должен тянуться к потолку, и постарайтесь смотреть мимо него, чтобы увеличить растяжку.
• Это также укрепит ваш корпус, так как вы будете работать над тем, чтобы ваши бедра были устойчивыми, а остальная часть тела — неподвижной, с единственным движением, исходящим от вашего Т-образного позвоночника.
• Согнитесь назад, чтобы ваш правый локоть достигал уровня вашего тела к левому локтю, снова сохраняя бедра прямоугольными и как можно более неподвижными.
• Поменяйте стороны и повторите.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 с каждой стороны, 30-секундный отдых

4. Жим лежа на животе

• Лягте на живот с нейтральным положением спины (лоб обращен к земле).
• Поднесите руки к плечам, прижав локти к грудной клетке.
• Сожмите ягодицы и опустите ступни в пол, отрывая руки и грудь от земли.
• Достигнув разгибания (но не гиперэкстензии), отожмите лопатки за собой, представляя, как ваши локти пытаются соприкоснуться.
• Удерживая это напряжение, выпрямите руки, пока они не появятся перед вами, как будто вы летите.
• Медленно опустите их, подтянув локти к лопаткам.
• Пусть ваша грудь снова опустится на землю. Затем сделайте еще одно повторение.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 15 повторений, 45-секундный отдых

5. Слайды для скапулярной стенки

• Найдите глухую стену и встаньте перед ней так, чтобы пятки были как можно ближе к стене.
• Отрегулируйте положение стопы настолько, насколько вам нужно, чтобы приспособиться к форме вашего тела, и втяните копчик так, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене (это поможет задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины от случайного чрезмерного разгибания).
• Сохраняйте это напряжение, но стойте прямо.
• Поднимите руки ладонями перед собой так, чтобы руки были рядом с плечами.
• Медленно и контролирующе проведите руками вверх по стене, пока они не достигнут полного разгибания (как будто вы делаете жим гантелей).
• Сдвиньте назад и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 20 повторений, 45-секундный отдых

[Связано: 10 упражнений для более сильной и здоровой костной ткани]

6.Становая тяга на одной ноге с подъемом колена

• Примите стойку для тяги на одной ноге — возможно, она немного уже, чем обычная стойка.
• Подтяните сердечник и корень вниз через правую ногу.
• Вытяните руки перед собой, одновременно поднимая ногу, оставленную позади себя, пытаясь выпрямить колено, если можете.
• Представьте, что вы пытаетесь провести прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Не стесняйтесь сохранять мягкий сгиб в правом колене, когда вы разгибаетесь.
• Медленно выйдите из вытянутого положения, затем — для дополнительной подвижности бедер и проблемы равновесия — поднимите левое колено к груди.
• Затем начнется снова. Перед переключением сделайте все повторения на одной стороне.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 с каждой стороны, 30-секундный отдых

7. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, положив руки на бедра ладонями вверх.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и опустите ноги, поднимая бедра как можно выше.
• Задержитесь наверху на мгновение, прежде чем медленно опускаться и повторять.
• С каждым повторением старайтесь немного увеличивать диапазон движений.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 30-секундный отдых

8. Четырехфигурная подтяжка бедра

• Оставайтесь на спине и скрестите левую щиколотку над правой ногой (так, чтобы правое колено было согнуто, а правая ступня стояла на полу).
• Выровняйте бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы выполнить еще один подъем бедра — но на этот раз вы также будете открываться через левое бедро (одновременно усиливая правое) из-за одностороннего характера движения.
• Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 с каждой стороны, 30-секундный отдых

9. Круги бедра лежа на боку

Это будет выглядеть легко, но похоже на ад.

• Лягте на левый бок (отсюда и боковое положение), удобно положив голову на левую руку.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, и поставьте правую ногу поверх левой.
• Потяните пальцы правой стопы к голени и одновременно тяните их к земле (то есть одновременно вниз и вверх).
• Сохраняя это положение стопы, нарисуйте ногой небольшие круги вперед, сохраняя ее как можно более прямой.
• Сохраняйте ту же дисциплину, когда переходите на другую сторону.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, 45-секундный отдых

10. Выпады в обратном направлении

• Сделайте выпад назад, поставив правую ногу за собой.
• Вытяните бедро вперед и правой рукой потянитесь вверх над собой и к левой стороне.
• Оставайтесь сильными и сбалансированными во время движения, что поможет вам скоординировать верхнюю и нижнюю части тела, а также даст вам больше силы и устойчивости через бедра и широчайшие.Это именно то, что вам нужно в становой тяге.
• Убедитесь, что вы держите его ровно с обеих сторон, как всегда.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 на каждую сторону, 30-секундный отдых

11. Кошачьи коровы

Опять же, это может показаться не таким уж большим, но они научат вашу спину делать то, что вы ей говорите, следовать за дыханием — и синхронизация выпрямляющих позвоночников с дыханием — это именно то, что требуется для вашей становой тяги.

• Примите положение на столе, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Сделав большой вдох, превратитесь в чашу, изогнув живот к земле и позволяя голове подниматься к потолку.
• На выдохе взмахните спиной вверх к потолку, как испуганный кот.
• Если вы хотите почувствовать, как растяжка укрепляет ваше тело еще глубже, подтяните руки к коленям, пока вы находитесь в позе коровы (конечно, на самом деле не двигает ими). Это еще больше задействует ваши широчайшие, а это именно то, что вам нужно.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 циклов, 30-секундный отдых

12. Лягушка со стола пинает

• Оставайтесь в положении на столе и найдите нейтральный позвоночник.
• Надавите на землю руками, левым коленом и стопой.
• Не наклоняясь влево, поднимите правое колено над землей.
• Поднесите колено к груди, затем, удерживая лодыжку и колено как можно выше, не наклоняясь влево, нарисуйте коленом круг, отводя его от груди и от тела, пока оно не соберется. снова под твоей столешницей.
• Обратное движение (начните свой круг, поднимая пятку позади себя, а не прижимая колено к груди).
• Не забываем делать обе стороны.

Рекомендации по обучению: 3 × 5 (вперед и назад, с обеих сторон), 30-секундный отдых

13. Птичьи собаки

Опять же, положение на столе — но, эй, это важно для построения всей стабильности ядра, необходимой для более сильной тяги.

• На этот раз оторвите от земли правую руку и левую ногу одновременно.
• Вытяните руку перед собой, а ногу назад за собой, действительно пытаясь коснуться противоположных стен кончиками пальцев и пяткой.
• Поддерживая целостность корпуса, прижмите колено и локоть (или по направлению друг к другу) под грудью.
• Снова вытянитесь, затем поменяйтесь сторонами.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 на каждую сторону, 30-секундный отдых

14. Мертвые жуки

Хотя я предпочитаю думать о них как о живых насекомых (если бы они были, увы, мертвыми, бедняги не двигались бы), они отлично подходят для стабильности ядра и интеграции всего тела.

• Лягте на спину и согните колени над собой, приподняв ступни над полом так, чтобы голени были примерно параллельны земле.
• Поднимите руки к потолку.
• Вытяните левую ногу и левую руку одновременно (аналогично тому, как вы это делали с собаками-птицами).
• Когда они оба вернутся в центр после полного разгибания, повторите для правой стороны.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 на каждую сторону, 45-секундный отдых

[Связано: 3 варианта мертвых жуков для взрывных работ]

15.Обратный кранч

• Еще раз начните на спине с поднятыми коленями и примерно параллельно полу голени.
• Сосредоточившись на использовании кора, а не ног, позвольте ступням опускаться к земле, затем используйте кора, чтобы поднять колени и, если можете, оторвите ягодицы от пола.
• Промыть и повторить.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 40 секунд, 40-секундный отдых

16.Прикосновение к одной ноге

• Лежите на спине, мягко согнув левое колено (левая ступня стоит на полу).
• Полностью поднимите правую ногу над землей, пяткой стараясь достать до неба.
• Оторвите левое плечо от земли, чтобы коснуться пальца правой ноги (лодыжки или голени).
• Делайте это, не выкидывая шею вперед, не дотягиваясь руками и не используя инерцию.
• Переходите на другую сторону, когда закончите отведенное время на одну сторону.

Такая устойчивость сердечника очень пригодится при работе с особо тяжелыми тягами.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, 30-секундный отдых

17. Доска обрезная

• Примите положение планки на предплечьях, при этом предплечья параллельны друг другу, а ладони находятся под плечами и прижаты к полу.
• Покачивайтесь вперед на пальцах ног, не выгибая спину или бедра, и завершите движение «пилы», потянув вперед предплечья, чтобы плечи простирались за руки.
• «Пила» взад и вперед, поджав копчик к потолку, и дышите на протяжении всего упражнения.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд, 45-секундный отдых

18. Метчики для высокой планки

• На этот раз начните с высокой планки, положив ладони на землю под плечами.
• Представьте, что вы балансируете тарелку с супом на пояснице — постарайтесь не шевелить бедрами, чтобы суп не пролился.
• Медленно оторвите правую руку от земли, поддерживая неподвижность в бедрах, одновременно хлопая правой рукой по левому плечу.
• На мгновение зависните, затем опустите правую руку на землю. Повторите, положив левую руку на правое плечо.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 40 секунд, отдых 45 секунд

Джордж Руди / Shutterstock

19. Планка предплечий с чередованием ног

• Вернитесь к планке для предплечий.
• На этот раз вы будете удерживать позу относительно статично.Двигаться будут только ваши ноги, но ваша цель состоит в том, чтобы остальное тело оставалось неподвижным, чтобы, если кто-то не видит ваших ног, он подумает, что все ваше тело неподвижно. Такая жесткость поможет вам в становой тяге, как и сила бедер, которая вам понадобится для следующего шага.
• Вместо того, чтобы хлопать плечами, вы медленно поднимаете одну ногу (держа колено прямо), затем снова опускаетесь и повторяете с другой стороны.
• Ваши ягодицы, бедра, кора и широчайшие (чтобы ваша верхняя часть тела была стабильной) должны работать вместе, чтобы справиться с этим — как в становой тяге.

20. Ножки маятника

• Наконец, вы хотите убедиться, что вы развиваете силу кора во многих плоскостях. Итак, вы собираетесь превратить свои ноги в маятники или дворники.
• Крепко расположив руки по бокам или под внешними ягодицами, поднимите ноги (прямые) под углом примерно 60 градусов от земли.
• Найдите ту золотую середину, где вы почувствуете, что ваше ядро ​​сразу же участвует в сохранении позиции.Для всех он разный, так что начните с 60 и играйте, пока не найдете свое.
• Как только вы это сделаете, дайте команду маятнику — контролируя, держите ноги вместе, когда вы ведете их сначала к земле с левой стороны, а затем к земле с правой стороны.
• Держите бедра и плечи ровно на полу.

Рекомендации по обучению: 4 раза по 30 секунд, 60-секундный отдых

Больше, чем ягодицы и подколенные сухожилия

Да, вы определенно хотите, чтобы ваши ягодичные и подколенные сухожилия были сверхмощными для выполнения становой тяги.Но вам также нужно активно задействовать мышцы кора и широчайшие в тренировках, и это то, что вам позволят эти упражнения. Полная интеграция тела — это то, к чему вы стремитесь, и вы можете очень хорошо построить такую ​​интеграцию с движениями с собственным весом, так что ваша механика становой тяги может начать улучшаться, даже если вы не занимаетесь штангой.

Изображение предоставлено через Maridav / Shutterstock

Лучшее оборудование для становой тяги: Руководство по домашнему тренажерному залу

Обновлено 22 ноября 2021 г. by Rich

Лучшее оборудование для становой тяги для вашего домашнего тренажерного зала

Вы можете разумно захотеть иметь собственное оборудование для становой тяги после того, как узнаете о невероятных преимуществах становой тяги, значительных количество задействованных групп мышц в становой тяге и то, как становая тяга меняет ваше тело [даже после 50].

Хорошая новость заключается в том, что что касается оборудования для становой тяги, для становой тяги требуется небольшая площадь и минимальное количество оборудования и снаряжения для тяжелой атлетики.

Все, что вам нужно для начала, — это олимпийская штанга, бампер, гири, хомуты для штанги и хороший коврик.

Они доступны в большинстве тренажерных залов со свободными весами.

С другой стороны, вы можете отказаться от тренажерного зала и обустроить небольшую площадь в подвале или гараже с минимальным оборудованием для тяжелой атлетики.

Особенно, если вам нужно создать домашний подвал или спортзал в гараже, потому что ваш спортзал закрыт!

Этот пост расскажет о самом важном оборудовании для становой тяги, которое вам нужно, чтобы приступить к выполнению одного из лучших упражнений на планете для любого возраста.

По крайней мере, я рекомендую новичку в становой тяге получить следующие предметы или что-то подобное:

# 1. Коврики для становой тяги Rubber-Cal Shark Tooth Heavy Duty Mat

• Коврики для тяжелых условий эксплуатации с высоким содержанием EPDM устойчивы к УФ / озону; идеально …
• Толстые коврики можно использовать в качестве защитных ковриков для защиты подповерхностных слоев …
• Сделанный внутри страны из 100% шинной крошки, этот переработанный коврик является таким же …

У меня есть два резиновых покрытия размером 2 × 3 фута — Коврики Cal Shark Tooth, которые до настоящего времени работали нормально.

И у них нет сильного запаха резины!

Защитите свой пол и вес, а также снизьте уровень шума в доме с этими прочными ковриками.

№ 2. Олимпийская штанга Yaheetech 7 футов

Эта штанга Yaheetech Olympic не предназначена специально для пауэрлифтинга или становой тяги.

Тем не менее, это отличный вариант для новичков, которые хотят делать становую тягу, но не хотят тратить целое состояние на что-то вроде Rogue Ohio Power Bar.

Это идеальная в эксплуатации штанга, рассчитанная на нагрузку до 300 фунтов.

Таким образом, хотя вы не будете устанавливать с его помощью никаких рекордов в становой тяге, вы все равно сможете использовать его для развития разумного уровня силы.

См. Полный отчет в 5 лучших тягах со штангой на рынке сегодня

# 3. Nike Metcon 4 кроссовки для кросс-тренинга

Nike Metcon 4 — отличные кроссовки для кроссфита и становой тяги.

Они удерживают вас низко над землей, обеспечивают устойчивость стопы и предотвращают растяжение связок коленей. .

До Metcon я носил типичные резиновые кеды и вывихивал колено во время приседаний.

Не позволяйте этому случиться с вами.

С тех пор, как я начал носить кроссовки Nike Metcon 4 для кросс-тренинга, мои колени чувствовали себя прекрасно.

Носите лучшую обувь для приседаний и становой тяги.

Узнайте, почему лучшая обувь для становой тяги так важна.

№ 4. Щитки для тяжелой атлетики

THEFITGUY Щитки для тяжелой атлетики могут проходить через кожу, носки или тренировочные брюки.

Они обеспечивают защиту голени при становой тяге, кроссфите, рывках, чистках, прыжках на ящик и лазании по канату.

Лучше всего то, что с щитками THEFITGUY вам не нужно снимать обувь, что экономит ваше драгоценное время.

Посмотрите лучшие щитки для голени в становой тяге на 2021 год.

# 5. Носки Moxy Deadlift

Носки Moxy Deadlift предотвратят царапание голени и сохранят тепло в коленях и голенях.

У меня было много царапин и синяков на голенях, пока я не начал носить надлежащую защиту голени для становой тяги.

Эти носки для становой тяги обеспечивают отличную защиту голени, поэтому я продолжаю использовать носки Moxy более пяти лет.

Я очень рекомендую носки Moxy для становой тяги премиум-класса.

№ 6. Ремень для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness

Dark Iron Fitness Ремень для тяжелой атлетики из натуральной кожи для мужчин и женщин обеспечивает надежную поддержку при приседаниях и становой тяге, которые требуют поддержки вашего ядра.

Пояс для поднятия тяжестей не только защищает нижнюю часть спины, но и помогает научиться удерживать скобу.

Этот пояс утвержден IPF для пауэрлифтинга.

Эта сертификация означает, что вы можете использовать этот пояс на любых соревнованиях по пауэрлифтингу, санкционированных Международной федерацией пауэрлифтинга.

Я бы не вышел из дома без пояса для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга в день тренировки приседаний или становой тяги.

№ 7. Начальная сила

Начальная сила Марка Риппетоу — это Библия базовой тренировки со штангой.