Планка каждый день — залог плоского живота и рельефной фигуры

Если каждый день делать планку, через пару недель вы заметите, как подобралось ваше тело, на руках появится красивый рельеф, а ваша одежда станет вам свободной в талии.

Главная ваша задача — это регулярность и планомерность. Важно не спеша увеличивать время нахождения в планке. Для того, чтобы планка как можно быстрее принесла ощутимый результат, постарайтесь максимально точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Вот простенькая схема, с помощью который вы легко сможете за 30 дней довести планку до 3 минут. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому смело корректируйте эту схему под себя. Вы можете увеличивать время на 20-30 секунд каждый день, или, наоборот, прибавляйте секунды реже и меньшими интервалами. Самое главное, делайте планку каждый день.

Упражнение планка — как правильно делать

Начните осваивать планку с классической позиции. Если вы новичок и никогда ранее не выполняли это упражнение, тогда вам стоит начать с 10 секунд.

Если вам будет сложно даже 10 секунд находиться в планке, тогда первый месяц выполняйте ее из положения с колен.

Помните: планку всегда делать нелегко, как бы вы ни были тренированы. Если у вас начнут мелко вибрировать все мышцы, это нормально, но не стоит в этом положении находиться более 5 секунд.

Если вы легко держите планку 2-3 минуты, то этого вполне достаточно для ежедневных тренировок, но, если вам не хватает нагрузок, тогда можно делать простенький комплекс из разнообразных планок.

Общие рекомендации по технике

• Все части тела во время выполнения планки должны быть в напряжении.
• Не переносите свой вес на локти, постарайтесь распределить его как можно более равномерно по всей длине предплечья.
• Поясница не должна провисать, постарайтесь ее выталкивать животом вверх — вначале это будет доставлять массу неудобств, но, со временем, мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Однако стоит избегать и обратного: не выталкивайте высоко свой копчик, помните, что спина должна быть вытянута по прямой.
• Особое внимание уделите мышцам живота — они сначала будут стараться тоже провисать, поэтому старайтесь свой пресс держать в полном тонусе и подтягивать мышцы к ребрам.
• Следите за лопатками: не давайте им торчать, вдавите их как можно плотнее к спине.
• В планке огромная нагрузка ложится также на мышцы шеи, поэтому следите за тем, чтобы ваша голова не висела безвольно, но не надо ее и задирать высоко вверх, постарайтесь вытянуть свою макушку вперед, как бы вытягивая тем самым свой позвоночник.
• Носки старайтесь держать вместе — в таком положении вы добьетесь большей нагрузки на пресс. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка ложится на коленные суставы. Пятки во время выполнения планки тяните назад.
• Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, ваше дыхание должно быть легким и размеренным. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, лучше уменьшите время нахождения в планке.

В следующей статье мы разберем — какие еще есть виды планок и как их можно объединять в комплексы.

 

Похожие записи

Инструкция по монтажу битумной черепицы марки Дёке

1. Общие данные.

Определение: «Битумная черепица Döcke PIE» является обобщённым названием таких материалов как «Гибкая черепица Döcke PIE» и «Ламинированная черепица Döcke PIE».

Инструкция описывает технологию монтажа битумной черепицы Döcke PIE всех серий и коллекций, подкладочных ковров Döcke PIE, а также ендовых ковров Döcke PIE. С подробным описанием и характеристиками этих материалов можно ознакомиться на сайте www.docke.ru.

Устройство стропильной системы, обрешётки, вентиляции и утепления кровли выполняется на основании конструкторских и теплотехнических расчётов и нормативных документов, действующих для региона строительства.

Внимательно изучите настоящую инструкцию по монтажу и ознакомьтесь с гарантийными обязательствами производителя.

1.1 Назначение материала.

Материал штучный кровельный «Битумная черепица Döcke PIE» предназначен для устройства кровельного покрытия скатных крыш зданий и сооружений с уклоном от 12 до 90 градусов.

1.2 Правила хранения материала.

Материал следует хранить при неукоснительном соблюдении следующих требований:

1.2.1 Хранение материала должно производиться только в заводской упаковке производителя на поддонах. Нарушение оригинальной упаковки производителя категорически запрещается.

1.2.2 Хранение материала должно производиться только в закрытом и сухом помещении на расстоянии не менее 1,5 м от отопительных приборов.

1.2.3 При хранении не допускается установка поддонов друг на друга.

1.2.4 Хранение материала должно производиться при температуре не ниже -40°С и не выше +50°С.

1.2.5 Хранение материала должно производиться при относительной влажности воздуха не более 80%.

1.2.6 При хранении необходимо избегать попадания прямых солнечных лучей.

1.2.7 Штабелирование пачек гибкой черепицы – не более 16 рядов в высоту.

1.2.8 Штабелирование пачек ламинированной черепицы:
— не более 16 рядов в высоту при условии прокладки листов OSB или фанеры через каждые 5 рядов;
— не более 5 рядов без прокладки листов.

1.

3 Временное хранение материала (не более 30 дней).

Временное хранение материала должно осуществляться только в неповрежденной упаковке производителя на поддонах, исключающих контакт с землёй. Поддоны должны располагаться в местах, исключающих попадание солнечных лучей.

1.4 Основные правила безопасности при проведении монтажных работ.

1.4.1 Организация работ должна исключать возможность падения человека с высоты (СНиП 12-04-2002).

1.4.2 Не оставляйте упаковку в зоне монтажных работ – на ней можно поскользнуться.

1.4.3 Перемещаться по подкладочным коврам и черепице допустимо только в случае острой необходимости. При этом должны быть полностью исключены какие-либо механические повреждения материала, влияющие как на изменение его внешнего вида, так и физико-механических свойств. Для перемещения по кровле используйте специальные упоры, переходные мостики, подмости и прочие приспособления. Несоблюдение этого правила может привести как к порче внешнего вида кровельного покрытия, так и увеличению риска падения с крыши.

1.5 Правила монтажа битумной черепицы Döcke PIE при температуре окружающего воздуха ниже +10 ˚С.

1.5.1 Необходимо использовать строительный фен:

— для обеспечения быстрого и надёжного сцепления гонтов;

— для повышения эластичности черепицы Döcke PIE в местах перегиба гонтов;

— для подогрева мастики Döcke PIE для битумной черепицы.

1.5.2 Перед монтажом черепица, подкладочные ковры и мастика должны находиться не менее суток при температуре не ниже +20°С.

1. 5.3 Вынос материала для монтажа осуществляется по мере необходимости.

1.5.4 В случае осуществления монтажа самоклеящегося подкладочного ковра Döcke PIE при температуре ниже +15 °С необходимо дополнительно фиксировать полотно механически при помощи крепежа тип 1 (таблица №1) (рис. 8 в).

Осуществление кровельных работ при атмосферных осадках недопустимо. В случае выпадения атмосферных осадков во время монтажа необходимо принять меры по укрытию крыши с целью непопадания влаги под уже смонтированную кровлю.

2. Инструмент и крепёж, необходимый для проведения работ по монтажу битумной черепицы Döcke PIE.

Рис. 1. Перечень инструментов кровельщика

Таблица №1 — Выбор вида крепежного изделия в зависимости от используемого материала.

Тип крепежа	Область применения	Вид крепежа	Длина	Особенности
Тип 1	Подкладочные ковры, битумная черепица, коньково-карнизная черепица, ендовый ковёр, карнизные и торцевые планки	Оцинкованные ершёные гвозди	Не менее 30 мм	Диаметр шляпки от 8 мм
		Оцинкованные винтовые гвозди
Тип 2	Сплошное основание - плиты ОСП-3, фанера ФСФ, шпунтованная или обрезная доска	Оцинкованные ершёные гвозди	Не менее 50 мм	С потайной головкой
		Оцинкованные винтовые гвозди
		Саморезы оцинкованные, анодированные или гальванизированные по дереву

Рис. 2. Пример правильной забивки гвоздей при монтаже продукции.

Рис. 3. Пример неправильной забивки гвоздей при монтаже продукции.

Рис. 4. Внешний вид ершённых гвоздей, подходящих для монтажа продукции.

3. Подготовка основания под кровлю

Черепица принимает форму основы, на которую она монтируется. Чем тщательнее подготовлена основа, тем более ровно ляжет черепица.

В качестве сплошного основания под укладку черепицы необходимо применять плиты ОСП-3, фанеру ФСФ, а также шпунтованную или обрезную доску.

3.1 Основные правила укладки плит ОСП-3 или фанеры ФСФ:

3. 1.1 Плиты должны быть сухими и ровными.

3.1.2 Толщина плит определяется на основании конструкторского расчёта в зависимости от снеговой нагрузки, уклона скатов, наличия обрешётки и т.д.

3.1.3 Плиты необходимо разрезать и крепить в разбежку как показано на рис.5.

3.1.4 Горизонтальный стык плит должен обязательно приходиться на доску обрешётки.

3.1.5 Перепад по высоте между плитами не должен превышать 2 мм.

3.1.6 Между плитами следует оставлять зазор 3–5 мм для компенсации линейного расширения.

3.1.7 Крепёж плит сплошного основания — тип 2 (таблица №1).

Рис. 5. Укладка сплошного основания из плит ОСП-3 или фанеры ФСФ по обрешётке.

3.2 Основные правила устройства сплошного основания из шпунтованной или обрезной доски.

3.2.1 Древесина должна быть не ниже 1 сорта с относительной влажностью не более 20 %.

3.2.2 Внимание! Фрагменты годовых колец должны быть ориентированы выпуклостями вниз (рис. 6).

3.2.3 Толщина доски определяется на основании конструкторского расчёта в зависимости от снеговой нагрузки, уклона скатов, шага стропил и должна быть не менее 25 мм. Ширина доски должна быть не более 100 мм. Перед использованием материал необходимо откалибровать, чтобы перепад по высоте досок не превышал 1 мм.

3.2.4 Горизонтальный зазор между не шпунтованными досками и вертикальный зазор для всех досок должен быть 1 мм.

3.2.5 Крепёж досок – тип 2 (таблица №1). Доска должна фиксироваться в каждое стропило в 2 местах фиксации (рис. 6).

3.2.6 Вертикальный стык досок должен обязательно приходиться на стропило и иметь разбежку через каждый ряд (рис. 6).

3.2.7 Доска должна быть обработана антисептическими и огнебиозащитными составами.

3.2.8 На сплошное основание из шпунтованной или обрезной доски рекомендуется монтаж подкладочных ковров Döcke PIE на основе СБС-модифицированного битума.

Рис. 6. Укладка сплошного основания из шпунтованной или обрезной доски.

4. Монтаж подкладочного ковра Döcke PIE.

Подкладочные ковры Döcke PIE предназначены для дополнительной водоизоляции кровли.

4.1 Основные требования к монтажу подкладочных ковров Döcke PIE:

4.1.1 Необходимо использовать подкладочные ковры исключительно по всей площади крыши вне зависимости от угла её наклона.

4.1.2 В первую очередь укладываются подкладочные ковры Döcke PIE в месте устройства ендовы, если таковая имеется.

4.1.3 В ендову и вдоль карнизного свеса рекомендуется укладывать самоклеящийся подкладочный ковёр Döcke PIE. Величина карнизного свеса равна величине карнизного вылета плюс часть ската над стеной плюс 500 мм (рис. 7). Остав шуюся поверхность скатов допускается укрывать подкладочными коврами Döcke PIE с механической фиксацией (рис. 9, рис 11). Также допускается монтаж самоклеящихся подкладочных ковров Döcke PIE по всей площади кровли.

Рис. 7. Схема укладки самоклеящихся подкладочных ковров на карнизный свес.

4.1.4 Самоклеящиеся подкладочные ковры Döcke PIE допустимо монтировать без дополнительной механической фиксации при температуре окружающего воздуха не ниже +15 °С (рис. 10а). Самоклеящийся подкладочный ковёр необходимо крепить гвоздями (тип 1, таблица №1) по схеме приведённой на рис. 10в в тех случаях, когда планируются перерывы в работе, а так же в случае осуществления монтажа при температуре ниже +15 °С.

4.1.5 Для снятия напряжения в материале, которое было создано при скручивании в рулон, подкладочные ковры Döcke PIE перед укладкой на крышу необходимо раскатать на любой ровной поверхности и дать отлежаться пока не расправятся складки, особенно в части намотки рулона у картонной втулки. Предварительно можно порезать рулон на полосы по длине ската. Полосы предпочтительней укладывать друг на друга для скорейшего распрямления.

4.1.6 Подкладочный ковёр монтируется параллельно карнизу, снизу-вверх, с нахлёстом следующего ряда 100 мм, торцевые нахлёсты составляют 150 мм. Для минимизации хождения по коврам, особенно на крутых скатах, допускается производить последовательный монтаж сверху-вниз: монтируется верхний ряд плит ОСП-3 или фанеры ФСФ, затем на смонтированный ряд плит монтируется верхнее полотно подкладочного ковра (рис. 8). Данный способ монтажа подойдёт только для простых крыш, на которых отсутствуют ендовы.

Рис. 8. Последовательный монтаж подкладочных ковров Döcke PIE сверху-вниз.

4.1.7 На коньках или рёбрах полотна подкладочных ковров на одном скате подрезаются по линии конька или ребра, а на другом смежном скате перехлёстываются через конёк или ребро на подрезанные полотна смежного ската с нахлёстом 100 мм на коньке и 150 мм на ребре. Если на коньке или ребре предусмотрены вентиляционные отверстия в сплошном основании под аэратор, перехлёст полотен подкладочных ковров через конёк или ребро в местах расположения вентиляционных отверстий не требуется.

4.1.8 Крепёж подкладочного ковра – тип 1 (таблица №1). Схема крепления полотен подкладочных ковров Döcke PIE показана на рис. 9. Самоклеящиеся ковры Döcke PIE вдоль карниза снизу прижимаются карнизными планками (п. 5).

4.1.9 Не допускайте образования складок и обеспечивайте натяжение полотна ковра.

4.1.10 В местах нахлёстов ковры необходимо дополнительно промазывать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы полосой 100–150 мм. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице. Исключение – подкладочные ковры с клеевой полосой и самоклеящийся подкладочный ковёр, которые дополнительного промазывания мастикой не требуют. Однако в случае подрезки самоклеящейся кромки вышеперечисленных ковров необходимо восполнить это дополнительным промазыванием мастикой Döcke PIE для битумной черепицы полосой 100–150 мм.

4.1.11 Нахлёст ковров устраивать так, чтобы вода стекала по поверхности, не попадая под место стыка.

Рис. 9. Схема расположения подкладочного ковра Döcke PIE (последовательность укладки полотен в соответствии с п. 4.1.2).

а – крепление самоклеящихся подкладочных ковров Döcke PIE при температуре окружающего воздуха не ниже +15 °С; б – крепление подкладочных ковров Döcke PIE с механической фиксацией на основе полиэфира; в – крепление подкладочных ковров Döcke PIE с механической фиксацией на основе стеклохолста, а также самоклеящихся подкладочных ковров Döcke PIE при температуре окружающего воздуха ниже +15 °С.

Рис. 10. Схема расположения крепежа для подкладочных ковров Döcke PIE.

Укладка подкладочного ковра в ендове показана на следующей схеме:

Рис. 11. Схема монтажа подкладочного ковра в ендове и на смежных скатах.

5. Установка карнизных и торцевых металлических планок.

Для укрепления карнизных и фронтонных свесов и защиты лобовой доски от атмосферных осадков необходимо смонтировать карнизные и торцевые планки.

Перед монтажом не забудьте снять защитные плёнки с металлических планок, если они имеются, т.к. после монтажа сделать это будет значительно сложнее.

Карнизные и торцевые планки необходимо устанавливать после монтажа кронштейнов под водосточную систему непосредственно на подкладочный ковёр с нахлёстом друг на друга не менее 50 мм.

Крепить планки необходимо гвоздями тип 1 (таблица №1) в шахматном порядке в 2 ряда с шагом 120–150 мм в каждом ряду

Рис. 12. Крепление металлических карнизных и торцевых планок.

6. Укладка ендового ковра Döcke PIE.

Ендовый ковёр Döcke PIE укладывается для водоизоляции ендовы.

6.1 Основные требования по укладке ендового ковра Döcke PIE:

6.1.1 Ковёр необходимо укладывать в ендову на ранее уложенный подкладочный ковёр с небольшим смещением вправо или влево на 20–30 мм относительно оси ендовы.

6.1.2 Промазать ендовый ковёр по периметру с тыльной стороны мастикой Döcke PIE для битумной черепицы полосой не менее 100 мм. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

6.1.3 Крепёж ендового ковра Döcke PIE – тип 1 (таблица №1). Края ковра зафиксировать гвоздями с шагом не более 100 мм на расстоянии 30 мм от краёв ковра.

6.1.4 По центру ендового ковра сделать при помощи шнурки разметку будущего жёлоба, ширина которого составляет 100 – 150 мм.

6.1.5 Плотно прижать ендовый ковёр в месте соединения двух скатов для удаления воздушных мешков.

6.1.6 При невозможности выполнить ендову целым рулоном нахлёст делать не менее 300 мм, с промазкой мастикой Döcke PIE для битумной черепицы и устраивать нахлёст как можно выше.

Рис. 13. Монтаж ендового ковра.

7. Монтаж карнизной черепицы.

В качестве карнизной черепицы необходимо использовать коньково-карнизную черепицу Döcke PIE.

Ламинированная черепица Döcke PIE не требует применения карнизной черепицы.

7.1 Основные требования по укладке коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на карнизы.

7.1.1 Перед укладкой гонта коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на крышу снимите плёнку №1. Плёнку №2 снимать не требуется.

Рис. 14. Тыльная сторона коньково-карнизной черепицы Döcke PIE.

7.1.2 При укладке коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на карниз используется целый гонт.

7.1.3 Карнизную черепицу монтировать встык, поверх карнизной планки на 10 мм выше её перегиба.

Рис. 15. Схема укладки карнизной черепицы на карнизе.

7.1.4 Крепёж карнизной черепицы – тип 1 (таблица №1). Отступ гвоздя от верхнего края карнизной черепицы составляет 25 мм. Нижний ряд гвоздей, места стыков и перфорация должны закрываться лепестками первого ряда гонтов гибкой черепицы.

7.1.5 Для гарантированного попадания нижнего ряда гвоздей карнизной черепицы под лепестки первого ряда гибкой черепицы необходимо сначала зафиксировать карнизную черепицу верхним рядом гвоздей, затем зафиксировать первый ряд гибкой черепицы и только потом зафиксировать карнизную черепицу нижним рядом гвоздей, отогнув лепестки гибкой черепицы.

Рис. 16. Схема крепления коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на карнизе.

7.1.6 Для серий EUROPA и EURASIA допустимо использовать коньково-карнизную черепицу других серий (цвет может отличаться), а также изготавливать карнизную черепицу из рядовой путём отрезания лепестков (рис. 17).

Рис. 17. Схема изготовления карнизной черепицы из рядовой и расположение гвоздей.

8. Монтаж битумной черепицы Döcke PIE.

Наличие влаги и свободного гранулята внутри упаковки, а также его незначительное осыпание в процессе транспортировки и монтажа допускается технологией. При производстве гранулят насыпается с избытком и, затем вдавливается в битумную основу. Осыпаются лишние гранулы, которые не вдавлены в битум.

8.1 Разметка ската крыши.

Перед укладкой битумной черепицы Döcke PIE необходимо нанести разметку на скат крыши мелованным шнуром непосредственно на подкладочный ковёр, таким образом, чтобы разметка помогала ориентировать гонты при монтаже по горизонтали и вертикали.

Разметка используется в качестве «справочной» сетки.

8.2 Требования по укладке битумной черепицы Döcke PIE:

8.2.1 Перед укладкой гонта на крышу снимите плёнку №1. Плёнку №2 снимать не требуется.

Рис. 18. Тыльная сторона гонта гибкой черепицы Döcke PIE.

8.2.2 При монтаже ламинированной черепицы Döcke PIE имеющиеся плёнки на тыльной стороне гонта снимать не требуется.

8.2.3 Для достижения наиболее естественного и равномерного цветового рисунка кровли, на одном скате должна быть уложена битумная черепица из одной партии.

8.2.4 В целях недопущения потенциальной разницы оттенков цвета на скатах кровли, необходимо при монтаже чередовать гонты из разных упаковок (не менее трёх упаковок) по следующей схеме:

Рис. 19. Схема чередования гонтов битумной черепицы Döcke PIE на примере гексагональной формы гонта.

Каждый цвет соответствует отдельной упаковке битумной черепицы. Схема актуальна для всех коллекций битумной черепицы, кроме коллекции «Саппоро».

8.2.5 Для создания гармоничного рисунка кровли гонты гибкой черепицы Döcke PIE PREMIUM коллекции «Саппоро» при монтаже необходимо чередовать по указанной схеме:

Рис. 20. Схема чередования гонтов гибкой черепицы Döcke PIE PREMIUM коллекции «Саппоро».

8.2.6 Крепёж битумной черепицы Döcke PIE – тип 1 (таблица №1). Схемы расположения гвоздей при различном уклоне крыши показаны в таблице №2.

8.2.7 Монтаж битумной черепицы Döcke PIE необходимо начинать с нижнего ряда.

8.2.8 На тыльную сторону лепестков первого ряда битумной черепицы необходимо нанести мастику Döcke PIE для битумной черепицы. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

8.2.9 При монтаже ламинированной черепицы Döcke PIE необходимо промазать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы карнизный свес (карнизная планка + подкладочный ковёр) на ширину 200 мм, т.к. карнизная черепица в данном случае не укладывается. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

8.2.10 При монтаже гибкой черепицы Döcke PIE PREMIUM коллекции «Саппоро» первый ряд гибкой черепицы необходимо подрезать, как показано на рисунке 22.

Рис. 21. Герметизация карнизного свеса под укладку ламинированной черепицы Döcke PIE.

Рис. 22. Подрезка лепестков первого ряда гибкой черепицы коллекции «Саппоро».

8.2.11 На скатах длиной менее 5 м монтаж начинается от края ската. На скатах длиной более 5 м – от середины ската. В случае, если на крыше предусмотрена ендова, то монтаж битумной черепицы начинается от неё с целого гонта.

8.2.12 Нижняя кромка гонтов первого ряда должна отступать на 10 мм от нижней кромки карнизной полосы (рис. 16). Гонты ламинированной черепицы Döcke PIE должны отступать на 10 мм от перегиба карнизной планки, т.к. не требуют применения карнизной черепицы.

8.2.13 Торцы крайних в ряду гонтов обрезать до нужной длины. Отрезать у крайних в ряду гонтов верхний уголок со стороны обреза для отбоя воды. Края гонтов со стороны обреза промазать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы полосой 100 мм и приклеить к основанию (рис. 23). Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

8.2.14 Смещение гонтов по горизонтали и вертикали необходимо устраивать согласно схемам, изображённым на рис. 23. Для удобства смещения гонтов гибкой битумной черепицы Döcke PIE на формах нарезки «сланец», «бобровый хвост» и «волна» на их верхнем крае имеются вертикальные насечки, которые являются примерным ориентиром смещения последующего ряда гонтов на половину лепестка.

Форма нарезки «гексагональная»

Форма нарезки «иррегулярная»

Форма нарезки «сланец»

Форма нарезки «сланец», коллекция «Женева»

** — на уложенных гонтах коллекции «Женева» должна быть видна тень.

Форма нарезки «волна»

Форма нарезки «бобровый хвост»

Форма нарезки «драконий зуб»

* — зазор 10 мм между битумной черепицей и ребром торцевой планки.

Рис. 23. Схема смещения гонтов по горизонтали и вертикали.

8.2.15 Смещение гонтов гибкой черепицы Döcke PIE PREMIUM коллекции «Саппоро» по горизонтали необходимо устраивать в диапазоне от 150 до 850 мм с шагом 100 мм (150, 250, 350 мм и т.д.). Для достижения хаотичного рисунка кровли необходимо смещать гонты по горизонтали на переменную величину.

Форма нарезки «дранка», коллекция «Саппоро»

* — зазор 10 мм между битумной черепицей и ребром торцевой планки.

Рис. 24. Схема смещения гонтов по горизонтали и вертикали.

8.2.16 Если на крыше предусмотрена ендова, то монтаж битумной черепицы Döcke PIE начинается от неё с целого гонта. При отделке ендовы гонты необходимо подрезать так, чтобы они не доходили до оси ендовы 50–75 мм. У крайних гонтов со стороны ендовы необходимо отрезать уголок для отбоя воды и промазать мастикой Döcke PIE для гибкой черепицы полосой 100 мм. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице. Зона, не пробиваемая гвоздями до оси ендовы, должна быть не менее 300 мм.

Рис. 25. Выполнение открытой ендовы.

8.2.17 При установке на крыше вентиляционных устройств необходимо руководствоваться инструкцией по монтажу соответствующего производителя. В случае установки кровельных аэраторов Döcke PIE необходимо руководствоваться инструкцией по монтажу, расположенной на сайте docke.ru.

8.2.18 При установке на крыше снегозадерживающих устройств необходимо руководствоваться инструкцией по монтажу соответствующего производителя. В случае установки снегозадержателей Döcke PIE необходимо руководствоваться инструкцией по монтажу, расположенной на сайте docke.ru.

9. Монтаж и герметизация кровельных примыканий

Кровельными примыканиями называются места пересечения поверхности кровли с выступающими над ней элементами: трубы, стены и т.д.

Для эффективной герметизации примыкания кровли к дымоходу из ендового ковра Döcke PIE необходимо сделать выкройки:

B – ширина дымохода
L – длина дымохода по скату
* — величина зависит от угла наклона ската Порядок монтажа: 1 → 2 → 3 → 4

Рис. 26. Выкройки ендового ковра для отделки примыкания к трубе.

Выкройку 1 укладывать поверх битумной черепицы. Выкройки 2, 3, 4 укладывать под битумную черепицу. В этом случае битумная черепица не доводится 80 мм до дымохода и подрезается. Затем отрезается верхний уголок со стороны обреза для отбоя воды и промазывается мастикой Döcke PIE для гибкой черепицы. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

а

б

в

Рис. 27. Примыкание кровли к трубе дымохода.

В случае, если ширина дымохода превышает 500 мм, необходимо устроить разжелобок для предотвращения скапливания снега и воды за дымоходом. В этом случае тыльных выкроек необходимо изготовить две, форма и размер которых будет зависеть от размеров разжелобка.

Рис. 28. Примыкание кровли к трубе дымохода шириной более 500 мм.

9.1 Устройство «пирога» примыкания кровли к стене или дымоходу.

Для обеспечения плавного перехода на вертикальную поверхность по периметру элемента необходимо смонтировать деревянную рейку 50х50 мм треугольного сечения. В местах, где угол перехода больше 120°, рейку можно не устанавливать. Рейку и прилегающую к ней поверхность промазать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы. Поверх рейки и прилегающей поверхности, покрытой мастикой, уложить подкладочный ковёр Döcke PIE. Нахлёсты также промазать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице. В случае, если угол перехода больше 90˚, битумную черепицу Döcke PIE приклеить поверх подкладочного ковра с заходом на вертикальную поверхность выступающего элемента. В случае, если угол перехода меньше или равен 90˚, битумную черепицу Döcke PIE приклеить поверх ендового ковра, не доводя 80 мм до финишной отделки выступающего элемента. Место примыкания в свою очередь оклеить ендовым ковром Döcke PIE с заходом по вертикали не менее чем на 300 мм и горизонтали не менее чем на 200 мм. Образовавшийся «пирог» зафиксировать сверху планкой примыкания, а стыки промазать полиуретановым герметиком.

Рис. 29. Примыкание ската крыши к выступающим над ней конструкциям под углом более 90°.

Рис. 30. Примыкание ската крыши к выступающим над ней конструкциям под углом не более 90° включительно.

10. Устройство рёбер скатов и коньков.

При устройстве рёбер скатов и коньков необходимо использовать коньково-карнизную черепицу Döcke PIE.

10.1 Основные требования по укладке коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на рёбра скатов и коньки:

10.1.1 Перед укладкой гонта коньково-карнизной черепицы Döcke PIE на крышу снимите плёнку №1. Плёнку №2 снимать не требуется (Рис.14).

10.1.2 Рёбра скатов и коньки необходимо закрывать отдельными квадратами коньково-карнизной черепицы, получаемыми путём её деления на три части по местам перфорации.

10.1.3 Укладку на коньке необходимо производить навстречу преобладающему ветру.

10.1.4 При укладке квадратов коньково-карнизной черепицы на рёбра скатов монтаж вести снизу-вверх.

10.1.5 Квадраты монтировать с нахлёстом в 50% один на другой.

10.1.6 Крепёж коньково-карнизной черепицы Döcke PIE – тип 1 (таблица №1). Каждый (кроме последнего) квадрат коньково-карнизной черепицы необходимо фиксировать четырьмя гвоздями (по два с каждой стороны) таким образом, чтобы шляпки гвоздей закрывались краем последующего квадрата. Последний квадрат зафиксировать мастикой Döcke PIE для битумной черепицы. Мастику необходимо наносить шпателем, толщиной слоя не более 0,5 мм. Больший расход мастики приводит к её вытеканию и появлению вздутий на черепице.

10.1.7 При монтаже черепицы на коньковый аэратор следуйте инструкции изготовителя аэратора.

Рис. 31. Устройство рёбер скатов и коньков.

10.1.8 Для серий EUROPA и EURASIA допустимо использовать коньково-карнизную черепицу других серий (цвет может отличаться), а также изготавливать коньковую черепицу из рядовой путём деления гонта на лепестки и закрытии при их помощи рёбер скатов и коньков (рис. 31). При использовании лепестков рядовой черепицы для закрытия рёбер скатов и коньков в холодное время года (при температуре ниже +10°С) необходимо производить изгиб полученного лепестка, предварительно прогревая строительным феном. В случае, если на крыше предусмотрено использование готового конькового аэратора, применение лепестков рядовой черепицы в качестве коньковой не допустимо, т.к. полки аэратора не будут полностью закрыты.

Рис. 32. Устройство рёбер скатов и коньков при помощи рядовой черепицы.

11. Правила эксплуатации.

11.1 Проверяйте состояние кровли 2 раза в год (весной и осенью).

11.2 Для личной безопасности и безопасности кровельного покрытия при перемещении на кровле необходимо использовать кровельные лестницы, переходные мостики и другие элементы безопасности.

11.3 Мелкий мусор, листья и ветки удаляйте с помощью мягкой щётки. Посторонние предметы с острыми краями удаляйте с кровли вручную.

11.4 В случае угрозы падения снега с крыши или его чрезмерного скопления, которое может повлиять на прочность конструкции, снег необходимо удалять. При этом необходимо оставлять слой снега толщиной 10 см для защиты кровельного покрытия от снегоуборочного инструмента.

11.5 Не используйте металлические и острые инструменты для удаления мусора и снега.

Скачать инструкцию в
электронном виде

как правильно делать, какие виды бывают, сколько и как часто нужно выполнять + отзывы и видео

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

• пресса,
• рук,
• ног,
• спины,
• ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

• улучшаете осанку;
• тренируете сухожилия и связки;
• усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
• боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
• снижаете риск развития остеопороза;
• делаете руки и ноги стройнее;
• уменьшаете объём талии;
• боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

• гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
• проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
• позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
• недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
• любые хронические заболевания в стадии обострения.

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

Первый подход	30 сек
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

День	Время удержания планки	День	Время удержания планки
Первый	20 сек.	Шестнадцатый	2 мин. 40 сек.
Второй	25 сек.	Семнадцатый	2 мин. 50 сек.
Третий	30 сек.	Восемнадцатый	3 мин.
Четвёртый	35 сек.	Девятнадцатый	3 мин. 20 сек.
Пятый	45 сек.	Двадцатый	3 мин. 30 сек.
Шестой	1 мин.	Двадцать первый	3 мин. 35 сек.
Седьмой	1 мин. 10 сек.	Двадцать второй	3 мин. 40 сек.
Восьмой	1 мин. 20 сек.	Двадцать третий	3 мин. 50 сек.
Девятый	1 мин. 30 сек.	Двадцать четвёртый	4 мин.
Десятый	1 мин. 40 сек.	Двадцать пятый	4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый	1 мин. 45 сек.	Двадцать шестой	4 мин. 25 сек.
Двенадцатый	1 мин. 50 сек.	Двадцать седьмой	4 мин. 30 сек.
Тринадцатый	2 мин.	Двадцать восьмой	4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый	2 мин. 10 сек.	Двадцать девятый	4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый	2 мин. 30 сек.	Тридцатый	5 мин.

Классическая планка на локтях

1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет

Секреты правильной планки:

1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
4. Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Ноги и спина составляют единую прямую линию

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
2. Спина ровная, таз подобран.
3. Мышцы пресса максимально напряжены.
4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
2. Затем повторите те же действия второй рукой.

Упражнение для продвинутых атлетов

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

1. Займите исходное положение в классической планке.
2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

• для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
• создания мышечного корсета вокруг талии;
• уменьшения болей в спине;
• улучшения осанки и координации.

Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка

1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Вариант первый:

1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.

Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.

Упор на локтях снижает нагрузку на суставы

1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
4. Отдых — 1 минута.
5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Отзывы испытавших на себе

Фото Оксаны на начальном этапе занятий После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

Как научиться делать планку: 4 проверенных шага от фитнес-тренера

212

Поделиться в Facebook

Поделиться ВКонтакте

Многие девушки уверены, что планка – это очень простое упражнение, для выполнения которого совсем не нужно навыков. Это не совсем так.
Планка – отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы всего тела. Чтобы увидеть результат, тебе нужно уделять тренировке всего лишь 5-7 минут в день.

Согласись, это совсем немного. Главное, выполнять упражнение правильно.

Как правильно делать планку, «Единственной» рассказал тренер Валерий Онищенко.

Делай планку перед зеркалом

Чтобы научиться делать планку, первое время ее необходимо делать перед зеркалом. Так ты сможешь контролировать то, чтобы линия планки была идеально ровной.

В среднем, достаточно тренироваться так, чтобы себя видеть, в течение 10 дней. После этого ты уже сможешь себя контролировать и без зеркала.

Схема тренировок

Новичку нужно 18 дней, чтобы научиться делать планку. Первые 4 дня выполняй упражнение по следующей схеме:

1 подход – 30 секунд;
2 подход – 50 секунд;
3 подход – 60 секунд.
Следующие 10 дней схема выглядит так:

1 подход — 50 секунд;
2 подход – 70 секунд;
3 подход – 80 секунд.
И еще 4 дня тренируйся так:

1 подход – 60 секунд;
2 подход – 80 секунд;
3 подход – 100 секунд.
Следи на спиной

Главная ошибка новичков – не идеально ровная спина во время выполнения упражнения. Чаще всего девушки прогибают или выгибают поясницу.

Нужно понимать, что это может быть чревато травмами.

Важно: во время выполнения планки всегда следи за тем, чтобы мышцы бедер и ягодиц были максимально напряжены.
Не забудь о коленях
Еще одна частая ошибка новичков – это колени. Во время выполнения планки они должны быть идеально ровными и натянутыми.

В ТЕМУ: 4 самых эффективных упражнения для стройных ног

Чтобы тебе не было сложно держать колени ровными, хорошо напрягай мышцы живота.

Важно: если с ровными коленями ты не можешь удержаться на весу, начинай держать планки с позиции на коленях.

 

Источник

Похожие статьи

Руководство по монтажу металлических софитов Grand Line (Гранд Лайн)

1. Главная
2. Инструкции
3. Монтаж металлических софитов Grand Line

Общие сведения

Металлические софиты Grand Line позволяют произвести отделку различных горизонтальных поверхностей, обращенных лицом вниз. Софиты предназначены для декоративной отделки карнизных и торцевых свесов кровли, террас, навесов и т.д. При необходимости софиты могут использоваться и для отделки вертикальных элементов свесов и фасадов.

Металлический софит Grand Line

	Софит без перфорации
Софит с полной перфорацией	Софит с частичной перфорацией

Панели софита производятся в стандартном размере 3 м или под заказ, размером, оптимально подходящим для конкретного объекта. выбирайте более удобный и экономичный вариант.

Сделайте замеры длины свесов по плоскости подшивки, ширину лобовой доски и общей длины карнизов и торцов, которые будут подшиваться софитом.

Рис.1

Каждый объект индивидуален и требует выбора схемы подшивки, учитывающей особенности конструкции свеса и эстетические предпочтения владельца. В данной инструкции рассматриваются наиболее популярные, стандартные варианты. Изучите предложенные схемы и выберете наиболее подходящую для вашего случая.

Внимание! При выборе типа софита необходимо учитывать особенности устройства карнизного свеса и необходимость обеспечения входа воздуха в подкровельное и чердачное пространство. Если такая необходимость есть, требуется использование только полностью перфорированного софита.

На рисунке 2 приведен пример использования полностью перфорированного софита для варианта холодной кровли из металлочерепицы с обрывом гидроизоляции на карнизном свесе.

Рис.2

Как правило, в частном строительстве в качестве обрешетки для монтажа софитов используются деревянные доски или бруски. Допускается использование оцинкованных металлических профилей.

Внимание! Приемка, перемещение и хранение софита должны производиться в строгом соответствии с правилами, прописанными в гарантийном талоне и памятке для клиента.

Защитная пленка должна быть удалена до монтажа изделий. Срок хранения панелей с защитной пленкой — не более 30 дней с момента получения заказа. Необходимо предотвратить попадания изделия в пленке под прямые солнечные лучи.

Внимание! Категорически запрещено резать металлический софит абразивным кругом (болгаркой)! Использование абразивного круга (болгарки) может привести к повреждению полимерного покрытия и ускоренной коррозии металла. На повреждения, возникшие в результате применения «болгарки», гарантия не распространяется.

Для резки панелей рекомендуется использовать вырубные ножницы, насадку на дрель «Стальной бобер», мультифункциональный резак. Для резки панели в районе замка используйте ручные ножницы по металлу. Для монтажа металлического софита также могут потребоваться следующие инструменты: рулетка, строительный уровень, кровельные клещи, лобзик с пилкой по металлу, шуруповерт.

Насадка-ножницы «Стальной Бобер»	Ручные ножницы	Вырубные ножницы	Просекатель отверстий	Мультирезак	Электролобзик

Для подкраски поврежденного полимерного покрытия на поверхности панелей и доборных элементов используйте корректор для устранения царапин.

Крепление панелей производится саморезами с прессшайбой.

Для обрешетки из деревянного бруса для крепления панелей и доборных элементов используются саморезы ПШ (№1, рис.3).

Рис.3

Для металлической обрешетки используются саморезы со сверлом ПШС (№2, рис.3). Доборные элементы могут крепиться как саморезами, так и стальными вытяжными заклепками (№3, рис.3).

Металлические софиты Grand Line комплектуются стандартными планками, которые изготавливаются в пленке. Стандартные длины планок — 2 и 3 м. При необходимости заказ может комплектоваться нестандартными доборными элементами по эскизам заказчика.

Планка финишная 46х25	Планка лобовая	Планка угла внутреннего	Планка Н-образная	J-профиль	J-фаска

Наиболее популярный способ подшивки – горизонтальный. К стропилам (или кобылкам) крепятся бруски, которые формируют каркас карнизного короба.

При подготовке к монтажу софита контролируйте будущую плоскость подшивки с помощью отвеса и строительного уровня.

Рис.4

Со стороны стены и лобовой доски прибейте 2 доски для крепления к ним доборных элементов и планок софита. Если длина свеса более 80 см, используйте 3 точки крепления для софита (рис. 4). Доски должны быть достаточной ширины, чтобы закрепить в них и доборные элементы и софиты, например, 100 мм.

Схема с J-фаской

Схема с использованием J-фаски наиболее эстетична, так как позволяет скрыть крепеж.

В качестве приемного профиля со стороны стены используйте J-профиль 1 (рис. 5). Прикрепите его к доске, вплотную к стене или к материалу облицовки фасада саморезами с шагом 500-600 мм.

Рис.5

По верхней линии лобовой доски закрепите Финишную планку 2.

Приложите J-фаску 3 к месту крепления. Она должна входить в финишную планку и крепиться к доске обрешетки. если требуется, подгоните длину плоской части, обрезав лишнее.

Вставьте J-фаску в финишную планку и закрепите, как показано на рисунке (рис. 5). Использование финишной планки позволяет исключить волнистость плоской части J-фаски.

В случае использования коротких крюков водосточной системы финишную планку можно не использовать, поскольку крепление крюков производится в лобовую доску (рис. 6). В этом случае рекомендуется крепить J-фаску 1 сверху саморезами 2 в заранее сделанную перфорацию просекателем овальных отверстий.

Рис.6

Когда лобовая или торцевая доски выполняют декоративную функцию и остаются открытыми, используйте 2 J-профиля 1 (рис. 7).

Рис.7

Наращивание и поворот доборных элементов

Перед установкой подготовьте планку, которую планируете наращивать, как показано на рис. 8 для J-профиля и на рис. 9 для J-фаски.

Обрезанный край нижней полки подготовленной J-фаски должен войти в зазор между нижней полкой и пазом планки, с которой она стыкуется.

Для подготовки планок используйте ручные ножницы по металлу и кровельные клещи.

J-профиль допускается монтировать просто встык.

Рис.8	Рис.9

Когда присутствуют повороты J-фаски, например, на карнизах вальмовой кровли, начните ее монтаж с угла.

Для подготовки J-фаски к повороту отметьте линию сгиба планки на повороте в 150 мм от края (рис. 10).

Срежьте приемный паз до линии сгиба, оставив завальцовку нижней полки.

Сделайте вырез на нижней полке от линии загиба под 45°. На краю срежьте 25 мм завальцовки.

Рис.10

Согните J-фаску по линии, чтобы обрезанный под 45° край нижней полки был снаружи. Короткий край планки не крепится к обрешетке, он прижмется к лобовой доске следующей планкой при стыковке (рис. 11).

На торцах лобовой доски, например, на переходе от карниза к фронтону, для обрамления J-фаски 1 можно использовать финишную планку 2 или сделать загиб края, чтобы скрыть кромку (рис. 12).

Рис.11	Рис.12

Монтаж панелей софита при использовании J-фаски

Подготовьте панели софита таким образом, чтобы длина панели была на 40 мм меньше, чем длина карнизного свеса от стены до края лобовой доски.

Рис.13

Начинайте монтаж панелей от края или от угла карнизного свеса.

Заведите подготовленную панель 3 до упора в паз J-профиля 2, второй край вставьте в паз J-фаски 1. Сдвиньте панель на середину пазов и закрепите саморезами (рис. 13).

Не крепите софит слишком плотно. Оставьте расстояние примерно 0,8-1 мм между нижним краем шляпки самореза и панелью так, чтобы она имела свободный ход по горизонтали (рис.14).

Рис.14

Саморез вкручивается в центр перфорированного отверстия. Если отверстие не попадает на обрешетку, сделайте отверстие просекателем (рис. 19).

Схема с лобовой планкой

Если требования к внешнему виду подшивки позволяют оставить открытым крепеж, можно использовать Лобовую планку 1 (рис 16).

Рис.16

Закрепите J-профиль 3 и Финишную планку 2, как описано выше.

Подготовьте панель софита так, чтобы длина панели была на 10-20 мм меньше длины карнизного свеса от стены до края лобовой доски.

Наращивание и поворот лобовой планки

Наращивание Лобовой планки можно производить простой накладкой. Нахлест между планками 25-50 мм.

Более эстетичный вариант, позволяющий скрыть обрезную кромку – вариант с загибами на стыкующихся краях (рис. 17).

Рис.17

Подготовьте планки, как показано на схеме. Загибы производятся на 180° так, чтобы планки при монтаже плотно входили в зацеп. После стыковки место стыка можно простучать киянкой через брусок.

Для оформления поворота наметьте линию сгиба и сделайте вырез, как показано на рисунке 18.

Рис.18

Согните Лобовую планку по линии так, чтобы обрезанный край под 45° был снаружи, и крепите, как описано выше.

Отделка лобовой доски софитом

Если используются стропила шириной 200 мм и более, которые не обрезаются горизонтально, лобовая доска может получиться достаточно широкой, более 250 мм. В этом случае можно сделать отделку лобовой доски панелями софита 1.

На рисунке показан вариант перехода от подшивки к лобовой доске через Планку угла внешнего сложную 2 (рис 19).

Рис.19

Менее эстетичный, но более простой вариант, – используя 2 J-профиля (рис 20).

Рис.20

Монтаж доборных элементов и панелей софита производите по правилам, описанным выше.

Подшивка по открытым стропилам под углом

Достаточно популярен вариант подшивки, когда не делается карнизной коробки, и подшивка производится непосредственно по стропилам.

Рис.21

На рисунке показан вариант с использованием стандартной J-фаски 1, J-профиля 2 и финишной планки 3. Угол загибается до нужного показателя с помощью двух досок или брусков.

Для данного вида подшивки могут использоваться практически все вариации, описанные выше для горизонтального способа крепления софитов.

Монтаж софитов на повороте карниза

Оформление поворота можно производить как по диагонали (рис. 22, рис. 23), так и под прямым углом (рис. 22, рис. 23). В обоих случаях на стыке панелей софита могут использоваться Н-профиль (рис. 22, рис. 24) либо 2 J-профиля (рис. 24, рис. 25). Если не требуется скрыть крепеж, используйте Планку стыковочную простую.

Рис.22	Рис.23

Рис.24	Рис.25

Диагональный стык с Н-профилем

Перед монтажом планки сделайте ее разметку, приложив к месту установки так, чтобы зазоры между доборными элементами были минимальны. Обрежьте лишнее (рис. 22). Закрепите планку саморезами к обрешетке.

Сделайте разметку панелей, примыкающих к Н-профилю так, чтобы стык выглядел симметрично. Учитывайте правила монтажа панелей софита.

При монтаже первой панели от угла контролируйте прямой угол между софитом и лобовой доской.

Завершающий этап монтажа

После того, как монтажные работы завершены, с поверхности подшивки следует удалить строительный мусор, оставшуюся защитную пленку, металлическую стружку, подкрасить царапины и потертости.

Очистка осуществляется влажной тряпкой из вискозно-хлопковых материалов с неабразивным моющим средством или струей воды под давлением 2-3 атм.

1. Главная
2. Инструкции
3. Монтаж металлических софитов Grand Line

ОБУЧАЮЩИЙ СЕМИНАР ПО СТЕНДОВОЙ СТРЕЛЬБЕ С ДМИТРИЕМ ИЛЬЕНКО — ВОЛГОГРАД — 14-16 ЯНВАРЯ 2019.

ОБУЧАЮЩИЙ СЕМИНАР ПО СТЕНДОВОЙ СТРЕЛЬБЕ С ДМИТРИЕМ ИЛЬЕНКО — ВОЛГОГРАД — 14-16 ЯНВАРЯ 2019.

11.12.2018

14-16 января 2019 года в Волгограде, 
на территории Стрелкового комплекса “Профессионал,” 
Академией стендовой стрельбы “Funky Shooting” 
в лице Мастера спорта России Дмитрия Ильенко 
будет проводиться цикл тренировок 
по ключевым вопросам стрельбы спортинга.

Цикл включает в себя 3 тренировочных дня. 
Длительность занятий: с 9:00 до 19:00. 

Типовой распорядок дня:

09:00 – 10:00 теоретическое занятие
10:00 – 13:00 практическая сессия 
13:00 – 13:15 обсуждение результатов стрельбы
13:15 – 14:00 перерыв
14:00 – 17:00 практическая сессия
17:00 – 17:30 обсуждение результатов стрельбы
17:30 – 18:30 теоретическое занятие
18:30 – 19:00 работа с оружием

В течение 3-х дней тренировок будут рассмотрены следующие темы:

1. Основы техники в стендовой стрельбе. 
Уровни компетенций стрелка и основные принципы организации самообучения.

2. Настройка оружия. 
Ключевые параметры ружья. 
Отстрел по бумаге. 

3. Типы мишеней и траекторий. 
Схема анализа полета мишени. 
Виды техник в стендовой стрельбе. 
Принципы взаимодействий планки и мишени.

4. Отличие угловых скоростей от реальных. 
Что такое выстрел и что должен контроллировать стрелок. 
Принципиальные схемы работы со спуском. 
Контрольные точки при составлении плана на выстрел.

5. Принципиальные ошибки в стойке и движении стрелка. 
Осознанный контроль движений рук, ног и корпуса. 

6. Разбор ошибок в положении головы на гребне. 
Управление планкой оружия – разбор ситуаций потери планки. 
Вскидка оружия — наведение.

7. Анализ применения техник стрельбы для разных типов таректорий. 
Принципиальные схемы выбора техники стрельбы при анализе пары: скорость – дальность.

8. Принципы работы зрения человека.
Отличие зрения стрелка от зрения обычного человека. 
Управление зрением и вниманием. 
Описание схем “зрение – внимание”  при различных техниках стрельбы. 
Схемы удержания в зрительной системе ключевой пары: мишень – планка. 

9. Разбор основных упражнений для занятий дома – на координацию, движение, зрение, внимание.

Результаты 3 дневного курса:

1. Ясное и полное представление о технике стрельбы

2. Понимание своих ключевых ошибок и способы их исправления

3. План тренировок на предстоящий период (3-4 мес.)

4. План домашних тренировок с оружием и не только…
     
Курс проводит Мастер спорта России — Дмитрий Ильенко:
Чемпион России по спортинг дуплетной стрельбе 2018г. 
Многократный победитель кубков России всем дисциплинам спортинга. 
Бронзовый призер Чемпионата Европы по FITASC спортингу в командном зачете. 
2010-17гг. 6 лет входит в 5ку лучших стрелков России в абсолютном зачете 
(по рейтингу национальнорй федерации спортинга). 
Автор цикла передач по основам стендовой стрельбы. 
Со-автор книги «Увидеть невидимое. Технические основы спортинга».

По вопросу записи на Обучающий семинар обращаться:

Президент ОСО «Федерация стендовой 
и пулевой стрельбы Волгоградской области»
Чувальский Константин Николаевич
+7 905 338 99 99

Стрелковый клуб в волгограде “профессионал”

СМОТРЕТЬ ВСЕ УСЛУГИ

30-дневная планка для плоского живота

Настало время трансформации, дамы, и все, что вам нужно сделать, это принять это 30-дневное испытание на доске, и все.

Сильный корпус и руки — ключ к фитнесу. Вопрос, однако, в том, как мы можем преодолеть лакмусовую бумажку получения и того, и другого? Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что придерживаться этого критерия не так уж и сложно. Все, что вам нужно, — это 30-дневное испытание на доске.

Да, мы разработали наиболее эффективное 30-дневное испытание планки, которое состоит из семи вариаций планки, которые вам нужно выполнять ежедневно в течение 30 минут (максимум), чтобы поздороваться с фигурой в виде песочных часов, которой вы бы так жаждали.

Но сначала несколько основных правил

1. Вы должны серьезно отнестись к этому испытанию, и вы не можете позволить себе пропустить его даже на день. Итак, никаких воскресных перерывов.

2. Время — это все, поэтому держите планку, рассчитывайте время и не забывайте делать упражнения.

3. Нет пропущенных повторений. Если вы действительно хотите, чтобы эта задача показала результаты, следуйте циклу повторений до T.

.

4. Делайте упражнения на растяжку в течение пяти минут до и после выполнения этого упражнения.Вы можете касаться пальцами ног, растягивать руки, поднимать икры, растягивать подколенное сухожилие, позу ребенка и т. Д.

5. В течение этих 30 дней вы также сидите на диете. Итак, никаких сложных углеводов (таких как хлеб, роти и майда). Пожалуйста, без жареной пищи и без сахара. Тем не менее, вы можете полакомиться свежесрезанными фруктами.

Итак, приступим к 30-дневной доске

День 1: Планка для прямых рук

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая

Advanced: 10 досок по 2 минуты каждая

Планка с прямой рукой.Изображение предоставлено: Shutterstock

День 2: Боковая доска

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая (с каждой стороны)

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте (с каждой стороны)

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты (с каждой стороны)

День 3: Планка предплечий

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая

Advanced: 10 досок по 2 минуты каждая

День 4: Высокая планка с метчиком для плеча

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 ударов по каждому плечу

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая или 15 ударов по каждому плечу

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая или 25 ударов по каждому плечу

День 5: домкраты

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 15 планок

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая или 25 планок

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая или 50 планок

День 6: Планка с отжиманиями от бедра

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 отжиманий на каждую сторону

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая или 15 отжиманий с каждой стороны

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты или 25 отжиманий с каждой стороны

День 7: Доска коммандос

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 приемов коммандос из каждой руки

Средний: 10 досок по 1 минуте каждая или 20 приемов коммандос из каждой руки

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая или 25 приемов коммандос из каждой руки

PS: Делайте перерыв 30 секунд между каждой доской.

Вот ваш недельный план, дамы. Как только неделя закончится, повторите весь план СНОВА!

Почему вы должны выбрать это 30-дневное испытание на доске?

1. Каждая тренировка требует двух вещей — сильного корпуса и сильных рук. Нам нужно что-то еще сказать?
2. Он оказывает двойное воздействие — помогает похудеть и нарастить мышцы.
3. Без сомнения, вы сэкономите кучу времени.
4. Вам не нужно никакого оборудования и нет необходимости ходить в спортзал.
5. Улучшит вашу осанку в целом.
6. Действует на все ваше тело.
7. Оно подтягивает ваше тело.
8. Уменьшает боли в спине.
9. Он придаст форму вашим ягодицам.

О чем нужно помнить при выполнении планки?

1. Не делайте этого на скользкой поверхности.
2. Используйте коврик для лучшего захвата.
3. Не задерживайте дыхание.
4. Если вы чувствуете спазм, отпустите доску и немного потянитесь.
5. Держите шею прямо.
6. Не сгибайся. Он должен быть параллелен земле.
7. Держите задницу подальше.

Итак, вы в игре?

Тренировки за 30 дней для мужского здоровья для ежедневных тренировок

Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона. Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона.Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

В этом суть программы Men’s Health 30-Day Workout Challenge: делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в фитнесе могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, поэтому вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта. Все тренировки будут состоять из 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Каждая неделя программы будет посвящена разной схеме тренировок, так что вы сможете размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола. Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.

Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также станете лучше двигаться, почувствуете себя в форме и будете выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.

---

Тренировочные упражнения для мужчин, 30 дней

МОБИЛЬНОСТЬ

▼ Выпад Человека-паука на T-Spine

▼ Приседания с позвоночником

▼ Ягодичный мостик попеременный вылет

ВЕРХНИЙ

▼ Отжимания

▼ Отжимания узким хватом

▼ Т-образный подъем в наклоне

НИЖНИЙ

▼ Приседания с паузой

▼ Ягодичный мостик на одной ноге

ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

▼ Пустотная порода

▼ Метчик для досок

▼ Альпинист

.

Неделя 1: интервалы

Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыв, если не указано иное. Повторить 2 круга. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

День 1

• Минута 1: Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Тэп плеча
• Минута 4: Альпинист

День 2

• Минута 1: вылет ягодичного моста
• Минута 2: наклон вперед
• Минута 3: отжимание
• Минута 4: наклонение вперед

День 3

• Минута 1: приседание с позвоночником
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик справа
• Минута 4: Ягодичный мостик слева

День 4

60 секунд без отдыха

• Минута 1: Приседание до достижения
• Минута 2: охват ягодичного моста
• Минута 3: Человек-паук к T-Spine

День 5

50 секунд вкл., 10 секунд выключен

• Минута 1: Человек-паук к T-Spine
• Минута 2: согнутый -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T 900 в наклоне 03

День 6

30-секундные интервалы, без отдыха

• 1: Приседания с Т-образным позвоночником
• 2: Вылет ягодичного моста
• 3: Приседания с паузой
• 4: Альпинист
• 5: Наклон T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-паук до T-Spine
• 10: Альпинист

День 7

Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

• Минута 1: Вылет ягодичного моста
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: похлопывание плечом
• Минута 4: Альпинист

---

Неделя 2: AMRAP

Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

День 1

• 5 человек-паук к Т-образному позвоночнику
• 10 ягодичных мостов с каждой стороны
• 15 полых скал
• 20 альпинистов

День 2

• 5 ягодичных мостов вылет 10
• Ти в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Ти в наклоне
• 30 альпинистов

День 3

• 5 приседаний
• 25 приседаний с паузой
• 25 ягодичных мостов слева
• 25 ягодичных мостов справа

День 4

• 10 человек-паук до T-Spine
• 10 Crab Reach
• 10 приседаний до T-Spine
• 30 Mountain Climber

День 5

• 10 Crab Reach
• 10 отжиманий
• 20 отжиманий в наклоне
• 10 отжиманий узким хватом

День 6

• 5 человек-паук до позвоночника
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний в наклоне
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний крупным планом Отжимания хватом

День 7

• 5 с от piderman до T-Spine
• 10 похлопываний по плечу
• 20 альпинистов

---

Неделя 3: EMOM

На этой неделе вы узнаете всю красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

День 1 — 2 раунда

• Минута 1: 6 выходов ягодичного моста, 10 полых скал
• Минута 2: 6 выходов ягодичного моста, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 выходов ягодичного моста, 10 Планка
• Минута 4:30 Альпинисты

День 2 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
• Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 3: 10 наклонов, 10 отжиманий
• Минута 4: 40 альпинистов

День 3 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2: 5 Приседания, чтобы дотянуться , 10 приседаний
• Минута 3: 5 крабового вылета, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T- Позвоночник
• Минута 2:10 Крабовидная досягаемость
• Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

День 5 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Достижение краба
• Минута 2:25 Отжимания
• Минута 3:20 Наклон Т
• Минута 4:40 Альпинисты

День 6 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний T
• Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

День 7 — 1 раунд

• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
• Минута 2:10 полых камней, 10 ударов по плечу
• Минута 3:10 полых скал, 20 альпинистов
• Минута 4:25 полых скал

---

Неделя 4: EMOM +1

На этой прошлой неделе вы в последний раз повысите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше, добавляя по 1 повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

День 1 — 4 раунда

• Минута 1:10 Планка плечом, 10 полых камней
• Минута 2:30 Альпинисты

День 2 — повторять до отказа

• Минута разминки: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

День 3 — повторять до отказа

• Минута разминки: 5 отжиманий до краба
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
• Минута 2:10 Крабовидный захват
• Минута 3: 5 приседание для достижения

День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Минута разминки: 5 приседаний до достижения
• Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов

День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Разминка Минута: 5 человек-паук до T-Spine
• Минута 1:10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2:20 наклонов Ts

День 7 — Повторяйте до отказа

Минута разминки: 5 Крабовидное достижение
минута: 5 планок плечом, 10 альпинистов, 5 полых скал

---

Неделя 5: Ремикс

Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

День 1

• Разминка: 10 человек-паук до T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

День 2 — повторяйте столько раундов, сколько возможно, до отказа

• Разминка: 10 приседаний
• EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний до достижения

EMOM + 1

• Минута 1:40 Альпинисты
• Минута 2:30 Полые скалы
• Минута 3:20 Планка плечами

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit | 191205

ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЙ СТИМУЛ

.

Мы склонны думать о доске как о упражнении на позиционирование. Это не так. По сути, это упражнение по позиционированию. К счастью, на движение можно смотреть со всех сторон.Сегодня воспринимайте доски как упражнение на равновесие. Равновесие — это выражение отношения между вашим центром тяжести и вашей опорой. Спина сложнее, чем просто стоять, потому что ваша опора размером с вашу ногу на земле, а центр тяжести все странно вывернут. Это не потому, что весь ваш вес приходится на одну ногу, вы можете приседать с весом 400 фунтов, за которые ваши ноги могут держаться. В ваших досках сегодня постарайтесь сделать опорную основу как можно меньше. Один из простых способов сделать это — поднять одну ногу, одну руку, одну ногу и одну руку.Вы заметите, что чем меньше ваша база поддержки, тем больше мускулов вам потребуется. Опять же, это не потому, что ваши конечности слабые; это потому, что отношения между центром тяжести и опорой теперь все странные. Вот как здесь стать сильнее!

После того, как вы поиграете с этим, пришло время поднять тяжелую становую тягу. Если сегодня вы чувствуете себя хорошо, давайте увеличим громкость. Это означает, что каждый подход из пяти должен быть довольно тяжелым. В этом контексте вы, скорее всего, не будете слишком близки к своему максимуму; хорошо.Просто убедитесь, что все ваши семь сетов настолько массивны, насколько может выдержать ваша механика. Спортсмены, развивающие технику, могут делать подходы по семь-десять повторений, добавляя вес, при этом они уверены, что контролируют основные технические аспекты упражнения. СТАТЬ СИЛЬНЕЕ!

ВАРИАНТ для досок

Держатель для планок Max Gymnastics, это будет наш 1ПМ на сегодня.

отдых 1:30

затем

1-2 подхода

Удержание 30% планки с поднятой правой ногой (не поддерживайте ее другой ногой)

без отдыха переключитесь на

удержание планки 30% с левой ногой в воздухе (не поддерживайте ее за другую ногу)

отдых 1:30

25% удержание планки с поднятой правой рукой (не поддерживайте ее за спиной)

без выключателя отдыха к

25% удержание планки левой рукой в ​​воздухе (не поддерживайте ее за спину)

отдых 1:30

20% удержание смешанной планки, правая нога и левая рука

без отдыха переключить на

Комбинированное удержание планки 20%, левая рука и правая нога

ВАРИАНТ для становой тяги

5 подходов

10 Становая тяга с медленным спуском KB (установите спортсмена лицом к стене, на расстоянии полфута)

4 подхода

8 Double KB Становая тяга (установите KB на тарелки весом 45 фунтов и заставьте вашего спортсмена усердно работать!)

3 супер сета 9000 3

6 сидячих добрых утра (загрузите их)

6 становых тяги на прямых ногах

Кэпиталз критикуют ключевую часть плана восстановления Брюсселя — POLITICO

Мощный массив стран ЕС, включая Германию, выстраивается в линию против ключевого элемента плана восстановления экономики после коронавируса, опубликованного президентом Европейской комиссии Урсулой фон дер Ляйен.

Фон дер Ляйен предложил Комиссии привлекать деньги на финансовых рынках, используя гарантии, которые будут предоставлены членами ЕС, повышая потолок того, какой размер они могут внести в бюджет ЕС. Большая часть этих средств, вероятно, пойдет в страны Южной Европы, такие как Италия и Испания, которые сильно пострадали от пандемии и имеют ограниченные финансовые возможности для маневра.

Но, хотя Комиссия еще не представила официального предложения, этот центральный элемент плана уже сталкивается с глубоким скептицизмом со стороны Берлина, Вены, Стокгольма, Хельсинки и Гааги, что еще раз подчеркивает разделение между Севером и Югом, когда дело доходит до вопросов. финансовой солидарности ЕС.

Фон дер Ляйен заявила, что фонды восстановления, которые, по ее предположению, принесут не менее 1 триллиона евро инвестиций, будут представлять собой смесь грантов и займов. Но это поднимает вопрос о том, как деньги, заимствованные на рынках, будут возвращены, если они будут предоставлены странам в виде грантов.

«Есть идея, что большую часть денег нужно просто раздать в виде гранта. Другими словами, возникнет задолженность », — сказал дипломат из северной страны ЕС, подняв вопрос о том, кто будет нести ответственность по этому долгу.

«Мы готовы смотреть на все, но гранты на долговое финансирование на данном этапе кажутся слишком далеким мостом» — Официальный представитель Нидерландов

Идея использования заемных средств для грантов также вызвала юридические проблемы. Согласно договорам ЕС, долгосрочные расходы бюджета ЕС не могут превышать его ресурсы.

В то время как некоторые официальные лица высказывали предположение о возможности получения очень долгосрочных кредитов, которые не нужно было бы возвращать в течение десятилетий, дипломат сказал, что это «невозможно, это противоречило бы договорам ЕС», и добавил: «Есть не может быть взаимного долга до тех пор, пока не произойдет изменение договора, которое приведет к глубоко интегрированному финансовому союзу с демократическим надзором.«

После того, как в среду члены комиссии провели дебаты о финансировании восстановления, вице-президент Комиссии Вера Йоурова подтвердила, что план будет включать «временное усиление финансовой мощи бюджета за счет увеличения запаса [потолка максимальных взносов] и привлечения финансирования финансового рынка для направления дополнительных финансирование для стран-членов «.

«Коллегия [уполномоченных] напомнила о необходимости найти соответствующий баланс между займами, грантами и финансовыми гарантиями», — добавила она.

В четверг Комиссия, похоже, попыталась снизить ожидания относительно новых элементов плана, указав при этом, что семантика, вероятно, будет деликатной, а главный пресс-секретарь Эрик Мамер сообщил репортерам, что планы больше не будут называться фондом восстановления.

Встречный северный ветер

Большая проблема для Комиссии состоит в том, что многие страны утверждают, что денежные средства, заимствованные на рынках, должны использоваться для займов, а не грантов. Между тем страны Южной Европы утверждают, что ссуды увеличат их долг и тем самым нанесут ущерб их долгосрочным экономическим перспективам.

Австрийский чиновник на условиях анонимности сказал, что необходимо будет найти компромисс, который будет работать для всех членов ЕС, но Вена «решительно поддерживает подход к кредитованию в долг».

Анжелика Винциг, возглавляющая делегацию правящей Народной партии Австрии в Европейском парламенте, заявила, что ее партия поддерживает «полную солидарность» в условиях кризиса, но заемные деньги должны быть возвращены.

«Привлечение денег на финансовых рынках — один из возможных вариантов приобретения необходимых средств для помощи государствам-членам, которые особенно сильно пострадали от кризиса.Но мы должны настаивать на том, чтобы страны, получающие помощь, вернули ее в определенный момент времени, когда восстановление будет успешным. «Солидарность — это не улица с односторонним движением», — сказала она.

Стокгольм придерживается аналогичной линии. «Позиция Швеции в отношении Фонда восстановления заключается в том, что он должен предоставлять ссуды, а не гранты», — заявил на прошлой неделе шведский чиновник.

Представитель Нидерландов заявил, что Гаага скептически относится к использованию кредитов для финансирования грантов. «Мы готовы смотреть на все, но гранты на долговое финансирование на данном этапе кажутся слишком далеким мостом», — сказал чиновник.

«Прежде чем ЕС прибегнет к новым методам финансовой алхимии, рычагам и конструкциям облигаций, нам, наконец, нужна ясность в отношении того, на что должны быть использованы все деньги». — Экхардт Реберг, официальный представитель ХДС по бюджетным вопросам

Хельсинки разделяет это мнение, но звучит более открытым для компромисса.

«Мы предпочитаем ссуды, но готовы рассмотреть комбинацию ссуд и грантов, — сказал финский чиновник. — Проблема с ссудами в том, что они составляют сумму долга стран с наибольшей задолженностью, но проблема с грантами заключается в том, что они приведет к тому, что бюджет ЕС останется навсегда в дефиците или потребует реальных денежных взносов в будущем.«

Должностные лица Комиссии настаивают на том, что найдут творческий компромисс, соответствующий законодательству ЕС, и что они упорно трудятся над разработкой плана, учитывающего интересы всех стран-членов.

Немецкие резервации

В конечном итоге решающее значение будет иметь отношение Германии к планам Комиссии. А в Берлине члены Христианско-демократического союза (ХДС) канцлера Ангелы Меркель высказали серьезные сомнения.

Гюнтер Кричбаум, глава комитета Бундестага по европейским делам, сказал, что юридическая служба Комиссии придерживается «несколько более щедрого» взгляда на использование грантов, тогда как юристы Совета ЕС, который представляет страны-члены, «уже более скептически настроены. .«

Депутат ХДС также отметил, что в следующий вторник конституционный суд Германии вынесет давно ожидаемое постановление о законности покупки Европейским центральным банком облигаций стран-членов ЕС, что, вероятно, будет способствовать более широким политическим дебатам.

Экхард Реберг, официальный представитель ХДС по бюджетным вопросам, предположил, что Комиссия ставила телегу впереди лошади.

«Прежде чем ЕС прибегнет к новым методам финансовой алхимии, рычагов и построения облигаций, нам наконец нужна ясность в отношении того, на что будут использоваться все деньги», — сказал Реберг.«Похоже, что некоторые заинтересованы только в том, чтобы выставлять на обозрение большие суммы денег».

Канцлер Германии Ангела Меркель недавно дала понять, что Германия теперь готова платить больше в долгосрочный бюджет ЕС | Майя Хитидж / Getty Images

Сама Меркель предложила более ортодоксальный способ сбора средств, в последние дни ясно дав понять, что Германия — крупнейший вкладчик в казну ЕС — теперь готова платить больше в долгосрочный бюджет ЕС, Многолетнюю финансовую структуру (MFF). .

Но неясно, могут ли более крупные взносы в бюджет — даже при поддержке всех стран-членов — собрать что-нибудь вроде суммы до 1,5 триллиона евро, которая, по словам южноевропейских стран, является необходимой.

Депутат Европарламента Германии Никлас Хербст, член ХДС и заместитель председателя бюджетного комитета Европейского парламента, сказал, что Европе нужна «гораздо более амбициозная классическая MFF». Он поддержал идею наличных денег, которые «поступают из бюджета ЕС и идут на специальные программы для стран-членов».

Хербст сказал в электронном письме, что бюджет также должен включать «некоторые новые инструменты финансирования (например, деньги, полученные с финансовых рынков)», но добавил, что «мы должны быть реалистами, что некоторые государства-члены не будут в состоянии вернуть деньги. займы в ближайшее время.Поэтому субсидии и ссуды на особых условиях могут быть адекватным вариантом ».

Маркус Тёнс, немецкий депутат от социал-демократов, младший партнер правящей коалиции Меркель, сказал, что он слышал, что у правительства Германии есть юридические опасения по поводу планов Комиссии.

Но он раскритиковал позицию правительства, заявив, что в лучших интересах Берлина проявить большую солидарность, когда дело доходит до объединения долговых рисков и тем самым поддерживать европейских партнеров. «Если внешняя торговля, которая обрушится во всем мире, теперь также рухнет на европейском уровне, то для немецких экспортеров дела также станут очень и очень тяжелыми.И это повлияет на многие тысячи рабочих мест », — сказал он. План тренировок

Gran Fondo | 30-дневный план тренировок по велоспорту

Поскольку количество вакцинаций растет и страна продолжает открываться, многие из нас с нетерпением ждут возвращения крупных организованных мероприятий. В этом году в вашем календаре может даже быть гран-фондо, чтобы отпраздновать это увлекательной вечеринкой на колесах.

Но если вы хотите круто крутить педали и по-настоящему получать удовольствие от езды, первый ключ к успеху — это тренировки, так как обычно заезды длятся от 75 до 100 миль по сложной местности.Второй ключ — подготовиться к суете езды в большой толпе. Все это может показаться сложным, но через 30 дней вы можете быть готовы к этому большому путешествию с помощью этого простого четырехнедельного тренировочного плана.

Этот план предполагает, что у вас есть база для верховой езды, которая включает длительные поездки продолжительностью не менее трех часов или около 45 миль. Поездки назначаются с использованием тренировочной шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) с интенсивностью от 1 (легко, как воскресное утро) до 10 (я сгорю, если буду продолжать в том же духе!).

Готовы начать? Просто следуйте инструкциям в течение следующих четырех недель. Подробная информация о микро-интервалах и установившихся интервалах находится внизу этой страницы.

---

Неделя 1

Основные заезды: всего 4

• 1 длинная поездка на выносливость: от 3:30 до 4 часов, RPE 4
• 1 средняя поездка на выносливость: от 90 минут до 2 часов, RPE 4
• 1 поездка с микропериодом : 60-минутная поездка, включая 1 набор микроинтервалов *
• 1 поездка с длинными интервалами: 90-минутная поездка с 3-мя 10-минутными интервалами устойчивого состояния **

Совет по подготовке: Практикуйтесь в еде и питье

Ничто не мешает вам день, например, удары, перегрев или иным образом испорченный топливом и жидкостью.Практикуйтесь в еде во время длительных поездок, чтобы получать около 200 калорий в час из еды и жидкости в бутылках. Нужны идеи? Вот как заправить поездку любой длины.

---

Неделя 2

Основные заезды: всего 4

• 1 длинная поездка на выносливость: от 4:30 до 5 часов, RPE 4
• 1 поездка на среднюю выносливость: 90 минут, RPE 4
• 1 заезд с микропериодом: 60 минутная поездка с 2 подходами с микроинтервалом *
• 1 поездка с длинным интервалом: 90-минутная поездка с 3-мя интервалами устойчивого состояния по 12 минут **

Совет по подготовке: тренировка темпа

Фондо — это мероприятие, рассчитанное на время, поэтому оно быстрый масс-старт.Если вы хотите проверить свою скорость и достичь личного рекорда, потренируйтесь вести себя так, как вы будете в день мероприятия. Если возможно, найдите группу, которая едет в вашем заданном темпе, и отправляйтесь с ними в долгую поездку. В день мероприятия не выходите на улицу слишком сильно и не сжигайте слишком много спичек вначале; ты разгорячишься до конца. Если вы не собираетесь участвовать в гонке, вам все равно следует практиковаться в равномерном темпе, чтобы вы могли финишировать так же уверенно, как и начали.

---

Неделя 3

Ключевые заезды: всего 4

• 1 длинная поездка на выносливость: 3:30 часа, RPE 4
• 1 средняя поездка на выносливость: от 90 минут до 2 часов, RPE 4
• 1 заезд с микропериодом: 60 минутная поездка с 2 подходами с микро-интервалами *
• 1 поездка с длинным интервалом: 90-минутная поездка с 3-мя интервалами стабилизации по 15 **

Совет по подготовке: рассортируйте детали

Скорее всего, есть веб-сайт (и множество электронные письма райдера) с множеством подробностей, которые могут показаться ошеломляющими.Этой ночью уделите немного времени, чтобы проанализировать их и отыскать уместную информацию. Когда вам нужно забрать свой пакет? Где зоны подачи? Как выглядит профиль курса? Загрузите его в свой GPS. Составьте список снаряжения. Предварительная подготовка означает душевное спокойствие и меньшую потерю энергии в день мероприятия.

---

Неделя 4

Ключевые заезды: всего 3 (конусная неделя!)

• 1 Easy Ride: 60 минут (легкий для выносливости, RPE от 2 до 4)
• 1 Easy Ride с 5 микро интервалами *
• День фонда!

Подсказка для подготовки: Хороший старт

На стартовой линии будет море человечности.Если вы стремитесь к верхнему слоту, выкатывание с лидерами — это сцепление. Если вы находитесь в нем, чтобы насладиться сценой и просто хорошо прокатиться, не торопитесь, чтобы избежать раннего хаоса. В общем, засеивайте себя там, где вы чувствуете, что вас окружают такие же стремительные и целеустремленные наездники.

---

Ваш путеводитель по микро-интервалам и интервалам устойчивого состояния

* Микроинтервалы

Микроинтервалы увеличивают мощность и тренируют ваше тело, чтобы быстро восстанавливаться между тяжелыми толчками, такими как гребной подъем или зарядка, чтобы преодолеть разрыв в вашей группе.

Как это сделать: На средней и большой передаче давите изо всех сил (RPE от 9 до 10) в течение 40 секунд. Восстанавливается за 20 секунд. Повторить 10 раз. Отдохни пять минут. Повторите, как указано.

** Интервалы устойчивого состояния

Увеличение мощности на пороге позволяет вам ехать быстрее, не утомляясь. Один из наиболее эффективных способов увеличить его — выполнять длинные устойчивые интервалы, когда вы зависаете чуть ниже текущего порога. Их относительно легко сделать, но они требуют концентрации, потому что можно легко позволить своему уму (и вашим усилиям) плыть по течению.

Как их выполнять: После хорошей разминки катайтесь с интенсивностью RPE 5–6 с постоянным усилием. Восстановитесь в течение половины времени интервала (т. Е. Если интервал составляет 10 минут, восстановитесь в течение пяти минут). Повторите, как указано.

---

Убедитесь, что ваш велосипед тоже готов к мероприятию:

---

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш окончательный 4-недельный план развития основных силовых структур | Fitness

Мы тренируем мышцы кора по многим причинам: отличная осанка, меньше боли в спине, лучшие спортивные результаты, более плотный живот и множество других преимуществ.Получите все эти и другие преимущества безопасно и эффективно с собственным весом во время нашего 4-недельного плана основных силовых тренировок.

Помните: для получения упругой и четкой середины требуется гораздо больше, чем просто выполнение упражнений на пресс. Здоровая диета и много сна необходимы для того, чтобы стать лучшим спортсменом и улучшить тело, поэтому продолжайте отслеживать свою еду и тренировки на MyFitnessPal для общего здоровья и фитнеса!

ДОСКА

Для максимального увеличения силы и выносливости удерживайте более плотные и активные доски в течение более короткого периода времени.Положив предплечья на пол, а локти прямо под плечи, напрягите каждую мышцу тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию в течение 10 секунд с перерывом на 2–3 секунды. Если вы не можете выполнить 10-секундную планку без провисания бедер, опустите колени на землю.

Для еженедельного теста планки остановитесь, когда вы больше не в состоянии поддерживать максимальное напряжение кора или когда нарушается выравнивание тела — должно быть постоянное напряжение тела, а уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.Лучше всего выполнять эти задания (и все упражнения!) Перед зеркалом.

ДОСКИ ПРОГРЕССИИ

Планка + подъем рук

Вытяните правую руку перед собой, вернитесь, затем повторите с левой рукой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

Планка + подъем ног

Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой.Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

Доска для ходьбы из стороны в сторону

На предплечьях держите прямую и активную планку, делая «шаг» правым предплечьем и правой ногой вправо и возвращаясь с левым предплечьем и левой ногой влево.

MCGILL CURL UP

Д-р Стюарт МакГилл выделил три упражнения (известные как «Большая тройка»), которые фокусируются на силе корпуса и устойчивости при минимальной нагрузке на позвоночник.

Сгибание рук по МакГиллу, одно из упражнений «большой тройки», отличается от кранча тем, что в поясничном отделе позвоночника не должно быть никаких движений, чтобы защитить диски и способствовать правильной осанке. Начните с того, что лягте на спину, согнув только одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола. Напрягите основные мышцы, как будто вы собираетесь ударить кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.Для дополнительной задачи оторвите локти от пола.

ДОСКА БОКОВАЯ

Боковая планка — еще одно из упражнений «большой тройки» Макгилла. Совместите локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение как боковой мостик от колен, а не от стоп.

Для еженедельного теста на боковую планку остановитесь, когда вы больше не можете поддерживать максимальное напряжение кора или когда нарушается выравнивание тела — должно быть постоянное напряжение тела, а уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.Лучше всего выполнять эти задания (и все упражнения!) Перед зеркалом.

ПРОГРЕССИЯ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка + подъем ног

Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустить и вернуть.

Боковая планка + поворот

Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

ПТИЦА СОБАКА

Птичья собака — это совместное сокращение одной ноги и противоположной руки в положении четвероногого. Начните с нейтрального положения позвоночника, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните его. Подметайте пол рукой и коленом после каждого 10-секундного удержания.

Программа тренировок и диета —

Усэйн Болт проводит 90 минут в тренажерном зале каждый день, выполняя тренировки, направленные на повышение его скорости и ловкости при сохранении спортивного тела.

Он концентрируется на упражнениях на кора, чтобы укрепить свои слабые мышцы кора.

Кроме того, эти упражнения помогают увеличить силу и взрывную силу мышц, а также повысить гибкость для растяжки шага.

В спортзале…

• Подъемы ног (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
• Боковые захваты (3 комплекта с отдыхом 30 секунд)
• Обратные скручивания (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
• Створки для боковой планки (3 комплекта с упором на 30 секунд)
• Bunny Hops (сетов: 5, повторений: 20)
• Прыжки на ящик (подходов: 4, повторений: 8)
• Bounding (сетов: 3, повторений: 10)
• Кабельные коленные повороты (подходы: 3, повторения: 10)
• Подъемы ног в висе (подходы: 3, повторения: 10)

Тренировка 1

• Прыжок на ящик с ударом набивным мячом (подходов: 4, повторений: 5)
• Доброе утро (подходов: 4, повторений: 8)
• Выпады со штангой (сетов: 3, повторений: 10)
• Толчок на санках (сетов: 3, повторений: 20)
• Упражнения со штангой и минами (подходы: 3, повторения: 20)

Тренировка 2

• Power Clean (подходов: 5, повторений: 3)
• Разрывные подъемы со штангой (подходы: 4, повторения: 6-8)
• Румынская становая тяга (сетов: 4, повторений: 10)
• Катание на санях (сетов: 3, повторений: 20)
• Развертка пресса со штангой (подходов: 3, повторений: 10)

На рельсах…

Чтобы подготовиться к спринтерским забегам на 100-200 м, Усэйн Болт делит скорость на пять этапов, включая следующие упражнения:

• Стартовые блоки : Пример тренировки: старт 10 × 2 точки на 10-20 м (отдых: 2 минуты), старт 6 × 3 точки на 10-20 м (отдых: 3 минуты), старт блока 4 × 2 для 10- 30 м (отдых 5мин)
• Ускорение : Пример тренировки: 10 × 20 м с грузовым жилетом (4 минуты восстановления), 5 × 15 м 2-точечный старт на санях с отягощениями (5 минут восстановления)
• Максимальная конечная скорость : Пример тренировки: ускорение 5 × 30 м, скорость 75 процентов на 15-20 м, спринт на 10-15 м (отдых: 4-5 минут)
• Замедление : Пример тренировки: 2 × 100 м (2-3 повторения), 95 процентов темпа на 200 м (отдых: 2-3 минуты между повторениями, 5-8 минут между подходами)
• Скоростная выносливость: Пример тренировки: 6-8×150 м, 80-90% темпа на 200 м (отдых: 3-4 минуты)

Диета…

Поскольку золотой медалист Ямайки любит куриные крылышки и наггетсы, его личный повар следит за тем, чтобы тело Усейна оставалось в тонусе и спортивным.

Его диета включает батат, суперпродукт, который помогает повысить энергию и борется с воспалением мышц.

Более того, он старается не отказываться от привычки к фастфуду.

Его типичный ежедневный обед приведен ниже

• Завтрак : Ямайское блюдо, содержащее аки, соленую рыбу, желтый батат, картофель и приготовленный банан
• Обед : Куриная грудка, паста
• Ужин : Рис с горошком, свинина

, Джеймс Голд (Рожденный для тренировки)

.