Содержание

Супер сплит для новичков. Умеренный тренинг для начинающих чтоб не травмироваться в первые дни. | Занимайся фитнесом

Скручивания на наклонной скамье. Данное упражнение является классическим и очень хорошо подойдет для новичка. Только все новички выполняют скручивания не правильно. Установите спинку скамьи для пресса в горизонтальное положение и ложитесь. Ноги которые вы располагаете на валиках, должны быть расслабленными. Руки за голову лучше не ставить, лучше поставьте их перед собой как боксеры или сложите крестом на груди (как будет удобно). Начинайте скручивания. Старайтесь скручиваться именно мышцами пресса. Поясница не должна болеть. Концентрируйте свое внимание именно на мышцах пресса. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Отрыв рук и ног от пола разгибателями спины. Упражнение для разминки и для восстановления разгибателей мышц спины. Лягте на пол вниз лицом. Растопырьте не много ноги и руки в стороны. И мышцами спины начинайте отрывать руки и ноги от пола, что у вас получалась выгнутая дуга, словно вы выгнулись в обратную сторону. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Жим ногами лёжа. Без тяжелых упражнений ни как не добиться прогресса, поэтому следующее упражнение это жим ногами лежа. Лягте в тренажер. Прижмитесь спиной полностью, чтоб поясница не отрывалась от спинки. И следите чтоб голова не подымалась, положите ее на спинку и прижимайте. Руки расположите на рукоятки или держите их под бедрами если нет рукояток. Расположите ноги на платформе на ширине плеч и разверните носки в стороны на 15-20 градусов. При жиме старайтесь не допускать, чтоб ваши колени сводились, старайтесь разводить их. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибания на бицепс бедра лежа. Ложитесь на скамью тренажера. Настройте валик так чтобы при сгибании бедра вы не чувствовали напряжение в икроножных мышцах. Поставьте комфортный вес. И теперь при сгибании старайтесь прижимать таз к скамье, чтоб таз не приподнимался. Опускайте медленно и подконтрольно, не бросайте и не опускайте до конца, держите всегда в напряжении. Таким образом сделайте три подхода по 15 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение нацеленно на мыши спины. Настройте прижимной валик колен. Поставьте комфортный вес. Схватите планку стоя и присядьте. Выдвините корпус немного вперед. Расставьте руки на планке шире плеч. Раздвиньте локти. Если посмотреть со стороны на локти, то они должны смотреть строго перпендикулярно вниз. Начинайте тягу со сведения лопаток вместе, и широкими мышцами спины дотяните до упора. Почувствуйте ваши мышцы спины. Не забывайте концентрировать мысленно на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Не переусердствуйте с тренировкой в первые дни, так как вы только начинаете и ваше тело не привыкло к таким нагрузкам и требуется адаптация. Две три тренировки в неделю будет достаточно. Помните, что прогресс зависит не только от нагрузок, но и от отдыха тоже. Травмировать легко, а восстанавливать долго. Всегда разогревайтесь перед тренировкой!

Тренировочный сплит: для каких целей он нужен? Примеры сплитов.

 

  Сплит — это ваш план действий на неделю. Перед хоть какой работой необходимо составить план, чтоб не терять свое драгоценное время. Сплит — это расписание ваших занятий. Для новичков (тех, кто прогуливается в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если поглядеть на их сплит, он может смотреться так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс ноги, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)

Либо так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры

Таких схем можно составить много. Основное — не забывать главные правила. К примеру, после тренировки спины будет тяжело всеполноценно прокачать ноги, а после тренировки груди — плечи. Лучше разнести подальше мускулы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новенького это не очень значительно, потому что интенсивность тренировки маленькая и восстановление происходит резвее.

Приведу пример еще 1-го трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи

Лично я считаю, что ноги и плечи в один денек тренировать не надо. Ведь если отлично прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-1-х, кровенаполнение рабочей мускулы будет не то, а во-2-х, тренировка будет очень длинноватой. Хотя, как я писал выше, новенькие пока не могут развить огромную интенсивность и на исходном шаге можно трениться и так. Желаю особо отметить «памп» — это приток крови к рабочей мышце. Для вас нужно очень забить мышцу кровью, чтоб все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту предназначения. А если гонять кровь от ног к плечам — толку не достаточно. Арнольд в свое время тренился конкретно по такому сплиту, и я бы не произнес, что он обладал выдающимися ногами либо плечами.

В любом зале на данный момент есть тренера. И если вы пришли в первый раз и хотят остаться, то попросите тренера, чтоб он составил для вас программку. Но знайте, что сплит — это еще далековато не все. Необходимы еще упражнения и техника их выполнения (а это покажет только ваш индивидуальный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами управятся. А позже.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? 1-ые полгода вырастает все от хоть какой, даже самой тупой программки. А вот позже для вас нужен спец, который поможет двигаться далее и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше — неси далее. А что и для чего — это их не тревожит. Их основное измеряло работы — вялость. Утомился — означает отлично потренировался. А что делал — так и не сообразил. А позже возникают «руканы» (атлеты с узенькими плечами и тонкими ногами, но зато рука — толще ноги). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тонких ножках. Да, общенародно возлюбленные мускулы это конкретно грудь и бицепс. Огромное количество таких атлетов работают над этими мускулами на каждой собственной тренировке.

Немногие, но достигают результатов. Ведь если длительно мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совершенно не достаточно любителей качнуть ноги. Ведь ноги в брюках — их не видно. А вы попытайтесь делать ноги (2-3 упражнения) в денек, когда вы тренируете вашу возлюбленную мышцу. Думаю, и тогда тренинг ног у вас будет минимум трижды в неделю.

Хорошо, не буду писать о отклонениях. Я обращаюсь к обычным людям, которые понимают, что только гармонически развитое тело повеселит их. Ведь «бодибилдинг» — это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что необходимо подкорректировать. Создавайте себя!

Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и хотят продолжать ваши тренировки, продолжать улучшать ваше тело. И три тренировки в неделю уже не достаточно, потому что охото уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если гласить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как быть с остальными мускулами, ведь плечи тоже необходимо отлично прокачать (фронтальный пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т. д.), а еще трицепс — три головки.

Означает пора перебегать на четырехдневный сплит. В свое время неплохой был у Дорина Ятса:
Пн. — ноги, икры
Вт. — грудь, бицепс
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — плечи, трицепс
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Либо можно так:
Пн. — грудь, бицепс

Вт. — ноги, икры
Ср. — отдых
Чт. — плечи, трицепс
Пт. — спина, задняя дельта
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Либо сплит с отдельным деньком для рук:
Пн. — ноги, икры
Вт. — руки
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — грудь, плечи
Сб. — отдых
Вс. — отдых

По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, потому можно его отлично прокачать. У бицепса же довольно времени, чтоб восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Желаю особо отметить, что различные мускулы по различному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть подольше, чем плечи. Потому маленькие мускулы можно тренировать почаще. Основное — держать в голове о восстановлении. Ведь мускулы вырастают когда отдыхают, а не во время тренировки.

Неплохую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов — Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.

Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, потому что огромные веса — это нагрузка на связки, а они восстанавливаются подольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся — 8-12, в рельефном — 15-20 повторений. Позже цикл повторяется, другими словами снова силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуток больше. И так по спирали. Во время силового можно использовать все тело на одной тренировке, только упражнений менее 6. К примеру:
1. Потдягивания 5х5

2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс

И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения необходимо повсевременно разнообразить.

Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Необходимо есть, спать и трениться. А в остальное время — полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Ну и не ставят люди впереди себя цель выиграть Олимпию либо поехать на Олимпиаду. Ведь можно и дважды в денек трениться, но не будем останавливаться на таком экстриме.

Вот вам наглядный пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. — квадрицепс, икры
Вт. — грудь, плечи
Ср. — спина, задняя дельта
Чт. — отдых
Пт. — бицепс ноги
Сб. — руки
Вс. — отдых

Либо еще:
Пн. — ноги, икры
Вт. — верх груди, плечи
Ср.

— ширина спины, задняя дельта
Чт. — отдых
Пт. — низ груди, трицепс
Сб. — трапеции, бицепс
Вс. — отдых

Сплит позволяет нам сделать акцент на те мускулы, которые плохо вырастают либо сдвинуть нагрузку на верх либо низ груди, широчайшие либо трапеции, на бицухи бедер либо руки.

Мне приглянулся сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю. Бомбелой. Смысл в том, что нереально длительно трениться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель насыщенного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так именуемой недели отдыха, снова 2-3 недели насыщенных занятий. Только веса уже необходимо стараться малость поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель насыщенных занятий делать неделю специализации на отстающую группу мускул. К примеру, у вас отстают руки… Означает, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может смотреться так:
Пн. — руки

Вт. — отдых
Ср. — отдых
Чт. — руки
Пт. — отдых
Сб. — отдых
Вс. — руки

Вроде как и отдохнули от собственного сплита и томных занятий, а в то же время подтянули отстающие мускулы. А можно еще просто кардио-тренировки для себя устроить: и психика отдохнет, и избыточное время на разные дела появится.

Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. — квадрицепс, икры стоя
Вт. — верх груди, плечи
Ср. — ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. — бицепс ноги, икры сидя
Пт. — низ груди, верхний пресс
Сб. — трапеции, плечи
Вс. — руки, пресс

После 2-ух таких недель идет неделя рук. На последующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь либо спину на 2-3 тренировках в неделю, а позже снова возвратиться к собственному сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. — ноги, икры

Вт. — грудь, бицепс
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — плечи, трицепс
Сб. — отдых
Вс. — отдых

И позже на неделю сделать так:
Пн. — грудь
Вт. — отдых
Ср. — отдых
Чт. — отдых
Пт. — грудь
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Можно еще поменять деньки, другими словами не каждую неделю делать ноги конкретно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». К примеру:
Пн. — квадрицепс, икры
Вт. — грудь, плечи, трицепс
Ср. — спина, задняя дельта, бицепс
Чт. — отдых
Пт. — бицепс ноги
Сб. — грудь, трицепс
Вс. — спина, бицепс
Пн. — отдых
Вт. — квадрицепс, икры
Ср. — грудь, плечи, трицепс

Вы сможете составить собственный свой сплит. Сможете, как Ронни Колмен, разделять на томные и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. — ноги (просто)
Вт. — грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. — спина, трапеции, бицепс (просто)

Чт. — ноги (тяжело)
Пт. — грудь, плечи, трицепс (просто)
Сб. — спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. — отдых

Можно делать сплит тяжело-легко зависимо от упражнений. Допустим, в тяжкий денек вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий денек больше изолирующих упражнений:
Грудь (томная)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях

Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя

Все находится в зависимости от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и занятий, но основное — чтоб от их был толк, чтоб ваше время было потрачено не напрасно. Мускулы должны болеть после каждой тренировки, естественно не так, как в 1-ый денек вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мускулы не болят, означает они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их необходимо повсевременно поражать, работать под различными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите итог. А для таких занятий нужен тренер. Нельзя делать повсевременно одно и то же и ожидать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) — ну не будет у вас не плохих грудных мускул. Я пишу это для бодибилдеров, потому что в пауэрлифтинге совершенно другие цели. Там вправду основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если для вас важны мускулы, а не огромные веса, тогда к процессу необходимо подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и использовать принципы интенсификации занятий. Огромное количество упражнений и методик знать можно, но это просит времени и опыта, а все охото получить уже завтра. Для этого и есть индивидуальные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди — автомеханики. Так и здесь. Не стоит глупо приходить и тягать железо, если ваша цель — гармонически развитое тело. Идите к тренеру. Я не желал бы писать, что они тоже не всегда имеют довольно познаний и опыта. Просто поглядите на него. Если человек сумел выстроить себя, он сумеет посодействовать и для вас. Потому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед — к собственной цели. Основное — не утомиться, а отправить нагрузку в подходящую точку. Еще принципиально, чтоб ваш сплит не мешал вашей жизни. И не страшитесь улучшать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, означает пора что-то поменять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.

Желаю написать еще пару строк новеньким. Ребята, не нужно качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пробуют свои грудные нагрузить под различными углами, делая нескончаемое количество жимов поначалу на угловой скамье, позже на горизонтальной, и, конечно, вниз головой. А для чего? Для чего вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Надрезать нижний край мускулы, которой еще как бы нет? Не растрачивайте свои силы и время. Необходимо сначала заложить фундамент, а позже уже делать огранку. Если дом не построен — куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообщем трогать не стоит. Наберите сначала массу. И не надо занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще как бы нет. Пустите туда дядю с большенными руками…
Ну вот, начал про сплит, а окончил как обычно… Владимир Ван Ли
Права автора на эту статью принадлежат порталу www. fitness-online. by
Условия перепечатки Статья размещена в рубрике: Правильные тренировки

Сплит-тренировки — что такое и зачем нужны

Обзор

Ия Киселева
Автор

На формате Full Body свет клином не сошелся. Тем более что каждый, кто со спортом на «ты», рано или поздно сталкивается с эффектом плато — сколько бы вы ни занимались, больше не худеется, а мышцы не растут. Один из вариантов сойти с мертвой точки — уйти в сплит.

мастер-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

Английское слово «сплит» означает «разделять», «раскладывать». Метод основан на разбивке тренировочного плана — нагрузка дается либо на одну, либо на несколько мышечных групп с ограниченной периодичностью в 7–9 дней. Все проходит поэтапно.

Применение таких программ способствует развитию силовых характеристик и стимулирует рост мускулатуры. Также метод может использоваться для работы на рельеф и похудение. Все благодаря акцентированной проработке мышц, большему периоду восстановления и, следовательно, уменьшению общего тренировочного объема. Каждое занятие спортсмен может увеличивать нагрузку, и это будет визуально заметно. Full Body, напротив, — проработка мышц всего тела за одно занятие. Главным образом, формат предназначен для новичков. Но если после длительного перерыва нужно постепенно войти в режим, он применяется и профи.

У сплит-режима достаточно высокий уровень сложности, поэтому подходит он для уже подготовленных спортсменов. Если вы занимаетесь достаточно давно, но не можете дать достаточно интенсивную нагрузку на мышцы, добро пожаловать. А теперь к плато.

Одной из причин его возникновения может быть привыкание организма к однообразным нагрузкам.

Поэтому — да, чтобы «расшевелиться», сплит-тренировки помогут.

Что до периодичности, система подразумевает проработку одной большой и одной малой мышечной группы не чаще одного раза в неделю — идет чередование. Допустим, понедельник — день ног и ягодиц, вторник — день спины и плеч. Схем очень много, каждый сможет найти подходящий вариант. Построение программы будет зависеть от цели и способностей вашего организма.

У системы есть несколько условий:

  1. Программа тренировки не должна составлять более 45–50 минут;
  2. В один день нельзя выполнять упражнения более чем на две мышечные группы;
  3. Дни отдыха и восстановления обязательны.

По изменению режима питания лучше консультироваться со специалистами. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, нужно будет обязательно повысить калорийность рациона. И в принципе приобщаться к сплиту лучше с опытным тренером. Хотя бы поначалу.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

В LCL смена поколений: следующий сплит выиграют новички | League of Legends

Финал LCL Summer 2018 прекрасно отражает смену поколений, которая происходит в нашем регионе League of Legends. Уходящее поколение представляла Gambit Esports, чьи лесник и саппорт выступали за клуб ещё в начале 2010-х. Молодые киберспортсмены играли за Dragon Army: костяк команды дебютировал в высшем дивизионе полтора года назад. Что произошло в решающем матче и как может сложиться следующий сезон — в нашем репортаже.

Это был третий матч за чемпионство для Gambit, и в команде сомневались как никогда. Она провела регулярный сезон слабее, чем в предыдущие два сплита. Игроки выступали куда хуже, чем весной. Новых стратегий не появлялось. Команда показала хорошую игру только в последние три дня, когда стало ясно, что она рискует не попасть в плей-офф вообще. Состав победил лишь в 9 матчах из 14 — и в тай-брейке за второе место. Полуфинал с Team Just оказался совсем трудным: Gambit отдала две карты и лишь после этого взяла три. Dragon Army выглядела намного увереннее — победила топ-1 регулярного сезона M19 со счётом 3:1.

В результате победу Gambit Esports предсказывали скорее по прежним заслугам, чем по силе участников. Аналитик студии Riot Games Алексей Genes1s Романов отметил, что коллектив привык выступать в финалах. Экс-тренер Dragon Army Кристоффер Koifish Кристенсен поставил на своих бывших товарищей, поскольку игроки Gambit «перегорели и больше не голодны до побед».

Перед матчем наставник Dragon Army Фаик Shorty Алиев сказал, что на оппонентов повлияет давление болельщиков. Его слова подтвердились на первой карте. Игроки Gambit Esports допускали невынужденные ошибки, отдавали огненных драконов и очень жадничали. Лесник команды Данил Diamondprox Решетников набрал четыре убийства за 15 минут на Kindred и решил собирать только предметы на урон. В результате большая доля золота Gambit была у хрупкого персонажа, который не может наносить урон на безопасном расстоянии. При этом мидер команды Михаил Kira Гармаш проиграл линию Антону DiscotEkka Шестакову, а керри Dragon Army Эмиль Pooh Алиев быстро оправился от плохого старта.

На 23-й минуте Решетников начал отступать с мида позднее товарищей, попал под контроль Владислава BOSS Фомина на Cho’Gath и умер. Через пять минут Gambit Esports решила подраться 4v5 вместо того, чтобы отдать одного персонажа и отойти — и это стоило команде карты. Gambit несвойственны такие отчаянные драки, да и Dragon Army вела менее чем на 5 тыс. золота.

Вторую карту Dragon Army во многом проиграла из-за BOSS. Он быстро потерял половину здоровья в размене с топером Александром PvPStejos Глазковым, но не стал возвращаться на базу или действовать пассивнее. Это типичная ошибка молодых игроков — особенно тех, которые сильно полагаются на индивидуальное мастерство. В результате к восьмой минуте PvPStejos пролил первую кровь на топе и обогнал оппонента на 20 крипов. Dragon Army строит игру от Фомина, поэтому его поражение на линии привело к разгрому команды. Gambit Esports сравняла счёт в серии при 18 фрагах и 3 смертях за карту.

На последних картах Dragon Army отошла от плана, которого придерживалась весь сезон. Команда перестала брать чемпиона для Босса последним, чтобы он получал подходящего персонажа против PvPStejos. Вместо этого ему выбирали Aatrox в первой стадии, а заключительный пик доставался Ekka. Но DA недооценила Ryze и Corki от Kira — и теперь команда отставала от Gambit Esports на топе и на миде. Pooh и Максим Jestkui Max Филипенко набирали небольшое преимущество или держались вровень на нижней линии, но их усилий оказалось мало. Серия завершилась со счётом 3:1 в пользу Gambit. MVP сплита стал PvPStejos.

Pooh согласился дать мне интервью несмотря на поражение в финале. Он признал, что Dragon Army отклонилась от стандартной игры. Алиев добавил, что у команды даже не было возможности отработать её. DA выбрала слишком сильных спарринг-партнёров на последнюю неделю сплита и проиграла почти все матчи. Всего год назад он допускал, что закончит карьеру из-за отсутствия зарплаты, но теперь точно продолжит выступать. Pooh подтвердил, что костяк Dragon Army останется в коллективе, но не исключил небольшие перестановки.

Один из двух ветеранов Gambit Esports — Эдуард Edward Абгарян — рассуждал о будущем команды не так уверенно. Он подтвердил слова PvPStejos в эфире о том, что атмосфера в Gambit испортилась во время летнего сплита. Игроки недовольны, потому что выступают намного хуже, чем могли бы. Абгарян добавил, что Gambit не хватает человека, который следил бы за распорядком дня и поведением игроков. На чемпионате мира этим займётся CEO Gambit Esports Константин groove Пикинёр. Edward отказался загадывать, наймёт ли клуб жёсткого менеджера в следующем сезоне. Он допускает, что возьмёт перерыв или завершит карьеру из-за усталости — и это же могут сделать его тиммейты.

Весенний сплит Континентальной лиги наверняка пройдёт по другому сценарию. Игроки Gambit Esports рискуют рассориться после чемпионата мира, если вновь провалят его — и они могут перегореть ещё на буткемпе в Корее. Edward и Diamondprox выступают семь лет, PvPStejos начал играть на турнирах пять лет назад: огромные сроки для League of Legends. Большинство их соперников (и тиммейтов) в предыдущих сезонах уже покинули профессиональную сцену.

Все игроки Dragon Army, кроме Ekka, начали выступать не позднее 2016 года — и каждый превзошёл соперников на отдельных картах летнего финала. Это точно не игроки одного турнира, в отличие от костяка Vega Squadron в решающем матче LCL Summer 2016. С лета 2017 года Pooh, Jestkui Max и BOSS не вошли в топ-4 один раз за три сплита. Они успели поиграть в метах с фокусом на разные линии, добивались результатов с иностранным и местным тренерами. У Ekka поменьше достижений на дистанции, зато он выступал в финале LCL Spring 2018 с ROX.

В прошедшем сезоне раскрылись не только игроки Dragon Army. Новичок ROX Илья Gadget Макавчук с первой попытки дошёл до финала Континентальной лиги. Керри Владислав Kinzu Белоконь дважды занял 3-4 место с Team Just. Уровень местных киберспортсменов растёт: в прошедшем финале впервые за историю турнира не было легионеров. С каждым сплитом в Континентальной лиге всё больше способных новичков — и похоже, что в следующем сезоне молодёжь наконец одолеет Gambit.

как два самых рабочих тренинга заставляют прогрессировать?

Сколько тренеров, столько и мнений по поводу тренировочного процесса. Но в одном они единодушны: к силовому тренингу может быть два подхода – сплит и фулл-боди. Обе схемы одинаково рабочие и продуктивные, если правильно составить программу. Но какая из них будет работать в вашем случае?

Схема № 1: сплит

Самая популярная схема, которую выбирает 80% бодибилдеров. Принцип схемы элементарный: тело делится на 3 части, и в определенный день тренируются свои мышечные группы. Например:

  • понедельник: ноги + пресс;
  • среда: спина + плечи;
  • пятница: грудь + бицепс + трицепс.

Если поделить тело на верх и низ, это тоже будет называться сплитом, но не в классическом его понимании. При таком подходе спортсмен чередует тренировки верхней и нижней частей тела, занимаясь каждые 2 дня.

Смысл в том, чтобы предельно нагрузить каждую мышцу и дать максимум времени для восстановления. Пока работает одна группа, все остальные отдыхают. Но не все так просто: есть две детали, которые при неправильном подходе могут все испортить.

1. Порядок проработки

При составлении сплита важно понимать, какую мышцу целесообразно прорабатывать на каждом последующем занятии. Дело в том, что крупные мышечные группы функционируют в паре с мелкими. Например:

  1. Жим штанги на скамье. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дополнительная – на трицепс.
  2. Подтягивания. Основная нагрузка – широчайшие мышцы спины, дополнительная – предплечье и бицепс.
  3. Становая тяга и присед. Работают ягодицы, мышцы ног и разгибатели спины.

Представим, что в среду вы прекрасно потренировали грудные и бицепс, а в пятницу планируете заняться спиной и трицепсом. Но руки к пятнице не смогут полноценно восстановиться, поэтому подтягивания будут непродуктивными. Бицепс и предплечье просто не позволят вам максимально нагрузить спину, так как быстро выключатся.

Читайте также: Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

2. Детальность разбивки

Насколько детально разбивать мышечные группы, зависит от опыта и количества еженедельных тренировок.

Продвинутый. Чем опытнее атлет, тем более усиленно он занимается каждой группой мышц. Например, в понедельник концентрация на ноги, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спина и бицепс, в субботу – плечи и пресс. Появляется дополнительная 4-я тренировка, за счет которой бодибилдер может обстоятельно нагрузить отстающую мышечную группу.

Новичок. Начинающим спортсменам нет смысла выделять целый тренировочный день на плечи и руки. Это целесообразно лишь в том случае, если вы заняты похудением и часто тренируетесь, чтобы сжигать дополнительные калории.

Читайте также: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Схема № 2: фулл-боди

Схема Full body (фулл-боди) предполагает, что на каждой тренировке задействуются все мышцы. Обычно программа строится на базовых упражнениях – приседы, жимы, становая тяга, отжимания и т.д.

Тонкости выполнения

На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы, не допуская предельной нагрузки. Если заставлять их трудиться на максимум, как при сплит-программах, уже спустя неделю наступит перетренированность. Поэтому нагрузка распределяется одним из трех способов:

  1. Неполная загрузка. При таком способе спортсмен делает 70-80% от своего потенциала. Если ваш максимум – 10 приседаний с весом 110 кг на 1 тренировке в неделю, то по схеме фулл-боди вы должны приседать с весом 80-90 кг, но уже на каждом занятии.
  2. Тренировки с разной эффективностью. Загрузка варьируется: например, 100% на первой тренировке, 50% на второй и 70-80% на третьей. Главное здесь – позволить мышцам восстановиться и заставить прогрессировать.
  3. Продвинутая схема с акцентом на одном упражнении. Например, понедельник становится днем тяжелого приседа. Бодибилдер делает 3-4 подхода на присед с предельным весом и почти до отказа, а остальные мышцы тренирует в полсилы.

Читайте также: Тело мечты с уникальной системой «Фулбоди»

Если продвинутые спортсмены преданно любят сплит, то новичкам лучше стартовать в бодибилдинге именно с фулл-боди. Когда спортсмен начинает работать с железом, он еще не чувствует мышцы. Он не способен включить их в работу, так как большая часть неактивна. Работая с базовыми упражнениями, новичок регулярно активизирует огромное число волокон. Они накапливают в себе гликоген, запасаются энергией и устанавливают новые нейромышечные связи. Спортсмен быстро прогрессирует и прибавляет в мышечной массе.

Какая из программ более эффективна?

Обе программы эффективны, только служат для разных целей. Так, сплит идеально подойдет для массонабора и сжигания лишнего жира, нужно лишь оптимально составить программу. Универсальный вариант – стандартный трехдневный сплит.

Фулл-боди, как уже было сказано, обычно используют новички. Но в расчете на дальнейший прогресс схема не слишком успешна, ведь в тренировочную программу по мере роста придется включать больше упражнений на каждую мышцу. Даже при большом желании их будет невозможно выполнить за одну тренировку, несмотря на щадящую нагрузку. В итоге бодибилдер все-таки переходит на сплит.

Иногда эти схемы можно комбинировать. Например, несколько месяцев спортсмен работает по программе сплит, затем на месяц уходит в фулл-боди со средней интенсивностью. Прогресс в таком случае не заставит себя ждать. Дело в том, что из-за жесткой детальной проработки отдельно взятой мышечной группы постепенно накапливается недовосстановление. Переходя на загрузку в 70-80%, спортсмен замечает долгожданный прирост массы. Это не значит, что фулл-боди более эффективен – просто мышцы начали лучше отдыхать и восстановились.

Даже самая рабочая программа не будет иметь успеха без полноценного отдыха и правильного питания. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы мышцы восстанавливались и получали достаточно белка.

Обязательно прочитайте об этом

Сплит тренировка — Что ЭТО, Чем Отличается, ПЛЮСЫ и МИНУСЫ

В бодибилдинге очень важно тренировать абсолютно все мышечные группы дабы достичь симметрии и красоты всего тела. Даже если человек не является выступающим спортсменом в данном виде спорта, где целостность всего тела решает многое, все равно раскаченный верх и отстающие ноги визуально будут уродовать общую картину. В этой статье мы рассмотрим, как добиться идеального телосложения используя простую схему Сплти-тренинга.

В английском языке слово «split» – означает “раскол” или “расщепление“. Не трудно догадаться, что сплит-тренировка, это метод разделения программы тренировок на несколько частей, на конкретный день недели. В каждой из частей мы тренируем отдельные группы мышц.

Возникает вполне резонные вопросы – “Зачем это делать? Нельзя ли за один день качать все тело?”. На самом деле существует масса вариантов тренировочных сплитов, но в большинстве из них предполагается тренировка именно отдельных мышц. Почему так? Все очень просто! Если вы будете тренировать все тело вместе, вам либо не хватит времени для выполнения всех упражнений, либо не хватит ресурсов организма для восстановления (почитайте про перетренированность). Тем не менее, в бодибилдинге и фитнесе существует такое понятие как FULL BODY. Это тренировка всего тела за раз. Однако данный вид тренинга подходит далеко не всем и имеет множество минусов по сравнению со стандартными сплитами.

Чем отличается Сплит-Тренировка от FULL BODY?

Все достаточно просто! Раздельный тренинг является универсальным и подходит как для новичков, так и для профессионалов (в приоритете), а тренировка всего тела или Full Body в большей степени относится к новичкам. Сейчас объясню почему это так.

Когда человек первый раз приходит в тренажерный зале, его физическое и психологическое состояние находится на начальном этапе. То есть, сам спортсмен и его мышцы не подготовлены как к большим физическим нагрузкам, так и к той боли, которая может возникнуть в начале пути у неподготовленных спортсменов. Ни в коем случае нельзя качать конкретную мышцу за одну тренировку, так как сконцентрировавшись на определенному участке тела, человек рискует на следующий день попросту не встать с кровати (если, к примеру вы будете качать ноги). Боль будет достаточно сильной, а для некоторых людей, даже невыносимой. Конечно мы вас не пугаем, ее можно вытерпеть, но вопрос в том, будет ли у вас желание и возможность пойти через 1-2 дня на следующую тренировку.

На первом этапе мышцы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО пройти период адаптации, а сам человек должен понять и разобраться в технике каждого упражнения НА ПРАКТИКЕ, и его действии на конкретную мышечную группу. Именно для подготовительных целей существует тренировка Фулл Боди. Используя эту схему за один день Вы можете понемногу разобраться в технике и специфике выполнения каждого упражнения, понять что и как работает. Естественно, за одну тренировку невозможно задействовать все упражнения которые существуют на данный момент. Однако есть достаточно простое решение которое заключается в использовании разных упражнений на одну мышечную группу в разные дни.

Например в первый день “Грудь-Списна-Ноги” вы выполняете базовые упражнения со свободными весами (гантели), на второй тренировочный день “Грудь-Списна-Ноги” вы используете те же базовые упражнения, только с использованием Штанги. Получается, что за одну неделю Вы можете освоить до 20 упражнений. По системе Full Body в неделю лучше тренироваться 2 раза, например в Понедельник и Четверг. Тренировка по такой программе обычно длится 1-2 месяца. После этого этапа, когда мышцы подготовлены, все упражнения изучены, можно приступать к полноценным “хардкорным” тренировкам по сплит-программе и полноценно прорабатывать каждую большую мышечную группу по отдельности.

Что такое Сплит-Тренировка? 

Как вы уже поняли, сплит тренировка рассчитана не для начинающих спортсменов, а уже для более менее опытных атлетов. Когда человек занимается больше 2 месяцев не по сплит тренировке, он уже просто не в состоянии хорошо проработать те или иные группы мышц. Сплит тренировка облегчает эту задачу. Одним из важнейших преимуществ в сплит-тренировке является то, что на восстановление одной мышечной группы уделяется достаточно много времени 1-2 деня. Кстати, если у вас нет опыта в составлении программы тренировок, обращаем ваше внимание на базовую программу на массу – Сплит программа тренировок на массу.

Схемы сплит тренировок можно составлять до потери пульса, главное понимать, какие мышцы можно комбинировать в один день, а какие лучше оставить на следующую тренировку. Например после хорошей, базовой тренировки спины (выполняя становую тягу “сумо” или классическую тягу) будет очень сложно прокачать ноги, также после тренировки груди или бицепса, будет тяжело качать плечи и тд. Чтобы ваша тренировка была эффективной в первую очередь для вас, прочитайте полезную статью о том, как правильно составлять программы тренировок.

Пример Трехдневного сплита
Понедельникгрудь, трицепс
Средаспина, бицепс
Пятницаноги, плечи

Еще одним плюсом сплит тренинга является то, что у каждой мышечной группы, которую вы тренировали в тот или иной день, есть достаточно времени для восстановления между тренировками. Как известно, на протяжении этой недели продолжается мышечный рост. Помимо самого распространенного варианта, есть также и четырехдневные и пятидневные сплиты на массу. Если Вы располагаете достаточным временем для регулярных походов в тренажерный зал и у Вас достаточно опыта, можете брать на заметку эти схемы тренировок.

Незаменимыми помощниками с такими видами тренировочных сплитов, вам станут  предтренировочные комплексы. Конечно же, есть еще спортивные напитки, которые также являются неким энергетиком, который дает прирост силы на короткий промежуток времени. Однако следует помнить, что данным видом спортивного питания нельзя увлекаться, так как регулярное потребление подобных энергетиков может вызвать проблемы с сердцем и давлением. Обычно их применяют профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям.

Схема Четырехдневного сплита
Понедельникноги, икроножные мышцы
Вторникгрудь и бицепс
Четвергспина, а также задняя дельта
Пятницаплечи и трицепс

Важный момент: для каждого человека нужен индивидуальный подход. Лучше всего заниматься со специально обученным тренером, который поможет вам составить эффективную программу тренировок отталкиваясь от ваших физических данных. В данной статье мы привели вам общие примеры сплитов, которые могут как подойти, так и не подойти конкретно для вас. Те кто работает с тренерами, опережают тех людей которые занимаются без тренера на 1-3 года. Существенная разница, не правда ли?

Вот такие вот дела! Надеюсь объяснил популярно и понятно, так что, тренируйтесь на ЗДОРОВЬЕ. Также рекомендую всем ознакомиться с видео от Станислава Линдовера про тренировку для начинающих. Все очень доступно рассказано.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка!

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Руководство для новичков по выполнению шпагатов в 2021 году

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Быть гибким никогда не давалось мне легко, и всегда требовалось много времени, чтобы даже дотронуться до пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы достичь этой цели.

Чтобы иметь возможность выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Прежде чем начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким. Человек, прошедший этот тест, с легкостью сможет с легкостью выполнять эти различные позы для растяжки.

Пройдя этот тест, я получил 0. Хотя я не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко приспосабливается. Посмотрим, насколько вы гибки:

  1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете выйти за пределы сустава более чем на 90 градусов, ставьте себе 1 балл. Попробуйте этот же тест на другом мизинце и, если вы его сдадите, дайте себе еще один балл.
  2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, который касается вашего предплечья.
  3. Локти Тест : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх. Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов и более, добавьте 1 балл.Проверьте свой второй локоть.
  4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
  5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете коснуться пола ладонями, не сгибая колени, прибавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить на этом тесте, составляет 9 баллов . Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Дополнительную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о для оценки гипермобильности суставов .

Каждый может сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может пройти человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

  1. Найдите забор или стол такой же высоты, как ваши бедра
  2. Встаньте обеими ногами вперед
  3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
  4. Если вы создадите угол в 90 градусов, вы сможете делать шпагат с помощью тренировки.
  5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро расположено под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вам следует отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнайте больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как вдохновило меня, потому что оно демонстрирует доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

  1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягивать мышцы, они растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
  2. Изменение ощущений : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
  3. Регулировка рефлекторной петли между телом и мышцами : Когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, когда вы занимаетесь растяжкой несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, поэтому они не сокращаются так сильно, что позволяет вам глубже растягиваться.

После того, как я узнал, как тело адаптируется к растяжке, это вселило в меня уверенность в том, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно запомнить — не заставлять свое тело слишком быстро принимать эту позу и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировок, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировок:

  1. Температура : Тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировка в более теплом месте повысит вашу гибкость.
  2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите от него так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей, как правило, проявляют максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не значит, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
  3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
  4. Возраст : Обычно люди младшего возраста склонны быть более гибкими. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
  5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
  6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто делает упор на гибкость в течение 1 часа один раз в неделю.
  7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Различные типы разъемов

Это руководство научит вас, как попасть в два разных типа разбиения :

  • Разъем спереди / сзади
  • Средний разделитель

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой мобильности, как средняя секция.То, что это не требует такой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : для того, чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. Большинство людей, как правило, имеют тугие бедра, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным растяжкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить шпагат, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

  1. Статическая растяжка : Это самый основной тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
  2. Динамическое растяжение : Разделено на две категории; активные и баллистические . Активная растяжка больше фокусируется на движении конечностей в их полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
  3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы, это Contract Relax (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремешка, о нем мы поговорим позже в статье.

8 основных преимуществ растяжки

1. Улучшает осанку

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на упражнении на гибкость поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу работоспособность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как я начну бегать на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает напряжение

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на дыхании, это успокаивает ваш разум. Спокойный ум помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного периода времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить свой день, это поможет вам погрузиться в более глубокий сон, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Если вы заметите эти ошибки, ваши шансы получить травму значительно снизятся.

  1. Не разминаться : Никогда не растягивайте мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
  2. Растяжка слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, поэтому они собираются подтолкнуть свое тело. Если вы заставляете свое тело принимать неудобные позы, заставляющие себя слишком далеко, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , улучшающий вашу гибкость. .
  3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в своей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
  4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
  5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют больше боли, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы ощущаете в сухожилиях или суставах. Если это так, ОСТАНОВИТЕСЬ.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Почему необходима питьевая вода

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воду . Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в ваше тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для достижения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Дополнения для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

глюкозамин

Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов, и подвижность.

Витамин C

Витамин C помогает производить collegian , который представляет собой белок, который можно найти в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на разных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Разминка для повседневной работы

Перед тем, как приступить к любому виду упражнений на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело должным образом разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, которую мы собираемся рассмотреть, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

  • окружность рук
  • Косые повороты от локтя до колена
  • приседания
  • домкраты для прыжков
  • выпад вперед
  • скручивания
  • планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей , в которой будут более подробно описаны детали.

Процедура фронтального разделения

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эта процедура находится на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, этот распорядок приносил людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в «12-минутной тренировке на растяжку в шпагате для начинающих, как руководство для шпагата ». Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

2.(Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для новичков, которые только начинают, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Ни при каких обстоятельствах вы не должны ощущать сильной боли. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Для более глубокого растяжения вы можете использовать ремешок для йоги

.

3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Встаньте в положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание ноги вперед с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотри перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет варьироваться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начинайте каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите упражнение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить подачу два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгибаемся

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад с прямой ногой вперед

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

11. Изометрическая передняя раздельная опора

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите эту процедуру еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего шпагата (также известная как разделение по бокам)

Чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этой процедуры — это способность удерживать стойку лошади (также известную как «Поза богини » ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь с вами поделиться, была создана пользователем YouTube Tom Merrick . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Это метод, который он использовал, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего раскола . Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с отягощением

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите груз в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте полностью вытянутую позицию в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, поставьте ступни вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседать 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не так гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. На последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

5. Изометрическая опора с разрезом по бокам

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и расслабит мышцы и сухожилия больше, так что вы сможете перейти к полноценному среднему разделению.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Сводные заметки

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем путешествии по гибкости:

  • Ваш разум и дыхание могут расслабить ваше тело, чтобы оно стало более гибким.
  • Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
  • Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением по гибкости.
  • Пейте много воды каждый день.
  • Если вы чувствуете боль… СТОП. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
  • Не торопите процесс. Дайте вашему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — способность делать сплиты также дает некоторые реальные преимущества в фитнесе.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата — высшая цель гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, не заставляйте его пока что. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы, наконец, достигнете пола (чего, скорее всего, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порожков?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник
  • S Растяжка в обычном режиме: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
  • S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

      Вторник
      • Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
      • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

        Среда
        • Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь поднятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
        • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

          Четверг
          • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с легким сгибанием в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
          • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

            Пятница

            • Растяжка лягушки: Начните с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
            • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

              Суббота

              • Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
              • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                Воскресенье

                • Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
                • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                  Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы также должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

                  Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы появлялись в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  Лучший сплит для начинающих

                  Не существует универсального подхода к тренировкам. То, что лучше всего работает для одного человека, не подходит для другого. Однако есть некоторые общие принципы, которые применяются повсеместно, и частота является одним из них.

                  Тренировки одной части тела — это весело. Я понял. Когда я только начинал, я делал 30+ подходов на каждую часть тела один раз в неделю, и мне это нравилось. И я накачал мышцы.Но если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, я бы поступил иначе.

                  Бесчисленные исследования доказали, что если у вас одинаковый объем (общее количество подходов, повторений и вес), мышцы намного лучше реагируют на большую частоту. Вы можете легко взять то же количество объема, что и на тренировке для одной части тела, и распределить его на несколько тренировок. Поначалу кажется странным делать намного меньше объема, и кажется, будто вы обманываете себя, но на самом деле это более полезно!

                  Тренировка — это приобретенный навык.Для новичка все эти движения мышц совершенно новые. Если вы пытаетесь освоить новый навык, имеет ли смысл заниматься один день в неделю или три дня в неделю? Если бы вы занимались спортом, вы бы просто тренировались по 2 часа один день в неделю, или вам было бы полезнее заниматься 3-4 раза в неделю? Думаю, ответ довольно ясен!

                  Итак, в какой момент вы больше не новичок? У всех все по-разному, и вы не можете автоматически установить временные рамки.Но независимо от вашего уровня, частота всегда должна быть в центре внимания. Я занимаюсь спортом более 10 лет, поэтому можно с уверенностью сказать, что я не новичок. Тем не менее, я по-прежнему прорабатываю каждую часть тела два раза в неделю, потому что понимаю, что частота является наиболее важной!

                  Обратите внимание, что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять тренировки всего тела, как новичок, хотя это очень эффективно. Разделение верхней / нижней части тела хорошо работает и для новичков. Пока ваше внимание сосредоточено на частоте и вы тренируете мышцы не реже двух раз в неделю!

                  Есть ТОННА еще, что я не могу охватить одной подписью, поэтому, если у вас есть вопросы, я постараюсь ответить! В любом случае, как выглядит ваш текущий раскол ??

                  Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?

                  Я помню, когда я только начинал, один из самых сложных вопросов, на который нужно было ответить, заключался в том, какой тип сплита мне следует делать.Я помню, как задавался вопросом, подходит ли верхний нижний шпагат для начинающих. Теперь, когда у меня есть большой опыт работы с различными типами тренировок, я могу ответить на этот вопрос.

                  Верхний нижний разрез идеален для начинающих тяжелоатлетов. Это позволяет им воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, создает прочную техническую основу и обеспечивает правильное соотношение комплексных и изолирующих упражнений. Использование шпагата части тела, при котором мышцы поражаются раз в неделю, не идеально для новичков, поскольку они еще не знают, как полностью истощить свои мышцы.Тренировки всего тела — неплохая альтернатива шпагату верхних и нижних, но выполнение такого большого количества комплексных упражнений, которое так часто может утомить начинающего лифтера.

                  Давайте подробнее рассмотрим, что делает верхний нижний шпагат таким хорошим для начинающих.

                  Как выглядит шпагат для начинающих?

                  Прежде чем углубляться в то, почему верхний нижний шпагат — отличный выбор для новичков, давайте сначала убедимся, что у нас есть правильное представление о том, как может выглядеть верхний нижний шпагат для начинающих.

                  Вот образец шаблона, который я бы использовал:

                  Воскресенье — выходной

                  Понедельник — Верхняя часть тела

                  Вторник — выходной

                  Среда — нижняя часть тела

                  Четверг — выходной

                  Пятница — Верхняя часть тела

                  Суббота — нижняя часть тела

                  Верхняя часть корпуса:

                  • Подтягивания
                  • Военный жим штанги
                  • Тяга штанги
                  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности
                  • Подъем штанги на штангу
                  • Skull Crusher

                  Нижняя часть тела:

                  • Приседания на спине
                  • Румынская становая тяга
                  • Подъем на носки стоя
                  • Скручивания с отягощением

                  В течение первого месяца или около того, я бы попросил их выполнять каждую тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю.В зависимости от общего уровня активности, я могу сократить его до одного дня, одного выходного дня, что составляет 3-4 дня тренировок в неделю. Упражнения остаются неизменными каждый день. Причина в том, чтобы быстро отследить мышечную и неврологическую адаптацию, которая происходит на ранних этапах тренировки. После этого первого месяца я могу или не могу попросить их поменять упражнения на вторую тренировку для верхней и нижней части тела, в зависимости от того, насколько хорошо они адаптировались к этому моменту.

                  Мы также хотим, чтобы гантели были легкими и в первый месяц сосредоточились почти исключительно на форме.Раннее развитие хороших привычек будет иметь большое значение. Спроектированный таким образом верхний нижний разрез позволяет новичку-тяжелоатлету создать надлежащую основу для техники.

                  Верхние и нижние шпагаты обычно проходят четыре дня в неделю. Это кажется хорошей суммой для новичка, потому что она позволяет отдохнуть в течение трех дней, а также получить много опыта в тренажерном зале.

                  Почему верхний нижний шпагат идеально подходит для начинающих

                  Есть несколько основных причин, по которым я предпочитаю верхний нижний шпагат для начинающих:

                  Частота работы каждой группы мышц

                  В последнее время в мире тяжелой атлетики много говорится о важности частоты тренировок для силы и роста.Сейчас популярно думать, что чем выше частота, тем больше вы увеличиваете мышечный рост. Несмотря на это, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что частота тренировок не так уж и важна для максимального роста мышц.

                  При этом для начинающего тяжелоатлета тренировка каждой группы мышц более одного раза в неделю дает несколько существенных преимуществ:

                  Обеспечивает быструю адаптацию и моторику

                  Один из самых сложных способов приспособиться к работе с отягощениями — это физиологические и неврологические адаптации, которые происходят в первый месяц или около того.До подъема тяжестей человеческое тело в среднем не приспособлено для эффективного подъема тяжелых предметов. Группам мышц требуется время, чтобы они смогли задействовать мышечные волокна и стать сильнее. Есть научные основания полагать, что мышечная и неврологическая адаптация оказывает наибольшее влияние на ранних этапах силовых тренировок.

                  При использовании моей программы «верхний нижний шпагат» адаптация происходит быстро, потому что тренировка с использованием одного и того же сложного движения два раза в неделю быстрее задействует мышечные волокна.Чем больше вы что-то делаете (вообще говоря), тем быстрее вы станете в этом эффективнее.

                  Резюме

                  • Для возникновения мышечной и неврологической адаптации требуется время, и чаще всего это происходит на ранних этапах тренировки
                  • Верхний нижний разделитель обеспечивает быструю адаптацию

                  Не нужно бороться, чтобы «разрушить» каждую группу мышц

                  При выполнении сплита частей тела, когда вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю, особое внимание уделяется тщательной проработке каждой группы мышц.Если вы не тренируетесь чаще одного раза в неделю, необходимо воздействовать на мышцу более полно.

                  Проблема в том, что на это решается новичок-тяжелоатлет. Они еще не умеют правильно поднимать. Их мышечные волокна еще не работают, и у них нет необходимых неврологических адаптаций, которые позволяют им поднимать более тяжелые веса.

                  Требуется время, чтобы развить адаптацию, технику и «мышечную связь», необходимую для того, чтобы знать, как правильно прорабатывать мышцу, которая подвергается воздействию только раз в неделю.Используя верхний и нижний шпагат, вы обойдете эту проблему, так как каждую неделю у вас есть несколько возможностей задействовать одну и ту же группу мышц.

                  Сводка

                  • Новички не могут эффективно истощить группы мышц
                  • Верхний нижний шпагат дает несколько возможностей каждую неделю для воздействия на группы мышц

                  Строит технический фундамент

                  Основа силы и набора мышц лежит в техническом аспекте тренировки.Очень важно начать правильно, потому что в противном случае вы можете рано или поздно получить травму или развить мышечный дисбаланс. Техника никогда не бывает чем-то законченным и готовым. Вы всегда должны оттачивать свое мастерство.

                  При правильной форме вы можете прибавлять в весе и быстрее прогрессировать. Это означает, что у начинающего штангиста будет больше мотивации продолжать, если он в первую очередь сосредоточится на технике. Сначала создайте фундамент, а затем добавьте слои. Я рекомендую новичкам верхний нижний шпагат, который позволяет быстро построить эту основу, так как вы выполняете одно и то же упражнение несколько раз в неделю и сосредотачиваетесь почти исключительно на улучшении техники.

                  Резюме

                  • Прирост силы и мышц зависит от хорошей техники
                  Поскольку вы выполняете каждое упражнение два раза в неделю, верхний нижний шпагат способствует правильному развитию техники

                  представляет собой хорошее сочетание сложных и изолирующих упражнений

                  Верхний нижний шпагат обеспечивает правильное соотношение сложных и изолирующих упражнений. Как начинающий штангист, вы хотите, чтобы большинство ваших упражнений были большими, сложными движениями, такими как приседания и жимы над головой.Но вы не хотите, чтобы всех ваших упражнений были такими. По нескольким причинам:

                  • Просто весело смешивать это и включать такие упражнения, как сгибания рук и отжимания, особенно для новичков
                  • Выполнение слишком большого количества сложных движений может помешать вашей способности восстанавливаться, особенно если вы новичок и не знаете, как регулировать правильная силовая тренировка
                  • Даже начинающий лифтер выиграет с точки зрения роста и силы от небольшого количества изолирующих упражнений.

                  При тренировке всего тела вы, как новичок, рискуете делать слишком много сложных движений в неделю.Используя разделенную часть тела, вы выполняете слишком много изолирующих упражнений. Такое количество изолирующих упражнений не оптимально для новичка.

                  Примерный верхний и нижний шпагат I, описанный выше, состоит из четырех составных упражнений и двух изолирующих упражнений на тренировку верхней части тела, с соблюдением правильного баланса. Для нижней части тела есть два комплексных упражнения и два изолирующих упражнения, но это только потому, что существует просто меньше способов воздействовать на икры и пресс, в отличие от мышц верхней части тела, таких как бицепсы и трицепсы, которые непосредственно задействуются во многих сложных движениях.

                  Сводка

                  Новичкам следует выполнять в основном комплексные упражнения, но не только комплексные упражнения
                  Верхний нижний шпагат обеспечивает в основном комплексные упражнения, но также имеет некоторые изолирующие упражнения.

                  Any Split CAN Work для начинающих

                  Если вы решите проигнорировать совет использовать верхний нижний шпагат для новичков, не беспокойтесь. По правде говоря, вы можете добиться прогресса как новичок, используя практически любую стандартную программу сплита или всего тела.Ключи, которые я рассмотрел в этой статье:

                  • Стремление проработать каждую группу мышц и выполнять основные упражнения несколько раз в неделю
                  • Создание прочной технической основы, использование легкого веса и ориентация на форму на ранней стадии
                  • Поиск правильного соотношения комплексных и изолирующих упражнений

                  Теперь, когда вы знаете как выглядит верхний нижний шпагат для начинающих и почему он эффективен, можете перестать читать и начать тренироваться!

                  Дополнительная литература

                  • Верхняя и нижняя части ног PPL — что лучше?
                  • Что такое силовая тренировка низкой интенсивности? [Ответ]

                  6 простых шагов к достижению этой гибкости

                  Шпагат — впечатляющая демонстрация гибкости и одно из лучших растяжек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и ногах.

                  Сплит часто используется во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы, и люди, которые их делают, стараются сделать их более простыми. Если вы пробовали шпагат и не смогли пройти весь путь, возможно, вы задаетесь вопросом, добьетесь ли вы этого когда-нибудь.

                  Даже если вы не йог, мастер боевых искусств или гимнаст, вы можете наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью, которые вы получите от того, что сможете выполнить это потрясающее движение.

                  У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
                  Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

                  Вот все, что вам нужно знать о шпагате и о том, как его делать:

                  Когда дело доходит до разделения, существует два разных типа: передний разрез и боковой разделитель (правая и левая стороны).

                  Вы могли заметить, что одна сторона проще, чем другая, поскольку она у всех разная.

                  Сегодня мы познакомим вас с 5 основными растяжками, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увидеть быстрые улучшения в достижении первых шпагатов.

                  Сколько времени это займет?

                  Скорость продвижения у всех разная. Если вы уже относительно близки к тому, чтобы получить шпагат, то, возможно, вы сможете добиться этого всего через несколько недель после выполнения этих 5 ходов. В любом случае, вы должны ожидать, что вам понадобится как минимум пара месяцев, прежде чем вы сможете комфортно делать шпагаты. Один день или одна неделя — нереалистичное ожидание прогресса. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к новым требованиям.Не торопите процесс. Когда тренируетесь на гибкость, терпение — ваш самый большой актив.


                  Как делать шпагаты: 6 простых шагов

                  Делайте это упражнение на растяжку ежедневно (или как минимум 3-4 раза в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, терпение — это ключ к успеху, и вы в конечном итоге добьетесь цели!

                  Сгибание ног сидя вперед | 60 сек


                  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
                  2. Потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согните ноги в коленях так, чтобы грудь соприкасалась с верхней частью бедер.Это важно, так как промежуток между туловищем и ногами уменьшит растяжку.
                  3. Медленно начните выпрямлять ноги, делая глубокий вдох и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.

                  Совет : Не заставляйте ноги выпрямлять. Глубоко дыша и не торопясь, вы постепенно продвинетесь к более прямым ногам.

                  Почему это важно для разделения:

                  Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий.Эта растяжка сгиба вперед сидя — отличный способ удлинить подколенные сухожилия. Основное преимущество этой растяжки заключается в том, что вы можете контролировать интенсивность, просто немного выпрямляя или сгибая колени. По мере практики и постоянного использования этой растяжки ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и лучше подготовленными к шпагату.

                  Растяжка подколенного сухожилия на коленях | 30 секунд на каждую сторону


                  1. Станьте на одно колено и выведите вторую ногу прямо перед собой.
                  2. Выровняйте бедра, чтобы они не скручивались в стороны
                  3. Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
                  4. Работайте так же, как вы делали первую растяжку, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточением.

                  Совет : Держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в вытянутом положении, а мышцы активны. Даже если вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы помочь процессу и добиться большей длины. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.

                  Почему это важно для разделения:

                  Эта растяжка помогает вам независимо удлинить подколенные сухожилия, позволяя исправить любой дисбаланс и уделить каждой стороне особое внимание.Если вы заметили, что одна сторона туже другой, потратьте там немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.

                  Выпад глубокого бегуна | 30 секунд на каждую сторону


                  1. Начните в положении выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов и выпрямив заднюю ногу.
                  2. Опустите локти к полу на внутренней стороне передней ноги.
                  3. Прижмите бедра к земле и отведите заднюю ногу назад.

                  Совет : если вы не можете полностью опустить локти, опустите руки на землю или используйте блоки для йоги или подпорки под локтями.Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если ваш торс не опускается так низко.

                  Почему это важно для разделения:

                  Основное внимание в этой растяжке уделяется сгибателям бедра, очень узкой области для большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам понадобятся гибкие открытые бедра, чтобы попасть в шпагат, и эта растяжка поможет вам в этом.

                  Выпадная растяжка на четвереньках | 30 секунд на каждую сторону


                  1. Оставайтесь в том же положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее противоположной рукой.
                  2. Осторожно подтяните ногу к попе, пока не почувствуете растяжение.
                  3. Сделайте глубокий вдох и дайте мышцам время расслабиться и удлиниться.

                  Почему это важно для разделения:

                  Тайтовые квадрицепсы могут помешать вам получить полный шпагат. Если эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, это одна из самых важных задач, на которой вам нужно сосредоточиться. Если вы удлините квадрицепсы, вам будет легче поставить заднюю ногу на пол.

                  Блоки поддерживаемые разделения | 30 секунд на каждую сторону


                  1. Начните с растяжки подколенного сухожилия на коленях и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
                  2. Отведите заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
                  3. Дотянитесь пальцами до земли и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжку.

                  Совет : Если вам недостаточно высоты 2 блоков, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать его не менее 30 секунд с каждой стороны, но чем дольше вы остаетесь, тем более комфортно ваше тело будет удерживать это положение.Со временем удалите один блок, затем следующий, и, прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в разделении!

                  Почему это важно для разделения:

                  Эта растяжка ближе всего к полному шпагату, так что это отличная «практика» для реальных вещей. Эта поддерживаемая версия поможет вам добраться туда безопасно и без принуждения.

                  Сплит

                  1. Если вы не чувствуете себя готовым к полному шпагату, продолжайте работать над 5 растяжками, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют наибольшей работы.Когда вы будете готовы к этому, начните с разбиений с поддержкой блоков.
                  2. Удалите один блок, затем оба и медленно опускайтесь до полного шпагата, сдвигая переднюю пятку вперед и опираясь руками о землю, чтобы направлять вас.
                  3. Глубоко дышите и сосредоточьтесь на расслаблении и удлинении мышц.

                  Совет: Имейте в виду, что для преодоления шпагата, вероятно, потребуется более одного или даже нескольких практических занятий. Если вы не можете добиться этого с первой попытки, наберитесь терпения, включите эту практику в свой еженедельный распорядок и продолжайте.Лучше всего практиковаться постоянно и регулярно.


                  (Ваша следующая тренировка: 9 инверсий йоги, которые помогут вам достичь стойки на руках)

                  Сплит-программы, как правило, неоптимальны для новичков: bodyweightfitness

                  В последнее время в ветках для новичков и ежедневных было много вопросов о медленном прогрессе с различными сплит-программами. Также есть причина, по которой Рекомендуемый распорядок дня — это тренировка всего тела 3 раза в неделю. Вот почему.


                  Рассмотрим программу упражнений на все тело, которая длится 3 раза в неделю, по сравнению с разделенной программой, такой как толкание / тяга, верх / низ или даже толкание / тяга / ноги (PPL можно выполнять 1 или 2 раза в неделю).В год с частотой 1 раз в неделю по сравнению с 2 раза в неделю по сравнению с 3 раза в неделю у вас будет:

                  • 1 раз в неделю с ~ 50 неделями в году = 50 тренировок с упражнением

                  • 2 раза в неделю с частотой с ~ 50 недель в году = 100 тренировок с упражнениями

                  • 3 раза в неделю с частотой ~ 50 недель в году = 150 тренировок с упражнениями

                  У кого, по вашему мнению, будет больше всего улучшений?

                  Человек, занимающийся 150 раз в год, обычно будет иметь гораздо больше улучшений, чем 100 раз в год, у кого будет больше улучшений, чем 50 раз в год.Эта сильно увеличенная частота — вот почему такие программы, как смазка канавки (GTG), могут быть такими эффективными. Вы выполняете упражнение с очень высокой частотой, что дает вашему телу много возможностей попрактиковаться в движении.

                  Прогресс с увеличением частоты не совсем линейный. А именно, тот, кто выполняет 150 тренировок с упражнением, обычно не добьется прогресса в 3 раза больше, чем тот, кто выполняет только 50. Однако он определенно сделает где-то в 2-2,5 раза больше прогресса, чем тот, кто делает около 50. потому что у них гораздо больше шансов на прогресс, и тот факт, что в конечном итоге 1 раз в неделю не является достаточным стимулом для дальнейшего улучшения.


                  Дополнительно,

                  Некоторые нервно-мышечные факторы являются специфическими для упражнения, например, различные двигательные навыки и межмышечная координация. Однако другие нервно-мышечные факторы неспецифичны, что означает, что они широко применяются к группам мышц, поэтому сила с отжиманиями на отжиманиях может частично совпадать с отжиманиями, планшами и стойками на руках. Эти неспецифические факторы нервно-мышечной силы включают кодирование скорости, рекрутирование двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц, растормаживание органов сухожилий Гольджи и так далее.

                  В общем, именно поэтому часто менять упражнения — плохая идея, и это также касается слишком малой частоты с упражнениями из чрезмерно большого количества сплит-программ.

                  Это не означает, что процедуры разделения плохие или что-то в этом роде. Сплит-программы сами по себе имеют различные плюсы и минусы. Верхний / нижний отлично подходят для занятий спортом, когда вам может потребоваться разделить объем в разные дни, чтобы улучшить восстановление. Прямая / согнутая рука может помочь вам хорошо продвинуться в изометрической гимнастике / весе тела.Толкать / тянуть довольно эффективно для наращивания достаточного объема для атлетов среднего и продвинутого уровней.

                  Однако главный компромисс при разделении упражнений на отдельные процедуры — это частота. Это основная причина, по которой RR и почти все программы для новичков являются упражнениями для всего тела: новичок больше всего выигрывает от более высокой частоты упражнений, чем любой другой тип программы, потому что они часто работают с упражнениями и могут применять метод прогрессивной перегрузки. быстро и эффективно.


                  TL; DR Заключение

                  • В общем, не делайте сплит-программу, если вы новичок.

                  • Если вы все же выберете раздельный режим, убедитесь, что вы выполняете упражнения как минимум вдвое чаще в неделю. Если вы получаете только 1x, вы можете очень быстро остановиться и не добиться большого прогресса.

                  • GTG или высокая частота движения при правильном программировании может привести к быстрому прогрессу.

                  Большая часть этого взята из глав 2 и 7 OG2, но очень актуальна для огромного числа новичков, которое у нас с тех пор увеличилось с 300 000 до 450 000+ подписчиков за несколько месяцев назад.Надеюсь, это поможет.

                  Йога для сплита Практикуйте ежедневно Эти 10 поз для начинающих

                  Вы думаете о том, как сделать полный сплит? (как делать полный сплит), не волнуйтесь, выполняйте эту йогу для сплита.

                  Существуют различные виды поз йоги для сплита. Я объясню вам преимуществ сплита в йоге и растяжку сплит йоги.

                  Хунуманасана или поза обезьяны или сплит-поза каждый может достичь цели, но вам нужна полная сосредоточенность и преданность делу, чтобы заниматься ежедневной йогой для сплита.Для выполнения хунуманасаны или сплит-позы йоги требуются гибкие бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, но вы можете достичь полного разделения после практики. Выполнение позы обезьяны поможет вам выполнить растяжку на шпагат.

                  В повседневной жизни мы обычно садимся по работе перед компьютером или офисным столом, поэтому наши подколенные сухожилия не способны выполнять полную раздельную позу. Узкие подколенные сухожилия вызывают боль в пояснице, подколенные сухожилия являются основными мышцами для выполнения разделенной позы или хунуманасаны.

                  При выполнении сплит-поз йоги очень приветствуется использование блоков или ремней , которые помогут вам снизить интенсивность.Медленно набирайте гибкость.

                  Поза обезьяны — очень сложная поза, которую большинство людей начинают с бокового или переднего шпагата. Наслаждайтесь путешествием по раздельной позе.

                  Советы перед тем, как приступить к разделению позы в йоге

                  Сначала поймите, что достичь полного разделения очень легко с помощью растяжек для шпагата или позы денег. Наслаждайтесь собой, выполняя позы. Если вы не готовы, то получите травму. Находясь на коврике, вы почувствуете боль в суставах или мышцах, затем немного вернитесь из позы, не давайте мышцам слишком сильного напряжения.

                  Раздельные позы йоги для начинающих

                  1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

                  Наклон вперед сидя поможет вам в раздельной позе. Вы можете изменить позу, взяв сложенное одеяло под сидение, чтобы приподнять бедра. Это сделает подколенные сухожилия гибкими.

                  • Сядьте на коврик для йоги, выпрямив ноги.
                  • Пальцы ног обращены к небу.
                  • Расстояние между ножками достаточное.
                  • Вдохните и выпрямите позвоночник.
                  • Выдох и сгибание бедер, удерживая позвоночник прямым, старайтесь касаться пальцами ног как можно сильнее.
                  • Сделайте 5-8 вдохов.
                  • Новички могут использовать ремни.

                  2. Низкий выпад (Анджанеясана)

                  • Эта поза растягивает сгибатели бедер.
                  • Начните с позы собаки лицом вниз.
                  • Поставьте правую ногу на переднюю часть мата.
                  • Махи рукой к небу ладонями лицом друг к другу.
                  • Опустите колено левой ноги на землю и высвободите пальцы ног.
                  • Держите позвоночник прямо.
                  • Положите руки на правое бедро для поддержки и медленно вытяните руки.
                  • Сделайте 5-7 вдохов.

                  3. Наклонение вперед головой к колену (Джану Ширшасана)

                  • Сядьте на ногу в центре мата.
                  • Вытяните ноги вперед.
                  • Согните левую ногу так, как будто подошва левой ноги касается внутренней поверхности бедра правой ноги.
                  • Слегка поверните туловище вправо.
                  • Сгибание в бедрах удерживайте пупок над бедром правой ноги.
                  • Попробуйте дотронуться до подошвы правой ноги, если можете растянуться.
                  • Избегайте закругления спины.
                  • Сделайте 4-6 вдохов.

                  4. Поза скрученной обезьяны

                  • Начните с позы собаки лицом вниз.
                  • Поставьте правую ногу на переднюю часть мата и с внешней стороны правой руки.
                  • Опустите колени левой ноги к полу и поднимите вверх левую лодыжку подошвой левой стопы, обращенной к небу.
                  • Поверните правую руку назад и возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги.
                  • Положите колено левой руки на коврик для поддержки.
                  • Попытайтесь подтянуть левую ногу к телу.
                  • Если вы не можете удерживать левую ногу, вы можете привязать ремни и принять позу.
                  • Переверните края правой ноги и позвольте колену правой ноги опуститься в сторону для растяжения бедра.
                  • Задержка на 5 вдохов.

                  5. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

                  Поза голубя очень полезна для раздельных поз йоги, а также открывает бедра.

                  • Старт в настольном положении.
                  • Поднесите левое колено к левому запястью, а подошву левой ступни к правому запястью.
                  • Держите позвоночник прямо.
                  • Правая нога прямо на зад.
                  • Опустите бедра вниз.
                  • Если вы падаете, то можете подложить блоки для йоги под бедра.
                  • Останьтесь здесь на 5 вдохов.

                  6. Сгибание вперед широких ног сидя

                  Практикуйте эту позу, если ваше тело теплое. Сгибание вперед широкими ногами сидя позволяет растягивать бедра и подколенные сухожилия. Выполните йога-сплит.

                  • Примите удобную сидячую позу.
                  • Широкие ноги.Не надо.
                  • Держите ноги сцепленными, осторожно поднимите коленную чашечку. Сгибание в пальцах ног.
                  • Поддерживайте активность живота, направив пупок к позвоночнику.
                  • Положите руки тыльной стороной на пол, чтобы поддерживать прямой позвоночник.
                  • По возможности поднимите грудь вперед.
                  • Сделайте 6-8 вдохов.

                  7. Лежащая рука к позе большого пальца ноги

                  Эта поза предотвратит травму во время выполнения йоги для шпагата.

                  • Лягте на спину.
                  • Поднесите правое колено к груди.
                  • Медленно выпрямите правую ногу.
                  • Можно использовать ремешок на подошве стопы.
                  • Держите растяжку медленно, не растягивайте интенсивно.
                  • Держитесь там, где вам удобно.
                  • Сделайте 6-8 вдохов.

                  8. Половина шпагата (Ардха Ханумансана)

                  • Начните из позы собаки лицом вниз.
                  • Поставьте правую ногу между руками.
                  • Опустите колено левой ноги на землю.
                  • Отцепите пальцы ног.
                  • Держите бедра над коленом левой ноги.
                  • Ваша правая нога прямая.
                  • Слегка наклонитесь вперед, пройдя по коврику кончиками пальцев.
                  • Держите позвоночник прямо.
                  • Задержитесь здесь на 10 вдохов.

                  Вот как сделать йога-сплит или поза обезьяны

                  Используйте йога-блок для выполнения сплита. Блокс — ваш хороший друг в студии йоги после учителя.

                  9. Разделение с помощью блока для йоги

                  • Используйте блоки для йоги с высоты, затем опускайтесь вниз по мере удлинения ног.
                  • Из положения сидя выведите правую ногу назад и высвободите пальцы ног.
                  • Вывести левую ногу вперед.
                  • Держите блоки в руках.
                  • Разместите блоки на коврике так, чтобы вам было удобно.
                  • Затем медленно разведите ноги, насколько это возможно, сохраняя позвоночник ровным.
                  • Сделайте 10 вдохов.

                  10. Разделенная поза (Хунуманасана)

                  Если ваше тело готово к полной разделенной позе, вы можете выполнять разделенную позу.

                  • Вы можете удалить блоки для йоги.
                  • Пальцы левой ноги направлены в небо.
                  • Правой ногой укрепить заднюю часть и вытащить носок.
                  • Вы можете держать пальцы ног на задних ногах так, чтобы бедра были правильно выровнены.
                  • Для более глубокого раскола вы можете поднести руку к груди в намасте мудре или протянуть руку к небу.
                  • Задержка на 5-6 вдохов.

                  Преимущества занятий йогой для сплита

                  Вы можете получить много преимуществ, занимаясь йогой для сплита.

                  1. Растяжка бедер

                  Если вы новичок или профессионал, независимо от того, где вы находитесь, но вы еженедельно растягиваете ноги.Вы получите гибкость на всю жизнь. Лучше всего подходит для повседневных движений при ходьбе.

                  2. Открытые сгибатели бедер

                  Большинство людей много сидит на офисном или рабочем столе, но не растягивается. Йога для получения результатов позы сплит, вы получите открытые мышцы бедер, может уменьшить боль в спине.

                  3. Осведомленность о теле

                  Многие практикующие йогу достигают своей цели в отношении полной раздельной позы, выполняя растяжку йоги для раздельной позы. Но это очень сложная поза. У вас есть равновесие между телом и любой травмой.Вы должны слушать свое тело, эта поза создает в нашем теле энергию, чтобы почувствовать падение.

                  4. Практика и терпение


                  Йога для шпагата дает вам терпение, чтобы удерживать позу с равновесием и болью. Вы также готовитесь к боли. Придерживайтесь своих целей, для более глубокого разделения позы потребуется три месяца, также это зависит от вашей практики.

                  Связанные

                  .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.