Узнайте больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как вдохновило меня, потому что оно демонстрирует доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягивать мышцы, они растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
2. Изменение ощущений : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
3. Регулировка рефлекторной петли между телом и мышцами : Когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, когда вы занимаетесь растяжкой несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, поэтому они не сокращаются так сильно, что позволяет вам глубже растягиваться.

После того, как я узнал, как тело адаптируется к растяжке, это вселило в меня уверенность в том, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно запомнить — не заставлять свое тело слишком быстро принимать эту позу и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Когда дело доходит до тренировок, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировок:

1. Температура : Тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировка в более теплом месте повысит вашу гибкость.
2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите от него так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей, как правило, проявляют максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не значит, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
4. Возраст : Обычно люди младшего возраста склонны быть более гибкими. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто делает упор на гибкость в течение 1 часа один раз в неделю.
7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Это руководство научит вас, как попасть в два разных типа разбиения :

• Разъем спереди / сзади
• Средний разделитель

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой мобильности, как средняя секция.То, что это не требует такой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : для того, чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. Большинство людей, как правило, имеют тугие бедра, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Перед тем, как перейти к конкретным растяжкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить шпагат, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

1. Статическая растяжка : Это самый основной тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
2. Динамическое растяжение : Разделено на две категории; активные и баллистические . Активная растяжка больше фокусируется на движении конечностей в их полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы, это Contract Relax (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремешка, о нем мы поговорим позже в статье.

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на упражнении на гибкость поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу работоспособность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как я начну бегать на длинные дистанции.

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на дыхании, это успокаивает ваш разум. Спокойный ум помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного периода времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить свой день, это поможет вам погрузиться в более глубокий сон, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Если вы заметите эти ошибки, ваши шансы получить травму значительно снизятся.

1. Не разминаться : Никогда не растягивайте мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
2. Растяжка слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, поэтому они собираются подтолкнуть свое тело. Если вы заставляете свое тело принимать неудобные позы, заставляющие себя слишком далеко, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , улучшающий вашу гибкость. .
3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в своей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют больше боли, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы ощущаете в сухожилиях или суставах. Если это так, ОСТАНОВИТЕСЬ.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воду . Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в ваше тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для достижения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов, и подвижность.

Витамин C помогает производить collegian , который представляет собой белок, который можно найти в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на разных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Перед тем, как приступить к любому виду упражнений на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело должным образом разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, которую мы собираемся рассмотреть, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

• окружность рук
• Косые повороты от локтя до колена
• приседания
• домкраты для прыжков
• выпад вперед
• скручивания
• планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей , в которой будут более подробно описаны детали.

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эта процедура находится на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, этот распорядок приносил людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в «12-минутной тренировке на растяжку в шпагате для начинающих, как руководство для шпагата ». Давайте начнем!

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для новичков, которые только начинают, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Ни при каких обстоятельствах вы не должны ощущать сильной боли. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Для более глубокого растяжения вы можете использовать ремешок для йоги

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Встаньте в положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотри перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет варьироваться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начинайте каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите упражнение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить подачу два раза.

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите эту процедуру еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этой процедуры — это способность удерживать стойку лошади (также известную как «Поза богини » ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь с вами поделиться, была создана пользователем YouTube Tom Merrick . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Это метод, который он использовал, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего раскола . Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите груз в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте полностью вытянутую позицию в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Чтобы начать это упражнение, поставьте ступни вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседать 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не так гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. На последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и расслабит мышцы и сухожилия больше, так что вы сможете перейти к полноценному среднему разделению.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем путешествии по гибкости:

• Ваш разум и дыхание могут расслабить ваше тело, чтобы оно стало более гибким.
• Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
• Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением по гибкости.
• Пейте много воды каждый день.
• Если вы чувствуете боль… СТОП. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
• Не торопите процесс. Дайте вашему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — способность делать сплиты также дает некоторые реальные преимущества в фитнесе.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата — высшая цель гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, не заставляйте его пока что. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы, наконец, достигнете пола (чего, скорее всего, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порожков?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

• S Растяжка в обычном режиме: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь поднятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с легким сгибанием в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начните с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы также должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы появлялись в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучший сплит для начинающих

Не существует универсального подхода к тренировкам. То, что лучше всего работает для одного человека, не подходит для другого. Однако есть некоторые общие принципы, которые применяются повсеместно, и частота является одним из них.

Тренировки одной части тела — это весело. Я понял. Когда я только начинал, я делал 30+ подходов на каждую часть тела один раз в неделю, и мне это нравилось. И я накачал мышцы.Но если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, я бы поступил иначе.

Бесчисленные исследования доказали, что если у вас одинаковый объем (общее количество подходов, повторений и вес), мышцы намного лучше реагируют на большую частоту. Вы можете легко взять то же количество объема, что и на тренировке для одной части тела, и распределить его на несколько тренировок. Поначалу кажется странным делать намного меньше объема, и кажется, будто вы обманываете себя, но на самом деле это более полезно!

Тренировка — это приобретенный навык.Для новичка все эти движения мышц совершенно новые. Если вы пытаетесь освоить новый навык, имеет ли смысл заниматься один день в неделю или три дня в неделю? Если бы вы занимались спортом, вы бы просто тренировались по 2 часа один день в неделю, или вам было бы полезнее заниматься 3-4 раза в неделю? Думаю, ответ довольно ясен!

Итак, в какой момент вы больше не новичок? У всех все по-разному, и вы не можете автоматически установить временные рамки.Но независимо от вашего уровня, частота всегда должна быть в центре внимания. Я занимаюсь спортом более 10 лет, поэтому можно с уверенностью сказать, что я не новичок. Тем не менее, я по-прежнему прорабатываю каждую часть тела два раза в неделю, потому что понимаю, что частота является наиболее важной!

Обратите внимание, что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять тренировки всего тела, как новичок, хотя это очень эффективно. Разделение верхней / нижней части тела хорошо работает и для новичков. Пока ваше внимание сосредоточено на частоте и вы тренируете мышцы не реже двух раз в неделю!

Есть ТОННА еще, что я не могу охватить одной подписью, поэтому, если у вас есть вопросы, я постараюсь ответить! В любом случае, как выглядит ваш текущий раскол ??

Подходит ли верхний и нижний шпагат для начинающих?

Я помню, когда я только начинал, один из самых сложных вопросов, на который нужно было ответить, заключался в том, какой тип сплита мне следует делать.Я помню, как задавался вопросом, подходит ли верхний нижний шпагат для начинающих. Теперь, когда у меня есть большой опыт работы с различными типами тренировок, я могу ответить на этот вопрос.

Верхний нижний разрез идеален для начинающих тяжелоатлетов. Это позволяет им воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, создает прочную техническую основу и обеспечивает правильное соотношение комплексных и изолирующих упражнений. Использование шпагата части тела, при котором мышцы поражаются раз в неделю, не идеально для новичков, поскольку они еще не знают, как полностью истощить свои мышцы.Тренировки всего тела — неплохая альтернатива шпагату верхних и нижних, но выполнение такого большого количества комплексных упражнений, которое так часто может утомить начинающего лифтера.

Давайте подробнее рассмотрим, что делает верхний нижний шпагат таким хорошим для начинающих.

Как выглядит шпагат для начинающих?

Прежде чем углубляться в то, почему верхний нижний шпагат — отличный выбор для новичков, давайте сначала убедимся, что у нас есть правильное представление о том, как может выглядеть верхний нижний шпагат для начинающих.

Вот образец шаблона, который я бы использовал:

Воскресенье — выходной

Понедельник — Верхняя часть тела

Вторник — выходной

Среда — нижняя часть тела

Четверг — выходной

Пятница — Верхняя часть тела

Суббота — нижняя часть тела

Верхняя часть корпуса:

• Подтягивания
• Военный жим штанги
• Тяга штанги
• Жим гантелей на горизонтальной поверхности
• Подъем штанги на штангу
• Skull Crusher

Нижняя часть тела:

• Приседания на спине
• Румынская становая тяга
• Подъем на носки стоя
• Скручивания с отягощением

В течение первого месяца или около того, я бы попросил их выполнять каждую тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю.В зависимости от общего уровня активности, я могу сократить его до одного дня, одного выходного дня, что составляет 3-4 дня тренировок в неделю. Упражнения остаются неизменными каждый день. Причина в том, чтобы быстро отследить мышечную и неврологическую адаптацию, которая происходит на ранних этапах тренировки. После этого первого месяца я могу или не могу попросить их поменять упражнения на вторую тренировку для верхней и нижней части тела, в зависимости от того, насколько хорошо они адаптировались к этому моменту.

Мы также хотим, чтобы гантели были легкими и в первый месяц сосредоточились почти исключительно на форме.Раннее развитие хороших привычек будет иметь большое значение. Спроектированный таким образом верхний нижний разрез позволяет новичку-тяжелоатлету создать надлежащую основу для техники.

Верхние и нижние шпагаты обычно проходят четыре дня в неделю. Это кажется хорошей суммой для новичка, потому что она позволяет отдохнуть в течение трех дней, а также получить много опыта в тренажерном зале.

Почему верхний нижний шпагат идеально подходит для начинающих

Есть несколько основных причин, по которым я предпочитаю верхний нижний шпагат для начинающих:

Частота работы каждой группы мышц

В последнее время в мире тяжелой атлетики много говорится о важности частоты тренировок для силы и роста.Сейчас популярно думать, что чем выше частота, тем больше вы увеличиваете мышечный рост. Несмотря на это, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что частота тренировок не так уж и важна для максимального роста мышц.

При этом для начинающего тяжелоатлета тренировка каждой группы мышц более одного раза в неделю дает несколько существенных преимуществ:

Обеспечивает быструю адаптацию и моторику

Один из самых сложных способов приспособиться к работе с отягощениями — это физиологические и неврологические адаптации, которые происходят в первый месяц или около того.До подъема тяжестей человеческое тело в среднем не приспособлено для эффективного подъема тяжелых предметов. Группам мышц требуется время, чтобы они смогли задействовать мышечные волокна и стать сильнее. Есть научные основания полагать, что мышечная и неврологическая адаптация оказывает наибольшее влияние на ранних этапах силовых тренировок.

При использовании моей программы «верхний нижний шпагат» адаптация происходит быстро, потому что тренировка с использованием одного и того же сложного движения два раза в неделю быстрее задействует мышечные волокна.Чем больше вы что-то делаете (вообще говоря), тем быстрее вы станете в этом эффективнее.

Резюме

• Для возникновения мышечной и неврологической адаптации требуется время, и чаще всего это происходит на ранних этапах тренировки
• Верхний нижний разделитель обеспечивает быструю адаптацию

Не нужно бороться, чтобы «разрушить» каждую группу мышц

При выполнении сплита частей тела, когда вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю, особое внимание уделяется тщательной проработке каждой группы мышц.Если вы не тренируетесь чаще одного раза в неделю, необходимо воздействовать на мышцу более полно.

Проблема в том, что на это решается новичок-тяжелоатлет. Они еще не умеют правильно поднимать. Их мышечные волокна еще не работают, и у них нет необходимых неврологических адаптаций, которые позволяют им поднимать более тяжелые веса.

Требуется время, чтобы развить адаптацию, технику и «мышечную связь», необходимую для того, чтобы знать, как правильно прорабатывать мышцу, которая подвергается воздействию только раз в неделю.Используя верхний и нижний шпагат, вы обойдете эту проблему, так как каждую неделю у вас есть несколько возможностей задействовать одну и ту же группу мышц.

Сводка

• Новички не могут эффективно истощить группы мышц
• Верхний нижний шпагат дает несколько возможностей каждую неделю для воздействия на группы мышц

Строит технический фундамент

Основа силы и набора мышц лежит в техническом аспекте тренировки.Очень важно начать правильно, потому что в противном случае вы можете рано или поздно получить травму или развить мышечный дисбаланс. Техника никогда не бывает чем-то законченным и готовым. Вы всегда должны оттачивать свое мастерство.

При правильной форме вы можете прибавлять в весе и быстрее прогрессировать. Это означает, что у начинающего штангиста будет больше мотивации продолжать, если он в первую очередь сосредоточится на технике. Сначала создайте фундамент, а затем добавьте слои. Я рекомендую новичкам верхний нижний шпагат, который позволяет быстро построить эту основу, так как вы выполняете одно и то же упражнение несколько раз в неделю и сосредотачиваетесь почти исключительно на улучшении техники.

Резюме

• Прирост силы и мышц зависит от хорошей техники
• Поскольку вы выполняете каждое упражнение два раза в неделю, верхний нижний шпагат способствует правильному развитию техники

представляет собой хорошее сочетание сложных и изолирующих упражнений

Верхний нижний шпагат обеспечивает правильное соотношение сложных и изолирующих упражнений. Как начинающий штангист, вы хотите, чтобы большинство ваших упражнений были большими, сложными движениями, такими как приседания и жимы над головой.Но вы не хотите, чтобы всех ваших упражнений были такими. По нескольким причинам:

• Просто весело смешивать это и включать такие упражнения, как сгибания рук и отжимания, особенно для новичков
• Выполнение слишком большого количества сложных движений может помешать вашей способности восстанавливаться, особенно если вы новичок и не знаете, как регулировать правильная силовая тренировка
• Даже начинающий лифтер выиграет с точки зрения роста и силы от небольшого количества изолирующих упражнений.

При тренировке всего тела вы, как новичок, рискуете делать слишком много сложных движений в неделю.Используя разделенную часть тела, вы выполняете слишком много изолирующих упражнений. Такое количество изолирующих упражнений не оптимально для новичка.

Примерный верхний и нижний шпагат I, описанный выше, состоит из четырех составных упражнений и двух изолирующих упражнений на тренировку верхней части тела, с соблюдением правильного баланса. Для нижней части тела есть два комплексных упражнения и два изолирующих упражнения, но это только потому, что существует просто меньше способов воздействовать на икры и пресс, в отличие от мышц верхней части тела, таких как бицепсы и трицепсы, которые непосредственно задействуются во многих сложных движениях.

Сводка

• Новичкам следует выполнять в основном комплексные упражнения, но не только комплексные упражнения
• Верхний нижний шпагат обеспечивает в основном комплексные упражнения, но также имеет некоторые изолирующие упражнения.

Any Split CAN Work для начинающих

Если вы решите проигнорировать совет использовать верхний нижний шпагат для новичков, не беспокойтесь. По правде говоря, вы можете добиться прогресса как новичок, используя практически любую стандартную программу сплита или всего тела.Ключи, которые я рассмотрел в этой статье:

• Стремление проработать каждую группу мышц и выполнять основные упражнения несколько раз в неделю
• Создание прочной технической основы, использование легкого веса и ориентация на форму на ранней стадии
• Поиск правильного соотношения комплексных и изолирующих упражнений

Теперь, когда вы знаете как выглядит верхний нижний шпагат для начинающих и почему он эффективен, можете перестать читать и начать тренироваться!

Дополнительная литература

• Верхняя и нижняя части ног PPL — что лучше?
• Что такое силовая тренировка низкой интенсивности? [Ответ]

6 простых шагов к достижению этой гибкости

Шпагат — впечатляющая демонстрация гибкости и одно из лучших растяжек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и ногах.

Сплит часто используется во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы, и люди, которые их делают, стараются сделать их более простыми. Если вы пробовали шпагат и не смогли пройти весь путь, возможно, вы задаетесь вопросом, добьетесь ли вы этого когда-нибудь.

Даже если вы не йог, мастер боевых искусств или гимнаст, вы можете наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью, которые вы получите от того, что сможете выполнить это потрясающее движение.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вот все, что вам нужно знать о шпагате и о том, как его делать:

Когда дело доходит до разделения, существует два разных типа: передний разрез и боковой разделитель (правая и левая стороны).

Вы могли заметить, что одна сторона проще, чем другая, поскольку она у всех разная.

Сегодня мы познакомим вас с 5 основными растяжками, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увидеть быстрые улучшения в достижении первых шпагатов.

Сколько времени это займет?

Скорость продвижения у всех разная. Если вы уже относительно близки к тому, чтобы получить шпагат, то, возможно, вы сможете добиться этого всего через несколько недель после выполнения этих 5 ходов. В любом случае, вы должны ожидать, что вам понадобится как минимум пара месяцев, прежде чем вы сможете комфортно делать шпагаты. Один день или одна неделя — нереалистичное ожидание прогресса. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к новым требованиям.Не торопите процесс. Когда тренируетесь на гибкость, терпение — ваш самый большой актив.

---

Как делать шпагаты: 6 простых шагов

Делайте это упражнение на растяжку ежедневно (или как минимум 3-4 раза в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, терпение — это ключ к успеху, и вы в конечном итоге добьетесь цели!

Сгибание ног сидя вперед | 60 сек



1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
2. Потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согните ноги в коленях так, чтобы грудь соприкасалась с верхней частью бедер.Это важно, так как промежуток между туловищем и ногами уменьшит растяжку.
3. Медленно начните выпрямлять ноги, делая глубокий вдох и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.

Совет : Не заставляйте ноги выпрямлять. Глубоко дыша и не торопясь, вы постепенно продвинетесь к более прямым ногам.

Почему это важно для разделения:

Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий.Эта растяжка сгиба вперед сидя — отличный способ удлинить подколенные сухожилия. Основное преимущество этой растяжки заключается в том, что вы можете контролировать интенсивность, просто немного выпрямляя или сгибая колени. По мере практики и постоянного использования этой растяжки ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и лучше подготовленными к шпагату.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях | 30 секунд на каждую сторону



1. Станьте на одно колено и выведите вторую ногу прямо перед собой.
2. Выровняйте бедра, чтобы они не скручивались в стороны
3. Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
4. Работайте так же, как вы делали первую растяжку, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточением.

Совет : Держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в вытянутом положении, а мышцы активны. Даже если вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы помочь процессу и добиться большей длины. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка помогает вам независимо удлинить подколенные сухожилия, позволяя исправить любой дисбаланс и уделить каждой стороне особое внимание.Если вы заметили, что одна сторона туже другой, потратьте там немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.

Выпад глубокого бегуна | 30 секунд на каждую сторону



1. Начните в положении выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов и выпрямив заднюю ногу.
2. Опустите локти к полу на внутренней стороне передней ноги.
3. Прижмите бедра к земле и отведите заднюю ногу назад.

Совет : если вы не можете полностью опустить локти, опустите руки на землю или используйте блоки для йоги или подпорки под локтями.Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если ваш торс не опускается так низко.

Почему это важно для разделения:

Основное внимание в этой растяжке уделяется сгибателям бедра, очень узкой области для большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам понадобятся гибкие открытые бедра, чтобы попасть в шпагат, и эта растяжка поможет вам в этом.

Выпадная растяжка на четвереньках | 30 секунд на каждую сторону



1. Оставайтесь в том же положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее противоположной рукой.
2. Осторожно подтяните ногу к попе, пока не почувствуете растяжение.
3. Сделайте глубокий вдох и дайте мышцам время расслабиться и удлиниться.

Почему это важно для разделения:

Тайтовые квадрицепсы могут помешать вам получить полный шпагат. Если эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, это одна из самых важных задач, на которой вам нужно сосредоточиться. Если вы удлините квадрицепсы, вам будет легче поставить заднюю ногу на пол.

Блоки поддерживаемые разделения | 30 секунд на каждую сторону



1. Начните с растяжки подколенного сухожилия на коленях и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
2. Отведите заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
3. Дотянитесь пальцами до земли и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжку.

Совет : Если вам недостаточно высоты 2 блоков, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать его не менее 30 секунд с каждой стороны, но чем дольше вы остаетесь, тем более комфортно ваше тело будет удерживать это положение.Со временем удалите один блок, затем следующий, и, прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в разделении!

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка ближе всего к полному шпагату, так что это отличная «практика» для реальных вещей. Эта поддерживаемая версия поможет вам добраться туда безопасно и без принуждения.

Сплит

1. Если вы не чувствуете себя готовым к полному шпагату, продолжайте работать над 5 растяжками, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют наибольшей работы.Когда вы будете готовы к этому, начните с разбиений с поддержкой блоков.
2. Удалите один блок, затем оба и медленно опускайтесь до полного шпагата, сдвигая переднюю пятку вперед и опираясь руками о землю, чтобы направлять вас.
3. Глубоко дышите и сосредоточьтесь на расслаблении и удлинении мышц.

Совет: Имейте в виду, что для преодоления шпагата, вероятно, потребуется более одного или даже нескольких практических занятий. Если вы не можете добиться этого с первой попытки, наберитесь терпения, включите эту практику в свой еженедельный распорядок и продолжайте.Лучше всего практиковаться постоянно и регулярно.


(Ваша следующая тренировка: 9 инверсий йоги, которые помогут вам достичь стойки на руках)

Сплит-программы, как правило, неоптимальны для новичков: bodyweightfitness

В последнее время в ветках для новичков и ежедневных было много вопросов о медленном прогрессе с различными сплит-программами. Также есть причина, по которой Рекомендуемый распорядок дня — это тренировка всего тела 3 раза в неделю. Вот почему.

---

Рассмотрим программу упражнений на все тело, которая длится 3 раза в неделю, по сравнению с разделенной программой, такой как толкание / тяга, верх / низ или даже толкание / тяга / ноги (PPL можно выполнять 1 или 2 раза в неделю).В год с частотой 1 раз в неделю по сравнению с 2 раза в неделю по сравнению с 3 раза в неделю у вас будет:

• 1 раз в неделю с ~ 50 неделями в году = 50 тренировок с упражнением

• 2 раза в неделю с частотой с ~ 50 недель в году = 100 тренировок с упражнениями

• 3 раза в неделю с частотой ~ 50 недель в году = 150 тренировок с упражнениями

У кого, по вашему мнению, будет больше всего улучшений?

Человек, занимающийся 150 раз в год, обычно будет иметь гораздо больше улучшений, чем 100 раз в год, у кого будет больше улучшений, чем 50 раз в год.Эта сильно увеличенная частота — вот почему такие программы, как смазка канавки (GTG), могут быть такими эффективными. Вы выполняете упражнение с очень высокой частотой, что дает вашему телу много возможностей попрактиковаться в движении.

Прогресс с увеличением частоты не совсем линейный. А именно, тот, кто выполняет 150 тренировок с упражнением, обычно не добьется прогресса в 3 раза больше, чем тот, кто выполняет только 50. Однако он определенно сделает где-то в 2-2,5 раза больше прогресса, чем тот, кто делает около 50. потому что у них гораздо больше шансов на прогресс, и тот факт, что в конечном итоге 1 раз в неделю не является достаточным стимулом для дальнейшего улучшения.

---

Дополнительно,

Некоторые нервно-мышечные факторы являются специфическими для упражнения, например, различные двигательные навыки и межмышечная координация. Однако другие нервно-мышечные факторы неспецифичны, что означает, что они широко применяются к группам мышц, поэтому сила с отжиманиями на отжиманиях может частично совпадать с отжиманиями, планшами и стойками на руках. Эти неспецифические факторы нервно-мышечной силы включают кодирование скорости, рекрутирование двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц, растормаживание органов сухожилий Гольджи и так далее.

В общем, именно поэтому часто менять упражнения — плохая идея, и это также касается слишком малой частоты с упражнениями из чрезмерно большого количества сплит-программ.

Это не означает, что процедуры разделения плохие или что-то в этом роде. Сплит-программы сами по себе имеют различные плюсы и минусы. Верхний / нижний отлично подходят для занятий спортом, когда вам может потребоваться разделить объем в разные дни, чтобы улучшить восстановление. Прямая / согнутая рука может помочь вам хорошо продвинуться в изометрической гимнастике / весе тела.Толкать / тянуть довольно эффективно для наращивания достаточного объема для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Однако главный компромисс при разделении упражнений на отдельные процедуры — это частота. Это основная причина, по которой RR и почти все программы для новичков являются упражнениями для всего тела: новичок больше всего выигрывает от более высокой частоты упражнений, чем любой другой тип программы, потому что они часто работают с упражнениями и могут применять метод прогрессивной перегрузки. быстро и эффективно.

---

TL; DR Заключение

• В общем, не делайте сплит-программу, если вы новичок.

• Если вы все же выберете раздельный режим, убедитесь, что вы выполняете упражнения как минимум вдвое чаще в неделю. Если вы получаете только 1x, вы можете очень быстро остановиться и не добиться большого прогресса.

• GTG или высокая частота движения при правильном программировании может привести к быстрому прогрессу.

Большая часть этого взята из глав 2 и 7 OG2, но очень актуальна для огромного числа новичков, которое у нас с тех пор увеличилось с 300 000 до 450 000+ подписчиков за несколько месяцев назад.Надеюсь, это поможет.

Йога для сплита Практикуйте ежедневно Эти 10 поз для начинающих

Вы думаете о том, как сделать полный сплит? (как делать полный сплит), не волнуйтесь, выполняйте эту йогу для сплита.

Существуют различные виды поз йоги для сплита. Я объясню вам преимуществ сплита в йоге и растяжку сплит йоги.

Хунуманасана или поза обезьяны или сплит-поза каждый может достичь цели, но вам нужна полная сосредоточенность и преданность делу, чтобы заниматься ежедневной йогой для сплита.Для выполнения хунуманасаны или сплит-позы йоги требуются гибкие бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, но вы можете достичь полного разделения после практики. Выполнение позы обезьяны поможет вам выполнить растяжку на шпагат.

В повседневной жизни мы обычно садимся по работе перед компьютером или офисным столом, поэтому наши подколенные сухожилия не способны выполнять полную раздельную позу. Узкие подколенные сухожилия вызывают боль в пояснице, подколенные сухожилия являются основными мышцами для выполнения разделенной позы или хунуманасаны.

При выполнении сплит-поз йоги очень приветствуется использование блоков или ремней , которые помогут вам снизить интенсивность.Медленно набирайте гибкость.

Поза обезьяны — очень сложная поза, которую большинство людей начинают с бокового или переднего шпагата. Наслаждайтесь путешествием по раздельной позе.

Советы перед тем, как приступить к разделению позы в йоге

Сначала поймите, что достичь полного разделения очень легко с помощью растяжек для шпагата или позы денег. Наслаждайтесь собой, выполняя позы. Если вы не готовы, то получите травму. Находясь на коврике, вы почувствуете боль в суставах или мышцах, затем немного вернитесь из позы, не давайте мышцам слишком сильного напряжения.

Раздельные позы йоги для начинающих

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя поможет вам в раздельной позе. Вы можете изменить позу, взяв сложенное одеяло под сидение, чтобы приподнять бедра. Это сделает подколенные сухожилия гибкими.

• Сядьте на коврик для йоги, выпрямив ноги.
• Пальцы ног обращены к небу.
• Расстояние между ножками достаточное.
• Вдохните и выпрямите позвоночник.
• Выдох и сгибание бедер, удерживая позвоночник прямым, старайтесь касаться пальцами ног как можно сильнее.
• Сделайте 5-8 вдохов.
• Новички могут использовать ремни.

2. Низкий выпад (Анджанеясана)

• Эта поза растягивает сгибатели бедер.
• Начните с позы собаки лицом вниз.
• Поставьте правую ногу на переднюю часть мата.
• Махи рукой к небу ладонями лицом друг к другу.
• Опустите колено левой ноги на землю и высвободите пальцы ног.
• Держите позвоночник прямо.
• Положите руки на правое бедро для поддержки и медленно вытяните руки.
• Сделайте 5-7 вдохов.

3. Наклонение вперед головой к колену (Джану Ширшасана)

• Сядьте на ногу в центре мата.
• Вытяните ноги вперед.
• Согните левую ногу так, как будто подошва левой ноги касается внутренней поверхности бедра правой ноги.
• Слегка поверните туловище вправо.
• Сгибание в бедрах удерживайте пупок над бедром правой ноги.
• Попробуйте дотронуться до подошвы правой ноги, если можете растянуться.
• Избегайте закругления спины.
• Сделайте 4-6 вдохов.

4. Поза скрученной обезьяны

• Начните с позы собаки лицом вниз.
• Поставьте правую ногу на переднюю часть мата и с внешней стороны правой руки.
• Опустите колени левой ноги к полу и поднимите вверх левую лодыжку подошвой левой стопы, обращенной к небу.
• Поверните правую руку назад и возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги.
• Положите колено левой руки на коврик для поддержки.
• Попытайтесь подтянуть левую ногу к телу.
• Если вы не можете удерживать левую ногу, вы можете привязать ремни и принять позу.
• Переверните края правой ноги и позвольте колену правой ноги опуститься в сторону для растяжения бедра.
• Задержка на 5 вдохов.

5. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя очень полезна для раздельных поз йоги, а также открывает бедра.

• Старт в настольном положении.
• Поднесите левое колено к левому запястью, а подошву левой ступни к правому запястью.
• Держите позвоночник прямо.
• Правая нога прямо на зад.
• Опустите бедра вниз.
• Если вы падаете, то можете подложить блоки для йоги под бедра.
• Останьтесь здесь на 5 вдохов.

6. Сгибание вперед широких ног сидя

Практикуйте эту позу, если ваше тело теплое. Сгибание вперед широкими ногами сидя позволяет растягивать бедра и подколенные сухожилия. Выполните йога-сплит.

• Примите удобную сидячую позу.
• Широкие ноги.Не надо.
• Держите ноги сцепленными, осторожно поднимите коленную чашечку. Сгибание в пальцах ног.
• Поддерживайте активность живота, направив пупок к позвоночнику.
• Положите руки тыльной стороной на пол, чтобы поддерживать прямой позвоночник.
• По возможности поднимите грудь вперед.
• Сделайте 6-8 вдохов.

7. Лежащая рука к позе большого пальца ноги

Эта поза предотвратит травму во время выполнения йоги для шпагата.

• Лягте на спину.
• Поднесите правое колено к груди.
• Медленно выпрямите правую ногу.
• Можно использовать ремешок на подошве стопы.
• Держите растяжку медленно, не растягивайте интенсивно.
• Держитесь там, где вам удобно.
• Сделайте 6-8 вдохов.

8. Половина шпагата (Ардха Ханумансана)

• Начните из позы собаки лицом вниз.
• Поставьте правую ногу между руками.
• Опустите колено левой ноги на землю.
• Отцепите пальцы ног.
• Держите бедра над коленом левой ноги.
• Ваша правая нога прямая.
• Слегка наклонитесь вперед, пройдя по коврику кончиками пальцев.
• Держите позвоночник прямо.
• Задержитесь здесь на 10 вдохов.

Вот как сделать йога-сплит или поза обезьяны

Используйте йога-блок для выполнения сплита. Блокс — ваш хороший друг в студии йоги после учителя.

9. Разделение с помощью блока для йоги

• Используйте блоки для йоги с высоты, затем опускайтесь вниз по мере удлинения ног.
• Из положения сидя выведите правую ногу назад и высвободите пальцы ног.
• Вывести левую ногу вперед.
• Держите блоки в руках.
• Разместите блоки на коврике так, чтобы вам было удобно.
• Затем медленно разведите ноги, насколько это возможно, сохраняя позвоночник ровным.
• Сделайте 10 вдохов.

10. Разделенная поза (Хунуманасана)

Если ваше тело готово к полной разделенной позе, вы можете выполнять разделенную позу.

• Вы можете удалить блоки для йоги.
• Пальцы левой ноги направлены в небо.
• Правой ногой укрепить заднюю часть и вытащить носок.
• Вы можете держать пальцы ног на задних ногах так, чтобы бедра были правильно выровнены.
• Для более глубокого раскола вы можете поднести руку к груди в намасте мудре или протянуть руку к небу.
• Задержка на 5-6 вдохов.

Преимущества занятий йогой для сплита

Вы можете получить много преимуществ, занимаясь йогой для сплита.

1. Растяжка бедер

Если вы новичок или профессионал, независимо от того, где вы находитесь, но вы еженедельно растягиваете ноги.Вы получите гибкость на всю жизнь. Лучше всего подходит для повседневных движений при ходьбе.

2. Открытые сгибатели бедер

Большинство людей много сидит на офисном или рабочем столе, но не растягивается. Йога для получения результатов позы сплит, вы получите открытые мышцы бедер, может уменьшить боль в спине.

3. Осведомленность о теле

Многие практикующие йогу достигают своей цели в отношении полной раздельной позы, выполняя растяжку йоги для раздельной позы. Но это очень сложная поза. У вас есть равновесие между телом и любой травмой.Вы должны слушать свое тело, эта поза создает в нашем теле энергию, чтобы почувствовать падение.

4. Практика и терпение




Йога для шпагата дает вам терпение, чтобы удерживать позу с равновесием и болью. Вы также готовитесь к боли. Придерживайтесь своих целей, для более глубокого разделения позы потребуется три месяца, также это зависит от вашей практики.

Связанные
.