Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин. 

Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе. 

Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.

  

Зачем учитывать показатель гликемического индекса

Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.

Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов. 

Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина.

 

Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье. 

Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

1. Картофельное пюре — 90
2. Сладкая кукуруза — 70
3. Пиво — 110
4. Зефир — 80 
5. Финики — 103
6. Белый хлеб — 100
7. Брюква — 99
8. Картофель жареный — 95
9. Сдобные булочки — 95
10. Блинчики — 95
11. Рисовая мука — 95
12. Мед — 90
13. Вареная морковь — 85
14. Кукурузные хлопья — 85
15. Попкорн — 85
16. Нарезной батон — 80
17. Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
18. Манная каша — 75
19. Арбуз — 70
20. Вафли — 70.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Баклажаны — 10
2. Яблоки — 35
3. Молочный шоколад — 35
4. Инжир в свежем виде — 35
5. Зеленый горошек — 35
6. Абрикос — 35
7. Груша — 33
8. Сушеные яблоки — 30
9. Стручковая фасоль — 30
10. Черная и красная смородина — 30
11. Сливки 10% — 30
12. Персики — 30
13. Капуста брокколи — 10
14. Свекла — 30
15. Молоко 3,2% — 28
16. Помидор — 10
17. Малина — 30
18. Огурец — 25
19. Говяжьи сосиски — 28
20. Зерно чечевицы — 27.

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?

Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).

Суть ГИ

Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.

Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.

Сравнение действия продуктов с разным ГИ

Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:

• окисление с выработкой энергии;
• конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена.  При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.

Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.

Группы продуктов по ГИ

За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:

• Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете. Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
• Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.

И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.

Зависимость ГИ от других факторов

В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.

Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков:

• соль;
• чрезмерная термическая обработка;
• быстрые углеводы.

Факторы, снижающие ГИ:

• жиры, белки, пищевые волокна;
• яблочный и виноградный уксус;
• слабая температурная обработка.

Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.

Продукт	ГИ
хлеб из белой пшеничной муки	100
запеченный картофель	95
мед	90
картофель вареный	85
вафли	75
ржаной хлеб	65
овсянка	60
булгур	45
макароны аль денте	40
йогурт (обезжиренный)	35
перловка	30
несладкая арахисовая паста	20
брокколи	15
авокадо	10
льняные семена	10

При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У  людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый, кто интересуется темой здорового образа жизни или диет, не может обойти гликемические индексы стороной. В сети сформировалось много неверных стереотипов относительно полезности продуктов из-за их высокого или, наоборот, низкого гликемического индекса. Так, за бортом рациона многих поклонников сбалансированного питания незаслуженно оказались необходимые организму продукты. Что же такое гликемический индекс, от чего он зависит и необходимо ли учитывать его при составлении плана питания?

Содержание:

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – медицинский показатель, который был разработан в прошлом столетии, и активно используется в диетологии и спорте.

Гликемический индекс отображает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем больше гликемический индекс продукта, тем быстрее осуществляется доставка глюкозы в кровь. Высокая скорость влечет за собой импульсивные скачки уровня сахара в крови.

За основу измерения гликемических индексов продуктов взято значение для глюкозы, оно является максимальным и составляет 100. Учитывая гликемические индексы продуктов можно улучшить свою производительность, поддерживать уровень энергии в организме, однако переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к проблемам со здоровьем, о чем будет идти речь дальше.

От чего зависит гликемический индекс?

Феномен гликемических индексов заключается в том, что для одного и того же продукта этот показатель непостоянный. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое изменение сахара в крови. Но особенностью сложных углеводов является их разрушение при термической обработке. После такого рода обработки они трансформируются в простые углеводы, которые моментально усваиваются организмом, вызывая всплеск инсулина в крови.

Это касается всех продуктов питания, особенно круп. Если вы дома привыкли завтракать овсяной кашей, отдайте предпочтение запариванию каши вместо варки на протяжении получаса. Чем большей термической обработке она подвергается, тем выше ее гликемический индекс.

Последние исследования в сфере гликемических индексов продуктов питания показывают, что этот показатель у продуктов с содержанием крахмала повышается при употреблении их в горячем виде. Например, у охлажденного вареного риса гликемический индекс ниже, чем у горячего. То же самое можно сказать и об овощах.

Но не только температура обработки и употребления влияет на гликемические индексы. Они также могут зависеть от физического способа обработки. Так, если потереть овощи на терке, они будут усваиваться организмом намного быстрее, соответственно увеличивая резкость скачка сахара в крови. То же самое можно сказать о шлифованном рисе или тонких овсяных хлопьях, которые, в отличие от крупы, потеряли свою оболочку в процессе их физической обработки и усваиваются организмом человека очень быстро.

Следует отметить, что соль также повышает гликемические индексы продуктов питания. Необходимо регулировать содержание соли в продуктах и приготовленных дома блюдах.

Белки, жиры, волокна клетчатки могут замедлять усвоение углеводов организмом. Именно поэтому их добавление к иным продуктам или элементам может снизить гликемический индекс всего состава. Кислотность может понизить гликемический индекс продуктов питания. Добавив виноградный уксус в салат или к мясу, вы существенно снизите их гликемические индексы.

Что такое гликемическая нагрузка?

Существует также понятие гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемические индексы продуктов показывают скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, то гликемическая нагрузка дает понять количество углеводов в том или ином продукте. С помощью этого показателя можно рассчитать практически точную величину употребления углеводов за один прием пищи. Гликемическую нагрузку делят на низкую (ниже 11), среднюю (от 11 до 19) и высокую (больше 20).

Почему важно соотносить гликемические индексы и гликемическую нагрузку по таблицам? Приведем наглядный пример. Банан и печенье сахарное имеют одинаковые гликемические индексы, которые равны 60 единицам. Зная формулу расчета гликемической нагрузки, которая выглядит так: ГН=ГИ*углеводы в граммах/100, можно определить, какому продукту отдать предпочтение в своем рационе. Теперь вернемся к примерам.

Банан: ГН = (60х21):100=12,6 г

Печенье сахарное: ГН = (60х74,4):100=44,64 г

Видите разницу? Вместе с печеньем организм человека получит намного больше углеводов, чем с бананом.

Но бывает и наоборот, если гликемические индексы продукта высокие, а гликемическая нагрузка очень низкая, то такой продукт подходит даже для диеты. Поэтому к вопросу соотношения гликемических индексов и гликемической нагрузки нужно подходить комплексно, используя таблицы питательной ценности продуктов.

Вред продуктов с высоким ГИ

Сами по себе продукты с высокими гликемическими индексами не являются вредными или опасными для организма, однако, их переизбыток в рационе в сочетании с низкой физической активностью могут привести к ряду серьезных последствий.

При употреблении продукта, который содержит высокий гликемический индекс, глюкоза быстро попадает в кровь. Организм человека начинает активно вырабатывать инсулин, который распределяет полученную энергию, преобразовывая остаток в жир. Регулярное повторение этого сценария приводит к накапливанию избыточного веса.

Химическим свойством инсулина также является замедление расщепления жиров, поэтому постоянный его избыток в организме может перечеркнуть весь эффект от тренировок и спортивного образа жизни.

Переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к развитию ряда заболеваний: онкологические заболевания, сахарный диабет, гормональный дисбаланс, плохое самочувствие, ослабление памяти, заболевания печени и пищеварительной системы, у беременных женщин – осложнения при родах.

Продукты с низким ГИ — в чем польза

Продукты с низкими гликемическими индексами обеспечивают более длительное ощущение насыщения, содержат большое количество полезной клетчатки, которая благотворно влияет на организм человека в целом, а овощи богаты нутриентами. Такие продукты не откладываются в жировые ткани, так как усваиваются и расходуются организмом постепенно, обеспечивая отсутствие голода, что немало важно во избежание переедания.

Польза таких продуктов заключается в том, что они не вызывают гормональные всплески в организме, безболезненно насыщая его питательными веществами. Более того, они усиливают действие гликемических препаратов в борьбе с сахарным диабетом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высокими гликемическими индексами часто называют пустыми, так как, как правило, быстро перерабатываются организмом и не приносят ему полезных веществ. К ним относятся продукты с гликемическими индексами выше 70 единиц: сахар, картофель, сладкая выпечка, шоколад, газированные напитки и т.д. Наиболее вредным для организма человека является переизбыток фруктозы, он вызывает накопление жировых отложений даже на внутренних органах и приводит к сбою в их работе.

Продукты со средним гликемическим индексом

К таким продуктам относятся продукты с гликемическими индексами от 40 до 70 единиц. Эту группу продуктов нельзя назвать «золотой серединой», так как постоянное их употребление может навредить организму и отрицательно влиять на уровень инсулина в организме, однако, рациональное употребление этих продуктов приведет в норму пищеварительную систему, сбалансирует питательную ценность продуктов в рационе. В списке продуктов со средним гликемическим индексом мука, овсяная каша, печенье сдобное, консервация и т.д.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат в себе много пищевых волокон  и являются натуральными продуктами. К ним относятся продукты с гликемическими индексами ниже 40 единиц. Низкими гликемическими индексами обладают такие продукты как орехи, овощи, а также крупы с содержанием сложных углеводов. Фрукты также имеют низкие гликемические индексы, но за счет иных показателей все равно относятся к продуктам, которые повышают выработку инсулина.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Профессиональные диетологи нашли применение гликемических индексов в спорте. Умелое регулирование гликемических индексов продуктов питания в рационе спортсменов позволяет в нужное время направить организм на восстановление или, наоборот, на выносливость и длинные дистанции.

Продукты с высокими гликемическими индексами способствуют более быстрому восстановлению после тренировок. Происходит стремительный скачок глюкозы в крови, вырабатывается инсулин, который направляет полученную энергию на восстановление. Этот промежуток времени называют углеводным окном, когда полученный сахар не откладывается в жир, как при малоподвижном образе жизни, а расходуется.

Продукты с низкими гликемическими индексами направлены на выносливость. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом человека, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Такие продукты необходимо употреблять за несколько часов до тренировки или соревнования.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Таблицами можно пользоваться перед тем, как составлять список для похода в магазин или рацион на день. Ниже представлены правильные таблицы гликемических индексов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Капуста	10
Перец	10
Баклажан	10
Брокколи	15
Орехи грецкие	15
Огурец	15
Арахис	20
Абрикос	20
Шоколад черный	22
Каша перловая	22
Слива	22
Вишня	22
Малина	25
Яблоко	30
Персик	30
Нежирное молоко	30
Чечевица	30
Груша	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Апельсиновый сок	40
Яблочный сок	40
Фасоль вареная	40
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Хлеб отрубной	45
Спагетти	50
Каша гречневая	50
Киви	50
Манго	50
Печенье овсяное	50
Овсяная каша молочная	50
Рис отварной	60
Кукуруза консервированная	60
Перловка	60
Черный хлеб	65
Банан	65
Дыня	65
Ананас	65
Черный хлеб	65
Картофель «в мундире»	65
Изюм	65
Молочный шоколад	70
Кока-кола	70
Коричневый сахар	70
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Кабачок	75
Тыква	75
Пончики	75
Чипсы	80
Сухарики	80
Хлеб белый	85
Морковь вареная	85
Попкорн	85
Хлопья кукурузные	85
Сдобная выпечка	95
Картофель печеный	95
Глюкоза	100
Тост из белого хлеба	100

 

Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
финики	146	картофельное пюре быстр, приготовления	83
хлеб длинный французский	136	картофель вареный	83
лапша рисовая	131	рис белый, обработан, паром	83
пиво	110	бобы кормовые	80
печенье песочное	106	картофельные чипсы	80
арбуз	103	крекеры	80
бублик пшеничный	103	мюсли с орехами и изюмом	80
тост из белого хлеба	100	рис коричневый	79
брюква	99	кукуруза сладкая консервир.	78
глюкоза	96	вафли несладкие	76
песочные корзиночки с фруктами	96	кабачки	75
картофель печеный	95	тыква	75
рисовая мука	95	сок апельсиновый, готовый	74
булочки французские	95	сухари молотые для панир.	74
булочки для гамбургеров	92	батат	74
абрикосы консервированные	91	пшено	71
спагетти, макароны	90	фруктовые чипсы в сахаре	70
картофельное пюре	90	шоколад молочный	70
мед	90	крахмал картофельный, кукурузный	70
рисовая каша быстрого приготовления	90	кукуруза вареная	70
пончики	88	фруктовые чипсы в сахаре	70
мороженое	87	мармелад, джем с сахаром	70
кукурузные хлопья	85	марс, сникерс (батончики)	70
морковь отварная	85	репа	70
поп корн	85	сахар	70
хлеб белый	85	пельмени, равиоли	70
хлеб рисовый	85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
лепешки пресные	69	пита арабская	57
мука пшеничная	69	рис дикий	57
булгур (крупа из пшеницы)	68	манго	55
круассан	67	печенье овсяное	55
крем, сдобавл. пшенич. муки	66	печенье сдобное	55
мюсли швейцарские	66	салат фруктовый с взбит, сливками	55
овсяная каша, быстрораствор.	66	йогурт сладкий	52
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66	суп томатный	52
ананас	66	отруби	51
бисквит	66	гречка	50
картофель, вареный «в мундире»	65	картофель сладкий	50
консервированные овощи	65	киви	50
манная крупа	65	тортеллини с сыром (паста)	50
бананы	65	хлеб, блины из гречневой муки	50
дыня	65	щербет	50
хлеб черный	65	овсяная каша	49
изюм	64	амилоза (крахмал)	48
макароны с сыром	64	горошек зеленый, консервированный	48
суп-пюре из черных бобов	64	сок виноградный, без сахара	48
свекла	64	сок грейпфрута, без сахара	48
зерна пшеничные, пророщенные	63	хлеб фруктовый	47
оладьи из пшеничной муки	62	M&Ms (конфеты)	46
твикс (батончик)	62	сок ананасовый, без сахара	46
рис белый	60	хлеб с отрубями	45
пицца с помидорами и сыром	60	груши консервированные	44
суп-пюре из желтого гороха	60	суп-пюре чечевичный	44
пирожки	59	фасоль цветная	42
сахароза	59	горошек турецкий консервир.	41
папайя	58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
виноград	40	молоко 2-процентное	30
горошек зеленый, свежий	40	молоко соевое	30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)	40	Персики	30
сок апельсиновый свежеотж.	40	яблоки	30
сок яблочный, без сахара	40	сосиски	28
фасоль белая	40	молоко снятое	27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной	40	чечевица красная	25
хлеб тыквенный	40	вишня	22
рыбные палочки	38	горох желтый дробленый	22
спагетти из муки грубого помола	38	грейпфруты	22
суп-похлебка из фасоли	36	перловка	22
апельсины	35	сливы	22
вермишель китайская	35	соевые бобы, консервированные	22
горох зеленый, сухой	35	чечевица зеленая	22
инжир	35	шоколад черный (70% какао)	22
йогурт натуральный	35	абрикосы свежие	20
йогурт обезжиренный	35	арахис	20
курага	35	соевые бобы, сухие	20
маис (кукуруза)	35	фруктоза	20
морковь свежая	35	рисовые отруби	19
мороженое из соевого молока	35	орехи грецкие	15
груши	34	баклажаны	10
зерна ржаные, пророщенные	34	брокколи	10
молоко шоколадное	34	грибы	10
арахисовое масло	32	зеленый перец	10
клубника	32	капуста	10
молоко цельное	32	лук	10
фасоль лимская	32	помидоры	10
бананы зеленые	30	салат листовой	10
бобы черные	30	салат-латук	10
горошек турецкий	30	чеснок	10
мармелад ягодный без сахара	30	семечки подсолнуха	8

Индекс питательной ценности продуктов

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность — 100 единиц

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц

Наименование продуктов	Индекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька	100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,	48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь	35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сыры	3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное	0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

 

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Список продуктов с гликемическим индексом | OnPoint Nutrition

Как я могу использовать гликемический индекс для лечения своего преддиабета?

Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро пища будет перевариваться, всасываться и превращаться в сахар в крови. Если у вас предиабет, важно поддерживать хороший контроль сахара в крови. Главное — использовать гликемический индекс для выбора продуктов, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Чем меньше число, тем ниже потенциальный скачок уровня сахара в крови.Итак, чтобы не допустить резкого повышения уровня сахара в крови, выбирайте продукты, которые относятся к категории «с низким содержанием» по гликемическому индексу. Система рейтинга:

• 55 или меньше = Низкое (хорошее)
• 56 — 69 = средний
• 70 или выше = High («плохо»)

Однако гликемический индекс продуктов может измениться! Таким образом, продукты с низким ГИ не всегда хороши, а продукты с высоким ГИ не всегда запрещены. Это сбивает с толку? Не бойся; Вот несколько примеров. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ГИ пищи:

• Как вы это готовите: ГИ макаронных изделий, например, можно значительно снизить, если готовить их меньше (Аль Денте)!
• Насколько рафинированы углеводы: Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки, в результате чего они быстрее перевариваются и усваиваются.
• Наличие жира, клетчатки и кислоты: жиры, клетчатка и кислота помогают замедлить переваривание углеводов, увеличивая время, необходимое для их превращения в глюкозу в организме.
• Насколько спелая пища (это особенно важно для фруктов): Чем более спелая пища, тем выше ГИ!
• Размер порции: Чем больше вы едите углеводсодержащую пищу за один раз, тем больше это влияет на уровень сахара в крови.

При выборе продуктов на основе гликемического индекса помните об этих факторах, чтобы уровень сахара в крови соответствовал запланированному уровню!

Ознакомьтесь с нашим исчерпывающим списком позиций продуктов по гликемическому индексу

Овощи
Низкий гликемический индекс (0-55)	Умеренный гликемический индекс (56-69)	Высокий гликемический индекс (70+)
Спаржа Капуста Грибы Помидоры Цветная капуста Брокколи Баклажан Сырая морковь Салат-латук Зеленая фасоль Перец Лук	Свекла	Тыква Пастернак
Фрукты
Низкий гликемический индекс (0-55)	Умеренный гликемический индекс (56-69)	Высокий гликемический индекс (70+)
Вишня Сливы Грейпфрут Персики Яблоки Груши Сушеные абрикосы Виноград Кокос Киви Апельсины Клубника Чернослив	Манго Бананы Изюм Папайя Инжир Ананас	Арбуз Даты
Молочная
Низкий гликемический индекс (0-55)	Умеренный гликемический индекс (56-69)	Высокий гликемический индекс (70+)
Цельное молоко Обезжиренное молоко Шоколадное молоко Соевое молоко	Мороженое
Фасоль / бобовые
Низкий гликемический индекс (0-55)	Умеренный гликемический индекс (56-69)	Высокий гликемический индекс (70+)
Фасоль Масляные бобы Нут Фасоль военно-морская Красная и зеленая чечевица Фасоль пинто Горох чёрный Горох колотый
Крахмалы
Низкий гликемический индекс (0-55)	Умеренный гликемический индекс (56-69)	Высокий гликемический индекс (70+)
Полба Хлеб из закваски Тортилья из цельного зерна Крупа из отрубей Овес стальной фрезерный Ячмень Булгур Паста (Аль Денте) Киноа Горох Попкорн Сладкий картофель Кабачок	Льняной хлеб Лаваш Пумперникель хлеб Роти Пумперникель хлеб Ржаной хлеб Овес быстрого / быстрого приготовления Рис басмати Коричневый рис Кукурузная мука Кускус Рисовая лапша Белый рис Дикий рис Кукуруза Пастернак Сухарики ржаные	Белый хлеб Цельнозерновой хлеб Наан хлеб Кукурузные хлопья Пшеничное месиво Рис Криспис Специальный K Рис Жасмин Клейкий рис Белый рис Морковь Картофель Крендели Рисовые лепешки Крекеры с содовой

Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше управлять своим преддиабетом? Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по преддиабетической диете.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов или отказ от продуктов, основанных на желудочно-кишечном тракте, может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers — 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее полезно для здоровья, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции ГИ

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
• Среднезернистый рис, рисовые макаронные изделия, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы имеют более 80 марок.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

Большинство протестированных продуктов имеют ГИ от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический ответ при приеме пищи, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать определенные продукты в рацион.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Verywell / Александра Шицман

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (сахар-песок): 60
• Мальтит: 26

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

• Молоко, обычное (жирное): 11–41
• Молоко обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб белый, Чудо, обогащенная мука: 71-77
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
• Блинчики: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

• Рисовые лепешки: 61–91
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман

• Сухие завтраки из отрубей: 30–55
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья были 92)
• Кукуруза Chex: 83
• Froot Loops: 69
• Golden Grahams: 71
• Виноградные орехи: 67–80
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис Chex: 89
• Рис Криспис: 82
• Измельченная пшеница: 67-83
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix: 75

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

• Пшеничное масло: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья (не растворимые): 50–75
• Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

• Ячмень: 22–48
• Ячмень дробленый: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый длиннозерный: 50–69
• Рис мелкозернистый и среднезернистый белый: 75-89
• Рис коричневый: 50–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, булгур (треснувшая пшеница): 46–53

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макарон) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

• Лапша маш, вареная: 39-45
• Рисовые макароны (включая коричневые) 51–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГУ составляет 40-50%.
• Макаронные изделия без глютена: 54

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

• Яблоки: 28–44
• Абрикосы, сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65-70
• Вишня кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60
• Оранжевый: 31–51
• Папайя: 56–60
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называют «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта и способа приготовления)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

• Горошек черноглазый: 33–50
• Масляные бобы: 26–36
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Фасоль военно-морская: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–60

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

• Желейные бобы: 76–80
• Kudos Снэк-бар с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• Кегли: 70
• Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман

• Кока-Кола: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять осознанное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от разновидности пищи (например, красный картофель или белый картофель), ее спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите продукт отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Продукты в индексе имеют номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средний. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Средний
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургеров (белая)	Средний
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая

В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкую оценку. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом

Посмотрите в свой список продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережарьте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать влиянию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У вас есть собственные причины для того, чтобы попробовать этот план питания.
• Поставьте главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Ссылки

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

---

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов питания с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При питании в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

---

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Подробнее

Психическое здоровье —

Если у вас диабет 1 типа, вы, вероятно, испытаете любое из следующего: стресс, диабетический дистресс, выгорание, диабулимию и / или депрессию.

Diabetes News —

Будьте в курсе последних новостей о технологиях, доступе и человеческих интересах со всего мира

9 фотографий плохого диабета —

Давайте посмотрим правде в глаза — в Интернете много плохой информации о диабете.Фотография диабета кажется особенно достойным внимания уголком.

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Livestrong.com

Крупным планом — гроздь яблок на рынке.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Продукты с низким гликемическим индексом — это любые продукты с низким гликемическим индексом (GI), системой числовых оценок, которая сообщает вам, как отдельные продукты влияют на уровень сахара в крови. По шкале от 0 до 100+ пищевые продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг GI 50 или меньше.Поскольку продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови до такого уровня, как продукты со средним и высоким ГИ, для удаления сахара из крови требуется меньше гормона инсулина. В результате продукты с низким ГИ помогают контролировать диабет 2 типа и вес. Единственные продукты, которые имеют рейтинг GI, — это углеводы, включая фрукты, овощи, злаки и зерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и сахар.

Фрукты

Поскольку существует множество различных сортов фруктов, а фрукты бывают разных форм, например свежие, консервированные, соки и сушеные, каждый вид имеет свое собственное значение GI.Целые фрукты, такие как апельсин с рейтингом GI 43, могут быть пищей с низким гликемическим индексом; но его сок, такой как апельсиновый сок с гликемическим рейтингом 52, имеет более умеренный рейтинг GI. К фруктам с низким гликемическим индексом и фруктовым сокам с рейтингом GI менее 50 относятся бананы, апельсины, яблоки, яблочный сок, груши, свежие абрикосы, курага и грейпфрут.

Овощи

Большинство овощей являются продуктами с низким или очень низким гликемическим индексом. Большинство крахмалистых овощей, таких как белый и сладкий картофель, свекла, брюква и кукуруза, имеют гликемический индекс от среднего до средне-высокого.Зеленый горошек со значением ГИ от 48 до 70, в зависимости от сорта, имеет самое низкое значение среди обычных крахмалистых овощей. Из некрахмалистых овощей у моркови самый высокий показатель ГИ — 49, который по-прежнему считается низким. ГИ для большинства других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук, значительно ниже 50.

Зерна

Зерновые и зерновые продукты, такие как хлеб, булочки, готовые к употреблению и вареные крупы, как правило, имеют высокие значения ГИ.Эта группа продуктов также включает закуски, десерты и другие продукты с высокой степенью переработки, большинство из которых являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Пшеница булгур, переработанный рис и ячмень — это цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Зерновые продукты, которые также имеют низкий показатель GI, включают как обычные, так и цельнозерновые спагетти, злаки со 100% пшеничными отрубями и цельнозерновой хлеб пумперникель.

Молочные продукты

Все молоко и молочные продукты, включая йогурты с фруктовым вкусом и даже шоколадное молоко, являются продуктами с низким гликемическим индексом.ГИ для цельного молока составляет 27, у обезжиренного молока — 32, а у шоколадного молока — 34. ГИ для обезжиренного фруктового йогурта составляет 33. В большей степени, чем для других продуктов, это приблизительные значения, учитывая большое разнообразие доступных продуктов и вкусов.

Бобовые и орехи

Бобовые включают вареные сушеные бобы, чечевицу и колотый горох. Соевые бобы — это пища с очень низким гликемическим индексом, со значением GI 18. Арахис, который технически является бобовыми, растущими под землей, имеет значение GI 14.Белая фасоль, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и все другие бобовые являются продуктами с низким гликемическим индексом, со значениями ГИ в диапазоне от высоких 20 до низких 30. Даже приготовленные печеные бобы являются продуктами с низким гликемическим индексом, их индекс ГИ составляет 48.

Сахар

Фруктоза, или фруктовый сахар, является подсластителем с низким гликемическим индексом и значением ГИ 43. Большинство других сахаров и натуральных подсластителей относятся к продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом. Мед имеет значение ГИ 58, а сахароза, или столовый сахар, имеет ГИ 65.Чистая глюкоза, сахар, который остается, когда углеводы расщепляются организмом для переваривания и всасывания, представляет собой форму сахара, которая легко всасывается в кровоток. По этой причине это также пища, с которой все остальные сравнивают и измеряют гликемический индекс.

Список продуктов с низким и высоким GI

Редакция Shape.com

Food	Размер порции	GI Value Level
Низкий (55-меньше)
Спаржа	½ стакана	*
Артишоки	½ стакана	*
Брокколи	½ стакана	*
Помидор	½ стакана	*
Кабачки	½ стакана	*
Зеленые бобы	½ стакана	*
Чернослив	2 унции.	29
Молоко, обезжиренное, обезжиренное	8 эт. унция.	32
Мороженое шоколадное	½ стакана	37
Яблоки свежие	1 см. (4 унции)	38
Суп Минестроне	1 стакан	39
Нут консервированный	½ стакана	40
Йогурт обезжиренный, французская ваниль с сахаром	3.5 унций.	40
Клубника	1 чашка	40
Темный шоколад	1 унция.	41
Морковь вареная	½ стакана	41
Апельсин	1 см. (4 унции)	42
Яблочный сок, без добавления сахара	8 унций.	44
Томатный суп, консервированный	1 стакан	45
Сладкий картофель	1 мед (5 унций.)	46
Лингвиин, толстый, из твердых сортов пшеницы, приготовленный	1 стакан	46
Булгур, готовый к употреблению	½ стакана	48
Кукуруза, сладкая, в початках	1 средний початок	48
Горох, зеленый	½ стакана	48
Банан	1 см. (4 унции)	52
Средний (56-69)
Белый рис, вареный	¾ чашки	57
Овсянка, приготовленная по старинке овес	½ стакана	58
Рис басмати, белый, вареный	1 стакан	58
Хлеб, цельнозерновой, 100% молотый	1 ломтик	59
Лапша удон , приготовленная	1 ¼ чашки	62
Изюм	2 унции.	64
Свекла красная, консервированная	½ стакана	64
Коричневый рис, вареный	1 стакан	66
Еда ангела, простой	1/8 кекса ( 2 унции)	67
Crossiant, обычная	1 см. (2 унции)	67
Высокий (70 +)
Хлеб, белый	1 ломтик	71
Бублик, белый	1 см.	72
Измельченная пшеница	½ стакана	75
Арбуз	¾ стакана	76
Картофельный руссет, запеченный	1 мед (5 унций)	77
Кукурузные хлопья	1 стакан	77
Желейные бобы	1 унция.	78
Коричневый рис, быстрое приготовление	¾ чашки	80
Овсянка, быстрорастворимая	1 чашка	82

* указывает на небольшое количество углеводов или их отсутствие

Источник: Новая глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу — диетическое решение для здоровья на протяжении всей жизни
Автор: Dr.Дженни Бранд-Миллер, доктор Томас М.С. Волевер, Кэй Фостер-Пауэлл, доктор Стивен Колагиури

Полный список гликемических индексов можно найти на веб-сайте Сиднейского университета glycemicindex.com.

Информационный бюллетень о продуктах питания по гликемическому индексу

Углеводы (углеводы) перевариваются с разной скоростью, и это влияет на уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг от 1 до 100, который показывает, насколько быстро эти продукты повышают уровень глюкозы в крови после их употребления.

Что такое GI?

Каждый раз, когда вы едите или пьете что-нибудь сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы в крови в вашем теле повышается. Некоторые из них быстро перевариваются и вызывают быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови — их называют продуктами и напитками с высоким ГИ. Продукты и напитки с низким ГИ перевариваются медленнее, и уровень глюкозы в крови повышается медленнее. Иногда их называют углеводами «медленного высвобождения».

Крахмалистые и сладкие продукты и напитки содержат углеводы:

• Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, чапати, картофель, батат, лапша, рис и крупы.
• Фруктовые и фруктовые соки.
• Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурты.
• Сахар и прочие сладкие продукты.
• Напитки безалкогольные недиетические

Продукты с высоким ГИ не обязательно плохие. Например, картофельные чипсы имеют средний ГИ, а печеный картофель — высокий ГИ. Несмотря на это, печеный картофель полезнее для здоровья, чем картофельные чипсы, которые содержат больше жира и соли. И все продукты с низким ГИ не обязательно полезны — шоколад и мороженое имеют ГИ от низкого до среднего.Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, вы можете в конечном итоге придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и калорий, что сделает вас более склонным к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Итак, главное — использовать GI в контексте сбалансированного питания.

Почему для меня важен GI?

Большинство рекомендаций по диете, включающей ряд продуктов с низким ГИ, адресованы людям с диабетом, так как это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что именно количество углеводов, которые вы едите, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.Diabetes UK рекомендует людям с диабетом есть разумные порции углеводов и включать продукты с низким ГИ в повседневные приемы пищи.

Значение ГИ продукта проверяется на продукте, когда его едят отдельно, и есть опубликованные списки продуктов с высоким, средним и низким ГИ. Однако нецелесообразно использовать значения GI изолированно, так как мы обычно едим пищу в сочетании с другими продуктами. ГИ необходимо принимать в контексте разнообразного сбалансированного питания, чтобы его можно было успешно включить в здоровую диету.

ГИ и сбалансированное питание

Вот несколько повседневных примеров выбора углеводов с низким ГИ.

• Мультизерновой, зерновой, ржаной, зерновой, хлеб на закваске
• Молодой картофель в кожуре, батат батат, батат, картофель холодный
• Все макароны, приготовленные до состояния аль денте, лапша быстрого приготовления
• Рис басмати, длиннозерный или коричневый рис
• Булгур пшеница, ячмень, кускус, киноа
• Каша, мюсли, овсяные хлопья с низким содержанием сахара и крупы на основе отрубей

Многие продукты с низким ГИ являются хорошим источником клетчатки или цельнозерновых продуктов.Здоровый способ использовать принципы GI — это включать ряд углеводов с низким GI, которые также богаты клетчаткой и низким содержанием насыщенных жиров.

Для управления весом вам также необходимо подумать о сокращении общего количества потребляемых калорий за счет включения низкокалорийных продуктов в свои блюда и закуски. Учитывайте общий баланс ваших блюд, просматривая этикетки и выбирая продукты с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, а также следите за размером порций.

ГИ и диабет

Существуют убедительные научные доказательства того, что основание своей диеты на продуктах с низким ГИ и отслеживание общего количества потребляемых углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.Выбор продуктов с низким ГИ в составе сбалансированной диеты может помочь свести к минимуму колебания уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе это может помочь снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и почками.

GI и управление весом

Некоторые исследования показывают, что медленные, устойчивые подъемы и падения уровня глюкозы могут помочь контролировать аппетит. Хотя многие продукты с низким ГИ являются сытными, нет достаточных доказательств того, что все продукты с низким ГИ могут помочь вам почувствовать сытость.

10 лучших советов

1. Углеводы бывают разных форм, и некоторые из них полезнее для здоровья.
2. «Медленное высвобождение» углеводов с низким ГИ помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.
3. GI может быть полезен при диабете, потому что еда и закуски с низким GI могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (что помогает снизить риск долгосрочных осложнений диабета).
4. Количество потребляемых углеводов при диабете более важно, чем ГИ.
5. Если у вас диабет и вы хотите узнать больше о том, как использовать GI для регулирования уровня глюкозы в крови, попросите своего терапевта направить вас к диетологу.
6. Продукты с низким ГИ могут помочь вам контролировать свой вес только в том случае, если они употребляются в рамках диеты с контролируемым количеством калорий в сочетании с регулярной физической активностью.
7. Продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые, фрукты, бобы, чечевица и овощи, также обычно содержат меньше калорий.
8. GI — это физический состав пищи, и важно учитывать смесь продуктов, которые вы едите, а не только значение GI углеводов.
9. Некоторые продукты с низким ГИ (например, шоколадный торт) могут быть с высоким содержанием жира или калорий, поэтому они не являются здоровым выбором.
10. В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким ГИ, такие как фасоль, горох, чечевица, каши, мюсли, фрукты и овощи, являются хорошим выбором и могут помочь вам придерживаться общего плана здорового питания.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим информационным бюллетенем о пищевых продуктах BDA по сахару.