Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».

Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое.

Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело.

В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Physiotherapie Berlin Mitte GmbH

Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте Мы не лечим симптом. Мы лечим причину. Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы. Видеоэкскурсия по практике ОСТЕОПАТИЯ ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта. ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС Коррекция позвонков атланта Берлин Маленький вихрь, большой эффект Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта. Узнайте больше Медицинское лечение Берлин Митте Быстрая помощь при внезапной острой боли Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь. Узнать больше

Ваше здоровье важно для нас!

Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips. Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.

Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.

Мы тепло приветствуем вас

«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках. Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.

Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие. Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.

Назначение

Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!

+49 30 54 88 11 77

Мы с нетерпением ждем вашего звонка!

Часы работы

Физиотерапия и остеопатия

Услуги и методы лечения

Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».

Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рук

Тщательный анамнез

Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время

В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами. Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.

Эффективное и бережное лечение

вашим физиотерапевтом в Берлине

При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.

Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого. Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.

При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.

Ваш физиотерапевт

для физиотерапии в Берлине

В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур. Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.

Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.

Новости из практики

Остеопатия Берлин Митте

Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.

3 упражнения против боли в спине

2. октября 20225. октября 2022

Боль в спине является одним из самых распространенных заболеваний в Германии и может привести к значительным ограничениям в повседневной жизни. Если первые напряжения и боли начинают закрадываться, важно немедленно отреагировать…

Читать далее

3 упражнения против боли в колене

26. сентября 20222. октября 2022

Боль в колене может быть весьма неприятной. Такие простые действия, как ходьба, подъем по лестнице или вставание, уже могут вызывать боль и влиять на повседневную жизнь. Во многих случаях причина…

Читать далее

Онемение в ногах

30. августа 20221. сентября 2022

Если вы чувствуете онемение или покалывание в ногах или пальцах, важно обратить внимание на время и ситуацию возникновения, чтобы исключить опасные заболевания. Как правило, онемение, ощущаемое в ногах, связано с…

Читать далее

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• 4. Потягивание
• 5. Подбородок
• 6. Пульдоундун
• 7. . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная строка
• 12. Стоящий лат-проплык
• Пример обратного Мышцы

  Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

  • Трапециевидные (трапециевидные)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшие мышцы спины (лат. )
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения на спину со свободным весом с тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как выполнять: Расположите ноги примерно на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение стоп так, чтобы при натягивании грифа он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и немного шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  5. Подтягивания

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Тяга вниз широчайших

  Как: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Pendlay Row

  Как: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Тяга Т-образного грифа

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец загрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Тяга троса сидя

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от пола стоя

  Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

  . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
  6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082

  14 лучших упражнений для создания идеальной спины

  Если вы хотите сделать спину шире, толще и сбалансированнее, упражнения для спины должны быть направлены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

  Но, конечно, если вы не просто хотите развить свою спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

  Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

  Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

  Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

  Но не беспокойтесь. Мы решим каждую из этих проблем:

  • Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
  • Покажем вам, как правильно их использовать

  Начнем с верхней части спины.

  Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и формы спины. Он состоит из:

  1. Верхних трапеций
  2. Средних трапеций
  3. Круглых мышц

  Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно от 45 до 60°. угол в градусах от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

  Упражнение 1: Тяга штанги

  Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат в:

  • Угол вашего локтя И
  • Насколько высоко вы тяните штангу

  Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, подверните их примерно на 45-60 градусов, как ты тянешь. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

  Упражнение 2. Сидячие ряды

  Далее сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

  Упражнение 3: Луговой ряд

  Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

  Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

  Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

  Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

  Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

  Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

  Упражнение 6: Широкие тяги

  Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

  Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

  Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

  В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый результат:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Упражнение 1: Тяга штанги

  Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

  Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)

  Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

  Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

  Вернемся к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

  Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

  Подобно тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

  Упражнение 5: Тяга широчайших на одной руке

  Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

  Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.

  Упражнение 1: Y-подъем лежа на животе

  Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения: лягте на пол или скамью и поднимите руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

  Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя

  Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

  Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

  Удлинители спины

  Разгибание спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

  Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

  Вот что я рекомендую вам выбрать:

  • 2 упражнения из категории верхней части спины
  • 2 упражнения из категории широчайших И
  • 1 упражнение из категории нижней части трапеций , вы также можете добавить некоторые расширения спины.

    Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

    Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)

    Верхняя задница

    Упражнение 1: Верхняя задница, сфокусированные на штанге

    Трапеции для нижней части тела

    Упражнение 1: Подъем Y-образного троса из положения стоя

    Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

    Верхняя часть спины0003

    Упражнение 2: Вытягивание сцепления с рукой

    LATS

    Упражнение 1: Одноручная гантельская лат строки

    Упражнение 2: Поддерживаемые грудной клеткой гантели.