Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Отвечает диетолог

Редакция сайта

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья. 

Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во-первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии.

Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ. 

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше. 

Итак, как же получить дефицит калорий?

• Уменьшить общую суточную калорийность рациона. 
• Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.  
• Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40 % дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал! 

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка. 

Как создать дефицит калорий | FatFit

Многие участники наших соревнований уже знают, что для эффективного похудения, помимо спорта, потребуется соблюдать определенный режим питания. Важно создать так называемый дефицит калорий – состояние, при котором организм расходует больше калорий, чем получает. Однако в этом деле главное не переборщить, ведь слишком большая разница может привести к нарушению обмена веществ и биологических циклов. Разберемся, как работает дефицит калорий и как его высчитать, чтобы успешно худеть и не нанести вред собственному организму.

Насколько нужно сократить норму калорий

Основными источниками энергии для нашего организма являются белки, жиры и углеводы (сокращенно их называют БЖУ, вы наверняка не раз встречались с этой аббревиатурой). Эти компоненты в разном количестве содержатся абсолютно во всех продуктах, в том числе, и алкоголе. Исключение – лишь вода и чай без сахара и добавок.

За счет создания дефицита организм начинает активно сжигать жировую прослойку, а значит, вы теряете лишний вес. Если калорий больше, чем вы тратите за день, то избыточная энергия, наоборот, откладывается в виде жира. Как видите, принцип довольно простой и понятный.

Правильно подобранный дефицит калорий позволит вам терять килограммы медленно и безопасно. В среднем потеря веса должна составлять не более 1-2% в неделю от текущего веса. Именно такой подход позволит удержать новый вес в будущем и предотвратить такие неприятные последствия, как растяжки, дряблость кожи и пр.

Если вы только начинаете худеть, то лучше всего создать дефицит калорий в 10%. Если темп похудения вам кажется слишком медленным, то можно увеличить показатель до 15-20% (это максимальный безопасный дефицит калорий). Превышать эту цифру не стоит, так как процесс похудения может остановиться полностью – организм станет замедлять обменные процессы, а следовательно, значительно сократится расход калорий.

После того, как вы приблизитесь к своему идеальному весу, дефицит можно постепенно сокращать, увеличивая суточную норму калорий.

Как определить дефицит

Для получения необходимой цифры вам потребуется знать свою калорийность на поддержке (речь про калорийность, которая позволяет вам поддерживать постоянный вес, не худеть и не поправляться). Определяется показатель с учетом основного обмена веществ, ежедневной активности и физических тренировок. Рассчитать эту цифру можно по нескольким формулам – ниже мы приведем несколько популярных способов. После этого из имеющейся цифры вы отнимаете 10-20%. Получается количество калорий, которые позволят вам худеть и при этом делать этого безопасно для здоровья. Если обобщить, то формула дефицита калорий для похудения выглядит следующим образом:

поддерживающая калорийность – 10-20% = калорийность для похудения.

Что стоит знать: при расчете дефицита потребуется изменить количество углеводов в питании. Для начала достаточно сократить углеводы на 30-35 гр, максимальная цифра — не более 50 гр. Если вам необходим дефицит в 400-500 ккал, то делается это за счет углеводов и жиров. А вот сокращать количество белков ни в коем случае нельзя – именно за счет них формируется мышечная ткань, а значит, вы будете быстрее терять лишний жир.

Лучше всего если вы уменьшите рацион в пределах 250-300 ккал и увеличите расход калорий на те же 250-300 ккал.

Помните, что чем меньше вы весите, тем аккуратнее нужно создавать дефицит. Организм не должен воспринимать происходящие изменения как угрозу – в этом случае он начнет замедлять обмен веществ.

Определяем поддерживающую калорийность

Теперь вернемся к вопросу о том, как определить требуемую калорийность для поддержания веса. Есть три способа:

1. подсчитать точную цифру при помощи формул;
2. использовать онлайн-калькуляторы;
3. определить показатели экспериментально.

Первые два метода более простые – вам достаточно лишь подставить требуемые цифры и получить готовый результат. Однако экспериментальное определение калорийности является наиболее точным.

Формулы для расчета

С помощью таких формул вы сможете определить базовый обмен энергии организма, а затем посчитать необходимую калорийность с учетом коэффициента активности. В качестве основных используется две формулы. Первая – формула Харриса–Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) – (4,33 x возраст)

Другая популярная формула для расчета дефицита калорий – это расчет Миффлина–Сан Жеора. Он немного попроще, выглядит следующим образом:

• Для мужчин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5
• Для женщин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161

Вес в обоих случаях указывайте в килограммах, рост – в сантиметрах.

Полученную цифру (BMR, базовый обмен веществ) вам потребуется умножить на коэффициент суточной активности. Он определяется следующим образом:

• 1,2 – минимальная активность. Как правило, это сидячая работа, которая не требует каких-либо физических нагрузок, отсутствие дополнительных тренировок и малоподвижный образ жизни.
• 1,375 – слабая. В этом случае вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и довольно много ходите каждый день.
• 1,55 – умеренная. Вы тренируетесь примерно 3-4 раза в неделю, регулярно ходите пешком или имеете активную работу.
• 1,7 – высокая. Предполагаются тренировки 5-7 раз в неделю или физический труд на работе.
• 1,9 – экстремальная. Это ежедневные занятия спортом (как правило, речь идет о профессиональных спортсменах) или очень сложная работа (например, в строительной сфере).

Как видите, подсчеты достаточно простые и вы легко можете справиться самостоятельно.

Экспериментальное определение

Конечно же, идеальным способом расчета дефицита калорий для похудения станет экспериментальное определение базового обмена веществ и последующее вычитание из него необходимого процента. В этом случае будут учтены все особенности вашего организма, образ жизни и ежедневная активность. Однако такой метод потребует от вас отслеживания в течение 1 недели.

Выберите период без переездов, праздников и прочих «нестандартных» ситуаций. Начните с понедельника – взвесьтесь с утра натощак и начинайте вести дневник питания. Учитывайте количество съеденного, общую дневную калорийность и распределение по белкам, жирам и углеводам. В течение всей недели сохраняйте привычный образ жизни и режим питания.

При сохранении обычного рациона и уровня активности ваш вес за 7 дней останется примерно таким же. Обязательно взвесьтесь утром на 8-й день, чтобы сравнить результаты.

После этого посчитайте среднее арифметическое значение суточной калорийности и вы получите требуемую цифру.

Далее вы можете рассчитать новую норму и перейти на дефицит калорий. Начать питание на новом рационе вы сможете в любой день недели, главное правило – избегать срывов. Именно тогда вы сможете предотвратить стрессы для своего организма и будете худеть максимально правильно.

Надеемся, что полученная информация окажется полезной в наших соревнованиях «FatFit». Не забывайте делиться своими результатами и каждый день заполнять прогресс в личном кабинете!

Как похудеть на 1 кг в неделю без усилий!

Хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю? Тогда следуйте этому простому совету соучредителя New Body Plan Джона Липси. Он потерял 10 кг жира всего за восемь недель во время своей трансформации, чтобы отказаться от тела своего отца и стать звездой обложки Men’s Fitness. Воспользуйтесь его советом и постройте свое лучшее тело!

Как похудеть на 1 кг в неделю с умом

Если вы хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю, вам нужно понимать, что есть несколько способов похудеть. Некоторые из этих способов лучше, чем другие. И некоторые из этих способов более устойчивы, чем другие. Потому что, скажем прямо, нет смысла сбрасывать 1 кг за неделю, чтобы через неделю снова набрать его.

Также стоит отметить, что вы не просто стремитесь терять 1 кг в неделю. Вы действительно стремитесь сбросить 1 кг жира. Вы можете легко потерять 1 кг воды, просто обезвоживая себя, но это не изменит состав вашего тела.

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Можно ли терять 1 кг жира в неделю?

Хорошая новость заключается в том, что ответ на вопрос «Можете ли вы похудеть на 1 кг за неделю?» утвердительный. Быстро похудеть можно, но не всегда легко. Это также не обязательно безопасно, если вы делаете это неправильно.

Например, голодание с помощью очень низкокалорийной диеты может помочь вам достичь цели. Но это не принесет пользы вашему долгосрочному здоровью. Например, очень низкокалорийная диета может подавить ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя. А это, в свою очередь, может затруднить похудение в будущем.

Как естественным и быстрым образом повысить уровень тестостерона

Можно ли безопасно терять 1 кг в неделю?

Теоретически да, можно безопасно терять 1 кг в неделю. Вы можете сделать это, сочетая некоторые разумные корректировки питания со сложным планом упражнений.

Сможете ли вы безопасно терять 1 кг в неделю в долгосрочной перспективе, зависит от нескольких факторов. Ясно, что вы не можете делать это вечно. Но если у вас изрядное количество лишнего веса, вы можете терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель, не делая ничего, что нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

На сколько калорий нужно сбросить 1 кг?

Принято считать, сколько калорий нужно сбросить на 1 кг, что дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере примерно 1 фунта веса. Итак, если вы хотите знать, как сбросить 1 кг за неделю, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 7000 калорий в течение недели. Это означает, что вам нужен дефицит калорий примерно в 1000 калорий в день.

Как избавиться от любовных ручек

Как терять 1 кг в неделю, не делая ничего экстремального

Лучшая стратегия для того, чтобы сбросить 1 кг в неделю, не является ни экстремальной, ни неустойчивой. Вот почему это должно быть сочетание корректировки диеты и повышения активности.

Если вы хотите создать дефицит с помощью одних упражнений, вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день. Это около 90 минут интенсивных упражнений в день. И это больше, чем большинство людей может безопасно восстановить.

Вместо этого постарайтесь выполнять около четырех интенсивных упражнений в неделю продолжительностью от 45 минут до часа, как в моих программах New Body Plan.

Это позволит сжечь около 500 калорий во время тренировки. И вы продолжаете сжигать лишние калории после сеанса, пока ваше тело восстанавливается. Если вы будете больше ходить в течение дня и вести более активный образ жизни, это также может легко увеличить расход энергии на 300 калорий в день.

Сокращение потребления калорий примерно на 400 калорий в день закроет этот пробел и приведет к потере 1 кг жира в неделю.

Как терять 1 кг в неделю с помощью простых корректировок диеты

Если вы думаете о том, как сбросить 1 кг в неделю, вы можете ожидать, что вам придется полностью пересмотреть свой рацион. Это не так. Вам просто нужно сделать несколько простых настроек.

Во-первых, свести к минимуму потребление алкоголя. Во-вторых, вообще избегать употребления калорий. В-третьих, убедитесь, что вы получаете много клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, так что ваши калории будут ощущаться так, как будто они идут дальше.

То же самое касается потребления большего количества белка. Включите хорошую порцию белка, такую ​​как курица, рыба или мясо, с каждым приемом пищи. Вам не нужно урезать углеводы. Просто убедитесь, что вы разумны с контролем порций.

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Можете ли вы терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель?

Это зависит от нескольких факторов. Вы должны тренироваться интенсивно и последовательно. Вам также необходимо следовать рекомендациям по питанию, изложенным выше.

Другой элемент — исходный состав тела. Если у вас не так много жира, который нужно сбросить, то постоянно терять много веса будет сложно. Точно так же, если вы очень не в форме, вы также можете обнаружить, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к упражнениям и изменениям в питании, которые вы вносите.

Людям, которым легче всего сбрасывать 1 кг в неделю в течение нескольких недель, являются те, кто в прошлом был в хорошей форме, но со временем прибавил немного жира. Вообще говоря, вы можете поддерживать потерю 1 кг жира в неделю в течение четырех, шести или даже восьми недель. После этого он, вероятно, станет более сложным.

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройнее и похудеть

Как терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель

Секрет того, как терять 1 кг в неделю в течение определенного периода времени, заключается в постоянстве. Вы должны быть последовательны в том, как часто и как усердно вы тренируетесь. И вы должны быть последовательны в том, как вы едите.

Многие люди принимают решительные меры, чтобы быстро сбросить значительный вес. Но они изо всех сил пытаются поддерживать этот подход. Вот почему очень важно, чтобы вы использовали упражнения, диету и общую активность в качестве атаки по трем направлениям.

Вам также может быть полезно иметь в виду конкретную цель по снижению веса. Вы можете, например, похудеть на 6 кг за шесть недель. Вы также можете помочь себе, настроив себя на успех. Выполнение простых вещей, таких как планирование сессий заранее и приверженность процессу, значительно облегчит достижение ваших целей.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Сжигайте жир и избавляйтесь от живота с лучшим кардио для похудения

Как избавиться от пивного живота

7 способов есть, чтобы похудеть и стать стройнее и сильнее

Как быстро похудеть!

Почему так важно осознанное питание для удовольствия

Сколько калорий в 1 кг

Потеря веса не происходит в одночасье. Это требует терпения и последовательных усилий. Обычно люди отправляются на поиски лишних килограммов с позитивным и мотивированным настроем. Однако самый настойчивый вопрос, который не дает покоя каждому: когда же они увидят результаты своего пота и упорного труда?

Чтобы набрать вес, нужно время, как и для похудения. После многочасового потоотделения и чистой еды принято ожидать, что весы сдвинутся. Если наши усилия не приводят к потере веса на три-четыре килограмма, это может сильно разочаровать. Следовательно, важно ставить перед собой реалистичные цели и понимать, как неуклонно худеть.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

Сколько калорий в 1 кг?

Если вы хотите сбрасывать вес со скоростью 1 кг в неделю, важно знать, что 1 кг равен количеству калорий. Всего в 1 килограмме жира калорий 7700 . Следующий вопрос: сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг? Чтобы сжечь 1 кг жира, вам нужно создать дефицит калорий в 7700. Теоретически, это можно сделать за день, ничего не съев и работая.

Однако такие крайние меры, несомненно, ничем хорошим не кончатся. Лучший подход к сжиганию 7700 калорий состоит в том, чтобы распределить дефицит на период времени, который сделает достижение этой цели более управляемым. Итак, если вы планируете терять 1 кг в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 1100 калорий в день.

1000 калорий равно скольким килограммам?

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько килограммов равно 1000 калорий? 1000 калорий равны 0,129598 кг . Следовательно, если ваш ежедневный расход энергии составляет 1000 калорий в день, вам потребуется около восьми дней, чтобы сжечь 1 килограмм жира в организме.

Потерять вес сложно, но поддерживать эту потерю веса может быть еще сложнее, особенно если вы не теряете вес устойчиво и неуклонно. Стремление терять 1 килограмм каждую неделю достижимо, если вы поддерживаете дефицит калорий в 1000 калорий каждый день в течение недели.

Попробуйте наши жевательные конфеты с яблочным уксусом, которые действуют как сжигатель жира, предотвращение переедания . Это также улучшит ваше здоровье кишечника !

Полезно ли терять 1 кг в неделю?

По мнению экспертов в области здравоохранения, потеря 1 килограмма в неделю является здоровой и устойчивой скоростью потери жира. Потеря более 1 кг в неделю считается слишком быстрой и небезопасной.

Идея быстрого похудения поначалу звучит заманчиво. Однако потеря веса за короткий промежуток времени может привести к потере мышечной массы или воды вместо желаемой потери жира. Этот вид потери веса дает быстрые результаты, но вес имеет тенденцию возвращаться, когда вы начинаете нормально питаться.

Потеря веса от жира считается неустойчивой, потому что наше тело запрограммировано на потерю мышечной массы вместо жира, когда оно находится в условиях крайнего дефицита энергии. Потеря жира — более медленный процесс, который требует длительных усилий по улучшению диеты и физических упражнений.

Потеря 1 кг в неделю считается безопасной для большинства людей. Это поможет вашему общему здоровью и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических проблем со здоровьем.

Как правило, легче сбросить вес в первые пару недель из-за потери лишней жидкости.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

Можно ли сбросить 1 кг в неделю без упражнений?

возможно сбросить 1 килограмм за неделю без физических упражнений. Тем не менее, создать дефицит в 1000 калорий каждый день без физических упражнений сложно и может быть утомительно. Диетологи говорят, что потребление менее 1200 калорий в день вредно для вашего тела.

Чтобы похудеть без физических упражнений, вам придется сесть на низкокалорийную диету и считать калории с каждым съеденным кусочком. Это означает, что вашим первым шагом будет устранение всех видов белой пищи, такой как макароны, белый хлеб, картофель, крупы и так далее.

Вашему телу требуется определенное количество калорий для поддержания системных функций. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется, вы склонны прибавлять в весе.

Итак, чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий в день и сжигать больше калорий за счет физических нагрузок. Это поставит ваше тело в дефицит калорий, позволяя ему искать другие источники энергии для поддержания. Кроме того, это приводит к тому, что организм сжигает жир в качестве источника топлива, что приводит к потере веса.

Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Это означает, что вам нужно будет сесть на низкокалорийную диету и потренироваться, чтобы похудеть.

Читайте также: 15 детокс-напитков для похудения натощак

Как сбросить 1 кг в неделю с помощью упражнений?

Важно подобрать упражнения, которые вы действительно будете выполнять, чтобы похудеть на 1 кг за неделю. Обычно люди, как правило, мотивированы и стремятся к началу плана по снижению веса. Однако любой надежный план потерпит неудачу, если вы его не реализуете.

Вы можете тренироваться в тренажерном зале каждый день или несколько раз в неделю. Что бы вы ни выбрали, качество упражнений важнее их количества. Большинство тренеров по здоровому образу жизни предлагают выбрать программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая позволяет сжигать жир в сочетании с силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы.

Вы также можете выбрать низкоинтенсивные кардиоупражнения, которые будут поддерживать стабильный пульс. Эти кардио-упражнения будут включать ходьбу, бег трусцой, аэробику и т. д.

Регулярные занятия спортом помогут вам сжечь 1000 калорий в день, что поможет вам достичь желаемого снижения веса на 1 кг в неделю. Наряду с этим регулярные занятия спортом значительно снижают риск инсульта, сахарного диабета 2 типа, тревоги, депрессии и других расстройств.

Советы от специалиста по питанию для поддержки здорового питания

Целью вашего пути к похудению должно быть не только быстрое похудение. Это также должно быть о сохранении этой потери веса. Выбор модных диет, которые позволяют быстро похудеть, может иметь неприятные последствия позже.

Даже после возвращения к обычному питанию для поддержания потери веса необходимо внести устойчивые и здоровые изменения в образ жизни. Это включает в себя принятие здоровых привычек питания и внесение позитивных изменений в вашу повседневную жизнь.

Нецелесообразно урезать целые группы продуктов из своего рациона и полагать, что вы больше никогда не будете есть любимую еду. Этот вид ограничения диеты — это быстрое решение, которое поможет вам сначала похудеть, но приведет к тому, что вы быстро наберете этот вес. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам привить здоровые привычки в еде.

• Помедленнее ешьте и дольше пережевывайте пищу. Это не позволит вам съесть больше, чем вы можете.
  
• Увеличьте потребление клетчатки , добавив в свой рацион такие продукты, как картофель, злаки и орехи. Клетчатка насыщает и в некоторой степени уменьшит чувство голода.
  
• Стремитесь к порциям большего размера. Вместо того, чтобы исключать из своего рациона целые группы продуктов, попробуйте контролировать свои порции .
  
• Пейте до 8 стаканов воды в день . В следующий раз, когда вы почувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.

Подведение итогов Сколько калорий в 1 кг?

В 1 кг жира тела содержится 7700 калорий. Потеря 1 кг в неделю — это устойчивая цель, которую вы можете достичь, создав дефицит калорий. Вы можете сделать это, сократив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Это позволит вам похудеть, сохраняя при этом здоровые привычки в еде.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли терять 1 кг в день?

Возможно, можно сбросить 1 кг в день , резко ограничив потребление пищи и экспоненциально увеличив физическую активность.