Как составить программу питания на неделю самостоятельно

Всем известно, что процесс похудения напрямую зависит от режима питания. Следует составить определенный рацион, которому необходимо следовать на протяжении диеты. Для лучшего результата необходимо добавить программу тренировок. В этой статье мы расскажем, как составить программу питания.

Почему человек худеет?

Известно, что для того, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо расходовать калорий больше, чем потребляешь. Но все не так просто. Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужно составить программу физических нагрузок.

Почему человек не худеет?

1. Следует учитывать генетические особенности организма. Ставьте перед собой реальные задачи и медленно продвигайтесь к цели.
2. Следует соблюдать диету и не давать себе послаблений. Нерегулярные тренировки и сбои в питании могут только ухудшить результат.
3. Неэффективные методы похудения

Как составить программу питания для похудения?

Необходимо перейти на правильное питание раз и навсегда. Ваше питание необходимо состыковать с режимом и вписывать в распорядок дня. Самые калорийные продукты употребляются утром, в то время, вечерний прием пищи должен состоять из белков.

Скорректируйте свой рацион и контролируйте размеры порций.

Ошибки в питании

Выбирая диету, старайтесь определить ее эффективность с учетом индивидуальных потребностей. Необходимо тщательно изучать состав продуктов и выбирать лучшие, без химических добавок. Нужно контролировать потребление углеводов и жиров. Также обращайте внимание на гликемический индекс. Не пейте жиросжигательные таблетки-они не принесут никакого результата.

Какие продукты подойдут?

Тщательно выбирайте продукты для диеты. В первую очередь, это овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Они богаты витаминами, микроэлементами. Салаты можно есть в почти неограниченном количестве, исключите лишь калорийные добавки. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Фрукты тоже разрешены – их можно употреблять в любом количестве. Исключением являются высокоуглеводные продукты.

Во время похудения не стоит забывать о сое. Она содержит много полезного растительного белка.

Куриная грудка –диетический продукт, который полезен в отварном виде. Он является одним из главных источников белка. На гарнир можно употреблять отварные каши, которые имеют в своем составе сложные углеводы.

Не следует забывать о яйцах. Они содержат чистый белок, полезный для организма. Также полезны различные белковые продукты – кефир, ряженка.

Какие продукты следует исключить?

Есть ряд продуктов, которые следует исключить на время диеты. К ним относится сладкое и мучное. Это быстрые углеводы, которые откладываются в жировых отложениях. Алкоголь также противопоказан, так как он очень калориен. Сыры также следует употреблять с осторожностью. Исключите калорийные соусы и заправки. Для фигуры также вредны газированные напитки, которые содержат много сахара. С осторожностью следует употреблять орехи, которые обладают большим содержанием жиров.

Технологии приготовления

Самым легким и популярным способом приготовления пищи является варка. Однако блюдо может потерять большую часть витаминов и микроэлементов. Также полезно готовить на пару или запекать продукты в аэрогриле. С его помощью вы сможете готовить блюда без добавления масла.

Какую диету следует выбрать?

• Не пользуйтесь кратковременными диетами. Только благодаря длительной программе вы сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Не ждите эффекта в первый день диеты.
• Расписывайте рацион на неделю вперед и следите, чтобы у вас всегда были продукта для определенного приема пищи. Это поможет избежать соблазна.

Примерный рацион

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

No1

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде.
• Перекус: кофе или чай с хлебцами.
• Обед: куриная грудка, овощи, легкий суп.
• Полдник: обезжиренный йогурт.
• Ужин: овощи

No2

• Завтрак: творог.
• Перекус: хлебцы, йогурт.
• Обед: отварное мясо, овощи, суп.
• Полдник: кофе или чай с хлебцами.
• Ужин: салат.

No3

• Завтрак: омлет
• Перекус: овощной салат.
• Обед: отварное мясо, суп мисо.
• Полдник: творог.
• Ужин: овощи.

Препараты для похудения

В наше время продается множество препаратов, которые обладают сомнительным действием. Лучше избегать подобных методов похудения. Тщательно изучайте состав средств, если все – таки хотите прибегнуть к их помощи.

Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужны также физические упражнения. Начните с небольших ограничений в питании и постепенно переходите на новый рацион. Не забывайте о спортивных тренировках, которые помогут создать из вашей фигуры идеальную.

Как составить программу питания?

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Общие рекомендации

Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

Белки

Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

Углеводы

В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.

Жиры

Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2020 года это ограничение отменил.

В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Считаем калории

При составлении правильного питания важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность — 1.55, высокая — 1.9

Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг, рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет. Считаем по формуле.

Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов. ↓ Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей. ↓ Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам. ↓ Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели. ↓ Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

• Рацион в китайском стиле на 1400 ккал
• Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал
• Рацион на 1500 ккал
• Очень простой рацион на 1555 ккал
• Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить
• Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал
• Сыроедческий рацион на 1593 калорий
• Вегетарианский рацион на 1600 ккал
• Рыбный день на 1600 ккал
• Вкусный рацион на 1665 ккал
• Антикризисное меню на 1717 ккал
• Сытный рацион на 1910 ккал

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Как составить программу питания?

Если Вы питаетесь правильно и тренируетесь правильно, но не худеете, Вам только кажется, что Вы питаетесь и тренируетесь правильно. Почему диеты «не работают» и что нужно учитывать при составлении программы питания? Правильное питание — 70% успеха при достижении любой фитнес-цели, будь то похудение или набор мышечной массы. И казалось бы небольшая ошибка может свести на нет все старания.

Стандартные диеты, рассчитанные на «массового потребителя», либо не работают, либо их эффект краткосрочный. Почему? Потому что люди все разные, и программа питания должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей организма, активности человека, его целей. Невозможно взять один рацион и «прописать» его всем худеющим, составить другое меню и «назначить» его для набора мышечной массы. Мы все уникальны, и то, что будет «работать» для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого.

Итак, на чем основывается настоящая, эффективная программа питания?

1. Оценка пищевого поведения Первый этап — это выявление особенностей рациона и ошибок, которые мы ежедневно совершаем. Поэтому стоит начать с анализа дневника питания. В течение недели записывайте то, что Вы едите: время, продукты, примерный объем. А затем посмотрите, насколько соответствует Ваш рацион классическим рекомендациям.

Основы здорового питания сводятся к нескольким простым правилам. Есть нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть небольшие перекусы — таким образом разгоняется метаболизм, и организму нет необходимости откладывать жир про запас. Утром рекомендуются длинные углеводы (крупы), которые дают энергию, чем ближе к вечеру — тем больше должно быть белковой пищи и меньше углеводов. Сладкое, в том числе фрукты, в умеренном количестве можно есть в первой половине дня, овощи — в любое время. Крупы и макароны на гарнир допустимы на обед, но на ужин лучше сопроводить рыбу или мясо овощами. За полтора часа до сна можно съесть немного исключительно белковой пищи, к примеру, 100-200 г творога. Исключаются жирные мясные и молочные продукты, полуфабрикаты, жареное, мучное, сахар.

Почему важно точно знать, какие продукты и в какое время нужно есть? Вот простой пример. «В моей практике был случай, когда вес клиента перестал снижаться, несмотря на то, что он строго выполнял все рекомендации по питанию и регулярно тренировался, — рассказывает персональный тренер Orange Fitness Александр Мнацаканьян. — Стали разбираться. Выяснилось, что в разрешенный вечерний творог — последний белковый прием пищи примерно за 1,5 часа до сна, он клал мед и орехи. С точки зрения клиента — мелочь, ведь с медом вкуснее! Но как только убрали из творога сахар и лишние калории в виде меда с орехами, процесс похудения возобновился».

2. Расчет основного обмена, определение энергозатрат в течения дня Основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя (т.е. если Вы будете только лежать и есть). Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии. У каждого человека показатель основного обмена разный, а значит, отличается количество необходимых для жизнедеятельности калорий.

Чаще всего для расчета основного обмена используется формула Харриса-Бенедикта: для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Большинство формул учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать соотношение жировой и мышечной массы. 1 кг мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии. Поэтому наиболее точную цифру основного обмена можно получить во время биоимпедансного анализа состава тела.

Далее, определив основной обмен, нужно понять, сколько энергии Вы тратите в течения дня на физическую и умственную активность. Для определения этого показателя используются коэффициенты физической активности (основной обмен умножается на коэффициент): 1,2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок; 1,375 – малая физическая активность, несложные тренировки 1-3 раза в неделю; 1,55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю; 1,725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю; 1,9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

3. Определить количество калорий в зависимости от поставленных целей Мы поняли, сколько организму нужно калорий для того, чтобы жить в выбранном Вами режиме и в сложившемся к данному моменту весе. Теперь, важно понять, а сколько калорий нужно «давать» организму, чтобы заставить его перестроиться в нужную для нас сторону. Если цель — сжигание жира, то общий калораж должен быть меньше требуемых энергозатрат — тогда организму придется добывать энергию, сжигая жир. Если задача — нарастить мышечную массу, то важно обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

При похудении нам хочется достичь результата максимально быстро, поэтому есть соблазн снизить калорийность рациона на 50% и более. Так поступать не стоит: стресс для организма и психики не позволит долго выдерживать диету. Такое ограничение чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом, недостатком жизненно-необходимых элементов и еще большим отложением жиров при каждом срыве. Наиболее эффективно снижать постепенно, в конечном результате снизив калораж примерно на 15-30%: это будет не так сложно, а недостаток калорий организму придется брать из жировых запасов.

Если задача — нарастить мышечную массу, то калории следует увеличивать на 5-15% от необходимой нормы. Если есть больше — то можно набрать массу не за счёт мышц, а за счёт жира.

Обратите внимание: это средние стандартные цифры и очень упрощенный подход! Идеальным вариантом будет рекомендации тренера или фитнес-консультанта, который сможет грамотно оценить энергозатраты и рассчитать необходимый калораж.

4. Составить индивидуальный план питания На основе высчитанных калорий составляется рацион питания: объемы распределяются по приемам пищи в зависимости от жизненного графика, а также по соотношению белков/жиров/углеводов. Выбираются подходящие под каждый прием пищи продукты. К примеру, при пятиразовом питании распределение калорий может быть таким: завтрак — 25%, перекус — 10%, обед — 30%, перекус — 20%, ужин — 15%. Это лишь основные моменты, которые важно знать, составляя свой рацион питания. Но есть масса нюансов, которые может учесть только специалист.

Роман Тимофеев, специалист по питанию, персональный тренер Orange Fitness «В интернете можно найти огромное количество информации по питанию, но этой информацией необходимо пользоваться разумно. Путаница в голове после прочтения множества различных источников, неправильное применение полученных данных в итоге приводит к проблемам. Распространенным случаем является резкое похудание после очередной рекомендованной диеты на варенной морковке и кефире, а потом такой же резкий уход в плюс – так человек запускает колесо повторяющихся ошибок, начинает истязать себя и гонять свой вес по кругу. В таких случаях необходим тренер или специалист, способный организовать и систематизировать полученную информацию, отделить зерна от плевел и помочь достигнуть желаемого стабильного результата, сформировать правильные привычки и пристрастия. Есть только одно НО: если усилия исходят только со стороны специалиста, и при этом нет должного упорства со стороны подопечного, итогом будет «сизифов труд» и разочарование от потерянного времени и денег».

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два” Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни. Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com,

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

Как составить сбалансированный рацион питания и придерживаться его

Садиться на жесткую диету после зимнего food-марафона просто неразумно. Лишние килограммы уйдут быстро и легко‚ но с вероятностью 99 % вскоре вернутся. Наш автор нашла более надежный способ прийти в форму – составить сбалансированный рацион.

Мои главные принципы в питании — сбалансированность рациона и четкое соблюдение режима дня. Но я также считаю, что время от времени нужно нарушать правила — для хорошего самочувствия и позитивного настроения. Это значит, что я могу съесть кусочек торта или небольшую порцию оливье — моя тетя готовит фантастически вкусный салат. Главное — не увлекаться!

А вот я увлеклась… После новогодних праздников и стрессового периода на работе каждый день в течение месяца позволяла себе вольности. И не могла остановиться! Не останавливалась и стрелка весов, показывая еженедельную прибавку по 1,5 кг. Предложение протестировать курс «Программа красоты» от GrinDin пришло вовремя.
Когда мне позвонила диетолог Татьяна Залетова, чтобы расспросить о моих целях и предпочтениях в еде, я с надеждой воскликнула: «Пожалуйста, помогите мне снова питаться правильно! Только не исключайте полностью сладкое, без него я не могу». Диетолог пообещала учесть пожелания. И вот в восемь утра мне привезли пакет с готовыми блюдами на весь день.

Забыла сказать. Компания GrinDin специализируется на доставке вкусной, полезной и сбалансированной еды на дом или в офис. У них семь программ питания на любой вкус и для любых задач (будь то детокс, вегетарианство или похудение) плюс есть возможность разработки индивидуального меню. Прежде чем выбрать ту или иную методику, диетолог обязательно проведет с вами беседу и предложит рациональный и подходящий именно вам рацион. В моем случае Татьяна рекомендовала сначала пройти пятидневную программу «Снижения веса, 1800 ккал», чтобы подготовить организм, и далее — пяти­дневный курс «Программа красоты», рассчитанный на 1400 ккал, для закрепления привычки вновь питаться правильно. Стартую!

 

Программа «Снижение веса, 1800 ккал»

 День 1

Завтрак: творожные шарики в мюсли — 234 ккал, морковный фреш — 258 ккал Ланч: дыня с кедровыми орешками — 78 ккал

Обед: хлебцы диетические мультизлаковые (без муки и дрожжей) — 69 ккал, кукурузный суп — 206 ккал, ассорти из шашлычков — 236 ккал

Полдник: салат с лапшой и лососем собственного копчения — 268 ккал

Десерт: корзиночка с грушами — 246 ккал

Ужин: судак с овощами — 228 ккал

Моя оценка. Прочитав меню, я осталась довольна. Особенно наличием десерта, который, как указано, нужно съесть строго до 17:00. С первого дня решила питаться четко по времени: завтрак в 9:00, ланч в 12:00, обед в 13:00 (тогда же десерт), полд-ник в 18:00, ужин в 21:00. Спать — в полночь. Мои фавориты сегодня — кукурузный суп и судак с овощами. Меньше всего понравился салат с лапшой и лососем. Я не привыкла есть холодную пасту. И да простит меня диетолог — поскольку салат мне не понравился, вместо него съела бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Комментарий диетолога. Лапшу грубого помола можно заменить продуктом из злаков или хлебом. Важно, чтобы зерно было необработанным, а мука не высшего сорта. А вот сыр не альтернатива рыбе, так как именно в ней содержатся такие важные для нас омега-3 жирные кислоты.

 

День 2

Завтрак: тосты — 132 ккал, яблочный фреш — 230 ккал, омлет с зелеными овощами и томатно-базиликовым соусом — 187 ккал Ланч: киви — 47 ккал

Обед: суп «Дуэт» из креветок и курицы — 186 ккал, телячья вырезка с соусом из тунца — 263 ккал

Полдник: салат в греческом стиле с сыром фета — 172 ккал

Десерт: панна котта — 222 ккал

Ужин: черная треска на шпажках с овощами — 367 ккал

Моя оценка. Завтрак был потрясающим, впрочем, как и ужин. Обед и полдник тоже на уровне! Вчера десерт на обед мне показался лишним, поэтому сегодня я съела его на ланч, который перенесла на 11:00.

 

День 3

Завтрак: апельсиновый фреш — 215 ккал, кускус с зеленью и адыгейским сыром – 365 ккал

Ланч: свежий ананас — 74 ккал

Обед: крем-суп из чечевицы — 203 ккал, стейк из индейки в горчичном соусе с бланшированной спаржей — 214 ккал

Полдник: овощная икра с хлебцами — 139 ккал

Десерт: шоколадный мусс – 283 ккал

Ужин: нежные котлеты из трех видов рыб с овощами вок — 305 ккал

Моя оценка. Внесла коррективы в меню. На зав-трак съела овощную икру с хлебцами и шоколадный мусс — захотелось сладенького. На ланч, как и положено, ананас. Обед и ужин — без изменений. На полдник остался апельсиновый фреш и кускус. Интересно, что скажет диетолог по поводу моих метаморфоз? Можно ли было оставлять кускус на послеобеденное время?

Комментарий диетолога. Людям, не занимающимся спортом в вечернее время, не рекомендуется употребление круп после 14:00. К тому же такая замена «утяжелила» калорийность второй половины дня, а большая часть рациона должна приходиться на первую.

 

День 4

Завтрак: сырники с клубничным соусом — 232 ккал, свежевыжатый мульти­фруктовый сок  — 311 ккал

Ланч: слива свежая — 49 ккал

Обед: итальянский крестьянский суп — 204 ккал, курица в соусе тэрияки с мини-картофелем — 427 ккал

Полдник: итальянская ветчина с дыней и черным перцем — 160 ккал

Десерт: грушевый десерт — 154 ккал

Ужин: лосось на пару с овощами — 291 ккал

Моя оценка. Самый вкусный день программы! К созданию меню и приготовлению блюд точно приложил руку шеф-повар. Я съела все строго в предложенном порядке. К слову, грушевым десертом оказались ломтики груши и клубники с корицей — вкуснятина. Включила их в завтрак.

 

День 5

Завтрак: дынный фреш — 156 ккал, оладьи гречневые с клубничным соусом — 269 ккал

Ланч: фруктовый салат «Классик» — 49 ккал

Обед: суп из сельдерея с креветками — 187 ккал, медальон из говяжьей вырезки на гриле с зеленой ­фасолью — 380 ккал

Полдник: спринг-роллы с креветками и овощами — 119 ккал

Десерт: черничное суфле — 160 ккал

Ужин: паровые котлеты из индейки с овощами вок — 437 ккал

Моя оценка. Медальон из говяжьей вырезки и паровые котлеты — пальчики оближешь. Кажется, я становлюсь мясоедкой. Гречневые оладьи не понравились. Сделала себе яичницу из четырех перепелиных яиц с помидорами. Десерта сегодня не хотелось — отдала мужу.

Комментарий диетолога. Омлет — прекрасный завтрак, однако для обеспечения организма энергией нужны еще углеводы. Помидор с задачей не справится, проблему бы решили цельнозерновые тосты.

 

«Программа красоты, 1400 ккал» 

День 6

Завтрак: хрустящие мультизлаковые хлебцы — 48 ккал, фруктовый смузи — 271 ккал, омлет с помидорами, шпинатом и рикоттой — 191 ккал

Ланч: свежие ягоды — 15 ккал

Обед: салат с фасолью и помидорами черри (без соуса) — 107 ккал, пенне с креветками, томатами и брокколи — 302 ккал

Полдник: сухофрукты и шоколад — 271 ккал

Ужин: куриная грудка на пару с мини-овощами — 265 ккал

Моя оценка. Снижение калорийности рациона стало заметным уже после обеда. В 15:00 голод не давал покоя, и я съела полдник. Ужин тоже перенесла на 19:00. А спать легла в 22:00, чтобы не думать о еде. Из блюд впечатлили пенне — люблю пасту. И я снова позволила вольность — салат на обед предлагался без соуса, но я заправила его 2 ст. л. оливкового масла, иначе он казался сухим…

Комментарий диетолога. 2 ст. л. оливкового масла равносильны примерно 350 ккал. Таким образом, Анна не снизила пищевую ценность меню, а наоборот, ее увеличила. Растительное масло — источник скрытых калорий. Добавляйте их в количестве не более 1 ч. л. на блюдо.

 

День 7 

Завтрак: банановый маффин из цельнозерновой муки — 335 ккал, отвар из малины и мяты — 61 ккал

Ланч: творог со свежими ягодами — 141 ккал

Обед: салат с дайконом и креветками — 168 ккал, крем-суп из белой фасоли — 131 ккал

Полдник: йогурт натуральный — 56 ккал, мюсли с изюмом и орехами — 116 ккал

Ужин: филе трески с овощами в конверте — 347 ккал

Моя оценка. Очень хотелось есть, но я заставляла себя держаться. Между полдником и ужином съела одно зеленое яблоко. Надеюсь, это допустимо.

Комментарий диетолога. Дополнение рациона яблоком допустимо, если ваша цель — сформировать привычку питаться правильно. Хотите похудеть? Режима нужно придерживаться строго!

 

День 8

Завтрак: смузи из клубники, голубики и малины — 158 ккал, сэндвич из цельнозернового хлеба с форелью и овощами — 201 ккал

Ланч: дольки апельсина — 65 ккал

Обед: салат капрезе — 226 ккал, палтус в имбирном соусе с рисом микс — 381 ккал

Полдник: зразы из сладкого картофеля с йогуртовым соусом — 133 ккал

Ужин: ростбиф с бланшированной спаржей — 260 ккал

Моя оценка. Еще один вкусный день! Зразы из батата — объеденье! Начинаю привыкать к рациону в 1400 ккал.

 

День 9

Завтрак: йогурт натуральный — 56 ккал, фреш из цитрусовых — 250 ккал, гранола имбирная — 214 ккал

Ланч: фруктовый салат «Тропик» — 58 ккал

Обед: крем-суп из батата — 236 ккал, баклажаны пармиджано — 166 ккал

Полдник: салат в греческом стиле с сыром фета — 172 ккал

Ужин: тартар из лосося — 247 ккал

Моя оценка. Мои перестановки коснулись только полдника и ужина, поэтому я просто поменяла их местами. Отказалась от похода с подругой в ресторан — худеть, так худеть!

Комментарий диетолога. В данном случае замена допустима, так как и на полдник, и на ужин были овощи и нежирные белковые продукты, в частности рыба и сыр фета.

 

День 10

Завтрак: творожная запеканка с абрикосами — 208 ккал, отвар из ягод годжи и черники — 136 ккал

Ланч: дыня свежая — 59 ккал

Обед: летний салат со спаржей, форелью и перепелиными яйцами — 158 ккал, ризотто с морепродуктами — 281 ккал

Полдник: ассорти из сыров и орехов — 274 ккал

Ужин: куриные котлетки с овощами вок — 321 ккал

Моя оценка. Прочитав меню, подумала, что произошла путаница и вместо рациона из «Программы красоты» мне доставили блюда по программе «Снижение веса». Пересчитала калорийность — 1437 ккал. Ошибки нет! Хотя по описанию, да и на деле меню очень сытное.

 

Что в результате

Минус 1 кг за 10 дней! Считаю это большим успехом, учитывая, что первые пять дней представляли собой мой обычный рацион питания. Больше всего понравилось, что из меню полностью не исключается сладкое. Даже в блюда по «Программе красоты» вместо сахара добавляют кленовый сироп, сироп агавы и экстракт стевии. Для меня есть пресную творожную запеканку — преступление. Понравилось большинство блюд, даже захотелось узнать рецепты. Я добилась главного — мой организм снова вошел в режим и настроился на сбалансированное питание. А меню GrinDin я держу как памятку и готовлю себе похожие блюда.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Оксана Оробец. «Как составить программу питания»

В Харьков едет Oksana Orobets, самая титулованная чемпионка мира по фитнесу  !!! С 6-ти часовой  программой обучения: «Фитнес Диетология. Как составить программу питания.»  

 Давно доказано, что основой гармонии и жизненного баланса, является наше здоровье, которое напрямую связано с тем, что мы едим. На семинаре Оксана поделится своими секретами питания и расскажет, про то как составить свой рацион питания, получать от еды не только удовольствие , но и результаты.

 

 Оксана не только именитая спортсменка, но и в первую очередь красивая,  успешная девушка, которая вдохновляет многих своим примером, поэтому формат и общение на  мероприятии будет максимально живым и открытым. 

 

29/09 —  Оксана проведет 6 часовой практикум на тему Фитнес Диетология. Как составить программу питания». МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ.  

 

Вы изучите:

1. Основные законы обмена веществ или как избежать основных ошибок в работе с клиентом.

2. Вычисление индивидуальных норм белков, жиров, углеводов.

3. Алгоритм составления программы питания в цифрах.

4. Как из цифр составить меню.

5. Как составить анкету клиента.

6. По каким критериям оценивать результат. 7. Системное ведение клиента.

Польза и выгоды:

— Изучение алгоритма составления программ питания

— Способность быстро выявить основные ошибки пищевых привычек

— Что делать, когда вес не уходит (стоит)

— Подробное составление меню

— Увеличение дохода и дополнительного дохода благодаря повышению профессионализма

 

Все участники получают сертификаты, презентации курса, необходимый раздаточный материал.

Купить билет на мероприятие можно не отходя от компьютера!

Электронный билет позволяет купить билет с максимальным комфортом. Здесь нет очереди в кассу и вы можете купить билет за 1 минуту прямо сейчас. Для этого нужно:

• Выбрать место на схеме зала или выбрать количество входных билетов в фан зону;
• Нажать кнопку «Оформить заказ»;
• Указать имя, адрес электронной почты, номер телефона;
• Выбрать способ оплаты и доставки;
• Внести данные банковской карты и завершить заказ.

Сумма за билеты спишется автоматически, а билет придет на почту через 1-2 минуты. Ваша задача распечатать билет или показать с экрана телефона перед входом в зал.

Оксана Оробец. «Как составить программу питания» состоится 29 сентября 2019, 10:00, воскресенье в Room 404. С помощью сервиса internet-bilet.ua, Вы сможете с легкостью забронировать, заказать и купить билеты на интересующий Вас концерт, спектакль, оперу, балет, мастер-классы, спортивные и детские мероприятия, оплатив их самым удобным для Вас способом: через интернет банковской картой VISA/MasterCard, наличными или курьером, если сделаете заказ билета c доставкой.

Как составить рацион при правильном питании

Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания?

---

Правильное питание – что это?

В первую очередь, это залог здоровья человека. Питание считается здоровым, когда оно омолаживает организм человека, избавляет его от болезней, приносит много энергии и положительных эмоций.

Здоровое питание – это поступление в организм тех веществ, которые, усваиваясь, будут гармонично восполнять потраченную энергию, восстанавливать ткани и регулировать работу всех органов человека.

Правильное и здоровое питание поможет человеку избежать необходимости садиться на диеты, причиняющие вред и организму, и психике. А если все-таки возникла такая необходимость, то можно подобрать меню так, что человек даже не заметит этой неприятности.

Каким должен быть примерный рацион питания?

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей.

Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде.

Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время. Таким образом можно предупредить проблемы с пищеварением. Прием пищи должен осуществляться 5 раз в день. Порции должны быть небольшими – переедание не пойдет на пользу вашему организму.

Ваш рацион должен содержать больше овощей и фруктов: они содержат огромное количество клетчатки, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Еще одна заповедь правильного питания – хорошо прожевывайте пищу. Должно осуществляться не меньше 20 жевательных движений.

Одна из частей правильного рациона – соблюдение питьевого режима. Необходимо пить по 2 – 3 некипячёной, фильтрованной воды в день.

Также для правильного питания необходимо употреблять витаминные комплексы – их подбирают индивидуально.

Разгрузочный день необходимо устраивать раз в неделю. Он необходим каждому человеку, не зависимо от того, есть у него лишний вес или нет.

Особенности рациона при похудании

Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше заменить на растительные. Однако, не стоит забывать о том, что совсем без жиров обойтись нельзя – даже ели проблемы с весом более чем очевидны.

Следует сократить количество употребляемого сахара. Заменив его на большее количество фруктов, вы сможете принести больше пользы своему организму. Количество соли тоже следует уменьшить.

Во время диеты категорически запрещается употреблять алкогольные напитки.

Не забывайте о физической активности: запишитесь в спортзал, прекратите пользоваться лифтом, если есть возможность, добирайтесь до работы пешком – такая прогулка положительно скажется не только на здоровье, но и на настроении.

---

Помните, что правильно питание и полезный рацион – это не диета, а стиль жизни. Питайтесь правильно, полезно, разнообразно и вкусно, при этом поддерживая в тонусе свое тело и здоровье.

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

FIMRC — Как: разработать программу питания

Правильному питанию уделяется большое внимание на многих сайтах и ​​программах FIMRC, поскольку питание оказывает большое влияние на здоровье всех людей, от младенцев до взрослых! Поскольку сайт Эквадора, Project Anconcito, разрабатывает свои программы для сообщества, просвещение в области питания снова и снова рассматривается как необходимое направление. Несколько сотрудников и волонтеров сыграли решающую роль в улучшении питания детей. Крис и Лорен Дирофф, студенты-медики и магистры здравоохранения из Университета штата Мичиган, помогли изначально собрать и проанализировать данные для FIMRC, а курс питания был разработан диетологами Холли и Эстефаниа.Курс посвящен еженедельным темам, в том числе: моя тарелка и базовое образование в области питания, безопасность пищевых продуктов, здоровые / высококалорийные рецепты, кормление детей, когда они болеют, кормление грудью, питание беременных женщин и другие темы питания. Для каждого класса были подготовлены план урока, мероприятие, раздаточный материал и плакат, чтобы заинтересовать родителей и детей и помочь сохранить информацию, изученную во время уроков. Узнайте, как с помощью наших программ питания мы можем перейти от ничего к положительным результатам!

Шаг 1. Перепись населения

Когда проект Anconcito был впервые создан, одной из первых задач, которую нужно было решить, было проведение переписи населения, которая помогла бы выявить основные тенденции в области здравоохранения, а также проблемы, с которыми сталкиваются члены сообщества.Что ж, как вы, возможно, помните, наши местные волонтеры выбили его из парка, обследовав более 7000 человек в Анконсито и прилегающих районах. Имея такой большой объем данных, FIMRC смог лучше определить, какие проблемы со здоровьем были наиболее распространенными, и начать думать о том, как их решать с помощью доступа, обучения и участия.

Шаг 2 — Анализ данных

В дополнение к данным о состоянии питания детей, собранных во время первоначальной переписи, в феврале был завершен скрининг на анемию.Эти два обследования привели к тому, что FIMRC составила список из 800 детей для оценки их статуса питания! Холли, диетолог-волонтер, которая в марте провела в Анкончито, проанализировала данные. Она особенно внимательно посмотрела на z-показатели роста и веса, а также уровня гемоглобина и ранжировала детей по статусу питания. Те, у кого был самый высокий уровень дефицита питательных веществ, были помещены в верхнюю часть списка.

Шаг 3. Последующие действия

Холли и Эстефаниа (диетолог из Санта-Елены, работающие неполный рабочий день) провели 2 недели, посещая семьи детей, выявленных в результате анализа данных.Первые измерения были сделаны за 7-9 месяцев до этого, поэтому было важно убедиться, что их измерения не изменились. Они повторно измерили вес и рост и по результатам визитов определили 30 лучших детей с дефицитом питания в Анконсито.

Шаг 4 — Создание магазина (или класса)

Из идентифицированных детей они нанесли на карту свои местоположения по зонам и выбрали 3 места для проведения еженедельных курсов питания. Тогда пора было приглашать семьи! Они потратили неделю, разнося приглашения каждой семье от 30 опознанных детей.Занятия проводятся по средам, четвергам и пятницам каждую неделю по 2 часа каждое, общая продолжительность курса — 8 недель. Каждое занятие посещает около 10 семей, что является невероятной посещаемостью! Холли и Эстефаниа начали проводить уроки вместе, и теперь Эстефани преподает с помощью местного волонтера Кетти. Каждую неделю они измеряют и записывают вес детей, а также обеспечивают недельный запас витаминов для каждого ребенка старше 2 лет. Матери заняты и задают вопросы, и каждую неделю Эстефания просит их рассказать о внесенных ими изменениях. в их кулинарии или в рационе их ребенка на этой неделе.Приятно иметь постоянное участие на протяжении всей программы!

Шаг 5 — Последующее наблюдение (снова)

После того, как семьи завершат курс, последующие посещения будут продолжаться ежемесячно или раз в два месяца, чтобы убедиться, что дети достигают своих целей в области развития и питания.

Как составить план питания, которому на самом деле будут следовать ваши клиенты | thePTDC | Составьте успешный план диетического питания

T rainers отлично подходят для составления диетических планов питания .

Раньше я думал, что являюсь доном диет и могу составить идеальный план питания , чтобы любой клиент был худым и измельченным в рекордно короткие сроки. По крайней мере, теоретически.

Даже не обращая внимания на тот факт, что до того, как я открыл для себя гибкую диету и отслеживал калории и макросы, я был преданным энтузиастом экологически чистых продуктов / братанов / палео, мои диеты все равно работали бы, если бы клиент их придерживался.

Они были богаты белком, контролировались калорийностью, содержали приличное количество углеводов и жиров, чтобы клиент не чувствовал, что он слишком сильно страдает, и ел широкий выбор продуктов.

Ergo — если следовать им, каждый клиент достигнет своих целей, в этом нет сомнений.

Я настраиваю диету, чтобы добиться успеха.

Но вот сделка —

[Tweet «Самый успешный план диеты — это тот, которому вы действительно будете следовать».]

Ваш план питания может быть «идеальным» на бумаге , но если клиент не будет следовать ему, он никогда не принесет результатов.

Мы исходим из того, что каждый клиент такой же преданный, дисциплинированный и мотивированный, как и мы.Что они с радостью откладывают жизнь на второй план, чтобы достичь результатов, а цели и прогресс все время находятся в авангарде своих умов… не так.

Моя проблема заключалась в том, чтобы предлагать моим клиентам планы диет, которые, хотя и эффективны, никогда не сработают, поскольку им никогда не будут следовать.

Итак, остаемся с вопросом —

«Какие — это стратегии диеты, которым они на самом деле будут следовать?»

Вот пять моих лучших диетических стратегий за 7 лет работы личным и онлайн-тренером.

5 стратегий диеты, которым на самом деле будет следовать ваш клиент

1. Сделайте это просто… Например, TOO Easy

Это не столько диета, сколько общий совет.

Подумайте о цели, которую вы легко найдете, и работайте в обратном направлении.

Сделайте это настолько простым, чтобы ваш клиент не мог этого не сделать.

Совет от Precision Nutrition — посоветовать вашему клиенту ежедневно принимать рыбий жир или поливитамины.

---

Примечание редактора: PN недавно изменила свою позицию в отношении рыбьего жира для каждого клиента. Мы по-прежнему считаем, что сделать легкий первый шаг, чтобы начать формировать привычку, — это хорошо, поэтому мы решили оставить этот совет как есть, просто знайте, что рыбий жир может быть не лучшим выбором.

---

Почему?

Ну, потому что для этого нужно так мало усилий.

Все, что нужно вашему клиенту, — это оставить бутылку на кухонном столе или на рабочем столе.

Прием таблеток не окажет никакого прямого влияния на потерю жира, но заставит их привыкнуть к положительным изменениям.

Кроме того, важно помнить, что подавляющее большинство ваших клиентов обратятся к вам , потому что они снова и снова «терпят неудачу» в соблюдении диеты . Они настолько привыкли к недоразумениям, что до конца недели, когда они полностью достигли своей цели, — большое дело.

Мысленно это огромный шаг, который настраивает их на продвижение вперед и формирование более масштабных и эффективных привычек.

Как тренер, вы могли бы сделать это еще проще для них, отправляя им текстовое сообщение каждый вечер, просто говоря —

«Рыбий жир / мульти?»

Время, затрачиваемое на вас = минимум

Шансы на успех клиента = почти гарантированы.

2. Правило «30 из 30»

Я взял это у Тима Феррисса

Ладно, он не совсем диетолог или источник всех знаний о питании, но этот совет золотой, и он такой простой:

• Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения

Вот и все.

Я обнаружил, что как только я подтолкнул клиентов к этому, многое стало на свои места, даже несмотря на то, что я не просил их делать что-либо еще.

Все мы знаем, что белок дает чувство насыщения, и, учитывая, что завтрак среднего человека практически не содержит белка, такое введение белка заставляет его чувствовать себя невероятно сытым и исключает бессмысленные перекусы в середине утра.

Для некоторых людей «30 из 30» может быть слишком много. В конце концов, 30 граммов белка — это полторы ложки сыворотки, 4 яйца или 12 унций греческого йогурта, поэтому я предпочитаю правило «20 из 20».

Не говорите об этом своим клиентам — помните, они, скорее всего, не имеют ни малейшего представления о том, как вообще выглядят 20 граммов протеина.

Так дайте им список —

• 1 мерная ложка протеина, смешанного с водой
• ½ мерной ложки протеина, смешанного с молоком
• 8 унций йогурта или творога
• 3 яйца
• Протеиновый блин, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яичных белков, ½ мерной ложки белка и банана.
• Протеиновый батончик

Сделайте это своей целью на 2-й или 3-й неделе.

Им следует продолжать употреблять рыбий жир / поливитамины, но также добавить их.

Не просите их делать что-либо еще — и вы, и они можете быть удивлены масштабом прогресса, достигнутого по сравнению с 30 из 30 или 20 из 20.

3. Get Snap Happy

Пищевые журналы и дневники потрясающие.

Но вот где они падают —

а) Люди заняты и часто не заполняют свой журнал до конца дня, к которому они уже забывают, что ели

б) Записывать что-то в наш век технической грамотности — это немного скучно, и легко сбиться с пути и пропустить несколько дней.

Вот почему я предпочитаю, чтобы клиенты фотографировали свою еду.

Им нравится это делать.

Визуальное представление гораздо полезнее для вас обоих.

Как тренер, он позволяет вам видеть количество, которое потребляет ваш клиент (поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не будут слишком склонны взвешивать порции брокколи, а «горстка» макарон у одного человека сильно отличается от следующий.)

Во-вторых, это действительно заставляет клиента задуматься о том, что он ест.

Внезапно «Пончик Дэйв» понимает, что, возможно, есть причина для его прозвища, в то время как Линда, которая всегда просит «просто маленький тощий карамельный латте», замечает, что, возможно, те 200-калорийные напитки, которые она считает достаточно невинными, начинают добавлять вверх, когда она опускается по четыре каждый день.

Вам также могут присылать забавные картинки, на которых люди вроде Рога Лоу пытаются придумать палочки для еды, пока Джей Си Дин смотрит на них.

4. Пройдите мою серию

Как сторонник гибкой диеты , я люблю отслеживать калории и макроэлементы.

Но это не для всех.

Не каждому новому клиенту нужно отслеживать, чтобы добиться прогресса — они увидят физические изменения, просто приняв новые здоровые привычки, но в определенный момент необходимо стать немного точнее с мониторингом.

Именно здесь я представляю трекинг — обычно с помощью MyFitnessPal.

Вы можете сделать это одним из двух способов —

Вариант № 1 —

Вы:

«Верно, Дебби.

Итак, есть этот веб-сайт, на котором вы должны зарегистрироваться и указать все свои данные, чтобы он точно указывал вам, сколько калорий вам нужно в день, а также точное количество белка, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.

Эти расчеты, однако, бесполезны, поэтому мы будем использовать некоторые числа, которые я вам привожу.

После того, как вы пройдете через бессмысленный 15-минутный процесс настройки всего, а затем проигнорируете их рекомендации и воспользуетесь моими взамен, вам придется вручную вводить все, что вы едите и пьете, каждый божий день для остаток вашей жизни, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

Понятно? »

… Звучит не слишком привлекательно, правда?

Почему бы не попробовать вот так —

Вариант 2 —

Вы:

«Дебби, ты уже добилась значительных успехов, но как насчет того, чтобы мы пошли еще дальше и помогли тебе похудеть еще быстрее?

Есть этот веб-сайт и приложение MyFitnessPal, где вы можете просто сканировать штрих-коды на упаковках с едой, вводить, сколько вы едите, и оно сообщает вам, что именно вы потребляете каждый день.

На то, чтобы начать работу, может уйти несколько минут, но это действительно просто, если вы погрузитесь в ход событий.

Мы тоже сделаем это проще — я дам вам диапазон калорий, который нужно использовать каждый день, и мы будем стремиться к определенному количеству белка, и все.

Плюс, я всегда призываю клиентов побить мою серию последовательных дней ведения журнала — вы готовы пройти тест? »

С этой опцией вы почти превращаете ее в игру.

Вы можете тайно создать «буфер» из пары сотен калорий и сказать клиентам, что овощи — это «бесплатная еда», чтобы они не беспокоились о калориях в шпинате или цветной капусте.

Мне тоже нравится иметь приз за самый постоянный трекер — что-то вроде билетов в кино или ваучеров на обед в местном ресторане.

Коротко о калориях / белках:

Хотя макро-калькулятор может сказать вам, что вашему клиенту нужно ровно 2175 калорий, 186 граммов белка, 63 грамма жира и 216 граммов углеводов, немногие клиенты когда-либо даже попытаются придерживаться этого.

Опять же, сделать это проще ВАМ.

Как насчет того, чтобы посоветовать им потреблять от 2050 до 2250 калорий и минимум 160 граммов белка?

Это по-прежнему дает отличные результаты, но дает им гораздо больше свободы действий, гибкости и удовольствия.

5. Планы питания и макросы

5 лет назад каждый тренер давал клиенту план питания

07:00 — 6 яичных белков, ½ стакана овсяных хлопьев на воде, 1 мерная ложка зелени

09:30 — 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин, 30 г миндаля

Такие вещи.

Теперь кажется, что мы прошли полный цикл, когда многие инструкторы отказываются давать планы питания и вместо этого настаивают на том, чтобы каждый клиент отслеживал макросы. Когда возникает вопрос типа:

«У меня осталось 25 граммов белка, 15 граммов углеводов и 15 граммов жира — что я могу съесть?»

Неизбежные умные тренеры дают один из двух ответов —

1. «Все, что подходит для ваших макросов»
2. «Продукты питания»

К сожалению, ни то, ни другое не принесет особой пользы вашему клиенту, который до сих пор не знает калорий и макроэлементов, или который годами сидел на диете йойо.

Вместо этого я обнаружил, что сочетание этих двух подходов является гораздо более эффективным.

Диапазон калорий и минимум протеина в соответствии с советом № 4 — это здорово, но как насчет того, чтобы придумать несколько примерных планов питания для ваших клиентов?

Мы не говорим о строгих, регламентированных диетах в стиле журналов о бодибилдинге 1980-х с приемом пищи каждые несколько часов и точных рекомендациях, скорее о чем-то вроде —

Ужин:

• 1 из — 1 большая куриная грудка, 1 большое филе лосося, 8 унций крупа или 8 унций фарша из индейки.
• 3 чашки любых зеленых овощей
• 1 порция крахмала. Это равняется горсти любого вида риса, макарон, кус-кус или киноа (сырого) или 2 ломтика хлеба, или 1 картофелю среднего размера или сладкому картофелю.
• Добавьте столовую ложку масла или сливочного масла, заправки для салата, майонеза, ½ среднего авокадо или 30 г орехов, если вы хотите один из вариантов постного белка, например курицу или индейку.

Варианты обеда могут быть находкой и для ваших занятых клиентов офисных работников.

Спросите их, что у них есть, и дайте им массу вариантов —

• McDonalds — жареный на гриле юго-запад, ранчо или куриный оберток со сладким перцем чили, с гарниром или кусочками яблока и любым диетическим напитком, американо или тощим капучино.
• Subway — индейка 6 дюймов, индейка и ветчина, куриная грудка или стейк. Или любой из них в виде салата, плюс пакет печеных блюд.
• Chipotle — любая миска с сыром ИЛИ сметаной, или 3 тако (с любой начинкой, но без сыра), или салат со всем содержимым.

Опять же, вы поощряете гибкость и выбор, но в то же время даете рекомендации.

Это заставляет ваших клиентов думать самостоятельно и брать на себя некоторую ответственность, но при этом они знают, что вы здесь, в их углу, и тоже помогаете им.

Что ВЫ МОЖЕТЕ сделать?

Независимо от того, являетесь ли вы тренером-новичком или опытным ветеринаром, мы все можем взглянуть на то, как мы в настоящее время работаем с потребностей наших клиентов в питании, и на стратегические планы питания, которые мы разрабатываем для них .

Слишком многие инструкторы переходят в оборонительный режим и руководствуются политикой «Мой путь или шоссе» — ожидая, что клиенты радикально изменят свою диету и образ жизни в мгновение ока, и считали их уклончивыми от обязательств, если они этого не сделают.

Однако суровая правда заключается в том, что подавляющее большинство широкой публики просто не может этого сделать, и поэтому вы, как тренер, должны сделать все как можно проще, повысить приверженность и добиться их. желаемые результаты.

Попробуйте это…

• Составьте список всех ваших текущих клиентов
• Разделите их на 3 категории — тех, кто нуждается в очень небольшой помощи с вашей стороны, тех, кто действительно борется, и тех, кто находится где-то посередине.
• Парням и девушкам высшего уровня, вероятно, не нужно от вас слишком много — почему бы не отправить им текстовое сообщение или электронное письмо прямо сейчас, чтобы узнать, как все идет?
• Ваш средний народ — им, вероятно, нужен быстрый анализ своего дневника питания, так что, может быть, поговорите с ними на следующем сеансе и забронируйте это на неделю?
• Что касается ваших клиентов, которые испытывают трудности — позвоните им. Скажите им, что вы немного обдумали и у вас есть несколько очень эффективных и очень простых способов помочь им с их диетой, и вы хотели бы обсудить их.«Следующее занятие — забудьте о жимах лежа и берпи, а вместо этого сядьте с ними и поболтайте». ¨ Вернитесь к основам и проработайте эти 5 пунктов, выполняя их настолько медленно и равномерно, насколько это необходимо.

Перемещение ваших клиентов с того места, где они сейчас находятся, туда, где они хотят быть, редко (если вообще когда-либо) будет линейным процессом, и это определенно не гладко.

Но вы можете сделать это путешествие намного проще и более приятным для них с помощью простых, действенных шагов.

Дополнительная литература

Помогите! Мои клиенты не следуют моим советам по питанию — Джонатан Гудман

Автор Майк — персональный тренер, тренер по диетам и пауэрлифтер-любитель из Саутгемптона, Великобритания.Он занимается организацией Healthy Living Heavy Lifting и работает с клиентами индивидуально и онлайн. Он верит в гибкий подход к диете и образу жизни. Майку нравится поднимать тяжести, читать, путешествовать и пить кофе (возможно, даже слишком много). Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook

Что включать и что заряжать

Одним из наиболее важных факторов успеха вашего клиента является ваша способность вести его через программу, сохраняя при этом заинтересованность и воодушевление.У вас могут быть клиенты, которым удастся прийти к вам на прием, но вы также должны иметь доступный вариант долгосрочного пакета услуг.

Наличие высококачественных программных предложений может быть удивительным для ваших клиентов. и — ваш бизнес. Мы собираемся разбить, какие услуги должны быть включены, и дать некоторые идеи о том, как оценивать всю программу, но сначала вы должны знать, почему такое предложение важно.

Программы высокого класса легко продать

Люди очень верят в системы.Когда вы продаете долгосрочную программу, вы продаете не только результаты, но и методы, которые вы используете, чтобы помочь клиентам их достичь. Вы можете рассказать потенциальному клиенту, чего он может ожидать от вас, еженедельно, работая с вами, и рассказать, что отличает вашу программу от других.

Продажа программы означает, что вы также можете дать ей красивое имя, если хотите. Вы больше не просто продвигаете себя, а особый метод, который вы разработали для достижения конкретных результатов. Whole30, Atkins, Pritikin и Ornish — прекрасные примеры того, как конкретная программа может поднять ваш бизнес.Когда дело доходит до программы, нет предела! Однажды вы могли бы написать книгу, лицензировать или продавать ее.

Высококлассные программы привлекают хороших клиентов

Ничто не говорит о том, что «я готов внести изменения», как вытаскивание кредитной карты, чтобы вложить в себя более 1000 долларов. Когда клиенты присоединяются к вашей долгосрочной программе, они уже решили, что это того стоит, и их готовность к изменениям максимальна. Какой замечательный клиент!

Маркетинг вашей программы также привлечет именно тот человек, с которым вы хотите работать.Поскольку вы продаете очень конкретный результат и остаетесь в пределах своей области знаний, вы будете получать заявки от людей, которые являются вашим идеальным клиентом.

Программы высокого уровня улучшат качество обслуживания клиентов

Когда вы продаете долгосрочную высококлассную программу, ваша практика станет более стабильной в финансовом отношении. Клиенты подписываются, чтобы работать с вами в течение определенного периода времени, и вам не нужно беспокоиться об отмене встреч и потере дохода. Вместо этого вы можете сосредоточиться на обеспечении высочайшего уровня обслуживания и абсолютном лучшем опыте для тех, кто записался.Вы будете принимать меньше клиентов в месяц и будете уделять больше внимания клиентам, которые работают с вами, при этом сами зарабатывая при этом здоровый доход.

Это лишь некоторые из причин, по которым добавление высококачественной программы к вашим предложениям меняет правила игры. Теперь давайте обсудим, как структурировать и оценить вашу программу высокого класса.

В зависимости от того, чего вы надеетесь достичь, вам нужно будет структурировать программу на период от 6 до 12 недель. Это позволит вам проводить своих клиентов через одно небольшое изменение за раз, чтобы добиться максимального успеха.

В первый месяц планируйте еженедельные встречи с вашим клиентом. Когда они регистрируются, они очень мотивированы, так что сохраняйте этот импульс. Одна из основных причин, по которой люди покупают высококачественные программы, — это ответственность, поэтому обязательно предоставьте ее. Каждую неделю им нужно выполнять задачу или задание, зная, что они встретятся с вами на следующей неделе для обсуждения.

Независимо от того, какую программу вы проводите, каждая программа начинается с приема.За это время вы оцените состояние здоровья своего клиента и ознакомите его с дорожной картой на следующие 6–12 недель.

После этого вы можете предоставить следующие услуги (по одной в неделю), чтобы помочь им в достижении их целей:

• Экскурсия по продуктовому магазину
• Сессия по обучению здоровой кухне
• Частный урок кулинарии или приготовления еды
• Дополнительная консультация
• Сеанс осознанного приема пищи
• Обзорные сессии продовольственного журнала
• Контрольные встречи / записи на прием
• Сессия по планированию питания

Если вы практикуете другие методы, такие как йога-терапия, натуропатическая медицина, индивидуальное обучение или услуги личного повара, вы также можете работать с ними.

Выберите услуги, которые вы хотите включить, и запланируйте их еженедельно. Вот структура, которая подходит многим профессионалам:

• Неделя 1: Приемный прием
• Неделя 2: Сессия по обучению здоровой кухне
• Неделя 3: Экскурсия по продуктовому магазину
• Неделя 4: Частное кулинарное занятие
• Неделя 5: Дополнительная консультация
• 6-я неделя: Повторный прием
• Неделя 7: Обзор журнала питания
• 8 неделя: Без записи
• Неделя 9: Сессия планирования питания
• 10 неделя: Без записи
• Неделя 11: Обзор журнала пищевых продуктов и заключительное наблюдение

Эта трехмесячная программа великолепна, потому что вы можете провести своего клиента через полный пересмотр диеты с пошаговым подходом.Вы составляете дорожную карту, учите их, как обеспечить здоровую кухню, читать этикетки и делать покупки, как готовить здоровую пищу и какие добавки принимать.

После того, как они будут обучены, вы увидите их для последующих действий, чтобы оценить результаты, и обзор журнала питания, чтобы убедиться, что они понимают план и могут следовать ему. Затем они проводят сеанс, обучаясь тому, как стать независимыми с самостоятельным планированием еды, перед последним последующим наблюдением, где они могут получить ответы на любые оставшиеся вопросы, а вы можете настроить их так, чтобы они добивались успеха самостоятельно.

Эту структуру можно применить практически к любому типу программ, потому что охватываемый вами контент полностью настраивается. Вот несколько примеров:

• Гормональный баланс
• Управление диабетом
• Похудание
• Атлетические характеристики
• Проблемы с пищеварением
• Жизнь с пищевой чувствительностью
• Питание при СПКЯ
• Без глютена
• Кето Образ жизни
• Аутоиммунная диета

На протяжении всей программы обязательно используйте That Clean Life for Business, чтобы вы могли обеспечить еще большую ценность с помощью индивидуальных планов питания, списков продуктов, рецептов и других материалов для поддержки ваших сессий.

Что делать, если я запускаю онлайн-программы?

Если вы не собираетесь лично встречаться со своими клиентами на таких занятиях, как экскурсия по продуктовому магазину или кулинарный мастер-класс, вы все равно можете создать ресурсы для освещения этих тем. Посвятите занятие чтению этикеток и предоставьте список здоровых брендов и продуктов. Подумайте о том, чтобы снять демонстрацию кулинарии или научить клиентов основам здоровой кулинарии в видеочате на кухне.

Как бы вы ни практиковались и в чем бы вы ни специализировались, вы можете приспособить это к этим рамкам!

Когда вы работаете с клиентами, участвующими в программах, вы должны быть очень организованными, чтобы вы были на одной волне и соответствовали целям.

Использование программы управления практикой, такой как Practice Better или Healthie, позволит вам хранить все файлы клиентов, встречи и сообщения в одном месте. Это также повышает качество обслуживания клиентов, предоставляя им возможность входа в систему, связанную с вашим брендом, где они могут получить доступ ко всем своим программным материалам, увидеть, что им нужно делать дальше, и отправить вам сообщения.

Кроме того, важно убедиться, что материалы вашей программы являются профессиональными, фирменными и последовательными. Использование That Clean Life for Business для рецептов, планов питания, списков покупок, книг рецептов и для самостоятельного создания наборов для планирования питания сэкономит вам часы времени и еще больше повысит качество обслуживания клиентов.

Сколько взимать — это вопрос №1, который нам задают профессионалы в области велнеса. Хотя цены будут значительно варьироваться в зависимости от вашего образования, опыта и проблемы, которую решает ваша программа, 100-150 долларов в неделю — хорошее место для начала, если предположить, что каждую неделю вы проводите 1 час с этим клиентом и от 1 до 2 часов работая над их материалы или общение с ними вне их назначения.

Если ваша программа более практическая или вы будете тратить больше времени, подумайте о том, чтобы взимать больше.Точно так же, если ваша программа является узкоспециализированной и требует специальной подготовки или серьезных исследований (в случае лечения заболеваний или других серьезных проблем со здоровьем), вы также можете захотеть увеличить стоимость.

Также имейте в виду, что ценообразование не является твердым! По мере того, как вы исключаете успешных клиентов из своей программы, по мере того, как ваша программа создает репутацию и со временем вы улучшаете ее, цена будет расти, чтобы отразить эту добавленную стоимость.

Что делать, если никто не подписывается, потому что это слишком дорого?

Во-первых, вы должны знать, что создание бизнеса происходит в течение многих лет.Очень, очень вероятно, что вы запустите эту программу, и никто не зарегистрируется. Это не признак того, что вы потерпели неудачу, это признак того, что вы начали.

Если вы получаете возражения по поводу цены, вам, вероятно, следует обратить внимание на свой маркетинг, а не на цены.

Эффективно ли вы сообщаете о том, чего достигает ваша программа? Вы четко представляете конкретную проблему, которую решаете? Видят ли люди, у которых есть эта проблема, ваш маркетинг?

Реальность продажи высококачественных программ такова, что бизнес начинается медленно и со временем развивается.Один успешный клиент расскажет другому, кто расскажет другому. Возможно, вы продаете 1-2 программы в месяц в течение первого года, затем 2-4 программы в месяц в следующем году и от 4 до 8 в месяц в третий год. Обычно так и растут предприятия. Медленно и органично.

Как специалист в области велнеса, вы уже знаете, что быстрых решений не существует. Точно так же, как не бывает «шестизначных сумм за ночь», так и не бывает бизнеса с шестизначными суммами за ночь. Сделайте каждый день одно маленькое дело, которое приблизит вас к вашей цели, и вы окажетесь в совершенно разных обстоятельствах, если оглянетесь назад через три года.

По мере того, как вы становитесь более известным как эксперт, потенциальные клиенты будут доверять вам, видеть вашу ценность и будут готовы платить за работу с вами. Вы доберетесь туда!

После того, как вы представили свою программу миру, вам нужно потратить время на последовательное создание контента, который вызовет к ней интерес. Вот несколько вещей, которые вам следует делать для продвижения своей высококлассной программы:

• Написание блогов
• Публикация в социальных сетях
• Рассылка информационных бюллетеней
• Создание лид-магнита
• Создание видео на Youtube, Instagram или Facebook

Решите, какой тип контента вам удобнее всего создавать и как часто вы будете его создавать.Затем оставайтесь в курсе, постоянно делясь полезной информацией, связанной с проблемой, которую решает ваша программа. Со временем именно так вы вырастите аудиторию, которая будет знать вас, любить вас и доверять вам, в конечном итоге становясь вашими клиентами.

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для создания высококлассной программы и начала регистрации клиентов! Ты можешь сделать это. Расскажите нам о программе, которую вы создаете, и о том, кому она поможет, в комментариях ниже.

Чтобы увидеть пример отличного плана питания, а также точную структуру, которую мы используем для создания планов питания, которым нравится следовать клиентам, ознакомьтесь с нашей бесплатной книгой: 4 шага к созданию отличных планов питания для ваших клиентов.

Другие статьи, которые могут вам понравиться

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню.Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

• Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
• От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный подсчет, не жертвуя удовольствием от общения.
• Чтобы избежать искушения, многие планы диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
• Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее строгим и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий.Три основных категории макросов:

• Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить топливо для мышц.
• Жиры. Избыточные калории хранятся в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
• Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы на построение тела, которое вы хотите, без чувства обездоленности или истощения. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов. Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшее сочетание.

Шаг третий: найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего.После того, как ваша диета начнется, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий.Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

• Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
• Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Создайте индивидуальный план питания за 8 шагов

Я уверен, что вы читали статьи о питании о том, как правильно питаться и поддерживать свои спортивные результаты. Но часто вы можете задаваться вопросом, как уместить всю информацию и советы в диету, которая подходит именно вам.Не бойся. Ниже приведены восемь шагов, которые необходимо выполнить, чтобы составить индивидуальный план питания как спортсмен. (Узнайте о 5 столпах спортивного питания.)

Шаг 1 : Найдите свой вес в килограммах

• Определите свой вес в фунтах
• Разделить на 2,2
• Округлите до ближайшего 10, чтобы получить вес в килограммах

Пример: 198 фунтов / 2,2 = 90 кг

Шаг 2: Найдите свой рост в сантиметрах

• Найдите свой рост в дюймах
• Умножить на 2.54, чтобы определить свой рост в сантиметрах

Пример: 72 дюйма x 2,54 = 182,88 см

Шаг 3: Найдите свои затраты энергии в покое (REE)

Ваш REE — это количество калорий, которое вы сжигаете, если весь день лежите в постели без движения.

• Мужчины: 66 + (13,7 x кг) + (5,0 x см) — (6,8 x возраст в годах) = калорийность РЗЭ
• Женщины: 655 + (9,6 x кг) + (1,85 x см) — (4,7 x возраст в годах) =
калорий REE

Пример : 66 + (13.7 x 90 кг) + (5,0 x 182,88 см) — (6,8 x 18) = 2091

калорий

Шаг 4 : Определите, сколько калорий вам нужно в день

• калорий REE x 1,6 = низкий диапазон калорий
• калорий REE x 2,4 = высокий диапазон калорий

Пример:

• 2091 калорий x 1,6 = 3 346
• 2091 калорий x 2,4 = 5018

Шаг 5: Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно

Углеводы должны составлять около 50% от общего количества потребляемых калорий.

• Умножьте количество калорий за день на 0,5, чтобы определить, сколько калорий из углеводов вы должны съесть
• Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,5) / 4 = 418 г углеводов

Шаг 6: Подсчитайте, сколько жира вам нужно

Жиры должны составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий.

• Умножьте суточную калорийность на 0,2, чтобы определить, сколько жировых калорий вы должны съесть
• Разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть

Пример: (3,346 x.2) / 9 = 74 грамма жира

Шаг 7: Подсчитайте, сколько белка вам нужно

Белок должен составлять около 30 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.

• Умножьте суточную калорийность на 0,3, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны съесть
• Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть

Пример : (3346 x 0,3) / 4 = 251 грамм белка

Шаг 8: Выработайте привычки здорового питания

• Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи и три небольших приема пищи / закуски
• Все блюда должны быть источником углеводов из фруктов или овощей
• Все блюда должны иметь источник белка
• Пейте воду в течение дня и избегайте газированных и сладких напитков
• Всегда завтракайте, чтобы дать своему телу топливо, необходимое на день
• Ешьте небольшую порцию еды или перекусите за 30-60 минут до тренировки и тренировок — e.г., миндаль и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Перекусите или выпейте протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки, тренировки или игры
• Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, курица, индейка, говядина, орехи и молочные продукты
• Ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба
• Избегайте жареной пищи
• Не ешьте прямо перед сном. Если да, то возьмите что-нибудь легкое, например протеиновый коктейль, курицу-гриль или яичные белки

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте блюда и сделайте их красочными. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса или питания.Получите знания о своем теле.

5 простых шагов к составлению плана питания

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать хотя бы 1 подстановочный знак — еду, которую вы давно не ели, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму в помощь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Помощник по дизайну программы питания | ВЕСНА

Краткое описание: Помощник по разработке программ питания: инструмент для разработчиков программ (NPDA) состоит из Рабочей тетради и Справочного руководства.Вместе они помогают командам разработчиков программ выбрать наиболее подходящие подходы к питанию на уровне общины для их целевой области. Рабочая тетрадь содержит пошаговые инструкции, и именно в нее команда записывает ключевую информацию, данные, решения и обоснование принятия решений. По завершении рабочая тетрадь предоставляет запись о процессе проектирования. Справочное руководство содержит введение, информацию о ключевых концепциях и терминологии, а также справочные материалы для принятия решений.

Использует: NPDA помогает командам определить, оправдано ли выполнение программы питания на уровне общины; определить потенциальные причины недоедания и ключевые области вмешательства; и выбрать наиболее подходящие подходы в заданной целевой области.

Компоненты инструмента: Документы NPDA включают следующие шаги для руководства командами в процессе проектирования:

• Шаг 1. Сбор и обобщение информации о состоянии питания
• Шаг 2: Определение исходных целей и задач программы
• Шаг 3. Проверьте услуги здравоохранения и питания
• Шаг 4: Предварительная разработка программы: предотвращение
• Шаг 5: Предварительная разработка программы: Восстановление
• Шаг 6: Собираем все вместе

Требуемое количество персонала: Не указано; инструмент предназначен для использования группами разработчиков программ, и количество сотрудников, включенных в команду, будет варьироваться.

Время: Не указано; это будет зависеть от наличия данных и количества сотрудников, задействованных в учениях.

Стоимость оценки: Для использования этого инструмента сбор первичных данных не требуется. Время / зарплата сотрудников по разработке программ будет составлять основную часть затрат, связанных с использованием этого инструмента.

Обучение: Не указано; предполагается, что группа разработчиков программы будет способна анализировать данные и заполнять записи.

Географическая ориентация: NPDA помогает командам выбирать мероприятия в области питания для данной целевой области; географический таргетинг предшествует использованию этого инструмента. Обратите внимание, что основное внимание уделяется подходам, основанным на сообществе.

Тип сбора данных: Группа рассмотрит вторичные данные, которые сосредоточатся на:

• Статус питания: антропометрия
• Кормление детей грудного и раннего возраста
• Материнское питание
• Микронутриентный статус детей
• Бремя основного заболевания

Степень технической сложности: Этот инструмент не требует обучения и ограниченных технических пояснений.Предполагается, что сотрудники, использующие инструмент, уже являются специалистами по питанию; инструмент обеспечивает необходимую структуру для разработки программы и не объясняет основные концепции питания. Тем не менее, NPDA имеет четкий формат и должен быть простым для заполнения сотрудниками, имеющими опыт работы в области питания.

Дополняет другие ресурсы: NPDA полагается на консолидацию и синтез существующих данных о питании. Это дополнит инструменты, ориентированные на сбор первичных данных, и послужит следующим шагом в разработке программы.Кроме того, этот инструмент ориентирован исключительно на программирование питания; использование NPDA в сочетании с инструментами продовольственной безопасности или WASH может предоставить более полный набор вариантов вмешательства.

.