Калорийность орехов, семечек — таблица.

Калорийность и пищевая ценность орехов и семечк

   Орехи это то, от чего я не могу отказаться. Особенно мне нравятся бразильские орехи, которых я могу съесть невообразимое количество. А между тем, это огромное количество калорий.  Так чемпионом по калорийности являются  фундук — 704 калории на 100 грамм, а в грецком орехе — 648 калорий.

   Несомненно, что орехи и семечки полезны для организма. В них содержаться большое количество микроэлементов, жирные кислоты,  незаменимые аминокислоты. Причем в разных орехах этот состав существенно отличается.

   Орехи очень полезны для женского здоровья, они улучшают  свойства кожи, укрепляют волосы и ногти, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают рак.

   Наиболее полезными для женщин считается миндаль. Главное правило – съедать его нужно не более 2-3 штук в день. При таком использовании вы не наберете лишний вес и в то же время используете все полезные свойства этого ореха.

  Не менее полезны и обычные подсолнечные семечки. Но обратите внимание, что в 100 граммах очищенных семечек содержится 578 калорий.

    Поэтому, если вы хотите похудеть, но не можете себя контролировать, лучше полностью исключите из своего рациона семечки и орехи. А если можете, то употребляйте не более нескольких штук в день, чередуя сорта.

Таблица калорийности орехов и семечек на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Арахис	26. 3	45.2	9.9	551
Арахис сушеный	29.2	50.2	10.8	611
Бразильский орех	14	66	12	565
Грецкий орех	15.6	65.2	10.2	648
Каштан жареный	3.2	2.2	33.8	182
Каштан свежий	3. 4	3	30.6	166
Кедровые орехи	11.6	61	19.3	629
Кедровые орехи (жмых)	31	19	33	432
Кешью	25.7	54.1	13.2	643
Кешью жареный	17.5	42.2	30.5	572
Кокосовый орех	3. 4	33.5	29.5	380
Коктейль орехи и сухофрукты	11.2	27.9	46.6	483
Кунжут	19.4	48.7	12.2	565
Мак	17.5	47.5	2	5
Миндаль сладкий	18.6	57.7	16.2	645
Миндальные лепестки	22	58	12	650
Рапс	30. 8	43.6	7.2	544
Семена горчицы	25.8	30.8	23.4	474
Семена льна	18.3	42.2	28.9	534
Семечки подсолнечника	20.7	52.9	3.4	578
Семечки тыквенные	24.5	45.8	18	556
Фисташки	20	50	7	556
Фундук	16. 1	66.9	9.9	704

Смотрите так же: калорийность овощей и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Таблица калорийности орехов

Орехи – удивительные дары природы, которые способны повысить интеллектуальные способности человека и приумножить его разум. Всего существуют десятки видов орехов.

Полезные вещества, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, которые содержатся в орехах, оказывают благотворное влияние на человеческий организм.

Таблица калорийности орехов

Орехи являются весьма калорийным продуктом питания. Но, несмотря на это, диетологи утверждают, что они полезны в борьбе с лишним весом. Полезные вещества, содержащиеся в продукте, улучшают обмен веществ. Чтобы не навредить фигуре, суточную дозу нужно уменьшить до 15-20 г.

Таблица — сколько калорий содержится в орехах:

Продукт	Калории (ккал/100г)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы(г)
Арахис	548	45,2	26,3	9,7
Бразильский орех	656	66,4	14,3	4,8
Грецкий орех	648	61,3	13,8	10,2
Фундук	704	66,9	16,1	9,9
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6
Кедровый орех	673	61	11,6	19,3
Кокос	354	33,5	3,4	6,2
Кешью	643	54,1	25,7	13,2
Лесной орех	628	67	10	18
Фисташки	556	50	20	7

Полезные свойства орехов:

• Орехи – неоспоримый источник витаминов и минералов (витамины группы В, витамин Е, селен, кальций, цинк, железо и йод).
• Являются одними из самых полезных и необходимых продуктов для ума. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, они незаменимы при умственных нагрузках.
• Повышенная калорийность продукта, сочетание легких жиров и растительных белков, служат настоящим источником энергии. Поэтому, они необходимы при физических нагрузках. В какой-то мере они могут заменить мясо и яйца.
• В состав входят омега-3 – жирные кислоты. Благодаря чему продукт является чрезвычайно полезным при недугах сердечно-сосудистой системы.

Разные виды орехов на блюде, готовые к употреблению

Самые полезные орехи для организма человека

Без исключения все виды являются полезными для здоровья человека, но каждый из них имеет свои особенности. Современные ученные выделяют «пятерку» самых полезных в мире  – фундук, грецкий орех, миндаль, бразильский орех и арахис.

Фундук

Другое название фундука – ломбардский орех. «Крепкий орешек» известен с древних времен.

Наши предки делали из него защитные амулеты от нечистой силы и катаклизмов. В наше время он чрезвычайно полезен людям,  страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, варикозом, малокровием, артериальной гипертензией. Фундук рекомендуют принимать с целью профилактики онкологических заболеваний, поскольку он содержит антираковое вещество – паклитаксел.

Рекомендуется употреблять фундук в сыром виде, так он более полезен.

Цельные орехи фундука

Грецкий орех

Еще в древние времена Гиппократ и Авиценна описывали целебные действия волошского (грецкого) ореха и его листьев. А современные ученные называют его «деревом жизни» благодаря его богатому составу. Ведь действительно в данном плоде содержится множество полезных веществ: витамины, алкалоиды, дубильные вещества и множество микроэлементов. Грецкие орехи рекомендуется добавлять в свой рацион людям с проблемами щитовидной железы, из-за высокого содержания в них йода.

Помогут грецкие орехи при физическом истощении, болезнях сердца и нервной системы.

Ядра плодов используют при болезнях желудка, печени и почек, а так же как эффективное ранозаживляющее средство.

Расколотый грецкий орех, готовый к употреблению

Миндаль

Миндаль еще называют королевским или элитным орешком. Хотя в действительности он не является орешком – это косточковый плод. Особенностью этого вида является высокое содержание в его составе кальция. Что делает его полезным и незаменимым для здоровья костной системы. Благодаря фосфору, железу и калию, миндаль настоятельно рекомендуется при заболеваниях сердца и кровеносной системы, врачи советуют употреблять около 60 г миндаля в неделю.

Регулярное употребление этих орешков улучшает сон и помогает при бессоннице. В лечебных и профилактических целях миндаль употребляют при мочекаменной болезни, гастрите, язве, гипертонии, малокровии, мигрени, заболеваниях глаз.

Вводить в свой рацион этот вид нужно очень осторожно, так ка он трудно усваивается организмом. Кушать миндаль можно в сыром или поджаренном виде. Часто его добавляют к сладостям и к выпечке, а в восточных странах – к блюдам из мяса и риса.

Пиала с миндалем

Бразильский орех

Бразильский орех считается самым вкусным, по мнению гурманов, и самым полезным, по мнению ученных. Его считают одним из самых полезных и необходимых для женского организма и еще называют орехом молодости. Все это благодаря наличию в нем в огромном количестве селена, который предотвращает преждевременное старение.

Всего два бразильских орешка в день окажут благотворное действие на кожу. Благодаря высокой калорийности, эти орехи служат источником энергии и бодрости. Кроме того они препятствуют развитию онкологических заболеваний и проблем с сердцем.

Очищенные ядра бразильского ореха

Арахис

В мире существует более 70 видов арахиса. Эти бобы являются хорошим профилактическим средством при заболеваниях сердца, рака и гастрита. Арахис оказывает благотворное действие на нервную систему, успокаивает при перевозбуждении и помогает при бессоннице. Он является отличным антиоксидантом. Улучшает слух, зрение и память.

Всего несколько орешков арахиса способны утолить голод. По этому, диетологи считают его одним из самых полезных орехов для похудения, и разрешают употреблять во время диеты. Арахис легко усваивается человеческим организмом, благодаря высокому содержанию протеинов и белков. Но злоупотреблять этими орехами не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергию и не нарушить пищеварительные функции.

Кроме этой «пятерки» самых полезных орехов, большой популярностью также пользуются кедровый и лесной орех, фисташки, кешью, кокос. Все они имеют богатый витаминный и минеральный состав, способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга и сердечную деятельность.

Чищенный и не чищенный арахис

Самые полезны орехи для женщин

Регулярное употребление женщинами орехов способствует улучшению репродуктивной функции, укреплению памяти, замедлению процессов старения организма, улучшению состояния кожи, ногтей и волос.

Каждый из видов орехов имеет свои особенные преимущества для женского организма.

• Миндаль. Имеет большое количество клетчатки и витамина Е, что делает кожу здоровой, чистой и красивой. Этот продукт используют в борьбе с избыточным весом. При этом рекомендуется ежедневно употреблять 15-20 г миндаля. А чтобы избежать трудностей его переваривания, стоит на ночь замочить в воде.
• Бразильский орех. Служит здоровым перекусом для повышения энергетической зарядки и концентрации. Микроэлемент селен, что входит в его состав, повышает фертильность женщины, предотвращает онкологические заболевания молочной железы и костей. Селен вместе с остальными витаминами и антиоксидантами омолаживает клетки кожи. Масло бразильского ореха питает и увлажняет кожу, укрепляет ногти, придает волосам здоровый блеск.
• Кешью. Продукт содержит наименьшее количество жиров, что позволяет включать его в диетическое меню. Это настоящий источник фолиевой кислоты, по этому, кешью полезен беременным женщинам и тем, кто планирует создание семьи. В составе присутствуют обезболивающие и противовоспалительные компоненты, которые помогают облегчить боль, в том числе зубную.
• Фундук. Советуют употреблять его при варикозном расширении вен снаружи и изнутри. Так же повышает иммунитет и улучшает память, придает здоровья волосам и ногтям.
• Грецкие орехи. Настоящий помощник женщин в борьбе с кардиологическими и онкологическими заболеваниями. Они содержат много биотина, который предотвращает выпадение волос и способствует их укреплению. Употребление этого ореха во время беременности предотвращает развитие у ребенка пищевой аллергии.
• Кедровые орехи. Очищают почки, печень, желчный пузырь, что благотворно влияет на внешний вид женщины. Кормящим мамам полезно съедать по 2 ст. ложки кедровых орешков, что бы улучшить лактацию и получить более питательное грудное молоко. Народная медицина использует скорлупу и ядра в лечении гинекологических заболеваний.
  Кедровые орешки, полезные для женского организма

  Для мужчин

  В наше время мужчины часто сталкиваются с проблемами с потенцией и способностью иметь детей. Ученные утверждают, что решительную роль в данном вопросе играет питание мужчин. В рационе их питания обязательно должны присутствовать орехи.

  • Грецкие орехи. Их польза для мужчин доказана многими исследованиями. У мужчин, которые употребляли регулярно грецкие орехи, ученые обнаружили значительный прогресс качества спермы, благодаря органическим кислотам, которые содержатся в плодах. Кроме того, биологически активные вещества, в частности аргинин, положительно влияют на мужскую потенцию.
  • Бразильские орехи. Мощнейший антиоксидант селен, содержащийся в бразильском плоде, повышает уровень тестостерона, таким образом, улучшая количество и качество спермы. Он служит и профилактическим средством от рака простаты. Аргинин улучшает потенцию, его еще называют природной «виагрой». Для повышения мужской силы достаточно 2-3 орехов, в больших дозах селен является токсичным и может привести к противоположному действию.
  • Миндаль. Настоящая кладезь витаминов и минералов, источник энергии. Благодаря большому количеству кальция, миндаль полезен для здоровья костей, что очень важно для спортсменов и мужчин старшего возраста. Миндаль способствует повышению либидо и поддержанию здоровой сексуальной жизни.
  • Фисташки. Горсть фисташек способствует повышению сексуального желания у мужчин и удовольствия от полового акта. Пищевые волокна и жирные кислоты помогут снизить уровень холестерина в крови, а аргинин улучшит прилив крови к половым органам.
  • Фундук. Оздоровительно влияет на репродуктивную систему мужчин, улучшает кровоток и очищает кровь от холестерина.
  Фисташки — полезные орехи для мужского организма

  Для детей

  Детям до трех летнего возраста орехи употреблять не рекомендуется, так как они содержат много белка, который достаточно трудно переваривается.

  В детском организме еще не выработалось достаточно ферментов, которые отвечают за переваривание и усвоение белков. В таком случае детский организм получит только нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки.

  Орехи, кроме того, являются сильным алергеном и вводить их в рацион ребенку старше трех лет следует очень осторожно.

  Самым полезным для детей является грецкий орех. Это прекрасный источник йода, по этому, данный продукт особенно полезен  в детском возрасте в районах с повышенной радиацией. Полезные вещества помогут повысить умственные способности детей, справится с гиповитаминозом и анемией. Для детей достаточно съедать 2 ореха в сутки.

  Заключение.

  Максимальную пользу организму орехи принесут, если употреблять их по 30 г в день. Они незаменимы для человеческого организма, имеют удивительный вкус. Употреблять их можно в разном виде, добавляя практически к любому блюду.

Дата публикации:Сад

Бразильский орех — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

14.32

102.5

14

Жиры, г

67.1

83.9

80

Углеводы, г

11.74

248.3

4.7

Вода, г

3.42

2450

0.1

Гликемический индекс

Гликемический индекс

15

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

15

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3. 1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

7.5

31.3

24

Крахмал, г

0.3

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10. 4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

5.7

15.6

36.5

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

0.7

93.8

0.7

Витамин B1, тиамин, мг

0.6

1.6

37.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

~

1.9

~

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.3

20.8

1.4

Витамин B4, холин, мг

28.8

520.8

5.5

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.2

5. 2

3.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

22

416.7

5.3

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31. 3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

160

1041.7

15.4

Железо, мг

2.4

10.4

23.1

Магний, мг

376

416.7

90.2

Фосфор, мг

725

833.3

87

Калий, мг

659

2604.2

25.3

Натрий, мг

3

1354.2

0.2

Цинк, мг

4.1

12.5

32.8

Марганец, мг

1.2

2.1

57.1

Селен, мкг

1917

72.9

2629.6

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.135

0.8

16.9

Треонин, г

0.365

2.5

14.6

Изолейцин, г

0.518

2.1

24.7

Лейцин, г

1.19

4.8

24.8

Лизин, г

0.49

4.3

11.4

Метионин, г

1.124

1.9

59.2

Цистин, г

0.306

1.9

16.1

Фенилаланин, г

0.639

4.6

13.9

Тирозин, г

0.416

4.6

9

Валин, г

0.76

2.6

29.2

Аргинин, г

2.14

6.4

33.4

Гистидин, г

0.409

2.2

18.6

Аланин, г

0.609

6.9

8.8

Аспарагиновая, г

1.325

12.7

10.4

Глутаминовая, г

3.19

14.2

22.5

Глицин, г

0.733

3.6

20.4

Пролин, г

0.706

4.7

15

Серин, г

0.676

8.6

7.9

Орехи и семечки калорийность. Таблица калорийности и состава продуктов.

Арахис 26,3 45,2 9,7 548 10 Арахис сушеный 29,2 50,2 10,8 611   Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648 5 Каштан свежий 3,4 3 30,6 166   Каштаны жареные 3 2 34 182   Кедровые орешки 12 61 12 629   Кешью 25 54 13 633   Кешью жареный 17,5 42,2 30,5 572   Кокосовый орех 3 34 29 380   Кунжут 19,4 48,7 12,2 565   Мак 17,5 47,5 2 505   Миндаль 18,6 57,7 13,6 645 4 Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474   Семечки тыквы сушеные 24 46 18 580   Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578 8 Фисташки 20 48 25 610   Фундук 16,1 66,9 9,9 704 4,8

Статьи партнеров

Лесной орех состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
	N/A	52%	7g	В 7.7 раз(а) меньше чем Шоколад
Белки	36%	34%	14.95g	В 5.3 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	93%	2%	60.75g	В 1.8 раз(а) больше чем Сыр
Углеводы	6%	39%	16.7g	В 1.7 раз(а) меньше чем Рис
Калорийность	31%	2%	628kcal	В 13.4 раз(а) больше чем Апельсин
Крахмал	0%	96%	0.48g	В 31.9 раз(а) меньше чем Картошка
Фруктоза	0%	93%	0.07g	В 84.3 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар	N/A	50%	4.34g	В 2.1 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	39%	11%	9.7g	В 4 раз(а) больше чем Апельсин
Кальций	11%	20%	114mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	59%	11%	4.7mg	В 1.8 раз(а) больше чем Говядина
Магний	39%	12%	163mg	В 1.2 раз(а) больше чем Миндаль
Фосфор	41%	17%	290mg	В 1.6 раз(а) больше чем Курятина
Калий	20%	9%	680mg	В 4.6 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	0%	100%	0mg	N/A
Цинк	22%	35%	2.45mg	В 2.6 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	192%	15%	1.73mg	В 12.1 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин E	100%	34%	15.03mg	В 10.3 раз(а) больше чем Киви
Витамин D	0%	100%	0µg	N/A
Витамин C	7%	28%	6.3mg	В 8.4 раз(а) меньше чем Лимон
Витамин B1	54%	14%	0.64mg	В 2.4 раз(а) больше чем Горох посевной
Витамин B2	9%	65%	0.11mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Авокадо
Витамин B3	11%	60%	1.8mg	В 5.3 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	18%	37%	0.92mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	43%	22%	0.56mg	В 4.7 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	28%	22%	113µg	В 1.9 раз(а) больше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	0%	100%	0µg	N/A
Витамин K	12%	48%	14.2µg	В 7.2 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан	0%	66%	0.19mg	В 1.6 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	73%	0.5mg	В 1.4 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин	0%	73%	0.55mg	В 1.7 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин	0%	72%	1.06mg	В 2.3 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	78%	0.42mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Тофу
Метионин	0%	74%	0.22mg	В 2.3 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	70%	0.66mg	Столькое же сколько и в Яйцо
Валин	0%	71%	0.7mg	В 2.9 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	70%	0.43mg	В 1.7 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	0%	100%	0mg	N/A
Насыщенные жиры	22%	27%	4.46g	В 1.3 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	N/A	8%	45.65g	В 4.7 раз(а) больше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	N/A	13%	7.92g	В 6 раз(а) меньше чем Грецкий орех

13 самых полезных орехов и семян, которые стоит есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Орехи и семена всегда пользовались популярностью во многих культурах — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Научные исследования подтверждают, что эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму.

AdMe.ru собрал самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.

1. Семена льна

Судя по результатам исследований, льняные семечки — настоящая бомба здоровья, так как их химический состав работает сразу в нескольких направлениях.

Льняные лигнаны — это натуральные гормоны-фитоэстрогены, они эффективны против роста раковых опухолей, в частности, рака молочной железы и простаты.

Содержащаяся в семенах клетчатка, обволакивая стенки желудка, препятствует развитию воспалительных процессов.

Одна столовая ложка размолотых семян содержит почти 2 грамма омега-3 жиров, которые оказывают лечебное действие на работу сердца и сосудов.

2. Семена кунжута

Полезный состав семян снижает артериальное давление, что служит профилактикой инфаркта миокарда, инсульта и почечной недостаточности.

Сезамол, сезаминол – антиоксиданты, которые содержатся в значительном количестве в семенах кунжута и практически нигде в природе больше не встречаются. Эти вещества значительно снижают показатели холестерина.

Высокое содержание жирных масел в составе семечек улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

3. Семена тыквы

Содержат огромное количество аргинина. В организме эта аминокислота способствует расширению сосудов, улучшает ток крови по ним, что служит профилактикой гипертонической болезни.

Несмотря на высокую калорийность семян, в них содержится много белка, который легко усваивается организмом и нормализует уровень сахара в крови.

Высокое содержание витаминов А и Е, которые отвечают за упругость и гладкость кожи, объясняет популярность применения семян тыквы и масла в косметических целях.

4. Миндаль

Миндаль нормализует уровень липидов в крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом.

Миндаль в качестве перекуса либо перед основными приемами пищи снижает уровень жира в общей массе тела. Поскольку продукт — альтернатива животного белка, он дает длительное чувство насыщения, следовательно, переедание во время приемов пищи исключается.

5. Грецкий орех

Популярные по всему миру грецкие орехи имеют внушительный список полезных для здоровья свойств. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца.

Эффективны для уменьшения симптомов, связанных с возрастными и неврологическими расстройствами.

Содержащиеся в составе орехов токоферолы защищают мужчин от рака предстательной железы.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат богатые серой белки, которые полезны для развития мышечных тканей и обновления костной.

Кроме того, они ценны своими антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами.

Успешно применяются для лечения и профилактики бронхиальных, гортанных и легочных инфекций.

7. Фисташки

По сравнению с другими орехами фисташки содержат меньше жира и калорий, но при этом имеют самые высокие уровни ненасыщенных жирных кислот, калия и каратиноидов — веществ, известных своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

При употреблении в качестве перекуса фисташки могут помочь контролировать вес благодаря эффекту насыщения.

8. Кешью

Орехи кешью содержат много железа, которое необходимо для профилактики анемии. Диабетикам они полезны для нормализации уровня глюкозы в крови.

Работникам умственного труда богатый тиамином и фосфором продукт поможет избежать быстрой утомляемости.

Бактерицидные и противовоспалительные свойства кешью позволяют защитить организм от гриппа и сезонных простуд, а также повысить иммунитет.

9. Фундук

Богатый витаминами группы B, он укрепляет мышцы и кости, налаживает работу нервной системы.

Органические кислоты в составе — стеариновая, пальмитиновая и олеиновая — блокируют рост количества холестерина в крови, препятствуя возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Арахис

Один из самых популярных орехов в нашем списке. Полифенол в его составе защищает клетки организма от воздействия вредных свободных радикалов, помогая сохранить молодость.

Линолевая кислота понижает уровень холестерина крови и служит для профилактики склероза.

Продукт эффективен в диетическом питании. Он надолго утоляет голод и может заменить один полноценный прием пищи.

11. Бразильский орех

Благодаря высокому содержанию клетчатки и ее очистительному воздействию на кишечник употребление этого ореха улучшает пищеварение.

Селен в составе продукта способствует выработке клеток, отвечающих за иммунную защиту организма.

Ненасыщенные жирные кислоты в бразильских орехах значительно снижают уровень сахара в крови, тем самым защищая организм от атеросклероза и диабета.

12. Орех пекан

Высокая калорийность ореха делает его настоящей кладовой энергии. Витамин E в его составе помогает защитить организм от негативного влияния окружающей среды и солнечного излучения.

Витамины группы B, содержащиеся в нем в большом количестве, улучшают состояние ногтей, кожи и волос.

Химический состав ореха позволяет регулировать уровень тестостерона в крови и благотворно влияет на половую систему.

13. Семена чиа

Крошечные на вид семена чиа хранят в себе огромную пользу для человеческого организма.

Содержащиеся в них жирные кислоты омега-6 и омега-3, необходимые для правильного функционирования сердца и сосудов, понижают уровень холестерина, не дают образовываться тромбам в сосудах.

Семена полезны для женского здоровья, особенно в период климакса. Витамины группы B в составе семян защищают организм от кожных заболеваний.

Получается, что при употреблении любых продуктов из этого списка польза для организма будет безусловной. Остается лишь выбрать те, что подойдут вам по вкусовым свойствам.

Не забывайте также, что в большинстве своем орехи и семена обладают высокой калорийностью и важно соблюдать нормы их употребления — не более 30 г в сутки.

Какие из перечисленных орехов и семечек вы едите регулярно? Какую пользу для организма отметили? Расскажите в комментариях!

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

Средний состав жирных кислот орехов (граммы на 100 г)

Орех африканский (Tetracarpidium conophorum- Mull. Arg) — многолетний вьющийся кустарник, произрастающий в основном в западных регионах Африки. Он встречается в основном в Нигерии, Гамбии, Сьерра-Леоне, Габоне, Экваториальной Гвинее и Камеруне. Орехи заключены в стручки, которые могут содержать от 2 до 5 орехов. Семя заключено в твердую оболочку, похожую на скорлупу. Орехи обычно обрабатывают путем варки или запекания и употребляют в качестве закуски или используют в качестве загустителя для супа.В этноботанической медицине экстракт ореха широко используется в отварах для лечения и / или лечения распространенных и хронических заболеваний, таких как малярия, дизентерия, высокое кровяное давление, диабет и рак. Орехи обычно подвергаются воздействию высоких температур (25–37 ° C) и относительной влажности (RH), что увеличивает восприимчивость к грибковому заражению и разложению питательных веществ, что вызывает опасения по поводу качества и безопасности продукта. Эксперимент, моделирующий стандартные методы хранения и обработки послеуборочного хранения в розничной торговле, был проведен для: (i) определения воздействия на профиль жирных кислот; (ii) оценить влияние на популяцию грибов, загрязняющих скорлупу орехов на разных стадиях созревания, и потенциальные микотоксигенные последствия; (iii) оценить цитотоксичность четырех экстрактов ореха в отношении клеток рака легких (A549); и, наконец, (iv) анализ общего содержания фенолов и профиля потенциальных отдельных фенольных компонентов ореха.Результаты показали наличие незаменимых и заменимых жирных кислот, а именно; пальмитат, олеат, стеарат, линолеат, арахидат и α-линолинеат, причем α-линолинеат является наиболее распространенным (1,1-8,2 мг / г лиофилизированного веса). Варка и обжарка обычно улучшают концентрацию жирных кислот лучше всего, когда орехи хранятся в холоде при 5 ° C в течение максимум 10 дней. Потенциальные микотоксигенные виды — Aspergillus section Nigri, Aspergillus flavus / Parasiticus, Fusarium spp. и Penicillium spp. — часто выделялись из культивированных кусочков скорлупы хранящихся орехов.По сравнению с необработанными орехами обжарка полностью предотвратила грибковое заражение кусочков скорлупы орехов из группы, не хранящейся (NSN) на стадии раннего созревания, в то время как кипячение значительно снизило уровень загрязнения примерно до 58% (P <0,05). Моделирование условий открытого рынка вызвало 100 ii Нквонта Чикере Докторская диссертация Университета Годвина Крэнфилда % грибкового загрязнения во всех вареных и обжаренных образцах на ранней стадии созревания. Анализ микотоксинов с использованием агара с дрожжевым экстрактом (ДА) и высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) - флуоресцентный детектор (FLD) показал, что афлатоксины - G1 (AFG1), B1 (AFB1), G2 (AFG2) и B2 (AFB2) производились 20 изолятов с преобладанием как AFG1, так и AFB1 в диапазонах концентраций 4–32 200 и 4–22 700 нг / г веса пробки, соответственно.Охратоксин А (ОТА) не обнаружен. Анализ фенольных компонентов показал, что необработанные (20,79 ± 1,0 мг эквивалента галловой кислоты на грамм лиофилизированной массы - GAE / г FDW) образцы показали наивысшее значение для общих фенольных соединений при кипячении (9,90 ± 1,8 мг GAE / г FDW) и обжарке ( 9,32 ± 2,7 мг GAE / г FDW) снижает количество более чем на 50% по сравнению с необработанным. Потенциальные индивидуальные фенольные соединения были однозначно разделены с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии - диодно-матричный детектор (HPLC-DAD).Не было различий между хроматограммами обезжиренных и не обезжиренных, необработанных, обжаренных и вареных образцов. Оценка цитотоксичности не показала снижения плотности клеток в чашках, обработанных экстрактами необработанных орехов при всех концентрациях. Экстракты жареных орехов диэтиловый эфир-этилацетат (10 мкг / мл) и н-бутанол (1000 и 500 мкг / мл), а также дихлорметан и вода (1, 10 мкг / мл) вареных орехов вызвали незначительное снижение <10% по плотности клеток по сравнению с фосфатно-солевым буфером и контролем.Однако все экстракты не проявили цитотоксического действия на клетки A549. Африканский грецкий орех в основном производится на уровне прожиточного минимума в Нигерии, но, учитывая наличие желаемого профиля жирных кислот и фенольных соединений, здесь рекомендуется необходимость увеличения производства в промышленных масштабах. Хотя грибковая атака и потенциальный риск микотоксинов для орехов могут быть высокими, розничная переработка путем обжарки может значительно повысить риск. Хранение ореха в холодильнике может помочь продлить срок его хранения, хотя для местных фермеров в Нигерии и Африке оно может оказаться неэффективным с точки зрения затрат, однако дает возможность для экспортного бизнеса.Хотя экстракты орехов не проявляют цитотоксического действия на клеточные линии рака легких A549, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить его нецитотоксическую активность на других линиях рака и нормальных клеточных линиях.

Древесные орехи и арахис как компоненты здорового питания | Журнал питания

Аннотация

Орехи были частью рациона на протяжении тысячелетий. В 2003 году было одобрено квалифицированное медицинское заявление, в котором говорилось, что употребление 1,5 унций (42 г) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний.Обычное потребление не соответствует этой рекомендации. Около трети американцев сообщают о том, что употребляют орехи (древесные орехи или арахис) в любой день. Семь процентов европейцев сообщают о том, что едят орехи, но европейские потребители орехов (31 г / день) съедают больше, чем американцы (21 г / день). Орехи — отличный источник витамина Е и магния. Люди, потребляющие орехи, также имеют более высокое потребление фолиевой кислоты, β -каротина, витамина К, лютеина + зеаксантина, фосфора, меди, селена, калия и цинка на 1000 ккал.Регулярное употребление орехов увеличивает общее потребление энергии на 250 ккал / день (1,05 МДж / день), но масса тела потребителей орехов не больше, чем у непотребителей. Орехи являются отличным источником фитохимических веществ (фитостеринов, фенольных кислот, флавоноидов, стильбенов и каротиноидов). Общее количество фенольных компонентов, вероятно, способствует общей антиоксидантной способности орехов, которая сопоставима с брокколи и помидорами. Чтобы улучшить рекомендации по использованию орехов в рационе, необходимо обратить внимание на место орехов в типичных структурах питания.MyPyramid 2005 года включает орехи в группу мяса и бобов. Тем не менее, орехи редко употребляются в качестве заменителя мяса. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, едят в виде закусок, упор на их употребление в качестве здоровой закуски может быть более эффективным, чем включение в группу продуктов.

На протяжении всей истории орехи были частью рациона питания во всем мире. Записи о поедании фисташек относятся к каменному веку 7000 г. до н.э. Ранние описания диет и приема пищи указывают на то, что римляне, персы и арабы использовали молотые орехи для сгущения рагу и соусов; позже эта практика распространилась на Европу.Во время освоения Азии орехи попали из Персии в Китай и стали очень ценным деликатесом. В скандинавских странах орехи сушили и хранили как пищу для использования в долгие суровые зимы (1).

Сегодня орехи и семена по-прежнему используются во всем мире различными способами, в качестве ингредиентов для рецептов, спредов, закусок и деликатесов. В 2003 г. FDA для орехов и сердечно-сосудистых заболеваний одобрило квалифицированное медицинское заявление (QHC) ⁷ , которое гласило: «Научные данные предполагают, но не доказывают, что еда 1.5 унций (42 г) в день большинства орехов в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний ». Потребление 1,5 унций (42 г) орехов в день будет способствовать примерно 250 ккал / день (1,05 МДж / день). Существует мало информации о том, является ли это рекомендуемое потребление возможным и согласуется ли с потреблением орехов, о котором сообщают различные группы населения. Таким образом, цель этого обзора — оценить модели потребления орехов в различных группах населения, оценить их влияние на потребление питательных веществ и фитохимических веществ и определить, как люди часто включают орехи в общий рацион.

Общий расход орехов

По мере роста интереса к влиянию орехов и семян на здоровье растет необходимость в изучении надежных данных о потреблении орехов. В прошлом большая часть информации о потреблении основывалась на данных об исчезновении продуктов питания или рыночных данных для различных регионов или групп населения. Несмотря на то, что данные о потреблении отдельных видов орехов отдельными лицами можно получить из обследований рациона питания, оценка общего потребления орехов осложняется тем фактом, что орехи потребляются не только целиком и в виде паст, но также как компоненты блюд и коммерческих продуктов (хлеб, крупы, сладости, конфеты и т. д.). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC), крупное многоцентровое проспективное исследование в 10 странах Западной Европы, оценивало потребление орехов (древесных орехов и арахиса) и семян из различных источников питания с использованием подробных 24-часовых отзывов в Подмножество EPIC из 37000 субъектов (2). 24-часовые отзывы были собраны с помощью компьютеризированной программы (EPIC-Soft), которая была стандартизирована для 10 европейских стран, участвующих в EPIC.

Исследование EPIC определило среднее потребление в популяции и средние размеры порций у лиц, сообщивших о потреблении орехов и семян из всех источников в день проведения 24-часового отзыва (2).Потребление орехов и семян указывается как потребление целиком, из скрытых источников или из спредов. Общее потребление орехов (древесных орехов, арахиса и неуказанных орехов) в целом составило 2,23 г / день для всего населения (т.е. потребителей и непотребителей вместе взятых). Среднее потребление орехов в целом варьировалось в 8 раз от севера до юга Европы, от 0,61 г / день в Швеции до 4,83 г / день в Испании. Относительно низкие средние значения потребления отражают тот факт, что только ∼7% опрошенного населения потребляли орехи любого типа (древесные орехи, арахис или неуказанные орехи) в день проведения 24-часового отзыва.Среди потребителей древесных орехов средний размер порции орехов колебался от 20,3 г / день в северной Европе (Дания, Норвегия и Швеция) до 29,1 г / день в Южной Европе (южная Франция, Греция, Италия и Испания). Этот значительный градиент потребления от низкого до высокого был усилен долей населения, потребляющего древесные орехи, которая увеличилась с 2,0% на севере до 6,3% на юге. Общее потребление древесных орехов было самым высоким в Испании, где 8,3% населения потребляли ~ 34,7 г в день проведения 24-часового отзыва.Среднее потребление арахиса среди всего населения было значительно выше в регионах Центральной Европы (северная Франция, Германия, Нидерланды, Великобритания; 1,5 г / день), чем на Севере (0,7 г / день) или на Юге (0,8 г / день). ). Аналогичная тенденция была очевидна в отношении размера порций арахиса среди потребителей в день 24-часового отзыва (44,9 г / день в центральных регионах по сравнению с 39,6 г на севере и 37,6 на юге). Как для орехов, так и для арахиса различия по полу также были очевидны из данных EPIC.Мужчины сообщили о значительно большем размере порции орехов в целом (28,5 г / день), чем женщины (23,1 г / день), хотя более высокий процент женщин (4,8%) указали, что они потребляют орехи в целом, чем мужчины (3,7%). день 24-часового отзыва. Точно так же размер порции арахиса был значительно выше у мужчин (46,5 г / день), чем у женщин (35,1 г / день), хотя процент потребителей арахиса был относительно равным по полу. По данным EPIC, почти 50% общего потребления орехов приходилось на древесные орехи, при этом грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук составляли 86% всего потребления орехов.Потребление арахиса составило ~ 37% от общего потребления орехов, а потребление неуказанных орехов и семян составило остальное. Из всей популяции EPIC, опрошенной с помощью 24-часовых отзывов, около 4% потребляли древесные орехи, 2,3% потребляли арахис и 1,3% сообщили о потреблении семян. Потребление древесных орехов, арахиса и семян из скрытых источников было выше с точки зрения процента потребителей, но ниже с точки зрения размера порций. Большая часть спредов потреблялась из арахиса, хотя размер порции арахисового спреда (25.1 г / сут) был ниже, чем у цельного арахиса (39,6 г / сут) среди потребителей. В Нидерландах, Норвегии и Швеции арахис был более популярен, чем древесные орехи.

Это всестороннее исследование потребления орехов и семян в 10 европейских странах показывает, что потребление широко варьируется в зависимости от географического региона и, предположительно, культурные и гендерные факторы влияют на структуру питания. Потребление орехов было самым высоким в странах Средиземноморья, где ∼8% опрошенного населения потребляло ∼33,8 г / день, или ∼1,25 унции / день, всего орехов.

В Соединенных Штатах данные о потреблении орехов были получены из отчета «Что мы едим в Америке» за 2001–2004 годы (WWEIA) / NHANES (неопубликованные данные), где орехам уделялось повышенное внимание. Во время 24-часового отзыва о питании использовался автоматический метод многократного прохода для получения более полной и точной оценки потребления пищи. После того, как человек перечислил всю потребленную пищу и напитки, оператор проверил, нет ли забытых продуктов. Орехи были в списке потенциально забытых продуктов, и людей специально спрашивали, употреблялись ли орехи в какой-либо форме или виде в предыдущие 24 часа.В опросе WWEIA / NHANES 2001–2004 годов с участием 17 306 человек в возрасте ≥ 2 лет 34% опрошенных сообщили, что употребляли орехи в качестве закусок, арахисового масла или в качестве ингредиентов рецептов. Шесть процентов сообщили, что ели орехи в качестве закуски, 8% — в качестве арахисового масла и 25% — в качестве продуктов, содержащих орехи в качестве ингредиентов. Потребление орехов среди всех обследованных лиц составило 7,3 ± 0,36 (SEM) г / день. Среди потребителей орехов он составил 21,4 ± 0,83 г / сут. Если орехи употреблялись как закуска или как цельные орехи, среднее потребление составляло 53,0 ± 2,17 г / день и было немного выше для мужчин (57 г / день), чем для женщин (51 г / день).Среднее потребление определенных видов орехов, употребляемых в качестве закусок, было первым из арахиса (25,8 г / день), за которым следовали смешанные орехи (с небольшим количеством арахиса) (10,4 г / день), кешью (6,3 г / день), миндаль (4,1 г / день). г), фисташки (3,5 г / сутки), орехи пекан (1,3 г / сутки) и грецкие орехи (1,1 г / сутки). Древесные орехи составили 27 г / сут. Из продуктов, которые содержали орехи в качестве ингредиентов в рецептах или продуктах питания, наибольший вклад вносили конфеты (46%), за ними следовали выпечка / десерты (24%), печенье (17%), готовые к употреблению хлопья (9%), и первые блюда (4%).

Таким образом, более высокий процент американцев (34%) сообщают о потреблении орехов, чем европейцы (~ 7%) (древесные орехи, арахис и неуказанные орехи).Однако среднее количество орехов, потребляемых потребителями орехов в Европе (30,8 г / день), выше, чем в США (21 г / день). Это всего лишь ∼50–60% от 1,5 унций (42 г), рекомендованных QHC.

Содержание нутриентов и других пищевых компонентов из орехов и семян

Состав питательных веществ древесных орехов (миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) и арахиса представлен в таблице 1. Полторы унции древесных орехов или арахиса обеспечивают > 10% рекомендованной нормы диеты (RDA) для взрослых мужчин (в возрасте 31–50 лет) по белку, железу, магнию, фосфору, цинку, меди, тиамину и витамину E.Кроме того, 1,5 унции (42 г) древесных орехов обеспечивают> 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B-6 и селена для взрослых мужчин, а это количество арахиса обеспечивает> 10% рекомендуемой суточной нормы потребления ниацина, пантотеновой кислоты и всего фолиевая кислота. В WWEIA / NHANES 2001–2004 гг. Орехи внесли важный вклад в общее потребление питательных веществ американцами, которые включают орехи в качестве закусок в свой рацион. Среди людей, потребляющих орехи в качестве закуски, орехи составляли от 25 до 35% следующих питательных веществ и компонентов диеты: жир, полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, линолевая кислота, магний, медь и витамин Е (неопубликованные данные).Однако среди взрослых ≥19 лет среднее потребление энергии было значительно больше как у потребителей орехов, так и у тех, кто их перекусил, чем у тех, кто их не употреблял. По сравнению с мужчинами, не употребляющими наркотики, которые потребляли ~ 2529 ккал / день (10,63 МДж / день), потребители орехов потребляли дополнительно 248 ккал / день (1,04 МДж / день) ( P <0,001), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 345 ккал. / сут (1,45 МДж / сут) ( P <0,01). Женщины, употребляющие орехи, потребляли дополнительно 225 ккал / день (0,95 МДж / день), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 271 ккал / день (1.14 МДж / день) по сравнению с непользователями, сообщающими об общем потреблении энергии 1769 ккал / день (7,43 МДж / день). Чтобы скорректировать разницу в среднесуточном потреблении энергии в зависимости от употребления орехов, среднее потребление ореховедов сравнивалось с теми, кто их не употреблял, из расчета на 1000 ккал (4,20 МДж) (таблица 2). Питательные вещества, которые потреблялись в значительно более высоких количествах, включали витамины E и K, пищевой фолат, β -каротин, лютеин + зеаксантин, магний, фосфор, медь, селен, калий и цинк, а те, которые были значительно ниже, включали витамин B- 12, ретинол, ликопин и натрий.Показатели веса тела в зависимости от употребления орехов и пола для взрослых не различались у тех, кто был классифицирован как лишний вес, даже несмотря на то, что они сообщали о потреблении до 250 дополнительных ккал / день (1,05 МДж / день) с орехами в рационе (неопубликованные данные). Напротив, женщины с ожирением (ИМТ ≥30) реже употребляли орехи, чем непотребители (30% против 36%).

ТАБЛИЦА 1

Пищевая ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

5,752

Питательные вещества 1 .	Древесные орехи 2 .	% RDA 3 .	Арахис .	% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж)	171 (1,14)		249 (1,05)
Белок, г	6,28	11	10,07	18
Всего жиров, г	26.06		21,12
MUFA, 4 г	13,301		10,478
PUFA, г	7,877		6,674 900
Линолевая кислота, г	7,322	43	6,672	39
Линоленовая кислота, г	0.518	32	0,001	0,1
Углеводы, г	7,68		9,15
Волокно, г	3,3	9	3,4	9
Кальций, мг	44	4	23	2
Железо, мг	1,66	21	0.96	12
Магний, мг	87	21	75	18
Фосфор, мг	182	26	152	22
Калий, мг	259	6	280	6
Натрий мг	2	0,1	3,0	0.2
Селен, μ г	92,8	169	3,2	6
Цинк, мг	1,56	14	1,41	13
Медь, мг	0,605	67	0,3	33
Витамин C, мг	0,6	1	0	0
Тиамин, мг	0.218	18	0,186	16
Рибофлавин, мг	0,090	7	0,042	3
Ниацин, мг	0,84	5	36
Пантотеновая кислота, мг	0,26	5	0,593	12
Витамин B-6, мг	0.17	13	0,109	8
Фолат, μ г	21	5	62	16
Витамин B-12, μ г	0	0	0	0
Витамин A (RAE), 4 μ г	1	0,1	0	0
β -Каротин, μ г	11		0
Ликопин, μ г	0		0
Лютеин + зеаксантин, μ г	64		0
Витамин E как AT, 4 мг	2.9	19	2,95	20

900 5,752

Питательные вещества 1 .	Древесные орехи 2 .	% RDA 3 .	Арахис .	% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж)	271 (1,14)		249 (1.05)
Белок, г	6,28	11	10.07	18
Всего жиров, г	26.06		21.12
MUFA , 4 г	13,301		10,478
ПНЖК, г	7,877		6.674
Линолевая кислота, г	7,322	43	6,672	39
Линоленовая кислота, г	0,518	32	0,001	0,1
Углеводы, г	7,68		9,15
Волокно, г	3,3	9	3.4	9
Кальций, мг	44	4	23	2
Железо, мг	1,66	21	0,96	12
Магний, мг	87	21	75	18
Фосфор, мг	182	26	152	22
Калий мг	259	6	280	6
Натрий, мг	2	0.1	3,0	0,2
Селен, μ г	92,8	169	3,2	6
Цинк, мг	1,56	14	1,41	13
Медь, мг	0,605	67	0,3	33
Витамин C, мг	0,6	1	0	0
Тиамин, мг	0.218	18	0,186	16
Рибофлавин, мг	0,090	7	0,042	3
Ниацин, мг	0,84	5	36
Пантотеновая кислота, мг	0,26	5	0,593	12
Витамин B-6, мг	0.17	13	0,109	8
Фолат, μ г	21	5	62	16
Витамин B-12, μ г	0	0	0	0
Витамин A (RAE), 4 μ г	1	0,1	0	0
β -Каротин, μ г	11		0
Ликопин, μ г	0		0
Лютеин + зеаксантин, μ г	64		0
Витамин E как AT, 4 мг	2.9	19	2,95	20

ТАБЛИЦА 1

Питательная ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

5,752

Питательные вещества 1 .	Древесные орехи 2 .	% RDA 3 .	Арахис .	% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж)	171 (1.14)		249 (1,05)
Белок, г	6,28	11	10,07	18
Всего жира, г	26,06		21,12
MUFA, 4 г	13,301		10,478
PUFA, г	7.877		6,674
Линолевая кислота, г	7,322	43	6,672	39
Линоленовая кислота, г	0,518	32		0,1
Углеводы, г	7,68		9,15
Волокно, г	3.3	9	3,4	9
Кальций, мг	44	4	23	2
Железо мг	1,66	21	0,96	12
Магний, мг	87	21	75	18
Фосфор, мг	182	26	152	22
Калий, мг	259	6	280	6
Натрий, мг	2	0.1	3,0	0,2
Селен, μ г	92,8	169	3,2	6
Цинк, мг	1,56	14	1,41	13
Медь, мг	0,605	67	0,3	33
Витамин C, мг	0,6	1	0	0
Тиамин, мг	0.218	18	0,186	16
Рибофлавин, мг	0,090	7	0,042	3
Ниацин, мг	0,84	5	36
Пантотеновая кислота, мг	0,26	5	0,593	12
Витамин B-6, мг	0.17	13	0,109	8
Фолат, μ г	21	5	62	16
Витамин B-12, μ г	0	0	0	0
Витамин A (RAE), 4 μ г	1	0,1	0	0
β -Каротин, μ г	11		0
Ликопин, μ г	0		0
Лютеин + зеаксантин, μ г	64		0
Витамин E как AT, 4 мг	2.9	19	2,95	20

900 5,752

Питательные вещества 1 .	Древесные орехи 2 .	% RDA 3 .	Арахис .	% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж)	271 (1,14)		249 (1.05)
Белок, г	6,28	11	10.07	18
Всего жиров, г	26.06		21.12
MUFA , 4 г	13,301		10,478
ПНЖК, г	7,877		6.674
Линолевая кислота, г	7,322	43	6,672	39
Линоленовая кислота, г	0,518	32	0,001	0,1
Углеводы, г	7,68		9,15
Волокно, г	3,3	9	3.4	9
Кальций, мг	44	4	23	2
Железо, мг	1,66	21	0,96	12
Магний, мг	87	21	75	18
Фосфор, мг	182	26	152	22
Калий мг	259	6	280	6
Натрий, мг	2	0.1	3,0	0,2
Селен, μ г	92,8	169	3,2	6
Цинк, мг	1,56	14	1,41	13
Медь, мг	0,605	67	0,3	33
Витамин C, мг	0,6	1	0	0
Тиамин, мг	0.218	18	0,186	16
Рибофлавин, мг	0,090	7	0,042	3
Ниацин, мг	0,84	5	36
Пантотеновая кислота, мг	0,26	5	0,593	12
Витамин B-6, мг	0.17	13	0,109	8
Фолат, μ г	21	5	62	16
Витамин B-12, μ г	0	0	0	0
Витамин A (RAE), 4 μ г	1	0,1	0	0
β -Каротин, μ г	11		0
Ликопин, μ г	0		0
Лютеин + зеаксантин, μ г	64		0
Витамин E как AT, 4 мг	2.9	19	2,95	20

ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) отдельных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов ^{1 2}

9

.	.	Потребители .
.	Непотребители .	Все .	Из-под контроля .
Витамины
E, мг	3,0	3,9 ***	4,8 ***
Пищевой фолат, мкг	101	107 **	124 ***
B-12, мкг	2,44	2.46	2,09 **
Ретинол, мкг	195	204	174 **
β -Каротин, мкг	988	1094	1321 **
Ликопин, мкг	3121	2637 *	2421 *
Лютеин + зеаксантин, г	703	820 *	1183 *
К,	43.3	49,3 *	67,2 *
A, мкг RAE	288	307 *	296
Тиамин, мг	0,76	0,8 *	0,75
Рибофлавин, мг	1,04	1,08 *	1,01
Ниацин, мг	10,9	11,6 ***	11.4
B-6, мг	0,86	0,93 ***	0,90
Минералы
Магний, мг	124	145 ***	169 ***
Фосфор, мг	607	632 ***	664 ***
Медь, мг	0.6	0,7 ***	0,8 ***
Натрий, мг	1623	1537 ***	1483 ***
Селен, мкг	50,4	50,6	57,8 ***
Калий, мг	1285	1321 *	1390 **
Цинк, мг	5,5	5,7	5.9 *
Теобромин, мг	16,9	24,9 ***	20,6
Кальций, мг	395	416 **	398
Железо мг	7,3	7,5 *	7,3

K , мкг

.	.	Потребители .
.	Непотребители .	Все .	Из-под контроля .
Витамины
E, мг	3,0	3,9 ***	4,8 ***
Пищевой фолиевой кислоты, мкг	101	107 **	124 ***
B-12, мкг	2.44	2,46	2,09 **
Ретинол, мкг	195	204	174 **
β -Каротин, мкг	988	1094	1321 **
Ликопин, мкг	3121	2637 *	2421 *
Лютеин + зеаксантин, г	703	820 *	1183 *
43.3	49,3 *	67,2 *
A, мкг RAE	288	307 *	296
Тиамин, мг	0,76	0,8 *	0,75
Рибофлавин, мг	1,04	1,08 *	1,01
Ниацин, мг	10,9	11,6 ***	11.4
B-6, мг	0,86	0,93 ***	0,90
Минералы
Магний, мг	124	145 ***	169 ***
Фосфор, мг	607	632 ***	664 ***
Медь, мг	0.6	0,7 ***	0,8 ***
Натрий, мг	1623	1537 ***	1483 ***
Селен, мкг	50,4	50,6	57,8 ***
Калий, мг	1285	1321 *	1390 **
Цинк, мг	5,5	5,7	5.9 *
Теобромин, мг	16,9	24,9 ***	20,6
Кальций, мг	395	416 **	398
Железо мг	7,3	7,5 *	7,3

ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) отдельных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов ^{1 2}

K , мкг

.	.	Потребители .
.	Непотребители .	Все .	Из-под контроля .
Витамины
E, мг	3,0	3,9 ***	4,8 ***
Пищевой фолиевой кислоты, мкг	101	107 **	124 ***
B-12, мкг	2.44	2,46	2,09 **
Ретинол, мкг	195	204	174 **
β -Каротин, мкг	988	1094	1321 **
Ликопин, мкг	3121	2637 *	2421 *
Лютеин + зеаксантин, г	703	820 *	1183 *
43.3	49,3 *	67,2 *
A, мкг RAE	288	307 *	296
Тиамин, мг	0,76	0,8 *	0,75
Рибофлавин, мг	1,04	1,08 *	1,01
Ниацин, мг	10,9	11,6 ***	11.4
B-6, мг	0,86	0,93 ***	0,90
Минералы
Магний, мг	124	145 ***	169 ***
Фосфор, мг	607	632 ***	664 ***
Медь, мг	0.6	0,7 ***	0,8 ***
Натрий, мг	1623	1537 ***	1483 ***
Селен, мкг	50,4	50,6	57,8 ***
Калий, мг	1285	1321 *	1390 **
Цинк, мг	5,5	5,7	5.9 *
Теобромин, мг	16,9	24,9 ***	20,6
Кальций, мг	395	416 **	398
Железо мг	7,3	7,5 *	7,3

K , мкг

.	.	Потребители .
.	Непотребители .	Все .	Из-под контроля .
Витамины
E, мг	3,0	3,9 ***	4,8 ***
Пищевой фолиевой кислоты, мкг	101	107 **	124 ***
B-12, мкг	2.44	2,46	2,09 **
Ретинол, мкг	195	204	174 **
β -Каротин, мкг	988	1094	1321 **
Ликопин, мкг	3121	2637 *	2421 *
Лютеин + зеаксантин, г	703	820 *	1183 *
43.3	49,3 *	67,2 *
A, мкг RAE	288	307 *	296
Тиамин, мг	0,76	0,8 *	0,75
Рибофлавин, мг	1,04	1,08 *	1,01
Ниацин, мг	10,9	11,6 ***	11.4
B-6, мг	0,86	0,93 ***	0,90
Минералы
Магний, мг	124	145 ***	169 ***
Фосфор, мг	607	632 ***	664 ***
Медь, мг	0.6	0,7 ***	0,8 ***
Натрий, мг	1623	1537 ***	1483 ***
Селен, мкг	50,4	50,6	57,8 ***
Калий, мг	1285	1321 *	1390 **
Цинк, мг	5,5	5,7	5.9 *
Теобромин, мг	16,9	24,9 ***	20,6
Кальций, мг	395	416 **	398
Железо мг	7,3	7,5 *	7,3

Орехи являются прекрасным источником витамина Е и магния. Более 90% населения США не соблюдают текущие рекомендации по потреблению витамина Е, важного антиоксидантного питательного вещества, которое, как было показано, защищает иммунную функцию и ингибирует окислительное повреждение клеток (3).Анализ диеты в США показал, что трудно потреблять рекомендуемое потребление витамина E, сохраняя при этом потребление жиров в рекомендуемых пределах, и что включение орехов или семян, по-видимому, является наиболее эффективным способом получения такого комбинированного результата (4). Миндаль и семена подсолнечника — особенно хорошие источники этого важного витамина. Несмотря на то, что среди групп продуктов питания в США наибольшее количество α -токоферола на порцию, орехи и семена заняли только 7-е место среди источников потребления для мужчин и 12-е для женщин из-за их нечастого использования (3).

Большинство населения США также не соответствует рекомендуемой норме потребления магния. Этот минерал требуется многочисленным ферментам, участвующим в метаболизме нуклеиновых кислот, и тем самым влияет на множество физиологических процессов (5). Хронически низкое потребление связано с риском остеопороза, гипертонии, диабета и сердечных заболеваний (6,7). Таким образом, важно отметить, что популяционные исследования показывают, что среднее и медианное потребление значительно ниже текущих рекомендаций. Например, недавние данные NHANES показали, что мужчины потребляли ~ 350 мг / день, а женщины потребляли 250 мг / день, по сравнению с рекомендуемой суточной дозой 420 и 320 мг / день для мужчин и женщин, соответственно (8).Хотя магний содержится в большинстве цельных продуктов, многое теряется при переработке. Включение орехов и семян может внести большой вклад в защиту от хронической недостаточности потребления магния, которая широко распространена среди населения США. Все орехи и семена содержат магний, но особенно богатыми его источниками являются бразильские орехи, ядра тыквенных семечек, миндаль и кешью.

Помимо того, что они являются богатым источником нескольких незаменимых витаминов и минералов, мононенасыщенных жирных кислот и ПНЖК, а также клетчатки, большинство древесных орехов и арахиса содержат множество фитохимических веществ, которые могут способствовать укреплению здоровья и снижать риск хронических заболеваний (9).Хотя многие из этих биоактивных компонентов растительной пищи еще предстоит полностью идентифицировать и охарактеризовать, широкие классы включают каротиноиды, фенольные кислоты, фитостерины и полифенольные соединения, такие как флавоноиды и стильбены (10).

Фитостерины снижают уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови путем ингибирования абсорбции холестерина с пищей с эффективной дозой ~ 2 г / день (11). Содержание фитостерола колеблется от 95 мг / 100 г в бразильских орехах до 280 мг / 100 г в фисташках. Это количество сопоставимо с концентрациями, обнаруженными в шоколаде и семенах льна (12), хотя оно намного ниже, чем количество, содержащееся в некоторых промышленных продуктах «функционального питания».

Каротиноиды, в частности α — и β -каротин, β -криптоксантин, лютеин и зеаксантин, обнаруживаются в низких концентрациях ( μ г / 100 г) в большинстве орехов, но в 1-3 мг. / 100 г в фисташках. О каротиноидах не сообщалось в бразильских орехах, макадамии или арахисе.

Растительные фенолы, включая фенольные кислоты, флавоноиды и стильбены, также присутствуют в орехах. Грецкие орехи особенно богаты фенолами: 1625 мг эквивалента галловой кислоты на 100 г (13).Ресвератрол стильбена содержится в арахисе и фисташках в количестве 84 и 115 μ г / 100 г, соответственно, в отличие от 98–1803 μ г / 100 мл в красном вине (14,15). Хотя полная информация еще не собрана, содержание флавоноидов в орехах, как указано в базе данных USDA 2006 года по содержанию флавоноидов в отобранных пищевых продуктах, включает следующие итоговые значения для орехов: орехи пекан — 34; миндаль, 15; и фисташки и фундук, 12 мг / 100 г. Ни в бразильских орехах, ни в орехах макадамия флавоноидов не обнаружено.Проантоцианидины, олигомеры катехинов, обнаружены в миндале, кешью, фундуке, пеканах, фисташках, арахисе и грецких орехах, при этом концентрации варьируются от 9 до 494 мг / 100 г в кешью и орехах пекан соответственно (16). Хотя большинство орехов содержат небольшое количество питательных веществ-антиоксидантов, витамина С и селена, они особенно богаты витамином Е. Общее количество фенольных компонентов в орехах, по-видимому, вносит существенный вклад в их общую антиоксидантную способность, которая, согласно анализу способности поглощения радикалов кислорода, варьируется от От 204 (кедровые орехи) до 5095 (орехи пекан) μ моль эквивалентов Trolox на порцию (7–179 μ моль эквивалентов Trolox / г), сравнимо или больше с количеством, содержащимся в порции бобов (147–301), брокколи ( 700), морковь (741) и помидор (415) (17).Важно отметить, что фенолы в миндале обладают биодоступностью и действуют как антиоксиданты in vivo (18).

В целом, фитохимические вещества ореха связаны с множеством биоактивностей, включая антиоксидантное, противовирусное, антипролиферативное, гипохолестеринемическое и противовоспалительное действие, потенциально способное повлиять на начало и развитие нескольких патогенных процессов. Например, как данные наблюдений по потреблению орехов (19), так и клинические данные по вмешательствам в области миндаля и грецкого ореха (20,21) указывают на их благотворное влияние на воспаление [см. Статью Jenkins et al.в этом симпозиуме (22)].

Положение орехов в продуктах питания или рационе питания

Орехи содержат важные питательные вещества, которые неправильно потребляются с пищей. В нынешних диетических рекомендациях упоминается пищевая ценность орехов, но не указываются орехи как особая группа продуктов. Вместо этого орехи и семена входят в группу «мясо и бобы» в MyPyramid 2005 года. Половина унции (14 г) орехов или семян или 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла считаются питательными эквивалентами 1 унции (28 г) нежирного мяса, птицы или рыбы.Таким образом, план диеты на 2000 ккал (8,40 МДж) с эквивалентами 5,5 унций (154 г) из группы мяса и бобов может содержать 3 унции (84 г) мяса и 2,5 столовые ложки (37,5 г) арахисового масла или 1,25 унции ( 35 г) орехов или семян. План диеты на 2800 ккал (11,76 МДж) с эквивалентом 7 унций (196 г) мяса и бобов может включать 4 унции (112 г) мяса и 3 столовые ложки (45 г) арахисового масла или 1,5 унции (42 г) орехов или семена, количество включено в QHC.

Однако трудно включить орехи в типичную диету США в качестве заменителя мяса, потому что рекомендуемое количество мяса уже мало по сравнению с обычным потреблением для некоторых групп.Например, в то время как рекомендации Пирамиды варьируются от 5 до 7 унций в сутки (140–196 г / сутки) для взрослых, в зависимости от уровня потребности в калориях, мужчины в возрасте 30–39 лет потребляют эквиваленты 7,9 унций (221 г) / d. Основываясь на таких сравнениях, Министерство сельского хозяйства США в настоящее время считает, что взрослым мужчинам необходимо снизить потребление мясных групп на 20%, чтобы выполнить рекомендации. Женщины, как правило, придерживаются среднего группового потребления мяса, близкого к текущим рекомендациям, но значительная часть женщин также превышает эти рекомендации.Поскольку орехи являются богатым источником жиров и масел, многие американцы считают их альтернативой жирам и маслам, а не заменителями мяса и фасоли. В качестве альтернативы орехи также можно отнести к группе растительных белков вместе с бобовыми. Однако для этого потребуется изменить основные компоненты группы продуктов питания в MyPyramid. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, потребляются в качестве закусок, упор на использование орехов как здоровой и вкусной закуски может быть более эффективным, чем их размещение в группе продуктов питания.Например, замена закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов орехами может положительно повлиять на плотность питательных веществ и риск хронических заболеваний.

Способы увеличения потребления орехов были предложены MyPyramid и учебными пособиями по средиземноморской диете. Один из подходов заключается в использовании орехов в качестве приправы к различным продуктам питания. Вот некоторые примеры: добавьте нарезанный миндаль к тушеным овощам, добавьте обжаренные орехи в овощное жаркое, посыпьте орехами нежирное мороженое или замороженный йогурт, добавьте орехи в зеленые салаты вместо сыра или мяса и используйте молотые орехи в соусов или в составе муки в тортах и ​​печеньях.

Потребности в исследованиях

Национальные суточные отзывы о питании в США и Европе показывают, что от четверти до одной трети опрошенного населения едят орехи каждый день. Фактическое потребление может быть выше, потому что орехи часто едят в качестве закуски или добавляют в смешанные блюда в рационе, о чем люди часто забывают. Чтобы лучше оценить общее потребление орехов, необходимо разработать инструменты оценки питания, которые конкретно касаются того, когда и как употребляются орехи, типы и количество различных съеденных орехов, а также то, как люди в основном используют орехи в своем рационе (в качестве закуски или еды). рецепты).Чтобы лучше оценить диетическую роль орехов в рационе, необходимо провести исследование их включения в рацион. Орехи могут быть включены в рацион 4 способами: 1 ) как заменитель мяса; 2 ) как источник растительного белка с бобовыми; 3 ) как источник жира и масла; или 4 ) как отдельную категорию орехов и семян. Оценка того, как люди относятся к орехам как к компоненту своего рациона, поможет составить соответствующие рекомендации по диете для населения.Эта информация имеет решающее значение для увеличения потребления орехов на душу населения с ~ 3 до 7 г / день до 42 г / день, рекомендованного QHC. Данные о тенденциях в потреблении орехов следует изучать и отслеживать. Если потребление орехов связано с хроническими заболеваниями, необходимы достоверные данные о долгосрочном употреблении орехов. Также необходимо лучшее понимание биодоступности питательных веществ из орехов. Хороший биомаркер потребления орехов поможет отслеживать потребление и риски для здоровья. Некоторые возможности могут включать профили жирных кислот сыворотки или мембраны эритроцитов.

QHC рекомендует употреблять 1,5 унции орехов в день (42 г / день). Данные NHANES за 2001–2004 гг. Показывают, что 6% опрошенных сообщили, что ели орехи «из рук» и потребляли в среднем 53 г орехов в день. Эти люди соответствовали стандарту QHC. Тем не менее, не было никаких доказательств того, что статус веса значительно изменился при употреблении орехов [см. Mattes et al. в этом выпуске (23)]. Необходимы данные о том, какие продукты в рационе заменяют орехи, и как меняется режим питания с увеличением потребления орехов. Интересно, что по сравнению с теми, кто не употребляет орехи, большее количество американцев, потребляющих орехи без раздумий, выполнило рекомендации MyPyramid по сервировке для заменителей мяса / мяса (79 vs.45%; P <0,001) и нефти (53 против 16%; P <0,001), оставаясь в пределах своего дискреционного распределения энергии (8 против 5%; P <0,05). Это означает, что употребленные орехи заменили другие источники энергии в рационе.

Несмотря на многообещающие результаты, предполагающие связь между фитохимическими веществами орехов и последствиями для здоровья, для большинства орехов отсутствуют полные профили этих ингредиентов, и имеется относительно мало прямой информации из исследований орехов о биодоступности, распределении, метаболизме и удалении этих соединений. .Аналогичным образом требуются новые данные для описания воздействия на фитохимические вещества орехов при выращивании, сортах, хранении и переработке, включая термическую обработку (15,24).

В других статьях этого приложения есть ссылки (25–28).

Цитированная литература

1.

Рейни

C

,

Найквист

L

.

Орехи: питание и польза для здоровья от ежедневного употребления

.

Nutr сегодня.

1997

;

32

:

157

—

63

.2.

Jenab

M

,

Sabate

J

,

Slimani

N

,

Ferrari

P

,

Mazuir

M

,

Casagrande

000 De

000 De

,

Tjonneland

A

,

Olsen

A

и др.

Потребление и размеры порций древесных орехов, арахиса и семян в когортах Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC) из 10 европейских стран

.

Br J Nutr.

2006

;

96

Дополнение 2:

S12

—

23

.3.

Maras

JE

,

Bermudez

OI

,

Qiao

N

,

Bakun

PJ

,

Boody-Alter

EL

.

Kucker

Потребление альфа-токоферола среди взрослого населения США ограничено

.

J Am Diet Assoc.

2004

;

104

:

567

—

75

.4.

Gao

X

,

Wilde

PE

,

Lichtenstein

AH

,

Bermudez

OI

,

Tucker

KL

.

Максимальное количество потребляемого с пищей альфа-токоферола взрослым в США (NHANES 2001–2002)

.

J Nutr.

2006

;

136

:

1021

—

6

. 5.

Грубое

РК

.

Дефицит магния: причина гетерогенных заболеваний человека

.

J Bone Miner Res.

1998

;

13

:

749

—

58

.6.

Tucker

KL

,

Hannan

MT

,

Chen

H

,

Cupples

LA

,

Wilson

PW

000 DP

. Kiel

.

Потребление калия, магния, фруктов и овощей связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин

.

Am J Clin Nutr.

1999

;

69

:

727

—

36

,7.

млн лет назад

J

,

Folsom

AR

,

Melnick

SL

,

Eckfeldt

JH

,

Sharrett

AR

0003

Nabulson

Меткалф

PA

.

Связь сывороточного и диетического магния с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, инсулином и толщиной стенки сонной артерии: исследование ARIC.Исследование риска атеросклероза в сообществах

.

J Clin Epidemiol.

1995

;

48

:

927

—

40

.8.

Ford

ES

,

Mokdad

AH

.

Диетическое потребление магния в национальной выборке взрослого населения США

.

J Nutr.

2003

;

133

:

2879

—

82

.9.

Dreher

ML

,

Maher

CV

,

Kearney

P

.

Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании

.

Nutr Ред.

1996

;

54

:

241

—

5

.10.

Лю

RH

.

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

J Nutr.

2004

;

134

:

S3479

—

85

.11.

Muti

P

,

Awad

AB

,

Schunemann

H

,

Fink

CS

,

Hovey

K

,

Wudenheim

Wudenheim

Bellati

C

,

Pala

V

и др.

Диета на основе растительной пищи изменяет концентрацию бета-ситостерина в сыворотке крови у женщин с гиперандрогенной постменопаузой

.

J Nutr.

2003

;

133

:

4252

—

5

.12.

Филипс

КМ

,

Руджио

DM

,

Ашраф-Хорассани

M

.

Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в США

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

9436

—

45

.13.

Kornsteiner

M

,

Wagner K-H, Elmadfa

I

.

Токоферолы и общие фенолы в 10 различных типах орехов

.

Food Chem.

2006

;

98

:

381

—

7

. 14.

Burns

J

,

Yokota

T

,

Ashihara

H

,

Lean

ME

,

Crozier

A

.

Растительные продукты и растительные источники ресвератрола

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

3337

—

40

.15.

Tokusoglu

O

,

Unal

MK

,

Yemis

F

.

Определение фитоалексина ресвератрола (3,5,4′-тригидроксистильбена) в арахисе и фисташках с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографической диодной матрицы (HPLC-DAD) и газовой хроматографии-масс-спектрометрии (GC-MS)

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

5003

—

9

.16.

Gu

L

,

Kelm

MA

,

Hammerstone

JF

,

Beecher

G

,

Holden

J

,

R

000 D

Haytowitz

000

.

Скрининг пищевых продуктов, содержащих проантоцианидины, и их структурная характеристика с использованием ЖХ-МС / МС и тиолитического разложения

.

J Agric Food Chem.

2003

;

51

:

7513

—

21

.17.

Wu

X

,

Beecher

GR

,

Holden

JM

,

Haytowitz

DB

,

Gebhardt

SE

Prior

.

Липофильные и гидрофильные антиоксидантные свойства обычных пищевых продуктов в США

.

J Agric Food Chem.

2004

;

52

:

4026

—

37

. 18.

Chen

CY

,

Milbury

PE

,

Lapsley

K

,

Blumberg

JB

.

Флавоноиды из кожуры миндаля являются биодоступными и действуют синергетически с витаминами С и Е, повышая устойчивость хомяков и человека к окислению ЛПНП

.

J Nutr.

2005

;

135

:

1366

—

73

.19.

Jiang

R

,

Jacobs DR Jr, Mayer-Davis

E

,

Szklo

M

,

Herrington

D

,

Jenny

NS

,

Jenny

NS

, Барр

RG

.

Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза

.

Am J Epidemiol.

2006

;

163

:

222

—

31

.20.

Cortes

B

,

Nunez

I

,

Cofan

M

,

Gilabert

R

,

Perez-Heras

A

000

000

000

000

000 E Casals

,

Рос

E

.

Острые эффекты жирной пищи, обогащенной грецкими орехами или оливковым маслом, на постпрандиальную функцию эндотелия

.

J Am Coll Cardiol.

2006

;

48

:

1666

—

71

. 21.

Дженкинс

DJ

,

Кендалл

CW

,

Марчи

A

,

Фолкнер

DA

,

Вонг

JM

,

de Souza

000 R

,

Parker

TL

,

Vidgen

E

и др.

Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией

.

Am J Clin Nutr.

2005

;

81

:

380

—

7

. 22.

Jenkins

DJA

,

Hu

FB

,

Tapsell

LC

,

Josse

AR

,

Kendall

CWC

.

Возможная польза орехов при диабете 2 типа

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1752S

—

6

S.23.

Матовые

RD

,

Kris-Etherton

PM

,

Foster

GD

.

Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1741S

—

5

S.24.

Seeram

NP

,

Zhang

Y

,

Henning

SM

,

Lee

R

,

Niu

Y

,

Lin

G

G

G

Фенольные смолы кожуры фисташек разрушаются при отбеливании, что приводит к снижению антиоксидантной способности

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

7036

—

40

. 25.

King

JC

,

Rechkemmer

G

,

Geiger

CJ

.

Второй международный симпозиум «Орехи и здоровье», 2007 г .: введение

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1734S

—

5

S.26.

Kris-Etherton

PM

,

Hu

F

,

Ros

E

,

Sabate

J

.

Роль древесных орехов и арахиса в профилактике ишемической болезни сердца: множественные потенциальные механизмы

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1746S

—

51

S.27.

Дэвис

PA

,

Jenab

M

,

Vanden Heuvel

JP

,

Furlong

T

,

Taylor

S

.

Потребление орехов и арахиса в связи с хроническими заболеваниями и болезнями обмена веществ, включая аллергию

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1757S

—

62

S.28.

Шестигранник

LH

.

Приоритетные области исследований потребления, состава и воздействия на здоровье древесных орехов и арахиса

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1763S

—

5

S.

Сокращения

• EPIC

  Европейское проспективное исследование рака и питания

• QHC

• RDA

  Рекомендуемая диета

• WWEIA

Заметки автора

© 2008 Американское общество питания

Орехи макадамии — обзор

Орехи макадамии все больше признаются ценным источником питательных веществ, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Одной из наиболее важных особенностей орехов макадамия является их высокое содержание жира, которое варьируется в зависимости от региона происхождения, но обычно составляет примерно 72%, или 718 ккал / 100 г съедобных орехов (USDA, 2009; Таблица 85.1). Важно отметить, что более 77% жира являются ненасыщенными, преимущественно в форме мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), в то время как только около 16% присутствует в виде насыщенных жирных кислот (НЖК) (USDA, 2009; Таблица 85.2). В результате орехи макадамия могут быть полезны для улучшения качества жиров в рационе, что важно для различных результатов в отношении здоровья.

ТАБЛИЦА 85.1. Примерный состав орехов макадамии

кБ

Питательные вещества	единиц	Значение на 100 г орехов	Стандартная ошибка
Вода	г	1,36	0,068
Энергия	3004
	ккал	718
Белок	г	7,91	0.351
Жир	г	75,77	1,147
Зола	г	1,14	0,034
Углеводы, по разнице	г	13,82
Диетические	г	8,6	0,911
Сахаров всего	г	4,57	0,180
Сахароза	г	4.43	0,180
Глюкоза (декстроза)	г	0,07	0,000
Фруктоза	г	0,07	0,000
Лактоза	г	0,00	0,000
Мальтоза	г	0,00	0,000
Крахмал	г	1,05	0,024

Источник: Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 22 (2009 г.), опубликовано в Интернете по адресу: http: // www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ (по состоянию на январь 2010 г.).

ТАБЛИЦА 85.2. Состав жирных кислот в орехах макадамии

Жирная кислота	единиц	Значение на 100 г	Стандартная ошибка
Всего SFA	г	070 9,042	4: 0	г	0,000
6: 0	г	0.000
8: 0	г	0,000	0,000
10: 0	г	0,000	0,000
12: 0	г	0,076	0,013
14: 0	г	0,659	0,100
16: 0	г	6,036	0,035
18: 0	г	2.329	0,238
20: 0	г	1,940	0,094
22: 0	г	0,616	0,002
24: 0	г	0,281	0,013
Всего ПНЖК	г	58,877
14: 1	г	0,000	0,000
16: 1	г	12 .981	0,682
18: 1	г	43,755	1,251
20: 1	г	1,890	0,047
22: 1	г	0,233	0,020
24: 1	г	0,018	0,012
Всего ПНЖК	г	1,502
18: 2	г	1 .296	0,090
18: 3	г	0,206	0,018
18: 4	г	0,000
20: 2 n-6	г	0,000	0,000
20: 3	г	0,000	0,000
20: 4	г	0,000	0,000
20: 5 n-3	г	0.000	0,000
22: 5 n-3	г	0,000	0,000
22: 6 n-3	г	0,000	0,000

Вес перечислены отдельные жирные кислоты, насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и общие жирные кислоты.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 22 (2009 г.), опубликовано в Интернете по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ (по состоянию на январь 2010 г.).

Орехи макадамии являются хорошим источником растительного белка, содержащего около 8% белка (USDA, 2009; Таблица 85.1), включая все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана (Venkatachalam & Sathe, 2006). Другие полезные компоненты орехов макадамии включают различные необходимые питательные микроэлементы, такие как калий, магний, кальций и фосфор, а также небольшие количества железа, цинка, селена, марганца и меди (таблица 85.3). Орехи макадамии также содержат витамины группы B — ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин C, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту и витамин E (Maguire et al., 2004; Таблица 85.4).

ТАБЛИЦА 85.3. Минеральное содержание орехов макадамии

Минерал	единиц	Значение на 100 г	Стандартная ошибка
Кальций, Ca	мг	85	11,267
Железо, Fe	мг	3,69	0,728
Магний, Mg	мг	130	50,738
Фосфор, P	мг	188	11.570
Калий, K	мг	368	10,067
Натрий, Na	мг	5	1.066
Цинк, Zn	мг	1,30	0,093
Медь, Cu	мг	0,756	0,228
Марганец, Mn	мг	4,131	4,216
Селен, Se	мкг	3.6

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 22 (2009 г.), опубликовано в Интернете по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ (по состоянию на январь 2010 г.) .

ТАБЛИЦА 85.4. Содержание витамина в орехах макадамии

5 942 942 942 942 942 942 942

Витамин	единиц	Значение на 100 г	Стандартная ошибка
Витамин C	мг	1,2	0,255
Тиамин	мг 900	1.195	0,255
Рибофлавин	мг	0,162	0,322
Ниацин	мг	2,473	0,337
Пантотеновая кислота	мг	0,758	0,09	Витамин B 6	мг	0,275	0,032
Фолат, всего	мкг	11	1,433
Витамин B 12	мкг	0.00
Витамин A	мкг_RAE	0
Ретинол	мкг	0
Витамин A	IU	0
Витамин E
α-токоферол	мг	0,54	0,090
β-токоферол	мг	0,00	0,000
γ-токоферол	мг	0.00	0,000
δ-токоферол	мг	0,00	0,000
Витамин D (D 2 + D 3 )	мкг	0,0

RAE эквиваленты ретиноевой кислоты; МЕ, международные единицы.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 22 (2009 г.), опубликовано в Интернете по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ (по состоянию на январь 2010 г.).

К другим биологически активным компонентам орехов макадамия относятся фитостерины, которые присутствуют в орехах макадамия в количестве около 120 мг / 100 г съедобных орехов, преимущественно в виде β-ситостерина с небольшими количествами кампестерина (таблица 85.5). Уровни в масле ореха макадамии примерно в 10 раз выше, и в дополнение к кампестерину и β-ситостерину можно обнаружить стигмастерол и сквален (Maguire et al. , 2004). Общее содержание фенолов в орехах макадамия составляет приблизительно 46 мг эквивалента галловой кислоты (GAE) / 100 г (сырой вес) (Kornsteiner et al., 2006). Фенольные соединения включают 2,6-дигидроксибензойную кислоту, 2′-гидрокси-4′-метоксиацетофенон, 3’5′-диметокси-4′-гидроксиацетофенон и 3,5-диметокси-4-гидроксикоричную кислоту. Таким образом, эти приятные на вкус и доступные орехи являются источником богатой питательными веществами пищи, которая может принести пользу для широкого спектра последствий для здоровья.

ТАБЛИЦА 85.5. Фитостериновый состав орехов макадамии

мг

Питательные вещества	единиц	Стоимость на 100 г
Всего фитостеринов	мг	116
			0
Кампестерол	мг	8
Бета-ситостерин	мг	108

Источник: Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 22 (2009 г.), опубликовано в Интернете по адресу: http: // www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ (по состоянию на январь 2010 г.).

Nut Oils — обзор

9.3.6 Обработка орехов и ореховых масел

Орехи и ореховые масла подвергаются различным технологическим операциям, которые влияют на их окислительную стабильность. Экстракция масла сверхкритическим диоксидом углерода (SC – CO ₂ ) связана с большей термоокислительной нестабильностью масел, чем при использовании методов экстракции растворителем или экструдером (Calvo et al., 1994; List and Friedrich, 1989).Кроу и Уайт (2003) также отметили, что экстрагированные SC-CO ₂ масла грецкого ореха были менее стабильны, чем прессованные масла грецких орехов при ускоренном хранении в темноте, как было определено с помощью PV, анализа свободного пространства с помощью твердофазной микроэкстракции и сенсорных методов. Однако масла, экстрагированные SC-CO ₂ , показали большую фотоокислительную стабильность, чем их прессованные аналоги, возможно, из-за присутствия хлорофиллов в прессованном масле. Специальные масла, такие как масло грецкого ореха, обычно хранятся в прозрачных стеклянных бутылках на полках магазинов, что делает их восприимчивыми к фотоокислению.Поэтому важна повышенная устойчивость масел, экстрагированных SC – CO ₂ , к окислению под действием света. Однако показатели окислительной стабильности и содержание токоферола были значительно (p <0,05) ниже в масле, экстрагированной SC-CO ₂ , чем в масле прессованных грецких орехов (Crowe and White, 2003).

Nejad et al. (2002) изучал влияние различных методов сушки (сушка на солнце, бункерная сушилка, вертикальная сушилка непрерывного действия, вертикальная цилиндрическая сушилка и вертикальная воронковая сушилка) на качество фисташковых орехов.Различные использованные методы сушки не оказали значительного (p> 0,05) влияния на значения свободных жирных кислот (FFA), PV и TBA липидов в фисташковых орехах. Лучше всего сушить фундуки на солнце, так как искусственное тепло может вызвать прогорклость (Rosa, 1979). Температура сушки влияет на сенсорные характеристики фисташковых орехов, а их жареный вкус усиливается во время сушки при высокой температуре (116–138 ° C) (Kader et al. , 1979). Сушка до надлежащего содержания влаги (4–6% влажной основы (wb)) является важным фактором, обеспечивающим хорошее качество продукции.Орехи, высушенные до влажности 4% (мас.%), Имели более высокую хрусткость, сладость и меньшую горечь и прогорклость, чем орехи, высушенные до влажности 6 или 11% (мас.). Орехи с содержанием влаги 6% (мас.) Также имели более высокую сладость и меньшую горечь и прогорклость, чем орехи с содержанием влаги 11% (мас.) (Kader et al. , 1979). Сушка влияет на составные части фисташек, но ее влияние меньше, чем бланширование и обжарка. Не рекомендуется сушить фундук при температуре выше 50 ° C, поскольку скорость развития прогорклости увеличивается с повышением температуры, что приводит к ухудшению качества фундука.Оптимальная температура воздуха для сушки фундука находится в диапазоне 40–50 ° C, поскольку более низкие температуры требуют более длительного времени обработки, а температуры выше 50 ° C способствуют окислению липидов, особенно в лущеных фундуках (López et al, 1997a). Сушка фундука при температуре от 30 до 70 ° C снижает исходную активность эндогенной липазы, пероксидазы и полифенолоксидазы. У лущеных фундуков наблюдается более высокая ферментативная активность, чем у их аналогов в скорлупе, возможно, из-за более высокой активности воды у первых, чем у вторых, при том же содержании влаги (López et al, 1997b).Бостан (2000) сообщил, что цвет скорлупы и ядра фундука зависит от метода сушки (сушка на лужайке, в бетоне, пластике и картоне). Лучшим методом является сушка в бетоне, так как орехи при такой обработке сохнут в течение короткого периода времени и, следовательно, демонстрируют хорошее удаление пленки и имеют хороший цвет скорлупы и ядра.

Кратковременная высокотемпературная обработка (STHT) на основе радиочастоты может использоваться для борьбы с насекомыми-вредителями, вызывающими озабоченность в международной торговле древесными орехами (Tang et al., 2000).Buransompob et al. (2007) исследовал липидную стабильность очищенных грецких орехов и миндаля при воздействии СТГТ и повышенных температур хранения; обработка не способствовала прогорклости этих орехов. Необработанные контрольные и термообработанные очищенные грецкие орехи и ядра миндаля были приемлемы после 60 дней хранения при 25 ° C или после 20 дней хранения при 35 ° C, что эквивалентно хранению грецких орехов и ядер миндаля при 4 ° C в течение 2 лет. СТГТ при 55 ° C в течение 2 минут или более замедляет развитие окислительной прогорклости очищенных грецких орехов и миндаля во время распределения и хранения.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи — это семена костянки. Кто знал?!

Какими бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья.Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале — вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

Основы:

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это приравнивается к любой из следующих горсток отдельных орехов:

• Миндаль: 20-30
• Бразильские орехи: 10
• Кешью: 15
• Фундук: 20
  0 Македония: 20
  0 15
• Арахис: 40
• Орехи пекан: 15
• Кедровые орехи: Две столовые ложки
• Фисташки: Источники 30
• Грецкие орехи: 2033 половинки 942 942 9 (целые или целые) : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

  Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

  Покупаете орехи? Лучше всего разнообразие

  Орехи и питательные вещества:

  • Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
  • Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый из известных источников селена
  • Кешью : С высоким содержанием меди, цинка и железа
  • Фундук: С высоким содержанием клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
  • Макадамия: С высоким содержанием мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • Арахис: с высоким содержанием белка 942 Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
  • Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислоты, аргинина
  • Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
  • Грецкие орехи Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

  Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

  Выбор орехов в том, какие орехи покупать и есть, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательных веществ, вы захотите смешать их, говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

  Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

  «Обычно мы предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», — говорит доктор Браун.

  Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

  Сырые орехи хранятся меньше, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

  «Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите дома при более низких температурах, потери незначительны», — говорит доктор Браун.

  Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в снижении холестерина у жареных орехов по сравнению с сырыми, когда они обжаривались в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

  Миндаль можно хранить в таре в темном прохладном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (Unsplash: Remi Yuan)
  Хранение

  Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

  Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

  Полиненасыщенные жиры подвержены окислению — короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

  Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

  Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

  Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым

  Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие. Итак, какие типы жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

  Подробнее

  Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), — говорит доктор Стэнтон.

  Орехи также богаты клетчаткой и белком, что означает, что они дольше сохраняют сытость, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

  Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

  Урок 3: Используйте их для чего угодно!

  Ореховое масло — это один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (Pixabay)

  Орехи — это пищевой эквивалент джинсовой ткани в плане универсальности.

  Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в измельченном виде, также известном как ореховая паста.

  Сделайте себе одолжение — купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня.

  Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

  Песочное печенье с миндалем и розовой водой

  Масляное, рассыпчатое и сладкое, это печенье идеально подойдет для чаепития (или в любое время).

  Подробнее

  В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

  Доктор Браун говорит, что хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

  Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам.

  Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

  Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

  Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (Pixabay: Gretta Blankenship)

  Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль — будьте уверены, мы вам поможем.

  Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде на некоторое время, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

  Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

  «Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, — говорит д-р Стэнтон.

  Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

  ABC Everyday в вашем почтовом ящике

  Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

  Защитники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в деактивированных или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

  Здоровые закуски в период спада в 15:00

  Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

  Подробнее

  Доктор Стэнтон говорит, что хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в пищевых продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

  «Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», — говорит д-р Стэнтон.

  Она говорит, что если человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

  «В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», — говорит она.

  В нашей серии продуктов питания ABC Everyday внимательно рассматривает сезонный ингредиент. От того, как мы его едим, где его найти, и как лучше всего насладиться им дома.

  Размещено 20 мая 2019 г. 20 мая 2019 г. Пн 20 мая 2019 г. в 3:07 , обновлено 16 декабря 2020 г. 16 декабря 2020 г. Среда 16 декабря 2020 г. в 1:46 утра

  Орехи и их жиры — Nuts for Life

  18 июля 2019

  Жиры можно разделить на насыщенные (плохие жиры), полиненасыщенные и мононенасыщенные (хорошие, полезные жиры), а орехи содержат комбинацию всех трех.Однако орехи содержат в основном здоровые или хорошие жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, с гораздо меньшим содержанием плохих насыщенных жиров. Жировой профиль каждого ореха различается, поэтому включение в свой рацион различных орехов — разумный выбор, обеспечивающий хороший баланс полезных жиров.

  Профиль жира у каждого ореха разный. Например, миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан и фисташки содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как бразильские орехи, кедровые орехи и грецкие орехи содержат больше полиненасыщенных жиров.

  Все орехи (кроме каштанов) богаты жирами, но в основном они содержат полезные ненасыщенные жиры — моно- и полиненасыщенные.

  Профиль жирности орехов варьируется от одного ореха к другому.

  Не весь жир в орехах всасывается, около 5–15% выводится из организма.

  Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца и метаболического синдрома.

  Грецкие орехи — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, АЛК.

  Каштаны — единственные орехи с низким содержанием как общего, так и насыщенного жира.

  В следующей таблице показано содержание жира в отдельных сортах орехов на 100 г.

  Тип орехов	Всего жиров (г)	Насыщенные жиры (г)	Мононенасыщенные жиры (г)	Полиненасыщенные жиры (г)	Омега-3 ALA (мг)
  Миндаль	55	4	36	13	0
  Бразильский орех	69	15	22	29	0
  Кешью	49	8	31	8	0
  Каштан	0.6	0,1	DU	DU	DU
  Фундук	61	3	49	7	120
  Macadamia	74	10	60	4	99
  Арахис *	47	7	23	14	DU
  Пекан	72	5	39	25	620
  Сосновый орех	70	4	23	40	0
  Фисташки	51	6	27	16	0
  Орех	69	4	12	50	6280

  * арахис — это не древесные орехи, а на самом деле бобовые.Тем не менее, они включены, так как по составу питательных веществ аналогичны древесным орехам

  .

  DU = данные недоступны

  Омега-3 жиры

  Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые можно разделить на короткоцепочечные (растительные) и длинноцепочечные (в основном в морепродуктах). Альфа-линоленовая кислота (ALA) является незаменимым короткоцепочечным омега-3 жиром, что означает, что он не может вырабатываться в организме и, следовательно, должен быть получен с пищей; эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) представляют собой длинноцепочечные жиры омега-3.

  Незаменимые жиры играют важную роль в поддержании клеточных мембран, регулируют многие процессы в организме, включая воспаление и свертывание крови, а также улучшают всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K из пищи. Незаменимые жирные кислоты также необходимы для развития мозга и глаз, что особенно важно во время беременности, кормления грудью и у новорожденных [1].

  Грецкие орехи — один из немногих растительных продуктов, содержащих жир омега-3 АЛК, меньшее количество которого содержится в пеканах, фундуках и макадамии.ALA превращается в организме в DHA и EPA, хотя это преобразование неэффективно. Функция ALA немного отличается от функции DHA и EPA, но она по-прежнему выполняет важные функции для здоровья сердца [2].

  Транс-жиры — тип ненасыщенных жиров — также естественным образом содержатся в следовых количествах в орехах, но в количествах менее 0,3 г / 100 г.

  Несмотря на высокое содержание жира, орехи не способствуют увеличению веса. На самом деле, исследования показывают обратное: у людей, употребляющих орехи, меньше шансов набрать лишний вес [3].

  Список литературы

  1. Манн, Дж. И А. Трасуэлл, Основы питания человека, 3-е издание. 2007 год, Оксфорд.
  2. де Лоргерил, М. и П. Сален, Альфа-линоленовая кислота и ишемическая болезнь сердца. Нутр Метаб Кардиоваск Дис., 2004. 14 (3): с. 162-9.
  3. Ли, Х. и др., Потребление орехов и риск метаболического синдрома и избыточного веса / ожирения: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных исследований. Нутр Метаб (Лондон), 2018.15: стр. 46. ​​

  17 видов орехов: как они соотносятся?

  Последнее обновление: 13 сентября 2021 г., Майкл Джозеф

  Есть много разных видов орехов, и они являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые мы можем есть.

  В этом руководстве будут рассмотрены некоторые из самых популярных сортов орехов и дан обзор их питательных свойств.

  Если не указано иное, все значения пищевой ценности любезно предоставлены Центральной базой данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

  1) Желуди

  Возможно, для некоторых удивительно, что желуди — достаточно питательный орех.

  Желуди издавна использовались в качестве источника пищи, и когда-то они были основным продуктом питания во всем мире. Исторические записи показывают, что желуди играли важную роль в рационе человека еще в 6000 году до нашей эры (1).

  Однако желуди требуют специальных методов обработки, таких как выщелачивание, чтобы снизить высокое содержание танинов (2).

  В настоящее время желуди не так популярны, как когда-то, как источник пищи.

  Тем не менее, они все еще играют роль в некоторых кухнях. Например, желе из желудей и лапша из желудей — популярные корейские блюда.

  Порция желудей в 28 граммах содержит (3):

  • Калорийность: 110 ккал
  • Углеводы: 11,6 г
  • Жиры: 6,8 г
  • Насыщенные: 0,9 г
  • Мононенасыщенные: 4,3 г
  • Полиненасыщенные: 1,3 г
  • Омега-3: 0 г
  • Омега-6: 1,3 г
  • Белок: 1.7 г

  Желуди не особенно богаты витаминами или минералами, но они содержат умеренный источник марганца: примерно 17% дневной нормы.

  2) Миндаль

  Миндаль появился на Ближнем Востоке и был одомашнен тысячи лет назад.

  Орехи популярны во всем мире в их цельном виде, и есть также много пищевых продуктов, сделанных из орехов, таких как миндальная мука и миндальное молоко.

  Миндаль — не настоящий орех, а с ботанической точки зрения — это семя.

  В порции (28 грамм) миндаля содержится (4):

  • Калорийность: 162 ккал
  • Углеводы: 6,0 г
  • Клетчатка: 3,5 г
  • Сахар: 1,2 г
  • Жиры: 14,0 г
  • Насыщенные: 1,1 г
  • Мононенасыщенные: 8,8 г
  • Полиненасыщенные: 3,5 г
  • Омега-3: 0,01 г
  • Омега-6: 3,5 г
  • Белок: 5,9 г

  Миндаль также является отличным источником витамина Е и марганца, предлагая 48% и 27% дневной нормы соответственно.

  См. Это полное руководство по питательным свойствам миндаля для получения дополнительной информации.

  Дополнительную информацию о миндальных продуктах см. В этом руководстве по миндальной муке.

  3) Орехи Бару

  Орехи бару — одни из малоизвестных сортов орехов, но в последние годы их популярность растет.

  Как и многие другие продукты, известные нам как «орехи», орехи бару не являются настоящими орехами. Скорее, они ботанически являются бобовыми.

  Орехи в основном произрастают в Бразилии и обладают большим спектром полезных питательных свойств, впечатляющим внешним видом и довольно хорошими вкусовыми качествами.

  У Министерства сельского хозяйства США есть список орехов бару, в котором указана их питательная ценность из расчета на 3 столовые ложки (30 грамм) порции. Однако, чтобы сохранить последовательность, значения были рассчитаны и скорректированы для порции размером в унцию (5):

  • Калорийность: 151 ккал
  • Углеводы: 8,5 г
  • Клетчатка: 3,8 г
  • Сахар: 0,9 г
  • Жиры: 11,3 г
  • Насыщенные: 2,4 г
  • Белок: 6.6 г

  Для получения дополнительной информации см. Это полное руководство по орехам бару и их питательным свойствам.

  4) Бразильские орехи

  Бразильские орехи растут в Южной Америке по всему тропическому лесу Амазонки.

  Как следует из названия, они особенно распространены в Бразилии, а также в таких странах, как Боливия, Колумбия и Венесуэла.

  Орехи растут на дереве, известном как Bertholletia excelsa (другое название — бразильский орех), которое может достигать сотен метров в высоту (6).

  Бразильский орех — самый крупный из всех сортов орехов и самый большой в мире источник пищевого селена (7).

  Орехи популярны во всей их форме, также довольно популярны бразильские орехи в шоколадной глазури.

  С точки зрения питательности бразильские орехи содержат следующие питательные вещества на унцию (28 грамм) порции (8):

  • Калорийность: 187 ккал
  • Углеводы: 3,3 г
  • Клетчатка: 2,1 г
  • Сахаров: 0.7 г
  • Жиры: 19,0 г
  • Насыщенные: 4,6 г
  • Мононенасыщенные: 6,8 г
  • Полиненасыщенные: 6,9 г
  • Омега-3: 0,01 г
  • Омега-6: 6,9 г
  • Белок: 4,1 г

  Всего одна порция бразильских орехов также содержит 543 мг селена, что эквивалентно 987% дневной нормы.

  См. Это полное руководство по бразильским орехам, чтобы узнать больше об их преимуществах.

  5) Орехи кешью

  Кешью — настоящий древесный орех, и его мировое производство сосредоточено в Азии и Африке, причем ведущими экспортерами являются Вьетнам и Индия (9).

  По сравнению с другими орехами, кешью имеют более высокую концентрацию углеводов и немного меньше жира.

  На порцию унции (28 грамм) они предлагают (10):

  • Калорийность: 157 ккал
  • Углеводы: 8,6 г
  • Клетчатка: 0,9 г
  • Сахар: 1,7 г
  • Жиры: 12,4 г
  • Насыщенные: 2,2 г
  • Мононенасыщенные: 6,8 г
  • Полиненасыщенные: 2,2 г
  • Омега-3: 0.02 г
  • Омега-6: 2,2 г
  • Белок: 5,2 г

  Орехи кешью являются богатым источником минералов, особенно в большом количестве:

  • Медь: 69% DV
  • Магний: 20% от DV
  • Марганец: 20% от DV

  См. Это руководство, чтобы узнать больше о питательных свойствах орехов кешью.

  6) Каштаны

  Каштаны отличаются от других видов орехов тем, что они преимущественно являются источником крахмалистых углеводов.

  Большая часть производства каштанов производится в пяти странах: Китае, Боливии, Турции, Южной Корее и Италии (11).

  Жареные каштаны появляются в продаже зимой, и это одна из самых вкусных форм любого ореха.

  Хотя каштаны — настоящий древесный орех, их профиль питания отличается от других видов орехов.

  Как уже упоминалось, каштаны содержат углеводы и очень мало жира.

  На порцию жареных каштанов на унцию (28 грамм) предложение (12):

  • Калорийность: 70 ккал
  • Углеводы: 15.0 г
  • Клетчатка: 1,5 г
  • Сахар: 3,0 г
  • Жиры: 0,6 г
  • Насыщенные: 0,1 г
  • Мононенасыщенные: 0,2 г
  • Полиненасыщенные: 0,3 г
  • Омега-3: 0,03 г
  • Омега-6: 0,2 г
  • Белок: 0,9 г

  Для получения дополнительной информации, вот полное руководство по преимуществам каштанов.

  7) Фундук

  Турция доминирует в мировом производстве фундука, и эта страна производит более двух третей мировых поставок (13).

  Как один из самых популярных видов орехов, фундук очень вкусен и используется во всех видах пищевых продуктов. Фундук является любимым сочетанием с шоколадом и кофе.

  Фундук также является одним из самых питательных сортов орехов. На порцию унции (28 грамм) они предлагают (14):

  • Калорийность: 178 ккал
  • Углеводы: 4,7 г
  • Клетчатка: 2,8 г
  • Сахар: 1,2 г
  • Жир: 17.2 г
  • Насыщенные: 1,3 г
  • Мононенасыщенные: 12,9 г
  • Полиненасыщенные: 2,3 г
  • Омега-3: 0,02 г
  • Омега-6: 2,2 г
  • Белок: 4,2 г

  Орехи являются богатым источником многих жизненно важных питательных веществ, особенно в них:

  • Марганец: 76% DV
  • Витамин E: 28% дневной нормы
  • Медь: 54% DV

  См. Этот обзор преимуществ фундука для получения дополнительной информации.

  8) Орехи гикори

  Орехи гикори растут на нескольких видах деревьев гикори, и у них есть некоторые общие характеристики с орехами пекан.

  Эти орехи труднее найти в магазинах, но многим людям нравится их добывать, если они есть в окрестностях.

  Орехи гикори имеют маслянистый и слегка сладкий вкус, и их приятно есть.

  На основе данных из базы данных NCC по пищевым продуктам и питательным веществам, вот сведения о пищевой ценности 28-граммовой порции орехов гикори (15):

  • Калорийность: 186 ккал
  • Углеводы: 5.2 г
  • Клетчатка: 1,8 г
  • Сахар: 1,5 г
  • Жиры: 18,3 г
  • Насыщенные: 2,0 г
  • Мононенасыщенные: 9,3 г
  • Полиненасыщенные: 6,2 г
  • Омега-3: 0,3 г
  • Омега-6: 5,9 г
  • Белок: 3,6 г

  Орехи гикори являются особенно хорошим источником этих витаминов и минералов:

  • Марганец: 57% от DV
  • Медь: 23% DV
  • Тиамин: 21% от DV

  Щелкните здесь, чтобы получить полное руководство по орехам гикори.

  9) Макадамия

  Орехи макадамии происходят из Австралии, и там также происходит большое коммерческое производство.

  Однако большая часть мирового производства приходится на Южную Африку, которая произвела 52 412 тонн орехов макадамии в 2018 году (16).

  Орехи макадамии, пожалуй, самые вкусные орехи, и у них восхитительный маслянистый вкус. С другой стороны, они достаточно дороги и являются одними из орехов с наименьшим содержанием питательных веществ.

  Типичная порция унции (28 грамм) предложений (17):

  • Калорийность: 204 ккал
  • Углеводы: 3,9 г
  • Клетчатка: 2,4 г
  • Сахар: 1,3 г
  • Жиры: 21,5 г
  • Насыщенные: 3,4 г
  • Мононенасыщенные: 16,7 г
  • Полиненасыщенные: 0,4 г
  • Омега-3: 0,06 г
  • Омега-6: 0,4 г
  • Белок: 2,2 г

  Среди витаминов и минералов, которые они содержат, макадамия наиболее сконцентрирована в марганце (51% DV) и тиамине (28% DV).

  Это полное руководство по питательной ценности орехов макадамия содержит дополнительную информацию.

  10) Арахис

  Хотя технически это бобовые, арахис — один из самых популярных видов «орехов».

  Одна из их самых больших претензий к славе — это использование в арахисовом масле, которое является самым популярным из различных ореховых масел.

  Эти орехи обычно бывают солеными, жареными или в виде арахисового масла, которое является невероятно популярным продуктом питания.

  Благодаря популярности этих орехов, мировое производство составляет около 45 миллионов тонн в год. Китай производит более чем в два раза больше, чем любая другая страна (18).

  Несмотря на то, что с ботанической точки зрения арахис является бобовым, он обладает многими из тех же питательных свойств, что и настоящие древесные орехи, например, их высокое содержание жира.

  Вот их основная пищевая ценность на порцию унции (19):

  • Калорийность: 161 ккал
  • Углеводы: 4.6 г
  • Клетчатка: 2,4 г
  • Сахар: 1,3 г
  • Жиры: 14,0 г
  • Насыщенные: 1,8 г
  • Мононенасыщенные: 6,9 г
  • Полиненасыщенные: 4,4 г
  • Омега-3: 0,01 г
  • Омега-6: 4,4 г
  • Белок: 7,3 г

  См. Это подробное руководство по арахису, чтобы узнать больше об их преимуществах и недостатках.

  Узнайте больше о других продуктах из арахиса:

  Руководство по порошку арахисового масла

  11) Орехи пекан

  Пекан — один из самых популярных видов орехов в выпечке и десертах.Однако и сами по себе они просто великолепны.

  Соединенные Штаты являются основным мировым производителем орехов пекан, и страна производит более 250 миллионов фунтов этих орехов в год (20).

  Орехи пекан также довольно питательны, и они предлагают следующий профиль питания на унцию (28 грамм) порции (21):

  • Калорийность: 196 ккал
  • Углеводы: 3,9 г
  • Клетчатка: 2,7 г
  • Сахар: 1,1 г
  • Жир: 20.4 г
  • Насыщенные: 1,8 г
  • Мононенасыщенные: 11,6 г
  • Полиненасыщенные: 6,1 г
  • Омега-3: 0,3 г
  • Омега-6: 5,9 г
  • Белок: 2,6 г

  Орехи пекан также являются богатым источником марганца (56% DV) и меди (38% DV).

  См. Здесь полное руководство по орехам пекан и их преимуществам.

  12) Орехи пили

  Орехи пили в основном произрастают в Северной Австралии и на Филиппинах, причем на последние приходится более 80% мировых запасов (22).

  В последние годы орехи пили стали популярнее и популярнее во всем мире.

  Орехи содержат больше жира на грамм, чем любые другие орехи, и обладают приятным мягким вкусом.

  На порцию (28 грамм) орехов пили входят следующие питательные вещества (23):

  • Калорийность: 204 ккал
  • Углеводы: 1,1 г
  • Жиры: 22,6 г
  • Насыщенные: 0,8 г
  • Мононенасыщенные: 10.6 г
  • Полиненасыщенные: 1,2 г
  • Белок: 3,1 г

  Хотя орехи пили не являются одними из самых питательных орехов, они содержат умеренное количество некоторых необходимых витаминов и минералов:

  • Марганец: 33% DV
  • Магний: 21% СН
  • Тиамин: 17% СН
  • Фосфор: 16% СН
  • Медь: 14% СН

  Для получения дополнительной информации см. Полное руководство по уникальной гайке пилли.

  13) Кедровые орехи

  Кедровые орехи — один из наименее распространенных сортов орехов, но они имеют восхитительный вкус и являются одним из ключевых ингредиентов в соусе песто.

  Несмотря на это, их популярность в последние годы растет, и они предлагают отличный профиль питания.

  Порция кедровых орехов в 28 граммах имеет следующие основные пищевые ценности (24):

  • Калорийность: 191 ккал
  • Углеводы: 3.7 г
  • Клетчатка: 1,1 г
  • Сахар: 1,0 г
  • Жиры: 19,4 г
  • Насыщенные: 1,4 г
  • Мононенасыщенные: 5,3 г
  • Полиненасыщенные: 9,7 г
  • Омега-3: 0,03 г
  • Омега-6: 9,4 г
  • Белок: 3,9 г

  Кедровые орехи являются прекрасным источником следующих витаминов и минералов;

  • Марганец: 109% DV
  • Медь: 42% DV
  • Магний: 17% СН

  Дополнительную информацию см. В этом полном руководстве по кедровым орехам.

  14) Фисташка

  В отличие от большинства других видов орехов, фисташки обычно продаются еще в скорлупе.

  Эти орехи происходят из Ближнего Востока, но в настоящее время основными производителями фисташек являются Иран и США (25).

  Фисташки обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, а в сочетании с небольшим количеством соли они обладают восхитительным вкусом.

  На порцию в стандартной унции (28 грамм) они обеспечивают (26):

  • Калорийность: 159 ккал
  • Углеводы: 7.7 г
  • Клетчатка: 3,0 г
  • Сахар: 2,2 г
  • Жиры: 12,9 г
  • Насыщенные: 1,7 г
  • Мононенасыщенные: 6,6 г
  • Полиненасыщенные: 4,1 г
  • Омега-3: 0,1 г
  • Омега-6: 4,0 г
  • Белок: 5,7 г

  Фисташки также являются хорошим источником следующих важных питательных веществ:

  • Медь: 41% DV
  • Витамин B6: 28% суточной нормы
  • Тиамин: 21% СН

  См. Это полное руководство по питательной ценности фисташковых орехов для получения дополнительной информации.

  15) Саша Инчи

  Подобно миндалю, сача инчи — это семена, а не настоящие орехи.

  Однако они продаются и продаются как орехи.

  Орехи сачи инчи также обычно называют «арахисом инков».

  В тропических лесах Амазонки выращивается значительное количество сача инчи. Колумбия, Эквадор и Перу входят в число крупнейших мировых производителей (27).

  На порцию унции (28 грамм) сача инчи обеспечивает (28):

  • Калорийность: 170 ккал
  • Углеводы: 5.0 г
  • Клетчатка: 5,0 г
  • Жиры: 13,0 г
  • Насыщенные: 1,0 г
  • Мононенасыщенные: 1,0 г
  • Полиненасыщенные: 11,0 г
  • Белок: 9,0 г

  Как показано в приведенной выше пищевой ценности, сача инчи является удивительно большим источником белка.

  Кроме того, орехи сача инчи являются одним из важнейших растительных источников омега-3. Примерно половина их полиненасыщенных жиров приходится на альфа-линоленовую кислоту; форма омега-3, содержащаяся в растительной пище (29, 30).

  Это полное руководство по орехам сача инчи содержит дополнительную информацию.

  16) Тигровые орехи

  Хотя в их названии есть слово «орехи», на самом деле они не являются орехами.

  Несмотря на относительно высокое содержание пищевых жиров, тигровые орехи на самом деле представляют собой небольшой тип клубней, и в ботаническом отношении они более тесно связаны с такими продуктами, как сладкий картофель (31).

  Тем не менее, тигровые орехи потребляются так же, как и другие настоящие орехи.

  На этой ноте, их можно есть отдельно, добавлять в йогурт, использовать в готовых смесях, а мука из тигровых орехов является популярным выбором для выпечки.

  Основываясь на исследованиях питательных качеств тигровых орехов, типичная унция (28-граммовая порция) должна иметь следующие питательные ценности (32, 33):

  • Калорийность: 117 ккал
  • Углеводы: 12,3 г
  • Клетчатка: 2,5 г
  • Сахар: 3,7 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Насыщенные: 1,2 г
  • Мононенасыщенные: 5,1 г
  • Полиненасыщенные жиры: 0,7 г
  • Омега-3: <0.1 г
  • Омега-6: 0,6 г
  • Белок: 1,4 г

  Тигровые орехи — хороший источник множества витаминов и минералов.

  См. Это руководство по пищевой ценности и потенциальной пользе тигрового ореха для получения дополнительной информации.

  17) Грецкие орехи

  Грецкие орехи являются одними из самых популярных видов орехов, и примерно 50% мирового производства приходится на Китай (34).

  Они не только используются в качестве закуски, но также являются основным ингредиентом в широком спектре рецептов.

  Базовая пищевая ценность грецких орехов на порцию унции (28 грамм) приведена ниже (35):

  • Калорийность: 183 ккал
  • Углеводы: 3,8 г
  • Клетчатка: 1,9 г
  • Сахар: 0,7 г
  • Жиры: 18,3 г
  • Насыщенные: 1,7 г
  • Мононенасыщенные: 2,5 г
  • Полиненасыщенные жиры: 13,2 г
  • Омега-3: 2,5 г
  • Омега-6: 10,7 г
  • Белок: 4.3 г

  Некоторые из основных питательных веществ грецких орехов включают:

  • Марганец: 42% DV
  • Медь: 49% DV
  • Магний: 11% СН

  См. Это полное руководство по грецким орехам для получения дополнительной информации.

  Как орехи сравнивают по питательности?

  В приведенной ниже таблице сравниваются основные характеристики питания каждого ореха.

  Сравнение основных пищевых характеристик для всех типов орехов на унцию (28 грамм)

  Гайка	ккал	Углеводы	Белки	Жир	Омега 3	Омега 6
  Желуди	110	11.6 г	1,7 г	6,8 г	0 г	1,3 г
  Миндаль	162	6,0 г	5,9 г	14,0 г	0,01 г	3,5 г
  Гайки Бару	155	8,5 г	6,6 г	11,3 г	–	–
  Бразильские орехи	187	3,3 г	4,1 г	19.0 г	0,01 г	6,9 г
  Орехи кешью	157	8,6 г	5,2 г	12,4 г	0,02 г	2,2 г
  Каштаны	70	15,0 г	0,9 г	0,6 г	0,03 г	0,2 г
  Фундук	178	4,7 г	4,2 г	17,2 г	0.02 г	2,2 г
  Орехи гикори	186	5,2 г	3,6 г	18,3 г	0,3 г	5,9 г
  Макадамия	204	3,9 г	2,2 г	21,5 г	0,06 г	0,4 г
  Арахис	161	4,6 г	7,3 г	14,0 г	0,01 г	4.4 г
  Пеканы	196	3,9 г	2,6 г	20,4 г	0,3 г	5,9 г
  Орехи пили	204	1,1 г	3,1 г	22,6	–	–
  Кедровые орехи	191	3,7 г	3,9 г	19,4 г	0,03 г	9,4 г
  Фисташки	159	7.7 г	5,7 г	12,9 г	0,1 г	4,0 г
  Саша Инчи	170	5,0 г	9,0 г	13,0 г	–	–
  Тигровые орехи	117	12,3 г	1,4 г	7,1 г	<0,1 г	0,6 г
  Грецкие орехи	183	3,8 г	4,3 г	18.3 г	2,5 г	10,7 г

  ( Примечание: питательная ценность омега-3 и омега-6 недоступна в ячейках таблицы, отмеченных тире).

  Последние мысли

  В целом, все орехи относительно питательны и содержат белок, некоторые полезные жиры и хороший набор витаминов и минералов.

  Помимо пищевой ценности, большинство орехов также достаточно доступны и удобны.

  С другой стороны, аллергия на орехи довольно распространена, и аллергическая реакция на орехи иногда может быть серьезной (35, 36).