Как сделать в домашних условиях степ платформу: Степ платформа своими руками чертежи. Чем заменить степ платформу в домашних условиях. Материалы для изготовления

Содержание

Степ-аэробика в домашних условиях — MYPROTEIN™

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – ритмическая гимнастика с использованием степ-платформы. Была изобретена американской культуристкой Джин Миллер, которой после травмы колена было необходимо заниматься восстановительной физкультурой. Врач рекомендовал ежедневно выполнять подъем-спуск на ящик из-под молока. Джин это показалось скучным, и она слегка усовершенствовала упражнение: вместо ящика – ступеньки крыльца, к спуску-подъему добавились повороты и легкие прыжки, а все это выполнялось под ритмичную музыку. На сегодняшний день степ-аэробика является самым популярным направлением среди групповых программ и практикуется в каждом, даже самом маленьком фитнес-клубе, во всех уголках планеты. И если Джин «изобрела» степ-аэробику не выходя из дома, правильно ли думать, что заниматься можно только в зале? Возьмите дома устойчивый ящик или подойдите к ступеньке у крыльца и задайте себе этот вопрос еще раз.

Комплекс упражнений

Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:

1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).

2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой.
В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

3. «V-step»

(«Ви-степ»).

Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.

4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.

Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.

5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.

6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.

7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая — шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.

8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4).

Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.

Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.

Правила степ-аэробики

Перед выполнением основных упражнений, так же, как и перед любой тренировкой, необходимо провести небольшую разминку. Она должна включать дыхательные упражнения, суставную гимнастику и несколько коротких разогревающих упражнений. После основной части упражнений проведите заминку на 5-7 минут — дыхательную гимнастику, шаг на месте и короткий комплекс растягивающих упражнений на все группы мышц. Длительность всей тренировки должна составлять около 60 минут.

Главное правило степ-аэробики: на платформе ступня должна стоять полностью, пятке с нее нельзя свисать. Руки могут находиться на поясе, но при желании вы можете дополнительно подключить их к упражнению, задав им определенные движения. Если хотите использовать отягощения, то в руки можно взять легкие гантели (1-2 кг), а на ноги надеть утяжелители. Отягощение должно быть практически не ощутимым, чтобы не сковывать движения и не нарушать технику упражнений.

Итог

Это лишь один из вариантов комплекса, который можно выполнять дома, самый элементарный, он послужит отличной базой. Позднее вы можете дополнить, разнообразить и усложнить упражнения, в зависимости от опыта тренировок и собственных предпочтений. Если просто шаги наскучили, а придумывать комбинации самому не хочется, всегда можно подсмотреть видео-уроки в интернете и просто повторять движения за тренером с экрана. Это могут быть как полноценные видео-занятия (например «Степ-аэробика. Начальный уровень» от Юлии Бунеевой), так и обучающие видео-уроки (такие, как видео-курс «Степ-аэробика обучение» на YouTube).

Степ-аэробика идеально подходит для тренировки дома, так как для нее практически не требуется спортивный инвентарь, а нагрузка сопоставима с хорошей кардио-тренировкой. Домашняя степ-аэробика ничем не хуже групповых занятий в зале, наоборот, у вас есть возможность самому выбрать себе программу, не подстраиваться под темп окружающих, заниматься под любимою музыку. Для эффективной тренировки нужна только небольшая платформа и ваше желание.

Тренируемся дома — Настасья — LiveJournal

Обзор видеокурсов фитнеса

Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.
Общая продолжительность тренировки – приблизительно тридцать минут.

Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.
Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.
Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы.

Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.
Завершение урока – стретчинг (растяжка).

Плюсы данного курса
Видеокурс степ-аэробики – это полностью готовая тренировка от начала до конца. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения. Но в то же время этот видеокурс поможет вам стать стройными и подтянутыми.

Минусы данного курса
Урок степ-аэробики очень динамичен, поэтому если большие нагрузки для вас непривычны – поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.
Продолжительность: Урок от начала до конца занимает 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Места для занятий потребуется не так уж и много – площадка размером 1х1.5. С оборудованием все гораздо печальнее: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. Впрочем, в домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте: например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Эффективность курса: **** — в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства

Это уже второй курс упражнений, выпущенный всемирно известной топ-моделью. Правда, непонятно, почему везде фигурирует исключительно ее имя, в то время как тренировки были разработаны в основном не самой Синди, а ее личным тренером Раду. Надо отметить, что на качество тренировки этот факт никак не влияет.

Полностью видеокурс упражнений длится около семидесяти минут. Сюда входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Семьдесят минут — это очень много для одного занятия, поэтому вы можете скомбинировать из предложенных упражнений несколько оригинальных тренировок, сделав акцент на работы пресса, ног, плеч.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц.

Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса
Во время демонстрации каждого упражнения вы можете войти в специальное меню, где будет показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.

Минусы данного курса
Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
Еще один минус – который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом – невозможность выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.

Продолжительность занятия: Полностью курс занимает по времени почти 100 минут, из них собственно занятия составляют около семидесяти минут. Для одного урока это много, но упражнения без проблем можно разбить на несколько уроков.

Место для занятий и оборудование: Вам понадобится свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.
Из оборудования вам понадобится только стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Эффективность курса: ***** — Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц. Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами а также в соответствии со своим свободным временем.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.
Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.
Для занятий вам понадобится немного свободного места и коврик, который вы сможете постелить на пол. Коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса

Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутреннюю поверхность бедер на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса

Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.

Продолжительность занятия: 50 минут, примелемое время для полноценного урока в неторопливом темпе

Место для занятия и оборудование: вам понадобится свободное место на полу размером примерно 2х1м. и коврик для занятий. Желательно, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы выполняя махи ногами, вы не боялись разбить какую-либо вазу или удариться об угол шкафа.

Эффективность курса: *** — курс очень узконаправленный. Несмотря на то, что программа позиционирует себя как похудательную, весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость а главное зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Калланетика: три программы на одном диске

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Исключения – состояние обострения гипертонической болезни сердца. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде – но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три различных программы: для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса
Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса

Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени

Продолжительность занятия: Видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития. Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Эффективность курса: *** — курс подойдет скорее для здоровья и поддержания тонуса мышц.

Пилатес

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Основная часть упражнений направлены на укрепление мышц пресса и спины. Тренер – Инга Яхней, эксперт Института Пилатес Россия – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Общая продолжительность курса – пятьдесят минут. За это время вам предложат выполнить 24 различных упражнения. К каждому из которых будут предлагаться упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором – Джозефом Пилатесом – с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса

Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.

Минусы данного курса

Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе Пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими системами упражнения.

Продолжительность: Длительность тренировки – 50 минут. Но вы можете регулировать ее по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Место для занятий и оборудование: Курс пилатеса вполне эргономичен. Оборудования вам не потребуется. Места тоже нужно не так уж много. А даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства – для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Эффективность курса: **** — но учтите, что результат вы получите только при условии регулярности тренировок.
Классическая аэробика

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:
— Классическая (танцевальная) аэробика
-Аэробика в стиле тай-бо
-Аэробика в стиле «латино».

Во вступительной части вы можете услышать подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завршеющей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет вам хорошо разгореть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить ваше дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса

Классическая аэробика – это полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса

Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.

Продолжительность занятия: Время урока – 60 минут и его будет сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Место для занятий и оборудование: Оборудование вам не потребуется, а вот места нужно найти как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Эффективность курса: ***** — при условии трех полноценных тренировок в неделю.

Стэп-платформа

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

улучшат работу сердца, повысят выносливость;
укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Комплекс упражнений для округления ягодиц

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

1. болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть на
доску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;

2. зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;

3. лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

противопоказания. Степ-аэробика – что это такое и как с ней похудеть

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в , в степ-аэробике существует два вида шагов:

Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

шаг одной ногой прямо на степ-платформу
шаг другой ногой прямо на степ-платформу

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
шаг первой ногой со степ-платформы
шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

шаг одной ногой боком на степ-платформу.
шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
шаг первой ногой со степ-платформы назад
шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

шаг одной ногой боком на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
возвращаем первую ногу на степ-платформу
возвращаем вторую ногу на степ-платформу
спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

шаг одной ногой на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
вторую ногу возвращаем на пол

Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем пинок в воздухе
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем захлест
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
первую ногу поднимаем согнутую в колене
первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Если вы утверждаете, что степ-аэробика — это скучно и банально, значит, вы ни разу не пробовали посетить тренировку. А между тем занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективной тренировки!

Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев.

Как водится, в занятиях степ-аэробикой есть как преимущества, так и недостатки. Давайте разбираться вместе.

Плюсы степ-аэробики

Степ-аэробика положительно сказывается на женском организме в целом и имеет ряд достоинств . А именно:

Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечнососудистую и мышечную системы.
Вы стабилизируете артериальное давление и работу вестибулярного аппарата.
При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, ведь эти заболевания вызваны недостатком движения.
Аэробная нагрузка действует на «трудные мышцы», такие как приводящие мышцы бедер, ягодицы и задняя часть бедра.
Степ комплексно воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талия.
Вы не «перекачиваете» ненужные мускулы, как, например, на занятиях в тренажерном зале.
Сбросить лишний вес и улучшить фигуру можно за весьма короткий срок.
Для занятий нужно подготовить минимум предметов: платформа (скамейка для степа), мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента.
Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может применяться в качестве хорошей разминки.
А еще во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не стоит забывать и о недостатках.

Минусы степ-аэробики

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в ходе занятий идет большая нагрузка на сердце.

Данный вид аэробики не подходит людям с такими заболеваниями, как:

Вы уже посоветовались с врачом и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

Правила для новичков

И для начала подберите подходящую одежду. Брюки должны быть короткими — это предотвратит возможные травмы. Желательно также подобрать специальную обувь для степа, обладающую опцией поддержки стопы.

Начинать стоит с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа. Так ваше сердце и мышцы смогут легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной упор приходится на низ туловища и ноги, ведь там — большинство наших «проблемных» зон . При выполнении упражнений опустите плечи, а голову держите высоко поднятой, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.
Во время тренировки регулярно пейте жидкость.
Следите, чтобы вы теряли не больше 1 кг в неделю.
Занимайтесь в своем ритме и не старайтесь быть «самой-самой».
В группе должно быть не более 20 человек.
Если вам дискомфортно в группе, меняйте ее.

А вообще, прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, труднее бывает освоить какие-то элементы. Но их всегда можно заменить на более легкие похожие движения.

Так что берите свою платформу и выходите на улицу или хотя бы на балкон — отличное настроение и заряд бодрости вам будут обеспечены!

История появления степ-аэробики проста. Ее изобретательница фитнес-инструктор Джин Миллер из-за травмы была вынуждена ограничить физические нагрузки. По совету врача Джин выполняла упражнения по подъему и спуску с помощью обычного ящика.

Эффективность этих незамысловатых тренировок вдохновила ее на развитие их до целого вида спорта — степ-аэробики, которая сегодня включает в себя множество движений и вариаций шагов и поворотов. Но несмотря на ряд преимуществ, эти упражнения имеют свои противопоказания.

Степ-аэробика: преимущества

О достоинствах степ-аэробики известно немало, ведь этот вид спорта позволяет не просто поработать с фигурой, но укрепить здоровье, сердечную, нервную, дыхательную систему, конечно, если следовать указаниям тренера и грамотно подходить к выбору экипировки.

Простота. Кроме достаточно экономичной по цене платформы, для занятий требуется только эластичная лента и мяч любых размеров. И даже если вы не можете пробрести степ, его легко сделать, сконструировав из дерева ступеньку или приспособив под него, к примеру, невысокую скамейку.
Эффективность упражнений. По сравнению с другими видами аэробики, степ позволяет сжечь большее количество калорий при меньших затратах сил. В зависимости от комплекса упражнений, в большей или меньшей степени прорабатываются все группы мышц, а также выпрямляется осанка, талия становится более стройной, улучшается настроение.
Универсальность. Степ-аэробикой могут заниматься и люди с лишним весом, и пожилые люди с любым уровнем подготовки благодаря тому, что по сравнению с бегом или высокоударной аэробикой степень нагрузки на позвоночник и стопы меньше. В некоторых случаях врач может допустить к занятиям на степе даже при остеохондрозе, однако при этом необходимо будет ограничивать высоту ступеньки.
Доступность. Зачастую не только показания врача останавливают нас при попытке приобрести абонемент в спортзал или купить домой тренажер, но и такое оправдание, как нелюбовь к спортивным занятиям, неприспособленность к ним. Однако в степ-аэробике существуют упражнения как для начальных уровней, так и для продвинутых, и кроме того, они настолько вариативны, что вы вряд ли заскучаете и всегда сможете найти для себя что-то новое.

Степ-аэробика: меры предосторожности

При занятиях степ-аэробикой необходимо соблюдать ряд требований безопасности:

во избежание травм необходимо следить за осанкой, не смотреть на свои ноги, держать голову прямо, а подбородок вверх;
не заниматься в переполненных залах, под музыку в излишне быстром темпе;
правильно ставить ногу — при спусках и подъемах ступни ставятся на всю поверхность платформы;
не наклоняться вперед во время шагов, чтобы не увеличить нагрузку на поясницу;
регулировать интенсивность тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки;
не поднимайть колени выше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы суставов.

Степ-аэробика: противопоказания

Степ-аэробикой нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с почками, болезнями суставов ног, заболеваниями позвоночника, повышенным артериальным давлением и предпосылками к (или наличием этой проблемы).

В любом случае перед занятиями степ-аэробикой предварительно лучше проконсультироваться с врачом, который укажет на необходимые ограничения нагрузки, если таковые существуют.

Любая программа степ аэробики направлена на оздоровление организма, коррекцию фигуры и поднятие жизненного тонуса занимающегося. Благодаря специальной платформе для занятий данным видом фитнеса тренировки всегда проходят разнообразно и весело, а также продуктивно. Уроки степ аэробики для начинающих лучше посещать в зале, где тренер вас подробно проконсультирует, поможет выучить базовые шаги, а веселая женская компания будет стимулировать к бодрящим занятиям под музыку.

Базовые шаги, виды, правила занятий

Степ аэробика для похудения может быть детской, танцевальной, силовой. Следует уделить внимание рассмотрению всех направлений данного вида фитнеса, так как занятия ими преследуют разные цели. Детская степ аэробика направлена на развитие координации у детей, а также укрепление их здоровья. Тренировки проходят весело и многообразно. Танцевальная степ аэробика содержит помимо базовых шагов танцевальные связки, выполняемые с помощью платформы. Благодаря такой системе занятия всегда получаются интересными и разными. На них вы не только худеете, но и улучшаете свой навык хореографии, становитесь более гибкой и раскованной.

Силовая степ аэробика направлена на увеличение мышечной массы, создание рельефного тела, поэтому тренировки проходят с задействованием дополнительного отягощающего инвентаря: гантелей, пампов, бодибаров. Нагрузки подобного характера развивают мускулатуру, ускоряют обмен веществ, положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Помимо того что вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, не забывайте следить за темпом тренировки – он не должен быть медленным. Силовая степ аэробика для начинающих – это выпады, приседания и другие упражнения, выполняемые с помощью платформы.

Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги, описанные ниже:

Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.

Помимо этих простых заходов вы можете выполнять прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса. Квалифицированный тренер сделает занятия максимально разнообразными благодаря своей фантазии и опыту. Если же вас интересует степ аэробика в домашних условиях, то самостоятельно модифицируйте упражнения, придумывайте новые шаги и движения. Через несколько занятий вы сможете без труда выполнять самые разные движения с использованием степ платформы.

Теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при тренировках в зале, и, разумеется, их необходимо знать, если упражнения степ аэробики выполняются дома:

Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
За полчаса до тренировки выпейте пару стаканов воды. Если мучает жажда, когда вы выполняете движения степ аэробики, то можно сделать еще несколько глотков;
Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
Степ аэробика дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
Музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.

Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело.

Инвентарь и экипировка

Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:

Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
Помимо этого степ платформа может обладать встроенными экспандерами, ящичками для аксессуаров и прочими дополнениями, что может вам и не пригодиться. Самое важное – инвентарь должен быть качественным.

Теперь поговорим об экипировке:

Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей. Исключаются длинные туники, ремни в качестве украшений и различные бесполезные аксессуары. Ткань должна быть дышащей и эластичной;
Кроссовки для степ аэробики – это спортивная обувь с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Обувь должна быть дышащей и свободной, то есть подобранной по размеру. Даже дома обувь для степ аэробики не может представлять собой балетки или чешки – это повышает вероятность получения травм.

Плюсы, минусы и противопоказания

Как и любой вид фитнеса степ аэробика несет положительное влияние на организм человека, имеет противопоказания для занятий, а также может быть вредна некоторым индивидам. Уделим внимание всем этим аспектам поочередно. Польза степ аэробики:

Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
Стабилизируется работа вестибулярного аппарата, а также нормализуется артериальное давление;
Похудение. Высокоинтенсивные курсы степ аэробики очень быстро приведут ваше тело в форму;
Укрепление и подтяжка мышечных тканей, омоложение кожных покровов ;
Ускорение метаболизма и как следствие очищение организма от шлаков и ядов;
При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз. Степ аэробикой следует заниматься в период реабилитации после травм;
Улучшение координации движений, гибкости, ловкости;
Развитие стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.

Вред степ аэробики – это возможные травмы голеностопных и тазобедренных суставов. Они грозят людям с нехваткой кальция в организме, а также тем, кто не следит за техникой безопасности, и неправильно подобрал обувь для занятий. Однако негативное влияние они могут оказать и на тех, кто имеет противопоказания к данному виду фитнеса:

Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) ;
Варикоз;
Хронические болезни печени, почек;
Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
Беременность.

Однако противопоказания для степ аэробики это не приговор, если очень хочется заниматься с использованием платформы. Вы можете выполнять простые шаги, которые не будут приводить к одышке и негативным ощущениям. Делайте свои тренировки недолгими и малоинтенсивными, тогда вы получите максимум пользы для здоровья и сможете избежать осложнений своих недугов. Не следует приступать к занятиям без консультации врача.

Степ аэробика отзывы имеет большей частью положительные, например:

Благодаря ей я сбросила лишний вес, стала активнее и жизнерадостнее. Не нравится только то, что занятия со временем становятся однообразными, так как тренер редко добавляет что-то новое. Анна;
Хороший и быстрый результат, но занятия очень выматывают, хотя мышечные боли не беспокоят. Важно скорректировать свое питание, чтобы худеть и при этом не чувствовать изнеможения. Карина;
Я занимаюсь дома по видеоурокам – каждый раз нахожу новый комплекс упражнений степ аэробики. Это делает тренировки разнообразными, поэтому я всегда с радостью приступаю к упражнениям. Елена.
Чем хороша степ аэробика, так это тем, что ею можно заниматься и дома, используя устойчивую скамейку. Для тренировок не требуется много места и каких-либо особенных навыков – все приходит с опытом. При регулярных занятиях степ аэробика результаты дает ошеломляющие, поэтому ничего не стесняйтесь и приступайте к выполнению упражнений.

аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях — Рамблер/женский

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Эффективность и основные правила степ-аэробики

Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности.

Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц. В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:

для занятий следует выбирать удобную обувь и одежду;

во время тренировки обязательно нужно пить воду;

не стоит проводить аэробику ежедневно, занятия через день будут весьма эффективны.

Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

Противопоказания к занятиям

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

во время беременности;

после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;

при болях в суставах;

если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.

Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.

Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.

Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.

Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.

Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

Основными из них являются следующие:

Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.

Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.

Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.

Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.

Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.

Теперь как бы скользим по полу.

Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.

Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

Ставим ноги на противоположные стороны платформы.

Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

Выполняем упражнение:

Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.

Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

Выполняем следующие движения:

Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.

Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

Выполняем следующие движения:

Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.

Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнение делаем следующим образом:

Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.

Опускаемся на пол.

На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.

Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Выполняем следующие движения:

Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.

Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.

Можем опускаться на пол в прыжке.

Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

Базовые упражнения из степ-аэробики

В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:

V-образные шаги;

с подъемом ноги;

с касанием пола;

взмахи ногами вперед и в сторону.

Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно.

Сложные упражнения из степ-аэробики

Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:

прыжки на платформе;

прыжки через платформу;

упражнения с гантелями;

прыжки на месте.

В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий.

Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме, совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу, и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса, а фигура станет стройной и подтянутой.

польза, вред, эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Для занятий этой разновидностью кардио нагрузок вам потребуется специальное оборудование — степ-платформа. Она может быть легко приобретена в магазине спортивных товаров. После этого вам предстоит освоить упражнения для степ-аэробики для начинающих. Это весьма эффективный метод борьбы с жиром, о чем могут сказать следующие преимущества степ-аэробики:

Способствует профилактике и лечению артритов.
Позволяет подтянуть мускулы и ускорить восстановление коленных суставов после ранее полученных травм.
Улучшает внешний вид бедер, ягодиц и голеней.
При дополнительном использовании фитнес гантелей можно укреплять мускулы рук, груди и плечевого пояса.
Отличное средство для сжигания жиров.
Улучшит работу всех систем организма, например, дыхательной и сосудистой.
Повышает работоспособность вестибулярного аппарата.

Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, советуем придерживаться нескольких несложных правил:

Подъем на степ-платформу должен осуществляться благодаря работе мускулов ног, а не спины.
На платформу стопа должна ставиться полностью.
Выполнять движения необходимо ритмично, но без рывков.
Не выполняйте упражнения одной рукой либо ногой более 60 секунд.
Примерно за полчаса до старта занятия выпейте стакан воды.

Также отметим, что в степ-аэробике практически нет противопоказаний и начальных требований. Если у вас нет в данный момент проблем со здоровьем, то вы можете смело приступать к освоению упражнений для степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики для начинающих

Упражнение №1. Станьте перед платформой (можно использовать любое прочное возвышение) и поставьте на нее одну ногу. После этого сразу делайте шаг второй ногой и ставьте ее рядом с первой. После этого опустите на землю одну ногу, а затем и вторую.
Упражнение №2. Это движение аналогично предыдущему, но возвращайте на землю сначала первую ногу, а затем вторую.
Упражнение №3. Поставьте одну ногу на платформу и согните ее слегка в коленном суставе. Вторую ногу необходимо оторвать от земли и сделать ею взмах назад. Старайтесь при этом достать пяткой ягодицы. Также вторая нога после взмаха должна быть сразу поставлена на землю, после чего необходимо приставить к ней и первую.
Упражнение №4. Это движение похоже на предыдущее, но второй ногой необходимо делать взмах не назад, а вперед, подтягивая при этом согнутый коленный сустав к груди.

Мы сейчас не будем рассказывать обо всех движениях для начинающих, так как их существует около двух сотен. Лучше обратим ваше внимание на наиболее распространенные ошибки:

Чтобы избежать травмы колена, следите, чтобы коленный сустав опорной ноги не выходил за уровень носков.
Для удержания равновесия при движении ноги вперед следует удерживать корпус прямо.
Для предотвращения повреждений позвоночного столба и сухожилий, опуская ногу на землю, ставьте ее сначала на носок и только после этого на всю стопу.

Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов

Эти упражнения являются более сложными в сравнении с рассмотренными ранее, и переходите к их освоению только после того, как научитесь правильно выполнять простые движения:

Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
Шаговая разминка . Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для степ-аэробики в этом видео:

Вариации упражнений на степ платформе

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

улучшат работу сердца, повысят выносливость;
укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Изучение базовых шагов

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Силовые упражнения на степ платформе

Приседание и подъем ноги

Выпады и поднимание колена

Динамическая планка

Обратные отжимания и касание носков

Подтягиваем и округляем ягодицы

На степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
ступня должна находиться на платформе целиком;
упражнения выполнятся без резких движений;
спина должна постоянно находиться в прямом положении;
движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2 . При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3 . Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4 . Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6 . Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
способствует снижению веса;
укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

Сделайте один приставной пружинистый шаг.
Теперь сделайте два скользящих.
Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
Сделайте два шага к платформе.
Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

Встаньте боком к платформе.
Сделайте один шаг в сторону от нее.
Выполните один прыжок от платформы.
Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
Шагните к скамейке.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
Верните ногу на платформу.
Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

Встаньте перед скамьей.
Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
Таким же образом спрыгните со скамьи.
Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
Снова запрыгните на платформу.
Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
Спрыгните боком вправо на пол.
Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Содержание статьи:

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется — терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
Нормализуется баланс холестерина.
Улучшается тонус мускулов.
Отлично сжигаются жиры.
Отсутствуют ограничения.
Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

В любом виде спорта существуют свои основные правила, которым необходимо следовать. Степ-аэробика исключением не является:

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Правила весьма простые и в ы сами могли в этом только что убедиться, но при этом их необходимо соблюдать. Также вам потребуется удобная одежда и гантели.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

Степ-аэробика имеет около двухсот упражнений, предназначенных для развития различных мускульных групп. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а выделим только самые основные, которые могут использоваться начинающими:

1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.
2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.
3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.
4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.
5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.
6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.
7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.

Интенсивная получасовая тренировка по степ-аэробике в этом видео:

10 предметов домашнего обихода, которые работают как тренажеры своими руками.

TV Workout Games

Безумцы: тренировка Игра для тренировки голоса Современная семейная тренировка Тренировка друзей Игра Престолов Тренировка 30 Rock Workout Game

8. Лестницы и ступеньки

«Очевидным предпочтительным упражнением для шагов является подъем, хотя ступеньки также можно использовать, чтобы поднять ноги, чтобы повысить сложность отжиманий, или положить руки на них. шаг и выполнять движения на основе «планки» с пониженным уровнем интенсивности », — объясняет Хилл.

Его версия подъема требует ступеньки высотой примерно 30 см. Начиная с вершины шага, встаньте на правую ногу и медленно опустите левую ногу на землю, согнув правое колено. Осторожно коснитесь земли пальцами ног, а затем снова встаньте, следя за тем, чтобы весь вес тела приходился на правую ногу на протяжении всего движения.

Выполните по 15 касаний каждой ногой и повторите пару подходов.

Лестничные марши также отлично подходят для интервальной работы.

«Посчитайте, сколько раз вы можете подняться по лестнице за одну минуту.Сделайте одну минуту отдыха, одну минуту отдыха, затем повторите пять раундов », — говорит Уорролл-Томпсон.

« Чтобы усложнить задачу, попробуйте увеличить время включения на 10 секунд и уменьшить время отдыха на 10 секунд ».

9. Банки

Неважно, полны они бобами, супом или колой — банки — отличный способ улучшить вашу верхнюю часть тела, в частности, плечо и спину.

«Я выбрал упражнение с банка — это восьмерка в положении бокового удержания », — говорит Хилл.

Начните с того, что примите положение боковой поддержки, положив вес на предплечье или кисть. В свободной руке вытяните руку прямо над телом и нарисуйте восьмерку.

По словам Хилла, это чудесным образом повлияет на вашу силу кора и стабильность плеч.

Выполните по 10 движений каждой рукой, отдохните одну минуту, затем повторите. (Продолжение публикации после галереи.)

Блоггеры о здоровье, чтобы проверить

Хемсли и Хемсли Проросшая кухня О, она светится Вегетарианский Мои новые корни Вкусно Элла Год в еде Чувствовал сердцем Истории Зеленой Кухни

10.Бутылка для молока

По словам Хилла, трехлитровые бутылки молока — это идеальный способ повысить интенсивность упражнений, чтобы вы могли продолжать видеть хорошие результаты.

Их можно использовать в любом из предыдущих упражнений, а также для жима над головой с выпадами.

Тристан Хилл — владелец Atlas Sports Conditioning, компании, которая обучает личных тренеров стремиться к совершенству в фитнес-индустрии. Вы можете найти больше у Блейка Уорролл-Томпсона в Wellbeing by Blake.

Чем вы занимаетесь дома?

Обзоры лучших степ-платформ для упражнений 2020

Быть взаперти и не иметь спортивного инвентаря может быть кошмаром! К счастью, выбор лучшей степ-платформы для упражнений может добавить немного волнения. Еще одним важным преимуществом является то, что регулируемый степпер для аэробики также можно использовать в качестве скамейки для домашних тренировок. Нерегулируемые степперы для упражнений, как правило, намного дешевле, чем любая силовая скамья, и их все же можно использовать в качестве плоской скамьи.

И, конечно же, вы также выиграете от использования аэробной степ-скамьи для кардиотренировок и комплексной тренировки тела. Регулируемые по высоте аэробные степперы идеально подходят для увеличения интенсивности или для различных упражнений.

Из-за Covid-19 большая часть спортивного оборудования закончится, поскольку оно не является приоритетом для борьбы с Covid-19. Тем не менее, большинство степперов для аэробики все еще есть в наличии, так что воспользуйтесь преимуществом и приобретите их, пока можете!

Reebok Оригинальный аэробный степ

Регулируется на 3 различных уровня высоты: 6 дюймов, 8 дюймов и 10 дюймов.
Нескользящая поверхность для тренировок, устойчивая к поту.
Подступенки можно аккуратно хранить внизу платформы, когда они не используются.
Компактная и штабелируемая конструкция означает меньше места для хранения.
Максимальный предел веса 242 фунта.
Размеры: 40 дюймов (длина) x 15,2 дюйма (ширина).