Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
• Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

• Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале – это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

• суточная калорийность
• количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
• питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

2. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

3. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

• растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
• орехи
• красная рыба
• авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение – 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

• сахар
• мед
• сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
• хлебобулочные изделия из белой муки
• колбасы
• фастфуд
• алкоголь

Сложные углеводы:

• крупы
• бобовые
• овощи
• цельнозерновые продукты
• макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

• Утром, сразу после пробуждения

• За 1-1.5 часа до тренировки

• 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

• утром
• в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
• перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

• творог — 150 грамм
• фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

• мясо запеченное — 200 грамм
• каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
• овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
• сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• рыба запеченная — 200 грамм
• овощное рагу
• черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?

Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

Соотношение белков, углеводов и жиров для набора массы

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом:

• белки — 30-40%
• углеводы — 30-50%
• жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:

• для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
• для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%.
• для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе! Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х. Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка. Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

• белки – 2г
• жиры – 0,7г
• углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Соотношение углеводов, белков и жиров для целей

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и «Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?» Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно вам не подходит. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились.Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать целевой вес будет легко — просто измените количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг — выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные спортсмены по фитнесу используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.

Соотношение макроэлементов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего похож, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как худощавого. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.

Мезоморф

Мезоморф — это тот, кто склонен быть мускулистым. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остальную часть ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов — жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследования показывают множество причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
3. У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или средней интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

— лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение подтянутого, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное макро-соотношение. Но, обладая решимостью, решимостью и готовностью меняться, вы продолжите продвигаться к великим вещам.

Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга

Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям.В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в фазу перед соревнованиями. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц.Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные, свидетельствующие о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% потребляемой энергии) во время ограничения энергии.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и перед соревнованиями, необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что диетические жиры составляют 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров.Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

макросов для наращивания мышечной массы — Transparent Labs

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо увеличить количество макроэлементов, чтобы добиться максимальной эффективности роста мышц.

Макроэлементы (обычно называемые «макросами») — это 3 наиболее заметных числа на обратной стороне любой панели с данными о питании. В их состав входят углеводы, жиры и, самое главное, для наращивания мышечной массы — белок.

Так что именно они означают для вашего телосложения?

Здесь мы собираемся быстро покрыть макроэлементы, чтобы этот незаметный и часто упускаемый из виду слон в комнате перестал мешать вашим достижениям.

Имеют ли значение калории при отслеживании макросов?

Совершенно верно.Независимо от того, что вы слышали, калории имеют значение.

• Если у вас избыток калорий (), вы на набираете вес на .
• Если у вас дефицит калорий , вы худеете на .

Все просто, без всяких «если», «а» или «но».

Самая сложная часть — это вычисление вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить количество калорий, необходимых для излишка или дефицита. Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий и макро-калькулятор, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий (хотя остерегайтесь большинства макро-калькуляторов — они, как правило, занижают дозировку белка).Это подробная формула, основанная на вашем возрасте, поле, росте, весе, составе тела , образе жизни и физических упражнениях. [1] [2] [3]

Скоро появится наш собственный калькулятор калорий и макроэкономических показателей TL, но пока мы рекомендуем старые формулы, перечисленные ниже.

Вы не поверите, но ваш уровень метаболизма в состоянии покоя RMR (или то, что большинство людей обычно называют метаболизмом), не меняется так сильно, когда все переменные (перечисленные выше) остаются постоянными.

Что больше всего меняет ваш RMR, так это состав вашего тела. Чем больше у вас мускулов, тем выше будет ваш RMR (при неизменных всех остальных переменных).

Независимо от того, сокращаете ли вы жир или работаете над наращиванием мышечной массы, ваши калории меняются, а потребление белка — нет. Это уникальная перспектива, но данные о потребностях в белке подтверждают это.

Макроэлементы, которые мы собираемся менять чаще всего, — это углеводы и жиры, чтобы достичь желаемого количества калорий.

Белок необходим для роста мышц, но в исследованиях также было показано, что он ускоряет потерю жира, особенно когда количество белка повышается при неизменном общем дневном калориях. [4]

Можно ли одновременно сокращать жир и сжигать мышцы?

Это очень обсуждаемая тема. Короткий ответ: да. ОДНАКО, это существенно менее эффективно, чем соблюдение массовых или сокращающих диет, когда одной целью является изолированное внимание. Давайте вкратце выясним, почему…

Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо наполнить мышцы питательными веществами.Рост мышц оптимизируется с общим ростом. Избыток калорий гарантирует, что ваши мышцы не будут лишены питательных веществ, необходимых для роста, и ограничить мышечное истощение.

Чтобы похудеть, нужно сбросить общую массу. Вы не можете потерять общую массу, если у вас больше калорий, чем калорий.

Вот почему продвинутые спортсмены обычно всегда придерживаются одной из двух диет. Это наиболее агрессивный способ построить впечатляющее телосложение, даже если оно сохраняется в течение короткого периода времени (вы слышали о «готовности к соревнованиям»… это не устойчивое состояние).

Однако есть исключения, особенно для обычных людей. Все сводится к таймингу, балансу между кардио и поднятием тяжестей, а также к замечательному макроэлементу — белку.

Если вы получаете достаточно белка (около 1 г на фунт массы тела), вы ограничиваете мышечное истощение, а также обеспечиваете достаточное количество белка для роста мышц. Это число (± 10%), кажется, верно во всех исследованиях, которые мы читали. Мы не видим причин устанавливать количество ниже 1 г на фунт массы тела ни в сокращенных диетах, ни в диетах для увеличения объема.

ПРИМЕЧАНИЕ: Новички могут быстро набрать мышечную массу и сбросить вес за короткий период времени (<6 месяцев активного подъема тяжестей) и часто делают это. [5] [6]

Макро соотношения

Соотношение белков, углеводов и жиров, необходимых для наращивания мышечной массы, не сильно различается. Мы меньше сосредотачиваемся на процентном расщеплении (помимо жиров), а больше на достижении необходимого дневного минимума протеина — 1 грамм протеина на фунт веса тела.

Уравнение: Всего калорий = (1 г белка x масса тела x 4) + (1 г жира x .25 калорий x 9) + (Углеводы x 4).

Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы просто решите для углеводов, поскольку это единственная неизвестная переменная в уравнении.

ПРИМЕЧАНИЕ: белков и углеводов = 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Для легковесов и хард-гейнеров

Как человек, стремящийся набрать вес и мышечную массу, мы устанавливаем уровень белка в 1 грамм на фунт веса тела и соответственно корректируем углеводы и жиры.

Углеводы будут увеличиваться непропорционально больше, чем жиры (поскольку жиры сохраняются на уровне 25% или близком к нему).

Эта диета будет иметь самый высокий темп роста мышечной массы, так как избыток калорий обеспечивает больший рост и питательные вещества для мышц.

Углеводы играют решающую роль в быстром росте мышц, а также в питании агрессивных тренировок и поддержании уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Что касается тренировок, для оптимального роста мышц поднимайте тяжести.Это приведет к шоковой нагрузке на мышцы и обмену сигналами о росте, значительно больше, чем при большом количестве повторений с легким весом.

Похудение при наращивании мышц

Для наращивания мышечной массы при дефиците калорий и сжигания жира лучше поддерживать дефицит калорий не более 20%. Больше может привести к нежелательному растяжению мышц.

Главное — поднимать тяжести, потреблять постоянное количество белка и есть мало калорий. Поднятие тяжестей дает сигнал от тела к синтезу мышечного белка, белок питает мышцы, в то время как тело сжигает жир в качестве топлива.[7]

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые элитные спортсмены, у которых обычно ниже 5% жира и уже подготовленные мышцы, могут быть не в состоянии нарастить мышечную массу, все еще испытывая дефицит калорий.

Как отслеживать прирост мышц

Очевидный способ отслеживать свой прогресс в наращивании мышечной массы — смотреть в зеркало. Большинство из нас просто хотят, чтобы наши тела выглядели лучше, наши пропорции изменились, а зоны славы, такие как пресс, руки и грудь, изменились.

Увеличение мышечной массы (или уменьшение в некоторых неудачных ситуациях) отслеживается в науке, это немного более… научно.У них есть показатель, называемый «масса без жира», который отслеживает ваш прирост за вычетом жира. Обычно это лучший показатель для отслеживания набора мышечной массы.

Вы можете отслеживать свой прирост «массы без жира», отслеживая общую массу тела по отношению к процентному содержанию жира в организме. Есть 3 распространенных способа отслеживания процентного содержания жира в организме. Гидростатические (дорогие и включают в себя погружение всего тела), портативные электронные устройства биоимпеданса (самые неточные, но лучше, чем ничего) и кожные калиперы. Наш фаворит — штангенциркуль , потому что он дешев, точен и может использоваться снова и снова.

Масса тела — (масса тела x процент жира) = Масса без жира.

Доступный белок

Как вы уже поняли, белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы.

Следующая таблица представляет собой краткий справочник по хорошим источникам белка и их доступности на грамм. Приготовление домашней еды или употребление коктейля из 100% изолята сывороточного протеина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это невероятно доступный способ достичь правильных макроэкономических показателей.

He althy PROTEIN Источник	Цена за грамм белка
Постный стейк	$ 0,067
Свинина	0,039 $
Цыпленок на гриле	0,033 $
Chick-Fil-a, приготовленные на гриле, 12 кусков	$ 0,168
Салат со стейком Чипотле	$ 0,270
Венди с курицей на гриле	0 руб.189
Куриная грудка на гриле KFC Kentucky с зеленой фасолью	$ 0,142
Subway Turkey Sandwich Foot Long	$ 0,233
Миндаль (с высоким содержанием жира)	0,063 $
Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических)	0,042 $
Брокколи	$ 0,139
Прозрачный изолятор для лабораторий	0,063 $
Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки)	0 руб.049

Куриная грудка и свинина, приготовленные на гриле, оказались самыми дешевыми, за ними последовал наш 100% изолят сывороточного протеина от травяного откорма Transparent Labs.

Для оптимального наращивания мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, убедитесь, что вы получаете 1 грамм белка на фунт веса тела.

Подводя итог

В целом, наш выбор продуктов питания и потребление макроэлементов влияют на физический прогресс в большей степени, чем думает большинство людей.Да, их, конечно, легко не заметить. В конце концов, мы эмоциональные едоки. Но если вы понимаете потребности своего организма в макроэлементах, то сможете более эффективно планировать будущее и достигать своих целей.

Как однажды сказал Архилох: « мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки. »

Пока вы планируете, мы продолжим предоставлять высококачественные протеиновые порошки, чтобы сделать выполнение ваших макросов более простым и эффективным.

Полезные ссылки

БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов

Transparent Labs Ultra Clean Protein ( получите скидку 10 долларов на , используя код купона MBM10OFF при оформлении заказа)

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее.Это сезон набора массы!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее. Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? Вы должны иметь избыток калорий на 10%, с 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0.5-2 г жира на кг массы тела.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы. Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель пупка — увеличить массу тела. Таким образом, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Вычисление количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теория.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите соотношение макросов для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при наборе массы?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, в которых происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы едим больше, чем нам нужно для повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверены, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

ЖИРЫ

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Потребление жиров во время нароста будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов. Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%.Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не хотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашим 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных показателя:

• Масса тела

• Процент жира в организме

• Прогресс в спортзале

МАССА

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, в правильном ли направлении вы движетесь.

Просто введите что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела говорит нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т.е. вес, который вы набрали, — мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы. Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму прибавку жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

• Упакованные или обработанные пищевые продукты содержат очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за нехватки объема и клетчатки;

• Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;

• Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

• Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.

• Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи

• Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг

• Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго

• Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли

• Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Массовая нагрузка один раз в 1-2 года поможет гарантировать, что ваши гормоны всегда будут работать должным образом, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают потерю жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовый выпуск

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это относится не только к бодибилдерам или другим заядлым любителям фитнеса.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ВЫ РАБОТАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет почти невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем. .

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом.Примерно к середине тридцати мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу. Увеличение массы в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВЫЙ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих достижений для новичков.’

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз.Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете сокращать калорийность и перейти к фазе сокращения.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале.Для этого нужно установить количество калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем рассчитать примерное расщепление макроэлементов: 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг. кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня.В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги старается предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Соотношение макронутриентов

для наращивания мышечной массы: подробности

Вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу? Или сбросить жир? То, чем вы кормите свое тело, играет большую роль в его внешнем виде.Главный ключ к преобразованию ваших мышц — это макроэлементы. Независимо от того, занимаетесь вы многозадачностью или нет, но ваше тело. Он способен наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, что отлично подходит для любителей бодибилдинга. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться ознакомиться с макроэлементами и научиться поддерживать надлежащий баланс между их потреблением для достижения ваших целей. Эта статья поможет вам в этом!

Рис. Макро-соотношение для наращивания мышечной массы

Что такое макроэлементы?

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами.Они являются краеугольным камнем вашей диеты. Это питательные компоненты диетического питания , которые снабжают ваше тело большим количеством энергии, необходимой для поддержания структуры и систем организма. Здоровая диета не исключает и не ограничивает потребление макроэлементов. Потому что они удовлетворяют основные потребности вашего организма в питательных веществах. Здоровая диета является лучшим источником макросов. Соблюдение определенного типа диеты может повлиять на их потребление, например, на растительной основе. Манипулирование их потреблением может иметь большое влияние на организм.Изменение их соотношений во многом зависит от ваших конечных целей. Каждый должен следовать определенному пути, чтобы формировать свое тело так, как он хочет.

Фитнес-цели

Первый шаг — выбрать то, что для вас важно: набор массы или сжигание жира. Есть способы наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Подобно углеводному циклу, в этом цикле вы можете чередовать фазу наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием углеводов для сжигания жира. Независимо от того, какой метод вы выберете, в большинстве из них будет заметен прирост массы.Мысль о том, чтобы придерживаться диеты для объемного тела, — это только один из компонентов, которые вы должны получить в своей бодибилдинговой одежде и выполнять специальные тренировки.

Для многих набор веса может показаться противоположным тому, что они думают о здоровье и фитнесе. Набухание — это то, от чего может выиграть каждый. Это не всегда означает «стать большим». Основные причины набухания:

• Увеличение мышечной массы,
• Упростить обслуживание веса,
• Повышение прочности и общей производительности,
• Увеличить мышечную массу.

Чем больше у вас сухих мышечных тканей, тем лучше будет ваше тело в целом, а также лучше будет ваш метаболизм.

4 шага для расчета макросов для увеличения мышечной массы

Потребление большего количества калорий — одна из составляющих набора мускулов. Для максимального увеличения мышечной массы необходимо сочетать определенные факторы, такие как большее количество калорий, хорошее питание, баланс макроэлементов и адекватные силовые тренировки.

• Определение набора калорий,
• Оцените количество, необходимое вам для создания Lean Bulk,
• Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы,
• Определите количество углеводов, необходимое для набора мышечной массы.

Соотношение макронутриентов для увеличения мышечной массы

Макро-соотношения для наращивания мышечной массы не сильно различаются. Вы должны меньше сосредотачиваться на процентном расщеплении (помимо жиров) и больше на ежедневном потреблении необходимого количества белков и углеводов.

Идеальное соотношение для расчета макросов для бодибилдинга должно быть (в зависимости от общего количества калорий, которые вы потребляете за день) = (1 грамм протеина x общая масса тела) + (1 грамм жира x 0,25 калории + (углеводы).Определив суточное потребление калорий, вы можете просто узнать о своих потребностях в углеводах,

Большинство людей, наращивая мышечную массу, сокращают жир. Убедитесь, что она не опускается ниже 15% от общего количества потребляемых вами калорий. Большинство гормонов вашего тела состоит из холестерина и других жиров, потребление меньшего количества будет подавлять нормальную выработку гормонов. Это может повлиять на развитие вашего тела, метаболизм и репродуктивную функцию. Низкое содержание жира приводит к плохому усвоению жирорастворимых витаминов , , таких как A, D, E и K.Вы должны включать в свой рацион здоровые источники жира.

Отслеживание калорий:

Самое сложное — это вести учет ежедневных общих затрат энергии. Он помогает определить общее количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Это можно сделать с помощью цифрового калькулятора калорий. Однако большая часть калькулятора калорий связана с потреблением белка. Подробная формула основана на вашем возрасте, росте, поле, весе, типе телосложения, образе жизни и упражнениях, которые вы выполняете регулярно.Мышечность приводит к высокому метаболизму.

Всегда помните, что для набора мышечной массы соотношение потребления калорий может измениться, но соотношение белков должно оставаться прежним. Макроэлементы, как упоминалось ранее, изменяются в форме углеводов и жиров; Ваше потребление белка должно составлять один грамм на каждый килограмм вашей мышечной массы. Белок не только способствует росту мышц, но исследования показывают, что он помогает сократить жировые отложения.

Тип корпуса

Ваш тип телосложения также играет роль в потреблении макросов.Насколько вы толерантны к определенным питательным веществам и с чего начать. В основном есть три типа телосложения, которые описаны ниже

Эктоморф

Эктоморфа можно охарактеризовать как стройного. Эти тела имеют тонкую костную структуру, более тонкие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Они известны как классические «хард-гейнеры». Им может быть сложно набрать вес и набрать мышечную массу. Преимущество этого типа телосложения заключается в том, что им становится легче худеть. Им необходимо получать больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц и более высокое потребление калорий.

Рекомендации по диете: придерживайтесь верхнего диапазона потребления углеводов, который составляет 30-60% от общего количества потребляемых вами калорий. Высокое соотношение углеводов способствует увеличению безжировой мышечной массы, снижая соотношение, вызванное общей потерей жира. Им следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. По крайней мере, 25% их калорий должно приходиться на белок.

Мезоморф:

Эти типы телосложения обычно мускулистые. Они сильны, имеют от природы атлетическое телосложение с четко очерченными мускулами, широкими плечами и более плотной структурой костей.Они сталкиваются с небольшими проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы или сжигания жира, они, как правило, набирают больше жира, чем эктоморфы. Эти тела могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их большой способности накапливать мышечный гликоген. Они также будут набирать вес, если их потребление углеводов и калорий будет чрезмерно высоким.

Рекомендации по диете: Эти типы телосложения хорошо себя чувствуют при питании со средним диапазоном углеводов, между 20-50% от общего количества калорий. Для наращивания мышечной массы 40-50%, для поддержания 30-40% и для минимальной потери жира 20-30% должны быть соотношениями потребления углеводов.Если такие типы телосложения хотят сбросить жир, потребление белка следует увеличить с меньшим потреблением жиров и углеводов. Жирные калории не должны превышать 40% от общей калорийности рациона.

Эндоморф:

Эти типы телосложения описываются как эндоморфы, и в большинстве своем они мягкие. Обычно они круглые и грушевидной формы, с более короткими конечностями, коренастым телосложением и более медленным метаболизмом. У них есть естественная тенденция к увеличению мышечной массы, но они несут больше жировой ткани и, таким образом, накапливают большое количество жира.Если у этих типов телосложения избыточное количество углеводов, они превращаются в жир.

Рекомендации по диете: Людям с этим типом телосложения следует придерживаться нижнего предела потребления углеводов, 10-40% их общего количества калорий должны поступать из углеводов. Для набора массы предел не должен превышать 30-40%. Для поддержания 20-30% и 10-20% для похудания. .

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мария Катун Мона — специалист по сестринскому и акушерскому делу.В настоящее время она работает медсестрой в больницах Apollo в Дакке, Бангладеш. Она с большим энтузиазмом пишет статьи по сестринскому и акушерскому делу. Напишите ей на [email protected]

Похожие сообщения

Похудение и увеличение мышечной массы: правильные макросы для ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудания — обычно — совет, который вы слышите, когда профессионалы в области фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.

Но может быть более важным, чем соотношение макроэлементов, убедиться, что вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из следующих слов:

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

калорий для сжигания жира

Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который учитывает количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, сжигаемое в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

«Стандартная рекомендация заключается в том, что для потери примерно фунта жира нужно 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Итак, ему нравится использовать проценты от веса тела.

«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. Тем более, что по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

Beats1 / Shutterstock

Макросы для похудания

Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

Белок

• 0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела

Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас нет белка с дефицитом белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин для полной оптимизации своей производительности и достижения целей по композиции тела.”

И если вы очень, худощавый, очень мускулистый и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем это . Популярная статья, опубликованная в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, показала, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличить количество белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм обезжиренной массы . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

Александра Науменко / Shutterstock

Жир

• Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела

Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

Углеводы

• Остальные калории

На этом этапе диеты для похудения у вас есть дневные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

Кроме того, если вы снизите количество углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, представляет собой гормон, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в диете мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

Андре Луис Морейра / Shutterstock

Ваш план похудания по 4 пунктам

Итак, вкратце:

• Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если вы худой, больше, если вы тяжелый
• Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, в этом случае вам может быть полезно увеличить количество белка до 1: 1.4 грамма на фунт массы тела
• Жиры: Получите не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: Наполните остальные калории углеводами

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

• Калорий: 2000
• Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
• Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
• Углеводы: 170 грамм

[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Калории для набора мышечной массы

Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макроэлементов — нетрудно достичь тех минимальных значений, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, насколько это возможно, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если ты действительно худой и никогда раньше не занимался спортом, ты, вероятно, сможешь нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka / Shutterstock

Макросы для увеличения мышечной массы

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но у вас есть запас жира, если вы этого хотите.

«Обычно при наборе массы можно получить от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировки и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, вероятно, у тебя все будет в порядке ».

Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

• Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
• Белок : 150 грамм
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 313 граммов

[Связано: 10 советов по интеллектуальному набуханию]

Ляшенко Егор / Shutterstock

Велоспорт углеводов для набора мышечной массы или сжигания жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. вне.

• Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
• Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчины считают ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления. . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы питать ваши упражнения.Люди обнаружили, что, если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[Связано: полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

спортпоинт / Shutterstock

The Takeaway

Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

• Калорий
• Тренировки
• Макроэлементы
• Сон / управление стрессом
• Микроэлементы
• Время подачи питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на своих местах, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о циклическом изменении углеводов — перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.

Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

Список литературы

1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
3. Койл Э.Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Общая рекомендация состоит в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит в 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день каждый день в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в небольшой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Если вы хотите улучшить композицию тела или добиться серьезных результатов, калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от тяжелой работы в тренажерном зале. При неправильном подходе к массовой диете вы можете получить больше, чем планировали, например, жировые отложения. И ваши силовые показатели могут сильно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот ваше полное руководство по достижению целей по набору мышц с помощью правильных макросов для наращивания мышечной массы.

Получите свои массовые макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы выучить макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сокращение и увеличение массы тела.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу (иначе говоря, измельчение).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимальном увеличении веса.

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора массы — избыток калорий.

Чередование фаз сокращения и набора массы часто используется как способ систематизировать и отрегулировать свой подход к фитнесу. Поскольку увеличение веса может привести к увеличению веса, большинство из них последуют за этим сокращением, чтобы похудеть и избавиться от нежелательной массы тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, чего они добиваются в достижении своих целей в области здоровья и фитнеса.Но набухание может принести пользу практически каждому.

Набухание означает просто больше мускулов, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мускулов на вашем теле действительно стоит держать под рукой. Основные причины подумать о том, чтобы попробовать диету для набора веса:

• Увеличение мышечной массы
• Повышенная прочность и производительность
• Более простое обслуживание веса

Неудивительно, что кормление тела может улучшить вашу работоспособность. Чем больше топлива вы даете ему, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью реализовать свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболична, чем жир, а это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод — можно съесть намного больше еды и остаться прежними.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете весить больше и выглядеть более подтянутым.

Увеличение количества мышечной ткани также связано с улучшением показателей здоровья по мере старения, снижая риск травм, ускоряя время восстановления и снижая риск некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как навалом

Само собой разумеется, но потребление большего количества калорий — это только одна часть наращивания мышечной массы. Нельзя просто переедать нездоровой пищей и рассчитывать на прибыль.

Для максимального увеличения мышечной массы вам понадобится комбинация следующих компонентов:

• Больше калорий
• Баланс макроэлементов
• Полноценное питание
• Соответствующая силовая тренировка

Калории будут определять количество веса, которое вы можете набрать или сбросить, но ваши макропорции играют ключевую роль в определении типа веса — тощая ткань против жировой ткани.

Кроме того, потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя — помогает поддерживать ваши тренировки, помогает в восстановлении и сводит к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой упор делается на качественную и питательную пищу, обычно называется чистым наполнением или постным набором. В то время как при грязном наращивании калорийность и количество важнее качества.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не используете весь этот избыток пищи, работая с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго нужно набивать массу?

Вы не должны планировать длительное или постоянное увольнение. Попробуйте использовать 12-недельные блоки, чтобы циклически проходить каждую фазу вашей диеты: наращивание, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но не так долго, чтобы вы сгорели или перестарались.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима — популярный сезон набора массы, поскольку большинство людей не прочь прибавить в весе в это время года.

4 шага к вычислению макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ вычислить макросы — использовать приложение для отслеживания фитнеса или онлайн-калькулятор макросов, который выполняет вычисления за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос влияет на вашу физическую форму, вот как именно установить идеальное соотношение макросов для сухой массы.

Шаг 1. Определите свои основные калории

Хотя при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, этот прирост обычно минимален.Таким образом, увеличение количества потребляемой пищи — отличная отправная точка для любого массового потребления.

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав, каковы ваши текущие дневные затраты энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете проводить, так как это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях.

Отсюда вы можете добавить избыток калорий в размере от 5 до 15%, чтобы обеспечить прибавку ~ 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю. Что для большинства людей составляет от ½ до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которую вы можете набрать и как быстро, зависит от вашего начального процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в увеличении массы тела, начните с меньшего количества калорий и постепенно увеличивая его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас для начала хорошее количество сухих мышц или вам сложно набрать вес, возможно, вам придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените потребность в жирах, чтобы набрать больше жира

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент — обычно около 30% ваших калорий.

Например, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, ваша цель — 83 грамма жира в день (1 грамм жира = 9 калорий).

• (2,500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Однако слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может в конечном итоге привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, похоже, что жир не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальный набор жира — некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными, здоровыми жирами при избытке калорий (4).

Чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной нормы, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка необходимо, когда дело доходит до набора мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани.

Он также имеет решающее значение для восстановления после тренировки, помогая восстанавливать поврежденные мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов накапливается в виде жировых отложений с избытком калорий, что потенциально способствует уменьшению увеличения жировых отложений.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, определяется вашим уровнем физической подготовки и существующей мышечной массой — по сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам понадобится.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы поддерживать существующие мышцы, и немного больше, чтобы прибавить в массе.

Согласно исследованию, диета с высоким содержанием белка — от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела — способствует большему росту мышц и меньшему увеличению жировых отложений при диете для увеличения объема (5,6).

Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точная сумма, которая вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличивайте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут поставлять энергию для ваших тренировок по наращиванию мышц, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, такими как поддержка восстановления после упражнений и предотвращение дальнейшего разрушения мышц (7).

Более высокий уровень углеводов также может быть идеальным для набора веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров при превышении потребности в калориях (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо / часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитав сначала свои потребности в белках и жирах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например, взрослому человеку весом 200 фунтов, которому нужно 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

• 2500 калорий — (83 г жира x 9) — (200 г белка x 4) = 953 калории углеводов / 4 = 238 граммов углеводов в день

Счетные макросы для набора веса

Точный расчет необходимых макросов — это только половина дела. Для получения оптимальных результатов вам необходимо отслеживать макросы с помощью удобного для макросов приложения.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает как можно точнее регистрировать все, что вы едите и пьете.В противном случае вы просто гадаете, когда дело касается вашего питания.