Содержание жиров в продуктах: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

Определение жира в продуктах классическими методами

Определение жира классическими методами. Old school в лаборатории

На сегодняшний день разработано очень много способов и приборов для определения содержания жиров/масел в продуктах. В лабораториях чаще всего используются классические методы анализа – как наиболее точные и признанные во всём мире.

Назовем основные:

Метод Сокслета
Метод Рэндалла
Метод определения жира по обезжиренному остатку
Метод Гербера
Рефрактометрический метод

Самым популярным среди существующих является метод Сокслета.

В 1879 году немецкий химик Франц фон Сокслет собрал первый прибор из стекла для выщелачивания или экстрагирования.

Назван прибор был в честь изобретателя – экстрактор Сокслета. И что самое удивительное: он не изменился до сегодняшнего времени.

В основу метода заложена способность растворителя расщеплять жир в измельчённом образце.

Сначала растворяем (экстрагируем) жир
Затем нужно просто испарить растворитель и взвесить оставшийся жир
Как растворитель можно использовать диэтиловый эфир – но это ПРЕКУРСОР!
Можно заменить его гексаном, тогда растворение будет длиться чуть дольше, зато не нужна лицензия на прекурсоры

Как правило, экстрагирование жира длится 10–12 часов.

Благодаря тому, что этот метод достаточно легок, прост и универсален, он по праву заслужил свою популярность. Данным способом можно измерить жир в любых продуктах – от молока до печенья.

Кроме того, многие пользуются экстракторами, собранными из стекла, из-за их невысокой стоимости.

К минусам метода относятся:

Весьма длительное время анализа
Невозможность проанализировать одновременно большое количество образцов

На сегодняшний день разработаны автоматические системы экстракции, которые анализируют 3, 6, 12 и более проб одновременно. Но в всё же время анализа значительно сократить не удалось. Зато лаборант сможет параллельно заниматься другими анализами.

Метод Рэндалла

Очень похож на метод Сокслета.

Различие между ними в том, что первоначально экстракцию проводят горячим растворителем, что позволяет значительно сократить время анализа. И только потом, как в классическом Сокслете, отмывают остатки жира из пробы охлаждённым растворителем.
Основными достоинствами метода являются: сокращение времени анализа и возможность использовать растворители повторно.

Определение жира по обезжиренному остатку

Можно сказать, что это Сокслет «наоборот».

Проводим экстракцию жира в аппарате Сокслета, удаляем весь жир из образца и взвешиваем обезжиренный образец, а не экстрагированный жир. «Ушедший» жир определяют по разнице веса.

Хотя точность данного метода ниже, чем у классического Сокслета, он позволяет значительно увеличить продуктивность анализа.

По принципу данного метода работают приборы, в которых экстрактор можно загрузить несколькими гильзами с образцами и проводить совместную экстракцию.

Метод Гербера

Данный метод можно назвать «отраслевым стандартом» в молочной промышленности. Его преимущество – простота. А недостаток – необходимость использовать серную кислоту, которая является прекурсором.

При действии на молоко «крепкой» серной кислоты стойкость жировой эмульсии понижается. При этом нагретый жир может легко отделиться. Осадок получают в виде прозрачного столбика. Быстрому слипанию капелек жира способствует изоамилово-серный эфир, который образуется при добавлении изоамилового спирта.

Весь процесс химической реакции и последующее определение жира проводят в специальных приборах – бутирометрах. В народе их называют жиромерами.

Тип бутирометра	Предел измерения содержания жира, %	Допустимая погрешность, %	Цена деления, %
Бутирометр для молока	0…6	0,05	0,1
Бутирометр для сливок	0…40	0,25	0,5
Бутирометр для пахты	0…0,5	0,02	0,02

Рефрактометрический метод

Как и в предыдущих методах, определение жира начинается с его выделения (экстракции) из пробы растворителем.

Суть метода заключается в том, что жир как субстанция преломляет свет с определённой силой. Чем больше жира в растворе, тем сильнее преломляется свет. Степень (или градус) преломления мы видим в окуляре рефрактометра как тёмные и светлые поля и по формуле можем вычислить концентрацию жира в растворе.

Особенностью метода является использование растворителей с известным значением преломления. Метод беспрекурсорный, достаточно быстрый и точный, но используемые растворители имеют очень резкий запах, от которого можно потерять сознание даже при включённой вытяжке.

Производители лабораторного оборудования усовершенствовали оптические рефрактометры и создали цифровые версии, способные показывать на экране коэффициент преломления, а непосредственно жир пересчитывается по формуле.

Из всего вышеприведенного можно сделать вывод, что выбор классических методов анализа содержания жира весьма широк. У всех есть как свои преимущества, так и недостатки. Но у Вас всегда есть возможность оптимизировать эти методы, чтобы увеличить их точность, производительность и уменьшить время анализа.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира снижает риск диабета

Потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как йогурт и сыр, снижают риск развития диабета второго типа на одну пятую, согласно новому исследованию от Университета Лунда в Швеции. Активное же потребление мяса, наоборот, повышает риск развития диабета.

По словам исследователей, их выводы, опубликованные в Американском журнале о клиническом питании в апреле 2015 года, были сделаны в соответствии с проведенными ими исследованиями, которые указали на связь между частым потреблением молочных продуктов с высокой жирностью и снижением риска развития диабета типа 2.

«Те, кто ел молочные продукты с наиболее высоким содержанием жира имели на 23 процента более низкий риск развития диабета второго типа, чем те, кто употреблял обезжиренные продукты или продукты с низкой жирностью» — сказал д-р Ульрика Эриксон, который проводил исследование. «Высокий уровень потребления мяса наоборот показал повышение риска развития диабета второго типа, независимо от содержания жира в мясе», — говорит она.

Исследователи изучили привычки питания 27 000 человек в возрасте от 45 до 74 лет. Все подопытные приняли участие в исследовании в начале 1990-х, и в ходе исследования представили информацию о своих привычках в еде. Двадцать лет спустя, более десяти процентов от участников исследования — 2 860 человек — получили диагноз «диабет второго типа»
.
По словам исследователей, целью исследования было выяснить значение жиров в пище в связке с развитием диабета. Вместо того чтобы сосредоточиться на общем потреблении насыщенных жиров, исследователи проанализировали влияние на организм насыщенных жиров из различных источников.

Дело в том, что и мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, но некоторые насыщенные жирные кислоты особенно часто встречаются в молочных продуктах. Это различие может быть одной из причин, почему большинство исследований показывают, что те, кто ест мясо, подвергаются более высокому риску развития диабета, в то время как те, кто ест много молочных продуктов, по всей видимости, имеют более низкие риски.

«Когда мы исследовали потребление насыщенных жирных кислот, которые содержатся в молочных продуктах, мы видели четкую связь с уменьшением риска развития диабета второго типа,» — говорит д-р Эриксон. — «Тем не менее, мы не исключаем возможность, что другие компоненты молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, возможно, влияли на наши результаты».

Д-р Эриксон отмечает так же, что команда исследователей приняла во внимание множество факторов во время этого исследования. Тут были не только данные о диете, но и об образе жизни, физической активности и др. Тем не менее, она сказала, что могут быть и другие факторы, которые они не в состоянии измерить, которые повлияли на результаты исследования.

4699 просмотров

Обновить

Что такое «скрытые жиры» и почему они являются проблемой для здоровья?

Хлебобулочные изделия, сыр, готовая пицца: на некоторых продуктах содержание жира не указано. Это осложняет процесс выявления нездоровых продуктов, которые могут стать причиной появления лишнего веса. Эти советы помогут Вам в этом.

Масло — это честный продукт. Тот, кто намазывает его на хлеб, точно знает, что он получит: вкусная и твердая основа для намазок на хлеб, но, в то же время, чистый жир, который любит откладываться на бедрах. Многие другие продукты в этом вопросе более сложные. «Примерно 80 процентов жира, который мы ежедневно употребляем, скрыт от нас», — говорит Изабель Келлер, специалист Немецкого общества питания (DGE).

«Скрытыми» или «невидимыми» диетологи называют жиры, которые нельзя распознать невооруженным глазом. Они отличаются от видимых жиров, таких как белая прослойка на беконе, оливковое масло в салате или сливочное масло, намазанное на хлеб.

Почему скрытые жиры являются проблемой

Невидимые жиры в основном скрыты в мясных продуктах и колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах, фаст-фуде и соленых снэках. «Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок», — говорит Келлер. Проблема заключается в следующем: поскольку мы не видим жиры и не предполагаем их наличие в продукте, мы быстро съедаем их слишком большое количество.

«Это вредит здоровью, поскольку является причиной появления лишнего веса и может оказывать негативное воздействие на липидный спектр крови», — рассказывает диетолог. Помимо всего прочего, скрытые жиры в большинстве случаев состоят из насыщенных жирных кислот. Они считаются менее полезными, чем ненасыщенные жирные кислоты, из которых организм может вырабатывать жизненно важные вещества. Более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот отмечается, например, в орехах, морской рыбе, оливковом, рапсовом, льняном масле и масле грецкого ореха.

Итак, что можно сделать, чтобы не попасть в ловушку скрытых жиров? В то время как сладости, готовые блюда и хлебобулочные изделия лучше всего исключить из своего рациона, или, по крайней мере, значительно сократить их количество, с мясом и сыром дело обстоит иначе. «Молочные продукты содержат ценный белок, витамины и кальций и являются важными продуктами питания, от употребления которых нельзя отказываться», — говорит эксперт. Тем не менее, она советует выбирать в супермаркете продукты с низким содержанием жира.

Обезжиренный творог или твёрдый сыр с более низким содержанием жира: «Сегодня существует большой выбор продуктов с низким содержанием жира без заметного ухудшения их вкусовых качеств». Сорт также играет определенную роль: покупая тильзитский сыр вместо мягкого сливочного сыра или творог вместо маскарпоне, можно обеспечить поступление в организм меньшего количества жира. При употреблении в пищу более калорийного сыра, например твердого сыра или сыра с благородной голубой плесенью, следует ограничиться небольшими порциями.

Будет полезно: осмысленно делать покупки, самостоятельно готовить

При совершении покупок следует критически оценить информацию, указанную на этикетке: на ней должна быть представлена таблица калорийности, в которой производители должны указать содержание жира. Важная информация содержится также в списке ингредиентов, при этом действует одно золотое правило: чем ближе к началу списка указаны ингредиенты, тем больше их содержится в продукте. Не следует позволять рекламе и надписям «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахар» на упаковке вводить Вас в заблуждение. «Часто меньшее количество сахара компенсируется большим количеством жира и наоборот», — говорит Келлер.

Для мяса и колбасы действует правило: обработанные мясные продукты, такие как сырая колбаска для жаренья, салями, итальянская колбаса или венский шницель, содержат значительно большее количество жира, чем кусок филе, отварной ветчины или грудинки индейки. Важен также процесс приготовления пищи: в то время как жареный картофель, картофель фри или картофельные чипсы имеют высокое содержание жира, картофель в мундире или отварной картофель содержит мало жира.

Жир важен для организма

Не следует демонизировать жир. «Жиры являются нашим самым важным источником энергии. Из них организм получает в два раза больше энергии, чем из белков и углеводов», — говорит Келлер. Специалисты из Немецкого общества питания рекомендуют взрослым женщинам ежедневно употреблять в пищу около 60 граммов, а мужчинам — 80 грамм жира предпочтительно из здоровых источников, таких как орехи, растительные масла и рыба. У людей с очень высокой физической активностью потребность в жирах может быть немного выше, но в среднем мы употребляем гораздо больше жира, чем рекомендуется, в том числе и потому, что на наших тарелках присутствует так много скрытых жиров.

В конечном счете, бороться с этим поможет только информация о продуктах с высоким содержанием жира, хорошо продуманный список продуктов, которые следует купить, последовательное изучение списка ингредиентов и самостоятельное приготовление пищи: «Только те, кто по возможности покупает необработанные продукты питания и готовит их самостоятельно, действительно контролируют содержание жира и тип используемого жира».

Потребность организма в жирах. Содержание жиров в продуктах

В третьей части обзора, мы ознакомим вас с нормами потребления и данными по содержанию жиров в продуктах, закончив обзор рекомендациями по их потреблению

Потребность организма в жирах

Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае.

Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях.

Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе:

Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров.
Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров.

В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров.

Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.

Содержание жиров в продуктах

Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.
Малое количество жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.
Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона.
Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.
Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки.
Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.
Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры.
Жиры из натуральных продуктов — самые полезные.
Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света.
Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров.
Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

Перейти к следующим частям:

Жиры. Часть 1. Общие сведения и классификация жиров

Жиры. Часть 2. Польза и функции жиров. Дефицит и избыток жиров в организме

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Отзывы и комментарии (0)

Добавить комментарий

Меню раздела Питание

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	—	7,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	—	2,2
Кешью(обжаренные)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	—	0,2
Семена чиа(сухие)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	—
Семена льна(перемолотые)	1 ст. л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук(обжаренный)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	—	4,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки(большие)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахис(обжаренный)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	—	2,2
Орехи пекан(обжаренные)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фисташки(47 орешков)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя(вареная)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя(обжаренная)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	—
Cеменаподсолнечника(обжаренные)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	—	14,3
Темпе(приготовленное)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	—
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	—
Грецкие орехи(чёрные)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Грецкие орехи(английские)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст. л. – столовая ложкаC– стакан^aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг

Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров

Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	—
Фундуковое	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	—	6,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	—	4,7
Оливковое	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Масло авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	—
Миндальное	1 ст. л.	9	73	18	2,4	0,0	—	5,3
Рапсовое	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахисовое	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	—	1,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	—	8,1
Кунжутное	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	—	0,2
Кукурузное	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соевое	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Масло грецкихорехов	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Льняное^b	1 ст. л.	7	21	71	2	8	0,25	—
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	—	6,1
Масло виноградныхкосточек	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	—	3,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	—	4,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложка^aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг^b Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

В России начали маркировать продукты по содержанию соли, жира и сахара

1 июня стартовал проект добровольной маркировки продуктов питания «Светофор», который инициировал Роспотребнадзор. Первым участником пилотного проекта стала компания ООО «Юнилевер Русь» (российское подразделение международного концерна Unilever), разместившая маркировку на упаковках своего мороженого Ekzo, Carte D’Or и Max. Маркировка информирует о содержании трансжиров, а также о содержании жиров (в том числе насыщенных жирных кислот), соли и добавленного сахара в пересчете на 100 г продукта. Например, у мороженого Ekzo оказалось низкое содержание жиров, соли и среднее содержание сахара.

Зачем вводится маркировка

Если содержание какого-то вещества в продукте превышено, потребитель должен задуматься, в каких количествах его употреблять, пояснила вице-президент по устойчивому развитию бизнеса и корпоративным отношениям Unilever Ирина Бахтина.

Маркировка не делит продукты на вредные и полезные, поясняет представитель Роспотребнадзора. Она лишь информирует потребителя о том, что он ест. Получив эту информацию, он может самостоятельно решить, как составить здоровый рацион. По данным Роспотребнадзора, россияне потребляют избыточное количество жира, соли и сахара. В 2016 г. правительство утвердило стратегию повышения качества пищевой продукции до 2030 г. Она предусматривает в том числе продвижение принципов здорового питания.

Какое содержание соли, сахара и жиров считается избыточным

Добровольная маркировка предполагает цветовую индикацию на упаковке продуктов: зеленую, желтую и красную — в зависимости от уровня содержания в них соли, сахара и жирных кислот с учетом рекомендованных Роспотребнадзором суточных норм потребления этих веществ. Например, рекомендованный ведомством уровень потребления соли — менее 5 г в сутки, добавленного сахара — менее 50 г в сутки (или менее 10% калорийности рациона из расчета 2000 кКал в сутки), жира — менее 65 г в сутки (или менее 30% суточной калорийности), в том числе насыщенных жиров — менее 20 г в сутки (менее 10% суточной калорийности). Избыточным, например, считается содержание более 1,2 г соли в 100 г хлеба и свыше 1,75 г в переработанных мясо- и рыбопродуктах. Превышением нормы считается более 22 г добавленного сахара в твердых продуктах, более 7 г — в жидких продуктах, более 9 г — в кисломолочных и творожных продуктах. Избыточным содержанием жира считается показатель более 18 г в мясопродуктах и более 9 г — в молочных продуктах. Если содержание вещества равно или выше указанного критического значения, то ставится красная маркировка этого сектора, для средних значений устанавливается желтый цвет, для низких — зеленый.

На какие продукты не распространяются рекомендации по маркировке

Рекомендации по цветовой идентификации не распространяются на пищевое сырье, продукты с простым составом — такие как сахар-рафинад, растительное или сливочное масло, сахаристые (шоколадные конфеты, карамель, халва, мармелад, пастилу и др.) и мучные (печенье, вафли, пряники) кондитерские изделия, твердые сыры, воду, пищевые добавки и др.

У проекта добровольной маркировки нет ограничения по времени, производители могут подключиться к нему тогда, когда будут готовы их производственные мощности. Роспотребнадзор рассчитывает, что в дальнейшем такая маркировка станет обязательной и будет включена в требования технических регламентов. Но для этого сначала необходимо согласовать ее с странами — партнерами по ЕАЭС, говорит представитель службы.

НЕ ЖИРОМ ЕДИНЫМ… | Наука и жизнь

Покупая молочные продукты, обращайте внимание на содержание в них сахара и жиров. Если хотите похудеть, ешьте творог несладкий и нежирный.

Состав молочных продуктов с пониженным содержанием жира (в процентах).

‹

›

Когда человек молод и здоров, тратит за день достаточно энергии, ему ничто не мешает руководствоваться в первую очередь своим аппетитом. Если же энерготраты невелики, если мы отягощены лишним весом, если мы подвержены атеросклерозу, если частенько прибегаем к валидолу и нитроглицерину, если содержание холестерина в крови оставляет желать меньшего, если… (к сожалению, многие могут продолжить этот печальный перечень) — то аппетит становится плохим компасом и приходится прислушиваться к советам диетологов.

Американцы, например, уверяют, что в их стране отмечено уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как ишемическая болезнь, инфаркты. И увеличение продолжительности жизни, достигнутое за последние десять лет, в значительной мере происходит за счет изменения структуры питания, а также эффективной борьбы с курением.

Без сомнения, на пути к здоровому образу жизни некоторые вехи уже обозначены достаточно четко: одна из них — меньшее потребление животного жира.

Стабильный поставщик животного жира в нашем рационе — молоко. Казалось бы, вот оно, решение проблемы: поменьше молочного. Однако молоко — это особый продукт. В нем содержится более ста компонентов: жирные кислоты, аминокислоты (основа ценнейшего животного белка), молочный сахар, минеральные вещества, ферменты, витамины. Молоко занимает исключительное место среди продуктов животного происхождения: оно легко переваривается и хорошо усваивается организмом, доставляя ему самый широкий спектр полезных веществ. Недаром это первый продукт, с которым встречается человек, появившись на свет.

Белки молока — не менее ценные, чем те, что содержатся в мясе или рыбе, — обеспечивают весь спектр незаменимых как для ребенка, так и для взрослого человека аминокислот, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Молочные белки богаты метионином — аминокислотой, имеющей большое значение для обеспечения нормальной деятельности печени. Метионин играет заметную роль и в нормализации холестеринового обмена, а это важно для профилактики атеросклероза.

Из минеральных веществ молоко насыщено солями кальция, фосфора, магния, железа, натрия. Ни одно пищевое вещество не передает организму человека кальций и фосфор лучше, чем молоко.

Понятно, что молоко и молочные продукты должны занимать в питании одно из ведущих мест.

Так что же делать? С одной стороны, встает вопрос о необходимости снижения количества жиров в нашем рационе, с другой — нельзя исключить или существенно сократить (в отличие, например, от жирного мяса и говяжьего жира) столь ценные и постоянно употребляемые продукты, как молоко и его производные.

Вот почему во всех развитых странах наряду (подчеркиваем это) с жирными выпускаются молочные продукты и с пониженным содержанием жира. Уменьшение жирности продукта ведет к уменьшению его калорийности, и в то же время остальные составляющие молока (белки, минеральные вещества и другие) сохраняются.

Как видим, с уменьшением жира в продукте калорийность его резко снижается, количество углеводов изменяется незначительно, а количество белков, представляющих основную ценность в молочных продуктах, даже несколько возрастает (см. таблицу).

Вот уже много лет питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное — 1,5-1,8% и обезжиренное — не более 0,3% жира. В США значительная часть реализуемого молока имеет жирность 1%.

Все популярнее становятся творог из обезжиренного молока, незрелые сыры типа коттедж-чиз (отечественный аналог — «Домашний»), в которых жира немного.

Молочные продукты с пониженной жирностью в нашей стране по праву заняли достойное, «престижное» место. Это заслуга не только диетологов, широко пропагандирующих культуру питания, но и в первую очередь — производителей продуктов. Они сумели разработать и внедрить технологии, позволившие снизить количество жира не в ущерб вкусовым качествам.

Надо заметить, что лечение обезжиренными молочными продуктами применяется издревле. В «Энциклопедическом словаре» Брокгауза и Ефрона читаем, что при катарах желудка (так раньше называли гастриты), при некоторых заболеваниях кишечника и мочекислом диатезе поразительные результаты дает обычная молочная сыворотка, образующаяся в процессе приготовления творога.

Сыворотка низкокалорийна и сохраняет ценные для организма вещества: белок, молочный сахар, соли кальция и фосфора, витамины группы В и аскорбиновую кислоту. Свежую молочную сыворотку можно использовать для приготовления многих блюд — супов, молочных киселей, желе — вместо воды и частично молока.

От старого русского слова «пахтать» — сбивать сливки в масло — произошло название пищевого продукта. Пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит почти весь лецитин, а он способствует нормализации жирового обмена.

Калорийность пахты почти в полтора раза ниже калорийности цельного молока. Из нее получаются вкусные кефир и простокваша, особенно полезные в пожилом возрасте.

Вообще, кисломолочные напитки заслуживают особого внимания. Простокваша, кефир, ацидофилин сохраняют все полезные вещества, содержащиеся в молоке. Обладая всеми положительными качествами своих «жирных» собратьев, при пониженной жирности они имеют и дополнительные диетические качества. То же относится и к сырам с низким содержанием жира.

Маложирные и обезжиренные молочные продукты замечательны еще и тем, что как бы специально созданы для проведения разгрузочных дней. Убеждать в их пользе людей, страдающих избыточным весом, не приходится. Конечно, гурману могут не понравиться вкусовые качества маложирных продуктов, но ведь мы ставим другую цель: снизить вес, холестерин, уменьшить проявления атеросклероза.

Кто-то может сказать: «Зачем мне маложирные продукты, когда я просто могу уменьшить потребление обычных?» Опыт диетологов убеждает, что очень трудно перейти от привычного количества еды к меньшему — в этом, кстати, причина многих неудачных попыток похудеть. Надо подходить к делу реалистичней: сохранив привычный объем пищи, уменьшить ее калорийность. Достаточное количество пищи создает ощущение сытости, что поддерживает человека в стремлении сбросить лишний вес.

См. в номере на ту же тему

М. ГУРВИЧ — Модные и новомодные диеты.

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца богаты жирами.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир — важная часть здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жиров в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего дневного потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, которые обычно считаются «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жира в еде убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохие):

Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
Средний сэндвич с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
10 Картофель фри: 8 граммов
Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
Две унции болонской соли: 16 граммов
Один хот-дог: 14 граммов
Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
Один унция сыра чеддер: 8 граммов
Одна чашка цельного молока: 7 граммов
Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них. Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Поэтому подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор означает жир
Курица и другая птица, если есть кожа
Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры — часто перечисленные в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительное масло, потому что они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла богаты жирами, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

Чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах и информации о питании

Панель фактов о питании на всех консервированных и упакованных продуктах может помочь вам выбрать здоровую диету. Вы можете улучшить свои пищевые привычки и вести более здоровый образ жизни, научившись правильно читать этикетки на упаковках с продуктами. Воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями, чтобы направлять вас при покупке продуктов, и вскоре вы можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Размер порции

Размеры порций для многих продуктов стандартизированы. Обратите внимание, сколько еды соответствует одной порции. Обратите внимание на вес в граммах, напечатанный рядом с размером порции. Это поможет вам выбрать точные порции.

Калорий

Посмотрите на калорийность по отношению к весу в граммах.В идеале вы хотите одну калорию или меньше на грамм. Это поможет вам есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с большим количеством «пустых» калорий.

Жирность

Количество граммов жира, которое вы должны съедать каждый день, зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму, и какой процент этих калорий вы хотите получить из жира. Хороший диапазон — от 20 до 60 граммов; меньшее число соответствует диете с содержанием жира 10 процентов, а большее число — диете с содержанием жира 30 процентов. Рассматривая количество потребляемых жиров, не забывайте учитывать мясо, на котором нет этикетки.Порция нежирного мяса, рыбы или птицы в трех унциях может содержать от трех до 10 граммов жира.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. У большинства людей холестерин ЛПНП образует бляшки в артериях. Снижение уровня насыщенных жиров в вашем рационе на один процент снижает риск сердечных заболеваний на три процента. Не превышайте 15 граммов насыщенных жиров в день.

Не требуется указывать ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) на этикетках пищевых продуктов.В целом, ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Самый здоровый ненасыщенный жир — это масло канолы.

Посмотрите на ингредиенты, чтобы узнать, какой жир использовался для приготовления пищи. Многие обработанные пищевые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые называются «трансжирными кислотами». Эти жиры действуют в организме как насыщенные жиры, повышая уровень холестерина ЛПНП. Однако они не считаются частью граммов насыщенных жиров на панели фактов о питании. Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти жиры, особенно если они указаны как один из первых ингредиентов.

Холестерин

Ваше общее потребление холестерина должно быть менее 200 мг. в день. Одним из основных источников холестерина в рационе являются продукты животного происхождения. Многие виды свежего мяса, птицы и рыбы не имеют этикеток с указанием пищевой ценности. Средний уровень холестерина на унцию животного продукта составляет 25 мг.

Процент калорий из жира

Разделите калории из жира на общее количество калорий. Имейте в виду, что не каждая пища, которую вы едите, должна содержать менее 30 процентов калорий из жиров.Некоторые продукты не содержат жиров, например фрукты, а другие могут содержать более высокий процент. Это среднее количество всех продуктов в вашем рационе, которых вы хотите сократить до менее 30 процентов.

Натрий

Слишком много натрия в вашем рационе может способствовать повышению артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Заболевание почек и остеопороз также связаны с диетой с высоким содержанием натрия. Средний американец съедает 5000-10 000 мг. натрия в сутки. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов.Нашему организму нужно около 250 мг. в день для работы. Вы можете значительно снизить уровень натрия в своем рационе, употребляя свежие продукты, а не продукты в пакетах, коробках и банках. Большинство правительственных организаций и организаций здравоохранения предлагают предел в 1500–3000 мг. натрия в сутки. Когда дело доходит до натрия, лучше меньше.

Всего углеводов

Углеводы являются основным источником энергии во время большинства физических нагрузок. Углеводы должны составлять 50-75 процентов ваших калорий, или около 200-500 граммов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Клетчатка может играть такую же важную роль в профилактике заболеваний, как и жир. Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения холестерина ЛПНП. Сравните граммы клетчатки в хлебе, крупах, крекерах и т. Д. И выберите марку, содержащую большее количество. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Не беспокойтесь, если в продуктах с высоким содержанием клетчатки немного больше жира, потому что зародыши пшеницы в цельнозерновых продуктах содержат ненасыщенные жиры.

Сахар присутствует во многих обработанных пищевых продуктах; некоторые встречаются в природе, а некоторые добавляются.Ваше тело не знает разницы, поэтому общее содержание сахара — это количество, указанное в фактах питания. Потребление сахара не должно превышать 10 процентов от общего количества калорий.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS часто используется в обработанных пищевых продуктах для придания сладости. К сожалению, при употреблении в больших количествах он может повысить уровень холестерина ЛПНП. Ищите это в ингредиентах. Старайтесь избегать употребления большого количества продуктов с высоким содержанием кукурузы.

Процент дневной стоимости

Суточные значения — это набор стандартов, разработанных в качестве справочных для различных питательных веществ на этикетке пищевых продуктов.Они перечислены в нижней части панели фактов о питании. Были установлены дневные нормы для питательных веществ, таких как жир и натрий, которые важно знать для профилактики заболеваний. В большинстве случаев рекомендуемая суточная норма этих питательных веществ отсутствует. Суточные значения могут помочь вам увидеть, насколько количество каждого из питательных веществ в вашем рационе соответствует норме пищи, и они основаны на диете в 2000 калорий. Однако, если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день, цифры для вашего рациона будут соответственно меньше или больше. В общем, если в пище содержится менее 10 процентов дневной нормы питательного вещества, то эта пища вносит незначительное количество питательного вещества в ваш рацион — если вы едите только одну порцию. Суточная норма жиров, холестерина, натрия и сахара должна быть низкой. Вы хотите, чтобы дневная норма клетчатки была высокой.

Протеин

Ваши потребности в белке зависят от вашего веса. Типичная американская диета слишком богата животным белком. Сокращая количество животных источников белка, обязательно замените их бобами, соевыми продуктами, цельнозерновыми продуктами и небольшими количествами орехов.Рыба — лучший выбор, если вы все же едите животный белок. Индейка и дичь также являются продуктами с низким содержанием жира. Вы можете оценить свою потребность в белке в граммах, умножив массу тела в фунтах на 0,40.

Пример: человеку весом 150 фунтов требуется около 60 граммов белка в день. [150 x 0,4 = 60]

Витамины и минералы

Два витамина и два минерала будут указаны внизу этикетки под белком. Проценты рядом с ними показывают, какой процент дневной нормы этих питательных веществ содержится в этих продуктах.Эти крекеры, например, не являются хорошим источником витаминов А или С, но в них содержится небольшое количество кальция. Обогащенные злаки могут быть хорошим источником железа, особенно для людей, которые едят небольшое количество красного мяса.

Суточные нормы избранных витаминов и минералов.

Витамин А	1000 рэ
Витамин Д	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин С	60 мг
Фолиевая кислота	400 мкг
Тиамин (B-1)	1. 5 мг
Рибофлавин (В-2)	1,7 мг
Ниацин (B-3)	20 мг
Витамин B-6	2 мг
Витамин B-12	6 мкг
Биотин	0. 3 мг
Пантотеновая кислота	10 мг
Кальций	1000 мг
Фосфор	1000 мг
Йодид	150 мкг
Железо	18 мг
Магний	400 мг
Медь	2 мг
Цинк	15 мг

Ингредиенты

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. Другими словами, элементы вверху списка — это то, что присутствует в наибольшем количестве.

Определение этикеток на пищевых продуктах (для родителей)

Было доказано, что сбалансированная и питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза. А на полках продуктовых магазинов полно продуктов, и упаковка обещает помочь в этом.

Но важно внимательно изучить — помимо обещаний — пищевую ценность, ингредиенты и количество калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

Этикетки

содержат эту информацию и позволяют сделать правильный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

Что на этикетках продуктов питания?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют маркировки почти всех упакованных пищевых продуктов. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на оборотной или боковой стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также отображается в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.

Этикетка с указанием пищевой ценности включает:

Столбец информации «% дневной нормы», который показывает, какую часть ежедневного рекомендуемого количества питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты в 2000 калорий.
Информация об общем количестве жиров, насыщенных жирах, транс-жирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
размер порции

Другая информация на этикетке продукта:

Заявления о содержании, такие как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и последовательными для разных продуктов питания
заявлений о пользе для здоровья, например: «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», которые должны соответствовать государственным требованиям для утверждения.
Список ингредиентов

Чтобы сделать выбор в пользу здорового и осознанного выбора продуктов питания, важно понимать: заявления на этикетках продуктов; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.

Заявления на этикетке пищевых продуктов

Производители часто заявляют о полезности продукта на передней стороне упаковки — например, «обезжирены» или «без холестерина». FDA требует, чтобы производители продуктов питания предоставили научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать заявления и понять, что они означают:

С пониженным содержанием жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем продукт той же обычной марки.
Light означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем такой же обычный продукт.
Обезжиренное означает, что продукт содержит менее 3 граммов жира на порцию.

Даже если пища с низким содержанием жира, она может быть не калорийной или питательной. Даже в нежирной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что «не содержит холестерина», но это не обязательно означает, что в продукте мало жира.

Размер порции и количество порций в упаковке

Вверху каждой этикетки продукта указано количество, соответствующее размеру порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое обычно едят люди.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, а вы съели 4 крекера, то есть две порции, вам нужно вдвое увеличить всю информацию о питании.

Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций находится во всей упаковке. Итак, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в каждой упаковке будет пять порций.

калорий

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

калорий из жиров

Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли следить за количеством жира в своем рационе.

Диетологи обычно рекомендуют:

Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жиров.)
Дети 1–3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
Дети и подростки 4–18 лет должны получать 25–30% калорий из жиров.

п

Процент дневных значений

Процентные дневные значения указаны в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ получит человек, съев одну порцию этой пищи. Если порция содержит 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% вашей дневной потребности в железе из расчета 2000 калорий в день.

Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, является ли пища высокой или низкой в питательных веществах:

Пища, содержащая 5% или менее питательных веществ, считается пищей с низким содержанием этого питательного вещества.
Корм, содержащий 10–19% питательных веществ, считается хорошим источником этих питательных веществ.
Пища, содержащая 20% или более питательных веществ, считается с высоким содержанием этого питательного вещества.

Информация на этикетках продуктов питания основана на среднем рационе из 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

Так что используйте этикетки продуктов в качестве ориентира, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унций, если ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

Всего жиров

Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день.

Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также содержит и помогает накапливать определенные витамины (A, D, E и K).

Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, в том числе к сердечным заболеваниям, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.

Насыщенные жиры и трансжиры

Количество насыщенных жиров отображается ниже общего жира. FDA также требует, чтобы производители пищевых продуктов указывали трансжиры отдельно на этикетке.

Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. И насыщенные, и транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре (представьте, как они закупоривают артерии!).

Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах. Но они также находятся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре — например, жиры в маргарине и шортенинге. Некоторое печенье, крекеры, жареные продукты, закуски и полуфабрикаты также содержат трансжиры.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньшим (менее 1% от общего количества калорий).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры также включены в список общих жиров. Это жиры, жидкие при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных жиров.

с.

Холестерин

Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о содержании жира.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и в создании многих других важных веществ в организме.

Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердевания артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также влияют на уровень холестерина.

Натрий

Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания баланса жидкости в организме, но слишком большое его количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные пищевые продукты содержат большее количество.

Всего углеводов

Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.Углеводы — самый богатый источник калорий. До 60% калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшие источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна, внесенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, может помочь снизить риск рака толстой кишки и помочь снизить уровень холестерина.

Сахара

Сахар, который также указан на этикетке в категории «Общие углеводы», содержится в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.

С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Белок

В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. От 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должно поступать из белков.

Витамин A и витамин C

Витамины A и C — два важных витамина, поэтому они должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts.Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление пищи с процентной дневной нормой 80% витамина С дает вам 80% от рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты с 2000 калориями.

Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, а также в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями.Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

Пищевые компании также могут указать количество других витаминов.

Кальций и железо

Процентное содержание этих двух важных минералов требуется на этикетках и измеряется в процентах от дневных значений. Пищевые компании также могут указать количество других минералов.

Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты — отличные источники кальция.Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.

Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 стаканам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточно кальция. Но кальций также содержится в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

Железо помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточно железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

с.

Списки этикеток для предотвращения аллергии

На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, входящие в состав продукта, в зависимости от того, сколько ингредиентов содержится в продукте.

Чтение списка ингредиентов особенно важно, если в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания должны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты общие пищевые аллергены.

В некоторых случаях легко определить, что можно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомым названием.Диетолог может посоветовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует остерегаться.

Используйте умные этикетки на этикетках продуктов, чтобы составить здоровую, сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.

Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов

Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вы не должны потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.

Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день.

Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина.

Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.

1 стакан) 9000 9167

80002 Йогурт (обезжиренный)

90 177

Масло сливочное

Молочные продукты	Порция	Холестерин (мг)	Всего жиров, г
Молоко (обезжиренное)	1 стакан	4	0	0
Молоко ( 903	10	3	2
Молоко (цельное)	1 чашка	33	1 стакан	10	0	0
Йогурт (цельный)	1 стакан	29	7	5
Сыр Чеддер	1 унция	30	9	6
Творог (нежирный)	1 чашка	10	70 2
Жиры	Порции	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)		1 чайная ложка	11	4	3
Маргарин	970 970 970 970 970 1
Растительные масла	1 чайная ложка 9017 0	0	5	1-2

Всего жиров (г)

9167

70 110002

2 902 5

901 67

Ягненок (передняя часть)

Мясо и белки	Порция 9102	Насыщенных жиров (г)
Тофу	1/2 чашки	0
Фасоль пинто	1/2 стакана	0	1	0
Яйцо		2
Палтус	3 и 12 унций	3	0
Лосось	3 & frac12 oz	63		12	3 и ГРП 12 унций	55	2	1
Краб	3 и ГРП 12 унций	3 9016 527 9701
Lobster	3 & frac12 oz	71	1	0
			воды 30	1	0
9000 2 Креветки	3 & frac12 oz	194	1	0
Squid		3	0
Говядина (фарш, постная)	3 и 12 унций	78	18	7	3 & frac12 oz	94	42	18
Говядина (вырезка)	67 1	6763 2 9701 63 63 5
Печень говяжья	3 и 12 унций	389	5	2
Телятина (верхняя круглая)	3 & frac12 oz	135
3 и трещина 12 унций	106	14	6
Ветчина			2
Свинина (вырезка)	3 и 12 унций	79	6	2	3 и 12 унций	85	25	10
Куриная печень	3 и 12 унций	631	6	2
67
62 9709 85	5	1

Чтение этикеток на продуктах питания при диабете

Введение

Когда еда поставляется в упаковке, обратите внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов на упаковке. .Начните со столбца «% дневной нормы» на этикетке продукта. Пища считается пищей с низким содержанием определенных питательных веществ (например, жиров, насыщенных жиров, углеводов или натрия), если их дневная норма составляет 5% или меньше. Пища считается богатой этим питательным веществом, если ее дневная ценность составляет 20% или более.

Следите за заявлениями о пользе для здоровья на этикетках продуктов питания. Тот факт, что еда полезна для здоровья, не означает, что она полезна для вас. Например, некоторые виды конфет не содержат жира, но содержат много сахара.