Содержание витаминов в фруктах и овощах таблица: Таблица содержания витаминов в продуктах

Содержание

Какие витамины уничтожает термообработка: что теряют продукты при тепловой обработке? | 59.ru

Высокая температура может убить всю пользу витаминов

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

У сторонников сырых и термически обработанных продуктов найдется достаточно доводов, чтобы отстоять свою точку зрения. Первые могут напирать на то, что во время приготовления из еды улетучиваются все полезные вещества, вторые — на то, что вареные, печеные или жареные продукты элементарно безопаснее для ЖКТ. Этот текст либо примирит стороны, либо окончательно разделит их на два лагеря.

И те, и другие мы чаще всего привыкли есть сырыми. Пока дело не касается каких-нибудь кабачков и баклажанов. Сварить, запечь, потушить и пожарить можно всё что угодно. По части термической обработки мнение диетологов едино. Она изменяет состав фруктов и овощей? Да. Некоторые питательные вещества под воздействием температуры действительно разрушаются. Плохо ли это? Не всегда. Разрушая стенки клеток, термообработка часто открывает доступ к ряду питательных веществ, которые организм из сырых продуктов не усвоит.

— В овощах и фруктах большое количество витаминов и главное — ферментов. При варке часть витаминов улетучивается, но часть остается, а ферменты не выносят высокую температуру и разрушаются, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Ферменты помогают нашему пищеварению правильно работать и усваивать пищу, организм не затрачивает на это дополнительные ресурсы. В то же время когда при термической обработке разрушаются толстые клеточные стенки продуктов, это высвобождает хранящиеся в них питательные вещества.

Возьмем, к примеру, ту же зелень. По энергозатратности она считается очень сложным для организма продуктом. Потому что у нее настолько плотные клеточные оболочки, что нашей соляной кислоты не хватает, чтобы ее расщепить. А частичная термическая обработка облегчает процесс переваривания. Это не значит, что нужно варить зелень — достаточно обдать кипятком.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Также количество полезных веществ зависит от того, к какому типу принадлежат эти компоненты. Хороший пример — помидоры. Они полезны в сыром виде, в них много витамина С (чуть меньше трети суточной нормы в 100 граммах), но только после термической обработки в помидорах образуется ликопин. Так что готовить омлет или яичницу с помидорами — хорошая привычка.

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

С другой стороны, сырые помидоры — уверенный источник бета-каротина. Это жирорастворимый витамин, а практически про все витамины можно сказать, что для организма одинаково вредна и их нехватка, и избыток. Бета-каротин — не исключение. Но его передозировка ничего особо страшного, кроме пожелтения кожи (каротинодермии), не принесет.

Но есть и такие продукты, которые некоторым людям есть в сыром виде противопоказано. Ту же необработанную свеклу, из которой многие делают салаты, лучше обходить стороной тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ — гастритами, язвами, эрозиями и другими.

— Им лучше отваривать такие овощи. Если взять людей с заболеваниями ЖКТ, им в принципе полезнее есть не только отварные, но вообще овощи, которые прошли термическую обработку. Потому что в этом случае клетчатка у продуктов становится более мягкой, в отличие от сырой, она не раздражает ЖКТ и стенки желудка, — говорит Инна Зорина.

Диетологи не видят особого смысла в том, чтобы выделять отдельные группы овощей по принципу полезности в сыром или обработанном виде. Потому что к большинству этих продуктов применимо правило: больше пользы — в сырых. Есть единичные овощи, которые можно и нужно готовить и термически обрабатывать. Больше внимания стоит обратить на содержание витаминов и полезных веществ в разных продуктах и на то, как они переносят термообработку. И здесь речь пойдет не только об овощах.

Витамин A

Взрослому человеку необходимо в среднем 0,7–0,9 мг витамина А в сутки. Но потребность в нем зависит от многих показателей: от массы тела, тяжелой физической работы, нервного напряжения и инфекционных заболеваний.

Некоторые из этих продуктов мы с удовольствием едим сырыми

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Витамин A предотвращает нарушение зрения в сумерках, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, оказывает антираковое действие.

Витамин А — жирорастворимый. Чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватное количества жира, белка и минеральных веществ. Этот витамин не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35%) теряется во время варки, обваривания кипятком и консервирования. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но разрушается при длительном хранении на воздухе, жарке и сушке под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вместе с тем он хорошо сохраняется при стерилизации продуктов при температуре до 120 градусов.

Витамины группы В

Все витамины группы B объединяет одно: организм не может их запасать. Поэтому восполнять их нужно ежедневно.

Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы клеток организма (особенно нервных), сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки. Во время варки тиамин теряет до 45% пользы, при жарке — до 42%, а во время тушения — до 30%. Кроме того, при температуре выше 120 градусов теряет активность.

Продукты с витаминами группы B чаще всего нужно готовить

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Витамин В2 особенно нужен детям и подросткам, т. к. участвует в процессах роста. Также он обеспечивает остроту зрения, уменьшает утомляемость глаз, сохраняет здоровье кожи, ногтей и волос, влияет на кроветворение, играет важную роль в расщеплении и усвоении БЖУ. Суточная норма витамина В2 — от 0,4 (младенцы) до 2,2 мг (беременные и кормящие женщины). Под влиянием солнечного света он теряет витаминные свойства, а вот нагревание переносит сравнительно хорошо — при тушении теряет всего 10% биологической активности, а при варке — до 43%. Впрочем, чтобы добиться арибофлавиноза (нехватки витамина В2), придется постараться — его признаки появляются примерно через три года практически полного отсутствия витамина В2 в рационе.

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Содержание этого витамина в организме снижает курение, а вот к воздействию высокой температуры он устойчив. Варить продукты, в которых он содержится, даже полезно, потому что в этом случае освобождаются активные компоненты витамина B6.

Витамин В9 необходим организму для производства новых клеток (привет, здоровые волосы и кожа), нормального белкового обмена и удаления накопившегося в печени жира. Его применяют при лечении анемий, лейкопений и гастроэнтеритов. Подросткам от 11 до 14 лет нужно минимум 200 мкг фолиевой кислоты в сутки, кормящим и беременным женщинам — 500 и 600 мкг соответственно, всем остальным достаточно 400 мкг. Устойчивость витамина В9 к высоким температурам невелика — при термической обработке, особенно во время варки и консервации, он теряет до 90% своих свойств.

Витамин C

Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С. Женщинам во время беременности не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С.

Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи и зелень

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Витамин С — самый уязвимым к термической обработке. Конечно, вы не уничтожите витамин С, если положите дольку лимона в горячий чай. В 100 граммах лимона содержится 40 мг витамина С. Через пять минут обработки лимона кипящей водой нем остается только 1,31 мг витамина на 100 граммов продукта, а при настаивании в воде при комнатной температуре — 0,7 мг. Та же вареная капуста теряет до 90% витамина С, а тушеная — до 50%. И каждая последующая термообработка готового блюда продолжает сокращать содержание в нем витамина C. Консервация и вовсе сведет всю витаминную пользу к нулю.

Витамин D

В сутки человеку нужно не так много витамина D — от 10 до 20 мкг в зависимости от возраста. Лучшие натуральные источники витамина D — рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, печень и куриные яйца. Баловаться БАДами здоровому человеку не стоит. Да, дефицит «солнечного» витамина опасен, но и в передозировке ничего хорошего. В лучшем случае это приведет к тошноте и учащенному сердцебиению, в худшем случае — к тяжелому мочеиспусканию и проблемам с почками.

Витамин D особенно важен, но перебарщивать с ним не стоит

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Этот витамин сохраняет полезные свойства, если температура термообработки не превышает 100 градусов. Кислород для него куда более губителен, чем нагревание. Польза витамина D — в усвоении кальция, сохранении структуры костей и нормализации свертывания крови. Также он уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.

Витамин E

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Витамин Е устойчив к высокой температуре

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Разрушается он от прямых солнечных лучей, кислорода, железа и хлора, а вот к высокой температуре он устойчив. Больше всего витамина Е вы найдете в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш.

Витамин PP

Суточная потребность в никотиновой кислоте для здорового взрослого человека — 20 мг. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР удовлетворяется полностью. Но биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от его формы — легкодоступная она или прочно связанная (плохо усваивается организмом). Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница) — в прочно связанной.

Больше всего никотиновой кислоты содержится в хлебе из муки грубого помола, печени, белом мясе птицы, говядине и крольчатине, рыбе, яйцах, сырах, сушеных грибах, черносливе и фасоли. Но как бы вы ни приготовили эти продукты, во время термообработки они потеряют от 5 до 40% полезных свойств витамина РР.

Во время готовки витамины PP могут потерять почти половину полезных свойств

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Витамин РР активно участвует в углеводном и белковом обмене, способствует снижению уровня холестерина в крови, необходим для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Также никотиновая кислота благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, поддерживает кожу в здоровом состоянии и участвует в обеспечении нормального зрения.

Если не хотите, чтобы еда растеряла полезные вещества во время приготовления, контролируйте температуру. Она не должна превышать 100 градусов. Это уничтожит патогенные микроорганизмы, но в то же время сохранит биологические свойства продуктов. Овощи готовьте на пару или запекайте. Также максимально сократите время термообработки и старайтесь готовить на один прием пищи, не замораживать продукты и не хранить их слишком долго. Каждый последующий разогрев блюда снижает его пользу.

— Любая пища в результате излишнего перегрева может накапливать канцерогенные вещества, — поясняет заведующая кафедрой технологии питания УрГЭУ Ольга Чугунова. — Создаются благоприятные условия для возникновения ряда химических реакций, которые могут вызывать накопление канцерогенных веществ. Это касается и овощей, и мяса. Любое мясо состоит из белков, а это аминокислоты. Получается, что любая тепловая обработка вызывает денатурацию белка и определенный распад аминокислот. Это ведет к тому, что мясо уплотняется. Это естественный процесс, который происходит при кулинарной обработке, но злоупотреблять этим не стоит.

Ольга Чугунова — заведующая кафедрой технологии питания Уральского государственного экономического университета, доктор технических наук, вице-президент «Ассоциации кулинаров и рестораторов Свердловской области».

Кстати, термообработка — это не только про то, как варить продукты. Раньше мы уже разбирались, правда ли, что замороженные продукты хуже свежих. А вы знаете, как на самом деле?

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Согласно результатам многочисленных научных исследований аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в синтезе стероидных гормонов, коллагена; повышает сопротивляемость организма, уменьшает сосудистую проницаемость, что актуально при различных капиллярных кровотечениях, инфекционных заболеваниях, носовых, маточных и других кровотечениях. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, участвует в иммунных реакциях, улучшает усвоение железа. Обладает антиоксидантными свойствами.

Играет важную роль в работе иммунной системы, способствуя повышению устойчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

При заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, а также при повышенных физических и умственных нагрузках потребность организма в витамине С повышается.

Витамин С является одним из факторов защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы.

Источники витамина С

Значительное количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлен незначительно (печень, молоко, почки).

Травы, богатые витамином С: тимьян, петрушка, укроп, щавель, лавровый лист, мята перечная, кинза, розмарин, базилик.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Наименование пищевых продуктов	Количество аскорбиновой кислоты	Наименование пищевых продуктов	Количество аскорбиновой кислоты
Овощи		Фрукты и ягоды
Баклажаны	5	Абрикосы	10
Горошек зеленый консервированный	10	Апельсины	50
Горошек зеленый свежий	25	Арбуз	7
Кабачки	10	Бананы	10
Капуста белокочанная	40	Брусника	15
Капуста квашеная	20	Виноград	4
Капуста цветная	75	Вишня	15
Картофель лежалый	10	Гранат	5
Картофель свежесобранный	25	Груша	8
Лук зеленый	27	Дыня	20
Морковь	8	Земляника садовая	60
Огурцы	15	Клюква	15
Перец зеленый сладкий	125	Крыжовник	40
Перец красный	250	Лимоны	50
Редис	50	Малина	25
Редька	20	Мандарины	30
Репа	20	Персики	10
Салат	15	Слива	8
Томатный сок	15	Смородина красная	40
Томат-паста	25	Смородина черная	250
Томаты красные	35	Черника	5
Хрен	110-200	Шиповник сушеный	До 1500
Чеснок	Следы	Яблоки, антоновка	30
Шпинат	30	Яблоки северных сортов	20
Щавель	60	Яблоки южных сортов	5-10
Молочные продукты
Кумыс	20	Молоко кобылье	25
Молоко козье	3	Молоко коровье	2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Симптомы гиповитаминоза

При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:

кровоточивость десен
синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
набухание межзубных сосочков
легкость возникновения синяков
плохое заживление ран
вялость
потеря волос
бледность и сухость кожи
раздражительность
суставная боль
ощущение дискомфорта
гипотермия
общая слабость

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.

Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C (МР 2.3.1.0253-21)

Категория населения РФ	Возраст (лет)	Витамин C (мг)
Грудные дети	0 – 3 мес	30
	4 – 6 мес	35
	7 – 12 мес	40
Дети	1 – 2	45
	3 – 6	50
	7 – 10	60
Лица мужского пола	11 – 14	70
	15 – 17	90
	Взрослые (18 и старше)	90
Лица женского пола	11 – 14	60
	15 – 17	100
	Взрослые (18 и старше)	100
В период беременности		110
В период лактации		130

Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор
фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабет 2 типа
инсульт
сердечно-сосудистые заболевания
рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды руки, черника, малина маракуйя
дыни – арбузы, арбузы и дыни
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла
крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
кабачки – тыква, огурец и кабачок
корень – картофель, батат и ямс
– съедобное растение спаржа
лук лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для ухода за детьми и школы, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Служба охраны здоровья матери и ребенка
Ваш местный продавец свежих продуктов
Heart Foundation Тел. (03) 9329 8511
Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942 – найдите диетолога рядом с вами
Nutrition Australia

Фрукты и овощи – Better Health Channel

О фруктах и овощах

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор
фолиевая кислота.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить артериальное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабета 2 типа
инсульта
сердечных (сердечно-сосудистых) заболеваний
рака – некоторых форм рака, особенно рака кишечника , рак желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные легкодоступные виды фруктов включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды – клубника, малина, черника, киви и маракуйя
дыни – арбузы, дыни и медовая дыня
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла брокколи
Кабачки – тыква, огурец и кабачок
Корень – картофель, батат и ямс
Стебли съедобных растений – сельдерей и спаржа
Лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежая фасоль и горох – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, фасоль и снежный горох.

Красители для фруктов и овощей

красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Суточная норма фруктов и овощей

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются.

Содержание витаминов в фруктах и овощах таблица: Таблица содержания витаминов в продуктах

Какие витамины уничтожает термообработка: что теряют продукты при тепловой обработке? | 59.ru