Содержание

что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.


Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм.
Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад, халва;
  • чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.

Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

  • баранина;
  • свинина;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйцо;
  • молоко;
  • мягкие сорта сыров;
  • жареный арахис;
  • белая фасоль;
  • чечевица;
  • грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

  • жирная морская рыба;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным.

Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Для женщин Для мужчин

Белки

25%

25%

Жиры

25%

15%

Углеводы

50%

60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона


Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

  • 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

  • Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

  • Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

  • Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

  • Травяной чай

Полдник:

  • Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

  • Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

  • Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

  • Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

  • Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

  • Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

  • Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

  • Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

  • Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

  • Травяной чай

Полдник:

Ужин:

  • Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

  • Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

  • Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион



Продукт Чем полезен Идеи употребления

Мясные продукты

(курица, индейка, кролик, телятина)

Источник животного белка

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде;

Можно готовить на гриле.

Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)

Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде.

Можно готовить на гриле.

Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)

Источник белка

На завтрак, в качестве перекуса;

Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).

Яйца

Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами

В отварном виде либо в составе других блюд.

Овощи и зелень

Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов

При любом приеме пище, а также в качестве перекуса.

Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.

Фрукты и ягоды

Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов

Хороший перекус или дополнение к основному блюду.

Рекомендуется употреблять в сыром виде.

Сухофрукты

Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов

В качестве перекуса.

Орехи и семечки

Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов

В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.

Бобовые

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Крупы

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Источник сложных углеводов

В качестве гарнира.

Цельнозерновой хлеб

Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки

Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания и энергетическая ценность продуктов

Содержащиеся в продуктах питательные вещества разделяют на три основные группы: углеводы, жиры и белки — это члены «большой тройки». Соблюдение баланса этих веществ — одна из главных предпосылок для достижения и поддержания крепкого здоровья. Но чтобы вывести правильную формулу, которая позволит вам обеспечивать свой организм «топливом» в соответствии с его специфическими потребностями, вы должны предпринять определенные шаги, и первый из них приведет вас к пониманию того, что представляют собой питательные вещества, и как они усваиваются человеческим организмом.

Энергетическая ценность и содержание основных пищевых веществ в продуктах питания

Продукт

Энерг. цен.
Ккал

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы (г)

Говядина нежирнаяб, 100 г

168

20,0

9,8

—

Баранина нежирная, 100 г

166

19,8

9,6

—

Свинина мясная. 100 г

357

14.3

33,3

—

Свинина жирная, 100 г

491

11,7

49,3

—

Мясо кролика, 100 г

183

21,1

11,0

—

Телятина. 100 г

97

19.7

2.0

—

Печень говяжья, 100 г / 60 г

105 / 63

17,9 / 10,7

3. 7 / 2,2

—

Язык говяжий, 100 г / 60 г

173 / 104

16,0 / 9,6

12,1 / 7,2

—

Сосиски молочные, 100 г

266

11,0

23,9

1,6

Колбаса вареная молочная,
100 г / 30 г

252 / 76

11,7 / 3,5

22,8 / 6,8

—

Колбаса сырокопченая, 100 г / 10 г

534/53

24,8/2,5

41,5/4. 2

—

Куры, 100 г

161

21,2

8,2

0.6

Индейка, 100 г

276

19,5

22

—

Горбуша, 100 г

147

21,0

7,0

—

Карп, 100 г

112

16,0

5,3

—

Окунь морской, 100 г

103

18. 2

3,3

—

Скумбрия. 100 г

191

18,0

13,2

—

Судак. 100 г

84

18,4

1,1

—

Треска, 100 г

69

16,0

0,6

—

Кальмар, 100 г / 50 г

110 / 55

18,0 / 9,0

4,2 / 2,1

—

Морская капуста, 100 г

16

0,9

0,2

3,0

Мидии, 100 г

50

9,1

1,5

—

Молоко коровье, 100 г

58

2,8

3,2

4,7

Сливки, 100 г

118

3,0

10,0

4. 0

Сметана, 100 г/10 г

206 / 20,6

2,8 / 0,3

20,0 / 2,0

3,2 / 0,3

Творог жирный, 100 г / 80 г

232 / 185

14,0 / 11.2

18,0 / 14.4

2,8 / 2,2

Творог нежирный, 100 г / 80 г

88 / 70

18,0 / 14.4

0.6 / 0,4

1,8 / 1,4

Кумыс, 100 г

48

2,0

1,9

5,0

Сыр голландский, 100 г / 30 г

352 / 106

26,0 / 7,8

26. 8 / 8.0

—

Сыр российский, 100 г / 30 г

298 / 89

23,0 / 6,9

29.0 / 8,7

—

Мороженое молочное, 100 г

126

3,2

3,5

21,9

Мороженое сливочное, 100 г

179

3,3

10,0

19.8

Яйца куриные, 100 г

157

12,5

11,5

0. 7

Яйца перепелиные, 100 г

168

11,9

13,1

0.6

Батон нарезной, 100 г / 30 г

262 / 79

7,7 / 2,3

3,0 / 0,9

49,8 / 14,9

Хлеб ржаной, 100 г / 30 г

220 / 66

4,9 / 1,5

1,0 / 0,3

46,0 / 13,8

Крупа гречневая ядрица, 100 г

335

12,6

3,3

62. 1

Рис, 100 г

330

7,0

1.0

71,4

Пшено, 100 г

348

11,5

3,3

66.5

Овсяные хлопья «Геркулес», 100 г

305

11,0

6,2

50,1

Горох лущеный, 100 г

314

23

1,6

50,8

Фасоль, 100 г

292

21

2,0

46,6

Макароны в/с, 100 г

337

10,4

1,1

69,7

Сахарный песок, 100 г / 30 г

379 / 126

0

0

99,8 / 33,2

Мед натуральный, 100 г

314

0,8

0

80,3

Шоколад молочный, 100 г/20 г

550 / 110

6,9 / 1,4

35,7 / 7,1

52,4 / 10,5

Картофель, 100 г

80

2,0

0,4

16,3

Свекла, 100 г

42

1,5

0,1

9,1

Кабачки, 100 г

23

0,6

0,3

4,9

Капуста белокочанная, 100 г

27

1,8

0,1

4,7

Капуста цветная, 100 г

30

2,5

0,3

4,5

Морковь, 100 г

30

1,3

0,1

7,2

Тыква, 100 г

25

1,0

0,1

4,2

Огурцы парниковые, 100 г

11

0,7

0,1

1,9

Огурцы грунтовые, 100 г

14

0,8

0,1

2,6

Томаты грунтовые, 100 г

13

1,1

0,2

3,8

Перец сладкий, 100 г

26

1,3

—

5,3

Баклажаны, 100 г

24

1,2

0,1

5,1

Горошек зеленый, 100 г

73

5,0

0,2

12,8

Салат, 100 г

17

1,5

0,2

2,3

Грибы белые свежие, 100 г

23

3,7

1,7

1,1

Лук зеленый, 100 г

19

1,3

—

3,5

Лук репчатый, 100 г

41

1,4

—

9,1

Петрушка (зелень), 100 г

49

3,7

0,4

8,0

Арбуз, 100 г

38

0,7

0,2

8,8

Дыня, 100 г

38

0,6

—

9,1

Абрикосы,100 г

41

0,9

0,1

9,0

Апельсины, 100 г

40

0,9

0,2

8,1

Грейпфрут, 100 г

35

0,9

0,2

6,5

Груша, 100 г

42

0,4

0,3

9,5

Лимон, 100 г

33

0,9

0,1

3,0

Мандарин, 100 г

40

0,8

0,3

8,1

Хурма, 100 г

53

0,5

—

13,2

Яблоки, 100 г

45

0,4

0,4

9,8

Виноград, 100 г

65

0,6

0,2

15,0

Клубника, 100 г

34

0,8

0,4

6,3

Клюква, 100 г

26

0,5

—

3,8

Малина, 100 г

42

0,8

0,3

8,3

Облепиха, 100 г

52

0,9

2,5

5,0

Смородина черная, 100 г

38

1,0

0,2

2,3

Шиповник, 100 г

51

1,6

—

10,0

Изюм, 100 г / 20 г

262 / 52

1,8 / 0,6

0

66,0 / 13,2

Курага, 100 г / 20 г

234 / 47

5,2 / 1,0

0

55,0 / 11,0

Чернослив, 100 г / 20 г

242 / 48,4

2,3 / 0,5

0

58,4 / 11,7

 

См. Профилактика и лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы

Похожие материалы:

поликлиника областной детской больницы на ломоносова в воронеже

Отзывы о областной детской поликлинике ЛомоносоваГость02.05.19 17:45:37-2.0 Ужасно Кормежка отвратительная, детям мясного не дают, одна вода три раза в день, наверное, думают, раз родители лежат с детьми, пусть сами их и кормят. Позор.Гость11.02.19 17:32:200.0 Нормально Сегодня пришёл прикреплять ребёнка к этой поликлинике. Сказали нужно копии сделать. Ксерокопию нужно искать неизвестно где. Уже не очень хорошо.+7-920- 21XXXXX03.02.19 16:46:02-2.0 Ужасно Моему сыну было год и два месяца! Малыш проснулся ночью и просто орал, не переставая! Вызвала скорую, приехала, сказали, что смотреть не будут и отвезут сразу в больницу, потому что у них пересменка и им не до нас! Отвезли в 7 детскую и уехали, там нас приняла врач и сказала, что у ребенка болит ухо и мы не по адресу! У них ЛОРа нет, а мой сын все это время орал не своим голосом! Я позвонила мужу и мы поехали на Ломоносова и попали на пересменку, 2,5 часа мы ждали врача, ребёнок охрип от крика, как ему было больно, я качала его и рыдала! Медсестры несколько раз звонили врачу и просили ее спуститься! ***+7-915- 40XXXXX16. 12.18 12:40:21-2.0 Ужасно ***. Врачи без границ и рамок! К вам приехали из отдаленного района с больным парнем, который еле ходил, и как специалист по симптомами должны были понять, что серьезное заболевание! А вы, из-за банальной справки из санстанции (!), что нет карантина (ну да, а позвонить в районку и уточнить — это же сложно! 21 век!), отправили обратно! Пока парень доехал, чуть сознание не потерял от болей. Потом круги ада с этой справкой. А потом выясняется, что теперь придется ждать очередь в стационар. У нашего парня, предположительно, неизлечимая тяжелая болезнь. И из-за вашего бюрократизма фактически наступило обезвоживание, поднялась температура. Я первый раз увидела, что он прослезился. Значит так все болело. Что тут скажешь, ***, очерствевшие люди в белых халатах. Ждете ***? Не дай бог случится непоправимое, я буду судиться и с вами, и с теми, кто с такими симптомами поставил его в очередь! Я поднимут всех знакомых на телевидении и в прессе, чтобы у знали о вашей компетентности. Без уважения, мама.+7-930- 40XXXXX29.11.18 16:20:12-1.0 Плохо По моему, заведующая (фамилия Юдина Наталья Борисовна). Это просто треш. Принимает раз в неделю, так еще и пробегала где-то час, нам дали талон на 13 часов, попали к ней в 14 часов с грудным ребенком! Толком ничего не посмотрела, сказала, что надо в Москву обратится. Онколог! Пока ее ждали уже и наревелись, и перенервничали, и просто ничего уже не хотелось., Поликлиника Областной детской клинической больницы №2. Поликлиника Областной детской клинической больницы №2 работает по адресу улица 45-й Стрелковой Дивизии, 64 в Воронеже., Поликлиника, Областная детская клиническая больница №1 в Воронеже — время работы, отзывы и схема проезда. Телефон +7 (473) 253-92-71. Можно оставить свой отзыв..

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

  • снижение иммунитета
  • потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
  • слабость и апатия
  • проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:


  1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
  2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
  3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
  5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
  6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
  7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

Все об углеводах, белках и жирах

Вы когда-нибудь задумывались, что такое жиры? Не лучше ли вообще отказаться от жиров? А как насчет углеводов или «углеводов», как некоторые их называют? Некоторые говорят, что нужно избегать углеводов, а другие говорят, что нужно есть много углеводов. Тогда есть белок — что это? И действительно ли это нужно?

Итак, давайте поговорим о жирах, углеводах и белках и о том, как наш организм использует эти различные питательные вещества.

Жиры, углеводы и белки — это 3 питательных вещества в пищевых продуктах, которые содержат калории и, таким образом, обеспечивают организм топливом (энергией).Калории — это мера количества содержащейся в них энергии. Эти питательные вещества, содержащие калории, отличаются от воды, клетчатки, витаминов и минералов, каждый из которых совсем не содержит калорий, но каждый из них также очень важен для хорошего здоровья.

Каждая энергия, содержащая питательные вещества — жиры, углеводы и белки — играет важную роль в нашем здоровье.

ЖИРЫ

Основная роль жиров заключается в транспортировке жирорастворимых витаминов и обеспечении структуры клеточных мембран.Жир смягчает органы тела и способствует развитию нервов и мозга. Жир — важная часть гормонов, регулирующих функции организма.

Жиры очень калорийны — в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Организму нужны жиры, но некоторые жиры более полезны, чем другие, а некоторые жиры действительно вредны для организма. Выбирайте полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, или жиры омега-3, содержащиеся в грецких орехах, лососе, семенах льна и семенах чиа.Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) не являются вредными или плохими жирами, если не потребляются в больших количествах. Хотя сами по себе они не вредны, в американском рационе очень легко потреблять их в больших количествах.

Насыщенные жиры содержатся в основном в твердых жирах, например, из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, обработанное мясо, масло и сливки. Плохой тип жиров, которого следует избегать, — это искусственные трансжиры. Трансжиры содержатся в гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах.Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов.

БЕЛК

Основная роль белка заключается в создании и поддержании мышц, тканей и клеток крови. Это важная часть ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Белок также укрепляет иммунную систему, а белок помогает нам чувствовать себя сытыми.

Все белки содержат 4 калории на грамм.

Лучший источник белков — это необработанные растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые (вареные сушеные бобы).Если вы выбираете продукты с высоким содержанием белка из животных источников, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Например, выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Избавьтесь от лишних жиров, чтобы ограничить количество пустых калорий и насыщенных жиров. В обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, хот-доги и мясо для завтрака, добавлены натрий и нитраты, а также часто добавлены жиры. Молоко, сыр и йогурт являются богатыми источниками как белка, так и кальция, но содержат больше насыщенных жиров, если не используются версии с более низким содержанием жира.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для тела и важный источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Все углеводы содержат 4 калории на грамм.

Самыми сильно переработанными продуктами, богатыми углеводами, являются рафинированный сахар, рафинированный крахмал, белая мука и продукты, которые их содержат. Они белые, потому что лишены ценных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и красочные фитохимические вещества.

Выбирайте продукты, богатые углеводами, богатые клетчаткой и минимально обработанные, например фрукты, овощи и бобовые (вареные сушеные бобы).Зерновые также богаты углеводами, но не забудьте выбрать 100% цельнозерновые варианты хлеба, круп, крекеров, лапши и лепешек вместо их белых обработанных версий и выбрать коричневый рис вместо белого риса.

Большинство натуральных продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров. Каждый из этих трех питательных веществ, обеспечивающих энергию, играет критически важную роль в организме.

Углеводы, белки и жиры в пяти пищевых группах

Фрукты — Богат углеводами, обычно без жиров и белков
Овощи — Крахмалистые овощи богаты углеводами, некрахмалистые овощи содержат одну треть углеводов крахмалистых овощей, все овощи содержат немного белка и мало или совсем не содержат жира
Цельное зерно — Богат углеводами, немного белка, очень мало жира
Продукты, богатые белком — Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами
Молочные продукты — Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Для инструктора

Эти материалы для учащихся дополнить Будущее еды Инструкторские материалы.Если вы хотите, чтобы у ваших учеников был доступ к учебным материалам, мы предлагаем вам либо укажите им на студенческую версию в котором отсутствуют обрамляющие страницы с информацией, предназначенной для факультет (и этот ящик). Или вы можете скачать эти страницы в нескольких форматах которые вы можете включить на веб-сайт своего курса или в местную систему управления обучением. Узнайте больше об использовании, изменение и совместное использование учебных материалов InTeGrate.

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все, от производства нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» в действительности означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g .. цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

Вы, наверное, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении композиции тела.Но как насчет других макроэлементов, особенно углеводов и жиров? Как это влияет на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, играют ли белки, углеводы и жиры важную роль?

Белок

В предыдущей статье я обсуждал важность протеина и рекомендации по его потреблению для спортсменов и других людей, ведущих активный отдых. Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но он выполняет множество других важных функций.Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, что белок очень важен. Какие продукты, богатые белком, нам следует употреблять? Лучшие источники белков включают нежирное мясо и птицу, яйца, морепродукты, бобы и горох, а также орехи и семена. Важно потреблять белок из различных источников, так как такие источники, как рыба и семена, обеспечивают другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.Для получения дополнительной информации обратитесь к статье Международного общества спортивного питания о белке и физических упражнениях.

Углеводы

Углеводы, похоже, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы делаете ставку. Не только с точки зрения спорта, но и углеводы важны для здоровья в целом. Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела.Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, которая требует много энергии и быстро, например, тренировки с отягощениями и ношение мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих действий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя на тренере) наш организм по-прежнему использует углеводы, но жир обычно является основным источником энергии в этих условиях. Кроме того, углеводы помогают нам восстанавливаться после физических нагрузок, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме.Лучшими источниками углеводов обычно являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельнозерновые, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

Жир

Жиры также иногда считаются отрицательными, но это далеко от истины. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают поглощать и вырабатывать некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии.Эти функции очень важны как для общего состояния здоровья, так и для физической активности. Хотя во время физической активности, как правило, преобладают углеводы, мы все же используем некоторые жиры в качестве топлива. Во время физических нагрузок низкой интенсивности и длительных физических нагрузок преобладающим источником энергии может быть топливо из жиров. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если в настоящее время вы не потребляете жиры из этих источников, поставьте себе цель начать добавлять такие жиры в свой рацион.

Хотя белок, как правило, получает всю славу, когда мы думаем о физической активности, углеводы и жиры также важны. Оба они обеспечивают энергию вместе с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белка, углеводов и / или жиров посетите веб-сайт «Выберите MyPlate» Министерства сельского хозяйства США.

Хотите узнать больше?

Чтобы помочь людям быть здоровыми на всех этапах жизни, Расширение Университета штата Мичиган предоставляет доступное, актуальное, основанное на фактах образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских общинах.

Наши программы охватывают все области здравоохранения, от покупки и приготовления питательной, недорогой еды до управления стрессом, предотвращения диабета или здорового образа жизни с ним и оптимального старения — MSU Extension содержит необходимую информацию в формате, который вы можете использовать лично и онлайн. Обратитесь в местное окружное отделение MSU Extension, чтобы найти ближайший к вам класс.

Вы нашли эту статью полезной?