Белок в грецких орехах | Платформа Саморазвития

Орехи — компонент здорового питания. Тема: белок в грецких орехах. Также кратко разберем основные полезные свойства продукта.

Свойства орехов

Орехи — ценный источник растительного протеина. Считается, что усвоение растительного белка происходит более благоприятно. чем животного. Растительный мы усваиваем на 99%. Употребляя много полезной растительной пищи, можно покрыть потребность организма в качественном белке.

В меню пауэрлифтеров и бодибилдеров включают орехи, так как они вступают поставщиком аргинина. Аргинин полезен тем, что предрасполагает организм любого возраста к выработке гормона роста. Также огромная польза аргинина заключается в том, что из него в печени человека производится креатин. Кстати, то же можно сказать и о глицине.

В вопросе содержания белков в растительных продуктах лидируют орехи. Действительно, по составу видно, что орехи гармонично совмещают в себе БЖУ и микроэлементы.  Орехи полезно употреблять если в жизни много физических нагрузок.

Характеристики грецкого ореха

Грецкие орехи преимущественно выращиваются во Франции и Молдове.

Наиболее популярные сорта — Идеал, Великан. Они прекрасно показывают себя в климате южных регионов и средней полосы нашей страны. Существует еще немало сортов. Например, Урожайный, Аврора, Изящный.

Гликемический индекс грецкого ореха равняется 15 единицам. Калорийность на 100 г — 648-654 ккал. Жиров на 100 г продукта — 65,2, углеводов — 7-10,2 г.

полезный продукт для мозга

полезный продукт для мозга

Сколько белка в составе грецкого ореха?

Принято считать, что в составе грецкого ореха порядка 15 г белка на 100-граммовую порцию продукта. Если быть точными, то это 15,2-15,6 г. Такое количество белка покрывает 20,3% суточной потребности человека в белке. Подробнее рассмотрим белки в грецких орехах.

Белок: сравнение грецкого ореха с другими орехами

Итак, грецкие орехи содержат меньше белка, чем ряд других орехов. Больше белка в арахисе как сыром так и обжаренном, сером и черном орехе, необработанных и жареных без соли фисташках, миндале, сыром и обжаренном кешью.

Белок есть и в других орехах. Грецкому в этом вопросе уступают бразильский и кедровый орехи, фундук, пили, макадамия и пекан.

БЖУ и калории в орехах

БЖУ и калории в орехах

Польза грецкого ореха для здоровья

Считается, что грецких орех способствует снижению давления, помогает оздоровить организм при проблемах в нервной системе. Продукт очень полезен для мозга.

Безусловно, это высококалорийный продукт, но исключать его из меню нежелательно, так как он несет большую пользу. Продукт способствует росту мышц, если его принимать вместе с правильными силовыми тренировками.

При железодефицитной анемии и атеросклерозе полезно кушать грецкие орехи.

Грецкие орешки известны высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. В составе много витамина C, больше чем в смородине и цитрусах.

Если смешать дробленые орехи с медом и сухофруктами, получится отличный витаминный десерт.

Ценен не только продукт в чистом виде, но и масло грецкого ореха. Это эффективный диетический продукт.

Возможный вред

Опасные свойства грецких орехов могут проявиться только при неправильном употреблении продукта.

Грецкие орехи не рекомендуется употреблять при колите и энтероколите, высокой свертываемости крови, острых кишечных заболеваниях, предрасположенности к кожным заболеваниям воспалительного характера. Это потенциально аллергенный продукт. То есть может вызывать аллергию.

Переедание грецких орехов крайне нежелательно. Это чревато раздражением полости рта и пищевым отравлением.

Интересные факты о грецких орехах

Желательно покупать орешки в скорлупе.  Хранить любые орехи следует в хорошо просушенном виде, в прохладном и сухом месте, где нет перепадов температур. Во влажной среде продукт может быть испорчен плесенью.

Существует огромное количество рецептов салатов, десертов, соусов, мясных и первых блюд с грецкими орехами. Орешки превосходно совместимы со специями, баклажанами, сухофруктами, медом и зеленью. Надо заметить, что так называемые перегородки ореха применяют в рецептах народной медицины.

Мы говорили о белке в составе орехов и большом спектре положительных качеств. Употребляйте грецкие орехи в свое удовольствие. Суточная норма около 7 орешков в день. Такое количество орехов достаточно для сохранения здоровья, красоты и хорошей фигуры.

Ученые считают грецкие орехи самыми полезными

28 марта 2011

Автор фото, walnuts

Подпись к фото,

Грецкие орехи следует включать в повседневный рацион, считают ученые

Грецкие орехи – самый полезный вид орехов, и их необходимо включать в повседневный рацион, считают американские ученые.

Исследователи из Пенсильвании сообщили Американскому химическому обществу, что в грецких орехах самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими видами орехов.

Как известно, антиоксиданты способствуют защите организма человека от болезней, поскольку препятствуют цепной реакции, разрушающей клетки, когда происходит процесс окисления.

Ученые полагают, что все орехи весьма питательны, но грецкие орехи гораздо более полезны, чем арахис, миндаль или фисташки.

Сотрудник Скрентонского университета Джо Винсон проанализировал уровень антиоксидантов в девяти типах орехов и обнаружил, что в горсти грецких орехов он вдвое выше, чем в равном количестве любых других.

Выяснилось также, что качество обнаруженных антиоксидантов и их биологическая активность выше, чем в других орехах.

Жареные орехи

Как утверждается в исследовании, антиоксиданты, которые содержатся в грецких орехах, обладают действием от двух до 15 раз более сильным, чем витамин Е. Между тем известно, что этот витамин защищает клетки человеческого организма от повреждения природными химическими веществами, вызывающими различные заболевания.

Орехи содержат также высококачественный белок, множество витаминов, минералов и клетчатку, зато в нем нет клейковины – опасного глютена, часто вызывающего аллергию.

Предыдущие исследования показали, что регулярное потребление небольшого количества орехов сокращает риск сердечных болезней, заболеваний раком, обоими типами диабета, а также предотвращает многие другие проблемы, связанные со здоровьем.

Джо Винсон говорит, что есть и еще одно преимущество грецких орехов в качестве антиоксидантов: «Высокая температура при жарке орехов снижает качество антиоксидантов. А грецкие орехи обычно едят сырыми, поэтому люди в полном объеме могут воспользоваться эффективностью содержащихся в них антиоксидантов».

Продукт сгорания: почему орехи помогают худеть | Статьи

Считается, что орехи чрезвычайно калорийны и тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, лучше отказаться от их употребления. Между тем медики и диетологи советуют включить их в свой рацион и не беспокоиться о наборе веса. Почему — в материале «Известий».

В помощь голодающим

Орехи помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать нормальный вес, утверждает профессор диетологии Университета Пердью в Западном Лафайете (штат Индиана, США) Ричард Д. Маттес. По его словам, несмотря на то, что этот продукт богат жирами и достаточно калориен, он обладает рядом свойств, которые позволяют организму пережить жесткие ограничения, и является источником белка, клетчатки и ряда питательных веществ.

Так, например, 30 г грецких орехов действительно содержат 190 калорий, а такое же количество миндаля, фисташек, кешью, пекана, грецких и других орехов — 160 калорий. Процент жира здесь также высокий: 19 г в грецких, 14 — в миндале, 13 — в фисташках и кешью. Но при этом они являются отличным источником белка: в четверти стакана арахиса его содержится 9,5 г, в миндале — 7 г, в фисташках — 6 г, в кешью — 5 г, а в кедровых орехах — 4,5 г.

И вне зависимости от того, какой орех окажется на столе, каждый из них способен нейтрализовать возможные негативные эффекты для организма. Во-первых, говорит профессор, не все эти калории поглощаются организмом, а лишь 80%. Неиспользованные выводятся естественным путем

. Это подтверждается данными Службы сельскохозяйственных исследований США, которая проводила соответствующие изыскания.

Фото: Depositphotos/daisy-daisy

Похожие результаты получили ученые из Университета Торонто (Канада). Они обнаружили, что около 20% калорий, полученных из миндаля, остаются неабсорбированными и выводятся через кишечник.

Более того, по словам главы исследовательской группы Джона Сивенпайпера, участники исследования, которые ели орехи, за время эксперимента не набрали вес, а некоторые даже немного потеряли.

А поскольку орехи очень сытные, они помогут снизить количество потребляемой пищи.

— Когда люди едят орехи, они, как правило, поглощают меньше пищи в течение дня и восполняют значительную часть энергии, — говорит Маттес.

Его исследования подтверждают, что орехи таким образом помогают легче соблюдать низкокалорийную диету. Более того, по его словам, этот продукт может увеличивать расход энергии в состоянии покоя.

Живая еда

Избавление от лишнего веса — не единственная причина, по которой стоит включить орехи в свой рацион.

— Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника, — отмечает доктор медицины Уильям В. Ли. — Они помогают снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.

А австралийский диетолог Белинда Невилл утверждает, что ежедневное употребление горсти орехов продлевает жизнь.

— Исследования действительно показывают, что польза от употребления орехов может быть кумулятивной, она возрастает по мере того, как вы едите их всё больше, — говорит она. — Так, например, четыре порции по 30 г в неделю гораздо лучше с точки зрения потенциального снижения смертности, чем употребление двух порций в неделю.

Фото: Depositphotos/belchonock

Согласно изысканиям, проведенным группой ученых из США и Испании, результаты которых были опубликованы недавно в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций у пожилых, находящихся в группах риска — много курящих и злоупотребляющих алкоголем.

Доктор медицинских наук и диетолог из Сент-Луиса Александра Касперо напоминает о трех крупных исследованиях, в ходе которых выяснилось, что высокое потребление орехов у участников эксперимента было обратно пропорционально уровню риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни. Также среди любителей орехов наблюдалась более низкая смертность от рака и респираторных заболеваний.

Орехи также входят в DASH-диету — систему питания, разработанную для поддержания в норме уровня кровяного давления. В соответствии с ней в рационе должны использоваться продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием.

Результаты последнего исследования медицинского центра Beth Israel Deaconess Medical Center показали, что эта диета не только снижает кровяное давление, но и останавливает воспалительные процессы в организме. Ученые проанализировали образцы крови участников клинических испытаний, которые придерживались строгих диетических режимов. Среди участников, соблюдающих DASH, биомаркеры, связанные с болезнями сердца и воспалением, снизились на 18 и 13% соответственно.

Большинство орехов содержат магний, помогающий поддерживать нормальное давление и уровень сахара в крови, а также укреплять костную ткань. А грецкие орехи еще содержат альфа-линолевую кислоту (омега-3), которая снижает риск ишемической болезни сердца.

Фото: Depositphotos/AntonLozovoy

Правда, полезны в деле похудения и оздоровления могут быть только орехи в натуральном виде — ореховое масло к таковым продуктам не относится. Во время обработки их клеточные стенки разрушается, что повышает усвояемость. В таком случае организм будет поглощать все полученные калории. Всё вышесказанное также не относится к обжаренным, покрытым глазурью и консервированным орехам.

Содержание жира в орехах. Грецкий орех

Орехи — уникальные дары природы, в которых содержится очень много полезных веществ для человеческого организма. Бояться орехов не стоит ни в коем случае, даже не смотря на их высокую калорийность и содержание большого количества жира! В данной статье я вам расскажу,

какие орехи самые полезные, какие можно есть при похудении , а главное – в каком количестве и в сочетании с какими продуктами .

1 место – грецкий орех

2 место – миндаль

3 место – фундук

4 место – кешью

Сразу скажу, что этот рейтинг является лично моим субъективным мнением, и это не значит, что для каждого он должен быть таким же. Как я уже сказала ранее, орехи – это очень полезный продукт, созданный нашей природой, и каждый из сортов обладает своими уникальными свойствами, так что выбирайте для себя любимые орешки и кушайте на здоровье.

Но перед этим все же давайте разберемся, в чем же польза орехов для нашего организма, сколько калорий они содержат и сколько можно есть орехов при похудении.

Польза и калорийность орехов

Грецкий орех

Грецкий орех содержит в себе целую палитру полезных веществ.

Ученые благодаря богатому составу грецкого ореха, называет его «деревом жизни».

Это самые полезные орехи для организма . Их рекомендуют употреблять при нарушении функций щитовидной железы, болезнях нервной системы и сердца. Нередко орехи применяются даже при осложнениях с желудком, печенью и почками. А еще, не смотря на высокую калорийность этих орехов (654 калории на 110 г), они совсем не содержат насыщенных жиров, что подходит для снижения веса. А альфа-линоленовая кислота, которая относится к классу Омега-3 жирных кислот, делает этот сорт ореха наиболее полезным для употребления. О пользе Омега-3 ЖК я писала в статье « «, можете ознакомится с ней, так как там я очень подробно рассказываю, какую пользу несет этот класс кислот для нашего организма. Омега-3 содержатся в основном в жире морских рыб, а также в таких растительных продуктах, как семена льна, льняном масле, семенах чиа, а также в грецких орехах. Именно по этой причине, я считаю, этот

орех самым полезным и нужным для всех, кто хочет всегда быть здоровыми, стройными и обладать хорошей памятью.

Миндаль

Миндаль принято называть элитным орехом. Он не является косточковым плодом. К главной особенности относится содержание кальция в большом количестве – 264 мг на 100г! По этой причине этот орех считается самым лучшим для поддержания костной ткани человека в хорошем состоянии долгие годы.

Миндаль рекомендуют употреблять в пищу при заболеваниях кровеносной системы и сердца, так как в нем находится в больших количествах фосфор, магний и калий.

А еще миндаль помогает в борьбе с бессонницей, так как он действует на нервную систему, как успокоительное.

Эти орехи улучшают здоровье при гастрите, гипертонии, язве, малокровии, заболеваниях глаз, а также мочекаменной болезни. Но важно знать, что миндаль считается одним из самых тяжелых орехов для организма, поэтому я не советую употреблять его каждый день.

Фундук

Фундук — еще один из самых полезных видов орехов . В первую очередь его советуют тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, тромбофлебит, малокровие и артериальную гипертензию. В нем содержится паклитаксел (антираковое вещество), которое способно подавлять рост раковых клеток, поэтому фундук является известным в мире природным средством в профилактике онкологических заболеваний.

Пищевая ценность ломбардского ореха составляет 628 калорий на 100 грамм. Он богат витамином C и A, калием, магнием и фосфором.

Кешью

Зачастую кешью включается в диетическое меню. Это отличный источник фолиевой кислоты и самые полезные орехи для женщин . В составе продукта находятся противовоспалительные и обезболивающие компоненты, в том числе с их помощью можно облегчить зубную боль и менструальную.

В 100 граммах кешью — 553 калории.

Кедровые орехи

Кедровые орехи эффективно помогают в очищении почек, печени, желчного пузыря. Для кормящих мам специалисты советуют съедать по 2 столовые ложки в день кедровых орешков, так как это способствует лучшей лактации и получению более питательного грудного молока. В народной медицине скорлупа и ядра используются для лечения гинекологических заболеваний.

В кедровых орехах содержится очень много витамина В4 или по-другому холина, который отвечает за усваивание жирорастворимых витаминов (А, D, E и K), нормализацию жирового обмена, стимуляцию процесса липолиза (расщепление жиров) и кратковременную память. А еще этот витамин очень важен для мужского здоровья, так как он повышает активность сперматозоидов (на заметку всем мужчинам и их женам).

В 100 граммах этих орехов содержится 673 калории.

Арахис

Арахис — это хорошее профилактическое средство при гастрите, раке и заболеваниях сердца. Он помогает работе нервной системы, помогает быстрее заснуть и успокоиться при перевозбуждении. Бобы содержат в больших количествах очень полезные вещества для организма – антиоксиданты –, которые благоприятно влияют на сохранение вашей молодости и красоты.

Из арахиса получается очень вкусная арахисовая паста, которую лично я обожаю. Делается она очень просто. Рецепт домашней арахисовой пасты смотрите ниже, а вы можете прочитать о полезных свойствах арахисовой пасты.

На 100 грамм арахиса приходится 576 калорий. Он богат кальцием, железом и магнием.

В каком виде есть орехи

Вопрос « какие орехи самые полезные » относится не только к выбору продукта, но и в способе его употребления.

Я рекомендую все без исключения есть орехи только в сыром или подсушенном виде . Жарить орехи ни к чему, они не принесут пользу организму, а только навредят вашей фигуре. При термической обработке, нагревании с помощью высоких температур теряется ценность любых орехов , а полезные полиненасыщенные жиры, такие как линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6), олеиновая кислота (Омега-9) и другие полиненасыщенные жирные кислоты образуют цепочки очень токсичных и вредных веществ.

Если вам уж больно хочется сохранить вкусовые ощущения, то можно просто слегка подсушить орехи на сковородке, и делать это стоит только с теми орехами, в которых содержание Омега 3 жирных кислот наименьшее. Так можно делать с арахисом, кедровыми орешками, фундуком и кешью.

Можно ли есть орехи при похудении: сколько и какие лучше

Помните, что орехи достаточно калорийные и содержат в себе среднем 55-60% жиров. Главная их фишка, как и всех жирных продуктов, о которой мало, кто знает, это постепенное чувство насыщения. Да, орехи, очень сытные, но прежде, чем вы почувствуете, что уже наелись, должно пройти какое-то время. И это далеко не 2, 3, 5 и даже не 10 минут. Для того, чтобы жирные кислоты начали усваиваться, требуется гораздо больше времени, из-за чего очень часто люди едят, едят, едят, а насыщение все не приходит и не приходит, но как только оно наступит, то оказывается, что 200 граммовой пачки орехов как и не было. Знакомая ситуация?

Мой самый любимый орех в детстве был арахис, как сейчас помню, если нужно было куда-то ехать долго на поезде или в автобусе, то покупала большую упаковку арахиса, и съедала ее за один раз!!! И только через полчаса, съев 2-х дневную норму своих жиров, я чувствовала нереальную тяжесть и даже тошноту. Еще бы. Слава богу, сейчас мои аппетиты не такие, и съесть даже 100 г орехов за раз для меня будет очень сложно, но все равно, чтобы предотвратить возможное переедание, я всегда расфасовываю по пакетикам свою норму орехов на день и беру с собой в дорогу. Лучше перестраховаться лишний раз, чем страдать потом и от тяжести в желудке, и от угрызений совести.

Главное — это знать меру, и это касается всего, не только орехов. Даже самые лучшие и полезные орехи могут стать врагами вашей фигуре, если употреблять их свыше вашей дневной нормы. Какая же это норма?

При похудении норма орехов составляет 20-30 грамм в зависимости от вида.

При поддержании веса суточная норма орехов составляет 30-40 грамм .

Время приема орехов до 17:00. Это связано с тем, что они являются довольно тяжелой пищей для организма, и ему необходимо как минимум 2-3 часа на их переработку и полное усвоение.

ВАЖНО!

При чрезмерной зашлаковке организма от употребления жирной, соленой, сладкой пищи, консервированных продуктов, фаст фуда, алкоголя и т.д. из него плохо выводится жидкость, а при употреблении большого количества орехов эта жидкость будет еще больше задерживаться, что приведет к дополнительным отекам и прибавке в весе.

А вот на людей, которые следят за своим питанием, орехи действуют прямо противоположно: они обладают термогенными свойствами, способствуя ускорению обменных процессов в организме и быстрейшему сжиганию жиров.

Получается, что орехи — одни из самых полезных продуктов для похудения , но это при условии, если знать, КАК, КОГДА и В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ их нужно употреблять.

С чем лучше сочетать орехи

Наиболее удачное сочетание орехов — с фруктами и овощами . Растительные жиры легче усваиваются организмом, если они сопровождаются клетчаткой, поскольку она проходит по нашему ЖКТ в практически неизменном виде, и основные силы для переваривания будут сконцентрированы на орехах.

Как правильно выбирать орехи

В первую очередь нужно обратить внимание на срок годности продукта и условия его хранения. Свежие орехи всегда имеют насыщенный, яркий запах. Если орехи долгое время находились в открытом пространстве, то они будут иметь горьковатый привкус.

Продукт не должен быть мокрым, обязательное условие для кожуры — ее сохранность. Грецкий орехи нужно выбирать созревшими (для пробы можно расколоть), поскольку именно в этот момент в них концентрируется максимальное количество полезных веществ. Рекомендуется выбирать толщину скорлупы не более 1.5 мм без дырочек, трещин и сколов.

Если вы покупаете уже очищенные орехи, то смотрите, чтобы на них не было никакой плесени и паутины. Цвет орехов должен быть натуральный. Если орех побелел или, наоборот, почернел, то это знак того, что орех лежал слишком долго, и он, скорее всего, уже не пригоден к употреблению.

Итак, давайте подведем итог. При ответе на вопрос, какие орехи самые полезные для организма , стоит акцентировать свое внимание на способе их употребления, их качестве, сроке годности, полезности для вашего организма, зная свои личные особенности здоровья, но самое главное – от употребления орехов вы не должны чувствовать тяжесть в желудке. И помните, что орехи и похудение могут быть союзниками в борьбе с лишними килограммами при правильном их сочетании.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Одним из наиболее популярных растительных продуктов, используемых в качестве замены животным жирам и белкам, являются орехи. Диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют разные виды орехов употреблять для поддержания организма, повышения иммунитета и коррекции веса. Несмотря на высокую калорийность, ядра часто входят в рецепты меню, используемых для похудения. Для тех, кто каждый раз высчитывает калорийность и жирность продуктов, будет интересно узнать о содержании жиров в разных видах орехов.

Казалось бы, орехи отличаются питательностью и высоким содержанием жира, а значит они не могут использоваться при соблюдении диетического питания. На самом деле, кедровые ядра включают в себя различные полезные микроэлементы, витамины и минералы. При регулярном употреблении грецких, кедровых орехов, фисташек, миндаля или кешью, человек значительно повышает иммунитет, активизирует механизмы, отвечающие за быстрое выздоровление при различных заболеваниях.

Диетологи отмечают высокое содержание растительного белка в ядрах кедра. Данный компонент аналогичен по составу животному белку, который мы получаем из мяса, яиц, молочной продукции. Однако растительный белок из ореховых ядер усваивается организмом полностью. Благодаря этому после небольшого количества орехов, употребленных в пищу, быстрее насыщает и избавляет от голода.

О калорийности

Учитывая высокое содержание полезных компонентов, витаминов и микроэлементов любые орехи, являются незаменимым, питательным продуктом в ежедневном рационе.

При употреблении в разумных количествах, грецкие, миндальные, кедровые, лесные орехи разрешается добавлять в пищу детям с пятилетнего возраста. Но не будем забывать, что это жирный продукт. Для общего развития и для грамотного составления меню, необходимо знать о содержании жира и калорийности разных видов орешков.

Подробные данные представлены в таблице:

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
26,3	45,2	9,9	551
Бразильский орех	14,3	66,4	4,8	656
15,2	62,0	7,0	654
Жёлудь	8,1	31,4	53,7	509
Каштан	3,4	3,0	30,6	166
Кедровый орех	11,6	61,0	19,7	673
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кокос	3,9	36,5	4,8	364
Маньчжурский орех	28,6	61,0	7,7	643
Миндаль	18,6	60,0	13,0	609
Пекан	9,2	72,0	4,3	700
Фисташки	20,0	50,0	7,0	556
15,0	61,2	9,4	651

Изучая информацию, представленную в таблице, мы видим, что самыми калорийными являются орехи пекан. На каждые 100 грамм продукта приходится 700 Ккал и примерно 72 гр жира. Для сравнения мы видим из таблицы, на втором месте по жирности – грецкие и миндальные орешки. Жирность грецких составляет 62%, миндальных – 60%. Отсюда становится ясно, что самый жирный орех в мире, это пекан.

Но преимущество орешков заключается не только в высокой калорийности и содержании жиров, огромную пользу несут в себе жирные кислоты, входящие в состав грецких, миндальных, кедровых и других разновидностей орехов. Жирные кислоты в грецком виде способствуют быстрому излечению от заболеваний желудка, кишечника, печени. По калорийности и питательности грецкие ядра сравнимы с мясной продукцией.

Очень полезными для кроветворения, функционировании сердечной, сосудистой, кишечной и других систем организма, являются кедровые орешки. Изучая, какие орехи жирные и калорийные, стоит обратить внимание на плоды кедровой сосны. Согласно таблице питательности, кедровые ядра обладают калорийностью 673 Ккал на каждые 100 граммов продукта. По содержанию жира в 100 граммах кедрового плода содержится 61 гр жирных масел.

О самом жирном виде орехов

Самым жирным орехом в мире, является пекан. По внешнему виду, этот продукт напоминает знакомые всем нам с детства ядра грецких орехов. Однако по питательности пекан превосходит грецкие орешки. В небольшой горстке пекана содержится 12% дневной нормы белка и 9% микроэлементов. Учитывая максимальную калорийность равную 700 Ккал, горсти из 100-120 граммов орешков, вполне достаточно для удовлетворения чувства голода взрослому человеку.

Диетологи акцентируют внимание на сложной перевариваемости пекана детским организмом. Высокое содержание жиров и кислот, вызывает расстройства желудка и нарушения в работе пищеварительной системы детей. Поэтому до 5-6 летнего возраста, угощать малышей орехами пекан не рекомендуется.

Таким образом

На сегодняшний день, человечеству известно несколько десятков названий орехов. Среди них самыми жирными, является сорт пекан. На каждые 100 грамм продукта приходится 72 гр жира и 700 Ккал. На втором месте по калорийности и питательности грецкие орехи. После них следуют миндальные орешки. Но несмотря на различное содержание жиров, каждый из известных видов, включает в себя массу полезных компонентов, жирных кислот, витаминов, микроэлементов.

Самая большая польза орехов для мужчин в том, что они способствуют укреплению потенции.

1. Грецкий орех

Грецкие орехи обладают огромными полезными свойствами. Они богаты цинком, который необходим для развития полового гормона мужчин. Грецкий орех содержит и другие незаменимые для улучшения потенции минералы и витамины. Например, магний – помогает расширению сосудов; калий – выводит из организма лишнюю жидкость, а также фосфор, кальций, железо, витамины группы А, В, С, Е.

2. Миндаль

Миндаль богат калием, серой, хлором. Эти элементы необходимы для сохранения мужского здоровья. Также этот пищевой продукт содержит вещество аргинин, улучшающее кровообращение и помогающее расслаблению кровеносных сосудов, благодаря чему усиливается мужская сексуальность. Помимо всего этого, миндаль является отличным общеукрепляющим средством для всего организма.

3. Кедровый орех

Благодаря высокому содержанию белков, углеводов и жирных кислот, кедровые орехи прекрасно повышают потенцию мужчины и в целом укрепляют иммунитет.

Витамины Е и В положительно влияют на работу эндокринной системы. Для профилактики импотенции и сердечно-сосудистых заболеваний, мужчинам рекомендуется включить его в ежедневный рацион здорового питания.

4. Фундук

Задаваясь вопросом, какие же самые полезные орехи для мужчин, не стоит забывать и про знаменитый лесной орех – . Благодаря огромному содержанию полезных веществ, он помогает не только усилению мужской силы, но и способствует выведению из почек камней, лечению ревматизма, помогает при лечении заболеваний сердца. Также ежедневное употребление фундука укрепляет и повышает защитные свойства всего организма.

5. Фисташки

Оказывают положительное воздействие на мужское здоровье, так как содержат четыре самых полезных вещества для мужского организма. Это фолиевая кислота, которая способствует улучшению качества спермы; ненасыщенные жиры, уменьшающие количество холестерина; аргинин, предотвращающий заболевания сердца и цинк, способствующий улучшению потенции.

Самые полезные орехи для женщин

Орехи прекрасно заменяют дорогие мульти-витаминные напитки и невкусные коктейли для укрепления организма. Если вы хотите замедлить старение организма, укрепить память, поправить состояние кожи волос и ногтей, то обязательно включите орехи в свой рацион.

1. Миндаль

Один из самых популярных в сравнении с конкурентами ¬ миндаль содержит больше всего клетчатки, витамина E, необходимого для здоровой кожи и зрения, белка. Железо, магний, калий, укрепляющий зубы кальций – делают из миндаля «витаминную бомбу».

Половина женщин во время беременности набирает чрезмерный вес, увеличивая тем самым риск развития гестационного диабета, высокого кровяного давления и преэклампсии. Чтобы этого избежать, медики из Калифорнии рекомендуют при вынашивании ребенка регулярный прием в пищу небольших порций миндаля. К недостаткам продукта относится трудность его переваривания. Но если замочить миндаль на ночь в воде, организм усвоит этот крепкий орешек гораздо легче. Этим и объясняется возросшая в последнее время популярность полезного миндального молока.

2. Бразильский орех

Один из самых калорийных, но поэтому и самый «долгоиграющий» источник энергии. Продукт хорошо зарекомендовал себя среди деловых женщин, как здоровый перекус перед тренировкой или во время работы – для повышения концентрации и энергетической подзарядки.

3. Кешью

Данный орех достоин занять место в меню каждой, кто заботится о стройности фигуры. В составе кешью наименьшее количество жира. Это позволяет включать небольшое количество продукта в диетическое меню. Содержание железа и цинка обеспечивает поставку кислорода клеткам и предупреждает преждевременное старение кожи. Это богатый источник фолиевой кислоты, которая необходима не только беременным женщинам, но и всем, кто планирует создать семью. В состав входят противовоспалительные и обезболивающие компоненты, помогающие справляться с симптомами воспалительных заболеваний и облегчающие зубную боль.

4. Фундук

Пользу фундука сложно переоценить. Врачи утверждают, что эта здоровая натуральная закуска укрепляет иммунитет и память. Не отказывайте себе в желании съесть орешек, если хотите иметь здоровые волосы и ногти. Борется с варикозным расширением вен изнутри и снаружи. Для наружного применения используют масло фундука в виде аппликаций. Противостоит нервным расстройствам и синдрому хронической усталости – частому спутнику современной деловой женщины.

5. Арахис

Земляной орех, строго говоря, это бобовая культура, родственник чечевицы, фасоли и гороха. Источник антиоксидантов, убивающих раковые клетки, а также белка, витаминов E и группы B. Жарить арахис не возбраняется: согласно статье в журнале «Пищевая химия», в результате обжарки в земляных орехах увеличивается уровень антиоксидантов на 22 %. Но в сочетании с солью или в виде сладкого арахисового масла продукт вреден для поджелудочной железы, с трудом переваривается и может принести больше вреда, чем пользы.

Другая интересная информация про орехи

Cамый калорийный орех

Самый калорийный орех — макадамия. В 100 граммах макадамии содержится 718 ккал.

Самый низкокалорийный орех

Самый низкокалорийный орех — фисташки. В 100 г фисташек – 550 ккал.

Самый большой орех

Самый большой орех растет в Шри Ланке. Такой орех может быть в длину метр, в ширину полметра. Его вес может достигать 25-30 килограмм. И самое главное он двойной. В каждом орехе, который из далека напоминает человеческую филейную часть помещаются два ядра независимых друг от друга. Такого в природе больше нет.

Самый жирный орех

Самый жирный орех — пекан. Он на 71% состоит из жира. Белков в орехах пекан около девяти, а углеводов – около 12%. Энергетическая жирность ста граммов таких орехов – 736 килокалорий, то есть горсточка пекана может заменить плотный обед и обеспечить человека дневной нормой жиров. Недаром этот орех считается самым питательным в мире. Он имеет слегка маслянистый сладкий вкус.

Практически все любят орехи за их особенный вкус, питательность и насыщенность. А многие ли из нас задумывались о составе этого продукта. Какое количество жиров, белков и углеводов содержится в одном грецком орехе или килограмме? Как правило, если человек не следит за питанием и не подсчитывает калорийность пищи, он не интересуется такими данными. Диетологи же рекомендуют изучить состав и калорийность орехов, для общего понимания ценности продукта.

Орехи — источник белка

Люди, придерживающиеся правильного питания, и отказавшиеся от мясных продуктов, знают, что орехи являются отличным заменителем животного белка. Любые виды, включая грецкие, миндаль, кешью, фундук обладают высокой калорийностью. В состав входит большое количество растительного белка, который полностью усваивается организмом. При этом растительный белок ничуть не уступает по свойствам животному продукту.

Также в состав орехов входят жиры и углеводы. Огромную пользу приносят жирные кислоты, входящие в состав. Особой ценностью обладает жирная кислота Омега 3. Она участвует в работе сердечной и сосудистых систем, поддерживая их на должном уровне. Медики утверждают, что людям, страдающим от заболеваний сердца, просто необходимо каждый день употреблять два-три грецких ореха. Такой простой метод позволит решить проблемы в главном органе человеческого организма.

Витаминная составляющая

Оказывается, белки, жиры и углеводы в грецких орехах, сопровождаются наличием большого количества витаминов. В одном ядре заключается весь набор витаминов, необходимых для регулярного, ежедневного употребления. Орехи содержат витамины А, В, С, РР. Плюс к этому, они содержат минералы, кальций, магний, натрий, фосфор. Каждое ядро грецкого орешка содержит и полезную клетчатку, которая способна регулировать работу желудка и кишечника.

О калорийности

• 654 Ккал.
• 15,3 гр белков,
• 65 гр жира,
• 7 грамм углеводов.

Кедровые, грецкие, кешью и другие виды орехов, являются высококалорийными и полезными для организма. Однако, любой продукт следует употреблять в умеренном количестве, соблюдая советы диетологов.

О пользе

С давних времён люди заметили, что ядро грецкого ореха похоже по внешнему виду на человеческий мозг. Отсюда сложилось мнение, что этот продукт благотворно влияет на умственные способности человека. Конечно внешнее сходство не может влиять на ту или иную функцию. А вот многочисленные исследования показали, что действительно орехи положительно влияют на работу головного мозга. Благодаря содержанию витаминов, Омеги 3 и других полезных компонентов, этот продукт:

• усиливает кровообращение,
• способствует обновлению клеток,
• ускорению процессов внутри головного мозга.

Когда орехи приносят вред

Изучая таблицу содержания полезных компонентов в ядрах орехов, необходимо знать, что употребление данного продукта в большом количестве ежедневно, может привести к возникновению проблем со здоровьем. Учитывая высокую калорийность, а также большое содержание жиров в данном продукте, он не рекомендован к использованию людям, страдающим ожирением. Также не стоит употреблять продукт тем, кто страдает от заболеваний желудка, кишечника и других органов пищеварения.

Ввиду высокой калорийности ранее грецкие орехи рекомендовали кормящим матерям, для повышения пищевой ценности грудного молока. Однако, сегодня учёные пришли к выводу, что при чрезмерном употреблении матерью орехов, у ребенка может возникнуть аллергическая реакция.

Детям, употребляющим пищу самостоятельно, также не следует предлагать ядра в избытке. Большое количество ореховой массы способно вызвать, как острое расстройство, так и невозможность опорожнения кишечника.

Таким образом

Если вы следите за своим здоровьем и питанием, рекомендуется включить в рацион грецкие, кедровые и другие виды орехов. Количество этого продукта должно быть не большим. При умеренном потреблении нормализуются обменные процессы в организме, стабилизируется работа сердечной функции. Учитывая высокое содержание жиров на 100 грамм продукта, орехи не желательно использовать людям, страдающим от ожирения.

Полезные вещества, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, которые содержатся в орехах, оказывают благотворное влияние на человеческий организм.

Орехи являются весьма калорийным продуктом питания. Но, несмотря на это, диетологи утверждают, что они полезны в борьбе с лишним весом. Полезные вещества, содержащиеся в продукте, улучшают обмен веществ. Чтобы не навредить фигуре, суточную дозу нужно уменьшить до 15-20 г.

Таблица — сколько калорий содержится в орехах:

Продукт	Калории (ккал/100г)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы(г)
Арахис	548	45,2	26,3	9,7
Бразильский орех	656	66,4	14,3	4,8
Грецкий орех	648	61,3	13,8	10,2
Фундук	704	66,9	16,1	9,9
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6
Кедровый орех	673	61	11,6	19,3
Кокос	354	33,5	3,4	6,2
Кешью	643	54,1	25,7	13,2
Лесной орех	628	67	10	18
Фисташки	556	50	20	7

Полезные свойства орехов:

• Орехи – неоспоримый источник витаминов и минералов (витамины группы В, витамин Е, селен, кальций, цинк, железо и йод).
• Являются одними из самых полезных и необходимых продуктов для ума . Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, они незаменимы при умственных нагрузках.
• Повышенная калорийность продукта, сочетание легких жиров и растительных белков, служат настоящим источником энергии. Поэтому, они необходимы при физических нагрузках. В какой-то мере они могут заменить мясо и яйца.
• В состав входят омега-3 – жирные кислоты. Благодаря чему продукт является чрезвычайно полезным при недугах сердечно-сосудистой системы.

Самые полезные орехи для организма человека

Без исключения все виды являются полезными для здоровья человека, но каждый из них имеет свои особенности. Современные ученные выделяют «пятерку» самых полезных в мире – фундук, миндаль, бразильский орех и арахис.

Фундук

Другое название фундука – ломбардский орех. «Крепкий орешек» известен с древних времен. Наши предки делали из него защитные амулеты от нечистой силы и катаклизмов. В наше время он чрезвычайно полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, варикозом, малокровием, артериальной гипертензией. Фундук рекомендуют принимать с целью профилактики онкологических заболеваний, поскольку он содержит антираковое вещество – паклитаксел.

Грецкий орех

Еще в древние времена Гиппократ и Авиценна описывали целебные действия волошского (грецкого) ореха и его . А современные ученные называют его «деревом жизни» благодаря его богатому составу. Ведь действительно в данном плоде содержится множество полезных веществ: витамины, алкалоиды, дубильные вещества и множество микроэлементов. Грецкие орехи рекомендуется добавлять в свой рацион людям с проблемами щитовидной железы, из-за высокого содержания в них йода.

Помогут грецкие орехи при физическом истощении, болезнях сердца и нервной системы.

Ядра плодов используют при болезнях желудка, печени и почек, а так же как эффективное ранозаживляющее средство.

Миндаль

Миндаль еще называют королевским или элитным орешком. Хотя в действительности он не является орешком – это косточковый плод. Особенностью этого вида является высокое содержание в его составе кальция. Что делает его полезным и незаменимым для здоровья костной системы. Благодаря фосфору, железу и калию, миндаль настоятельно рекомендуется при заболеваниях сердца и кровеносной системы, врачи советуют употреблять около 60 г миндаля в неделю.

Регулярное употребление этих орешков улучшает сон и помогает при бессоннице. В лечебных и профилактических целях миндаль употребляют при мочекаменной болезни, гастрите, язве, гипертонии, малокровии, мигрени, заболеваниях глаз.

Вводить в свой рацион этот вид нужно очень осторожно, так ка он трудно усваивается организмом. Кушать миндаль можно в сыром или поджаренном виде. Часто его добавляют к сладостям и к выпечке, а в восточных странах – к блюдам из мяса и риса.

Бразильский орех

Бразильский орех считается самым вкусным, по мнению гурманов, и самым полезным, по мнению ученных. Его считают одним из самых полезных и необходимых для женского организма и еще называют орехом молодости . Все это благодаря наличию в нем в огромном количестве селена, который предотвращает преждевременное старение.

Всего два бразильских орешка в день окажут благотворное действие на кожу. Благодаря высокой калорийности, эти орехи служат источником энергии и бодрости. Кроме того они препятствуют развитию онкологических заболеваний и проблем с сердцем.

Арахис

В мире существует более 70 видов арахиса. Эти бобы являются хорошим профилактическим средством при заболеваниях сердца, рака и гастрита. Арахис оказывает благотворное действие на нервную систему, успокаивает при перевозбуждении и помогает при бессоннице. Он является отличным антиоксидантом. Улучшает слух, зрение и память.

Всего несколько орешков арахиса способны утолить голод. По этому, диетологи считают его одним из самых полезных орехов для похудения, и разрешают употреблять во время диеты. Арахис легко усваивается человеческим организмом, благодаря высокому содержанию протеинов и белков. Но злоупотреблять этими орехами не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергию и не нарушить пищеварительные функции.

Кроме этой «пятерки» самых полезных орехов, большой популярностью также пользуются кедровый и лесной орех, фисташки, кешью, кокос. Все они имеют богатый витаминный и минеральный состав, способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга и сердечную деятельность.

Самые полезны орехи для женщин

Регулярное употребление женщинами орехов способствует улучшению репродуктивной функции, укреплению памяти, замедлению процессов старения организма, улучшению состояния кожи, ногтей и волос.

Каждый из видов орехов имеет свои особенные преимущества для женского организма.

• Миндаль. Имеет большое количество клетчатки и витамина Е, что делает кожу здоровой, чистой и красивой. Этот продукт используют в борьбе с избыточным весом. При этом рекомендуется ежедневно употреблять 15-20 г миндаля. А чтобы избежать трудностей его переваривания, стоит на ночь замочить в воде.
• Бразильский орех. Служит здоровым перекусом для повышения энергетической зарядки и концентрации. Микроэлемент селен, что входит в его состав, повышает фертильность женщины, предотвращает онкологические заболевания молочной железы и костей. Селен вместе с остальными витаминами и антиоксидантами омолаживает клетки кожи. Масло бразильского ореха питает и увлажняет кожу, укрепляет ногти, придает волосам здоровый блеск.
• Кешью. Продукт содержит наименьшее количество жиров, что позволяет включать его в диетическое меню. Это настоящий источник фолиевой кислоты, по этому, кешью полезен беременным женщинам и тем, кто планирует создание семьи. В составе присутствуют обезболивающие и противовоспалительные компоненты, которые помогают облегчить боль, в том числе зубную.
• Фундук. Советуют употреблять его при варикозном расширении вен снаружи и изнутри. Так же повышает иммунитет и улучшает память, придает здоровья волосам и ногтям.
• Грецкие орехи. Настоящий помощник женщин в борьбе с кардиологическими и онкологическими заболеваниями. Они содержат много биотина, который предотвращает выпадение волос и способствует их укреплению. Употребление этого ореха во время беременности предотвращает развитие у ребенка пищевой аллергии.
• Кедровые орехи. Очищают почки, печень, желчный пузырь, что благотворно влияет на внешний вид женщины. Кормящим мамам полезно съедать по 2 ст. ложки кедровых орешков, что бы улучшить лактацию и получить более питательное грудное молоко. Народная медицина использует скорлупу и ядра в лечении гинекологических заболеваний.
  

  Для мужчин

  В наше время мужчины часто сталкиваются с проблемами с потенцией и способностью иметь детей. Ученные утверждают, что решительную роль в данном вопросе играет питание мужчин. В рационе их питания обязательно должны присутствовать орехи.

  • Грецкие орехи. Их польза для мужчин доказана многими исследованиями. У мужчин, которые употребляли регулярно грецкие орехи, ученые обнаружили значительный прогресс качества спермы, благодаря органическим кислотам, которые содержатся в плодах. Кроме того, биологически активные вещества, в частности аргинин, положительно влияют на мужскую потенцию.
  • Бразильские орехи. Мощнейший антиоксидант селен, содержащийся в бразильском плоде, повышает уровень тестостерона, таким образом, улучшая количество и качество спермы. Он служит и профилактическим средством от рака простаты. Аргинин улучшает потенцию, его еще называют природной «виагрой». Для повышения мужской силы достаточно 2-3 орехов, в больших дозах селен является токсичным и может привести к противоположному действию.
  • Миндаль . Настоящая кладезь витаминов и минералов, источник энергии. Благодаря большому количеству кальция, миндаль полезен для здоровья костей, что очень важно для спортсменов и мужчин старшего возраста. Миндаль способствует повышению либидо и поддержанию здоровой сексуальной жизни.
  • Фисташки. Горсть фисташек способствует повышению сексуального желания у мужчин и удовольствия от полового акта. Пищевые волокна и жирные кислоты помогут снизить уровень холестерина в крови, а аргинин улучшит прилив крови к половым органам.
  • Фундук. Оздоровительно влияет на репродуктивную систему мужчин, улучшает кровоток и очищает кровь от холестерина.
  
  Фисташки — полезные орехи для мужского организма

  Для детей

  Детям до трех летнего возраста орехи употреблять не рекомендуется, так как они содержат много белка, который достаточно трудно переваривается.

  В детском организме еще не выработалось достаточно ферментов, которые отвечают за переваривание и усвоение белков. В таком случае детский организм получит только нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки.

  Орехи, кроме того, являются сильным алергеном и вводить их в рацион ребенку старше трех лет следует очень осторожно.

  Самым полезным для детей является грецкий орех. Это прекрасный источник йода, по этому, данный продукт особенно полезен в детском возрасте в районах с повышенной радиацией. Полезные вещества помогут повысить умственные способности детей, справится с гиповитаминозом и анемией. Для детей достаточно съедать 2 ореха в сутки.

  Заключение.

  Максимальную пользу организму орехи принесут, если употреблять их по 30 г в день. Они незаменимы для человеческого организма, имеют удивительный вкус. Употреблять их можно в разном виде, добавляя практически к любому блюду.

Протеин грецкого ореха 60% (концентрат белка)

Протеин грецкого ореха — природный источник растительного белка с низким содержанием жиров. Изготавливается исключительно из натурального сырья без использования химического или термического способа обработки. Концентрат белка грецкого ореха добавляют в десерты, каши, смузи и другие блюда. Часто применяется в кулинарии в качестве натурального красителя и ароматизатора.

Состав и польза протеина грецкого ореха

Протеин обогащает рацион людей, которые отказались от мяса, не переносят лактозу, глютен или просто придерживаются принципов здорового питания. Состав грецкого ореха уникален — в нем содержится 18 аминокислот:

Комплекс BCAA, который состоит из лейцина, изолейцина и валина. Наполняет организм энергией, помогает расщеплять жиры, заметно снижает чувство усталости.

Глицин, аргинин, метионин. Три аминокислоты из которых организм синтезирует креатин — азотсодержащую карбоновую кислоту. Креатин известен защитным действием сердечно-сосудистой системы, а также способностью снижать уровень холестерина в крови. Особенно полезен при активном способе жизни.

Валин, триптофан, треонин и другие незаменимые и частично-незаменимые аминокислоты.

Другие полезные элементы:

Высокое содержание белка.

Витамины группы B, A, C, PP, K.

Значительное количество магния, кальция, калия, цинка и др.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6.

Алкалоиды.

Клетчатку.

В нашем продукте полностью сохранен уникальный состав: концентрат белка делает полезным каждый перекус в течение дня. Протеин обладает выраженным ореховым вкусом и ароматом.

Как применять протеин грецкого ореха

Протеин в виде тонко смолотой пудры без усилий смешивается с любыми ингредиентами. Чаще всего добавляется в протеиновые коктейли или диетические смузи.

Пропорции простые: на стакан сока, молока или другого любимого напитка емкостью 200 мл нужно добавить 35 гр порошка и взбить до однородности.

Цена указана с НДС при покупке от 20 кг,

от 200 кг — 553 р/кг

от 400 кг — 524 р/кг

от 1000 кг — 466 р/кг

5 полезных свойств грецких орехов

Что такое грецкие орехи?

Грецкие орехи — морщинистые шаровидные орехи, являющиеся плодами орехового дерева. Они растут в твердой скорлупе, при открытии которой открывается вид на грецкий орех. Затем он разделяется на две части, поэтому вы чаще всего видите их как плоские сегменты. Грецкие орехи обычно едят сырыми или жареными.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов с грецкими орехами, от брамли и чатни с грецкими орехами до нашего пирога с грецкими орехами и карамелью.

Пищевая ценность грецкого орехов

A 30G сервировка (около 14 половинок) содержит приблизительно:

• 206 KCAL / 851KJ
• 4,4G белок
• 20,6G FAT
• 14.0G Poli-ненасыщенного жира
• 1.4G волокна
• 135 мг Калий
• 48 мг Магний
• 28 мг Кальций
• 114 мг фосфор
• 20 мг Фосфор
• 20mcg Folate
• 20MCG Folate

• Как и все орехи, грецкие орехи богаты жирами, но в основном они в форме полиненасыщенных жиров, как таковые они являются ценным вегетарианцем источник незаменимой жирной кислоты омега-3.

  Узнайте больше о витаминах, минералах и различных типах жиров.

  Каковы 5 основных полезных свойств грецких орехов для здоровья?

  1. Полезен для мозга

  Грецкие орехи содержат важные фитохимические вещества, а также большое количество полиненасыщенных жиров, которые потенциально полезны как для здоровья, так и для функционирования мозга. Жирные кислоты омега-3 играют определенную роль, помогая уменьшить окислительный стресс в мозге, а также помогая улучшить передачу сигналов в мозгу и нейрогенез, то есть то, как формируются новые нейроны.

  В грецких орехах содержатся не только высокие уровни полезных жиров, но и другие важные питательные вещества, такие как витамин Е, фолиевая кислота и защитное фитохимическое вещество эллаговая кислота, которые способствуют его нейропротекторным свойствам и улучшают память.

  Откройте для себя 10 продуктов, которые улучшат ваш умственный потенциал.

  2. Улучшает настроение

  Омега-3 жирные кислоты важны для развития и функционирования центральной нервной системы. Многообещающие исследования и клинические данные указывают на то, что жирные кислоты омега-3 вполне могут играть роль в некоторых расстройствах настроения.

  Несмотря на то, что исследование, специально оценивающее влияние грецких орехов, показало смешанные результаты, включение грецких орехов в рацион не страдающих депрессией молодых здоровых мужчин, по-видимому, улучшало настроение.

  3. Здоровое сердце

  The Journal of Nutrition сообщает, что употребление грецких орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и что масло грецкого ореха оказывает более благотворное влияние на эндотелиальную функцию, которая выстилает внутреннюю часть наших кровеносных и лимфатических сосудов. .Также были проведены исследования цельных грецких орехов и того, как они могут улучшить уровень холестерина и маркеры воспаления, что также связано со снижением риска сердечных заболеваний.

  Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, показало, что у тех, кто употреблял орехи более четырех раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца снизился на целых 37 процентов.

  Узнайте больше о том, что есть для здорового сердца.

  4. Может способствовать снижению веса

  Имеются данные, свидетельствующие о том, что употребление грецких орехов вместо других продуктов не вызывает увеличения веса, даже несмотря на то, что они богаты энергией, предлагая отличную альтернативу перекусу для тех, кто хочет справиться со своим масса.

  Узнайте больше о том, как похудеть и сохранить его.

  5. Поддержите здоровую пищеварительную систему

  Недавнее исследование на животных показало, что употребление грецких орехов может обогащать микробиоту кишечника, сообщество полезных микробов, которые живут в нашем кишечнике, и, в частности, увеличивать количество штаммов полезных пробиотических бактерий. Это было повторено у людей с сообщениями об увеличении количества полезных штаммов, особенно тех, которые производят бутират, побочный продукт, поддерживающий здоровье кишечника.

  Узнайте больше о том, как диета влияет на здоровье кишечника.

  Грецкие орехи безопасны для всех?

  Людям с аллергией на лесные орехи следует избегать употребления грецких орехов. Симптомы аллергии обычно развиваются в течение нескольких минут, и вам следует обратиться к врачу общей практики, если вы испытываете неблагоприятную реакцию. Однако, если это перерастает в серьезную реакцию, известную как анафилаксия, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

  Маленьким детям, некоторым пожилым людям и людям с проблемами глотания следует избегать цельных орехов из-за риска удушья.

  Посетите веб-сайт NHS, чтобы узнать больше об аллергии.

  Рецепты с грецкими орехами

  Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
  Яблочный суп с капустой и грецкими орехами
  Солодовый хлеб с семенами грецких орехов
  Красная капуста с яблоком Брамли и грецкими орехами Вам понравилось? Читать еще…

  Польза миндаля для здоровья
  Польза орехов для здоровья
  Все наши справочники по пользе для здоровья

  ---

  Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 6 октября 2021 года.

  Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

  Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

  Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com  предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Дополнительную информацию см. в положениях и условиях нашего веб-сайта.

  База данных продуктов питания и счетчик калорий Источник: Универсальный Пищевая ценность Количество на порцию калорий 26   % дневных значений* Общий жир 2.61 г 3% Насыщенный жир 0,245 г 1% Транс Жир — Полиненасыщенные жиры 1,887 г Мононенасыщенные жиры 0,357 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 0 мг 0% Всего углеводов 0. 55 г 0% Пищевые волокна 0,3 г 1% Сахар 0,1 г Белок 0,61 г Витамин D — Кальций 4 мг 0% Железо 0,12 мг 1% Калий 18 мг 0% Витамин А 0 мкг 0% Витамин С 0.1 мг 0% 1% РДИ* (26 калорий) Калорийность:   Углеводы (7%)   Жиры (84%)   Белки (9%) * Исходя из RDI в 2000 калорий Фотографии Сводка по питанию: калорий 26 Жир 2. 61 г Углеводы 0,55 г Белок 0,61 г В 1 грецком орехе 26 калорий . Распределение калорий: 84% жиров , 8% углеводов, 9% белков. Другие распространенные размеры порций: Родственные виды грецких орехов: Родственные типы орехов: См. также:

  Другие недавно популярные продукты:

  Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на свой страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

  Грецкие орехи — обзор | ScienceDirect Topics

  14.3.4 Грецкие орехи

  Некоторые закуски, хлопья, выпечка, салаты и другие продукты содержат грецкие орехи.Поэтому он считается орехом номер один среди потребителей, приобретаемых с полок супермаркетов во всем мире (USDA, 2018). Однако несъедобная часть грецкого ореха использовалась в различных областях, как обсуждается ниже.

  14.3.4.1 Побочные продукты производства грецких орехов

  Грецкие орехи ( J. regia L) выращиваются на всех континентах и ​​являются самым распространенным орехом в мире. Их коммерчески выращивают в Южной Европе, Северной Африке, Восточной Азии, США и западной части Южной Америки (Mart, Labuckas, & Lamarque, 2010).Производство цельных грецких орехов (со скорлупой) с 2015 по 2018 год составило около 655 392 тонн (рис. 14.1). По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в Центральной Америке производится около 87% всех орехов Латама, а производство грецких орехов в этом регионе ежегодно увеличивается на 4–16%. (ФАО, 2020 г.).

  После извлечения съедобной части (ядра) с использованием технологических операций значительное количество побочных продуктов, включая листья, шелуху (зеленую шелуху), скорлупу и побочные продукты с дроблеными семенами, могут стать продуктами с высокой добавленной стоимостью благодаря их естественные преимущества для здоровья (Sürmen & Demirbaş, 2003).

  14.3.4.2 Химический состав

  Основными компонентами масла грецкого ореха являются триацилглицерины, мононенасыщенные жирные кислоты (главным образом олеиновая кислота) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК; линолевая и α-линоленовая кислоты), которые присутствуют в большом количестве (табл. 14.1). Состав жирных кислот масла грецкого ореха широко известен для нескольких сортов различного географического происхождения, включая Аргентину, США, Новую Зеландию, Португалию, Турцию, Грецию и Германию. В целом состав жирных кислот масла грецкого ореха подобен составу соевого масла, но масло грецкого ореха содержит более высокую концентрацию линоленовой кислоты. Фактически среди растительных масел масло грецкого ореха имеет одно из самых высоких значений ПНЖК (до 78% от общего содержания жирных кислот) (Mart et al., 2010).

  14.3.4.3 Нутрицевтический состав

  Семя или ядро ​​грецкого ореха составляет 30-40% его общей массы, а масло из семян составляет 52-70% (Duke, 2000; Zargami Moghaddam, Mohammadi, Feyzi, & Alesheikh, 2017). Кроме того, грецкие орехи содержат значительное количество белка (до 24 % массы семян грецкого ореха), углеводов (12–16 %), клетчатки (1.5–2%) и минералы (1,7–2%) (Khir & Pan, 2019; Lavedrine, Ravel, Villet, Ducros, & Alary, 2000; Sze-Tao & Sathe, 2000). Грецкие орехи имеют более низкую концентрацию антиоксиданта α-токоферола, чем другие орехи, такие как фундук и миндаль (Pereira et al., 2008). Ядро грецкого ореха содержит большое количество различных фенольных соединений, а слегка вяжущий вкус может быть связан с наличием дубильных веществ (Colaric, Veberic, Solar, Hudina, & Stampar, 2005; Lavedrine et al. , 2000; Mart et al., 2010). ; Panth, Paudel, & Karki, 2016; Pereira et al., 2008; Се-Тао и Сате, 2000).

  Коричневый кожаный слой, называемый кожурой или семенным слоем, окружает мякоть семени грецкого ореха. Эта кожица защищает ядро ​​грецкого ореха от окисления и микробного загрязнения. Фенолы грецкого ореха измеряются при самой высокой концентрации в коже. Удаление семенной оболочки снижает общую антиоксидантную активность фундука, грецких орехов и фисташек примерно на 36%, 90% и 55% соответственно (Arcan & Yemenicioħlu, 2009). Концентрации трех фенольных соединений, юглона, сиринговой и эллаговой кислот, в 20 раз выше, чем в ядрах (Colaric et al., 2005). Среднее общее содержание фенолов (TPC) в кожуре семян в 12,7 раза выше, чем в зерне (таблица 14.2) (Trandafir, Cosmulescu, Botu, & Nour, 2016). Поэтому большинство антиоксидантов сосредоточено в кожуре грецкого ореха. Существует несколько исследований воздействия семян грецкого ореха на кожу.

  В качестве антиоксиданта (Akbari, Jamei, Heidari, & Esfahlan, 2012) исследования были в основном расширены за счет выявления биоактивных соединений и их антиоксидантной активности в ядре грецкого ореха (Fukuda, Ito, & Yoshida, 2003; Перейра и др. , 2008; Zhang, Liao, Moore, Wu, & Wang, 2009), шелуха (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), скорлупа (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), листья ( Pereira et al., 2007; Salimi et al., 2014) и побеги (Cheniany, Ebrahimzadeh, & Masoudi-Nejad, 2012; Cheniany et al., 2013). Хотя отдельные компоненты грецкого ореха уже обладают антиоксидантным потенциалом, научная информация об антиоксидантных свойствах биологически активных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно открытие и разработка новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов и природных антиоксидантов.

  Зеленая скорлупа, окружающая грецкий орех, называется шелухой. Это продукт сельскохозяйственных отходов, который широко используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний и облегчения боли. В последнее время ему уделяется все больше внимания в современной фармакологии, и он является источником природных соединений с антиоксидантными и антимикробными свойствами. Эффективное использование скорлупы может иметь решающее значение, поскольку ее использование в качестве обильного источника фитохимических веществ подчеркнет важность производства грецких орехов и предложит применение побочных продуктов, производимых в больших количествах (Jahanban-Esfahlan, Ostadrahimi, & Tabibiazar, 2019, и ссылки в нем).

  14.3.4.4 Польза для здоровья

  В Азии и Европе семена грецкого ореха также используются в качестве традиционного средства от некоторых болезней, таких как боли в животе и кашель (Duke, 2000). Ядро использовалось в качестве противомикробного, противогельминтного и противодиарейного средства в традиционной медицине (Zarghami Moghaddam et al., 2017).

  Потребление грецких орехов полезно для здоровья, так как они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и других антиоксидантов, связанных со здоровьем сердца и возможным сокращением раковых клеток (Martínez, Penci, Ixtaina, Ribotta, & Maestri , 2013).Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником различных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать кости и нервы, функцию иммунной системы и подавляют рост рака молочной железы, простаты, толстой кишки и почек (Альберт, Майкл Газиано, Уиллетт и Мэнсон). , 2002).

  Исследование на людях показало, что употребление в пищу грецких орехов улучшает работу мозга, уменьшает депрессию и помогает остановить ухудшение функций мозга, связанное с возрастом (Fraser, Sabate, Beeson, & Strahan, 1992). Грецкий орех также считается хорошим источником флавоноидов, фенольных кислот и родственных полифенолов.Фенольные соединения не были идентифицированы в связи с их питательной функцией; однако они могут быть важны для здоровья человека благодаря своим превосходным антиоксидантным, антиатерогенным, противовоспалительным и антимутагенным свойствам (Carvalho et al., 2010). Ежедневное потребление грецких орехов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца (Brabin, Hakimi, & Pelletier, 2001). Грецкий орех уникален тем, что он имеет идеальное соотношение n-6 и n-3 ПНЖК 4:1, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Simopoulos, 2002).Польза для сердца от употребления грецких орехов включает предотвращение воспаления и улучшение функции артерий (Zhao et al. , 2001). Заявление Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США указывает на то, что потребление 42,5 г в день может снизить риск сердечных заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина (Alasalvar & Bolling, 2015). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов разрешило статье 13 утверждать, что потребление 30 г грецких орехов в контексте сбалансированной диеты приводит к улучшению эндотелийзависимой вазодилатации (EFSA, 2011).

  14.3.4.5 Текущие и/или потенциальные будущие промышленные/коммерческие функциональные пищевые продукты

  Отдельные компоненты уже обладают антиоксидантным потенциалом Научная информация об антиоксидантных свойствах биологически активных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно для открытия и разработки новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов и природных антиоксидантов. Фенолы грецкого ореха имеют самую высокую концентрацию в коже и, как сообщается, оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека из-за их явных антиатерогенных и антиоксидантных свойств (Jahanban-Esfahlan et al., 2019, и ссылки в нем).

  Скорлупа грецкого ореха химически инертна, тверда, биоразлагаема и нетоксична и обычно используется в качестве абразива. Скорлупа грецкого ореха составляет значительный процент от общей массы грецкого ореха и имеет широкий спектр применения. В качестве сельскохозяйственного побочного продукта скорлупа грецкого ореха доступна в больших количествах и является возобновляемым ресурсом. Он используется в качестве абразива для очистки и полировки мягких металлов, камня, стекловолокна, пластика и дерева. Скорлупа обеспечивает эффективный способ полировки ювелирных изделий, футляров для оружия, металлических деталей и чернильных ручек.Он также служит эффективной фильтрующей средой для отделения сырой нефти от опасных материалов (Altun & Pehlivan, 2012; Ding et al. , 2013; Kazemipour, Ansari, Tajrobehkar, Majdzadeh, & Kermani, 2008; Köhler, Cubillas, Rodríguez-Blanco, Bauer, & Prieto, 2007; Pehlivan & Altun, 2008), и тяжелые металлы из воды. В настоящее время фильтрация скорлупы грецкого ореха или ее способность к биофильтрации (Nowicki, Pietrzak, & Wachowska, 2010) используется для очистки воды, получаемой на нефтяных месторождениях, прямого распыления на сталелитейных заводах, очистки сточных вод, воды от охлаждения заводов по производству этилена, отделения этилацетата, и Т. Д.(Сринивасан и Вирарагхаван, 2010 г.). В последние годы в некоторых исследованиях описано получение антиоксидантных и антимикробных пирогенных кислот из ореховой скорлупы (Zhai et al., 2015).

  В заключение важно понимать, что хотя грецкие орехи и продукты их переработки обладают лечебными свойствами, необходимо изучить возможные механизмы воздействия грецких орехов и продуктов их переработки на здоровье. Изучение средств, посредством которых действуют грецкие орехи и их побочные продукты, можно рассматривать как будущую междисциплинарную область исследований. В таких областях, как промышленная и альтернативная энергетика, также необходимо провести дополнительные исследования для выяснения механизмов действия грецких орехов и их побочных продуктов.

  Сколько нужно грецких орехов?

  Согласно различным исследованиям и испытаниям на людях, проведенным в 11 странах более чем 55 университетами, диета с грецкими орехами может обеспечить достаточное потребление клетчатки и белка, поскольку содержит витамины и минералы, в том числе ненасыщенные жиры, магний, фосфор и омега-3 альфа-линоленовую кислоту. (АЛА).Согласно исследованиям, употребление не менее четырех грецких орехов в день поможет в лечении многих заболеваний, включая рак, ожирение, диабет, а также в поддержании массы тела, когнитивном, репродуктивном здоровье и многих других проблемах, связанных с образом жизни.

  «Грецкие орехи — источник питательных веществ для оптимального здоровья. Из девяти лесных орехов только те орехи, которые содержат значительное количество растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), незаменимых жирных кислот, необходимых организму», — Калифорнийская комиссия по грецким орехам (CWC) Health Research. Об этом заявила режиссер Кэрол Берг Слоун.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Диабет 2 типа: узнайте, как этот орех помогает контролировать уровень сахара в крови

  «Людям в Индии, где проживает огромное количество вегетарианцев, не хватает омега-3 и белка. Так что, если они съедают горсть грецких орехов каждый день или добавляют грецкие орехи в свой рацион, это очень полезная идея», — сказала она PTI .

  Все орехи должны быть включены в ежедневный рацион, так как они богаты источником мононенасыщенных жирных кислот, а грецкие орехи, кроме того, также содержат большое количество жирных кислот Омега-3, что делает их полезными для сердца.

  С содержанием 2,5 граммов на унцию АЛК грецкий орех является растительным источником жирных кислот Омега-3, которые не вырабатываются нашим организмом, но необходимы для общего самочувствия.

  В заявлении CWC говорится, что, согласно исследованиям и испытаниям на людях, проведенным более чем 55 университетами в 11 странах, диета с грецкими орехами может обеспечить достаточное количество клетчатки и белка.

  По ее словам,

  грецкие орехи очень полезны для контроля веса, а также помогают снизить риск развития рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

  Согласно исследованию The Lancet , в Индии 29,8 миллиона мужчин и женщин, страдающих ожирением.

  «В наши дни миллениалы придерживаются кето-диеты, чтобы контролировать или сбалансировать свой вес, но это приводит к сильной депрессии, и в этом нет никакой науки», — сказала она.

  Еда связана с репродуктивным успехом человека, но основное внимание уделялось материнской диете и очень мало внимания уделялось отцовской диете, сказал Слоан, добавив, что было обнаружено, что регулярное употребление грецких орехов помогло улучшить мужская фертильность.

  Помимо пользы для здоровья ядра грецкого ореха, его скорлупа также используется в различных целях, например, в качестве скраба для кожи и ног, для очистки днища кораблей, а также может использоваться в качестве материала для ландшафтного дизайна, CWC Senior Директор по международному маркетингу Памела Гравиет сказала.

  Также идет исследование, что для замены пластика можно использовать скорлупу грецкого ореха, добавила она.

  Калифорния, которая производит 99 процентов урожая, не только экспортирует высококачественные ядра и грецкие орехи в скорлупе, но также производит разнообразные закуски, пользующиеся большим спросом.

  Согласно данным CWC, в Индии более 50% грецких орехов используются в качестве здоровой добавки к диете и почти 47% в качестве перекуса.

  Закуски заменяют как минимум один прием пищи в день, и чтобы не отставать от этого, производители реагируют на потребительский спрос и производят разнообразные закуски, такие как ядра апельсина, шоколадный вкус, печенье с грецкими орехами, торт с грецкими орехами, молоко с грецкими орехами и масло и т. д. сказал.
  Известно, что грецкие орехи являются одним из старейших продуктов питания для деревьев, история выращивания которых восходит к 10 000 г. до н.э. Первоначально грецкие орехи выращивали в Центральной Азии, Гималаях и Восточной Европе. Их привезли в Калифорнию священники-францисканцы в 1700-х годах.

  9 полезных свойств грецких орехов (и полная пищевая ценность)

  Последнее обновление: 20 июля 2019 г., Майкл Джозеф

  Грецкие орехи — один из самых полезных орехов, и они богаты полезными питательными веществами.

  Среди этих питательных веществ грецкие орехи содержат большое количество омега-3, меди, магния и марганца.

  Однако это еще не все, различные химические соединения, содержащиеся в грецких орехах, могут принести дополнительные преимущества.

  В этой статье рассматривается подтвержденная исследованиями польза грецких орехов для здоровья, а также их пищевой профиль и потенциальные недостатки.

  Пищевая ценность

  В следующих таблицах представлена ​​полная пищевая ценность грецких орехов, включая их калорийность, макроэлементы, витамины и минеральный состав (1).

  Калории и макроэлементы

  Пищевая ценность грецкого ореха

  Калории/питательные вещества	На 100 г	На унцию (28 г)
  Калорий	654 ккал	183 ккал
  Углеводы	13. 7 г	3,8 г
  Волокно	6,7 г	1,9 г
  Сахар	2,6 г	0,7 г
  Жир	65,2 г	18,3 г
  Насыщенный жир	6,1 г	1,7 г
  Мононенасыщенные жиры	8,9 г	2,5 г
  Полиненасыщенные жиры	47,2 г	13.2 г
  Омега-3	9079 мг	2542 мг
  Омега-6	38092 мг	10666 мг
  Белок	15,2 г	4,3 г

  Как показано, грецкие орехи чрезвычайно богаты пищевыми жирами и содержат умеренное количество углеводов и белков.

  Витамины

  Витаминный профиль

  Витамин	На 100 г (% RDI)	На унцию / 28 г (% RDI)
  Витамин B6	27 %	8 %
  Фолат	25 %	7 %
  Витамин B1	23 %	6 %
  Витамин B2	9 %	2 %
  Витамин B3	6 %	2 %
  Витамин B5	6 %	2 %
  Витамин Е	4 %	1 %
  Витамин К1	3 %	1 %
  Витамин С	2 %	1%
  Витамин А	След	След

  Минералы

  Минеральный профиль

  Витамин	На 100 г (% RDI)	На унцию / 28 г (% RDI)
  Марганец	171 %	48 %
  Медь	79 %	22 %
  Магний	40%	11 %
  Фосфор	35 %	10 %
  Цинк	21 %	6 %
  Железо	16 %	5 %
  Калий	13 %	4 %
  Кальций	10 %	3 %
  Селен	7 %	2 %

  Как показано в таблицах, грецкие орехи являются отличным источником витаминов и минералов, особенно меди, марганца, магния и витаминов группы В.

  Размер порции

  Типичный размер порции составляет одну унцию (28 граммов) грецких орехов в день.

  Ключевой момент: Грецкие орехи являются хорошим источником клетчатки, белка, витаминов и минералов. Они также полны полезных жирных кислот, в том числе омега-3.

  Польза грецких орехов для здоровья

  Есть много преимуществ (и потенциальных преимуществ) грецких орехов.

  В этом разделе мы сосредоточимся на пользе для здоровья, подтвержденной научными данными.

  1) Богатый источник омега-3

  Грецкие орехи содержат самое высокое содержание омега-3 из всех орехов, и они являются одним из наиболее важных растительных источников этих полезных жирных кислот.

  Одна порция грецких орехов содержит более 2,5 граммов омега-3 (1).

  Однако стоит отметить, что тип омега-3 имеет значение. Тип омега-3, содержащийся в растительной пище и, следовательно, в грецких орехах, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

  С другой стороны, ALA является предшественником DHA и EPA (содержится в морепродуктах), и для ее использования требуется преобразование в организме.

  К сожалению, успешный коэффициент конверсии в EPA может варьироваться от 8% до 21%, в зависимости от человека.

  Для DHA этот показатель падает до 0-9%. Другими словами; ALA не так биодоступна, как морепродукты, и она не должна быть их прямой заменой (2).

  Тем не менее, ALA по-прежнему вносит в наш рацион дополнительные омега-3, и это является дополнительным преимуществом потребления грецких орехов.

  Ключевой момент: Грецкие орехи содержат приличное количество омега-3, даже несмотря на более низкую биодоступность АЛК.

  2) Исследования показывают, что грецкие орехи могут обладать противовоспалительными свойствами

  Несколько недавних исследований изучали влияние грецких орехов на воспаление.

  Во-первых, одно исследование предполагает, что орехи могут снижать постпрандиальное (после еды) воспаление (3).

  Кроме того, исследования показывают, что потребление омега-3 АЛК может подавлять воспаление сосудов и уменьшать циркулирующие маркеры воспаления (4, 5, 6).

  Кроме того, систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований изучали влияние потребления орехов, прежде всего миндаля и грецких орехов, на маркеры воспаления.

  Хотя изменения маркеров воспаления были незначительными и неясными, исследование показало, что потребление орехов улучшает функцию эндотелия (7).

  Ключевой момент: Грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление.

  3) Высокое содержание полифенолов

  Грецкие орехи являются богатым источником полифенолов, а содержащиеся в них соединения включают большое количество эллагитаннинов (превращающихся в эллаговые кислоты) и флавонолов (8, 9).

  Хотя биодоступность эллагитаннинов довольно низкая, исследования на животных in vivo показывают, что эти соединения могут снижать маркеры воспаления. Эти эффекты были особенно заметны в толстой кишке, но они также были системными (10, 11, 12).

  Кроме того, микробиота кишечника человека метаболизирует эллаговую кислоту в соединения, называемые уролитинами.

  Различные исследования показывают, что уролитины могут обладать широким спектром противовоспалительных свойств (13).

  Другие орехи с высоким содержанием полифенолов смотрите в этом обзоре орехов пекан.

  Ключевой момент: Грецкие орехи являются богатым источником полифенолов. Основные соединения, которые они содержат, эллагитаннины, потенциально могут помочь уменьшить воспаление.

  4) Грецкие орехи могут обладать насыщающими свойствами

  Одним из наиболее важных моментов в поддержании здорового веса и регулировании приема пищи является чувство сытости.Если наша диета не насыщает, то нам трудно контролировать уровень потребления пищи.

  В связи с этим некоторые исследования показывают, что грецкие орехи обладают уникальными насыщающими свойствами. Например, в рандомизированном контролируемом исследовании 20 участников с метаболическим синдромом проводят два 4-дневных периода в клиническом исследовательском центре.

  Диета участников была изокалорийной и одинаковой в оба визита, за исключением одного; завтрак. Завтрак по умолчанию представлял собой коктейль, включающий грецкие орехи для одного 4-дневного пребывания и плацебо для другого.

  Примечательно, что участники отметили снижение аппетита и большее чувство сытости на диете, содержащей грецкие орехи (14).

  Но доказательства противоречивы

  В другом рандомизированном исследовании сто участников без диабета, но с избыточным весом, были разделены на две группы. Диета одной группы включала от 28 до 42 граммов грецких орехов в день, а другая не содержала орехов.

  Однако существенных различий в самооценке сытости между двумя группами не было (15).

  Кроме того, дальнейшее исследование также не подтвердило связь между потреблением грецких орехов и повышенным чувством сытости (16).

  Ключевой момент: Грецкие орехи могут обладать легкими насыщающими свойствами, но существующие исследования не дают ясного ответа на этот вопрос.

  5) Грецкие орехи содержат приличное количество белка

  Хотя обычная порция грецких орехов не обеспечивает достаточного количества белка, грецкие орехи по-прежнему обеспечивают достаточное количество белка на грамм.

  Грецкие орехи имеют плотность белка около 15% по весу, что означает, что они содержат примерно 4 грамма на порцию (или 15 граммов на 100 г) (17).

  6) Грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на пациентов с диабетом 2 типа

  Орехи были предметом нескольких исследований из-за их потенциальной пользы для людей с диабетом 2 типа (или с риском развития).

  Кроме того, в нескольких исследованиях особое внимание уделялось влиянию грецких орехов.

  Вот обзор результатов;

  • Рандомизированное контролируемое клиническое исследование с участием двадцати четырех пациентов с диабетом 2 типа изучало эффект от употребления 56 граммов грецких орехов в день в течение восьми недель. Результаты показали улучшение функции эндотелия, что свидетельствует о снижении сердечно-сосудистого риска (18).
  • В другом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 112 участников с риском развития диабета. В этом исследовании ежедневное потребление грецких орехов в течение шести месяцев улучшало качество диеты, функцию эндотелия и профиль холестерина (19).
  • В ходе рандомизированного контролируемого клинического исследования потребление масла грецкого ореха снизило общий уровень холестерина, триглицеридов и ЛПНП.В то же время, « была тенденция к увеличению HDL ». Лучшее соотношение ЛПВП и общего холестерина/триглицеридов тесно связано с улучшением сердечно-сосудистых исходов (20).

  Ключевой момент:  Употребление грецких орехов, по-видимому, снижает факторы сердечно-сосудистого риска у пациентов с диабетом 2 типа.

  7) Богат клетчаткой

  Грецкие орехи содержат 13,7 г углеводов на 100 г, и около половины этого содержания углеводов (6,7 г) приходится на клетчатку (21).

  Крупномасштабные исследования показывают, что люди с более высоким потреблением клетчатки имеют лучшее здоровье.

  Например, недавний систематический обзор и метаанализ проанализировали в общей сложности 243 исследования, включая 58 клинических испытаний, в которых приняли участие 4635 человек.

  Это конкретное исследование показало, что более высокое потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (22).

  Тем не менее, следует отметить важную часть исследования: « При сравнении эффектов диет, характеризующихся низким, а не более высоким гликемическим индексом или нагрузкой, было обнаружено меньшее снижение риска или его отсутствие с данными наблюдений. »

  Другими словами, важно качество углеводов, и употребление в пищу большего количества клетчатки (а не рафинированных углеводов), скорее всего, принесет пользу здоровью.

  Грецкие орехи содержат высококачественные жиры И высококачественные углеводы (а также множество полезных питательных веществ).

  Ключевой момент: Грецкие орехи содержат почти семь граммов клетчатки на порцию — примерно половину общего содержания углеводов.

  8) Грецкие орехи могут принести пользу здоровью сердца

  Потребление грецких орехов положительно влияет на несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Например, исследования показывают, что;

  • Потребление грецких орехов может снизить артериальное давление (23).
  • Включение в рацион грецких орехов может уменьшить окислительный стресс (24).
  • Функция эндотелия улучшается при большем потреблении грецких орехов (25).
  • Более высокое потребление грецких орехов увеличивает отток холестерина (удаление холестерина из стенок артерий) (26).
  • Грецкие орехи снижают уровень триглицеридов (27, 28).

  Приведенное выше исследование показывает, что грецкие орехи помогают улучшить различные показатели сердечно-сосудистой системы.

  Таким образом, грецкие орехи, являющиеся частью здорового питания, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Ключевой момент: Грецкие орехи благотворно влияют на несколько маркеров сердечно-сосудистого риска.

  9) Может улучшить здоровье кишечника

  Недавнее рандомизированное контролируемое исследование с участием 18 взрослых показало, что он благотворно влияет на микробиоту желудочно-кишечного тракта (29).

  В этом исследовании участники получали сбалансированную по калорийности диету с 0 или 42 граммами грецких орехов в течение двух отдельных трехнедельных периодов.

  Тесты до и после исследования показали, что диета с грецкими орехами значительно увеличивает присутствие полезных кишечных бактерий по сравнению с диетой без грецких орехов.

  Влияние микробиома на здоровье человека — это очень новая область, и необходимы дополнительные исследования.

  Однако некоторые исследователи считают, что здоровая микробиота кишечника может способствовать укреплению иммунитета и защите от различных заболеваний (30, 31).

  Ключевой момент: Грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье кишечника.

  Возможные недостатки

  Грецкие орехи — это здоровый выбор продуктов с многочисленными преимуществами.

  Тем не менее, все продукты могут по-разному влиять на разных людей, и есть две потенциальные проблемы с грецкими орехами.

  1) Аллергические реакции

  Аллергия на лесные орехи является причиной значительной доли аллергических реакций на продукты питания. В некоторых случаях эти реакции могут быть фатальными (32).

  В редких случаях грецкие орехи могут вызывать аллергическую реакцию.

  Симптомы аллергической реакции на грецкие орехи могут включать тошноту, одышку, зуд, дискомфорт в животе и, в худшем случае, анафилаксию, которая может быть опасной для жизни (33).

  Ключевой момент:  Как и любой орех, грецкие орехи способны вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией.

  2) Может вызывать пищеварительный дискомфорт у пациентов с СРК

  Синдром раздраженного кишечника (СРК) может привести к проблемам с перевариванием широкого спектра продуктов.

  Однако некоторые продукты могут создать больше проблем, чем другие.

  На этом примечании, к сожалению, грецкие орехи являются одним из наиболее проблемных продуктов, выявленных пациентами с СРК (34, 35).

  Ключевой момент:  Возможно, что грецкие орехи могут вызывать проблемы у пациентов с СРК.

  Последние мысли

  В целом, грецкие орехи являются одним из самых здоровых и питательных продуктов.

  Эти орехи богаты полезными жирами, белками, клетчаткой и набором необходимых питательных веществ.

  В качестве бонуса, это вкусный способ потенциально улучшить наше здоровье.

  Дополнительные статьи об орехах см. в этом руководстве о полезных свойствах фундука.

  Или посмотрите подробный обзор кедровых орехов.

  Миндаль против грецких орехов: питание, белок, омега-жиры

  Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются отличными источниками растительного питания и могут быть хорошим дополнением к большинству диет.

  Однако решение о том, что лучше для вас, зависит от ситуации.

  Я создал подробное сравнение на этой странице, чтобы помочь вам определить, какое место в вашем рационе занимают миндаль или грецкие орехи.

  Сравнение пищевой ценности миндаля и грецких орехов

  Начнем с макропрофилей этих двух гаек. Данные в таблице ниже (и на остальной части этой страницы) относятся к 100 граммам каждого продукта.

  	Миндаль	Грецкие орехи
  Энергия (ккал)	579.6	654,7
  Белок (г)	21.1	15,2
  Всего липидов (г)	49,9	65,2
  Углеводы (г)	21,6	13,7
  Волокно (г)	12,6	6,7
  Сахар (г)	4,4	2,6

  Несмотря на то, что общие профили соответствуют обычным орехам, есть много существенных отличий:

  • Миндаль содержит приблизительно На 40 % больше белка
  • В грецких орехах примерно на 13 % больше калорий и на 30 % больше жира
  • Миндаль содержит больше углеводов, но и клетчатки. Оба ореха содержат одинаковое количество чистых углеводов

  Жиры омега-3 и 6 в миндале и грецких орехах

  Жиры омега-3 и 6 играют важную роль в организме, когда речь идет о воспалении.

  На практике вам нужно как можно больше омега-3 жиров и как можно меньше омега-6 жиров. В идеале вся ваша диета должна быть направлена ​​на соотношение жиров омега-6:3  90 102 4 или ниже 90 103 .

  	Миндаль	Грецкие орехи
  Жиры Омега-3	0.052	8,49
  Жиры Омега-6	14,5	35,7
  Омега 6:3 Соотношение	278,85	4.20

  Оказывается, грецкие орехи имеют лучшее соотношение жиров омега-3 и 6 среди всех обычных орехов. С другой стороны, миндаль имеет плохое соотношение, что означает, что его действительно следует ограничивать в большинстве планов диеты.

  Посмотрите мое соотношение жиров омега-3 и 6 в обыкновенных орехах, если хотите увидеть другие.

  Сравнение витаминов и минералов

  Теперь давайте посмотрим на витамины и минералы в грецких орехах и миндале.

  Я включил общий столбец RDA, основанный на рекомендуемом количестве взрослых. Это просто справочное значение, которое помогает нам сортировать их, но ваше конкретное RDA может отличаться.

  Я выделил питательные вещества с наибольшими различиями между двумя орехами.

  	РДА	Миндаль	Грецкие орехи
  Витамин Е (мг)	15	25.6	0,7
  Марганец (мг)	2,3	2,2	3,4
  Рибофлавин (мг)	1,3	1.1	0,2
  Фосфор (мг)	700	481,5	345,3
  Магний (мг)	400	270,4	157,3
  Витамин B-6 (мг)	1. 3	0,1	0,5
  Калий (мг)	2000	733,3	441,0
  Цинк (мг)	11	3.1	3.1
  Тиамин (мг)	1,2	0,2	0,3
  Фолат (мкг)	400	44,4	97,4
  Ниацин (мг)	16	3.6	1,1
  Кальций (мг)	1200	268,5	97,4
  Железо (мг)	18	3,7	2,9
  Селен (мкг)	55	4.1	5,0
  Холин (мг)	550	52,0	39,1

  В целом, они оба имеют много питательных веществ и похожие характеристики.

  Однако в миндале их значительно больше:

  • Витамин Е
  • Рибофлавин
  • Магний
  • Калий
  • Кальций

  Это довольно важные питательные вещества.

  Миндаль против грецких орехов: что полезнее?

  Миндаль полезнее грецкого ореха в небольших количествах . В них больше белка, меньше калорий и значительно больше важных минералов, таких как магний и калий.

  Тем не менее, грецкие орехи имеют отличное соотношение жиров омега-3 и 6, в то время как миндаль имеет ужасное соотношение. Поэтому миндаль следует ограничивать в меньших количествах, в то время как грецкие орехи можно употреблять в больших количествах, и они по-прежнему являются здоровой пищей.

  Миндаль или грецкие орехи лучше для похудения?

  Миндаль лучше грецкого ореха для похудения. В них значительно меньше калорий на порцию, а также больше клетчатки, что делает их более сытными. Тем не менее, оба ореха очень калорийны, и их следует есть только небольшими порциями, если вы пытаетесь похудеть.

  Миндаль или грецкие орехи лучше для бодибилдинга?

  Миндаль лучше грецкого ореха для бодибилдинга, так как он содержит примерно на 40% больше белка на порцию того же размера. Тем не менее, грецкие орехи содержат значительно больше калорий, поэтому, если увеличение веса является более важным приоритетом, чем содержание белка в конкретной ситуации, грецкие орехи могут быть лучшим выбором.

  Чудеса орехов и семян

  Март 2016 г. Выпуск

  Чудеса орехов и семян
  Автор Carrie Dennett, MPH, RDN, CD
  Today’s Dietitian
  Vol.18 № 3 стр. 22

  Узнайте об их пользе для здоровья и творческих способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

  Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, а также семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт заключается в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. В то время как точный состав питательных веществ различается, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов, а также других биологически активных соединений, включая множество фитохимических веществ, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

  Польза орехов для здоровья
  Множество данных проспективных обсервационных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление лесных орехов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Кроме того, могут быть преимущества для когнитивного здоровья. Подтверждением этих выводов является исследование, предполагающее, что включение орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

  Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут совместно обеспечивать защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

  Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома. 3 Данные PREDIMED также свидетельствуют о том, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто потребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

  Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также свидетельствуют о снижении общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смерти из-за рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 человек, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно среди женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низкой социально-экономической группе, а также китайцы, живущие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что большинство исследований на сегодняшний день проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

  Недавние метаанализы подтвердили связь между потреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа.8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшей пользой для субъектов, употребляющих одну порцию в день.11

  Доказательств достаточно, чтобы руководящие принципы диетического питания в США, Канаде и других странах рекомендовали включать орехи в здоровую диету, а FDA разрешает квалифицированные заявления о пользе орехов для снижения сердечно-сосудистых заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция 1,5 унции (43 г) большинства орехов в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году порция 1,5 унции в день. грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца».12

  Орехи, калории и масса тела
  Хотя орехи и семечки являются высококалорийными продуктами, перекрестные и обсервационные исследования обнаружили обратную связь между лесными орехами и ИМТ или увеличением веса.13,14 Данные Национального исследования состояния здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции лесных орехов в день, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории в орехах усваиваются неэффективно.13

  Интересно, что только 6,8% участников исследования NHANES потребляли лесные орехи,13 и калории могли быть барьером для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что целые грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее. В миндале калорий меньше на 32 %, в фисташках — на 5 %, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21 % меньше калорий14–16

  .

  «Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь в лаборатории пищевых компонентов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понимать калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снижать барьеры на пути их потребления.»

  Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семена содержат много энергии, поэтому пациентам следует помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию или около 1/4 чашки или небольшую горсть (только ладонь). Шер Борк, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит меру 1/4 чашки рядом с пакетом орехов. Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , держит мерные упаковки миндаля и фисташек в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была здоровая закуска под рукой.»

  Пожиная плоды
  Поскольку орехи и семечки представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть связано с взаимодействием между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостеролы), которые способствуют здоровью. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, поощряйте клиентов включать в свой рацион разнообразные продукты.2

  «Я рекомендую своим пациентам попробовать новые поджаренные орехи или семена, такие как тыквенные семечки или фундук, чтобы добавлять их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние зерновые блюда», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN, CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон. «Они добавляют приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

  Джессика Джонс из Окленда, штат Калифорния, основатель Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), говорит, что ее любимое место, где можно получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

  Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, а также генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc., отмечает, что орехи и семена всегда должны присутствовать в рецепте домашней смеси.«Наряду со своими стандартными ингредиентами добавьте семена тыквы, семена подсолнечника или льняное семя и/или нарезанный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете готовую смесь или мюсли, которые не содержат орехи или семена, добавьте столовую ложку вашего любимого продукта для дополнительного хруста и дополнительного питания».

  Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

  • Миндаль богат мононенасыщенными жирами, что может объяснить его связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с содержащимися в нем магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снижать ЛПНП так же, как и статины.17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками кусочков темного шоколада, чтобы получить сытную хрустящую закуску», — говорит Джонс.

  • Бразильские орехи и орехи кешью: Технически семя, 1 унция бразильских орехов содержит колоссальные 767% дневной нормы селена.Это превышает допустимый верхний уровень потребления 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом повышения уровня этого минерала-антиоксиданта в крови.18 Кешью содержат меньше жира, чем большинство орехов, и содержат анакардиновую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

  • Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты, но семена чиа являются близкими конкурентами.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля выигрывает по содержанию белка (9 г на унцию). Семена чиа содержат значительное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Измельченные семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок в морозильной камере. Для максимальной свежести покупайте целые семена льна и перемалывайте их в чистой кофемолке.

  Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелица Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними энергетическими закусками: «В миске смешайте 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана нарезанной сушеной вишни (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа Используйте столовую ложку смеси и скатайте шарики, размещение их на листе печенья.Заморозьте на час и храните в морозильной камере или холодильнике, чтобы легко перекусить на бегу с орехами и семечками.»

  • Арахис: Технически бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем лесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, MS, RDN, владелица Nutrition Starring You (nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Всего 45 калорий на порцию из двух столовых ложек дают 5 г растительного белка, что составляет примерно одну четвертую часть калорий обычного арахисового масла.Добавляйте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешивайте его с водой, чтобы сделать соус для яблок.»

  • Пекан содержит несколько форм витамина Е и особенно богат гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленный ЛПНП способствует воспалению в артериях и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди орехов.25

  • Фисташки: Два исследования показали, что употребление фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении фисташек в скорлупе испытуемые потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек. 26,27 Фисташки занимают второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов среди лесных орехов.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

  • Тыквенные семечки содержат небольшое количество нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что потребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных веществ-антиоксидантов.

  • Семена кунжута особенно богаты фитостеролами, снижающими уровень холестерина.28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается редко, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые орехи, возможно, из-за повышенного воздействия.29

  • Семечки подсолнуха богаты парой мощных антиоксидантов, витамином Е и селеном.Одна только порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролин Зисман, MS, RDN, диетолог корпорации Lockheed Martin в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнуха во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что любит добавлять семена подсолнуха в салаты из листовой капусты с маслом и уксусом, в кабачки-спагетти с кокосовым маслом и приправами, в спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и в овсянку.

  • Грецкие орехи — еще один превосходный источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов среди лесных орехов, за которыми следуют орехи пекан и орехи кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одним из лучших орехов с противовоспалительными свойствами. Как и орехи пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токофероловой формой витамина Е. Недаром грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов среди субъектов NHANES положительно связано с когнитивной функцией как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, циркадных (ежедневных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов.33

  — Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, компакт-диск, ведет колонку по питанию в The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню перемен» в Сиэтле.

  Рецепт

  Жевательные ореховые батончики

  Эти питательные ореховые батончики, приготовленные заранее, станут идеальным перекусом для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы уменьшить содержание сахара и калорий, исключите шоколадную стружку.

  Делает 24 стержня

  Ингредиенты
  3 стакана овсяных хлопьев, раскатанных по старинке
  1/3 стакана коричневого сахара, светлого, упакованного
  1/4 стакана муки общего назначения, неотбеленной
  1 ч. л. пищевой соды
  1 ч.л. корицы 1
  2 чашки калифорнийских грецких орехов, крупно нарезанных
  1/2 чашки вишни или клюквы, сушеных
  1/2 чашки шоколадной крошки
  1/2 чашки тыквенных семечек
  1/2 чашки кокосовой стружки, тертой
  1/4 чашки семян кунжута
  1/2 чашки сушеных абрикосов
  1/2 чашки сливочного масла, нарезанного на мелкие кусочки
  1/2 чашки меда

  Схема проезда
  1.Разогрейте духовку до 325 ° F. В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, тыквенные семечки, кокосовую стружку и семена кунжута; отложить.

  2. В кухонном комбайне измельчите абрикосы, пока они не разобьются, около одной минуты. Добавьте сливочное масло и взбивайте, пока не образуется паста, около одной минуты. При работающем двигателе влейте мед, пока он хорошо не перемешается. Сложите в овсяную смесь, пока хорошо не смешано. Равномерно выложите в застеленную пергаментом форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

  3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложить на решетку до полного остывания.

  4. Разрезать на батончики (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

  — Рецепт предоставлен The California Walnut Board.

  Анализ питательных веществ на порцию:
  Калорийность: 230; Общий жир: 13 г; Насыщенный жир: 5 г; Трансжиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белок: 4 г

  Каталожные номера
  1.Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Связь потребления орехов с общей и причинно-специфической смертностью. N Engl J Med . 2013;369(21):2001-2011.

  2. Рос Э. Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества . 2010;2(7):652-682.

  3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013;368(14):1279-1290.

  4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес М.А. и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании вмешательства в области питания PREDIMED. БМС Мед . 2013;11:164.

  5. Hshieh TT, Petrone AB, Gaziano JM, Djoussé L. Потребление орехов и риск смертности в исследовании здоровья врачей. Am J Clin Nutr . 2015;101(2):407-412.

  6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей и причинно-специфической смертности в течение 15 лет. Нутр Метаб Кардиовас Дис . 2015;25(12):1125-1131.

  7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов/арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015;175(5):755-766.

  8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014;100(1):270-277.

  9. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Метаанализ проспективных исследований влияния потребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет . 2015;7(2):202-212.

  10. Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014;100(1):256-269.

  11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф., Калес С.Н. Потребление орехов влияет на риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015;101(4):783-793.

  12. Квалифицированные заявления о вреде для здоровья: письмо о правоприменении — орехи и ишемическая болезнь сердца. Сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.хтм. Обновлено 9 июля 2015 г.

  13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л. 3-й, Никлас Т.А. Потребление лесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска сердечно-сосудистых и метаболических синдромов у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Нутр Дж . 2015;14:64.

  14. Новотный Ю.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Несоответствие между предсказанным коэффициентом Атуотера и эмпирически измеренной энергетической ценностью миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012;96(2):296-301.

  15. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А. Измеренная энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Бр Дж Нутр . 2012;107(1):120-125.

  16. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми, дают меньше доступной энергии, чем предсказывают факторы Этуотера. Дж Нутр . 2016;146(1):9-13.

  17. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих уровень холестерина, со статинами у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005;81(2):380-387.

  18. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Бразильский орех: эффективный способ улучшить статус селена. Am J Clin Nutr . 2008;87(2):379-384.

  19. Хемшехар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардиновой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Бейсик Клин Фармакол Токсикол . 2012;110(2):122-132.

  20.Tedong L, Madiraju P, Martineau LC, et al. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы мышечными клетками C2C12. Mol Nutr Food Res . 2010;54(12):1753-1762.

  21. Родригес-Лейва Д. , Дюпаскье К.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты. Can J Cardiol . 2010;26(9):489-496.

  22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источником лигнанов, связано со снижением риска рака молочной железы. Борьба с причинами рака . 2013;24(4):813-816.

  23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пекан резко увеличивает постпрандиальную антиоксидантную способность плазмы и катехины и снижает окисление ЛПНП у людей. Дж Нутр . 2011;141(1):56-62.

  24.Цзян В. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Свободный радикал Биол Мед . 2014;72:76-90.

  25. Боллинг Б.В., Чен К.И., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимические вещества лесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, импакт-факторы. Систематический обзор миндаля, бразильских орехов, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Rev .2011;24(2):244-275.

  26. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K. Влияние скорлупы фисташек как визуального сигнала на снижение потребления калорий. Аппетит . 2011;57(2):418-420.

  27. Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, et al. Фисташки в скорлупе менее калорийны по сравнению с орехами в скорлупе. Аппетит . 2011;57(2):414-417.

  28. Филлипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. J Agric Food Chem . 2005;53(24):9436-9445.

  29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность аллергии на арахис, лесной орех и кунжут в США, по самоотчетам: 11-летнее наблюдение.