Растяжка спорт: Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Содержание

SPORT LIFE — Растяжка мышц нужна всем — заложникам…

Растяжка мышц нужна всем — заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Она помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.

Сохраняйте себе 12 самых полезных, но при этом легких для выполнения упражнений на растяжку и занимайтесь с удовольствием!

Упражнение № 1:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: максимально выпрямите шею, медленно наклоняйте голову, стараясь коснуться ухом плеча.
• ЭФФЕКТ: растяжка и укрепление грудино-ключично-сосцевидных и верхней трапециевидной мышц.

Упражнение № 2:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: выпрямите спину, сцепите пальцы рук в замок за головой, мягко давите ладонями на затылок, старайтесь подбородком коснуться груди.
• ЭФФЕКТ: растяжка и укрепление грудино-ключично-сосцевидных и верхней трапециевидной мышц.

Упражнение № 3:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
• ЭФФЕКТ: эта поза особенно хорошо растягивает мышцы над коленом и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы.
• ЭФФЕКТ: растяжение плеч и укрепление шейных мышц.

Упражнение № 5:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на пол с внешней стороны левого бедра как можно ближе к тазу. Выставите правую руку назад, а левой обхватите согнутое колено. Затем поменяйте ноги.
• ЭФФЕКТ: раскрытие области грудной клетки, удлинение мышц шеи, плеч, спины и бедер.

Упражнение № 6:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: встаньте в планку, затем выставите левую ногу максимально близко к ладоням, почувствуйте напряжение в бедрах. После выполнения вернитесь в планку и повторите действия с правой ногой.
• ЭФФЕКТ: укрепление и удлинение бедер и лодыжек.

Упражнение № 7:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: лягте на спину, переведите согнутые в коленях ноги через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.
• ЭФФЕКТ: увеличение подвижности позвоночника и его удлинение, растяжение бедер, грудной клетки, плеч и верхней части спины.

Упражнение № 8:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
• ЭФФЕКТ: укрепление прямых и наружных косых мышц живота.

Упражнение № 9:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: из положения сидя медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
• ЭФФЕКТ: укрепление ягодичных мышц.

Упражнение № 10:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: примите позу ребенка, затем сплетите руки и заведите их максимально далеко за спину, поднимите бедра от пяток. Для удобства упритесь головой в пол.
• ЭФФЕКТ: растяжение шеи и плеч. Также упражнение способно уменьшить головную боль и сонливость.

Упражнение № 11:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выталкивая пятки от себя. Положите туловище на бедра, обхватите ступни ладонями. Очень важно сохранять прямой поясницу и стремиться положить живот на бедра.
• ЭФФЕКТ: поза успокаивает нервную систему, снимает стресс, а также удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 12:
• ВЫПОЛНЕНИЕ: обхватите щиколотку левой ноги левой рукой и постарайтесь подтянуть ступню максимально близко к ягодицам. Держите спину прямо.
• ЭФФЕКТ: растяжение задней поверхности бедра.

6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке

Вы тянетесь каждый день

Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.

Вы тянетесь слишком редко

В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.

Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.

Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.

Ваше занятие длится слишком долго

Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.

Вы тянетесь через боль

Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.

До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.

Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.

Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.

Вы тянетесь избирательно

Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.

Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.

Вы тянете неразогретые мышцы

Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.

Читайте также:
10 причин заняться растяжкой уже сегодня

Фото: Klara Kulikova / unsplash.com

Растяжка от лучших специалистов своего дела

Спорт – прекрасная опция для абсолютно всех людей, ведь спорт может быть совершенно разным. Так, некоторые девушки и женщины предпочитают классическим видам спорта фитнесс и упражнения по растяжке и дыханию. Оно и неудивительно – правильное дыхание является залогом успешной и здоровой жизни, в то время как правильная и гибкая растяжка позволяет не беспокоиться о различных заболеваниях, связанных с костями и суставами. Если Вы сами заинтересованы в том, чтобы посещать грамотные занятия по улучшению своей растяжки, то будет правильным присмотреться к наиболее проверенным профессионалам.

Вы можете у нас получить идеальную растяжку – конечно, только в том случае, если Вы действительно заинтересованы в занятиях и готовы выкладываться на полную. Тут преподают только наиболее ответственные и репутационные специалисты-спортсмены, которые помогают абсолютно всем желающим достичь определенного уровня растяжки.

Помимо всего прочего, в данном центре можно присмотреться и к некоторым другим спортивным занятиям и классам – к примеру, по специальной дыхательной йоге. Так что в зависимости от того, что Вас интересует, всегда можно найти наиболее интересный подход к занятиям спортом.

Учители по растяжке из данного спортивного центра не только объяснят теорию и практику любому учащемуся, но также будут постоянно сопровождать обучающихся на всем пути занятий. Дело в том, что именно при таком специальном индивидуальном подходе становится возможным достичь замечательных результатов для абсолютно всех и каждого из занимающихся. Вам лишь остается правильно подходить к делу и никогда не отчаиваться и не терять мотивацию, ведь если систематически заниматься подобными видами упражнения по растяжке, можно за относительно короткий период достичь действительно отличных показателей!

Спорт может быть разным – так что если Вы не уверены относительно того, как эти упражнения и занятия по растяжке могут помочь лично Вам, то будет правильным предварительно проконсультироваться с ведущими специалистами своего дела, которые обязательно могут быть полезными. В других случаях всегда можно обратить внимание на пользовательские отзывы тех, кто уже занимается в данном фитнес-центре – это помогает нарисовать целостную картину того, чем тут занимаются. Получить весьма отличный уровень растяжки можно действительно быстро, главное вложить как можно больше энергии и времени в это дело.

Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов

Если коротко, то вы всегда будете в прекрасной форме, психически уравновешены и довольны жизнью. Разбираемся вместе с теми, кто знаком со стретчингом не понаслышке, как это работает.

Фотограф Дарьян Волкова. Съемка для Мариинского театра

Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.

Мнение эксперта

Владимир Шкляров, артист балета, премьер Мариинского театра, заслуженный артист России

«Растяжка необходима всем после нагрузки на любую группу мышц — без нее теряется эластичность связок и подвижность суставов. Если человек работает с весом, например ходит в зал и качается, мышцы просто набухают, приобретают рельеф, но к здоровью это не имеет никакого отношения. Нужно стараться слушать и слышать организм и точно знать, что человеческие возможности не безграничны. Иногда лучше взять меньший вес, но не «убивать» свое тело».

Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.

Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки.

Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно.

Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально.

Фотограф Александр Гуляев

Как часто нужно растягиваться?

В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики.

Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать.

Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.

Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке.

Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?

Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно.

Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно.

На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!

Мнение эксперта

Виктория Качина, тренер по стретчингу и мастер спорта по художественной гимнастике

«Я уверена, что растяжка на шпагат в духе подготовки к международным соревнованиям вовсе не то, что нужно большинству женщин. Многие приходят с запросом «Хочу сесть на шпагат», а затем видят, что работы гораздо больше: нужно заняться осанкой — она очень сильно влияет на ваше самоощущение; нужно снять спазмы шеи и плеч, нужно поработать с поясницей. Вы можете сесть на шпагат и за месяц, если у вас хорошие исходные данные, но главное – забота о себе».

Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио

Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок.

Растяжка сделает вас красивее и моложе

Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка.

Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.

Растяжка помогает заботиться о женском здоровье

Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений:

Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой.

Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону.

Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.

Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.

Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.

Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.

Стретчинг – отличная психологическая практика

Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.

Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.

Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке».

Читайте также: Планка и другие упражнения, которые не стоит делать дома

Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье

Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше работать на тренировках и соревнованиях. Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке. Растяжка также улучшает кровообращение в организме, увеличивая кровоток по всему телу.

Улучшение кровообращения увеличит поступление питательных веществ по всему телу и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, с помощью растяжки можно улучшить подвижность суставов. Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в конкретных видах спорта. Независимо от того, с каким фоном тренируются спортсмены, растяжка является универсальным оружием, которое может ускорить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали его к своим ежедневным режимам тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут спортсмену оптимизировать усилия по растяжке:

Растяжка не должна причинять боль.

Спортсмены должны растягиваться до тех пор, пока не почувствуют, и даже немного больше, но не до боли.

Дыши.

Спортсмены часто отвлекаются, сосредотачиваясь на растяжке, и заканчивают тем, что задерживают дыхание. Спортсмены должны продолжать дышать ровно и глубоко, позволяя своим мышцам расслабиться, и попытаться растянуться дальше, чем они делали это накануне.

Нет подпрыгивания.

Растяжка — это постоянный процесс. В отличие от других форм упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.

Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить стабилизирующий мяч или пенопластовый валик. Растяжка с мячом может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, поместить мяч под поясницу, чтобы растянуть пресс, и согнуть тело вокруг мяча (животом вниз), чтобы расслабить поясницу. Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, наденьте эластичную ленту на ступни, удерживая любой конец ленты в руках, чтобы компенсировать разницу. Пенный валик — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о прокатке пены и ее преимуществах можно найти здесь.

Резюме

Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают многочисленные преимущества, связанные с производительностью. Улучшение кровообращения, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, таким образом, лучше подготавливают вас к следующей тренировке.При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и значительно помогает в восстановлении, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.

Прочтите еще один пост Bridge о преимуществах растяжки помимо тренировок.

Каталожные номера:

1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -workout

Упражнения на растяжку для спортивных результатов и предотвращения травм

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них.Но делаете ли вы правильные растяжки в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.

Преимущества растяжки

Гибкость – это диапазон движений в суставе. Это означает то же самое, что подвижность или гибкость, и важно в спорте. Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:

Увеличение диапазона движений
Предотвращение травм
Предотвращение DOMS (отсроченная болезненность мышц)
Улучшение осанки
Снятие стресса
Повышение спортивных результатов.

Узнайте больше о пользе растяжки.

Виды растяжения

Существует ряд различных типов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Наиболее подходящая техника будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:

Статическая растяжка – это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
Техники типа PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) включают сокращение и расслабление мышц.
Динамическая растяжка сейчас в моде, особенно в спорте для разминки.
Баллистическое растяжение – это форсирование конечного диапазона движения сустава.
Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.

Подробнее о видах растяжки.

Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, включая икроножные мышцы (икроножную и камбаловидную), переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию. Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.

Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.

Упражнения на растяжку бедра

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия важны для профилактики и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы бедра и травм паха.

Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.

Упражнения на растяжку бедра и паха

Эти упражнения важны для восстановления после деформации паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.

Растяжка паха стоя
Растяжка длинной приводящей мышцы
Растяжка грушевидной мышцы
Растяжка сгибателей бедра

Подробнее о растяжке бедер и паха.

Упражнения на растяжку спины

Растяжку спины важно включить в свою общую программу тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас есть боль в спине или какая-либо травма спины, важно получить профессиональную консультацию, так как некоторые упражнения для спины могут быть неподходящими.

Подробнее о растяжке спины.

Упражнения на растяжку плеч

Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку передней части плеча, растяжку грудной клетки, растяжку трицепса и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с партнером, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Подробнее о растяжке плеч.

Растяжка локтей и запястий

Упражнения на растяжку локтя и руки обычно наиболее важны при реабилитации после травмы локтя или запястья и включают упражнения на сгибатели и разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть разминки.

Подробнее о растяжке запястий и локтей.

Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку с передним и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного слишком долгим сидением за столом или перед компьютером.

Подробнее о растяжке шеи.

Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?

Генерализованная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с более гибкими суставами, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.

Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и представляет собой просто изменение способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Генерализованная гипермобильность суставов обычно проверяется по шкале Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки слабости и гипермобильности суставов по 9-балльной системе.

Подробнее о гипермобильности.

Связанные статьи

Существует ряд различных типов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF,…
Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку передней части плеча, растяжку грудной клетки, трицепсов и широчайших мышц спины, а также упражнения с партнером, которые могут увеличить диапазон…
Упражнения на растяжку шеи включают растяжку с вращением шеи, растяжку со сгибанием вперед и в стороны, а также растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения…
Упражнения при замороженном плече, включая подвижность, растяжку и укрепление, с информацией о том, какая стадия замороженного плеча может быть уместной. Упражнения на подвижность Следующие упражнения посвящены…

11 растяжек для спортсменов | Детская больница Колорадо

Растяжка повышает гибкость мышц и диапазон движений, что не только повышает вашу производительность, но и сводит к минимуму вероятность спортивных травм. Хорошие привычки в растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.

Полная растяжка сразу после разминки приводит ваши мышцы в оптимальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимальных результатов выполняйте сеанс растяжки один раз в день.

Как растянуть

Разогреться

Всегда растягивайте теплую, расслабленную мышцу, а не холодную, напряженную мышцу. Перед растяжкой начните с низкоинтенсивной разминки, например, пробежки, быстрой ходьбы, легкого плавания или нескольких минут на эллиптическом тренажере, пока не вспотеете.

Получить динамический

Динамическая растяжка готовит вас к упражнению с преувеличенным движением, которое имитирует само упражнение. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете махать ногой вперед и назад так высоко, как это возможно в обоих направлениях. Динамическая растяжка улучшает гибкость при ударах и повышает температуру мышц. Так же, как и статические растяжки, всегда делайте их после разогрева.

Задержите и повторите

Растяжка, повышающая гибкость, называется статической растяжкой. Она направлена на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани и должна выполняться отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимальной пользы удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3-4 раза.

Растяжка верхней части тела

Трицепс

Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на затылок.
Другой рукой аккуратно подтолкните локоть за голову.
Смените руки и повторите.

Запястье и предплечье

Вытяните руку прямо.
Другой рукой потяните пальцы назад к себе ладонью наружу.
Затем потяните пальцы назад к себе ладонью внутрь.
Смените руки и повторите.

Трапеция

Возьмитесь за запястье и потяните его за спину.
Глядя прямо перед собой, наклонитесь к руке, которая выполняет тягу.
Смените руки и повторите.

Мышцы шеи

Смотрите прямо перед собой.
Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, затем поочередно в другую сторону.
Опустите подбородок к груди.
Посмотрите на потолок.
Посмотрите через плечо, затем поочередно на другое плечо.

Грудная мышца

Найдите угол комнаты.
Стоя лицом к углу, упритесь предплечьями в стену на уровне плеч.
Наклонитесь вперед в угол, расправив бедра.

Растяжка нижней части тела

Четырехглавая мышца

Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
Стоя прямо, держа колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
Поменяйте ноги и повторите.

Икроножные мышцы

Упритесь руками в стену, одно колено согнуто, ступня ниже плеч, а другая нога вытянута прямо за собой.
С выпрямленной ступней и прямым коленом толкните голень вытянутой ноги к полу.
Поменяйте ноги и повторите.
Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колено вытянутой ноги.

Пириформис

Лягте на спину, согнув колени.
Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
Дотянитесь до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги сзади и подтяните его к груди.
Поменяйте ноги и повторите.

Подколенные сухожилия

Вытяните одну ногу перед собой, колено прямо.
Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и возьмитесь за лодыжку.
Поменяйте ноги и повторите.
Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колено вытянутой ноги.

Пириформис

Лягте на спину, согнув колени.
Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
Дотянитесь до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги сзади и подтяните его к груди.
Поменяйте ноги и повторите.

Сгибатели бедра

В позе выпада выпрямите одно колено перед собой и вытяните другую ногу за собой, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Держите бедра прямо и опустите колено вытянутой ноги на землю.
С прямой спиной сделайте выпад вперед.
Поменяйте ноги и повторите.

Ознакомьтесь с нашими последними статьями по безопасности в спорте.

Терапевтическая растяжка | Спортивная и ортофизиотерапия и спортивная медицина

В течение дня ваше тело выполняет больше работы, чем вы можете себе представить. Ваши органы, суставы и мышцы работают без сбоев, поэтому вы можете функционировать на оптимальном уровне.Поскольку ваше тело так усердно работает каждый день, важно уделять ему время.

Здоровая диета и физические упражнения являются важными привычками, которые помогут вам сохранить свое тело счастливым и здоровым. Кроме того, если вы потратите всего несколько минут в день на растяжку, это окажет положительное влияние на ваше тело. Смотрите ниже о том, как наша программа терапевтической растяжки поможет вам!

Свяжитесь с нашей командой, чтобы узнать больше о терапевтической растяжке S&O Stretch!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Зачем мне растягиваться?

Важность растяжки — это то, чему мы учимся в юном возрасте. Это помогает расслабить мышцы как до, так и после тренировки, чтобы они не стали жесткими. Растяжка помогает нашему телу подготовиться к физической нагрузке, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время тренировки.

Растяжка также является основным компонентом многих планов физиотерапии, так как помогает укрепить и поддержать мышцы после травмы.Это также может помочь предотвратить развитие травм в будущем, если делать это правильно и регулярно.

Польза растяжки может помочь в достижении вашего здоровья и спортивных результатов, но преимущества выходят за рамки этого — она может помочь улучшить общее качество вашей жизни.

5 способов растяжки могут принести вам пользу

1. Обезболивающее. Растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений. При этом он также способен предотвратить повреждение мышц и уменьшить боль и дискомфорт, которые вы можете чувствовать в определенных областях.Ежедневная растяжка может обеспечить повышенный уровень комфорта при выполнении повседневных движений, которые могут вас беспокоить.

2. Повышение энергии. Мы все чувствуем этот спад ближе к концу дня, примерно в 15:00. хиты, и мы чувствуем, что нам может понадобиться еще одна чашка кофе, чтобы не заснуть. Тем не менее, растяжка на самом деле может иметь то же самое или даже лучше! – эффект как у кофеина. Небольшая простая растяжка может повысить вашу энергию и помочь вам бодрствовать до конца дня.

3. Снижение стресса. Растяжка — отличный способ снять стресс. Стресс распространяется на разные части тела, включая шею, спину и плечи. Растягивая эти общие проблемные области, вы можете найти физическое и эмоциональное облегчение от стрессов, которые вы можете нести в них. Поскольку растяжка является такой распространенной рекомендацией для снятия стресса, многие люди обращаются к йоге, чтобы найти облегчение.

4. Повышенная выносливость. Ежедневная растяжка мышц не только помогает им становиться сильнее, но и дольше оставаться сильными.Включив растяжку в свою обычную рутину, вы можете улучшить свою мышечную выносливость, сделав физические нагрузки более комфортными, а также долгосрочную выносливость, удлинив продолжительность силовых тренировок. Растяжка перед тренировкой может помочь вам пройти тренировку на более интенсивном уровне.

5. Улучшение осанки. Растяжка укрепит мышцы спины и плеч, облегчит вам вертикальное положение и, таким образом, улучшит вашу осанку. С улучшением осанки также уменьшается боль в спине и шее.Чтобы сосредоточиться на улучшении осанки, выполняйте растяжку, включающую плечи, грудь и нижнюю часть спины, так как все это влияет на выравнивание позвоночника.

Запишитесь на лечебную растяжку!

Работая с физиотерапевтом, вы можете научиться правильно растягиваться, чтобы вылечить травму и/или работать над улучшением своей функции.

Запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов в Эдисон-парке, Гленвью и Беверли сегодня, чтобы узнать, какую пользу могут принести вам наши услуги по терапевтической растяжке!

Улучшает ли растяжка спортивные результаты?

Экстренная растяжка непосредственно перед спортом или физическими упражнениями может на самом деле помешать, а не улучшить спортивные результаты, предполагает обзор данных исследований.

Напротив, программа регулярных упражнений на растяжку улучшает многие аспекты спортивных результатов, вероятно, за счет увеличения мышечной силы, сообщил доктор Ян Шриер из SMBD-Jewish General Hospital в Монреале.

Шриер собрал и проанализировал предыдущие исследования влияния растяжки на спортивные результаты. Вместо того, чтобы оценивать результаты в реальных спортивных соревнованиях, исследования были сосредоточены на эффектах растяжки в конкретных тестах, связанных со спортивными результатами.

Анализ включал 23 исследования, в которых оценивались эффекты «острой» растяжки, то есть растяжки непосредственно перед тестом. Почти все исследования показали, что растяжка снижает производительность в различных тестах, включая мышечную силу, крутящий момент и высоту прыжка.

Единственным исключением было исследование, показывающее, что растяжка улучшает «экономичность бега». Исследования влияния сильного растяжения на скорость бега дали неоднозначные результаты.

Шриер также выявил девять исследований эффектов регулярных программ растяжки, обычно длящихся несколько недель.Из них семь исследований показали лучшую производительность при регулярной растяжке.

Это включало улучшение результатов в тестах на выработку мышечной силы и скорость сокращения, предполагая, что преимущества были получены в результате укрепления мышц.

Одно исследование показало, что регулярная растяжка повышает скорость бега на 50 ярдов, хотя два исследования не обнаружили влияния на «экономичность бега» во время более длинных пробежек. Ни одно из исследований не выявило ухудшения результатов после регулярных растяжек.

Растяжка широко рекомендуется для снижения риска травм, связанных с физическими упражнениями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, действительно ли растяжка влияет на уровень травматизма.

Если и есть защитный эффект, то он появляется в результате регулярного растяжения, а не резкого растяжения.

В новом обзоре, опубликованном в Сентябрь-октябрь 2004 г. в Клиническом журнале спортивной медицины, говорится, что растяжка улучшает результаты в ряде спортивных тестов, но только при регулярном выполнении.

Как и в исследованиях риска травм, растяжка оказывается наиболее полезной, если делать ее регулярно.

Напротив, резкое растяжение, по-видимому, не улучшает спортивные результаты. Растяжка перед тренировкой может даже снизить производительность, вероятно, из-за повреждения мышц во время растяжки.

Шриер пришел к выводу: «Если кто-то растягивается, он должен растягиваться после тренировки или во время, не связанное с тренировкой». ( www.cjsportmed.com ).

Эта статья была подготовлена редакторами Biotech Law Weekly на основе отчетов сотрудников и других материалов.Авторское право 2004 г., Еженедельник по биотехнологическому праву через LawRx.com.

Правда о статической растяжке и развитии силы

«Хорошо, ребята! Сделай круг и потянись 10 минут, прежде чем мы начнем тренировку!»

Кто из нас слышал это раньше? Я делал почти каждый день перед баскетбольной тренировкой, и хотя исследования разминки и статической растяжки прошли долгий путь с 1990-х годов, нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы определить оптимальное использование статической растяжки для достижения спортивных результатов.Может ли это на самом деле сделать вас лучшим спортсменом? Мы узнаем.

Статическая растяжка — одна из самых горячо обсуждаемых тем в спорте, которую тренеры и спортсмены либо жестко поддерживают, либо борются с ней. Когда дело доходит до темы, существует много черно-белого менталитета, не говоря уже о тонкостях, поэтому цель этой статьи — максимально прояснить общую картину. Также дадим несколько основных рекомендаций. Вот краткое изложение, чтобы вы знали, что мы будем освещать.

Наличие ригидных мышц является фактором нескольких различных факторов, но основная причина мышечная слабость в других частях тела. Это укорочение в результате слабости или неправильного формирования паттерна в другом месте можно назвать стеснением.
Растяжка является лишь частью уравнения подвижности и играет полезную, но не абсолютно необходимую роль для спортсменов. Некоторые формы растяжки более полезны, чем другие, в зависимости от ситуации.
Активация — один из самых мощных способов восстановить подвижность, сохраняя при этом равновесие тела.
Статическая растяжка особенно полезна в своих формах растяжки с отягощением или ELDOA для удлинения фасций и повторного выравнивания.

Статическое растяжение

Итак, вот вопрос на миллион долларов: Что делать со статической растяжкой и ее связью с силой, скоростью и мощностью? Это что-то, что мне нужно делать? Это контрпродуктивно или пустая трата времени?

Во-первых, нам нужно понять, почему нам может понадобиться растяжка и что вообще такое «напряженная» мышца. Правда в том, что есть два разных типа мышечных состояний, которые способствуют ограниченному диапазону движений:

Мышца одышка
Напряженность мышц

В основном, укорочение мышц (длина саркомера на самом деле механически короче) возникает из-за таких вещей, как хроническое удержание положения, например, в случаях неподвижности сустава из-за травмы. Мы также могли бы сгруппировать такие вещи, как сидение весь день, в эту категорию в более незначительном сценарии.Короткость и жесткость фасции также являются фактором, о котором мы поговорим чуть позже.

Мышечная скованность является более распространенным недостатком подвижности у спортсменов , когда тело подсознательно напрягает мышцы, чтобы защитить себя от воздействия слабых мышц или неправильного движения. Подробнее об этом чуть позже. У доктора Куинн Хенок есть отличное видео на эту тему, которое я настоятельно рекомендую посмотреть.

К сожалению, мы, как спортивное сообщество, так тесно отождествляем растяжку и подвижность, что думаем, что если у нас есть ограничения по диапазону движений, то причиной по своей сути являются «укороченные мышцы».

У спортсменов без серьезной инвалидизирующей травмы и иммобилизации сустава результатом ограничения размаха сустава обычно является тугоподвижность, а не укороченность! Так откуда же тогда скованность? Ответ — мышечная слабость и защитные механизмы. Скованность является результатом того, что тело защищает себя из-за мышечной усталости, слабости, травмы, стресса или хронических проблем с осанкой . Ограниченный диапазон движений больше связан с вашим мозгом, чем с мышцами.Вот, я сказал это.

Для наглядности представьте себе палатку с 4 стойками. Если вы сломаете один из столбов, то остальным трем придется приложить гораздо больше усилий, чтобы удержать крышу палатки в вертикальном положении, иначе система рухнет внутрь. Тот же принцип существует и с мышцами. Если одна мышца становится дисфункциональной, другие мышцы должны компенсировать это. Когда это происходит, компенсирующие мышцы устают и гипертонируются, производительность падает, а риск травм возрастает.

Представьте себе навес, из которого удалена одна стойка.Единственный способ удержать палатку в вертикальном положении — это закрепить три других столба сильнее, чем раньше.

За исключением структурных проблем (иммобилизация сустава из-за травмы или генетические проблемы с суставами, такие как глубокие тазобедренные суставы), спортсмены должны иметь почти неограниченный диапазон движений в любом положении растяжки, пока их мозг позволяет это. «Напряженные» мышцы структурно не короче «рыхлых» мышц, а наоборот, они напряжены, потому что пытаются компенсировать слабую мышцу.

Недавнее исследование, проведенное Weppler (2010), показало, что протоколы растяжки продолжительностью до 8 недель могут приводить лишь к временному или кратковременному увеличению гибкости. Другими словами, программа растяжки может лишь временно улучшить гибкость. Мышцы снова «напряглись» вскоре после растяжки. Считалось, что полученная подвижность обусловлена «ощущением» или нервно-мышечным тонусом мышцы, а не фактической биомеханической длиной мышцы!

Это вполне логично, поскольку у спортсменов, участвовавших в исследовании, скорее всего, были проблемы с теснотой, а не с короткой грудью.Мозг держал мышцы напряженными по какой-то причине, поэтому их ручное растяжение может временно снизить чувствительность мышц и контура обратной связи ЦНС, но через несколько часов мозг восстановит длину мышц до нормального уровня, особенно если вы не исправите положение. проблема, которая является мышечной слабостью.

Вдобавок к этому существует предел полезной дополнительной длины. Поймите, что более гибкий не всегда означает лучший. Абсолютно существует точка убывающей отдачи, и во многих случаях спортсменам не нужно и не следует быть на уровне гимнаста или танцора.Есть несколько спортсменов, которые являются невероятно взрывными прыгунами, и спринтеры, которые также обладают невероятной гибкостью, но большое количество отличных прыгунов на самом деле довольно плотные! (это больше связано с жесткостью их мышц и сухожилий, когда речь идет о движении, чем с фактической длиной мышц). Вам не нужно подражать подвижности Кадура Зиани, чтобы получить его прыгучесть.

Суть в том, что большинство протоколов растяжки, которые используют спортсмены, на самом деле не делают мышцы длиннее, а скорее снижают мышечный тонус и, таким образом, непосредственную силу и реактивность мышц. Тем не менее статическая растяжка имеет место быть. Давайте исследовать дальше.

Фаза и Тоник

Какие мышцы напрягаются, а какие ослабевают?

Обычно мы можем разделить мышцы на два основных типа: те, которые являются «фазовыми», или отвечают за большие, быстрые движения, и те, которые «тонизируют», или в большей степени отвечают за осанку. Мышцы не всегда полностью подпадают под эти две категории (например, подколенные сухожилия), но это близкое обобщение.Фазовые мышцы при травмах, перетренированности или стрессе ослабевают и теряют способность к сокращению. Сократимость можно отнести к способности стрелять быстро и рефлекторно, когда это необходимо. Тонические мышцы, которые являются постуральными мышцами, в свою очередь реагируют на ослабление фазовых мышц, напрягаясь, чтобы компенсировать провисание. Перетренированность, как правило, приводит к тому, что фазовые мышцы теряют способность к сокращению, а тонические мышцы становятся более напряженными, что заставляет тело «возвращаться в позу эмбриона» во время тяжелых тренировок.

Таблица различных фазовых и тонических мышц

Фазические мышцы	Тонус мышц
Медиальная и латеральная широкие мышцы бедра	Прямая мышца бедра
Большая ягодичная, средняя, малая	Подколенные сухожилия
Средняя и нижняя части трапеции	Подвздошно-поясничная
Передняя большеберцовая мышца	Солеус
Персонал	Приводящие устройства для паха/ног
Трицепс	Бицепс

Мышцы, которые наиболее склонны к укорочению (как правило, вызванному сидением и плохой осанкой) или возможной потребности в статической растяжке, — это тонические сгибатели, такие как прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца или приводящие мышцы ног. Хотя эти мышцы могут оказаться в укороченном состоянии, я всегда рекомендую проверить, можно ли их зафиксировать с помощью активации фазических мышц, прежде чем растягивать эти тонические мышцы до забвения!

Простейшим примером взаимосвязи фазических и тонических мышц являются ягодичные мышцы (фазовые), которые ослабевают из-за стресса, перетренированности, травмы и т. д., и подколенные сухожилия (тонические), напрягающиеся для компенсации отсутствия мышечного тонуса и рефлекторного возбуждения. в ягодицах. Если бы ягодичные мышцы ослабли, а подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника не напряглись бы, то спортсмены постоянно падали бы вперед при любых баллистических движениях .

Если вы активируете ягодичные мышцы, вы увеличите длину подколенного сухожилия, потому что напряжение больше не требуется для поддержания целостности поверхностной линии мышц спины. Я видел где-то от 20 до 40 градусов увеличения диапазона подколенного сухожилия от простой активации ягодичных мышц у спортсмена в парасимпатическом состоянии, вызванного правильным дыханием. Поскольку улучшение обратной связи и реакции мышц с помощью методов активации является важной частью уравнения баланса и подвижности, мы рассмотрим эту область далее.

Растяжка и активация

Прикладная кинезиология и ее влияние на спортивные результаты.

В 1960-х годах д-р Джордж Гудхарт основал область прикладной кинезиологии, которая разрослась на несколько философий или организаций в отношении наилучших способов восстановления функции петли обратной связи ослабленных фазовых мышц. (Прикладная кинезиология — это не просто система мышечной активации, а скорее система, объединяющая биохимические, мышечные и психические организмы тела).Из этих ветвей моей любимой на сегодняшний день является система «Будь активирован» Дугласа Хила, и я постоянно поражаюсь каждому опыту, который у меня есть с ней. Я также являюсь сертифицированным практиком MAT Jumpstart, который использует серию низкоинтенсивных изометрических упражнений для оценки и восстановления сократительной способности ослабленных мышц по всему телу. Эти две системы дали мне хороший набор инструментов для решения множества слабых мест, которые приводят к мгновенному повышению мобильности и производительности.

Когда вы восстанавливаете сократительную способность фазовой мышцы, тонические мышцы, которые были напряжены для компенсации, могут внезапно ослабнуть, что приведет к резкому улучшению подвижности.Недавно у меня был один спортсмен, который занимался статической растяжкой после многолетних тренировок, незначительно улучшил подвижность и впервые смог коснуться пальцев ног в течение нескольких протоколов активации. Вот это мощная штука. Лично у меня очень напряженные сгибатели бедра, и я придумал для них всевозможные протоколы статической растяжки, но я обнаружил, что могу добиться еще большего увеличения длины и подвижности суставов, просто выполняя серию изометрических упражнений МАТ для мои ягодичные мышцы и вращатели бедра, которые стабилизируют сустав и позволят сгибателям бедра ослабить их хватку.

Помимо систем активации, существуют простые изометрические упражнения и изометрические удержания с малым весом для конкретной группы мышц и рисунка, которые вы надеетесь восстановить. Они действительно работают, хотя и не так мгновенно, как на то, на что способны более мощные методы активации.

Так какой же тогда прок в растяжке, если простая активация мышц может выполнять работу более эффективно и сохранять равновесие тела? Хороший вопрос.

Прежде всего, основываясь на исследованиях, мы знаем, что базовая программа статической растяжки может повысить производительность как самостоятельный метод.Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что статическая растяжка может быть положительно связана с силой и работоспособностью. Shrier (2004) обнаружил, что 7 из 9 исследований пришли к выводу, что статическая растяжка оказывает положительное (долгосрочное) влияние на скорость, силу и мощность. (То же исследование показало, что краткосрочная растяжка практически ничего не делает с точки зрения производительности и даже может быть вредной в краткосрочной перспективе). Мы, очевидно, знаем, что растяжка приводит к временному снижению в таких вещах, как скорость и вертикальный прыжок, но опять же, то же самое можно сказать и о таких вещах, как силовые тренировки.

Активация может свести на нет потребность в растяжке у очень многих спортсменов, поэтому, если у вас есть хорошие протоколы активации, вы, возможно, не захотите тратить столько времени или времени на статическую растяжку.

Статическая растяжка может работать рука об руку с методами активации и является отличным способом временно «приглушить» нервную активность любой мышцы. Хотя это кажется плохим решением с точки зрения создания лучшего спортсмена, на самом деле оно имеет некоторые разветвления с точки зрения ослабления нервного захвата, который мышцы-антагонисты оказывают на спортивные движения.

Самый простой и наиболее известный из них — эффект статического растяжения прямой мышцы бедра/подвздошно-поясничной мышцы на вертикальный прыжок. Исследования подтвердили, что статическая растяжка этих мышц перед вертикальным прыжком может дать немедленный прирост на дюйм или два при прыжке с места. Когда нервный тонус сгибателей бедра снижается, ягодичные мышцы могут работать сильнее, а прыжок спортсмена увеличивается. Это может быть верно для любой пары мышц.

Обычной терапевтической практикой является сочетание упражнений для активации ягодичных мышц с растяжками поясничных выпрямителей и сгибателей бедра.Растяните антагониста и активируйте антагониста. Это лучшая идея, чем автономная активация? Я не уверен, но если ваше основное вооружение для активации — изометрия и корректирующие упражнения, то добавление растяжки в уравнение может оказаться полезным.

Весовая и фасциальная растяжка
Изготовление лучших мышеловок.
Использование базовых задержек с собственным весом является наиболее распространенной и используемой практикой растяжки, но есть ли другой, лучший способ? Давайте быстро рассмотрим две новые концепции в мире растяжки: растяжку с отягощением и технику фасциальной растяжки.
Существует огромная кроличья нора, когда речь заходит о таких вещах, как растяжка с отягощением, которая, как было показано в исследованиях на животных, приводит к значительному увеличению силы и размера и начала оказывать влияние на спортивную подготовку человека. Было показано, что взвешенная растяжка со значительными нагрузками имеет преимущество в размере мышц по сравнению с удержанием грузов в положении без растяжения, что, помимо фактора мобильности, является просто большим бонусом.
Однако помимо силового аспекта длительные упражнения с растяжкой с отягощением оказывают положительное влияние на фасциальные пучки тела.Посмотрите это видео ниже, в котором тренер из Висконсина Джим Снайдер, один из самых умных тренеров по силе и производительности, которого я знаю, рассказывает о своей системе GPP для UW Hockey, которая включает в себя фасциальное переобучение с помощью длинных взвешенных растяжек. Он стремится улучшить податливость и упругость фасциальной ткани с помощью серии упражнений на растяжение с отягощением в период GPP.

Некоторые из лучших растяжек — это те, которые воспроизводят спортивные позы, спортивные движения и используют силу веса тела или больше, чтобы перегрузить растяжку и, следовательно, фасцию. Как Джим упоминает в видео выше, фасция, связанная с областями тела, используемыми в повторяющихся спортивных движениях, становится зубчатой по мере использования, а не в оптимальном состоянии, которое является гладким и линейным по своей природе.
На мой взгляд, лучшая из этих нагруженных растяжек — это изометрический сплит-присед, но возможности безграничны. Эту растяжку с нагрузкой продемонстрировала легендарная Келли Бэггетт в видео ниже (это упражнение также можно легко выполнить с отягощением).

У нас также есть отжимания с отягощением для отличной растяжки верхней части тела и укрепления грудной группы, которая часто находится в тонусе.Их можно удерживать на дне в течение короткого или длительного времени.

Растяжка фасций становится все более популярной среди профессионалов легкой атлетики. Фасция — удивительный и часто упускаемый из виду компонент человеческого движения. Его прочность на растяжение в 2-8 раз выше, чем у мышц, он энергоэффективен и вносит значительный вклад в движение человека. Фасциальная растяжка — это растяжка, специально предназначенная для воздействия на различные фасциальные линии и строповочные системы тела.Существует несколько теорий о пользе фасциальной растяжки и роста мышц (и, вероятно, она работает аналогично растяжке с отягощением), но было высказано предположение, что растяжка фасции может позволить ей ослабиться настолько, чтобы позволить большему количеству мышц работать. расти.
Одной из самых популярных систем растяжения фасций является система ELDOA, созданная остеопатом Гаем Войером. Это растяжка специально разработана для фасциального перевоспитания. Некоторые из лучших тренеров по легкой атлетике в мире любят систему ELDOA.Ниже приведены два моих любимых отрезка из мира ELDOA.
L5-S1 Низкая спинка
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-70.userapi.com/c858532/v858532681/17b068/K-CjBhokSlU.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/c4Z3Ffy5kVk» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Растяжка сгибателей бедра (видео начинается с 3:00)
Между взвешиванием и фасциальной растяжкой у вас есть два отличных инструмента для улучшения качества этой жизненно важной двигательной структуры тела.
Как же все это реализовать?
Теперь, когда вы знаете что, давайте перейдем к тому, как! Как лучше всего внедрить различные средства и методы растяжки в тренировочный протокол?
Растяжка перед тренировкой
Во-первых, осознайте, что если у вас не было серьезной травмы, большая часть вашего ограничения диапазона движений будет результатом слабости, а не фактического сокращения мышц, поэтому активация этих слабых фазовых мышц является приоритетом номер один для построения надлежащего мобильность в равновесии и восстановить правильную функцию тела.Разминка, которая включает в себя комбинацию активационных упражнений, а также специальную работу с динамической подвижностью, является отличным методом здесь. Одна из моих любимых динамических растяжек, которая также может помочь улучшить петли мышечной обратной связи в сгибателях бедра и ягодичных мышцах, — это растяжка скорпиона.

Для некоторых спортсменов с серьезными ограничениями подвижности предтренировочный комплекс со статической растяжкой может быть вариантом для тех, у кого нет средств для активации, или кому нужен небольшой дополнительный диапазон в определенном движении сустава.Если раньше вы делали статическую растяжку, держите задержку довольно короткой (менее 10 секунд) и делайте ее достаточно рано, чтобы негативные эффекты растягивания-укорочения исчезли к тому времени, когда вы перейдете к более значительной работе на скорость и мощность.
Растяжка во время тренировки
Я бы не рекомендовал статическую растяжку во время тренировки, требующей скорости или мощности. Единственным исключением могут быть промежутки между подходами со штангой или общей тренировкой с более низкой скоростью, и это, как правило, статические растяжки икр, паха или вращателя бедра, которые помогают спортсмену занять более глубокое положение приседа.Большинство других растяжек, за исключением растяжек с отягощениями для роста мышц, здесь довольно непрактичны. Очевидно, что если у вас есть методы активации в вашем наборе инструментов, вы захотите использовать эти виды деятельности в тренировке, а не растяжку.
Моя любимая мозоль номер 1 во время тренировок из за все время , и, возможно, ваша тоже, это спортсмены, которые СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА побегут к тренеру, говоря, что их подколенное сухожилие напряжено и его нужно растянуть. ГАХ!!! Если ваши подколенные сухожилия напрягаются в середине тренировки, это НЕ из-за коротких мышц, а скорее из-за неврологической напряженности, которая существует по какой-то причине (ваше тело, вероятно, защищает себя из-за таких вещей, как плохое планирование тренировки), поэтому растяжка в середине тренировки, вы выводите тело из равновесия и настраиваете себя на травму и снижение работоспособности.
Растяжка после тренировки
Лучшее время после тренировки — для статической или взвешенной растяжки. Растяжка с отягощениями просто потрясающая в конце тренировки со штангой. Выполнение ISO-удержаний в болгарских сплит-приседаниях (или комбинации ISO-удержаний и полных повторений) с легким весом — один из лучших известных мне финишеров для скоростных и силовых спортсменов. Если вы делаете много упражнений на растяжку с отягощением, например, для нескольких групп мышц, вы можете делать большую часть этого в GPP, так как он имеет более высокий потенциал для увеличения размера мышц.
После тренировки можно выполнять различные статические упражнения на растяжку. Я бы рекомендовал использовать хотя бы несколько ELDOA или других фасциальных растяжек в этой последовательности. В худшем случае растяжка после тренировки — просто пустая трата времени (результаты в любом случае довольно скоротечны). В лучшем случае это может дать некоторым спортсменам некоторый прирост производительности. Лично
Я бы лучше посвятил свое время другим восстановительным занятиям, таким как гидротерапия или визуализация/медитация, чем растяжке. По мере того, как я прогрессировал как спортсмен, я все дальше и дальше отходил от растяжки просто ради растяжки, но я специально пропишу ее, чтобы покрыть то, с чем средства активации не могут справиться, или для спортсменов, которые могут не выполняйте необходимые приседания в тренажерном зале.Слишком много статической растяжки после тренировки может быть контрпродуктивно. Некоторые из моих самых невзрывных дней были те, которые я иногда посещал после уроков йоги, на которые мы с женой ходили. Час статических задержек просто сбивает вашу реактивность.
Если в вашей программе много силовых тренировок, статическая растяжка после тренировки может быть более актуальной. Силовые тренировки повышают тонус мышц в состоянии покоя, в то время как статическая растяжка может снизить мышечный тонус в состоянии покоя. Если вы больше любите скорость, спринт и прыжки, и у вас есть дополнительный минимум подъема, требуется меньше растяжки. Существует оптимальный мышечный тонус для скоростно-силовых упражнений, особенно для бега на короткие дистанции. Вот почему многие тренеры по легкой атлетике заставляют своих спринтеров не поднимать ноги в течение определенного периода времени перед соревнованиями чемпионата или даже в течение всего соревновательного сезона!
Если вы растягиваетесь статически, растягивайте правильные мышцы. Прекратите растягивать участки, которые уже ослаблены. Никто не впечатлен тем, как далеко вы можете растянуться. Аккуратно растягивайте напряженные мышцы в течение 10-30 секунд и делайте более длительные растяжки для фасциальных пучков, стараясь в общей сложности 2 минуты для фасций.
Наконец, после тренировки также самое время перепроверить уровни активации мышц, поскольку интенсивные тренировки могут привести к тому, что мышцы, которые были «активированы» до тренировки, снова выпадут из организма.
Обладая этими знаниями, вооружитесь для более эффективной тренировки подвижности и нового уровня спортивных результатов.
[magicactionbox]
Почему растяжка важна для юных спортсменов
Хотя растяжка обычно проводится в начале и в конце тренировки, молодые спортсмены часто не осознают ее важности.Они могут спешить с отрезками, чтобы поскорее начать играть, или использовать это как время, чтобы поговорить с товарищами по команде. Молодые спортсмены должны понимать важность растяжки и почему все спортсмены должны уделять время правильной растяжке, независимо от вида спорта, которым они занимаются.
Правильная растяжка позволяет медленно повышать внутреннюю температуру тела и расслаблять мышцы и суставы, увеличивая диапазон движений. Очень важно подготовить тело к конкретным движениям, разогрев те части тела, которые будут задействованы во время игры.Например, футболисту следует сосредоточиться на разминке коленей и ступней, а игрокам в софтбол следует уделять больше внимания растяжке плеч и рук.
Если вы пропустите разминку на растяжку, ваше тело не успеет подготовиться к быстрым движениям во время игры, что может привести к травмам. Во избежание травм целесообразно выполнять легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой в течение 10–15 минут перед игрой, а затем выполнять упражнения на растяжку. Ниже приведены три основных упражнения на растяжку, которые могут быть полезны любому спортсмену:
Упражнения с конусом: они могут включать в себя высокие удары ногами и коленями, перетасовки в стороны и прыжки
Вращения корпуса: растягивайте живот, вращая корпус в каждую сторону
Расширенные упражнения на растяжку: они могут включать внутренние и внешние вращения, а также растяжку мух вперед и назад
Не менее важно растягивать мышцы после каждой тренировки или соревнования, чтобы расщепить молочную кислоту.Растяжка после интенсивной тренировки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, а также поможет избежать травм. Следуя этим простым и легко запоминающимся упражнениям на растяжку, вы почувствуете себя более уверенно во время тренировок и восстановления.
Чтобы узнать больше о растяжке, посмотрите наши видеоролики , в которых рассказывается о передовых методах растяжки верхней части тела, или посетите наш сайт CoachUp.