Какой дефицит калорий выбрать для похудения: маленький, средний или большой?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело?

Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Маленький дефицит: 10-15%Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сот калорий совершенно безболенно.

Такой подход принесет много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/билдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать и тем голодней диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход, и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет питания. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Читайте также

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять много мышц, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка (до 3 грамм на кг сухой массы тела) и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин.

Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться. Однако, это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но два других подхода могут давать результаты при определенных условиях.

На основе статей Lyle Mcdonald

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Как есть меньше?

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему ^{работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.}

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект ^{еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.}

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование ^{показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.}

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент ^{на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.}

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Похудение на дефиците калорий: 6 правил, которые надо знать, чтобы не сделать хуже | Nice&Easy

Всем привет!

Самый простой и верный способ похудеть — это считать калории. Многие принимают этот метод за стиль жизни и действительно достигают неплохих результатов, удерживать которые таким способом тоже можно.

Это мой вечный блин.) Я уже боюсь фотографировать мясо, к весне стало много слабонервных.)

Это мой вечный блин.) Я уже боюсь фотографировать мясо, к весне стало много слабонервных.)

Я считаю, что понимание, сколько калорий в вас входит и сколько тратится — единственный способ контролировать вес.

Но если бы я не знала сейчас столько, сколько знаю — наверно, подсчет калорий в итоге довел бы меня до очень неприятных вещей.

Как он уже довел тысячи человек до бесконечных походов по врачам.

В этой статье я хочу разобраться, почему подсчет калорий — это канва, но в основе любого долгосрочного режима — конструктор.

Надо быть архитекторами своего тела и инженерами образа жизни.

Похудение на дефиците калорий.

Такая диета не учитывает саму еду. Об этом мне пишут в комментариях десятки человек каждый день. «Всего понемножку, и нормально».

Ненормально. Нельзя не уделять внимания нуждам своего тела и постоянно лишать его питательных веществ.

«Всего понемножку» — это лозунг тех, кто не хочет разбираться, не хочет бросать дурные привычки, не хочет думать.

Итак, вы учитываете только количество калорий.

При условии, что сжигаете больше, чем получаете, жир тает.

Как минимум, после года такого подхода я сдала бы срез волос на микроэлементы и кровь на уровень питательных веществ. А также проверила состояние органов.

По моим наблюдениям, на этих рационах часто страдает пищеварение, потому что хороший способ удержать калорийный «статус кво» и при этом набить желудок — есть клетчатку, отруби, заменители всего и вся в больших количествах, запивать еду большими объемами напитков. Это плохо.

Небольшая ремарка о пищеварении: если у вас постоянные вздутия и метеоризм, попробуйте просто вдвое сократить по объему разовую порцию и не запивать еду. Отличная идея — раздельное питание. Возможно, и «непереносимости» в прошлом окажутся.

• Итак, каждая клетка организма нуждается в энергии, измеряемой в калориях. Эта энергия обеспечивает все реакции и процессы организма.
• Если энергии из любых источников вы получаете больше, чем тратите — она отправляется в запасы в виде жировых отложений. Гликоген мы в расчет не берем, потому что объемы гликогеновых депо слишком незначительны.
• Чтобы начать все это дело тратить, учимся читать этикетки и взвешивать продукты.
• Как только вы опускаетесь ниже базового уровня поступающей энергии, организм должен приступить к использованию жира.

Это в идеале. На практике же есть два нюанса:

1. Какой уровень базовый именно для вас? По моему опыту, есть дамы, которые на 800 калорий худеют по 2 кг в месяц. Не верить им у меня не было оснований, потому что очень хотели похудеть. Есть и те, кто на 4000 ккал набрать не могут. Нужно оценить свои исходные условия.

2. Организм по какой-то причине не спешит приступать к тратам. Это происходит потому, что или инсулин с лептином ведут себя некультурно, или щитовидная железа в плохом состоянии, или половые гормоны находятся в дисбалансе. Причин очень много. Конечно, идти к врачу не хочется — это долго и трудно, но это ваш шанс выявить противника и бороться целенаправленно.

Как определить свои калории?

Проще всего вычислить базовый обмен, умножив вес в килограммах на 24. Для очень полных товарищей все равно не факт, что эта цифра будет работать. Кто-то похудеет на 2400 ккал, кто-то — нет.

Я всегда брала усредненное значение 1300-1400, потому что это верняк. Работает безотказно — да и при должном умении оперировать едой просто не голодно. Для вас так может сработать 1800, 1600, 2000.

Формулами пользоваться я не считаю нужным: вы начинаете льстить себе с активностью, умножать на всякие там коэффициенты…

И вообще. Формулы создавались, когда люди были менее больными, более активными, и не ели в таких чудовищных масштабах и с такой чудовищной частотой.

По хорошему, подсчет калорий основывается на следующих параметрах:

• Рост
• Вес
• Возраст
• Термический эффект пищи
• Расход энергии в покое
• Расход энергии в движении

Чаще всего калории сокращают процентов на 25-30. При сокращении на 40% результат очень заметен, но это трудно и бессмысленно.

О чем нам говорят исследования этого подхода?

Бонусы:

• Снижается окислительный стресс.
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что теперь меньше предпосылок для развития атеросклероза, да и давление снижается.
• Ткани получают больше кислорода, потому что они не сдавлены жиром.
• Снижается уровень холестерина.
• Повышается чувствительность к инсулину.
• Снижается уровень хронических воспалений.
• Улучшается функция мозга.

Снижение веса автоматически уменьшает риск диабета, астмы, болей в спине, остеоартрита, инсульта, ускоренного старения.

Но если вы не будете думать, планировать и создадите дефициты питательных веществ, то вот какая история может произойти:

• Недостаток энергии. Очень плохо, если вы не хотите тренироваться или просто много двигаться. В первые недели это еще объяснимо — адаптация, организм трясется над своими запасами и не отдает, но потом энергия обязана появиться.
• Повреждение ДНК. Дефицит любого микроэлемента может драматически повлиять на структуру ДНК. Особенно опасны дефициты фолиевой кислоты, витамина В1, В6, ниацина, витаминов С и Е, цинка, железа. Кто это учитывает при подсчете калорий? Единицы.
• Хронический дефицит энергии. За это отвечают витамины А и вся группа В, а также аминокислоты из белковых продуктов.
• Остеопороз. Здесь более или менее понятно. Кто следит на диете за кальцием, Д3, витамином К, бором, кремнием, магнием? Главное же — похудеть побыстрее. Потом не удивляйтесь, что с костями что-то не так.
• Сердечные заболевания. Об этом как-то уже говорила. Причины — не только слишком быстрое снижение веса, но и дефицит железа.
• Диабет. Чтобы поддерживать баланс сахара в крови и инсулина, организм остро нуждается в витаминах и коферментах.
• Ожирение. Да, хронический дефицит питательных веществ приведет вас к тому, что вы постоянно будете срываться на жирно-сладкую пищу, в итоге поломаете связку «лептин/грелин» и наберете еще больше килограммов. Поэтому ни в коем случае нельзя сильно закручивать гайки с калориями, но гораздо опаснее не давать себе микроэлементов.
• Выпадение волос. Дефицит железа, цинка, ниацина (витамина B3), жирных кислот, селена, витаминов D, A, E, фолиевой кислоты, биотина и белков. На самом деле, волосы выпадают далеко не только по причине дефицита питательных веществ, но вот это исправить проще всего. Работайте с продуктовой корзиной.
• Депрессия. Если с настроением все плохо, обратите внимание, достаточно ли цинка, В12 и фолиевой кислоты в рационе.
• Проблемы с функцией мозга. Цинк и В12 — тоже в этой ситуации ключевые микроэлементы.
• Ослабленный иммунитет. Бедная диета — это пищевой стресс плюс отсутствие белков, нежелание заниматься физической активностью, и иммунная система начинает давать сбои. Сначала вас достают простуды, а потом появляется что-нибудь хроническое.

Ни в коем случае нельзя строить дефицит на нездоровых калориях. Здесь есть петля обратной связи: жирное, сладкое и пустое будет усиливать хроническое воспаление, а оно, в свою очередь, будет тянуть вас к жирному, сладкому и столь же бестолковому.

рывы. Сначала редко, потом чаще. А дальше бесконечная, безумная тяга к еде, усталость, стресс и полное отсутствие мотивации.

Более того, если вы планируете беременность, такой подход создаст все предпосылки для проблем развития ребенка. Если вы еще как-то переживете дефицит омега-3, цинка, селена и йода, то для ребенка это критично.

Словом, не калории надо в первую очередь считать:

1. Составьте рацион из нормальных продуктов — списки я даю буквально через пост.
2. Не вписывайте мусор. Есть очень вкусные штуки, которые можно «вписать» вместо конфет: те же орешки, сухофрукты, фрукты, ягоды, горький шоколад. По мне, даже отварной язык — это почти десерт и деликатес.
3. Определите свое слабое место (чаще всего это просто отсутствие дисциплины, но порой бывает и основное заболевание).
4. Ешьте первую неделю без ограничений и считайте, сколько это в калориях.
5. Дальше создайте 25% дефицит и живите счастливо.
6. Нагрузки обязательно подключайте.
7. Вы будете худеть.

Смысл в том, что бешеный аппетит, который мешал вам жить, покинет вас при таком подходе — без промышленной еды и с приличным количеством белка.

Мне помогает 2 грамма белка на кг идеального веса (60 кг), а жиры и углеводы — по грамму на кило того же идеального веса. Может, кому-то понравится такая схема.

Тренировки у меня объемные и масштабные, но у меня и подготовка хорошая. 5 кардио и 2-3 силовые в неделю. Кардио я, как вы понимаете, делаю в том числе и в день силовой. Выходные — отдых. Чуть больше еды.

Вы же смотрите по своим силам, возможностям, желанию.

Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка «Поделиться» в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые р

ешения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Леовит Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью

Краткое описание

ЛЕОВИТ Худеем за неделю «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» — специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания. Форма выпуска Смеси сухие для приготовления блюд и напитков в пакетах — 31 шт. Все продукты упакованы в картонную коробку (масса нетто: 718 г). Ключевые особенности: Специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» представляет собой разработанную учеными-нутрициологами программу питания, рассчитанную на 5 дней. «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью», обеспечивает похудение, формирует привычку здорового питания, уменьшает объем желудка, оказывает стабильный эффект (при сохранении диеты) и удобна в применении. Рекомендована для самостоятельного использования при коррекции массы тела у здоровых людей, имеющий избыток массы тела или желающих скорректировать нормальную массу тела. Действие: — Снижение массы тела до 4,7 кг*. — Уменьшение объёма*: — талии до 5,5 см; — живота до 6,5 см; — бедер до 4,5 см. — Уменьшение аппетита. — Ускорение жирового обмена. — Выведение продуктов обмена и других токсинов. — Поддержка баланса витаминов и микроэлементов. — Улучшение работы органов пищеварения. — Антиоксидантное действие. — Повышение умственной и физической работоспособности. — Поддержка красоты кожи. * Согласно отчета о клиническом исследовании при употреблении программы питания в течение 14 дней. Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и исходной массы тела.

Показания

В качестве специализированного пищевого продукта диетического профилактического питания для лиц, контролирующих массу тела, для снижения риска развития ожирения и метаболического синдрома, ускорения жирового обмена.

Способ применения и дозировка

См. на индивидуальной упаковке продуктов. При индивидуальной непереносимости отдельных пищевых компонентов и продуктов посмотрите, не входят ли они в состав наших продуктов и блюд. Продолжительность приема программы питания 5 дней. Для поддержания эффекта курсовой прием можно повторить. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов.

Особые указания

В составе программы питания: Суп куриный (смесь сухая) (14 г) — 1 шт. Суп-пюре гороховый с сухариками (смесь сухая) (30 г) — 1 шт. Гречка охотничья (смесь сухая) (50 г) — 1 шт. Гречка по-деревенски (смесь сухая) (50 г) — 1 шт. Рис со сладким перцем (смесь сухая) (50 г) — 1 шт. Картофель с цыпленком (смесь сухая) (30 г) — 1 шт. Пюре картофельное с огурцами и паприкой (смесь сухая) (30 г) — 1 шт. «Борщ сибирский с мясом низкокалорийный» (смесь сухая) (16 г) — 2 шт. «Щи с мясом низкокалорийные» (смесь сухая) (20 г) — 1 шт. «Каша овсяная «Яблоко и корица» с витаминами и микроэлементами» (смесь сухая) (40 г) — 2 шт. «Каша овсяная «Абрикос» с витаминами и микроэлементами» (смесь сухая) (40 г) — 1 шт. «Каша овсяная с антиоксидантами» (смесь сухая) (45 г) — 2 шт. «Горячий шоколад с коллагеном» (смесь сухая) (26 г) — 1 шт. «Напиток фруктовый для похудения» (смесь сухая) (18 г) — 2 шт. Кисель «Очищающий» (смесь сухая) (20 г) — 3 шт. «Капуччино «Кофе для похудения (жиросжигающий комплекс)» (смесь сухая) (14 г) — 5 шт. «Чай (жиросжигающий комплекс)» (смесь сухая) (2 г) — 3 шт. «Чай (очищающий комплекс)» (смесь сухая) (2 г) — 2 шт. Специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» рекомендован для похудения в Учебно-методическом пособии «Особенности питания при коронавирусной инфекции в условиях самоизоляции и карантина», 2020 г. Эффективность и безопасность использования программы питания ?Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью? подтверждена в ходе клинических испытаний*. Комплексная программа питания прошла государственную регистрацию.

Условия хранения

class=»h4-mobile»>

Хранить в сухом месте при температуре от 0 до 25ºС и относительной влажности воздуха не более 75%. Срок годности: 18 месяцев.

Похудение без дефицита калорий — возможно ли это?

Я считаю, что теория ожирения, связанная с калориями, является, пожалуй, одной из серьезнейших ошибок в истории медицины. Она основана на абсолютно неверной интерпретации уравнения энергетического баланса.

Жировые отложения = Полученные калории – Потраченные калории

Это уравнение, известное как уравнение баланса энергии, всегда ВЕРНО. Поэтому, глядя на него, люди говорят что-то вроде “Все дело в дефиците калорий, которые вы употребляете” или “Суть всех диет заключается в ограничении калорий”. Чтобы расходовать калории мы часто слышим: “вы должны больше упражняться”. Это стандартный подход – ешьте меньше, двигайтесь больше. Врачи, эксперты по избыточному весу все время говорят такие вещи, но они ошибаются, не понимая, в чем именно. Возможно ли похудение без дефицита калорий? Ответ – да.

Потребляя меньше калорий, вы сжигаете меньше калорий

Уравнение энергетического баланса (которое, повторяюсь, всегда верно) НЕ соответствует подходу «ешьте меньше, двигайтесь больше». В чем дело?

Жировые отложения (без изменений) = 2000 калорий получено – 2000 калорий потрачено

Трата калорий – это не просто выполнение физических упражнений. Она состоит из 2 частей – затрат энергии в состоянии покоя или базальной скорости обмена веществ (BMR), и физической активности человека. Если принять физическую активность за 0, среднее значение BMR составляет 2000 калорий в день. Эта энергия используется сердцем, легкими, почками, идет на поддержание нормальной температуры тела и т.д. Следует отметить, что BMR НЕ находится под сознательным контролем. Вы не можете повлиять на то, сколько крови перекачает ваше сердце. Нельзя “заставить” тело генерировать больше тепла. Никакая сила воли не заставит ваши почки использовать больше энергии.

На долю упражнений приходится малая часть расходуемой ежедневно энергии, если вы не занимаетесь спортом по несколько часов в день. Рассмотрим средней сложности упражнение – 1 час умеренной ходьбы/бега, 3 раза в неделю. Во время каждой прогулки вы сжигаете примерно 100-200 калорий. Если вы когда-либо занимались на беговой дорожке с установленным счетчиком калорий, вы знаете, как медленно растут цифры на счетчике. Те 100 калорий, которые вы расходовали во время физической активности, меркнут по сравнению с 2000 калорий, съеденными в среднем за день. Так вот, мы можем смело игнорировать эффект от упражнений, если ваша тренировка длится менее 1 часа в день.

Люди полагают, что если они уменьшат количество потребляемых калорий на 500 в день или 3500 – в неделю, то будут сжигать около 450 г жировых запасов в неделю. Считается, что 450 г жира эквивалентны примерно 3500 калорий.

-500 калорий = 1500 потребляемых калорий – 2000 потраченных калорий

Обратите внимание, что для сжигания жировых отложений, потеря калорий ДОЛЖНА быть стабильной. Это обязательное условие. Но именно здесь, и об этом известно уже более 100 лет, кроется ОШИБКА. Основной обмен веществ (BMR) может увеличиваться или уменьшаться на 30-40%. Это было доказано еще в 1917 году, когда исследования показали, что снижение потребления калорий на 30% сопровождается быстрым снижением BMR на 30%.

Доктор Ансель Киз продемонстрировал примерно такой же эффект в своем знаменитом “исследовании голода” в Миннесоте. Несмотря на название, испытуемые потребляли 1570 калорий в день – больше, чем предполагают популярные диеты. Снижение потребляемых калорий на 40% сопровождалось падением BMR на 40%.

Причина очень простая – срабатывает защитный механизм организма.  Если вы не изменяете уровень гормонов (главным образом – инсулина), организм не сможет получить доступ к своим жировым запасам. Если вы не можете получать энергию от накопленных жиров, то вы не можете выйти на стабильный дефицит энергии. Если в день потреблять только 1500 калорий, можно тратить только 1500 калорий.

Итак, BMR может изменяться. Если ежедневно немного сокращать количество потребляемых калорий, то ваше тело будет их сжигать меньше, а организм не будет расходовать жировые запасы. Потеря веса выйдет на плато, а затем вы начнете набирать вес снова. Так вот, подсчет калорий, как стратегия похудения, несостоятельна, что было доказано много раз.

Диеты, которые понижают количество вырабатываемого инсулина, (низкоуглеводная диета, интервальное голодание) принципиально другие. Сокращая выработку инсулина, мы говорим нашему организму, что еды нет. Поэтому он переключается со сжигания калорий из пищи на калории из жировых запасов тела. Вместо того, чтобы ограничивать расход энергии, организм переходит на другой источник. Но это может произойти только в том случае, если мы исправим лежащую в основе гормональную проблему избыточного инсулина. Значит, подход “потребляемые и потраченные калории” совершенно бесполезен? Ну, не совсем.

Подсчет калорий для похудения совершенно бесполезен?

Возможно, вы слышали или получали уведомления по электронной почте, известные как «нигерийские письма». История следующая. Несколько лет назад мошенники отправляли миллионы электронных писем потенциальным жертвам. В них говорится, что получателю пишет изгнанный нигерийский принц, который был вынужден бежать из своей родной страны. У него в банке 10 миллиардов долларов и он предлагает разделить их с вами, если вы дадите ему только свою банковскую информацию. В других письмах мошенники просили денег. Отправьте им $1000 долларов, с помощью которых они могут пойти в банк, получить свои $10 млрд и дать вам $2 млрд в качестве благодарности. Афера стала хорошо известной и большинство людей сразу же понимали в чем дело, поэтому просто удаляли такие письма.

Однако, вопреки ожиданию, афера не исчезла. Я до сих пор регулярно получаю такие письма, они приходят от имени нигерийского принца, а не от, скажем, индонезийской принцессы. В чем же смысл этой аферы?

Мошенники с помощью таких писем сразу определяли контингент своих жертв. Если бы они решили начать новую аферу, они получили бы много ответов на электронные письма, но большинство из них не были бы достаточно доверчивыми, чтобы передать реальные деньги. Сохраняя аферу с нигерийским принцем, они могли сразу эффективно выявлять самых доверчивых людей, которые передавали бы наличные. Таким образом, афера нигерийского принца – отличный способ для выявления доверчивых людей.

Модель потребляемых и потраченных калорий (CICO) выполняет для меня ту же задачу. Модель CICO тестировалась снова и снова. Многие испытания показали, что она неэффективна.

Если кто-то выступает в поддержку теории CICO, я отношу таких людей к категории тех, кто на самом деле не понимает, что является причиной ожирения, и не разбирается в механизмах набора веса. Я часто задаю вопрос людям, которые настаивают на том, что вся суть похудения заключается в калориях: “Все ли калории провоцируют увеличение веса?” на что они обычно с непониманием пялятся на меня, прежде чем ответить “все дело в калориях”, будто бы у организма есть какой-то реальный метод измерения калорий.

Модель CICO указывает на людей, которые не разбираются в теме ожирения. Людей много, еще больше мнений, но не ко всем из них стоит прислушиваться.

—
Доктор Джейсон Фанг

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах

 

Может ли подсчет калорий помочь похудеть?

Все знают, как похудеть, правда? Вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете желаемого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году устаревший подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто сомневается в диетической догме «калории на входе против калорий на выходе». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса с использованием технологий.Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий работает для длительного похудания и подходит ли это вам.

Что такое калория?

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) калория — это точная единица энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия.«Калории» в пище — это килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры — это самая калорийная пища, которую мы едим: около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: 20 здоровых закусок до 200 калорий

Что такое дефицит калорий?

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите каждый раз, когда обсуждают потерю веса.Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса тела. «Но помните, почти невозможно точно знать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелица Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для похудения.За неделю получается 3500 калорий, долгое время считалось, что это количество составляет 1 фунт (фунт) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). CDC рекомендует создавать дефицит, сочетая повышенную активность, например ходьбу, и замену еды, например, пить газированную воду вместо имбирного эля.

Работает ли подсчет калорий?

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество потребляемых калорий имеет не меньшее, если не большее значение, чем количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и удержаться) в условиях дефицита калорий труднее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к употреблению закусок, которые могут быть в соответствии с вашим целевым показателем калорий, но вскоре после этого оставят вас голодным», — говорит Саманта Кассетти, врач-диетолог, практикующий диетолог и бывший директор по питанию Good Housekeeping.

«Если вы смотрите на шоколадный торт на 500 калорий, это не окажет такого же влияния на ваше тело и на то, как вы себя чувствуете, как когда вы едите сбалансированную пищу, содержащую разные группы продуктов [и такое же количество калорий ] », — говорит Уилсон.Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может иметь такое же количество калорий, как и кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и заряженными на несколько часов, потому что ваше тело переваривает такие вещества, как белок и клетчатка, медленнее, а сахар в пироге может вызывать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, вызывающие чувство голода, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудения, которые помогут вам сжигать калории

Что такое метаболизм и почему он имеет значение?

Один фактор, который человек, сидящий на диете, не может контролировать, — это то, сколько калорий сжигает его тело в состоянии покоя.Неформально это называется метаболизмом. А когда дело доходит до ограничения калорий, новости о метаболизме не являются хорошими: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит.«Было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять желаемый вес более медленными темпами, которые легче для метаболизма и более устойчивы в долгосрочной перспективе.

Состав тела также играет здесь роль: по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, занимаясь кардио, но добавляйте к этому и силовые тренировки.

Другие факторы, влияющие на потребление калорий

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, — это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , люди едят больше и выбирают высококалорийные продукты, когда не спят достаточно. Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище, согласно данным Today’s Dietitian.

Еще одним важным фактором голода для многих людей являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или закуску, наполненную сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, в результате чего вы снова голодны через несколько часов после еды.В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в журнале Nature Metabolism , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, продолжали есть в среднем на 312 калорий в течение дня по сравнению с теми, у кого был более стабильный уровень сахара в крови. Такой режим питания может легко помешать любым усилиям по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Предыдущие исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка дадут вам ощущение сытости и большего удовлетворения на более длительный период времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Самые хитрые счетчики калорий включают как при каждом приеме пищи, так и во время перекуса. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она дает в определенном объеме. Одна столовая ложка сливочного масла (96 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США) — это пища с высокой энергетической плотностью. Брокколи — это пища с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек овощей, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета с калориями помочь вам?

Помогает ли подсчет калорий снизить вес?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям понять, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) удовлетворительная порция листовой зелени.И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это таким образом, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует выбору самого здорового или приносящего наибольшее удовлетворение. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия », — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика работает не для всех.В частности, эту стратегию следует избегать людям с расстройством пищевого поведения в анамнезе. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале расстройств пищевого поведения , показало, что участники, которые использовали инструменты мониторинга пищевых продуктов, испытали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий контрпродуктивен для большинства людей», — говорит Уилсон. «Когда это действительно работает, это обычно только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться постоянно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые соответствуют их целям.«Если вы просто считаете калории, в вашем рационе наверняка не будет микронутриентов», — добавляет она.

Вы можете внести небольшие изменения в свою диету и образ жизни, которые со временем накапливаются. Если вы постепенно переходите к растительной диете, в основном из цельных продуктов, основанной на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете медленно худеть, если у вас избыточный вес, не считая калорий.

10 простых способов снизить калорийность для похудания

Использование сочетания индивидуальных тактик, которые работают на вас для снижения калорийности, может иметь большое влияние на вашу потерю веса — и на то, насколько легко похудеть.

Чтобы добиться значительных результатов, вам просто нужно быть последовательным, настойчивым и честным с самим собой.

Также полезно иметь или получать базовые знания о том, сколько калорий в разных типах продуктов.

Мы разработали калорийность для каждой из наших 10 тактик, поэтому вы можете сразу увидеть, насколько важна для вас любая из них.

В таблице ниже показано приблизительное количество калорий, которое вам нужно ежедневно сокращать, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Ежедневное снижение калорийности	Еженедельная потеря веса
125	¼ фунт
250	½ фунта
500	1 фунт
750	1½ фунта
1000	2 фунта

Конечно, вам не нужно сокращать одно и то же количество калорий каждый день.Суть попытки похудеть таким способом заключается в том, что вы можете выбрать тактику, которая будет наиболее легкой для вас в те дни и время, которые вам подходят.

Насколько сильно каждый из них может повлиять на вас, будет зависеть от ваших нынешних привычек. Используйте расчетное количество калорий в качестве ориентира.

Для точного подсчета того, сколько калорий вы могли бы сэкономить с помощью этих средств или тактики, которую вы думаете о себе, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов wlr.

Выберите 1 или 2 тактики, чтобы начать работу, и, когда вы примете решение, применяйте их — начиная с сегодняшнего дня.Используйте выбранную вами тактику каждый раз, когда возникает ситуация, для которой они были предназначены.

Сначала потребуется самодисциплина. Но через несколько недель вы обнаружите, что начинаете делать их, даже не думая об этом или чувствуя, что вы что-то упускаете. К тому же вы должны начать замечать очень мотивационную разницу на весах!

Вот список:

1. Храните фаст-фуд в морозильной камере

Это сработает особенно хорошо, если в вашей загруженной жизни вы регулярно берете телефон, чтобы заказать доставку пиццы или карри.

Подавляющее большинство готовых блюд, продаваемых в супермаркетах, меньше, чем в среднем на вынос.

Вот несколько примеров:

Пищевой тип	калорий
Dr Oetkers Ristorante Prosciutto Pizza	752
Домино Пицца с ветчиной и ананасом на тонком тесте, средний	1064
Цыпленок Тикка Масала из ресторана	680
Chicken Tikka Masala, Tesco	560

Итак, выбираете ли вы фаст-фуд пиццу или карри, вы можете уменьшить количество калорий в каждом приёме пищи на 120–300!

2.Не ешьте масляный хлеб, когда готовите бутерброд

Большинство бутербродов имеют основную начинку с достаточным количеством жира: сыр, мясо, яйца и т. Д. Добавьте немного салата, несколько ломтиков помидоров или немного маринованных огурцов, и ваш бутерброд не обязательно будет сухим без лишнего жира.

Намазывание масла или марагарина на 2 средних ломтика хлеба потребляет около 100–150 калорий в зависимости от того, насколько густо вы намазываете его. Если вы едите только 1 бутерброд 5 дней в неделю, это дает 500-750 калорий.

Это стоит того немного времени и творчества, которые понадобятся вам, чтобы придумать свои идеи сэндвичей и сделать их самостоятельно. Использование хлеба из непросеянной муки улучшит вкус и текстуру вашего сэндвича — с добавлением дополнительной клетчатки, которая поможет вам насытиться и надолго останется сытым.

3. Съешьте на завтрак 2 яйца

Это может показаться немного нелогичным, особенно если вы склонны пропускать завтрак. Но в яйцах для завтрака есть что-то (помимо содержания в них белка), что подавляет потребность есть столько же в остальной части дня.

В этом исследовании исследователи обнаружили, что люди, завтракавшие с двумя яйцами, потребляли на 417 калорий меньше в течение следующих 36 часов.

По словам диетолога Джульетты Келлоу, двух яиц на завтрак каждый день достаточно для потери 2 фунтов в месяц.

4. Съесть половину, сэкономить половину

Если вы любитель шоколада (не так ли?), Этот для вас.

Лучшая часть плитки шоколада — это первый укус. Вы получаете шоколадный хит, сладость.Второй укус почти так же хорош, но каждый дополнительный укус доставляет немного меньше удовольствия, чем первый. (В экономике это называется теорией уменьшенной предельной полезности.)

Идея этой тактики состоит в том, чтобы получить большую часть удовольствия от любимого батончика, удовлетворить потребность во «чем-нибудь сладком», но с половиной калорийности.

Вы должны попробовать это дома, это работает.

Все, что вам нужно сделать, это разрезать батончик пополам, положить половину, которую вы не собираетесь есть, затем сесть и наслаждаться оставшейся половиной — медленно.Попробуйте есть меньшие кусочки, чтобы на съедание полбарика потребовалось столько же времени, сколько и на весь.

Приложив немного настойчивости, вы обнаружите, что на самом деле вам не нужен (или даже не нужен) целый батончик. Или пирог, или десерт — этот принцип особенно хорошо работает со сладостями, которые вы, как правило, употребляете в качестве дополнения к своей обычной еде.

Средняя плитка шоколада обычного размера содержит 200–250 калорий. Если вы обычно едите 1 раз в день, вы сэкономите около 120 калорий в день. Если вы едите 2 или более батончиков в день, этой единственной тактики, применяемой каждый раз, будет достаточно, чтобы сбросить полфунта в неделю или больше.

5. Измерьте алкоголь

Алкоголь — следующая по калорийности «пища» после жира. Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не считает «напитки» «едой». Но калории в водке и кока-коле или в бокале вина считаются так же, как и в пончике.

Эта тактика будет особенно эффективна для людей, употребляющих алкоголь дома. (Теоретически в пабе проще — порции напитков тщательно контролируются.)

На самом деле довольно сложно измерить количество жидкости в стакане на глаз.Форма и размер стакана могут изменить восприятие. Изысканный плесень Пино на дне большого воздушного шара выглядит очень маленьким количеством.

Используя мерку, чтобы вы могли налить одну порцию (25 мл) спирта, или небольшой стакан (125 мл) вина, можно сэкономить в среднем 50–100 калорий на напиток.

Даже если вы думаете, что придерживаетесь того, что выглядит как достаточно здоровые 2 напитка в день, вы можете сэкономить 100-200 калорий в день. Если вы часто пьете больше, дополнительные калории накапливаются довольно быстро.

6. Ешьте целые фрукты, а не пейте сок

Стакан фруктового сока расходуется очень быстро и почти не утоляет голод. Что еще хуже, всплеск сахара может вызвать чувство голода.

Вместо этого, употребление в пищу целых фруктов дает вам удовлетворение от еды, и, в основном из-за содержания клетчатки в фруктах, потребуется больше времени для переваривания. Это не считая пользы для здоровья от употребления целых, необработанных фруктов без добавления каких-либо добавок.

Вы также уменьшите количество потребляемых калорий.Вот некоторые количества калорий в средней порции цельных фруктов по сравнению со стаканом 200 мл чистого сока:

	Фрукты, ккал	Сок, ккал
Оранжевый	54	88
Яблоко	60	90
Ананас (80 г фруктов)	34	100

В среднем разница в порции составляет около 40 калорий.280 калорий, сэкономленных в течение недели, если вы будете делать эту замену каждый день, даже больше, чем если вы пьете подслащенные сахаром соки.

7. Время от времени проверяйте реальность

Хорошо, так что вы можете не считать калорий каждый кусочек, который проходит у вас по губам, но проверка калорий на еду или на целый день время от времени позволит вам оставаться в контакте с реальностью.

Мы, люди, действительно хорошо недооцениваем количество потребляемых калорий и очень плохо едим ровно настолько, чтобы покрыть наши потребности.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вот несколько рекомендаций. (Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов WLR, чтобы получить точную цифру.)

Если вы будете помнить об этом и время от времени сравнивать его с фактическим потреблением, это поможет вам достичь лучшего баланса.

Возможное сокращение калорий из-за того, что вы обращаете внимание на то, сколько вы едите, а не на то, сколько вам действительно нужно, потенциально очень велико. Ваш результат будет зависеть от того, насколько вы готовы не есть больше, чем вам нужно.

8. Не пропускайте приемы пищи

Еще одна тактика, которая может показаться несколько нелогичной, но пропуск приема пищи может легко привести к потреблению большего количества калорий.

Вот один сценарий, чтобы проиллюстрировать, как это работает:

Вы пропускаете обед, который, возможно, составил бы около 500 калорий.

Днем вы голодны, поэтому быстро и удобно перекусите — возможно, сдобу, потому что вам нужно что-то, что даст вам быструю энергию.

Маффин настраивает на прилив сахара и, как следствие, снижение уровня сахара в крови, что делает вас еще более голодным.

Вы не можете продержаться до обеда, так что у вас есть еще одна закуска — скажем, на этот раз пакет чипсов.

К тому времени, как вы возвращаетесь с работы домой, вы уже голодны, потому что «не ели ничего приличного» за весь день. Вы ужинаете рано и проглатываете его.

Поскольку вы ужинали рано, вы обнаруживаете, что перекусываете поздно вечером.

Всего калорий:

Маффин	450
Чипсы	169
Дополнительный ужин	200
Закуски поздно вечером	300
Итого	1119

Это на 619 калорий больше, чем можно было бы получить за приличный обед.Почти достаточно, чтобы потерять 1 фунт в неделю, и все это само по себе.

9. Уменьшите размер своего кофе

Как нация, мы пьем в 5 раз больше кофе, чем 20 лет назад — в основном из таких торговых точек, как Starbucks и Costa. Само по себе в чашке кофе нет ничего плохого с точки зрения вашего веса — на самом деле в кофе очень мало калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от кофе, просто подумайте о размере чашки, которую вы пьете, и о том, как вы ее пьете.

Вот несколько калорий для начала:

Все от Costa, чтобы не усложнять, счета в других магазинах аналогичны.

Американо,	черный, medio	6
Американо,	обезжиренное молоко, medio	18
Американо,	цельное молоко, medio	27
Американо,	цельное молоко массимо	38
Капучино	обезжиренное молоко, medio	94
Карамель Латте,	обезжиренное молоко, medio	152
Латте,	цельное молоко, medio	201
Капучино,	цельное молоко массимо	204
Карамель Латте,	цельное молоко, medio	239
Карамельный латте,	цельное молоко массимо	310

И не забывайте, каждая чайная ложка сахара добавляет 20 калорий!

Легко увидеть, как можно значительно снизить калорийность, если вы много пьете кофе, просто изменив тип и размер.

10. Взвесьте маслянистую и сухую

Взвешивание и измерение могут стать утомительным занятием, когда вы следите за калориями, поэтому просто придерживайтесь самого необходимого:

Вещи, содержащие много калорий в небольшом количестве пищи. Например:

Жиры и масла содержат 9 калорий на грамм — это более чем в два раза больше, чем белков и углеводов. Простой набор мерных ложек — самый быстрый способ их измерить.

Сушеные продукты калорийны, потому что в них отсутствует вода.Кажется, что небольшая порция содержит большое количество калорий.

Виноград и изюм (сушеный виноград) прекрасно иллюстрируют этот момент.

В 15 г винограда 10 калорий

В 15 г изюма 43 калории

Также стоит взвесить такие сушеные продукты, как макароны и рис. Легко приготовить больше, чем нужно, потому что трудно представить, какого размера будет порция после того, как она будет приготовлена ​​и наполнена водой.

Проблема здесь в том, что когда мы готовим слишком много, мы, скорее всего, съедим слишком много, потому что не любим тратить пищу впустую.

Итак, что произойдет, если вы переоцените количество, которое вам нужно для приготовления, на довольно консервативные 30%?

Мы будем использовать порции разумного размера, чтобы решить эту проблему. Так что для макарон, которые часто составляют основную часть еды, порция больше.

Макаронные изделия 90 г (сухой вес)	317
Макаронные изделия 90 г + 30% = 117 г	412
Рис 75 г (сухой вес)	240
Рис 75 г + 30% = 97 г	310

Как видите, легко получить почти 100 дополнительных калорий, даже не задумываясь об этом.

Заключение

Самые важные моменты обо всем вышеперечисленном:

• Простота применения
• Не оставит вас чувствовать себя обделенным
• Легко жить и, следовательно, ремонтировать
• Эффективно для похудания
• Никакой диеты!

Спонсируемый

Сколько веса можно сбросить, просто сократив количество калорий и ходя?

Женщина вышла на прогулку в парк.

Кредит изображения: Cristian_Ph / iStock / Getty Images

Вы можете значительно похудеть, ходя пешком и сокращая количество калорий. Но чтобы добиться постоянных результатов, не нужно терять более 1–2 фунтов в неделю. В идеале вы хотите исключить из своего рациона 250-500 калорий в день и сжигать 250-500 калорий в день с помощью упражнений, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. Совместите продуманный план питания с ежедневными упражнениями, чтобы добиться устойчивых результатов.

Уравнение баланса энергии

Один фунт веса равен 3500 калориям.Чтобы терять от 1 до 2 фунтов веса в неделю, вам придется снизить количество калорий с помощью диеты и упражнений на 3500–7000 калорий. Чтобы определить суточную потребность в калориях, воспользуйтесь калькулятором оценки суточной потребности в калориях Американского совета по физическим упражнениям, интерактивным онлайн-калькулятором. Вычтите 500 из ваших ежедневных потребностей в калориях, чтобы определить дефицит калорий, который вам нужен, чтобы терять 1 фунт в неделю. Вычтите 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Ходьба, чтобы сжечь калории

В среднем человек весом 155 фунтов сжигает около 300 калорий в час, проходя милю со скоростью 17 минут в час — это примерно 3.5 миль, согласно Гарвардской медицинской школе. При таком весе и скорости, чтобы сбросить рекомендуемые 1–2 фунта в неделю, вам нужно будет ходить не менее 90 минут в день.

Сокращение калорийности рациона

Чтобы сократить ежедневный рацион на 250–500 калорий, избегайте газированных и других подслащенных напитков. Одна газировка содержит до 130 калорий на банку объемом 12 унций. Уменьшите размер порций, используя тарелки меньшего размера и отмеряя порции. Замените жирную пищу с высокой степенью переработки, такую ​​как картофельные чипсы и печенье, свежими фруктами и овощами.Переключитесь с цельного молока на обезжиренное, чтобы снизить количество калорий. Выбирайте источники белка, такие как рыба, нежирная курица, орехи, семена и бобы.

Отслеживание физических упражнений и приема пищи

Запишите, что вы едите, сколько вы едите и количество калорий, потребляемых во время каждого приема пищи или перекуса. Сложите количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, рассчитав, что вы сжигаете около 100 калорий за каждые 20 минут ходьбы. Вычтите количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, из общего количества калорий, которые вы съедали каждый день, чтобы увидеть, достигли ли вы целевого количества калорий за день.Снижение веса на 1–2 фунта каждую неделю сделает вас легче на 4–8 фунтов через месяц.

Основные рекомендации

Снижение веса для снижения повышенного артериального давления в люди с избыточным весом и ожирением с повышенным артериальным давлением. Снижение веса до пониженного повышенного общего уровня холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для повышения низких уровней ЛПВП-холестерин у людей с избыточным весом и ожирением с дислипидемией. Снижение веса для снижения повышенного уровня глюкозы в крови у люди с избыточным весом и ожирением, страдающие диабетом 2 типа. Используйте ИМТ для оценки избыточного веса и ожирения. Масса тела сам по себе может использоваться для отслеживания потери веса и определения эффективности терапия. Используйте ИМТ, чтобы классифицировать избыточный вес и ожирение, а также оценить относительный риск заболевания по сравнению с нормальным весом. Обхват талии следует использовать для оценки содержание жира в брюшной полости. Первоначальной целью терапии для похудания должно быть: снизить массу тела примерно на 10 процентов от исходного уровня. С успехом, а если Если это оправдано, можно попытаться продолжить снижение веса. Потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение период 6 месяцев, с последующей стратегией исходя из количества веса потерянный. Низкокалорийные диеты (ЖК) для похудания при избыточном весе и тучные люди. Уменьшение жира с помощью ЖК-дисплея — это практичный способ уменьшить калорий. Уменьшение количества пищевых жиров без снижения калорий недостаточно для похудения. Однако уменьшение количества диетических жиров наряду с сокращение пищевых углеводов, может помочь снизить калорийность. Диета, составленная индивидуально, чтобы помочь дефицит от 500 до 1000 ккал / день должен быть неотъемлемой частью любой программы направленный на достижение потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Физическая активность должна быть частью комплексного терапия для похудания и программа контроля веса, потому что она (1) скромно способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, (2) может уменьшаться брюшной жир, (3) улучшает кардиореспираторную подготовку, и (4) может помочь с поддержание похудания. Физическая активность должна быть неотъемлемой частью терапии для похудания и поддержания веса.Первоначально средний уровень физического Следует поощрять активность в течение 30–45 минут 3–5 дней в неделю. Все взрослые должны установить долгосрочную цель — накопить не менее 30 минут или больше физическая активность умеренной интенсивности в течение большей части, а желательно все дни неделя. Сочетание низкокалорийной диеты и повышенной рекомендуется физическая активность, поскольку она способствует снижению веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и увеличению кардиореспираторной фитнес. Поведенческая терапия является полезным дополнением при включении в лечение для похудания и поддержания веса. В терапии для похудания и поддержания веса следует использовать сочетание ЖК-дисплеев, повышенной физической активности и поведенческой терапии. После успешного похудения вероятность поддержания потери веса повышается с помощью программы, состоящей из диетотерапии, физическая активность и поведенческая терапия, которые следует продолжать бесконечно.Также может применяться медикаментозная терапия. Однако безопасность и эффективность препарата более 1 года общего лечения не установлены. Программа поддержания веса должна быть приоритетом после первые 6 месяцев терапии для похудания.

Рекомендуется сочетание низкокалорийной диеты и повышенной физической активности, поскольку она приводит к потере веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и повышению кардиореспираторной пригодности.

12 невероятно простых способов сократить калории и похудеть

Как бы вы хотели сократить свой ежедневный рацион примерно на 500 калорий, даже не осознавая этого? Правильно, вы правильно прочитали. Вы даже не узнаете, что едите меньше, и не проголодаетесь. Все, что вам нужно сделать, это превратить следующие советы в привычки, и вы сбросите 1 фунт в неделю, 26 фунтов за 6 месяцев или 52 фунта к следующему году! Придерживайтесь стратегии и наблюдайте, как шкала опускается до нового минимума.(Перекусите И похудейте с помощью этой коробки одобренных Prevention лакомств от Bestowed.)

1. Ешьте не доминирующей рукой.
По мнению исследователей из Университета Южной Калифорнии, простой переход поможет вам есть меньше. «Хотя мы думаем, что наше питание вызвано голодом, большая часть этого на самом деле определяется факторами окружающей среды», — объясняет Лесли Хайнберг, доктор философии, директор поведенческих служб Института бариатрии и метаболизма Кливлендской клиники. Например, в этом исследовании USC кинозрители ели одинаковое количество попкорна, будь он несвежим или свежим.Они ели это просто потому, что у них была привычка смотреть фильмы. Но когда некоторых просили поменять руки для еды, они глотали меньше того и другого, особенно несвежий. Почему? Нарушение их режима питания сделало их более внимательными. Есть много способов сделать это, например, использовать палочки для еды или даже пообедать в другой части дома (или на диване). (Попробуйте эту простую медитацию, чтобы развить внимательность во время еды.)

[блок: bean = mkt-bestowed-steup-banner]

2.Ударьте по мату.

Вопреки распространенному мнению, стресс делает нас толстыми, а не худыми. И это не только потому, что тревожные ситуации могут превратить нас в искателей комфортной еды. Согласно исследованию, проведенному в Медицинском центре Векснера при университете штата Огайо, стресс может фактически изменить способ метаболизма пищи в нашем организме. Ученые кормили женщин жирной пищей. Те, кто сообщал о стрессе накануне, сожгли на 104 калории меньше за следующий 7-часовой период, чем те, кто не испытывал стресса — разница, которая могла привести к увеличению веса на 11 фунтов за 1 год.«Стресс заставляет нас более эффективно расходовать калории, а это последнее, что нам нужно делать», — объясняет Хайнберг.

Чтобы держать стресс под контролем, займитесь йогой. Пациенты онкологического центра доктора медицины Андерсона Техасского университета, которые занимались 1-часовыми занятиями йогой 3 дня в неделю в течение 6 недель, испытали резкое снижение уровня гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто занимался простой растяжкой или не занимался йогой. 10-минутная процедура нежной йоги из видео выше — идеальное место для начала.

3. Удалите чернослив.

Библиотека фотографий

Исследование Ливерпульского университета показало, что употребление от 5 до 6 унций чернослива каждый день в течение 12 недель позволило участникам с избыточным весом сбросить в среднем 4,4 фунта и почти 1 дюйм от талии. Мы знаем, о чем вы думаете: чернослив, вероятно, стал причиной того, что вес снизился самым неприятным образом. Но чернослив переносился хорошо, и о каких-либо негативных побочных эффектах не сообщалось.«Высокое содержание клетчатки в черносливе [шесть из них содержат 5 г, что составляет более 8 унций метамуцила], помогает вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым дольше», — говорит Эми Гудсон, врач-медик. «Сочетайте их с белком, например, 2% -ным сыром, в качестве закуски, или нарежьте и положите в утреннюю овсянку». Они также хорошо подходят для приготовления смузи (мы предлагаем добавить их в эти 20 суперполезных смузи).

4. Перекус днем, а не утром.
Если вы распределяете дневную калорийность между пятью или шестью небольшими порциями, чтобы контролировать голод и похудеть, возможно, вы сможете обойтись одним перекусом меньше и похудеть еще больше.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , полдник менее эффективен для похудания, чем полдник. Исследователи предполагают, что это открытие может быть связано не столько с тем, когда мы перекусываем, сколько с тем простым фактом, что для большинства людей между завтраком и обедом не так много времени, как между обедом и ужином. Таким образом, утренние закуски могут быть виновны в бессмысленном питании и, вероятно, могут отказаться от этого кормления, не проголодавшись и не переедая во время обеда.(Когда вы решите перекусить, эти 25 вкусных блюд не оставят вас голодными.)

5. Игнорируйте слова «с низким содержанием жира».
Это может показаться нелогичным, но исследование Корнельского университета показало, что люди едят на 50% больше, если продукт помечен как «обезжиренный». Это известно как «эффект ореола», — говорит Хайнберг, потому что он придает продукту здоровый вид, побуждает нас чувствовать себя добродетельными и, как вы уже догадались, мы в конечном итоге едим больше. Кроме того, вариант с низким содержанием жира часто содержит больше сахара. чем обычный, чтобы преодолеть отсутствие ощущения во рту и аромата.Вот правило: ешьте столько же «худой» версии, сколько обычно «жирной», и вы сократите количество калорий.

БОЛЬШЕ: 9 новых фактов о жирах, которые навсегда избавят вас от недоразумений

6. Поужинайте с мужчинами (желательно молодыми, красивыми).
Вы будете съедать с друзьями-парнями примерно на 100 калорий меньше, чем с друзьями, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Appetite . «Когда женщины встречаются с мужчинами, они более застенчивы и стараются выглядеть изящно и красиво», — говорит Корал Арвон, доктор философии из Центра долголетия Притикина.«Когда ты гуляешь с женщинами, появляется больше комфорта и меньше самосознания». Очевидно, мы не говорим обменивать своих приятелей на парней; просто помните, сколько еды вы проглотили, когда хихикаете с девушками. (Также обратите внимание на эти 6 способов, которыми рестораны пытаются заставить вас переесть.)

7. Понюхайте яблоко или банан.

Getty Images

Точно так же, как запах выпечки хлеба или стейка на гриле может вызвать слюни во рту, запах некоторых продуктов также может подавить аппетит.Удивительно, но бананы и зеленые яблоки — два из них. Хотя механизм того, как это работает, до конца не изучен, Алан Хирш, доктор медицины, директор Фонда изучения запаха и вкуса в Чикаго, говорит: «Обоняние — это 90% вкуса». Фактически, это может вызвать у вас ощущение, будто вы уже поели. «Вот почему, когда вы готовите целый день, вы не чувствуете себя таким голодным», — объясняет он. Согласно его исследованиям, ваниль и мята также подавляют аппетит.

8.Делайте зарядку по утрам.
По данным исследователей из Университета Бригама Янга, женщины, которые тренируются в утреннее время, снижают аппетит и повышают общую физическую активность в течение дня. Но вот мелкий шрифт: эффект снижения аппетита длится недолго, пока температура тела не вернется к норме после тренировки. Однако, поскольку движение по утрам, очевидно, способствует большему движению в течение всего дня, Арвон рекомендует четыре-пять коротких всплесков активности (вы знаете, что такое упражнение: поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь на краю парковки, сделайте несколько скручиваний …) для лучшего полученные результаты.(Ознакомьтесь с этими 25 способами найти идеи за 10 минут упражнений.)

9. Накачивайте протеин.
Добавление небольшого количества белка в каждый перекус и прием пищи поможет вам есть меньше несколькими способами. «Белок переваривается дольше всего по сравнению с углеводами и жирами», — объясняет Гудсон. «Метаболизм повышается примерно на 20%, чтобы переваривать белок. Таким образом, вы насыщаетесь быстрее и дольше». Она предлагает добавить нежирный греческий йогурт к фруктам, лосось или курицу в салат, нанизать сыр на половину вашего обычного количества крекеров и кусок нежирной говядины размером с ладонь к овощам.Не похоже на диету, правда?

БОЛЬШЕ: Какой идеальный день с достаточным количеством белка выглядит

10. Сохраняйте прохладу.

Дитер Браун

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , поддержание температуры в доме или офисе при температуре от 62 ° до 77 ° F поможет вам сжигать больше калорий. Более прохладная среда заставляет ваше тело усерднее работать над поддержанием своего состояния 98.Средняя температура 6 °. «Это также работает, когда вы пьете охлажденную воду», — добавляет Арвон. «Вы сжигаете на 25% больше калорий, если пьете холодную воду перед тренировкой».

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

11. Привести в порядок.
Другой способ контролировать питание, связанное со стрессом? Убери свою кухню. По словам исследователей из лаборатории Cornell Food & Brand Lab, загроможденная кухня только усиливает стресс у стрессированных женщин и заставляет их есть больше, чем на чистой кухне.«Пребывание в хаотической среде, кажется, заставляет людей думать:« Все остальное выходит из-под контроля, так почему бы мне и не быть? » «Ленни Вартанян, доктор философии, ведущий автор исследования, говорится в заявлении. Когда исследователи разделили группу из примерно 100 женщин на чистую кухню и грязную кухню — с газетами, разбросанными по всему столу, грязной посудой в раковине и непрерывным звонком телефона — женщины, которые ждали на грязной кухне, съели на 65 калорий больше. на 10 минут, чем женщины на чистой кухне.

12. Убавьте громкость.
Вы можете ненавидеть слушать, как кто-то жует, но услышав собственное жевание, вы сэкономите немного калорий. Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , показывает, что шум, который вы производите во время еды, оказывает значительное влияние на то, сколько вы едите. Исследователи называют это «эффектом хруста» и предполагают, что вы будете есть меньше, если будете слышать, как хрустите. Участники исследования были разделены на две группы: одна молча ела хрустящие продукты, например крендели, а другая ела их перед телевизором.Те, кто отвлекался на просмотр телевизора, ели больше — 4 кренделя против 2,75. Может показаться, что это не большая разница, но, по словам Райана Элдера, одного из соавторов исследования, этот дополнительный крендель может со временем накапливаться. Еда в тишине может стоить того.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сократить калории, чтобы безопасно похудеть

TS Photography / Science Photo Library / Getty

Похудеть может быть очень сложно. Тот факт, что существует так много предполагаемых экспертов, новых методов и «правильных» способов сделать это, только усложняет задачу. Но если отбросить все причуды, основная цель похудения состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Если вы достигли дефицита калорий, ваше тело будет использовать собственные запасы энергии (также известные как жир) и использовать их вместо этого.«Для многих людей, но не для всех, для похудения требуется меньше есть», — рассказывает SELF Кэролайн Седерквист, доктор медицины, основательница программы диетического питания bistroMD. Упражнения тоже важны, но в пословице «Невозможно избежать плохой диеты». Как правило, легче снизить потребление калорий, чем сжечь достаточное количество калорий с помощью упражнений, чтобы компенсировать это. С другой стороны, очень легко переесть высококалорийную пищу за две секунды, но сжигание калорий за счет физической активности требует времени (и большого количества энергии).

Если вы сокращаете калории, не имея стратегии, вы останетесь голодными и не сможете идти в ногу со своими целями по снижению веса. Но если вы умеете сокращать, вы можете безопасно (и разумно) похудеть. Вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

Несколько вычислений могут помочь вам приблизительно определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.

Не существует волшебного числа или универсальной рекомендации, но выполнение нескольких расчетов может дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно съесть для похудения.Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, просто поддерживая выполнение основных функций (например, дыхания). Эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлин-Сент-Джор: (10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161. Вы также можете измерить свой BMR в кабинет эндокринолога. Затем учитывайте свой уровень активности — попробуйте использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который даст вам приблизительную оценку того, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, с учетом вашего BMR и уровня активности.Чтобы сбросил вес на , вам нужно сократить количество калорий из этого основного числа, либо исключив потребление, либо увеличив выработку. «Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю разумна, безопасна и полезна для большинства», — говорит Седерквист. Поскольку 1 фунт жира составляет около 3500 калорий, вам нужно будет достигать дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю.

Убедитесь, что вы потребляете правильные калории.

«Важно помнить, что не все калории созданы равными, когда дело доходит до обеспечения вашего тела питательной основой для похудания», — говорит Седерквист.Калории, которые вы потребляете, должны поступать из макроэлементов, таких как нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Если вы сокращаете количество калорий, но едите только обработанные сладкие продукты, ваше тело не будет получать топливо, необходимое для эффективной работы. «Я считаю, что для большинства людей лучше всего начинать с анализа потребления белка при сокращении или замене калорий». Употребление в пищу нежирного белка необходимо для сохранения сухой мышечной массы при похудении и для поддержания ускоренного метаболизма.Другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жиры и цельнозерновые, помогут сохранить чувство насыщения и уменьшат вероятность того, что вы почувствуете голод и соблазн перекусить пустыми калориями (читай: сахар).

Найти идеальное количество белка для еды может быть непросто. Институт медицины утверждает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) — сколько вам нужно, чтобы избежать дефицита — белка для взрослых, должна составлять 0,8 г / кг массы тела. Чтобы рассчитать его, разделите свой вес в фунтах на 2,2, а затем умножьте на 0,8. Но когда вы пытаетесь похудеть, ваши потребности в белке могут измениться.Некоторые исследования предлагают удвоить потребление нежирного белка, чтобы помочь похудеть и предотвратить потерю мышечной массы. Седерквист рекомендует: «Для женщины среднего роста (который в США составляет 5 футов 4 дюйма) я рекомендую 110–120 граммов белка в день» или около 4 унций при каждом приеме пищи ». Это эквивалент небольшого количества еды. куриная грудка — а не огромный бургер или стейк! »Прежде чем удвоить количество белка, поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Не сокращайте калории слишком быстро.

Экстренная диета может иметь неприятные последствия и фактически затруднить похудание — не говоря уже о повышении шансов, что вы вернете его, когда снова начнете есть. В то же время, если вы сокращаете калории, не оценивая и не проверяя, что вы по-прежнему едите правильное, «вы фактически перестаете терять вес», — говорит Седерквист. Вы также можете чувствовать слабость, головокружение и усталость, как будто у вас сбегает дым. Не совсем лучшая мотивация для занятий спортом.

Низкокалорийные диеты — семейный врач.org

Похудение — это буквально игра в числа. Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете физические упражнения, вам может не понадобиться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть. Например, если вы сократите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно и дальше снижать калорийность. Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не худеете, пора пересчитать целевое количество калорий.

Пух на счет

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой способ будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — это максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и станете раздражительным.Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

• Не пропускайте белок. Старайтесь съедать немного протеина при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость сжигания калорий). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Сбросить хлам. Конечно, вы можете время от времени поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. К тому же они не надолго сохраняют сытость.Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше. А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

Что нужно учитывать

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса. Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день.Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы к врачу

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
• Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
• Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
• Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.