Как накачать быстро мускулы: Как накачать мускулы

Содержание

Как накачать мускулы — Atletizm.com.ua

Как накачать мускулы

Как накачать мускулы – это, конечно, вопрос довольно интересный. А ответ простой — нужно всего лишь качаться.

Но прежде, чем перейти к тренировкам, нужно знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет Вам накачать мускулы.

Как накачать мускулы: питание

Вспомните свою дневную норму питания. Теперь, руководствуясь этикетками на продуктах и таблицами, прикиньте, сколько калорий в день Вы получаете. Добавьте еще 400-500 калорий, которые потребуются для интенсивных тренировок. Это и будет Ваша новая норма. То есть, именно столько калорий Вы должны потреблять теперь ежедневно.

Старайтесь составить свой рацион так, чтобы Вы потребляли по 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это, пожалуй, главное условие для того, чтобы накачать мускулы. Но если даже у Вас самое обычное питание, нужно просто больше есть. Да, Шварценеггером Вы не станете, но все равно Вы будете выгодно отличаться от тех, кто не тренируется.

Нужно регулярно питаться. Это необходимое условие для того, чтобы накачать мускулы. Есть лучше понемногу. Специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день. Постепенное получение белков и углеводов дает возможность организму использовать их лучше. При таком режиме питания белки и углеводы будут лучше использоваться для наращивания мышечной массы.

Также можно порекомендовать протеиновые коктейли. Питательная пища, имеющая высокое содержание белка должна поступать в организм за час до, и час после тренировки. Нужно смешать протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2, и пить этот коктейль в течение всей тренировки.

После того, как тренировка окончена, нужно приготовить новый коктейль, и выпить сразу весь. Твердую пищу не рекомендуют. Это потому, что организму нужно много времени на ее переваривание и усвоение.

Нужны ли кардионагрузки?

Для того, чтобы накачать мускулы ужно ограничить кардионагрузки. Можно конечно заниматься легким бегом, вроде бега трусцой, но не более чем 20-30 минут за одну пробежку.

Во время бега следует правильно дышать.

Для сжигания жира нужно пользоваться такой схемой: 1 минута бега в полную силу чередуется с 2 минутами бега в медленном темпе. Это старый способ бега, давно известный в единоборствах. Вы бежите, как бы делая подход с максимальной выкладкой, чередуя его с бегом в медленном темпе, во время которого можно восстановиться. Такой способ еще называют интервальным спринтом.

Но не перестарайтесь, иначе вместо того, чтобы накачать мускулы, Вы лишитесь всех своих мышц. Бегать можно не более 2-х раз в неделю. Хотя многие бодибилдеры совсем отказываются от бега.

Как накачать мускулы: режим тренировок

Нужно делать не более 10-12 подходов на одну группу мышц, ограничив время тренировки 50-60 минутами. Нужно не увеличивать объем тренировки, а использовать более тяжелые веса, тщательно контролируя каждое свое движение.

На каждый подход Вы должны затрачивать от 40 секунд до минуты с лишним, в зависимости от сложности и количества повторений. Мышцы не должны перенапрягаться, иначе это затормозит их рост. В течение тренировки можно прорабатывать мышцы всего тела, но со временем можно использовать и сплит. Сплит — это система раздельных тренировок.

Добиться лучшего результата можно в случае, когда в одну тренировку прорабатывается одна мышечная группа. Но можно и чередовать, то есть, сосредотачиваться на одной части тела в одну тренировку, а в другую на другой. Это хороший способ накачать мускулы.

У каждой такой системы есть свои достоинства, и свои недостатки. Узнать, что подходит именно Вам можно только опытным путем. Но можно с уверенностью сказать, что любая из этих систем лучше, чем тренировка отдельной мышцы.

Хорошо особенно в первое время применять упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Это могут быть приседания, тяги, жимы, отжимания и подтягивания.

Покажется странным, но хорошо накачать мускулы помогает и растяжка. Любые растяжки, будь это статическая или динамическая, массажи, помогают сохранить гибкость, предотвращая этим травмы, снижая риск растяжений и воспалений, улучшить восстановление организма между тренировками.

Наш организм быстро адаптируется к любым нагрузкам. Именно поэтому через каждые 4-6 недель нужно частично изменять тренировочную программу. Это может быть как изменение количества повторений в подходе, так и изменение времени отдыха между подходами, замена упражнений, или другие технические тонкости. Желательно вести дневник для того, чтобы следить за прогрессом.

Многие специалисты рекомендуют тренировать все тело, мотивируя это тем, что чем больше мышц будет задействовано во время тренировки, тем больший гормональный ответ получит организм. Это в свою очередь позволит более эффективно стимулировать рост мышцы на протяжении всего дня, что даст возможность быстро накачать мускулы.

Каждой мышце желательно давать одинаковый объем работы. Это даст возможность телу развиваться сбалансировано и гармонично, уменьшая возможность получения травмы и потери гибкости. В результате Вы получите атлетическую фигуру.

Как накачать мускулы: отдых

Нужен хороший отдых. Это тоже немаловажное условие для того, чтобы накачать мускулы. Многие атлеты рекомендуют спать не менее 8-10 часов. Количество тренировок в течение недели не должно быть больше 3-4.

Старайтесь избегать стрессов, так как это помешает нормально восстановиться, ведь повышенная нервозность повышает уровень кортизола.

Кортизол — это гормон, сохраняющий жировые клетки, за счет сжигания мускулов.

Помощь персонального тренера

Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата и избежать возможных травм и проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к персональному тренеру, который грамотно составит программу тренировок, ориентируясь на Ваши возможности и желания. Также тренер сможет следить за прогрессом и вовремя вносить необходимые корректировки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 10153

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так.

Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.

1. Грудь

Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.

2. Спина

Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.

Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!

3. Плечи

Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.

Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.

4. Трапеция

Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.

5. Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.

Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.

6. Трицепс

Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.

Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.

7. Предплечья

Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.

8. Пресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.

Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.

9. Ноги

Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.

Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.

Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.

10. Икры

Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.

Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

Как быстро накачать мышцы или плюс 4,5 см к руке за 3 месяца 📈

Сегодня поговорим о том, как быстро накачать мышцы. В свое время я писал, что увлекся методикой тренировок FST-7. Несмотря на то, что данная методика включает в семя классическую схему тренировок с хорошими весами (8-12 повторений), позднее я стал замечать, что расту я лучше именно от больших весов с малым количеством повторений.

Многие люди неправильно понимают выражение «большие веса». Они думают, что это такие веса с которыми упражнения делаются крехтя и кое-как с кривой спиной и с грубейшим нарушением техники на пару повторений. Нет.

Запомните — большой вес для каждого человека свой. Только не думайте, что я приписываю себе разработку какой-то методики. Нет. Все это существовало давным-давно. Но со временем народ стал больше увлекаться фармакологией, ставя именно ее на первый план. А с большими весами стали работать только в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Хотя многие и этого не делают.

И всё же, как быстро накачать мышцы? 🤔

А теперь перейдем к самой системе работы с большими весами по которой работаю лично я:

Работа только с большими весами во всех упражнениях без исключений.
Упражнения делаются без отказа.
В каждом упражнении делается 5-8 повторений.
Когда можете свободно сделать 9-10 повторений то вес повышается.
Так как веса большие, то в одном упражнении 2-3 рабочих подхода (разогревочные не считаются).
3 упражнения на 1 группу мышц.
Раз в неделю тренируем только одну мышечную группу.

Еще раз повторю, что так работаю лично я.

За 3 месяца таких тренировок, с соответствующим питанием*, я набрал 10 кг и прибавил к рукам 4,5 см (с 42,5 до 47 см). Разумеется, выросли не только мои руки, но и все остальные мышечные группы тоже.

Просто я рассказал о руках, так как их легче всего замерять, в отличии от грудных мышц, мышц спины или плеч.

Сразу хочу предупредить, что постоянно такими темпами вам не удаться расти. По мере увеличения ваших габаритов мышечный рост будет замедляться. Иначе на соревнованиях мы бы наблюдали гигантов весом в 1 тонну.

При этом учтите, что вместе с мышцами будет набираться и определённый набор подкожного жира. Именно поэтому существуют массонаборные периоды и периоды сушки. Просушиться очень просто. Вот в этой статье я очень подробно всё рассказываю. Там же и информация про моё приложение.

*7 гр углеводов и 3 гр белка на 1 кг веса моего тела.

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	35 кг — до отказа	20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	40 кг — до отказа	30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	35 кг — 15 раз	45 кг — до отказа	30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	40 кг — 15 раз	50 кг — до отказа	30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т.п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Как быстро нарастить мышцы | #mbf Muscle Burns Fat

Итак, вы хотите знать, как быстро нарастить мышцы. Но что нужно для создания выпуклых бицепсов, дельт, крепких ягодиц и шести кубиков пресса вашей мечты?

Мы должны быть настоящими с вами — ответ — время, преданность делу и упорный труд.

Но вот и хорошие новости: заложив прочную основу и следуя приведенным ниже советам, вы сможете уверенно расти на пути к росту сильных, здоровых и функциональных мышц.

9 советов по быстрому наращиванию мышц

1. Легкость в работе

«Иногда меньше значит больше, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями», — говорит Келли Дэвис, силовой тренер и соавтор книги «Strong Curves».

«Легко пойти ва-банк, но это самый быстрый путь к травмам и выгоранию», — говорит она.

Вместо этого лучше постепенно переходить к новому распорядку дня, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления (подробнее об этом чуть позже).

2.Сохранить подсчет макросов на будущее

Прежде чем приступить к более сложным концепциям питания, приложите согласованные усилия, чтобы есть здоровую пищу, чтобы получить энергию для выполнения упражнений на подъем, а также для роста и восстановления мышц после того, как вы поработали.

Дэвис предлагает постепенно отказываться от продуктов, которые, как вы знаете, не влияют на ваше общее самочувствие, например, продуктов с высокой степенью обработки, а затем добавлять больше свежих цельных продуктов.

«Как только вы по-настоящему осознаете пищу, вы можете начать предлагать более сложные задачи, такие как подсчет макросов», — говорит Дэвис.

3. Ешьте много белка

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

(Не знаете, к чему это трясет? Попробуйте этот калькулятор DRI.)

Но как только вы добавите упражнения, потребности в белке возрастут. К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, индейка, яйца, сыр и йогурт.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете нарастить мышцы с помощью множества вкусных и разнообразных вариантов растительного белка, от орехов и семян до бобовых и соевых продуктов, таких как тофу и темпе.

Независимо от того, питаетесь ли вы растительной пищей или нет, Натали Уоллес, MS, RDN, диетолог по контейнерной программе в Beachbody предлагает употреблять в пищу источники белка растительного происхождения, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов в своем рационе.

Еще один быстрый и портативный способ увеличить потребление белка — пищевая добавка, такая как Beachbody Performance Recover, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении белка.

4. Не забывайте об углеводах

Хотя белок необходим для роста мышц, Уоллес говорит, что важно также увеличить потребление углеводов и жиров.

«Белку часто уделяется все внимание в истории роста мышц, но потребление достаточного количества углеводов помогает избавиться от разрушения мышц для использования энергии», — говорит она.

5. Убедитесь, что вы достаточно съели

Вы можете сосредоточиться на белке весь день, но настоящий ключ к росту мышц — это избыток калорий.

Небольшое исследование бодибилдеров показывает, что сочетание тренировок с отягощениями с избытком энергии — потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете — может привести к большему увеличению мышечной массы.

«Каждый раз, когда мы хотим построить, нам нужно добавить к телу, поэтому нам нужно дать ему дополнительное топливо», — говорит Уоллес.

6. Включите сложные движения

Поскольку они задействуют одновременно несколько суставов и мышц, комплексные упражнения являются особенно эффективным способом нарастить мышцы.

«Комплексные упражнения — отличный способ увеличить рост мышц и сжечь больше калорий, одновременно улучшая общую силу», — говорит Дэвис.

Многочисленные исследования показали, что многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, способствуют большему приросту силы, чем односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса и подъем на носки.

7. Балансировка объема и нагрузки

Когда дело доходит до роста, вам нужно не только регулярно тренироваться неделя за неделей, но и увеличивать их интенсивность, а также напрягать мышцы.

Так как же увеличить интенсивность? Увеличивая объем (количество повторений и подходов) и нагрузку (вес, который вы поднимаете).

«Это тонкий танец, — говорит Дэвис. «Вы хотите уравновесить и то, и другое, и разумно относиться к тому, как и когда увеличивать их». Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на одном или другом, постарайтесь как-то бросить себе вызов на каждом занятии.

Сегодня это может выглядеть как тренировка с высокой нагрузкой и небольшим объемом, а на следующий день — как тренировка с низкой нагрузкой и большим объемом.

8. Ставьте форму и технику превыше всего остального

«Не увеличивайте объем или вес ради этого, — говорит Дэвис. «Убедитесь, что ваша техника действительно отработана и не развалится полностью, когда вы увеличите рабочую нагрузку».

Не знаете, с чего начать?

Обратитесь за помощью к тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма в отличной форме, прежде чем добавлять вес и объем к тренировкам.

Вы также можете попробовать тренировку Beachbody On Demand, например #mbf Muscle Burns Fat, созданную Меган Дэвис, NSCA, CPTS, чтобы узнать, как поддерживать правильную форму и быстро наращивать мышцы дома.

9. Дни отдыха

«Все волшебство происходит, когда вы отдыхаете», — говорит Дэвис. Фактически, исследования показывают, что отдых является жизненно важным компонентом восстановления мышц, что является ключевым аспектом роста мышц.

Хотя некоторые дни отдыха могут включать в себя пижаму и полный список шоу и фильмов Netflix (что полностью оправдано и даже поощряется), Дэвис говорит, что дни отдыха не всегда должны быть днями полного безделья.

Вы также можете включить дни активного восстановления, то есть легкие движения, такие как неторопливая прогулка, плавание, восстановительная практика йоги или катание с пеной.

Отдых тоже связан со сном. Исследования показывают, что его недостаточное количество, а именно достаточное количество качественного сна, может привести к снижению мышечной силы.

Отдых может также включать другие формы расслабления, включая медитацию и ведение дневника.

«Тренировки с отягощениями — это форма стресса», — говорит Дэвис.«Это хороший стресс, но он хорош только тогда, когда вы научитесь справляться с другими жизненными стрессорами».

Последние мысли

Если вы хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу, возможно, вам придется немного изменить свои ожидания.

Но если эти фотографии «до» и «после» являются хоть одним признаком, то выполнение работы — как на кухне, так и в спортзале — действительно может окупиться.

Как быстро нарастить мышечную массу: 25 быстрых способов быстрого роста, увеличения и набора мышечной массы (похудеть, похудеть, нарастить мышечную массу Книга 6)

Проверенные методы быстрого наращивания мышечной массы

Хотите знать, как быстро наращивать размер мышц? Этот список создаст вам прочную основу для быстрого увеличения размера ваших мышц. Данные предложения по бодибилдингу не ориентированы на специфику повседневной тренировки; в этом вам придется полагаться на своего личного тренера.

Вместо этого автор предлагает простые для понимания советы, которые положительно улучшат четыре области вашей жизни:

Что и как вы едите, чтобы нарастить мышцы
Как и о чем вы думаете, чтобы быстро набрать массу
Как вы потратьте свое время, чтобы получить быстрее
Какие цели вы ставите и как их успешно выполнять

Чтобы быстро набрать мышечную массу, нужно постоянно делать правильные вещи.Вы должны установить распорядок, который будет работать на вас. Автор предлагает здравые идеи для создания расписания своей жизни, которое поможет вам обрести желаемое мускулистое тело.

2 совета о том, как быстро набрать мышечную массу:

Совет 12. Прыжки со скакалкой — отличный способ выполнить быструю тренировку, которая, несомненно, поможет быстро нарастить мышцы. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если вы чередуете прыжки со скакалкой с отжиманиями, вы можете каждый день выполнять быструю тренировку, которая быстро увеличит размер ваших мышц.

Совет 25. Практикуйте смирение. Если вы хотите получить то, что есть у других, вы должны делать то, что делают другие люди. Нет необходимости изобретать велосипед. Следуйте мудрости других людей, и вы быстро нарастите мышцы. Не спорьте с парнем, у которого в четыре раза больше мускулов, чем у вас, о том, что он вам говорит, просто делайте это. Если вы хотите то, что у него есть, делайте то, что он делает.

Как видите, автор Стэнли Стил пишет таким образом, чтобы дать вам прямую информацию о том, как быстро набрать массу.Вы не будете тратить свое время, читая букет из цветочного пуха, в поисках хороших вещей. Вместо этого вы получаете лучшую информацию о том, как увеличить размер мышц, в сжатом, легком для понимания формате.

Вы узнаете, как быстро нарастить мышцы:

Изменение мышления
Изменение привычек питания
Добавление нескольких техник наращивания мышц в свой распорядок дня вне тренажерного зала
Изменение того, как вы тратите свое время
Будьте бдительны

Еще 2 способа быстрого набора мышечной массы:

Совет 1: Ставьте достижимые цели, чтобы быстро наращивать мышцы.Если вы ни к чему не стремитесь, вы будете попадать в него каждый раз. То, на чем вы сосредоточитесь, будет расти; то, что вы игнорируете, останется прежним.

Совет 2. Свяжитесь с тренером / наставником и регулярно работайте вместе для достижения своих целей. Если вы собираетесь быстро нарастить мышцы, вы должны нести перед кем-то ответственность за свои действия в тренажерном зале и вне его. Не пропускайте этот шаг.

Если вы хотите быстро набрать форму, набрать вес и нарастить мышцы, приобретите эту книгу прямо сейчас. Вы откроете для себя лучшие способы быстро формировать, увеличивать и наращивать мышечную массу за очень короткий период времени.Это быстрые советы, которые научат вас, как быстро нарастить мышцы.

теги: бодибилдинг, вес и фитнес, поднятие тяжестей, планы тренировок, рост мышц, тренировки для наращивания мышечной массы, мышечная масса, быстрое разрушение, увеличение объема тренировок, силовые тренировки, поднятие тяжестей, режимы тренировок, тренировки для наращивания мышц, мышцы и фитнес, как быстро нарастить мышцы

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство

К сожалению, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, коротких путей к успеху нет.Гипертрофия мышц , или, проще говоря, рост и увеличение размера мышечных клеток может быть достигнуто только с помощью правильной программы тренировок с отягощениями, но результаты, боюсь, не мгновенные. Фактически, исследования показывают, что значимые изменения в размере мышц могут произойти в течение нескольких недель, если не месяцев, так что оставайтесь терпеливыми.

Однако есть несколько способов, с помощью которых вы можете дать себе наилучшие шансы нарастить объем настолько быстро и эффективно, насколько позволяет ваше тело.Никаких больших секретов, никаких волшебных палочек и никакой ерунды. Создание телосложения своей мечты — это упорный труд и ЗНАНИЯ! И вот об этом, друзья мои, и вся эта статья. Предоставляя вам информацию, необходимую для достижения успеха.

Как вы тренируетесь?

Правильное управление переменными во время тренировки — ключ к максимальному увеличению способности вашего тела наращивать мышцы. Наиболее важными факторами, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении тренировок с отягощениями, являются: интенсивность, объем, частота, выбор упражнений, интервалы отдыха, мышечный отказ и скорость выполнения повторений.

1.

Интенсивность

Интенсивность тренировки определяется сопротивлением, с которым вы способны выполнять упражнение определенное количество повторений. Обычно это выражается в процентах от вашего максимального количества повторений. Количество выполняемых повторений существенно влияет на нервно-мышечную систему и, следовательно, по-разному влияет на вашу гипертрофическую реакцию.

Большинство исследований показывают, что от 6 до 12 повторений дает оптимальный гипертрофический ответ.Этот умеренный диапазон повторений производит больше лактата и глюкозы, накопление которых, как было продемонстрировано, оказывает значительное влияние на анаболические процессы. Уровень тестостерона и гормона роста человека, которые помогают стимулировать рост мышц, также повышаются более резко за счет умеренного диапазона повторений.

Когда дело доходит до веса, который вы поднимаете в этом диапазоне повторений, это во многом зависит от человека. Большинство экспертов считают, что вам нужно поднимать больше 65% от вашего 1ПМ в любом упражнении, чтобы подвергнуть нужную мышцу достаточному напряжению, чтобы способствовать желаемой адаптации.Тем не менее, есть исследования, которые предполагают, что до тех пор, пока тренировки с отягощениями проводятся до отказа, нагрузка не может быть значительным фактором, способствующим гипертрофии мышц.

Мой совет? Придерживайтесь нагрузки, с которой вы, по крайней мере, близки к отказу к концу вашего подхода. Отличный способ гарантировать, что это произойдет безопасно, — это использовать наблюдателя, который поможет вам выполнить несколько последних повторений.

2.

Объем

Объем тренировки — это результат вашей общей работы за одну тренировку.По сути, общее количество выполненных подходов и повторений. Программы с большим объемом и несколькими подходами определенно более продуктивны для наращивания мышечной массы.

Множественные подходы вызывают более высокие уровни как тестостерона, так и гормона роста, которые могут незначительно повыситься до 4-го подхода любого упражнения. Вам также следует подумать о том, чтобы прорабатывать одни и те же группы мышц несколько раз в течение отдельных занятий. Тренировки для всего тела — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и физическую форму за одну тренировку, но они не обязательно лучший способ стимулировать рост мышц.Так что, если вашей целью является быстрое наращивание мышечной массы, держитесь пока от них подальше.

Сосредоточение внимания на одной группе мышц во время тренировки позволит вам поддерживать общий еженедельный тренировочный объем с меньшим количеством подходов за тренировку и большим восстановлением между тренировками. Это также увеличит метаболическую нагрузку на ваши мышцы, продлив тренировочный стимул в определенной группе мышц, что может способствовать ускорению мышечной гипертрофии.

Что это означает практически? Скажем, вы, например, приступаете к программе тренировки гипертрофии верхней части тела.Вместо того, чтобы выполнять 2 упражнения на толкание и 2 упражнения на вытягивание, которые нагружают мышцы груди и спины за одно занятие, просто сконцентрируйтесь на тренировке либо на груди, либо на спине и выполните 4 упражнения, тем самым удвоив объем тренировки за тот же период времени. .

Пример : Сеанс грудной клетки

Упражнение	повторений	Наборы
Жим гантелей лежа	12	4
Кабель Fly	12	4
Отжимания с отягощением	12	4
Жим от груди	12	4

3.Частота

Частота тренировок — это просто количество тренировок или групповых тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и может оказать значительное влияние на адаптивные процессы, лежащие в основе гипертрофии мышц.

Существует много споров о том, как часто следует тренировать ту или иную группу мышц для оптимального роста. Ключ? Подвергайте мышцы достаточному напряжению, оставляя время для отдыха и восстановления, что является ключевым элементом увеличения объема.

На самом деле частота ваших тренировок во многом зависит от их объема и интенсивности.Если оба этих фактора высоки, вы можете позволить себе проводить меньше тренировок в неделю (стремитесь воздействовать на одну и ту же группу мышц каждые 5-7 дней). Однако если интенсивность и объем тренировки меньше, возможно, вам придется каждые 3 дня сосредотачиваться на одних и тех же группах мышц. Таким образом, частота тренировок — это во многом ваш выбор. Нет времени на несколько занятий в неделю? Затем убедитесь, что выполняемые вами занятия имеют высокую интенсивность и объем. Предпочитайте распределить нагрузку на большее время. Уменьшайте объем каждого сеанса и увеличивайте частоту их выполнения.Все зависит от вас!

4.

Выбор упражнения

Разнообразие — изюминка жизни! Ваши мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, выполняемым снова и снова, и мышца, которой удобно выполнять какое-либо действие, вряд ли будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать гипертрофию.

Следовательно, жизненно важно следить за тем, чтобы ваши мышцы угадывали, вводя новые упражнения в свою программу тренировок через регулярные промежутки времени.Есть данные, подтверждающие включение как многосуставных, так и односуставных упражнений в программу, специфичную для гипертрофии. Многосуставные упражнения, такие как приседания, задействуют большое количество мышечной массы, производя более значительное повышение как тестостерона, так и гормона роста, чем их аналоги для односуставных упражнений.

Упражнения для одного сустава, однако, гораздо более полезны для воздействия на недоразвитые мышцы, и было доказано, что они вызывают различные нервно-мышечные реакции, которые могут улучшить общее развитие мышц.

Что это означает практически? Во-первых, вы должны стараться не выбирать движения конкретных групп мышц, которые выглядят слишком похожими друг на друга в любой тренировке. Т.е. Если ваше занятие сосредоточено на спине, не выбирайте упражнения с четырьмя рядами, которые включают очень похожие движения и очень похожие мышцы. Вместо этого сделайте что-то вроде этого: тяга на тросе сидя, подтягивания, обратная тяга гантелей и тяга гантелей вверх.

Нажмите здесь , чтобы получить полезные советы о том, как построить свой собственный тренажерный зал на основе гипертрофии

5.

Интервалы отдыха

Это время, которое проходит между каждым набором работы во время сеанса. Короткие интервалы отдыха (30 секунд или меньше) с большей вероятностью вызовут значительный метаболический стресс, который, в свою очередь, может усилить анаболические процессы, способствующие гипертрофии мышц. Однако такие короткие периоды отдыха не дадут вам достаточно времени для восстановления мышечной силы перед выполнением следующего набора работы. Это значительно ухудшит вашу способность выполнять оставшиеся подходы в вашей повседневной жизни и, скорее всего, нейтрализует любые преимущества, связанные с повышенным метаболическим стрессом.

Длительные интервалы отдыха (3 минуты и более) могут быть столь же неэффективными, когда речь идет о стимулировании оптимального роста мышц. Хотя они, безусловно, позволят мышцам полностью восстановиться между подходами, позволяя вам выполнять каждый подход с максимальной силой, накопления метаболитов будет недостаточно, чтобы действительно способствовать гипертрофии.

Следовательно, наиболее эффективная продолжительность интервала отдыха составляет от 60 до 90 секунд, обеспечивая идеальный компромисс между восстановлением и метаболическим стрессом.Ура!

6.

Мышечная недостаточность

Это момент, когда ваши мышцы больше не могут производить силу, необходимую для подъема определенного груза. Хотя по-прежнему широко обсуждается специалистами в этой области, обычно считается, что тренировка до мышечной недостаточности необходима для максимальной гипертрофии. Продолжая тренировать мышцы в анаэробных условиях, что, по сути, происходит, когда вы близки к достижению точки отказа, увеличивает накопление метаболитов и вызывает большую гормональную реакцию.Все это помогает вашему телу наращивать мышцы.

Однако есть также свидетельства того, что регулярное выполнение упражнений до отказа может увеличить вероятность перетренированности, не говоря уже о психологическом стрессе, который это может вызвать у вас.

Мой совет? Во что бы то ни стало доведите до отказа некоторые из ваших рабочих подходов. По моему опыту, лучший способ добиться этого — использовать финишеры. Это комплексы упражнений, помещенные в конце тренировки, которые вы назначаете для выполнения до отказа.

7.

Эксцентрический фокус

Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, очень концентрируются на концентрической фазе любого упражнения, которое они выполняют. Для тех, кто не знаком с терминологией, это когда мышца сокращается, в то время как она укорачивается и составляет наиболее очевидную рабочую часть большинства упражнений в тренажерном зале. Будь то сгибание локтя во время сгибания рук на бицепс, фаза подталкивания вверх в приседаниях или фаза подтягивания подбородка вверх.

Однако есть основания предполагать, что эксцентрическая фаза (когда мышца удлиняется одновременно с сокращением) более важна для запуска гипертрофии.Во многом это связано с большим мышечным напряжением под нагрузкой. Поэтому в следующий раз, когда вы будете делать приседания, сгибания бицепсов или подтягивания, не забудьте замедлить эксцентрическую фазу каждого упражнения.

Это означает, что действительно НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ опускаться до нижней границы диапазона приседаний; выпрямление рук во время сгибания бицепса; и опускаться в положение свешивания на длинной руке во время подтягиваний. Самый простой способ убедиться, что вы проводите достаточно времени во время этой эксцентрической фазы, — это считать. Примерно 3 секунды примерно для большинства упражнений с отягощениями.

Кардио?

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, вам нужно забыть о кардио-тренировках высокой интенсивности. Вам нужно, чтобы все потребляемые вами калории использовались для поддержки роста и восстановления мышц, которые вы хотите увеличить в размерах. Потратьте слишком много калорий на заправку часов на велосипеде или беговой дорожке, и вы начнете сильно влиять на способность своего тела синтезировать белок.

Легкое кардио может быть полезным способом убедиться, что набираемый вами вес на самом деле связан с мышцами, а не с жиром.Однако общеизвестно, что сложно сразу же добиться увеличения сухой мышечной массы.

Лучше для начала полностью прекратить кардио и сосредоточиться на наборе массы. То, для чего нужен серьезный избыток калорий. Как только вы достигнете желаемого веса и размера, вы можете увеличить кардио и снизить потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы могли накопить во время набора массы.

Восстановление?

Помимо того, как вы на самом деле тренируетесь, выбираемых вами упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете, а также частоты, с которой вы выполняете тренировки, наиболее важным фактором эффективного наращивания мышц является то, как вы восстанавливаетесь.

1.Как вы заправляете?

Что и когда нужно есть, чтобы максимально увеличить способность тела наращивать мышцы?

Белок

Думаю, лучше всего начать с наиболее изученной и обсуждаемой области спортивного питания: , протеин, . Сколько и когда употреблять. Большинство исследований показывают, что примерно 20 г белка — наиболее эффективная доза для приема за один прием. Тело не может поглотить намного больше за один удар, и любой избыток просто выводится как отходы.

Примерно 0,3 г на килограмм веса на один прием пищи должно быть достаточно для увеличения мышечной гипертрофии.

Как правило, большинство людей предпочитают употреблять этот протеин сразу после тренировки, основанной на сопротивлении, и это самое подходящее время для этого. Доказано, что упражнения с отягощениями заставляют мышцы реагировать на потребление белка. Однако существует мало свидетельств того, что дозировка протеина непосредственно перед сеансом или даже во время него менее эффективна.

Следовательно, выбор времени в значительной степени зависит от вас. Мне нравится распределять прием пищи на весь сеанс, обычно выпивая часть коктейля на полпути, а остальное оставляю до конца.

Когда дело доходит до того, откуда вы берете этот белок, варианты разнообразны. Если вы можете получить его из продуктов естественного происхождения в достаточном количестве, тогда отлично. Если нет, добавление протеина — отличный способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество качественного протеина в нужное время.Большинство исследований предполагают, что сывороточный протеин наиболее эффективен при гипертрофии мышц, особенно сразу после тренировок с отягощениями, поскольку он переваривается быстрее, чем другие источники протеина.

Однако в вашем рационе может быть место для источников белка, которые перевариваются дольше, таких как казеин. Исследования, например, показали, что это может быть полезно для поддержания синтеза белка в течение более длительных периодов времени, например, во время сна.

Углеводы и жиры

Однако дело не только в белке. Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь нарастить мышечную массу, — это слишком мало углеводов и жиров. Чтобы увеличить мышечную массу, ваши мышцы должны обладать энергией. Чтобы иметь энергию, они должны быть наполнены гликогеном, а гликоген поступает из УГЛЕВОДОВ .

Чтобы поддерживать эти запасы гликогена в мышцах, вы должны потреблять больше углеводов, чем ваше тело использует во время тренировок.Когда вы пытаетесь набрать массу, большинство исследований предлагает 2-3 грамма углеводов на фунт веса тела. Как правило, при условии, что потребление углеводов незначительно превышает ваши энергетические потребности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить жир из углеводов.

Жир , хотите верьте, хотите нет, также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы и особенно помогает при восстановлении. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега 3 и 6, помогают восстанавливать повреждения тканей и суставов и содержатся в таких продуктах, как рыба, льняное семя, масло грецкого ореха и соя.

2.

Гидратация

Поддержание водного баланса важно не только для вашего здоровья в целом. Это также может иметь жизненно важное значение для физической работоспособности и роста мышц.

Даже низкий уровень обезвоживания может привести к снижению мышечной силы и выносливости. Фактически, исследование, опубликованное в Biochemistry Journal, предполагает, что снижение уровня воды приводит к сокращению клеток, вызывая распад мышечного белка. Поддержание адекватного уровня гидратации поможет уменьшить распад белка и улучшить синтез белка, что является ключом к наращиванию мышечной массы.Более того, для набора мышечной массы необходимо хорошее пищеварение и усвоение макроэлементов, которые значительно улучшаются при правильном увлажнении.

3.

Спящий режим

Сон оказывает огромное влияние на восстановление и является фактором, который часто упускается из виду при рассмотрении наилучшего метода лечения гипертрофии мышц. Исследования показывают, что организм способен: восстанавливать органы, кости и ткани; пополняют иммунные клетки; и циркулирует гормон роста человека. Фактически от 60% до 70% суточной секреции гормона роста человека происходит на ранних стадиях сна, когда обычно происходят самые глубокие циклы сна.Поэтому плохой сон может негативно повлиять на уровень гормона роста человека.

Если спать по 8-10 часов в сутки, это означает, что ваше тело остается без еды в течение длительного периода времени, что контрпродуктивно, когда дело доходит до роста мышц, есть способы свести это на нет. Например, прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка.

Есть несколько способов улучшить качество сна, в том числе:

Повышение температуры тела путем принятия горячей ванны или душа непосредственно перед сном должно помочь вам расслабиться.
Избегайте алкоголя и кофеина на ночь.
Следите за тем, чтобы в комнате было достаточно прохладно, так как влажность может нарушить сон.
Сделайте вечера расслабленными.
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном за час до того, как вы пытаетесь заснуть.

Основные выводы

Сосредоточьтесь столько же на завершении работы до усталости , сколько на идеальном количестве повторений. Идеально от 6 до 12, но точное число будет зависеть от вас.Когда вы дойдете до конца каждого подхода, вам нужно будет действительно изо всех сил выжать из этих последних повторений.
Сосредоточьтесь на одной группе мышц за тренировку. 4-6 упражнений с достаточной нагрузкой на этот участок тела.
Тренируйте одну и ту же группу мышц каждые 3-5 дней.
Измените упражнений, которые вы выполняете регулярно, и убедитесь, что вы выполняете одновременно односуставных и многосуставных движений.
Используйте финишеры в конце тренировки в качестве назначенных периодов для работы до полного отказа.
Сосредоточьтесь, если не больше, на эксцентрической фазе каждого из выбранных вами движений.
Соблюдайте умеренные интервалы отдыха — где-то между 60-90 секунд.
Да Белок — ключевой ингредиент, подпитывающий ваше тело для наращивания мышечной массы. Но что бы вы ни делали, не пренебрегайте углеводов или жирных кислот .
Оставайтесь гидратированными до , во время и после тренировок.
8-10 часов хорошего сна, если есть возможность.

Список литературы

Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями, Брэд Дж. Шенфельд ..

(Финк, Дж., Кикучи, Н., Йошида, С. и др. SpringerPlus (2016) 5: 698. https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z )

Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями Роберт У. Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс * Группа исследования метаболизма упражнений, Департамент кинезиологии, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада

5 хитростей для быстрого наращивания мышечной массы

Прочтите о самых важных приемах быстрого наращивания мышечной массы.

Вы уже читали о наших 5 лучших советах по наращиванию мышечной массы? Сегодня мы представляем вам продолжение, 5 советов, как нарастить мышцы быстрее !

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно привести свое тело в анаболическое состояние , что означает, что оно находится в состоянии восстановления или строительства . Для более быстрого роста мышц ваше тело должно быть в идеальном питательном и физическом состоянии, чтобы должным образом увеличивать размер мышц. Эти пять приемов, представленных ниже, помогут вам привести ваше тело в фазу наращивания мышц.

1. Ешьте как зверь

Без правильного питания ваше тело никогда не сможет перейти в анаболическое состояние. Вам нужно на потреблять больше калорий, чем вы сжигаете , иначе ваше тело обратится к мышечным волокнам для получения энергии, и вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы будете терять мышцы. Как ты делаешь это? Наиболее важные продукты для набора мышечной массы — это то, что вы едите до и после тренировки . Они должны включать в себя белок , углеводы и полезные жиры . Вы также должны есть много белка в течение дня, так как это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы.Белок — единственный макроэлемент, который ваше тело не может накапливать,

, поэтому вам нужно постоянно снабжать организм белком с пищей. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно увлажняете. Без достаточного количества воды ваши мышцы не могут расти.

2. Используйте комплексные упражнения

Когда дело доходит до силовых тренировок, существуют изолирующие упражнения (например, сгибание бицепса), которые изолируют одну основную группу мышц и задействуют один сустав; затем есть составные упражнения (например, жим лежа), в которых прорабатывает несколько групп мышц за один раз. и с многосуставным движением.
Комбинированные упражнения всегда будут лучшим вариантом, если вы пытаетесь нарастить более крупные мышцы . Подумайте только — вы прорабатываете больше мышц за более короткое время и у вас есть сила большего количества суставов, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Используя комплексные упражнения, вы задействуете больше мышечных волокон , а тело высвобождает больше гормонов роста , заставляя тело сосредоточиться на производстве мышц. Все тренировки в приложении Madbarz используют составные движения, потому что мы хотим помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее и знаем, что составные движения именно это и сделают.

3. Не перетренируйтесь

Говоря о тренировках, слишком много хорошего не всегда хорошо. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фактическое наращивание происходит не во время тренировки, а после восстановления . Если вы тренируетесь слишком много дней в неделю, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам, и вы не увидите роста. Это называется перетренированностью. Стремитесь к графику тренировок три-четыре дня в неделю . Как член Premium в приложении Madbarz, у вас есть доступ к планам тренировок , в которых дни отдыха включены в расписание, чтобы вы могли достичь наилучших результатов.Мы собрали некоторые из наших лучших советов для более быстрого восстановления мышц , если вы искали больше по этой теме.

4. Получите качественный сон

Достаточное количество сна необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Для некоторых людей сон — пустая трата времени, но если вы хотите нарастить мышечную массу, это время в постели имеет решающее значение для вашего успеха. Сон — это когда происходит волшебство. Поскольку все ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело использует это время для восстановления и перезарядки .Он высвобождает больше всего гормона роста во время сна и освежает ваш разум. Без достаточного количества сна вашему телу будет не хватать энергии и он может перейти в катаболическое состояние. Сколько вам нужно спать? Оптимальное количество 7-9 часов в сутки .

5. Тренировка гипертрофии

В любом движении у вас будет эксцентрическая фаза и концентрическая фаза . Чтобы увеличить размер мышц или гипертрофию, вы можете сосредоточиться на этих фазах немного по-другому.Эксцентрическая фаза движения считается самой легкой частью. Во время отжимания эксцентрическая фаза — это когда ваше туловище опускается к земле. На концентрической фазе вы выполняете самую тяжелую работу. Во время отжимания концентрическая фаза — это когда вы поднимаете туловище обратно в положение вытянутой руки. Для максимальной гипертрофии вы должны замедлить эксцентрическую фазу до 3 или 4 секунд , и силы через концентрическую фазу быстро и сильно . Для отжимания вы начинаете с положения планки и медленно опускаете тело до самой нижней части отжимания, задерживаете полсекунды, а затем возвращайтесь в положение планки быстрым мощным толчком.

TAKEAWAY

Ваш прогресс в основном зависит от вложенных вами усилий . Рим был построен не за один день, и вы тоже. Важно дать себе время на развитие и прогрессировать в своем собственном темпе . Будьте реалистичны в своем росте, но при этом бросая вызов самому себе, это гарантирует, что вы не ошибетесь вымыслом о наращивании мышечной массы за реальность.
Madbarz может помочь вам быстрее нарастить мышцы . Следуя этим пяти приемам и тренируясь с Madbarz 3–5 раз в неделю, вы сможете увидеть желаемые изменения в своем теле.Получите Madbarz Premium и найдите планы тренировок , предназначенные для наращивания мышц , такие как Home Transformation, Home Muscle Building или Home & Strong , которые предоставят вам полное руководство от начала до конца по всему, что вам нужно для эффективного и результативного наращивания. мышца. Помимо планов тренировок, встроенное в приложение руководство по питанию предоставляет вам инструкций по питанию для наращивания мышечной массы , а также 65+ здоровых рецептов , которые помогут вам как можно скорее достичь своей цели.Получите Madbarz Premium и постройте тело воина.

Быстрое наращивание мышц с помощью этих упражнений для наращивания силы

Трудно нарастить такие мускулы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером. Это требует намерения, планирования и тяжелой работы. В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.

Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Будет ли это хорошо выглядеть на вечеринке с барбекю у вашего соседа по комнате через несколько недель или просто попытаться ускорить силовые тренировки, есть несколько советов и уловок, которые помогут ускорить этот процесс. Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно, или что вы будете заниматься с весами, как ваш друг-крысиный тренажер, но, эй, это только начало.

Ешьте больше, а не меньше

Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно слегка перекормить .Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц. Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.

Увеличьте свой объем

Вы, наверное, слышали, что вес, который вы используете, является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы.Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.

Ешьте больше мяса

Или другие формы нежирного белка. Белок является более важным строительным блоком для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно с пищей. По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к этому.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов.

Обеспечьте новый стимул

Известный как принцип прогрессивной перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы когда-либо делали. Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.

Получите 7–9

Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья.Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу. Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.

Замедлите его

Процесс наращивания новых мышц, также известный как гипертрофия, выигрывает от помещения мышц под принуждением в течение длительного периода времени.По этой причине, вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, насколько это возможно, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.

Compound It

Хотя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольший эффект от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это связано с тем, что чем больше массы вы можете вложить в такие движения, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.

Смешайте

Так же, как вам нужно тестировать свои мышцы с помощью прогрессивной перегрузки, вам также нужно удивлять их, предлагая новые типы упражнений каждую неделю. Оказывается, у вас довольно умные мышцы. Они очень быстро адаптируются к любому упражнению, которое вы выполняете, поэтому в следующий раз, когда вы его сделаете, вам будет легче — потому что это так. Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же последовательность движений неделю за неделей, ищите новые, достаточно разные, чтобы они воздействовали на несколько разные части вашего тела.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Быстрое наращивание мышц с EMSculpt

Доктор ТРЕЙСИ МОУНТФОРД, MBBS MBCAM

Если вы спросите кого-нибудь, они скажут вам, насколько сложным может быть процесс наращивания мышечной массы. Если вы когда-либо занимались поднятием тяжестей в тренажерном зале или, например, были на занятиях по бодибилдингу, вы будете знать, сколько тяжелой работы требуется, чтобы увеличить свою мышечную массу.

Те, кто стремится к наращиванию мышечной массы, часто выбирают традиционный способ сочетания богатой белком диеты с интенсивным режимом работы с отягощениями.

Хотя эта проверенная временем стратегия гарантированно принесет вам выгоду, она требует много времени и постоянной самоотдачи. Возможно, это объясняет, почему люди все чаще ищут новые способы ускорить свой режим наращивания мышечной массы.

Как быстро нарастить мышцы

Если ваша единственная цель — быстро нарастить мышечную массу, ответом могут стать дополнительные методы и программы тренировок.

Увеличение интенсивности и количества тренировок, употребление большего количества белка и достаточный отдых для восстановления мышц — все это работает. Но новые неинвазивные технологии , которые заставляют мышцы сокращаться, помогают наращивать мышцы быстрее, чем традиционные упражнения.

Наращивание мышц с EMSculpt

EMSculpt — это революционная процедура, которая работает для наращивания мышц и сжигания жира одновременно с использованием электромагнитной энергии. Эта передовая нехирургическая процедура по коррекции фигуры и уменьшению жира не только уменьшает жир, но также помогает тонизировать и укреплять мышцы.

Процедура для наращивания мышечной массы

EMSculpt произвела революцию в неинвазивном моделировании тела, дав пациентам возможность наращивать мышечную массу с минимальными усилиями. Недавно запущенное средство для лечения EMSculpt Neo делает это в большей степени, позволяя пациентам максимизировать объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Как EMSculpt наращивает мышечную ткань

Машина EMSculpt использует высокоинтенсивную сфокусированную электромагнитную энергию (HIFEM) для сокращения и наращивания мышц человека.

Когда этот пульс проникает через кожу, он стимулирует сверхмаксимальные мышечные сокращения, которые очень похожи на тяги, которые вы чувствуете во время интенсивной тренировки в тренажерном зале.

Разница в том, что вам не нужно поднимать никаких тяжестей. Но вы достигаете преимущества в работе с мышцами, равного 20000 скручиваний или приседаний за сеанс, который длится менее часа. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы без каких-либо усилий.

Чем EMSculpt отличается от наращивания мышц в тренажерном зале?

Устройство EMSculpt сокращает 100% целевой мышцы.В тренажерном зале люди обычно сокращают около 35-40% целевой мышцы при поднятии тяжестей, в то время как профессиональные спортсмены сокращают до 55%.

Риск неправильного положения, неправильной осанки или повторения означает, что при выполнении упражнений в тренажерном зале больше места для ошибок. Целенаправленный подход EMSculpt является более точным, что приводит к полным сокращениям, которые укрепляют мышцы.

Кому подходит EMSculpt?

EMSculpt — это процедура, которая идеально подходит для всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу с нулевым временем восстановления.

Может принести пользу мужчинам и женщинам любого возраста, но он идеально подходит для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни. Люди, которые уже находятся в своем целевом диапазоне веса, увидят наилучшие результаты.

Средство одобрено FDA для применения на животе, руках, ногах и ягодицах. Он идеально подходит для пациентов, которые уже занимались этими областями в тренажерном зале, но которым требуется дополнительный импульс для наращивания мышц.

EMSculpt для абс

Процедура идеальна для тех, кто хочет укрепить и тонизировать область живота.Стандартный 30-минутный сеанс электромагнитных сокращений пресса эквивалентен выполнению 20000 ручных скручиваний. Одно исследование подтвердило 15% улучшение толщины пресса через два месяца после четырех процедур.

Это помогает укрепить мышечные волокна в ядре, что делает его идеальным для спортсменов, работающих над «шестеркой».

EMS Скульптура для бицепса и трицепса

Мышцы бицепса и трицепса можно тонизировать с помощью EMSculpt, так как устройство адаптировано под руки.Типичное 20-минутное упражнение по лепке рук для бицепса или трицепса эквивалентно 10 000 сгибаний рук.

Если вы решите лечить как бицепсы, так и трицепсы, сеанс лечения будет длиться 40 минут, как минимум, из 4 сеансов, запланированных с интервалом в 2-3 дня.

EMSculpt для ягодиц — безоперационная подтяжка ягодиц Неинвазивная подтяжка ягодиц

EMSculpt пользовалась большим успехом среди знаменитостей, которые отстаивали его эффект тонизирования ягодиц.Несколько звезд, включая Лизу Ринну и Эрику Джейн из сериала Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз , использовали это средство, чтобы привести себя в форму.

Тренажер EMSculpt поднимает и укрепляет ягодичные мышцы, заставляя их сокращаться до 12 000 раз за стандартную 30-минутную тренировку. В одном клиническом исследовании пациенты сообщили об улучшении тонуса ягодичных мышц на 85% после четвертого курса лечения, что доказывает, насколько эффективно он моделирует и тонизирует эту ключевую область тела.

Результаты EMSculpt

1. Улучшение мышечного тонуса, увеличение мышечной массы и уменьшение жира

Вы можете ожидать улучшения мышечного тонуса и уменьшения жира в целевых зонах EMSculpt. BTL, основатель EMSculpt, сообщил, что семь многоцентровых исследований показали увеличение мышечной массы в среднем на 19%, а также уровень удовлетворенности пациентов 96%. Недавно запущенное средство Neo от EMSculpt обладает еще более впечатляющим эффектом наращивания мышц, давая пациентам возможность увеличить мышечную массу на 25% после 3 месяцев лечения.

2. Более сильное повышение производительности

Те, кто регулярно тренируется, также обнаруживают, что они сильнее. Они могут поднимать больше, дольше держать планку или даже тяжелее приседать. Бегуны и пловцы также обнаруживают, что могут работать быстрее благодаря усиленному корпусу. Пациентам, у которых лечили живот, также улучшается осанка сразу после первого сеанса. Это также может помочь уменьшить боль в пояснице.

Могу ли я поднимать тяжести и заниматься спортом после EMSculpt?

EMSculpt — это процедура с «нулевым временем простоя», то есть посетители тренажерного зала могут возобновить свою обычную деятельность после процедуры.Однако обработанные мышцы впоследствии могут почувствовать болезненность, поэтому лучше всего отдохнуть, прежде чем вернуться к занятиям в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о преимуществах EMSculpt для наращивания мышечной массы, напишите нам по адресу [email protected] или закажите консультацию у одного из наших врачей в The Cosmetic Skin Clinic. Вы можете найти нас в Лондоне и Сток-Погесе, Бакингемшир.

Можете ли вы быстро нарастить мышцы? | Это сколько времени на самом деле нужно

Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье, некоторые изменения проявляются дольше, чем другие.Быстро нарастить мышечную массу — это общая цель, и это достижимо. Если вы комбинируете правильные инструменты и методы тренировок, мы можем помочь вам оптимизировать влияние на ваши тренировки и увидеть результаты как можно быстрее. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с руководством по наращиванию мышц.

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Ответ на вопрос, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, зависит от многих факторов — но в среднем при правильных условиях вы можете нарастить около 1 кг или 2 фунта мышц в месяц или 0.25 кг в неделю. Это при условии, что вы хорошо питаетесь и следуете последовательному плану упражнений.

Мужчины обычно наращивают мышцы быстрее, чем женщины, и возраст играет важную роль. Если вы новичок в режиме наращивания мышечной массы, это число может быть выше, а если вы опытный спортсмен на пике физической формы, это может быть сложнее.

Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку или меняете тренировку, ваше тело должно реагировать на вызов, чтобы вы быстрее увидели результаты с самого начала.Если вы сделали длительный перерыв, но раньше были активны в силовых тренировках, вы можете увидеть быстрые результаты. Со временем скорость наращивания мышечной массы обычно замедляется, поскольку ваше тело адаптируется к более высокому уровню физической подготовки.

10 шагов для быстрого наращивания мышц:

1. Поднимите правый груз

Мы знаем, что поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышечной массы, но вам не нужно выполнять упражнения на тренировку каждую тренировку. Найдите веса, которые заставят вас выполнить несколько последних повторений каждого подхода, но не исключены до такой степени, что вы можете получить травму или сдаться до завершения повторений.

2. Достаточно много работать

Вы можете спросить: «Откуда вы знаете, что работаете достаточно усердно?».

Чтобы нарастить мышцы, мы должны заставить наши мышцы перейти в состояние гипертрофии — это достигается за счет создания микротрещин в мышцах, которые могут укрепить спину. Если вы когда-либо испытывали DOMS (отсроченную болезненность мышц), это хороший способ узнать, что ваши мышцы достигли гипертрофии. Если вы почти не вспотеете во время подъема или никогда не увеличиваете веса со временем, возможно, вам стоит пересмотреть, сколько вы поднимаете.

3. Ешьте достаточно калорий

Как только вы достигнете гипертрофии, вызывающей повреждение мышц, следующий ключевой шаг — помочь вашим мышцам заживать и расти. Это достигается за счет наличия в организме достаточного количества «строительных блоков» и топлива, обеспечивающих необходимые питательные вещества для восстановления.

Если вы пытаетесь сжечь жир при наращивании мышечной массы, может быть сложно получить достаточно калорий для набора массы без набора жира. Начните с излишка 250-500 калорий в день, в зависимости от ваших целей и того, насколько усердно вы тренируетесь.

4. Достаточно белка

Возможно, вы уже догадались, но качество потребляемых вами калорий так же важно, как и получение достаточного количества еды. Белок — лучшее топливо для мышц — он обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы нашему организму для наращивания и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

Независимо от того, получаете ли вы белок из нута и курицы, или включаете добавки и коктейли (или все четыре), стремитесь к минимум 1,2–2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Здесь мы разберем различные источники белка, если вам нужна помощь в выборе подходящего для вас.

5. Пейте достаточно воды

Когда мы нарастаем мышцы, мы зависим от этой ткани, чтобы хранить воду и гликоген, которые мы можем использовать для получения энергии во время следующей тренировки.

Вода важна не только для восполнения пота после тренировки, но и для ускорения выведения шлаков из организма и уменьшения болезненности, позволяя быстрее вернуться в спортзал.

6. Высыпайся достаточно

Упорно работай, а потом поправляйся, поправляйся, поправляйся.

Сон — это компонент восстановления, о котором часто забывают. Многие гормоны, которые наш организм использует для восстановления и наращивания мышечной массы (например, гормон роста человека), активируются во время сна. Глубокий сон позволяет нашим мышцам расслабиться и добиться максимального эффекта восстановления.

Тем, кто лишен сна, гораздо труднее наращивать и поддерживать мышцы.Старайтесь проводить от 7 до 9 часов в сутки.

7. Меняйте свое обучение

Если вы не испытываете этого болезненного ощущения после тренировки, даже если вы поднимаете тяжести и бросаете себе вызов, ваше тело, вероятно, приспосабливается к одним и тем же проблемам снова и снова.

Если вы обычно используете гантели для тренировок, ударьте по скамье и загрузите какой-нибудь вес на штангу. Если в вашем спортзале есть тренажеры, попробуйте их несколько раз в неделю. Если вы будете угадывать свое тело и бросать ему вызов по-новому, вы сможете добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

8. Включите HIIT

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь жир и ускорить метаболизм. В отличие от длительных кардиотренировок, эти тренировки часто способствуют наращиванию мышц и недостаточны, чтобы полагаться на мышечную ткань в качестве источника энергии.

HIIT — отличный выбор для кардио-тренировок, когда у вас мало времени на тренировку, с быстрыми всплесками интенсивности и периодами восстановления.

Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с максимальным усилием с интервалами между работой и отдыхом 1: 1 в течение 20 минут.Или попробуйте наше бесплатное руководство по домашним HIIT-тренировкам здесь.

9. Оптимизируйте свой стек добавок

Итак, вы знаете, что протеиновые коктейли — это ключ к наращиванию мышечной массы, но что еще вам следует есть? Есть несколько вариантов, основанных на остальной части вашего рациона — добавки призваны восполнить недостаток ваших типичных пищевых привычек.

Креатин — это одна из добавок, обладающих анаболическим действием, и ее легко добавить в протеиновый коктейль после тренировки.

Если вы принимаете предтренировку, убедитесь, что она содержит BCAA, чтобы ваши мышцы были подготовлены к росту.

10. Всегда ставить более высокие цели

Когда вы действительно хотите быстро нарастить мышечную массу, вы должны бросить вызов своему телу и выйти за пределы своих возможностей (конечно, безопасно).

Если вы всегда использовали одни и те же веса или выполняли одинаковое количество подходов или повторений, измените это значение. Даже если вы увеличите свой вес всего на несколько килограммов, со временем это может иметь большое значение.

С другой стороны, вы можете попробовать больше повторений с меньшими весами и посмотреть, отреагирует ли ваше тело по-другому.

Как нарастить мышцы в условиях блокировки

Когда мы ограничены тренировками дома во время блокировки, вам нужно проявить немного больше творчества, чем когда в вашем распоряжении целый тренажерный зал. Но мы можем вам с этим помочь. Вот несколько способов получить отличный ожог даже дома.

1.Тренировки с собственным весом.

Наращивать мышцы можно, используя только собственный вес. С небольшим количеством снаряжения или без него вы можете использовать собственный вес для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот несколько ходов, которые стоит попробовать.

Сосредоточьтесь на замедлении движений и увеличении количества повторений.

2. Полосы сопротивления.

Тонкие и легкие эспандеры практически не занимают места и могут использоваться в самых разных движениях для увеличения сопротивления.Их удобно использовать дома или когда вы путешествуете и у вас нет тренажерного зала. Они определенно заставят вас почувствовать ожог.

3. Гантели регулируемые.

Если у вас достаточно места для хранения одного набора гантелей, выберите пару, которую вы можете настроить, чтобы она была тяжелее или легче.

Они экономят много места и позволяют изменять вес в соответствии с тренировкой, которую вы выполняете.

4. Проявите творческий подход!

Какие тяжелые предметы есть у вас дома? Попробуйте потренироваться с рюкзаком (на груди или спине), наполненным любым тяжелым предметом, который вы можете найти.Поднимите несколько полных кувшинов с водой или возьмите стул или скамейку для учебы, чтобы менять наклон во время подъемов.

Take Home Сообщение

Теперь, когда вы знаете ключи к быстрому наращиванию мышечной массы, составьте план и поставьте цели, которых вы можете придерживаться. Со временем ваши результаты могут быть менее впечатляющими, но следование этим рекомендациям улучшит ваше бодибилдинг, даже если вы застряли дома.