Содержание

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения. Выпады с ходьбой. #25. Обратные выпады с поворотом торса

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

  • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
  • сделать всевозможные наклоны;
  • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

  1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Спину держать ровно.
  3. Взгляд направлен вперед.
  4. Руки на бедрах.
  5. Голова и спина в одной плоскости.
  6. Плечи разведены.
  7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

  1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
  2. Тело держать перпендикулярно полу.
  3. Вес тела перенести на ногу впереди.
  4. Нога впереди опирается на всю ступню.
  5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
  6. Колено задней ноги почти касается пола.
  7. Оба колена держать под прямым углом.
  8. Живот втянуть.
  9. Макушкой тянуться вверх.
  10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

  1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
  2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

  • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
  • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
  • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
  • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

  1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
  2. Фиксировать поясницу.
  3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  4. Живот не касается опорной ноги.
  5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
  6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

  1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
  2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
  3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
  4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
  • придание более округлой формы ягодицам;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшение баланса/координации;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие гибкости бедра, удлинение связок;
  • развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
  • устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
  • подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

  • со штангой;
  • диагональные с гантелями/штангой;
  • с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
  • на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
  • следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
  • во время выпада не касайтесь коленом пола;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
  • выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
  • чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т. е. делая шаги немного вперед и в сторону;
  • не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
  • следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

  • обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
  • классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
  • ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

  • тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
  • арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
  • количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
  • завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

  • боковые выпады;
  • косые выпады;
  • выпады накрест;
  • выпады по диагонали;
  • обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
  2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
  3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
  4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
  5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

  • Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
  • Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
  • Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
  • Спина удерживается вертикально;
  • Гриф фиксируется руками жестко;
  • Опускание происходит плавно в одно движение;
  • Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
  • Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
  • Спина остается прямой;
  • По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

  • Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
  • Опрокидывание плеч вперед;
  • Отсутствие фиксации грифа руками;
  • Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
  • Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
  • Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

  • Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
  • Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
  • Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
  • Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
  • Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
  • Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
  • Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
  • Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
  • Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
  • Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
  • Перекат с пятки на носок;
  • Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Смещение колена внутрь;
  • Проскальзывание по траектории;
  • Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
  • Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

  • Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
  • Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
  • Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

  1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
  2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

  • После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
  • В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Ходьба выпадами. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Мастер класс для воспитателей

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 429» (МБДОУ «Детский сад 429») Мастер класс для воспитателей Упражнения с резиновым жгутом для детей и взрослых Подготовила: инструктор

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

Выпад в сторону подтянутых ягодиц

Что вы делаете обязательно перед тем, как выйти за порог своего дома? – Конечно, бросаете контрольный взгляд в зеркало, чтобы убедиться, что все в порядке. Ведь именно так вас будут видеть окружающие. Да, но «так» только спереди, ведь редко кто из нас манипулирует двумя зеркалами, чтобы проконтролировать вид сзади.

Но от того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит ваш успех и ваша собственная самооценка. Особенно данный вопрос волнует женщин. Именно они больше всего страдают из-за расплывшейся «пятой точки» в силу как физиологических особенностей, так и образа жизни. Но это совсем не значит, что ситуацию нельзя поправить. Просто нужно придерживаться несложных рекомендаций, и скоро вы отлично будете смотреться со всех сторон.

  • Что нужно для того, чтобы подкачать ягодицы?
  • Какое упражнение является самым эффективным для этого?
  • Какие есть подводные камни?

Не выпадайте в осадок!

Конечно, всем нам хочется отыскать магическое упражнение, которое за несколько подходов пару раз в неделю подтянуло, оформило и натренировало. Так хочется верить в рекомендации, звучащие с экрана телевизора или часто встречающиеся в интернете, но…

Но далеко не всегда они оправдываются. Причин здесь несколько – основной, как не крути, является индивидуальная физиология. У некоторых мышцы накачиваются и подтягиваются от нескольких регулярных махов, а другим необходимо выполнение целого комплекса упражнений. Но определить это вы сможете только методом личной пробы – только так можно подобрать для себя оптимальную программу, которая будет работать именно на вас.

Мы рассмотрим классические упражнения, которые направлены на тренировку ягодичных мышц. Но помните, что ваша тренировка не должна ограничиваться только  проработкой одной группы мышц. Для красивого результата необходимо тренировать ноги полностью. Ведь ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы, так как именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. А для того, чтобы потом она не выдавалась, необходимо заботиться об общем рельефе ноги.

Упражнение имеет значение

Одним из основных упражнений, которое помогает поставить точку на обвисших ягодицах, являются выпады. Выпады для ягодиц бывают:

  • вперед
  • назад (обратные выпады)
  • скрестные
  • с гантелями

Основным правилом при выполнении любого выпада является необходимость напрягать ягодицы и делать широкие шаги. Тогда мышцы будут прорабатываться лучше. Также эффективны в этих случаях задержки на несколько секунд в фазе максимального напряжения, что увеличивает продуктивность упражнений. Также необходимо следить, чтобы при сгибе колена угол был четко 90°, что поможет избежать нежелательной нагрузки на сустав. Выпады для ног считаются самым лучшим упражнением, так как они нагружают все мышцы ног по максимуму сверху донизу. Так можно накачать попу за неделю, благодаря эффективной тренировке ягодичных мышц.

Выпады бывают разные…

В зависимости от желаемого результата выпады можно разделить на следующие:

  1. Ходьба выпадами

Она позволяет повысить упругость ягодиц и способствует похудению ног. Для многих этот вид предпочтительнее, так как помогает разнообразить тренировку.

  1. Приседания с выпадами

Они выполняются на одном месте с последовательным чередованием ног. Во время выполнения этого упражнения, хорошо работают четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Глубина шага приседания и выпады для упругих ягодиц и бедер определяет нагрузку на разные группы мышц.

  1. Выпады с выпрыгиванием или выпады с прыжком.

Для выполнения этой техники в динамике займите исходную позицию прямо, ноги держите вместе, а руки опустите по бокам. Сделайте выпад левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей). Затем нужно осуществить прыжок вверх, поменяв ноги местами в воздухе. Количество повторений до 15 раз на каждую ногу.

Будьте осторожны!

Если после выполнения выпадов вы заметили, что у вас болит под коленом, то это может значить только одно: вы чрезмерно нагружали коленные связки. А так недалеко и до растяжения. Это происходит тогда, когда вы неправильно распределяете нагрузку и массу на тело во время выполнения упражнения. Боль под коленом может оказаться весьма трудноизлечимой травмой, поэтому выполнять упражнения нужно правильно, не допуская распространенных таких ошибок:

  • касание коленом пола
  • наклон или сгибание спины при приседании
  • широко расставленные ноги ведут к нарушению устойчивости и равновесия во время выполнения упражнений

Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания

http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757

Почему я их делаю и почему глубокие:

Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.

В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.

Для этого не помешает разобраться:

для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.

* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.

* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.

Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.

Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.

* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,

* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.

ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!

ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!

****

Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще. Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.

Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.

выпадов с гантелями | Фитнес-клуб в Роли

Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эти упражнения также используются для улучшения стабильности корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.

Выполняйте выпады с гантелями правильно

Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам.Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги. Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.

Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.

Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы.Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.

Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.

Варианты выпадов с гантелями
Выпады с гантелями

также довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.

Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении. Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с повторениями. Повторите то же самое с другой ногой.

Другой популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Основное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.

Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине.Опять же, его следует использовать только тем, кто хорошо держит равновесие, иначе вы можете упасть и получить травму.

CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,

Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать. Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.

Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.

Обратные выпады, выпады с ходьбой, выпады с гантелями

Если и есть какое-либо упражнение, которое можно считать хлебом с маслом для многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно.Так что попрощайтесь с этим плато фитнеса и начните с этого обзора выпадов!

1. Выпад с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка — и для многих тренировочных программ в целом. Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи назад, мышцы корпуса напряжены. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.

Опустите тело к полу, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов.Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпад часов

Это трехэлементное движение объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в стороны и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя. Повторите в обратном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разогрейте ноги с помощью выпадов при ходьбе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.

Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги. По сути, вы выполняете присед на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Обратный выпад

Хотя немного менее сложен для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня — особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5. Обратный выпад и удар ногой

Ищете разминку всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног противоположной рукой.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро ​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.

Сядьте бедрами назад, удерживая левую ногу прямо и обе ступни на полу. Снова встаньте.Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опустите правую ногу в обычный боковой выпад. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Ревецкий выпад

Факт: реверанс — не только предмет балетного класса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о силовой паре: боковой выпад плюс реверанс! Объедините эти два потрясающих движения в одно потрясающее упражнение. Обязательно держите форму!

10. Выпад с подъемом задней ноги

Выпад и подъем для более сильной нижней части тела.

Выполните обычный выпад правой ногой вперед.Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад с тик-тактом

Как следует из названия, это движение включает в себя выпад вперед и выпад назад, как часы.

Выполните выпад назад (№ 4), поместив правую ногу позади себя. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, немедленно сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Выпад пульс

Возьмите один конец полотенца в каждую руку, затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.

Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Выпад назад с приподнятым углом

Шаг вправо! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра.Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.

Толкните правую ногу и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

14. Выпад при ходьбе с поворотом

Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.

Повернитесь назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо.Продолжайте чередовать.

15. Передний проход под выпад

Статус игрока! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите корпус в выпад.

Шарнир на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад на дереве

Превратите обычный выпад в резак для всего тела, добавив к нему взвешенное движение верхней части тела.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите обычную исходную стойку с выпадом.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен приходиться на правое бедро. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад с сгибанием бицепсов

Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.

Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.

Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем снова опустите их. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Поговорим о прекрасных двух по цене одного!

18. Выпады с гантелями в ходьбе

Пройдите свой путь к еще более хорошей физической форме.

Держите по гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните выпад при ходьбе, как обычно.

19. Выпад с гантелями назад

Нет ничего проще.

Выполните выпад в обратном направлении (№ 4), держа по гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не достигнете ритма.

20. Обратный выпад и жим

Этот прием не только вызовет вызов вашей нижней половине, но и укрепит некоторые очень сильные плечи.

Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (No.4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладонями вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

21. Боковой выпад с гантелями

Хотите сделать боковое выпад (№ 6) еще более сложным? Принеси гири!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение.Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голеней.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Держите гантель в правой руке. Выполняя выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), делая шаг назад левой ногой и нажимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпад на одной ноге с подъемом

Усильте обычный боковой выпад (№ 6) этим движением.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и вбок, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны.

24. Выпад гантелей по диагонали

Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25.Боковой подъем выпада

Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на основном движении выпада.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.

Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы формируете букву «Т» верхней частью тела. Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.

26. Выпад над головой

Чтобы испытать мышцы кора и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем вытяните левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад левой ногой вперед, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с коленями вверх

Добавьте больше бодрости к шагу (выпаду)!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (бедро параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом в шпагате

Заставьте сердце биться быстрее с этим плиометрическим упражнением.

Старт в стойке выпад с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.

Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Альпинист с выпадом

Это упражнение представляет собой смесь выпадов и альпинистов (это упражнение, которое большинство людей ненавидит).

Старт в отжимании. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это как бы выпад с вытянутой рукой.

Подпрыгните обеими ногами в воздух, меняя ноги так, чтобы левая ступня приземлялась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.

30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием

Стойте, ноги в два раза шире плеч.Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.

Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

31. Диагональный прыгун

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение повысит силу нижней части тела.

Так же, как и в прыжке с выпадом дробной частью (No.28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали — движение, которое гарантированно сохранит интерес.

32. Бёрпи с выпадом

Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали. Улучшите свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.

Выполните идеальный бёрпи, и как только вы подпрыгнете, чтобы встать, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева.Повторяю — если посмеешь!

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

,

Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но и фаст-фуд тоже — и вы знаете, что это не приносит вашему организму никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти пять вариантов выпада из Большой книги пресса женского здоровья для подтянутых ног, которые смотрят на меня.

Чтобы получить еще больше тонизирующих движений, приобретите сегодня «Большую книгу пресса для здоровья женщин » !

Главный прием: Выпад с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите туловище. Выполняя выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (в) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Кубок обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками. (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и поворот

Бет Бишофф

Возьмите гантель и возьмите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад гантелей в стороны

Бет Бишофф

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней (как реверанс). Опускайтесь так, чтобы переднее колено согнулось минимум на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями в силовых упражнениях
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.

Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 силовых упражнений в висе с гантелями
30 двойных нижних

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

♀ 30 фунтов. гантели
♂ 40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для начинающих:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжимов в висе с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжимания от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжимания снизу

♀ 10 фунтов. гантели
♂ 15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по канату, из положения лежа в положение стоя
40 шага с выпадом
30 приседаний
3 подъема по канату, из положения лежа в положение стоя
30 шага с выпадом
20 приседаний
2 подъема по канату, от положения лежа к стоянию
20 шага с выпадом
10 приседаний
1 подъем по канату, от лежа до стоя
10 шага с выпадом

Работают ли передние реверансы? | Live Healthy

Выпады — популярное упражнение, потому что они могут эффективно укреплять основные мышцы нижней части тела и их можно выполнять где угодно.Чтобы реверанс выпады были эффективными, вы должны выполнять их, используя правильную технику, и, в некоторых случаях, удерживать вес, чтобы обеспечить достаточный стимул для работы с мускулами.

Эффективность упражнений

Выпады с реверансом работают; они могут увеличить силу или размер мышц нижней части тела, если они выполняются с интенсивностью, которая бросает вызов вашим мышцам. По словам Джона М. Сиссика из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, для того, чтобы упражнение стимулировало развитие, силовые упражнения должны обеспечивать достаточную нагрузку и выполнять адекватный объем.Сделать передний реверанс только с весом вашего тела может быть достаточно сложно, чтобы перегрузить ваши мышцы, в зависимости от вашей подготовки и уровня силы. Если вы можете сделать 12 повторений, не чувствуя усталости, вам следует либо держать пару гантелей, либо положить штангу на плечи. Используйте вес, который позволяет вам сделать шесть повторений, но затрудняет выполнение 12 повторений. Выполните не менее трех подходов, если хотите увеличить размер ног.

Мышцы проработаны

Выпад с реверансом нацелен на многочисленные мышцы нижней части тела.Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия разгибают бедра, что означает, что они отводят ноги назад, когда вы выходите из выпада. Четырехглавая мышца, совокупность четырех мышц передней части бедер, выпрямляет ведущее колено, когда вы поднимаетесь из выпада. По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Кэмерон МакГарр, перекрестный выпад делает дополнительный акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Техника реверанса спереди

Традиционный выпад спереди включает в себя шаг вперед и принятие ступенчатой ​​стойки перед тем, как сделать выпад.Однако выпад с реверансом включает в себя шаг по диагонали через ваше тело. Как только вы окажетесь в равновесии, согните колено или ведущую ногу, чтобы опустить заднее колено к полу. Прекратите касаться земли чуть ближе к колену, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к следующему повторению. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу, перекрестив другую ногу.

Соображения безопасности

Выпад с реверансом — безопасное упражнение для наращивания силы и размера бедер и ягодиц, если вы используете правильную технику.Ведущее колено никогда не должно выходить за вертикальную линию пальцев ног, потому что это создает значительную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, во время выполнения упражнения держите торс прямо. Избегайте наклонов вперед при опускании к полу.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет выполнять поперечные движения
  • Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
  • Требуется мало места

Кардио
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Лопата для снега с гантелями

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Возьмите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавным движением, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Ударник через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Ударьте правой рукой по телу влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковая Птица Собака

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход на спине с гантелями

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толчок гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Сделайте 10 повторений.

Штопор гантели

  1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Повернитесь вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, правая нога позади вас, левая нога немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, когда вы поднимаете гантель в вертикальном положении и вытягиваете гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Повторите от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Вытяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите вышеуказанное движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Румынская становая тяга на одной руке с гантелями

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широчайших гантелей

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки на землю и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Тяните гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Попеременный жим гантелей через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторите с левой стороной.
  4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг с гантелями на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните локоть и верните гантель в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

Сила возрождения | Функциональный бодибилдинг на играх CrossFit, часть 3

Функциональный бодибилдинг на играх CrossFit, часть 3

Пришло время перейти к третьей части нашей серии о функциональных движениях бодибилдинга, поддерживающих события, представленные в CrossFit Games!

Часть 3 из 3: Выпады с гири над головой

Событие: Финал Фибоначчи

Чтобы финишировать в финале Фибоначчи, спортсмены должны были сделать выпад 89 футов до финишного ковра с двумя гирями над головой.Мужчины были загружены по 53 фунта на руку, а женщины — по 35 фунтов на руку. Двадцать семь спортсменок смогли завершить эту тренировку и выполнить выпад во всю длину, в то время как только один спортсмен-мужчина смог финишировать. В любом случае способность стабилизировать эти гири над головой на протяжении всех 89 футов оказалась намного сложнее, чем предполагали спортсмены, когда они подходили к этой части с утомленными плечами. Функциональный бодибилдинг уделяет большое внимание нагрузке над головой с гантелями и гирями.Это важная практика, чтобы научиться стабилизировать каждое плечо по отдельности над головой, а это требование невозможно повторить со штангой. Попробуйте эти движения, чтобы увеличить нагрузку на себя.

Выпады с гирями через плечо

Почему: Это упражнение само по себе сложно. Однако, если загружать только одну руку над головой за раз, потребность в мобильности здесь немного более достижима, чем двойной выпад над головой, что делает его большим прогрессом.Кроме того, есть элемент силы, препятствующий вращению, который тренируется с помощью выпада KB Cross Body Walking, который является уникальным и будет развивать контроль тела спортсмена и осознание его положения при выполнении выпада.

Как делать: Выполните 8-10 шагов с ориентацией каждой руки в каждом подходе. Это будет в общей сложности 16-20 шагов после того, как вы сделаете ориентацию обеих рук. Повторите 4 подхода, а между ними выполните вертикальное подтягивание верхней части тела, как в суперсете, так и в подтягивании на скакалке одной рукой.

Примечания к движению: Хотя можно нагружать каждую руку разным весом, сначала укрепите свою уверенность и устойчивость, нагружая каждую руку одинаковым грузом. Держите зрение вперед, чтобы поддерживать равновесие.

Сплит-приседания с гантелью на одной руке над головой

Почему: Сбалансированные и контролируемые сплит-приседания, когда обе ноги стоят на полу, являются предпосылкой для выполнения выпадов при ходьбе в любой программе Revival Strength.Преимущество раздельных приседаний в том, что вам не нужно управлять смещением веса тела вперед и назад, как в выпаде. Здесь вы можете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему развить отличный двигательный паттерн работы ягодиц и подколенных сухожилий на рабочей ноге. Из-за того, что в упражнениях на одну ногу доминирует слишком много квадратов, вы упустите некоторые преимущества для укрепления кора и бедра. Положение с нагрузкой на одну руку над головой, как указано выше, более управляемо, чем положение с двумя руками над головой. Использование гантелей дает немного другой стимул, чем гиря, и, следовательно, делает это еще одним способом разнообразить вашу подготовку к выпаду с ходьбой над головой в два КБ.

Практическое руководство: Контроль является ключевым, поэтому выполняйте эти повторения в медленном темпе на пути вниз. Мы рекомендуем делать 3 обратных отсчета и небольшую паузу вверху между повторениями. 6-10 повторений в сторону в темпе 30X1; по 3-4 подхода. Соедините с боковым мостом на 45-60 секунд / сторону.

Примечания к движению: Сохраняйте прямую линию от руки до бедра. Эта линия должна быть единственным направлением движения вашего тела, прямо вверх и вниз.

Перенос гири на одной руке снизу вверх через голову

Почему: Переноска на одной руке через голову — отличный способ повысить устойчивость плеча и помогает в качестве упражнения для передачи силы при рывках и перевернутых движениях, таких как отжимания в стойке на руках.Перенос гири снизу вверх особенно сложен, потому что он будет согласовывать силу вашего захвата и сгибатели рук с устойчивостью плеча над головой. Повышение силы захвата в положениях с опорой на голову — это хорошо переносимый навык в выпад с ходьбой с гири над головой. Идеальное положение над головой для удержания гирь при выполнении выпадов при ходьбе — со слегка согнутым запястьем. Это означает, что сгибатели предплечья должны оставаться задействованными. Это может утомить, если не тренироваться, и это упражнение на передачу силы с переносом снизу вверх поможет развить сцепление и устойчивость.

Как выполнять: Выполняется как часть разминки в дни подъема над головой. Практикуйте перенос гири 20 м на руку x 3-4 подхода, смешанный с вашими любимыми упражнениями для активации бедра, такими как мостик на одной ноге с резистивной ягодицей.

Примечания к движению — Запишите это мелом. Ваша хватка, вероятно, будет ограничителем. Пусковой свет. Чтобы получить выгоду, здесь не нужны тяжелые грузы.

Перенос штанги над головой с динамической нагрузкой

Почему: Эта дрель обеспечивает непредсказуемый метод нагружения, который может быть очень эффективным инструментом для повышения устойчивости над головой.Используя ленты для фиксации груза на штанге, вы создаете очень динамичный набор веса. С каждым движением ваши плечи будут вынуждены компенсировать изменяющуюся силу, и это действительно разбудит маленькие мышцы-стабилизаторы в плечах. После тренировки с этим снаряжением, когда вы потянетесь за гирями, чтобы подняться над головой, они почувствуют себя намного более устойчивыми, и вы сможете больше сосредоточиться исключительно на элементе выпада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *