6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

Выпад в сторону подтянутых ягодиц

Что вы делаете обязательно перед тем, как выйти за порог своего дома? – Конечно, бросаете контрольный взгляд в зеркало, чтобы убедиться, что все в порядке. Ведь именно так вас будут видеть окружающие. Да, но «так» только спереди, ведь редко кто из нас манипулирует двумя зеркалами, чтобы проконтролировать вид сзади.

Но от того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит ваш успех и ваша собственная самооценка. Особенно данный вопрос волнует женщин. Именно они больше всего страдают из-за расплывшейся «пятой точки» в силу как физиологических особенностей, так и образа жизни. Но это совсем не значит, что ситуацию нельзя поправить. Просто нужно придерживаться несложных рекомендаций, и скоро вы отлично будете смотреться со всех сторон.

• Что нужно для того, чтобы подкачать ягодицы?
• Какое упражнение является самым эффективным для этого?
• Какие есть подводные камни?

Не выпадайте в осадок!

Конечно, всем нам хочется отыскать магическое упражнение, которое за несколько подходов пару раз в неделю подтянуло, оформило и натренировало. Так хочется верить в рекомендации, звучащие с экрана телевизора или часто встречающиеся в интернете, но…

Но далеко не всегда они оправдываются. Причин здесь несколько – основной, как не крути, является индивидуальная физиология. У некоторых мышцы накачиваются и подтягиваются от нескольких регулярных махов, а другим необходимо выполнение целого комплекса упражнений. Но определить это вы сможете только методом личной пробы – только так можно подобрать для себя оптимальную программу, которая будет работать именно на вас.

Мы рассмотрим классические упражнения, которые направлены на тренировку ягодичных мышц. Но помните, что ваша тренировка не должна ограничиваться только  проработкой одной группы мышц. Для красивого результата необходимо тренировать ноги полностью. Ведь ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы, так как именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. А для того, чтобы потом она не выдавалась, необходимо заботиться об общем рельефе ноги.

Упражнение имеет значение

Одним из основных упражнений, которое помогает поставить точку на обвисших ягодицах, являются выпады. Выпады для ягодиц бывают:

• вперед
• назад (обратные выпады)
• скрестные
• с гантелями

Основным правилом при выполнении любого выпада является необходимость напрягать ягодицы и делать широкие шаги. Тогда мышцы будут прорабатываться лучше. Также эффективны в этих случаях задержки на несколько секунд в фазе максимального напряжения, что увеличивает продуктивность упражнений. Также необходимо следить, чтобы при сгибе колена угол был четко 90°, что поможет избежать нежелательной нагрузки на сустав. Выпады для ног считаются самым лучшим упражнением, так как они нагружают все мышцы ног по максимуму сверху донизу. Так можно накачать попу за неделю, благодаря эффективной тренировке ягодичных мышц.

Выпады бывают разные…

В зависимости от желаемого результата выпады можно разделить на следующие:

1. Ходьба выпадами

Она позволяет повысить упругость ягодиц и способствует похудению ног. Для многих этот вид предпочтительнее, так как помогает разнообразить тренировку.

1. Приседания с выпадами

Они выполняются на одном месте с последовательным чередованием ног. Во время выполнения этого упражнения, хорошо работают четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Глубина шага приседания и выпады для упругих ягодиц и бедер определяет нагрузку на разные группы мышц.

1. Выпады с выпрыгиванием или выпады с прыжком.

Для выполнения этой техники в динамике займите исходную позицию прямо, ноги держите вместе, а руки опустите по бокам. Сделайте выпад левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей). Затем нужно осуществить прыжок вверх, поменяв ноги местами в воздухе. Количество повторений до 15 раз на каждую ногу.

Будьте осторожны!

Если после выполнения выпадов вы заметили, что у вас болит под коленом, то это может значить только одно: вы чрезмерно нагружали коленные связки. А так недалеко и до растяжения. Это происходит тогда, когда вы неправильно распределяете нагрузку и массу на тело во время выполнения упражнения. Боль под коленом может оказаться весьма трудноизлечимой травмой, поэтому выполнять упражнения нужно правильно, не допуская распространенных таких ошибок:

• касание коленом пола
• наклон или сгибание спины при приседании
• широко расставленные ноги ведут к нарушению устойчивости и равновесия во время выполнения упражнений

Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания

http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757

Почему я их делаю и почему глубокие:

Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.

В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.

Для этого не помешает разобраться:

для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.

* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.

* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.

Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.

Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.

* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,

* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.

ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!

ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!

****

Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще. Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.

Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.

выпадов с гантелями | Фитнес-клуб в Роли

Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эти упражнения также используются для улучшения стабильности корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.

Выполняйте выпады с гантелями правильно

Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам.Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги. Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.

Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.

Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы.Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.

Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.

Варианты выпадов с гантелями

также довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.

Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении. Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с повторениями. Повторите то же самое с другой ногой.

Другой популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Основное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.

Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине.Опять же, его следует использовать только тем, кто хорошо держит равновесие, иначе вы можете упасть и получить травму.

CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,

Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать. Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.

Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.

Обратные выпады, выпады с ходьбой, выпады с гантелями

Если и есть какое-либо упражнение, которое можно считать хлебом с маслом для многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно.Так что попрощайтесь с этим плато фитнеса и начните с этого обзора выпадов!

1. Выпад с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка — и для многих тренировочных программ в целом. Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи назад, мышцы корпуса напряжены. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.

Опустите тело к полу, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов.Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпад часов

Это трехэлементное движение объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в стороны и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя. Повторите в обратном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разогрейте ноги с помощью выпадов при ходьбе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.

Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги. По сути, вы выполняете присед на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Обратный выпад

Хотя немного менее сложен для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня — особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5. Обратный выпад и удар ногой

Ищете разминку всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног противоположной рукой.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро ​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.

Сядьте бедрами назад, удерживая левую ногу прямо и обе ступни на полу. Снова встаньте.Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опустите правую ногу в обычный боковой выпад. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Ревецкий выпад

Факт: реверанс — не только предмет балетного класса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о силовой паре: боковой выпад плюс реверанс! Объедините эти два потрясающих движения в одно потрясающее упражнение. Обязательно держите форму!

10. Выпад с подъемом задней ноги

Выпад и подъем для более сильной нижней части тела.

Выполните обычный выпад правой ногой вперед.Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад с тик-тактом

Как следует из названия, это движение включает в себя выпад вперед и выпад назад, как часы.

Выполните выпад назад (№ 4), поместив правую ногу позади себя. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, немедленно сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Выпад пульс

Возьмите один конец полотенца в каждую руку, затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.

Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Выпад назад с приподнятым углом

Шаг вправо! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра.Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.

Толкните правую ногу и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

14. Выпад при ходьбе с поворотом

Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.

Повернитесь назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо.Продолжайте чередовать.

15. Передний проход под выпад

Статус игрока! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите корпус в выпад.

Шарнир на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад на дереве

Превратите обычный выпад в резак для всего тела, добавив к нему взвешенное движение верхней части тела.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите обычную исходную стойку с выпадом.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен приходиться на правое бедро. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад с сгибанием бицепсов

Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.

Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.

Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем снова опустите их. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Поговорим о прекрасных двух по цене одного!

18. Выпады с гантелями в ходьбе

Пройдите свой путь к еще более хорошей физической форме.

Держите по гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните выпад при ходьбе, как обычно.

19. Выпад с гантелями назад

Нет ничего проще.

Выполните выпад в обратном направлении (№ 4), держа по гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не достигнете ритма.

20. Обратный выпад и жим

Этот прием не только вызовет вызов вашей нижней половине, но и укрепит некоторые очень сильные плечи.

Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (No.4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладонями вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

21. Боковой выпад с гантелями

Хотите сделать боковое выпад (№ 6) еще более сложным? Принеси гири!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение.Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голеней.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Держите гантель в правой руке. Выполняя выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), делая шаг назад левой ногой и нажимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпад на одной ноге с подъемом

Усильте обычный боковой выпад (№ 6) этим движением.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и вбок, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны.

24. Выпад гантелей по диагонали

Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25.Боковой подъем выпада

Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на основном движении выпада.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.

Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы формируете букву «Т» верхней частью тела. Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.

26. Выпад над головой

Чтобы испытать мышцы кора и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем вытяните левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад левой ногой вперед, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с коленями вверх

Добавьте больше бодрости к шагу (выпаду)!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (бедро параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом в шпагате

Заставьте сердце биться быстрее с этим плиометрическим упражнением.

Старт в стойке выпад с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.

Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Альпинист с выпадом

Это упражнение представляет собой смесь выпадов и альпинистов (это упражнение, которое большинство людей ненавидит).

Старт в отжимании. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это как бы выпад с вытянутой рукой.

Подпрыгните обеими ногами в воздух, меняя ноги так, чтобы левая ступня приземлялась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.

30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием

Стойте, ноги в два раза шире плеч.Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.

Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

31. Диагональный прыгун

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение повысит силу нижней части тела.

Так же, как и в прыжке с выпадом дробной частью (No.28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали — движение, которое гарантированно сохранит интерес.

32. Бёрпи с выпадом

Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали. Улучшите свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.

Выполните идеальный бёрпи, и как только вы подпрыгнете, чтобы встать, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева.Повторяю — если посмеешь!

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

,

Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но и фаст-фуд тоже — и вы знаете, что это не приносит вашему организму никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти пять вариантов выпада из Большой книги пресса женского здоровья для подтянутых ног, которые смотрят на меня.

Чтобы получить еще больше тонизирующих движений, приобретите сегодня «Большую книгу пресса для здоровья женщин » !

Главный прием: Выпад с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите туловище. Выполняя выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (в) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Кубок обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками. (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и поворот

Бет Бишофф

Возьмите гантель и возьмите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад гантелей в стороны

Бет Бишофф

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней (как реверанс). Опускайтесь так, чтобы переднее колено согнулось минимум на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями в силовых упражнениях
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.

Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 силовых упражнений в висе с гантелями
30 двойных нижних

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

♀ 30 фунтов. гантели
♂ 40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для начинающих:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжимов в висе с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжимания от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжимания снизу

♀ 10 фунтов. гантели
♂ 15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по канату, из положения лежа в положение стоя
40 шага с выпадом
30 приседаний
3 подъема по канату, из положения лежа в положение стоя
30 шага с выпадом
20 приседаний
2 подъема по канату, от положения лежа к стоянию
20 шага с выпадом
10 приседаний
1 подъем по канату, от лежа до стоя
10 шага с выпадом

Работают ли передние реверансы? | Live Healthy

Выпады — популярное упражнение, потому что они могут эффективно укреплять основные мышцы нижней части тела и их можно выполнять где угодно.Чтобы реверанс выпады были эффективными, вы должны выполнять их, используя правильную технику, и, в некоторых случаях, удерживать вес, чтобы обеспечить достаточный стимул для работы с мускулами.

Эффективность упражнений

Выпады с реверансом работают; они могут увеличить силу или размер мышц нижней части тела, если они выполняются с интенсивностью, которая бросает вызов вашим мышцам. По словам Джона М. Сиссика из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, для того, чтобы упражнение стимулировало развитие, силовые упражнения должны обеспечивать достаточную нагрузку и выполнять адекватный объем.Сделать передний реверанс только с весом вашего тела может быть достаточно сложно, чтобы перегрузить ваши мышцы, в зависимости от вашей подготовки и уровня силы. Если вы можете сделать 12 повторений, не чувствуя усталости, вам следует либо держать пару гантелей, либо положить штангу на плечи. Используйте вес, который позволяет вам сделать шесть повторений, но затрудняет выполнение 12 повторений. Выполните не менее трех подходов, если хотите увеличить размер ног.

Мышцы проработаны

Выпад с реверансом нацелен на многочисленные мышцы нижней части тела.Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия разгибают бедра, что означает, что они отводят ноги назад, когда вы выходите из выпада. Четырехглавая мышца, совокупность четырех мышц передней части бедер, выпрямляет ведущее колено, когда вы поднимаетесь из выпада. По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Кэмерон МакГарр, перекрестный выпад делает дополнительный акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Техника реверанса спереди

Традиционный выпад спереди включает в себя шаг вперед и принятие ступенчатой ​​стойки перед тем, как сделать выпад.Однако выпад с реверансом включает в себя шаг по диагонали через ваше тело. Как только вы окажетесь в равновесии, согните колено или ведущую ногу, чтобы опустить заднее колено к полу. Прекратите касаться земли чуть ближе к колену, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к следующему повторению. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу, перекрестив другую ногу.

Соображения безопасности

Выпад с реверансом — безопасное упражнение для наращивания силы и размера бедер и ягодиц, если вы используете правильную технику.Ведущее колено никогда не должно выходить за вертикальную линию пальцев ног, потому что это создает значительную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, во время выполнения упражнения держите торс прямо. Избегайте наклонов вперед при опускании к полу.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

• Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
• Улучшает контроль тела и координацию
• Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
• Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
• Позволяет выполнять поперечные движения
• Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
• Требуется мало места

Гребец с гантелями сидя

1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Лопата для снега с гантелями

1. Примите широкую удобную стойку.
2. Возьмите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
4. Продолжайте делать выпады плавным движением, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Медвежье ползание с гантелями

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Ударник через плечо с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Ударьте правой рукой по телу влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Гантель Боковая Птица Собака

1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход на спине с гантелями

1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толчок гантелей на боку

1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
3. Опустите бедра к земле.
4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
5. Сделайте 10 повторений.

Штопор гантели

1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Повернитесь вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

1. Встаньте в шахматном положении, правая нога позади вас, левая нога немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
4. Повторите от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

1. Встаньте с гантелью в правой руке.
2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, когда вы поднимаете гантель в вертикальном положении и вытягиваете гантель к потолку.
4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
3. Положите гантели на землю под плечами.
4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
6. Повторите от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
4. Вытяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
6. Повторите вышеуказанное движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Румынская становая тяга на одной руке с гантелями

1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широчайших гантелей

1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
4. Повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

1. Встаньте на четвереньки на землю и держите спину ровно.
2. Возьмите одну гантель в правую руку.
3. Тяните гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Попеременный жим гантелей через плечо

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
3. Повторите с левой стороной.
4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг с гантелями на полуколенях

1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
4. Согните локоть и верните гантель в исходное положение.
5. Повторите от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

Сила возрождения | Функциональный бодибилдинг на играх CrossFit, часть 3

Функциональный бодибилдинг на играх CrossFit, часть 3

Пришло время перейти к третьей части нашей серии о функциональных движениях бодибилдинга, поддерживающих события, представленные в CrossFit Games!

Часть 3 из 3: Выпады с гири над головой

Событие: Финал Фибоначчи

Чтобы финишировать в финале Фибоначчи, спортсмены должны были сделать выпад 89 футов до финишного ковра с двумя гирями над головой.Мужчины были загружены по 53 фунта на руку, а женщины — по 35 фунтов на руку. Двадцать семь спортсменок смогли завершить эту тренировку и выполнить выпад во всю длину, в то время как только один спортсмен-мужчина смог финишировать. В любом случае способность стабилизировать эти гири над головой на протяжении всех 89 футов оказалась намного сложнее, чем предполагали спортсмены, когда они подходили к этой части с утомленными плечами. Функциональный бодибилдинг уделяет большое внимание нагрузке над головой с гантелями и гирями.Это важная практика, чтобы научиться стабилизировать каждое плечо по отдельности над головой, а это требование невозможно повторить со штангой. Попробуйте эти движения, чтобы увеличить нагрузку на себя.

Выпады с гирями через плечо

Почему: Это упражнение само по себе сложно. Однако, если загружать только одну руку над головой за раз, потребность в мобильности здесь немного более достижима, чем двойной выпад над головой, что делает его большим прогрессом.Кроме того, есть элемент силы, препятствующий вращению, который тренируется с помощью выпада KB Cross Body Walking, который является уникальным и будет развивать контроль тела спортсмена и осознание его положения при выполнении выпада.

Как делать: Выполните 8-10 шагов с ориентацией каждой руки в каждом подходе. Это будет в общей сложности 16-20 шагов после того, как вы сделаете ориентацию обеих рук. Повторите 4 подхода, а между ними выполните вертикальное подтягивание верхней части тела, как в суперсете, так и в подтягивании на скакалке одной рукой.

Примечания к движению: Хотя можно нагружать каждую руку разным весом, сначала укрепите свою уверенность и устойчивость, нагружая каждую руку одинаковым грузом. Держите зрение вперед, чтобы поддерживать равновесие.

Сплит-приседания с гантелью на одной руке над головой

Почему: Сбалансированные и контролируемые сплит-приседания, когда обе ноги стоят на полу, являются предпосылкой для выполнения выпадов при ходьбе в любой программе Revival Strength.Преимущество раздельных приседаний в том, что вам не нужно управлять смещением веса тела вперед и назад, как в выпаде. Здесь вы можете сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему развить отличный двигательный паттерн работы ягодиц и подколенных сухожилий на рабочей ноге. Из-за того, что в упражнениях на одну ногу доминирует слишком много квадратов, вы упустите некоторые преимущества для укрепления кора и бедра. Положение с нагрузкой на одну руку над головой, как указано выше, более управляемо, чем положение с двумя руками над головой. Использование гантелей дает немного другой стимул, чем гиря, и, следовательно, делает это еще одним способом разнообразить вашу подготовку к выпаду с ходьбой над головой в два КБ.

Практическое руководство: Контроль является ключевым, поэтому выполняйте эти повторения в медленном темпе на пути вниз. Мы рекомендуем делать 3 обратных отсчета и небольшую паузу вверху между повторениями. 6-10 повторений в сторону в темпе 30X1; по 3-4 подхода. Соедините с боковым мостом на 45-60 секунд / сторону.

Примечания к движению: Сохраняйте прямую линию от руки до бедра. Эта линия должна быть единственным направлением движения вашего тела, прямо вверх и вниз.

Перенос гири на одной руке снизу вверх через голову

Почему: Переноска на одной руке через голову — отличный способ повысить устойчивость плеча и помогает в качестве упражнения для передачи силы при рывках и перевернутых движениях, таких как отжимания в стойке на руках.Перенос гири снизу вверх особенно сложен, потому что он будет согласовывать силу вашего захвата и сгибатели рук с устойчивостью плеча над головой. Повышение силы захвата в положениях с опорой на голову — это хорошо переносимый навык в выпад с ходьбой с гири над головой. Идеальное положение над головой для удержания гирь при выполнении выпадов при ходьбе — со слегка согнутым запястьем. Это означает, что сгибатели предплечья должны оставаться задействованными. Это может утомить, если не тренироваться, и это упражнение на передачу силы с переносом снизу вверх поможет развить сцепление и устойчивость.

Как выполнять: Выполняется как часть разминки в дни подъема над головой. Практикуйте перенос гири 20 м на руку x 3-4 подхода, смешанный с вашими любимыми упражнениями для активации бедра, такими как мостик на одной ноге с резистивной ягодицей.

Примечания к движению — Запишите это мелом. Ваша хватка, вероятно, будет ограничителем. Пусковой свет. Чтобы получить выгоду, здесь не нужны тяжелые грузы.

Перенос штанги над головой с динамической нагрузкой

Почему: Эта дрель обеспечивает непредсказуемый метод нагружения, который может быть очень эффективным инструментом для повышения устойчивости над головой.Используя ленты для фиксации груза на штанге, вы создаете очень динамичный набор веса. С каждым движением ваши плечи будут вынуждены компенсировать изменяющуюся силу, и это действительно разбудит маленькие мышцы-стабилизаторы в плечах. После тренировки с этим снаряжением, когда вы потянетесь за гирями, чтобы подняться над головой, они почувствуют себя намного более устойчивыми, и вы сможете больше сосредоточиться исключительно на элементе выпада.