Белок в продуктах питания — таблица

Какие продукты содержат белок в большом количестве – читайте на Ivona

Что известно о белке среднестатистическому человеку? Это важнейший элемент, который способствует нормальной жизнедеятельности организма. Но за что именно он отвечает? Почему фитнес-тренеры и диетологи настоятельно рекомендуют его употреблять? Какая суточная норма белка? В каких продуктах он содержится? Давайте разберемся в данных вопросах и максимально объективно на них ответим.

Читайте также: Как снизить холестерин без лекарств: эффективные способы

Прежде всего, белок отвечает за обмен веществ, строительные процессы в организме, способствует регенерации клеток (очень актуально для женщин, которые боятся преждевременно постареть), выработке мышечной массы.

Отметим, что вместе с продуктами, содержащими белок, мы насыщаем организм аминокислотами, но необходимо придерживаться нормы: ежедневный рацион должен состоять из углеводов (40%), жиров (30%) и белков (30%)

. В зависимости от цели и образа жизни, суточная норма белка может варьироваться. Отметим, недостаток белковой пищи может вызвать довольно печальные последствия, такие как ослабление иммунитета, и вплоть до анемии.

• Суточная норма белка для женщин и мужчин разной весовой категории в таблице:

Вес	Женщины	Мужчины
50 кг	140 г – для похудения 115 г – для поддержания веса 155 г – для набора мышц	165 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 180 г – для набора мышц
60 кг	150 г – для похудения 125 г – для поддержания веса 165 г – для набора мышц	170 г – для похудения 155 г – для поддержания веса 190 г – для набора мышц
70 кг	165 г – для похудения 135 г – для поддержания веса 175 г – для набора мышц	175 г – для похудения 165 г – для поддержания веса 200 г – для набора мышц
80 кг	175 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 185 г – для набора мышц	185 г – для похудения 175 г – для поддержания веса 210 г – для набора мышц

Чтобы следить и при необходимости корректировать поступление белка в организм, важно знать, в каких продуктах он содержится. В первую очередь, отметим, что, как и углеводы, белки разделяют на «быстрые» и «медленные». Именно последние дольше усваиваются в организме, способствуют набору мышечной массы, а также полезны при похудении. Главным источником «медленных» белков является творог.  

• Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:

Продукт	Содержание белков на 100 г продукта
Твердый сыр	25 – 27 г
Бобовые	20 – 25 г
Орехи	15 – 30 г
Мясо птицы	17 – 30 г
Мясо	15 – 31 г
Рыба	14 – 33 г
Морепродукты	15 – 22 г
Творог	14 – 18 г
Яйца	13 г
Крупы	8 – 20 г

Читайте также: Как правильно питаться зимой: 5 простых советов

Кроме того, обратите внимание на продукты-рекордсмены по количеству белка: тунец – 33 г,

моцарелла (нежирная) тоже поможет вам насытить организм аминокислотами – 32 г белка на 100 г продукта, говядина (нежирная) – 31 г, куриная грудка – 30 г, лидером среди морепродуктов являются креветки – 22 г, миндальные орехи с содержанием 21 г белка на 100 г тоже могут обеспечить вам суточную норму данного вещества.

---

А чтобы всегда контролировать свой вес, необходимо регулярно проверять индекс массы тела. Рассчитать индекс массы тела легко, если знать простую формулу.

Продукты с самым большим содержанием белка

Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.

Содержание:

Что такое белок

Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.

Сколько белка нужно в сутки

Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.

Яйца

Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.

Молоко

В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.

Кисломолочные продукты

Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.

Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.

Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Сыр

Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.

Сывороточный протеин

В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.

Мясо

Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.

Рыба

Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.

Орехи

В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.

Соя

Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.

Бобовые

Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.

Гречка

Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.

Зерновые

Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.

Брюссельская капуста

Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.

Брокколи

Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.

Грибы

Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал» – Яндекс.Кью

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9.

Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3.

Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Материал предоставлен zozhnik. ru

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию.  В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка. Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой. Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок — основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

1. Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
2. Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

• яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
• творог содержит 14% белка;
• твердые сорта сыра — 30%;
• мясо птицы — 17 процентов белка;
• говядина и печень — 25%;
• рыба и морепродукты — 20-25% белка;
• бобовые и соя — 14 процентов;
• крупы — 12%;
• капуста брюссельская — 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

• не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
• время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
• также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

• продукты, имеющие крахмальный состав;
• протеиновый;
• нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое.Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и откладывается в виде жира.

Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые.Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах питания: особенно в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах.С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы — это полных белков, — то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерновые и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который снабжает наши клетки жизненно важными строительными блоками.Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.

Рекомендуемая диета (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня». MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:

Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине. Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

1. ВЫДВИЖЕНИЕ БЕЛКА МЕЖДУ ПИТАНИЕМ

Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов. Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. Ешьте белок сразу после тренировки

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно бывают постными.

Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любите стейки или гамбургеры, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны при покупке фарша из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш индейки» или «куриная грудка», мясо, вероятно, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем бургер из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРИЕМ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.

---

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Жиры
> Углеводы
> Макросы

---

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» — это то, что я часто слышу.

Для некоторых людей просто невозможно съесть 100+ граммов белка в день.

Я хочу показать вам, что достичь этих целей может быть довольно просто. Любите ли вы протеиновые коктейли и хотите их пить или хотите придерживаться 100% -го органического веганского образа жизни, для вас есть множество вариантов с высоким содержанием белка.

Если вы хотите узнать, сколько белка я рекомендую вам потреблять ежедневно, воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ калькулятором калорий и макросов

Почему 100 г белка?

100 г белка — это просто хорошее круглое число, которое можно использовать здесь в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вы не должны стремиться к .

Многие люди стремятся съесть свой вес с помощью белка (подробнее об этом чуть позже), и я собираюсь пойти на риск и предположу, что большинство из нас весит более 100 фунтов, так что это простое число, которое мы можем все относятся к какому-то уровню.

Если вы в настоящее время не потребляете много протеина, 100 граммов, вероятно, покажутся очень большим (не говоря уже о недостижимом) количестве, поэтому я хочу стремиться к этому количеству здесь.

Для многих из нас 100 г белка — отличная цель, но большинство из нас может извлечь выгоду из еще большего…

Сколько протеина вам действительно нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г протеина и закончить день?

Конечно, можно.

Но есть гораздо лучший (и простой) способ узнать, сколько протеина вам следует потреблять. Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт веса тела.

Вы, вероятно, встречали эту рекомендацию в поисках ответов о том, сколько белка вам следует есть.

Признаюсь, я очень долго стремился к 1 г белка на фунт веса (что для меня было бы 185 г белка), и я даже увеличил его до 1.5 г на фунт веса за один раз. Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

1. Очень и очень дорого
2. Это нанесет ущерб вашему телу. Говоря менее деликатно: он даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО не нужно так много.

С тех пор, как я немного снизил потребление белка, мои успехи в тренажерном зале действительно улучшились!

Почему?

Потому что мое тело теперь получает дополнительные углеводы и жиры (так как уровень белка у меня ниже), и это заставляет мое тело чувствовать себя намного лучше! Не говоря уже о значительно меньшем газообразовании.

Стремитесь к 0,6–0,8 г на фунт веса тела

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт веса тела — это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к верхнему пределу этого диапазона, но если вам сложно съесть достаточно белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но, Мэтт, 0,8 г — это, по сути, 1 г». С технической точки зрения вы были бы правы.

Но если вы весите 150 фунтов, это разница в 30 г белка.

В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса определенно работает, и меня лично устраивает это число, если вы хотите пойти по этому пути.

В конце концов, это значительно упрощает математику.

Некоторые люди говорят об опасностях употребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса не может быть даже близко к опасному уровню.

Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте! Но поймите, что не нужно , чтобы потреблять столько.

Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать высокое потребление белка, поэтому 1 г на фунт веса, безусловно, может сработать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать для себя диапазоны, потому что я знаю, что каждый день будет немного отличаться. Я считаю, что гораздо выгоднее стремиться к определенному диапазону, чтобы оставаться в пределах диапазона, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы попасть в одно конкретное число.

Если вы поддерживаете фазу наращивания мышечной массы, вы можете немного снизить уровень белка, чтобы получить дополнительные углеводы, чтобы повысить свою энергию и работоспособность.Если вы соблюдаете диету и у вас дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор калорий и макроэкономики, чтобы получить мои рекомендации!

Почему нам нужно заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим для повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если у вас есть конкретные цели.

Да, у вас может быть «слишком много» белка, но для этого потребуются огромные количества постоянно в течение длительного периода времени — то, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

В повседневной жизни белок жизненно важен для здорового образа жизни.

Функции нашего организма зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до пищеварительной системы, зависит от белка.

Достаточное количество белка способствует пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, верно: белок — это строительный блок мышц.

Если цель — нарастить мышечную массу, мы знаем, что у вас должен быть избыток калорий (иначе говоря, вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете).

Но если вы потребляете тонну калорий с очень низким содержанием белка, вам будет намного сложнее нарастить мышцы и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя тонны белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью , см. Предыдущее объяснение повседневной жизни.Достаточное количество белка необходимо для обеспечения оптимального функционирования вашего тела, поэтому вы определенно должны уделять ему приоритетное внимание.

Для похудения

Когда у вас дефицит калорий (или вы придерживаетесь диеты), белок — это наиболее важный .

Рекомендуется увеличивать потребление белка во время диеты по нескольким причинам, самая важная из которых — это позволяет удержать как можно больше мышц.

Если вы долгое время испытываете дефицит калорий, вы обязательно потеряете часть мышц по мере похудения, но уделение первоочередного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

И я не знаю, как вы, но я хотел бы удержать как можно больше мышц, чтобы быть уверенным, что я теряю в основном жир!

Белок также дает чувство насыщения, помогая вам оставаться сытым, даже если вы едите меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым высоким из всех макроэлементов, что означает, что он требует больше всего энергии для переваривания и сжигания большего количества калорий.

Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий.Но помогает каждая мелочь!

Источники пищи, которые помогут вам получить 100 г белка

Может быть, вы на самом деле стремитесь получить около 100 г белка, а может быть, еще больше. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, образа жизни и ваших предпочтений.

Итак, давайте посмотрим на несколько вариантов для вас.

Источники белка «Фитспо»

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что им нужно есть « fitspo », чтобы достичь своих целей в отношении протеина.

Получение 100+ граммов протеина не обязательно означает употребление протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей, протеинового печенья и т. Д.

Но, конечно, может!

У меня нет абсолютно никаких проблем с протеиновыми батончиками или коктейлями, но я не верю, что они должны быть вашим единственным источником протеина. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы сможете получать много белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, мне не нужны протеиновых батончиков, но они мне очень нравятся.

Я тренируюсь рано утром и люблю немного перекусить перед тренировкой, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении протеина, такие продукты с высоким содержанием протеина, безусловно, могут вам помочь. Хотя существуют тысячи вариантов, давайте рассмотрим некоторые из них…

Протеиновый ванильный коктейль Premier

160 калорий

3 г жира

4 г углеводов

30 г белка

Чашка для кексов Kodiak Cakes Muffin Power Cup

290 калорий

11 г жиров

39 г углеводов

10 г белка

Протеиновый батончик ONE Maple Donut

220 калорий

8 г жиров

23 г углеводов

20 г белка

Ленни и Ларри «Босс!» Печенье

220 калорий

12 г жиров

18 г углеводов

18 г белка

Quest Nutrition Meat Lover’s Pizza (половина пиццы)

270 калорий

17 г жиров

18 г углеводов

22 г белка

Общее питание для всех вариантов «фитнеса»:

1,160 калорий

61 г Жиры

102 г углеводов (28 г клетчатки)

100 г белка

Хотя употребление этих продуктов поможет вам получить больше белка в вашем рационе, это также очень дорогой способ питания!

Я за то, чтобы наслаждаться этими продуктами, если они вам нравятся и вы можете себе это позволить, но ваш кошелек будет вам благодарен, если ваша диета не будет исключительно состоит из этих продуктов…

Проблема с питанием «Фитспо»

Большинство протеиновых батончиков — это просто шоколадные батончики с дополнительным содержанием белка.Но мы считаем их здоровыми, потому что они называются протеиновыми батончиками.

Полное печенье Lenny & Larry’s считается полезным белковым печеньем, но на самом деле это обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть печенье с высоким содержанием белка, или протеиновый батончик, или любую другую закуску, если на то пошло.

Но есть что-то совершенно неправильное в том, чтобы употреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, просто потому, что вы считаете, что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение питания выше. Правые выходят на первое место почти в каждой категории, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматный греческий йогурт, ароматный миндаль (кстати, шрирача восхитительны) и пиво и получить более благоприятное питание (с тем же количеством калорий), чем простое белковое печенье.

То, что продукт не помечен как «здоровый» или «какой-либо белок», не означает, что он вреден для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с некоторыми вкусными и полезными закусками, и при этом не выходите за рамки своих целей.

Не позволяйте своей диете с высоким содержанием белка закрывать глаза на все остальное!

Снеки с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей по белку, но это не то, что вам НЕОБХОДИМО употреблять.

Не берите закуску автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Умение читать и понимать этикетки с питанием — лучший подарок, который вы можете себе подарить. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

Источники белка животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Есть причина, по которой классическая диета для бодибилдинга состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения будут содержать очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь подробно рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

Куриная грудка на 8 унций (Киркленд)

220 калорий

3 г жира

0 г углеводов

46 г белка

3 яйца

210 калорий

15 г жиров

0 г углеводов

18 г белка

Обычный обезжиренный греческий йогурт (чашки)

90 калорий

0 г жиров

6 г углеводов

16 г белка

Бекон, разрезанный по центру (2 полоски)

140 калорий

10 г жиров

0 г углеводов

10 г белка

Вяленое мясо на 1 унцию

80 калорий

1 г жиров

6 г углеводов

10 г белка

Общий корм для всех вариантов животных:

740 калорий

29 г Жиры

12 г углеводов

100 г белка

Давайте проясним: я не пропагандирую здесь хищную диету и не рекомендую ее в качестве полноценного дня приема пищи!

Мы все должны есть много фруктов и овощей в нашем рационе.

Но это сделано для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете включить 100 г белка в свой рацион с относительно небольшим количеством пищи.

Я имею в виду, что всего лишь 740 калорий, ясно, насколько легко вы можете добавить немного дополнительного белка в свой рацион с продуктами животного происхождения.

Источники белка на растительной основе

Не только продукты животного происхождения содержат много белка, но и продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.

В связи с тем, что так много людей обращаются к растительной диете, одна из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании трудно получить достаточное количество белка.

Хотя может быть и правда, что это немного сложнее, это далеко не невозможно…

1 чашка черной фасоли

220 калорий

0 г жиров

40 г углеводов

14 г белка

Говяжий фарш невозможно

240 калорий

14 г жиров

9 г углеводов

19 г белка

Чечевица (½ стакана сухой)

200 калорий

1 г жиров

46 г углеводов

16 г белка

Сухой жареный эдамаме (2/3 стакана)

260 калорий

10 г жиров

18 г углеводов

28 г белка

Экстра-твердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жиров

6 г углеводов

18 г белка

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жира

19 г углеводов

5 г белка

Общее питание для всех вариантов растений:

1,210 калорий

36 г жира

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

Растительные продукты обычно содержат больше углеводов и клетчатки.

Если вы веган, не забудьте поменять источники белка, чтобы вы не всегда потребляли слишком много клетчатки.

Хотя клетчатка очень полезна, слишком большое ее количество вызовет у вас некоторый… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот вам еще немало!

Орехи и ореховая паста, возможно, не содержат самого большого количества белка, но это отличный способ убедиться, что ваша растительная диета сбалансирована, обеспечивая дополнительный жир с очень небольшим количеством углеводов.

Дополнительные варианты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо перечисленных выше вариантов, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, например, обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в ней действительно содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы не ограничиваемся очевидными продуктами с высоким содержанием белка, такими как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. Д.

Это все продукты, которые мне нравятся лично, и, конечно же, есть еще много чего, что можно добавить в этот список.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, а варианты, перечисленные в этом сообщении в блоге, не делают этого за вас, эти простые дополнения к вашему рациону действительно могут помочь!

Заверните в лаваш вегетарианский бургер и немного сыра фета, и вы получите быстрых и простых 35 г протеина !

Достижение целевых показателей белка не должно быть трудным, и, конечно же, не должно быть скучным — обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой сорт вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Употребление 100 г белка не означает употребление в пищу только 20+ граммов белка.

Если вы добавляете в пищу в течение дня немного дополнительного белка, это может быстро накапливаться.

Я имею в виду, если вы съедите все, что изображено на рисунке выше, вы получите 137 г белка и только 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но суть остается в силе.

Заключение: нет неправильного способа получить белок

Я перечислил множество различных областей, в которых белок может использоваться в вашем рационе, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Питание с высоким содержанием белка очень важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда уделяю приоритетное внимание белку в своей диете, и он мне очень пригодился.

Конечно, моя цель — нарастить и поддерживать мышцы, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне оставаться сытым и удовлетворенным, это дает мне качественную энергию и, смею сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь съесть слишком много белка — это очень непростая задача.

Если вы хотите получить 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.

Хотите больше белка в жизни? У меня есть ТОННА бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы помочь: посмотрите их здесь.

И не забывайте, что если вы хотите точно рассчитать, сколько протеина вы должны потреблять в день, вы можете использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов.

7 лучших белковых продуктов для женщин

«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, в том числе мышц, костей и вашей иммунной системы», — говорит зарегистрированный диетолог Дженни Гоф.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).

---

Преимущества белковой пищи

Плотность костей

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза.Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

Потеря жира

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышцы, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

Сдерживание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество гормона, борющегося с голодом, называемого пептидом YY, в организме.

---

Итак, сколько белка вам нужно?

«Норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. «Обычно это около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше». Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

Как выглядит 45 г белка?

180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатой белком едой, чтобы максимально использовать ее улучшение здоровья. Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…

1. Цыпленок

Есть причина, по которой многие спортсмены сытые по этим рецептам здоровой курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей.Если можете, выбирайте органические продукты. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень ЛК. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

2. Сыр Чеддер

Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г в возрасте 32 лет.7 г на 100 г по сравнению с его полноценной альтернативой — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.

3. Свиная отбивная

Съешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений.Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Другой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшив чувство голода. Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

5.Тунец

Любите поднимать тяжести? Пора попробовать рецепт обжаренного тунца с сумахом и табуле из кабачков. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скремблирования. Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых.Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.

7. Йогурт

Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему стоящим выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира. Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 белковых продуктов, благоприятных для почки, для поддержания уровня альбумина

Альбумин — это белок, который содержится в крови и необходим для поддержания роста и восстановления тканей.Здоровый альбумин для людей с заболеванием почек составляет 4,0 г / дл или выше.

Вы можете поддерживать или улучшать альбумин, зная, сколько белка нужно есть, и ежедневно употребляя в пищу богатую белком, полезную для почек пищу. Если вы не находитесь на диализе и придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, по крайней мере, половина дневной нормы белка должна поступать из источников высококачественного белка. Важно убедиться, что белок поступает из высококачественных источников, например из следующих продуктов:

1.Бургеры

Приготовленные из индейки или нежирной говядины, оба эти источника протеина содержат железо, помогающее предотвратить анемию. В приготовленном бургере на 3 унции содержится 21 грамм высококачественного белка.

2. Цыпленок

Белка из курицы может составлять от 14 до 28 граммов. Используйте свежие мясные продукты и избегайте жареного цыпленка и других мясных продуктов, которые часто содержат большое количество натрия и фосфора.Этот избыток натрия и фосфора вреден для пациентов с хроническим заболеванием почек.

3. Творог

По сравнению с молоком, йогуртом и сыром, творог содержит меньше калия и фосфора. Натрий по-прежнему вызывает беспокойство, но легко приготовить еду с низким содержанием натрия, чтобы включить творог в сочетании с фруктами с низким содержанием калия, такими как ягоды или персики.

4. Яйца с пряностями

Перекус — отличный способ получить больше белка.Одно фаршированное яйцо содержит 6 граммов белка.

5. Яичный омлет

Попробуйте рецепт Денверского омлета на DaVita.com, который содержит 17 граммов высококачественного белка.

6. Яичные белки

Яичные белки на 100% состоят из альбумина, протеина самого высокого качества, который вы можете есть. Два яичных белка обеспечивают 7,2 грамма чистого белка.

7.Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и радужная форель, и даже креветки — отличный выбор белка. Порция вареной рыбы в 3 унции содержит примерно 15-21 грамм белка.

8. Греческий йогурт

При употреблении в качестве замены мяса греческий йогурт может стать частью вашего рациона, при этом чашка добавит в ваш рацион 22 грамма белка. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями.

9.Смузи с высоким содержанием белка

Смузи можно приготовить быстро и легко. Помимо ваших любимых фруктов, включите заменитель молока с низким содержанием калия и протеиновый порошок или пастеризованный яичный продукт.

10. Заменители мяса

Вегетарианские гамбургеры, овощные колбасы и овощные крошки легко найти заменители мяса. Обязательно следите за повышенным содержанием натрия, калия или фосфора и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших вариантах.

11. Питательные напитки

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® и ReGen® — это некоторые питательные напитки для почек, доступные для диализных диет или недиализных диет с ХЗП, которые также являются хорошими источниками белка. Часто эти продукты используются в качестве пищевых добавок, когда человек не может есть достаточно.

12. Свиные отбивные

Помимо высококачественного белка, свиные отбивные являются хорошим источником железа и тиамина.300 грамм приготовленных отбивных содержат от 20 до 26 граммов белка.

13. Протеиновые батончики

Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® и Atkins Advantage® предлагают несколько полезных для почек батончиков. Ищите батончики, которые содержат более 15 граммов белка, менее 150 мг фосфора и менее 200 мг калия и натрия.

14. Протеиновый порошок и жидкие протеиновые добавки

Протеиновые порошки и жидкости представляют собой концентрированный источник белка, который можно добавлять в пищу или напитки.Проконсультируйтесь с диетологом перед употреблением протеинового порошка или жидких протеиновых добавок.

15. Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, бывает разной текстуры и может быть приемлемой белковой альтернативой мясу, птице и рыбе. В 1/2 стакана тофу может быть от 7 до 13 граммов белка.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для малышей и детей

Если ваша малышка любит углеводы, но задирает нос, когда дело доходит до мяса, вы можете беспокоиться о том, что она не получает достаточно белка для построения тела.

Вам нужно быстрое решение ваших тревожных проблем? Подавайте некоторые из этих забавных и простых в приготовлении продуктов, чтобы ваш малыш получал все необходимое ему белок.

Сколько белка нужно малышам и детям?

Вы можете немного расслабиться по поводу потребностей вашего ребенка в белке. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), детям необходимо следующее количество белка:

• Дети от 1 года до 3 лет: 13 граммов (г) белка в день
• 4-5- дети: 19 г белка в день

Для сравнения:

• Одно яйцо содержит около 7 г белка
• В одной чашке молока около 8 г
• В половине чашки йогурта содержится около 5 г
• В одной столовой ложке арахисового масла содержится около 4 г

Типичная порция белка для малыша — половина яйца, полстакана молока, треть стакана йогурта или одна столовая ложка арахисового масла; Так что, если вы отложите четыре или пять небольших порций белка в течение дня, вы легко соберете эту норму белка.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для малышей и детей

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для молодых едоков включают:

• Яйца
• Йогурт
• Ореховое масло
• Сыр
• Птица
9014 9014 Мясо
• Фасоль
• Рыба
• Тофу
• Хумус
• Овсянка
• Цельнозерновые
• Коровье молоко
• Соевое молоко

Обязательно предлагайте эти протеиновые продукты в виде полностью безопасных протеиновых продуктов. или сыр на небольшие кусочки, избегая толстых кусков арахисового масла (которое может быть опасным для удушья) и осторожно удаляя все кости из рыбы, такой как лосось.

Советы по увеличению количества белка в рационе малыша

• Проявите творческий подход с молоком. Молоко — хороший источник белка, но не все дети его любят. Так что проявите изобретательность и замаскируйте молоко, смешав его с другими продуктами. Замочите цельнозерновой хлеб в молоке и взбитом яйце, затем обжарьте его в небольшом количестве масла, чтобы приготовить французские тосты. Взбейте смузи для легкого завтрака; чтобы подсластить напиток, добавьте немного свежих фруктов (замороженные бананы отлично подходят и придадут дополнительный импульс питанию) и немного кленового сиропа.Вы также можете подать своему маленькому пудингу домашний пудинг (с молоком). Еще один простой вариант: приготовьте банку томатного супа с молоком и подайте его с цельнозерновыми крекерами на плотный обед. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует цельное молоко для детей в возрасте от 1 до 2 лет, и, хотя дети более старшего возраста могут переключаться на 2 или 1 процент, некоторые недавние исследования показывают, что цельное молоко может быть самым здоровым видом для всех возрастов.
• Получите культуру. Познакомьте ребенка с йогуртом, приготовив сладкое красочное парфе.Слоите греческий йогурт (который содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт) с нарезанными свежими фруктами в блюде с парфе и посыпьте его любимыми хлопьями вашего малыша. Вы также можете подавать соус (ванильный йогурт или другой йогурт с низким содержанием сахара) с нарезанными ломтиками яблок, груш, персиков или слив. Если ваша маленькая картошка любит печеный картофель, используйте простой греческий йогурт и тертый сыр чеддер в качестве начинки. Вы также можете использовать йогурт вместо молока при приготовлении теста для блинов, а также в любом рецепте, в котором требуется сметана.
• Форма вверх. Детям нравятся всевозможные формы — поэтому преподносите сыр и мясо по-разному. Чередуйте кубики сыра и фруктов на шпажках для шашлыка, подходящих для детей, и ваш ребенок может попросить несколько секунд. (Просто убедитесь, что концы вертела притуплены, и ваш ребенок ест из них только тогда, когда сидит на высоком стульчике, так как шашлык может быть опасен.) Разрежьте нить сыр, детские фрикадельки и жареную куриную грудку на четвертинки и нарежьте сыр и мясо на ее маленькой вилке для малышей, чтобы она могла покормить себя.Вместо того, чтобы готовить обычный бургер, приготовьте несколько крошечных ползунков и положите их в булочки. Подавайте с кетчупом и наблюдайте, как просыпается аппетит вашего ребенка. Сделайте кесадильи, растопив чеддер между двумя мучными лепешками, а затем нарезав их небольшими дольками для мексиканской пиццы.
• Сыграйте в игру с именами. Если вы дадите своему блюду милое название, ваш пирог, возможно, захочет его попробовать. Если ему не нравятся яйца, попробуйте сделать «Жабу в дыре»: позвольте ему вырезать небольшой кружок из куска хлеба, используя формочку для печенья 2,5 дюйма.Затем в небольшой сковороде растопите чайную ложку сливочного масла на среднем огне и положите ломтик на сковороду. Разбейте яйцо посередине и варите, пока оно не застынет. Затем переворачивайте, пока яйцо не готово, а хлеб не станет золотистым. Вы также можете приготовить омлет, взбив яичницу и добавив немного тертого сыра моцарелла, затем переложив его на тарелку и полив томатным соусом. Или возьмите страницу из книги доктора Сьюза «Зеленые яйца и ветчина» и позвольте ребенку помочь вам приготовить ее (яичница, взбитая с соусом песто и пармезаном, с ветчиной, нарезанной мелкими кубиками).
• Распространите. Арахисовая паста является хорошим источником белка, но не забывайте намазывать ее тонким слоем, так как это может привести к удушью. Познакомьте своего малыша с другими ореховыми маслами, такими как миндаль и кешью, намазав немного на цельнозерновой крекер или кусок тоста и посыпав фруктовой пастой или размятыми свежими ягодами. Ореховое масло также хорошо подходит для кусочков яблок и груш или сырых овощей. Если у вашего ребенка аллергия на арахис, спросите своего педиатра, может ли он есть другие виды орехов или семян.
• Добавьте еще рыбы в ее тарелку. У более мелких рыб обычно более низкий риск загрязнения ртутью; выбирайте мягкие, слоистые сорта, такие как камбала, тилапия, лосось и минтай. Сделайте рыбные палочки, покрыв небольшие кусочки рыбы смесью панировочных сухарей, тертого пармезана, соли и перца. Сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту не менее 10 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется вилкой и не станет хрустящей корочкой. Легкие консервы тунца из банки или пакетика допустимы в умеренных количествах, но важно следить за потреблением ртути вашим ребенком.Сделайте салат из тунца с легким майонезом и мелко нарезанными морковью и сельдереем, намазав его на хлеб из цельной пшеницы и разрежьте на четвертинки.
• Тщательно выбирайте углеводы. Даже если ваш малыш отказывается от фрикаделек из манги, сами по себе спагетти из цельной пшеницы являются отличным источником белка — всего унция сырых макарон из цельной пшеницы эквивалентна порции протеина для малышей. Посыпьте макароны из цельной пшеницы сыром, добавьте брокколи или горох для легкого основного блюда или повысьте содержание белка в макаронах, приготовив азиатский арахисовый соус.Смешайте приготовленный лингвини с соусом песто и либо посыпьте тертым пармезаном, либо подавайте с томатным соусом. Приготовьте овощной жареный рис с коричневым рисом (одна треть стакана приготовленного коричневого риса — хороший размер порции для малышей и содержит почти 2 г белка) или рисовый пудинг с коричневым рисом.

7 продуктов с большим содержанием белка, чем курица-гриль—Delish.com

Getty Images

Когда вы пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка, курица-гриль становится основным продуктом питания — и не зря.В 300 граммах куриной грудки содержится 25 граммов белка, поэтому удовлетворение ежедневных потребностей в белке намного проще. Но в жизни есть нечто большее, чем курица, и есть одно и то же каждый день очень скучно, поэтому, если вы хотите получить еще больше белка, чем вы уже есть, добавьте эти семь продуктов в свой рацион.

Реклама — продолжить чтение ниже

Желтоперый тунец

Порция приготовленного желтоперого тунца на 3 унции содержит 25 штук.5 граммов белка, так что если вы любите морепродукты, вот причина приготовить их на гриле на обед или ужин.

Креветка

Любители креветок, радуйтесь. Порция креветок на 5 унций выдувает цыпленка из воды с 31 граммом белка.

Творог

Что бы вы ни думали о твороге, тот факт, что одна чашка содержит 28 граммов белка, может изменить это.

Сыр пармезан

Вот ваше оправдание, чтобы сделать сыр частью своей здоровой диеты: 3 унции пармезана содержат 30 граммов белка. Лучшие новости? Ах, да.

Сиенна Ливермор Редактор коммерции Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выглядят 25 граммов белка

Тенденции в области здравоохранения приходят и уходят, и если вы видите, что количество белка в продуктах питания становится более заметным, чем когда-либо прежде, то это не только вы.У белка есть момент — и да, он обязательно должен. Это строительный блок для роста мышц и ключевой источник энергии, который помогает нам в течение дня.

Итак, сколько именно нам нужно? Ну, это все зависит от обстоятельств. Ваше целевое число будет зависеть от пола, веса, уровня активности и ряда других факторов. Например, если вы записываете небольшое или среднее количество упражнений (менее 30 минут в день), женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — около 56 граммов, согласно U.S. Центры по контролю за заболеваниями (CDC). Если сверхинтенсивная силовая программа 5 дней в неделю больше подходит для вашей скорости, ваши макросы — и общее количество потребляемого белка — будут выглядеть совсем по-другому. (Вы можете рассчитать их здесь.)

Независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, одно можно сказать наверняка: осведомленность — это все. А если вам не нравятся весы, журналы и приложения, у нас есть полезный ключ, который поможет вам лучше узнать источники белка. Итак, какие продукты одобрены Popeye, а какие нет? Вот сколько белка вам нужно на тарелке или в стакане, чтобы получить твердую порцию в 25 граммов.Не удивляйтесь, если вы начнете переосмысливать свой выбор продуктов (яйца и куриная грудка, для победы!). Веганы, не бойтесь, у вас тоже есть множество вариантов.

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеиновых порошков

Источники протеина в цифрах

Порции протеина: пища для размышлений

Когда дело доходит до расчета общего дневного потребления протеина, указанные выше порции означают только наглядное руководство. То, что вы едите в любой день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, диетических предпочтений и ограничений, а также уровня активности.(Девяносто пять арахисов, вероятно, не подходят ни для кого из макросов!) Тем не менее, повышение осведомленности об этих показателях может сделать вас более внимательным к еде и помочь вам почувствовать себя более способным придерживаться питательной диеты. Если вы не уверены, как должен выглядеть план здорового питания, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам выбрать лучший для вас подход.

СВЯЗАННЫЕ С: Как выглядят 200 калорий орехов [ИНФОГРАФИЯ]

Для тех, кто изо всех сил пытается использовать свои макросы, вот что вам нужно знать обо всех вещах, связанных с протеиновым порошком — от сыворотки до вариантов на растительной основе.