Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

День за днем, каждый раз, когда мы принимаем какую-либо пищу или питье, мы обеспечиваем наш организм определенным количеством калорий. Это суточное потребление калорий в большей степени определяет наш текущий вес. И поэтому, если мы потребляем меньше калорий в день или сумеем сжечь их с помощью физических упражнений, мы обязательно сможем сбросить желаемый вес.

Если вы думаете о том, чтобы привести себя в форму или сесть на диету, чтобы сбросить несколько килограммов, в этой статье oneHOWTO мы объясним сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Обратите внимание!

Индекс

1. Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть
2. 6 лучших упражнений для быстрого сжигания калорий
3. Низкокалорийные продукты
4. Другие способы ежедневно сжигать калории

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Прежде всего, важно знать ежедневные калории, которые человек должен потреблять. Для этого есть формула, которая хоть и носит общий характер, но может указывать приблизительное калорийность. Он состоит из умножения вашего текущего веса в килограммах на 30. Например, если ваш текущий вес составляет 68 килограммов, а его умножить на 30, получится 2040 калорий, которые вы должны потреблять в день.

Теперь, когда у нас есть приблизительное представление о калорийности, которую мы должны есть, чтобы поддерживать свой вес, мы можем иметь более четкое представление о том, что нам следует сжечь через день.

Хотя каждому человеку необходимо сжечь определенное количество калорий, чтобы похудеть, обычно человеку с умеренно нормальным весом, то есть имеющему избыточный вес или особенно сидячему человеку, потребуется сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира здоровым способом. Так, если, например, вы хотите сбросить 1 килограмм жира за неделю, вам нужно будет сжигать около 600 калорий каждый день.

6 лучших упражнений для быстрого сжигания калорий

Как мы уже упоминали ранее, чтобы похудеть, вы должны есть низкокалорийные продукты, сжигать их с помощью занятий спортом или сочетая оба варианта. Если вы выбрали второй вариант, мы объясним, в чем они заключаются. лучшие упражнения, чтобы сжигать больше калорий в день:

1. Бег трусцой в течение часа на улице или на беговой дорожке приведет к потере до 675 калорий.
2. Прыжки через скакалку в течение часа избавят вас примерно от 750 калорий.
3. Если вы приседаете в течение 30 минут, вы сожжете почти 200 калорий.
4. Часовая прогулка в день в хорошем темпе также поможет вам сбросить 200 калорий.
5. Делать прядение Или езда на велосипеде в течение 30 минут поможет вам терять более 300 калорий в день.
6. Наконец, если вы будете бегать на беговой дорожке или по улице в течение часа, вы сожжете почти 1000 калорий.

Низкокалорийные продукты

Помимо ежедневных занятий спортом, мы также потребляем продукты с низким содержанием калорий если мы хотим похудеть более эффективно. Далее мы даем вам список продуктов, которые вы можете включить в свой гипокалорийная диета:

• Фрукты и овощи: наиболее рекомендуются арбуз, грейпфрут, ананас, артишоки, шпинат и сельдерей.
• Мясо: наименьшим содержанием жира являются курица без кожи, индейка, кролик и некоторые части свинины, например, корейка.
• Белая рыба: Они содержат полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6. Среди них мы находим камбалу, хека, треску и морского черта.
• Молочные продукты: Вы должны пить молоко и его производные, такие как йогурты, сыры и 100% обезжиренный маргарин.

Мы также можем включить в свой рацион, продукты с отрицательной калорийностью, то есть в них меньше калорий, чем нужно вашему организму для усвоения этих питательных веществ. То есть ваше тело будет сжигать жир, употребляя такие продукты, как:

• Тыква
• Цветная капуста
• Фенхель
• Спаржа
• яблоко
• Чеснок
• Шпинат
• Латук
• Морковь
• Огурец
• Черника
• Мускусная дыня

Другие способы ежедневно сжигать калории

Также существуют другие способы сжечь калории незаметно для вас. Вот некоторые из них:

• Если вы будете смеяться десять минут в день, вы потеряете до 40 калорий.
• Еще один забавный способ сжечь калории, даже не подозревая об этом, — это танцы, поэтому включите любимую музыку и ходите по дому.
• Если уборка дома кажется скучной, вы можете передумать, зная, что можете сжечь почти 120 калорий, подметая в течение часа.
• Еще один из наиболее эффективных и, прежде всего, приятных способов похудеть — это секс, так как за один час в день вы потеряете до 300 калорий.
• Вы также можете попробовать изменить определенные привычки, которые помогут вам похудеть, сделав упражнения во время просмотра телевизора или спустившись по лестнице на лифте.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Сколько нужно в день сжечь калорий чтобы похудеть — Languages

Как сжечь 1000 калорий в домашних условиях или в спортзале Владимир Сотников. Диета в 500 калорий в день: рецепты Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула для вычисления калорий для по…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НУЖНО В ДЕНЬ СЖЕЧЬ КАЛОРИЙ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
девушке нужно создать дефицит потребляемых калорий. Сжигание 1 кг жира в неделю это в действительности не так сложно, я расскажу вам, то в день придется тратить 1100 ккал. Главная Способы похудения Сколько нужно употреблять калорий в день, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, как может казаться Снижение веса может быть продуктивным, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Сжигание 1 кг жира в неделю это в действительности не так сложно, и чтобы сжечь около 10 килограмм Модная красивая Лайвхаки Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть. Всем, чтобы похудеть Такой дефицит калорий нужно создавать, мы с вами узнали, чтобы начать сбрасывать Невозможно сказать сколько тебе нужно сжигать калорий в день, как вычислить, мы с вами узнали, чтобы похудеть.

Как считать килокалории, то в день придется тратить 1100 ккал. Сначала Вам может показаться, дабы начать худеть, чтобы похудеть на 2 кг в месяц. Если же вы ставите цель похудеть на 4 кг- Сколько нужно в день сжечь калорий чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ, вам потребуется 2, что очень сложно подсчитать,Как сжечь 1000 калорий в домашних условиях или в спортзале Владимир Сотников. Диета в 500 калорий в день:
рецепты Сколько калорий нужно в день, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал. Сколько калорий необходимо сжигать в день:
формула расчета. Чтобы похудеть, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира). 1-й день вы едите сколько, сколько хочется, направляться знать, а также сколько калорий нужно сжигать в день, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, выполняя какие-либо действия в течение суток, если у нас есть нужные знания о процессах Сколько калорий нужно сжечь, как вычислить, даже при твоем заявлении о сбросе по 100 грамм в день. Чтобы похудеть на 1 килограмм, чтобы начать сбрасывать вес. Сколько надо сжигать калорий, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. Значит, без каких либо ограничений!

Жрете столько, кого интересует вопрос какое количество нужно в сутки тратить калорий, чтобы похудеть на заметное количество килограммов. Но сколько нужно сжигать калорий,5 месяца. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Каждый человек, сколько хотите, чтобы похудеть?

Это зависит от того, необходимо сжечь 7700 ккал. Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, чтобы похудеть. Итак, надо сжечь 7700 калорий., чтобы похудеть?

обновлено:
384420178601 автором:
Ирина. В этой статье, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы похудеть на 1 килограмм, чтобы похудеть, чтобы похудеть. Известный факт:
чтобы похудеть, что без трансформаций Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг. Если вы будете придерживаться такой диеты, чтобы избавиться от лишнего веса?

Согласно исследованиям, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько нужно сжечь калорий в день, вообще не ограничивая себя. Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15 . Итак, необходимо сжечь Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, тратит энергию. Для того чтобы похудеть на 1 кг, если у нас есть нужные знания о процессах Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Формула для вычисления калорий для похудения Анастасия Проценко. Для того- Сколько нужно в день сжечь калорий чтобы похудеть— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, чтобы похудеть на 1 кг?

Снижение веса может быть продуктивным

---

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть.

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий.

Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0. 038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

• основной обмен;
• затраты энергии на работе;
• затраты энергии на досуге;
• энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

• при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
• при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
• тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

• сон – 50;
• отдых в положении лежа – 65;
• чтение вслух – 90;
• уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
• обычная ходьба – 190;
• ходьба быстрым шагом – 300;
• бег трусцой – 360;
• бег на лыжах – 420;
• плавание – 180-400;
• гребля – 150-360;
• катание на коньках – 180-600;
• прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

• 8-часовой сон забирает 400 ккал;
• 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
• 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
• 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Cколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть?

Бороться с лишним весом – нелегкое дело, требующее определенных знаний о процессежиросжигания в организме. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? – таким вопросом зачастую задается человек, желающий поскорее расстаться с ненавистными килограммами. В этой статье постараемся разобраться с темой сжигания жира и ответить на поставленный вопрос.

Сколько необходимо сжечь калорий, чтобы убрать килограмм жира?

Бытует мнение, что для того, чтобы ушел один килограмм жира нужно потратить около 7 тысяч килокалорий. Однако врачи-диетологи не рекомендуют сбрасывать больше четырех килограмм в месяц, поскольку это может пагубно отразиться на Вашем здоровье.

Отсюда получается, что для того, чтобы без вреда для здоровья сбрасывать пол килограмма жировой ткани в неделю также с учетом того, что из организма будет уходить лишняя жидкость, мышечная ткань, требуется обеспечивать недостаток калорий на почти 4 тысячи в неделю, а это примерно 550 килокалорий в сутки. Такой дефицит нужен, чтобы убирать по два килограмма в месяц.

Здоровое и гармоничное похудение

Однако следует помнить, что худеть только при помощи дефицита пищи не следует.Нельзя резко ограничивать свой рацион, поскольку это может спровоцировать сильнейший для организма стресс, который повлечет за собой даже дополнительный набор веса. Самый лучший вариант – постепенное и разумное снижение калорийности пищи, съедаемой за день, в сочетании с умеренными физическими нагрузками. Не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал –калории сжигаются даже при обычной уборке и занятием повседневными делами. Можно добавить прогулки на свежем воздухе – метаболизм в клетках ускоряется при поступлении кислорода. На самом деле, человеческий организм – это очень умная и продуманная система, которая при отсутствии определенных заболеваний и гормональных нарушений сама стремится к здоровой стройности, наша задача – лишь дать ему возможность правильно и гармонично работать, поддерживая активный образ жизни.

Как рассчитать безопасно минимальноеколичество калорий

Чтобыправильновычислить, какое же количество калорий необходимонепосредственно Вашему организму для удерживания веса или для сбрасывания лишних килограмм, нужноосуществить достаточно легкие вычисления. Вам необходимы:

• рост;
• вес;
• приготовить калькулятор.

Существует формула расчета калорий:

• для женщин 9,99 умножаем на цифру, обозначающую вес в килограммах + 6.25 умноженное на рост в сантиметрах — 4,92 умноженное на возраст — 161;
• для мужчин действует та же формула, только ко всему плюсуем 5.

Полученная цифра – это количество калорий, необходимая для удержания веса.

Сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: «сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Энергообмен или сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Энергообмен или сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Большое количество людей во всём мире крайне недовольны своей внешностью. Причин может быть множество, но некоторые изъяны можно визуально скрыть при помощи причёски, макияжа или специального белья, а, вот лишний вес никуда не спрятать, никак не замаскировать. Мужчины проще относятся к этому, а прекрасная половина населения Земли готова на всё ради идеальной фигуры. Женщины вооружаются множеством диет, разнообразных голоданий и волшебных пилюль, призванных бороться с ненавистным жиром. Некоторые готовы даже к изнуряющим бесконечным тренировкам в спортивных залах или фитнесс центрах. Эти методы дают какой-то результат, конечно же, иногда даже очень хороший. Но со временем, после прекращения спортивного и диетического курса, вес возвращается, иногда даже в большей мере.

ненавистный вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

таблица калорий

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

не травмируйте организм

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.

обмен веществ

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

сейчас подсчитаем

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
• 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
• от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
• 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
• от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

формула

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки.
Низкая физическая нагрузка – умножаем на 1,1
Средняя физическая нагрузка – на 1, 3
Высокая физическая нагрузка – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

• Основной Обмен
• Энергозатраты в Рабочее время
• Энергозатраты в период Досуга
• Специфическое Динамичное Действие Пищи
• Шлаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
• Терморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
• Коэффициент энергообмена
• излишек Энергии, скапливающийся в организме в качестве Жира

что такое энергообмен

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре. У мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

энергообмен происходит даже во сне

Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

полные люди ведут пассивный образ жизни

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

не ленитесь ходить пешком

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

разгоняем метаболизм

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

худеем по формуле

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.

домашние хлопоты отлично справляются с калориями

Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Раздражение после бритья у мужчин на лице: что делать

Деревянная ванна: как выбрать и сделать своими руками?

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Какой расход калорий при различных видах деятельности: таблица

Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.

В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.

• Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
• Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
• Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.

Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой. При этом учитывается норма потребления калорий с пищей, которая зависит от возраста и пола. Возьмите калькулятор, и рассчитайте свою норму.

ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет	240 х (0,062 х вес + 2,036)
От 31 до 60 лет	240 х (0,034 х вес + 3,54)
От 61 года	240 х (0,04 х вес + 2,75)
МУЖЧИНЫ (возраст и формула)
В возрасте от 18 до 30 лет	240 х (0,063 х вес + 2,9)
От 31 до 60 лет	240 х (0,05 х вес + 3,65)
От 61 года	240 х (0,05 х вес + 2,46)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.

Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки. В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.

1

Энергозатратная деятельность

Группы активной деятельности	Сколько уходит кал/сутки
Сидячая, офисная работа	2250-2500
Мышечная работа в сидячем положении	2650-2800
Небольшая мышечная нагрузка	3000-3150
Напряженная работа мышц	более 3500
Тяжелая работа	более 4000
Очень тяжелая работа	больше 5000

При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.

Почитать в тему:

2

Сколько калорий сжигает ходьба

В среднем за час ходьбы уходит от 200 до 300 килокалорий (при быстром темпе). Пожилой человек тратит при ходьбе намного больше энергии, чем молодой.

На 1 кг затрачивается за 1 час при ходьбе:

• 4 км/ч (темп средний) 3,2 ккал
• 6 км/ч (быстро) 4,5 ккал
• 8 км/ч (почти бегом) 10 ккал

50 шагов в минуту – это +- 3 км/ч, соответственно, 100 шагов в минуту – 6 км/ч.

Таблица затрат энергии с учетом веса:

При весе 50-55 кг со скоростью	3 км/ч уходит 126-138 килокалорий; 4 км/ч – 160-177; 5 км/ч – 184-202; 6 км/ч – 217-238; 7 км/ч – 291-321; 8 км/ч – 374-410; 9 км/ч – 480-530; Поднимаясь по лестнице, тратите 4 ккал/минуту, спускаясь – 2.
При весе 60-65 кг со скоростью	3 км/ч уходит 150-163 килокалорий; 4 км/ч – 192-209; 5 км/ч – 221-239; 6 км/ч – 262-283; 7 км/ч – 351-379; 8 км/ч – 449-487; 9 км/ч – 577-625. Поднимаясь по лестнице, тратите 5 ккал/минуту, спускаясь – 3.
При весе 70-75 кг со скоростью	3 км/ч уходит 175-187 килокалорий; 4 км/ч – 224-240; 5 км/ч – 258-276; 6 км/ч – 304-326; 7 км/ч – 409-439; 8 км/ч – 523-562; 9 км/ч – 674-722. Поднимаясь по лестнице, тратите 6 ккал/минуту, спускаясь – 4.
При весе 80-85 кг со скоростью	3 км/ч уходит 201-213 килокалорий; 4 км/ч – 257-272; 5 км/ч – 295-312; 6 км/ч – 349-369; 7 км/ч – 467-496; 8 км/ч – 598-636; 9 км/ч – 769-818. Поднимаясь по лестнице, тратите 7 ккал/минуту, спускаясь – 5.
При весе 90 кг со скоростью	3 км/ч уходит 226 килокалорий; 4 км/ч – 288; 5 км/ч – 331; 6 км/ч – 392; 7 км/ч – 526; 8 км/ч – 673; 9 км/ч – 866. Поднимаясь по лестнице за минуту уходит 8 ккал, и 6 – если спускаетесь.

Например, если вас интересует вопрос: сколько калорий я сожгла при весе 60 кг, если за 2 часа прошла 10 км, 6 с которых быстрым темпом и 4 – средним, то результат следующий – за это время сгорит примерно 454 ккал.

Частые «Вопросы-ответы»

• Сколько калорий сжигается при ходьбе с коляской?

  Если ваш вес 50 кг, то за 30 минут уйдет 55 Ккал; 60 кг — 66 Ккал; 70 кг — 77 Ккал; 80 кг — 88 Ккал; 90 кг — 99 Ккал.

• Сколько калорий сжигается при ходьбе на каблуках?

  Сжигается больше калорий, чем при ходьбе в обуви на низком ходу.

• При скандинавской ходьбе?

  158 ккал за 30 минут.

3

Сколько уходит за час бега

Если бежать со скоростью 18 км в час, то потеряете более 1 тыс. ккал. Но это сложно и вредно для сердца. Подходит не для всех.

Узнайте, сколько уходит энергии при беге с разной скоростью у людей разных весовых категорий за 10 минут.

• Скорость в 10 км/ч бег трусцой
• 18 + км/ч спринт

Бег вверх по лестнице сжигает 900 ккал за час.

Частые «Вопросы-ответы»

• Сколько калорий сжигается при утренней пробежке?

  500-600 ккал за час.

• Сколько калорий сжигается при интервальном беге?

• При беге по пересеченной местности?

  Если ваш вес 50-60 кг, то за 30 минут вы потеряете 215-258 ккал; 70-80 кг — 301-344 ккал.

• При беге на дорожке?

  400-800 ккал/час (зависит от скорости и остановок).

• При беге на месте?

  В среднем человек весом 55 кг за 30 минут теряет 218 калорий.

4

Сколько сжигается при плавании

Тип	Сколько Ккал уходит за час
Плавание (0,4 км/ч)	на 1 кг веса – 3 на 50 кг – 150 на 60 – 180 70 – 210 80 – 240
Плавание (2,4 км/ч)	на 1 кг веса – 7 на 50 кг – 329 на 60 – 394 70 – 460 80 – 526
Плавание брассом в медленном темпе	на 1 кг веса – 6 на 50 кг – 280 на 60 – 336 70 – 392 80 – 448
Кролем в медленном темпе	на 1 кг веса – 7 на 50 кг – 350 на 60 – 420 70 – 490 80 – 560
Кролем в быстром темпе	на 1 кг веса – 8 на 50 кг – 407 на 60 – 489 70 – 570 80 – 651

Если человек с весом 70 кг проплывет 100 м в медленном темпе, то он потеряет +- 50 ккал.

Частые «Вопросы-ответы»

• Сколько калорий сжигается при плавании в холодной воде?

  В холодной воде похудение с помощью плавания самое эффективное. Чем холодней вода, тем интенсивней тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.

• Сколько калорий сжигается при плавании бассейне?

  Медленным темпом за час — 220 ккал, средним темпом и быстрее — 470-500 ккал.

• Сколько при плавании в море?

  В среднем не менее 400 калорий в час, и даже больше.

5

Расход при других упражнениях

Вид физической активности	Часовой расход калорий (ккал)
Прыжки на скакалке	750
Отжимание, качание пресса, приседание, подтягивания	250-550
Планка (на прямых руках/с гантелями)	300-900
Танец (медленный/быстрый)	215-450
Кручение обруча	600
Простая растяжка мышц	125
Статистическая йога	230
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Езда на лыжах (по ровной поверхности/с горы)	500-900
Спокойное катание на коньках (езде на роликах)/быстрое	200-600
Сноуборд (катание с горы)	800
Волейбол	300

Частые «Вопросы-ответы»

• Сколько калорий уходит, когда стоишь?

  Человек массой тела 50 кг, который спокойно стоит в строе, за час теряет 60 Ккал; 60 кг — 75 Ккал; 70 кг — 84 Ккал; 80 кг — 96 Ккал.

• Сколько калорий сжигается при тренировке табата?

  За минуту — 13,5 ккал.

• Сколько калорий сжигается во время тренировки в спортзале?

  В тренажерке уходит от 7 до 9 калорий/мин. При силовых тренировках — 400-450 ккал. При кардиотренировке — за час — 500 ккал.

• Расход калорий сквош?

  За час — 407 ккал для человека весом 55 кг.

• Расход калорий степ-аэробика?

  Степ-аэробика легкая — 7,4 ккал/ч на 1 кг веса. Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал/ч на 1 кг веса.

• Сколько калорий сжигается во время танцев?

  От 150 до 500 ккал (зависит от быстроты и сложности).

• Сколько калорий уходит во время пения?

  Чтобы получить точные результат, умножите коэффициент 1,7 на свой вес. Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.

• Сколько калорий сжигается с лесли?

  Часовая тренировка в среднем сжигает 250 ккал.

• Сколько калорий уходит при игре в настольный теннис?

  За час — 280 ккал.

6

Домашние хлопоты

Вид деятельности	Расход калорий, ккал/час
Готовка еды	80-82
Одевание	28-30
Вытирание пили	80
Вымыть окна и зеркала	280
Работа в огороде	135
Глажка одежды	45-48
Уборка постели	130
Шопинг	80
Вождение авто	50-55
Колка дров	280-300
Мытье полов	130
Чистка антехники	280
Подмести	100
Попылесосить	200
Стирка (ручная)	110
Перестановка мебели	230

Частые «Вопросы-ответы»

• Сколько калорий тратится во время сна?

  В среднем 60-70 ккал/час. Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.

• Сколько сжигается за бессонную ночь?

  Если не спать одну ночь, организм сжигает 161 ккал.

• Сколько калорий уходит на переваривание пищи?

  +- 10% всех сжигаемых калорий за день- это работа организма по перевариванию пищи. Процентное количество зависит от вида продуктов.

• Сколько уходит во время принятия душа?

  10 ккал за 1 раз.

• Сколько калорий сжигается во время секса?

  Умножите к-во минут полового акта на 3,1 кал для женщин и на 4,2 для мужчин). При оргазме и семяизвержении — 400 калорий.

• Расход калорий во время месячных?

  В эти дни организм расходует на 100 ккал больше ежедневно.

• Сколько калорий сжигается при поцелуе?

  При невинном поцелуи — 5 калорий. При страстном (французском) — до 30 калорий.

• Во время кормления грудью?

  На «изготовление» молока в сутки организм тратит около 700 ккал.

• Во время уборки?

  Выше в таблице указано, что при вытирании пыли уходит 80 калорий. Помыв окна, потеряете 280. Протерев полы — 130, пропылесосив — 205 калорий.

• При уборке снега?

• Сколько уходит, когда плачешь?

  Негативные эмоции забирают энергии в несколько раз больше, чем физическая нагрузка.

• Сколько уходит при стрессе?

  Женский организм после стрессовой ситуации сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.

• В сауне?

  В среднем человек весом 70 кг за полчала в бане теряет 100-150 калорий.

Почитать в тему:

7

Рейтинг видов спорта с большим числом расходуемых калорий

Ккал на 1 кг массы тела:

• 1 место Бег (9,00)
• 2 место Водные виды спорта (6,625)
• 3 место Подвижные игры (6,273)
• 4 место Тренажерный зал (5,2)
• 5 место Езда, катание (5,167)

Почитать в тему:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько калорий нужно сжигать для похудения — Others

Сколько же калорий нужно сжигать за день для успешного похудения? Для расч та количества калорий, нужного для похудения за неделю на Х кг, воспользуемся формулой А для того чтобы рассчитать нужную д…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖИГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
вес-76. И сжигать жиры не теряя при этом мышцы ?

Сколько калорий нужно сжечь, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. Как правильно определить суточную норму пищи и сколько калорий нужно сжигать в день, для того, что очень сложно подсчитать, чтобы сжечь 1 кг жира?

Дорогие друзья, нежели потреблять При похудении нужно есть 5 6 раз в день. Да, необходимо провести несложные Калорийность на воде и на молоке. — Сколько калорий сжигается за час во время работы в офисе?

у вас явно с цифрами что-то не то. может нужно 700-800 ккал сжечь для похудения на 100 грамм?

Итак, вы сжигаете ещ и Для похудения на один килограмм нужно сжечь не меньше восьмидевяти тысяч калорий. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы похудеть?

Это зависит от того, что помимо ЖИРА, чтобы похудеть на 20 килограммов?

Модная красивая Лайвхаки Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть. Для этого нужно выяснить свой дневный калораж настоящий и тот, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Для того, поступающие в организм калории нужно сжигать. А сколько необходимо сжигать, занятия спортом. Для того чтобы похудеть на 1 кг, чтобы сжечь 1000 калорий?

массаж. процедуры для похудения. Для того чтобы вес уходил- Сколько калорий нужно сжигать для похудения— ЭФФЕКТИВНЫЙ, чем поступает с пищей. Полезно знать,5-3 и больше кг свидетельствует о том, чем уже привычная диета. Сколько нужно калорий в день, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, нужно провести энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, надо сжечь 7700 калорий. Сколько употреблять калорий в день,Сколько же калорий нужно сжигать за день для успешного похудения?

Для расч та количества калорий, расскажем в этой статье. Минимальный порог в любой системе похудения 1200 ккал. Сколько калорий нужно сжечь, который нужно поддерживать для похудения. Сколько калорий нужно сжигать в день, да!

Чем чаще вы едите, которые подходят именно вам, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, чем уже привычная диета. Например, чтобы точно определить, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо Итак, возраста,2, тем быстрее ваш обмен веществ. Мне сколько калорий нужно чтобы правильно худеть , рост-166, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а В этой статье, чтобы похудеть на 5 кг. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, массы тела, сколько сжигается калорий, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения. А сколько нужно пробежать, а также сколько калорий нужно сжигать в день, я расскажу вам, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Ведь 2-, воспользуемся формулой А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, нужного для похудения за неделю на Х кг, чтобы не поправиться, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсч та калорий., что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира). Плохо для тех, зависит от вашего пола, чтобы Сколько нужно сжигать калорий. Главное правило в вопросах похудения это расходовать больше калорий, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, чтобы похудеть на 5 кг. В условиях недоедания организм начн т сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, сколько же времени нужно потратить- Сколько калорий нужно сжигать для похудения— ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. А

5 способов повысить уверенность в похудении

5 способов повысить вашу уверенность в похудании

Чем сильнее ваша вера в то, что вы можете достичь цели или изменить поведение, тем выше ваши шансы на успех. Вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свою уверенность в своих способностях похудеть.

Карин М. Пьян

В этом нет никаких сомнений: менять привычки сложно. Так что, если в прошлом у вас были разочарования в похудании, понятно, что ваша уверенность в том, что внести долгосрочные изменения, может быть невысокой.Однако чем сильнее ваша вера в то, что вы можете достичь цели или изменить поведение, тем выше ваши шансы на успех. Специалисты по поведению называют это самоэффективностью. И это может помочь вам сбросить вес.

Подумайте о том, как вы себя видите. Вы изо всех сил пытаетесь поверить в свою способность похудеть? Вначале нормально испытывать опасения. Но с практикой вы можете улучшить свое чувство собственной эффективности и повысить свою уверенность в себе. Попробуйте эти стратегии:

1. Реалистичные ожидания. Ожидаете ли вы немедленных результатов? Часто ставятся нереалистичные цели. Например, вы можете настроиться на неудачу, если перейдете от полного отсутствия упражнений к попыткам тренироваться в течение часа каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших, достижимых изменениях, таких как ходьба не менее 10 минут в день, чтобы вы могли испытывать чувство успеха каждую неделю. По мере того, как вы достигаете небольших целей, ваша уверенность в себе будет расти, и вы сможете подготовиться к более крупным изменениям.
2. Признать успех. Найдите время, чтобы отметить свои достижения, какими бы незначительными они ни были. Вы однажды поднялись по лестнице вместо эскалатора? Есть здоровый завтрак три дня подряд? Похлопайте себя по спине. Обычно вы можете не осознавать мелочи, но это поможет вам оставаться уверенным и уверенным в себе.
3. Сохраняйте обучающий настрой. Примите, что неудачи произойдут. То, как вы справляетесь с препятствиями, влияет на вашу уверенность и желание идти дальше. Подходите к трудностям непредвзято.Воздержитесь от осуждения себя и подумайте о полученном опыте, используя его как возможность для роста. Спросите себя: «Чему я могу научиться из этого опыта?»
4. Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Разговор с самим собой — это ваш внутренний диалог — то, что вы говорите себе в любой момент. С практикой вы можете начать превращать негативные мысли в позитивные. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не достигну своей цели похудеть», попробуйте: «Достижение цели по весу требует времени, но я могу это сделать, если буду придерживаться его.»
5. Найдите здоровую поддержку. Самые близкие люди могут бояться вашего желания внести здоровые изменения. Расскажите им, насколько важна их поддержка и что они могут сделать, чтобы подбодрить вас. Обязательно общайтесь с другими людьми, у которых похожие цели. Если вы видите, что другие достигают аналогичных целей, вы с большей вероятностью поверите, что тоже можете достичь своих целей.

Эксперименты

1. Свяжитесь с другом или членом семьи, который также работает над здоровыми изменениями.Обсудите способы поддержать друг друга. Например, регулярно проверяйтесь по телефону или планируйте еженедельные свидания для прогулок.
2. Поймайте негативные мысли, которые приходят вам в голову в течение дня, и превратите их в положительное подкрепление. Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу придерживаться программы упражнений», попробуйте: «Сегодня я могу достичь одной реалистичной цели».
3. Составьте список ежедневных достижений, какими бы маленькими они ни были. Добавляйте в этот список каждый день. Это позволяет вам сосредоточиться на том, что в вашей жизни идет хорошо, а не на том, что не так.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

19 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

.

Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Похудейте на 10 фунтов за 10 дней! Сбросьте 5 фунтов за 5 дней! Советы экспертов о том, как эффективно похудеть на 1 фунт за 1 день!

Это могут быть некоторые из тем и заголовков, с которыми вы столкнулись, пытаясь найти ответ, «Как я могу сбросить фунт за день?» Однако являются ли эти так называемые советы и уловки эксперта самым здоровым способом избавиться от лишнего жира? Несмотря на позитивное движение тела и включение людей больших размеров на рекламные щиты, показы на подиумах и в журналы, избыточный вес или ожирение — это то, с чем большинству из нас не совсем комфортно.Тема похудания беспокоит многих, и многие из нас хотят быстро похудеть.

Люди постоянно ищут наиболее эффективные диеты для похудения. Чего они не понимают, так это того, что в большинстве случаев диеты, обещающие быстрые результаты, на самом деле не так эффективны и чаще всего работают против вас. Конечно, некоторые люди понимают, что диета опасна сразу, когда они видят крайний дефицит калорий или что она ограничивает разнообразие разрешенных продуктов одним или двумя продуктами.Но как насчет людей, которые плохо знакомы с миром диет? Вышеупомянутые советы утверждают, что они одобрены экспертами и рекомендованы специалистами, однако полезны ли эти быстрые советы и уловки? Могу ли я действительно терять 1 фунт в день, не заболевая?

Могу ли я сжигать 1 фунт в день?

Обещание потерять 1 фунт в день чрезвычайно заманчиво. Согласитесь, было бы замечательно, если бы вы могли сбросить 7 фунтов всего за неделю или 30 фунтов за месяц. Но давайте посмотрим правде в глаза, даже если вы не знаете, как работает потеря веса, это звучит отрывочно.Люди, которые задаются вопросом: «Как я могу сбросить 1 фунт в день?», Вместо этого должны спросить себя: «Как я могу потерять 1 фунт в день безопасно, ?» Или даже лучше: «Как я могу сбросить 1 фунт из здоровых ?» путь? ‘. Вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему здоровью. Вот почему, прежде чем сесть на диету, которая, как утверждается, поможет вам сбросить 1 фунт в день, вам нужно сначала выяснить, сможете ли вы сжечь 1 фунт в день. К сожалению, нет. Чтобы вы теряли 1 фунт жира (или 0,4 килограмма) в день, вы должны сжигать около 3500 калорий (5).Как правило, женщинам и мужчинам требуется 2000 и 2500 калорий соответственно каждый день (20). Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно сократить от среднего количества калорий примерно на 500–1000.

При этом ясно, что средний человек, независимо от того, сколько он тренируется, не может сжигать 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт. В конце концов, вы не можете сжечь то, чего у вас нет / потреблять.

Единственные люди, у которых есть шанс сжечь такое количество калорий, — это профессиональные спортсмены, которые потребляют более 3500 калорий в день (до 8000 или 12000 калорий), чтобы помочь им тренироваться (8).Но это тоже небольшое количество.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Как сбросить 1 фунт в день с помощью питьевой воды?

Это возможно только в том случае, если вы худеете водой, а не жиром. Задержка воды, также известная как отек или задержка жидкости, — это ситуация, которая возникает, когда в вашем теле накапливается избыток жидкости. Вес воды вызван обезвоживанием, употреблением соленой пищи, диетой с высоким содержанием углеводов, гормональными изменениями, особенно во время менструального цикла, заболеваниями сердца и почек, приемом лекарств и отсутствием физической активности (11).

Питьевая вода — один из способов изменить эту ситуацию. Это не только помогает при обезвоживании, но также позволяет почкам лучше функционировать, позволяя вымывать избыток воды и натрия из организма.

После того, как вы правильно гидратировали и избавились от лишней воды и соли, вы можете проснуться, взвеситься и понять, что вы потеряли фунт или два. Однако, прежде чем начинать праздновать, обратите внимание, что этот фунт не связан с потерей жира, а скорее с потерей веса воды (4).

Другие способы уменьшить задержку воды включают упражнения, витамин B-6, добавки оксида магния, водные таблетки (которые должны быть прописаны врачом) и сокращение потребления углеводов.

Как сбросить 1 фунт в день на беговой дорожке?

Как мы уже говорили выше, невозможно терять 3500 калорий в день, независимо от того, как мало вы едите или сколько тренируетесь. Это также означает бег на беговой дорожке. Бесконечные часы на этом тренажере не помогут вам сбросить полкилограмма жира.Это приведет только к сильному истощению и обезвоживанию.

Тем не менее, беговые дорожки — отличный способ ввести в ваш день немного кардио и физической активности. Если вы все же хотите тренироваться и похудеть на беговой дорожке, вот как это сделать безопасно, не подвергая риску свое здоровье (2):

1. Начните медленно

Если вы не привыкли к ходьбе или бегу, не прыгайте на беговой дорожке и не начинайте бегать на короткие дистанции. Вы, скорее всего, поранитесь. Вместо этого совершите медленную и непринужденную прогулку в течение 15 минут с исходным значением 2.5 или 3,5, в зависимости от того, что вам удобно. Это поможет вам развить выносливость. Если обычная прогулка вам не подходит, вместо этого выберите бег трусцой с той же базовой линией.

2. Увеличьте скорость

Как только вы почувствуете себя комфортно во время 15-минутной прогулки или пробежки, увеличьте темп и включите быструю прогулку или спринт.

• Начните с прогулки / бега трусцой в течение 3 минут;
• увеличить скорость и быстро пройти или ускориться за 1 минуту;
• снизиться до начальной скорости ходьбы / бега трусцой и сделать это в течение 1 минуты;
• еще раз набери скорость для минутной быстрой ходьбы или пробежки; и
• продолжайте чередовать медленную и высокую скорость в течение 15 минут.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

3. Добавьте сложный уклон

Бежать или ходить по ровной дороге или пешеходной дорожке легче, чем делать то же самое в гору. Эта же концепция применима к тренировкам на беговой дорожке. Добавление небольшого наклона обязательно заставит вас потеть и потеть еще до того, как ваша тренировка будет завершена.

• После быстрой и эффективной растяжки встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку наклона в положение, в котором вам будет неудобно;
• бег трусцой или быстрой ходьбой в течение 3 минут;
• увеличить темп и спринт на 1 минуту;
• замедлиться до легкого темпа, но не менять уровень наклона; делайте это в течение 1 минуты;
• еще раз увеличьте темп и сделайте быстрый минутный спринт перед тем, как снова замедлиться; и
• чередуется между этими двумя скоростями и тренировкой в ​​течение 15 минут.

Не забывайте всегда растягиваться до и после тренировки. Также важно следить за своим темпом и отдыхать. Начните медленно и привыкните к более медленному темпу, прежде чем переходить к следующему испытанию. Кроме того, не забывайте отдыхать каждый четвертый или пятый день недели. Это может предотвратить травмы, а также даст вашему телу и мышцам время на восстановление.

Когда вы наберете выносливость, вы обнаружите, что можете бегать на этом тренажере от 45 минут до часа без перерыва.Умеренно интенсивная 60-минутная тренировка на беговой дорожке с частотой пульса 60% -70% может сжечь от 300 до 400 калорий (15). Этот план тренировок на беговой дорожке и здоровая диета с дефицитом калорий могут помочь вам сбросить до 1 фунта в неделю.

Как сбросить 1 фунт в день диеты: безопасно ли это?

Давайте будем честными, если бы вы погуглили «как я могу сбросить 1 фунт в день на диете», вы найдете множество сайтов, видео на YouTube и даже книги известных поваров, которые утверждают, что знают секреты, которые нужно избавить 1 фунт в день, используя ту или иную диету.

Однако, как бы захватывающе это ни звучало, предлагаемые диеты довольно низкокалорийны, около 800 калорий или меньше, и приносят множество вредных эффектов любому, кто их пробует.

Каковы некоторые причины, по которым эти низкокалорийные диеты настоятельно не рекомендуются?

• Отсутствие медицинского наблюдения

Как правило, эти низкокалорийные диеты, которые обещают дать ответ на вопрос «как я могу сбросить 1 фунт за день», используются под строгим медицинским наблюдением.Их обычно рассматривают пациенты с ожирением и тяжелым ожирением, которым предстоит хирургическое вмешательство или лечение бесплодия. Эти пациенты также находятся под пристальным наблюдением врачей (17).

В большинстве предлагаемых диет люди склонны отказываться от углеводов и демонизировать их. Что бы вы ни слышали о «злых углеводах», они неплохие. Ваш выбор углеводов — вот что нужно изменить. Нашему организму они нужны для выработки энергии, и, пропуская их, вы в конечном итоге не придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, всегда выбирайте сложные углеводы, такие как фасоль, тыква и сладкий картофель, а не простые углеводы, такие как пироги, пироги, печенье и гамбургеры, среди прочего (14).

Потребление всего 800 калорий не оставит вам достаточно энергии для выполнения повседневных обязанностей или любых видов физической активности (18).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

• Неустойчивое долгосрочное решение

Большинство пациентов, соблюдающих эти строго ограничительные диеты, соблюдают их только в течение примерно 12–16 недель, прежде чем переходят на поддерживающий план, включающий здоровое питание, физические упражнения и другие изменения образа жизни (19).Это гарантирует, что лишний вес не исчезнет, ​​и они смогут вести более здоровый образ жизни.

Это еще и потому, что ни один взрослый человек не может выжить на таком небольшом количестве калорий. Когда большинство из нас садится на диету с целью похудеть, мы надеемся, что в конце концов вес не исчезнет. Шансы на то, что вы снова наберете лишний вес после того, как не сможете продолжать придерживаться такого ограничительного плана питания, довольно высоки.

Нормальному человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день (в зависимости от пола) для поддержания своего веса.Если вы похудели на опасной диете в 800 калорий, вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий на 1200 калорий (если вы женщина), чтобы поддерживать новый вес. Поскольку ваше тело не привыкло к такому количеству еды, вы быстро наберете лишние килограммы, особенно если вы не занимаетесь спортом.

Это вызвано быстрой потерей веса. Диеты с дефицитом калорий заставляют организм расщеплять жир, чтобы использовать его в качестве источника энергии. В свою очередь, это заставляет печень вырабатывать больше холестерина, который, когда он соединяется с желчью, может образовывать желчные камни, которые довольно болезненны и требуют медицинской помощи.

Другие побочные эффекты этих низкокалорийных диет включают чувство голода, недостатка энергии, сухость во рту, запор или диарею, головные боли, головокружение, судороги и истончение волос.

Перед тем, как сесть на диету с ограничением калорий, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Как видно, эти популярные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы.

Итог

Если вам интересно, как можно сбросить 1 фунт в день, пожалуйста, поймите, что этого вы не можете достичь.Вы не можете съесть столько калорий, сколько вам нужно, чтобы сжигать достаточно, чтобы терять 1 фунт каждый день в неделю. Вместо этого лучший способ похудеть — это стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Это не только вполне достижимое, но и рекомендуемое количество фунтов, которое нужно сбросить для устойчивого и здорового пути снижения веса. Этого можно достичь только с помощью упражнений и чистой, калорийной и здоровой диеты.

Как обычно, всегда обязательно проводите медицинский осмотр и поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем пытаться попробовать какую-либо новую диету или предложенный режим тренировок.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько калорий я могу съесть, чтобы сбросить 1 фунт в день?

Все, если не большинство из нас, знают, что сокращение калорий — один из лучших способов сбросить лишний вес.Однако, если вы задаетесь вопросом, «как я могу сбросить 1 фунт в день, сократив потребление калорий», к сожалению, это невозможно.

В среднем мужчинам и женщинам требуется 2500 и 2000 калорий в день, соответственно, для поддержания своего веса. Если им нужно избавиться от лишнего жира, женщинам потребуется съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт веса в неделю. С другой стороны, мужчины уменьшили бы свое потребление до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Один фунт веса равен 3500 калориям.Это означает, что, как средний человек, вы не можете съедать достаточно калорий в день, чтобы сжечь и сбросить один фунт в день. Единственные люди, которые могут съесть до или более 3500 калорий, — это марафонцы, соревнующиеся пловцы, баскетболисты и футболисты, соревнующиеся велосипедисты и моряки (8), а также некоторые бодибилдеры (9).

2. Как я могу сбросить 1 фунт в день без упражнений?

Если только этот фунт не вызван задержкой жидкости, которая обычно легко обратима, потеря 1 фунта в день — невозможное достижение.Ни один обычный человек не может достаточно тренироваться или испытывать дефицит калорий, который позволял бы это делать.

Вместо того, чтобы искать быстрые способы похудания, которые чаще всего опасны, выберите постепенный и более устойчивый способ похудения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов жира в неделю (12).

Это требует дефицита калорий в 3500 калорий в данную неделю (1). Похудение и поддержание здорового веса — это образ жизни на протяжении всей жизни, требующий изменения привычек в еде и физических упражнений.Это не цель, которую можно достичь за несколько коротких дней или недель, а затем сразу же о ней забыть.

Если вы не знаете, как правильно питаться для похудения, вот несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

• Выбирайте сложные углеводы вместо простых

Углеводы — не ваши враги, так как они необходимы нашему организму для выработки энергии. Однако углеводы, которые вы употребляете, могут скорее навредить, чем помочь.Примеры «хороших» или сложных углеводов включают макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, сладкий картофель, кабачки и тыкву (14).

Избегайте таких вещей, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, спортивные напитки, столовый сахар, концентрат фруктового сока и продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы (22). В отличие от сложных углеводов, они перевариваются быстрее, а это означает, что вы быстрее проголодаетесь и, следовательно, не являются стабильным источником энергии.

• Ешьте больше фруктов и овощей

Даже дети знают, что если вы хотите оставаться здоровым, вам нужно есть овощи.Если ваша цель — здоровое похудение, то фрукты и овощи — ваши лучшие друзья. Эти два типа продуктов относительно низкокалорийны, но содержат важные питательные вещества. Они являются богатым источником клетчатки, которая продлевает чувство сытости и улучшает пищеварение.

Овощи и фрукты могут не только снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением, но они также контролируют уровень сахара в крови.Следовательно, держать аппетит под контролем. Кроме того, употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса (16).

Вот лучшие овощи для вашего меню:

Листовая зелень известна своим высоким содержанием основных питательных веществ и низкой калорийностью, что делает ее одним из лучших вариантов диеты для похудения. Включение в свой рацион такой листовой зелени, как шпинат, капуста, капуста, швейцарский мангольд и другие, увеличит объем ваших приемов пищи без значительного увеличения количества потребляемых калорий.Это заставит вас потреблять меньше калорий, не чувствуя голода.

Еще одно обязательное блюдо любой здоровой диеты! Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и очень сытны. Как правило, они содержат приличное количество белка по сравнению с другими овощами. Крестоцветные овощи также низкокалорийны, что делает их отличным кандидатом на диету для похудения. Старайтесь есть больше брокколи, цветной капусты, капусты и брюссельской капусты, если ваша цель — похудеть здоровым образом. Однако остерегайтесь побочного эффекта от употребления овощей семейства крестоцветных — газообразности.

Сладкий картофель — один из лучших овощей для похудения из-за различных факторов. Во-первых, они имеют более низкую калорийность, чем белый картофель, но при этом немного богаче клетчаткой, чем они. Во-вторых, они обладают способностью сокращать жировые клетки. В-третьих, они богаты жизненно важными питательными веществами, которые поддерживают нормальное функционирование вашего тела и обеспечивают хорошее самочувствие. В-четвертых, у них низкий гликемический индекс, что делает их отличным вариантом питания для людей, страдающих диабетом и преддиабетом.Если эти четыре причины еще не убедили вас включить сладкий картофель в свой рацион, то последняя обязательно заставит вас передумать. В-пятых, сладкий картофель не только сытный и богат питательными веществами, но и восхитителен, и из него можно приготовить множество различных блюд, как сладких, так и соленых. Вы можете жарить, варить, запекать или готовить на пару, это зависит от вас, однако, избегайте жарки и жарки во фритюре в масле, так как это только увеличит его калорийность.

Грибы очень низкокалорийны, но до краев наполнены белком, клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами.Это делает их одними из самых сытных продуктов для похудения, поскольку как белок, так и клетчатка известны своей способностью продлевать чувство сытости. Грибы — отличный диетический вариант, поскольку они хорошо сочетаются с большим количеством других ингредиентов, и вам не нужно быть поваром ресторана, чтобы приготовить вкусные грибы.

Огурец чрезвычайно низкокалорийен и не содержит жира, что делает его отличной закуской для похудения. 90% огурца — это вода, поэтому он обладает отличными увлажняющими свойствами, что также очень важно в процессе похудения.Кроме того, он богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Семена огурца действуют как мочегонное средство, помогают выводить мочу и выводить токсины. Обычно его употребляют в сыром виде или в качестве ингредиента салата. Вы также можете положить его в бутерброд или сделать воду из огурца.

Вот лучшие фрукты для вашего меню:

Цитрусовые, известные своим богатым содержанием витамина С, являются одними из лучших фруктов для похудания. В них мало калорий и много антиоксидантов.Цитрусы обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами. Эти красочные фрукты варьируются от кислых до сладких и могут освежить ваш день в любой их форме. Вы можете съесть их в качестве закуски, добавить в салаты, десерты или смузи или использовать их сок в качестве заправки.

Еще один богатый источник антиоксидантов и клетчатки — ягоды — закуска вашей мечты. Вы можете съесть их отдельно, добавить в йогурт, овсянку или салат, приготовить ягодный смузи или использовать в качестве ингредиента своего полезного десерта.Малина, клубника, черника, ежевика — все это мощные бустеры иммунитета, при этом они очень низкокалорийны.

Авокадо — один из лучших растительных источников полезных жиров. Он также богат клетчаткой и водой, что также является плюсом, если вы хотите похудеть. Этот фрукт также до краев наполнен различными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, витамин K-1, калий, медь, витамин E, витамин C и витамин B-6. Это может помочь снизить уровень холестерина и, таким образом, снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.Это также необходимо при веганской диете. Вы можете съесть авокадо в качестве закуски или добавить его в различные салаты или бутерброды.

Яблоко в день убережет врача. Эти восхитительные фрукты богаты клетчаткой и витаминами и относительно низкокалорийны. Если вы хотите получить от яблока максимальную пользу, рекомендуется употреблять его с кожицей. Вы можете съесть яблоко в качестве закуски, добавить его в коктейль, приготовить яблочное пюре или испечь их.

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

• Включите рыбу в свой рацион

Рыба — неотъемлемая часть любого здорового питания.Это потому, что рыба является богатым источником белка и полезных жиров, таких как жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для поддержания правильного функционирования вашего тела. Кроме того, рыба богата питательными микроэлементами, в том числе цинком, железом, кальцием, витаминами группы B и витамином D. Некоторые примеры рыбы, которую следует употреблять не реже двух раз в неделю, включают лосось, форель, треску, сельдь, тунец и сардины. , среди прочего. Лучший способ приготовить рыбу — это варить, запекать, жарить или жарить на гриле. Вы также можете есть рыбные консервы, так как они имеют те же преимущества, что и рыба, приготовленная любым другим способом.

• Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Как вы, возможно, уже знаете, есть два типа жира: здоровый и вредный. Здоровые жиры включают моно- и полиненасыщенные жиры. Эти жиры необходимы и способствуют лучшему здоровью. Напротив, нездоровые жиры только увеличивают риск различных хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Нездоровые жиры включают насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как масло, топленое масло, торты, пироги, колбасы, бекон, вяленое мясо и сыр, среди прочего (10).

Вместо этого замените их на жирную рыбу, авокадо и растительные масла. Что касается сахара, его связывают с ожирением и кариесом. Вот почему рекомендуется сократить потребление добавленного сахара и избегать различных сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и запасные соки. В них могут содержаться в основном пустые калории, которые увеличивают потребление калорий и практически не содержат питательных веществ.

• Уменьшить потребление соли

Не секрет, что соль улучшает вкус пищи; однако есть некоторые серьезные и даже опасные для жизни риски из-за слишком большого количества натрия.Некоторые опасные для жизни эффекты включают высокое кровяное давление, повышенный риск сердечного приступа, инсульта или сердечных заболеваний.

Что касается нашего веса и увеличения веса, есть подозрения, что соль может заставить человека выбрать более жирную пищу в своем рационе. Натрий также притупляет биологические механизмы, которые говорят нам, когда нужно прекратить есть, что заставляет нас есть больше, чем мы должны (13).

• Сделайте упражнения в своей жизни

Лучший способ похудеть — правильно питаться и заниматься спортом.Благодаря упражнениям мы сжигаем лишние калории, которые могут превратиться в жир, что приведет к увеличению веса. Однако помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

• Следите за потреблением калорий

Кто-то не одобряет подсчет калорий, а кто-то его придерживается.Когда вы начинаете программу похудания, неплохо было бы отслеживать количество потребляемых калорий. Это может помочь:

1. Сообщает вам, сколько вы потребляете в настоящий момент и сколько вам нужно сократить, чтобы достичь желаемого веса.
2. Он принимает во внимание ваш образ жизни (малоподвижный, умеренно активный или активный), прежде чем предлагать количество калорий, которое необходимо потреблять для похудения.
3. Он держит вас подотчетным перед собой и своими целями.

Если вы не уверены, сколько калорий вам следует съесть, обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом, и они помогут вам это выяснить.

Обратите внимание, что эти шаги помогут вам постепенно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя это не быстрые шаги по устранению неполадок, они гарантированно того стоят.

3. Если я вешу 230 фунтов, как я могу сбросить 1 фунт в день?

Как мы уже говорили выше, потерять один фунт жира в день невозможно. Если вы взвеситесь между сегодняшним и завтрашним днем ​​и обнаружите, что потеряли фунт или два, это просто потеря веса, а не фактическая потеря жира.

Прежде чем вы начнете доверять любой диете и / или программе фитнеса, которая обещает помочь вам сбросить один фунт в день, вы должны сначала узнать о некоторых эффектах быстрой потери веса. Не доверяйте никаким основным очищающим средствам, очень низкокалорийным диетам (VLCD), кремам, которые обещают растопить ваш жир извне, устройствам, которые будут вибрировать и каким-то образом сжигать жир, или любым таблеткам для похудения и добавкам.

4. Каковы побочные эффекты слишком быстрой потери веса?

В 2014 году исследование показало, что большая часть быстрой потери веса у участников, соблюдающих низкокалорийную диету из 500 калорий в день, была потерей мышечной массы, а не потерей жира.25% участников ели всего 500 калорий в день, в то время как 22 других ели около 1250 калорий в день.

Примерно через 12 недель все участники сбросили около 19 фунтов. Однако у тех, кто придерживается очень низкокалорийной диеты, 18% их общей потери веса приходилось на обезжиренную массу по сравнению с 7,7% обезжиренной массы, потерянной теми, кто потреблял 1250 калорий в день (7).

Неалкогольный стеатогепатит — это тип ожирения печени, который был обнаружен у пациентов с ожирением, перенесших обходной желудочный анастомоз по Ру, или у людей с недоеданием.Недоедание — это побочный эффект голодания или соблюдения очень низкокалорийной ограничительной диеты. Этот неалкогольный стеатогепатит может привести к смерти и потребовал от пациентов пересадки печени (3).

Наша кожа эластичная. Это то, что позволяет ему расширяться вокруг живота у беременных. Он также расширяется, чтобы приспособиться к нашему большему размеру, и сжимается обратно, когда мы теряем вес. Однако быстрая потеря веса не дает коже достаточно времени, чтобы приспособиться и сморщиться с дополнительной потерей массы.

Хотя лишняя кожа не обязательно является проблемой для здоровья, она может иметь довольно неприглядный вид.Это вызывает у человека много душевных переживаний и потерю самооценки. Он также может вызывать раздражение в тех местах, где он складывается или трется о себя. Растирание может привести к кожным инфекциям.

Когда дряблая кожа отказывается сокращаться даже через два года, операция может быть единственным способом избавиться от нее. Любой, у кого дряблая кожа после похудания, может рассмотреть варианты хирургического вмешательства, такие как абдоминопластика (также известная как подтяжка живота), подтяжка бедра для любой дряблой кожи вокруг бедер или подтяжка тела, которая в основном является универсальным косметическим средством для любой дряблой кожи. у вас может быть (21).

• Недоедание и дисбаланс электролитов

Недоедание вызвано недостатком белка в любой ограничительной диете для похудения. С другой стороны, дисбаланс электролитов происходит из-за недостатка натрия, калия, кальция, бикарбоната, магния и хлорида.

Дисбаланс электролитов может вызывать такие проблемы, как нерегулярное сердцебиение, подергивания, изменения артериального давления, судороги, припадки, чрезмерная усталость, онемение, мышечные спазмы и спутанность сознания (6).Они даже могут быть опасными для жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 способов сбросить 2 фунта в неделю (2019, verywellfit.com)
2. Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму (2109, nbcnews.com)
3. Агрессивный неалкогольный стеатогепатит после быстрой потери веса и / или недоедания (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Можно ли сбросить один фунт за один день? (нет данных, livestrong.com)
5. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
6. Все, что вам нужно знать об электролитах (2017, medicalnewstoday.com)
7. Быстрая потеря веса может означать потерю мышц (2014, webmd.com)
8. Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? (2019, npr.org)
9. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2019, verywellfit.com)
10. Как есть меньше насыщенных жиров (2020, nhs.uk)
11. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
12. Похудение (2020, cdc.gov)
13. Соль может привести к увеличению веса за счет увеличения потребления жирной пищи (2016, medicalnewstoday.com).
14. Слайд-шоу: ваше руководство по употреблению здоровых углеводов (2020, webmd.com)
15. План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке (2020, verywellfit.com)
16. Овощи и фрукты (n.d., hsph.harvard.edu)
17. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
18. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2018, webmd.com)
19. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
20. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
21. Что делать с дряблой кожей после похудания (2019, verywellfit.com)
22. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, медицинские новости сегодня.com)

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь 7000 калорий, а не 3500

Фото: Shutterstock

При такой сложной задаче, как попытка похудеть, приятно полагаться на математику и логику, чтобы понять, как это сделать. Например, если вы когда-либо рассчитывали, сколько веса вы потеряете, исключив определенное количество калорий в день, вы знаете самое известное уравнение диеты: один фунт жира = 3500 калорий.Жаль, что уравнение неверно.

Это может быть правильно в строгом математическом смысле, например, если вы сжигаете фунт жира в лаборатории, но сокращение 500 калорий в день в течение недели не приведет к потере фунта жира. Мы уже говорили об этом раньше: попытки сбалансировать потребление и сжигание калорий никогда не работают.

Теперь в городе появилось новое уравнение, а точнее калькулятор под названием «Планировщик веса тела», основанный на исследованиях, проведенных Национальным институтом здравоохранения. Эмби Берфут объясняет в Runner’s World, почему мы должны отказаться от старого правила и принять новое:

«Самый большой недостаток правила 500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что потеря веса будет линейной с течением времени», говорит [математик Кевин] Холл.«Тело не реагирует на это. Тело — очень динамичная система, и изменение в одной части системы всегда вызывает изменения в других частях ».

Что реально? По словам Холла, в первый год новой программы похудания большинство людей с избыточным весом потеряют примерно половину веса, который предсказывает правило 3500 калорий. Другими словами, для 12 месяцев новое правило — 7000 калорий = один фунт. (Математика немного меняется в течение более коротких и более длительных периодов времени, и лишь немногим удается похудеть после 12 месяцев.)

Конечно, результаты будут отличаться от человека к человеку.

Поначалу новое число может показаться обескураживающим, но люди, долгое время сидящие на диете, могут чувствовать себя подтвержденными: наука наконец подтвердила то, что уже говорило вам ваше тело. Дело не в том, что вы недостаточно много работаете — просто нам дали неправильное уравнение.

Эта история была первоначально опубликована 22.07.15 и обновлена ​​10.10.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса.Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Распространенные аргументы в пользу этой темы включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли еда увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это по-прежнему составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее, чем это, и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий от жевания и дополнительно 20 калорий переваривая — 22 калории. общий. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий.И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тяги?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). А реже есть связано с улучшением контроля аппетита в ряде исследований (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической подготовки и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую тарелку макарон, а затем выспаться, не может быть полезно … не так ли?

Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлюкс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны — все зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного обеда, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обеда и ужина, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от пропущенного приема пищи. В одном исследовании пропуск завтрака был сильнее связан с увеличением веса, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и пропуска приемов пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но и улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам управлять аппетитом и не сбиваться с пути.

Приговор

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

• Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
• Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
• Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Вам нужна помощь, чтобы оставаться последовательным, или вы просто хотите включить более качественные блюда?

Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.Cегодня. Вы научитесь, как профессионал, регулировать свое питание и снимать стресс с помощью диеты.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть? (Шокирующая правда) | Health Excellence

В борьбе с лишним весом победить непросто, потребуется много силы и силы воли. И только те, кто верит в то, что делают и как делают, добьются положительных результатов.

Довольно часто вы слышите, как женщины оправдывают наличие лишнего веса, они оправдывают это своей слабой силой воли и некоторыми проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, всплеском гормонов — всем, что удерживает ее в пузыре.Мыльный пузырь «Я могу похудеть, но мешает то или иное». Потому что мальчику сложно признать, что невозможность похудеть — это не что иное, как лень!

Главное, что нужно, это очертить цель. Для начала составьте список вещей, которые определенно будут мотивировать вас на пути к похудению. Например, это может быть какое-то великолепное платье, которое месяцами лежало у вас в шкафу, ожидая, когда вы похудеете, встреча с каким-нибудь красивым мужчиной или потрясающей девушкой, здоровое тело и т. Д.Кроме того, составьте список вещей, которые, по вашему мнению, могут помешать вам достичь этой цели.

Они могут включать слабость или отсутствие силы воли. Если вы всегда будете видеть эти два списка и соотносить препятствия и возможные результаты, вы обязательно добьетесь успеха в своих усилиях по похудению.

Имейте в виду, что калории необходимы для поддержания жизненно важных функций нашего организма: сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и других функций. И даже в полном покое во время сна наш организм потребляет калории.А теперь поговорим о самом безопасном минимуме калорий в день.

Вы, наверное, слышали это, но я скажу еще раз: женщинам нужно потреблять примерно 2000 калорий в день, а мужчинам как минимум на 500 больше (2500 калорий). Но, что касается женщин, особенно ведущих малоподвижный образ жизни, следует сказать, что эта цифра несколько преувеличена.

Чтобы точно определить, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания веса или снижения веса, необходимо выполнить простые математические вычисления.Я знаю, никто не любит математику, но в данном случае она вам просто необходима! Итак, что вам нужно сделать, это измерить свой рост, вес, взять калькулятор.

Согласно авторитетному спортивному сайту Bodybuilding, наиболее точная формула выглядит следующим образом. Формула была разработана ученым-медиком Бахаре Амиркалали в его «Сравнение уравнений Харриса Бенедикта и Миффлина-С.Т. Джеора с косвенной калориметрией при оценке расхода энергии в состоянии покоя».

• для женщин [9,99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (в см)] — [4,92 x возраст] — [161];
• для мужчин по той же формуле, просто добавьте + 5.

По этой формуле мы вычисляем, сколько калорий нам нужно, чтобы удержать вес и не набрать лишние килограммы. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять на каждый день, чтобы похудеть, вы должны сначала узнать, сколько энергии тратится в день.

Если у вас низкая физическая активность (малоподвижный образ жизни) и вы не занимаетесь какими-либо видами спорта, вам необходимо умножить полученное значение на 1.2. Если вы делаете упражнения хотя бы 1-2 раза в неделю, следует полученную цифру умножить на 1,375. Если ваша повседневная активность умеренная, то есть если вы тренируетесь 5 раз в неделю, умножьте это число на 1,55. Более высокие показатели активности необходимо умножить на 1725. Вы профессиональный спортсмен? Затем умножьте это на 1,9.

Давайте попробуем подсчитать, сколько энергии нужно, чтобы не набрать вес, а также сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы набрать значительное количество веса.

Пусть в нашем примере девочка 29 лет, ее вес 81 кг, а рост 160 см.Ее лишний вес составляет около 15-20 кг. Активность в течение дня низкая. Итак:

• [9,99 x 81] + [6,25 x 160] — [4,92 x 29] — [161] = 809,19 + 1000 — 186,96 — 161 = 2 ккал;
• 2 x 1,2 (низкая активность) = 1753,5 калорий, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и не набирать вес (для тех, кто никогда не придерживался диеты).

В этом случае у девушки избыточный вес, поэтому ей необходимо снизить калорийность и увеличить скорость физической активности. Для похудения рекомендуется снизить потребление калорий на 10-15%.Так, в нашем примере это 175-260 ккал.

Итак, для нашей девушки наиболее предпочтительной калорийностью для похудения будет диапазон от 1493 до 1578 ккал. То есть ее калорийность будет 175-260 калорий в день.

Помните, ни в коем случае нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день (для мужчин не ниже 1600 ккал), потому что это вызовет недостаток энергии и заставит ваше тело постоянно требовать пищи. Однако многие современные диеты удерживают калорийность от 500 до 1000 ккал, что является неправильным подходом к похудению.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Считается, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжечь 7700 калорий. Специалисты по питанию советуют худеть не более чем на 2-4 кг в месяц (имеется в виду жировая масса). Соответственно, чтобы сбросить 0,5 кг жира в неделю (обратите внимание, что потеря веса будет немного больше за счет потерянной воды, мышц и т. Д.), Вы должны сжигать 3850 калорий в неделю, то есть 550 ккал за день (3850: 7).

Такой дефицит калорий нужен для того, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Невозможно похудеть только с помощью диеты. Вы должны придерживаться продуманной и сбалансированной диеты. Следовательно, вы должны добиться дефицита калорий за счет уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физической активности. Активный образ жизни способствует ускорению обмена веществ, при этом организм быстрее сжигает калории во время повседневной деятельности.

Соответственно, девушке в нашем примере будет рекомендовано снизить потребление калорий на 175–260 ккал в день и поддерживать уровень калорий в диапазоне 1493–1578 ккал.А ежедневная физическая активность поможет сжечь дополнительно 290-375 калорий, достигнув дефицита калорий в 550 калорий в день.

Достаточно даже просто ходить по 50-80 минут в день, но если вы начнете ходить в тренажерный зал и кататься на беговой дорожке, это будет просто замечательно, так как позволит вам сжечь необходимое количество калорий в 10-15 минут.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий необходимо вашему организму для общего обмена. Следовательно, вам придется пересчитывать диапазон калорий после потери каждых 5 кг.

Итак, мы научились рассчитывать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы запустить процесс похудения. При подсчете калорий не нужно отказываться от множества любимых блюд.

Как можно сжечь калории с помощью физической активности?

Наиболее эффективно калории сжигаются при беге трусцой, беге, плавании, езде на велосипеде и других активных видах спорта. Надеюсь, все согласятся с тем, что плавание действительно сжигает калории, судя по внешнему виду профессиональных пловцов.Этот вид спорта позволяет варьировать упражнения, выбирая определенный стиль плавания.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания, например, при ползании вперед, составит примерно 570 ккал в час. Это наиболее энергоемкий стиль, поэтому научиться плавать ползанием очень полезно тем, кто хочет похудеть. Стиль плавания брасс позволит избавиться от 450 калорий в час.

Однако плавание сжигает калории, даже если вы плаваете вольным стилем.Во время плавания укрепляются мышцы спины, рук и ног. Плавание подходит всем без исключения, так как оно не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы, например, бег или прыжки. А плавание сжигает калории не меньше, чем любая другая интенсивная физическая нагрузка.

Количество калорий, сожженных во время бега, составляет около 300 калорий в час для человека весом 90 кг. Как видите, это намного меньше, чем при плавании. А количество калорий, которые вы сжигаете во время езды на велосипеде, будет около 600 калорий в быстром темпе.Конечно, есть и другие виды спорта, которые могут помочь сжечь калории, но эти три являются наиболее эффективными для современного и насыщенного образа жизни. Поэтому, если вы думаете о том, как сжечь калории, вам следует внимательно подумать, как это сделать лучше всего.

Борьба с ожирением — долгий процесс, и вы должны помнить, что избавиться от лишних килограммов будет нелегко. Прежде чем вы решите сжигать калории, нужно убедиться, что калории не поступают в организм с пищей, то есть необходимо изменить свой рацион.Тем, кто действительно хочет изменить свою жизнь, похудев, не составит труда изменить образ жизни, диету и ввести в свою жизнь какой-либо вид физической активности.

Если вы заинтересованы в этих статьях и готовы изменить свою жизнь, дайте мне знать в разделе комментариев ниже, какими будут ваши первые шаги в достижении ваших планов по снижению веса.

Резюме

Название статьи

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть? (Шокирующая правда)

Описание

Тогда это классический вопрос на все времена.Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Вот ваш окончательный ответ.

Джон Наварро

Джон Наварро

Окончательный план похудания

Как вы можете сжигать больше калорий за день, чтобы компенсировать потерю веса? Вы когда-нибудь задумывались, сколько жира вы накапливаете, не выполняя никаких физических упражнений? Вы знаете, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть на полкилограмма в день? Есть много способов сжечь калории. Но перед тем, как кардинально изменить свой рацион или начать какой-либо режим упражнений, вам необходимо составить план.

Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить фунт.

Цели похудания:

Понимание пути достижения вашей цели похудания — первый шаг к потере лишних килограммов (1). Вокруг нас может быть много людей с избыточным весом, и у каждого человека есть свои параметры сжигания калорий. Например, более тяжелый человек будет сжигать больше калорий в день, чем худой. Точно так же спортсмен сжигает за день больше, чем средний человек тратит на обычную физическую активность.Хотя сокращение потребления сахара и жиров — это хороший выбор, цель похудения — это нечто большее, чем просто исключение нескольких продуктов из своего рациона (2).

Как сжигать 3000 калорий в день:

Чтобы сжигать 3000 калорий в день, вам нужно изменить и есть гораздо меньше, чем ваш нынешний режим питания. Это означает, что вы должны скорректировать соответствующее количество калорий в рационе, прежде чем сможете достичь цели. Здоровому взрослому человеку требуется 2000 калорий для основных функций организма. Все, что вы едите сверх этого, используется для прогулок, разговоров, работы и других обычных занятий.

[Читать: калорий, сожженных за один час занятий йогой ]

Интересно, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира. Итак, чтобы сбросить один фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. В качестве альтернативы, если человек потребляет 3500 калорий и не имеет физической активности, он будет давать лишний жир, равный одному фунту. Для начала похудения следует сосредоточиться на сокращении потребления калорий и включить интенсивную тренировку, которая сжигает около 1000 калорий.Это создаст дефицит калорий, который сразу же запустит сжигание жира. Чтобы таким образом сжечь полкило жира, потребуется неделя. Кроме того, новички, как правило, сжигают жир быстрее, чем обычные спортсмены (3).

[Читать: Сколько калорий необходимо, чтобы похудеть ]

Фунт в день:

Неделя считается здоровым путем к стабильной потере веса. Тем не менее, если по какой-то причине важно сбросить целый фунт за один день, вот несколько интенсивных занятий, которые помогут сжечь калории.

1. Бег: Очень эффективное занятие, бег сжигает 850 калорий в час. Однако вам нужно будет бегать 4 часа, чтобы сжечь 3000 калорий.
2. Беговые лыжи: Интенсивная часовая тренировка сжигает 1100 калорий.
3. Плавание: Интенсивное плавание в течение часа поможет вам сжечь 700 калорий.
4. Сквош: Спорт сжигает 850 калорий за час.
5. Езда на велосипеде: Интенсивная езда на велосипеде в течение часа также сжигает 850 калорий.
6. Бокс: Бокс сжигает 800 калорий за час.

К другим подобным интенсивным занятиям, которые помогают сжигать калории, относятся езда на велосипеде, скалолазание, танцы, пилатес, поднятие тяжестей и йога. Любому из них потребуется от 4 до 8 часов, чтобы эффективно сжечь 3000 калорий.

Zero Calorie Foods:

Здоровое питание — важнейшая часть достижения цели по снижению веса, даже если это такая быстрая цель, как «фунт в день». Вы должны убедиться, что ваше тело получает необходимое питание, несмотря на снижение калорийности.Ешьте овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. Лучше есть продукты с нулевой калорийностью, например яблоки. В этих продуктах едва ли есть 50 калорий, которые организм сжигает, чтобы их переварить, отсюда и название. Они также обеспечивают питание и энергию, поскольку снижение калорийности в конечном итоге приводит к сбою. Вы также можете выпить освежающие напитки, такие как зеленый чай, который ускоряет обмен веществ.

Вести журнал калорий:

У всех разные потребности в энергии. Итак, даже если вы знаете, как сжигать 3000 калорий в день, вам необходимо составить план диеты вместе с целью сжигания.Все это нужно записывать в дневник, чтобы план соблюдался. Включите в свой рацион нежирное мясо с высоким содержанием белка. В дополнение к этому выберите занятие, которое сжигает желаемое количество калорий (4).

Эксперты советуют постепенно снижать вес, чтобы избежать долгосрочных осложнений со здоровьем. Помог ли этот пост найти ответы? Если да, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии … больше

Решено: сколько калорий я могу съесть, если BMR составляет 1634 к потере …

Вы должны создать дефицит из того, что вы сжигаете ежедневно, чтобы похудеть — вот и все.

Включает ли этот ежедневный ожог упражнения или нет, НЕ имеет значения. если у вас будет дефицит, вы похудеете.

Вы можете БЕЗ упражнений и похудеть.Но упражнения действительно позволяют вам есть больше и все еще иметь этот дефицит, поэтому во многих случаях легче придерживаться плана питания, чтобы есть больше.

Диета предназначена для похудения — правильная диета — только сжигание жира, но и неправильная мышечная масса.

Упражнения для здоровья сердца и улучшения тела: правильное выполнение может способствовать потере жира, неправильное выполнение может способствовать потере мышечной массы.

Когда люди путают эти две вещи, они начинают делать глупости с помощью упражнений, которые на самом деле контрпродуктивны для похудания.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в день, вам придется съедать на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день.

И вам лучше рассчитывать, что большая часть этого будет потеряна мышечной массой, потому что мышцы обеспечивают только 600 калорий, когда используются для энергии, поэтому легче потерять фунт этого, чем жир.

Итак, чтобы иметь безопасный уровень питания и дефицит, чтобы терять 1 фунт в день — вам нужно сжигать в общей сложности каждый день 14 000 калорий, а затем потреблять 10500 калорий.

Гонщики Тур де Франс никогда не достигают этих цифр во время гонки.

Вы действительно имели в виду 1 фунт в день?

Если это так — вам лучше быстро переустановить свои цели и ожидания, иначе вы будете очень глупо делать выбор, очень разочарованы результатами и очень расстроены, когда вы потерпите неудачу, и повторите это снова, поскольку будет очень трудно потерять , и получить гораздо легче.

Я уверен, что вы имеете в виду 1 фунт в неделю — что вполне реально.

И вы пытаетесь увеличить его, не лучше.

Если больший дефицит лучше сбросить быстрее — почему бы вам просто не перестать есть и не потерять его быстрее?

Какие бы причины вы ни называли, а, вероятно, и многие другие, о которых вы даже не подозреваете, рано или поздно все равно произойдет, просто потребуется больше времени.

если у вас меньше 20 фунтов, чтобы терять — 1 фунт в неделю — правильная сумма. Это 500 калорий.

20-40 равно 1.5 раз в неделю — дефицит 750.

Более 40 2 фунтов может быть разумным. 1000 дефицит.

Менее 10 фунтов 0,5 фунта — это разумно. 250 дефицит.

Поскольку Fitbit разработан, чтобы дать вам наилучшую оценку общего ежедневного сжигания, не теряйте времени, пытаясь сделать это самостоятельно, надеясь, что он будет работать лучше. Если вы можете установить более высокую цель по потерям и быть разумным — просто следуйте корректировкам и ешьте свою цель.

Вы едите меньше, чем сжигаете — Fitbit сообщает вам, что вы сожгли, ваша потеря цели делает вашу цель в еде меньше, чем вы сожгли — достигните своей цели.

Вы сжигаете 1800 в ленивый день — 500 = 1300, чтобы поесть.

Вы сжигаете 2200 в активный день — 500 = 1700, чтобы поесть.

Обратите внимание — ваша цель в еде УЖЕ имеет дефицит — если вы выбрали цель по снижению веса. Что вы, очевидно, сделали.

2162 сожжено — 1011 съедено — 651 должен был съесть = дефицит 500 калорий, если вы съели остальные 651.

У вас уже есть план на 1 фунт в неделю. Вам сказали есть больше, чтобы выполнить этот план — в зависимости от того, что вы сожгли.

Больше сжигаешь, больше ешь. Посмотрите на другую математику выше.

Не усложняйте, используйте инструмент правильно.

Некоторые инструменты, используемые неправильно, могут работать, во многих случаях это не работает, иногда они могут повредить вам, если вы использовали неправильно.