8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

Какие овощи и фрукты продукты имеют самый белок? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые белком Какие овощи и фрукты продукты имеют самый белок?

1. соевого целые сушеные семена содержит 35.00 г Белки Продукты питания 100г

2. семян подсолнечника содержит 27.00 г Белки Продукты питания 100г

3. зеленые бобы, сырая содержит 20.20 г Белки Продукты питания 100г

4. соевые бобы, семена ферментированный содержит 17.00 г Белки Продукты питания 100г

5. морских водорослей (сухой) содержит 12.00 г Белки Продукты питания 100г

6. красный лук содержит 10.80 г Белки Продукты питания 100г

7. томатный (сухой) содержит 10.80 г Белки Продукты питания 100г

8. картофеля (чипсы) содержит 6.70 г Белки Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 6.00 г Белки Продукты питания 100г

10. соевого ростка содержит 6.00 г Белки Продукты питания 100г

11. картофель (жареный) содержит 5.00 г Белки Продукты питания 100г

12. Брокколи (сырые) содержит 4.30 г Белки Продукты питания 100г

13. петрушка (сухая) содержит 3.70 г Белки Продукты питания 100г

14. горох (вареные, консервированные) содержит 3.

70 г Белки Продукты питания 100г

15. Брокколи (вареная) содержит 3.30 г Белки Продукты питания 100г

16. Цветная капуста (вареная) содержит 3.30 г Белки Продукты питания 100г

17. Хрен (RAW) содержит 3.00 г Белки Продукты питания 100г

18. гриб содержит 2.80 г Белки Продукты питания 100г

19. Лук-порей (сырья) содержит 2.70 г Белки Продукты питания 100г

20. сладкий картофель (сырой) содержит 2.60 г Белки Продукты питания 100г

21. Зеленый перец содержит 2.50 г Белки Продукты питания 100г

22. артишока (съедобная часть) содержит 2.40 г Белки Продукты питания 100г

23. Цветная капуста (сырая) содержит 2.40 г Белки Продукты питания 100г

24. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 2.40 г Белки Продукты питания 100г

25. шпинат (приготовленный) содержит 2.30 г Белки Продукты питания 100г

26. белой фасоли содержит 2.30 г Белки Продукты питания 100г

27. культивируемые грибы (консервированные) содержит 2. 00 г Белки Продукты питания 100г

28. фасоль (сухая) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

29. картофель (сырой) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

30. картофель (запеченные в духовке) содержит 2.00 г Белки Продукты питания 100г

Диетологи назвали шесть способов укрепить здоровье с помощью завтрака: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Врачи-диетологи из США назвали шесть способов улучшить завтрак с помощью продуктов, укрепляющих здоровье и иммунитет. Их советы публикует Eat This, Not That!

Специалисты считают, что к завтраку следует обязательно добавить фрукты и овощи, чистую воду, витамин C, яйца и продукты, содержащие белки и клетчатку.

Тем, кто с утра ест каши, диетолог Алисия Галвин советует добавить к ним ягоды или фрукты, а тем, кто привык завтракать яичницей, — овощи. Например, болгарский перец. «Это обеспечит вас клетчаткой, которая положительно влияет на микрофлору всего пищеварительного тракта», — сказала врач.

Материалы по теме

00:02 — 12 июня

00:01 — 17 декабря 2020

О важности потребления клетчатки за завтраком говорит и Лорен Харрис-Пинкус. По ее мнению, утром нужно съедать около восьми граммов чистой клетчатки — такое количество обычно содержится в чашке малины или ежевики. Доктор напоминает, что здоровый кишечник — один из важнейших элементов крепкого иммунитета.

Диетолог Лорен Маклеод считает, что, помимо традиционных утренних напитков (чая и кофе), стоит также выпивать стакан воды. «Ваше тело на две трети состоит из воды, и правильный баланс жидкости в организме очень важен для иммунитета. Кроме того, жидкость поддерживает остроту ума, здоровье суставов и прочность клеточных стенок», — утверждает она.

Кейт-Томас Айуб советует обязательно выпивать на завтрак стакан апельсинового сока. Диетолог напоминает, что витамин C, содержащийся в напитке, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и содержит флавоноиды, борющиеся с инфекциями верхних дыхательных путей.

Врач-диетолог Амелия Браун напоминает, что с утра очень полезно есть продукты, богатые белком: бобы, яйца или мясо. «Белковые продукты содержат ряд аминокислот, необходимых для здоровой работы всего организма. Кроме того, белок помогает бороться с инфекциями и быстрее восстанавливаться после болезней», — сказала Браун.

О пользе яиц на завтрак говорит и Эми Горин. Специалист считает, что в них важен не только белок, но и витамин D. «Яйца — один из немногих пищевых источников витамина D, который чрезвычайно важен для иммунитета. Одно крупное куриное яйцо может содержать до шести процентов дневной нормы витамина», — отметила диетолог.

Ранее российский диетолог Михаил Гинзбург назвал составляющие идеального завтрака. Он рекомендовал добавить к традиционному завтраку из каши и яиц кисломолочный напиток.

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови.

Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

Диета при кормлении грудью: что можно есть

Если ваш малыш на грудном вскармливании, вас может волновать вопрос питания. Из этой статьи вы узнаете, что полезно есть кормящей маме, чтобы вы с малышом получали все необходимые элементы, а каких продуктов стоит избегать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты?

Следовать какой-либо диете кормящей маме не нужно. Старайтесь питаться сбалансированно и есть полезные продукты, чтобы поддерживать лактацию и кормить малыша.

Во время грудного вскармливания, как и в обычной жизни, важен сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, цельнозерновые, продукты с высоким содержанием белка и продукты, богатые кальцием и минералами. Чтобы быть в форме и для поддержания лактации, кормящей маме может быть нужно 300–500 дополнительных калорий в день. Вот некоторые варианты перекусов: сэндвич из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, банан, яблоко, стаканчик йогурта.

Что нужно есть во время грудного вскармливания

Маме, кормящей грудью, необходимо получать с едой достаточное количество определенных питательных веществ, так как вместе с материнским молоком они передаются малышу. Далее из статьи вы узнаете, что полезно есть при грудном вскармливании.

Продукты, богатые кальцием

Один из самых важных минералов в питании — это кальций, он отвечает за здоровье наших костей. Маме, кормящей грудью, нужно получать 1000 мг в день (1300 мг мамам в подростковом возрасте). Исследования показали, что во время кормления грудью женщины теряют около 3–5% костной массы. Чтобы компенсировать этот расход, нужно есть достаточно продуктов, богатых кальцием. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем рационе было три порции молочных продуктов, например: чашка молока, несколько кусочков сыра, стаканчик йогурта. Есть и растительные источники кальция:

• соки, обогащенные кальцием

• тофу

• кейл, шпинат, брокколи

• фасоль

• хлопья для завтрака, обогащенные кальцием

Если вам кажется, что вы употребляете недостаточно кальция, врач может порекомендовать вам принимать препарат кальция (в составе не должно быть ракушек устриц, так как они содержат свинец).

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Для здорового развития малыша кормящей маме нужно в день получать минимум 400 мкг фолиевой кислоты. Ваш врач может порекомендовать вам подходящий витаминный комплекс. Старайтесь есть продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, цитрусовые, мясо, печень курицы и разнообразные бобовые. Также можно купить хлеб, хлопья и крупы, обогащенные фолиевой кислотой.

Продукты, богатые витамином D

Для поддержания здоровья костей, кроме кальция, необходим витамин D. Один из самых эффективных способов восполнить запас витамина D — это провести время на солнце. Но это небезопасно, учитывая риск возникновения рака, и не всегда практично.

Постарайтесь включить в свой рацион продукты, богатые витамином D:

• лосось

• макрель

• обогащенное молоко или апельсиновый сок

• йогурт

Дневная доза витамина D, рекомендуемая врачами, — от 400 до 1000 МЕ. Для примера, 100 г приготовленного лосося — это 477 МЕ, банка консервированного тунца в воде — 154 МЕ, а чашка обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ. Кроме витамина D, лосось, тунец и макрель богаты жирными кислотами омега-3, которые нужны для роста и развития мозга ребенка и его зрения. Достаточное употребление витамина D также необходимо для всасывания кальция в пищеварительном тракте. Ваш педиатр сможет порекомендовать добавку с витамином D для вашего малыша. Витамин D крайне важен для детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, так как, если его недостаточно в грудном молоке, возникает риск рахита — размягчения и слабости костей.

Продукты, богатые белком

Мамам, кормящим грудью, нужно съедать 150–200 г белка в день. Белок нужен для формирования и восстановления тканей организма. Чтобы получать нужное количество, старайтесь съедать две-три порции нежирного мяса, курицы или рыбы (одна порция — около 100 г) в день. Вот другие источники белка: яйца (6 г белка в одном яйце), орехи (15 г белка в 100 г грецких орехов), бобовые (8,9 г белка в 100 г нута). Если в вашей семье есть история аллергии на арахис (который также богат белком) и вы поели арахиса, будьте внимательны и следите за реакцией ребенка после кормления.

Железо

Одни из самых богатых железом продукты — это нежирное мясо и зеленые листовые овощи. Железо также есть в рыбе, обогащенных железом хлопьях для завтрака и мясе птицы (кроме белого). Лучше всего железо усваивается из животных источников. Ваш врач может порекомендовать вам принимать препарат железа, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно этого минерала во время лактации.

Вода

Когда вы кормите грудью, вам может больше хотеться пить. Кормящей маме важно пить достаточно воды каждый день. Вот простой способ, как это делать: выпивайте стакан воды при каждом кормлении.

Какие продукты следует ограничить или не есть во время грудного вскармливания

Во время беременности вы были очень осторожны в питании и вам приходилось в чем-то себя ограничивать. Возможно, вы рассчитывали, что с рождением малыша все «запреты» снимаются, но все же есть некоторые продукты и напитки, которых стоит ограничивать или избегать при кормлении грудью.

Морепродукты с высоким содержанием ртути

Рыба — важный элемент здорового питания, так как она богата белком и жирными кислотами омега-3. Но некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, которая опасна для нервной системы младенцев и маленьких детей. Поэтому не стоит есть следующие виды: акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельник. Какую рыбу можно есть? Вот безопасные для рациона кормящей мамы виды морских продуктов: консервированный тунец (не более 150 г тунца альбакор в неделю, так как в нем больше ртути), креветки, лосось, минтай и сом. Если вы любите рыбу, которую добывают там, где вы живете, ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасном употреблении ее в пищу. Для получения дополнительной информации об уровнях содержания ртути в различных типах рыбы прочитайте рекомендации Роспотребнадзора.

Употребление алкоголя при грудном вскармливании

Продолжительное и регулярное употребление алкоголя может снизить выработку грудного молока и негативно сказаться на здоровье малыша. Алкоголь также меняет вкус молока, и малыш может отказываться от груди и капризничать. Поэтому от употребления алкоголя во время кормления грудью лучше отказаться. Если иногда вы хотите выпить алкоголь, ограничьтесь одним напитком. Вы можете выпить его после того, как покормите / сцедите молоко, и подождать минимум два часа до следующего кормления / сцеживания — столько времени нужно на расщепление алкоголя в организме.

Употребление напитков с кофеином при грудном вскармливании

Обычно при грудном вскармливании без вреда для малыша можно выпивать в день до трех напитков, содержащих кофеин. Если превысить это количество, реакцией малыша может быть беспокойство и раздражительность. Имейте в виду, что кофеин содержится не только в кофе. Кофеин есть в некоторых сортах чая, газированных напитках, шоколаде. Учитывайте это, рассчитывая свое дневное потребление кофеина.

Употребление напитков с высоким содержанием сахара

Старайтесь ограничить или исключить совсем напитки с высоким содержанием сахара, включая прохладительные напитки, сок и холодный чай. Вместо этого пейте много воды.

О витаминах

Ваш врач может порекомендовать вам продолжить принимать витамины, которые вы принимали во время беременности, или другой комплекс, пока вы не закончите кормить грудью. Йод является еще одним важным минералом во время кормления грудью. Суточная доза для кормящих мам — 150 мкг, ваш врач сможет порекомендовать вам подходящую добавку. Если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского рациона, ваш врач может порекомендовать вам принимать витамин B12. Этот витамин, необходимый для когнитивного развития малыша, содержится в большем количестве в животном белке, чем в овощах. Также врач может порекомендовать добавку с омега-3, если вы не едите рыбу.

Пищевые реакции, непереносимость и аллергии у детей

У малыша может проявиться реакция на грудное молоко после определенных продуктов и напитков из маминого рациона. Например:

• После того как вы съели бобы, обычную капусту, брокколи или же цветную капусту, у малыша могут быть газики и он может беспокойно себя вести.

• После того как вы поели острую пищу, малышу может не понравиться вкус грудного молока.

• Ваш малыш может беспокойно себя вести и капризничать, если вы употребили чересчур много кофеина.

• У ребенка также может развиться аллергическая реакция на следующие продукты в мамином рационе: коровье молоко, сою, пшеницу, кукурузу, овес, яйца, орехи, арахис, рыбу или моллюсков.

Признаки аллергической реакции у ребенка:

• частое срыгивание или рвота

• боль в животе

• вздутие живота

• малыш подтягивает колени от боли

• кровь или слизь в стуле

• твердый стул

• сыпь на коже или воспаления

Если у ребенка затруднено дыхание или опухло лицо, сразу же вызывайте скорую помощь. Если вам кажется, что ребенок плохо себя чувствует после кормлений, обсудите это с педиатром. Иногда маме может быть полезно вести дневник своего питания, чтобы отследить у малыша аллергии или непереносимости, чрезмерное газообразование, дискомфорт или признаки колик. А затем результатами наблюдений вы можете поделиться с педиатром. Врач может прописать исключающую диету, то есть маме нужно будет исключить определенную пищу из своего рациона и понаблюдать, изменится ли реакция малыша на грудное молоко.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Какие продукты нельзя есть во время кормления грудью?

  Во время кормления грудью нужно:

  • избегать морепродуктов с высоким содержанием ртути
  • стараться не употреблять алкоголь
  • ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай и газировки
• Можно ли есть острую пищу во время кормления грудью?

  Да, можно. Но имейте в виду, что острая пища может менять вкус молока и малышу это может не понравиться.

• Что полезно есть во время грудного вскармливания?

  Мамам, кормящим грудью, нужен сбалансированный рацион из полезных продуктов. В него должны входить молочные продукты, темно-зеленые овощи, фрукты, бобы, орехи, яйца, жирная рыба, постное мясо и птица. В этих продуктах содержатся питательные вещества, необходимые маме и малышу. Если вы придерживаетесь определенной системы питания и не можете есть какие-то продукты из списка, обсудите с врачом, чем вы можете их заменить.

Сбалансированный и здоровый рацион мамы во время кормления грудью — один из первых кирпичиков в благополучном развитии ребенка и способ позаботиться о себе для мамы. Некоторые продукты и напитки стоит употреблять с осторожностью или вовсе исключить, так как они могут негативно сказываться на выработке молока и здоровье малыша. Заботиться о малыше будет проще, если иметь запас всего необходимого под рукой. Делать покупки заранее может быть не только полезно, но и выгодно — например, если вы покупаете подгузники Pampers со скидкой.

Вот сколько протеина в этих 20 популярных фруктах — ешьте не то, что

Поскольку фрукт такой сладкий, вы, вероятно, никогда не задумывались, что он содержит белок. И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

Согласно Уитни Инглиш, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш.«Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества. В то время как одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества ».

Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека.)

«Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5,5 грамма на яйцо) и арахисовое масло (7 граммов на 2 столовые ложки).

Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции — это хорошая цель.

«Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», — говорит Инглиш.Она также рекомендует клиентам сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», — говорит она.

Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным. «Например, наслаждайтесь бананом на ломтике тоста из цельнозерновой муки с ореховым маслом. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт.Соедините ягоды с горсткой орехов «, — говорит Инглиш.

Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США, мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.

Shutterstock

На 1 большое яблоко: 0,5 г белка

В яблоке мало протеина, но это один из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, подаваемые с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает его более сбалансированным перекусом.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 0,5 г белка

Верно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником протеина, она является отличным дополнением к трейл-миксу. Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.

Shutterstock

На 1 стакан: 0,58 г белка

Виноград — одна из самых удобных и сладких закусок, но на его чашку содержится лишь немногим более половины грамма белка.Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,03 г белка

Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.

Shutterstock

На 1/4 стакана: 1.10 г белка

Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого. Сочетайте с орехами или сыром для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

Shutterstock

На 1 среду: 1,29 г белка

Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,29 г белка

Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса. Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы сбалансировать перекус или прием пищи.

Shutterstock

В 1/2 авокадо: 1,33 г белка

Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент.Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка

Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов. В нем почти полтора грамма протеина, что неплохо для чашки фруктов.

Shutterstock

На 1/4 чашки: 1,35 г белка

Большинство людей либо их любят, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов.Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,4 г белка

Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт. (И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)

Shutterstock

На 1 стакан: 1,48 г белка

Что касается ягод, то малина занимает одно из первых мест, когда речь идет о содержании белка во фруктах (уступая только ежевике!). У малины почти один.5 граммов белка на 1 стакан. Кроме того, малина содержит меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

Shutterstock

На 1 стакан: 1,58 г белка

Помидоры — еще один пример фрукта, который вы, вероятно, всегда считали овощным. Что ж, пора разобраться во всем — помидоры на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка — более 1,5 граммов на 1 порцию.

На 1 стакан: 1.77 г белков

Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара. Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Shutterstock

На 1 стакан: 2 г белка

Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка.Они прекрасны на вкус в качестве закуски, их можно добавлять в коктейли, а также добавлять в йогурт или овсянку.

Shutterstock

На 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка

Киви содержит более 2 граммов протеина всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших по содержанию протеина во фруктах. И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.

Shutterstock

На 1/2 стакана (нарезанного): 2,31 г белка

Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске.Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

Shutterstock

На 1/2 стакана: 2,44 г белка

Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает третье место в списке, потому что на 1⁄2 стакана содержится почти 2,5 грамма белка.

Shutterstock

На 1 стакан: 2,84 г белка

Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине — универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку.Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.

Shutterstock

На 1 стакан: 4,21 г белка

Гуава лучше всех, когда речь идет о богатых белком фруктах с более чем 4 граммами белка на порцию. Кто знал, что 1 чашка гуавы может содержать столько белка? Даже в этом случае это не лучший источник питательных веществ, поэтому обязательно подайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.

Фрукты и овощи, богатые белком

Источники белка растительного происхождения могут быть столь же полезны, как и источники белка животного происхождения.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Белок в значительной степени связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца. Однако растительные источники белка могут быть не менее полезными. В то время как бобовые, зерновые, орехи и семена считаются растительными белками, есть также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Приготовленные овощи и сушеные фрукты, как правило, являются самым высоким источником белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять их в больших количествах или принимать несколько порций в течение дня.Комбинируйте овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимально использовать это питательное вещество.

Рекомендуемое потребление белка

Белок — жизненно важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, поскольку белок помогает наращивать мышечную массу. Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.

Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше рекомендованной нормы потребления белка.По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно вдвое больше белка, чем им действительно нужно.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста. Вы также можете рассчитать свои потребности в белке, исходя из веса вашего тела.

В случае протеина больше не всегда лучше. Возможно потребление слишком большого количества белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты.Источники белка животного происхождения также, как правило, содержат много холестерина и насыщенных жиров. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по диете мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам рекомендуется снизить потребление белка из мяса, птицы и яиц. Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы по-прежнему достичь своих целей в области питания.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Овощи с высоким содержанием белка

Употребление овощей с высоким содержанием белка не только увеличивает потребление белка, но и увеличивает потребление других питательных веществ.Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Кроме того, они от природы содержат мало калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые жареные овощи с высоким содержанием белка включают:

Подробнее: 10 источников веганского белка — некоторые вас удивят

Фруктовые источники белка

Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако они, как правило, содержат больше углеводов, чем два других.По данным Harvard Health Publishing, и овощи, и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем в других растительных источниках белка.

Употребление рекомендованного количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к дневной норме белка.

Согласно USDA, фруктовые источники белка включают:

Подробнее: Как выбрать веганский протеиновый порошок — и бренды, одобренные диетологами, чтобы попробовать

Ешьте больше растительных белков

Добавить в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием белка — это вкусно, питательно и легко.Приготовление овощей позволяет вам есть их больше, что приводит к увеличению количества белка на порцию. Лучшими овощами с высоким содержанием белка являются зеленый горошек и шпинат, в то время как фруктовые источники белка в основном поступают из различных тропических и сушеных фруктов.

Даже если вы не веган или вегетарианец, включение большего количества растительных источников белка имеет дополнительное преимущество, так как не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка также являются хорошими источниками многих питательных веществ, особенно клетчатки.

Top 18 Food for High Protein Diet

Белок жизненно важен для жизни и является макроэлементом, который необходим вашему организму для правильного роста и поддержания здоровья

Если вы предпочитаете говядину или брокколи, есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете употреблять

Но ваше тело не может переработать слишком много белка.

Белок жизненно важен и является макроэлементом, необходимым вашему организму для правильного роста и поддержания жизнедеятельности. Более подробное изучение белков поможет вам понять, почему и как включать их в свой рацион.

Что такое белок?

Белки — это молекулы, состоящие из аминокислот, которые необходимы нашему организму. Фактически, каждая клетка нашего тела содержит ряд различных белков. Белок необходим для роста мышц, способствует здоровью костей, улучшает обмен веществ, помогает в восстановлении тканей и даже может снизить кровяное давление и жир на животе.

Сколько белка вам нужно?

Взрослому человеку необходимо примерно 50 г белка в день. Однако беременным женщинам требуется больше, даже до 65 г белка в день.

Выбираете ли вы говядину или брокколи, есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете употреблять в любое время дня. От яиц и морепродуктов до бобовых и молочных продуктов — правильный выбор белковой пищи гарантирует, что ваши блюда будут вкусными и полезными.

Вот 18 вкусных продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион

Мясо и птица

Цыпленок

Курица — популярный продукт питания в Индии, она чрезвычайно универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, от тандури и бирьяни до салатов и лапши.Курица является источником обезжиренного белка, но также является источником ниацина и фосфора, а также способствует здоровью сердца и глаз.

• Ценность белка: 3 унции курицы без кожи содержат 28 г белка и 141 калорию.

Стейк

Говядина — лучший выбор для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка. Помогая улучшить мышечную массу, говядина также богата минералами и витаминами, особенно витамином B12. Конечно, не нужно много убеждений, чтобы попробовать сочный стейк, но среди мяса говядина является огромным поставщиком L-карнитина.Однако имейте в виду, что более постные продукты содержат больше белка и должны быть частью современного городского рациона.

• Ценность белка: 3 унции стейка содержат 26 г белка и 158 калорий.

Баранина

От восхитительного карри, такого как Mughlai Karahi Gosht, до столь любимых деликатесов, как Seekh kebab, баранина является популярным блюдом во многих индийских кухнях. Что касается питания, баранина богата белком и предлагает ряд витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12, селен и цинк.

• Ценность белка: 3 унции баранины содержат 23 г белка и 172 калории.

Яйцо

Те, кто предпочитает воздерживаться от мяса, могут употреблять в пищу белок яйца. Даже в остальном яйцо — отличный вариант среди белковых продуктов, поскольку его можно купить по доступной цене, но при этом оно является отличным источником питательных веществ, таких как витамин D, медь и витамин B6. Яйцо также, вероятно, самый универсальный ингредиент для кухни, и если вы научны подходить к своему рациону, вы уже знаете, что более 50% яичного белка содержится в белках.

• Белковая ценность: 1 большое яйцо содержит 6 г белка и 71 калорию.

Морепродукты

Креветки

Креветки являются одними из самых вкусных продуктов, богатых белком, и что делает их лучшим, так это то, что эксперты предполагают, что они могут быть полезны даже для вашего мозга и сердца. Креветки содержат омега-3 жирные кислоты, низкокалорийны и содержат питательные вещества, такие как витамин B12, железо и селен, а также антиоксиданты.

• Белковая ценность: 3 унции креветок содержат 20 г белка и 101 калорию.

Тунец

Тунец богат омега-3 жирными кислотами, и употребление его два раза в неделю может принести пользу вашему общему здоровью. Почему? Это связано с тем, что тунец улучшает здоровье по всем направлениям, от положительного воздействия на ваше сердце, кровяное давление, иммунную систему и кровообращение до улучшения состояния вашей кожи и предотвращения депрессии!

• Белковая ценность: 3 унции тунца содержат 22 г белка и 99 калорий.

Гребешки

Если вы живете на побережье, то не забывайте время от времени копаться в мягких, сочных гребешках.Каждый укус наполнен вкусом и предлагает прилив питательных веществ. Морские гребешки входят в список продуктов с самым высоким содержанием белка, поскольку они содержат более 80% белка. Одна порция также обеспечивает вас йодом, фосфором и витамином B12.

• Белковая ценность: 3 унции морских гребешков содержат 14 г белка и 75 калорий.

Омар

Если омар — деликатес, то он питает его. Он обеспечивает вас кальцием, витамином А, железом, медью, селеном, фосфором, цинком, витамином B12, витамином E, магнием, омега-3 жирными кислотами.

• Ценность белка: 3 унции омара содержат 16 г белка и 76 калорий.

Дополнительная информация: План диеты с низким содержанием холестерина

Овощи, бобовые и зерновые

Фасоль пинто

Фасоль пинто чрезвычайно питательна, пышнее и легче на вид, чем красная фасоль, и содержит чашку всех полезных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой, натрием, тиамином, железом, магнием, калием и фосфором.

• Белковая ценность: ½ стакана фасоли пинто содержит 11 г белка и 197 калорий.

Чечевица

Этот скромный индийский основной продукт, излюбленный любителями дал, является прекрасным источником белка. Зеленый монг, нут, урад-дал, тоор-дал и хренеграм — все это чечевица. Хотя они не дорогие, они содержат множество витаминов группы В, огромную порцию питательных веществ, таких как фолиевая кислота, пантотеновая кислота и цинк, и на 25% состоят из белка.

• Белковая ценность: ½ стакана чечевицы содержит 9 г белка и 101 калорию.

Киноа

Квиноа называют «супер-зерном», она богата клетчаткой и белком. В индийской кухне его используют вместо риса в любом блюде, например, в лебеде-пулао, и существует множество вкусных рецептов, в том числе салатов, по которым вы можете найти вкусное блюдо. Среди его основных питательных веществ — марганец, магний и фосфор.

• Содержание белка: ½ стакана киноа содержит 4 г белка и 111 калорий.

Зерна адзуки

Бобы адзуки используются в блюдах пенджаби, гуджарати и махараштрии.Несмотря на то, что бобы адзуки изобилуют обычным списком питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, они также содержат антиоксиданты. Бобы иногда называют адуки или адзуки.

• Белковая ценность: ½ стакана бобов адзуки содержат 9 г белка и 147 калорий.

Черная фасоль

В индийской кухне нет недостатка в рецептах черной фасоли, от далса до карри, а черная фасоль является хорошим источником белка, фолиевой кислоты и клетчатки. Интересно, что некоторые исследования показывают, что черная фасоль может снизить всплеск сахара в крови после еды.Так что есть черную фасоль и рис лучше, чем есть только рис.

• Белковая ценность: 3 унции курицы без кожи содержат 8 г белка и 114 калорий.

Орехи и семена

Соевые орехи

Действительно ли соевые орехи — орехи? Нет, но с точки зрения здоровья это не имеет значения. Если у вас есть привычка перекусывать, жареные соевые орехи или батончики из соевых орехов — это способ питаться здоровой пищей и улучшить ежедневное потребление белка. Важно отметить, что соевые орехи также могут способствовать здоровью мозга и предотвращать рак.

• Белковая ценность: 1 унция соевых орехов содержит 12 г белка и 120 калорий.

Тыквенные семечки

Если вы сладкоежка, подумайте о домашних тыквенных семечках с корицей и сахаром в качестве полуденной закуски. Помимо белка, тыквенные семечки содержат ненасыщенные жиры и омега-3 кислоты. Последнее — большой плюс для тех, кто не любит рыбу. Семена также являются источником витаминов группы В и косвенно витамина А.

• Белковая ценность: 1 унция тыквенных семечек содержит 9 г белка и 159 калорий.

Семена чиа

Пудинги с семенами чиа — отличный вариант завтрака для многих, и почему бы и нет, поскольку эти семена содержат ряд питательных веществ наряду с минимальным количеством калорий. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам следует заменить некоторые из своих обычных приемов пищи альтернативами чиа. Семена содержат качественный белок, и большая часть углеводов здесь — это клетчатка.

• Белковая ценность: 1 унция курицы без кожи содержит 5 г белка и 138 калорий.

Молочные продукты

Творог

В Индии и в Интернете нет недостатка в рецептах, связанных с молочными продуктами, и, хотя вы можете думать о твороге как о удовольствии, положительной стороной его употребления является потеря веса! Это определенно одна из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, которая надолго избавит вас от приступов голода.

• Содержание белка: 4 унции творога 1% жирности содержат 14 г белка и 81 калорию.

Соевое молоко

Полезно ли обезжиренное молоко для белка? Да, конечно.1 чашка содержит 8 г белка и 86 калорий. Не можете употреблять молоко из-за непереносимости? Без проблем; попробуйте вместо этого соевое молоко. Дополнительным преимуществом является то, что вы получаете калий и не получаете много насыщенных жиров.

• Содержание белка: 1 стакан соевого молока содержит 8 г белка и 132 калории.

Среди этих 18 самых богатых белком продуктов у вас обязательно будет множество вариантов завтрака, обеда, ужина и полуденных закусок! Могут ли быть какие-то недостатки в употреблении протеина? Что ж, переусердствовать — не умно.Слишком много белка не может быть переработано вашим организмом и откладывается в виде жира, даже если он оказывает давление на вашу печень и почки, высвобождая больше аммиака, аминокислот и мочевины в кровь.
Простое решение для обеспечения правильного количества белка в вашем рационе — это получить профессиональную информацию о питании, которая соответствует вашему типу телосложения, метаболизму и уровню активности. После того, как вы определили свои потребности в здоровье, употребляйте эти мощные белковые продукты, чтобы жить более здоровым образом!

Чтобы получить больше советов по здоровью, продолжайте проверять, Bajaj Finserv Health.

7 Продукты с высоким содержанием протеина для здорового образа жизни

Протеин может помочь вам избавиться от лишних килограммов и сохранить сытость живота. Но для получения пользы для здоровья важно употреблять в пищу правильное количество и нужный вид протеина. Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.

Морепродукты:

Морепродукты — отличный пример пищи, богатой белком, поскольку обычно в них мало жира.В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней содержатся жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы:

Придерживайтесь белого мяса птицы, чтобы получить превосходный постный белок. Темное мясо немного жирнее. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

Молоко, сыр и йогурт:

Не только молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат много белка, но они также содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы сохранить прочность костей и зубов и предотвратить остеопороз.

Яйца:

Яйца — одна из наименее дорогих форм белка.

Свиная вырезка:

Это универсальное белое мясо на 31% меньше, чем было 20 лет назад.

Постная говядина:

Постная говядина примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Постная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

6 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку вегетарианская пища также может быть богатой белком. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, вот список богатых протеином продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить свои ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Это пища с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий. Закусывайте их вареными, бросайте в салаты или в пюре в вкусный хумус.

2. Фасоль (Раджма)

Фасоль — это кладовая с белком, углеводами и клетчаткой. Раджма-чавал в сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом является любимым блюдом в индийском доме на все времена. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

3. Молоко

Регулярно пьете молоко? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является пищей с высоким содержанием белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

4. Творог (Панир)

Панир для Индии — то же самое, что сыр для остального мира.Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощной продукт, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

4. Чечевица (дал)

Индейцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, — это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов.Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

5. Зеленый горошек (Матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится.

6. Смешанные семена

Семена добавляют к вашим блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров.Их можно добавлять не только в салаты, но и в раиту, хлопья или домашнюю мюсли.

Итак, как протеин делает вашу жизнь здоровой? Вот 10 причин:

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом, поскольку он способствует более быстрому восстановлению человеческого организма.

1. Снижает аппетит и чувство голода:

Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца:

Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на значение 1.76 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление — 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система:

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм:

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышенная прочность костей:

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей. Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы.Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу:

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса:

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии:

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечила бы организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, может привести к тому, что организм будет использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу. Это, в свою очередь, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей:

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена, присутствующего в организме.

10. Восстановление клеток и тканей:

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать идеальное здоровье тела.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Жду здоровых вас.

ICICI Lombard General Insurance (Общее страхование Bharti AXA *) обеспечивает полное страхование вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.

Путешествуйте без забот по плану страхования двухколесных транспортных средств ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *)

Защитите свои радостные семейные поездки с помощью международного туристического страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) крышка.

Продлите свою автомобильную страховку ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *), чтобы наслаждаться непрерывной поездкой.

Продлите свое Ломбардное общее страхование ICICI (Общее страхование Bharti AXA *), чтобы продолжить беззаботную поездку.

Продлите свое медицинское страхование ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) и продолжайте охранять здоровье своих близких.

22 Овощи с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем , вы, несомненно, слышали один и тот же вопрос снова и снова: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что нет овощей с высоким содержанием белка, которые не выдержали бы (или были бы такими же вкусными).

Белок — важнейший строительный элемент рациона каждого человека, особенно спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Он необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Хотя мы чаще всего связываем это питательное вещество с такими продуктами, как мясо и молочные продукты, овощи также являются отличным источником растительного белка, если вы едите с определенной целью.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты », — говорит Дайана Сугиучи, Р.Д.Н. , основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, в частности, , витамины группы B, и , железо, ».

Чтобы максимально использовать растительную диету, вы должны каждый день есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — поясняет Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , диетолог из Атланты. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка.

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые его разновидности выделяются из общей массы. Согласно действующему руководству Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. ( Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов за один прием пищи, в частности, завтрак , для лучшего контроля голода в течение дня.)

И если вам нужно больше доказательств того, что овощи могут обеспечить весь белок, необходимый для процветания, просто спросите таких спортсменов, как Винус Уильямс и Кайри Ирвинг , которые стали веганами и все еще находятся на вершине своих достижений. Не бойтесь начать есть больше растительного белка — ваше тело, вероятно, тоже скажет вам спасибо.

Вот некоторые из лучших овощей с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион, согласно FDA, независимо от того, планируете ли вы переходить на растительные продукты.

---

Westend61 Getty Изображений

1.Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего лишь чашка эдамаме (также известная как вареные соевые бобы) содержит потрясающее количество белка. Джонс называет это «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или жаркое из овощей ». Есть бесконечное количество вариантов, например, пюре из бобов в соус.

---

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2.Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. По словам Джонс, они не требуют замачивания, поэтому чечевичный суп или карри легко приготовить. Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить. И не бойтесь проявлять творческий подход — как насчет чечевичного хумуса ?

---

MirageCGetty Изображений

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них абсолютно можно приготовить еду (гамбургеры с черной фасолью, кто угодно?), Но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

---

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться почти во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

---

MirageCGetty Изображений

5. Бобы мунг

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана приготовленных

Богатые антиоксидантами бобы маш являются крошечными источниками питания, которые просто так просят включить в ваш следующий карри, суп или салат.Если вы хотите больше сытного обеда, добавьте их в овощную миску, наполненную другими растительными белками, включая брюссельскую капусту и грецкие орехи — вы можете поблагодарить нас позже.

---

The Washington PostGetty Images

6. Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и фасолью пинто, а также ест их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

---

Дженни ДеттрикGetty Images

7. Фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки приготовленной

Фасоль, также известная как бобы, должна быть основным продуктом нашей диеты, поскольку она работает в супах, салатах из фасоли и даже соусы, как хумус, попутно обеспечивая много белка. И, как и другие бобовые, эти также богаты клетчаткой, обеспечивающей чувство насыщения после еды.

---

NanditaGetty Images

8. Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

В дополнение к белку, фасоль лима содержит аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше во взрослой жизни, чем в детстве. Кроме того, их очень легко добавлять в супы — просто добавьте их!

---

Анико ХобельGetty Images

9.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в разделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

---

Лерен ЛуГетти Images

10.Проростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жарком, проростки сои добавляют хрустящую корочку и изрядную дозу белка в тарелки на растительной основе. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

---

Диана МиллерGetty Images

11.Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В порции в 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (и арахисовое масло) идеальной закуской до или после тренажерного зала. Бобовые также легко комбинировать с неожиданными рецептами: от белковых блинов до тако .

---

ГомезДэвидGetty Images

12.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белых тоже) богаты белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон. и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с другими овощами , красный картофель — это редкое сочетание приятного для публики и полезного.

---

Getty Images

13.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

Рис — это не овощ, а дикий рис, так как он на самом деле происходит из определенных видов травы. Богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, поэтому вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, которые включают зерно, а это означает, что нелегко увеличить количество белка в любом блюде на основе риса.

---

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

14.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Еще лучше, ее легко добавить в пасту , салаты , смузи и чаш .

---

Westend61 Getty Изображений

15.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или рубленый салат ?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и большие дозы калия и витамина К.

---

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

16.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником питательных веществ, и он работает практически с любым блюдом , от смузи на завтрак до дружеских ужинов. Овощи также богаты бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

---

Свен ХаголаниGetty Images

17.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к соусам. (Хотя, для ясности, они очень хороши в провалах ). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на противнях, жареных сторон и даже поверх пиццы — все они скрывались на виду. этот раз.

---

Westend61 Getty Изображений

18.Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и приготовленного, что делает его идеальным дополнением к блюдам, в которых можно использовать свежие растительные закуски, включая песто тортеллини и тосты с рикоттой . Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С с каждой порцией, что весьма впечатляет для такой сытной закуски.

---

DigiPubGetty Изображения

19.Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка. Кроме того, вы не ошибетесь, если выберете овощ, обладающий противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

---

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

20.Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа скрытно богата белком, а это означает, что это большое секретное оружие в холодильнике любого вегетарианца. Будь то смешанный со спагетти и креветками или маринованный с чесноком, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

---

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

21.Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния (не не говоря уже о белке), стоит добавить в следующий прием пищи, как свежей, так и замороженной. Если вы все еще едите мясо, подавайте его с курицей ; Если нет, попробуйте кокосовый суп .

---

Борис С.В.Getty Images

22.Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццы с рукколой , макарон с беконом и молочных тако ) для увеличения количества умами и протеина.

Стефани Экелькамп Стефани Эккелькамп — внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, посвященного здоровью, питанию и питанию.Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, богатых белком, для вегетарианцев | Продовольственная сеть

Мясо часто называют самым простым способом получить белок, но если вы вегетарианец или даже придерживаетесь флекситарии, у вас есть множество отличных вариантов источников белка.«Я предпочитаю цельную пищу или минимально обработанные источники вегетарианского белка заменителям мяса», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN, диетолог из Лаббока, штат Техас. «В них обычно меньше натрия, и они могут быть гораздо более доступными».

Эти пять богатых белком продуктов для вегетарианцев представляют собой цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. К тому же все они очень вкусные!

«Это отличный источник белка и питания для вегетарианцев», — говорит МакМорди.Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, большое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка. Вы также получаете питательный холин, который может принести пользу здоровью мозга, а также полезные для глаз каротиноиды лютеин и зеаксантин. «Яйца очень доступны по цене и настолько универсальны, — говорит МакМорди. «Это простой способ добавить белок в салаты, жаркое, зерновые и выпечку». Добавьте яйца в мини-итальянские фриттаты, протеиновые французские тосты или рубленый салат в нью-йоркском стиле.

Любите молочные продукты? Хорошо, потому что творог — победитель, когда речь идет о вегетарианском белке.«Творог — отличный источник белка для вегетарианцев, с 28 граммами полноценного белка на чашку», — говорит МакМорди. «Он также содержит витамины группы В и кальций, которые вегетарианцам труднее получить из своего рациона, чем мясоедам. Я люблю есть творог в качестве закуски к фруктам, но он также отлично подходит для добавления в смузи и смешивания с тестом для блинов. протеиновый импульс «. Наслаждайтесь этим вегетарианским источником белка в тарелке творожного меззе цацики, творожном парфе или лазаньи из цуккини.

«Зеленый горошек — удивительно хороший источник белка», — отмечает МакМорди. Действительно, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, чашка гороха обеспечивает 8 граммов белка. Вы также получаете равное количество клетчатки, а также большое количество витаминов и минералов. Бонус? «Из гороха так легко готовить!» — говорит МакМорди. «Поскольку они доступны в замороженном виде, вы можете в любой момент добавить их в супы, салаты и макаронные изделия. Вы также можете растолочь их с авокадо и намазать на тосты.«Добавьте зеленый горошек в суп из зеленого горошка, горох с финиками и грецкими орехами или в пасту, песто и горох.

Эми Горин , MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, включая EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List , где делится легкими и полезными рецептами.Свяжитесь с ней в Instagram , Facebook , Twitter и Pinterest .

Топ 10 сушеных фруктов, богатых протеином

Если вы хотите вкусный способ улучшить общее состояние здоровья, богатые белком сухофрукты могут быть одним из лучших вариантов. Большинство людей знают, что фрукты и овощи являются важнейшими элементами здорового питания, но сладость сухофруктов часто заставляет людей думать о них как о конфетах, а не о богатых питательными веществами закусках.Проще говоря, сушеные фрукты — это свежие фрукты, из которых удалено содержание воды, как правило, путем сушки на солнце или с помощью специальных дегидраторов, которые могут быстро удалить влагу из фруктов. Однако самое лучшее в сухофруктах — это то, что в большинстве случаев они сохраняют питательные вещества, присутствующие в свежем виде. Часть витамина С обычно теряется в сухофруктах, но минералы, клетчатка, антиоксиданты и другие органические кислоты остаются. ^[1]

Таким образом, преимущество сушеных фруктов заключается в значительном уменьшении размера и продолжительности хранения сушеных фруктов, не беспокоясь о том, что они испортятся.Несмотря на небольшое снижение содержания питательных веществ, эти насыщенные питательными веществами кусочки ваших любимых фруктов были популярной закуской на протяжении тысячелетий.

Сухофрукты, богатые белком

Сухофрукты, богатые белком, также содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Некоторые из самых популярных и богатых питательными веществами разновидностей сушеных фруктов включают абрикосы, яблоки, груши, изюм, чернику, персики, чернослив, личи, инжир и клюкву.

Сушеные абрикосы — фаворит лета.Фото: Shutterstock

Сушеные яблоки

Питание — Одна чашка сушеных яблок содержит примерно 2 грамма белков, а также 208 калорий и 7 граммов клетчатки. Это также богатый источник витамина B5 и витамина B3, а также витамина C, меди, магния, селена, калия и железа.

Польза для здоровья — Эта популярная форма сухофруктов отлично подходит для пищеварения и часто рекомендуется людям, которые пытаются похудеть.В яблоках заметно меньше калорий, чем во многих других фруктах. Сушеные яблоки также полезны для увеличения выработки нейромедиаторов и могут помочь снизить кровяное давление. Содержание аскорбиновой кислоты также улучшает работу иммунной системы. ^[2]

Сушеные груши

Nutrition — В 1 чашке сушеных груш содержится чуть более 2 граммов белков, помимо 470 калорий и 14 граммов клетчатки. Вы также получите умеренный уровень меди, железа, витамина К и витамина С.В сушеных грушах также содержится значительное количество калия и низкий уровень натрия.

Польза для здоровья — Эти популярные сухофрукты, как известно, снижают кровяное давление благодаря сосудорасширяющим свойствам калия, а также улучшают кровообращение и укрепляют кости. Витамин C помогает немного улучшить иммунную функцию, в то время как витамин K является важным элементом в процессе свертывания крови и поддержании минеральной плотности костей. ^[3]

Сушеные абрикосы

Питание — Сушеные абрикосы содержат примерно 4 шт.4 грамма белка в каждой чашке, что делает его одним из лучших сухофруктов в этом отношении. Этот сухофрукт также содержит 9 граммов клетчатки и чуть более 300 калорий, а также более 40% от рекомендуемой суточной нормы калия и около 20% от потребности в железе. Абрикосы также довольно богаты витамином А, различными каротинами и антиоксидантами.

Польза для здоровья — Сушеные абрикосы — отличный выбор, если вы хотите стимулировать рост и развитие, а также оптимизировать пищеварение благодаря высокому уровню пищевых волокон.Эти относительно низкокалорийные фрукты хороши, если вы пытаетесь похудеть или если у вас проблемы с высоким кровяным давлением. Витамин А в них отлично подходит для здоровья зрения и снижения окислительного стресса, а также для улучшения кровообращения в организме. ^{[4] [5]}

Сушеные персики

Питание — Несмотря на то, что в сушеных персиках содержится всего 1,5 грамма белка, они остаются чрезвычайно полезными для здоровья. Сушеные персики содержат 380 калорий, а также 13 граммов пищевых волокон.Этот сушеный фрукт также имеет очень высокий уровень витамина А и железа, помимо витамина С и кальция. ^[6]

Польза для здоровья — Если вы регулярно едите сушеные персики, у вас будет более низкий риск хронических заболеваний благодаря антиоксидантам и высокому уровню витамина А, а также оптимальному пищеварению и снижению холестерина. . Железо необходимо для правильного кровообращения, а витамин С может помочь вашей иммунной системе и улучшить рост и восстановление организма.

Сушеный инжир

Питание — В 1 чашке сушеного инжира содержится 5 граммов белка, а также 380 калорий, что обеспечивает почти 60% ежедневной потребности в клетчатке. Этот особый вид сухофруктов, один из самых популярных, также обеспечивает более 10% вашей дневной потребности в калий, витамине К, железе, магнии и кальции. ^[7]

Польза для здоровья — Сушеный инжир, богатый разнообразными питательными веществами, помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови, а также очищает желудочно-кишечный тракт.Их часто используют в качестве слабительных, но они также могут помочь снизить кровяное давление, улучшить сон, укрепить кости и улучшить свертываемость крови у людей с нарушениями свертываемости крови.

Сушеная клюква

Питание — Стакан сушеной клюквы содержит 370 калорий и 6 граммов пищевых волокон, но при этом уровень белка незначителен. Существует также ограниченное количество питательных веществ или минералов, но довольно много фитонутриентов, поэтому некоторые люди добавляют их в свой рацион.Однако сушеная клюква из-за высокого содержания сахара часто рассматривается как леденец.

Польза для здоровья — Польза сушеной клюквы для здоровья в первую очередь связана с содержанием в ней клетчатки и антиоксидантов. Эти вкусные сухофрукты отлично подходят для устранения запоров и снижения уровня холестерина, помогая при этом умеренно регулировать уровень сахара в крови. ^[8]

Сушеный чернослив

Nutrition — Вы получите около 5 граммов белка в одной чашке сушеного чернослива.В этих фруктах полностью отсутствует нерастворимая клетчатка, но содержится 12 граммов растворимой клетчатки. В чашке сушеного чернослива чуть более 400 калорий, а также витамин С, витамин К, калий и медь.

Польза для здоровья — Регулярное употребление чернослива может помочь при запоре, так как он обладает хорошо известным слабительным действием. Эти фрукты наиболее известны этим свойством, но они также могут помочь улучшить движение мышц и работу нервов, а также укрепить иммунную систему и помочь в увеличении минеральной плотности костей. ^[9]

Сушеный личи

Nutrition — В 1 чашке сушеного личи содержится примерно 6,5 граммов белка, а также высокий уровень витамина B и почти 250% вашего витамина C. требования на день.

Польза для здоровья — Сушеный личи немного реже встречается среди сухофруктов, но он может оказать серьезную поддержку вашей иммунной системе, а также может помочь улучшить ваш рост и развитие из-за необычно высокого уровня белок. ^[10]

Изюм

Питание — Изюм, содержащий 4 грамма белка и 5 граммов клетчатки в каждой чашке, является сладким и питательным лакомством. Они также предлагают вам здоровое количество калия, марганца и железа. Однако в изюме довольно мало калорий — 430 на чашку, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не ставить под угрозу любые цели по снижению веса.

Польза для здоровья — Изюм — отличный способ улучшить кровообращение, а также улучшить пищеварение и устранить симптомы запора.Он также может помочь при гипертонии и здоровье костей из-за присутствия марганца и железа. ^[11]

Сушеная черника

Питание — Регулярное употребление сушеной черники обеспечивает 3 грамма белка на чашку, но они также очень калорийны — примерно 390 калорий на чашку. Однако черника является богатым источником антиоксидантов, а также содержит 6 граммов клетчатки, кальций, витамин С и небольшое количество железа.

Польза для здоровья — Как и их свежие аналоги, сушеная черника отлично подходит для укрепления иммунной системы и снижения окислительного стресса, а также для улучшения пищеварительной функции, укрепления костей и стимуляции кровообращения, что может помочь в восстановлении организма.Эти восхитительные, богатые антиоксидантами фрукты также помогают контролировать симптомы диабета.