Сколько белка нужно есть в день

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1. 5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

• Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
• Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
• Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Рассчитываем дневную норму протеина — Университет Start Fit

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечно-сосудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

Низкобелковая диета: полное руководство

Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения определенных заболеваний.

Нарушение функции печени, заболевания почек или нарушения, нарушающие белковый обмен, являются одними из наиболее распространенных состояний, при которых может потребоваться диета с низким содержанием белка.

В последние годы некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием белка могут увеличить продолжительность жизни и обеспечить защиту от хронических заболеваний.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы низкобелковой диеты и следует ли вам начать сокращать потребление белка.

Низкобелковая диета требует, чтобы вы ограничивали количество потребляемого белка, обычно так, чтобы он составлял 4–8% ваших ежедневных калорий.

Это соответствует примерно 20–50 граммам белка в день, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Для сравнения, среднему человеку обычно рекомендуется получать не менее 10–15% своих ежедневных калорий из белка. Эта сумма может увеличиться для спортсменов, пожилых людей и людей с определенными проблемами со здоровьем (1).

Белок жизненно важен для здоровья, но снижение потребления белка может быть терапевтическим для людей с особыми заболеваниями.

В частности, низкобелковая диета может быть полезна людям со сниженной функцией почек или печени.

Они также могут быть необходимы при заболеваниях, влияющих на белковый обмен, таких как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Однако переход на низкобелковую диету требует тщательного планирования, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и нехватку питательных веществ.

Кроме того, существуют другие риски и потенциальные недостатки, которые следует учитывать перед началом низкобелковой диеты.

Резюме Низкобелковая диета обычно уменьшает потребление белка, чтобы он составлял около 4–8% ваших ежедневных калорий. Это может быть полезно для людей с определенными заболеваниями, но есть и некоторые риски, которые следует учитывать.

Преимущества низкобелковой диеты в основном касаются людей с определенными состояниями здоровья или заболеваниями, а не тех, кто в целом здоров.

Избыток белка обычно расщепляется печенью с образованием отходов, называемых мочевиной, которые выводятся почками (2).

Уменьшение потребления белка может снизить нагрузку на печень и почки, что может быть полезно для людей с заболеваниями печени или нарушениями функции почек.

Помогает улучшить белковый обмен и предотвращает накопление мочевины в кровотоке.

Высокий уровень мочевины в крови вызывает такие симптомы, как утомляемость, потеря аппетита, потеря веса и изменения психического состояния (3).

Он также может быть связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и смерти у пациентов с сердечной недостаточностью (4, 5, 6).

Уменьшение потребления белка также необходимо людям с генетическими нарушениями, влияющими на белковый обмен, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Эти расстройства нарушают расщепление определенных аминокислот, поэтому снижение потребления белка может помочь минимизировать симптомы (7, 8).

Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием белка могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья населения в целом.

Согласно одному обзору, ограниченное потребление белка у взрослых среднего возраста было связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (9).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных долгосрочных преимуществ ограничения белка у здоровых взрослых.

Резюме Снижение потребления белка может быть полезным для людей с такими заболеваниями, как заболевания печени и почек, фенилкетонурия и гомоцистинурия. В одном обзоре также сообщалось, что это может увеличить продолжительность жизни и снизить риск хронических заболеваний.

Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития.

Ваше тело использует его для формирования основы мышц, кожи и костей, производства важных ферментов и гормонов, а также для построения и восстановления тканей (10).

Исследования показывают, что дефицит белка может иметь пагубные последствия для здоровья, включая нарушение иммунной функции, потерю мышечной массы и замедление роста у детей (11, 12, 13).

Другие возможные симптомы дефицита белка включают отеки, анемию, жировую дистрофию печени, выпадение волос и снижение плотности костей (10, 14, 15).

Помимо возможного риска для здоровья, снижение потребления белка может быть очень сложной задачей.

Мало того, что соблюдение диеты с низким содержанием белка требует некоторого творческого подхода, оно также требует тщательного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение других потребностей в питании.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием белка содержат большое количество калорий и основных питательных микроэлементов.

Например, говядина богата витаминами группы В, железом и цинком, а фасоль — хорошим источником магния, фосфора и калия (16, 17).

При соблюдении диеты с низким содержанием белка важно убедиться, что вы получаете эти питательные вещества из других источников, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Однако из-за потенциальных опасностей и рисков для здоровья низкобелковая диета не рекомендуется, если у вас нет основного заболевания и вы находитесь под непосредственным медицинским наблюдением.

Резюме Дефицит белка может привести к нарушению иммунной функции, потере мышечной массы и замедлению роста. Сокращение потребления белка также может быть сложной задачей и требует тщательного планирования для удовлетворения ваших потребностей в питании.

В большинстве диет основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка, таким как мясо или растительные белки.

Однако при низкобелковой диете ваши блюда должны быть сосредоточены на низкобелковых компонентах пищи, таких как злаки, овощи или фрукты.

Вы по-прежнему можете включать в свой рацион мясо и растительные белки, но их следует использовать в качестве гарниров и употреблять только в небольших количествах.

Вам также может потребоваться увеличить потребление полезных жиров, которые могут обеспечить дополнительные калории, необходимые для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Здоровые продукты с низким содержанием белка, включая

• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, ягоды, грейпфруты и т. д.
• Овощи: Помидоры, спаржа, перец, брокколи и т. д. 904, листовая зелень 904, листовая зелень.
• Зерновые: Рис, овес, хлеб, макаронные изделия, ячмень и т. д.
• Полезные жиры: Включают авокадо, оливковое масло и кокосовое масло

Резюме фрукты, овощи, злаки и полезные жиры и минимальное количество продуктов с высоким содержанием белка.

Белок по-прежнему является необходимой частью рациона, даже если вы придерживаетесь низкобелковой диеты. Так что не избегайте его совсем.

Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, вам следует умеренно потреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как продукты животного происхождения и растительные белки.

Для этого увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. В то же время вам, возможно, придется уменьшить размер порции белка.

Например, порция курицы обычно составляет около 4 унций (113 граммов).

Однако при низкобелковой диете вам, возможно, придется сократить это количество вдвое и придерживаться порции в 2 унции (57 граммов), чтобы контролировать потребление белка.

Продукты с высоким содержанием белка, которых следует ограничить или избегать

• Мясо, такое как курица, индейка, говядина и свинина
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Молочные продукты, такие как йогурт и сыр
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и натто
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки
• Семена, такие как семена чиа, льняное семя и семена конопли

Резюме молочные продукты, соя, орехи и семена. В то же время увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи.

Вот примерное трехдневное меню для начала.

День 1

• Завтрак: 1 вареное яйцо с 2 блинчиками с корицей.
• Полдник: 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой (16 грамм) арахисового масла.
• Обед: 1 чашка (140 г) вареных спагетти с овощами Болоньезе и 1/2 чашки (67 г) жареной спаржи.
• Закуска: 1 чашка (76 грамм) клубники с 1 унцией (28 грамм) темного шоколада.
• Ужин: Тортилья с 1 унцией (28 граммов) консервированного тунца и 1/2 авокадо. Украсьте помидорами, листьями салата и луком.
• Полдник: 1 чашка (148 г) замороженной черники.

День 2

• Завтрак: 1 чашка (28 г) хлопьев с 1/2 чашки (119 мл) миндального молока и 1 большой апельсин.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: Бутерброд с 1 унцией (28 граммов) мясных деликатесов и 1/2 стакана (55 граммов) зеленой фасоли. Украсить листьями салата, помидорами и майонезом.
• Закуска: 5 крекеров с 1 унцией (28 г) сыра чеддер.
• Ужин: 2 унции (57 г) жареной курицы с 1/2 стакана (90 г) вареного белого риса и 1/2 стакана (78 г) брокколи, приготовленной на пару.
• Полдник: 1 стакан (245 г) кокосового йогурта с 1/2 стакана (72 г) ежевики.

День 3

• Завтрак: 2 ломтика тоста с 1 унцией (28 грамм) сливочного сыра и 1 средним яблоком.
• Полдник: 1 чашка (151 грамм) замороженного винограда.
• Обед: бургер из цветной капусты и 1 небольшой запеченный батат, заправленный 1 столовой ложкой (14 граммов) оливкового масла.
• Полдник: 1/2 стакана (70 г) молодой моркови с 2 столовыми ложками (30 г) гуакамоле.
• Ужин: Греческий салат с 2 чашками (60 г) шпината и 1 унцией (28 г) сыра фета. Добавьте огурцы, помидоры, оливки и лук по вкусу, залейте 1 столовой ложкой (14 граммов) оливкового масла. Подавайте с 1 ломтиком лаваша.
• Закуска: 3 чашки воздушно-воздушного попкорна.

Если у вас заболевание, поражающее печень или почки или нарушающее белковый обмен, для уменьшения симптомов может потребоваться диета с низким содержанием белка.

Однако для здоровых людей существует ограниченное количество доказательств того, что он полезен для здоровья.

Кроме того, низкобелковая диета требует тщательного планирования, чтобы свести к минимуму потенциальные риски для здоровья и недостаток питательных веществ. Это должно быть сделано только под наблюдением врача.

Крайне важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету с низким содержанием белка. Они не только могут помочь определить, подходит ли вам этот вариант, но также могут дать рекомендации, чтобы ваша диета по-прежнему была здоровой и сбалансированной.

Польза, похудение и фитнес

Протеиновые коктейли могут стать легким завтраком для тех, у кого мало времени по утрам.

Помимо того, что протеиновые коктейли быстрые, портативные и питательные, они очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.

Более того, протеиновые коктейли можно использовать для повышения эффективности тренировок и ускорения потери веса.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки протеинового коктейля на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.

Протеиновый коктейль на завтрак может принести несколько потенциальных преимуществ.

Быстро и удобно

Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим продуктам для завтрака.

В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию с самого утра.

Кроме того, вы даже можете порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.

Протеиновые коктейли также можно носить с собой, что делает их хорошим вариантом, если утром у вас мало времени и вам нужен завтрак, который можно взять с собой в дорогу.

Поддерживает чувство сытости

Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать тягу и вызвать чувство сытости между приемами пищи.

Согласно одному исследованию с участием 15 человек, потребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем потребление завтрака с высоким содержанием углеводов, в снижении уровня грелина, гормона, ответственного за стимулирование чувства голода (1).

Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).

Белок также может улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы низкого уровня сахара в крови, включая чувство голода (3, 4).

Помогает получить дополнительные питательные вещества

Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить в свой ежедневный рацион дополнительные витамины и минералы.

Овощи, такие как шпинат, капуста, кабачки и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.

Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут усилить вкус вашего смузи или коктейля.

Другие питательные ингредиенты, которые можно добавлять в протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить в ваш рацион дополнительные питательные вещества и сохранить чувство сытости.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса за счет нескольких механизмов.

Во-первых, он может увеличить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (5, 6).

Он также может снижать потребление калорий и чувство голода за счет изменения уровней определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (1, 2, 7).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к большему ощущению сытости, уменьшению ночной тяги и меньшей озабоченности едой по сравнению с контрольной группой (8).

Несмотря на то, что протеин может способствовать снижению веса, важно учитывать и другие ингредиенты протеинового коктейля.

Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.

Умеренное потребление этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превратить ваш полезный протеиновый коктейль в высококалорийное удовольствие.

резюме

Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты протеинового коктейля могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.

В дополнение к похудению и разнообразию рациона, употребление протеинового коктейля первым делом с утра может быть особенно полезным для тренировок.

Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).

Исследования показывают, что достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь максимизировать прирост мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями, что делает протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров (10).

Интересно, что одно исследование с участием 21 человека показало, что употребление коктейля с высоким содержанием белка до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению размера и силы мышц в течение 10 недель (11).

Таким образом, употребление протеинового коктейля до или после утреннего посещения тренажерного зала может стать полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Резюме

Белок поддерживает восстановление тканей, рост мышц и восстановление, а также может способствовать максимальному увеличению мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями.

Хотя протеиновые коктейли в умеренных количествах могут быть полезными, следует учитывать некоторые недостатки.

Во-первых, важно знать, что входит в состав вашего протеинового коктейля, так как многие готовые смеси и порошки наполнены добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.

Некоторые люди также могут испытывать трудности с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный протеин.

Кроме того, употребление только протеиновых коктейлей в течение нескольких приемов пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.

По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы разнообразить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.