Содержание

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)





Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес.

Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти.

Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке.

Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.

Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94711

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.


Сотрудничество
Реклама на сайте


Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

  • Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
  • Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
  • Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Миография. Лучшая Техника #62

Итак, всем привет! Это очередной выпуск из цикла о технике упражнений. И Сегодняшняя тема видео звучит следующим образом: Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Лучшая техника. Выпуск 62. Ну, проанализировав предыдущие выпуски по технике, тему трицепса, тему брусьев, я подумал: раз такая пьянка, и всем заходит, то я продолжу. Тем более, что вопрос сегодняшнего видео часто повторяется в комментариях, по сути, звучит следующим образом: как же отжиматься от брусьев или отжиматься на брусьях таким образом, чтобы прорабатывать эффективнее всего трицепс во Время отжиманий на брусьях? В предыдущих видео, В принципе, как работает широчайшая или как включить максимально грудные, мы уже разбирали при отжиманиях на брусьях. Сегодня попробуем выяснить с помощью миографии Каким образом нужно отжиматься на брусьях для того, чтобы максимально включался в работу именно трицепс? Сегодня я опять буду использовать миограф и датчики размещу на двух головках: на латеральной и длинной головке трицепса, которые, в принципе, дают ему основной прирост в массе. Медиальная, напомню, — это постуральная головка трицепса, она находится под латеральной и длинной, скажем так, под их общим сухожилием, да, и, соответственно, Она работает всегда — как бы вы не пытались разгибать руки, медиальную головку Вы из работы выключить не можете. Это постуральная система, это первичный разгибатель для локтевого сустава, точно также, как для локтевого сустава первичным сгибателем является далеко не бицепс, а брахиалис. То есть, Грубо говоря, медиальная головка трицепса — это такой себя брахиалис для разгибания, брахиалис, который находится под трицепсом. Хотя, Казалось бы, — это одна из трёх головок одной мышцы, но всё же есть нюансы. Поэтому на неё я датчик вешать не буду, она пашет постоянно. Измерения, скажем так, для того, чтобы максимально снизить её активность во время какого-то упражнения, нужно очень сильно изголяться, и видео, в которых я рассказал, Как сделать так, чтобы медиальная головка там хоть немножко Притухла, я размещу ссылочками в описании под этим видео. Сегодня я на неё акцент делать не буду, датчик ставить не буду, потому, что это смысла не имеет её мерить — Она всегда пашет. плюс ко всему придётся изнутри вот здесь на руке этот датчик лепить, и я думаю, что он долго не продержится — я его просто оборву при тех или иных вариантах отжиманий на брусьях. Грудные замерять Тоже Смысла не вижу просто потому, что мы не сравниваем сейчас в какой технике работают больше грудные, в какой технике работают больше трицепсы.
В этом видео под названием Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Миография. Лучшая Техника #62 я, с помощью миографа и его данных, попытался выяснить, какая же техника в отжиманиях на брусьях будет самой эффективной для проработки и накачки трицепса. Разместив датчики на латеральной и длинной головках трицепса, я проводил замеры их электрической активности в разных вариантах отжиманий на брусьях. Что из этого получилось, смотри в видео.

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Приобрести курсы можно здесь

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование 2.0» (полная онлайн поддержка на год)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок»

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация»

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка»

Курс Как накачать голень

 

Отжимание с отжиманием 101 (Как выполнять упражнение отжимания на отжимание)

Сегодня вы изучите одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы расскажем, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое отжимания на брусьях? Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

  • Сундук
  • Плечи
  • Трицепс
  • Назад
  • Abs

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела так здорово!

Некоторые даже утверждают, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

  • Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
  • В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Как правильно выполнять упражнение отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-нибудь, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

Вот как правильно выполнять упражнение отжимания:

  1. Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь посмотрите прямо перед собой и сократите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете держать пресс в напряжении во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все равно будет пресс для стиральной доски.
  2. Согните ноги в коленях, если вам нравится (так, чтобы ступни были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
  3. Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие порекомендуют вам пройти мимо параллели, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только перехожу к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
  4. После того, как вы попали в параллель, взорвитесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
  5. Теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно плотнее, напрягайте пресс и удерживайте тело в равновесии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Вы все делаете правильно?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение раньше, чем успеваете!

Прогрессия на отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Прогрессирование отжиманий на 2 уровень: отжимания

Ты еще умеешь отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эластичную ленту, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя правильное отжимание с собственным весом.

Как насчет использования тренажера для погружения?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

Вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизационную работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на машине, изображенной выше, это еще не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и т. Д.).

ТАКЖЕ, если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Правильно настройте с самого начала.

Когда люди испытывают боль при отжиманиях, это, вероятно, одно из двух:

  • Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
  • Если вы позволите плечам округлить вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим покажет вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете упор с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если можете этого избежать. — чем больше выступают локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти плотно прижаты = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это могло быть еще одним универсальным правилом. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно … это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для отжима или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полноценного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

Как только вы без проблем сможете сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

# 1) Добавьте вес к отжиманиям для отжиманий:

  • Поднять гантель между ног (упражнение)
  • Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
  • Ношение пояса с грузами на нем (что я делаю)

# 2) Двигайтесь медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении опоры для рук.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, их нестабильность будет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шаткую мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас и вы не можете опереться на землю во время отжиманий с опорой, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или на короткую табуретку, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц. Если вы можете расположить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания от скамьи, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если вам больно при выполнении отжиманий лежа, придерживайтесь двух других домашних вариаций, описанных выше.

Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете , как делать отжимания, давайте обсудим , когда это нужно делать .

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вам нужен точный план измельчения соусов, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать использовать отжимания в тренировках:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

— Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbor Divers of Stone Town, Visiting Friends.

Источник GIF: отжимания с отягощением, отжимания с собственным весом, отжимания лежа.

Полное руководство по отжиманиям — Назад к основам в тренажерном зале

В этом нет никаких сомнений — во время физических упражнений отжимания тяжелые.

Вы можете возиться с модными силовыми тренажерами сколько угодно, но иногда ничто не может заменить старые добрые хардкорные упражнения.

Наряду с приседаниями и подтягиваниями, отжимания являются одним из самых фундаментальных упражнений в тренажерном зале. Так что, если вы не боитесь немного пота и тяжелой работы, пора закатать рукава.

Подробнее …

Что такое провалы? The Ultimate Gym. Назад к основам. Руководство

Отжимание — это упражнение, которое включает в себя опускание и поднятие веса вашего тела.

Используя верхнюю часть тела, вы должны сохранять достаточно вертикальное положение. Хотя есть несколько вариантов, отжимания обычно выполняются между двумя параллельными брусьями.

Упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, но основное внимание уделяется груди и тыльной стороне рук.

Зачем выполнять отжимания?

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц груди и рук.

Отжимание включает в себя работу против собственного веса в комплексном упражнении, что означает, что вы также задействуете значительное количество других мышц во время движения. Вы также разовьете координацию и стабильность.

Сложите эти факторы вместе, и вы получите отличное универсальное тренировочное упражнение, преимущества которого распространяются на многие виды спорта.

Отжимания для спортивной результативности

Например, отжимания могут развить силу и мощь для фазы «толчка» в конце гребка в плавании вольным стилем.Отжимания также могут повысить силу и координацию ключевых мышц и движений, необходимых для лазания. Между тем, всем игрокам, играющим в ракетки, требуется сила груди и трицепса — ключевые преимущества тренировок отжиманий.

Большое количество мышечных волокон верхней части тела делает это упражнение отличным средством для наращивания силы в тренажерном зале. Следовательно, это отличное упражнение для повышения метаболизма.

Выполнение отжиманий также нарушает однообразие упражнений на тренажере.

Не говоря уже о том, что подъем и опускание собственного тела, используя только верхнюю часть тела, даст вам большое чувство достижения.

Как мне выполнять отжимания в тренажерном зале?

Есть несколько вариантов. Самый распространенный вариант выполняется вертикально, между двумя брусьями.

Традиционное начальное положение отжимания

Используя шаг, если необходимо, возьмитесь руками за перекладины по бокам.

Некоторые перекладины не параллельны — перемещаясь вперед или назад вдоль перекладин, вы можете регулировать ширину захвата. Вам следует стремиться к тому, чтобы ширина захвата была чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваши запястья и локти прямые, а когда вы принимаете вес тела, ваш плечевой пояс опущен. То есть ваши плечи не сводятся в положение «пожала плечами».

Теперь скрестите лодыжки и согните ноги в коленях. Это позволяет немного наклонить тело вперед. Другими словами, вы не будете подвешены вертикально между прутьями. Если смотреть сбоку, вы должны наклониться вперед примерно на 10 градусов.

Фаза опускания

Удерживая плечи опущенными, плавно опуститесь, позволяя локтям согнуться.

Стремитесь согнуть локтевой сустав под углом 90 градусов — ваше плечо будет примерно параллельно полу. Вдохните, когда опускаетесь.

Если вы новичок в отжиманиях и находите их трудными, вы можете уменьшить диапазон нисходящего движения. Позвольте вашей силе накопиться, прежде чем переходить на полную глубину.

Руки должны оставаться достаточно близко к телу. Если вы хотите сделать больший акцент на грудных мышцах, ваши руки могут принять более «наружное» положение.

Внизу механизма сделайте короткую паузу.

Фаза отжиманий

Держите туловище ровно, а плечевой пояс втянут вниз.

Плавно отжимайтесь, концентрируясь на сжатии грудных мышц.

Выдохните, когда вы толкаетесь. Не пытайтесь набрать обороты, раскачивая туловище или выгибая спину.

Старайтесь держать мышцы лица и шеи расслабленными. Поднимитесь вверх, пока локти не станут почти прямыми, но не совсем прямыми.

Не сгибайте локти в верхней части движения.

Безопасность при отжиманиях в тренажерном зале

Хотя это отличное упражнение, отжимания на параллельных брусьях требуют больших усилий, особенно для начинающих.

Если вы новичок в отжиманиях или у вас нет большого опыта в тренажерном зале, вам необходимо помнить следующее:

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вам требуется изрядная сила.

Если вы не можете выполнить по крайней мере 6 строгих повторений, вам следует начать с использования тренажера для отжиманий. Либо это, либо отжимания на скамье тоже возможны.

Если вы достаточно сильны, чтобы опускаться в строгой форме, но не отталкиваться назад, вы можете начать только с отрицательных повторений.Например, просто выполните часть упражнения на опускание, а затем сделайте шаг, чтобы вернуться в исходное положение. Несколько негативных тренировок быстро укрепят вашу силу и позволят вам полностью выполнить движение.

Примечание об устойчивости плеча

Отжимания в бортах создают значительную нагрузку на плечевые суставы. Если у вас есть травмы плеча, вам не следует выполнять отжимания без предварительной консультации со своим тренером или квалифицированным физиотерапевтом.

Даже если у вас в анамнезе не было травм плеча, отжимания требуют усилий.Они требуют аккуратного выполнения, чтобы не подвергать риску плечевой сустав.

Очень важно соблюдать строгий диапазон движений.

Когда локоть пересекает диапазон 90 градусов, нагрузка на плечо резко возрастает. Также очень важно держать плечевой пояс опущенным.

Если плечи наклониться вперед и сгорбиться, это потенциально дестабилизирует сустав.

По той же причине не подпрыгивайте и не раскачивайтесь во время подъема. Будет соблазнительно, когда наступит усталость!

Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в области запястий, локтей или плеч.

Какие мышцы нацелены на отжимания?

Основные задействованные мышцы — это длинные, боковые и медиальные головки трицепсов в предплечьях. Отжимания также связаны с большой и малой грудными мышцами, которые вместе известны как грудные мышцы.

Наклон вперед, чтобы подчеркнуть грудь, также задействует передние дельтовидные мышцы — переднюю часть плеч. В отжиманиях задействованы также широчайшие мышцы спины на боковой стороне спины. Это особенно верно, когда руки держатся близко к телу, а вы остаетесь в более вертикальном положении. Это более вертикальное положение также смещает акцент с груди на трицепсы в верхней части руки.

Другие тренажеры, которые вы можете использовать вместо отжиманий

В некоторых залах есть тренажеры для отжиманий с одной станцией, которые предлагают аналогичные движения. Вы сидите прямо и нажимаете на ручки с обеих сторон тела, эффективно имитируя движение окунания.

Хотя это не так эффективно, как полные отжимания, особенно для развития груди, регулируемый вес делает его отличным вариантом для новичков.Это может послужить эффективным знакомством с реальным.

Лучшим вариантом является машина для погружения с усилителем.

Это похоже на отжимания с собственным весом, за исключением того, что подушечка поддерживает вес вашего тела. Эта площадка может оказывать различную помощь при подъеме вверх. Фактически, это снижает часть вашего веса от упражнения.

Вы получаете помощь от тренажера, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Вы получаете все преимущества бесплатных отжиманий, в то же время позволяя вам установить точное количество сопротивления, необходимое для выполнения полного сета.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно переходить от использования помощи с отягощениями к отжиманиям без помощи (с собственным весом).

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением предназначены исключительно для опытных ныряльщиков.

Если ваш вес недостаточен для утомления после 15 повторений или около того, вам может потребоваться дополнительный вес.

Используя пояс для отжиманий, если он есть в вашем спортзале, вы можете использовать дополнительные весовые пластины, эффективно увеличивая вес тела. Таким образом, вы можете достичь утомления за желаемое количество повторений.

Отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на скамье между двумя параллельными скамьями. Как вариант, вы можете использовать только одну скамью.

Ноги на одной скамейке, руки держатся за край задней скамьи, так что бедра ровные. Держа руки по бокам тела, бедра опускаются к полу, а затем снова поднимаются.

Трицепсы и широчайшие прорабатываются, но грудь относительно не задействована.

Хотя отжимания от скамьи менее требовательны к физическим нагрузкам, чем полные отжимания, они не лишены риска.Если руки отойдут от тела или плечевой пояс опущен, плечевой сустав может быстро дестабилизироваться.

Опять же, они не подходят для людей с травмой плеча.

Как мне включить отжимания в тренировку в тренажерном зале?

Для большинства людей свободные отжимания — тяжелая работа.

Два или три набора хорошего качества — это ровно столько, сколько вам когда-либо понадобится. Тем не менее, вы должны убедиться, что можете выполнять не менее 6 строгих повторений за подход.

Если вы не можете выполнить 6 повторений даже в первом подходе, попробуйте использовать наклонные движения с поддержкой.

Отжимание в тренажере или несколько отрицательных повторений также помогут, пока вы не наберете достаточную силу.

Дополнительные упражнения для развития силы для отжиманий

Не забывайте также, что отжимания и жим лежа также помогут развить силу, необходимую для правильного выполнения отжиманий. Вам следует рассматривать отжимания с отягощением только после того, как вы сможете выполнить 15 строгих повторений для 3 подходов отжиманий с собственным весом.

Помните, что отжимания — тяжелая работа для трицепсов. Если вы сначала проработаете трицепсы, вы можете обнаружить, что они слишком утомлены, чтобы помочь груди опускаться.

Делать отжимания вместе с другими упражнениями на грудь имеет смысл, но не ожидайте, что вы получите сотни отжиманий после жима лежа.

Помните также, что отжимания могут потребовать стабилизации плечевого сустава. Некоторым людям нравится тренировать плечи перед тем, как перейти на отжимания. Увеличение кровотока и накачки в области плеч, кажется, помогает стабилизировать пояс во время отжиманий.

Руководствуйтесь здравым смыслом и, если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

7 полезных альтернативных параллельных опорных планок

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Параллельные брусья могут дать много преимуществ, но вам могут потребоваться другие варианты. Какие есть альтернативы брусью для параллельного отжима с аналогичными преимуществами?

Брусья для параллельного отжима — это тренажер, который по сути представляет собой два турника. Вы можете использовать этот тренажер для выполнения упражнения с таким же названием, но есть много других упражнений, для которых вы можете использовать его.

Помимо других преимуществ, вы можете использовать параллельные брусья для укрепления мышц дома или в тренажерном зале, они представляют собой компактное оборудование для фитнеса и т. Д.

Если вам не нравится использовать параллельные брусья для отжиманий, вы хотите делать отжимания с разным оборудованием или вам нужна альтернатива по любой другой причине, эти альтернативы параллельных брусьев могут помочь вам в тренировке схожих областей вашего здоровья.

Имейте в виду, что реализация этих альтернатив может дать преимущества, но, как и при использовании любого тренажерного оборудования, всегда существует некоторый риск травмы. Убедитесь, что вы используете это оборудование безопасным образом, и при необходимости получите рекомендации специалиста.

1. Альтернативы Dip bar в домашних условиях

Брусья для параллельного отжима — отличное оборудование для фитнеса, но у вас могут быть альтернативные предметы, которые можно использовать аналогичным образом. Особенно легко найти объект для выполнения отжиманий на трицепс без перекладины.

В этом первом примере упражнения вы можете выполнять отжимания на стуле или скамье. Либо поставив ноги на землю, либо, если у вас больше опыта, ноги приподняты. Одним из недостатков этого является то, что это может быть тяжелее для ваших плеч.Если у вас больше опыта в тренировках с отягощениями, отжимания на стуле и скамье могут оказаться слишком легкими для большого мышечного роста.

Еще кое-что, что у вас наверняка будет дома, — это рюкзак. Вы можете заполнить его книгами или другими тяжелыми предметами и использовать его для упражнений, таких как отдача на трицепс, жим от груди или разгибание трицепса.

Эти альтернативы брусьям параллельного отжима не дадут вам наилучшей тренировки, но они могут помочь вам тренировать аналогичные мышцы, не вкладывая средства в какое-либо оборудование для фитнеса.

2. Полосы сопротивления

Эспандеры

— это универсальное оборудование для фитнеса, которое в основном представляет собой эластичные шнуры. Их можно использовать для различных упражнений, в том числе для вариантов с движением, аналогичным отжиманиям на трицепс.

Например, вы можете закрепить ленту сопротивления где-нибудь высоко. После этого вы держите полосу сопротивления, как если бы вы держали параллельную перекладину. Затем вы сдвигаете полосы сопротивления. Помимо этого, существует множество других упражнений на трицепс с отягощением.

Некоторые из других преимуществ лент сопротивления заключаются в том, что они относительно недороги, просты в хранении, чрезвычайно универсальны и очень портативны.

Одним из недостатков является то, что эспандеры — это не то спортивное оборудование, которое вы можете использовать всю оставшуюся жизнь. По крайней мере, каждые несколько лет вам нужно будет заменять последний комплект на новые ленты сопротивления.

Для некоторых упражнений полезно закрепить где-нибудь эспандеры. Иногда их можно прикрепить к предметам, которые уже есть в доме.Даже в этом случае, вероятно, безопаснее приобрести недорогой анкер с лентой сопротивления, чтобы избежать каких-либо проблем.

Если вы ищете тренажерный зал, альтернативу параллельным брусьям для прыжков, кабельный тренажер может предложить те же преимущества, что и ленты сопротивления.

Проверить цены на полосы сопротивления

3. Свободные гири для одной руки

Свободные веса для одной руки — это, в основном, категория свободных весов, за исключением штанги, набивного мяча и грифа EZ. Вы также можете использовать эти двуручные гири для упражнений на трицепс и нижнюю часть груди, но гири для одной руки имеют некоторые преимущества.

Свободные веса для одной руки могут помочь избежать мышечного баланса, поскольку каждая сторона неизбежно несет одинаковый вес. Они также позволяют выполнять упражнения, такие как отдача на трицепс, что является отличной альтернативой отжиманиям на трицепс.

Некоторыми примерами свободных отягощений для одной руки являются гантели, гири, соответствующие типы весов, определенные мешки с песком, утяжелители для запястий и т. Д. Эти типы оборудования удобны для многих упражнений для самых разных частей тела, включая трицепс и нижние мышцы груди.

Еще одно преимущество свободных весов в том, что они обычно работают очень долго. Одна гантель потенциально может улучшить ваши тренировки на многие годы, а потенциально даже на десятилетия. Кроме того, многие свободные веса на самом деле не теряют своей ценности.

Это означает, что если вы решите прекратить использовать гантели или другие свободные веса, вы, вероятно, сможете продать их по цене, очень близкой к той, которую вы в них вкладываете.

Недостатком является то, что свободные веса часто требуют немного больших вложений по сравнению с параллельными перекладинами.

Проверить цены на гантели

4. Установка штанги

Штанга — это длинная стальная штанга, на которую можно ставить весовые пластины. Это оборудование обычно поставляется со стойкой для штанги. Установка со штангой может служить альтернативой параллельным брусьям несколькими способами.

Прежде всего, вы можете установить стойку на низкое положение и делать отжимания лежа, но со штангой в качестве опоры вместо скамьи.

Во-вторых, вы можете выполнять широкий спектр упражнений, таких как жим узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, разрушение черепа и т. Д.заменить упражнение отжимания на трицепс.

Подобно свободным весам для одной руки, штанга и гантели часто служат очень долго, не теряя своей ценности.

В свою очередь, установка со штангой требует относительно высоких начальных вложений по сравнению с параллельными перекладинами. Особенно, если в комплект входит стойка для штанги.

Проверить цены на штангу

5. Жилет утяжеленный

Популярной альтернативой отжиманий на трицепс на брусьях являются отжимания, особенно отжимания на наклонной скамье.

Одним из недостатков отжиманий является то, что они могут быть слишком легкими для людей, более опытных в тренировках с отягощениями. Чтобы продолжать видеть значительный прогресс в росте мышц, вы можете переключиться на отжимания с отягощениями. Жилет с утяжелением — один из самых удобных способов делать отжимания с утяжелением.

Помимо упражнений на трицепс и грудь, утяжеленный жилет может быть полезен при тренировках и для многих других частей тела. Вдобавок ко всему, утяжеленный жилет находится в том же ценовом диапазоне, что и параллельные бары.

Проверить взвешенные цены на жилет

6.Штанга для подтягивания

Подтягивания — типичное упражнение для тренировки с отягощениями. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания, которая по сути представляет собой прочный турник.

Хотя название подразумевает иное, параллельные брусья можно также использовать для выполнения перевернутых тяг для мышц спины и различных упражнений для пресса.

Если вам нужна альтернатива параллельным брусьям для этих частей тела дома или в тренажерном зале, то штанга для подтягивания может быть хорошим выбором. Даже если в настоящее время у вас нет подписки на подтягивающую перекладину или абонемент в тренажерный зал, подтягивающие перекладины в дверном проеме относительно недороги.

Преимущество перекладины на перекладине в том, что доступны относительно недорогие варианты.

Проверить цены на штанги для подтягиваний

7. Плёночный ящик

Плиточный бокс, также известный как бокс для прыжков или степ-бокс, — это просто бокс, достаточно прочный для выполнения прыжковых упражнений. Подобно стулу или скамейке, плио-бокс можно использовать для отжиманий на трицепс.

Вы также можете использовать плио-бокс для множества других упражнений для множества других частей тела.Это оборудование немного более универсально, чем параллельные брусья.

Одним из недостатков является то, что плио-ящик требует больше места для хранения. С точки зрения инвестиций, параллельные стержни для погружения и плио-бокс в целом похожи.

Проверить цены на плио-бокс

кольцевых отжимов против отжиманий со штангой. Какое упражнение лучше всего? — Marks.fitness

Если ваш плечевой сустав не является сильным, устойчивым и не готов к таким ситуациям, то вероятность получения травмы выше.

По мере того, как вы укрепляете плечи с помощью отжиманий, одна из основных выплат — это более сильные плечи, которые с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы . Помимо очевидного преимущества для здоровья и спорта от предотвращения травм, есть еще одно огромное преимущество.

Кроссовер силы отжиманий на кольцах

Сила, которую вы можете набрать в плечах при освоении отжиманий на кольцах, переходит в другие упражнения.

В таком упражнении, как жим лежа, атлет должен самостоятельно балансировать и поддерживать вес, прежде чем он сможет безопасно завершить повторение.С сильными устойчивыми плечами вы можете быть более уверенными при подъеме штанги, поскольку ваш баланс и координация уже на более высоком уровне, чем у среднего атлета.

Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на основных участниках упражнения и сосредоточиться на своем приросте силы и новых личных рекордах.

После того, как я включил тренировку на кольцах, в частности отжиманий, в мою программу, это значительно улучшило мой жим лежа, а также другие упражнения. Вес казался более стабильным, и его было легче контролировать, а равновесие было как скала.

Отжимания с кольцом — одно из лучших упражнений для людей, которые хотят преодолеть плато силы в жиме лежа.

Преимущества отжиманий на параллельных брусьях для силовых тренировок

Отжимания на неподвижных брусьях, на мой взгляд, являются одним из лучших способов тренировки силы для грудных рук и плеч. Это исключительное комплексное упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц и суставов.

Одно из преимуществ, которое он имеет перед тренировкой на кольцах (как упоминалось в разделе о тренировках для масс в этой статье), в значительной степени исключает баланс и координацию, необходимые для работы на кольцах, и позволяет вам больше сосредоточиться на целевых областях тело, например, набирает силу в груди. Отжимания со штангой меньше влияют на силу плеч, но это позволяет сузить фокус.

Отжимания со штангой всегда были эффективным упражнением для преодоления плато в жиме лежа, поскольку вы приспосабливаетесь к толчкам под другим углом и адаптируетесь к новому стимулу.

Однако самым большим преимуществом силовых тренировок на фиксированных грифах является:

  1. Отжимания со штангой лучше подходят для добавления дополнительного веса

Это может быть пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Лично я всегда рекомендую грузовой пояс, так как его легче регулировать (вы просто добавляете или убираете пластины в соответствии с вашими возможностями) и тот факт, что я считаю их более удобными. Я думаю, что грузовые жилеты — отличный вариант, но на собственном опыте я заметил, что жилеты могут:

  • натирать тело во время упражнения,

  • они заставляют меня больше потеть, так как мне нужно носить что-то дополнительное

  • им труднее регулировать вес.

Честно говоря, все довольно незначительные претензии, но по этим причинам я предпочитаю грузовой пояс.

Причина, по которой я рекомендую стержни вместо колец для увеличения веса, по иронии судьбы связана с нестабильностью колец. Хотя я уже говорил, что нестабильность является преимуществом, в данном конкретном случае она служит недостатком.

Во время отжима ваши руки несут на себе вес всего тела, а это довольно значительный вес, независимо от вашего веса.Если вы собираетесь добавить внешний вес, это может привести к значительному напряжению в плечах, руках и мышцах груди. Мало того, что вы подвергнете соединительную ткань (связки, хрящи сухожилий) повышенному напряжению, к которому она может быть непривычна.

Обычно они сами по себе обеспечивают достаточный стимул, поэтому, если вы быстро прибавите в весе, это может легко перегрузить мышцы и привести к травме.

А пока выньте из уравнения баланс и координацию, которые требуются от колец. Использованы фиксированные погружные планки, обеспечивающие устойчивость.

Когда вы добавляете грузы, разумно использовать подход, прежде всего, безопасность. Вы не стали бы набрасывать 200 кг на штангу и пытаться ее поднять, если никогда раньше не поднимали такой вес.

Начните медленно с 5-килограммовой плиты (11 фунтов) и делайте это во время тренировки отжиманий. Только когда вы сможете последовательно выполнять 6-10 повторений этого веса в 3 или более подходах, вы можете переходить к более тяжелому весу.

Увеличивайте вес только небольшими приращениями и максимум на 5 кг за раз.Даже если вы думаете, что можете увеличить вес больше, чем этот вес, я бы посоветовал вам принять меры безопасности.

Вы тренируете не только мышцы, чтобы они могли выдерживать более высокую рабочую нагрузку, но и связки, суставы и сухожилия. Соединительной ткани может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к незнакомому упражнению и увеличить нагрузку на него, поэтому вам следует проявлять осторожность.

Если вы предпримете все необходимые шаги и начнете работать с грунтом, у вас все будет в порядке, и вам больше не придется бояться травм, чем при любом другом подъемном упражнении.

Возможности для увеличения силы за счет отжиманий с отягощениями на фиксированной перекладине

Добавление веса к отжиманиям дает огромные возможности для увеличения масштаба упражнения и подъема более тяжелых весов.

Отжимания с отягощениями — не самое распространенное упражнение для наращивания силы, поэтому, если вы не выполняли это упражнение раньше, после 6 недель тренировок, вы увидите довольно большой прирост силы.

Одно из распространенных критических замечаний или представлений о художественной гимнастике состоит в том, что прирост силы ограничен, поскольку единственным сопротивлением является вес вашего тела.Добавляя сопротивление в виде отягощений, вы объединяете лучшее из обоих миров:

Функциональная сила и простота художественной гимнастики и масштабируемое увеличение силы за счет добавления отягощений.

Художественная гимнастика почти всегда является сложным движением, поэтому дает огромный потенциал для увеличения силы. Этот потенциал не будет реализован, если вы не включите в свои тренировки упражнения с отягощениями.

Если вы применяете принцип прогрессивной перегрузки к тренировкам и применяете его к наиболее подходящему диапазону повторений для увеличения силы (6-8 повторений примерно для 3 подходов), вы будете видеть результаты как с отжиманиями, так и с отжиманиями с отягощениями.

Заключение

Аргумент в пользу увеличения силы с помощью отжиманий на кольцах

  1. Профилактика травм

  2. Стабильность кроссовера для других упражнений и видов спорта

  • Кольца позволяют выполнять глубокие движения в полном диапазоне действительно нацеливаться на грудь

  • Кольца предлагают новую уникальную задачу, которая не повторяется в других упражнениях.

  • Кольца укрепляют плечо за счет большего диапазона движений для динамичного движения.

Аргумент для фиксированных отжиманий на штанге

  • Фиксированные штанги более устойчивы и лучше подходят для новичков

  • Штанги исключают баланс и координацию из уравнения и позволяют целенаправленно воздействовать на грудь и руки

  • Более твердые отжимания со штангой лучше подходят для увеличения веса

  • Когда вы можете прибавлять вес к отжиманиям, появляется больше возможностей для увеличения силы и большего прогресса в упражнении.

Вердикт

И кольца, и стержни имеют разные преимущества. Если вы хотите начать прибавлять в весе к отжиманиям, брусья — лучший способ. Однако, если вашей целью является предотвращение травм, я бы предпочел кольца, так как они могут сделать ваше плечо менее восприимчивым к травмам.

Также, если вы ищете способ преодолеть плато с помощью традиционных силовых подъемов, таких как жим лежа, включение гимнастических упражнений с кольцами может стабилизировать и укрепить ваше плечо и перенести его, чтобы увеличить количество подъемов в различных упражнениях.

В идеале используйте лучшее из обоих миров и делайте отжимания на обоих кольцах — это брусья, так как оба имеют значительные преимущества, тогда больше внимания уделяется тому, какое из упражнений лучше всего подходит вашим целям.

Хотя я подробно рассказал о преимуществах длинных отжиманий на кольцах для устойчивости плеча, есть еще одно преимущество, которое упускается из виду; Дело в том, что расстояние между кольцами легко регулируется.

Если вы вешаете кольца на перекладину, как я, или, возможно, на ветку дерева или балки гаража, то все, что вам нужно сделать, это продвинуть ремни так, чтобы кольца свисали на ширине плеч.Если шире, это может привести к давлению на суставы, особенно на локти. Если кольца расположены слишком близко, ремни будут мешать упражнениям и затруднять движение.

Регулировка проста и правильная установка колец занимает всего несколько секунд. Это не обязательно относится к фиксированным падениям штанги. Если в вашем спортзале есть только стандартная погружная станция, тогда они работают по устаревшему принципу «один размер для всех».

Очевидно, что это не так. Тем, у кого узкие плечи, понадобятся перекладины, идеально расположенные на другой ширине, чем у людей с широкими плечами.

Если вы погружаетесь на брусьях неподходящей ширины, это неизбежно приводит к чрезмерной нагрузке на локти, запястья и плечи и, в конечном итоге, к травме. Поэтому ширина стержней очень важна, и я бы посоветовал тем, у кого есть доступ только к слишком широким или слишком узким стержням, избегать полного погружения. Это было бы большим позором, так как у отжима так много преимуществ.

Эту проблему можно решить с помощью паралетов. Одиночные регулируемые стержни, которые можно легко перемещать.К счастью, пара приличных паралетов не стоит слишком дорого, и вы можете использовать их дома. Очевидно, вы можете сдвинуть их ближе друг к другу или достаточно далеко друг от друга, чтобы они соответствовали вашей рамке.

Еще одно потенциальное преимущество колец заключается в том, что они могут вращаться, а не оставаться в статическом положении. Это позволяет им двигаться в естественной плоскости движения тела. В частности, запястья и локтевые суставы, естественно, предпочитают больше двигаться во время движения, чем фиксироваться в одном положении.

Статические фиксированные опорные стержни не допускают этого вращения. Суставы должны следовать заданной плоскости движения, задаваемой стержнями. Это может привести к растяжению суставов и соединительной ткани.

Пока грифы расположены на ширине плеч, у большинства людей не будет проблем с большинством нагрузок, однако, если вы выполняете большую рабочую нагрузку отжиманий (скажем, 60+ повторений в неделю), тогда вы можете начать развивать некоторые из них. дискомфорт в суставах.

Я бы посоветовал либо делать меньше отжиманий, либо попробовать дополнить их кольцевыми отжимами.Проведите одну тренировку с отжиманием на брусьях, а на следующей неделе — на кольцах. Это должно избежать дискомфорта и помочь вам воспользоваться преимуществами обоих упражнений.

Размещение запястья и кисти

Если вы действительно чувствуете дискомфорт, опускаясь на перекладины в запястьях, переход на кольца может помочь. Причина в том, что у вас больше свободы, чтобы положить руки в нужное место на кольцах. Есть только один способ удерживать штангу, однако вы можете удерживать кольца по-разному и под разными углами.

Иногда плоский захват может быть неудобным, поэтому с помощью колец вы можете расположить руки так, чтобы они были удобнее для запястий. Если вы поместите руки выше на кольцах, это приведет к меньшему разгибанию запястья и приведет к большему диапазону движений, который будет более комфортным для запястья.

И кольца, и отжимания со штангой — это очень функциональные и высокоэффективные комплексные упражнения. Они оба хорошо подходят для набора силы и мышечной массы, а также обладают значительным спортивным кроссинговером.

Какой из них лучше, зависит от личных предпочтений и целей. Для упражнений с утяжелением я бы порекомендовал отжимание на перекладине со штангой. Грифы также имеют много преимуществ для увеличения силы выносливости и наращивания мышечной массы, а также для изоляции груди.

С другой стороны, отжимания на брусьях обладают широкими спортивными преимуществами и предотвращают травмы. Нельзя недооценивать или недооценивать стабилизацию плечевого сустава, которая возникает в результате тренировки с отжиманием на кольце.

Преимущества сильных, устойчивых и свободных от травм плеч очевидны.И кроссовер, который можно перенести на спорт, также является большим преимуществом.

Оба упражнения наращивают мышцы и силу, поэтому, конечно же, наиболее разумным подходом будет тренировка обоих стилей. У обоих есть свои уникальные преимущества, которые дополняют друг друга. Не пытайтесь тренироваться исключительно в одном стиле, воспользуйтесь преимуществами и перекрестно тренируйтесь в обоих упражнениях. Таким образом вы сможете стать самым разносторонним атлетом, каким только можете быть.

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже и поделитесь в социальных сетях ↓↓↓

7 способов делать отжимания в домашних условиях (помимо классических отжиманий на стуле)

WodReview. com поддерживается читателем. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Отжимания — это классическое упражнение, которое можно выполнять дома практически без оборудования. Они в первую очередь прорабатывают мышцы трицепса и являются отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.

Но многие люди не знают никаких отжиманий, кроме стандартного отжима на стуле. Итак, мы здесь, чтобы помочь, рассмотрим 7 простых, но эффективных вариаций отжимания на стуле, которые вы можете сделать, не выходя из дома.

На какие мышцы нацелены отжимания?

Отжимания от кресла, вероятно, являются наиболее распространенной формой отжиманий и фокусируются на трехглавых мышцах на тыльной стороне предплечий. Обычно вы используете трицепс для подъема предметов, таких как пакеты с продуктами, и для того, чтобы дотянуться до предметов над головой. Они являются очень полезными стабилизаторами плечевого сустава и являются неотъемлемой частью силы вашей верхней части тела в целом.

Помимо трицепсов, отжимания от стула также работают на:

  • Большая грудная мышца.Также известные как «грудные мышцы», это основные мышцы верхней части груди.
  • Трапеция. Эти треугольные мышцы, также называемые «ловушками», простираются от шеи до середины спины и до плеч.
  • Передняя зубчатая мышца. Еще одна верхняя мышца груди возле верхней грудной клетки.

Отжимания от кресла — самые распространенные, но это не значит, что они единственные в городе. Хотя другие отжимания очень эффективны для наращивания трицепсов, они лучше подходят для бицепсов, верхней части груди и мышц верхней части спины.

Например, отжимания на брусьях очень эффективно воздействуют на мышцы верхней части груди. Эти отжимания, также называемые грудными отжиманиями, сосредотачиваются на большой грудной мышце и воздействуют на малую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс, широчайшие и ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы вы можете использовать две скамьи или стулья для отжиманий на параллельных брусьях, хотя хват будет не таким же. Вы также можете использовать гимнастические кольца или тренажеры для подвешивания, о чем мы поговорим позже в статье.

Как делать отжимания дома

Отжимания — очень легкое упражнение, которое можно выполнять дома.Они практически не требуют оборудования и могут быть выполнены в небольшом помещении в помещении. Вы можете начать со стула, скамейки для тренировок, стола или дивана.

Перед установкой убедитесь, что вы освободили место, где вы можете поставить стул, скамейку, стол или диван позади себя, с достаточным пространством, чтобы ваши колени ни во что не упирались.

Используемый предмет должен иметь достаточную высоту, чтобы ваши руки могли сгибаться в локтях на полный угол 90 градусов, когда вы с ним опускаетесь. Вам нужно будет сделать что-то немного выше, если это невозможно.

Отжимания на параллельных брусьях требуют дополнительного оборудования, но достаточно эффективно воздействуют на мышцы груди. Это может быть хорошей инвестицией, если вы обнаружите, что базовые отжимания на трицепс вам не подходят.

Вы также можете использовать временное решение, например две скамейки или стулья по обе стороны от вас.

Без лишних слов, вот семь отжиманий, которые вы можете попробовать.

Отжимания от скамьи или стула

Отжимания на скамье или на стуле, также называемые отжиманиями на трицепс, являются простейшими и наиболее распространенными отжиманиями, нацеленными на трицепс.Они работают, разгибая и сокращая мышцы трицепса, используя диапазон движений, который дает опускание ниже стула или скамьи.

Вы можете начать с отжиманий, поставив ноги на пол, но по мере продвижения вы можете захотеть поднять их на ту же высоту, что и ваш стул или скамейку. Это возвышение усложняет упражнение.

Чтобы выполнить опускание со стула, выполните следующие действия:

  1. Положите руки на поверхность стула пальцами вперед. Руки в исходном положении должны быть прямыми.
  2. Теперь опустите тело, пока ваши руки не образуют угол в локтях под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить для полного набора.

Настольные отжимания

Для погружения со столешницы вам понадобится прочный стол или письменный стол перед вами. Вместо того, чтобы опускаться с руками за спиной, выполняется отжимание от стола с поверхностью, расположенной перед вами, активируя бицепсы.

Их отлично комбинировать с другими формами отжиманий, поскольку они нацелены на несколько другую группу мышц, и вы не так быстро утомляете руки, чередуя их.

Для этого выполните следующие действия:

  1. Найдите стол, письменный стол или столешницу, чтобы встать перед ними и возьмитесь за них. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.
  2. Теперь приподнимитесь, оттолкнувшись от поверхности, пока ваши локти не станут прямыми, наклонившись вперед грудью, чтобы сохранить равновесие.
  3. Затем наклонитесь, сгибая руки, пока они не достигнут угла примерно в 90 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
  5. Повторите, если необходимо для набора.

Тренировка отжиманий от пола

Отжимания от пола не используют стул или скамью, но выполняют те же функции, что и отжимания на трицепс. У них не такой диапазон движений, как при нырянии со стула, но их немного легче выполнять, и их можно делать без какого-либо оборудования.

Для начала все, что вам нужно сделать, это лечь на пол. Может быть полезно иметь коврик для йоги или более мягкий пол, но это не обязательно.

Чтобы выполнить отрыв от пола, выполните следующие действия:

  1. Начните с положения ягодиц на земле и вытянутых рук за спину, колени вверх, ступни на земле.
  2. Поднимите ягодицы над землей руками и ногами.
  3. Отсюда опустите тело руками, согнув их в локтях и опуская ягодицы на землю.
  4. Теперь снова поднимите в исходное положение.
  5. Повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимание на скамье на одной ноге и удар ногой

Отжимание на скамье одной ногой и удар ногой добавляет небольшую сложность к стандартному отжиму от скамьи за счет использования ног для дополнительной нестабильности. Он нацелен не только на трицепс, но и на пресс за счет толкающих движений ног. Стоя на одной ноге, они заставляют вас задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие.

Комбинация корпуса и трицепса делает это комплексное упражнение отличным дополнением к обычным тренировкам, но не слишком сложным. Не забудьте продолжать делать отжимания на одной ноге в течение всего подхода, прежде чем переходить на другую ногу, поскольку чередование ног для каждого повторения в этом случае не очень эффективно.

Вот как это сделать:

  1. Во-первых, поместите тренировочную скамью (или стул) позади себя.
  2. Затем опустите руки на скамью пальцами вперед.
  3. Руки должны быть прямо в исходном положении, обе ноги должны стоять на земле.
  4. Теперь опустите тело, используя руки, пока они опускаются под углом 90 градусов в локте.
  5. На обратном пути к выпрямленным рукам поднимите одну ногу и выпрямите ее толчковыми движениями.
  6. Сделайте все это вращение на одной ноге в течение всего подхода, прежде чем переключиться на другую ногу.

Отжимания на диване

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс на краю дивана, добавив немного нестабильности через подушки.Это проработает ваши трицепсы, грудные мышцы и другие мелкие мышцы, поскольку вы попытаетесь сохранить равновесие и стабильность.

Диваны, как правило, располагаются немного ниже над землей, чем стулья или скамейки, поэтому имейте это в виду, учитывая количество повторений, которые вы будете делать в подходе. Вы можете использовать либо жесткую часть дивана под подушками, либо сами подушки для дополнительной задачи.

Вот как это сделать:

  1. Расположите руки на ширине плеч ладонями вниз на краю дивана. Ваши пальцы должны быть обращены вперед.
  2. Начав с прямых рук, опустите тело в локтях, чтобы выполнить отжимание на трицепс, пока они не достигнут угла 90 градусов.
  3. Теперь толкайтесь вверх, пока снова не достигнете исходной позиции.
  4. Повторить для набора.

Используйте тренажер подвески (TRX)

Как мы объяснили в начале, есть два вида отжиманий: отжимания на стуле и отжимания на брусьях. Вы можете использовать тренажер с подвеской для прыжков на неустойчивых брусьях, что делает его одним из самых сложных упражнений в этом списке.

Подвесные тренажеры — это веревки, подвешенные к потолку с небольшими перекладинами на концах для захвата. С ними вы усердно проработаете трицепсы, одновременно увеличивая нагрузку на большие и малые грудные мышцы, а также дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Сложные упражнения, в которых используется такой нестабильный баланс, лучше всего подходят для более полной тренировки тела, так как они заставляют вас задействовать мышцы-стабилизаторы. Они обеспечивают баланс поддержки и остальных движений вашего тела.

Чтобы выполнить отжимание на параллельных брусьях с тренажером на подвеске, выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за каждую ручку подвески, стоя прямо.
  2. Надавите на каждую, приподнимая тело и сгибая ноги так, чтобы они не касались земли.
  3. Теперь окунитесь, согнув руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов, прежде чем снова толкнуть вверх.
  4. При необходимости повторите, чтобы завершить набор.

Упражнение с параллельными отжиманиями

Параллельные отжимания — отличное комплексное упражнение для одновременной нагрузки на грудные и трицепсы, а также на многие другие мышцы. Теперь для них требуется немного больше подготовки и оборудования, чем для других отжиманий в этом списке, так как вам понадобится комплект брусьев.

Мы упоминали ранее, что вы можете использовать другие предметы в доме в качестве брусьев, например, две скамейки или стулья, но они не будут иметь такого же сцепления, как брусья, так что имейте это в виду.

Чтобы установить их, убедитесь, что перекладины параллельны друг другу и между ними достаточно места, чтобы ваши руки могли удобно захватывать оба, находясь между ними.Для большинства людей это будет означать немного шире, чем на ширине плеч.

Вот как их выполнить:

  1. Сначала возьмитесь за брусья, стоя между ними, и поднимитесь.
  2. Теперь опускайтесь до тех пор, пока ваша рука не составит в локте угол 90 градусов.
  3. Затем вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не заблокируются.
  4. Повторить для всего набора.

Заключение

Мы рассмотрели 7 способов выполнения отжиманий в домашних условиях, в том числе вариации отжиманий со стула и отжиманий на брусьях. Это фантастическое и легкое упражнение, которое можно добавить к любой тренировке дома, и польза от него огромна.

Вы можете использовать оба вида отжиманий в тренировочной программе для верхней части тела, улучшая как трицепсы, так и верхнюю часть груди. В зависимости от того, на какие конкретные мышцы вы хотите воздействовать, вы можете выбрать один из различных вариантов. В качестве альтернативы вы можете выбрать вариант, основанный только на том, какие предметы есть в вашем доме, поскольку все они выполняют большую часть одной и той же функции.

Это очень простые упражнения, которые можно использовать в повседневной жизни дома и которые не требуют дополнительных усилий или оборудования, так почему бы не начать прямо сейчас?

Хороши ли параллельные отжимания для мышц плеч? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы верхней части тела, параллельное отжимание на брусьях, может помочь нарастить мышцы плеч. Но хотя вы, безусловно, можете увеличить массу плеча с помощью отжиманий на параллельных брусьях, включите другие формы силовых тренировок для наращивания мышц плеча, если вы хотите значительно увеличить объем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум два дня тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности, чтобы поддерживать базовый уровень физической подготовки. Если вы хотите нарастить плечи, вам может потребоваться больше дней тренировок с отягощениями.

Мышцы в работе

Мышцы вашего плеча состоят из передних — передних — дельтовидных, а также медиальных — боковых — дельтовидных и задних — задних — дельтовидных. Параллельные отжимания укрепляют передние дельтовидные мышцы и прорабатывают трицепсы и мышцы груди, включая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.Однако параллельные отжимания не подчеркивают ваши медиальные или задние дельтовидные мышцы.

Техника параллельных отжиманий

Взявшись за брусья верхним хватом, поднимите тело над полом, задействуя мышцы живота. Руки держите прямыми, плечи закрывайте руками. Держа бедра на одной линии и прямыми, согните оба локтя так, чтобы верхняя часть тела опустилась, приближая грудь к брусьям. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в плечах, и медленно оттолкнитесь обеими руками, пока они полностью не вытянутся.Повторите 10 раз для двух подходов.

Уровни сопротивления

Как упражнение с собственным весом параллельные отжимания могут быть сложной задачей. Однако, чтобы увеличить сложность, вы можете увеличить количество повторений в подходе — с 10 до 15 повторений — а также количество выполняемых подходов. Чтобы еще больше повысить уровень сопротивления, вы также можете надеть грузовой пояс или попросить напарника поместить гантель между вашими лодыжками во время выполнения упражнения. Параллельные отжимания укрепляют мышцы плеч, но они также нагружают плечевой сустав, поэтому будьте осторожны, увеличивая сложность тренировки, и избегайте упражнения, если у вас есть боль в плече или проблемы.

Увеличение массы плеча

Поскольку параллельные отжимания работают только на передние дельтовидные мышцы, включите другие упражнения с сопротивлением для наращивания массы плеча. Упражнения на жим над головой увеличивают массу плеч, а использование внешних отягощений позволяет быстрее увеличить размер мышц. Жим гантелей сидя проработает ваши медиальные и передние дельтовидные мышцы. Точно так же боковые подъемы в наклоне проработают ваши задние дельтовидные мышцы. В обоих упражнениях сделайте от 10 до 12 повторений одного-двух подходов с тяжелыми весами.Отягощения должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние два повторения было трудно завершить.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Льюис занимается профессиональными публикациями с 2005 года и является зарегистрированным диетологом и диетологом. Ее работы регулярно публикуются в «National Post» и «Oxygen Magazine». Она имеет ученые степени Университета Гвельфов и Университета Макмастера. Марафонец и энтузиаст йоги, она также интересуется альтернативной медициной.

Создайте свой набор из шести кубиков с помощью дип-бара pike-up

Использование перекладины по прямому назначению — отжимания на трицепс, естественно, — не самое простое. Многим парням сложно даже удерживать вес тела на руках с твердой формой плеч.

Но когда вы манипулируете распределением этого веса, заставляя свой пресс сокращаться и удерживать позицию? Теперь вы достигли совершенно другого уровня в гимнастике… мастике. Это то, что вам нужно сделать во время подъема на дип-баре.

Что такое pike-up на дип-баре?

Это немного менее сложно на высоких перекладинах, потому что ваше тело может свободно висеть под вами, так что начните с них.Превратите его в серьезную задачу по удержанию согнувшись, используя короткие перекладины или паралет — их труднее удерживать и удерживать из-за сидячей исходной позиции.

  1. Положите руки на перекладины и держитесь в положении «передней опоры» (руки по бокам, вес на перекладинах), чтобы перед вами ничего не мешало.
  2. Плотно прижмите лопатки к спине, чтобы гордо приподнять грудь. (Если вы не можете продержаться хотя бы 10-15 секунд, чтобы плечи не опустились до ушей, сначала поработайте в этом положении некоторое время. )
  3. Отсюда напрягите пресс, чтобы поднять ноги вместе перед собой, одновременно слегка отклоняясь назад, принимая положение тела согнувшись. Держите его, если хотите, или медленно опустите ноги, чтобы сделать повторения.

Что такого особенного в отжимании на дип-баре?

Abs — Итак. Много. Пресс — не говоря уже о стабильности плеч, интеграции корпуса, квадрицепсов, ягодицах … да, это определение упражнения для всего тела. Есть причина, по которой гимнастки так возбуждены.

Как им пользоваться?

Отжимание на перекладине — это особенно сложное упражнение для всего тела, которое требует серьезной силы и контроля, особенно в косых мышцах, которые, как правило, недостаточно развиты в традиционных упражнениях для пресса.Это хорошее дополнение к тренировочному дню или тренировке, или отличный способ просто улучшить свою изометрическую силу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.