Упражнения по физической подготовке с 4 по 20

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8). Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.

Упражнение № 4 – Подтягивание на перекладине.

Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5 Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться в вис на согнутых руках; разгибая руки, опуститься в вис на прямых руках. Положение виса на прямых руках фиксируется не менее 1-2 с; при подтягивании подбородок должен быть выше грифа перекладины. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину. Допускается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение рывковых и маховых движений. Упражнение № 51 – Бег на 100 метров. Выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием. Упражнение № 56 – Бег на 3 км. Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, с общего старта. Нормативы по физической подготовке для кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения[17] Оценка физической подготовленности кандидата на поступление в военно-учебное заведение слагается из оценок, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки упражнений, и определяется:«отлично» — если более половины оценок «отлично», а остальные «хорошо»;                                                                                                         «хорошо» — если более половины оценок «хорошо», а остальные «удовлетворительно»; «удовлетворительно» — если более половины оценок «удовлетворительно» при отсутствии неудовлетворительных оценок, или если одна оценка «неудовлетворительно» при наличии не менее одной оценки не ниже «хорошо». Кандидаты на поступление в военно-учебное заведение выполняют упражнения в спортивной форме. Для выполнения каждого упражнения дается одна попытка. При невозможности выполнения какого — либо экзаменационного упражнения кандидат на поступление оценивается по этому упражнению «неудовлетворительно». Примечание: при выполнении любого одного упражнения ниже порога «удовлетворительно» сумма баллов не может быть выше 26 баллов. При освобождении кандидата на поступление от выполнения упражнения на выносливость общая оценка физической подготовленности выставляется не выше «удовлетворительно» при наличии положительных оценок по другим упражнениям и не менее одной оценки не ниже «хорошо». Для конкурсной сравнимости результатов оценка физической подготовленности кандидата производится по стобальной шкале. Для этого используется таблица перевода оценок по физической подготовке в стобальную шкалу. Минимальное количество баллов, подтверждающее успешное прохождение экзамена — 26. Общее количество баллов кандидата за экзамен, подтверждающее успешное прохождение экзамена, слагается из количества баллов, полученных им за выполнение всех упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня (набора минимального количества баллов, соответствующего оценке «удовлетворительно») в каждом упражнении. Допускается невыполнение минимального порогового уровня по одному упражнению при условии набора минимального количества баллов, соответствующего оценке «хорошо» по любому другому упражнению. В этом случае общее количество баллов кандидата за экзамен выставляется не более 26.   Таблица перевода оценок по физической подготовке в стобалльную шкалу Бег на 100м Подтягивание на перекладине Бег на 3 км   Оценка Балл Результат Оценка Балл Колич-во раз Оценка Балл   Результат отлично     отлично     отлично 34 10. 50 33 12.6 33 17 33 10.55 32   32 16 32 11.00 31 12.7 31   31 11.05 30   30   30 11.10 29 12.8 29 15 29 11.15 28   28   28 11. 20 27 12.9 27 14 27 11.25 26 13.0 26   26 11.30 25 13.1 25 13 25 11.35 24 13.2 24   24 11.40 23 13.3 23   23 11.45 22 13.4 22 12 22 11. 50 21 13.5 21   21 11.55 20 13.6 20 11 20 12.00 хорошо 19 13.8 хорошо 19   хорошо 19 12.10 18 14.0 18 10 18 12.20 17 14.1 17   17 12.30 16 14. 2 16 9 16 12.45 Удовлетворительно     15 14.1 удовлетворительно 15   удовлетворительно   15 12.50 14 14.2 14   14 12.55 13 14.3 13 8 13 13.00 12 14.4 12   12 13. 05 11 14.5 11   11 13.10 10 14.6 10 7 10 13.15 9 14.7 9   9 13.20 8 14.8 8   8 13.30 Неудовл.   4   14.9 и более   Неудовл.   4   6 и менее     Неудовл.   4   13. 31 и более                             [1] Приёмная комиссия обращает внимание на то, что по мере утверждения нормативных правовых актов Минобрнауки Российской Федерации и Федеральной службы войск национальной гвардии Российской Федерации по вопросам организации высшего образования в правилах приёма возможны изменения. [2] В соответствии со статьями 33, 35 Федерального закона от 28 марта 1998 г. № 53-ФЗ «О воинской обязанности и военной службе». [3] В соответствии со статьей 2 Федерального закона от 28 марта 1998 г. № 53-ФЗ «О воинской обязанности и военной службе». [4] В соответствии с пунктом 4 статьи 4 Федерального конституционного закона от 21 марта 2014 г. № 6-ФКЗ «О принятии в Российскую Федерацию Республики Крым и образовании в составе Российской Федерации новых субъектов Республики Крым и города федерального значения Севастополя». [5] Далее – «ФИС». [6] В соответствии с пунктом 2, статьи 70 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». [7] В соответствии с пунктами 7, 8 статьи 70 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». [8] В соответствии с пунктом 4, статьи 70 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», пунктом 1 приказа Федеральной службы по надзору в сфере образования и науки РФ от 26 июня 2019 г. № 876 «Об определении минимального количества баллов ЕГЭ, необходимого для поступления на обучение по программам бакалавриата и программам специалитета». [9] В соответствии с пунктом 4, 12 статьи 71 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». [10] В соответствии с пунктом 14, статьи 108 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», пунктом 7 Приказа Минобрнауки РФ от 14 октября 2015 г. № 1147 «Об утверждении порядка приема на обучение по образовательным программам высшего образования» (в ред. от 11.01.2018 г. № 24). [11] В соответствии с пунктом 9 (7), 10, 11, статьи 71 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации».   [12] В соответствии с частью 7 статьи 69 Федерального закона от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», пунктом 44 Приказа Минобрнауки РФ от 14 октября 2015 г. № 1147 «Об утверждении порядка приема на обучение по образовательным программам высшего образования» (в ред. от 11.01.2018 г. № 24). [13] Далее «апелляция». [14] Семейный кодекс Российской Федерации (Собрание законодательства Российской Федерации, 1996, № 1, ст. 16). [15] Программа составлена на основе федерального компонента государственных образовательных стандартов основного общего и среднего общего образования по биологии (базовый и профильный уровни), с учетом обязательного минимума содержания среднего общего образования к уровню подготовки выпускников общеобразовательных учреждений для единого государственного экзамена 2020 года по биологии. [16] Программа составлена на основе федерального компонента государственных образовательных стандартов основного общего и среднего общего образования по биологии (базовый и профильный уровни), с учетом обязательного минимума содержания среднего общего образования к уровню подготовки выпускников общеобразовательных учреждений для единого государственного экзамена 2020 года по обществознанию. [17] Приказ Начальника Главного управления подготовки войск (сил) Федеральной службы войск национальной гвардии Российской Федерации от 31 мая 2018 года № 3-дсп «Об утверждении Сборника упражнений и нормативов по физической подготовке в войсках национальной гвардии Российской Федерации». ⇐ Предыдущая12345 Читайте также:  Алгоритмические операторы Matlab Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды Исследования учёных: почему помогают молитвы? Почему терпят неудачу многие предприниматели? 

Последнее изменение этой страницы: 2020-11-28; просмотров: 750; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia. su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 38.242.236.216 (0.011 с.)

преимуществ и 8 упражнений, которые стоит попробовать

Подтягивания — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое дает множество преимуществ. Они включены во многие программы тренировок с собственным весом.

Тем не менее, они сложны и требуют большой силы верхней части тела и кора. Это означает, что они не доступны для всех.

К счастью, существует множество вариантов подтягиваний с помощью. Эти вариации помогут вам нарастить силу, усовершенствовать форму или внести разнообразие в уже существующую рутину.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и эффективности подтягиваний с поддержкой и о том, как их правильно выполнять.

Классическое подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела для подъема тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вы должны преодолеть гравитацию, чтобы поднять свое тело.

Преимущества обычных подтягиваний

Преимущества подтягиваний:

• улучшение силы хвата
• улучшение физической формы
• улучшение психического здоровья

Подтягивания как часть силовой тренировки также могут улучшить:

• прочность костей
• общее качество жизни
• симптомы хронических заболеваний

3 Поскольку подтягивания являются

3 комплексные упражнения, они задействуют несколько суставов и мышц, что позволяет значительно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Преимущества подтягиваний с помощником

Подтягивания с помощником позволяют развить силу и улучшить движения и положение тела.

Хотя эти варианты могут не дать вам такой же силы, как обычные подтягивания, вы все равно будете набирать силу и работать с теми же мышцами. Кроме того, вы можете работать над:

• повышением силы хвата
• улучшением стабильности
• улучшением формы

Пока вы улучшаете свой уровень физической подготовки и продвигаетесь к своим целям, вы можете считать изменения прогрессом.

Включите эти упражнения в свои силовые тренировки. Для каждого варианта сделайте от 2 до 5 подходов по 3–8 повторений.

Это упражнение тренирует вас в правильной форме, наращивании силы и устойчивости. Он также научит вас выучить правильную модель движения. Сохраняйте прямые руки, когда опускаетесь вниз, и сгибайте колени.

Начните с прочной ленты сопротивления и постепенно используйте более легкие ленты. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете помещать одно колено или ногу в ленту за раз.

Инструкции:

1. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы получилась петля для подвешивания.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поместите колени или ступни в ленту.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает силу хвата. Это также помогает тренировать ваше тело, чтобы научиться двигаться.

По мере того, как вы набираете силу, делайте паузы через различные промежутки времени при опускании. Медленное опускание вниз увеличивает сложность.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Встаньте на табурет, блок или стул.
3. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант помогает создать баланс и стабильность. Это также поможет вам развить правильную форму.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Попросите вашего партнера по тренировке мягко надавить на верхнюю часть спины или бедра, чтобы облегчить движение вверх. Вы также можете взять табурет, блок или стул, чтобы слегка оттолкнуться от земли при движении вверх .
3. Попросите вашего партнера оказать вам столько поддержки, сколько вам нужно для завершения движения.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает укрепить спину. Убедитесь, что вы используете минимальное количество силы ног для завершения движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Чем ближе стул к вашему телу, тем легче будет. Отрегулируйте положение стула соответственно по мере продвижения.

Инструкции:

1. Поставьте стул под перекладину.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поднимите тело как можно выше.
4. Если вы не можете двигаться дальше, оттолкнитесь от стула правой ногой.
5. Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.
6. Медленно опустите тело в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант активирует мышцы верхней части тела, частично снижая нагрузку. Выберите подходящий вес. Более тяжелый вес облегчит упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте перед тренажером для подтягиваний.
2. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху чуть шире плеч.
3. Встаньте на подножку.
4. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался чуть выше рук.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

В дополнение к подтягиваниям с помощником вы можете выполнять следующие упражнения. Они подходят для новичков в этом упражнении и не требуют никакого оборудования.

Частичные подтягивания

Этот вариант научит вас выполнять подтягивания, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите тело как можно выше.
3. Сделайте паузу, когда достигнете максимума.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Мертвые висы

Попробуйте этот вариант, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу хвата. Мертвые висы также могут помочь уменьшить боль в плече при растяжении и декомпрессии позвоночника. В качестве испытания попробуйте выполнить висы в мертвом положении, используя одну руку за раз.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите свое тело на дюйм или два, активизируя мышцы плеч.
3. Позвольте вашим ногам висеть в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Подтягивания — полезное дополнение к любой программе фитнеса, но они не являются обязательными.

Если вы хотите развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний, поработайте над этими вариантами с вспомогательными средствами. Вы также можете добавить их в свою обычную программу упражнений.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, необходимые для подтягиваний.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вы новичок в фитнесе, у вас проблемы со здоровьем или вам нужна индивидуальная поддержка, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний может привести к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, уже имевшие опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний нетренированный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Хотя этот метаанализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9количество повторений было оптимальным для набора мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите выполнять подтягивания каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Возможные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Вот несколько вещей, которые вы могли бы ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы столкнетесь с уменьшением отдачи, так как кумулятивная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете совершенствоваться в движении, особенно на ранних этапах обучения

2. Ваша мышечная сила и выносливость увеличатся

Предполагая, что вы уже не в состоянии сделать 15–20 или более подтягиваний за один подход, вы заметите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем прирост движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в области, создавая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от чрезмерной нагрузки. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. У вас может развиться мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, наверное, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после тренировки подтягиваний с достаточным объемом, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые делают подтягивания, хотят, чтобы результирующая сила и развитие мышц были больше, чем они хотят подтягиваться сами.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но по-прежнему настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение подходов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, очень важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, задействованным в подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса от вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения верхней части тела:

• Отжимание
• Штанга или гантели на верхней головой или плече. или становая тяга с гантелями
• ягодичные мостики
• раскладушки лежа на боку

Упражнения для мышц кора и брюшного пресса

• птичьи собаки
• планки на боку
• модифицированные сгибания рук
• подъемы ног
• хваты супермена
• передняя планка

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавлять их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.