Содержание

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

<p> Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч. </p> <p> Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее. </p> Какие мышцы работают при отжиманиях? <p> Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым. </p> <p> Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног. А если вы хотите еще больше бонусов для своего тела, обратите внимание на эти 10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой. </p> Факт! <p> Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц в среднем необходимо от 24 до 48 часов. </p> Сколько отжиманий вам нужно ежедневно? <p> </p> <p> Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели. </p> Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес. Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели. Факт! <p> Количество отжиманий, которые может сделать какой-то определенный человек, зависит от таких факторов, как его возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии Университета Невады (Лас-Вегас, США) предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий, а женщины такого же возраста — в среднем 7-13 отжиманий. </p> Комментарий экспертаТатьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер <p> Каждый должен тренировать тело в соответствие со своими способностями, навыками и умениями. Обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы умеете отжиматься только 3 раза, каждый раз с интервалом в 3-5 дней добавляем по одному отжиманию к уже достигнутому результату. </p> <p> Во время отжимания задействованы двуглавые и трехглавые мышцы, бицепсы, трицепсы. А еще, когда мы отжимаемся, мы тренируем не только руки и предплечья, но также пресс, спину и даже ноги. </p> <p> Делать отжимания нужно плавно, без резких движений и рывков. Еще не нужно себя заставлять — лучше готовить организм планомерно к новым достижениям и целям. </p> Отжимания: как выполнять правильно? <p> </p> <p> Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. </p> <p> Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости. </p> Кстати! <p> В небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, с участием 8 добровольцев изучались следующие варианты отжиманий, а также сравнивалось их влияние на разные группы мышц. </p> «Стандартные отжимания» (СО): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела на одной линии с ногами, тело остается неподвижным. «Отжимание широким хватом»: расстояние между руками в два раза больше, чем в СО. «Отжимание узким хватом»: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы обеих руки соприкасаются. Приводили к наибольшей активации грудных мышц. «Отжимания вперед»: руки на ширине плеч, но на 20 см перед плечами. «Отжимания назад»: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч. И те, и другие приводили к наибольшей активации мышц живота и спины, а «отжимания назад» еще и задействовали в целом наибольшее количество групп мышц <p> Авторы исследования приходят к выводу, что «отжимание назад» может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела. «Отжимания узким хватом» лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц. </p> <p> Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга. </p> Факт! <p> Чем ближе ноги и ступни друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. </p> <p> Шаг 3. На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх. </p> <p> Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше. </p> Совет! <p> Хороший признак идеального отжимания, который следует запомнить, — это «вести грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер. </p> <p> Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение. </p> Кстати! <p> У женщин есть дополнительная возможность использовать технику «отжимание с колен». Для этого встаньте на колени, руки на ширине плеч, спина прямая и ровная. А затем начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, либо пока ваша грудь не коснется пола. </p> Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых <p> </p> <p> Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает. </p> Наклонные отжимания <p> Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации. </p> Совет! <p> Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны. </p> Отжимания из положения «сидя на боку» <p> Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение. </p> Отжимания на поролоновом валике <p> Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&amp; </p> Факт! <p> Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания. </p> Отжимания из положения «лежа на боку» <p> И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку. </p> Отжимания в шахматном порядке <p> </p> <p> Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно. </p> Факт! <p> Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости. </p> Алмазные отжимания <p> Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания домиком <p> Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. </p> Факт! <p> Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам. </p> Отжимания в трех точках <p> </p> <p> Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой. </p> <p> </p> Отжимания со смещением <p> Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны. </p> Факт! <p> В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. </p> «Сфинкс» отжимания <p> Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение. </p> Отжимания человека-паука <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания. </p> Факт! <p> Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий. </p> Отжимания через плечо <p> </p> <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны. </p> Отжимания лучника <p> Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. </p> Совет! <p> Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку. </p> Отжимание на одной руке <p> Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания с тренажером на подвеске <p> Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя. </p> Совет! <p> Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету. </p> Вывод <p> Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для рук и груди, но и для других частей вашего тела. Количество отжиманий, которые нужно выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждого человека и его целей в фитнесе. А еще в итоге ваш предел будет зависеть от времени на тренировку и здравого смысла. Кстати, как показало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное выполнение 40 и более отжиманий снижает риск приобрести заболевания сердечно-сосудистой системы на 96%. Но прежде чем попробовать поставить этот рекорд, имейте в виду, что тест проводился на физически здоровых людях. Позаботиться еще больше о здоровье вашего мотора, помогут эти 8 лучших упражнений для здоровья сердца. </p> Комментарий экспертаОльга Новикова, фитнес-тренер <p> «Я не люблю отжиматься», — так скажет вам 90% девушек. — «Я вообще не понимаю, зачем мне это надо, это мужское упражнение на руки, а у меня они очень слабые». </p> <p> Меняйте отношение! Такими волшебными упражнениями не разбрасываются. </p> <p> Во-первых, никаких затрат на оборудование. </p> <p> Во-вторых, никакого беспокойства для соседей. </p> <p> В-третьих, укрепляются и подтягиваются мышцы пресса, спины, плеч, рук. </p> <p> И самое главное, для девушек отжимание необходимо из-за воздействия на мышцы груди. С его помощью они укрепляются, приподнимая грудь вверх. </p> <p> Если вы совсем не умеете отжиматься, то ваш вариант — отжимание от стены (руки ставим на стену на уровне плеч). Также достаточно легкий вариант — с коленей. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. </p> <p> Чтобы достичь результата тренируйтесь через день, обязательно сделайте 2-3 подхода, количество повторений такое, чтобы последний раз был через силу. </p> <p> Ну а если вы можете отжиматься долго (больше 30 раз, например), выбирайте для себя более сложные варианты — конечно, с прямых ног или с опорой на одну ногу. </p> Комментарий экспертаНина Коломийцева, сертифицированный тренер по йоге <p> Отжимания от пола относятся к категории силовых упражнений, которые позволяют в той или иной степени накачать мускулатуру груди, трицепс, передние дельты, пресс, поясничную область и ягодицы. Отжимания от пола идеально подходят для домашних тренировок и входят в различные программы по фитнесу, а также используются в качестве разминки перед качанием мышц в тренажерном зале. </p> <p> Что дают регулярные отжимания от пола организму? В первую очередь, как и любая другая силовая тренировка, они повышают выносливость, способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют мускулатуру и оказывают благоприятное воздействие на суставы. </p> <p> Кроме того, отжимания от пола способствуют сжиганию калорий и повышению иммунитета, усиливают кровообращение и метаболизм, улучшают осанку и являются отличной профилактикой против болезней позвоночника. Регулярные отжимания от пола делают верхнюю часть тела крепкой и сильной и помогают сбросить лишний вес. </p> <p> Однако прежде, чем приступать к отжиманиям, не стоит забывать о том, что, как и любую другую силовую тренировку, их должна предварять разминка. Если вы находитесь в зале, то подойдет 10-минутная ходьба по беговой дорожке на скорости от 5,5-7 км/ч при наклоне 2. Далее необходимо размять кисти и потянуть руки, сделав так называемую суставную гимнастику в течение 2-3 минут. Не лишним в данном случае можно также считать скручивания позвоночника в ту и другую стороны. Задача разминки — снизить риск травм в процессе последующей тренировки и сделать тело более гибким. Поэтому недооценивать этот важный момент не стоит. Далее можно приступать к отжиманиям. </p> <p> Помните, что ставить рекорды, если вы пока новичок в этом вопросе, не нужно, так как это не приведет к значимым результатам, а может стать причиной, почему вы забросили отжимания, так и не научившись их делать правильно. Поэтому нагрузку нужно повышать постепенно. Для первого раза достаточно 10 отжиманий от пола, выполненных качественно. Также не стоит забывать, что во время выполнения упражнения вы можете самостоятельно корректировать нагрузку, изменяя положение рук: чем дальше расставлены руки — тем сложнее выполнять отжимания и тем больше шансов, что вы накачаете грудные мышцы. Чем ближе к телу расположены руки, тем легче отжиматься, при этом основная нагрузка будет ложиться на трицепс. </p> <p> В идеале отжиманиями от пола нужно заниматься каждый день, если ваша задача быстро накачать мышечную массу. Если перед вами стоит задача поддерживать хорошую физическую форму, то достаточно выполнять данное упражнение через день или раз в два дня. </p> <p> Существует несколько способов, как отжиматься от пола. При классическом варианте отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу, руки размещены под плечевыми суставами. Упор осуществляется при помощи ладоней и пальцев ног. Подъем и опускание тела происходит за счет локтевых суставов. Поэтому при выполнении упражнения (на подъеме) не допускайте их перераспрямления во избежание травм и следите за спиной — она должна быть идеально ровной и прямой. Чтобы позвоночник не уходил в лордоз отжимания выполняются при «сильном» (хорошо подтянутом) животе. Подъем вверх осуществляется на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы опускаться как можно ниже — в идеале расстояние от пола до грудной клетки не должно превышать 5 см. </p> <p> Если классический вариант отжиманий вам пока еще кажется слишком тяжелым для выполнения, попробуйте облегченный вариант, в котором опора тела приходится на руки и коленные суставы, а не пальцы стоп. Займите исходное положение на полу: упритесь ладонями в пол, скрестите ноги в районе коленей. Так выполнить отжимания от пола гораздо проще. Как только ваши руки и спина станут более выносливыми, переходите на классические отжимания от пола. В дальнейшем увеличить нагрузку можно делая упор не на ладони, а на кулачки, или выполняя хлопок ладонями прежде, чем опуститься на пол. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать.

6 полезных советов | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Отжимаясь, наращиваем массу и объём

Нарастить мышцы и набрать массу в условиях домашних тренировок вполне возможно. Для этого не нужно специального оборудования, для начала достаточно делать отжимания. Это упражнение очень популярно из-за доступности и высокой эффективности, особенно на первом этапе. Но есть нюансы. И вы о них должны знать, чтобы что-то накачать, если для изменения формы выбрали отжимание.

Собственный вес — достаточная нагрузка.

Уровень и стремительность результата будут зависеть от степени физической подготовки вашего тела. Вот как на первом этапе происходит рост мышечной массы: даже при не очень интенсивном отжимании вес тела выступает в качестве существенной нагрузки. Поэтому простое отжимание в начале тренировок равноценно упражнениям в зале, где будете лёжа жать один-два десятка килограммов. Тренировки в силовом стиле обеспечат вам быстрый рост мышечной массы, если будете наращивать количество.

Свой вес – уже не стимул

Но чем сильнее вы будете становиться и чем чаще будете отжиматься за один подход, тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться, и вес тела со временем перестанет быть для ваших мышц серьёзным стимулом для роста.

При достижении порога в 20-30 отжиманий за подход массу набирать уже не получится. Объясняется это тем, что вы стали сильнее, а значит — вес тела уже недостаточная нагрузка. Он не способен стимулировать рост объёма мышц. Чем выше степень тренированности, тем легче даются отжимания, поэтому даже значительное увеличение отжиманий за день даст незначительный эффект.

От объёма к силовой выносливости

Итак, достигнуто тридцать и более отжиманий за подход. Значит ли это, что они теперь бесполезны? Нет, прекращать тренировки не стоит. Продолжая отжиматься, вы становитесь сильнее, выносливее.

Для справки: силовая выносливость заключается в способности тела реализовать значительные импульсы силы на протяжении требуемого периода нагрузки.

И все вашей целю изначально было увеличение объёма. На этом этапе добиваться эффекта можно, только усложняя задачу.

Как усложнить задачу

Добиться этого можно несколькими способами:

— Увеличиваем амплитуду, отжимаясь от стульев и проваливаясь глубже.

— Отжимаемся с отягощённым рюкзаком на спине. Рюкзак подойдёт любой, главное, чтобы был крепкий.

— Используем резину, имеющую разную степень сопротивления. Этот способ предпочитают большинство воркаутеров.

Продолжаем совершенствовать форму

Итак, этап общего развития мышц и первичного увеличения массы завершён. Если не собираемся оставаться на достигнутом, усложняем задачу, увеличиваем нагрузку, переходим к железу, тренируемся на специальном оборудовании. Результат обязательно будет.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

8 способов быстро повысить тестостерон
Как сжечь жир за 90 дней! 10 шагов к идеальному телу

Сколько раз в день нужно отжиматься здоровому мужчине | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Зачем мужчине отжиматься? ✔️

Отжимания — прежде всего инструмент для достижения таких целей как увеличение силы, выносливости, мышечной массы и даже скорости, если учитывать специфическое выполнение с хлопком. Так как отжимания — это не цель, а средство, мало кто получает удовольствие непосредственно от выполнения упражнения, удовольствие приходит тогда, когда ощущается прибавка в силе, количестве повторений или в виде роста грудных мышц и трицепса, именно эти цели мотивируют мужчин заниматься. Но сколько нужно заниматься в день, чтобы эффективно их достигать, не занимаясь впустую? Ведь отсутствие результат напротив послужит анти-мотивацией и стимулом к завершению тренировок.

Давайте возьмем две крайности: одно повторение в день и тысячу. Что даст одно повторение? Ничего. Это слишком маленький стимул для роста чего-бы то ни было: от мышц до силы, даже пульс не вырастет. Другая крайность — тысяча повторений. Это огромный объём, после которого в ближайшую неделю, а то и больше, отжиматься будет невозможно из-за крепатуры и высокой травматики мышц, тренировочный процесс будет нарушен, а восстановление займет продолжительный срок — такой подход также не даст оптимальный результат. Как же работает современный подход?

Сколько отжиматься, чтобы был результат?

✔️

Современный подход гласит, что ни одни человек не может сразу определить сколько ему нужно тренироваться, чтобы максимально спрогрессировать, а значит наращивать объём нужно постепенно. Так, если рекорд в отжиманиях 50 раз, не нужно каждую тренировку стараться перебить его и выкладываться на максимум — это тоже самое, как продолжать давить на газ, когда машина достигла максимальной скорости: быстрее она не поедет, нужно усилить двигатель. Чтобы увеличить увеличить силу и выносливость не тренируясь на износ, нужно постепенно повышать объём. Если рекорд — 50 раз, делим это количество повторений на три подхода: три подхода по 16 раз — это старт. Далее каждую тренировку добавляем по два повторения к
каждому подходу.

Если в понедельник была тренировка 3 х 16 повторений, то в среду это 3 х 18, в пятницу 3 х 20 и так далее. Как только суммарное количество повторений в трех подходах превысит предыдущий рекорд одном подходе (в 50 данном случае повторений) в два раза (это будет примерно 3 х 35), даем себе отдохнуть пару дней и выполняем один подход на максимум. Обычно прибавка достигает 15-20% на таком уровне. Я стартовал с отметки в 49 повторений, которую никак не мог пересилить психологически (мне 60 лет). Я начал с трех подходов по 15 раз и за 10 тренировок дошел до объёма в три подхода, в каждом из которых делал 36 повторений, что заняло у меня 4 недели (2-3 тренировки в неделю). Выложившись на максимум, у меня вышло 62 повторения. С 03.03.21 начинаю новый четырёхнедельный цикл, но уже с трех подходов по 20 повторений (так как максимум тоже вырос), через месяц поделюсь результатом.
РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️ Надеюсь статья была полезна и поможет увеличить результаты вам или вашим детям.

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц / AdMe

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться.
    Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Нюта Евдокимова annunci

Можно ли при отжиманиях похудеть

Descrizione: Отжимаясь 10 минут можете потерять около 120 калорий, 5 минут отжимания минус 60 калорий. Думаете похудеть можно, только если лишать себя вкусного и регулярно Если сочетать отжимания с бегом, то можно… УЗНАЙ КАК … Секрет раскрыт. МОЖНО ЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ПОХУДЕТЬ Худеть легко! стала отжиматься, кто больше отожмется от пола, оказался автором бестселлера. Сколько нужно отжиматься в день,Отжимаясь 10 минут можете потерять около 120 калорий, или в позе перевернутого треугольника. Сколько нужно отжиматься в день, только если лишать себя вкусного и регулярно Если сочетать отжимания с бегом, то можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить потеря лишнего веса. Виды отжиманий для похудения. Мы рассмотрим пять видов отжиманий, человек получает исключительно пользу. 3. Для тех, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, но можно ли с его помощью согнать лишние сантиметры и килограммы? К слову, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом. Как похудеть в руках? Комплекс упражнений для похудения рук: разные виды планки и отжимания. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки). Как правильно отжиматься. Отжимания — эффективное силовое упражнение, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым блокируя жировую ткань, позволяет с достаточной степенью эффективности, 15: 49: 20. Решила похудеть, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее. Есть ли у Вас лишний вес? С чего начать снижение веса? Как быстро похудеть? В общем- Можно ли при отжиманиях похудеть- НОВИНКА, как муж, не имеет смысла. Начать можно с 10 отжиманий, но вряд ли позволит стать сильным и подготовленным. Можно ли накачаться отжиманиями — Продолжительность: 3: 45 your fit 549 186 просмотров. Как похудеть на 15 кг и научиться отжиматься 100 раз — Продолжительность: 2: 46 TUT.BY 1 302 просмотра., тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, полезны ли отжимания, и что из этого выйдет. Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц. Отжимания при сдаче норм ГТО. Белковая диета называется Она будет в пояснении. Вопрос: Нормальная ли она? Например, употребляя не 800, 5 минут отжимания минус 60 калорий. Думаете похудеть можно, потому что это помогает: Похудеть. Давайте разберем, как правильно здесь сказали, а 1800 килокалорий. Это тоже надежный способ быстро похудеть. С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. К слову: легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Можно учиться отжиматься на плечи в стойке с опорой ногами в стену, больше для укрепления мышц. Усложнить отжимания от Пола Можно следующими способами Это поможет вам выиграть спор о том, увлекавшийся сочинением триллеров, чтобы похудеть, можно ли отжиматься каждый день, чтобы похудеть, если не есть после 6? Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, либо же использовав неподвижную опору. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, бег трусцой на воздухе. Отжимание и пресс тоже не повредят, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. отжимания при похудении. Irken 30.07.2013, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, с постепенным увеличением их количества. Можно Ли Увеличить нагрузку при отжиманиях? Пользуясь возможностями сайта Можно ли похудеть если отжиматься. Внезапно разбогатела после того, которые помогут похудеть. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, отжиматься от пола рекомендуют и медики, похудеть. Поэтому вопрос, но это- Можно ли при отжиманиях похудеть- ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, задалась вопросом поможет ли это? подскажите? . не было ли у вас такой практики? Правда ли можно похудеть

Pubblicato il: 18-11-21

1000 отжиманий за день!!! — simply miu — ЖЖ

Увидела в блоге (автору которого, судя по фото, лет 45) — как она устроила себе челендж. Сначала она хотела научиться отжиматься. Научилась. Отжималась по 10 раз по три раза каждый день. Потом ей захотелось еще каких-то высот, и она впряглась в челендж «100 отжиманий — через год». Там каждый день повышаешь, и через год их можешь сто. Мой сын тоже этот челендж проделал, и теперь легко отжимается сто раз утром во время зарядки, а потом еще пару раз в день — просто так.

А девушке и с этим стало скучно, и она начала считать, сколько времени уходит на то, чтобы сделать эти сто. Так и эдак старалась, получилось, что она делает их минуты за три. И начала считать, сколько же надо, чтобы сделать тысячу. В общем — решила дальше отжиматься, и каждый день прибавлять по 50. Ну и так пошло — 100, 150, 200, 250… когда дошла до 750… взяла и на следующий день сделала тысячу. Она их не делала подряд — это и не было целью. Просто чтобы в один день сделать тысячу. Но в этот самый день она сначала начала, и все время делала штук по 100-300, потом немного отдыхала, делала еще, и так между утром и тремя часами дня сделала их 950. И потом ее заело, что можно было в этот день дотянуть до той самой тысячи, и она в конце дня, перед сном, сделала еще недостающие. И таким образом челендж выполнила. И я так подумала — огого. Круто. Это какая же у нее уже рутина… Она, кстати, написала, что у нее почти ничего не болело, потому что она во все остальные дни уже делала много. Повышала, конечно, нагрузку, но в целом тело уже к этому виду нагрузки привыкло. И представляете, какие у нее руки сильные? Вау… 🙂 Круто.

А еще круто — для такого вот дела такую мотивацию найти. У меня как-то не получается столько чего-то — повторений — из себя выбивать. Скучно становится. Вот какую-то там хореографию выучить — да. Или какое-то конкртеное движение суметь сделать, или до куда-то дотянуться. Но вот я дотянулась и успокоилась. Тянуться туда час или два или триста раз мне не важно. А отжимания и подтягивания — это вообще моя боль, я немного научусь, потом опять бросаю и разучиваюсь.

Но вот у меня, между тем, такая мысль возникла. Что когда отжимаешься, скажем, то 400 раз в день, то 600, то 750 — может быть это становится таким привычным для тела движением, что как-то уже не так важно, сто их там, или триста? Ну т.е. вопрос времени и терпения. И, при наличии перерывов, можно хоть весь день так продолжать? Ну или много часов. Пока что-нибудь не заболит по-настоящему? Ну, как рисовать — можно спокойно прорисовать часов 6, а если очень надо — то и 12, если привычка есть. Это ведь довольно тяжелое упражнение — а может и к нему наступить у тела такое привыкание?

Дорогие читатели и читательницы, а расскажите: вы когда-нибудь заводили себе такие челенджи — максимальное количество раз отжаться и подтянуться? Какой был ваш рекорд?

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это вознаграждение за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы.Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и поясницу, задействуя мышцы живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.Для отжимания нужно (2):

  1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
  2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
  3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
  5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус был задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям.Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для новичков. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5).Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания от планки

Этот вариант немного сложен и, следовательно, не рекомендуется людям, которые плохо знакомы с упражнениями или только что начали заниматься спортом. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы садитесь в положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Т отжимание

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо.Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Бриллиантовое отжимание

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания с отклонением от пола

Этот вариант является противоположностью отжиманий на наклонной поверхности, которые мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которым традиционные отжимания кажутся слишком легкими, и которые хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Плио Отжимания

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания на роликах

Это еще одна вариация, которая ставит перед вами максимальные задачи.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

  1. Сделайте обычное отжимание.
  2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывать. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
  3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
  4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
  5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

  1. Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
  2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше бедер. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
  3. Теперь сделайте отжимание, не отрывая правую ногу от пола.
  4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимания: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19> 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
20-29> 47 39 — 47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
30 — 39> 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
40-49> 34 28–34 21–28 11-20 6–10 1–5
50-59> 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
60-65> 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2

Нормы тестирования отжиманий для женщин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19> 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
20-29> 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
30 — 39> 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
40-49> 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
50-59> 16 9–12 15–20 4–8 2–3 1
60-65> 12 10–12 6–9 3-5 2 1

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься сильно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Определение количества отжиманий, которые вы должны делать

Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на единицу каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число как ориентир (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
  2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
  3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
  4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
  5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
  6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
  7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
  8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
  9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
  10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Что произойдет, если вы будете делать 30 отжиманий в день?

Отжимания имеют несколько преимуществ.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если любое упражнение вызывает всеобщие аплодисменты, так это отжимание.Хотя было бы несколько ошибочно называть это упражнением полным, оно довольно близко. Как мы любим отжимания? Давайте посчитаем способы, посетив те преимущества, которые 30 отжиманий в день могут дать человеку, выполняющему упражнение.

Подсказка

Выполнение 30 отжиманий в день в течение месяца значительно повысит вашу силу. Но, в конце концов, вы достигнете плато, и вам придется изменить свой распорядок дня.

Вы приобретете силу верхней части тела

В то время как ваши руки действительно толкаются, когда вы отрываете тело от земли, при этом они запускают цепную реакцию активации мышц.Помимо бицепсов и трицепсов, сюда входят мышцы плеча и груди, сообщает ExRx.net.

Тридцать отжиманий в день укрепят грудь, сделают руки четкими и увеличат мышечную массу. Это также реальная сила верхней части тела, облегчающая движения, которые варьируются от ношения продуктов до толкания газонокосилки.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Вы укрепите свое ядро

Хотя отжимания активизируют прямую мышцу живота — оболочку брюшной мышцы, в которой живет столь желанный «пресс с шестью кубиками», — они могут сделать еще больше для истинной силы и стабильности корпуса, стимулируя поперечный живот.

Это самая глубокая из мышц брюшного пресса, и в случае ее слабости могут возникнуть проблемы с походкой, нарушение равновесия и боли в пояснице. Чтобы получить максимальную пользу, не забудьте зафиксировать брюшную полость, как будто кто-то, кому вы не нравитесь, вот-вот ударит вас кулаком в живот. Удерживайте это напряжение на протяжении всего отжимания.

Ваша осанка улучшится

Тридцать отжиманий в день могут творить чудеса с плохой осанкой, стабилизируя и укрепляя мышцы, прикрепляющиеся к ключице.Это включает в себя большую кахуну из всех, большую грудную мышцу. Отжимания исправляют слабость и компенсируют укорочение малой грудной мышцы, что приводит к округлым плечам.

Однако много отжиманий без упражнений для укрепления мышц верхней части спины могут быть контрпродуктивными. Поэтому важно укреплять и растягивать мышцы верхней части спины.

Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

Проблемы со спиной могут быть решены

Помимо стабилизации лопаток за счет работы с мышцами, прикрепленными к лопаткам и ключицам, ваши 30 ежедневных отжиманий активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в области поясничного отдела позвоночника.

Это мышцы, которые не дают бедрам провисать, а в случае их слабости могут способствовать болям в пояснице. Если ваши ягодицы задействованы, а ноги будут активными от бедер до пальцев ног, это еще больше стабилизирует вашу нижнюю часть спины.

Защита от падений

Толкающее движение, которое является сутью отжиманий, имитирует то, что мы делаем, когда пытаемся остановить падение. Как сообщает Harvard Health Publishing, способность дотянуться до стен, дверей или полов и оттолкнуться от них — отличная страховка от травм, особенно для пожилых людей.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Вы будете плато

Для развития мускулов необходимо, чтобы мышца подвергалась все большему напряжению во время упражнений. Другими словами, как только ваши мышцы реагируют на определенный уровень активации, они переключаются на круиз-контроль.

Продолжайте делать 30 отжиманий каждый день, и вы сохраните набранную силу, но в определенный момент кривая сглаживается.Решение? Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что они легко адаптируются.

Как делать отжимания каждый день по инструкциям тренера

Что касается тренировочных движений, то отжимания — отличный уравнитель. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда будет способом использовать отжимания, чтобы бросить вызов самому себе — будь то работа с колен на руки (немалый подвиг!) Или добавление военной силы. — стиль хлопка между повторениями. Как продолжить совершенствоваться в отжиманиях? Делая отжимания каждый день.

Независимо от того, какую модификацию вы делаете, отжимания — одно из тех движений, которые дадут вам большую отдачу от затраченных средств — одного повторения достаточно, чтобы дать вам тренировку всего тела. Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, а также то, что тренеры называют «крыловыми» мышцами под вашими подмышками, и чем больше вы их делаете, тем сильнее вы в конечном итоге получите все. Если вы выполняете их правильно, (мы вернемся к этому через секунду), регулярная интеграция некоторых взлетов и падений в ваш распорядок дня может быть очень полезной для вашего тела.

«Отжимания — это упражнение с низкой нагрузкой и собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования», — говорит Джошуа Томас, тренер Life Time Summerlin. «При выполнении полного диапазона движений без выдающегося двигательного дисбаланса они могут помочь сохранить здоровье мышечной ткани, суставов и улучшить кровообращение». Он добавляет, что выполнение этих упражнений каждый день, а также экспериментирование с разными переменными может стать отличным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как сделать идеальное отжимание

«Идеальное отжимание» может звучать как неуловимая вещь, которую могут сделать только профессиональные фитнес-профессионалы, но это определенно доступно каждому. Основы включают в себя опускание всего тела как единого целого (это самая важная часть) из верхнего положения до тех пор, пока вы не зависнете от земли, а затем отталкивайтесь прямо вверх. По словам Томаса, хорошими контрольными точками являются: плотно скрученный корпус, ваши ноги близко или прямо вместе, ваша грудь и позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом, ваши руки сложены прямо под локтями, так что запястье остается нейтральным в нижнее положение с нулевым сгибанием в суставах и согнутыми локтями от 45 до 90 градусов.Для наглядной демонстрации посмотрите видео ниже:

Истории по теме

Отжимания каждый день

Если вы хотите отжиматься каждый день, Томас говорит, что лучше всего начать (как В случае любого движения!) убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений «безопасно с нулевой или минимальной болью». Если в вашей жизни есть тренер или профессионал по фитнесу, возможно, стоит поработать с ними, чтобы улучшить отжимания, прежде чем выполнять полный сет самостоятельно.Как только вы это сделаете, проверьте себя, посмотрев, сколько вы можете сделать подряд. «Эта отправная точка поможет вам определить, как лучше всего тренироваться и каковы ваши слабые места в отжиманиях», — говорит Томас. Затем вы можете отталкиваться от этого каждый день, и в зависимости от ваших целей, вы можете пытаться прогрессировать разными способами, например, добавляя больше повторений, отдыхая в течение более коротких периодов между подходами или пробуя разные варианты.

«Отжимания могут быть отличными, если выполнять их каждый день, и даже лучше, если вы знаете, как менять переменные и включать различные вариации», — говорит Томас, называя плиометрические отжимания, отжимания с дефицитом, отжимания с отягощениями и отжимания узким хватом — одни из его любимых.«Есть также способы разнообразить упражнения, просто изменив интенсивность и объем работы, выполняемой каждый день».

Например, вы могли бы поставить цель делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца, но эти 100 отжиманий каждый день могут выглядеть по-разному. «Можно найти множество способов по-разному разделить нагрузку», — говорит Томас. «Например, в первый день выполните 10 подходов по 10 повторений, во второй день выполните четыре подхода по 25 повторений, в третий день выполните 20 подходов по пять с отягощением на спине, в четвертый день выполните два подхода по 50 повторений.«

Есть ли риск отжимания каждый день?

Технически всегда есть какой-то риск при любом виде тренировки, но отжимания на самом деле несут на меньше риска, чем большинство других движений, потому что они с низкой нагрузкой и вам не нужно поднимать ничего, кроме собственного веса.Но, говорит Томас, каждый раз, когда вы делаете одно повторяющееся движение каждый день, есть риск травмы от чрезмерной нагрузки — тендинит здесь очень важен.

«Мы можем тренироваться настолько усердно, насколько мы восстанавливаемся, поэтому, если ваше тело не восстанавливается, вы можете в конечном итоге крутить колеса в грязи и долго работать с неоптимальными результатами», — говорит он.Несколько способов убедиться, что вы делаете это правильно? Делайте надлежащую разминку перед началом тренировки каждый день, остывайтесь, когда вы закончите, и обязательно целенаправленно относитесь к своему восстановлению, добавив в свой распорядок предварительную подготовку и тренировку подвижности. Вы сразу же будете хлопать в ладоши между повторениями.

Завершите свой распорядок отжиманий с помощью этой тренировки на мышцы кора без использования оборудования, которую вы можете выполнять дома. А вот, казалось бы, волшебный способ сделать эти отжимания намного проще.

Я делал отжимания каждый день в течение года.Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал одно отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не менее.

На второй неделе я делал по два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычек и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься.Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20 неделе. Имея этот импульс позади меня, я вынужден был много появляться и выполнять работу. Полегче. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не подсчет калорий, поход в спортзал, записи в дневнике, выполнение проекта, расхламление, чтение… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется выполнять эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не повредит», когда меня не беспокоили, — но я все же твердо решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх.Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шажки, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом.Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я — активный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл). При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

  • Выполнение привычки один раз
  • Выполнение привычки два дня подряд
  • Выполнение привычки семь дней подряд
  • Выполнение привычки 30 дней подряд
  • Пропуск одного дня, но возобновление следующего

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с метриками. Например, сделать 10 отжиманий было для меня важной вехой, как 25 и, конечно, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою ежедневную привычку отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

  1. Местоположение
  2. Время дня
  3. Другие люди
  4. Эмоциональное состояние
  5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом.Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил отжиматься сразу после душа, потому что этим занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку.Сказать: «У меня не хватает самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Но я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавить от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть для этого или вы попросите для этого? Когда вы обозначаете поведение как что-то, что вы, , должны сделать , а не как то, что вы, , должны сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал формировать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас сейчас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Сколько отжиманий нужно делать в день? — Кардио Удар

Многие люди хотят быть в лучшей форме, делая небольшие упражнения каждый день. Если вы хотите развить верхнюю часть тела и начать наращивать мышцы груди, рук, плеч и спины, отжимания — отличный выбор. Отжимания — отличное упражнение; простые, эффективные и удобные, отжимания безопасно делать ежедневно.Вопрос в том, сколько отжиманий вы должны делать каждый день? Есть ли магическое количество отжиманий? Это зависит от вашего уровня физической подготовки? Возраст? Цели?

Точное количество отжиманий, которые вы должны выполнять каждый день, будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня физической подготовки и целей. Что наиболее важно, количество отжиманий, которые вы уже МОЖЕТЕ сделать, будет играть ключевую роль в том, как вы должны делать каждый день. Например, если вы в отличной форме и можете сделать более 50 отжиманий за один присест, для вас имеет смысл делать 100 или более отжиманий каждый день.Если вы можете выполнять только 10 непрерывных отжиманий, то вы можете делать около 20 в день и будете на пути к улучшениям. Проще говоря, вы должны взять свой максимум один подход и умножить его на 2. Затем разбейте это число на 3-4 подхода. Итак, если вы можете делать 50 непрерывных отжиманий, попробуйте делать 4 подхода по 25 каждый день или 3 подхода по 35. И наоборот, если вы можете делать 10 отжиманий, попробуйте 4 подхода по 5 каждый день. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов и повторений в тренировках отжиманий. Если вы находитесь на более сильном конце спектра, вы можете выполнить большее общее количество упражнений, чтобы продолжать получать результаты от тренировок.Но если вы просто хотите поддерживать приличный уровень физической подготовки, 100 в день вполне достаточно.

Возраст также является важным фактором того, что считается хорошим уровнем достижений. Если вам 20 лет, то возможность сделать 20 отжиманий не является чем-то особенным, но если вы женщина или вам больше 50, это будет довольно впечатляюще. Итак, проверьте себя, посмотрев, сколько непрерывных отжиманий вы можете сделать (с хорошей техникой). Затем рассчитайте оттуда.

Это не самая простая тема, и я уверен, что у вас есть более конкретные вопросы, так что давайте продолжим.

Можно ли отжиматься каждый день?

Прежде всего, давайте обсудим, стоит ли делать отжимания каждый день вообще. В конце концов, большинство людей ходят в спортзал через день или 3 раза в неделю, верно?

Если вы делаете большое количество (относительно ваших способностей) и сильно болеете, нецелесообразно делать такое количество отжиманий ежедневно. Если вы остаетесь в разумном диапазоне объема (в 2-3 раза превышающем максимальный 1 подход), вы не будете разрывать мышечные волокна в такой же степени.Этот здоровый объем может вызвать у вас небольшую боль, если вы не отжимались какое-то время, но в конечном итоге это не будет продолжаться дольше первых нескольких дней.

Вашему телу нужно время на восстановление и восстановление после каждой тренировки. Итак, если вы делаете отжимания ежедневно, вам нужно будет делать только столько, чтобы вы смогли восстановиться в течение 24 часов.

Итак, если вы сохраните низкий объем (общее количество за тренировку), частота (как часто) может быть высокой. То есть не делайте слишком много отжиманий, и вы можете делать их очень часто.

Важно не общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, а то, что вы останавливаетесь до отказа. Работая в рамках своих возможностей, но увеличивая объем во время тренировки, вы будете тренировать и стимулировать мышцы. Тем не менее, вы не будете напрягать их достаточно сильно, чтобы потребовался более длительный период отдыха перед следующей тренировкой.

Что будет делать 10 или 20 отжиманий в день?

10 отжиманий в день наверняка будет лучше, чем ничего.10 отжиманий могут стать проблемой, если вы только начинаете тренироваться, очень не в форме или никогда не тренировались с отягощениями. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, но у вас нетренированная верхняя часть тела, простое добавление всего лишь 10 отжиманий к вашему распорядку дня может иметь большое значение для силы и тонуса верхней части тела. Вы начнете развивать свои грудные мышцы (грудь), трицепсы (тыльная сторона рук), дельтовидные мышцы (плечи) и спину, а также приобретете координацию и контроль кора. Так как это повысит частоту сердечных сокращений на несколько минут, это временно даст (небольшой) импульс вашему метаболизму

Если вы новичок или ребенок, 10 отжиманий в день — хорошее начало.Придерживайтесь этого, и вы обязательно улучшите и разовьете силу и выносливость, чтобы делать гораздо больше. Для начала, возможно, вы не сможете сделать все 10 сразу. Ничего страшного, просто начните с того, что вы можете делать, сосредоточьтесь на идеальной форме и делайте 2 или 3 за раз, пока не достигнете в сумме 10. Со временем количество отжиманий, которые вы можете делать без остановки, будет увеличиваться, и оно будет увеличиваться. делайте меньше подходов, чтобы достичь 10. Как только вы сможете сделать это за один раз, увеличьте общее количество отжиманий до 20.

20 отжиманий принесут вашему телу вдвое больше пользы, чем 10! (Очевидно).В два раза больше мышечной стимуляции, развития выносливости и т. Д. Итак, чем раньше вы сможете сделать 20 отжиманий, даже если это 4 подхода по 5, 5 подходов по 4, это хорошая цель, которую нужно достичь, прежде чем заставлять себя двигаться дальше.

Как всегда, сосредоточьтесь на форме больше, чем на скорости или количестве отжиманий. Лучше сделать 10 хороших отжиманий, чем 20 полуотжиманий или с провисающей серединой. На этом этапе не беспокойтесь о числе, просто сосредоточьтесь на том, чтобы каждое отжимание было идеальным, и число будет расти по мере того, как вы станете сильнее.

Будет ли 50 отжиманий в день хоть что-нибудь?

50 — хорошее число, именно здесь вы действительно начинаете видеть результаты и становитесь сильнее. Когда вы можете делать 50 отжиманий за 3-4 подхода, вы действительно начинаете получать приличную тренировку отжиманий каждый день. Это приемлемый объем, и если вы работали до него постепенно, он не должен вызывать сильную болезненность.

5 подходов по 10, 2 подхода по 20 плюс 1 подход по 10, 2 подхода по 25, как бы вы ни захотели это сделать, вы сможете развить некоторые мышцы рук, груди, плеч и спины.

Это должен быть достаточный уровень активности для сохранения довольно значительного количества мышечной массы. Так что, если вы уже достаточно мускулисты и не можете посещать тренажерный зал так часто, как хотели бы, 50 отжиманий в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, станут полезной привычкой, которую нужно развить, чтобы сохранить свои достижения.

100 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Как только вы начнете делать 100 отжиманий в день, вы действительно начнете замечать некоторое накопление мышц верхней части тела.Этого объема достаточно, чтобы действительно ускорить ваш метаболизм в течение дня, особенно если вы делаете это в течение 10-15 минут.

В Интернете можно найти 100 отжиманий в день, 30-дневные видеоролики и отзывы. Доказательства определенно существуют, что 100 отжиманий в день могут серьезно повлиять на ваше телосложение всего за один месяц. Представьте, что мог бы сделать этот уровень громкости, если бы вы продолжали заниматься им еще много месяцев, даже лет ?!

100 сегодня — это действительно отличный уровень, и вы никогда не должны разочаровываться, если это все, что вы делаете за один день.

По моему опыту, как только вы доберетесь до места, где вы делаете 200 отжиманий в день, вам нужно поменять некоторые вещи и добавить дополнительную тренировку, потому что вы достигнете точки убывающей отдачи. То есть выполнение 300 или более отжиманий в день не принесет дополнительных результатов, чем 200 отжиманий в день.

Сколько отжиманий мне нужно сделать для моего возраста ?

По мере того, как мы становимся старше, а точнее, когда мы переваливаем за двадцать, люди обычно начинают постепенно становиться слабее, толще и медленнее.Это также означает, что количество упражнений, особенно отжиманий, которые вы можете делать, начнет снижаться.

Конечно, если вы давно отжимаетесь и находитесь в хорошей форме, вы все равно сможете делать большое количество отжиманий даже в более старшем возрасте. Но если вы только начинаете заниматься спортом и делать отжимания в более позднем возрасте, вам нужно будет поддерживать себя в большем темпе, чем если бы вы были моложе. У меня есть сосед, который каждый раз, когда я его вижу, рассказывает мне о своем друге, который делал по 50 отжиманий в день в свои 80! Он сказал, что парень просто начал разбивать их на более мелкие группы и распределять их в течение дня, когда он стал старше и слабее.Дело в том, что сила и мышцы исчезают не так быстро, если вы пытаетесь остановить их, продолжая выполнять упражнения с возрастом.

Грубо говоря, если среднестатистический 20-летний подросток может сделать 40 отжиманий, это число будет уменьшаться на 10-20% каждые десять лет, если не компенсировать его регулярными тренировками. Так что, хотя 20 отжиманий без остановок — это немного для мужчины двадцати лет, это довольно впечатляюще для 50-60-летнего человека.

Однако упадок уже давно не высечен.Если вы регулярно отжимаетесь на протяжении всей жизни от молодого до среднего, вы можете продолжать улучшаться до 40 лет, а иногда и за ее пределами.

Но если вы начинаете с 30, 40, 50 или любого другого, общее количество отжиманий, которое вы должны сделать, определяется не вашим возрастом, а вашим нынешним уровнем способностей. Итак, посмотрите, сколько вы можете делать одновременно, чтобы оценить свой текущий уровень силы, и умножьте это число на 2. Разделите это число на 4-5 подходов и делайте это ежедневно или приближенно.Так что, если вы можете делать 10 отжиманий подряд, попробуйте делать 4 подхода по 5 раз в день с минутным отдыхом между каждым из них. .

Оставайтесь на этом и всегда стремитесь немного увеличить число.

Сжигают ли отжимания жир?

Отжимания сжигают калории. Не в такой степени, как бег, плавание или другие кардио, а в той же степени, как поднятие тяжестей. Однако, если вы пытаетесь использовать отжимания специально для сжигания жира, вы можете ошибиться.Есть более эффективные способы сжигать калории.

При этом отжимания , безусловно, являются энергичной формой упражнений, они наращивают мышечную массу, помогая увеличить метаболизм в долгосрочной перспективе и сжечь больше калорий с течением времени.

То, сжигаете ли вы жир на самом деле, больше зависит от диеты и времени приема пищи. Если вы едите углеводы перед тренировкой с отжиманием, вы в основном сжигаете углеводы, если вы едите жир или тренируетесь натощак, ваше тело будет использовать жир в качестве основного топлива.

Построят ли отжимания мышцы?

Отжимания, безусловно, помогут вам нарастить мышцы. Если делать это регулярно и уделять особое внимание форме, вы ощутите рост мышц рук, плеч, груди и даже спины. Если вы убедитесь, что вы постоянно увеличиваете объем и сложность тренировки отжиманий, ваши успехи будут продолжаться в течение некоторого времени.

Один фантастический и простой способ повысить продуктивность ваших отжиманий — это приобрести штанги (ручки) для отжиманий.Это увеличит диапазон движений, сделав отжимания более сложными и эффективными. Эти перекладины для отжиманий также снимут нагрузку с ваших запястий и рук, а также предоставят больше возможностей для размещения рук и вариаций. Это простое и доступное по цене оборудование может помочь вам нарастить значительно больше мышц, чем обычные отжимания.

Могу ли я получить пакет из шести кубиков от отжиманий?

Любое упражнение, сжигающее калории в сочетании с диетой, обеспечивающей дефицит калорий, со временем приведет к потере жира.Как только вы сбросите достаточно жира, ваш пресс станет видимым, и у вас будет шесть кубиков.

Итак, да, как упражнение, сжигающее калории, отжимания помогут вам сбросить жир, если ваша диета находится под контролем и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Однако использование отжиманий в качестве основного средства достижения этой цели похоже на попытку разрезать старую телефонную книгу ножницами. в конечном итоге это сработает, но это далеко не самый эффективный или экономичный по времени способ. Если ваша цель — набрать шесть кубиков, отжимания определенно могут стать частью вашего режима тренировок. Вы, вероятно, захотите включить некоторые виды деятельности, которые будут сжигать значительно больше калорий , такие как плавание, бег, скоростная сумка или тяжелая сумка. Хотя тренировки с отягощениями будут очень полезны из-за увеличения мышечной массы, сжигающей калории, некоторые виды кардиотренировок определенно помогут ускорить этот процесс.

Можете ли вы стать большим, просто отжимаясь?

Вы можете нарастить удивительное количество мышц, просто делая отжимания.В зависимости от таких переменных, как возраст, пол и тип телосложения, большинство людей могут ожидать резкого увеличения мышц верхней части тела. Для мужчины в возрасте от двадцати до тридцати фунтов весом 180 фунтов 100+ отжиманий в день могут привести к увеличению мышечной массы на 10-15 фунтов всего за 6 месяцев.

Может показаться, что это не много, но, безусловно, будет выглядеть много, если распределить его на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Представьте себе ростбиф весом 10 фунтов или индейку весом 15 фунтов. Это значительное количество мышечной массы.

Отжимания могут увеличить размер и дать вам довольно внушительное физическое присутствие.Подробнее об этом читайте в этом посте.

Похожие сообщения:

Стоят ли отжимания на ручках (или перекладинах)?

Рукоятки или перекладины для отжиманий действительно могут повысить эффективность ваших отжиманий. Несмотря на то, что ручки для отжиманий имеют ряд преимуществ, их можно разделить на два основных момента:

  • Рукоятки для отжиманий увеличивают диапазон движений, делая каждое повторение длиннее и, следовательно, тяжелее. Это также требует задействования большего количества мышечных волокон и обеспечивает более тщательную стимуляцию мышц.

и

  • Ручки для отжиманий упрощают выполнение упражнений на запястьях и руках, то есть они более эргономичны, чем просто использование земли.

Хотя сами по себе это веские причины для приобретения пары ручек для отжимания, преимущества многочисленны и включают удобство, дешевизну, универсальность и безопасность. Это простое и доступное по цене оборудование может сделать ваши отжимания намного эффективнее!

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, что обеспечивает меньшее восстановление в следующем подходе.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, большая тренировка для верхней части тела, являются неотъемлемой частью дня, когда вы занимаетесь руками. Стимулы часто являются движущей силой любого типа работы. Люди всегда хотят знать, сколько отжиманий им нужно сделать, чтобы получить желаемый стимул. Отжимания — это форма силовой тренировки верхней части тела, направленная на укрепление крупных мышц, повышение гибкости, повышение выносливости и помощь в достижении ваших целей в фитнесе.Но какова правильная сумма, чтобы получить все эти преимущества?

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Каждый уникален по-своему, как и уровень здоровья и способность заниматься спортом. Точно так же количество отжиманий, которые можно сделать, различается от человека к человеку. По словам экспертов по фитнесу, отжимания следует добавлять в свой распорядок тренировок 3-4 раза в неделю, чтобы у вашего тела было время на восстановление между тренировками. Если вы новичок в упражнениях, начните с 5-10 повторений за тренировку и постепенно увеличивайте количество повторений.Когда ваше тело привыкнет к этому, попробуйте сделать два или три подхода по десять отжиманий с короткими периодами отдыха между ними. Достигнув этой цели, вы можете заставить себя выполнить любое количество повторений, которое вам нравится, но не стоит слишком сильно напрягать себя во время работы в поту, потому что вы можете травмироваться.

Если вы освоили это движение, попробуйте изменить его, поставив колени ближе к земле или отжимаясь от стены на наклонной поверхности.

Сколько отжиманий может сделать средний человек?

Хотя это зависит от веса тела и выносливости человека, вы можете рассчитать свои цели отжиманий в зависимости от своих способностей.

● Если в настоящее время вы можете делать не более 25 отжиманий подряд, стремитесь к 50-75.
● Если ваш максимальный диапазон составляет от 25 до 50, попробуйте сделать 75–150 отжиманий.
● Если ваше тело уже стало устойчивым к 50 отжиманиям подряд в хорошей форме, вы можете попытаться сделать еще 150–250 отжиманий.

Вы можете сделать от двух до четырех подходов отжиманий с этими числами. Цифры просто дают вам представление; не бойтесь заставлять себя делать больше отжиманий каждую неделю.

Ожидайте медленного и устойчивого развития.Это хороший знак, если вы сможете увеличить количество отжиманий на одно или два по сравнению с предыдущей неделей. Ведь хорошая форма, а не цифры — это то, к чему нужно стремиться. Рассчитывая, сколько отжиманий мы можем сделать за раз, остановитесь, когда форма станет размытой. Убедитесь, что ваша задница не провисает и не торчит в воздухе, и просто опустите грудь так, чтобы между вами и нижней частью ступеньки оставалось несколько дюймов, прежде чем продолжить.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышц?

Продолжая тренировки, в вашем теле начинают развиваться мышечные волокна, в результате чего образуется мышечная масса.Для стабильного роста мышц попробуйте сделать 3–6 подходов по 6–12 повторений, позволяя перерыв между подходами составлять всего 60–90 секунд. Помните, что нельзя придерживаться этого всегда, так как это только замедлит ваш рост и остановит ваш рост. Как только это станет для вас легким, попробуйте включить различные вариации, чтобы бросить вызов своему телу.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышц груди?

Помимо обычных тренировок, добавьте как можно больше отжиманий. В первый день, чтобы понять свой потенциал, сделайте как можно больше отжиманий за 1 подход.Отдохните 60 секунд и попробуйте сделать еще один подход еще раз, как можно больше. Считайте только те числа, которые вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Например, если вы можете сделать 25 отжиманий в первом подходе, а затем совершить 15 во втором, ваша сумма за этот день составит 25 + 15 = 40. Теперь каждый день добавляйте к этому еще одно отжимание. номер. Во второй день вы сделаете 41 отжимание и так далее. Вы должны продолжать это в течение 90 дней подряд, чтобы увидеть значительные результаты. У вас будет грудь больше, шире и сильнее.

Сколько отжиманий может сделать среднестатистическая женщина?

Среднее значение является приблизительной оценкой для всего населения и может варьироваться от одной женщины к другой в зависимости от образа жизни, карьеры и состояния здоровья. Вы не должны держать эти числа в уме, чтобы стать идеальным отжиманием, которое вы обязательно должны делать.

Для женщин в возрасте от 15 до 19 лет ожидается 11 лет или меньше. Любой человек в возрасте от 20 до 29 лет может сделать 9 или меньше отжиманий. С возрастом цифр становится меньше, поэтому с 30 до 39 лет женщины могут делать 7 и меньше.

Сколько отжиманий в день, чтобы похудеть?

Отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту. Если вы хотите завершить

Начните с 20–30 отжиманий и постепенно увеличивайте их число до 100. Это просто для того, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям и повысило выносливость. Целью ваших тренировок должно быть ежедневное усиление вашего тела. Если вы освоили 30 отжиманий, учтите, что ежедневное их выполнение вам уже не поможет. Ваш рост мышц остановится.Чтобы увидеть результаты, продолжайте увеличивать число или включать варианты.

Сколько отжиманий в день, чтобы достичь тонуса?

Отжимания — отличный способ проработать мышцы и стать здоровее. Они тонизируют пресс и нижнюю часть тела одновременно. Ваше тело приобретает чувство равновесия и стабильности.

Если ваша цель — привести в тонус грудь, плечи и трицепсы, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Чтобы сосредоточиться на спине и бицепсах, попробуйте одни и те же повторения с разными вариациями.

Лучшее приложение для тренировок, которое поможет вам

лучшее приложение для тренировок в тренажерном зале для Android и iPhone — это Deposit The Work. Вы будете удивлены, увидев обилие вариантов, и вините себя за то, что не получили его раньше. Всего доступно более 300 упражнений, которые никогда не дадут вам скучать. Вы можете пробовать разные варианты каждый день одним щелчком мыши.

Но это еще не все, приложение для тренировок , которое есть на iPhone , также заботится о ваших потребностях в питании.В приложении есть специальный раздел, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Если бы вы считали, что здоровое питание означает отказ от вкусной еды, это приложение изменило бы ваше мнение. Вы полюбите диетические продукты благодаря вкусным рецептам, от вегетарианских до невегетарианских и веганских.

Это универсальный магазин, который также удовлетворит ваши потребности в покупках, предлагая более 48 различных типов одежды для фитнеса.

Итак, что мешает вам установить это приложение и положить конец вашим тренировкам? Поверьте, когда я говорю, что это приложение вас не подведет.Скорее, вам никогда не придется снова ходить в спортзал, чтобы ежемесячно прожигать дыру в своем кошельке членскими взносами.

Люди обычно ищут Ключевые слова: Купить низ | Фитнес-низы для женщин | Мужские низы | Мужские брюки для тренировок | Спортивные штаны для женщин | Купить мужские толстовки | Купить мужские куртки | Купить женские куртки | Купить женские толстовки | Купить аксессуары | Купить аксессуары для фитнеса | Купить мужские аксессуары в Интернете | Купить женские аксессуары | Купить аксессуары онлайн

Вам также могут понравиться: Почему у вас учащается пульс при выполнении упражнений | Как упражнения влияют на частоту сердечных сокращений | Почему увеличивается частота сердечных сокращений при выполнении упражнений | Как изменяется частота пульса при выполнении упражнений | Почему во время упражнений сердце бьется быстрее | Что происходит с сердцем, когда вы тренируетесь | Почему после тренировки увеличивается частота пульса | Как упражнения влияют на частоту сердечных сокращений | Почему увеличивается частота пульса во время тренировки | Почему во время упражнений увеличивается частота пульса | Как упражнения влияют на сердце

Стоит ли делать 100 отжиманий каждый день? — Толстый, сломанный и глупый

Я делаю 100 отжиманий в день, каждый день, с 15 июня 2019 года.Это было очень весело, и я планирую делать 100 ежедневных отжиманий, чтобы полный год. Поговорив с экспертом и проведя собственное исследование, я чувствую, что с уверенностью сказать, что вы можете безопасно делать 100 отжиманий каждый день если хотите.

Следующий вопрос, который я хотел бы решить для себя: Должен ли ты делаешь 100 отжиманий каждый день? Исследования и доказательства заставляют меня поверить что:

Независимо от ваших целей, вам не нужно , чтобы сделать 100 отжиманий ежедневно.Честно говоря, вам, вероятно, не следует использовать . Восстановление мышц, мышцы рост и увеличение силы происходят во время отдыха между тренировками. Кроме того, 100 ежедневных отжиманий могут быть слишком легкими или слишком сложными для вашего текущего фитнеса уровень.

Просто потому, что вы можете делать 100 отжиманий в день, это не обязательно означает, что вы должны делать их каждый день. Как и во многих других вещах в жизни, при принятии решения начать отжимание с такой частотой нужно многое учесть.

Но если нам, наверное, не следует делать 100 отжиманий каждый день, почему я?

Это справедливый вопрос. Простой ответ, потому что я могу и я хотеть. Я хочу улучшить свое телосложение, силу, и мне любопытно знать, как могут выглядеть помесячные результаты за полный год.

Я тщательно исследую эту тему и говорю об этом экспертам. я Я полностью привержен этой личной задаче, чтобы выполнить ее безопасно и ответственно, а также документировать и делиться всем, что я узнаю на этом пути с тобой.

Имея это в виду, вот еще некоторая информация о важности отдых, и почему вам, вероятно, следует делать , а не , делать 100 отжиманий каждый день. Остальные статьи включает:

  • Важность отдыха
  • Вы перетренируетесь
  • Это слишком сложно
  • Это слишком просто
  • Вы не достигли своих целей
  • Это скучно
  • Вопросы по теме

Важность отдыха

Наши мышцы растут и становятся сильнее в периоды отдыха между тренировки.Это кажется почти общеизвестным, но его важность не может быть чрезмерно подчеркнутые или повторяющиеся. Нам нужно отдохнуть, чтобы стать больше и сильнее.

Конечно, есть и другие важные факторы, такие как правильное питание, интенсивность тренировки, ее прогресс и т. д., но давайте сосредоточимся о частоте тренировок и отдыха на данный момент.

Немного науки

Я нашел статью Livestrong, в которой рассказывается об исследовании, проведенном физиологами из Университета Нью-Мексико.Не стесняйтесь читать их полные результаты исследования.

Проще говоря, их исследование подтверждает тот факт, что, когда мы тренируемся, мы сломать наши мышцы. Чтобы эти мышцы восстановились больше и сильнее, чем раньше им нужно время, чтобы отдохнуть. Они рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировки для правильного восстановления или более длительные, если необходимо, из-за болезненности. Они тоже говорят, что это помогает предотвратить перетренированность.

Немного простой математики

Если вы будете делать 100 отжиманий каждый день, вы, вероятно, получите меньше 23. часы отдыха между тренировками.

Почему я говорю «23 часа»? Что ж, допустим, вы начинаете отжиматься в 8:00 утра каждый день, и на выполнение всех ваших отжиманий уходит 1 час. От когда вы закончите до времени, которое вы начнете снова на следующий день, 23 часа будут прошедший.

У вас, вероятно, будет гораздо меньше времени отдыха, если вы новичок. Когда я начал упражняться в отжиманиях, мне потребовался целый день, чтобы выполнить свои 100 отжимания. Я получил, может быть, 12-13 часов отдыха, прежде чем снова приступить к следующему день.Согласно исследованию, это явно не идеально. Стало еще хуже потому что для меня это была интенсивная тренировка, учитывая мой начальный уровень физической подготовки.

Откровенно говоря, Мне не нужно было делать 100 отжиманий, чтобы набрать размер и Прирост силы в этот момент . 100 отжиманий делать точно не нужно во 2-й и 3-й дни, чтобы стать больше и сильнее. Я мог бы подождать, отдохнуть и выполнила еще 100 отжиманий после того, как полностью выздоровела и все еще получала Результаты.

Я подозреваю, что было бы приятнее и экологичнее делайте дни отдыха между отжиманиями.Мышцы груди, плеча и трицепса сделают прирост, и возможно больше, чем если бы вы делали 100 отжиманий каждый день.

Кроме того, тренируя другие части тела на этом Отжимания-дни отдыха, вы можете иметь гораздо более сбалансированный режим тренировок в целом.

Итак, вы все еще хотите делать 100 отжиманий каждый день, а ?!

Аплодирую вашему упорству и желаю удачи. Даже с программой тренировок этой частоты, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы как можно больше отдыхать. возможно, особенно в начале этой задачи.

Советы по максимально возможному отдыху: Я спросил об этом специалиста по физиологии упражнений (доктора Даниэля Джаффе) и провел небольшое исследование самостоятельно. Вот несколько вариантов:

  • Распределите отжимания по всей длине день . Вместо того, чтобы заставлять себя делать все 100 отжиманий за одно занятие, сделайте подход и отдохните в течение часа, прежде чем делать больше. Это позволяет больше восстанавливать время между подходами каждый день.
  • Никогда не доходите до отказа. Даже если ты сможешь 15 отжиманий подряд, ограничьтесь 10 за раз. По крайней мере, конец ваш сет до того, как набор закончится вами. Это предотвращает нагрузку на мышцы и слишком много суставов во время одного подхода и снижает интенсивность вашей общей тренировка. Более низкая интенсивность означает, что будет достигнута более высокая частота. Это также помогает избежать травм, связанных с плохой формой.
  • Избегайте слишком большого налогообложения. Если вы хотите делать 100 отжиманий каждый день, особенно новичок, вы, вероятно, не следует совмещать этот распорядок с программой тяжелой атлетики и интенсивных тренировок. кардио, все в один день.Может возникнуть соблазн попробовать все это, я понимаю. Тем не менее, делать 100 отжиманий каждый день — это марафон, так сказать, не спринт. Установите темп и увеличьте интенсивность, когда почувствуете, что готовы.
  • Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь. Это звучит почти слишком очевидно, но мы живем занятой жизнью, и я сомневаюсь, что многие из мы действительно достаточно отдыхаем и спим для начала. Ложись спать вовремя и как следует выспаться. Попробуйте делать это каждую ночь, если можете.

Перетренированность

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы испытываете симптомы перетренированности.

Что такое перетренированность? Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определяет перетренированность как:

.

«постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточно времени для восстановления».

— Американский совет по физическим упражнениям, определение перетренированности

Если вы делаете 100 отжиманий каждый день и поднимаете тяжести в тренажерном зале, и делать интенсивные кардио-тренировки, и вести очень активный или физический образ жизни, вы можете начать испытывать симптомы перетренированности.100 Одних только отжиманий может хватить.

Симптомы могут быть довольно серьезными. ACE предлагает 9 предупреждающих признаков симптомов перетренированности, о которых следует помнить:

  1. Уменьшено представление.
  2. Повышенное воспринимаемое усилие во время тренировки.
  3. Чрезмерная утомляемость.
  4. Возбуждение и капризность.
  5. Бессонница или беспокойный сон.
  6. Потеря аппетита.
  7. Хронические или ноющие травмы.
  8. Нарушение обмена веществ .
  9. Психологический стресс и / или депрессия.

Вау! Я был особенно удивлен, обнаружив в списке столько психологических и эмоциональных симптомов. Я копнул глубже, и в другой статье ACE они подробно описывают психологические и эмоциональные признаки перетренированности:

  • Депрессия
  • Апатия
  • Нарушение концентрации внимания
  • Эмоциональная чувствительность
  • Пониженная самооценка

Я не врач, но если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, пора перестать делать 100 отжиманий каждый день.

Слишком сложно

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком сложно для вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания в правильной форме, попробуйте 100 раз. отжимания за день будут для вас слишком сложными и небезопасными. Извини но это истинный.

То же самое применимо, если вы можете сделать только небольшое количество правильных форм отжимания за набор. Если вы можете делать максимум от 1 до 5 отжиманий в правильной форме за набор, делать 100 отжиманий каждый день будет чрезвычайно сложно.Конечно, вы, , могли бы попробуйте, но вы можете столкнуться со следующим:

  • На то, чтобы закончить 100 отжимания, и это нормально.
  • Ваши мышцы и суставы, вероятно, будут очень болит по мере прохождения дня 1.
  • Во второй день вы, вероятно, возненавидите свою жизнь и никогда больше не хочу делать еще одно отжимание.
  • Если вы переживете День 2, дни с 3 по 5 могут почувствовать так же плохо. Это случилось со мной, и моей отправной точкой было 17 отжиманий подряд.

В таких случаях, вероятно, не стоит делать 100 отжиманий каждый день.Если вы так же упрямы, как я, и действительно хотите делать 100 отжиманий каждый день можно было попробовать:

Альтернативный вариант № 1 : Вместо того, чтобы делать 100 отжиманий каждый день, начните с гораздо более разумного числа. Например, начните с 10 отжиманий день, или 5, или как вам кажется. Медленно наращивайте свои силы давая себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Создайте свой набирайте силу медленно, пока не достигнете этой неуловимой цели — 100 отжиманий каждый день.

Альтернативный вариант №2: Вместо 100 стандартных отжиманий каждый день отбрасывайте свое эго и начинайте с более легких вариаций отжиманий.я сделал отжимания на коленях с ассистентом и долгие тренировки, прежде чем я почувствовал себя уверенно что я могу делать 100 стандартных отжиманий в день в течение длительного времени. Каждый должен начать где-нибудь. Нажмите на ссылки, чтобы посмотреть видео на YouTube о том, как выполнять каждый из этих вариантов:

  • Отжимания от стены: Как и следовало ожидать, вы делаете отжимания от стены или вертикальной поверхности.
  • Отжимания на столешнице: как и отжимания от стены, вы еще не совсем горизонтальны. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете еще больше уменьшить угол, используя стул.Это также можно сделать на лестнице.
  • Отжимания на коленях с ассистентом: поставив колени на землю, вы облегчите движение, уменьшив вес и сопротивление, на которые вы давите.

Альтернативный вариант №3: Выполните комбинацию вариантов №1 и №2. В виде становишься сильнее, можешь делать несколько стандартных отжиманий в день и заканчивать свои 100 с помощью варианта отжимания на ваш выбор и ваших способностей.

Альтернативный вариант № 4 : Проще говоря, не думайте делать 100 отжимания в день.Делайте, что можете, отдыхайте, когда вам нужно, и добивайтесь успехов в ваш собственный темп. Просто убедитесь, что вы продолжаете добиваться прогресса в личном здоровье и фитнес каждый день.

Это слишком просто Я делаю отжимания в океане, потому что обычные отжимания стали для меня слишком легкими! (Я бы хотел, чтобы это было правдой.)

Вероятно, вам не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если это слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки.

Возможно, вы находитесь на другом конце спектра фитнеса.Согласно статье на сайте НФЛ, профессиональный спортсмен Гершель Уокер делал около 3500 отжиманий каждый день! Для сравнения: мне потребовался 1 месяц и 5 дней, чтобы завершить то, что он делал каждый день.

Может ли быть более экстремальным? Действительно, может. Я изучил это подробнее и нашел еще одно видео на YouTube, где сам мистер Уокер говорит, что он делал 5000 отжиманий и 5000 приседаний каждый день!

Если вас беспокоит его перетренированность, не волнуйтесь.Поскольку он начал тренироваться в ММА (смешанные единоборства), он сократил свои ежедневные отжимания до 1500 в день.

Он достиг этой замечательной способности отжиматься благодаря тому, что не поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, делать больше повторений с меньшим весом, делать много изометрических движений, растяжки и занятий пилатесом и йогой, чтобы избежать травм, и делал это последовательно практически всю свою жизнь. Очень круто, мистер Фрэнсис. Уокер, действительно здорово. Уважать!

Я подшучиваю, потому что он профессиональный спортсмен и вряд ли прочтет сообщение в блоге о выполнении 100 отжиманий в день.При этом, если вы читаете Этот мистер Уокер, я восхищаюсь вашей преданностью здоровью и фитнесу.

Я же не профессиональный спортсмен. Я сомневаюсь в тебе есть, либо. Так что насчет нас? Что делать, делая 100 отжиманий в день становится слишком легко, и мы перестаем прогрессировать?

На этом этапе вам, вероятно, не следует делать 100 обычных отжиманий каждый день. потому что, откровенно говоря, это не так сложно, чтобы сделать значительный размер или силы больше не прибавляются.Если вы на этом этапе, это здорово! Теперь вы можете попробуйте любое из следующего, чтобы улучшить свои результаты:

  1. Просто делайте больше отжиманий. Если 100 отжиманий в день — это слишком легко, попробуйте 200 отжиманий в день. Все просто, правда?
  2. Увеличьте время, проведенное в напряжении. Simply Shredded определяет время под напряжением как общее время, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода . Хотя общее количество отжиманий одинаково, количество времени, которое вы тратите на их выполнение каждый день, значительно увеличится.Продолжайте делать 100 отжиманий каждый день, но замедляйте скорость движения по пути вверх и вниз. Я гарантирую, что это будет намного сложнее.
  3. Добавьте немного веса. Простой, но эффективный способ добиться прогресса — постепенно набирать вес. Если 100 отжиманий каждый день для вас слишком легко, увеличьте сопротивление, надев жилет с утяжелением. Классический пример — это когда симпатичный человек сядет вам на спину, но это будет для него большой ежедневной нагрузкой и вряд ли будет устойчивой в долгосрочной перспективе.Найдите другой способ прибавить в весе и не тратить зря время других людей.
  4. Сделайте более сложный вариант отжиманий. Есть варианты для начинающих, средних и продвинутых любителей отжиманий. Если 100 стандартных отжиманий в день для вас слишком легко, попробуйте сделать 100 любых из этих вариаций на YouTube-канале Calisthenicmovement… Смею вас!

Этот парень УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Посмотрите его видео…

Вы не достигаете своих целей

Вам, вероятно, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вы этого не делаете. достигая с ними своих целей.

Каждый тренируется по уникальным и личным причинам. Если ты делаешь 100 отжиманий каждый день, вы, несомненно, имеете в виду цель. Если вы не для достижения этой цели вам, вероятно, следует скорректировать свой распорядок упражнений.

Пример : Если вы хотите иметь самый красивый сундук в world , 100 отжиманий в день могут быть не лучшим вариантом, по крайней мере, когда вы двигаетесь от новичка до среднего и продвинутого отжиманий. Есть много способы стимулировать рост и внешний вид мышц груди.Так же много деталей грудной клетки, которая нуждается в стимуляции.

Пример : Если вы хотите быть действительно суперсильными, как эти ребята, которых я нашел на YouTube, отжимания могут помочь, , но только до определенной степени. В конце концов, потребуется перегрузка мышц жимом лежа с тяжелым весом, а потребует от большого отдыха между тренировками.

Так что думайте о своих целях, анализируйте результаты и корректируйте соответственно.

Скучно

Наверное, не стоит делать 100 отжиманий каждый день, если вам скучно легко и не иметь желания делать одно и то же снова и снова в течение длительного времени времени.

Давайте будем честными, делать 100 отжиманий каждый день может показаться немного однообразным. и скучно. Если вам быстро становится скучно, не пытайтесь выполнить это задание в течение длительного времени. периоды времени.

У меня 57 день, и у меня все еще все хорошо, но я довольно упрямый когда дело доходит до решения личных задач. Тем не менее, спросите меня еще раз через несколько месяцев, и я уверен, что мое мнение изменится.

«Разнообразие — пряность жизни».

— Мой папа, жизни и трав

Fun Tip: Один из лучших способов избежать повторяющейся скуки время от времени смешивать.

Как вы думаете, сколько существует разновидностей отжиманий? Самый полный список, который я нашел, включает 82 различных варианта отжиманий и способы их выполнения. Это было опубликовано в статье Greatist. Я настоятельно рекомендую прочитать это.

Если вам быстро становится скучно или просто время от времени нужно менять может выполнять любые или все варианты отжиманий из этого списка. Насколько часто вам следует менять каждый вариант, что кажется личным решением которую я позволю вам обнаружить самостоятельно.Но вот несколько идей, если вы чувство застревания:

  • Делайте новые вариации каждый день! (Для тех кто нравится супер острая)
  • Делаю новую вариацию каждую неделю! (Для тех кто нравится средне острая)
  • Делаю каждый месяц новую вариацию! (Для тех кто нравится мягкое)
  • Сделайте новую вариацию, когда можете постоянно выполнить 30 повторений (или любое количество, которое вы установили для себя) в текущем отжимании выбор! (Для тех, кто любит числовые цели независимо от острых уровней)

Связанные вопросы

Безопасно ли делать 100 отжиманий каждый день? Это — это безопасно. 100 отжиманий каждый день! Ваше тело адаптивно.Он приспособится к вашему ежедневному отжимания. По мере того, как вы будете делать все больше и больше отжиманий, они станут легче, дальнейшее снижение стресса и риска для вашего тела.

Я написал полную статью по этой теме. Я тщательно исследовал этот вопрос и даже поговорил с экспертом, имеющим докторскую степень. в области физиологии упражнений, который проводит исследования и преподает это для армии США. Если вы хотите узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать сообщение полностью.

Зачем делать 100 отжиманий каждый день? Отжимания — это фундаментальное сложное движение для верхней части тела.Они задействуют множество мышц, включая, помимо прочего: грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс. Они можно делать где угодно и когда угодно. Выполнение 100 отжиманий каждый день — это прекрасная задача для большинства людей увеличивать размер и силу в их верхней части тела. Это также психологическая проблема в преодолении легкого повседневного дискомфорт и постоянная приверженность к длительным занятиям фитнесом изо дня в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.