Сколько в чайной ложке креатина – как правильно отмерить 5 грамм

Содержание

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Сколько креатина в чайной ложке?

Креатин как принимать?

Это текстовая версия, перейти к полной версии — Креатин как принимать?
Форум по бодибилдингу → Питание и диеты

Креатин принимать по 5 грамм в день, это значит один раз в день по 5 грамм?и все?))

я жрал креатин так, 2 чайные ложки креатина и 2 ложки сахара сколько там грам было хз, прием ежедневный

и на сколько мл воды? ну в общем 5 грамм это одна чайная ложка.

стакан чуть больше половины водой наполнял (обычный граненый)

Есть много мнений но я думаю 5г в сутки будет оптимально.

незачто, а что за креатин ?

Maxler нормальная немецкая фирма.
Ты главное отечественное не бери ни за какие коврижки.

спасибо artemiyz36, а я всётки взял гейнер от IRONMAN попробывать, т.к из российских она боле менее, ну и поце тоже, но больше не буду брать.

Больше и не надо.Захочешь Ironman снова взять купи мела и муки-тоже самое а выйдет дешевле.

спасибо)) больше не буду, а сам сейчас что-нибуть пьёшь?

Аминки,БЦАА,Витаминки,Омега-3.Креатин месяц раз в сезон.

Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!

Alleron пишет:
Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!
а размешать в шейкере нельзя?

stiker пишет:
Alleron пишет:
Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!
а размешать в шейкере нельзя?

зачем?

10 грамм в день, 5 утром, 5 после тренировки

5гр утром,5 гр за 10 мин до трени

Клещ пишет:
10 грамм в день, 5 утром, 5 после тренировки
а зачем после?

а если креатин порошковый

перед тренеровкой 5грам хоть какой безразнецы

Креатин: как принимать

и не в дни тренировок как?

не вдни тренировак я тока протеин принемаю

mega_mass пишет:
vitja пишет:
не вдни тренировак я тока протеин принемаю

а в день тренировок ты что прот не принимаешь?
😀

mega_mass пишет:
vitja пишет:
не вдни тренировак я тока протеин принемаю

а в день тренировок ты что прот не принимаешь? почему пью утром и вечером перед сном

Приём креатина более 5г. в день лишён смысла, т.к. организмом усваивается только 5г., остальной процент креатина переваривается в креатинин который выводится из организма. Что касается времени приёма, то утром самое оно.

Поясните пжлст: когда, например, набрал массу с помощью креатина, а потом перестал принимать, то масса эта уйдет или как? Получается он просто придает сил на короткий промежуток времени?

5гр утром, 5 в обед и 5 на ночь добавляя в виноградный сок и ложка сахара. я так пью. вообще креатин советуют пить с быстрыми углеводами или белками, это и называется транспортная система

а я пью креатин перед тренировкой с натуральным соком разведенный с водой!
как правильно объясните утром или перед тренировкой?

я принимаю креатин 5 гр после завтрака в тренировочные дни 5 гр после тренировки

Cheazy пишет:
я принимаю креатин 5 гр после завтрака в тренировочные дни 5 гр после тренировки
грамотно!

до тренки пей с соком и нормально одна чайная ложка 5 г

rambosix пишет:
до тренки пей с соком и нормально одна чайная ложка 5 г
после.

Креатин имеет свойство накапливатся в организме,так что делайте выводы

Как пить креатин в порошке?

Люди, работающие над набором мышечной массы, часто задумываются над приемом добавок, и в большинстве случаев выбор падает на креатин.

Как отмерять креатин в порошке…

Реализуют его в двух формах: в виде капсул и порошке. Во втором случае прием усложняется тем, что необходимо правильно высчитывать и отмерять дозировку, поэтому важно знать, как пить креатин в порошке, чтобы достичь результатов, но при этом не получить никакого вреда. На сегодняшний день известно много разных схем приема, но при этом только некоторые из них заслуживают внимания.

Как правильно употреблять креатин в порошке?

На сегодняшний день существует два основных варианты приема креатина, рассмотрим каждый подробнее.

С загрузкой. Такая методика основывается на том, что сначала средство необходимо пить в утроенных дозах, а затем, количество уменьшается и делается перерыв. В таком случае результат получается быстрым.

Как употреблять креатин в порошке с загрузкой:

Период загрузки. На протяжении недели добавку принимают 4 раза в день по 5 г между основными приемами пищи. В дни тренировки следует порцию принять по завершении занятия.
Период поддержки. Каждый день следует пить по 5 г, если предполагается тренировка то после нее, а если нет, то утром.

Можно производить расчет необходимой суточной дозы креатина самостоятельно, для этого используются простые формулы. В период загрузки в день необходимо принимать по 300 мг/кг массы тела, а в период поддержки – 30 мг/кг.

Без загрузки. В таком случае добавка не используется в больших дозах, поэтому результат не приходит быстро. При этом креатин позволяет получить желаемый результат, сэкономив и не перенасытив организм этой аминокислотой. Подобная схема приема подразумевает равномерное употребление креатина, то есть раз в сутки по 5-6 г утром или после тренировки.

Независимо от выбранной методики приема лучше всего употреблять креатин не больше шести недель, а затем следует сделать перерыв на полтора месяца.

Стоит также разобраться, с чем лучше пить креатин в порошке, чтобы получить максимальный эффект. Самый простой вариант – развести добавку в воде, но специалисты советуют разбавлять креатин сладким соком и домешивать в порцию гейнера или любой другой добавки. Благодаря этому усиливается его действие.

Если интересует, какой креатин лучше в капсулах или порошке, стоит сказать о том, что никакой разницы в действии и эффективности нет. Просто добавки в капсулах более удобны в приеме и расчете дозировки, но при этом они более дорогие.

Креатин как принимать?

Креатин принимать по 5 грамм в день, это значит один раз в день по 5 грамм?и все?))

я жрал креатин так, 2 чайные ложки креатина и 2 ложки сахара сколько там грам было хз, прием ежедневный

и на сколько мл воды? ну в общем 5 грамм это одна чайная ложка.

стакан чуть больше половины водой наполнял (обычный граненый)

Есть много мнений но я думаю 5г в сутки будет оптимально.

незачто, а что за креатин ?

Maxler нормальная немецкая фирма.
Ты главное отечественное не бери ни за какие коврижки.

Больше и не надо.Захочешь Ironman снова взять купи мела и муки-тоже самое а выйдет дешевле.

спасибо)) больше не буду, а сам сейчас что-нибуть пьёшь?

Аминки,БЦАА,Витаминки,Омега-3.Креатин месяц раз в сезон.

Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!

Alleron пишет:
Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!
а размешать в шейкере нельзя?

stiker пишет:
Alleron пишет:
Креатин запивается СЛАДКИМ напитком!
а размешать в шейкере нельзя?

зачем?

10 грамм в день, 5 утром, 5 после тренировки

5гр утром,5 гр за 10 мин до трени

Клещ пишет:
10 грамм в день, 5 утром, 5 после тренировки
а зачем после?

а если креатин порошковый

перед тренеровкой 5грам хоть какой безразнецы

а после? и не в дни тренировок как?

не вдни тренировак я тока протеин принемаю

mega_mass пишет:
vitja пишет:
не вдни тренировак я тока протеин принемаю

а в день тренировок ты что прот не принимаешь?
😀

mega_mass пишет:
vitja пишет:
не вдни тренировак я тока протеин принемаю

а в день тренировок ты что прот не принимаешь? почему пью утром и вечером перед сном

Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

я принимаю креатин 5 гр после завтрака в тренировочные дни 5 гр после тренировки

Cheazy пишет:
я принимаю креатин 5 гр после завтрака в тренировочные дни 5 гр после тренировки
грамотно!

до тренки пей с соком и нормально одна чайная ложка 5 г

rambosix пишет:
до тренки пей с соком и нормально одна чайная ложка 5 г
после.

Креатин имеет свойство накапливатся в организме,так что делайте выводы

Посетив магазин спортивного питания, и изучив ассортимент пищевых добавок, в том числе и аминокислот, Вы наверняка обнаружите, что на сегодняшний день креатин является королем всех пищевых добавок. И действительно, сегодня уже доказано, что креатин «работает» как нельзя лучше.

Никакая другая аминокислота не может конкурировать с креатином, если дело касается роста мышечной массы и увеличения силовых показателей. Влияние креатина на организм становится быстро заметно. Те, кто принимает креатин, растут прямо на глазах!

Креатин выделен из мяса. Открыт он был еще в 1835 г., но применяться в качестве пищевой добавки стал лишь в прошлом десятилетии. На сегодня креатин является лидером среди других пищевых добавок, что связано с его высокой эффективностью и отсутствием побочных эффектов.

В результате многочисленных экспериментов были получены следующие данные, подтверждающие его эффективность:

• После 12 недель упорных тренировок с отягощениями, у той группы участников эксперимента, которая принимала креатин, был отмечен прирост мышечной массы на 6,3% по сравнению с 3,1% у тех, кто принимал плацебо (индифферентное вещество, имитирующее какой-либо препарат). К тому же те, кто принимал креатин, смогли увеличить поднимаемый ими вес в жиме на горизонтальной скамье на 24%, в то время как участники, использовавшие в качестве пищевой добавки плацебо, добились лишь 16% увеличения рабочего веса. Эти результаты были получены во время исследований, проводимых в Университете штата Пенсильвания, где в качестве испытуемых были выбраны 19 спортсменов-добровольцев в возрасте 20 лет.

• Согласно данным Брюссельскою университета в Бельгии, которые были получены при исследовании группы из 25 добровольцев, возраст которых составлял около 20 лет, у всех участников эксперимента после 42 дней тренировок и 21 дня отдыха за весь тренировочный период было отмечено увеличение мышечной массы на 2 кг.

• При наблюдении за 25 игроками занимавшимися полупрофессионально регби отметили прибавку в мышечной массе, увеличение их силовых способностей и увеличение спринтерских характеристик, что подтверждает эффективность креатина как при силовом, так и аэробном видах тренинга.

Креатин также способствует более быстрому и продуктивному восстановлению. Он нашел клиническое применение при лечении заболеваний сердца, мышц и болезни Паркинсона.

Однако, вряд ли можно рекомендовать пищевые добавки, даже такие как креатин, большинству людей. Обычно, получив одобрение врача или тренера на их прием, спортсмены начинают злоупотреблять ими, думая, что если та или иная пищевая добавка в незначительных дозах дает определенный эффект, то этот эффект можно значительно увеличить, увеличив и дозировку самой добавки. К сожалению, это весьма распространенное заблуждение, которое часто приводи к передозировке.

Сведения о наличии возможных побочных эффектов в виде мышечных судорог, разрывов мышц, обезвоживания организма и прочие негативные последствия приема креатина в ходе последних исследований не подтвердились.

Сейчас все еще продолжаются дебаты относительно безопасности долгосрочного приема креатина. Некоторые медики и специалисты по фитнесу опасаются, что использование креатина в течение нескольких лет может иметь нежелательные последствия. Как показали исследования, при приеме креатина его уровень в мозгу повышается. Он также был обнаружен непосредственно в сердце, сетчатой оболочке глаза, в яичках и матке. Но пока еще не установлено, какой эффект эта пищевая добавка может оказывать на эти органы и может ли она нанести ущерб здоровью человека.

«Существующее на этот счет беспокойство слишком преувеличено, так же как преувеличена и вера в то, что креатин способен превратить Вас в супермена», — подобное мнение разделяет большинство докторов, занимавшихся и проводивших многочисленные исследования креатина. Они утверждают, что, наблюдая группу спортсменов, принимавших креатин в течение 5 лет. не было обнаружено никаких отрицательных последствий.

Обычно исследования, которые проводятся с целью изучения воздействия на организм различных витаминов и минералов, не длятся более 5 лет. Большинство же энергометрических исследований ограничиваются тремя месяцами. Например, самое продолжительное исследование по углеводным добавкам длилось 42 дня. Поэтому вряд ли стоит подвергать сомнению безопасность использования креатина, учитывая тот период времени, в течение которого он изучался.

Не следует ожидать, что с приемом креатина произойдут какие-то глобальные изменения.
Увеличение силовых показателей, согласно статистическим данным, в среднем составляет 10—15%.

Следует отметить и тот факт, что прием креатиновых добавок может подавить синтез креатина самим организмом, что, безусловно, плохо. Но как только вы прекратите принимать креатин, вы вновь инициируете его продукцию в организме.

Что касается тех, кто надеется получить «терапевтические» дозы креатина с пищей, не прибегая к пищевым добавкам, то мы вынуждены разочаровать их, так как даже удачно сбалансированная диета способна обеспечить поступление в организм лишь 1г креатина вдень.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

• Принято считать, что начальная доза креатина должна составлять от 15 до 25 г. в день. В таких дозах его следует потреблять в течение 5—7 дней. Это позволит «насытить» мышцы креатином до максимального уровня». Определить свою суточную норму потребления креатина Вы сможете, прочитав заметку «загрузка креатином» (см. ниже).

После такой своеобразной «ударной» креатиновой пятидневки следует перейти на ежедневный поддерживающий режим приема креатина, чтобы сохранять его высокий уровень в мышцах. Поддерживающая доза креатина составляет 2—5 г. в день. Чтобы вычислить свою суточную поддерживающую дозу, умножьте вес своего тела на 0,03. Например, если вы весите 100 кг, то после умножения на 0,03 получим цифру 3, то есть количество граммов креатина, которое вы можете позволить себе в день.

Согласно исследованиям, прием креатина до 15,75 г в день в течение 28 дней не является опасным. Но это не значит, что вы должны стремиться принимать его в столь больших количествах. Положительный эффект от приема креатина в виде улучшения физических показателей можно ожидать и при суточной дозе 2-3 г. А чтобы максимально усилить эффект действия креатина, его прием следует дополнить приемом углеводов в объеме от 33 до 93 г. Согласно проведенным на лабораторных крысах исследованиям, специалисты рекомендуют использовать креатиновые добавки по следующей схеме: три месяца непрерывного приема, один месяц отдыха и так далее. На сегодняшний день такой подход считается наиболее приемлемым и оправданным. Во всяком случае, других научных данных на этот счет пока не существует. Креатиновые добавки выпускают в различных формах: в порошках, таблетках, капсулах и жевательных таблетках и даже в шипучих, растворимых в воде таблетках наподобие растворимого аспирина или «алко-зельтцера». Различные виды креатина — это как отделка на платье. Выбирайте ту, которая вам больше по вкусу. Кому-то, возможно, таблетки покажутся наиболее удобными, а кто-то отдает предпочтение шипучим напиткам, Для мышечных клеток нет никакой разницы, в какой форме вы будете принимать его. Разница состоит лишь в том, как быстро он из желудочно-кишечного тракта попадет в кровь, а затем и в мышцы.

• Лучше всего принимать креатин в форме моногидрата, которая является наиболее изученной и эффективной формой креатина, — именно так считает большинство спортивных диетологов.

ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ

Если вы мечтаете о красивом мускулистом теле настоящего атлета-олимпийца, которое вы сможете обрести, следуя нашим тренировочным программам, то постарайтесь не забыть одну маленькую, но очень важную деталь — креатин. К сожалению, без дополнительного приема этого вещества в виде пищевых добавок Вы не сможете поддерживать необходимый организму уровень креатина, а значит, и серьезный уровень тренинга с отягощениями.

Обычным способом можно получить хорошее количество креатина при регулярном употреблении в пищу рыбы, но этого будет все равно не достаточно. В любом случае Вам нужно принимать креатиновые добавки, вопрос только в количестве.

Загрузка креатином происходит следующим образом: первоначально рекомендуют принимать по 0,3 г креатина на килограмм веса каждый день в течение 5 дней. Столь высокая дозировка призвана «загрузить» ваши мышцы креатином. Чтобы рассчитать «загрузочную» дозу креатина для себя умножьте свой вес в килограммах на 0,3.

Например, если вы весите 79,5 кг., ваша «загрузочная» доза креатина составит примерно 24 г. креатина на килограмм веса тела (79,5×0,3=24).

Сколько креатина в чайной ложке?

Это значит, что в течение первых пяти дней вы должны принимать именно по 24 г. креатина, что соответствует вашему весу.

Обычно, 5 г. креатина соответствуют одной чайной ложке этого вещества, что является довольно удобным способом дозировки.

Насытив, таким образом, свои мышцы креатином, вы можете сократить его прием приблизительно до 2 г. день.

«Поддерживающая» доза креатина вычисляется так же, как и «загрузочная». Например, если вывесите 100кг., то вы должны будете потреблять в день до 3 г креатина (100×0,03=3).

Приятного аппетита )))

При регулярном посещении тренажерного зала многим атлетам хочется улучшить свои результаты, стать сильнее и выносливее.

Как принимать креатин и для чего нужен этот препарат

Если психологический настрой и правильное питание уже присутствуют, то приходится обращаться к эффективному спортивному питанию.

Отличной добавкой для повышения производительности на тренировках является креатин (Creatine Monohydrate). Большинство спортсменов положительно отзываются о ней и периодически включают в свой рацион. Продается в двух формах – порошке и капсулах. Давайте разберемся, в чем преимущества и недостатки порошковой формы перед капсульной, как принимать креатин моногидрат в порошке, в какое время и в какой пропорции?

Особенности креатина

Выделяют несколько видов добавки, но наиболее эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат. В химическом составе – это формула креатина и воды. Не относится к анаболическим стероидам и при правильной дозировке не наносит абсолютно никакого вреда организму.

Является естественным веществом, которое вырабатывается в теле человека из аминокислот. В организме содержится около 120 гр креатина, а за сутки этого вещества расходуется около 2 гр при средней физической активности. Однако человеку, активно занимающемуся спортом, требуется потреблять его в повышенных дозах.

Плюсы от приема креатина:

Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
Сокращается время отдыха между подходами
Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона. Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Побочных действий от употребления намного меньше, чем плюсов, и нет никакой гарантии, что они обязательно появятся у конкретного спортсмена. Основной доказанный минус – это возможное увеличение веса. Часто такой эффект связывается с тем, что креатин моногидрат задерживает воду, из-за чего в тканях скапливается избыточное количество воды, теряется рельеф, и атлет может выглядеть немного заплывшим. Но при отказе от приема водный баланс приходит в норму.

Также людям с язвенными болезнями желудками и гастритами следует внимательно относиться к приему креатина, так как это кислота, а любую кислоту не рекомендуется принимать с утра или на голодный желудок. Кроме того, добавка не рекомендуется беременным и людям с заболеваниями почек.

Как принимать креатин в порошке

Выделяют два способа употребления добавки – с загрузочной фазой и без нее. При первом способе в первую неделю происходит этап загрузки: атлету необходимо потреблять 5 гр (чайная ложка без горки) 5-6 раз в день, а последующие 6-7 недель следует снизить порцию в два раза – 2.5 гр 2 раза в день. После этого рекомендуется сделать перерыв и не употреблять креатин месяц, чтобы позволить организму самостоятельно синтезировать вещество, а также избежать «привыкания» к препарату. Стоит помнить, что эффект обладает замедленным действием и может ощущаться после 7-10 дней применения, но некоторые атлеты замечают результаты уже в первые дни.

При втором способе загрузочная фаза исключается, атлет употребляет добавку средними порциями по 3-8 гр несколько раз в сутки, делая акцент на употреблении креатина до и после тренировки. После 1.5-2 месяцев рекомендуется сделать перерыв на 2-3 месяца, затем можно возобновить прием.

Добавка употребляется утром и в перерывах между едой. В тренировочные дни креатин моногидрат принимают за 20-30 минут до тренировки и сразу после нее. Можно разводить вещество в воде, но лучше растворять в соках или углеводных энергетических напитках, так как сахар повышает усвояемость напитка. Для удобства его можно растворять в гейнерах, протеиновых коктейлях или жидких аминокислотах.

Как принимать креатин в капсулах

Помимо порошковой формы существует креатин в капсулах, который удобно брать на тренировку и дозировать определенное количество. Капсульная форма отличается более высокой степенью усвояемости, так как некоторая часть порошка не переваривается и выводится из организма вместе с водой. Однако по скорости усвоения лидером является порошок, который мгновенно попадает в пищеварительный тракт. Еще одно достоинство креатина в порошке – это умеренная цена, тогда как капсульная форма стоит несколько дороже.

Из самых популярных и качественных производителей креатина можно выделить следующие фирмы – Optimum Nutrition (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

При употреблении не стоит превышать рекомендуемую дозу и обязательно следует делать перерыв на 1-2 месяца. Добавка поможет повысить эффективность тренировок, а также станет стимулом заниматься с большей отдачей и интенсивностью.

При регулярном посещении тренажерного зала многим атлетам хочется улучшить свои результаты, стать сильнее и выносливее. Если психологический настрой и правильное питание уже присутствуют, то приходится обращаться к эффективному спортивному питанию.

Особенности креатина

Плюсы от приема креатина:

Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
Сокращается время отдыха между подходами
Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона.

Для тех кто хочет ТОЧНО ОТМЕРЯТЬ КРЕАТИН моногидрат!

Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин в капсулах

c-univermag21.ru

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система — инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит креатин не просто бесцельно «гулять» по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.

Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру гейнер, он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.

Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и «перевозят» их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка.

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая — 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.

Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.

Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.

Как принимать креатин в порошке?

Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах — капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги. Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.

Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.

Как принимать креатин в капсулах?

Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе «походного варианта». Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.

Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.

Креатин и вода

Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!

Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, «лишнюю жидкость» вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться.

Что касается плюсов от подобного «побочного эффекта» как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.

Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин. Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма креатина гидрохлорид, которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.

Перерыв в приеме креатина

Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой, добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.

Какой креатин не задерживает воду?

Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по ссылке. Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.

Можно ли креатин с молоком?

Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин — это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, протеин) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.

sportznatok.com.ua

100% Creatine

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатывающаяся у позвоночных. Примерно 95% креатина организма находится в скелетных мышцах. Это позволяет поддерживать энергией все клетки, преимущественно мышечные, увеличивая выработку аденозина трифосфата (АТФ), и действуя как энергетический резерв для клеток и мышечных сокращений. 100% Creatine содержит наиболее изученный вид креатина когда-либо (креатина моногидрат).

Употребление 3 г креатина ежедневно, научно доказано, эффективно для увеличения производительности в короткосрочной силовой и взрывной нагрузке, в упражнениях высокой интенсивности и интервальных кардионагрузках.

Состав порции (3/4 мерной ложки — 5 г):

Моногидрат креатина — 5000 мг

в т.ч. креатин — 4420 мг

Ингредиенты:

креатина моногидрат. Информация для аллергиков: производится на фабрике, где обрабатываются молоко, яйца, глютен, соя, орехи, рыбные и ракообразные ингредиенты.

Рекомендации по применению:

смешайте 3/4 мерной ложки или 1 чайную ложку (5 г) с 300-400 мл воды или фруктового сока. Взрослым принимать 1 чайную ложку 3-4 раза в день в течение первых 5-7 дней (фаза загрузки) и 1-2 раза в день в течение последующих дней (фаза поддержания). Через 6-8 недель приёма сделать перерыв 1 неделю.

Положительный эффект достигается при ежедневном приеме не менее 3 г креатина! Разделите свой вес тела в килограммах на 3. Полученное число — количество креатина в граммах, которое вы должны принимать ежедневно в «фазе загрузки» (первая неделя использования). После этого периода, принимайте не более половины этого количества ежедневно. Принимайте на пустой желудок, в основном после тренировки с простыми углеводами с достаточным количеством жидкости.

Порций в упаковке: 60

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не рекомендуется использовать до 18 лет. Проконсультироваться с врачом при совместном приёме медикаментов или наличии заболеваний.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

fitnesspub.ru

свойства и дозировки — журнал «Рутвет»

Оглавление:

Что представляет собой креатин
Как правильно принимать креатин в порошке
Что еще нужно знать о том, как принимать креатин в порошке

Итак, вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим здоровьем и питанием, и вот, решили начать дополнительно употреблять препараты, способствующие наращиванию мышечной массы. Как правильно принимать креатин в разных его формах?

Что представляет собой креатин

Это одна из самых распространенных и популярных пищевых добавок в мире спортсменов. Она способствует как наращиванию мышечной массы, так и приливу энергии. Креатин в порошке или в капсулах значительно увеличивает силу и выносливость. Кроме того, он препятствует скоплению молочной кислоты в мускулах. А, следовательно, снижаются болевые, дискомфортные ощущения.

На самом деле это вещество содержится в мышцах каждого человека. Это химическое соединение трех аминокислот – метионина, глицина и аргинина. Вырабатывают их в небольших количествах почки и печень. 98 процентов этого вещества содержится в мышечных тканях.

Как правильно принимать креатин в порошке

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие цели вы перед собой поставили. Креатин, как правило, принимают в трех случаях:

когда нужна дополнительная энергия;
когда нужно увеличение мышечной массы;
когда необходима сила.

Для каждого случая существуют определенные схемы приема препарата.

1. Когда нужна просто дополнительная энергия во время тренировок, рекомендуется принимать креатин моногидрат в порошке по 1 чайной ложке ежедневно примерно за час до начала занятий.

2. Для наращивания мышечной массы принимать креатин в капсулах нужно одновременно с углеводами. Дело в том, что инсулин способствует транспортировке креатина в мышечную ткань. Поэтому, если требуется увеличить общую массу, креатин нужно разводить либо в виноградном соке, либо в теплой воде с добавлением меда или сахара. Минимальное количество в этом случае – 20 грамм в сутки в течение недели. Имеет смысл разделять это количество на 4 приема. Затем креатин нужно принимать четыре недели по 10 грамм в сутки, то есть, дважды в день по пять грамм. Делать это следует с утра и после тренировки, или же между приемами пищи.

3. Для повышения выносливости следует принимать креатиновые препараты не менее одного месяца с утра и сразу после тренировки. В этом случае суточная доза креатина составит 10 грамм, то есть, два приема по 5 грамм.

В любом случае, это лишь примерные схемы по приему креатина. У каждого человеческого организма свои особенности и потребности, поэтому и схему употребления препарата следует тоже составлять индивидуально.

Советы спортсменам: какой протеин лучше казеиновый или сывороточный

Что еще нужно знать о том, как принимать креатин в порошке

Около 40 % атлетов жалуются на индивидуальную непереносимость препарата. Кроме того, креатин способствует задержке жидкости в организме, поэтому может провоцировать повышение давления. Соответственно, будет вымываться кальций. Поэтому креатин нельзя принимать долее одного месяца и следует понимать, что по окончанию его употребления общая масса тела несколько снизится. Если одновременно с креатином принимать стероиды, эффективность может быть вовсе нулевая.

Судороги – один из побочных эффектов. Чтобы избежать этого следует дополнительно принимать препараты калия. Всегда прислушивайтесь к советам тренера и собственному организму, только так вы получите желаемый результат и сохраните свое здоровье.

Смотрите видео о том , как принимать креатин в порошке