Гликемический индекс продуктов таблица полная: Страница не найдена - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Таблица Гликемических индексов продуктов и готовых блюд

34	Абрикос	Фрукты и ягоды
30	Абрикосы, высушенные, курага	Фрукты и ягоды
51	Абрикосы, половинки, консервированные	Фрукты и ягоды
10	Авокадо	Фрукты и ягоды
66	Ананас	Фрукты и ягоды
55	Ананас, кусочки, консервированный	Фрукты и ягоды
43	Ананас, кусочки, консервированный, 2	Фрукты и ягоды
42	Апельсины	Фрукты и ягоды
13	Арахис	Бобовые
7	Арахис, дробленый	Бобовые
72	Арбуз	Фрукты и ягоды
95	Багет, белый	Выпечка
78	Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи	Выпечка
73	Багет, цельнозерновой	Выпечка
48	Банан	Фрукты и ягоды
38	Банан, зеленый, вареный	Фрукты и ягоды
35	Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле	Фрукты и ягоды
70	Батат	Овощи
68	Батончик, Марс (Mars)	Закуски
62	Батончик, Милки Вей (Milky Way)	Закуски
50	Батончик, мюсли, без глютена	Закуски
43	Батончик, Сникерс (Snickers)	Закуски
44	Батончик, Твикс (Twix)	Закуски
66	Блины	Выпечка
80	Блины, из пшеничной муки	Выпечка
15	Брокколи	Овощи
69	Бублик, белый	Выпечка
47	Булгур	Злаки
61	Булочка, для гамбургеров	Выпечка
59	Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом	Готовые блюда
66	Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом	Готовые блюда
66	Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом	Готовые блюда
66	Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)	Готовые блюда
77	Вафли, ванильные	Готовые блюда
35	Вермишель, белая, вареная	Макаронные изделия
56	Виноград, кишмиш	Фрукты и ягоды
59	Виноград, черный	Фрукты и ягоды
22	Вишня	Фрукты и ягоды
66	Гамбургер	Готовые блюда
96	Глюкоза	Подсластители
51	Горох, замороженный, вареный	Бобовые
54	Горох, зеленый	Бобовые
50	Горох, спаржевый	Бобовые
25	Грейпфрут	Фрукты и ягоды
47	Грейпфрут, консервированный	Фрукты и ягоды
15	Грибы	Остальное
38	Груши	Фрукты и ягоды
43	Груши, высушенные	Фрукты и ягоды
44	Груши, консервированные	Фрукты и ягоды
43	Груши, консервированные, половинки	Фрукты и ягоды
25	Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
51	Джем, клубничный	Остальное
65	Дыня	Фрукты и ягоды
16	Желуди, тушеные с олениной	Готовые блюда
64	Изюм	Фрукты и ягоды
61	Инжир, высушенный	Фрукты и ягоды
31	Йогурт обезжиренный (0. 9%), с фруктами и дикой клубникой	Молочные продукты
47	Йогурт, ванильный	Молочные продукты
30	Йогурт, клубничный	Молочные продукты
43	Йогурт, малиновый	Молочные продукты
32	Йогурт, манго	Молочные продукты
43	Йогурт, обезжиренный, клубничный	Молочные продукты
14	Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фруктовый	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар	Молочные продукты
28	Йогурт, персик и абрикос	Молочные продукты
19	Йогурт, питьевой, с дикими ягодами	Молочные продукты
30	Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином	Молочные продукты
50	Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар	Молочные продукты
17	Йогурт, черная вишня	Молочные продукты
54	Картофель фри	Закуски
98	Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином	Овощи
96	Картофель, белый, вареный, с маргарином	Овощи
69	Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином	Овощи
87	Картофель, быстрого приготовления	Овощи
74	Картофель, вареный	Овощи
76	Картофель, вареный в соленой воде	Овощи
62	Картофель, на пару	Овощи
70	Картофель, новый	Овощи
80	Картофель, новый, вареный с маргарином	Овощи
78	Картофель, новый, неочищенный, вареный 20 мин	Овощи
83	Картофель, пюре	Овощи
92	Картофель, пюре, быстрого приготовления	Готовые блюда
66	Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом	Готовые блюда
61	Картофель, пюре, с сосисками	Готовые блюда
60	Картофель, чипсы	Закуски
51	Картофель, чипсы, соленые	Закуски
60	Кекс, абрикосы, кокос и мед	Выпечка
65	Кекс, бананы, овес и мед	Выпечка
50	Кекс, черника	Выпечка
53	Кекс, шоколад и ириски	Выпечка
48	Кекс, яблоко и овес	Выпечка
49	Кекс, яблоко и черника	Выпечка
54	Кекс, яблоко овес и кишмиш	Выпечка
44	Кекс, яблоко, овес и сахар	Выпечка
25	Кешью	Орехи
22	Кешью, соленые	Орехи
58	Киви	Фрукты и ягоды
54	Кленовый сироп	Остальное
40	Клубника	Фрукты и ягоды
63	Кока-Кола (Coca Cola)	Напитки
45	Кокос	Орехи
23	Конфета, шоколадная с подсластителями	Закуски
74	Крекеры	Выпечка
74	Кукурузные хлопья	Готовые злаки
65	Кускус	Злаки
34	Лазанья	Готовые блюда
20	Лазанья, вегетарианская	Готовые блюда
47	Лазанья, говяжья	Готовые блюда
28	Лазанья, мясная	Готовые блюда
46	Лактоза	Подсластители
52	Лапша, быстрого приготовления	Макаронные изделия
59	Лапша, гречневая	Макаронные изделия
53	Лапша, гречневая, быстрого приготовления	Макаронные изделия
61	Лапша, рисовая, вареная	Макаронные изделия
40	Лапша, рисовая, свежая, вареная	Макаронные изделия
62	Лапша, удон, разогретая 5 мин	Макаронные изделия
53	Лебеда	Злаки
57	Личи	Фрукты и ягоды
79	Личи, консервированный в сиропе	Фрукты и ягоды
33	Лотус, порошок из корня	Остальное
50	Макароны	Макаронные изделия
32	Макаруны, кокосовая мука	Выпечка
26	Малина, фруктовый спред	Фрукты и ягоды
56	Манго	Фрукты и ягоды
47	Мандарин, дольки, консервированные	Фрукты и ягоды
48	Мармелад, апельсиновый	Фрукты и ягоды
50	Мармелад, имбирный	Остальное
61	Мед	Остальное
46	Мед, 35% фруктозы	Остальное
44	Мед, 52% фруктозы	Остальное
31	Молоко	Молочные продукты
24	Молоко, кофейное	Молочные продукты
31	Молоко, обезжиренное	Молочные продукты
27	Молоко, обезжиренное, из сухого	Молочные продукты
48	Молоко, обезжиренное, пастеризованное	Молочные продукты
24	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом	Молочные продукты
34	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром	Молочные продукты
25	Молоко, полужирное	Молочные продукты
34	Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
34	Молоко, цельное	Молочные продукты
21	Молоко, цельное, 3% жира	Молочные продукты
34	Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее	Молочные продукты
46	Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное	Молочные продукты
26	Молоко, шоколадное	Молочные продукты
39	Морковь	Овощи
35	Морковь, нарезанная кубиками	Овощи
33	Морковь, очищенная, вареная	Овощи
49	Морковь, очищенная, нарезанная кубиками, вареная	Овощи
62	Мороженое	Молочные продукты
57	Мороженое, ваниль и шоколад	Молочные продукты
37	Мороженое, жирное	Молочные продукты
37	Мороженое, маложирное, с макадамией	Молочные продукты
46	Мороженое, обезжиренное, ванильное	Молочные продукты
32	Мороженое, шоколадное	Молочные продукты
56	Мюсли	Готовые злаки
43	Мюсли, жаренные	Готовые злаки
65	Мюсли, жаренные, с орехами	Готовые злаки
67	Мюсли, с фруктами	Готовые злаки
59	Мюсли, фруктово-ореховые	Готовые злаки
43	Нектарины	Фрукты и ягоды
10	Нут	Бобовые
42	Нут, консервированный	Бобовые
25	Нутелла (Nutella)	Закуски
59	Овес, геркулес	Готовые злаки
55	Овес, геркулес, каша	Злаки
63	Овес, геркулес, органический, каша	Злаки
74	Овес, каша, быстрого приготовления	Готовые злаки
15	Огурец	Овощи
15	Оливки	Овощи
24	Орехи, разные, жареные и соленые	Орехи
21	Орехи, разные, с изюмом	Орехи
56	Папайя	Фрукты и ягоды
68	Паста, кукурузная	Макаронные изделия
52	Пастернак	Овощи
28	Персик 2	Фрукты и ягоды
42	Персики	Фрукты и ягоды
35	Персики, высушенные	Фрукты и ягоды
48	Персики, консервированные	Фрукты и ягоды
58	Персики, консервированные в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
62	Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара	Фрукты и ягоды
51	Печенье, мультизлаковое	Выпечка
46	Печенье, цельнозерновое	Выпечка
66	Пиво	Напитки
47	Пирог, банановый	Выпечка
55	Пирог, банановый с сахаром	Выпечка
82	Пирог, рисовый	Выпечка
68	Пита	Выпечка
49	Пицца, Вегетарианская Ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)	Готовые блюда
80	Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус	Готовые блюда
30	Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)	Готовые блюда
55	Попкорн	Закуски
65	Попкорн, из микроволновой печи	Закуски
89	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
55	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
45	Пшеница, цельнозерновая	Злаки
39	Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом	Готовые блюда
15	Редис	Овощи
26	Рис, c грибным бефстроганов	Готовые блюда
63	Рис, басмати, быстро приготовленый	Злаки
57	Рис, басмати, вареный 10 мин	Злаки
52	Рис, басмати, вареный 12 мин	Злаки
43	Рис, басмати, вареный с маргарином	Злаки
46	Рис, быстрого приготовления, 3 мин	Злаки
87	Рис, быстрого приготовления, 6 мин	Злаки
89	Рис, вареный 13 мин	Злаки
72	Рис, вареный в соленой воде	Злаки
53	Рис, вареный в соленой воде, охлажденный на 16-20 ч, разогретый	Злаки
34	Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе	Готовые блюда
76	Рис, длиннозерновой	Злаки
79	Рис, жасмин	Злаки
55	Рис, карри с сыром	Готовые блюда
66	Рис, коричневый	Злаки
50	Рис, коричневый, пропаренный	Злаки
46	Рис, с томатными супом	Готовые блюда
89	Рис, среднезерновой	Злаки
54	Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни	Готовые блюда
58	Сахар	Подсластители
48	Сахарная кукуруза	Овощи
60	Сахарная кукуруза, вареная	Овощи
64	Свекла	Овощи
70	Скитлс (Skittles®)	Закуски
15	Соевые бобы	Бобовые
15	Соевые бобы, высушенные, вареные	Бобовые
14	Соевые бобы, консервированные	Бобовые
48	Сок, апельсиновый	Напитки
54	Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара	Напитки
52	Сок, клюквенный	Напитки
43	Сок, морковный	Напитки
52	Сок, нектар, виноградный	Напитки
38	Сок, томатный	Напитки
33	Сок, томатный, без сахара	Напитки
38	Сок, томатный, консервированный, без сахара	Напитки
43	Сок, яблоко и вишня, без сахара	Напитки
47	Сок, яблоко и манго, без сахара	Напитки
45	Сок, яблоко и черная смородина, без сахара	Напитки
48	Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт	Напитки
41	Сок, яблочный	Напитки
37	Сок, яблочный с мякотью, без сахара	Напитки
44	Сок, яблочный, без сахара	Напитки
39	Сок, яблочный, восстановленный, без сахара	Напитки
46	Спагетти, белые, вареные	Макаронные изделия
51	Спагетти, белые, вареные 10 мин	Макаронные изделия
58	Спагетти, белые, вареные 20 мин	Макаронные изделия
44	Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин	Макаронные изделия
52	Спагетти, болоньезе	Готовые блюда
42	Спагетти, вареные, зельнозерновые	Макаронные изделия
42	Спагетти, вареные, из муки грубого помола	Макаронные изделия
42	Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами	Готовые блюда
60	Суп, овощной	Готовые блюда
46	Суп, с курицей и грибами	Готовые блюда
76	Суп, сливочный, тыквенный, Heinz®	Готовые блюда
64	Сухарики, ржаные	Выпечка
60	Сухофрукты	Фрукты и ягоды
48	Суши, лосось	Готовые блюда
70	Тапиока, на пару 1 час	Овощи
48	Таро	Овощи
56	Таро, очищенный, вареный	Овощи
49	Тортилья, белая кукуруза	Выпечка
52	Тортилья, кукурузная	Выпечка
39	Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе	Готовые блюда
78	Тортилья, кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом	Готовые блюда
30	Тортилья, пшеничная	Выпечка
28	Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе	Готовые блюда
75	Тыква, вареная в соленой воде	Овощи
66	Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин	Овощи
43	Урд, пропаренный	Бобовые
68	Фанта (Fanta)	Напитки
39	Фасоль, белая	Бобовые
31	Фасоль, белая, вареная	Бобовые
37	Фасоль, высушенная, вареная	Бобовые
57	Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная	Бобовые
44	Фасоль, печеная в сырно-томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная в томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная, консервированная	Бобовые
32	Феттучини	Макаронные изделия
42	Финики, высушенные	Фрукты и ягоды
90	Фруктовый батончик, клубника	Закуски
42	Фруктовый батончик, клюква и злаки	Закуски
90	Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный	Закуски
23	Фруктоза	Подсластители
54	Фузилли, вареные	Макаронные изделия
61	Фузилли, вареные, с солью	Макаронные изделия
28	Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом	Готовые блюда
27	Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер	Готовые блюда
55	Фузилли, цельнозерновые, вареные	Макаронные изделия
89	Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука	Выпечка
66	Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера	Выпечка
75	Хлеб, белый, замороженный и размороженный	Выпечка
50	Хлеб, белый, из тостера	Выпечка
72	Хлеб, белый, пшеничная мука	Выпечка
75	Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином	Готовые блюда
58	Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком	Готовые блюда
39	Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом	Готовые блюда
55	Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом	Готовые блюда
63	Хлеб, белый, свежий, из тостера	Выпечка
67	Хлеб, гречневый	Выпечка
80	Хлеб, мультизарновой, с маргарином	Готовые блюда
69	Хлеб, пшеница грубого помола	Выпечка
68	Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином	Готовые блюда
72	Хлеб, с джемом и арахисовым маслом	Готовые блюда
53	Черника	Фрукты и ягоды
29	Чернослив, без косточек	Фрукты и ягоды
28	Чечевица	Бобовые
37	Чечевица, зеленая, высушенная, вареная	Бобовые
21	Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин	Бобовые
35	Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин, затем вареные 10 мин	Готовые блюда
42	Чипсы, кукурузные, соленые	Закуски
54	Швепс (Scheweppes)	Напитки
49	Шоколад	Закуски
34	Шоколад, с сахарозой	Закуски
23	Шоколад, темный	Закуски
44	Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом	Закуски
64	Шортбред (Shortbread) песочное печенье	Выпечка
33	Эм энд Эмс (M & M’s), с арахисом	Закуски
29	Яблоки, высушенные	Фрукты и ягоды
36	Яблоко	Фрукты и ягоды
54	Ямс	Овощи
51	Ямс, на пару	Овощи
35	Ямс, очищенный, вареный	Овощи
25	Ячмень, вареный 20 мин	Злаки
37	Ячмень, вареный 60 мин	Злаки
25	Ячмень, перловка	Злаки
35	Ячмень, перловка, вареная	Злаки
66	Ячмень, размолотый	Злаки

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название	Гликемический индекс
Яблочный сок	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Ананасовый сок	50
Манго	50
Киви	50
Клюквенный сок	50
Консервированные персики	55
Суши	55
Булгур	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Картофель батат	55
Консервированная кукуруза	57
Папайя	59
Какао	60
Овсяная каша	60
Дыня	60
Лазанья	60
Рис	60
Банан	60
Пророщенная пшеница	63
Консервированные овощи	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сорбент	65
Картофель в мундире	65
Ржаной хлеб	65
Изюм	65
Консервированный ананас	65
Мюсли	65
Мармелад	65
Чёрный хлеб	65
Свекла вареная	65
Овсяные хлопья	66
Пшеничная мука	69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название	Гликемический индекс
Лист салата	9
Авокадо	10
Шпинат	15
Соя	15
Тофу	15
Арахис	15
Оливки	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Грецкий орех	15
Огурец	15
Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15
Белокочанная капуста	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Баклажан	20
Артишок	20
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Земляника	25
Смородина	25
Малина	25
Фасоль	25
Вишня	25
Чечевица зелёная	25
Мандарин	30
Маракуйя	30
Молоко	30
Чечевица жёлтая	30
Черника	30
Брусника	30
Горький шоколад от 70% какао	30
Творог	30
Томат	30
Груша	30
Свекла	30
Морковь	30
Грейпфрут	30
Чечевица коричневая	30
Абрикос	30
Томатный сок	33
Персик	34
Гранат	34
Нектарин	34
Йогурт	35
Айва	35
Слива	35
Апельсин	35
Кунжут	35
Зелёный горошек	35
Яблоко	35
Дикий рис	35
Чернослив	40
Курага	40
Макароны	40
Гречка	40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Название	Гликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Гликемический индекс продуктов таблица

Понятие гликемического индекса (ГИ) впервые появилось в контексте питания пациентов с сахарным диабетом. Так Дэвид Дженкинсон обозначил показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови.

По общепринятой классификации, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Моносахариды, или быстрые углеводы, быстро усваиваются организмом и провоцируют резкий скачок сахара в крови. Если не обеспечить расход простых углеводов, они отложатся в «резерв» организма: или в крахмал, или в жировую ткань. Употребление быстрых углеводов полезно при сильных физических нагрузках. В качестве реакции на большое их количество организм вырабатывает инсулин, который обеспечивает доставку глюкозы в жировую ткань или гликоген.
Полисахариды, или медленные углеводы, позволяют держать уровень сахара в норме, не допуская перепадов, поскольку усваиваются организмом долго. Они полезны при любых условиях, когда не нужен лишний инсулин, а энергия расходуется равномерно и контролируемо.

Для определения гликемического индекса за отправную точку взяли глюкозу, приняв ее индекс за 100. Многие самые популярные продукты имеют индекс в диапазоне 0-100, но в нашей таблице вы увидите, что есть и продукты с уровнем выше максимального значения.

Как определяется гликемический индекс продуктов?

Есть несколько факторов, влияющих на индекс продукта:

основной фактор – тип углеводов;
содержание клетчатки, замедляющей переваривание и, как следствие, транспортировку глюкозы в кровь;
реакция конкретного организма – может быть небольшая разница, но отклонения индекса будут несущественными;
по данным некоторых исследований, также влияет способ готовки/обработки продукта, но по сути, это тоже не слишком заметно меняет гликемический индекс.

Пища с низким значением гликемического индекса

Низкий показатель ГИ означает небольшое содержание углеводов в продукте.

Поэтому при употреблении таких продуктов сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков уровня.

Такая пища обычно медленно переваривается и дает чувство сытости надолго.

Продукты с ГИ выше среднего

Высокий ГИ означает, что продукт богат углеводами и быстро усваивается организмом.

При употреблении в пищу таких продуктов уровень сахара резко повышается, провоцируя всплеск инсулина, который транспортирует глюкозу к тканям организма и может мешать расщеплению клеток жира на глюкозу.

Соответственно, при злоупотреблении продуктами с высоким значением гликемического индекса бороться с жировой прослойкой будет довольно сложно.

гликемический индекс продуктов питания полная таблица

Напротив каждого продукта в таблице вы увидите его ГИ, количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ).

В последнем столбце стоит оценка продуктов, оценка 5 — это самый подходящий для употребления продукт.

скачать гликемический индекс продуктов бесплатно можно в конце таблицы

Слева от таблицы на именования продуктов, кликните по нужному и откроется нужная вкладка.

гликемический индекс продуктов овощигликемический индекс продуктов Фрукты и ягодыгликемический индекс продуктов Зерновые продукты и изделия из мукигликемический индекс продуктов Молочные продуктыгликемический индекс продуктов Рыба и морепродуктыгликемический индекс продуктов Мясные продуктыгликемический индекс продуктов Жиры, масла, соусыгликемический индекс продуктов Напиткигликемический индекс продуктов Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	—	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	—	66	1
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	—	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	3
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	3
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	3
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	2
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	2
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	2
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	2
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	2
Пельмени	60	252	14	6,3	37	2
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	1
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	1
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Сухарики	74	360	11,5	2	74	1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	5
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	5
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	5
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	4
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брынза	—	260	17,9	20,1	—	2
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	2
Творожная масса	45	340	7	23	10	1
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	1
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—	1
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	1
Сыры твердые	—	360	23	30	—	1
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	1
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	1
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Треска отварная	—	76	17	0,7	—	5
Щука отварная	—	78	18	0,5	—	5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—	5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—	5
Форель отварная	—	89	15,5	3	—	5
Креветки	—	95	20	1,8	—	5
Устрицы отварные	—	95	14	3	—	5
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—	5
Судак	—	97	21,3	1,3	—	5
Камбала	—	105	18,2	2,3	—	5
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—	5
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	5
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—	4
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—	4
Белуга	—	131	23,8	4	—	4
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—	3
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—	3
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—	3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—	3
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—	3
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—	3
Семга отварная	—	210	16,3	15	—	2
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—	2
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—	2
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	2
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—	1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	1
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—	1
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—	1
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—	1
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—	5
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—	5
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—	4
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—	4
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—	4
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—	4
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—	4
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—	3
Омлет	49	210	14	15	2,1	3
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—	3
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—	3
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—	3
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	1
Гусь	—	319	29,3	22,4	—	1
Баранина	—	300	24	25	—	1
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—	1
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Соевый соус	20	12	2	—	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9	4
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—	3
Растительное масло	—	899	—	99,9	—	3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	2
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Сало свиное	—	841	1,4	90	—	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—	5
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—	5
Сок томатный	15	18	1	—	3,5	4
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8	3
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1	3
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8	3
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4	3
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8	3
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3	3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6	2
Квас	30	20,8	0,2	—	5	2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—	2
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8	2
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2	2
Десертное вино	30	150	0,2	—	20	1
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	1
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7	1
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	1
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5	1
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2	1
Ликер	30	322	—	—	45	1
Водка	—	233	—	—	0,1	1
Коньяк	—	239	—	—	1,5	1

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4	5
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Фисташки	15	577	21	50	10,8	2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	2
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	2
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Мед	90	314	0,8	—	80,3	2
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97	1
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	1
Сахар	70	374	—	—	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	1

гликемический индекс продуктов скачать бесплатно можно кликнув по ссылкам:

[button color=»green» size=»normal» alignment=»center» rel=»follow» openin=»newwindow» url=»http://brizfitness.ru/wp-content/uploads/2018/06/glikemicheskiy_indeks_produktov.pdf»]гликемический индекс продуктов pdf[/button] [button color=»green» size=»normal» alignment=»center» rel=»follow» openin=»newwindow» url=»http://brizfitness.ru/wp-content/uploads/2018/06/гликемический-индекс.xlsx»]гликемический индекс продуктов xls[/button]
Как руководствоваться таблицей ГИ
Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:
Низкий: 0-39
соя, тофу
черный шоколад
томатный сок, молоко
чечевица, фасоль, нут
апельсины, мандарины, айва
зеленая фасоль, морковь свежая
соевый соус
натуральный нежирный йогурт
кунжут
свежий зеленый горошек, огурцы
дикий рис
чеснок
персики, яблоки, нектарины, гранаты
миндаль, семена тыквы
капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
малина, клубника, крыжовник, сливы
дрожжи
вермишель
авокадо
отруби
шпинат, сельдерей
Средний: 40-69
дыня, манго, хурма
кетчуп, горчица
песочное печенье
несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
киви, кокосы
гречневая крупа
бананы
спагетти, суши
изюм
картофель в кожуре
овсяная каша быстрого приготовления
варенье, джем
виноград
пшеничные оладьи
цельнозерновой хлеб
черный дрожжевой хлеб
Высокий: 70 и более
сахар, шоколад
круассаны, шоколадные батончики
манная, пшенная, перловая каши
мюсли с орехами и фруктами
пиво
арбуз
вафли
багет, булочки
картофель жареный и печеный
белый рис, рисовая лапша
Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения
Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:
Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.
Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.
Эксперимент заключался в следующем: одна группа людей получала на завтрак пищу с низким ГИ, а вторая – насыщенные углеводами продукты, то есть с высоким показателем. Опыт показал, что вторая группа потребляла намного больше калорий, чем первая.
Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.
Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.
Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.
В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.
Гликемический индекс продуктов видео
Информация в видео весьма интересная, очень всё четко объяснено.
Гликемический индекс продуктов: таблица
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Пиво
110
Финики
103
Глюкоза
100
Модифицированный крахмал
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Сдобные булочки
95
Печеный картофель
95
Жареный картофель
95
Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы
91
Безглютеновый белый хлеб
90
Белый (клейкий) рис
90
Морковь (вареная или тушеная)
85
Булочки для гамбургеров
85
Кукурузные хлопья
85
Несладкий поп-корн
85
Рисовый пудинг на молоке
85
Картофельное пюре
83
Крекер
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Сладкий пончик
76
Тыква
75
Арбуз
75
Французский багет
75
Рисовая каша на молоке
75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
75
Несладкие вафли
75
Пшено
71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
70
Молочный шоколад
70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
70
Круасан
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Перловая крупа
70
Картофельные чипсы
70
Ризотто с белыми рисом
70
Коричневый сахар
70
Белый сахар
70
Кускус
70
Манка
70
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Пшеничная мука
69
Свежий ананас
66
Быстрорастворимая овсяная каша
66
Сок апельсиновый
65
Джем
65
Свекла (вареная или тушеная)
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мармелад
65
Мюсли с сахаром
65
Консервированный ананас
65
Изюм
65
Кленовый сироп
65
Ржаной хлеб
65
Картофель вареный в мундире
65
Сорбет
65
Батат (сладкий картофель)
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Макароны с сыром
64
Пророщенные зерна пшеницы
63
Оладьи из пшеничной муки
62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61
Банан
60
Каштан
60
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Длиннозерный рис
60
Лазанья
60
Промышленный майонез
60
Дыня
60
Овсяная каша
60
Какао-порошок (с добавлением сахара)
60
Папайя свежая
59
Арабская пита
57
Сладкая консервированная кукуруза
57
Виноградный сок (без сахара)
55
Кетчуп
55
Горчица
55
Спагетти
55
Суши
55
Булгур
55
Консервированные персики
55
Песочное печенье
55
Рис басмати
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Киви
50
Ананасовый сок без сахара
50
Личи
50
Манго
50
Хурма
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
50
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
Клюква (свежая или замороженная)
47
Грейпфрутовый сок (без сахара)
45
Консервированный зеленый горошек
45
Коричневый рис басмати
45
Кокос
45
Виноград
45
Апельсиновый фреш
45
Тост из цельнозернового хлеба
45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
43
Греча
40
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «аль денте»
40
Морковный сок (без сахара)
40
Курага
40
Чернослив
40
Дикий (черный) рис
35
Нут
35
Свежее яблоко
35
Мясо с бобами
35
Дижонская горчица
35
Сушеные томаты
34
Свежий зеленый горошек
35
Китайская лапша и вермишель
35
Кунжут
35
Свежий апельсин
35
Свежая слива
35
Свежая айва
35
Соевый соус (без сахара)
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
Мороженное на фруктозе
35
Фасоль
34
Свежий нектарин
34
Гранат
34
Свежий персик
34
Компот (без сахара)
34
Томатный сок
33
Дрожжи
31
Соевое молоко
30
Свежий абрикос
30
Коричневая чечевица
30
Свежий грейпфрут
30
Зеленая фасоль
30
Чеснок
30
Свежая морковь
30
Свежая свекла
30
Джем (без сахара)
30
Груша свежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горький шоколад (более 70% какао)
30
Миндальное молоко
30
Молоко (любой жирности)
30
Маракуйя
30
Мандарин свежий
30
Ежевика
20
Вишня
25
Зеленая чечевица
25
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Соевая мука
25
Клубника, земляника
25
Тыквенные семечки
25
Крыжовник
25
Арахисовая паста (без сахара)
20
Артишок
20
Баклажан
20
Соевый йогурт
20
Миндаль
15
Брокколи
15
Капуста кочанная
15
Кешью
15
Сельдерей
15
Отруби
15
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Перец чили
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15
Спаржа
15
Имбирь
15
Грибы
15
Кабачок
15
Репчатый лук
15
Песто
15
Лук-порей
15
Оливки
15
Арахис
15
Соленые и маринованные огурцы
15
Ревень
15
Тофу (соевый творог)
15
Соя
15
Шпинат
15
Авокадо
10
Листовой салат
9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5
полная таблица от а до я
Автор Mawiss.ru На чтение 5 мин. Просмотров 181 Опубликовано 17.09.2019
Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем они быстрее усваиваются, а следовательно и быстрее наступает голод. Частое употребление продуктов, с высоким гликемическим индексом способствует нарушению обмена веществ, а постоянное чувство голода из-за высокого уровня сахара в крови активизирует процесс формирования жировых отложений.
Гликемический индекс и его влияние на похудение
Гликемический индекс продуктов (ГИ) был введен американским ученым Дэвидом Дж. Дженкинсоном для определения наиболее безопасной системы питания для людей больных сахарным диабетом. Сегодня данное понятие широко используется в диетологии и является отличным инструментом для построения диеты/рациона питания.
Сегодня проблема лишнего веса очень актуальна в наше время, но практика показывает, что после низкокалорийных диет, потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, чем они уходят. Но диетологи утверждают, что регулируя потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете контролировать чувство голода.
Сейчас очень популярны диеты, основанные на ограничении углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, белковая диета, диета Южного пляжа), спортсмены используют данный прием при подготовке к соревнованиям. К примеру диета Мишеля Монтиньяка не вводит ограничение на количество употребляемой пищи, но исключает продукты с высоким ГИ, которые быстро преобразуются в сахар и влекут набор веса.
Когда человек съедает продукт с высоким показателем ГИ, организм начинает расщеплять белок, который затем переформируется в сахар. Резкий скачок глюкозы в крови провоцирует выработку инсулина (гормон, распределяющий глюкозу по организму; оказывает влияние на обмены во всех тканях) поджелудочной железой. Переизбыток откладывается жировую прослойку.
Теперь разберемся, какие продукты могут повредить вашей диете. Продукты делятся на три группы по показателю ГИ:
Высокий ГИ
Средний ГИ
Низкий ГИ
Ниже приведены таблицы, по всем показателям.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
С самого детства нам твердят: «Каша-лучший завтрак!», «Овсянка-царица утра!», но ГИ круп варьируется от 65 до 70. Съев одну овсяную кашу на завтрак, вы быстро почувствуете голод. Поэтому нам нужно снизить ГИ. Для этого к продукту с высоким/средним показателем добавляем продукт с низким. Пример: ГИ овсянки 65, а творога 30, смешиваем и получаем 47,5. Как следствие: овсянка с творогом будет усваиваться дольше, а значит вы сможете забыть о чувстве голода до обеда.
Углеводы дают нам энергию, организм использует их так:
пополнение запасов гликогена;
потребность в энергии;
запасы на будущее.
Вот эти-то неизрасходованные запасы и отправляются прямиком в жир. Поэтому для похудения/сохранения хорошей формы мы должны знать потребление каких продуктов нам нужно ограничить для предотвращения скачков глюкозы.
Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70
Сделаем вывод
Продукты с высоким ГИ это в основном сладости, сдоба, крахмалосодержащие продукты, крупы. Конечно, отдавать предпочтение лучше продуктам с низким ГИ, особенно если вы следите за фигурой или больны диабетом. Но употребление таких продуктов будет полезным, если вы потратили действительно много энергии (например вы спортсмен и провели действительно тяжелую тренировку, вам обязательно нужно восстановить энергию для роста мышц.)
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Вполне безопасная группа продуктов, их не стоит сильно опасаться и можно включить в свою диету, опять же: не злоупотребляя ими!
Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50
Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом
Естественно, самая благоприятная группа продуктов. Их точно можно включить с свой рацион. Они усваиваются медленно, а значит дольше сохраняется чувство сытости В каких же продуктах ГИ меньше всего? Овощи, жиры, белок, так как там нет углеводов К ваше утренней каше(про которую уже написано выше) добавьте что-то из этого списка. Например каша+сыр/вареное яйцо. Так ваш организм получит порцию сбалансированных микронутриентов.
Эффект продуктов с низким ГИ помогает здоровым людям похудеть, а людям с диабетом регулировать уровень глюкозы в крови.
Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5
Таблица гликемического индекса фруктов и ягод
Фруктоза отличный натуральный заменитель сахара с более низким уровнем ГИ,но опять же главное знать меру, так как большое потребление фруктозы приведет к повышению сахара в крови, разжигает аппетит и содержит большое количество триглицеридов, которые могут спровоцировать сердечные заболевания. Лидеры низкого ГИ-фрукты зеленого цвета.
Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30
Таблица гликемического индекса овощей
Овощи-кладовая полезных элементов и витаминов. Полезна даже их кожура, её переваривание удлиняет процесс пищеварения, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Нужно знать: существуют и овощи с высоким ГИ( картофель-95, тыква-75, кабачки-74).
Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15
Подведем итоги
Изучая гликемический индекс продуктов питания, вы сможете сделать его прекрасным инструментом, с помощью которого вы будете регулировать свой рацион,уменьшать жировую прослойку, снижать вес, регулировать уровень сахара в крови и улучшать свое самочувствие.
Продукты с низким гликемическим индексом
Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.
Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.
Что такое гликемический индекс, и как его узнать?
Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.
Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.
Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.
Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.
Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.
Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!
Полная таблица: список продуктов с низким индексом
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
апельсины 50
киви 50
манго 50
коричневый рис 50
яблочный сок (без сахара) 50
грейпфрут 45
кокос 45
тост из цельнозернового хлеба 45
макароны «al dente» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий рис 35
свежее яблоко 35
свежая слива 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
фасоль 35
гранат 35
свежий персик, нектарин 35
томатный сок 30
свежий абрикос 30
перловая крупа 30
чечевица 30
зеленая фасоль 30
груша свежая 30
томат 30
творог обезжиренный 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин 30
ежевика 20
вишня 25
малина 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
баклажан 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
ревень 15
тофу 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом

(PDF) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки
богидрата у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Clin
Nutr 1980; 33: 1723–8.
29. Уокер ARP, Уокер BF. Гликемический индекс южноафриканских пищевых продуктов
определен среди чернокожих сельских жителей — населения с низким риском диабета.
Hum Nutr Clin Nutr 1984; 38C: 215–22.
30. Дженкинс Д.А., Волевер ТМС, Дженкинс А.Л. и др. Гликемический индекс
пищевых продуктов, протестированных на больных диабетом: новая основа для углеводного обмена
в пользу употребления бобовых.Диабетология 1983; 24: 257–64.
31. Джакко Р., Бригенти Ф., Парилло М. и др. Характеристики примерно
продуктов на основе пшеницы итальянской диеты в связи с их влиянием на
постпрандиальный метаболизм глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.
Br J Nutr 2001; 85: 33–40.
32. Дондуран С., Хамулу Ф., Четинкалп С., Чолак Б., Хорозоглу Н., Тюзюн М.
Гликемический индекс различных видов углеводов в диам. 2 типа
беты. Неравенство с лишним весом 1999; 4: 203–6.
33. Frati Munari AC, Benitez Pinto W., Ariza CR, Casarrubias M. Low —
гликемический индекс пищи, полученный с помощью акарбозы и слизи подорожника подорожника
. Arch Med Res 1998; 29: 137–41.
34. Голай А., Шнайдер Х., Темлер Э., Фельбер Дж. П.. Влияние трестатина, ингибитора амилазы
, включенного в хлеб, на гликемический ответ у
здоровых пациентов и пациентов с диабетом. Am J Clin Nutr 1991; 53: 61–5.
35. Liljeberg H, Björck I. Замедленная скорость опорожнения желудка может объяснить
улучшение гликемии у здоровых людей из-за крахмалистой пищи с добавлением
уксуса.Eur J Clin Nutr 1998; 52: 368–71.
36. Goñi I, Valdivieso L, Garcia-Alonso A. Потребление водорослей Nori
изменяет гликемический ответ у здоровых добровольцев. Nutr Res 2000;
20: 1367–75.
37. Хоблер С., Каринти А., Широн Н., Чемпион М., Барри Дж. Л.. Биодоступность —
Крахмал в хлебе, богатый амилозой: метаболические реакции у здоровых
субъектов и структура крахмала. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 360–6.
38. Jenkins DJA, Wolever TMS, Jenkins AL, Lee R, Wong GS, Josse R.
Гликемический ответ на продукты из пшеницы: пониженный ответ на макаронные изделия, но
не влияет на клетчатку. Уход за диабетом 1983; 6: 155–9.
39. Росс SW, Brand JC, Thorburn AW, Truswell AS. Гликемический индекс
продуктов переработки пшеницы. Am J Clin Nutr 1987; 46: 631–5.
40. Ayuo PO, Ettyang GA. Гликемический ответ после приема около
продуктов местного производства инсулинозависимыми диабетиками. Восточная Африка
Med J 1996; 73: 782–5.
41.д’Эмден М.С., Марвич Т.Х., Дрегхорн Дж., Хоулетт В.Л., Кэмерон Д.П.
Постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина на различные типы
спагетти и хлеба. Клиническая практика диабета, 1987; 3: 221–6.
42. Мехио З., Хвалла Баба Н., Хаббал З. Гликемия и инсулинемия
реакции нормальных субъектов на выбранные приемы пищи, обычно потребляемые на Ближнем Востоке. J Nutr Environ Med 1997; 7: 275–86.
43. Чатурведи А., Сароджини Г., Нирмала Г., Нирмаламма Н., Сатьянараяна Д.
Гликемический индекс зерна амаранта, пшеницы и риса в субрегионе NIDDM
объекта. J Plant Foods Hum Nutr 1997; 50: 171–8.
44. Холт С., Брэнд Дж., Совени С., Ханский Дж. Связь сытости с гликемическими, инсулиновыми и холецистокининовыми реакциями после приема пищи
. Аппетит
1992; 18: 129–41.
45. Поттер Дж. Г., Коффман К. П., Рид Р. Л., Кралл Дж. М., Олбринк М. Дж.. Влияние пробных блюд
с различным содержанием пищевых волокон на инсулин плазмы и реакцию глюкозы
.Am J Clin Nutr 1981; 34: 328–34.
46. Гранфельдт Й., Элиассон А., Бьорк И. Исследование возможности
снижения гликемического индекса овсяных и ячменных хлопьев за счет минимальной обработки
. J Nutr 2000; 130: 2207–14.
47. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Продовольствие
питание и гликемический индекс. Am J Clin Nutr 1985; 42: 1192–6.
48. Брэнд-Миллер Дж., Панг Э., Брамалл Л. Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом
? Am J Clin Nutr 1992; 56: 1034–6.
49. Wolever TMS, Wong GS, Kenshole A, et al. Лактоза в рационе диабетиков
: сравнение с другими углеводами. Nutr Res 1985; 5:
1335–45.
50. Шукла К., Нараин Дж. П., Пури П. и др. Гликемический ответ на кукурузу,
баджру и
ячменя. Indian J Physiol Pharmacol 1991; 35: 249–54.
51. Crapo PA, Reaven G, Olefsky J. Постпрандиальная реакция глюкозы в плазме и
инсулина на различные сложные углеводы. Diabetes 1977;
26: 1178–83.
52. Крапо П.А., Инсел Дж., Сперлинг М., Колтерман О.Г. Сравнение ответов глюкозы, инсулина и глюкагона
сыворотки на различные типы сложных углеводов
у пациентов с инсулинозависимым диабетом.
Am J Clin Nutr 1981; 34: 184–90.
53. Le Floch JP, Baudin E, Escuyer P, Wirquin E, Nillus P, Perlemuter L.
Влияние неуглеводных продуктов на глюкозу и инсулин
реакции на углеводы с разным гликемическим индексом у пациентов типа 2
диабетик пациенты.Диабет Мед 1992; 9: 44–8.
54. Дилвари Дж. Б., Камат П. С., Батта Р. П., Мукевар С., Рагхаван С. Снижение
постпрандиальной глюкозы в плазме бенгальским грам-далом (Cicer arietnum)
и раджмой (Phaseolus vulgaris). Am J Clin Nutr 1981; 34: 2450–3.
55. Муро Дж., Тувено П., Антуан Дж. М., Дебри Г. Гликемический и
инсулинемический индексы четырех крахмалистых продуктов. В кн .: Leff S, ed. Успехи
в области диеты и питания. 2-е изд. Лондон: Джон Либби и Ко, 1988.
56. Рахман М., Малик М.А., Мубарак С.А. Гликемический индекс пакистанских
основных пищевых продуктов в смешанном питании для диабетиков. J Pak Med Assoc 1992;
42: 60–2.
57. Канан В., Биджлани Р.Л., Сачдева У. и др. Гликемический и инсулиновый
основные реакции на натуральные продукты, замороженные продукты и их лабораторные
эквивалента. Индийский журнал J Physiol Pharmacol 1998; 42: 81–9.
58. Гатти Э, Тестолин Г, Ноэ Д. и др. Глюкоза плазмы и инсулин
реакции на углеводную пищу (рис) с различной термической обработкой.Энн Нутр Метаб 1987; 331: 296–303.
59. Wolever TMS, Jenkins DJA, Kalmusky J, et al. Сравнение reg-
уларового и пропаренного риса: объяснение расхождений между
сообщенными гликемическими ответами на рис. Nutr Res 1986; 6: 349–57.
60. Wolever TMS, Nuttal FQ, Lee R, et al. Прогнозирование относительной реакции глюкозы в крови
при смешанных блюдах с использованием гликемического индекса белого хлеба
. Уход за диабетом 1985; 8: 418–28.
61. Ларсен Х.Н., Кристенсен С., Расмуссен О.В. и др.Влияние кипячения par-
и физико-химических характеристик риса на гемический индекс gly-
у пациентов с инсулинозависимым диабетом. Eur J Clin
Nutr 1996; 50: 22–7.
62. Larsen HM, Rasmussen OW, Rasmussen PH, et al. Гликемический индекс
пропаренного риса зависит от степени обработки: исследование на
пациентах с диабетом 2 типа. Eur J Clin Nutr 2000; 54: 380–5.
63. Holt SHA, Brand Miller J. Повышенная реакция инсулина на проглоченные
пищевых продуктов связаны с уменьшением сытости.Appetite 1995; 24:
43–54.
64. Мацуо Т., Мидзусима Ю., Комуро М., Сугета А., Судзуки М. Оценка гликемических и инсулинемических реакций на короткозернистый рис
(Япония) и короткозернистую рисовую муку в здоровых молодой субъект
объекта. Азия Пак Дж. Клин Нутр 1999; 8: 190–4.
65. Куруп П.Г., Кришнамурти С. Гликемический индекс избранных продуктов питания
, обычно используемых в Южной Индии. Int J Vitam Nutr Res 1992; 62:
266–8.
66. Расмуссен О.В., Грегерсен С. Влияние количества крахмала на гликемический индекс
риса у инсулиннезависимых диабетиков с суб-
объектами. Br J Nutr 1992; 67: 371–7.
67. Расмуссен О.В., Грегерсен С., Дёруп Дж., Хермансен К. Уровень глюкозы в крови
и инсулиновая реакция на различные приемы пищи у инсулинозависимых субъектов обоих полов. Am J Clin Nutr 1992; 56:
712–5.
68. Кавита М.С., Према Л. Гликемический ответ на выбранные зерновые
Южно-индийские блюда у инсулинозависимых диабетиков.J Nutr Env-
Iron Med 1997; 7: 287–94.
69. Mani UV, Pradhan SN, Mehta NC, et al. Гликемический индекс обычных углеводных блюд. Br J Nutr 1992; 68: 445–50.
70. Буклосси А., Конти А., Ломбардо С. и др. Гликемический и инсулиновый
основные реакции на различные углеводы у пациентов с диабетом II типа (NIDDM)
пациентов с сахарным диабетом. Диабет Нутр Метаб 1990; 3: 143–51.
71. Букар Дж., Мезитис НХЕ, Сайтас В., Пи-Суньер FX. Замороженные десерты и гликемический ответ
у пациентов с контролируемым NIDDM.Диабет
Уход 1990; 13: 382–5.
72. Остман Э.М., Эльмстол ХГМ, Бьорк ИМЕ. Несоответствие между гликемическим и инсулинемическим ответами
на обычное и кисломолочное
продукты. Am J Clin Nutr 2001; 74: 96–100.
54 FOSTER-POWELL ET AL
Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает количество углеводов в порции пищи и скорость повышения уровня глюкозы в крови.
Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?
В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.
Как рассчитывается гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:
GL = GI x углевод / 100
Чтобы работать с этим уравнением, вам необходимо знать:
Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?
Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г
Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.
Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться для разных типов и размеров ломтиков цельнозернового хлеба.
Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?
Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузку следующим образом:
Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
Средняя гликемическая нагрузка (med GL): 11–19
Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более
Насколько полезна гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.
Пример расчета гликемической нагрузки
Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на ужин и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.
У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.
Гликемическая нагрузка порции белого риса
= ГИ x углеводы / 100
= 85 x 40/100
= 34
Гликемическая нагрузка порции кускуса
= ГИ x углеводы / 100
= 60 x 45/100
= 27
Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса фактически имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.
Использование гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться практичным не для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови
Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, в то время как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.
Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов
Гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови выше нормы, также известный как «сахар в крови», токсичен и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу.Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким по шкале GI помогают восстановить энергию после тренировки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа и даже некоторые с типом 2 не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, а это означает, что у них, вероятно, будет избыток глюкозы в крови.Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Но гликемический индекс продуктов говорит только об этом. Он не сообщает вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции. Чтобы понять, как пища полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она доставит.Для этого используется отдельная величина, называемая гликемической нагрузкой. Это дает более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, а затем деления на 100. Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 и выше считается высоким. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но порция арбуза содержит так мало углеводов (6 граммов), что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса и гликемическая нагрузка на порцию более 100 распространенных продуктов.Более полную таблицу индекса глицемикса можно найти по ссылке ниже.
9 безалкогольный напиток 9039 мл 9039 9039 Виноград 75 US 90322 9037 Грейпфрут 29390 150 903 7390 24
FOOD Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
Банановый торт, сделанный с сахаром 47 60 14
Банановый торт, сделанный без сахара 55 60 12
Бисквитный торт39 46392 Бисквит, простой 63 17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Бетти Крокер) 42 111 24
Яблочный маффин, сделанный из овсяных хлопьев и сахара 44 13
Яблочный маффин, сделанный из овсяных хлопьев и без сахара 48 60 9
Вафли, Aunt Jemima® 76 35 10
Бублик, белый, замороженный 72 70 25
Белый 30 14
Грубый ячмень хлеб, 80 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} ядер 34 30 7
гамбургеров булочка 61 30 9
Кайзер рулонной 73 30 12
Pumpernickel хлеб 56 30 7
50 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} трещины пшеницы ядра хлеба 58 30 12
Белая пшеничная мука хлеб средний 75 30 903 77 11
Wonder® хлеб, в среднем 73 30 10
хлеб из цельной пшеницы, средняя 69 30
100 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} Всего Grain® хлеб (Natural Ovens) 51 30 7
Лаваш белый 68 30 10
Кукурузная тортилья 52 Пшеничная лепешка 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola® (формула США) 63
63 25090 мл 68 250 мл 23
Lucozade®, оригинальный (газированный глюкозный напиток) 95 250 мл 40
Яблочный сок, несладкий 41 250 мл 12
Клюквенный сок 2 коктейль (Ocean Spray®) 24
Gatorade, со вкусом апельсина (американская формула) 89 250 мл 13
Апельсиновый сок, несладкий, средний 50 90 250 мл 90 250 мл 90 сок, консервированный, без добавления сахара 38 250 мл 4
ЗАВТРАКИ И СМЕЖНЫЕ ТОВАРЫ
All-Bran® 30377 9039, средний
Coco Pops®, в среднем 77 30 20
Cornflakes®, в среднем 81 30 20
Пшеничный крем 66 250 17
Пшеничный крем быстрого приготовления 74 250 22
30 16
Мюсли, в среднем 56 30 10
Овсянка, в среднем 55 250 13 250 250 21
Пшеница воздушная 80 30 17
Raisin Bran® 61 30 12
69 30 14
ЗЕРНА
Ячмень крупяной, средний 25 150 11
Сладкая кукуруза в початках 48 60 14
Кускус 65 150 9
13
Белый рис, отварной, неуказанный тип 72 150 29
Белый басмати быстрого приготовления 63 150 26
26
50 150 16
Пропаренный переработанный белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Целые зерна пшеницы 15377 4539 в среднем 4539
Булгур, средний 47 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры Грэхема 74 25 13
Ванильные вафли 77 25 14 25 14
9037 9037 9037 9037 9037 Рисовые лепешки, в среднем 82 25 17
Ржаные чипсы, в среднем 64 25 11
содовые крекеры 74 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое, обычное, среднее 62 50 8
Мороженое премиум-класса (Sara Lee®) 38 50377 38
Молоко, жирное, среднее 31 250 мл 4
Молоко, ск в среднем 31 250 мл 4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Яблоко в среднем 36 120 5
Банан, сырой, средний 48 120 11
Финики сушеные, в среднем 42 60 25 120 3
Виноград, черный 59 120 11
Апельсины, сырые, в среднем 45 12039 Персик 45 12039 в среднем 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 52 120 9 90 377
Груша, сырая, средняя 38 120 4
Груша, консервированная в грушевом соке 44 120 5
Чернослив, без косточки 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
4
BEANS 40 150 6
Черноглазый горох 50 150 15
Черная фасоль 30 150
3
Нут, консервированный в рассоле 42 150 9
Фасоль, в среднем 39 150 12
Фасоль, в среднем 34 150 9
Чечевица 28 150392 Соевые бобы, в среднем 15 150 1
Кешью соленые 22 50 3
Арахис 13 ЛАПША
Fettucini 32 180 15
Макароны, в среднем 50 180 180 33
Спагетти, белые, вареные, средние 46 180 22
Спагетти, белые, вареные 20 мин 58 180 26
Спагетти, цельнозерновые, вареные 42 180 17
190 903 92 Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.3
Кукурузные чипсы, простые, соленые 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
Man & Man 33 30 6
Попкорн в микроволновке, простой, средний 65 20 7
Картофельные чипсы, в среднем 56 50 Pre 90 запеченный 83 30 16
Snickers Bar®, средний 51 60 18
9 0311 ОВОЩИ
Горох зеленый 54 80 4
Морковь, в среднем 39 80 9037 9037 9037 9037 9039 4
Запеченный красновато-коричневый картофель 111 150 33
Вареный белый картофель, средний 82 150 21
Мгновенный средний 17
Сладкий картофель, в среднем 70 150 22
Ям, в среднем 54 150 20
Хумус (соус для салата из нута) 6 30 0
46 100 7
Пицца из простого запеченного теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом 80 100 22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut®) 36 100 9
Мед, средний 61 25 12
Полный список гликемического индекса и гликемического индекса для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в выпуске журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.
Гликемическая нагрузка — обзор
Воспаление
Степень, в которой диетический GL может влиять на воспаление, остается неясной, но взаимосвязь, похоже, существует. В исследованиях как на людях, так и на животных гипергликемия при диабете была связана с производством активных форм кислорода с последующим перекисным окислением липидов и, как следствие, атеросклерозом.Аналогичным образом было обнаружено, что гипергликемия у субъектов, не страдающих диабетом, увеличивает производство активных форм кислорода in vitro, что приводит к окислительному повреждению клеток и в конечном итоге вызывает воспалительные реакции. Движение лейкоцитов, их прилипание и движение из кровотока также отмечались в присутствии высоких концентраций глюкозы. ²¹ В одном крупном европейском исследовании было отмечено, что субклиническое воспаление, характеризующееся повышенными уровнями интерлейкина-1β (IL-1β) и IL-6, предшествует развитию сахарного диабета 2 типа.²²
Точные механизмы, с помощью которых повышенные уровни глюкозы могут быть связаны с воспалением, неясны, но повышенная продукция фактора некроза опухоли-альфа (TNF-альфа) может играть роль. Продукция острофазовых реагентов повышается при гипергликемии, возможно, в ответ на уровни TNF-альфа. Лю и его коллеги, ²³, используя проспективные данные исследования женского здоровья, обнаружили статистически значимую связь между диетической ГЛ и плазменными уровнями высокочувствительного С-реактивного белка (вчСРБ), маркера системного воспаления, связанного с повышенным риском развития коронарных артерий. заболевание артерий и другие воспалительные заболевания.Риск был выше у женщин с повышенным индексом массы тела. ²³ Эта взаимосвязь может частично объяснить, почему на основе эпидемиологических данных был сделан вывод о том, что диета с высоким общим уровнем ГЛ была связана с более частой ишемической болезнью сердца у женщин, независимо от других известных факторов риска. ²⁴
Диеты с низким содержанием GL и высоким содержанием клетчатки могут повышать концентрацию адипонектики в плазме у пациентов с диабетом. Адипонектин может улучшить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и улучшить гликемический контроль.²⁵ Более высокие уровни адипонектина связаны с лучшим гликемическим контролем, более благоприятным липидным профилем и уменьшением воспаления у женщин с диабетом. ²⁶ Исследование более 3000 мужчин и женщин в Греции показало, что те, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты (богатой оливковым маслом, фруктами, овощами, мультизерновым хлебом, рыбой и нежирным мясом), в среднем имели 20% более низкие уровни CRP, на 17% более низкие уровни IL-6, на 15% более низкие уровни гомоцистеина и на 6% более низкие уровни фибриногена, чем у тех, кто не соблюдал диету.²⁷
Для полного выяснения взаимосвязи между ГЛ и воспалением необходимы дополнительные исследования. Однако, учитывая относительно низкие риски, связанные с использованием GL или GI для выбора диетических углеводов, это может оказаться полезной частью противовоспалительной диеты.
Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое
Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро еда вызывает повышение уровня сахара в крови человека.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные всплески сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса. Вот почему некоторые люди с диабетом используют желудочно-кишечный тракт для планирования своего питания.
Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается только продуктами с низким ГИ. Однако знание того, где конкретная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.
Из этой статьи вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.
Поделиться на PinterestЧеловек может взглянуть на показатель GI продукта, чтобы узнать, насколько быстро он повысит уровень сахара в крови.
GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100. Чистый сахар имеет оценку 100.
Эксперты по питанию классифицируют углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и злаки — сложные углеводы.
В то время как исследователи когда-то полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.
GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.
Затем они сравнили уровни сахара в крови через равные промежутки времени для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.
Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.
По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, так как после еды он снова быстро почувствует голод.
Диета с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, которые уже имеют хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.
Показатели GI следующие:
продукты с низким GI : 55 или меньше
продукты со средним GI : 56–69
продукты с высоким GI : 70 или выше
Фонд гликемического индекса предполагают, что стремление к среднему баллу диетического ГИ, равному 45, может принести наиболее значительную пользу для здоровья.
Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.
Важно отметить, что ГИ конкретного продукта питания является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:
При приготовлении пищи ГИ повышается до . Тот же тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они будут аль денте, чем если человек готовит их до мягкости.
Обработка обычно увеличивает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
Корм Riper обычно имеет более высокий ГИ .Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.
Поделиться на Pinterest Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны, обычно имеют высокий индекс GI.
Продукты с более высоким ГИ включают:
сильно переработанных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны
воздушный рис
овсянка быстрого приготовления
попкорн
соленые крекеры
крендели
крахмал как картофель
тыква
кукурузные хлопья
дыни
ананас
хлопья с отрубями
ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своего общего рациона и питания.
Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя выгода распространяется на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.
Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна состоять в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог может помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую широкий выбор продуктов с низким ГИ.
Гликемический индекс — NutritionData.com
ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, вызывающим наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчета и имеет гликемический индекс (GI), равный 100.
Значения
гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) с последующим извлечением и измерением образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.
Гликемический индекс доставляет некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!
Почему так важен гликемический индекс?
Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.
Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!
Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типов) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организма выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.
Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают моменты, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…
Вернуться наверх
Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс
Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:
GL = GI / 100 x чистые углеводы
(чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)
Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.
Вернуться наверх
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов
GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания GI Размер порции Чистые углеводы GL
Арахис 14 4 унции (113 г) 15 2
Ростки фасоли 25 1 чашка (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 большой (166 г) 11 3
Пицца 30 2 ломтика (260 г) 42 13
Нежирный йогурт 33 1 чашка (245 г) 47 16
Яблоки 38 1 средний (138 г) 16 6
Спагетти 42 1 чашка (140 г) 38 16
Морковь 47 1 большой (72 г) 5 2
Апельсины 48 1 средний (131 г) 12 6
Бананы 52 1 большой (136 г) 27 14
Картофельные чипсы 54 4 унции (114 г) 55 30
Snickers Bar 55 1 бар (113 г) 64 35
Коричневый рис 55 1 чашка (195 г) 42 23
Мед 55 1 столовая ложка (21 г) 17 9
Овсянка 58 1 чашка (234 г) 21 12
Мороженое 61 1 чашка (72 г) 16 10
Макароны с сыром 64 1 порция (166 г) 47 30
Изюм 64 1 маленькая коробка (43 г) 32 20
Рис белый 64 1 чашка (186 г) 52 33
Сахар (сахароза) 68 1 столовая ложка (12 г) 12 8
Хлеб белый 70 1 ломтик (30 г) 14 10
Арбуз 72 1 чашка (154 г) 11 8
Попкорн 72 2 чашки (16 г) 10 7
Печеный картофель 85 1 средний (173 г) 33 28
Глюкоза 100 (50 г) 50 50
В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.
Дополнительная информация
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.
Вернуться наверх
Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки
Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы слышали …
Недостаток данных GI
Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, это относительно дорого и требует много времени. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования ЖКТ. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.
(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов, на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)
Большой разброс в измерениях ГИ
В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
Значения GI, зависящие от метода приготовления
Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения в значении, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
Значения GI, на которые влияет сочетание с другими продуктами питания
Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
Индивидуальные различия в гликемическом ответе
Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемическом ответе от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т.е.продуцируют разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой собственный уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
Использование GI и GL может привести к чрезмерному потреблению.
Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …
Пример — Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на количество калорий, содержащихся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.
Вернуться наверх
Другой способ контролировать уровень сахара в крови
При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …
Вернуться наверх
Низкоуглеводный — ответ?
Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это за счет ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.
Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:
Дефицит основных питательных веществ
Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя окончательной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
Вашему мозгу для работы требуется глюкоза.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, что может вызвать у вас вялость, беспокойство и даже замешательство. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, может быть менее безопасно управлять автомобилем, если вы не полностью внимательны.)
Скука или тяга к еде в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
Дополнительные расходы на специальные продукты
Чтобы преодолеть скуку, связанную с низкоуглеводной диетой, вы можете обратиться к новым низкоуглеводным вариантам продуктов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
Несовместимость с вегетарианским образом жизни
Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.
Вернуться наверх
А как насчет сытости?
Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — усиление голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?
Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.
Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получили пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получили более низкие значения. Среди тестируемых ими продуктов, которые приносили наибольшее удовлетворение, были вареный картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.
Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.
Эта предполагаемая связь между объемом и насыщением может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать насыщение, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.
Вернуться наверх
Представляем Fullness Factor ™
ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.
Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.
Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».
Вернуться наверх
Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом
Фактор наполнения — это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:
Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с фактами о пищевой ценности, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
Люди, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавлять дополнительные калории в свой рацион, изменяя свой выбор продуктов, чтобы включить в него больше продуктов с низким FF.
Вернуться наверх
Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов
Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:
Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставляют вас насытиться быстрее, без большого количества калорий.
Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.
Вернуться наверх
Использование фактора полноты
ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.
Вернуться наверх
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Определение гликемического index (GI)
Факторы влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом
Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения, такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья обычно относят к углеводной пище (83).
Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы использоваться для определения выбора продуктов питания во всех случаях. Химический состав продуктов (например,грамм. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.
Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной части тестируемого продукта, выраженной как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снято на той же теме. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.
Площадь приращения под кривой
Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда значение глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня глюкозы натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.
ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов
Минуты
0
15
30
45
60
90
120
IAUC
Стандартный № 1
4.3
6,3
7,9
5,3
4,1
4,6
4,9
114
Стандартный № 2
4,0
6.0
6,7
5,5
5.3
5,0
4,2
155
Стандартный № 3
4,1
5,8
8,0
6,5
5,9
4,8
3,9
179
Test Food
4.0
5,0
5,8
5,4
4,8
4,2
4,4
93
50 г углеводов:
Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены в состав гликемических углеводов.
Уровень глюкозы в крови
Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.
ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы
0 мин.
15 мин.
30 мин.
45 мин.
60 мин
90 мин
120 мин
IAUC
Капиллярная кровь
4.1
6,3
9,0
8,7
6,7
5,7
3,9
279
Венозная плазма
5,0
7,1
8,8
8,0
5.6
5,4
4,2
155
Стандартное питание
В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения ГИ, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.
Та же тема
Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.
Рисунок 2 — Примеры расчетов дополнительной площади под кривой (IAUC)
IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F
Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72
, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25
Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2
, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7
Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л
Протокол
Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта по одному разу, а стандартный продукт — три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.
Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.
ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ
Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Природа крахмала
амилоза
амилопектин
Взаимодействие крахмала и питательных веществ
Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
Степень желатинизации крахмала
Размер частиц
Продовольственная форма
Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
Жиры и белки
Пищевые волокна
Антинутриенты
Органические кислоты
ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам путем расчета взвешенного значения ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.
ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд
Продукты питания
г гликемических углеводов
Доля общих гликемических углеводов
Пищевой гликемический индекс
Гликемический индекс еды *
Хлеб
25
0.342
100
34,2
Зерновые
25
0,342
72
24,6
Молоко
6
0,082
39
3,2
Сахароза
5
0.068
87
5,9
Апельсиновый сок
12
0,164
74
12,1
ИТОГО
73
80,0
* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.
Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку еды с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на нормальных людях.
Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых пищевым продуктам, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .
Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,грамм. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).
При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.
Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания с участием нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектов показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.
.

Гликемический индекс продуктов таблица полная: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Гликемический индекс повсюду

Что такое гликемический индекс по простому?

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Гликемический индекс продуктов — таблица

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Глюкоза

Влияние глюкозы на организм

Глюкоза и тренировки на выносливость

Кому может быть полезна глюкоза?

Рекомендуемый объем и график потребления

Таблица Гликемических индексов продуктов и готовых блюд

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Почему ГИ важен для спортсменов

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

Заключение

Видео о гликемическом индексе

Гликемический индекс продуктов таблица

Как определяется гликемический индекс продуктов?

Пища с низким значением гликемического индекса

Продукты с ГИ выше среднего

гликемический индекс продуктов питания полная таблица

Как руководствоваться таблицей ГИ

Низкий: 0-39

Средний: 40-69

Высокий: 70 и более

Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения

Гликемический индекс продуктов видео

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

полная таблица от а до я

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Сделаем вывод

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом

Таблица гликемического индекса фруктов и ягод

Таблица гликемического индекса овощей

Подведем итоги

Продукты с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

(PDF) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Пример расчета гликемической нагрузки

Использование гликемической нагрузки

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов

Гликемическая нагрузка — обзор

Воспаление

Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое

Гликемический индекс — NutritionData.com

Что такое гликемический индекс?

Почему так важен гликемический индекс?

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

Низкоуглеводный — ответ?

А как насчет сытости?

Представляем Fullness Factor ™

Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Использование фактора полноты