Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

iron-health.ru

Режим дня для набора мышечной массы

Режим дня для набора мышечной массы. Влияние стрессов на массонабор. Оптимальный режим питания в бодибилдинге для набора мышечной массы

Прогресс в тренировочном процессе зависит от:

• Грамотного тренировочного процесса
• Правильного режима питания в бодибилдинге
• Хорошего отдыха
• Режима дня

Если одна из этих компонент «вылетает», то о хорошем прогрессе не может идти и речи. Здесь, правда стоит упомянуть о том, что человек с замечательной генетикой всё равно будет прогрессировать. Но, конечно, не так как мог бы. Но, опять же, таких людей мало, их просто единицы.

Итак, режим дня для набора мышечной массы можно подразделить на:

• Благоприятный распорядок дня
• Режим питания в бодибилдинге
• Тренировки в строго оговоренное время

Теперь подробнее о каждом из 3 пунктов.

Что подразумевается под благоприятным режимом дня? Прежде всего это:

• Сон не менее 8 часов в день
• Питание по часам
• Минимизация стрессов

Качественный отдых, а именно сон очень важен в силовых видах спорта. В то время, когда вы спите, у вас повышается уровень гормона роста, при этом уровень кортизола снижается и приходит в равновесие. Если же вы не спите, то ваш организм всегда «находится на чеку»: семья, работа, тренировки отнимают много сил. Когда же вы спите, то организм получает передышку и восстанавливается.

Недостаток сна награждает трудоголиков неврозами, различного рода истощениями. Для спортсменов это наиболее актуально, поскольку после недосыпов и вкалывания на работе, штанга в руках становится особенно тяжелой.

Отдельно необходимо рассказать о стрессах. Каждый день мы сталкиваемся с большим объемом проблем, трудностей, на решение которых тратим огромное количество сил. Сил, которые могли бы быть отданы на тренировки, которые могли бы способствовать дальнейшему прогрессу в силе, в массе. Стрессы – это увеличение кортизола, который вызывает разрушение ваших мышц, увеличивает жировые запасы итд.

Режим питания в бодибилдинге

Режим питания в бодибилдинге состоит из следующих пунктов:

• Питание по часам
• Измерение соотношения нутриентов и их количества
• Пить достаточное количество воды
• Не забывать о витаминах и спортивном питании

Об важности измерений соотношения нутриентов и их количества я рассказывал в статье о массонаборе. Здесь разберем другую составляющую: питание по часам.

Статистика говорит, человек в среднем питается 3 раза в день. Оптимально: 5-6 раз. Дело в том, что при каждом приеме пищи ваш организм включается в работу, частое питание способствует ускорению обмена вещества. Это важно как для наращивания мышц, так и для снижения вероятности ожирения. При питании 3 раза в день вероятность растолстеть гораздо выше.

Пример режима питания в бодибилдинге.

1. 7.00 Подъем. Приём гейнера, аминокислот.
2. 7.30 Завтрак. Рисовая каша на молоке, 2 яйца, сладкий чай.
3. 10.30 Ланч. 200г куриных грудок, 200г картофеля.
4. 13.00 Обед. Борщ, 200г курицы, гречневая каша.
5. 16.00. 200г куриных грудок, 200г картофеля.
6. 19.00 Ужин. Гречневая каша и курица.
7. 21.00. Кефир, творог.
8. 23.00 Спать.

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

Режим питания для набора веса – график приема пищи и полезные продукты

Доброго времени суток, подписчики «здорового» блога Start-health.ru!

Не так давно мы подробно разбирали диетические методики по набору веса для мужчин и девушек. Надеюсь, что многие из посетителей подчерпнули из статей полезную информацию, став на шаг ближе к заветной цели. ?

Однако в представленном материале не до конца раскрыты темы графика приема пищи и соотношения в суточной норме белков, жиров, углеводов.

Предлагаю исправить сложившуюся ситуацию и более подробно разобрать режим питания для набора веса, рассмотреть причины возникновения необходимости в увеличении массы тела, ознакомиться с советами диетологов и найти исчерпывающие ответы на актуальные вопросы: В какое время принимать пищу? Сколько должны быть порции? Каких продуктов следует придерживаться в составлении ежедневного рациона?

Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы

Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:

• Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
• Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
• Генетическая предрасположенность к худобе.
• Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
• Начальные стадии анорексии.
• Регулярные стрессовые ситуации.
• Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
• Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.

Именно к последнему типу я отношу и себя. ?

Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.

Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.

Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?

Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.

Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.

Следует отметить: «Приведенный в статье список продуктов и рекомендации диетологов подходят как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов, нуждающихся в дополнительном весе».

Список полезных продуктов

С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего блога, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:

• Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
• Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
• Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
• Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
• Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
• Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
• Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
• Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
• Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
• Орехи (отличный вариант перекуса).
• Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
• Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
• Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
• Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).

Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.

Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».

Набираем вес правильно: оптимальное соотношение в продуктах органических веществ и актуальный график приема пищи

Для составления ежедневного рациона питания следует использовать эффективную формулу успеха, в которой описано оптимальное содержание в продуктах органических веществ. Суточная норма:

• Жиры = 10–15%.
• Белки = 35–40 %.
• Углеводы = 50–55 %.

Список блюд, выбранных вами на день, обязательно должен соответствовать приведенной выше формуле веществ. Самый главный момент для людей, набирающих мышечную массу – это количество трапез и рекомендуемое время для приема пищи. Предлагаю ознакомиться с идеальным графиком, из которого и складывается режим питания во время набора веса:

• Завтрак – 7⁰⁰.
• Полдник – 11⁰⁰.
• Обед – 14⁰⁰.
• Вечерняя трапеза – 17⁰⁰.
• Ужин – 20⁰⁰.
• Питание перед сном – 23⁰⁰.

Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 6. Размер порций напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, но общая суточная норма потребляемых калорий не должна быть менее 1500–2000 для женщин и 2500–3000 для мужчин.

Актуальный совет: «Выстраивайте график своего питания по часам, соблюдать режим питания так будет намного проще, ведь через некоторое время организм выработает прием пищи, как рефлекторное действие. В 17⁰⁰, например, вы обязательно захотите кушать».

Режим питания при наборе веса – это, несомненно, индивидуальные параметры графика приема пищи. Однако соблюдать временные интервалы, приведенные в этой статье, просто необходимо, чтобы в организм регулярно поступали полезные, легко усваиваемые вещества. Мы же набираем мышечную массу, а не обзаводимся «прекрасными» боками и «статусным» животом. ?

Следует также отметить, что увеличивать вес тела с помощью включения в рацион вредной, тяжелой пищи – это опасно для здоровья. О продуктах питания, которые следует исключить из нашего меню, вы можете прочитать в этой статье. Если у вас, ребята, появляются интересные дополнения к представленной на страницах этого блога информации, то не упускайте шанс и поделитесь познавательным материалом с нами в комментариях.

До скорых встреч, дорогие друзья! ?

start-health.ru

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Правильно подобранный рацион для набора веса и соблюдение режима питания помогут в максимально сжатые сроки добиться великолепных результатов. Калорийность диеты зависит от первоначального веса мужчины и желаемых результатов. Примерный график приема пищи может быть следующим:

• 8:00 ― подъем;
• 8:30 ― первый завтрак;
• 10:30 ― второй завтрак;
• 13:00 ― обед;
• 15:00 ― полдник;
• 16:30 ― тренировка;
• 17:30 ― перекус после тренировки;
• 18:30 ― ужин;
• 20:00 ― вечерний перекус;
• 22:00 ― стакан молока перед сном.

Ночной сон должен длиться не менее 8 часов, только так организм сможет в достаточной степени восстановиться. Если есть возможность лечь поспать днем на один час, это также будет в пользу.

Рацион для набора веса мужчине и роста мышечной массы

Чтобы правильно подобрать рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, необходимо высчитать необходимое суточное количество калорий. У каждого организм индивидуален, поэтому это скорее общая рекомендация.
Формула: нынешний вес х 30 + 500 = количество калорий в сутки.
Если рацион питания для набора веса необходим парню при сильной худобе (ектоморф), то цифру 500 можно заменить на 1000.
Например, при весе 75 кг формула будет иметь следующий вид: 75 х 30 +500 = 2750 ккал в сутки. Исходя из этих данных, и нужно составлять рацион питания, чтобы набрать вес.

Рацион спортсмена для набора массы: выбор продуктов

Здоровое питание должно быть составлено по следующей пропорции углеводов, белков и жиров: 50 : 30 : 20. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ― рису, гречке, овсянке, картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы. А вот простых углеводов лучше употреблять в минимальном количестве ― мед, сахар, шоколад и др.
Белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге. Из мяса лучше всего использовать куриные грудки, особенно для тех, кто хочет увеличить массу тела исключительно за счет мышц.
Также дополнить рацион можно спортивным питанием:

• сывороточным протеином;
• аминокислотами;
• казеиновым протеином.

Помимо перечисленных продуктов, в ежедневном рационе для набора мышечной массы должны присутствовать овощи и фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, помидоры, огурцы, капуста и др.

Рацион для набора мышечной массы: калорийность продуктов

Из углеводов чаще всего в рационе должны присутствовать рис, гречневая крупа, овсянка и макароны.
Содержание и количество калорий в 100 г продукта:

• рис ― 345 ккал, 8 г белков, 76 г углеводов;
• гречневая крупа ― 310 ккал, 12 г белков, 61 г углеводов;
• овсяные хлопья ― 371 ккал, 13 г белков, 65 г углеводов.

Содержание и количество калорий в 100 г белковых продуктов:

• куриное мясо ― 140 ккал, 21 г белков;
• телятина ― 200 ккал, 20 г белков;
• рыба ― 75 ккал, 17 г белков;
• молоко ― 58 ккал, 3 г белков;
• творог ― 100 ккал, 16 г белков, 2 г углеводов.
• яйца (2 шт.) ― 157 ккал, 12 г белков, 0,7 г углеводов.

Из жиров можно использовать подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло.

Рацион питания, чтобы набрать массу: завтрак-обед-ужин

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. На завтрак можно приготовить овсянку с бананом и яблоком или макароны с сыром, выпить стакан молока. На второй завтрак можно приготовить 50 г риса с овощами и 50 г отварного мяса.

Видео: как набрать мышечную массу мужчине

www.azbukadiet.ru

Рацион питания для набора мышечной массы

Рацион для набора мышечной массы играет такую же важную роль, как и сами тренировки. Об этом должен знать каждый кто хочет иметь красивое и натренированное тело.

Высококалорийная пища, первый шаг к успеху

Есть известная всем истина, что овощи и фрукты, это очень полезно, но для набора массы, все наоборот. Клетчатка в большом количестве станет плохим помощником в усвоении белка. Поэтому есть фрукты и овощи не запрещается, но количество их в меню стоит сократить.

Распределите приемы пищи правильно

Чтобы соматропин, гормон отвечающий за мышечный рост, выделялся так как надо, питание должно быть правильно распределено на весь день.

Трех разовое ежедневное питание стоит грамотно разбить на пять – шесть приемов пищи. Это поможет в правильном росте массы и не даст жиру отложиться в теле. Самую тяжелую и калорийную пищу лучше перенести на первую половину дня.

Постарайтесь сделать так, чтобы все самое калорийное было съедено до четырех часов дня. Вечером лучше есть нежирную рыбу, диетическую птицу и другую более легкую пищу. Также на вечер хорошо подойдут кисломолочные продукты.

Перед тренировкой за несколько часов рекомендуется принимать пищу богатую углеводами, это поможет перенести тяжелую физическую нагрузку. После посещения тренажерного зала стоит поесть очень плотно, этот прием пищи можно назвать основным за весь день, поэтому самую калорийную пищу назначают на это время.

Белково-углеводный коктейль правильно пить за полтора часа до приема пищи. Такой правильный прием поможет коктейлю лучше усвоиться.

Коктейли и витамины

Аминокислоты и протеиновые коктейли можно принимать один раз в день к питанию, не содержащему белка. Также не стоит забывать, что в период тяжелых физических нагрузок очень важно пополнять организм такими жизненно важными витаминами, как С и всю группу В.

Быстрые углеводы

Продукты, которые содержат быстрые углеводы такие как выпечка, разные сладости, свежевыжатые соки и другие разрешено принимать, только сразу после занятий, в любое друге время такая еда не принесет пользы, а скорей всего навредит.

Вода

Пить простую чистую негазированную воду не просто полезно, а необходимо. Недостаток выпиваемой воды может привести к обезвоживанию. Воду рекомендуется пить в независимости хочется пить или нет.

Лучшие продукты, которые помогут нарастить массу

1. Гречка, это прекрасный источник витаминов и аминокислот, хотя бы пару раз в неделю этот продукт должен присутствовать в рационе
2. Миндаль, хорошее средство для восстановления витамина Е в организме, который играет большую работу в строении тела, съедать рекомендовано не более двух пригоршней в сутки
3. Пастила, прекрасный десерт для спортсмена, эта сладость не даст отложиться жиру и подарит организму такой важный белок
4. Кунжутную халву тоже можно назвать полезным десертом. Этот продукт пополнит организм цинком, который помогает строить клеточные ткани и синтезирует белок
5. Яйца, здесь вопрос нет, это прекрасный источник белка и витамина D
6. Семечки подсолнечника, это чистый протеин и витамин Е, хорошее средство для того, чтобы восстановить мышцы после тяжелых нагрузок
7. Скумбрия, это кладезь такого вещества как омега – 3.
8. Кофе и зеленый чай идеальные заменители энергетикам. Эти напитки помогут увеличить время нагрузок и немного уберут болевые ощущения
9. Говядина, содержит самое большое количество аминокислот по сравнению с другими видами мяса. Еще говядина содержит креатин, который борется с жиром и помогает увеличению массы
10. Имбирь поможет уменьшить боль в мышцах
11. Куркума хорошо борется с микротравмами на мышцах во время тренировок
12. Сладкий перец поможет восполнить в организме витамин С
13. Сельдь, это прекрасный источник креатина, поэтому в меню она должна обязательно присутствовать
14. Чечевица, это белковый продукт, который также содержит большое количество цинка и железа. Рекомендуется включить этот продукт обязательно
15. Макароны, это углеводы которые так необходимы как строительный материал для мышц. Готовить их можно с курицей
16. Спаржа, это белок, цинк, клетчатка и калий, хороший продукт
17. Спирулина состоит из протеина, эту водоросль можно добавлять в протеиновый коктейль, но все же в начале стоит посоветоваться с врачами
18. Индейка, хороший источник белка. При готовке стоит следить, чтобы она не была сухой

Как составить правильный рацион на неделю

Чтобы правильно составить рацион атлета на неделю обязательно стоит помнить два правила:

1. Надо знать, что съесть
2. Надо знать, когда съесть

Особенно тщательно этим правилам рекомендуется следовать эктоморфу, которому наростить массу достаточно сложно.

Запомни простые правила

• Частое питание помогает выделять очень важные тестостерон и инсулин. Также частое питание небольшими порциями, лучше и быстрее усваивается, это даст возможность получить большую часть полезных веществ
• Не стоит забывать про дневную потребность белка в тренирующемся организме. Расчет этого полезного для мышц вещества, должно быть рассчитано примерно два грамма на килограмм человеческого веса ежедневно, это минимальные показатели
• Если три – четыре недели таких доз белка результата не дают, то стоит принимать этот продукт в большей после тренировки и перед сном
• Чтобы помочь белку не стоит забывать об углеводов, без них процесс строительства будет совершенно не полноценным. Углеводы, это не только идеальный источник энергии, но и прекрасный транспорт для аминокислот, которые являются необходимым строительным материалом для мышц. Для начинающих хорошая доза – четыре грамма на килограмм тела в сутки. Не стоит принимать углеводы в последние два приема еды
•  Чтобы улучшить результаты можно большую часть углеводов принимать сразу же после сна и после физической нагрузки
• Омега жиры очень полезны и необходимы для организма, поэтому не стоит полностью исключать жиры из питания. Можно есть все жирные сорта рыбы, орехи, растительные масла
• Овощам стоит тоже сказать да. Единственное уберите их из приема пищи перед и после тренировки
• Очень важно не забывать про воду, она может быть в виде коктейлей, молока, чай и другие напитки
• Обязательно надо знать свой спортивный тип, это поможет подобрать правильное меню для быстрого поднятия массы

Примерный готовый рацион для мужчин

• 1-ый прием пищи

—банан

-два целых яйца + три белка

-овсяная каша на воде, сто грамм

• 2-ой прием пищи

-банан

-натуральный йогурт, примерно триста грамм

-смесь из орехов, сорок грамм

• 3-ий прием, обед

-мясо индейки, сто пятьдесят грамм

-рис коричневый, сто грамм

-пол авокадо

• 4-ый прием, за один час до тренинга

-банан

-три кусочка хлеба ржаного

-полторы специальной ложечки протеина и тридцать грамм белка

• 5-ый прием сразу после тренинга

—гейнер восемьдесят грамм углеводов + пятьдесят грамм белка

• 6-ый прием через два часа после занятий

-мясо говядины или грудка курицы

-сто грамм риса

-сто грамм брокколи

• 7-ой прием пищи, ужин

-сто пятьдесят грамм творога

Этот рацион достаточно бюджетный и подойдет для питания девушек. Меню можно переделывать и корректировать под свою диету.

trainingbody.ru