Содержание

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.
    Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедФиле лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,122,486,7752,8
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла56,128,389,8838,3
Итого:200,889,2400,83209,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г45,937,3119,9998,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812116,1747,6
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец42,821,948,9563,9
Итого:201,789,5398,93207,9
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,530,5108,1972,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г55,412,881,5662,8
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинЗапеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г59,816,8107,8821,6
Итого:199,990,2400,83214,6
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 3 цельных яйца39,617,8107,7749,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедВырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г65,932,681,5883
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец52,329,8121,5963,4
Итого:19891,3396,63200,1
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца46,68,3101,8668,3
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом55,326,9110,2904,1
Итого:200,791,7395,83211,3
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г56,827,788,5830,5
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинВырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла62,932,885,2887,6
Итого:201,288,6400,13202,6
Воскресение
Приемы пищиБелки, г
Жиры, г
Углеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,881,8909
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,918,9127,5887,7
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец52,921,3101,8810,5
Итого:200,991,13973211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Спортивное питание для набора мышечной массы | Gym online

Законченный план питания для максимального роста мышц.
By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу — страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина — неопределенность целей и задач. Если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь — получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая — у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат — прибавка в 10 килограммов за три года».

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников,  добывает ее из самого себя, и в первую очередь — из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

 

Прикинем?
 
    Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.
     
  1. Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.
  2. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.
  3. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
  4. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.
  5. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы.
  6. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.
  7. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.
  8. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.
  9. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

Индивидуальные результаты
Попробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:

Мужчина А 
Дневное количество калорий — 2700 
Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них  53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов
Мужчина В 
Дневное количество калорий — 3900 
Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи — хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе — один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное — не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо. Но одно понятно точно — только комплексное спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект.

 

Какие калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.

Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать — помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.
Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.
Это — основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать — углеводы — это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют «простыми» углеводами, более длинные — «сложными». Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью — сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от обычного.

 

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы
План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.
 
    Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов. 
    • 7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.  
      100 г овсянки (сухой вес!) 
      1 банан.

       

    Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
      1 булка с изюмом.

       

    Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 
      2 чашки риса

       

    Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 

    • 2 ломтика нежирного сыра 
      150 г жареной постной говядины, ломтиками 
      2 ломтика хлеба из семи злаков 
      1 яблоко 

       

    4 капсулы ВСАА 
    Тренировка 
    4 капсулы ВСАА 

    Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов.

    • 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. 
      Печеная картошка, граммов на 300 
      1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон 
      300 г фруктового сока 
      Зеленый салат 
      5 граммов креатина

       

    Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
      100 г овсянки (сухой вес!) 
      1 банан.

       

План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.
 
    Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов. 
    • 7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла 
      120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 
      1 банан.

       

    Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
      1 булка с изюмом. 
      1 яблоко

       

    Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 
      3 чашки риса

       

    Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 

    • 2 ломтика нежирного сыра 
      150 г жареной постной говядины, ломтиками 
      2 ломтика хлеба из семи злаков 
      1 яблоко 
       

       

    4 капсулы ВСАА 
    Тренировка 
    4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов. 

    • 300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  
      Печеная картошка, граммов на 300 
      2 чашки нежирного мороженого 
      100-120 г макарон 
      400 г фруктового сока 
      Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом 
      5 граммов креатина

       

    Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 
      100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 
      1 банан.
       

 

Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время  тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них  оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

 

Добавки для прибавки. 
Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты — это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли — заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass,   это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил — это связанные аминокислоты (BCAA — branched-chain amino acids), креатин и глютамин все это в избыткеке Вы восполните с помощью профессионального спортивного питания, лучшего помощника при наборе мышечной массы.
 
  • BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.

     

  • Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.  

    Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.

     

  • Глютамин. Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.
     

 

 

Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.


Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки.

К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.


Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

Получаем следующее:

  • Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
  • Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
  • Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

Общее число килокалорий – 2324

То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

Касательно продуктов и БЖУ вкратце

Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.


Пара слов о добавках

В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.


Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ ПРИ ЗАНИМАНИИ БОДИБИЛДИНГОМ?

Многие бодибилдеры урезают углеводы в сезон измельчения. Однако есть несколько причин, по которым это может быть не лучшей идеей для восстановления мышц. Мы все знаем, что белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, однако углеводы часто ошибочно считают плохим парнем. Что ж, пришло время изменить свои представления об углеводах; они могут доставлять жизненно важные питательные вещества в ваше тело, делая вас быстрее и сильнее. Они также помогают в восстановлении мышц, заменяя запасы гликогена.Углеводы с низким гликемическим индексом и низким содержанием калорий, потребляемые в течение получаса после тренировки, — отличный выбор. International Protein подготовил эту статью, чтобы рассказать вам все о том, почему углеводы имеют решающее значение для бодибилдеров и какие углеводы лучше всего подходят для набора мышечной массы.

ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ ВАЖНЫ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА?

Углеводы необходимы для восстановления мышц после изнурительной тренировки в тренажерном зале, и все профессиональные бодибилдеры понимают это. Это означает, что на самом деле вы можете накачать мышцы, все еще нагруженные углеводами. Главное, что вам нужно после интенсивной тренировки, — это восполнить запасы гликогена в организме. Тренировки с отягощениями и спорт могут истощить запасы гликогена, поэтому вы должны добавлять углеводы в свой посттренировочный прием пищи, чтобы максимизировать свое восстановление. Углеводы могут увеличить концентрацию инсулина, а также ускорить ресинтез гликогена.

Если вы попытаетесь полностью сократить углеводы, вы испытаете серьезную тягу и срывы, что приведет к тому, что ваша рука потянется к банке с печеньем, когда ваш разум саботирует ваши усилия.Избегайте этого, понимая важность углеводов как части вашего восстановительного питания.

Углеводы дают бодибилдерам и спортсменам следующие преимущества:

• Жизненно важные питательные вещества

• Делает вас сильнее и быстрее

• Заменяет хранилище гликогена

После следующей тренировки выпейте свой обычный протеиновый коктейль, но начните загружать углеводами, добавляя отмеренное количество овса и фруктов или экстремальных углеводов. Организм скажет вам спасибо за это почти сразу.

 

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ЛУЧШИЕ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА?

 

Низкокалорийные углеводы

Низкокалорийные углеводы — отличный выбор, так как они могут обеспечить достаточное количество углеводов для восстановления, не нарушая ваши макросы в течение дня. Молочные продукты, например, являются отличным выбором, потому что они содержат много белка, хороших жиров и углеводов, но не имеют чрезмерного количества калорий. Тем не менее, вам нужно тщательно выбирать молочные продукты.Некоторые продукты могут показаться полезными, но есть много самозванцев, перегруженных сахаром и лишними жирами, например, на острове Йогурт; Внимательно прочитайте этикетку и выберите продукт с низким содержанием жира. протеиновые коктейли, йогурты и заварной крем без сахара — хороший выбор.

 

Углеводы с низким гликемическим индексом

Некоторые углеводы имеют низкий ГИ (гликемический индекс). Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают энергию в течение более длительного периода времени, благодаря чему ваше тело дольше остается сытым. Это может помочь вам достичь более высокого уровня мышечного гликогена, который сохраняет мышцы и дает вам высокоэффективное топливо.Продукты с низким ГИ содержат больше углеводов в мышцах и снижают риск накопления глюкозы в виде жира. Вот почему коричневый рис является фаворитом бодибилдеров. Другие продукты с низким ГИ включают бобы, макароны, кускус, сладкий картофель, яблоки, обезжиренные молочные продукты и орехи. Употребление в пищу смеси продуктов с низким и высоким ГИ во время тренировки может помочь вам быстро восстановиться, почувствовать себя сытым и оставаться сытым.

 

Мальтодекстрин

Существует тип сложных углеводов, известный как мальтодекстрин.Его получают из крахмала риса, кукурузы или тапиоки. Молекулярная цепь мальтодекстрина короче, чем углевод крахмала, из которого он получен. Когда он поглощается кишечником, он может повысить уровень инсулина и сахара в крови. Как и крахмал, мальтодекстрин все еще должен быть обработан вашей печенью для расщепления молекул глюкозы в нем, однако это относительно быстрый вариант для пополнения гликогена в вашем организме после тренировки.

 

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ Я ДОЛЖЕН ЕДИТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

 

Следующий вопрос, который волнует большинство бодибилдеров: «Сколько углеводов мне следует есть?».По данным Австралийского института спорта, чем выше объем ваших тренировок, тем больше углеводов вы должны потреблять. Таким образом, чем больше упражнений вы делаете, тем больше углеводов вы должны потреблять, чтобы обеспечить восстановление мышц. Спортсменам необходимо съедать около 3-5 граммов углеводов на килограмм своего веса каждый день, чтобы пополнить то, что используется во время силовых тренировок и кардио-сессий. Конкретная сумма зависит от того, насколько интенсивным было ваше занятие в тренажерном зале. Чем выше интенсивность, тем больше углеводов вам нужно.

Другой способ определить общую потребность в углеводах основан на потреблении калорий.Например, хорошим макросоотношением для роста мышц является 35% белков, 20% жиров и 45% углеводов. Если вы потребляете 1800 калорий в день, 810 калорий (45% от 1800) приходятся на углеводы, что составляет около 202 г углеводов в день.

 

КОГДА НУЖНО ЕДИТЬ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА?

 

В идеале, углеводы должны потребляться в большем количестве сразу после тренировки, а остальная часть потребляться равномерно в другое время дня. Восполнение углеводов наиболее эффективно в первые 30 минут или два часа после тренировки, однако полное восполнение гликогена может занять до 24 часов, в зависимости от тренировки и, конечно, если кардио также является частью вашей повседневной жизни.В течение этого окна сразу после тренировки вы должны в идеале потреблять не менее 1/3 ваших ежедневных углеводов, чтобы помочь вашему телу восстановиться. В данном примере это будет около 30-40 г. Не забывайте, что эта еда также должна содержать большое количество белка для наращивания мышечной массы, чтобы действительно увеличить ваши результаты.

Углеводов не следует бояться, поскольку они НЕ приводят к набору жира, если вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужны дополнительные калории.Углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок, в то время как белок обеспечивает аминокислоты для роста новой мышечной ткани. Спасибо, что прочитали эту статью International Protein о важности углеводов. Пожалуйста, задавайте любые вопросы, которые у вас есть об употреблении углеводов, в нашем разделе комментариев ниже. И подпишитесь на наш подкаст, чтобы получать подробные советы по питанию от нашей чемпионки мира по бодибилдингу и совладелицы International Protein Кристин Энвалл.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Углеводы в последнее время подверглись критике. Сейчас в моде низкоуглеводные и кето-диеты. Но это диет для похудения , и причина, по которой нам говорят избегать углеводов, заключается в том, что они облегчают некоторым людям набор веса. Что, если вы пытаетесь набрать вес? Что делать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Сколько углеводов вы должны есть?

Что такое углеводы?

Существует три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Все они содержат энергию, и поэтому все они могут помочь нам набрать вес. Это не значит, что они все одинаковые.

  • Белок помогает нашей иммунной системе и используется для построения наших волос, ногтей, костей и мышц. Если мы поднимаем тяжести и потребляем достаточно калорий, потребление достаточного количества белка поможет нам нарастить мышечную массу. Дополнительный белок почти никогда не откладывается в виде жира.
  • Углеводы используются в качестве быстрого источника энергии. Они расщепляются на простые сахара и хранятся в нашей печени и мышцах в виде гликогена. Этот гликоген делает наши мышцы более полными и твердыми, и это дает нам больше энергии.Наличие большего количества гликогена также ускоряет скорость роста мышц. Дополнительные углеводы почти никогда не откладываются в виде жира.
  • Жир помогает нам усваивать некоторые витамины, регулирует уровень гормонов и легко откладывается в виде жира. Мы используем этот жир в качестве долгосрочного источника энергии. Важно есть достаточно пищевых жиров и иметь достаточное количество жира в организме. Просто у многих людей слишком много жира.

Приведут ли углеводы к набору веса?

Нет, углеводы не вызывают ожирения.Тем не менее, они приятны на вкус, а обработанные углеводы могут быть простым способом набрать калории. Если вы будете потреблять слишком много калорий, вы наберете вес. Если вы слишком быстро набираете вес или не следуете правильной программе тренировок, вы можете набрать больше жира, чем мышц. Но вы набираете этот жир не из-за углеводов, а из-за калорий.

Фактически, углеводы и белки почти никогда не откладываются в виде жира. Процесс преобразования слишком затратен. Скорее всего, они будут сожжены в виде тепла тела, инвестированы в восстановление/рост тканей или сохранены в виде гликогена.Это жир, который мы едим, который мы откладываем в виде жира в организме. Однако вот где это сбивает с толку. Звучит так, будто мы толстеем, потребляя жир, и это правда, но это еще не все.

Давайте представим, что вы получаете 90% калорий из белков и углеводов и только 10% из пищевых жиров. Если в целом вы потребляете слишком много калорий, ваше тело не будет преобразовывать белки и углеводы в жировые отложения, но оно будет хранить часть жира, который вы едите. И нельзя полностью исключить жир из своего рациона.Вам нужен этот жир, чтобы помочь вам усваивать витамины и регулировать ваши гормоны. Кроме того, некоторые из самых питательных продуктов, такие как яйца, морепродукты, орехи и авокадо, полны жира.

Таким образом, углеводы не заставляют нас толстеть, калорий делают нас толстыми. И когда мы едим слишком много калорий, именно жир , который мы едим, скорее всего, будет откладываться в виде жира в организме.

Углеводы до помогают нам нарастить мышечную массу. И если мы едим их достаточно, они часто накапливаются в наших мышцах в виде гликогена, благодаря чему мы выглядим и чувствуем себя сильнее.

Если вы занимаетесь спортом, углеводы помогут вам набрать мышечную массу

Существуют три основные области исследований, связанных с ростом мышц: исследования в области бодибилдинга, исследования силы и исследования в области спорта. Во всех трех областях практически все эксперты рекомендуют, чтобы мы получали примерно и половину калорий из углеводов.

  • Бодибилдинг:  нам говорят получать 40–60% калорий из углеводов, чтобы увеличить скорость роста мышц (исследование, исследование).
  • Силовые тренировки:  Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует, чтобы мы получали 45–65% наших калорий из углеводов, чтобы помочь нам набрать больше мышечной массы и силы.
  • Спортивные результаты:  Журнал Международного общества спортивного питания  рекомендует потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, достаточное количество жира для усвоения витаминов и регуляции гормонов, а затем получать остальные калории из углеводов для ускорения мышц. роста, дают нам больше энергии и улучшают спортивные результаты.Обычно это позволяет получать около 20–30 % калорий из белков, 20–30 % из жиров и 50–60 % из углеводов.

Итак, подведем итог: если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или улучшить свои спортивные результаты, то вы должны получать около и половину калорий из углеводов.

Насколько важны углеводы?

Нет никаких сомнений в том, что употребление большого количества углеводов поможет вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам не нужно быть настолько точным в этом.Широкий диапазон потребления углеводов может быть полезен для наращивания мышечной массы. Даже если вы следуете исследованиям буквально, вы все равно можете получать от 40 до 65% своих калорий из углеводов.

Кроме того, имейте в виду, что вам не нужно , чтобы полностью оптимизировать свой рацион. Вы можете есть так, как вам нравится. Если это означает есть немного больше жира или белка, это нормально. Это не сильно повлияет на ваши результаты. Это не главный фактор.

Наиболее важные факторы:

  • Тренировка для набора мышечной массы. Самый мощный стимул для наращивания мышечной массы исходит от упражнений — тренировок с отягощениями. Тренировка с отягощениями, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, называется гипертрофической тренировкой .
  • Употребление достаточного количества калорий для набора веса. Люди с избыточным весом могут наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, особенно если они новичок в поднятии тяжестей. Но если вы худы, как я, то есть только один способ подняться со 130 фунтов до 190 фунтов — вам нужно набрать вес.
  • Употребление достаточного количества белка. Мышечная ткань состоит из белка. Но помните, что белок также используется для вашей иммунной системы, а также для построения волос, ногтей, костей и восстановления мышц. Если вы не едите достаточно белка для поддержания всего остального, у вашего тела не будет лишних средств для роста мышц. Мы рекомендуем потреблять не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Итак, если вы весите 130 фунтов, это не менее 104 граммов белка в день.
  • Достаточно хорошо выспаться. Когда вы хорошо высыпаетесь, у вас больше энергии, больше силы воли, повышается чувствительность к инсулину и вырабатывается больше тестостерона.Вы также наращиваете больше мышц. Вот почему мы рекомендуем спать 7–9 часов каждую ночь.

Углеводы тоже важны. Не поймите меня неправильно. Но прежде чем вы начнете беспокоиться об использовании счетчиков калорий для оптимизации потребления углеводов, побеспокойтесь об основах. Вы можете нарастить мышечную массу, даже если не едите тонны углеводов. Многие люди так делают. Но углеводы помогают.

Какие углеводы следует есть?

Лучшие диеты для набора массы состоят в основном из цельных продуктов.Необработанные углеводы являются одними из самых питательных продуктов, наполненных фитонутриентами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Таким образом, лучшими источниками углеводов являются:

  • Фрукты, , такие как бананы, маракуйя, манго, папайя, апельсины и кабачки.
  • Сухофрукты, , такие как изюм, сушеная клюква, сушеная вишня и сушеное манго.
  • Ягоды, , такие как замороженные смешанные ягоды, черника, вишня и ежевика.
  • Крахмалистые овощи , такие как картофель и сладкий картофель.
  • Сквош, например тыква.
  • Бобовые, , такие как фасоль, чечевица, зеленый горошек и соевые бобы.
  • Молочные продукты (и альтернативы), , такие как молоко, йогурт и соевое молоко.
  • Цельные зерна, включая овес, рис, лебеду, цельную пшеницу и кукурузу.
  • Мед.

Я выделил продукты, наиболее популярные среди бодибилдеров, но вы можете получать углеводы из любого из этих продуктов.Вы также можете получать углеводы из обработанных пищевых продуктов, таких как макароны, белый рис и цельнозерновой хлеб. Эти продукты, как правило, не содержат столько фитонутриентов или клетчатки, но они все же могут быть частью сбалансированной диеты, особенно если вы едите их вместе с другими цельными продуктами.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, попробуйте перекусывать бананами, смешивать фруктовые коктейли и йогуртовые коктейли, есть мюсли или овсянку на завтрак или есть большие порции риса, бобов или картофеля во время еды.

Сколько углеводов нужно есть?

При наращивании мышечной массы вы должны получать около 40–65% калорий из углеводов. Употребление большого количества углеводов даст вам больше энергии, сделает ваши мышцы более полными и твердыми, а также увеличит скорость роста мышц.

Просто помните обо всем в перспективе. Это помогает есть много углеводов, но это не значит, что вам нужно отслеживать свои макросы или контролировать потребление углеводов на микроуровне. Просто подумайте о том, чтобы есть много фруктов, ягод, крахмалистых овощей, бобов, чечевицы, сои, йогурта и цельнозерновых продуктов.Если в большинстве ваших блюд есть источник углеводов, у вас все получится.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Сколько углеводов вам нужно?

Вот что вам нужно знать…

  1. Если вы спортсмен или лифтер, пытающийся нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужны углеводы.
  2. Толстые люди плохо распределяют питательные вещества.Углеводы, которые они едят, скорее всего, отложатся в виде жира.
  3. Если вы относительно стройны, потребление углеводов может быть выше, потому что худощавые люди лучше распределяют питательные вещества.
  4. Люди цепляются за диеты, которые изначально давали им хорошие результаты. Плохая идея. Ваше метаболическое состояние меняется.
  5. Диеты с низким содержанием углеводов могут быть лучшим подходом к улучшению состава тела. Стремитесь к 100-125 граммам в день.
  6. Серьезным лифтерам и спортсменам требуется 1-3 грамма углеводов на фунт.

Углеводная война

Война углеводов бушевала в спортзалах, на кухнях, в классах и на конференциях по питанию на протяжении десятилетий и будет продолжаться вечно.

Есть религиозная страсть и культовые поклонники как на низкоуглеводных, так и на высокоуглеводных сторонах забора. Маятник популярности, кажется, качается между ними.

Как бы то ни было, обе стороны в битве могут быть правы. Оба подхода могут работать. Ответ кроется в этой простой рекомендации:

Соотнесите потребление углеводов с индивидуальным уровнем активности, метаболическим состоянием и целями в отношении телосложения или производительности.

Это кажется достаточно простым и логичным, но удивительно, как часто этот совет игнорируется, когда он применяется к реальным диетам, даже когда речь идет об умных спортсменах и тренерах.

Итак, как вы решаете, следует ли вам следовать пищевой пирамиде, фанатам фитнеса или фанатам палео? Как насчет того, чтобы перестать следовать любой догматичной и негибкой системе и иметь смелость найти то, что работает для вас.

Есть четыре переменных, которые вы должны учитывать в своем стремлении настроить потребление углеводов.


1 – Уровни активности высокой интенсивности

Углеводы являются основным топливом для высокоинтенсивной деятельности. В то время как тело может использовать жирные кислоты в качестве топлива во время отдыха, и даже те, кто тренируется только в аэробной зоне, могут стать «адаптированными к жиру», высокоинтенсивная деятельность требует глюкозы.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или участвуете в прерывистых спринтерских видах спорта, вам необходимы углеводы. Возможно, вам нужно лотов углеводов.Эти углеводы будут использоваться для оптимальной подпитки вашего тела и помогут вам восстановиться после тренировок.

Конечно, это не относится к малоподвижному человеку. Запасы мышечной энергии питают мышечную активность. Если вы не истощаете запасы мышечной энергии из-за активности, вам не нужно их пополнять, поэтому вам не нужно потреблять много углеводов.

Аналогия с автомобилем

Если ваша машина стояла в гараже, бензин ей не нужен. Накачиваться углеводами — все равно, что пытаться заправить полный бак.Просто выливается за борт.

В человеческом организме это переизбыток приравнивается к отложению сахара в кровотоке (высокий уровень глюкозы в крови). Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в организме и множеству других негативных последствий, таких как повышенный уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и диабет II типа.

Однако, если вы ездите на машине каждый день, иногда на большие расстояния, вам придется часто заправлять ее. Если вы этого не сделаете, у вас кончится бензин.

Пустой резервуар в человеческом теле означает усталость, депрессию, вялость, снижение работоспособности, потерю мышечной массы, упрямый жир, бессонницу, низкий уровень тестостерона, нарушение выработки щитовидной железы и скорости метаболизма в состоянии покоя, плохое настроение и разочарование в своем теле, которое не меняется, несмотря на диету. и обучение.

Никакая диета не стоит того, чтобы превратиться в безжизненную лапшу или ее женский аналог, пыльную папайю, а потом из-за этого издеваться над всеми окружающими. Так что давайте своему телу топливо, в котором оно нуждается, когда оно в нем нуждается, и все будет хорошо.


2 — Текущая форма

У всех нас разные физиологические реакции на пищу в зависимости от нашего индивидуального метаболического состояния, которое представляет собой комбинацию нескольких факторов.

Во-первых, это просто общая форма, в которой вы находитесь.Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь перейти от плохой формы к нормальной, потребление углеводов должно быть меньше.

Это связано с тем, что, как правило, люди с избыточным весом плохо распределяют питательные вещества, а это означает, что съеденные ими углеводы с большей вероятностью отложатся в виде жира. По крайней мере, у них нарушена способность сжигать жир.

Если у вас нормальный вес, относительно худощавое телосложение или вы пытаетесь перейти от хорошей формы к отличной, потребление углеводов может быть выше или, по крайней мере, умеренным, даже на этапах диеты, потому что худощавые люди лучше распределяют питательные вещества. Это означает, что углеводы, которые они едят, с большей вероятностью отложатся в виде гликогена и с меньшей вероятностью отложатся в виде жира.

3 – Состояние чувствительности к инсулину/резистентности к инсулину

Вторая сторона медали метаболического состояния — это ваше состояние чувствительности к инсулину или резистентности к инсулину. По сути, это термин, который описывает, насколько легко или сложно вашему организму правильно хранить питательные вещества (особенно углеводы) в своих клетках.

У здорового в других отношениях человека чувствительность к инсулину связана с физической формой, в которой он находится.Худощавые люди, как правило, имеют хорошую чувствительность к инсулину. Это означает, что инсулин может эффективно выполнять свою работу по транспортировке углеводов в мышечные клетки. Если вы можете правильно использовать и хранить углеводы, вы можете включить их в свой рацион.

Люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкую чувствительность к инсулину или некоторую степень резистентности к инсулину. Это означает, что инсулину труднее выполнять свою работу по доставке углеводов в мышечную клетку.

Сахар может попасть в кровоток, что нанесет вред организму.Высвобождается все более и более высокий уровень инсулина, чтобы попытаться доставить его туда, куда он должен идти. Эта нисходящая спираль в конечном итоге приводит к диабету II типа.

Поскольку резистентность к инсулину и диабет II типа по сути являются заболеваниями, связанными с неспособностью правильно использовать и накапливать углеводы, имеет смысл, что те, кто находится на этой стороне уравнения метаболического состояния, лучше всего реагируют на диеты с низким содержанием углеводов.

Клуб углеводов

Думайте о своей мышечной клетке как о популярном ночном клубе.Если группа горячих девушек идет впереди очереди, вышибалы пропускают их прямо в дверь (хорошая чувствительность к инсулину).

Если группа чуваков, похожих на бомжей, пытается войти, вышибала заставляет их часами ждать в конце очереди, а когда они доходят до двери, он говорит, что клуб полон. Их отправляют обратно на улицу. Злые и разочарованные, они сеют хаос в городе (плохая чувствительность к инсулину, плохой контроль сахара в крови).


4 – Изменения в метаболическом состоянии

Ваше метаболическое состояние может меняться с течением времени, а это означает, что оптимальный для вас план питания также может меняться с течением времени.

Допустим, кто-то начинает вести малоподвижный образ жизни, имеет избыточный вес и некоторую резистентность к инсулину. Он намеревается улучшить свое здоровье и похудеть, соблюдая низкоуглеводную диету. Это прекрасно работает.

Он теряет вес, его чувствительность к инсулину улучшается, а его энергия зашкаливает. Он начинает заниматься спортом, что помогает ему сбросить еще немного жира, а также нарастить сухую мышечную массу. Теперь он действительно увлечен этим, и частота и интенсивность его тренировок увеличиваются.

Этот человек в настоящее время имеет здоровый вес или относительно худой, регулярно занимается физическими упражнениями и имеет лучшую чувствительность к инсулину. С метаболической точки зрения он совершенно другой человек, чем в начале.

Но проблема в том, что он больше не питает свое тело должным образом и не восстанавливается после интенсивных тренировок (которых раньше не было).

Он начинает чувствовать усталость и усталость в спортзале, всегда в плохом настроении, держится за упрямый жир, не может спать по ночам, постоянно болеет и, возможно, имеет некоторые сексуальные возможности и гормональный фон. вопросы.

Его диета больше не соответствует его новому уровню активности и текущему метаболическому состоянию, потому что они полностью изменились с течением времени.Если этот человек объективно посмотрит на свою ситуацию и прогресс и прислушается к биологической обратной связи своего собственного тела, он обдумает некоторые диетические корректировки. Потребление углеводов от умеренного до высокого может быть более подходящим.

Проблема в том, что люди склонны придерживаться диеты, которая изначально дала им хорошие результаты. Он доставил их из пункта А в пункт Б, и они предполагают, что затем он доставит их из пункта Б в пункт С. Я сам был там. Отчасти это первоначальный опыт, отчасти влияние маркетинговых материалов, а отчасти чистые эмоции.

Практическое применение низкоуглеводных диет
  1. Диеты с низким содержанием углеводов могут быть лучшим подходом для улучшения состава тела и биомаркеров здоровья для людей с тяжелым избыточным весом, инсулинорезистентностью и малоподвижным образом жизни.
  2. Дайте вашему телу достаточно углеводов, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени и питать мозг и центральную нервную систему в состоянии покоя, иметь хорошие когнитивные функции, энергию и настроение и т. д., не превышая свои ежедневные потребности в энергии и не набирая жир.
  3. Стремитесь к 100-125 граммам углеводов в день.
  4. Баланс ваших потребностей в калориях должен состоять из белков и полезных жиров.
Практическое применение диет с умеренным и высоким содержанием углеводов
  1. Существует широкий диапазон соответствующих норм потребления углеводов для спортсменов, силовых тренеров и бодибилдеров.
  2. Хорошей приблизительной отправной точкой будет диапазон 1-3 грамма углеводов на фунт (2-7 граммов углеводов на килограмм).
  3. Те, у кого хорошая чувствительность к инсулину или кто находится на более высоком уровне интенсивности или объема тренировок, кто хочет максимизировать производительность или набрать мышечную массу, склоняются к более высокому диапазону углеводов.
  4. Те, у кого плохая чувствительность к инсулину, или те, кто находится на низком уровне интенсивности или объема тренировок и/или хотят сбросить жир, склоняются к более низкому уровню.
  5. Тестируйте, оценивайте и совершенствуйте, пока не найдете свою золотую середину в углеводном континууме.

Делайте небольшие корректировки в течение периода оценки (10-20%), а не экстремальные изменения. Например, если вы начинаете с 250 граммов углеводов в день, увеличьте или уменьшите их на 25-50 граммов, в зависимости от цели, а не сокращайте до 50 граммов или увеличивайте до 500 граммов.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу

От основных средств массовой информации до мира тяжелой атлетики общественное мнение об углеводах, кажется, постоянно меняется.

Дьявол в восхитительной маскировке?

Углеводы обычно понимают неправильно, особенно в отношении роли, которую они играют в силовых тренировках и бодибилдинге.

Один из самых проблемных мифов, который я постоянно слышу, заключается в том, что углеводы — ваш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили избегать или пытаться значительно ограничить углеводы, потому что углеводы — это сахар, а сахар делает вас толстыми, а жиры — это плохо… верно?

Неправильно.

Все мы знаем, что достаточное количество белка необходимо для стимуляции роста мышц, но углеводы также играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.

Правда в том, что сложные углеводы очень полезны для здоровья и обеспечивают ваше тело топливом, которое ему необходимо для движения, и давайте посмотрим правде в глаза, тренировки требуют движения для наращивания мышечной массы.

Перестаньте оказывать себе медвежью услугу, упуская из виду углеводы при составлении плана диеты для наращивания мышечной массы, и начните с следования этим правилам о том, как рассчитать углеводы и откуда вы должны их получать.

Сколько углеводов необходимо?

Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление калорий составляло 40-60% углеводов.

Большинство людей согласятся с тем, что углеводы составляют около 50% ежедневного потребления калорий, что является хорошим практическим правилом, и доказано, что это эффективное соотношение является частью диеты для бодибилдеров.

Итак, сколько именно граммов углеводов?

Это легко определить, если мы знаем, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям .

Допустим, вам нужно потреблять 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если углеводы составляют 50% вашего рациона, вам нужно потреблять 1500 калорий углеводов. При 4 калориях на грамм 1500 разделить на 4 будет равняться примерно 375 граммам углеводов каждый день.

Ваше собственное потребление калорий будет сильно варьироваться в зависимости от вашей личной цели и BMR.Если вы набираете массу, вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше вашего поддерживающего уровня.

Если вы худеете, это число будет на 300-500 калорий ниже вашего нормального уровня. Вы можете определить свой поддерживающий уровень, прочитав мой пост о том, сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы.

[разделитель]

Расчет…

Теперь давайте применим это на практике здесь:

Вы подсчитали и решили, что должны потреблять около 2900 калорий в день, чтобы максимизировать рост мышц.

Вы видите, что 45% этих калорий должны поступать из углеводов.

45% от 2900 = 1305

Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 ÷ 4 = 326

ТА ДА! Вы математический гений, и у вас есть магическое число 326 г углеводов в день.

Давайте сделаем еще один шаг вперед. ..

Вы хотите потреблять от 3 до 6 приемов пищи в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов за один прием пищи.

Имея эту информацию на данный момент, вы знаете, как рассчитать свои ежедневные калории, идеальное соотношение углеводов и как распределить дозировку углеводов на несколько приемов пищи.

Конечно, вам не нужно беспокоиться о точном совпадении этих чисел, это просто дает вам хорошее руководство для работы.

[разделитель]

Действительно ли нам НУЖНЫ углеводы?

Важно включить в свой рацион большое количество качественных углеводов во время силовых тренировок и наращивания мышечной массы.Ваше тело использует углеводы в качестве топлива, что помогает улучшить вашу производительность и интенсивность во время тренировок. Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы увеличиваете потребление белка, что может привести к снижению мышечной массы.

Углеводы обычно служат основным источником топлива для организма.

Однако

углеводы не являются жизненно важными для выживания. Энергия может быть использована только за счет калорий, содержащихся в белке. Единственная проблема заключается в том, что если белок используется в качестве источника энергии, вашему телу будет труднее наращивать мышечную массу, так как вы лишаете мышцы необходимых макроэлементов.

Включение в рацион правильного количества качественных углеводов необходимо для оптимизации процесса наращивания мышечной массы во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Хотя углеводы важны, употребление неправильных типов углеводов может нанести вред вашему здоровью. Употребление в пищу конфет, состоящих в основном из сахара с высоким гликемическим индексом, определенно не поможет улучшить ваше здоровье в целом. Обработанные продукты с добавлением сахара являются плохим источником качественных углеводов в вашем рационе.

Важно ограничивать большую часть потребляемых углеводов продуктами, богатыми питательными веществами. Питательные вещества с высоким содержанием углеводов включают:

  • Фрукты
    • фрукты
    • овощи
    • коричневый и белый рис
    • целый зерна — хлеб, макароны, хлопья
    • овес
    • белый и сладкий картофель
    • YAMS

    Давайте возьмем глубокий взгляд на углеводы …

    Что такое углеводы?

    Проще говоря, углевод — это соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода.Клетчатка, сахар и крахмал — все это формы углеводов, а углеводы можно разделить на простые и сложные.

    Типы углеводов

    Моно- и дисахариды являются «простыми», состоящими из одной или двух связанных молекул сахара.

    Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью и содержат звенья моносахаридов.

    Глюкоза, фруктоза и галактоза — это три основных моносахарида, из которых образуются все углеводы, и хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующее молекулярное расположение различается, обуславливая различные качества, не последним из которых является вкус.

    Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды включают клетчатку, крахмал и гликоген.

    Как работают углеводы в организме?

    Проще говоря, углеводы — это питательные вещества, используемые организмом для производства предпочтительного источника топлива: глюкозы.

    Глюкоза служит источником энергии и составляет удивительно небольшой процент — примерно 0,1% — в кровотоке человека, куда глюкоза попадает после всасывания из кишечника.

    Часть глюкозы используется для получения энергии, а оставшаяся часть запасается в мышцах и печени в виде гликогена – запасов, которые могут быть задействованы, если уровень глюкозы в крови падает между приемами пищи.

    В случае, если способность печени к хранению превышена, глюкоза превращается в жир – стабильная форма долгосрочного хранения калорий, предпочтительная при дефиците пищевых углеводов.

    Однако углеводы — это больше, чем просто энергия. Достаточное потребление углеводов помогает сохранить мышечную массу.

    Как?

    Если запасы гликогена в организме истощены, а запасов жира не осталось, все, что остается потреблять, — это мышечная ткань, то есть ваши с трудом заработанные мышцы!

    Углеводы также могут регулировать уровень сахара в крови, питать здоровую микрофлору (полезные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укреплять иммунитет), способствовать усвоению кальция, улучшать концентрацию внимания и ясность ума, а в случае клетчатки снижать уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). холестерин.

    Хорошие углеводы, плохие углеводы

    До сих пор мы рисовали довольно радужную картину углеводов.Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента? Ответ: «Это зависит». Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», так же могут быть и углеводы.

    Но что определяет их как таковые?

    Один из способов посмотреть на это, является ли углевод простым или сложным.

    Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в данном углеводе. Сложные углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (по сравнению с углеводами, содержащими только один или два моносахарида) делает их медленно усваиваемыми.

    Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем их простые, быстро сгорающие аналоги.

    И наоборот, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура обеспечивает быстрое переваривание и всасывание в кровоток, вызывая резкое повышение и понижение уровня сахара в крови — и чем быстрее и сильнее это повышение, тем повышает уровень инсулина, что приводит к повышенному риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и резистентности к инсулину.

    Кроме того, простые углеводы часто содержатся в быстрорастворимых, обработанных или сильно подслащенных продуктах, которые, как правило, лишены питательной ценности. С другой стороны, необработанные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые приносят множество преимуществ для здоровья, часто содержат сложные углеводы.

    При этом некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но большое количество клетчатки замедляет выделение сахара, а антиоксиданты, витамины и минералы способствуют хорошему здоровью.

    Углеводы: союзник бодибилдеров

    Несмотря на то, что в отсутствие пищевых углеводов тело использует накопленный жир в качестве источника энергии, стремление некоторых бодибилдеров резко сократить потребление углеводов в попытке уменьшить жировые отложения может быть неразумным.

    Углеводы, особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные клетчаткой, являются отличным источником энергии и топливом, которое наш организм привык сжигать. Использование углеводов позволяет спортсменам тренироваться усерднее, становиться сильнее и набирать сухую массу, а, следовательно, сжигать жир и улучшать композицию тела.

    Фактически, строгое ограничение углеводов может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Когда уровень глюкозы в крови падает, а резервы истощаются, ваш мозг и мышцы лишаются своего любимого топлива, что приводит к снижению умственных способностей, драйва, силы и выносливости.

    Конечно, как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы.

    Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба, макарон и нездоровых закусок может привести к дефициту питательных веществ, падению уровня энергии и явно неспортивному телосложению.По возможности отдавайте предпочтение медленно сгорающим, богатым клетчаткой источникам углеводов. Сочетайте их с достаточным количеством высококачественного белка и полезных жиров и наблюдайте, как ваша скорость и сила улучшаются!

    Правда о Материи

    Оказывается, в углеводах нет ничего страшного. Как и в большинстве вещей в жизни, количество и качество имеют значение: слишком много неправильных углеводов может нанести вред вашему телосложению, здоровью и работоспособности; а здоровые углеводы — те, что содержатся в цельных, питательных продуктах — питают и поддерживают, обеспечивая тело и разум энергетическим гликогеном, который позволяет вам выживать и процветать как в повседневной жизни, так и каждый раз, когда вы идете в спортзал!

    Сколько углеводов, белков и жиров вам нужно

    Добро пожаловать во 2-ю часть главы о подсчете калорий из книги Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life.

    Если вы пропустили часть 1, в которой вы узнаете о 5 лучших способах следить за своим рационом, о 4 шагах к правильному учету своего рациона и о том, нормально ли быть голодным, просто нажмите здесь.

    Сегодня вы узнаете 3 причины, почему калории на самом деле не имеют значения, и узнаете, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальными и работать как зверь, а также получите образец неделя питания для поддержания идеального уровня производительности, выносливости и физических упражнений.

    ——————————————

    3 причины, почему калории не имеют значения

    Ранее вы научились считать калории и правильно вести дневник питания.Но важно понимать, что действительно важны плотность питательных веществ и качество вашей пищи, а не калорийность.

    Но подождите, калория есть калория, верно?

    Не совсем так.

    В самом последнем на сегодняшний день таком исследовании сравнивались две группы (26). Одна группа ела продукты с медленным высвобождением сахара и низким гликемическим индексом (например, сырые орехи или вяленая говядина), а другая группа ела продукты с более быстрым высвобождением и высоким гликемическим индексом (например, белый рис или пшеничный хлеб).

    Но обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

    Затем исследователи отслеживали уровень сахара в крови и аппетит испытуемых и обнаружили, что у тех, кто потреблял продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови резко снижался всего через несколько часов после еды, и они быстрее испытывали чувство голода по сравнению с группой, которая ела продукты с более медленным высвобождением. . Другими словами, одинаковое количество калорий, потребляемых из более сладкой пищи, вызывало симптомы пищевой зависимости и тягу к аппетиту.

    На тему того, почему калории имеют гораздо меньшее значение, чем мы думаем, написаны целые книги. Начать стоит с книги Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории».

    Но на случай, если у вас нет времени читать целую книгу о том, почему калории не имеют значения, я дам вам 3 краткие причины, почему вы не должны сосредотачиваться на подсчете калорий:

    1. Люди не «сжигают калории».

    калорий технически даже не существует. Калория — это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, выделяемого при сжигании питательного вещества в металлической печи, называемой калориметром.И ваше тело сильно отличается от простой металлической печи. Процесс сжигания жира или превращения питательных веществ в энергию или накопленное вещество намного сложнее, чем подсчет фиктивных калорий, и, как вы узнали из приведенного выше исследования, такая простая вещь, как небольшая разница в скорости высвобождения сахара, может привести к совершенно разным результатам. гормональные и метаболические реакции на пищу.

    2. Калории не являются топливом для физических упражнений.

    Человеческое движение не подпитывается калориями. Он подпитывается химическим аденозинтрифосфатом (АТФ), полученным из питательных веществ. Проблема с простым использованием подсчета калорий – помимо отсутствия калорий – заключается в том, что это каким-то образом заставляет нас поверить, что наши тела используют в качестве топлива именно то, что мы съели перед тренировкой. На самом деле, ваш собственный жир является наиболее концентрированным источником энергии, и есть спортсмены (найдите их на таких сайтах, как RunKeto.com или форум Джека Крузе), которые тренируются в стабильном состоянии в течение всего дня с нулевым фактическим потреблением калорий. .Их организм просто вырабатывает собственный АТФ из жира.

    3. Питательные вещества — вот что действительно важно.

    На самом деле, питательные вещества имеют гораздо большее значение, чем калории, и нигде это так не проявляется, как в физических упражнениях. Когда основное внимание уделяется калориям, все сводится к цифрам, а не к питанию, и вы можете легко потерять ключевые витамины и минералы.

    Например, сильно обработанная (но относительно пустая) упаковка для закусок Tacquitos, рекламируемая как всего 100 калорий, кажется реальной сделкой, если вы считаете калории.Но при выборе упаковки для закусок вы можете отказаться от большого яблока, эквивалентного по калорийности, которое содержит примерно такое же количество калорий. По сравнению с Tacquitos, яблоко содержит витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку, калий, витамин B6, тиамин и рибофлавин.

    Итак, яблоко побеждает Tacquitos. И кстати, 100 калорий дикого лосося лучше, чем яблоко. И (хотя вам может не понравиться это слышать), 100 калорий органической печени травяного откорма превосходят дикого лосося.

    Вернитесь и прочитайте главу 11.Здесь вы найдете богатые питательными веществами продукты, которые позволят вам перестать считать калории.

    ——————————————

    С чего начать

    Великолепный Бен, теперь у меня есть много питательных блюд.

    Я соблюдаю правила.

    Я не постоянно считаю калории.

    Я больше обращаю внимание на то, как я выгляжу, чувствую и работаю, чем на шкалы и числа.

    Я уделяю больше внимания питательным веществам, чем калориям.

    Но как мне узнать, сколько углеводов, белков и жиров мне следует потреблять, чтобы подпитывать мой активный образ жизни, не разрушая при этом свое тело?

    У меня для вас новости: определенно не начинать с типичной пищевой пирамиды.

    С 1974 года, когда в Швеции появилась первая пищевая пирамида, треугольные или пирамидальные руководства по питанию использовались в 25 других странах и организациях. На Huffington Post есть отличное изображение, на котором изображены некоторые из наиболее популярных пищевых пирамид со всего мира, и, хотя Америка теперь использует новый дизайн MyPlate (см.Choosemyplate.gov/) многие страны по всему миру до сих пор используют пищевую пирамиду для раздачи рекомендаций по питанию.

    В 2011 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (на фото справа) была заменена MyPlate, которая очень похожа на старую пищевую пирамиду с точки зрения процентного содержания питательных веществ.

    Интересно, что в пищевых пирамидах по всему миру, от пищевой пагоды в Китае до пищевой пирамиды в Греции, постоянно фигурируют крупы, крупы, хлеб, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы в качестве основы рациона, а жиры — в верхней части рациона. пирамида, как категория «экономного использования».

    Но такой тип пирамиды может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В конце концов, во многих исследованиях было показано, что диетический жир из здоровых источников действительно помогает увеличить потерю веса, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддерживать правильную работу мозга (особенно у детей) (34).

    И если вы слушали интервью на моем веб-сайте с доктором Уильямом Дэвисом «Шокирующая правда о пшенице» или мое интервью с Полом Жамине о его диете «Идеальное здоровье», вы узнали, что потребление углеводов может вызвать серьезные проблемы со всем, от прибавка в весе, нечеткое мышление, болезни сердца.

    Но проблемы не ограничиваются преимущественно рекомендациями большинства пищевых пирамид «высокое содержание углеводов, низкое содержание жира». Частое употребление рекомендованных продуктов, таких как коммерчески доступное современное цельное молоко и гамбургер, связано с сердечными заболеваниями…

    …молочным продуктам уделяется чрезмерное внимание – хотя кальций важен, многие растительные и мясные источники содержат много кальция при меньшем количестве калорий….

    … нет различий между «хорошими белками» и «плохими белками», «хорошими углеводами» и «плохими углеводами» или «хорошими жирами» и «плохими жирами»…

    … и минимальная порция фруктов — 2-4, что является отличным способом заставить ваш уровень сахара в крови кататься на американских горках в течение всего дня, если вы не будете осторожны.

    Кроме того, по крайней мере, когда дело доходит до американских пищевых рекомендаций, мы едва коснулись того, как пищевые и сельскохозяйственные учреждения могут оказывать лоббирование и политическую власть в Министерстве сельского хозяйства США, чтобы выделять субсидируемые отрасли, такие как молочная, кукурузная и пшеничная, в качестве приоритетных. рекомендации с большим количеством выделенных элементов (отличная книга, где можно узнать больше об этих махинациях, — «Продовольственная политика»).

    Так как же на самом деле должна выглядеть пирамида хорошего питания для спортсмена?

    Хотя мне еще предстоит убедиться, что пищевая пирамида является лучшим и наиболее функциональным способом динамического отображения диетических рекомендаций, пару лет назад я отреагировал на сотни запросов читателей и слушателей и создал пищевую пирамиду «Одобрено Беном Гринфилдом», которая богат лучшими питательными продуктами, которые поддерживают активный образ жизни

    Я называю этот дизайн Сверхчеловеческой пищевой пирамидой, и эта новая пищевая пирамида решает все вышеперечисленные вопросы, связана с моей личной философией питания, которую я много раз выражал в сообщениях блога и подкастах, а также дает вам широкий выбор из « Ешьте» до «Умеренно» до «Избегайте» для каждой группы продуктов, чтобы вам не приходилось иметь дело, например, с «Жирами», отнесенными только к одной категории, или «Белками», просто отнесенными к другой категории.

    Чтобы облегчить практическое применение моей Сверхчеловеческой пищевой пирамиды к вашему рациону, я также включил в пирамиду несколько страниц с перечислением каждой категории продуктов и продуктов «Ешьте», «Умеренно» и «Избегайте» в этой категории, чтобы вы могли просто распечатать и взять и отправляйтесь в продуктовый магазин или на фермерский рынок со своим списком сверхчеловеческих продуктов (печатная версия этой книги будет включать для вас тот же самый список продуктов).

    Вы можете получить Пищевую пирамиду бесплатно (и послушать более подробный рассказ о том, почему жир — это хорошо), нажав здесь.

    —————————————-

    Сколько углеводов должен потреблять активный человек?

    Теперь, когда у вас есть список приемов пищи, хороший способ выбрать продукты, богатые питательными веществами, и удобный список продуктов из Сверхчеловеческой пищевой пирамиды, пришло время выяснить, сколько углеводов вам действительно нужно есть.

    В конце концов, разве ответ на вопрос «сколько углеводов» не является святым Граалем правильного питания спортсмена?

    Во-первых, я с готовностью признаю это: я известен как парень с низким содержанием углеводов и высокой интенсивностью. Судя по тому, что вы уже узнали из этой книги, сюрпризов здесь, скорее всего, нет: усердно тренируйтесь, питайтесь здоровой пищей, не набивайте лицо слишком большим количеством сахара.

    После того, как я жил на диете с высоким содержанием углеводов, а затем переключился на диету с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о которой вы читали в главе 1, я провел месяцы на палеодиете, веганской диете, диета Аткинса и даже кетогенная диета, и одна преобладающая характеристика, которая определяет, насколько хорошо или плохо я себя чувствую, — это количество сахара и рафинированных углеводов, присутствующих в любом варианте диет, которые я пробовал.

    Мой личный опыт низкоуглеводной диеты начался с попытки сбросить килограммы праздничного жира, за которым последовало резкое осознание того, что вопреки моим ожиданиям и тому, чему меня учили на традиционных занятиях по спортивному питанию, моя работоспособность, концентрация и уровень энергии на самом деле улучшили , несмотря на более низкое потребление углеводов. Именно тогда я лично начал копаться в этом материале.

    Оказывается, не только я.

    Каждый месяц я смотрю на десятки результатов лабораторных анализов клиентов и спортсменов, которых я консультирую, и снова и снова всплывает одна и та же закономерность: чем выше потребление сахара и крахмала, тем выше уровень триглицеридов в крови, тем сильнее воспаление, хуже сон, больше всего трудностей с контролем уровня жира в организме и так далее.Как только источники углеводов, относительно лишенные питательных веществ, такие как энергетические батончики, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, мюсли и макароны, заменяются более богатыми питательными веществами и здоровыми жирами, белками и овощами, тогда биомаркеры и производительность начинают меняться. хорошо быстро. Конечно, есть и другие продукты, лишенные питательных веществ, которые мы также сокращаем, такие как растительные масла, яичные белки, говядина и курица промышленного производства и коммерческие молочные продукты, но, особенно для спортсменов, углеводы имеют большое значение.

    Это потому, что то, что я обнаружил, и то, что вы собираетесь узнать, заключается в том, что поддержание высокого уровня сахара в крови и постоянное «пополнение» запасов углеводов для подпитки вашего тела для оптимальной производительности на самом деле может не стоить торговли здоровьем. от , особенно если вы можете получить те же результаты, потребляя меньше крахмала и сахара . Существуют доказанные преимущества контроля высокого уровня сахара в крови для здоровья и долголетия, и я не знаю, как вы, но если я смогу получить эти преимущества и при этом сохранить работоспособность – я полностью согласен.

    Чтобы проиллюстрировать эти преимущества, я отсканировал и вставил сюда привлекательное изображение из журнала Life Extension Magazine (не знаю, как вы, но я хочу быть рядом и видеть своих внуков, и, учитывая, что мое генетическое тестирование на 23andme.com показало более высокие риску диабета II типа, я сомневаюсь, что пихание каких-либо липких гелей и спортивных напитков с сахаром в мою зияющую пасть принесет мне какую-либо пользу).

     

    Но (шок!), несмотря на вышеизложенную информацию, я все же не всем рекомендую низкоуглеводную диету, и обычно слепо не рекомендую:

    1.Спортсмены в разгар соревнований, например, во время триатлона Ironman, нуждаются в большем потреблении углеводов, чем в обычный легкий тренировочный день. Дух. Если вы собираетесь разрушать себя в течение 9-17 часов, вам может понадобиться дополнительная глюкоза на борту. Интересно, что исследования показывают, что это может быть больше связано с необходимостью предотвращения нервной усталости, чем с прямой потребностью в углеводах для реальных мышц (19). Но об этом подробнее в следующей главе, посвященной плану здорового питания в день соревнований. А пока просто поймите, что иногда вам нужны дополнительные углеводы, если вы уходите в пещеру боли.

    2. Спортсмены проходят чрезвычайно тяжелый блок тренировок, представляющий собой более высокую нагрузку, к которой они привыкли, например, триатлонный лагерь, включающий 25-40 часов тренировок в неделю. В этом случае вам обычно также требуется более высокое потребление углеводов. Я не говорю, что такой объем тренировок и потребления углеводов вреден для здоровья, но в некоторых случаях это может быть необходимой жертвой для введения больших доз выносливости в организм. Другими словами, если вы собираетесь вложить в свое тело дерьмовую тонну неестественно тяжелой работы, по крайней мере съешьте немного сладкого картофеля фри или дополнительную порцию белого риса, чтобы не плакать вслух.

    3. Лица с заболеваниями или состояниями, препятствующими правильному метаболизму жиров и белков. Например, если вам удалили желчный пузырь, диета с высоким содержанием жиров, состоящая из масла Kerrygold, кокосового масла и бекона, может не понравиться вашему кишечнику.

    Однако, если вы обычный спортсмен, выполняющий среднее количество тренировок (например, следуя правилам Ancestral Athlete, о которых вы узнали ранее), вам нужно гораздо меньше углеводов, чем обычно рекомендуется. Этому есть три основные причины.

    1. Потребление меньшего количества углеводов может помочь вам похудеть или оставаться стройным.

    Ключевым компонентом снижения веса является использование запасаемого жира (жировой ткани) для получения энергии. Такой доступ к жиру просто невозможен, если организм постоянно использует запасы углеводов и глюкозу в крови для получения энергии (20). В диете с умеренным или высоким содержанием углеводов не только использование жира для получения энергии становится гораздо менее важным, но и тело никогда не становится идеально эффективным при использовании жира.

    Появляется все больше доказательств того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к более быстрой и постоянной потере веса, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, сытость аппетита и удовлетворение от диеты значительно улучшаются при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая включает умеренное потребление белка.

    2. Потребление меньшего количества углеводов может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

    Когда глюкоза используется для получения энергии, образуется большое количество свободных радикалов.Свободные радикалы — это опасные молекулы, которые могут повредить нормальные клеточные процессы (9). Сжигание жира для получения энергии не вызывает такого же повреждения клеток. У спортсмена, который уже производит большое количество вредных свободных радикалов в результате упражнений, дальнейший ущерб от высокого уровня глюкозы в крови становится неприятной комбинацией один-два.

    Кроме того, постоянно повышенный уровень циркулирующего сахара в крови, который может быть вызван умеренной или высокой углеводной диетой, связан с повреждением нервов, мелкими плотными частицами холестерина (виновниками сердечно-сосудистых заболеваний), высокой заболеваемостью, бактериальной инфекцией, прогрессированием рака и Болезнь Альцгеймера.

    Как вы узнаете позже в этой главе, просто получение этих уровней энергии из источников энергии, не основанных на глюкозе крови, может напрямую улучшить качество вашей жизни и позволит вам жить дольше и здоровее.

    3. Потребление меньшего количества углеводов может повысить энергетическую стабильность и устранить желудочно-кишечные расстройства во время тренировок или соревнований.

    Из-за генетической предрасположенности некоторые спортсмены гораздо более чувствительны к колебаниям уровня сахара в крови, вызванным потреблением углеводов (13).Часто результатом этой чувствительности является кратковременное начальное повышение уровня энергии после употребления спортивного батончика, спортивного напитка, геля или другого источника углеводов, за которым следует резкое и резкое падение уровня энергии. Но калории из жиров и белков используются с гораздо более стабильной скоростью, чем углеводы из сахара, что приводит к более стабилизированному уровню энергии.

    Кроме того, неприятное количество газа и вздутие живота у спортсменов могут быть связаны с высокой скоростью бактериальной активности, вызванной ферментацией углеводов в пищеварительном тракте.Многие спортсмены испытывают еще большую степень желудочно-кишечного расстройства из-за пищевой аллергии или непереносимости обычных источников углеводов, особенно пшеницы.

    ——————————————

    Но подождите! Разве мне не нужны углеводы для повышения выносливости?

    Ах… вопрос на миллион долларов.

    Вот в чем дело.

    Если вы едите в основном углеводы, ваше тело будет питаться в основном углеводами.

    Если вы едите в основном жир, ваше тело будет питаться в основном жиром.

    Но, несмотря на эту очень крутую способность изменять количество топлива, которое вы сжигаете, в зависимости от того, что вы едите, углеводы неизменно являются любимцем большинства современных советов по спортивному питанию. Стандартная рекомендация для спортсменов, занимающихся регулярными тренировками и гонками, особенно в видах спорта, требующих выносливости, или в чрезвычайно тяжелых физических упражнениях, состоит в том, чтобы ежедневно потреблять 7-10 граммов углеводов на килограмм массы тела для оптимальной производительности, а во время длительной активности потреблять большое количество сладких напитков, гелей и батончиков для поддержания повышенного уровня глюкозы в крови. И многие протоколы углеводной загрузки требуют до 85% потребления углеводов в последние несколько дней перед большой тренировкой или мероприятием. Расскажите о сохранении бизнеса зерновых компаний!

    Другими словами, святым Граалем является постоянная защита запасов углеводов. Эти рекомендации можно легко найти на таких сайтах, как Австралийский институт спорта и Институт спортивной науки Gatorade (неудивительно, что последний будет неуклонно способствовать высокому потреблению углеводов, предпочтительно в неоновых растворах).

    Общий аргумент в пользу потребления углеводов выглядит примерно так:

    -Усталость во время тренировок и гонок, как полагают, совпадает с тем, что топливный бак с углеводами приближается к пустому (пресловутый бонк, как это с юмором продемонстрировано в лучшем мультфильме о беге, который я когда-либо видел).

    -Поскольку считается, что вы не можете сжигать жир в качестве основного топлива во время интенсивных тренировок и соревнований, все внимание сосредоточено на поиске способов увеличения размера углеводного топливного бака (несмотря на то, что даже самые худощавые спортсмены имеют десятки тысячи калорий легкодоступного запаса жира).

    — Весь этот процесс частично обусловлен дешевизной источников углеводов, государственным субсидированием зерновых и углеводов, а также ошибочным мнением о том, что употребление в пищу большого количества таких жиров, независимо от того, насколько они полезны для здоровья, может иметь пагубные последствия для здоровья.

    Итак, следуя этому совету, вы встаете с кровати и смотрите на часы. У вас запланирована пробежка на 12 миль или другая крупная тренировка на день, и у вас мало времени, чтобы успеть. , или…

    …убедитесь, что у вас есть ценный сахар, который можно потреблять до и во время работы, чтобы не «облажаться»?

    Если вы хороший маленький спортсмен, прислушивающийся к популярным советам по питанию, вы, вероятно, подняли руку и сказали: «Ешьте!».

    Не поймите меня неправильно: нет абсолютно никаких аргументов против того факта, что потребление большого количества углеводов перед тренировкой на выносливость может отсрочить усталость и повысить работоспособность. Поэтому неудивительно, что «золотым стандартом» рекомендаций большинства спортивных диетологов является соблюдение диеты, обеспечивающей высокую доступность углеводов до и во время тренировки.

    Но когда дело доходит до поиска идеального сочетания производительности и здоровья, у меня есть к вам еще один вопрос: насколько лучше потребление продуктов с высоким содержанием углеводов по сравнению с полной противоположностью — потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

    Оказывается, этот материал изучался с научной точки зрения.

    — Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2010 г., предложило ответ на этот вопрос, когда в нем был введен термин «тренируйся низко, соревнуйся высоко» в ответ на результаты, которые показали, что нетренированные люди достигают лучшей адаптации к тренировкам и аэробной способности после 10 недель тренировок с низкой доступностью углеводов по сравнению с теми, кто потреблял много углеводов до и во время тренировки (21).

    — Другое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что тренированные люди, которые дважды в день выполняли тренировочные занятия без еды в течение 2 часов после первого занятия (таким образом истощая запасы углеводов на первом занятии), имели лучшую способность запасать углеводы, использовать углеводы в качестве энергии и сжигание жира — без потери производительности по сравнению с группой, которая тренировалась только один раз в день, а затем ела углеводы.

    — Еще одно последующее исследование с участием тренированных велосипедистов, выполнявших высокоинтенсивные интервальные тренировки без потребления углеводов, показало улучшение утилизации жира и увеличение количества ферментов, участвующих в энергетическом обмене, опять же без потери производительности.

    -Дополнительные исследования показывают, что когда запасы углеводов истощаются почти на 50%, есть доказательства того, что на самом деле существует повышенный стимул для повышения активности ферментов в скелетных мышцах, что хорошо, поскольку это означает, что вы можете более эффективно производить энергию из топливо.

    Хотите больше?

    Я мог бы написать целую книгу. В прямом смысле. На самом деле я написал книгу «Низкоуглеводная диета для спортсменов», которая была написана не только для триатлонистов, но и для любого человека, который ведет чрезвычайно активный образ жизни и хочет углубиться в науку, ценность и практическое практическое применение низкоуглеводной диеты. углеводная диета.

    Вы также можете прочитать:  Книга Джеффа Волека и Стива Финни «Искусство и наука низкоуглеводной производительности».

    Во втором ресурсе очень подробно рассказывается о том, как улучшается ваша физическая форма, когда вы тренируетесь с низким уровнем накопления углеводов или с низким уровнем потребления углеводов во время тренировки. И поскольку я просто не могу удержаться от того, чтобы дать вам немного дополнительных боеприпасов с низким содержанием углеводов, вот вам заметки:

    — У тренированных людей окисление большого количества жиров происходит при интенсивности значительно выше 80% VO2max, что дает спортсмену возможность работать даже с очень высокой интенсивностью, не истощая запасы углеводов до этого момента, и также позволяя спортсменам выполнять упражнения с постоянной стадией (например,г. триатлон Ironman), чтобы иметь возможность использовать запасы жирового топлива даже при относительно быстром темпе. Это также означает, что у вас есть больше доступных запасов углеводов, когда вам действительно нужно получить к ним доступ, например, для максимальных усилий.

    — Был продемонстрирован невероятный прирост метаболической эффективности и экономии при использовании жира в качестве основного источника топлива, а также при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, при этом эта комбинация «один-два» вызывает сильное снижение затрат кислорода при езде на велосипеде до 3 -5%, что крайне существенно.В переводе на реальные цифры это увеличение использования жира в результате ограничения углеводов и высокоинтенсивных интервальных тренировок позволит вам крутить педали на велосипеде с порогом молочной кислоты при мощности 315 Вт по сравнению с аэробной программой с высоким содержанием углеводов (например, так, как большинство люди тренируются) позволит только 300 Вт. А 15 ватт для такого вида спорта, как езда на велосипеде, — это очень много.

    — Диета с высоким содержанием жиров заставляет ваше тело сжигать еще больше жира во время упражнений, даже при высокой интенсивности.Жир высвобождается быстрее и в больших количествах из запасенной жировой ткани и быстрее транспортируется в мышцы и митохондрии. У адаптированного к жиру человека мышцы также накапливают больше энергии в виде жира и используют это топливо на основе жира более эффективно и быстро. Что еще более интересно, диета с высоким содержанием жиров может вызвать сдвиг в экспрессии генов, которые кодируют определенные белки, которые увеличивают метаболизм жиров и вызывают очень похожую адаптацию к физическим упражнениям. Таким образом, простое смещение основного источника энергии с углеводов на жиры начинает улучшать вашу физическую форму даже при отсутствии физических упражнений.

    -Большинство исследований, сравнивающих использование углеводов с использованием жира, не принимают во внимание тот факт, что полная адаптация к получению всех преимуществ использования жира в качестве топлива требует времени – часто более 4 недель. И поскольку большинство исследований, сравнивающих использование жиров и углеводов, являются краткосрочными исследованиями, мы редко видим преимущества адаптации жиров в конкретных исследованиях, а графики интенсивности упражнений/окисления жиров, такие как приведенный ниже, основаны только на данных спортсменов, потребляющих типичный продукт с высоким содержанием углеводов. рацион питания.

    Цифры, подобные этой, не основаны на данных спортсменов, адаптированных к жиру, у которых зона сжигания жира продолжается при более высоких интенсивностях.

    И знаете что еще? Это потрясло меня, когда я впервые осознал это, но употребление меньшего количества углеводов во время тренировки действительно может помочь вам быстрее восстановиться.

    Каким образом уменьшение доступности углеводов во время тренировки может на самом деле увеличить эффективность физической тренировки?

    Не вдаваясь слишком глубоко в будни науки, все сводится к тому факту, что восстановление и восстановление тканей скелетных мышц зависит от «транскрипции» определенных компонентов вашей РНК. А упражнения на выносливость в сочетании с низким запасом углеводов в мышцах могут привести к большей активации этой транскрипции. Другими словами, тренируясь в низкоуглеводном состоянии, вы тренируете свое тело быстрее восстанавливаться.

    Извините, Пшеницы, но это правда: на самом деле вам не обязательно быть карбоголиком, чтобы быть хорошим спортсменом.

    Несмотря на удобную камеру для спортивного геля, улучшенные бутылки с водой на этих модных новых велосипедах и поддон для ваших спортивных гелей на беговой дорожке тренажерного зала, до тех пор, пока тренировка не проводится в состоянии истощения углеводов и не превышает около 2 часов. , нет никаких доказательств того, что отказ от углеводов во время тренировки снизит производительность, и есть исследования, которые на самом деле показывают обратное — никакой потери производительности!

    Неизвестно, связаны ли эти преимущества со снижением использования углеводов или увеличением использования жиров, но есть очевидные преимущества снижения углеводов до и во время тренировки. И если  – это не  снизит вашу производительность, а  – это повысит качество вашей жизни, почему бы не потреблять меньше углеводов?

    Подведем итоги:

    Если вы умеренно ограничиваете углеводы до, во время или после тренировки, вы можете:

    1. Повышение активности биологических механизмов, отвечающих за построение и восстановление мышечной ткани.

    2. Повысьте свою способность сохранять и нормировать ценные запасы углеводов.

    3. Увеличьте использование жира во время тренировки.

    4. Повышение активности ферментов, ответственных за метаболизм углеводов, во время высокоинтенсивных упражнений, таких как гонки.

    5. Повысьте свою способность быстро восстанавливаться.

    6. Увеличьте свое здоровье и продолжительность жизни.

    Через минуту мы углубимся в некоторые распространенные возражения, которые вы можете услышать от своих друзей, которые толкают макароны и поглощают Gatorade, когда узнают, что вы едите меньше углеводов, но сначала позвольте мне подчеркнуть…

    . . .Я не одобряю диету с нулевым содержанием углеводов. Я даже не поощряю популярную углеводную диету «менее 50 граммов в день». В большинстве случаев, когда я говорю о низкоуглеводной диете, я имею в виду около 100-200 граммов углеводов в день, и я сейчас объясню, почему. Есть одно специальное исключение из этого правила, называемое кетозом, о котором мы поговорим в следующей главе, но для самых активных людей (и особенно для женщин) пожалуйста не лезьте в ярость на кухню и не рисуйте злую ядовитую морду на картошке. если вы не хотите нанести серьезный метаболический и гормональный ущерб.

    Другими словами, только потому, что меньше углеводов — это хорошо, это не означает, что их полное отсутствие — еще лучше. Прочитайте эту прекрасную статью «Углеводы для фертильности и здоровья» моего друга Стефани Рупер, если вы хотите получить более подробную информацию об этом.

    ———————————-

    Ответы на возражения

    Как только ваши партнеры по тренировкам, семья или другие друзья узнают, что вы едите меньше углеводов, или как только вы начнете пропускать обязательную вечеринку с макаронами перед соревнованием, вы гарантированно услышите несколько возражений и увидите удивление. Как правило, критика низкоуглеводной диеты делится на три категории вопросов:

    Возражение №1: Разве глюкоза и углеводы не необходимы для получения энергии во время тренировки?

    Как упоминалось ранее в этой главе, непосредственное сжигание глюкозы в крови в качестве топлива наносит значительный ущерб свободным радикалам по сравнению со сжиганием запасных углеводов, запасенных жиров или циркулирующих жиров в кровотоке. Этот тип использования топлива происходит у спортсменов, которые привыкли съедать гель каждые 20 минут во время каждой отдельной тренировки или постоянно пить спортивный напиток на краю бассейна, а тарелку макарон ждать дома, чтобы дозаправиться после тренировки. .

    В то время как клетки, безусловно, могут сжигать глюкозу для получения энергии, жир является предпочтительным источником энергии почти для каждой клетки, и особенно для митохондрий, которые являются органеллами, вырабатывающими энергию, в большинстве клеток. До тех пор, пока не будет достигнута чрезвычайно высокая интенсивность упражнений (редко бывает среди спортсменов, занимающихся выносливостью) или пока человеческое тело не тренируется непрерывно в течение 2-3 часов, жир полностью пригоден для использования в качестве источника энергии. В частности, натуральные насыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты и триглицериды со средней длиной цепи являются чрезвычайно плотными источниками энергии, которые производят очень мало вредных побочных продуктов в результате своего метаболического использования для получения энергии.

    Конкретными частями тела, которые ежедневно нуждаются в глюкозе, являются мозг, нервы, особые белки, называемые «гликопротеинами» (которые образуют такие соединения, как слизь), и клетки иммунной системы, желудочно-кишечный тракт и почки. Но общее суточное количество калорий глюкозы, необходимых этим частям тела, составляет около 500-700 углеводных калорий, а не 1500-2000 углеводных калорий, потребляемых большинством спортсменов.

    Возражение № 2: не опасен ли жир для сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с холестерином, а также для повышенного риска увеличения веса?

    Нет! Мало того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов лучше способствует снижению веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, но нет никаких доказательств того, что частицы холестерина, полученные из жира, увеличивают риск сердечных заболеваний, если только потребление жиров не сочетается с диетой. умеренное или высокое потребление крахмалистых, сладких источников углеводов.Именно в этот момент холестерин может окислиться и привести к риску сердечных заболеваний.

    Вся идея о том, что высокий уровень холестерина вызывает сердечные заболевания, является ошибочной гипотезой, и об этом написаны целые книги. Очень хорошим местом для начала изучения положительных и полезных свойств жиров был бы веб-сайт http://www.cholesterol-and-health.com/ (который никоим образом не связан с этой книгой — это просто полезный ресурс).

    Возражение №3: Разве перед гонкой не нужно накачиваться углеводами?

    Мы подробнее остановимся на этом в главе о гонках, но как только вы перейдете на низкоуглеводную диету, ваше тело в течение примерно 10-14 дней начнет более эффективно сжигать жир.Хотя требуется 1-2 года, чтобы полностью адаптироваться к низкоуглеводной диете до такой степени, что вы станете машиной для сжигания жира, которая может часами кататься на велосипеде с нулевым расходом топлива (послушайте мою статью «Как жить как Эпизод подкаста «Белый медведь и ешь, как большая белая акула» с Джеком Крузом, чтобы узнать, почему), вы быстрее адаптируетесь к жировым отложениям. Это означает, что вам потребуется относительно меньше углеводов во время гоночной недели или за день до гонки, поскольку ваше тело развивает повышенную способность сохранять запасы углеводов, а также повышенную способность использовать жир в качестве топлива как во время отдыха, так и в день гонки.

    Это означает, что целая неделя загрузки углеводами и высоким потреблением сахара не потребуется, и если вашей целью является потеря веса, здоровье или долголетие, это может на самом деле принести больше вреда, чем пользы. Поскольку я лично перешел на более низкое потребление углеводов, я обнаружил, что 85-90% углеводная диета, которую я ел во время гоночной недели, больше не нужна, и на самом деле у меня болит живот, и я полна сахара в крови. неделя.

    Единственными реальными изменениями в питании, которые вам необходимо внести в течение недели соревнований, являются: A) немного более плотный завтрак за день до гонки и утром перед гонкой; Б) умеренное количество здоровых крахмалов за ужином, таких как сладкий картофель или белый рис, и В) углеводов во время самой гонки. Это по-прежнему будет считаться «углеводной загрузкой», но не в соответствии с общепринятой традицией загрузки, которая обычно включает 7-10 дней высокого потребления углеводов перед соревнованием. Простой факт заключается в том, что советы, которые вы найдете в инфографике, такой как приведенная ниже, основаны на не адаптированных к жиру спортсменах с высоким потреблением углеводов. Конечно, этот протокол нагрузки явно повышает производительность, но каковы последствия для здоровья 8 чашек вареной пасты и 500 мл спортивного напитка только за ужином?

    ———————————-

    Больше ресурсов с низким содержанием углеводов

    На случай, если вам не хватит боеприпасов, чтобы ответить на распространенные возражения, исходящие от других или от собственного мозга, и прежде чем я дам вам некоторые фактические соотношения углеводов, белков и жиров, я написал еще больше статей, которые я просто не знаю. есть место, чтобы добавить к этой все более длинной главе.

    Выруби себя…

    -Можно ли нарастить мышечную массу на низкоуглеводной диете?

    — Нужно ли есть углеводы перед тренировкой?

    – Как я питался жирами, набрал 8 фунтов и выиграл спринтерский триатлон.

    – Скрытые опасности низкоуглеводной диеты

    – 10 способов правильно придерживаться низкоуглеводной диеты

    -5 способов получить большое количество углеводов, снижающих производительность, повышающих преимущество

    -4 причины дважды подумать о потреблении углеводов перед тренировкой

    –7 добавок, которые помогут вам улучшить результаты на низкоуглеводной диете

    – Как превратить себя в машину для сжигания жира, голодая в течение 24 часов, а затем выходя на улицу и выполняя чудовищные тренировки без траха.

    – Возможно ли быть очень активным и соблюдать низкоуглеводную диету?

    ——————————————

    Дай мне цифры, Бен!

    Да, если вы внимательно читали, вы, возможно, заметили, что я на самом деле не указал вам точных процентных соотношений углеводов, белков или жиров. Основываясь на том, как я отношусь к постоянному подсчету калорий, а также на том факте, что эти проценты, как правило, сильно различаются в зависимости от уровня ежедневной активности, вероятно, вас не удивит, что я не рекомендую слишком беспокоиться о соотношении макронутриентов. .

    Но приблизительное представление о том, что является здоровым и оптимальным, может быть полезным. Итак, поехали.

    У меня есть для тебя секрет.   Когда дело доходит до идеального соотношения углеводов, белков и жиров для среднего человека-машины, книга уже написана.

    Конкретная книга, о которой я говорю, неоднократно упоминалась в моем блоге, в частности, в эпизоде ​​подкаста «Есть ли одна лучшая диета?» и «Если бы вы могли есть жир весь день, стали бы вы?».

    Называется «Идеальная диета для здоровья». Написанный астрофизиком и молекулярным биологом, он устраняет разрыв между естественным подходом к питанию предков и реальными достоверными данными, основанными на научных данных.

    В двух словах, диета основана на продуктах, богатых питательными веществами, о которых вы уже узнали, таких как цельные яйца, печень и другие мясные субпродукты, костные бульоны, морепродукты, морские водоросли, темные зеленые листовые овощи и ферментированные продукты. Он также включает ряд других видов мяса, натуральные жиры, полезные масла и безопасные крахмалы, такие как рис и картофель, чтобы обеспечить достаточное количество белка и калорий для среднего человека.

    И да, у него есть реальные цифры.

    Диета Perfect Health состоит из 20 % углеводов, 65 % жиров и 15 % белков.

    Многим людям, которые едят или хотят есть с низким содержанием углеводов, 20% углеводов могут показаться высокими. А человеку, придерживающемуся средней рекомендуемой диеты спортсмена, состоящей из 55-65% углеводов, 20% могут показаться низкими. Но причина, по которой 20% используются для потребления углеводов, заключается в том, что вы уже узнали о потребности организма в глюкозе в качестве структурной молекулы, топлива для мозга и мышц и усилителя иммунитета. Таким образом, в рационе на 3000 калорий в день 600 из этих калорий, или 150 граммов, будут приходиться на углеводы — и этого будет достаточно, чтобы удовлетворить основные энергетические потребности организма (хотя в книге есть конкретные инструкции о том, как реализовать безопасная кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и потребление углеводов всего 50 граммов в день).

    Причина, по которой рекомендуется потребление 65% жиров, связана с присущей организму потребностью в жирных кислотах в качестве основного источника топлива для большинства уровней нашей естественной активности, а также в потребности в жирных кислотах в качестве основных структурных компонентов человеческого тела, особенно головного мозга и нервной системы.Если вы хотите углубиться в суть дела, диета содержит фактические рекомендации по процентному содержанию омега-3 жирных кислот, омега-6 жирных кислот, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров и т. д.

    Наконец, рекомендации по 15% белку основаны на идее, что организм нуждается в достаточном количестве аминокислот для ремонта и восстановления, но что чрезмерное потребление белка может привести к отходам аммиака в результате белкового метаболизма и токсинам, вырабатываемым кишечными бактериями, которые ферментируют белок.

    В любом случае, это всего лишь общий обзор.Если вам нужны подробности, купите книгу (я настоятельно рекомендую ее в качестве дополнения к этой книге). И если вы действительно хотите погрузиться в диету, посетите 30-дневный ретрит Perfect Health Diet в Остине, штат Техас, где я и группа других экспертов по питанию преподают вам Perfect Health Diet и обучают вас тому, как настроить диету. диета для ваших конкретных потребностей.

    Но есть одна проблема с идеальной здоровой диетой. Книга не была написана энергичным спортсменом.Она была написана блестящим, но очень мягким астрофизиком Полом Жамине и его женой, молекулярным биологом Шоу-Чинг Жаминет. Это не люди, которые занимаются пауэрлифтингом, кроссфитом и триатлоном Ironman. Таким образом, в диету могут быть внесены некоторые коррективы, если вы подвергаете свое тело экстремальным уровням физической активности, а именно:

    1. Некоторым спортсменам требуется более 15% потребления белка в трудные дни «эксцентрического» мышечного разрушения, например, в день с тяжелыми тренировками с отягощениями или беговыми интервалами. То же самое касается спортсменов, которые хотят быстро нарастить мышечную массу.

    2. 20% потребления углеводов иногда необходимо «циклировать» с более высоким потреблением углеводов до 30-40% в более длительные дни тренировок с большим объемом, особенно если вашей целью не является кетоз или круглосуточное сжигание жира, которое может иметь некоторые риски для здоровья, если вы не будете осторожны.

    Если принять во внимание эти две переменные, суточное потребление углеводов, белков и жиров имеет тенденцию довольно сильно колебаться в зависимости от уровня активности в течение дня.Таким образом, легкий тренировочный день может точно соответствовать соотношению 20:65:15 диеты Perfect Health. Но длительные тренировки на выходных, такие как велопробег на 100 миль, могут включать немного более высокое потребление углеводов и белков в соотношении 30:50:20. Тяжелый день силовых тренировок или бега может потребовать больше аминокислот для восстановления и может быть соотношение 20:50:30. В примерном плане питания в конце этой главы вы увидите, как пропорции могут незначительно меняться изо дня в день в зависимости от уровня активности.

    Так что я бы солгал вам, если бы дал вам точное процентное соотношение углеводов, белков и жиров, которое «идеально» для чрезвычайно высоких и переменных уровней активности очень физически активного человека.Лично я вообще не обращаю особого внимания на свои отношения. Я просто основываю каждый прием пищи на жирах и маслах, добавляю умеренное количество полезного белка и уделяю пристальное внимание тому, чтобы не переедать углеводами.

    Удобно, что любое из 40 простых блюд для спортсменов, которые вы найдете в главе 11 , хорошо вписывается в модель диеты Perfect Health, и есть несколько отличных веб-сайтов, которые публикуют рецепты, совместимые с диетой Perfect Health, в том числе:

    Наконец, если у вас нет времени читать книгу «Идеальная диета для здоровья», вы можете менее чем за час прослушать увлекательное интервью с покойным доктором Оздоровлением с помощью аудиоподкаста Underground Wellness. Барри Гроувс, в котором Барри углубляется в наследственные, библейские, мифологические и биологические причины, чтобы съесть что-то очень близкое к этому соотношению 65:20:15. Его стоит послушать, и он даст вам действительно фантастическое фундаментальное понимание того, почему люди так сильно отличаются от многих других животных, когда дело доходит до нашего идеального соотношения питательных веществ.

    Теперь, прежде чем мы перейдем к примерной неделе питания, нужно решить еще один важный вопрос…

    ——————————————

    Вы уверены, что я получаю достаточно белка?

    Итак, теперь вы понимаете важность ограничения потребления углеводов для здоровья.

    Вы знаете, насколько важен жир для клеток, мозга и нервной системы человека.

    Но когда дело доходит до протеина для спортсменов, вы просто слышите одну и ту же мантру снова и снова:

    «Спортсменам и тренирующимся людям нужно больше белка».

    «Белок имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц».

    «Ешьте больше постного белка».

    Подобные фразы довольно часто используются в спортивном и диетологическом лексиконе.Проблема в том, что хотя вам, безусловно, нужны аминокислоты из белка для ремонта и восстановления, образования нейротрансмиттеров, предотвращения самоуничтожения и т. д., важность белка обычно преувеличивается.

    Чтобы определить, сколько белка вы на самом деле должны получать, вам необходимо ознакомиться с термином «азотистый баланс».

    Вот как работает баланс азота:

    Азот поступает в ваш организм, когда вы потребляете белок из пищи или аминокислотных добавок, а азот выходит из вашего организма с мочой в виде аммиака, мочевины и мочевой кислоты (всех продуктов распада белка). Когда количество потребляемого вами белка соответствует количество вы используете, вы находитесь в азотном балансе (3).

    Как вы, вероятно, догадались, если вы не едите достаточно белка, у вас будет отрицательный баланс азота и вряд ли вы сможете восстановить мышцы после тренировки («катаболическое» состояние). Если вы потребляете слишком много белка, у вас будет положительный баланс азота, и хотя у вас определенно будет то, что вам нужно для восстановления мышц («анаболическое» состояние), могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем, которые возникнут, когда вы достигнете тоже. положительное состояние азотистого баланса. Это связано с тем, что ваше тело переполняется аммиаком, мочевиной и мочевой кислотой, которые имеют некоторые неприятные побочные эффекты, о которых мы поговорим чуть позже (32).

    Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) в США составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день (0,8 г / кг) и была разработана для большинства  людей с азотным балансом — без дефицита белка или избытка белка. В то время как спортсменам и людям, часто занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белка, чем это, вы часто увидите, как бодибилдеры, футболисты, тяжелоатлеты и другие силовые и силовые спортсмены доводят это до крайности и потребляют намного больше этого белка RDA (в некоторых случаях до 2 грамма на фунт!)

    Но исследования показывают, что даже для спортсменов не так уж много пользы от превышения 0. 55 граммов белка на фунт (1,2 г/кг) 90 080, если вы хотите поддерживать баланс азота (23). Если вы пытаетесь превысить баланс азота с целью наращивания мышечной массы или восстановления после более экстремальных упражнений, исследования также показывают, что вам не нужно есть более чем на 25% сверх 0,55 г/фунт, что было бы 0,55×1,25, что составляет 0,68 г/фунт или 1,5 г/кг. Для простоты я предпочитаю просто округлить это значение до 0,7 г/фунт (35).

    Итак, давайте рассмотрим эти цифры в контексте.Я вешу 175 фунтов. Если я не хочу наращивать мышечную массу, а просто хочу убедиться, что получаю достаточно белка для восстановления мышц и восстановления тела, я должен есть минимум 0,55×175, или 96 граммов белка.

    Если округлить до четного числа 100 грамм, это означает, что я могу съесть пару ложек протеинового порошка с утренним завтраком (что я и делаю), банку сардин с салатом в обед и 4-6 унций травы. кормили говядиной на ужин. Это легко 100 граммов, и это даже не считая другого белка, который я получаю из семян, орехов, злаков, бобовых и т. д.Если я съедаю около 3200 калорий в день, что является для меня типичным потреблением калорий, то потребление белка составляет около 13%.

    Откровенно говоря, это именно то, что я бы съел в день легкой тренировки, а остальную часть моей диеты составляют полезные жиры (которые делают меня умным, поддерживают здоровье моих суставов, питают мой мозг и поддерживают высокий уровень гормонов), а также с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов.

    И если бы я хотел, чтобы набрал мышц, или если бы у меня был день, в течение которого я выполнял бы большое количество упражнений, разрушающих мышцы, таких как долгий и тяжелый бег, я бы съел 0.7×175, или около 125 граммов. Так что я просто добавляю пару горстей сырого миндаля и ложку жирного йогурта или пару дополнительных ложек протеинового порошка, и все готово. И это приближается к 16% моего ежедневного потребления калорий.

    Я работал с некоторыми спортсменами, которым трудно нарастить мышечную массу или правильно восстановиться, если они не потребляют 0,8-1,0 грамма белка на фунт, что часто приводит к диапазону 15-25% белка. Хотя это обеспечивает оптимальное восстановление и восстановление, эти спортсмены также подвержены риску отравления аммиаком (5).Вот почему я лично редко превышаю 150 граммов белка в день, если только мне не попадется действительно хорошее корейское барбекю.

     

    Это подводит меня к следующему пункту. Каковы фактические риски употребления избыточного белка или слишком большого баланса азота?

    Во-первых, учтите, что аммиак является токсичным для организма соединением. Как только вы получаете около 1000 калорий в день белка (это около 250 граммов), вы больше не можете преобразовывать аммиак в мочевину, и вы начинаете накапливать этот токсин в своем теле.Это очень большая нагрузка на внутренние органы, особенно на почки.

    Далее, избыток белка может вызвать обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды. Это потому, что вашим почкам нужно больше воды для преобразования аммиака в мочевину.

    Наконец, мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR) является ген в вашем организме, который напрямую связан с ускоренным старением. Снижение активности этого гена может быть вызвано умеренными ограничениями калорийности и немного более низким потреблением аминокислот (14). Таким образом, чрезмерное потребление белка и постоянно положительный баланс азота могут сократить вашу жизнь!

    Вывод таков: ешьте столько белка, сколько необходимо вашему телу для ремонта и восстановления (около 0.55 г/фунт) ешьте немного больше, если хотите нарастить мышечную массу (до 0,7 г/фунт), а остальные калории получайте из полезных жиров и овощей, с ограниченным количеством фруктов и безопасных крахмалов для подпитки интенсивных тренировок. приступы физической активности.

    ——————————————

    Образец питания на неделю для выносливости

    Итак, теперь вы знаете, что если вам нужно идеальное сочетание производительности и здоровья, ориентировочные значения, к которым вы стремитесь в большинстве дней, составляют 20 % углеводов, 65 % жиров и 15 % белков.

    Помните образец тренировочной недели Ironman из главы 3?

    Давайте вернемся к той тренировочной неделе и посмотрим, как применяются концепции питания, которые вы только что изучили. План питания, описанный ниже, предназначен для более высокого потребления здоровых жиров, «циклирования» углеводов с немного большим потреблением углеводов в более активные дни и избегания чрезмерного потребления белка. И, конечно же, он удобно опирается на многие из быстрых и легких блюд, богатых питательными веществами, из главы 11.

    — Понедельник: 30 минут простых навыков езды на велосипеде и упражнений, 20 минут простых упражнений по плаванию.

    Завтрак — зеленый смузи

    Обед – Салат из сардины

    Закуска – суспензия чиа

    Ужин – стейк и жареные овощи с маслом травяного откорма

    -Вторник: 20 минут подъема тяжелых штанг, 30 минут бега HIIT.

    Завтрак — зеленый смузи

    Обед – остатки, завернутые в китайскую капусту, мангольд или капусту

    Закуска – Протеиновый порошок в кокосовом молоке или Сырые молочные продукты

    Ужин – Яичница-болтунья

    — Среда: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на велосипеде, 30-минутная высокоинтенсивная тренировка по плаванию.

    Завтрак — зеленый смузи

    Обед – Салат из сардины

    Закуска – пеммикан или вяленое мясо

    Ужин – салат «Кобб»

    — Четверг: 20 минут подъема тяжелых штанг, 30 минут упражнений на легкий бег.

    Завтрак — зеленый смузи

    Обед – остатки , завернутые в листовую капусту, мангольд или капусту

    Закуска – протеиновый порошок в кокосовом молоке или Сырые молочные продукты

    Ужин – стейк и салат

    -Пятница: 60 ​​минут на профилактику травм и тренировку корпуса, йогу или легкое плавание.

    Завтрак — пуленепробиваемый ® Кофе

    Обед – роллы нори

    Закуска – печеночный паштет с крекерами из семян льна

    Ужин – вареный лосось и овощи на пару

    — Суббота: 2,5 часа по 20 минут на велотренажере, 5 минут перерыва на велосипедных интервалах в спортивном темпе, заплыв 3×1000 м в спортивном темпе

    Завтрак – горячие каши

    Заправка для длительных тренировок — сырые семена и орехи с сухофруктами

    Обед – продуктовый магазин

    Закуска – пеммикан или вяленое мясо

    Ужин – суши-ресторан с сашими и салатом из морских водорослей

    Десерт – кокосовое мороженое

    -Воскресенье: 60-90 минут из 9 минут в беге, 3 минуты перерыва в беговом темпе.

    Завтрак – вафли или блинчики

    Заправка для длительных тренировок — суспензия семян чиа

    Обед – Еда вне дома – Мексиканский ресторан с гуакомоле и говядиной

    Закуска – белковый порошок в кокосовом молоке или сырых молочных продуктах

    Ужин – легкий куриный ужин

    Десерт – темный шоколад и красное вино

    В течение дня я рекомендую вам дополнить примерный план, приведенный выше, несколькими порциями «жидких» закусок из главы 11, таких как костный бульон, зеленый чай, чайный гриб, квас, кокосовая вода и т. д.

    Вы заметите, что приемы пищи, особенно завтраки и обеды, повторяются довольно часто. Это практика, которую я рекомендую, чтобы позволить вам придерживаться проверенных и надежных блюд, на которые вы знаете точную реакцию вашего тела, чтобы избежать чрезмерного времени, затрачиваемого на приготовление пищи, и избежать диетической путаницы из-за того, что у вас никогда нет плана, которого вы могли бы придерживаться. В большинстве случаев, особенно для занятого спортсмена, чем проще, тем лучше.

     ——————————————

    Сводка

    Теперь у вас есть базовое представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять, о лучших инструментах для отслеживания вашего рациона, о том, как правильно вести свой рацион, и почему калории в любом случае не имеют большого значения, почему ваш рацион должен быть смещен в сторону более высокое потребление жиров, сколько углеводов вы должны есть, сколько белка необходимо, и нормально ли быть голодным, вы точно знаете, что работает для 99% спортсменов на выносливость и экстремальных упражнений, с которыми я работал.

    Но некоторые из нас особенные цветы. Итак, в следующей главе мы собираемся перейти к тому, как принимать важные решения о питании, когда вы вписываетесь в некоторые уникальные сценарии, а именно:

    – Стареющие спортсмены

    — Самки

    — Дети

    — Веганы/вегетарианцы

    -Кетоз

    -Голодание

    И, конечно же, окончательная версия этой книги будет включать в себя комплексный план питания, в котором будет представлено полное меню для каждого этапа вашего тренировочного года, а также удобный способ покупки продуктов на основе моей Сверхчеловеческой пищевой пирамиды.

    А пока оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы о том, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть ниже!

    ——————————————

    Ссылки на предыдущие главы книги «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»

    Часть 1 – Введение

    -Предисловие: спорт на выносливость вреден для здоровья?

    -Глава 1: Как я перешел от перетренированности и поедания пакетов с гамбургерами 39 Cent к детоксикации своего тела и участию в триатлоне Ironman менее 10 часов с менее чем 10 часами тренировок в неделю.

    -Глава 2: Повесть о двух триатлонистах. Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?

    Часть 2 – Обучение

    -Глава 3: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны сердечного ритма

    Глава 3 : Два лучших способа развить выносливость как можно быстрее (без разрушения тела) – Часть 1

    Глава 3:  Два лучших способа развить выносливость как можно быстрее (без разрушения тела) – Часть 2

    Глава 4:  Тактика подземных тренировок для повышения выносливости – Часть 1

    Глава 4:  Тактика подземных тренировок для повышения выносливости – Часть 2

    Глава 5: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – часть 1: сила

    Глава 5:  5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – Часть 2: мощность и скорость

    Глава 5:  5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – Часть 3: Мобильность 

    Глава 5 : 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегает большинство спортсменов – Часть 4: баланс 

    Часть 3 – Восстановление

    Глава 6 : Как чудовище, находящееся в стадии восстановления, полностью съедает ваше драгоценное время тренировок

    Глава 7 :   25 способов узнать с лазерной точностью, действительно ли ваше тело восстановилось и готово к тренировкам

    Глава 8 : 26 лучших способов быстро восстановиться после тренировок и травм

    -Глава 9: 7 лучших способов борьбы со стрессом, которые сделают вашу связь между разумом и телом на 100% пуленепробиваемой

    -Глава 10: последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы улучшить сон, избавиться от бессонницы, победить смену часовых поясов и освоить сон: часть 1

    -Глава 10: последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы улучшить сон, избавиться от бессонницы, победить смену часовых поясов и освоить сон: часть 2

    Часть 3 – Питание

    -Глава 11: 40 простых приемов пищи для занятых спортсменов: как наполнить свое тело тысячами калорий, необходимыми для выносливости и экстремальных упражнений, без полного нарушения обмена веществ.

    -Глава 12: Чему полуголый супергерой кикбоксинга Ironman может научить вас, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть

    -Глава 13: Сколько углеводов, белков и жиров вам нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальным и работать как зверь.

    ——————————————-

    Каталожные номера

    1. Родовой повар. (н.д.). Получено с http://ancestralchef.com/

    2. Австралийская комиссия по спорту.(2011, октябрь). Углеводы – факты. Получено с http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

    .

    3. Барбоза-Сильва М.С. (май 2008 г.). «Субъективные и объективные методы оценки питания: что они действительно оценивают?». Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11 (3): 248–54

    4. Chowstalker. (н.д.). Получено с http://chowstalker.com/perfect-health-diet/

    5. Подключенные системы здравоохранения. (н.д.). Как избыток белка приводит к высокому уровню аммиака. Получено с http://connectedhealthcaresystems.com/lit/elevated ammonia.pdf

    6. Crandall, R. (nd). Домашний мужчина. Получено с http://thedomesticman.com/

    7. Крокстон, С. (2013, 18 июля). Памяти Барри Гроувза (1936-2013). Получено с http://undergroundwellness.com/barrygroves/

    8. Дэвис, В. (2011). Пшеничный живот: Избавьтесь от пшеницы, похудейте и найдите свой путь к здоровью. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Дэвис, доктор медицины.

    9. Добромыльский, П.(2009, 4 ноября). [Сообщение веб-журнала]. Получено с http://high-fat-nutrition.blogspot.com/2009/11/hyperglycaemia-and-free-radicals.html

    .

    10. Продовольственная Республика. (2011, 10 июня). 10 пищевых пирамид со всего мира. Хаффингтон пост

    11. Франческа ест. (н.д.). Получено с http://francescaeats.blogspot.com/

    12. Институт спортивной науки Gatorade. (н.д.). Получено с http://www.gssiweb.org/

    13. Халди, Дж. (1946). Влияние низко- и высокоуглеводной пищи на уровень сахара в крови и на работоспособность при кратковременных физических нагрузках. Am J Physiol., Jan (145), 402-10.

    14. Харрисон, Д. (2009). Рапамицин, вводимый в конце жизни, увеличивает продолжительность жизни генетически гетерогенных мышей. Природа, июль (16), 392-395.

    15. Hutler, H. (nd). урчание в животе. Получено с http://tummyrumblr.com/

    16. Гринфилд, Б. (2011). Низкоуглеводная диета для триатлетов. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Price World Publishing.

    17. Ябекк, П. (2010, 5 сентября). Диеты с высоким содержанием жиров и упражнения на выносливость. Получено с http://ramblingsofacarnivore.com.blogspot.com/2010/09/high-fat-diets-and-endurance-exercise.html

    18. Жамине, П. (2012). Идеальная диета для здоровья. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Скрибнер.

    19. Йеукендруп, А. (2013). Углеводные полоскания рта: плацебо или польза? Curr Sports Med Rep., 12(4), 222-7.

    20. Крайдер, Р. (2011). Диета с ограничением углеводов во время тренировок с отягощениями способствует более благоприятным изменениям в составе тела и показателях здоровья у женщин с ожирением как с резистентностью к инсулину, так и без нее. ФизСпортмед., 39(2), 27-40.

    21. Левин Б. (2010). «Жизнь на высоте и тренировка на низкой высоте»: влияние акклиматизации на умеренной высоте с тренировками на низкой высоте на работоспособность. Журнал прикладной физиологии, 83 (1), 102-112.

    22. Жизнь в ледниковом периоде. (н.д.). Получено с http://www.livingintheiceage.co.uk/

    23. Мередит, К. (1989). Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 66 (6), 2850-6.

    24.Нестле, М. (2013). Продовольственная политика. (2-е изд.). Беркли, Калифорния: University Press of California.

    25. Ореховая кухня. (н.д.). Получено с http://nuttykitchen.com/

    26. О’Коннор, А. (27 июня 2013 г.). Как углеводы могут вызвать тягу к еде. Нью-Йорк Таймс

    27. Рупер, С. (2012, 31 мая). Углеводы для плодородия и здоровья. Получено с http://www.paleoforwomen.com/carbohydrates-for-fertility-and-health/

    .

    28. Скотт, Дж. (2010, 15 сентября). Диета с высоким содержанием жиров для велосипедистов.

    29. Стокель, К. (2011/2012). Мы все преддиабетические?. Журнал продления жизни,

    30. Таубес Г. (2007). Хорошие калории, плохие калории. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Random House Inc.

    31. Еда за 10 минут. (н.д.). Получено с http://10minutemeal.com/

    32. Воэт Д., Воет Ю.Г. (2004). Биохимия Том 1 3-е изд. Wiley: Хобокен, Нью-Джерси

    33. Волек, Дж. (2012). Искусство и наука низкоуглеводной производительности. (1-е изд.). ООО «За пределами ожирения».

    34.Фонд Уэстона А. Прайса. (н.д.). Знай свои жиры. Получено с http://www.westonaprice.org/know-your-fats

    .

    35. Уилсон, Дж. (2006). Современные проблемы потребности в белке и его потребления для спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr, 3 (1), 7–27.

    Задать Бену вопрос о подкасте


    Сколько граммов жира в день?

    Были ли у вас проблемы с ежедневным потреблением пищи?

    Не знаете, каким соотношениям следовать, чтобы достичь своих целей?

    Не знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу?

    Интернет может обеспечить информационную перегрузку, и при попытке определить наилучшее соотношение жира к белку и углеводам можно очень быстро запутаться.

    Неверный совет может не только подорвать ваши цели, но и саботировать их. Если вы надеетесь похудеть, но не едите правильных продуктов для достижения этой цели, вы можете набрать вес, а затем сдаться, потому что не получили результатов, которые, по вашему мнению, должны были быть.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в день может замедлить ваш прогресс или привести к плато. Не видеть результатов в зеркале — это верный способ снизить вашу решимость и заставить вас не достичь своих целей.

    Арнольд и многие бодибилдеры сосредоточились на калориях и белке для набора мышечной массы.

    Метод Золотой Эры

    В золотую эру такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, потребляли огромное количество говядины и цельного молока, чтобы нарастить огромное количество мышц. Они рассудили, что предоставленные калории и белок должны были подпитывать их изнурительные тренировки и восстанавливать мышцы. Они тратили так много энергии во время тренировки, что употребление в больших количествах не оказывало на них негативного влияния, как на кого-то без плана тренировок для набора мышечной массы.

    В настоящее время люди могут заменить большой прием пищи коктейлями, приготовленными из порошков, таких как Vintage Brawn, которые содержат 24 грамма белка и всего 0,5 грамма насыщенных жиров на порцию.

    Vintage Brawn содержит всего 0,5 г насыщенных жиров на порцию.

    Давайте посмотрим, как жир влияет на организм, какие типы жиров вы должны потреблять и сколько граммов жира вы должны потреблять в день.

    Как жир влияет на организм?

    У жиров есть длинный список способов, которыми они помогают организму:

    • Создавать энергию
    • Поддерживать рост клеток
    • Согревать нас
    • Защищать наши органы
    • Поглощать определенные питательные вещества
    • Вырабатывать гормоны

    Когда вы употребляете в пищу правильные жиры, они приносят пользу вашему телу. Но когда вы едите неправильные жиры, они могут вызвать хаос в организме, включая увеличение веса, сердечные заболевания и повышение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может закупорить ваши артерии и привести к другим проблемам со здоровьем.

    Избыток насыщенных и трансжиров вызывает увеличение веса, болезни сердца и высокий уровень ЛПНП.

    Итак, что такое хорошие и плохие жиры?

    Хорошие жиры = полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

    Плохие жиры = насыщенные жиры и трансжиры

    Если вы посмотрите на этикетки продуктов питания и обратите внимание на типы продуктов, которые содержат насыщенные жиры или трансжиры, они, скорее всего, будут полны сахара и пустых углеводов.Подумайте о выпечке, хлебе и конфетах. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат продукты, в том числе плохие жиры, которые могут саботировать ваши цели и нанести вред вашему здоровью.

    Этикетки пищевой ценности важны для подробной информации о питательных макроэлементах.

    Если вам трудно вспомнить, какие жиры хорошие, а какие плохие, подумайте об этом так:

    • Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, так что представьте, что они скользят по вашим артериям и выводятся из организма
    • Насыщенные жиры, как правило, более твердые при комнатной температуре, так что представьте, что они застревают и закупоривают артерии по мере затвердевания в вашем организме. тела и не может пройти через вашу систему для выведения

    Хотя визуализация может быть неприятной, она может быть отличным способом запомнить, каких жиров вам следует есть больше, а каких следует избегать.

    Информационный бюллетень FDA

    Этот информационный бюллетень, предоставленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержит несколько полезных советов о том, как найти трансжиры, скрывающиеся на этикетках пищевых продуктов. Ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем, чтобы узнать больше о насыщенных жирах на этикетках пищевых продуктов и узнать, как их избежать. Вы также можете просмотреть этот информационный бюллетень, в котором рассказывается об общем жире, его производных, а также советы о том, на что обращать внимание и чего следует избегать.

    Типы жиров в пищевых продуктах

    Это не исчерпывающий список жиров в каждой категории, но показывает продукты в каждой категории, которых вы должны есть больше или меньше, в зависимости от типа жира в пище.Помните, что вы хотите есть больше хороших жиров, которые являются ненасыщенными жирами, и меньше насыщенных и транс-жиров.

    Это может быть сложно для некоторых людей и почти невозможно для других. Почему? Исследования показали недавно обнаруженный липидный рецептор в наших вкусовых рецепторах. Эти исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы могут не только улавливать сладкий, соленый, кислый, горький, а теперь и вкус умами (в основном из-за глутамата натрия или глутамата натрия), но они также могут ощущать жир в продуктах.

    После этого открытия не так уж удивительно, почему в нашей стране продолжается эпидемия ожирения. Также понятно, почему некоторым людям так трудно отказаться от нездоровой пищи, и почему так много людей борются с пищевой зависимостью.

    Различные типы жиров

    Теперь давайте посмотрим на типы жиров, которые содержатся в нашей пище:

    • Ненасыщенные жиры – полезные жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), в том числе: ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо, лосося, тунца, скумбрии , сафлоровое масло, арахисовое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена
    • Полиненасыщенные жиры – полезные ненасыщенные жиры, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, в том числе: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, тофу, грецкие орехи, льняное семя
  • Насыщенные жиры – нездоровые жиры, которые могут вызывать повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого), включая: цельное молоко, сыр, сливки, сливочное масло, жирное мороженое, сало, пальмовое масло, шортенинг, мясную кожицу и жиры
  • Трансжиры – нездоровые жиры, вызывающие повышение уровня холестерина ЛПНП, в том числе: частично гидрогенизированные масла, выпечка, такая как пончики, большинство жареных блюд, замороженная пицца, крекеры, печенье, маргарин, масляные спреды (заменитель масла)
Потребляйте больше источников полезных жиров слева и меньше источников плохих жиров справа.

Сколько жиров в день я должен есть?

Если вам интересно, сколько насыщенных и ненасыщенных жиров следует потреблять в день, у нас есть ответ.

Исторически так сложилось, что Диетические рекомендации США рекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, но изменили свою позицию, когда они обновили свои Рекомендации в 2015 году. Теперь они говорят, что общее количество калорий может включать до 35% жира каждый день. Что еще более важно, стили питания должны быть сосредоточены на ненасыщенных жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и уменьшать потребление насыщенных и трансжиров.

Сбалансированное питание содержит полезные источники ненасыщенных жиров, белков и углеводов.

Диетические рекомендации заключаются в том, что вы должны ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ежедневного потребления жиров, а остальные составляют более здоровые ненасыщенные жиры с упором на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования показали, что увеличение потребления ненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация делает еще один шаг вперед в своих рекомендациях, говоря, что нездоровые насыщенные жиры должны быть ограничены не более чем 5-6% вашего ежедневного потребления жиров.

А что, если я наращиваю мышцы?

Хотя эти рекомендации, как правило, подходят для людей, ведущих «нормальный» образ жизни и занимающихся спортом не более 120 минут в неделю, вероятно, это не лучший способ наращивания и поддержания мышечной массы.

Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, лучший способ максимально сохранить мышечную массу — это диета, состоящая из 2 продуктов.3 – 3,1 грамма мышечной массы тела белка, 15 – 30% жировых калорий, а остальные углеводы. В исследовании также рекомендуется есть от трех до шести приемов пищи в день с 0,4-0,5 граммами белка по массе тела и есть перед каждой тренировкой, чтобы максимизировать время приема пищи и обеспечить положительные результаты.

Сухая масса тела

Сухая масса тела? Чтобы определить свою безжировую массу тела, вычтите жировые отложения из общей массы тела.

Расчет безжировой массы тела — это простой процесс.

Таким образом, для того, чтобы рассчитать, сколько жира в день, вам нужно знать, что такое ваш телесный жир, а затем пересчитать, когда ваш общий вес тела и/или телесный жир изменится. Вы можете получить представление о процентном содержании жира в организме в зависимости от роста, веса и пола здесь. Определите свою безжировую массу тела — этот калькулятор дает вам три различные формулы. Затем рассчитайте количество белка.

Исследования показали, что насыщенные жиры могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, поэтому вы можете включить больше насыщенных жиров в свой ежедневный рацион, если ваша цель — нарастить мышечную массу.Такие продукты, как цельные яйца и умеренное количество красного мяса, могут помочь нарастить мышечную массу за счет добавления железа, витаминов группы В и повышения уровня естественного тестостерона.

Насыщенные жиры естественным образом повышают уровень тестостерона и увеличивают мышечную массу.

Переоценка по мере продвижения может помочь вам в достижении ваших целей

Начните с любого полученного числа, а затем изменяйте его по мере необходимости. Сначала выбирайте более высокое количество белка и уменьшайте количество в день, если это необходимо. Прислушивайтесь к своему телу во время тренировки и после нее, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество продуктов, необходимых для тренировок и восстановления.

Отслеживание продуктов, которые вы едите, времени, которое вы едите, и тренировок, которые вы делаете, может помочь вам определить наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов, которое вы должны есть для достижения своих целей. Если что-то не работает, то может помочь пересмотр вашего прошлого режима питания и упражнений. Затем вы можете определить, как лучше всего изменить свой выбор продуктов питания, чтобы получить желаемые результаты.

Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, стремитесь к меньшему потреблению жиров, но только в том случае, если во время диеты вы поддерживаете высокий уровень углеводов.Тело плохо реагирует на высокоуглеводную диету? Вы можете есть более умеренное количество углеводов и увеличить общее потребление жиров.

Расчет граммов жира в день

Поскольку все люди разные, очень важно иметь проверенный и надежный калькулятор, чтобы определить, сколько жиров в день вы должны потреблять. Это особенно верно, когда ваше ежедневное потребление калорий отличается от стандартной диеты в 2000 калорий, как указано почти на всех этикетках пищевых продуктов.

По словам зарегистрированного диетолога Кэтрин Зерацки, вы должны рассчитать свою норму жира, умножив количество калорий в день на процент жира, который вы должны потреблять каждый день.Затем возьмите число жировых калорий и разделите на девять, чтобы получить количество граммов жира в день.

Почему девять? Именно столько калорий содержится в грамме жира. Давайте посмотрим на пример.

Если вы пытаетесь определить, сколько жира вы должны съедать в день при диете на 1200 калорий с целью 30% жира, вот как должны выглядеть ваши расчеты:

  • 1200 калорий x 0,30 = 360 калорий в день
  • 360 калорий/9 граммов = 40 граммов жира в день
  • 40 граммов x .10 = 4 грамма насыщенных жиров в день

Таким образом, из вашей диеты в 1200 калорий ваша дневная норма составляет не более 40 граммов жиров в день, 4 из которых содержат насыщенные жиры.

Отслеживайте, чтобы упростить будущие изменения

Вы можете использовать этот расчет каждый раз, когда изменяется количество калорий или соотношение жиров, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете диету и цели. Используйте приложение для ввода продуктов питания, чтобы отслеживать свои показатели, или берите граммы жира с этикетки на этикетке и добавляйте их в конце дня, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.

Следить за приемом пищи и режимом тренировок легко, как только это войдет в привычку, и это может помочь упростить изменение рациона питания. Кроме того, вы можете замечать закономерности и определять, что не работает, и что вам, возможно, потребуется изменить, чтобы быть уверенным в достижении своих целей.

Сколько граммов жира в день необходимо для похудения

Если ваша цель — похудеть, вы можете добиться успеха, просто сократив общее потребление жиров. Вы также можете уменьшить или исключить насыщенные жиры из своего рациона и заменить их полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Выполнение этих шагов само по себе поможет вам похудеть, но это будет работать только на некоторое время, пока вы не начнете замечать, что вы достигли плато или больше не теряете вес.

Если это произойдет, вам придется заняться другими делами, если вы хотите продолжить снижение веса. Прежде чем уменьшить общее количество калорий, попробуйте сначала повысить уровень активности. Вы будете сжигать больше калорий при повышенной активности, поэтому вам понадобятся эти дополнительные калории для поддержания уровня энергии.

Потеря веса начинается с повышения уровня активности, а затем снижения общего количества калорий.

Как только вы станете более активными на постоянной основе, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить свои соотношения и потребление калорий. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя одни и те же действия.

Убедитесь, что вы добавляете любые добавки, которые вы принимаете вместе с пищей, особенно если они содержат жиры или сахара.Vintage Balance — отличный способ получить незаменимые жирные кислоты вместе с омега-3-6-9 и содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров на порцию.

Сколько граммов жира в день на кето

Кето-диета сейчас очень популярна по целому ряду причин. Если вам интересно узнать больше об особенностях кето-диеты, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Когда дело доходит до того, сколько жира в день при употреблении кето-диеты, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием жиров, средним уровнем белка и низким содержанием углеводов.Вы должны стремиться к 70-80% жиров в кето-диете, 20-25% белков, оставляя 5-10% углеводов.

Вы не найдете много диет, подобных кето-диете, которая стремится к такому высокому потреблению жиров. Но будьте осторожны с потреблением жиров и ограничьте его питательными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, чтобы защитить свое здоровье.

Как и в случае с любым планом диеты, обязательно изучите возможные эффекты кето-диеты. Он может отлично сработать для снижения веса и некоторых проблем со здоровьем, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничителен, и может иметь другие последствия для вашего здоровья.Это особенно актуально для людей, которые едят много красного мяса, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления жиров.

Сколько граммов жира в день для женщины

Женщины не должны чувствовать, что им нужно питаться иначе, чем мужчинам. Конечно, ваша дневная норма калорий может быть ниже, но вы все равно можете использовать те же расчеты, приведенные выше, для определения потребления жиров.

Исследования показали, что женщины, предпочитающие мясо птице и рыбе, а также полиненасыщенные жиры и нежирные молочные продукты, снижают риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с женщинами, которые едят больше красного мяса, насыщенных и жирных молочных продуктов.

Выбор источников полезных жиров и физические упражнения защищают организм от рисков для здоровья.

Когда вы едите правильные жиры для своего тела, вам не нужно так сильно беспокоиться о наборе веса. Особенно, когда вы активны и в целом здоровы. Как мы советовали выше, жиры играют огромную роль в защите и здоровье нашего тела и позволяют нам вести активный образ жизни.

Как вы себя чувствуете после того, как съели авокадо по сравнению с пончиком с кремовой начинкой? В то время как ваши вкусовые рецепторы могут наслаждаться пончиком больше, чем авокадо, ваше тело, скорее всего, расскажет вам другую историю.

Правильные жиры имеют значение, и ваше тело скажет вам, что ему нужно, если вы к нему прислушаетесь.

Какие продукты я должен есть, чтобы достичь своих целей?

В зависимости от ваших целей, ваше ежедневное потребление будет отличаться от одного человека к другому.

Пока вы не начнете понимать, какие продукты лучше всего подходят для удовлетворения вашего конкретного потребления калорий, использование трекера, приложения или журнала питания для ежедневного составления списка ваших приемов пищи может устранить все догадки. Затем корректируйте продукты, которые вы едите, в зависимости от того, где вы были больше или меньше в своих целях по калориям, пока не добьетесь правильного результата.

Лосось, орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров.

Еда для еды

  • орехов
  • семян
  • семян
  • Batters (арахис, подсолнечник, миндаль — убедитесь, у них нет добавленных сахаров)
  • Salmon
  • Tuna
  • Smackerel
  • ягод
  • Avocado
  • Poultry
  • LAMB
  • Листья салата
  • Овощи
  • Масла из орехов и семян (авокадо, подсолнечника, сафлора, арахиса, оливок)
  • Фасоль
  • Корнеплоды

Продукты, которых следует избегать

  • Обработанные продукты
  • Что-нибудь, содержащее добавленные сахара
  • Жареные продукты
  • Завесенные продукты
  • Запеченные товары (если вы не сделали их с здоровыми ингредиентами)
  • Cookie
  • Pizza
  • Fast Pizza
  • Красное мясо (хорошо в модерации)
  • молочные продукты – сыр, молоко, масло, мороженое (допустимо в умеренных количествах)
  • Частично гидрогенизированные масла
  • Трансжиры

Вы заметите, что некоторые продукты в списке продуктов, которых следует избегать, показывают, что они допустимы в умеренных количествах.И это правда! Помните, что вы можете выделить до семи процентов своего дневного рациона на насыщенные жиры. Вполне нормально включать в свой рацион немного красного мяса и молочных продуктов, если вы не едите их каждый день и в основном придерживаетесь необработанных цельных продуктов.

На что обратить внимание при покупке продуктов

И обязательно покупайте экологически чистые продукты, когда это возможно. Для красного мяса лучше всего подходят травяные и органические продукты. Если вы не можете найти эти виды мяса, лучше не покупать их, пока вы не найдете мясо травяного откорма, чтобы получить максимум питательных веществ.

Найдите местные фермерские рынки, кооперативы и мясные лавки, чтобы купить мясо. Спросите в ресторанах, откуда они берут свою продукцию. В большинстве случаев вы можете найти место, где можно купить мясо по разумной цене.

Красное мясо, откормленное травой, и органическое красное мясо — всегда лучший выбор.

Помните, что жиры, которые вы выберете, также добавят ваш лимит белков и углеводов. Если вы не уверены, как прием пищи повлияет на ваше ежедневное потребление калорий, введите его в свой трекер питания и проверьте, как он повлияет на вас в течение оставшейся части дня.Худшее, что вы можете сделать, — это быть на ходу весь день, а затем подготовиться к вечерней тренировке и обнаружить, что вам не хватает калорий, чтобы правильно питаться.

Считаете ли вы калькуляторы полезными при определении того, что вам следует есть, чтобы подпитывать ваши тренировки? Что, по вашему мнению, лучше всего работает для вас, когда дело доходит до употребления жиров? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Найдите свой макрос для набора мышечной массы за 3 простых шага

Вы хотите набрать сухую мышечную массу, но не знаете, какое питание необходимо для набора мышечной массы? Не волнуйтесь, вот полное руководство, объясняющее, как рассчитать макросы для мышечной массы.

Неважно, как усердно вы тренируетесь, если ваше питание не на должном уровне, вы не получите телосложения своей мечты. Итак, давайте начнем.

Что такое набор массы?

В бодибилдинге в основном есть две фазы: набор массы и сушка.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить вес или жир, сохранив при этом максимально возможную мышечную массу, чтобы получить стройное и подтянутое телосложение. Для этого нужно перейти на диету с дефицитом калорий.

На массе цель состоит в том, чтобы набрать вес, прежде всего мышечную массу.Для этого вам нужно сесть на диету с избытком калорий — потреблять больше калорий, чем вам нужно.

Чем Lean Bulk отличается от Bulking?

Сухая масса сложнее, чем набрать массу. При наращивании мышечной массы основная цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при минимальном наборе жира. Вы также можете назвать это набором мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно больше работать в тренажерном зале и соблюдать строгую диету. Интенсивные тренировки, подкрепленные правильным питанием, приводят только к худощавому мускулистому телосложению.

Макросы для набора массы за 3 простых шага

Чтобы построить стройное телосложение, хорошо иметь квалифицированного тренера по фитнесу. Но не волнуйтесь, если у вас его нет, эта статья даст вам структуру для планирования ваших макросов для мышечной массы за 3 простых шага.

Рассчитайте макросы для набора сухой массы за 3 простых шага

Шаг 1 – Рассчитайте свой BMR

Базальный уровень метаболизма (BMR) дает вам приблизительную оценку количества калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания вашего веса.

Чтобы рассчитать свой BMR, просто введите калькулятор BMR в Google или нажмите на эту ссылку, чтобы проверить.

Это даст вам информацию о потребности в калориях для поддержания вашего текущего веса тела на основе уровня вашей активности.

Вы также можете рассчитать это вручную, используя уравнение Харриса-Бенедикта.

Шаг 2. Найдите калории для набора мышечной массы

Поскольку у вас есть необходимые калории, теперь вам нужно определить потребность в калориях для набора сухой мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем требуется. Но употребление слишком большого количества лишних калорий (более 500 калорий) может быть вредным для вас.

Исследования показывают, что большее количество калорий не означает более быстрый рост.

Поскольку у вашего тела есть предел скорости роста мышц, остальные лишние калории будут откладываться в виде жира в вашем теле.

Таким образом, просто добавьте 200-400 калорий к вашему числу поддержания, которое вы узнаете с помощью калькулятора BMR на шаге 1.

Вы также можете найти свои ежедневные калории вручную. Умножьте свой вес тела (в фунтах) на 15 и добавьте к нему 200-400 калорий. Это должно быть ваше ежедневное потребление калорий для набора мышечной массы.

Примечание: Если вы новичок, вы можете быть в более высоком диапазоне (например, 400 калорий). В то время как для промежуточных и продвинутых лифтеров придерживайтесь нижнего диапазона (то есть 200 калорий).

Шаг 3. Скорректируйте макронутриенты

Макросы для набора мышечной массы

Теперь это последний и самый важный шаг к поиску макросов для набора мышечной массы.Потребления достаточного количества калорий недостаточно, если только соотношение макронутриентов (белков, углеводов и жиров) не является идеальным.

Давайте установим их один за другим.

Белок для набора мышечной массы

Белок является строительным материалом для мышц. Следовательно, необходимо потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной ткани. Но опять же, больше не обязательно лучше. Вы должны есть в оптимальном диапазоне, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление.

Итак, сколько белка вам нужно для набора массы? Согласно метаанализу, опубликованному в Journal of Sports Medicine,

Consuming 0.8-1,2 грамма белка на фунт массы тела оптимальны для роста мышц при сохранении мышечной массы.

Вот 13 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы. Проверьте это.

Углеводы и жиры

Вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки в тренажерном зале и повышать вашу производительность. Здоровые жиры также важны для здоровья суставов, здоровья мозга, гормонов и некоторых других важных функций организма.

Теперь вопрос в том, сколько углеводов и жиров вам нужно при наборе мышечной массы?

Во-первых, оцените потребление жиров

Общая рекомендация по потреблению жиров при наборе сухой мышечной массы составляет около 20-30% от ежедневного потребления калорий.

Пример: если вам нужно 3000 калорий в день для мышечной массы, прием умеренного количества жира означает –

3000 x 0,25 = 750 калорий из жира

Теперь 1 грамм жира содержит 9 калорий, поэтому потребление жира будет be

750/9 = 83 грамма жира

Убедитесь, что получаете большую часть жира из здоровых источников, таких как яичных желтков, семян льна, семян чиа, тофу, кокосового масла, авокадо, арахиса, миндаля, жирной рыбы. , и т. д. Старайтесь избегать насыщенных жирных кислот, насколько это возможно.

Для углеводов :

Теперь дополните оставшиеся калории углеводами.

Например, после вычитания калорий из белков и жиров у вас осталось 1200 калорий. Таким образом, ваша потребность в углеводах составляет 300 граммов в день, так как 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

Помните, что все углеводы разные. Большую часть времени ешьте только сложные углеводы — овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, и т. д. Лучшее время для употребления простых углеводов — до и после тренировки.

Пример распределения макросов для постной массы

Вот пример, объясняющий, как рассчитать макросы для постной массы самым простым способом.

1. BMR: Предположим, что Алекс весит 160 фунтов, и после расчета его BMR на шаге 1 его ежедневная калорийность составляет 2200. масса, следовательно, с избытком в 300 калорий. Таким образом, его ежедневная потребность в калориях для мышечной массы составляет 2500.

3. Макросы: Теперь для макрораспределения сначала рассчитайте белок:

В качестве промежуточного продукта Алекс принимает 1 грамм белка на фунт массы тела, т. е. 160 фунтов x 1 = 160 граммов белка .

Он решил взять жир 30%, поэтому: 2500 калорий x 30% = 750 калорий жира / 9 = 83 грамма жира .

Теперь об углеводах.

дневная потребность в калориях – калории из белков и жиров = калории из углеводов, т.е.

2500 калорий – (160 г белка x 4) – (83 г жира x 9) = 1110 калорий углеводов / 4 = 278 г углеводов/день.

Как тренироваться для набора сухой мышечной массы?

В бодибилдинге тренировки и питание идут рука об руку. Таким образом, наряду с настройкой макросов для сухой массы, вы также должны планировать свою тренировку.

Вот несколько советов по плану тренировок для сухой массы:

Протокол тренировок: Занимайтесь силовыми тренировками примерно 5-6 дней в неделю и сосредоточьтесь на увеличении силы и гипертрофии.

Отдых и восстановление: Отдохните 1-2 минуты между подходами и постарайтесь закончить тренировку в течение часа.

Диапазон повторений: Делайте большую часть подходов в меньшем диапазоне повторений (около 6-12 повторений в подходе). Несколько исследований показывают, что это лучший диапазон повторений для гипертрофии.

Частота тренировок: Тренировка каждой мышцы два раза в неделю может дать наилучшие результаты в наращивании мышечной массы.

Кардио: Добавьте немного кардио в свои тренировки, но избегайте их слишком много. Это поможет избавиться от лишнего жира, который вы можете набрать, и поможет сделать ваше телосложение стройным.

Не делайте кардио перед силовыми тренировками.Делайте это после тренировки с отягощениями или вообще на другой сессии.

Макросы для мышечной массы: РЕЗЮМЕ

Итак, это была научно обоснованная статья, объясняющая, как рассчитать макросы для мышечной массы. Я попытался объяснить это максимально просто. Вот вывод:

Чтобы набрать сухую мышечную массу (минимизировав жир и максимизировав мышечную массу), съешьте небольшой излишек около 300 калорий.

Старайтесь питаться чисто. Берите большую часть калорий из здоровых источников пищи.

Заполните эти калории 0,8-1,2 г/фунт массы тела белком, 20-30% жира и углеводами.

Часто задаваемые вопросы

Какими должны быть мои макросы для мышечной массы?

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо максимизировать прирост мышечной массы при минимальном увеличении жира. Лучшее макросоотношение, с которого вы можете начать свое путешествие по стройной массе, будет примерно 30% белка, 20-30% жира и 40-50% углеводов . Однако вы можете изменить пропорции, если вы не получаете требуемых результатов.

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу?

Чтобы определить количество калорий, необходимое для набора сухой мышечной массы, сначала рассчитайте свой BMR (базовый уровень метаболизма). Это дает калории, необходимые для поддержания текущего веса. Принимайте примерно на 300-500 калорий больше, чем это , чтобы набрать сухую мышечную массу.

Могу ли я нарастить мышечную массу, не толстея?

Что ж, это непростая задача, но вы можете попытаться набрать максимальную мышечную массу при минимуме жира.Просто возьмите на 300 калорий больше, чем ваш BMR, сократите количество рафинированного сахара и уменьшите количество простых углеводов до минимума, а также выполняйте интенсивные силовые тренировки вместе с ВИИТ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.