Содержание

А если просто отказаться от сладкого? Без смены типа питания?

Изобилие вредных высокоуглеводных продуктов, несбалансированное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни – главные причины лишнего веса. В России от этой проблемы страдает около 40 % взрослых людей, а в масштабах планеты по оценкам ВОЗ – ⅓ часть населения.

Повышение риска диабета, болезней сердца, сосудов, ускоренное изнашивание суставов и другие проблемы, к которым приводит избыток массы тела, совсем не радуют. Многие осознают эти последствия и пытаются их предупредить. Переходят на ПП, пробуют разные диеты, марафоны по похудению. Отказываются от сахара, жира, быстрых углеводов.

Ранее для сохранения здоровья и потери веса советовали продукты с низкой жирностью и высоким содержанием углеводов. Но теперь парадигма меняется.

Исследования последних 10 – 15 лет показали эффективность похудения на кетогенном питании, включающем много жиров и очень мало углеводов. Оно перенастраивает обмен веществ, благоприятно влияет на метаболизм и общее состояние здоровья.

Что происходит при кето?

Для получения энергии наш организм использует углеводы, жиры и белки, поступающие с пищей. Под действием ферментов они расщепляются на более простые молекулы, которые вступают в ряд биохимических реакций. Одно из направлений таких реакций – получение аденозинтрифосфата (АТФ), универсального источника энергии для жизнедеятельности клетки.

Ниже приведена очень упрощённая схема получения АТФ из белков, жиров и углеводов. На самом деле она включает множество биохимических реакций.

В реальной жизни все указанные способы получения энергии происходят параллельно, с преобладанием того или иного механизма в зависимости от типа питания и других факторов. Большинство клеток организма используют для этого глюкозу – конечный продукт расщепления углеводов.

Однако в условиях длительного голода или дефицита поступающих с пищей углеводов энергообеспечение переходит в другой режим. Как основной источник энергии для клеток мозга, скелетных мышц, почек, сердца и других органов используются продукты метаболизма жиров, а не углеводов. Это кетоновые тела, которые получаются в печени при окислении жирных кислот. К ним относятся ацетон, ацетоацетат, бета-гидроксибутират.

Образование кетоновых тел называют кетогенез, а состояние организма при кетогенезе – кетоз. Поддерживать его можно лишь при определённом соотношении белков, жиров и углеводов. При кетогенном типе питания их количество от суточной калорийности должно составлять:

  • углеводы – 5 %;
  • белки – 20 %;
  • жиры – 75 %.

Кетогенное питание включает много жиров, умеренное содержание белка из расчёта 1 г на 1 кг массы тела и очень мало углеводов.

Что будет, если сократить углеводы, но не добавить жиры?

Кроме кетогенного есть другой тип питания – низкоуглеводный, когда количество углеводов в рационе составляет менее 30 % от суточного калоража.

При низкоуглеводной диете обмен веществ как в случае кетогенного питания не меняется. Основным источником энергии по-прежнему остаётся глюкоза.

Но часто её не хватает для покрытия энергетических потребностей организма. Тогда в расход идут жиры или белки. Одновременный отказ от жиров и снижение углеводов приведёт к тому, что на получение энергии пойдут белки мышечной ткани. Они будут расщепляться на аминокислоты, которые затем превратятся в глюкозу. Этот процесс проходит в печени и почках и называется глюконеогенез. Он удовлетворяет потребности организма в глюкозе, когда потребляемых с пищей углеводов и жиров недостаточно.


При длительном снижении углеводов и жиров в рационе может произойти распад значительного количества мышечного белка. Чтобы это предотвратить, нужно не просто убрать углеводы, а добавить достаточное содержание хороших жиров.

Преимущества кетогенной диеты

При любой диете нужен грамотный подход. Важен баланс белков, жиров и углеводов. При питании с низким содержанием углеводов организм находится в промежуточном состоянии. С одной стороны, он не достигает кетоза, а с другой – не получает достаточное количество глюкозы.

К преимуществам кетогенного питания по сравнению с низкоуглеводным относятся:

  • Сохранение мышечной массы, организм не будет сжигать аминокислоты;
  • Более эффективное похудение. В ряде исследований показано, что на кетогенном питании потеря веса в 1.5 – 2 раза больше и легче добиться устойчивого сохранения результата;
  • Прилив энергии, повышенный тонус и активность, в то время как на низкоуглеводном питании возможны головокружения, слабость;
  • Отсутствие или уменьшение чувства голода, ощущение сытости;
  • Стабилизация показателей глюкозы в крови;
  • Снижение триглицеридов и повышение уровня «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны, но важно правильно контролировать баланс жиров, белков и углеводов, так как основным источником поступления энергии остаётся глюкоза. Часто такие диеты используют как промежуточный вариант для плавного перехода от обычного питания к кетогенному.

Переход на кетогенный стиль питания рекомендуется делать под наблюдением специалиста. Ведь несмотря на большое количество положительных результатов и отзывов, есть категории людей, которым он не подходит. После вхождения в кетоз важно периодически контролировать биохимические показатели крови и консультироваться с врачом по поводу возможной продолжительности такого типа питания.

Зачем и сколько нужно есть углеводов — Английского языка жемчуга



Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.


У углеводов есть свои задачи: Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК.

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ — то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

* всё выше перечисленное можно получить из белков и жиров. а вот то, что ниже — только углеводами. кроме того, в зерновых полно витаминов группы В. но именно в не шлифованных. и клетчатка тоже в изобилии лишь в частично обработанных зерновых. поэтому я не ем белый рис и продукты из белой муки.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров. вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками! Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

* вообще, человек разумный должен почти полностью исключить моносахариды. но мы же люди свободные. поэтому поступаем так, как делают остальные свободные люди.

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

* то есть, поосторожней с фруктами и медом.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нужно углеводов? ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

* по моим прикидкам, стоит есть 4 г на каждый кг веса для средне активных людей. вот я такой и столько ем. получается, что я ем углеводы лишь на ужин * большая галета из проросшей пшеницы.

А что если без углеводов? Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

У любителей белковых диет случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз. Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов — менее 2 г на кг тела — довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров.

* за счет этого происходит похудение.

Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

* ещё раз, если вы едите менее 2 г на кг тела. это очень мало.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами. Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции. (с) источник

LCHF — Low Carb High Fat — мало углеводов, много жиров — система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции — первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления — за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования. (с) источник

Ряд факторов ответственен за то, какой именно процент энергии организм запасает в виде жировых отложений, а какой использует для процессов жизнедеятельности. Если эта цифра больше 50-60%, как мало бы вы ни ели, тело сперва будет насыщать жировые клетки.

Среди главных факторов, влияющих на этот показатель, ученые называют генетическую предрасположенность, уровень физической активности, количество и качество ежедневного сна и подверженность стрессу. Кроме этого, огромную роль играет гормон инсулин.

Хронически высокий уровень инсулина означает то, что организм постоянно получает сигналы о наличии энергии в кровеносной системе. Тело начинает ошибочно полагать, что если получаемые с пищей калории не нужны метаболизму, то их нужно направлять в жировые депо. В последнее десятилетие все громче звучат утверждения врачей и диетологов о том, что этот хронически высокий уровень инсулина может быть вызван как диабетом II степени, так и постоянным употреблением продуктов, содержащих простые углеводы и сахара.

Как минимум два научных исследования однозначно подтвердили гипотезу о том, что исключение из рациона простых углеводов, сахаров и других продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к постепенной нормализации веса тела. (с) источник

Безопасно ли потреблять большое количество жиров и маленькое количество углеводов?

Ученые разработали диету, в которой 8% калорий обеспечивали углеводы, а 61% — жиры. Увидев такой большей перевес жиров, многие кардиологи прогнозировали бы заметный рост уровня холестерина. Однако произошло обратное — после шести недель общее количество холестерина у участников эксперимента снизилось на 29%, а так называемый хороший холестерин (высокой плотности) поднялся на 11%. Количество триглицеридов (важного показателя риска сердечных заболеваний) уменьшилось на 33%, а инсулин упал на 34%. Это еще раз доказывает, что диета с низким содержанием углеводов не только не угрожает здоровью, но и гораздо благоприятнее для организма и сердца, чем так называемые нормальные диеты. Врачи университета Дьюка решили провести похожее исследование, но на этот раз количество углеводов было сведено до 25 г в день. Участники эксперимента могли в неограниченном количестве есть мясо, рыбу, яйца, сыр, масло и другие продукты с высоким содержанием жиров. Каждый участник исследования потерял в среднем 10 кг лишнего веса, и уровень холестерина упал в среднем на 6%. Было зарегистрировано также снижение количества триглицеридов на 40%, а холестерин высокой плотности возрос на 7%.

При включении в пищу продуктов животного происхождения и ограничении потребления сахара показатели холестерина не ухудшаются

Это исследование похоже на многие другие, и ни одно из них не говорит о том, что при включении в пищу продуктов животного происхождения и ограничении потребления сахара показатели холестерина ухудшатся.

Имея в виду то, насколько быстро общество толстеет, врачам нужно признать, что предложенная ими низкокалорийная диета не идет на пользу ни здоровью сердца, ни массе тела. К сожалению, защитники низкокалорийных диет продолжают ее восхвалять и игнорировать исследования, которые говорят о пользе рациона с низким количеством углеводов. Это может только увеличить количество страдающих ожирением людей.

В чайной ложке содержится столько сахара, сколько в сладком яблоке

Почему углеводы создают желание съедать больше?

•    Снижая объем, легче съесть больше. Например, в чайной ложке сахара содержится столько же углеводов, сколько в одном яблоке. Достаточно просто съесть семь ложек сахара, которые спрятаны в газированном напитке, а съесть семь яблок не так уж просто.

•    Процесс рафинирования заметно улучшает впитывание сахара в организме, поэтому попавший в кровь сахар устремляется в поджелудочную железу и вырабатывается много инсулина.

•    Рафинированный, очищенный сахар — хорошо известный пищевой аллерген, непереносимость какого-нибудь блюда может стимулировать желание им пресыщаться, что опять приведет к чрезмерному потреблению.

Выясните стоит ли вам отказаться от излишних углеводов

Нужно ли вам снижать количество углеводов в рационе?

Некоторые проверки могут помочь выяснить, нужно ли снижать потребление углеводов.

•    Уровень инсулина в крови. У человека с проблемами веса он зачастую повышен.

•    Тест на толерантность к глюкозе. Его проведение стоит обговорить с семейным врачом. Если анализы укажут на диабет, значит, потребление углеводов создает серьезные проблемы. Обратить внимание на это нужно и тогда, когда есть так называемая пред-диабетическая кривая — в этом случае тоже есть риск заработать диабет, потому что кривая указывает на то, что в организме неправильно происходит обмен веществ углеводов.

•    Уровень холестерина и триглицеридов в крови стоит определить, так как показатели можно удачно сравнить после нескольких недель ограничения употребления углеводов. Уровень холестерина должен быть немного меньше, а уровень триглицеридов должен быть значительно меньше — это подтвердит, что проблему вызвали углеводы.


Ко ārsti tev nestāsta Фото: Vida Press
Рекомендуем

Не поддавайтесь провокациям! Учителя в школах Латвии оказывают детям психологическую поддержку

Дети войны: 15 самых сильных фотографий с маленькими жертвами агрессии России в Украине

Связи в Кремле, бизнес в Латвии — кто из «гостей Путина» связан с Латвией

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

1-2-300×[email protected]

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго.  Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

1-21.jpg

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

1-20.jpg

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры.  Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?

О реальных сроках похудения

Правильное питание в пост

6 моих любимых высокоуглеводных закусок для похудения и набора мышечной массы в 2021 году

1. Банановый хлеб с кусочками шоколада и арахисовым маслом, обогащенный белком

Банановый хлеб с арахисовым маслом. Рэйчел Хози

Этот банановый хлеб обогащен протеиновым порошком, что делает его отличным как до, так и после тренировки.

Ингредиенты:

    • 200g (2 1/4 чашки) Овели
    • 3 Scoops Vanilla Белок
    • 4 TBSP порошкообразное арахисовое масло
    • 1 TBSP Cinnamon
    • 1 TBSP Flaxseed Bear
    • 1/2 TSP соли
    • 1 ч. л. разрыхлителя
    • 4 спелых банана
    • 80 мл (1/3 стакана) овсяного молока (или другого молока)
    • 2 ч. л. ванильного экстракта
    • 2 ст. л. яблочного уксуса
    • 50 г (2.5 столовых ложек) меда
    • 100 г (1/2 стакана) морской соли миндаль темный шоколад, поломанный на кусочки
    • Арахисовое масло для сбрызгивания

    Метод:

    1. Разогрейте духовку примерно до 180°C/35009 Ф. Смажьте маслом и выровняйте форму для торта (у меня круглая, но подойдет и форма для хлеба).

    2. Измельчите овес в муку (я использую кухонный комбайн), затем смешайте с протеиновым порошком, порошкообразным арахисовым маслом, корицей, солью, разрыхлителем и льном. Перелейте в большую миску.

    3.Смешайте банан, молоко, ванильный экстракт, яблочный уксус и мед в кухонном комбайне (или разомните банан и перемешайте вручную). Перемешайте эту влажную смесь с сухой, пока она хорошо не смешается.

    4. Вылейте в форму половину теста, а затем половину шоколада. Повторить. Выпекайте около 30 минут (накрыв фольгой, если она начинает выглядеть слишком темной), пока шпажка, вставленная в середину, не выйдет почти, но не совсем чистой. Дайте остыть на решетке не менее 30 минут, прежде чем вынимать из формы.Нарежьте его и сбрызните арахисовым маслом.

    Диетолог Никола Лудлам-Рейн сказала:  «Богатый белок классического бананового хлеба. А если у вас нет протеинового порошка, вы всегда можете заменить его на сухое обезжиренное молоко и каплю ванильного экстракта».

    Польза для здоровья диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов зависит от типа углеводов

    Исследователи из Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете провели крупнейшее в истории исследование взаимодействий питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные сочетания белков и углеводов и различные источники углеводов.

    Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% калорийности рациона) и высоким содержанием углеводов (70%) дает либо самые здоровые, либо самые нездоровые метаболические результаты из всех 33 диет, в зависимости от вида углеводов.

    Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к пищеварению и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет. Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в пропорции 50:50, такой же состав, как и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в пищевой промышленности и производстве напитков в США), низкобелковая диета давала наихудшие результаты.

    Исследование, на завершение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .

    «Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью обработки, которые также содержат белок. — разбавленный и с высоким содержанием рафинированных углеводов», — сказал профессор Стивен Симпсон, старший автор и академический директор Университетского центра Чарльза Перкинса.

    «Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень перерабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.

    «Эти результаты могут объяснить, почему потребление диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которая исключает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивает количество легкоусвояемого обработанного крахмала и изобилует резистентным крахмалом (которым в рационе человека были бы цельнозерновые и бобовые, такие как фасоль и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.

    Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов у мышей привели к самой долгой продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем возрасте.

    В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучить, что произойдет, если вы измените источник углеводов. Настоящее исследование подтверждает более ранние выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. но когда белок разбавляется в пищевых продуктах человека переработанными рафинированными углеводами, последствия для здоровья не столь благоприятны.

    Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты для повышения выносливости

    В последнее время кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) вызывают больший интерес среди спортсменов. 1 Все больше и больше элитных и любительских спортсменов, занимающихся выносливостью, заявляют о преимуществах отказа от традиционно принятых в прошлом диетических стратегий с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) в пользу диет с более высоким содержанием жиров.

    К сожалению, область диетического питания для оптимальной производительности очень серая, с несколькими «черно-белыми» ответами, и обсуждение потребления углеводов и жиров для выносливости ничем не отличается.Рацион питания может сильно различаться у разных спортсменов и зависит от вида спорта, личных предпочтений, пищевой непереносимости и тренировочного цикла спортсмена. Соответственно, спортивные успехи в спорте на выносливость были достигнуты людьми, использующими как подход LCHF, так и подход HFLC.

    Чтобы еще больше запутать ситуацию, нет единого мнения среди тех, кто наиболее квалифицирован для предоставления рекомендаций по спортивному питанию. Некоторые спортивные диетологи отдают предпочтение диетам LCHF за оптимальную производительность, в то время как другие полагаются на «проверенные и проверенные» преимущества более традиционной диеты HCLF.

    Эта тема представляет для меня большой интерес, так как у меня есть личный опыт как с высокоуглеводными диетами, так и с низкоуглеводными диетами. Как соревнующийся триатлонист-любитель, я всегда ищу способы безопасно и эффективно улучшить свои результаты. Наряду с правильными спортивными тренировками, оптимальным отдыхом и восстановлением, а также эффективной умственной подготовкой, диетические привычки представляют собой довольно важную целевую область для повышения производительности.

    Здесь мы рассмотрим, что говорят исследования о диетах LCHF и HCLF для спортивных результатов на выносливость.Мы также предоставим некоторые общие, хотя и практические, рекомендации по ежедневному потреблению углеводов, а также по потреблению углеводов во время тренировок. Прежде чем я начну углубляться в доступные исследования, позвольте мне сначала провести различие между диетами LCHF и HCLF.

    • Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) обычно предполагают потребление углеводов менее 25 процентов от общего суточного потребления калорий и потребление жиров более 60 процентов от общего суточного потребления калорий. 1
    • Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) или более «традиционный» диетический подход для спортсменов, занимающихся выносливостью, обычно состоит из потребления углеводов в количестве от 45 до 65 процентов или более от общего суточного потребления калорий. (от 5 до 12 граммов на килограмм массы тела в день) и потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего суточного потребления калорий. 9,10

    Что говорят исследования?

    Можно было бы подумать, что будет проведено множество исследований, посвященных этой теме, учитывая быстро растущую популярность LCHF-диет среди спортсменов. 1 Интересно, что существует очень мало исследований и мало доказательств, которые действительно поддерживают диету LCHF для спортивных результатов на выносливость. 1,3,4,5,6 Большинство исследований проводились на велосипедистах и ​​триатлонистах, и большинство из них показало, что выносливость при езде на велосипеде и беге остается практически неизменной, а выполнение высокоинтенсивных упражнений (т. , короткие усилия) уменьшается при потреблении диеты LCHF. 1,3,4,5,6

    В большинстве исследований исследователи, как правило, предлагают испытуемым соблюдать как диету LCHF (от 60 до 70 процентов потребления калорий за счет жиров), так и диету HCLF (от 65 до 75 процентов потребления калорий за счет углеводов) в случайном порядке и выполнять различные упражнения. тесты (преимущественно циклические тесты) после каждого диетического протокола.

    В одном из немногих исследований, показавших, что LCHF-диета превосходит HFLC-диету, пять хорошо тренированных велосипедистов в случайном порядке потребляли HCLF-диету (74 процента калорийности рациона) или LCHF-диету (70 процентов калорийности рациона). ) на две недели. Упражнения на велосипеде до изнеможения при 60 процентах VO 2 max (максимальная аэробная нагрузка) были более длительными после употребления диеты LCHF по сравнению с диетой HCLF. Тем не менее, производительность в двух других высокоинтенсивных тестах (время до истощения при 90-процентном VO 2 max и 30-секундный спринт) не улучшилась при использовании диеты LCHF.

    Похоже, это относится к большинству исследований, сравнивающих диеты LCHF с диетами HCLF. Диеты LCHF либо оказывают небольшое положительное влияние, либо не влияют вообще на выносливость при езде на велосипеде с низкой интенсивностью (например, езда на велосипеде с 60-процентным VO 2 max до изнеможения). Кроме того, диета LCHF обычно теряет свою привлекательность при изучении результатов упражнений более высокой интенсивности. Например, одно исследование с участием семи женщин-велосипедистов показало, что время езды до истощения при 80 % от VO 2 max было снижено на 47 % в диете LCHF (59 % потребления калорий за счет жира) по сравнению с диетой HCLF. 8 Другие исследования также показали, что эффективность велосипедного спринта снижается при употреблении диеты LCHF. 1

    Одна из теорий предполагаемых преимуществ диеты LCHF заключается в том, что этот тип диетических манипуляций позволяет спортсменам, занимающимся выносливостью, изменять тип топлива, на которое они полагаются во время тренировок. Идея состоит в том, чтобы улучшить способность спортсмена использовать жир во время тренировки, позволяя ему меньше полагаться на свои ограниченные запасы углеводов во время тренировки и больше на свои почти безграничные запасы жира (даже у самых худых спортсменов все еще есть почти безграничный запас жира). использовать во время тренировки).

    Впоследствии это должно позволить спортсменам идти намного дальше, не «ударяясь» или «не ударяясь о стену» — неприятное чувство полной усталости, истощения, головокружения и вялости, связанное с истощением запасов углеводов во время длительных интенсивных упражнений.

    Теория диеты с высоким содержанием жиров для спортсменов на выносливость

    В какой-то степени эта теория поначалу имеет смысл. У людей действительно очень ограниченный запас углеводов и почти неограниченный запас жира, который можно использовать для упражнений.Люди также в значительной степени полагаются на жиры для подпитки упражнений с низкой интенсивностью (пиковый метаболизм жира во время упражнений происходит примерно на 45-65 процентов от VO 2 max), при этом зависимость от углеводов для подпитки производительности увеличивается с увеличением интенсивности упражнений. Другими словами, утилизация жира наиболее высока во время низкоинтенсивных аэробных упражнений, таких как легкая езда на велосипеде, бег или плавание.

    Однако по мере увеличения скорости или темпа этой тренировочной сессии спортсмены начинают полагаться на углеводный обмен, чтобы подпитывать свои результаты.Причина такого увеличения углеводного обмена с увеличением интенсивности упражнений просто связана со скоростью, с которой углеводный обмен может обеспечить энергией работающие мышцы. Метаболизм жиров является гораздо более медленным процессом, чем метаболизм углеводов, что делает жир идеальным топливом, когда интенсивность упражнений и, следовательно, потребность в энергии невелики.

    Дело против диеты LCHF для спортсменов на выносливость

    Было ясно продемонстрировано, что спортсмены, соблюдающие диету LCHF, действительно увеличивают свою способность утилизировать жир при любой заданной интенсивности упражнений. 1,3,4,5,6 Однако это также сопровождается снижением способности использовать углеводы во время упражнений, в результате чего спортсмен теряет способность выполнять упражнения более высокой интенсивности. 1 Это может объяснить, почему исследования показывают снижение эффективности тестов с высокой интенсивностью (например, езда на велосипеде до изнеможения при 80–90 процентах VO 2 max или во время высокоинтенсивных спринтов) при соблюдении диеты LCHF, но не изменились результаты во время тестов с низкой интенсивностью (например, езда на велосипеде до изнеможения при 60 процентах от VO 2 max).

    Вы можете подумать, что это не имеет значения для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку они обычно выполняют упражнения с более низкой интенсивностью в течение длительного периода времени по сравнению с другими высокоинтенсивными видами спорта с частыми остановками (например, баскетболом, бейсболом, хоккеем). , спринт и др. ). Однако даже спортсмены, занимающиеся выносливостью, соревнуются с интенсивностью как на тренировках, так и на соревнованиях, которая намного превосходит интенсивность, при которой, как было показано, происходит пиковый метаболизм жира. 7

    По сути, это означает, что улучшенная способность метаболизировать жир во время упражнений (как было показано на диетах LCHF) была бы полезной , если бы спортсменов, занимающихся выносливостью, тренировались и соревновались только с достаточно низкой интенсивностью, когда им не нужно было полагаться на эффективный углеводный обмен для обеспечения высокой интенсивности.В действительности, спортсменам на выносливость требуется способность эффективно метаболизировать жир и углеводы , чтобы поддерживать усилия на высокоинтенсивных тренировках, а также на соревнованиях. Эта способность быстро и эффективно метаболизировать как жиры, так и углеводы для повышения производительности была названа «метаболической гибкостью» и важна для спортсменов, занимающихся выносливостью. 1

    Обоснование диеты LCHF для спортсменов, занимающихся выносливостью

    Судя по имеющимся исследованиям, диета LCHF не может быть оптимальным выбором для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью.Улучшение метаболизма жиров может просто не перевешивать риск снижения способности метаболизировать углеводы во время упражнений и соревнований. Однако мы должны рассматривать эту информацию в контексте.

    Как я упоминал ранее, существует очень мало исследований, сравнивающих диеты LCHF и HCLF для спортивных результатов, а завершенное исследование страдает многими ограничениями, которые затрудняют получение обоснованных выводов. Эти ограничения включают в себя очень маленькие выборки, выбранные для исследований (обычно от 5 до 16 человек), включение в эти исследования преимущественно хорошо тренированных спортсменов и сосредоточение внимания на показателях результативности езды на велосипеде.Это затрудняет полный отказ от диеты LCHF. Просто еще недостаточно исследований, чтобы сбрасывать со счетов эту диетическую стратегию для повышения выносливости.

    Кроме того, могут быть случаи, когда диета LCHF может быть полезна для результатов у некоторых спортсменов. Недавний обзор литературы по этой теме предполагает, что диета LCHF может быть более полезной для уменьшения жировых отложений по сравнению с диетой HCLF с аналогичным потреблением калорий. 1 Это может быть просто связано с тем, что диета LCHF улучшает способность организма метаболизировать жир во время отдыха и во время упражнений, но трудно точно сказать, почему это так, поскольку исследований недостаточно.

    Кроме того, может существовать подгруппа спортсменов, которым диетический подход LCHF может быть полезен, в том числе спортсмены, развивающие сверхвыносливость, которые соревнуются с относительно низкой интенсивностью упражнений в течение очень длительного периода времени. 1 Например, спортсмены, участвующие в многодневных соревнованиях по бегу или пешим прогулкам, в которых большая часть соревнований приходится на менее чем 65 процентов от VO 2 max, могут извлечь пользу из улучшенной способности метаболизировать жир, поскольку большая часть их упражнений во время соревнований происходит ниже интенсивности, при которой происходит пиковый метаболизм жира.

    Даже этим спортсменам на выносливость по-прежнему необходимо будет потреблять углеводы во время соревнований для оптимальной производительности, хотя и на относительно гораздо более низком уровне, чем спортсменам на выносливость, участвующим в однодневных соревнованиях, таких как триатлон на короткой дистанции или марафон.

    Наконец, диетическая стратегия LCHF может иметь смысл для спортсменов, чувствительных к углеводам. 1 У некоторых потребление большого количества углеводов вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).Это может быть важным фактором в производительности, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, поэтому для этих людей может быть просто целесообразно потреблять диету с высоким содержанием жиров.

    Подводя итог, можно сказать, что не существует «идеального» или «идеального» диетического подхода для спортсменов, занимающихся выносливостью. Хотя текущее исследование, по-видимому, указывает на то, что более традиционный диетический подход, основанный на HCLF, лучше подходит для общей выносливости, исследования часто не принимают во внимание индивидуальные различия между спортсменами.

    Таким образом, в то время как большинство спортсменов могут добиться лучших результатов на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, некоторые могут добиться лучших результатов на диете с низким содержанием углеводов, а некоторые могут добиться лучших результатов на чем-то среднем между этими двумя подходами. В конце концов, диета очень индивидуальна и может сильно различаться у разных спортсменов. Научные исследования часто могут дать нам представление о том, что кажется лучшим для больших групп людей, но каждый отдельный спортсмен должен найти то, что лучше всего работает для него.

    Если спортсмен хочет поэкспериментировать с новым подходом к питанию или хочет внести коррективы в свой рацион, я бы посоветовал сделать это под руководством зарегистрированного диетолога, предпочтительно спортивного диетолога, так как эти специалисты наиболее квалифицированы для помощи в составлении диеты спортсмена. выбор.Для тех, кто интересуется текущими рекомендациями по спортивному питанию по ежедневному потреблению углеводов, жиров и белков, а также по потреблению углеводов во время тренировки, см. Таблицу 1 и Таблицу 2 ниже.

    В таблице 1 описаны текущие рекомендации по каждому из макронутриентов как для общего состояния здоровья и благополучия, так и для физической формы и общих спортивных результатов. 9

    Таблица 2 описывает принятые в настоящее время рекомендации по спортивному питанию для спортсменов. 10

    Каталожные номера

    1. Берк, Л. М. (2015). Пересмотр диеты с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Спортивная медицина , 45 (1), 33-49.
    2. Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и Пальма А. (2012). Кетогенная диета не влияет на силовые показатели элитных художественных гимнасток. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1), 34.
    3. Гедеке, Дж. Х., Кристи, К., Уилсон, Г., Деннис, С. К., Ноукс, Т. Д., Хопкинс, В. Г., и Ламберт, Е. В. (1999). Метаболическая адаптация к диете с высоким содержанием жиров у велосипедистов на выносливость. Метаболизм , 48 (12), 1509-1517.
    4. Финни, С. Д., Бистрян, Б. Р., Эванс, В. Дж., Гервино, Э., и Блэкберн, Г. Л. (1983). Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение субмаксимальной способности к физическим нагрузкам при сниженном окислении углеводов. Метаболизм , 32 (8), 769-776.
    5. Берк, Л. М., Ангус, Д. Дж., Кокс, Г. Р., Каммингс, Н. К., Феббрайо, М. А., Готорн, К., … и Харгривз, М. (2000). Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на обмен веществ и работоспособность при длительной езде на велосипеде. Journal of Applied Physiology , 89 (6), 2413-2421.
    6. Ламберт, Э. В., Спичли, Д. П., Деннис, С. К., и Ноукс, Т. Д. (1994). Повышенная выносливость у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 69 (4), 287-293.
    7. Гессер, Г. А. (2015). Углеводы, производительность и потеря веса Что лучше – низкий уровень или способ похудеть? Агропищевая промышленность Hi-Tech , 26 (6), 35-38.
    8. О’Киф, К.А., Кит, Р.Е., Уилсон, Г.Д., и Блессинг, Д.Л. (1989). Потребление углеводов с пищей и результаты упражнений на выносливость тренированных велосипедисток. Исследования в области питания , 9 (8), 819-830.
    9. Manore, MM (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Актуальные отчеты спортивной медицины , 4 (4), 193-198.
    10. Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: Питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии , 116 (3), 501-528.

    Низкоуглеводная или обезжиренная диета (что лучше?) – Откажитесь от углеводов

    Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между низкоуглеводной диетой и диетой с низким содержанием жиров ? Что лучше?

    Узнайте, какая диета лучше всего подходит для потери жира, контроля аппетита, улучшения настроения, стабильного уровня сахара в крови, метаболического здоровья, концентрации внимания, воспалений и общего состояния здоровья.

    Низкоуглеводная или обезжиренная диета… Какая диета лучше?

    Посмотрите видео «Жиры против углеводов» и узнайте, какая диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучше… и почему!

    ]]>Перейти к:

    Что такое низкоуглеводная диета или кето?

    Говоря о диете с низким содержанием углеводов, люди обычно имеют в виду диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) , которая представляет собой диету, в которой содержится менее 100 граммов углеводов в день.

    Обычно низкоуглеводной диетой считается:

    • <100 г/день = умеренное низкоуглеводное питание
    • <50 г/день = низкоуглеводное питание
    • <20 г/день = кето
    Кето Объяснение
    Низкоуглеводная или обезжиренная диета… Какая диета лучше (и почему).

    Кетогенная диета — это разновидность диеты с очень низким содержанием углеводов, которая поддерживает состояние пищевого кетоза (вы становитесь сжигателем жира, а не сахара) за счет ограничения углеводов.

    Чтобы придерживаться кето-диеты, которая, в свою очередь, способствует здоровой, устойчивой потере веса и улучшению здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете более 20 граммов углеводов в день.

    Хотите знать, как выглядит на вашей тарелке ваша дневная норма белка и лимит углеводов? Попробуйте новый калькулятор макросов кето и низкоуглеводных продуктов здесь.Это даст вам рекомендации по вашим ежедневным ограничениям углеводов, белков и жиров.

    Что такое низкожировая диета

    ? Пирамида с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (зона бедствия)

    Говоря о диете с низким содержанием жиров, люди обычно имеют в виду диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров , которая включает 50% дневных калорий из углеводов и менее 15-20 % суточных калорий из жира.

    Стандартная пищевая пирамида — это диета с низким содержанием жиров, при которой большая часть дневной порции приходится на углеводы, сахар и злаки. Жиры ограничены, свежие овощи и фрукты приветствуются.

    Основная проблема диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов заключается в том, что большая часть калорий поступает из углеводов, и почти невозможно хорошо контролировать уровень сахара в крови.

    Кроме того, обрабатываются продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Там, где жир был удален, чтобы сделать продукт «легким» или «легким», сахар и углеводы закачиваются обратно для улучшения вкуса и текстуры.

    В дополнение к этому, большинство диет с низким содержанием жиров целенаправленно ограничивают калории, чтобы добиться потери жира.

    Диеты с низким содержанием жиров и низкокалорийные диеты не обеспечат вас чувством сытости и не снабдят ваш организм всеми незаменимыми жирными кислотами.

    К сожалению, качество доказательств того, что этот подход является устойчивым в долгосрочной перспективе или более эффективным, чем прерывистое голодание и/или кето-диета, низкое и фактически может способствовать увеличению веса.

    Жиры против углеводов видео

    Как показано в документальном фильме «Жиры против углеводов», при принятии решения о том, какой диете придерживаться, нужно взвесить все «за» и «против» и найти то, что будет устойчивым.

    С низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира: что лучше?

    В прошлые годы диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов завоевала популярность среди тех, кто искал четкий способ избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. Насыщенные жиры считались диетическим злодеем номер один, и их следует избегать любой ценой.

    Даже сегодня вы все еще найдете огромное количество продуктов с низким содержанием жира в продуктовых магазинах, поддерживаемых установленными диетическими рекомендациями многих правительств по всему миру.

    Но действительно ли диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов является наиболее эффективным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья?

    Думаю, что нет. И, кажется, наука соглашается.

    По мере того, как проводились и публиковались дополнительные исследования, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что углеводы, а не жиры, сыграли значительную роль в глобальном росте ожирения, диабета и других хронических заболеваний.

    Именно углеводы вызывают метаболический синдром, инсулинорезистентность и гиперинсулинемию.Все они связаны с большой четверкой — ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и раком.

    По этой причине многие (включая меня) перешли на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и добились больших успехов!

    В настоящее время все больше медицинских работников используют низкоуглеводное и кетогенное питание для своих пациентов. Каждый месяц публикуется все больше исследований, подтверждающих, что это лучший метод для снижения веса и метаболического здоровья.

    Диеты с низким содержанием жира или подсчетом калорий действительно приводят к некоторой первоначальной потере веса, но это часто ненадолго.Причина номер один? Эти диеты не решают проблемы голода и метаболического здоровья.

    Тем не менее, любое изменение диеты требует большей осведомленности о том, что потребляется и в каком количестве.

    Посмотрим правде в глаза: любое сокращение употребления фаст-фуда, обработанных или искусственных пищевых продуктов посредством изменения рациона приведет к снижению веса в самом начале и к некоторому улучшению общего состояния здоровья.

    При сравнении диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров потеря веса должна быть лишь одним из многих соображений.В конце концов, только потому, что диета способствует снижению веса, не обязательно означает, что она также улучшает общее состояние здоровья и функции организма или даже предотвращает болезни.

    Преимущества и риски низкоуглеводной диеты

    Давайте рассмотрим как преимущества, так и риски такого плана питания.

    Преимущества 

    Преимущества диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров включают:

    Сниженный аппетит тело переключается со сжигания сахара в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, и вы начинаете производить кетоны.

    Это состояние называется «пищевой кетоз».  

    Эти кетоны действуют как невероятно чистый источник энергии для вашего тела и мозга. Они также выполняют важные «сигнальные» задачи, такие как подавление хронического воспаления (1).

    Когда ваше тело подпитывается кето-диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

    Затем вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело переключится с сжигателя сахара на сжигатель жира.

    Когда вы подпитываетесь кетонами, вы испытываете более стабильный уровень энергии, улучшаете настроение, уменьшаете голод, уменьшаете воспаление и невероятную ясность ума. Больше никаких послеобеденных спадов энергии!

    Риски

    Из видео «Жир против углеводов» ниже становится ясно, что одно из основных заблуждений относительно диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров заключается в том, что более высокий уровень жира отвечает за накопление жира в организме, что приводит к нездоровому высокому уровню холестерина, снижению веса. увеличение и болезни сердца.

    На самом деле все наоборот.

    Придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, можно снизить вредный холестерин, что было доказано в ходе 3-недельного эксперимента по диете LCHF, задокументированного в видеоролике «Жиры против углеводов». для диабетиков 2 типа!

    Преимущества и риски низкожировой диеты

    Проще говоря, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в наши дни гораздо менее популярны из-за очевидных связей с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и даже раком.

    Однако это не означает, что вы не можете похудеть на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или что это разрушит ваше здоровье.

    Преимущества

    Многие люди обнаружили значительную потерю веса с помощью диеты с низким содержанием жиров, но исследования начинают ограничивать другие заявления и преимущества для здоровья.

    Риски

    В некоторых случаях, когда люди очень активны или находятся в состоянии значительного стресса (физического или умственного), одновременное снижение калорийности может еще больше усугубить негативные последствия стресса.Исследование показало, что ограничение калорий неэффективно, потому что оно способствует хроническому психологическому стрессу и выработке кортизола.

    Оба фактора способствуют увеличению веса!

    Употребление слишком большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови и приводит к резистентности к инсулину. Это может привести к усилению воспаления в организме и возникновению преддиабета и диабета 2 типа с течением времени.

    Определенные углеводы, такие как фруктоза (содержится в столовом сахаре), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и большинство фруктов, могут увеличивать висцеральный жир (тип жира, который хранится в брюшной полости вокруг органов), что связано с высоким уровнем воспаления. и болезни сердца.

    У женщин употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом, слишком большого количества углеводов и слишком малого количества клетчатки также может увеличить риск синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).

    Какая диета лучше?

    Низкоуглеводная или обезжиренная диета… Какая диета лучше? И какая диета самая вредная?

    Хотя у каждой диеты есть свой список плюсов и минусов, знание того, чего вы хотите достичь (например, потеря веса), поможет вам решить, следует ли вам придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров.

    Цель: потеря жира

    Низкоуглеводная диета фокусируется на ограничении углеводов, а не на полном сокращении калорий, как это типично для низкожировой диеты, что делает низкоуглеводную диету более устойчивой для многих в долгосрочной перспективе и смягчает снижение метаболизма из-за хронического ограничение калорий.

    В дополнение к этому, низкоуглеводные диеты, такие как кето, заставляют организм сжигать жир в качестве топлива, а не сахар из углеводов, что еще больше способствует потере жира, но при этом позволяет вам сохранить сухую мышечную массу.

    Цель: снижение аппетита и улучшение чувства сытости

    Диеты с высоким содержанием жиров снижают аппетит и повышают чувство сытости, что означает, что вы с меньшей вероятностью нарушите диету. На самом деле диеты с высоким содержанием жиров могут быть настолько сытными, что некоторые теряют вес, не считая калорий.

    К сожалению, этого нельзя сказать о диетах с высоким содержанием углеводов, которые могут повышать аппетит, что приводит к набору жира в результате чрезмерного потребления.

    Цель: Хорошая физическая работоспособность

    Улучшение окисления жиров в результате соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такой как кето, может повысить физическую работоспособность, уменьшить воспаление и помочь восстановлению мышц.

    Предполагается, что употребление углеводов необходимо для занятий спортом и силовых тренировок, хотя вам не нужно регулярно есть продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы улучшить свои результаты.

    Вполне возможно большую часть дней придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, а затем использовать стратегию циклической кето-диеты, которая позволит вам набраться сил в дни тяжелых тренировок и перед спортивными соревнованиями.

    Цель: сбалансировать гормоны

    Поскольку людям необходимо достаточное количество жиров и холестерина для производства достаточного количества гормонов, соблюдение диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может привести к гормональному дисбалансу эстрогена и тестостерона.

    Резистентность к инсулину из-за диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов также может привести к дисбалансу гормонов и проблемам с фертильностью.

    Сокращение потребления углеводов может снизить резистентность к инсулину, уменьшить воспаление и стабилизировать гормоны у женщин с СПКЯ.

    Цель: стабилизация уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и профилактика диабета

    Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает чувствительность к инсулину, что необходимо для предотвращения диабета 2 типа или улучшения вашего здоровья, если у вас уже есть диабет T2, за счет снижения уровня глюкозы в крови и уменьшения резистентности к инсулину.

    Цель: уменьшение воспаления и хорошее здоровье сердца

    Вопреки распространенному мнению, потребление насыщенных жиров не связано с сердечными заболеваниями.С другой стороны, потребление углеводов, особенно количество обработанных зерен, которые вы едите, может увеличить риск возникновения проблем с сердцем.

    Диета с высоким содержанием жиров может повысить уровень хорошего холестерина, снижая риск преждевременной смерти.

    Цель: хорошее здоровье мозга и профилактика деменции

    Инсулинорезистентность, окислительный стресс и воспаление могут вызвать туман в мозгу, слабоумие и другие нейродегенеративные расстройства, что является еще одной причиной для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Здоровье мозга также тесно связано с повышенным уровнем хороших кишечных бактерий, достигаемым за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Цель: профилактика рака

    Большинство видов рака развиваются за счет метаболизма сахара, что делает диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предпочтительной для профилактики рака и для использования наряду с лечением рака.

    Заключение: низкоуглеводная диета против обезжиренной

    Подводя итог, можно сказать, что низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают более быструю и устойчивую потерю веса, улучшают метаболическое здоровье, повышают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, улучшают сон, улучшают контроль аппетита, улучшают контроль сахара в крови и улучшилось общее самочувствие.

    Ясно, что диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов просто не предлагают такого же диапазона преимуществ для здоровья, как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, о чем свидетельствует рост ожирения и рост заболеваний с момента введения низкожировой диеты. , движение за высокоуглеводную диету и одобрение правительствами всего мира.

    Независимо от того, какую диету вы выберете, обязательно добавляйте упражнения, не переедайте и старайтесь контролировать уровень стресса.

    Постоянство — это ключ к успеху, поэтому обязательно настройте свое мышление на выбор более здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

    Что лучше для контроля аппетита? Настроение? Сахара в крови?

    Каталожные номера:

    Секретные преимущества диеты с высоким содержанием углеводов

    Распространено заблуждение, что употребление углеводов приведет к набору веса, несмотря ни на что. На самом деле это верно только в том случае, если углеводы поступают из неправильных мест. На самом деле, диеты с высоким содержанием углеводов могут быть здоровыми и полезными для вашего тела, если они получены из богатых питательными веществами источников, таких как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельные зерна.

    В этой статье мы рассмотрим невероятные преимущества диеты с высоким содержанием углеводов, о которых многие люди не знают, в том числе и секрет лечения диабета 2 типа!

    Расцвет макросчета

    В последние годы обычный человек, пытающийся следить за своим здоровьем, перешел от простого подсчета калорий к так называемому макросчету.

    Подсчет макроэлементов — это метод подсчета макроэлементов или «макронутриентов», к которым относятся белки, жиры и углеводы.Этот подход к выбору диеты приобрел популярность, потому что он позволяет людям есть до насыщения, а не чувствовать, что им нужно ограничивать себя в порциях, пока они поддерживают целевой баланс белков, жиров и углеводов.

    Жиры, углеводы и белки

    Центральное место в подсчете макроэлементов занимают три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы.

    Каждый из этих макросов по-разному влияет на организм человека. Углеводы являются основным источником энергии для организма; они необходимы для мозга и нервной системы, а также для других функций организма.

    Между тем, белок — это то, что организм использует для построения и восстановления мышц, тканей, кожи, клеток крови и т. д.

    Наконец, жиры — это то, что организм использует для производства гормонов, клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов.

    В умеренных количествах все три макроэлемента полезны для организма, и ключом к подсчету макроэлементов является их корректировка.

    Текущий страх, связанный с диетой с высоким содержанием углеводов

    Из-за их функции в организме человека углеводы обычно считаются менее полезными, чем жиры или белки.На самом деле, к диетам с высоким содержанием углеводов часто относятся скептически, потому что считается, что они могут привести к увеличению веса, если не соблюдать их правильно.

    И в некотором смысле это правда. Продукты с высоким содержанием углеводов часто очень калорийны и могут содержать много сахара, что увеличивает риск увеличения веса или ожирения, если их не употреблять ответственно.

    Так почему же мы рекомендуем диету с высоким содержанием углеводов, а не диету с низким содержанием углеводов, которой придерживаются многие люди?

    Тип углеводов имеет значение

    Чтобы понять эту путаницу между низкоуглеводной диетой и диетой с высоким содержанием углеводов, вы должны понимать, что существует несколько типов углеводов.

    Мы уже определили три наиболее распространенных типа макронутриентов: углеводы, белки и жиры.

    Однако далее углеводы делятся еще на две категории — простые и сложные.

    Простые углеводы — это сахара, которые можно найти в таких продуктах, как шоколадные батончики и безалкогольные напитки. Эти обработанные углеводы перевариваются очень быстро и приводят к быстрому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.

    С другой стороны, сложные углеводы производятся из таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые или цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и требуют больше времени для переваривания.Это означает, что они не вызывают такого резкого скачка уровня сахара в крови, когда вы их едите.

    И в качестве бонуса эти дополнительные волокна и питательные вещества фантастически полезны для вашего тела.

    Итак, хотя мы и рекомендуем диету с высоким содержанием углеводов, мы не имеем в виду любых углеводов. В частности, мы имеем в виду натуральные углеводы, которые поступают из цельного зерна, орехов, семян, фруктов и овощей.

    Преимущества высокоуглеводной диеты

    И мы не рекомендуем высокоуглеводную диету только из-за ее положительного влияния на уровень глюкозы в крови.Диеты с высоким содержанием углеводов имеют несколько преимуществ, о которых вы должны знать.

    Натуральные цельные углеводы — ключ к успеху

    Во-первых, мы хотим повторить, что когда мы говорим об углеводах, мы имеем в виду не только сахар или шоколадные батончики. Диета с высоким содержанием углеводов должна состоять из натуральных, цельных ингредиентов, которые происходят из земли и не перерабатываются, как «рафинированные» углеводы, такие как белый хлеб и мука.

    Эти сложные углеводы дают вам энергию на длительное время, не вызывая вялости, потому что они дольше перевариваются.

    Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновые продукты и сложные углеводы, такие как овес или лебеда, как правило, более здоровы, чем те, кто использует обработанные углеводы для получения энергии. Диеты с высоким содержанием углеводов также могут помочь вам поддерживать здоровый вес, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше из-за всех волокон в этих продуктах!

    Более легкодоступная энергия

    Одной из основных причин, по которой мы рекомендуем высокоуглеводную диету, является получение энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов являются отличными источниками быстрой, готовой к употреблению энергии, к которой ваше тело может легко получить доступ, когда вам это нужно больше всего!

    Углеводы дают нам прилив энергии, потому что они напрямую перерабатываются и отправляются в кровоток в виде глюкозы, также известной как сахар в крови, которую наши клетки могут использовать в качестве топлива.

    Поскольку продукты с высоким содержанием углеводов полны энергии, они часто становятся источником энергии, когда вам нужен быстрый заряд энергии — будь то физическая активность или просто повседневная жизнь! Эти диеты с высоким содержанием углеводов также отлично подходят для спортсменов, потому что углеводы обеспечивают быстрые всплески энергии, которые можно использовать во время интенсивных физических нагрузок, чтобы помочь вам тренироваться усерднее!

    Доступ к основным питательным веществам и минералам

    Натуральные углеводы также, как правило, имеют более высокий профиль питательных веществ, чем их аналоги с низким содержанием углеводов, поскольку они обычно содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. На самом деле, эти продукты содержат более широкий спектр витаминов и минералов, которые вы не сможете получить из других групп продуктов.

    Например, фрукты являются отличными источниками многих важных питательных веществ, таких как витамин С, витамины группы В, калий, магний и кальций, которые, как было доказано, способствуют выработке энергии в организме!

    Низкая калорийность – контроль порций не требуется!

    Сосредоточение внимания на растительных натуральных углеводах имеет еще одно ключевое преимущество: поскольку эти углеводы содержат меньше калорий, они позволяют вам есть больше!

    Например, фрукт среднего размера содержит около 100–200 калорий, а маленькое печенье — около 200–400. Таким образом, выбирая фрукты вместо печенья, вы не только получаете все основные питательные вещества и минералы, в которых нуждается ваш организм, но и едите больше, потому что плотность калорий намного ниже!

    Диеты с высоким содержанием углеводов отлично подходят для снижения и поддержания веса, позволяя вам чувствовать себя сытым и полным энергии правильным способом, не чувствуя тяжести.

    Отказ от продуктов с высоким риском

    Одна из последних причин, по которой мы рекомендуем эти естественные источники углеводов в качестве основного источника энергии, заключается в том, что они помогают снизить риск сердечных осложнений и других хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.

    Продукты с высоким содержанием жиров и обработанных сахаров связаны с повышенным риском многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Диета с высоким содержанием жиров также может вызвать воспаление во всем теле, чего мы определенно хотим избежать!

    Мы еще немного объясним, почему диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — плохая идея.

    Развенчание причуды диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

    Одной из самых популярных модных диет сейчас является диета с низким содержанием углеводов.Это наука, стоящая за кето, Аткинсом, большинством палео и рядом других диет, которые часто рассматриваются как способ быстро похудеть.

    И хотя было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям похудеть в краткосрочной перспективе, когда эти диеты соблюдаются в течение длительного времени (т. е. в течение года), исследования показывают, что они не очень эффективны для помощи с длительной потерей веса или предотвращением хронических заболеваний, таких как диабет.

    На самом деле, многие медицинские работники начали понимать, что долгосрочные риски низкоуглеводной диеты могут быть катастрофическими в долгосрочной перспективе.

    Обманчивые результаты похудения

    Одним из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты (по крайней мере, как ее рекламируют ее сторонники) является то, что она может привести к быстрой потере веса.

    Однако причина, по которой эти диеты настолько эффективны для этой цели, заключается в том, что они обычно очень ограничены в калориях и часто не обеспечивают достаточного количества калорий, чтобы поддерживать человека в течение длительного времени. Таким образом, люди теряют вес из-за нехватки доступной энергии, а не из-за фактического изменения своих пищевых привычек или образа жизни!

    Долгосрочные риски для здоровья сердца

    Однако результаты начали показывать, что эта диета с высоким содержанием жиров на самом деле является ужасной идеей для здоровья сердца, и было показано, что люди на диете с низким содержанием углеводов имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

    Если серьезно подумать, это имеет смысл, потому что диеты с высоким содержанием жиров (даже полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3) увеличивают выработку холестерина.

    Высокий уровень ЛПНП (плохого холестерина) связан с повышенным риском сердечного приступа или инсульта!

    Почему это плохая идея для людей, живущих с диабетом

    Кето и подобные продукты еще хуже для людей с диабетом! Это еще одно место, где краткосрочные результаты обманчивы, потому что, уменьшив потребление углеводов/сахара, вы заметите явное снижение уровня сахара в крови!

    Однако цена заключается в том, что вы резко увеличиваете свою резистентность к инсулину, а это означает, что любое возвращение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов резко поднимет уровень сахара, приведет к увеличению веса и может оставить вас в худшем положении, чем вы были прежде чем вы пробовали низкоуглеводные диеты!

    А что насчет белков?

    Белок является очень важным питательным веществом, которое необходимо нашему организму для наращивания мышц, восстановления клеток и тканей и поддержания чувства сытости. Это очень важно, но у нас есть два важных предостережения относительно этого источника энергии.

    Употребление слишком большого количества белка в долгосрочной перспективе также может вызвать нагрузку на почки, если вы не будете осторожны!

    И, во-вторых, существует ряд рисков, связанных с употреблением в пищу мяса, особенно переработанного и красного мяса, которое является очень распространенным источником белка. Высокое потребление связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и инсульта!

    По этой причине мы рекомендуем сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров из натуральных источников, таких как овощи, фрукты, бобовые/фасоль/чечевица и цельные зерна.

    Ваше тело скажет вам спасибо!

    Использование диеты с высоким содержанием углеводов для борьбы с диабетом

    Почему высокое содержание углеводов кажется вдвойне опасным для людей с диабетом их диета, когда дело доходит до углеводов.

    В конце концов, многие склонны предполагать, что если кто-то страдает диабетом или преддиабетическим состоянием, он должен соблюдать строгий план потребления углеводов.

    И на поверхностном уровне это может иметь смысл. Ведь углеводы превращаются в глюкозу, а главная проблема при сахарном диабете — это высокий уровень глюкозы в крови.

    Так не следует ли вам уменьшить потребление углеводов, чтобы бороться с диабетом?

    Понимание резистентности к инсулину

    Чтобы понять этот, казалось бы, противоречивый вывод о том, что для борьбы с диабетом следует использовать диету с высоким содержанием углеводов, вы должны понять главное условие, лежащее в основе всех форм диабета, — резистентность к инсулину.

    Инсулинорезистентность — это накопление пищевого жира в клетках, которые не предназначены для его хранения. В свою очередь, это заставляет клетки отвергать глюкозу из вашего кровотока (поскольку они сосредоточены на сжигании этого жира), а это означает, что ваше тело должно выкачивать все больше и больше инсулина, чтобы «убедить» ваши клетки принять новую глюкозу.

    Эта «резистентность к инсулину» вызывает повышение уровня сахара в крови.

    В конечном счете, именно поэтому употребление углеводов действительно помогает бороться с диабетом.Со временем постоянное питание вашего тела высококачественной глюкозой позволяет вашим клеткам сжигать лишний жир и снова начинать подпитывать себя глюкозой, а это означает, что вашему телу нужно тратить меньше времени, пытаясь «потребовать», чтобы ваши клетки приняли эту глюкозу.

    Со временем это поможет восстановить нормальный уровень глюкозы в крови.

    Почему низкоуглеводная диета не работает

    Как мы упоминали выше, употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов — отличный способ снизить уровень сахара в краткосрочной перспективе, но со временем это может привести к катастрофическим результатам.

    Это неэффективная долгосрочная стратегия для людей, живущих с диабетом. Диеты с высоким содержанием углеводов на самом деле более полезны с течением времени, потому что они помогают бороться с резистентностью к инсулину и возвращают метаболизм глюкозы в норму!

    Не позволяйте краткосрочным результатам обмануть вас!

    Хотите увидеть, как работает богатая углеводами диета?

    Вы можете увидеть, насколько углеводы полезны для диабетиков, наблюдая за уровнем сахара в крови людей с диабетом, которые придерживаются богатой углеводами диеты.

    Здесь, в Mastering Diabetes, мы называем это нашим «чудом A1C», и мы все испытали это в тот или иной момент. Будь то переход с диеты с низким содержанием углеводов на диету с низким содержанием жиров, окончательное избавление от потребления обработанного сахара или просто инвентаризация наших продуктов, диетические изменения Метода преодоления диабета были основой изменения нашей жизни.

    И есть еще несколько способов изменить свое здоровье с помощью Метода!

    Другие основы борьбы с диабетом

    Помимо низкожировой, растительной цельной пищи, метод борьбы с диабетом состоит из трех основных основ.

    Второе — периодическое голодание. Интервальное голодание — еще один отличный способ похудеть и снизить резистентность к инсулину за счет регулярных периодов ограничения калорий, а также он имеет отличные результаты для вашего общего состояния здоровья!

    Третье — это ежедневные движения, которые помогают поддерживать ваше тело полным энергии и создают положительную здоровую обратную связь, когда вашим клеткам требуется больше энергии, вы сжигаете больше жира, теряете вес и чувствуете себя лучше, а затем движение становится более увлекательным. — снова запускаем цикл!

    И, наконец, наш четвертый компонент метода преодоления диабета в дополнение к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — это деревья решений, которые являются отличным способом отслеживать ваш процесс и ваш прогресс по мере того, как вы избавляетесь от диабета.

    Наши любимые продукты для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

    Итак, какие продукты мы предпочитаем использовать в качестве основного продукта? Что ж, мы рады сообщить, что вы всегда можете найти разнообразные фрукты и овощи на нашей тарелке!

    Фрукты, такие как бананы, яблоки, манго, груши или виноград, — это сладкие угощения, которые хороши в любое время дня! Овощи, такие как брокколи и шпинат, хорошо сочетаются с любой едой, поэтому мы часто берем эти «гарниры» на первое место! Мы также рекомендуем есть много цельнозернового риса, сладкого картофеля, чечевицы, бобовых — не ограничивайте себя!

    На самом деле, есть масса полезных для здоровья вариантов, и пока вы сосредотачиваетесь на естественном потреблении углеводов, вы будете на правильном пути!

    Узнайте больше и пройдите обучение

    Мы понимаем, что ориентироваться в мире макросов, низкоуглеводных диет и регулируемого потребления углеводов может быть сложно! Вот почему у нас есть целая команда тренеров, которые помогут разобраться с «фасолью и картофелем» низкожировой, растительной, цельнопищевой диеты и упражнениями, направленными на устранение резистентности к инсулину. .

    Если вы хотите узнать больше о том, как вы можете работать с нашей командой опытных тренеров, вы можете узнать больше об этом методе и подать заявку на бесплатное ознакомительное занятие на нашем веб-сайте!

    Снизьте свой A1c и достигните идеальной массы тела… Гарантия

    Ваши результаты гарантированы. Присоединяйтесь к более чем 2000 участникам сегодня

    Индивидуальный коучинг позволит вам немедленно контролировать свое здоровье при диабете, поможет вам набраться энергии, улучшить качество жизни, а также сократить или исключить прием лекарств.

    Другие статьи, которые могут вам понравиться.
    ..

    + Ссылки

    В Mastering Diabetes действуют строгие правила относительно научных ссылок в наших статьях. Мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, правительственные организации и авторитетные медицинские организации. Мы делаем все возможное, чтобы не использовать во всех статьях ссылки, не основанные на фактических данных. Ссылки в этой статье перечислены ниже.

    Франкенберг, Аниз Д. фон, Анна Марина, Сяолин Сонг, Холли С.Каллахан, Марио Крац и Кристина М. Уцшнайдер. «Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров снижает чувствительность к инсулину без изменения внутрибрюшного жира у взрослых со стабильным весом, избыточным весом и ожирением». Европейский журнал питания 56, вып. 1 (февраль 2017 г.): 431–43. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1108-6.

    Фриман, Эндрю М. и Николас Пеннингс. «Резистентность к инсулину.» В StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing, 2021 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/.

    Дженкинс, Д. Дж., А. Л. Дженкинс, Т. М. Волевер, Л. Х. Томпсон и А. В. Рао. «Простые и сложные углеводы». Обзоры питания 44, вып. 2 (февраль 1986 г.): 44–49. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1986.tb07585.x.

    «Макронутриенты и здоровье человека в 21 веке». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865/.

    Швингшакл, Лукас и Георг Хоффманн. «Сравнение влияния долгосрочных диет с низким содержанием жиров и с высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ».Журнал Академии питания и диетологии 113, вып. 12 (декабрь 2013 г.): 1640–1661. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.07.010.

    «Схемы питания с простыми и сложными углеводами и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664675/.

    Вали, Джибран А., Наталья Ярзебска, Дэвид Раубенхаймер, Стивен Дж. Симпсон, Роман Н. Родионов и Джон Ф. О’Салливан. «Кардиометаболические эффекты диет с высоким содержанием жиров и их основные механизмы — описательный обзор.Питательные вещества 12, вып. 5 (21 мая 2020 г.): 1505. https://doi.org/10.3390/nu12051505.

    Оставьте комментарий ниже

    Все, что вам нужно знать – Nutriciously

    Если вы искали что-нибудь о веганской диете за последний год, вы, вероятно, сталкивались с термином веган с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира или веган HCLF. Кажется, это новая тенденция, гуляющая по интернету: люди едят тонны бананов и картошки, катаются на велосипедах, загорают на солнце, становятся стройными и энергичными.

    Но неужели это просто новая тенденция без какой-либо основательной основы? Или это на самом деле реальная основа здоровой растительной диеты?

    Будучи веганом уже более 5 лет (тогда, когда все на YouTube ели либо веганскую нездоровую пищу, либо полностью сыроедение), мы подумали, что пришло время написать хороший обзор этого образа жизни и питания. Давайте посмотрим, что такое высокоуглеводное веганство.

    Веганский и веганский продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    Проще говоря, веганские продукты производятся из растений, а не из животных.Если кто-то заинтересован исключительно в соблюдении веганской диеты по этическим или экологическим причинам, он может в основном придерживаться стандартной американской диеты, приготовленной только из веганских продуктов.

    Есть веганские бургеры с капающим маслом, веганский сыр, сделанный из 20 различных искусственных веществ, веганские кексы с тоннами рафинированных ингредиентов и, конечно же, газировка.

    Этот шаг и изменение диеты, конечно, дает вам немало преимуществ — от того, чтобы не причинять никакого вреда животным, до сохранения тропических лесов, меньшего углеродного следа и отказа от холестерина, большинства насыщенных жиров и животных белков, которые были связаны с вызывая рак.

    Но есть еще один шаг, который многие люди хотят сделать, чтобы хорошо заботиться о своем теле. И, к счастью, они делают это, придерживаясь веганской диеты с высоким содержанием углеводов. Это означает, что большая часть их калорий (обычно 70-80%) приходится на углеводы, такие как крахмалы и фрукты.

    Люди, питающиеся таким образом, обычно едят много фруктов и/или зерновых и корнеплодов, то есть хлеб, картофель, макароны, банановые коктейли или мороженое, рис и многое другое. В то же время они отказываются от большей части или всех свободных масел и едят ограниченное количество орехов, семян и авокадо.

    Это значительно сокращает количество обработанной пищи, которую человек все еще может съесть, но, конечно, есть возможность есть рафинированный белый или коричневый сахар, сиропы, сладкие хлопья и сладкие фруктовые шербеты — все это неоптимально для нашего здоровья.

    Итак, когда мы смотрим на веганскую диету, мы видим, что большинство цельных, натуральных растительных продуктов уже содержат много углеводов:

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, почти полностью лишены углеводов (за исключением некоторого количества лактозы, молочного сахара, содержащегося в молочных продуктах). Более того, они лишены клетчатки, многих необходимых витаминов и минералов, а также антиоксидантов.

    Вместо этого они состоят из антинутриентов, таких как холестерин, насыщенные жиры, животный белок, токсины и многое другое, что вредно для нашего здоровья.

    Таким образом, чем больше цельных веганских продуктов мы едим, тем больше хороших углеводов будет в нашем рационе. Больше не требуется никаких усилий, чтобы поддерживать низкий уровень жиров, кроме употребления ограниченного количества орехов и семян.

    Давайте поговорим о макросах

    В связи с последним повальным увлечением диетами с низким содержанием углеводов, мы чувствуем, что должны еще раз подчеркнуть этот момент.Конечно, есть 3 макроэлемента, а именно углеводы, белки и жиры, и все они содержатся в каждой цельной растительной пище. И нам нужны все эти питательные вещества в разных количествах.

    1. Углеводы

    Глюкоза, которую легче всего получить из углеводов, является предпочтительным для организма и единственным источником энергии для мозга. Поэтому он должен преобладать в нашем рационе, что также предлагают большинство национальных и международных организаций здравоохранения.

    Когда мы едим меньше углеводов, чем нам нужно, у нас возникает сумасшедшая тяга к калорийной пище, мы устаем или чувствуем голод… и если вы лишаете себя этого питательного вещества на несколько дней, ваше тело переходит в кетоз, что является болезненным состоянием. быть в.

    Это также связано с потерей аппетита, тошнотой, утомляемостью и гипотонией (снижением артериального давления). Это метаболическое состояние голодающего человека моделируется при питании с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и сообщает организму, что у него какое-то серьезное заболевание.

    А поскольку ни одна организация здравоохранения не рекомендовала бы потреблять более 30 % калорий из белков или жиров, это даже не должно быть вариантом.

    2. Белок

    Относительно второго макроэлемента: почти невозможно не получать достаточного количества белка, даже если вы придерживаетесь веганской диеты. ВОЗ и Институт медицины Национальной академии США рекомендуют, чтобы около 10 % наших ежедневных калорий должны поступать из белка — и это только потому, что они хотели удвоить потребность в 5%, чтобы быть здоровыми, просто чтобы убедиться.

    Большинство людей в западном мире буквально одержимы белком, думая, что это единственное самое важное питательное вещество и что нужно есть много продуктов животного происхождения, чтобы быть стройными, мускулистыми и здоровыми, хотя на самом деле большинство из нас едят слишком много белка, который не только вызывает увеличение веса и лишний жир, но также нагружает ваши почки и вымывает важные минералы из костей.Что еще хуже: животный белок всегда содержит огромное количество насыщенных жиров и холестерина.

    3. Жир

    И, наконец, люди точно не страдают от дефицита жира — совсем наоборот. Употребляя более 20 % дневных калорий из жиров, вы рискуете серьезно заболеть. Жир замедляет наш кровоток и препятствует проникновению сахара в клетки, блокируя его, поэтому питательные вещества не могут должным образом усваиваться.

    Поскольку в этом случае инсулин продолжает вырабатываться, он может истощить поджелудочную железу и фактически вызвать диабет 2 типа.Это не сахар в крови!

    Еще одно очень распространенное заболевание (на самом деле убийца номер один в западном мире) можно предотвратить и даже обратить вспять, придерживаясь веганской диеты с низким содержанием жиров. Фактором риска номер один для развития сердечно-сосудистых заболеваний является пищевой холестерин, за которым следуют высокое кровяное давление, избыточный вес и диабет. Всего этого легко избежать, придерживаясь веганской диеты с низким содержанием жиров и занимаясь умеренными движениями.

    Польза для здоровья веганской диеты с низким содержанием жиров и цельных продуктов

    Каждый год CDC (Центр по контролю за заболеваниями) составляет список, документирующий основные причины смерти в Соединенных Штатах.Уже много лет убийцей номер один являются болезни сердца, за которыми следуют рак, проблемы с дыханием, инсульты, несчастные случаи, болезнь Альцгеймера и диабет.

    Хотя эти болезни кажутся не связанными друг с другом, все они подпадают под лозунг болезней образа жизни — это означает, что их можно предотвратить, делая более здоровый выбор в своей жизни.

    Вот почему большинство врачей, специализирующихся на растительной пище, рекомендуют веганскую диету с низким содержанием жиров для предотвращения и лечения большинства хронических заболеваний. Да, он может даже вылечить эти болезни.И это имеет большой смысл, поскольку это традиционная диета большинства народов в истории человечества, которая успешно выживала и даже процветала. Даже сегодня те, кто придерживается традиционной японской диеты с высоким содержанием углеводов, являются одними из самых здоровых и долгоживущих людей в мире.

    Исследования показывают, что наиболее защитным фактором от сердечных заболеваний является клетчатка, которая содержится только в растительной пище. Фактором, наиболее коррелирующим с сердечными заболеваниями, является холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения.

    Один прием пищи из продуктов животного происхождения может парализовать наши артерии, снижая их способность функционировать должным образом. Каждый прием пищи с продуктами животного происхождения приводит к временному воспалению, но если каждый прием пищи содержит продукты животного происхождения, мы сталкиваемся с хроническим воспалением, которое может повредить нашу сердечно-сосудистую систему, а также легкие и мозг.

    Кажется, что мы действительно можем перепрограммировать гибель раковых клеток, улучшив нашу диету. Кровь вегана может подавлять рак на 80% лучше, чем у мясоеда.

    Более того, при болезни Альцгеймера, которая ежегодно поражает 4 миллиона американцев, можно помочь, сократив потребление мяса.Исследования показывают, что у мясоедов риск развития болезни Альцгеймера в 2-3 раза выше, чем у тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

    Также было доказано, что потребление большого количества клетчатки помогает при запорах и диарее, а также при аутоиммунных заболеваниях. Поддерживая жир на очень низком уровне, люди также могут излечить свои прыщи или кандидоз. Большое количество углеводов помогает при хронической усталости и уравновешивает гормоны.

    Преимущества безграничны, когда мы начинаем придерживаться диеты, состоящей из продуктов, для которых предназначено наше тело, что, к счастью, подтверждается более крупными исследованиями, которые хотят, чтобы больше врачей и диетологов также узнали об этой теме.

    Что есть на веганской диете с высоким содержанием углеводов

    При соблюдении веганской диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров основу вашей еды всегда должны составлять либо крахмал, либо фрукты, в зависимости от ваших предпочтений. В то время как люди питаются крахмалом, таким как цельное зерно или картофель, некоторые из нас любят больше фруктов в своем рационе, особенно летом.

    Как правило, вы должны наполнять свою тарелку примерно наполовину такими продуктами, как:

    • Рис, овес, лебеда, ячмень, гречиха, просо
    • Полба, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб
    • Картофель, сладкий картофель, свекла, пастернак
    • Тыква, кабачки

    Основным источником калорий также могут быть фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, косточковые фрукты, ягоды, дыни, виноград, ананасы и т. д.Даже если вы решите есть много картофеля и риса, вы можете добавлять в пищу столько фруктов, сколько хотите.

    Но давайте не будем забывать обо всех здоровых и полезных красочных сырых или вареных овощах, которые вы должны добавлять к своим крахмалам или фруктам. Они содержат много воды, минералов и клетчатки, что также снижает калорийность ваших блюд. Примеры овощей:

    • Салат, шпинат, капуста, листовая капуста, листовая капуста, мангольд
    • Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, морковь
    • Цветная капуста, кукуруза, баклажаны, грибы, лук
    • Зеленый горошек, перец, помидоры, цукини
    • с некоторым количеством натурального подсластителя также является вариантом, хотя, конечно, их следует использовать экономно, так как они перерабатываются.Соль (наряду с любой другой травой) — это еще один способ приправить пищу и сделать ее максимально вкусной, хотя некоторые веганы с высоким содержанием углеводов стараются ограничить потребление натрия до 1000 мг в день.

      А как насчет других здоровых и цельных растительных продуктов, таких как орехи, семечки, авокадо, тофу или оливки? Их можно есть в умеренных количествах, то есть из этих источников должно поступать менее 15-20% калорий.

      У всех немного разные потребности и предпочтения, поэтому поэкспериментируйте с разными суммами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Масло, конечно, нужно вырезать полностью по состоянию здоровья или хотя бы сильно сократить до минимального количества.

      Кроме того, есть продукты, которые нельзя есть на веганской диете с высоким содержанием углеводов. Это:

      • Мясо, птица, рыба, морепродукты
      • Мед, желатин, яйца, майонез
      • Молоко животного происхождения или молочные продукты, такие как сыр
      • Маргарин, масло (включая оливковое, рапсовое или кокосовое)
      • Шоколадные батончики, чипсы, пончики, конфеты
      Примеры блюд с высоким содержанием углеводов

      Собрав все это вместе, мы получаем массу вкусных, красочных, удобных и полезных блюд на завтрак, обед и ужин. Хотя эти списки могут заставить некоторых людей думать, что еды почти не осталось, посмотрите на эти отличные варианты еды:

      • Смузи, овсянка, хлопья, фрукты
      • Рис и бобы, картофель с салатом, паста маринара
      • Бутерброды, зерновые салаты, овощная пицца
      • Сухофрукты, банановое мороженое, кокосовая вода, фруктовые соки

      Сырые или приготовленные ?

      В рамках веганского движения с высоким содержанием углеводов существовали различные варианты этой диеты.Хотя информация, представленная в этой статье, была основана на большом количестве исследований, а также на разумной и удобной цельной растительной диете с низким содержанием жира, мы хотели объяснить и другие формы этого способа питания.

      В своей книге «Диета 80/10/10» Дуглас Грэм представил сыроедческую веганскую диету с низким содержанием жиров для хорошего здоровья и выдающихся спортивных результатов. Название его книги означает, что 80% суточной калорийности приходится на углеводы, 10% на белки и 10% на жиры.

      Хотя большинство его заявлений либо научно не доказаны, либо вырваны из контекста (первоначальные результаты были получены на веганской диете с высоким содержанием углеводов), некоторые люди следуют его принципам — и делают это успешно.

      Грэм предполагает, что люди являются плодоядными, а это означает, что мы должны придерживаться веганской диеты, основанной на фруктах, с небольшим количеством листовой зелени, орехов или семян. Само собой разумеется, что такой способ питания недостижим или желателен для большинства людей, живущих не в тропиках.

      Постоянная потребность в качественных, спелых, высококалорийных фруктах, таких как бананы, манго, финики и ананасы, невероятно неудобна и нелюдима, дорога и не совсем экологична.

      Также становится все труднее удовлетворять свои потребности в питании, если мы исключаем все больше и больше возможных вариантов продуктов питания. Научно доказанная польза цельных зерен и бобовых для здоровья абсолютно очевидна и должна побуждать каждого включать эти продукты в свой рацион.

      Также существует вероятность высокого уровня триглицеридов (липидов крови) при употреблении большого количества фруктов, как это рекомендуется здесь (в пределах 2000-3000 калорий). Более того, простые сахара не так насыщают, как крахмал, поэтому вам хочется постоянно есть, потребляя огромное количество калорий, потому что вы почти никогда не насыщаетесь.

      Лучшее из обоих миров?

      Многие люди в онлайн-сообществе (в основном на YouTube и в Instagram) следовали этим принципам, предложенным Грэмом. Доказательство кроется в пудинге: в то время как те, кто придерживался его, вначале добились отличных результатов, 99% бывших приверженцев веганства с высоким содержанием углеводов снова возобновили употребление (по крайней мере, некоторых) приготовленных блюд.

      И это вполне логично, поскольку приготовленная пища намного легче усваивается, содержит больше калорий и лучше усваивает питательные вещества.Он также доступен везде, куда бы мы ни пошли, и это пища, на которой мы эволюционировали (имеется в виду крахмалы), пища, благодаря которой наш мозг стал больше.

      Следующим режимом питания, появившимся после того, как люди отказались от полностью сырой диеты 80/10/10, было то, что было придумано «Сырое питание до 4» или даже «Сырое питание до полудня». Хотя большинство из этих людей все еще были уверены, что сырая пища будет намного полезнее, чем любая приготовленная пища, они старались придерживаться как можно более сырой диеты большую часть дня — либо до обеда, либо до ужина.

      Итак, помимо завтрака, состоящего из 100% фруктов, а иногда и обеда, они готовили на ужин немного риса или картофеля с овощами. Этот способ питания по-прежнему практикуется многими людьми и является более разумным подходом к диете с высоким содержанием углеводов, хотя нет данных, которые бы свидетельствовали о том, что диета с высоким содержанием сырых продуктов превосходит здоровую диету, приготовленную из вареных продуктов, подобную той, что описана выше.

      Другие факторы образа жизни

      Эти варианты веганских диет с высоким содержанием углеводов часто сопровождаются множеством других рекомендаций по образу жизни — или, скорее, правил, которым нужно следовать, чтобы получить все преимущества. Некоторые из них имеют более научную основу, чем другие, которые в основном являются анекдотичными свидетельствами и хорошо работают для некоторых людей. Вот самые распространенные!

      1. Сон

      Нам всем, конечно, нужен отдых. Это важный процесс, во время которого наши тела могут исцеляться, восстанавливаться, переваривать пищу и успокаиваться. Взрослым обычно требуется около 8 часов, но люди с высоким содержанием углеводов советуют немного больше — они предлагают около 9-10 часов сна, которые мы должны спать с 9-10 вечера до 7 утра.

      2. Гидратация

      Употребление достаточного количества воды также важно для хорошего здоровья. В то время как многие исследования утверждают, что мы должны выпивать 1,5 литра в день или 8 стаканов (8 унций), веганы с высоким содержанием углеводов любят пить около 2,5-3 литров в день (хотя обычно они также едят больше пищи, богатой водой). Это должно сводиться к тому, чтобы мочиться очень прозрачной мочой около 8-10 раз в день, выпивая литр воды сразу после пробуждения и сделав это постоянной привычкой в ​​течение дня.

      3.Упражнение

      Когда весь этот сахар течет по нашим венам, возникает повышенное желание двигаться. Людей с высоким содержанием углеводов часто можно увидеть бегущими или катающимися на велосипеде по много часов в неделю. Обычно они тренируются ежедневно, иногда раз в 2 дня. Другими предпочтительными методами упражнений являются восстановление, йога, ММА или ходьба.

      Упражнения или регулярные движения являются важной частью любого здорового образа жизни. Хотя не всем нужно бегать или кататься на велосипеде по 2 часа каждый день, часто есть возможности для улучшения качества и количества упражнений, которыми мы занимаемся.

      4. Калории

      Хотя эксперты немного расходятся во мнениях по этому поводу, большинство из них предлагают около 1800-2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий для мужчин. В отличие от большинства высокоуглеводных! Они подчеркивают, что большинство людей не едят достаточно и вынуждены потреблять не менее 2500-3000 калорий в день, а при высокой активности потребляют до 6000 калорий.

      Это одна из причин, по которой многие люди изначально набирают вес при таком образе жизни (съедая больше, чем им нужно), хотя им нужно было бы только прислушиваться к собственному голоду и сытости.Употребление такого огромного количества калорий часто возможно только при выборе рафинированных продуктов, таких как фруктовые соки, рафинированный (кокосовый) сахар и продукты из рафинированной муки, а также большое количество сухофруктов.

      Это НЕ то, что рекомендуют врачи или диетологи, даже те, кто хочет, чтобы их пациенты придерживались веганской диеты с высоким содержанием углеводов.

      5. Солнечный свет

      Да, важно вырабатывать серотонин в мозгу и витамин D на коже, но не переусердствуйте, иначе вы рискуете обжечься или заболеть раком кожи.Обычно нам нужно 30 минут в день, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D и серотонина.

      6. Отношение

      Хотя это не связано с питанием, об этом часто говорят в сообществе высокоуглеводных диет. Многие считают, что очень важно сохранять позитивный настрой или образ мышления, быть благодарными и иметь хорошие перспективы. Хотя они едят веганскую пищу не только ради животных и планеты, но и ради собственного здоровья, они подчеркивают, что эго не должно мешать делу и что речь идет о более серьезной проблеме, чем об одном человеке.

      Хотя кто-то может не согласиться, учитывая большую часть драмы, которая происходит вокруг, и людей, спорящих туда и обратно на эти темы, часто это ценность, которую можно найти среди многих веганов с высоким содержанием углеводов.

      Итог

      Цельнопищевая растительная диета автоматически довольно богата углеводами, поскольку большинство растительных продуктов, естественно, богаты углеводами, и это хорошо. За этим способом питания стоит большая часть медицинских исследований, и благодаря этой диете были достигнуты отличные результаты.

      Вы можете сделать ее настолько легкой или сложной, насколько захотите: есть много способов придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, и мы всегда должны быть готовы попробовать новые продукты или их вариации. Если вы новичок в веганской диете, то не слишком зацикливайтесь на деталях в начале. И если вы не получаете желаемых результатов, спросите себя, исключили ли вы всю обработанную пищу.

      Совет по образу жизни противоречив, и его не обязательно соблюдать всем. Вы всегда можете начать с более низкого уровня (сон, физические упражнения, калории или гидратация) и узнать, принесет ли это вам положительные результаты.

      Диета с высоким содержанием жиров и диета с высоким содержанием углеводов: что полезнее?

      Если вы пытаетесь выбрать между диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, легко запутаться, поскольку научные данные кажутся противоречивыми. Сторонники обеих диет часто догматичны в своих подходах к питанию.

      Во второй половине 20-го века насыщенные жиры считались диетическими злодеями. Теперь дополнительные исследования показывают, что углеводы являются важным фактором неуклонного роста ожирения, не говоря уже о росте диабета и других хронических проблем со здоровьем.

      Но ожирение и болезнь сложны. Ни одна переменная не может объяснить их. Возможно ли, что большинство научно-популярных статей — и даже многие исследования — упускают важные детали, когда делают свои заявления?

      Тот факт, что диета работает для снижения веса, не обязательно означает, что она улучшает общее состояние здоровья, улучшает работу мозга или предотвращает болезни.

      Читайте дальше, чтобы узнать, как ориентироваться в лабиринте макронутриентов и получить четкое представление о том, какой тип диеты будет работать для вашего тела и целей.

      Что определяет диету с высоким содержанием жиров

      Прежде чем принять заявление о влиянии диеты с высоким содержанием жиров, убедитесь, что вы понимаете, как определяется «диета с высоким содержанием жиров». Получается, что этому термину забрасывают разные и не связанные между собой определения.

      Диета с высоким содержанием жиров в исследованиях

      Исследователи изучали так называемые «диеты с высоким содержанием жиров» с 1940-х годов (или даже раньше). И значение термина сильно различается.

      Например, одно исследование, проведенное в 1967 году, определило потребление «с высоким содержанием жиров» как 35-60% дневных калорий[*].Некоторым участникам исследования в качестве источника жира не давали ничего, кроме кукурузного масла, что вряд ли можно назвать реалистичным сценарием (или здоровым источником жира).

      В исследованиях на животных этот термин используется так же свободно, как и в исследованиях на людях.

      Обзор «влияния диеты с высоким содержанием жиров на мышей», проведенный в 2011 году, расширил определение, включив в него диеты, содержащие 32-60% калорий в виде пищевого жира[*]. Эти диеты для мышей с высоким содержанием жиров содержали разные ингредиенты. Некоторые из них содержали соевое масло, в то время как другие использовали Crisco или другие гидрогенизированные масла.Опять же, не самые лучшие источники жира.

      Даже недавние исследования на людях, похоже, не могут дать точного определения высокому содержанию жиров.

      Исследование на людях, опубликованное в 2017 году, назвало диету, содержащую 20 % белков, 35 % углеводов и 45 % жиров, «с высоким содержанием жиров». Другое исследование 2015 года на людях определило высокое содержание жиров как 55% жира и 30% углеводов[*][*]. В последнем исследовании участники съедали на завтрак две колбасы, яйцо и сырное печенье.

      Пройди тест по кето

      Найдите подходящие кето-закуски и добавки
      для достижения ваших уникальных целей

      пройти тест

      Суть в том, что исследователи склонны маркировать любую диету, в которой более 25% калорий приходится на жир, диетой с высоким содержанием жиров.Они также не указывают, сколько углеводов в рационе.

      Это заставило общественность, журналистов и даже исследователей сосредоточиться на жире как на основной причине побочных эффектов в исследованиях. Но соотношение углеводов и жиров тоже важно[*].

      Большое значение имеет и качество жира. Криско сильно отличается от дикого лосося.

      Диета с высоким содержанием жиров в реальной жизни

      Когда люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, они обычно имеют в виду диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Разумным определением диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является менее 100 граммов углеводов в день.

      Некоторые ученые до сих пор используют термины «диета с высоким содержанием жиров» и «западная диета» как синонимы. Но западная диета или стандартная американская диета полна обработанных продуктов с высоким содержанием как жира, так и сахара. Это не то же самое, что здоровая диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров[*][*].

      Поскольку эта статья не о западной диете, термины «диета с высоким содержанием жиров» и «диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров» будут использоваться как синонимы.

      А как насчет кето-диеты?

      Кетогенная диета поддерживает кетоз за счет ограничения углеводов.

      Самая экстремальная версия кето-диеты — в основном используемая для лечения эпилепсии – состоит на 90 % из калорий (предпочтительно здоровых) жиров[*]. Однако вам не обязательно есть так, чтобы находиться в состоянии кетоза или получать другие преимущества.

      Если вы хотите с помощью кето-диеты похудеть, почувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье, вы можете придерживаться следующих макросов:

      • 20-25% ваших калорий из белка
      • 5-10% ваших калорий из углеводов
      • 70-80% ваших калорий приходится на жиры

      Используйте макрокалькулятор Perfect Keto, чтобы выяснить, сколько углеводов можно есть на кето-диете.

      Что определяет диету с высоким содержанием углеводов

      Как и в случае с диетой с высоким содержанием жиров, разные исследователи имеют в виду разные вещи, когда называют диету «высокоуглеводной». В некоторых случаях ученые используют этот термин вообще без определения[*].

      Из-за традиционной догмы против жиров большинство исследований, подчеркивающих преимущества диет с высоким содержанием углеводов, называют эти диеты диетами с низким содержанием жиров.

      Большинство диет с низким содержанием жиров включают не менее 50% калорий из углеводов и 15-20% или меньше калорий из жиров[*].Кроме того, большинство исследований богатых углеводами диет для похудения предполагают ограничение калорий.

      Некоторые диеты с высоким содержанием углеводов включают обработанные пищевые продукты, зерновые и сахар, в то время как другие ограничивают источники углеводов цельными продуктами или цельнозерновыми продуктами.

      В этой статье термины «диета с высоким содержанием углеводов» и «диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров» будут использоваться как синонимы.

      Преимущества и риски диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

      Помните, что ни одна диета не подходит всем. Когда вы рассматриваете плюсы и минусы диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы должны учитывать свои собственные цели и историю болезни, чтобы решить, что подходит именно вам.

      Преимущества

      Большинство преимуществ диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов связаны с усилением окисления жиров, снижением воспаления, снижением аппетита и улучшением чувствительности к инсулину[*].

      Когда вы ограничиваете углеводы и сосредотачиваетесь на употреблении полезных жиров и белков, ваше тело лучше использует жир для получения энергии[*]. Сжигание жира также увеличивает уровень кетонов в организме. Помимо того, что они помогают вам похудеть, кетоны обладают противовоспалительным действием и укрепляют здоровье[*][*][*][*].

      Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить ваше настроение, энергию и сон[*][*]. В сочетании с физическими упражнениями, ограничением калорий или голоданием эта диета может работать лучше

      Риски

      Несмотря на распространенное заблуждение, что жир делает вас толстым или увеличивает риск сердечных заболеваний, риски, связанные с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, не имеют ничего общего с увеличением веса или проблемами с сердцем.

      Если у вас избыточный вес, резистентность к инсулину или диабет 2 типа, употребление большего количества жиров может временно вызвать воспаление в вашем теле.

      Повышенное содержание свободных жирных кислот (СЖК) может запускать воспалительные пути у людей, которые борются с ожирением или резистентностью к инсулину[*]. Однако, если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы сможете обратить вспять резистентность к инсулину[*]. Некоторые люди на кето-диете даже могут отказаться от лекарств от диабета 2 типа[*].

      Тем не менее, временное употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, а затем употребление большого количества сахара может усугубить негативное воздействие углеводов[*]. Если вы начинаете кето-диету или другую диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, придерживайтесь ее.

      У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров без физических упражнений или ограничения калорий может увеличить накопление жира, хотя это не доказано[*][*].

      Если вы хотите стать здоровее, ограничивая углеводы, стоит заниматься спортом и избегать переедания.

      Преимущества и риски высокоуглеводной диеты

      Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров менее популярны, чем когда-либо. К настоящему времени многие люди осознали, что потребление большего количества углеводов и меньшего количества жиров связано с более высокими показателями ожирения, сердечных заболеваний, диабета и рака.

      Но это не значит, что нельзя похудеть на высокоуглеводной диете или что каждый человек, придерживающийся низкожировой диеты, разрушает свое здоровье. Некоторым людям помогает диета с низким содержанием жиров.

      Преимущества

      Не все чувствуют себя хорошо, когда ограничивают углеводы. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса или у вас проблемы с усталостью, возможно, вам необходимо есть больше углеводов. Они могут помочь вашему телу справиться со стрессом и дать вам необходимую энергию.

      Если вы очень активны или испытываете сильный стресс, одновременное ограничение углеводов и калорий может усилить негативные последствия стресса.С другой стороны, употребление достаточного количества углеводов позволяет вашему организму вырабатывать больше гормонов щитовидной железы и сбалансировать уровень кортизола, что может помочь вам справиться с потребностями в энергии[*][*].

      В конечном счете, если вы постоянно испытываете стресс или усталость, разумно устранить основную причину. Но в то же время будьте осторожны, внося серьезные изменения в свой рацион.

      Риски

      Углеводы, особенно если вы потребляете слишком много калорий, повышают уровень сахара в крови, что приводит к окислительному стрессу[*][*][*][*][*].

      Окислительный стресс может ослабить вашу иммунную функцию и усилить воспаление в организме[*]. Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину также могут вызывать метаболический синдром и диабет 2 типа[*].

      Некоторые углеводы вреднее других. Фруктоза, содержащаяся в столовом сахаре, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и большинстве фруктов, может способствовать накоплению висцерального жира вокруг органов брюшной полости[*].

      Висцеральный жир связан с более высоким уровнем воспаления, сердечными заболеваниями и риском смертности[*][*][*].

      Если вы женщина, употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом, слишком большого количества углеводов и слишком малого количества клетчатки также может увеличить риск развития синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)[*].

      С высоким содержанием жиров или с высоким содержанием углеводов: что лучше?

      Не существует однозначного ответа на вопрос, какая диета лучше во всех отношениях. У каждого есть свой набор плюсов и минусов. Имея факты, вы сможете определить, что лучше для вас — диета с высоким содержанием жиров или диета с высоким содержанием углеводов.

      Для похудения

      Если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов работает не хуже, чем диета с высоким содержанием углеводов, за исключением того, что вам не придется считать калории, если вы перейдете на низкоуглеводную диету.

      Обзор нескольких исследований, включающих около 450 субъектов, пришел к выводу, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов без ограничения калорий было столь же или более эффективным, чем диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий [*].

      Отдельное 24-недельное исследование с участием 120 человек с избыточным весом, в котором сравнивались диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показало, что диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере веса и более низкому уровню выбывания из исследования[* ].

      Двухнедельное перекрестное исследование, проведенное в 2015 году и сравнивающее диеты с высоким содержанием углеводов и жиров, показало, что диеты с высоким содержанием углеводов приводят к большей потере жира.Но стоит отметить, что у исследования было много недостатков[*].

      Во-первых, группа «ограниченных углеводов» съедала около 140 граммов углеводов в день. Это не соответствует строгому определению низкоуглеводной диеты. И это точно не кето.

      Эти участники исследования также вели малоподвижный образ жизни и были заперты в закрытой комнате на протяжении всего исследования. Исследователи не разрешали упражнения, и испытуемые не могли много двигаться. Со временем это снизило скорость их метаболизма (количество сжигаемых калорий).

      Также есть доказательства того, что воздействие солнечного света может улучшить чувствительность к инсулину и изменить метаболизм, поэтому пребывание в помещении могло еще больше исказить результаты исследования[*][*][*][*][*].

      Другие исследования не обнаружили существенных различий в потере веса между диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и диетами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, когда исследователи учитывали потребление калорий[*][*].

      В принципе, с точки зрения потери веса могут работать как диеты с высоким содержанием жиров, так и диеты с высоким содержанием углеводов. Вопрос в том, какой из них работает лучше для вас и кажется более устойчивым.

      Для улучшения состава тела

      Если ваша цель — похудеть, существует большая разница между потерей веса и потерей жира. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, способствуют большему сжиганию жира. Это помогает вам терять жир, а не мышцы, особенно если вы физически активны.

      Кетоны, которые вырабатывает ваше тело на кетогенной диете, могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу при избавлении от жира[*].

      В исследовании женщин-спортсменов, которые придерживались кетогенной диеты, их повышенная способность сжигать жир привела к потере около девяти фунтов жира и снижению процента жира в организме без потери мышечной массы[*].

      Исследование мужчин, занимающихся выносливостью, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов или кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, показало, что группа кето потеряла больше жира и меньше мышечной массы[*].

      Для аппетита и сытости

      Если вы когда-либо пытались сесть на диету для похудения и потерпели неудачу, возможно, виноваты аппетит и чувство сытости. Чувства голода и сытости могут решить или разрушить план диеты. В этом отношении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются явным преимуществом перед диетами с высоким содержанием углеводов.

      Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно с низким содержанием белка, могут повысить аппетит и привести к увеличению жировых отложений[*]. С другой стороны, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров настолько сытны, что большинство людей могут похудеть, не считая калорий[*].

      Частично это связано с пептидом YY — гормоном, вырабатываемым в тонком кишечнике. Когда уровень пептида YY увеличивается, он снижает аппетит. И когда у вас меньше аппетита, вы, как правило, меньше едите.

      Рандомизированное исследование 148 взрослых с избыточным весом, сравнивающее диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров, показало, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень пептида YY больше, чем диета с низким содержанием углеводов[*].

      Если вы решите сократить калории на кето-диете, у вас все равно меньше шансов страдать от голода по сравнению с диетами с большим количеством углеводов[*][*][*][*].

      Для спортивных достижений

      Кето-диета и другие диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут повысить ваши спортивные результаты, уменьшить воспаление в организме и улучшить восстановление.

      Однако для жировой адаптации требуется от нескольких дней до нескольких недель. Переход на низкоуглеводную диету — это обязательство, а не мгновенное решение для повышения производительности и восстановления[*].

      Большая часть преимуществ диет с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кето в отношении производительности связана с улучшенным окислением жиров.

      Исследование спортсменов на выносливость показало, что кето-диета улучшила их восстановление, уменьшила воспаление и улучшила их самочувствие[*].

      Если вы участвуете в спортивных состязаниях или участвуете во взрывных физических нагрузках, таких как спринт или силовые тренировки, употребление углеводов может улучшить вашу производительность[*][*].

      Однако вам не нужно есть высокоуглеводную пищу 24/7.В большинстве дней вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, а затем использовать циклическую кето-диету или целевую кето-диету, чтобы подзарядиться в дни тяжелых тренировок и перед соревнованиями[*].

      Для балансировки гормонов

      И мужчинам, и женщинам необходимо потреблять достаточно жиров и холестерина для выработки достаточного количества гормонов. Одна из проблем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров заключается в том, что она может вызвать гормональный дисбаланс, особенно половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон.

      На самом деле, уменьшение количества жиров в рационе может снизить уровень эстрогена у женщин на целых 7 раз.5%[*]. У мужчин снижение общего потребления жиров и насыщенных жиров снижает концентрацию трех гормонов: андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона[*][*][*].

      Низкий уровень тестостерона может привести к проблемам с мышечной массой, мотивацией, половым влечением и фертильностью у мужчин и женщин.

      Соблюдение кето-диеты может иногда приводить к снижению выработки гормонов щитовидной железы у некоторых людей. Если у вас есть симптомы гипотиреоза (или у вас есть диагноз), поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать кето-диету[*].

      Диета, богатая углеводами или диета с высоким содержанием как жиров, так и сахара, может привести к резистентности к инсулину, что вызывает дисбаланс других гормонов, а также проблемы с фертильностью[*].

      Для определения уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и диабета

      Контроль уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину необходимы для предотвращения диабета 2 типа.

      Если у вас уже есть диабет, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения уровня глюкозы в крови и уменьшения резистентности к инсулину.

      Сравнение низкоуглеводной диеты с диетой с низким содержанием жиров у пациентов с диабетом показало, что диеты обеспечивают сопоставимое снижение веса и гликированного гемоглобина (HbA1c), который является показателем уровня сахара в крови с течением времени.

      Но низкоуглеводная диета оказалась более полезной для снижения уровня сахара в крови и потребности в лекарствах от диабета[*].

      Кето-диета может активировать путь AMPK, что повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. 10-недельное исследование людей с метаболическим синдромом показало, что сочетание кетогенной диеты с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) снижает уровень HbA1c и инсулина натощак и улучшает другие показатели здоровья[*].

      Отдельное 32-недельное исследование пациентов с диабетом показало, что по сравнению с обычной «диабетической диетой с низким содержанием жиров» кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса, улучшению уровня триглицеридов, меньшему количеству выбывших из исследования и лучшему гликемическому контролю. [*].

      В одном испытании, всего через две недели низкоуглеводной диеты, небольшая группа взрослых с диабетом 2 типа уменьшила потребление пищи, похудела, добилась улучшения уровня сахара в крови, улучшила уровень холестерина и триглицеридов и повысила чувствительность к инсулину. [*].

      При воспалении и здоровье сердца

      Вопреки распространенному мнению, потребление насыщенных жиров не связано с сердечными заболеваниями[*]. Однако потребление углеводов, особенно количество обработанных зерен, которые вы едите, может увеличить риск возникновения проблем с сердцем[*].

      Рацион с высоким содержанием жиров может повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и общего холестерина, что снижает риск смерти[*][*][*][*].

      12-месячное исследование 148 здоровых мужчин и женщин показало, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов помогла участникам сбросить больше веса, чем диета с низким содержанием жиров[*].Это также привело к более значительным улучшениям здоровья сердца.

      Для когнитивных функций, здоровья мозга и профилактики слабоумия

      Инсулинорезистентность, окислительный стресс и воспаление могут вызывать туман в мозгу, деменцию и другие нейродегенеративные расстройства.

      Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может повысить вашу чувствительность к инсулину, уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в вашем теле и мозге[*][*].

      Исследователи считают кетогенную диету перспективной для различных областей здоровья мозга, таких как черепно-мозговая травма, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, БАС, опухоли головного мозга, мигрень и расстройства аутистического спектра[*].

      Активируя путь AMPK, кето-диета в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками может улучшить память, нейропластичность и общую функцию мозга[*][*].

      У мышей 4-месячная кетогенная диета даже снизила уровень бета-амилоида, маркера болезни Альцгеймера[*].

      Польза диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для здоровья мозга может быть частично связана с повышением уровня полезных кишечных бактерий[*].

      Для профилактики рака

      Поскольку большинство видов рака зависят от метаболизма сахара, диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут снизить риск развития рака по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов[*].

      Исследования на животных и людях показывают, что кетогенные диеты не только обладают противоопухолевым действием, но также безопасны и хорошо переносятся больными раком[*].

      У пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи более высокое общее потребление углеводов (особенно в форме простых углеводов) может увеличить смертность от всех причин по сравнению с более низким потреблением углеводов.

      С другой стороны, более высокое потребление жиров может снизить риск рецидива рака. Более высокое потребление жиров также может увеличить шансы на выживание[*].

      Пациенты могут использовать кето-диету вместе с другими видами лечения, такими как химиотерапия, облучение или отпускаемые по рецепту лекарства[*].

      Лучше ли для вас диета с высоким содержанием углеводов?

      Прежде чем принять очередной заголовок, статью или исследование о диете как факт, обязательно ознакомьтесь с определением понятий «высокое содержание жиров» и «низкое содержание углеводов». И помните, что качество жиров имеет значение, а не только их количество.

      Если вы не испытываете сильной усталости или сильного стресса, вы можете использовать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть, снизить риск заболеваний и улучшить качество жизни.Диеты с высоким содержанием углеводов просто не предлагают такого же диапазона преимуществ для здоровья, как диеты с низким содержанием углеводов.

      В то время как некоторые (но не все) данные показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными для снижения веса, как диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, низкоуглеводная или кето-диета обычно более сытная и может хорошо работать без необходимости. для подсчета калорий.

      Независимо от того, какую диету вы выберете, регулярные физические упражнения, отказ от переедания и контроль уровня стресса могут улучшить ваши результаты.

      Похудение или улучшение здоровья — процесс, требующий времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.